ඇවිදීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන - දිනකට පියවර කීයක් ඇවිදීමට අවශ්‍යද? ඔබ දිනකට විනාඩි කීයක් සහ කිලෝමීටර් කීයක් ඇවිද යා යුතුද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇවිදීම

ධාවනය කිරීම කෙටිම මාර්ගයයි හොඳ සෞඛ්යයක්. සෑම කෙනෙකුටම පාහේ මෙය දැන් වැටහෙනවා, අවම වශයෙන් බොහෝ දෙනෙක්. නමුත් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමේ දිවීමේ ප්‍රතිලාභ අවබෝධ කර ගැනීම ඔබම ධාවනය කිරීමට තීරණය කිරීමට වඩා මැනිය නොහැකි තරම් පහසු ය. මිනිසා තේරුම් ගනී, නමුත් තවමත් උදාසීන ය. දැඩි ලෙස දුවන්නේ නැති අයව විනිශ්චය නොකරමු. සෑම දෙයක්ම ඔවුන්ට ඉදිරියෙන් ඇත, ඔවුන් පරිණත වූ විට, ඔවුන් දුවනු ඇත, නමුත් දැනට ඔවුන්ට අවම වශයෙන් තවත් ඇවිදීමට ඉඩ දෙන්න.

දිනපතා, දිගු වේලාවක් සහ හොඳ වේගයකින් ඇවිදීම, පළමු, අවම වුවද, නමුත් නියත වශයෙන්ම අනිවාර්ය පියවරයි. සෞඛ්ය සම්පන්න රූපයක්ජීවිතය. සුප්රසිද්ධ සෝවියට් හෘද රෝග විශේෂඥ V.I. Metelitsa කියා සිටින්නේ දිවා කාලයේ පැයකට වඩා ඇවිදින පිරිමින් අතර, ischemic රෝගයපැයකට අඩු කාලයක් ඇවිදින අයට වඩා හෘද රෝග පස් ගුණයකින් අඩු වේ.

පෞරාණික ශ්‍රේෂ්ඨ චින්තකයින් වන ප්ලේටෝ සහ ඇරිස්ටෝටල් පවා අවධානය යොමු කළේ ඇවිදීමේදී දීප්තිමත් සිතුවිලි සාමාන්‍යයෙන් ඇවිදීමේදී පුද්ගලයෙකුට පැමිණෙන බව සිතීම වඩා හොඳ බවයි. ප්ලේටෝ සහ ඇරිස්ටෝටල් පාසල්වල නිර්මාතෘවරුන් බවට පත් වූ අතර ඔවුන්ගේ සිසුන් පෙරිපෙටික්ස්, එනම් ඇවිදින්නන් ලෙස හැඳින්වේ. එහි දේශන හා දාර්ශනික සම්මුඛ සාකච්ඡා පැවැත්වූයේ ඇවිදීමෙන් පමණි. සෑම ව්‍යායාම ශාලාවකදීම (ස්ථානය ජිම්නාස්ටික් අභ්යාස) peripates (යන ගමන් ඉගෙනීම සඳහා ස්ථාන) විය.

පෙනෙන විදිහට, මෙම ක්රමය එතරම් නරක නැත: බොහෝ විශිෂ්ට මලල ක්රීඩකයින් සහ ප්රඥාවන්ත විද්යාඥයන් පුරාණ හෙලීන් අතර ප්රසිද්ධ විය. ඇත්ත වශයෙන්ම, වසර දෙදහසකට පසු සෑම දෙයක්ම අනෙක් පැත්තට හැරෙනු ඇති බව ප්ලේටෝට සිදු නොවීය: වාඩි වී සිටින විට සහ කාමරයක පාඩම් කිරීම සහ මෙම කාමරය තුළ - මෝටර් ක්රියාකාරකම්. නමුත් එය එසේ වුවද, මේසයක වැඩ කරන අපගේ සමකාලීනයෙකුට ඔහුගේ හදවත සහ හිස යන දෙකම වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීම සඳහා ඔහුගේ කකුල් මත නිතර ආතතියක් ඇති කළ යුතුය.

ඇවිදීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් අවස්ථා තිබේ: රැකියාවට සහ නිවසට ඇවිදීම, සංචාරය කිරීමට සවස ඇවිදීම, සිනමා ශාලාවට හෝ රංග ශාලාවට. නමුත් ඇවිදීම යනු වෙළඳසැල් දෙස නොබලා, පුවත්පත් නැවතුම්පොළවල නොනැවතී ඇවිදීමකි. මම නගර බලධාරීන් නම්, මම සියලුම කුඩා බස්, බස්, ට්‍රොලිබස් සහ ට්‍රෑම් රථවල “නැවතුම් තුනකට වඩා අඩුවෙන් ගමන් කිරීම තහනම්!” යන පුවරුවක් එල්ලා තබමි. ප්‍රවාහනයේ අඩුවන වේගය අනුව විශාල නගර, මෙම නඩුවේ කාලය අහිමි වීම අවම වේ. නමුත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඉතා වැදගත් වේ. විශේෂයෙන් දුවන්නේ නැති සහ වැඩිපුරම රැකියාවේ සහ නිවසේ වාඩි වී සිටින පුද්ගලයෙකුට.

නාගරික ප්‍රවාහනය කිසි දිනක දිනෙන් දින වැඩි වන පුද්ගලයින් - මෝටර් රථ හිමියන් විසින් භාවිතා නොකෙරේ. පුද්ගලයෙකු මෝටර් රථයක් මිලදී ගත් වහාම, පළමු මාසවලදී ඔහුගේ බර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන අතර ඔහුගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය නරක අතට හැරෙන බව නිරීක්ෂණය වී ඇත. වැඩිවන සුවපහසුව ගැන පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් වන මෝටර් රථ හිමියන්, දිවා කාලයේ පැය භාගයක් ධාවනය කිරීමට හෝ පැයක් ඉක්මනින් ඇවිදීමට අවස්ථාව සොයයි. ඔවුන්ගේ ජීවිත කෙටි නොකිරීමට ඇති එකම අවස්ථාව මෙයයි, මන්ද නගරයේ තමන්ගේම මෝටර් රථයක් තිබීම, එය වර්තමාන එදිනෙදා ගැටළු විසඳීමට උපකාරී වුවද, කතා කිරීමට, උපායශීලී ස්වභාවයක් ඇති නමුත්, වෛෂයිකව කථා කිරීම, ඊට අදාළ උපායමාර්ගික තත්වය අවුල් කරයි. වැදගත්ම දෙය - සෞඛ්යය. මෙය කිසිසේත් අදහස් නොවේ: ඔබට නිරෝගීව සිටීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ මෝටර් රථය අත්හරින්න. කාර් එක පාවිච්චි කරන කීප දෙනෙක් මම දන්නවා ඉහළම උපාධියසාධාරණ. ඔවුන්ගේ මූලධර්මය: අවම කෙටි සංචාර, උපරිම දිගු චාරිකා. දිගු සංචාරවලට පවුලේ නිවාඩු, සති අන්තයේ ස්කීස්, කයාක් හෝ කූඩාරමක් සමඟ නගරයෙන් පිටත සංචාර සහ සතියේ දිනවල උද්‍යානයකට හෝ විනෝදාස්වාදක ප්‍රදේශයකට ධාවන ව්‍යායාමයක් කිරීමට ඇතුළත් වේ.

