תחושת מלאות ארוכה. אילו מזונות דלי קלוריות גורמים לך להרגיש שובע?

תחושת רעב היא די נורמלית מצב פיזיולוגיהגוף, כאשר הוא, הגוף, חסר אנרגיה ובאמצעות אותות שונים (הורמונים, רמות גלוקוז) הוא מדווח על כך למוח שלך, או ליתר דיוק, להיפותלמוס. אבל אנשים מבינים לעתים קרובות את הרעב כדברים שונים שאינם קשורים לחוסר אנרגיה.

סיפוק מאוכל

לעתים קרובות מאוד, תחושת הרעב מתבלבלת עם הרצון ללעוס או לטעום משהו. מוצר ספציפי. אפשר לבלבל בין רעב לרצון להשיג סיפוק מאוכל. אין שום דבר רע בקבלת סיפוק מאוכל. אבל זה לא צריך להיות המניע לאכול בכל פעם. סיפוק מאוכל ותחושת שובע הם דברים שונים. אתה יכול להיות שבע ולא מרוצה, אתה יכול להיות מרוצה אבל להישאר רעב.

חוסר תחושת שובע לאחר אכילה

בעיה נוספת עם רעב היא כאשר אנשים מבלבלים בין לא להיות שבע עם להיות רעב. עבורם, רעב הוא כל מצב שבו הקיבה אינה מלאה במזון. אמנם, בעצם זה מצב תקין. העיכול אינו מסתיים בקיבה חומרים מתחילים להיכנס לדם רק פנימה מעי דק. זה לוקח כמה שעות.
אמנם, מהירות העיכול והספיגה תלויה בסוג המזון. ממתקים, למשל, מתעכלים מהר, ובעקבות עלייה בגלוקוז בדם, זה מגיע ירידה חדה, והאדם מתחיל להרגיש רעב חריף ובלתי נשלט.
קשור לזה ההשפעה בטן נפוחה"כשלמעשה, מערכת העיכולאכילה מרובה מתחילה לשלוח כל כך הרבה אותות שובע אל ההיפותלמוס (מרכז ויסות התיאבון) שהקולטנים שלו הופכים לחוסר רגישות עם הזמן, כלומר אתה ממשיך להרגיש רעב למרות שהייתה לך מספיק אנרגיה. כתוצאה מכך, אתה נאלץ לאכול יותר ויותר רק כדי "להספיק", כלומר. להרגיש מלא. קרא עוד על זה.

רעב בתחילת הדיאטה

ישנה דעה, שהושמעה על ידי לייל מקדונלד, לפיה מתחילים בשבועות הראשונים לאורח חייהם הבריא חווים רעב גדול יותר, גם אם הם לא יושבים על דיאטת רעב, ולשמור על גירעון אנרגיה קל בלבד. זה נובע מהסתמכות יתר הכללית שלהם על גלוקוז לדלק (וירידה ברמות הגלוקוז בדם הן אחד מעוררי רעב רבים). בסביבות שבוע 4, גופם מתחיל להסתגל לאימון ולהשתמש ביותר שומן לדלק.

איך להימנע מתחושת רעב בזמן דיאטה?

לכל אדם יש דרכים משלו להתמודד עם רעב, אבל כמה המלצות כלליותלְהִתְקַיֵם.