කෙසේ වෙතත්, අපි අපගේ පදිකයින් වෙත ආපසු යමු. ජපානයේ, ඉතා ජනප්රිය රීතියක් වන්නේ: සෑම දිනකම පියවර 10,000 ක්. ඔවුන්ගේ ලාක්ෂණික වෙලාවට වැඩ කිරීම සහ විනය සමඟ, ජපන් ජාතිකයින් මෙය ප්රවේශමෙන් මනිනු ලැබේ දෛනික සම්මතය. මිනිසුන් අතර ආයු අපේක්ෂාව අනුව ජපානය ලෝකයේ පළමු ස්ථානයට පත්වීමට පියවර 10,000 ක් එක් හේතුවක් විය හැකිය - අවුරුදු 74.8.

ජපන් සම්මතය අංකවල භාෂාවට පරිවර්තනය කිරීමට උත්සාහ කරමු. සාමාන්‍ය පියවර දිග සෙන්ටිමීටර 70-80 කි. තුල භෞතික චිකිත්සාවවේගය සහ වේගය අනුව ඇවිදීමේ එවැනි ලක්ෂණ ඇත.

ඉතා මන්දගාමී - විනාඩියකට පියවර 60 සිට 70 දක්වා (පැයට කිලෝමීටර 2.5-3).

මන්දගාමී - විනාඩියකට පියවර 70 සිට 90 දක්වා (පැයට කිලෝමීටර 3-4).

සාමාන්යය - විනාඩියකට පියවර 90 සිට 120 දක්වා (පැයට කිලෝමීටර 4-5.5).

වේගවත් - විනාඩියකට පියවර 120 සිට 140 දක්වා (පැයට කිලෝමීටර 5.5-6.5).

ඉතා වේගවත් - විනාඩියකට පියවර 140 කට වඩා (පැයට කිලෝමීටර 6.5 ට වැඩි).

අධික ලෙස පුහුණු වූ සහ තරබාරු, නමුත් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ව්‍යාධි නොමැති පුද්ගලයින් සඳහා, එවැනි වැඩසටහනක් සකස් කර ඇත. ක්රමානුකූලව වැඩි වීමපැටවීම්.

සතියක්	මිනිත්තුවකට පියවර	මිනිත්තු කිහිපයකින් ඇවිදීමේ කාලය	දුර දිග කි.මී
මම	80	30	1,8
II	85	45	2,7
III	90	45	3,3
IV	90	50	3,4
වී	90	55	3,7
VI	95	55	3,8
VII	95	55	3,8
VIII	100	55	4,1
IX	100	60	4,5

මෙම වැඩසටහන සාමාන්‍ය ඇවිදීමේ වේගයකට සීමා වේ. නමුත් වැඩසටහන විකාශනය කළ හැකි අතර, ඇවිදීමේ කාලය වැඩි නොකර (සියල්ලට පසු, සෑම පුද්ගලයෙකුටම දිනකට පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් සෞඛ්ය සම්පන්න ඇවිදීම සඳහා කැප කළ නොහැක), ක්රමයෙන් වේගය වැඩි කරන්න. සාම්ප්රදායික ක්රමස්වයං පාලනයක් අධික වෙහෙස වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ව්‍යාධි විද්‍යාව නොමැති සෑම මිනිසෙකුටම පාහේ, ඔහුගේ වයස නොසලකා, ඔහුගේ ඇවිදීමේ වේගය වේගවත් එකක් දක්වා, එහි ඉහළ සීමාවට පවා ගෙන යා හැකිය - විනාඩියකට පියවර 140 කි. මෙම වේගයෙන් පැයක් ඇවිදීම ජපන් සම්මතය (වඩාත් නිවැරදිව, පියවර 8.5 දහසක් පමණ වේ; සම්මතයට ළඟා වීමට ඔබට තවත් විනාඩි 10 ක් "ළඟා විය යුතුය"; සෑම කෙනෙකුම පහසුවෙන් සහ නොපෙනෙන ලෙස දිවා කාලයේදී ඒවා ලබා ගනී). නමුත් ඔබ ඔබේ "තමන්ගේම" පැයට ක්රමානුකූලව හා අරමුණු සහිතව යා යුතුය. මෙම කාලය තුළ පුද්ගලයෙකු කිලෝමීටර 6-7 ක් ඇවිදිමින් විනාඩියකට ඔක්සිජන් මිලි ලීටර් 1300-1500 ක් පමණ පරිභෝජනය කරන අතර කිලෝ කැලරි 450-500 දක්වා පරිභෝජනය කරන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මාර්ගය වන විට, පසුව සාකච්ඡා කෙරෙන කූපර්ගේ ක්‍රමයට අනුව, ඔහු සතියකට ලකුණු 30 කට වඩා ලබා ගනී, එය සාමාන්‍යයෙන් පෙන්නුම් කරයි හොඳ තත්ත්වයේසෞඛ්යය.

වේගවත් ඇවිදීම වේ විශ්වීය ආකාරයෙන්ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරයට ගෙන ඒමට මහා හැඩය. ඇවිදීමේ ප්‍රවේශය සෑම කෙනෙකුටම පාහේ විවෘතය. අනුකූලව නිතිපතා ඇවිදීමේ අභ්යාස නිවැරදි තාක්ෂණයශරීරයට සහ ආත්මයට බොහෝ ප්‍රතිලාභ ගෙන එනු ඇත

වේගවත් ඇවිදීමේ ලක්ෂණ

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සෞඛ්යය සඳහා වැදගත් වන අතර, ව්යතිරේකයකින් තොරව සෑම කෙනෙකුටම ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. වෙහෙසට පත්වීමට අකමැති අයට අධික බර, වේගවත් ඇවිදීම පරිපූර්ණයි. එවැනි ව්‍යායාම වලින් තොරව හැඩයෙන් සිටීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත විශේෂ උත්සාහයක්, වැදගත් වන්නේ නිතිපතා හා කම්මැලිකම නොමැතිකමයි. පන්ති බොහෝ කාලයක් ගත නොවේ, නමුත් ප්රතිඵලය සියලු අපේක්ෂාවන් ඉක්මවා යා හැක. සතියක් පමණ ඇවිදීමෙන් පසු, යහන මත වැතිරීමට ඇති ආශාව අතුරුදහන් වන අතර ඔබේ ක්‍රීඩා ජයග්‍රහණවල තවදුරටත් ඉදිරියට යාමට ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත.

බැලූ බැල්මට ඕනෑම කෙනෙකුට එවැනි පුහුණුවක් කළ හැකි වුවද ඔවුන් ක්‍රමයෙන් වේගයෙන් ඇවිදීමට පුරුදු වෙති. අධික බර පැටවීමෙන් ආරම්භක අදියරඔබේ මුළු ශරීරයම රිදෙනවා පමණක් නොව, ව්යායාම දිගටම කරගෙන යාමට ඇති ආශාව අතුරුදහන් වනු ඇත. පළමු දිනවලදී, පැය භාගයක් පමණ වැය කරමින් කිලෝමීටර් කිහිපයක් ඇවිදීම ප්රමාණවත්ය. එවිට, ඔබේ චලනයන් සහ හුස්ම ගැනීම පහසු වන විට, ඔබට බර සහ කාලසීමාව යන දෙකම වැඩි කළ හැකිය. පැහැදිලිකම සඳහා: ගුණාත්මක වේගවත් ඇවිදීමේ පැයක් විනාඩි 15 ක් ආදේශ කළ හැකිය.