1 אל תשתמש בכלל "אכל ארוחת בוקר בעצמך, שתף ארוחת צהריים, תחלק ארוחת ערב"
אם אתה רובואם תעבירו קלוריות ומזונות פחמימות לארוחת הבוקר, עד הערב בהחלט תרגישו רעב עז, שלאחריו עלולים להתמוטט דיאטנים בעלי רצון חלש לירידה במשקל. 2 אכלו יותר ירקות עשירים בסיבים.סיבים עוזרים לך להרגיש שובע לאורך זמן. 3 אכל חלבון בכל ארוחה.לוקח הכי הרבה זמן לעכל מוצרי בשר(בשר אדום, עופות) וגבינת קוטג'. 4 שומנים בריאים מרווים:להוסיף לתזונה שלך שֶׁמֶן זַיִת, זנים שומנייםדגים, אבוקדו, אגוזים. 5 קבע איזו תדירות של ארוחות עוזרת לך לשלוט ברעב:לחלקם, אכילה מועטה ולעתים קרובות עוזרת. יש אנשים שמרגישים טוב יותר לאכול שלוש פעמים ביום, אבל "מהלב". אין כלל אחד שמאיץ את הירידה במשקל ועוזר להימנע מרעב. אבל השתדלו לא לקחת הפסקות ארוכות מדי ולעשות את עצמכם חלשים וסחרחורים מרעב, אחרת יהיה סיכון של הפגישה הבאהלאכול יותר מזון מהרגיל. 6 שתו יותר מים נקיים. 7 הימנע מקלוריות נוזליות- הוכח שמנות שוות בקלוריות בצורה נוזלית ומוצקה גורמות לתחושות מלאות שונות. 8 הימנע מפחמימות פשוטות(סוכר, שוקולד, עוגות, עוגיות, לֶחֶם לָבָןוכו.).
כאשר אתם אוכלים מזונות המכילים פחמימות פשוטות, רמות הסוכר בדם עולות במהירות ובחמורות. בתגובה משתחרר אינסולין, שמתחיל לאגור גלוקוז בתאים ולהשתמש בו לאנרגיה. מכאן הגל המהיר של הכוח והאנרגיה לאחר ממתקים. אבל אינסולין לא מחזיק מעמד זמן רב. מהר מאוד אנחנו שוב מתחילים להרגיש אובדן כוח ורעב. הסיסמה המפורסמת על "אתה לא אתה כשאתה רעב" היא בדיוק על זה. מצב של רעב בלתי מספק בלתי נשלט שפוגע בפתאומיות ובעוצמה - ההשלכות של התעללות פחמימות פשוטות- לחם לבן, לחמניות, מוצרי ממתקיםוכו' 9 הימנע מהפחתת קלוריות גדולה.
דיאטות כאלה גורמות לך להרגיש רעב כל היום, לחשוב רק על אוכל בגלל זה, ולחוות לא רק מתח פיזיולוגי חמור בגלל חוסר אנרגיה ו חומרים שימושייםאבל גם מתח פסיכולוגי. דיאטות כאלה רק מגבירות את ההתמכרות לאוכל – אנחנו נעשים תלויים מאוד במה שגורם לנו רגשות חזקיםכל צבע.

מזונות שנותנים לך תחושת מלאות, ביצים. ביצה אחת מכילה 70 קלוריות ו-6 גרם חלבון.

מרק הוא מנה המכילה הרבה נוזלים. כאשר אתה מתחיל לאכול, המוח שלך יתחיל לתת לך אותות שאתה שבע. כך, לאחר שאכלת את השני, אתה כבר תהיה שבע ולא תרצה ללכת לקינוח.

אם אתם רוצים להפוך את המרק לבריא יותר, העדיפו מרק ירקות, למשל, על בסיס ירקות עשירים בסיבים - סלרי או תרד.

אבוקדו הוא פרי עשיר בשומנים חד בלתי רוויים בריאים, שעוזרים לשמור על תחושת מלאות בבטן. בנוסף, אבוקדו מכיל חומצה פולית, אשלגן וויטמין E.

מזונות דלי קלוריות שגורמים לך להרגיש שובע כוללים יוגורט דל שומן. מנה קטנה של מוצר זה מכילה 17 גרם חלבון, שהם יותר ממה שאתה יכול לקבל מאכילת 4 חתיכות קטנות של הודו.

דייסת שיבולת שועל יכולה גם לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. מנה טיפוסית של מוצר זה מכילה כ-3-5 גרם סיבים. בנוסף, שיבולת שועל עשירה בחלבון - 4 עד 7 גרם, וזה עוד לפני שמוסיפים את החלב.