ඉක්මනින් ඇවිදීම ප්රසන්න විය යුතු අතර කිසිදු අපහසුතාවයක් ඇති නොකළ යුතුය. මෙය කැපී පෙනෙන ප්‍රතිඵල පෙන්වීමට ඔබේ බූරුවා වැඩ කළ යුතු ක්‍රීඩාවක් නොවේ. පරමාදර්ශී වේගය ලෙස සලකනු ලබන්නේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීමට හැකි වන අතර, හුස්ම හිරවීම බරපතල නොවන අතර සුළු දහඩිය පමණක් දිස් වේ. ස්පන්දනය විනාඩියකට බීට් 100 ක් තුළ තබා ගත යුතුය. මෙම දර්ශකය අඩු නම්, ශරීරය නොලැබේ ප්රමාණවත් බරක්සහ සියලු උත්සාහයන් නිෂ්ඵල වනු ඇත; ඉහළ නම්, ඔබේ සෞඛ්යයට, විශේෂයෙන්ම හෘද වාහිනී පද්ධතියට බරපතල ලෙස හානි කිරීමට අවස්ථාවක් තිබේ.

වේගවත් ඇවිදීමට තමන්ගේම තාක්ෂණයක් ඇත, අනුගමනය කළහොත්, පුහුණුවේ බලපෑම බෙහෙවින් වැඩි වනු ඇති අතර, තුවාල වීමේ අවදානම, ඊට පටහැනිව, සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත. විලුඹේ සිට පාදය දක්වා පියවර ගත යුතුය. බිමෙහි දෘඪ පෘෂ්ඨය මත ඔබේ පාදවල බලපෑම මෘදු කිරීම සඳහා, ඔබ ගුණාත්මක ක්රීඩා සපත්තු සලකා බැලිය යුතුය. විය හැකි විස්ථාපනය වැලැක්වීම සඳහා සපත්තු සඳහා ප්‍රමාණවත් කුෂන් තිබිය යුතු අතර හොඳින් ගැලපේ. ආමාශය සහ තට්ටම් පැටලී ඇත, පිටුපස කෙළින්, උරහිස් පහත් කර, බැල්ම ඉදිරියෙන් බලා සිටී. ඔබේ දෑත් නිවැරදි කෝණවලින් වැලමිටට නැමිය යුතු අතර ඇවිදීමේදී ක්රියාශීලීව භාවිතා කළ යුතුය.

පුහුණුව අතරතුර වේගය වර්ධනය කිරීමේදී, ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නියාමනය කිරීම පමණක් නොව, විනාඩියකට පියවර ගණනද පාලනය කළ යුතුය. ආරම්භක අවධියේදී, මිනිත්තුවකට පියවර 90 ක් දක්වා වේගයක් හොඳ යැයි සලකනු ලැබේ, එබැවින් ශරීරයට බරට හුරු විය හැකිය. මූලික වශයෙන් සිටින අය විසින් මේ පිළිබඳව විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය වාඩි වී සිටින රූපයජීවිතය සහ චලනයන් ඉතා අල්පය. එවිට ඔබට වේගය තත්පරයට පියවර 2 ක් හෝ විනාඩියකට පියවර 120 ක් දක්වා වැඩි කළ හැකිය. බොහෝ විට, ආධුනිකයන් මෙම වේගයෙන් ගමන් කරයි. මෙම භාරය ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, ඔබට විනාඩියකට පියවර 140 දක්වා මාරු විය හැකිය, මෙම වේගය සාමාන්‍ය ජෝගිං වලට මායිම් වේ.

විද්‍යාඥයන් සොයාගෙන ඇත්තේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට නම් ඔබ ඇවිදීමට අවශ්‍ය බවයි පියවර 10 දහසක්(ආසන්න වශයෙන් කිලෝමීටර 8.5). නවීන ජීවන රටාව පිරිනැමේ සුවපහසු කොන්දේසිදිගු දුර ආවරණය කිරීමට පොදු ප්රවාහනහෝ පුද්ගලික මෝටර් රථයක්, එබැවින් සෑම විටම සතියේ දිනවල ඇවිදීමට නොහැකිය අවශ්ය සම්මතය. මෙම තත්වය නිවැරදි කිරීම සඳහා, ඔබට සෑම දිනකම හිතාමතාම වේගවත් ඇවිදීමේ නිරත විය හැකිය. උදෑසන, එවැනි ව්යායාමයක් මුළු දවසම අවදි කිරීමට සහ ශක්තිය ලබා ගැනීමට උපකාර වන අතර, සවස් වන විට එය විශිෂ්ට නිකුතුවක් වන අතර ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත.

වේගවත් ඇවිදීමේ වාසි සහ හානිය

උදාසීන ජීවන රටාවක් මිනිස් සෞඛ්‍යයට ඉතා හානිකර වන අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් විය හැකිය බරපතල ගැටළුසමග මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතියසහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය. ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීම සඳහා, වරින් වර ව්‍යායාම කිරීම සහ අවම වශයෙන් කුඩා බරක්වත් සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ, උදාහරණයක් ලෙස ව්‍යායාම ඇවිදිනවා. වේගවත් ඇවිදීමේ ප්‍රතිලාභ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීරයක් කරා යන මාවතේ ප්‍රධාන මාධ්‍ය ලෙස මෙම විශේෂිත ව්‍යායාම සලකා බැලීම ආරම්භ කිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ:

හෘදය සහ රුධිර වාහිනී ශක්තිමත් කිරීම

ඇවිදීම මෘදු ව්‍යායාමයකි, එබැවින් එය නිර්මාණය නොකර හෘද පේශි සැහැල්ලුවෙන් පුහුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි අධික බර. ඇවිදීමෙන් රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර පොදුවේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. මේ අනුව, ඇවිදීමෙන් ධමනි සිහින් වීම සහ අධි රුධිර පීඩනය වළක්වා ගත හැකිය.

ශරීරය පිරිසිදු කිරීම

ඇවිදින විට, දුවන විට තරම් දහඩිය පිට නොවුනත්, ශරීරයට අපද්‍රව්‍ය, විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කර ගැනීමට මෙය ප්‍රමාණවත්ය. අතිරික්ත දියර. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, නැවත පිරවීමේ ක්රියාවලිය පෝෂ්ය පදාර්ථවඩා හොඳ සහ වේගයෙන් සිදු වේ.

මොළය උත්තේජනය කිරීම

ඇවිදීමේදී, ශරීරය ඔක්සිජන් සමඟ වඩාත් ක්රියාශීලීව පොහොසත් වීමට පටන් ගන්නා විට මොළයේ ක්රියාවලීන් ක්රියාත්මක වේ. මේ අනුව, දිගු ව්‍යායාමයකින් පසු, මතකයේ ගුණාත්මක භාවය වැඩිදියුණු කිරීමක් මෙන්ම සිතුවිලි පැහැදිලි කිරීමක් ද ඔබට දැක ගත හැකිය; ඔබේ අවධානය සුළු කරුණු මත විසුරුවා නොගෙන නිශ්චිත කාර්යයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම පහසු වනු ඇත.

ආතතිය සහන

ක්රියාකාරී ව්යායාමයේ ඉහළ ගතිකත්වය නිෂ්පාදනය ප්රවර්ධනය කරයි විශේෂ හෝමෝන- එන්ඩොර්ෆින්, ඔවුන් නිසා පුද්ගලයෙකුට ප්රීතිය හා සතුට වැඩි වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට නැගී එන අත්දැකීම් වලට වඩා අඩු ප්‍රවණතාවක් ඇත්තේ එබැවිනි ස්නායු ආතතියපුහුණුව අතරතුර ඔවුන් වහාම එය ඉවත් කරයි. දෛනික ව්‍යායාමයට ස්තූතිවන්ත වන්නට, විඳදරාගැනීම වර්ධනය වන අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස තෙහෙට්ටුව බොහෝ කලකට පසුව ඇති වන අතර ප්‍රසන්න වීමට ඉඩ ඇත.

ජීවිත දිගුව

ඇමරිකානු විද්‍යාඥයින් විසින් සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයන්හි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, අනෙකුත් දේවල් සමාන වන අතර, වේගයෙන් ඇවිදීමට කැමති අය සහ ඇවිදින්නන් අතර ආයු අපේක්ෂාවේ වෙනස සොයා ගන්නා ලදී. උදාසීන රූපයජීවිතය අවුරුදු කිහිපයක්. ස්වාභාවිකවම, ක්‍රීඩාව ගැන අමතක නොකරන සහ අවම වශයෙන් සෑම දිනකම ඔවුන්ගේ කාලයෙන් මඳක් හෝ කැප කරන පුද්ගලයින් වැඩි කාලයක් ජීවත් වේ.

බරපතල වන අවස්ථා වලදී නිදන්ගත රෝග, වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් හානි සිදුවීමේ හැකියාව බැහැර කළ නොහැක. ඇස්, හෘදය, අධි රුධිර පීඩනය, ආතරයිටිස් වැනි රෝග වලදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් contraindicated විය හැක - මෙය සම්පූර්ණ ලැයිස්තුව නොවේ, එබැවින්, වේගයෙන් ඇවිදීමේ හැකියාව පිළිබඳ සැක සහිත අවස්ථාවලදී, එය අවශ්ය වේ. හදිසියෙන්ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න ( ක්රීඩා විශේෂඥ) එවිට ඔහුට ඔබට අවශ්‍ය සියලුම නිර්දේශ ලබා දිය හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වේගවත් ඇවිදීම

වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් කැලරි කීයක් දහනය වේද යන්න ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය මත රඳා පවතී. ඔබ කම්මැලි නොවන්නේ නම් සහ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කරන්නේ නම්, ඔබේ වේගය විනාඩියකට පියවර 120 ක් පමණ තබා ගනිමින්, එක් ඇවිදීමෙන් පසු ඔබට 300 kcal පමණ අහිමි විය හැකිය. 370 kcal - නරක ප්රතිඵලයක් නොවේ, එම ජෝගිං ඔබ ව්යායාම පැයකට ටිකක් වැඩි කැලරි මිදෙන්නට උදව් කළ හැකි බව සලකා.

අතිරේක පවුම් ඉවත් වීමට පටන් ගන්නේ මේද සංචිත භාවිතා කළ විට පමණක් බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පුහුණුවේ තීව්රතාවය සහ කාලසීමාව පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක්, වඩාත් සුදුසු පැය 1 ක් පුහුණු කළ යුතුය. පළමු පැය භාගයේදී, ක්‍රීඩකයා ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරන අතර ඉන් පසුව පමණක් චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීම ආරම්භ වේ.

ඇවිදීමෙන් ඉක්මන් ප්රතිඵල අපේක්ෂා නොකළ යුතුය. එවැනි පන්ති ක්‍රමානුකූලව ඉවත් කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත අමතර පවුම්, නමුත් පංතිවල අඛණ්ඩ පැවැත්ම සැලකිල්ලට ගනිමින් ප්රතිඵලය දිගු කාලයක් සඳහා ස්ථාවර කළ හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වේගවත් ඇවිදීම සමඟ ඒකාබද්ධව ප්රයෝජනවත් වනු ඇත නිසි පෝෂණය. ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම අවශ්ය නොවේ, ඔබේ ආහාර වේල සරලව සකස් කර එය සෞඛ්ය සම්පන්න බවට පත් කිරීම වඩා හොඳය.

නිගමනය

ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, වේගවත් ඇවිදීම පුහුණුවේ ආරම්භක අදියරේදී දේවල් පැද්දීමට උපකාරී වේ. ක්රියාකාරී රූපයජීවිතය සහ තවදුරටත් ආතතිය සඳහා සූදානම් වීම. ව්යායාම කිරීමේ පහසුව තිබියදීත්, ඇවිදීම ශරීරයට බොහෝ ප්රතිලාභ ගෙන එයි මානසික තත්ත්වය. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා ඇවිදීමෙන් මිදීමට උපකාරී වේ අමතර පවුම්සහ ඔබේ ශරීරය තානය කරන්න. ඕනෑම පුහුණුවක දී, ප්රධාන දෙය වන්නේ කම්මැලි නොවී නිතිපතා පුහුණුවීමයි, එවිට ප්රතිඵලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.

කැන්ගරුවෙක්, පැස්බරා හෝ චීටාවෙක්ගේ වේගය ගැන අපි බොහෝ විට පුදුම වෙනවා. අපි කොච්චර වේගවත්ද, ඇවිදින විට සහ දුවන විට පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්‍ය වේගය කොපමණද? මෙම සියලු දර්ශක රඳා පවතී විවිධ සාධක සහ තීරණය කිරීම සඳහා තනි ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ.

සමඟ සම්බන්ධ වේ

ඇවිදිනවා

පුද්ගලයෙකු ප්‍රධාන වශයෙන් ගමන් කරන්නේ ඇවිදීමෙන් හෝ දිවීමෙනි. ඔවුන්ගේ වර්ග ගතිකත්වය සහ tempo වැනි සාධක මත රඳා පවතී. මේ මත පදනම්ව, පහත දැක්වෙන ප්‍රධාන ඇවිදීමේ වර්ග තීරණය කළ හැකිය:

• ඇවිදිනවා. අපි ඇවිදින අතරේ මේ වගේ ඇවිදීමක් කරනවා. එය දැඩි, මන්දගාමී වේගයකින් සංලක්ෂිත වේ, අඩු වේගයකින් කෙටි පියවර, සාමාන්ය පදික වේගය 4 km/h නොඉක්මවයි. විනාඩියක පියවර ගණන 50 සිට 70 දක්වා පරාසයක පවතී. පදිකයෙකුගේ ස්පන්දනය විනාඩියකට 70-0 ක් පමණ වෙනස් වේ. ඇවිදීම සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු කිරීමක් ලෙස හැඳින්විය නොහැක, මන්ද එය විශේෂ භෞතික හෝ හෘද බරක් රැගෙන නොයන බැවිනි. ව්යතිරේකයක් වන්නේ මාංශ පේශි ආබාධ සහිත පුද්ගලයින් හෝ පුද්ගලයන් ය මහලු වයස. මන්දගාමී වේගයකින් ඔවුන්ගේ චලනය දැනටමත් ජයග්රහණයකි. බොහෝ විට, එවැනි ඇවිදීමක් ඇති පුද්ගලයෙකු විවේකීව ඇවිදීමේදී විවේක ගනී.
• සාමාන්ය වේගයකින් ඇවිදීම තවත් ලක්ෂණයකි පුළුල් ඇවිදීම. මිනිත්තුවකට පියවර 70 සිට 90 දක්වා සිදු කරනු ලැබේ. සාමාන්‍ය පදික වේගය 4-6 km/h වේ.
• සුවය. වඩාත් වේගවත් වේගයකින් සංලක්ෂිත වේ. පුද්ගලයෙකුගේ ඇවිදීමේ වේගය පැයට කිලෝමීටර 7 දක්වා ළඟා විය හැකිය. පියවර සංඛ්යාතය විනාඩියකට 70 සිට 120 දක්වා වේ. මෙම විශේෂයේ නම එය ඇති බව පෙන්නුම් කරයි සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීමේ බලපෑම. මෙම වේගයෙන් ගමන් කරන විට, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර එමඟින් ශරීරය පුරා සියලුම අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේ. නිරෝගී ඇවිදීමේ වේගයකින්, පුද්ගලයෙකු නියමිත ස්ථානයට ඉක්මන් වේ.
• ක්රීඩා. එහි මූලධර්මය වන්නේ චලනය වීමේ උපරිම වේගය සඳහා උත්සාහ කිරීම, ඇවිදීමේ මූලධර්ම සහ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම, එනම්, ධාවනය වෙත මාරු නොවී. අවශ්යයි පියාසර අදියර හැරචලනය වන විට. එක් පාදයක් මතුපිටට නිරන්තරයෙන් සම්බන්ධ විය යුතුය. මෙම විකල්පය හොඳ අවශ්යයි ශාරීරික සෞඛ්යය, දුවනවාටත් වඩා වේගයෙන් ඇවිදින්න පුළුවන් නිසා. වෘත්තීය "ඇවිදින්නෙකු" 16 km / h දක්වා වේගයෙන් ළඟා විය හැකිය. තරඟ අතරතුර, හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 180 දක්වා ඉහළ යයි. සමගක්‍රීඩා ඇවිදීම කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ, මන්ද එය ඔවුන්ගේ රූපය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