אם תרצו, ניתן להוסיף לדייסה אוכמניות המכילות כ-4 גרם סיבים ל-100 גרם.

תפוחים גם תורמים לשובע 1 פרי מכיל 80 קילוקלוריות, 4 גרם סיבים; מספר גדולנוזלים.

על ידי אכילת שעועית ועדשים, תאכל פחות מזונות אחרים. בנוסף לחלבון, שעועית ועדשים מכילים: פחמימות מורכבות, שלוקח יותר זמן לעכל ובהתאם יוצרים תחושת מלאות ארוכה יותר.

אגוזים הם שילוב נהדר של סיבים, חלבון ושומן. תן העדפה אֱגוֹזֵי מֶלֶך, שקדים ופיסטוקים, אך לא יותר מ-30 גרם בכל פעם, מכיוון שהם די עתירי קלוריות.

מזונות שלא גורמים לך להרגיש שובע

מוצרי דגנים מעובדים עשירים בסוכר, כמו עוגיות, קרקרים וקרואסונים, עוזרים לעורר את התיאבון. לכן, העדיפו חטיפים מ דגנים מלאים. מִלְבַד,

זה אוכל!

היום ניגע בנושא חשוב מאוד אצלנו חיי היומיום — מרגיש מלא באוכל. אנשים רבים בוודאי מכירים את זה. זה נראה כאילו הוא אוכל, אוכל, אוכל, אבל לא שבע. למה זה קורה? השאלה חשובה. ולרו פודיסט (הנושא שלנו הוא על דיאטת רו פוד) בשלב הראשון של המעבר זה משמעותי במיוחד. וכדי להבין איך להתמודד עם זה, אתה צריך להבין את התיאוריה של הרוויה התזונתית של הגוף.

זה קל יותר למכונית: המיכל מלא ויאללה. הגוף הרבה יותר מורכב ולמלא אותו בדלק זה לא כל כך קל. ובכן, כדי שלא יהיו השלכות, כדי שיהיה אופטימלי וללא הפסדים. נכון, זה לא קורה לעתים קרובות בלי הפסד. אבל זה מה שאני רוצה. ובכן, היום נדבר על העקרונות הראשוניים לייעול חלק זה של חיינו.

בואו נזכור את הקלאסיקה של תורת התזונה. כדי לחוות תחושת שובע מאוכל, להרגיש שובע, שלושה דברים חייבים לקרות, שלושה מרכיבים חייבים לשלב:

• אנחנו צריכים לקבל כמות די גדולה (לכל אחד יש את שלו, אבל עדיין) תחושות טעםבפה. זהו הראשון.
• שרירי הבטן צריכים להימתח לתחושה הרגילה (תחושה של כובד נעים בבטן). זה השני.
• רמות הגלוקוז בדם אמורות לעלות. זה השלישי.

אם חסר משהו, נראה לנו שאנחנו לא מלאים. וזה עושה חשק להכניס משהו אחר לפה.

בואו נפרק את זה נקודה אחר נקודה.

רֵאשִׁית.

טעם בפה.

אם האוכל לא טעים במיוחד או שאנחנו סופגים אותו בתאווה וללא מחשבה, אנחנו לא מקבלים את הרכיב הראשון ונאלצים לאכול הרבה. דוגמה קלאסית היא דייסה של חייל. רוב המתגייסים מקבלים שחרור עם בטן הגונה, כי התזונה של החייל היא די מונוטונית ויש לה מעט מגוון מבחינת הטעם. יתרה מכך, לרובנו אין תרבות של לעיסה נכונה של מזון – אנחנו לא מתענגים עליו, אלא בולעים אותו בתאווה. מה שלא נכון. יש להכניס מזון לפה במנות קטנות, ללעוס לאט ביסודיות, להרגיש את העושר והמגוון של תחושות הטעם.