වැදගත්! චලනය අතරතුර, ස්ථාවර ස්ථානයකට සාපේක්ෂව ශරීරයේ ස්ථාවරත්වය වැඩි වේ. ඇවිදීමට වඩා සිටගෙන සිටීම අපහසු වන්නේ මන්දැයි මෙයින් පැහැදිලි වේ.

පදිකයෙක් දවසකට කීයක් පයින් යනවද?

එක් දිනක් තුළ පදිකයෙකු ගමන් කරන දුර පුද්ගලයාගේ තත්වයන් සහ ජීවන රටාව මත රඳා පවතී. සමහර අයට වාඩි වී වැඩ කරන අතර අනෙක් අයට ගතික වැඩ තිබේ. දිනකට අවම වශයෙන් පියවර 10,000 ක් වත් ගැනීමට වෛද්යවරු නිර්දේශ කරති.

ඔබට දිගු දුරක් ගමන් කිරීමට කාලය හෝ හැකියාව නොමැති නම්, ඔබට වැඩ කිරීමට ඇවිදීමට උත්සාහ කළ හැකිය, නැතහොත්, උදාහරණයක් ලෙස, එක් නැවතුමකට කලින් නැඟිට, පසුව වැඩට ඇවිදින්න, සහ ගෙදර යන අතරම එය කරන්න. එය දැන් ඉතා ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී." නෝර්ඩික් ඇවිදීම " එය විශේෂ කූරු ආධාරයෙන් වේගවත් වේගයකින් ගමන් කිරීම ඇතුළත් වේ.

මිනිස් පඩිපෙළ දිග

සාමාන්‍ය ඇවිදීමේ දිග ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, උස, ජාතිය, බර, ඇවිදීම (ආකාරය) වැනි සාධක මත රඳා පවතින අතර එය සෙන්ටිමීටර 30 සිට මීටර් 1 දක්වා පරාසයක පවතී. නමුත් සාමාන්‍ය දිග තීරණය කර ඇත: පිරිමියෙකු සඳහා එය මීටර් 0.76 ක් වන අතර කාන්තාවකගේ පියවරේ සාමාන්‍ය දිග මීටර් 0.67 කි.

එක් එක් පුද්ගලයාගේ පියවර ආසන්න වශයෙන් සමාන වේ. තීරණය කිරීමට සූත්‍රයක් තිබේ මධ්යම දිගපියවර උස අනුව.

දිග.W = P:4 + 0.37

එහිදී: L.W - පියවර දිග (m);

මේ අනුව, මීටර් 1.79 ක් උස පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්‍ය පියවර වන්නේ:

දිග.W = 1.79: 4 + 0.37 = 0.82 m

ප්රායෝගිකව, පුද්ගලයෙකුගේ පියවරේ දිග මැනිය හැකිය ආනුභවිකව. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ මීටර් 10 ක් දිග කොටසක් මැනිය යුතු අතර එය දිගේ ඇවිදින්න, පියවර ගණන ගණන් කරන්න. එවිට මෙම ප්රමාණයෙන් මීටර් 10 ක් බෙදන්න, අපි එකක දිග ලබා ගනිමු.

අපි හිතමු පදිකයෙක් මීටර් 10කින් පියවර 13ක් ගියා කියලා. අපට ලැබෙන්නේ:

දිග.W = 10: 13 = 0.77 m

වැදගත්! සෝවියට් සංගමය තුළ, සාමාන්ය පියවර දිග තීරණය කරන ලදී. එය දෙකකින් මීටර් 1.5 ක් හෝ පියවර හතරකින් මීටර් 3 ක් විය.

දුවන්න

ධාවනය අතරතුර, ඇවිදීමේදී මෙන් එකම ශරීර චලනයන් සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් පියාසර කිරීමේ අදියරක් ඇත (කකුල් මතුපිට රැඳී නොසිටින අවස්ථා), සහ එකවර කකුල් දෙකක් මත හේත්තු වීම බැහැර කරනු ලැබේ.

ඔබ දුවන විට, පෘථිවියේ ගුරුත්වාකර්ෂණය රිද්මයානුකූලව ජය ගන්නා අතර ඔබේ රුධිර ප්රවාහය ඔබේ ධාවනය සමඟ අනුනාද වේ.

මෙමගින් සියලුම කේශනාලිකා හැකිතාක් රුධිරයෙන් පිරවීමට ඉඩ සලසයි සමස්ත ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේඒ.

දුර ප්රමාණය අනුව, ධාවනය පහත දැක්වෙන වර්ග වලට බෙදා ඇත:

• ස්ථානයේ ධාවනය කරන්න. එහි කාර්යක්ෂමතාවය සම්භාව්ය ධාවනයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු ය, නමුත් එහි පැහැදිලි වාසිය වන්නේ ඕනෑම කොන්දේසියක් යටතේ එය ඉටු කිරීමට ඇති හැකියාවයි. රළු භූමි ප්‍රදේශයක් හෝ ක්‍රීඩාංගනයක් අවශ්‍ය නොවේ, වර්ග මීටරයක් ​​ප්‍රමාණවත්ය.
• ස්ප්රින්ටිං සඳහා බොහෝ විඳදරාගැනීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් එය වැදගත් වේ මලල ක්‍රීඩකයාගේ උපරිම කැපවීමහැකි ඉක්මනින් අවසන් රේඛාවට ළඟා වීමට.
• සාමාන්‍ය දුර මීටර් 600 සිට කිලෝමීටර 3 දක්වා වේ. දිගු දුරඋපරිම වේගයෙන් දුවන්න බැහැ. එමනිසා, ටෙම්පෝ සාමාන්‍යයට වඩා තරමක් වැඩි ලෙස තෝරාගෙන ඇත.
• සැතපුම් 2 සිට මැරතන් කිලෝමීටර 42 දක්වා දිගු දුර නිර්වචනය කර ඇත. එවැනි දුරක් සඳහා ජෝග් කිරීම වඩා හොඳය.

මිනිස් ධාවන වේගය:

• සැහැල්ලු ධාවනය ඇවිදීමට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් නොවේ. ගමන් වේගය 5-6 km/h වේ. මෙම වේගය මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ආබාධ, අධික බර සහ වැඩිහිටියන් සඳහා සුදුසු වේ.
• සාමාන්‍ය ධාවන වේගය බොහෝ විට භාවිතා වේ උදෑසන ජෝගුවෘත්තීය නොවන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්. එහි වේගය පැයට කිලෝමීටර 7-8 කි.
• ශරීරයේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ජෝගිං භාවිතා කරයි. වේගය පැයට කිලෝමීටර 12 දක්වා ළඟා වේ. මෙම වේගයෙන් ඔබට මධ්යම හෝ ධාවනය කළ හැකිය දිගු දුර. චලනය අතරතුර, එය විශාල රුධිර පරිමාවක් චලනය කරයි, එය හෘද පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ මුළු ශරීරයම රුධිරයෙන් සංතෘප්ත කිරීමට උපකාරී වේ. ජෝගිං හෘද වාහිනී, අන්තරාසර්ග, ස්නායු සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධති කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
• Sprinting ඇතුළත් වේ උපරිම වේගය වර්ධනය කිරීමසම්පූර්ණ කැපවීමෙන්. ඇත්ත වශයෙන්ම, දිගු වේලාවක් වේගයෙන් ධාවනය කළ නොහැකි බැවින් එය මීටර් 200 ක් දක්වා කෙටි දුරක් සඳහා පමණක් භාවිතා වේ.

අවධානය! උපරිම වේගය, ධාවකයෙකුට වර්ධනය විය හැකි පැයට කිලෝමීටර 44.72 කි. මෙම ප්‍රතිඵලය පෙන්නුම් කළේ ජැමෙයිකානු මලල ක්‍රීඩක උසේන් බෝල්ට් විසිනි.

වේගය අර්ථ දැක්වීම

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට පියවර කීයක් ගත යුතුද යන්න ගැන ඔබ දැනගත යුතු පළමු දෙය නම්, පියවර පයින් නොවිය යුතුය, නමුත් ඔබ ඔබේ නිවසට යන අවසාන දුම්රියට ප්‍රමාද වූවාක් මෙන්.

ඉවත් කිරීමේ යාන්ත්රණය සඳහා අතිරික්ත බර, 7 km/h ක සාමාන්‍ය වේගයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබ අවම වශයෙන් පැය භාගයක්වත් මෙම වේගයෙන් ගමන් කළ යුතුය. හේතුව, හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ සම්පූර්ණ විය යුතුය භෞතික ක්රියාකාරකම්. එවැනි තත්වයන් යටතේ පමණක් ඇවිදීමේ ප්‍රතිලාභ පැහැදිලි වනු ඇත, ව්‍යායාම ශාලාවක් නොමැතිව මාසයකදී සහ විශේෂ අභ්යාසඔබට අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් දක්වා අඩු කර ගත හැකිය. නිතිපතා ඇවිදීමෙන්, මාස හයකට පසු නිරෝගී සහ ලස්සන ශරීරයක් ලබා ගැනීමට ඔබට අවස්ථාවක් තිබේ.

ඉතින් ඔබ දිනකට පියවර කීයක් ගත යුතුද? විශාල, වඩා හොඳය. වැදගත්ම දෙය නම් මාංශ පේශි ක්රියාශීලීව වැඩ කිරීමට පටන් ගනී, හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් වන අතර, දහඩිය ධාරාවකින් ගලා යයි.

සාමාන්ය ඇවිදීමේ වේගය මැනිය හැක්කේ කෙසේද?

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ඇවිදීමේ ප්රතිලාභ පැයට කිලෝමීටර 7 ක වේගයකින් පමණක් වනු ඇත. නමුත් එක් එක් පුද්ගලයාට වෙනස් පියවර පළල ඇත. ඉතින් ඔබට දිනකට කොපමණ ඇවිදීමට අවශ්‍යදැයි නිශ්චිතවම දැන ගැනීමට එය මැනිය හැක්කේ කෙසේද?

කාරණය නම් එය මනිනු ලබන්නේ කිලෝමීටර් වලින් නොව මිනිත්තුවකට පියවරෙන් ය, මන්ද එක තැනක සිටගෙන ඔබට ඇවිදීමට හැකි වන අතර එය සමස්ත ජීවියාගේ ක්‍රියාකාරිත්වය සක්‍රීය කරයි. එමනිසා, පළමුව ඔබ විනාඩියකින් ඔබේ පියවර ගණන තීරණය කළ යුතුය.

මන්දගාමීම ඇවිදීම විනාඩියකට ආසන්න වශයෙන් පියවර 60 ක්, මන්දගාමී - 80, මධ්යම - 110, වේගවත් - 130, ඉතා වේගවත් - 140 ට වඩා වැඩි වේ.

සෞඛ්‍යය සහ පරමාදර්ශී රූපය පියවර 10,000 කි

දැනටමත් ඉහත ලියා ඇති පරිදි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය දුර ප්රමාණය පියවර ගණනින් ගණනය කළ යුතුය.

බ්‍රිතාන්‍ය සෞඛ්‍ය දෙපාර්තමේන්තුව ඔබට දිනකට කොපමණ දුරක් ගමන් කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ නිල ප්‍රකාශයක් ඉදිරිපත් කර ඇත, මෙය පියවර 10,000 ට නොඅඩු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එහි සංකීර්ණ කිසිවක් නොමැත. සෑම දිනකම පුද්ගලයෙකු කිලෝමීටර 3000 ක් පමණ ගමන් කරයි - වැඩ, සාප්පු සවාරි, ඇවිදීම, නිවස වටා. ඉතිරිය ළඟා විය යුත්තේ වඩාත් වේගවත් වේගයකින් පමණි. ඔබගේ දෛනික අවශ්‍යතාවයට ළඟා වීමට ගත වන්නේ විනාඩි 20-30ක් පමණි.

ඇවිදීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවාද?

ඇවිදීම මුළු ශරීරයටම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. සමඟ පවා සාමාන්ය වේගයඇවිදින විට, මිනිස් සිරුර සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ආකාරයකින් වැඩ කිරීමට පටන් ගනී. නිදසුනක් වශයෙන්, නිතිපතා ඇවිදීමත් සමඟ, කොඳු ඇට පෙළ සමපාත වන අතර, සියලුම අවයව ඔවුන්ගේ නිසි ස්ථාන ගත කිරීමට ස්තුති වේ.

ඉක්මනින් ඇවිදින විට සියලුම මිනිස් අවයව ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වේ, විෂ සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරනු ලැබේ. නිතිපතා ඇවිදීම රුධිර වාහිනී සහ හෘදයේ ගැටළු ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. ඇවිදීම රුධිර පීඩනය සාමාන්‍යකරණය කරන අතර කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරයි. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරය සුදුසු සහ සිහින් වේ.

ඔබ දිනකට පියවර ගත යුත්තේ කෙසේද සහ කොපමණද?

පළමුව ඔබ ඔබේ සෞඛ්යය ප්රමාණවත් ලෙස තක්සේරු කළ යුතුය. මේ මත පදනම්ව, ඔබ දිනකට කොපමණ පියවර ගත යුතුද යන ප්රශ්නයට වඩාත් නිශ්චිත පිළිතුරක් ලබා දිය හැකිය.

ක්‍රමයෙන් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය; ඔබ වහාම ප්‍රති result ලය පසුපස හඹා ගියහොත්, ආරම්භයේදීම දැවී යාමට වැඩි අවස්ථාවක් තිබේ. මීට අමතරව, මුලදී එය වඩා අඩුවෙන් ඇවිදීමට වඩා හොඳයි, නමුත් වේගවත්. මේ ආකාරයෙන් ඔබ වඩාත් ඔරොත්තු දෙන අතර මෙම අනුපාතයෙන් මාසයක ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබේ වේගය විනාඩියකට පියවර 120 දක්වා වැඩි කිරීමට ඔබට හැකි වේ.