לכן, האוכל חייב להיות מוכן היטב, מלא מצבי רוח טוביםזה שהכין אותו, עשה "באהבה". לכן יוגים ממליצים ללעוס אותו במשך זמן רב מאוד (לפחות 28 פעמים). ואז אנחנו מקבלים זר שלם של טעם, וניתן להסתפק ממנת האוכל הקטנה ביותר.

בנוסף, זה בפה הכי חשוב תהליכים ביוכימייםעיכול, הצטברות מולקולות אנרגיה ATP, אחסון ביו-אנרגיה בגוף.

כדי ללמוד איך ללעוס נכון, אתה צריך להתאמץ ולעבוד על עצמך. לפני האכילה הקפידו לנוח מעט, להיכנס למצב רוח רגוע ושליו, ולכבות את הבלאגן העסקי במחשבות, ברגשות ובעצבים שלכם. התמקד בתהליך עצמו. במילים אחרות, התנתק מהזר. המקום הזה, אני חייב לומר, משותף לכולם פעולה יעילה, ולא רק בתחום המזון והתזונה.

בדיוק בזה מצב רגועכדאי להתחיל לאכול, לזכור את המילים של פו הדב הגדול, שהרגע הכי מאושר בחיים מגיע בדיוק רגע לפני שמתחילים לאכול. אז האוכל הוא שימושי, ואתה מאושר ולא אוכל יותר מדי. במילה אחת, אנחנו אוכלים במודע.

שְׁנִיָה.

כובד נעים בבטן.

זה גם מאוד נקודה חשובה. אתה יכול לקבל את הטעם בפה שלך פשוט על ידי אכילת משהו מאוד אינטנסיבי, מביע טעם: פירות בשלים עסיסיים, דבש, מתיקות אחרת מרוכזת בטעם. והתיאבון שלך ייעלם לזמן מה.

אבל תהיה ריקנות לא נעימה בבטן שלך. זכור את זעקתה של אמך: "אל תאכל ממתקים לפני ארוחת הערב!" היא יודעת שהתיאבון שלה ייעלם ומרק הצהריים יידחה בכעס (איזה מרק יש אחרי ממתקים!). ה"אני לא רוצה מרק" הפגוע הוא תוצאה של מעשה פזיז שכזה. ובכן, כעבור חצי שעה תשמע שוב: "אני רוצה לאכול" - הבטן שלך ריקה ושוב נוהמת, קוראת למנת אוכל. אמא יודעת שהממתק יימס מהר. ואין לה זמן להאכיל אותך שוב.

שְׁלִישִׁי.

תאכל משהו מתוק.

שתי הנקודות הראשונות הושלמו. ישבנו ליד השולחן די הרבה זמן. והגיע הזמן להכיר את הכבוד, אבל יש איזו תחושה של אנדרסטייטמנט - כאילו חסר משהו קטן. ואנחנו רוצים לסיים את הארוחה במשהו מיוחד - או חתיכת שוקולד, או כוס קפה, או חתיכת גבינת גורמה. בקיצור, שימו איזה מעדן מיוחד בפה, אמנם קטן בנפח, אבל מאוד אקספרסיבי בטעמו וככלל מתוק. על כך מסמן הגורם האחרון - רמת הגלוקוז בדם טרם עלתה במלואה לגבהים הנדרשים. אתה שם את הממתק על הלחי שלך ואתה יכול לצאת מהשולחן. לכן אנחנו שותים תה או קפה לקינוח עם עוגה. רואו פודיסט יסתפק בתמר או בקורט צימוקים – אבל זה נושא נפרד.

במילה אחת, שלושה גורמים חברו יחד ואתה יכול לכבות את הארוחה.

כשזוכרים את השילוש הזה, אפשר לגשת לאוכל בצורה חכמה יותר ולהבין מה לא אופטימלי עבורנו.

על תכונות רו-פוד - בפעם הבאה.