ඇවිදීමෙන් වැළකී සිටීම හොඳය සම්පූර්ණ බඩ, සහ ආහාර ගැනීමෙන් පැය කිහිපයකට පසු. කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් විය යුතුය, උරහිස් පැත්තට පැතිර යා යුතුය. ඔබ නිවැරදිව හුස්ම ගත යුතුය: ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කිරීම සහ ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. ඇවිදීමේදී කතා කිරීමට අවශ්‍ය නැත, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ හුස්ම ගැනීම අපහසු වන අතර හුස්ම හිරවීම පෙනේ.

තැනින් තැන ඇවිදිනවා

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, වේගය නොව, පියවර ගණන වැදගත් වේ. කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට ඇවිදීමට පිටතට යාමට අවශ්‍ය නැතිනම් හෝ අවස්ථාවක් නොමැති නම්, ඔබට එම ස්ථානයේදීම ඇවිදීම ආරම්භ කළ හැකිය.

ඉතින් ඔබ එම ස්ථානයේදීම දිනකට පියවර කීයක් ගත යුතුද? ඔබ පිටත සිටියා නම් එය අඩක් පමණ වේ, එබැවින් ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී ඇවිදීම භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ඔබ පියවර ගත යුත්තේ ඔබේ විලුඹ මත නොව, ඔබේ ඇඟිලි මත, ඔබේ දණ ඉහළට ඔසවා ඔබේ දෑත් දැඩි ලෙස සෙලවීමයි.

ඔබ දිනකට කොපමණ කාලයක් පඩිපෙළ නැගිය යුතුද?

පිටත කාලගුණය ඇවිදීමට හිතකර නොවේ නම්, ඔබට එය ඇවිදීමෙන් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය, මෙහි වේගය ද සාමාන්‍ය ව්‍යායාම වලට වඩා තරමක් වෙනස් වනු ඇත.

කිසිදු පඩිපෙළකට නොයා පඩිපෙළ 4ක් නැගීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔවුන් පසුකර ගිය පසු, නවත්වන්න, ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන ඉදිරියට යන්න. ඔබට බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය. ඔබේ ශරීරය පුරුදු වූ පසු, ඔබට පියවරෙන් පියවර තැබීමට පටන් ගත හැකිය. කඳු නගින විට රේල් පීල්ල අල්ලාගෙන සිටිය නොහැක.

ඇවිදින විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක් විය යුතුද?

ඔබේ හෘද ස්පන්දනය සහ හුස්ම ගැනීම පාලනය කිරීම ඇවිදීමේ අනිවාර්ය අංගයකි. හුස්ම ගැනීම: හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත්, හුස්ම ගැනීම යථා තත්ත්වයට පත් වන තෙක් නතර වී විවේක ගැනීමට වග බලා ගන්න. හද ගැස්ම: මෙම සූත්රය අනුව දර්ශකය නොඉක්මවිය යුතුය:

• 220 - ඔබේ වයස අවුරුදු 50 යි.

ඇවිදීම ප්‍රයෝජනවත් හා හානිකර නොවන පරිදි, උපරිම ලකුණට තරමක් ළඟා නොවීම වඩා හොඳය.

තෝරා ගැනීමට කුමන සපත්තු

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ දිනකට පියවර කීයක් ගත යුතුද යන්න අපි දැනටමත් සොයාගෙන ඇත; දැන් ඔබ මේ සඳහා තෝරා ගැනීමට හොඳම සපත්තු මොනවාදැයි සොයා බැලිය යුතුය.

කම්පන අවශෝෂක යටිපතුල් සහිත මෘදු සපත්තු ඇවිදීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, එහි මධ්යම කොටස ඉතා හොඳින් නැමිය යුතුය. සපත්තුව හරියටම නිවැරදි ප්‍රමාණය විය යුතුය, පාදය ලිස්සා නොයා යුතුය, නමුත් සපත්තුවේ තදින් ගැලපේ.

ආරම්භයේ සිට මාස දෙකකට පසු, ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ ශරීරය තුළ ශක්තියක් දැනෙනු ඇත, පුහුණුවෙන් පසු ඔබට ප්‍රබෝධමත් බවක් පමණක් නොව, ශක්තියෙන් පිරී ඇත. එවිට, සාමය සහ සමගිය දැනෙනවා, ජීවත්ව සිට ඔබේ සියලු ශ්‍රමය නිෂ්ඵල නොවන බව ඔබට වැටහෙනු ඇත සම්පූර්ණ ජීවිතයතුළ පමණක් හැකි ය නිරෝගී ශරීරයක්. සතුටින් ඇවිදින්න!

5 න් 3.8

වඩා දැරිය හැකි සහ තවත් සොයා ගැනීමට නොහැකි ය විශ්වීය පෙනුම ශාරීරික ව්යායාමඇවිදීමට වඩා. ඇවිදීමේදී සිදු කරන ලද කායික, ස්වාභාවික චලනයන් ප්‍රායෝගිකව ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැත, ඇත්ත වශයෙන්ම, පුද්ගලයා නියම කර නොමැති නම්. ඇඳ විවේකය. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇවිදීම සහ සාමාන්ය සෞඛ්ය වැඩිදියුණු කිරීමබරපතල සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇති පුද්ගලයින්ට පවා එය කළ හැකි අතර, අනෙකුත් සියලුම ආකාරයේ යෝග්‍යතා contraindicated ඇත.

ඇවිදීම සහ කැලරි අතර පැහැදිලි සම්බන්ධයක් ඇත. ඔබ ඕනෑම තරබාරු පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික කාලසටහන විශ්ලේෂණය කරන්නේ නම්, එම පුද්ගලයා ප්රායෝගිකව ඇවිදින්නේ නැති බව පෙනී යයි. ඒ අතරම, එම බොහෝ විට ඇවිදීමට සිදුවන සහ බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීමට අකමැති පුද්ගලයින්, අතිරික්ත බර පිළිබඳ ගැටළුව ඔවුන් සඳහා නොපවතින බැවින්.

ඇවිදීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශ්වාසදායක සහ ආරක්ෂිතම ක්රමයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, වේගවත්ම නොවූවත්. නමුත් ඇවිදීමෙන්, සිහින් වීමට අමතරව, ඔබට අමතර “බෝනස්” ලැබෙනු ඇත: ඔබේ හෘද වාහිනී ශක්තිමත් කරන්න සනාල පද්ධතිය, ඔබේ පෙනහළු වර්ධනය කරන්න, ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය ඇති කරන්න සහ අන්තරාසර්ග පද්ධතිය, රුධිර සංයුතිය වැඩි දියුණු කිරීම, වැඩ සාමාන්යකරණය කිරීම ජීරණ පද්ධතිය, ඔබේ ස්නායු සන්සුන් කර, නිරෝගී ගැඹුරු නින්දක් සොයා ගන්න.

ඇවිදීමේදී කැලරි කීයක් දහනය වේද?

මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුර බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී:

• බර, පුද්ගලයෙකුගේ උස සහ ඔහුගේ අත් පා වල දිග;
• ලිංගභේදය සහ වයස;
• ඇවිදීමේ වේගය;
• ඇවිදීමේ ශිල්පීය ක්රම;
• භාවිතා කරන සපත්තු වර්ගය;
• තෝරාගත් මාර්ගය;
• පරිසර උෂ්ණත්වය;
• දවසේ වේලාව.

මෙම සාධක සමහරක් වඩාත්ම වැදගත් වේ, උදාහරණයක් ලෙස, ශිෂ්යයාගේ ශරීර බර, චලනය වීමේ වේගය සහ මාර්ගයේ භූමි ප්රදේශය. එකක් හෝ කිහිපයක් වෙනස් කිරීමෙන් සැලකිය යුතු සාධක, ඇවිදීමේදී කැලරි කීයක් දහනය වේද යන්න අපට බලපෑම් කළ හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇවිදීම ගැන බැරෑරුම් ලෙස කටයුතු කරන අයට, ඇවිදීමෙන් කැලරි කීයක් දහනය කිරීමට උපකාරී වේද යන්න දැන ගැනීම වැදගත්ය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇවිදින්නේ කෙසේද සහ කොපමණ දැයි විනිශ්චය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන සාමාන්ය දත්ත තිබේ.

මේ අනුව, සාමාන්‍යයෙන්, පැයට කිලෝමීටර 5 ක වේගයෙන් ගමන් කරන විට, ගණනය කර ඇත. මිනිස් සිරුරමිනිත්තු 1 ක් ඇතුළත, සෑම ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයක් සඳහාම කැලරි 90 ක් දහනය වේ (හරියටම කැලරි, කිලෝ කැලරි නොවේ!). මේ අනුව, කිලෝග්‍රෑම් 100 ක ශරීර බරක් ඇති පුද්ගලයෙකු විනාඩියකට කැලරි 9000 ක් හෝ 9 kcal වැය කරයි. පැයක් ඇවිදීම සඳහා කැලරි 540,000 ක් හෝ 540 kcal පමණ වැය වේ.

මන්දගාමී ඇවිදීමට වඩා වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් කැලරි දහනය වන බව අමුතුවෙන් කිව යුතු නැත.. ඉතින්, පැයට කිලෝමීටර 7 ක වේගයෙන් ඇවිදින විට, කිලෝමීටර 4 ක වේගයෙන් ඇවිදින විට ශක්තිය දෙගුණයක් වැය වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කොපමණ කාලයක් ඇවිදින්න

ඇවිදීමේදී ඔබේ බර කුමක් විය යුතුද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔබ සැසියකට වැය කිරීමට අදහස් කරන ශක්තිය මත ය. ඇවිදීම මඟින් ඔබට දහනය කිරීමට ඉඩ සලසන කැලරි ප්‍රමාණය හරියටම දැන ගැනීමට, ඔබට සරල පෙඩෝමීටරයක් ​​සහ ඔරලෝසුවක් අවශ්‍ය වේ.

ඔබේ පටියට පෙඩෝමීටරයක් ​​අමුණමින්, පුහුණුවීම් අතරතුර ඔබ ඇවිදීමට අදහස් කරන වේගයට ළඟම ඇති පාසල් ක්‍රීඩාංගනයේ මීටර් 100ක් ඇවිදින්න. ඔබේ අඩි දිග සාමාන්‍ය ලෙස තබා ගන්න. අපි හිතමු ඔයාට පියවර 125ක් ලැබෙනවා කියලා. එමනිසා, පියවර දිග මීටර් 0.8 කි. දැන් ඔබම කාලය ගත කර විනාඩියකට පියවර කීයක් ගත යුතුදැයි ගණන් කරන්න. අපි හිතමු ඔයාට පියවර 130ක් ලැබෙනවා කියලා. පැයකින් එය වනු ඇත: 130 x 60 = පියවර 7800. නමුත් පියවර දිග මීටර් 0.8 ක් වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ පැයක් තුළ ඔබ ජය ගනු ඇති බවයි: 7800 x 0.8 = 6240 m, එනම් කිලෝමීටර 6 යි 240 m. මෙය සැලකිය යුතු වේගයක් වන අතර එය කැලරි 9-10 ක් දහනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. මිනිත්තුවකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට.

ආරම්භක අදියරේදී, අනුව අවම වශයෙන්, පළමු සති 2-3 තුළ, ඔබ ඉතා දුෂ්කර කාර්යයන් සකස් නොකරන්න. සතියකට 4 වතාවක් ව්‍යායාම කරන්න. පළමු පාඩමේ කාලය විනාඩි 30 නොඉක්මවිය යුතුය. පියවර සංඛ්යාතය - විනාඩියකට පියවර 80-100. ඔව්, එවැනි ඇවිදීම මඟින් ඔබට එතරම් කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කිරීමට ඉඩ නොදේ, නමුත් පළමුව ඔබ ඵලදායී බරක් සඳහා ශරීරය සූදානම් කළ යුතුය.

ඉන්පසු ඔබේ පියවර සංඛ්‍යාතය විනාඩියකට පියවර 120 දක්වා වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මිනිත්තුවකට පියවර 120 ක වේගයෙන් පැය භාගයක් අඛණ්ඩ වේගවත් ඇවිදීමකට ඔබට පහසුවෙන් ඔරොත්තු දිය හැකි වූ පසු පමණක්, ඔබට සෑම සතියකම මිනිත්තු 5 ක් එකතු කිරීමෙන් සැසියේ කාලසීමාව වැඩි කළ හැකිය.

ඇවිදීමෙන් ඔබට හැකි තරම් කැලරි දහනය කිරීමට ඉඩ සලසන බව සහතික කිරීමට ඔබට කුමක් කළ හැකිද?

ඇවිදීමේදී බලශක්ති වියදම් වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබ හැකි ඉක්මනින් ඇවිද යා යුතු බව අපි සොයාගෙන ඇත. මාර්ගය වන විට, වේගවත් ඇවිදීම බොහෝ විට ඔබේ කකුල් සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළට අඩු ආතතියක් ඇති කරන අතරම, පැනීමට වඩා කැලරි දහනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

දෙවනුව, ශරීරයේ බර වැඩි වන තරමට ඇවිදීමේදී බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි වේ. පොත් හෝ ප්ලාස්ටික් වතුර බෝතල් පිරවූ බැක්පැක් එකකින් ඔබේ සිරුර කිරා බැලීම පහසුය. ඔබට ක්රීඩා භාණ්ඩ සාප්පුවක විශේෂ කකුල් බර මිලදී ගත හැකිය.

උස් පහත් සහිත මාර්ගයක ගමන් කළහොත් බර වැඩි වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඇවිදීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කැලරි දහනය කරනු ඇත. එපමණක්ද නොව, මෙම බලපෑම සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ බෑවුමේ ඉහළට ගමන් කිරීමෙන් පමණක් නොව, පාදයේ මාංශ පේශි වඩාත් ආතතියට පත්වන බැවින්, පහළට ගමන් කිරීමෙනි.

මාර්ගය වන විට, ඔබ ලිහිල් වැලි හෝ තණකොළ මත ඇවිදින්නේ නම්, දෘඩ මතුපිට මාර්ගවල ගමන් කරන විට වඩා ඵලදායී ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

ඇවිදීමේදී ප්රධාන බර කකුල් මාංශ පේශි මත වැටේ. ඔබ ඇවිදින විට පටවන්නේ නම් විශාල ප්රමාණයක්මාංශ පේශි, එවිට ඇවිදීමෙන් වැඩි කැලරි දහනය වේ. ඔබට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇවිදීම වඩාත් ඵලදායී කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ කණු සමඟ ඇවිදීම ප්‍රගුණ කළ යුතුය - නෝර්ඩික් ඇවිදීම. මෙම ආකාරයේ ඇවිදීම ශරීරයේ මාංශ පේශිවලින් 90% ක් ක්‍රියා කරන අතර සාමාන්‍ය ඇවිදීම මෙන් දෙගුණයක් ශක්තිය දහනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.