Recetas de desayunos saludables. Huevos rellenos con salsa picante. Gachas de sémola para el desayuno.
Me gustaría recordarles que para mí personalmente una nutrición adecuada no se caracteriza por productos extranjeros, ausencia de grasas, etc. Todos los nutrientes son muy importantes. Para mí, lo principal es comer alimentos bien preparados. buena calidad, que básicamente se prepara usted mismo, con sus propias manos. También es importante seguir un plan de alimentación. No me importan las salchichas si las haces en casa, no me importan las hamburguesas casero. Estoy en contra de los productos comprados en tiendas que, lamentablemente, contienen una gran cantidad de aditivos innecesarios, como colorantes, aromas, sales, azúcares, etc.
En base a esto, podemos sacar una conclusión: la mayoría de los platos que estamos acostumbrados a comer son aptos para una dieta saludable, solo hay que optimizarlos un poco. No se sorprenda si encontrará platos familiares en este artículo. No son peores que el foie gras francés o lasaña italiana.
Gachas de sémola para el desayuno.
Cuando era niña, no me gustaba, como la mayoría de los niños. Pero ahora disfruto comiéndolo en el desayuno. Resulta que el contenido calórico de la sémola es mucho menor que, por ejemplo, el arroz. Por tanto, es perfecto para quienes se preocupan por su peso.
no me gusta demasiado consistencia espesa platos, por eso agrego solo 3 cucharadas de cereal por litro de leche sin un tobogán grande.
Para evitar que la papilla se queme hasta el fondo de la sartén, lo mejor es elegir utensilios de cocina con revestimiento antiadherente. Vierto unos 800 ml de leche en un recipiente y le pongo al fuego. Vierto los 200 ml restantes en un vaso y agrego sémola allí: el cereal se hincha. A continuación, cuando la leche empiece a hervir, añadir poco a poco sémola, luego una cucharada de azúcar o edulcorante. Después de cinco minutos, retira la sartén del fuego, cierra la tapa y deja que se “cocine”. No olvides revolver constantemente la papilla, ¡esto es muy importante!
Sirvo el plato con frutos rojos, frutas en rodajas, frutos secos o miel, además de manteca. ¡Me encanta cuando se derrite en el plato y forma un charco amarillo!)) Si quieres adelgazar, es mejor no usar blanco o azúcar moreno, reemplázalo con stevia.
Gachas de trigo sarraceno con leche: un desayuno saludable
Siempre me ha encantado esta papilla, incluso cuando era niña. En general, el trigo sarraceno es un producto muy saludable y, además, no es pecado comer este plato en la cena. Es muy sencillo de preparar. Hervir el trigo sarraceno como de costumbre. No olvides enjuagarlo primero. Pongo unas cucharadas en un plato y lo lleno de leche.
Entonces es cuestión de gustos. Los amantes de los dulces añaden edulcorantes (azúcar, stevia, frutos rojos o frutas), además de mantequilla. Normalmente prefiero el sabor salado, así que le agrego un poco de sal. También lo espolvoreo con hierbas frescas.
Tortilla con requesón
Me encantan los huevos y a menudo cocino huevos revueltos y tortillas. Y ahora compartiré contigo receta inusual platos con requesón.
Tome 150 gramos de requesón, preferiblemente bajo en grasa, 3 huevos, 50 gramos de leche. Mezcla estos ingredientes. Agrega una pizca de sal. Agrega un par de gotas de aceite de oliva a la sartén y vierte la mezcla en ella. Freír la tortilla como de costumbre hasta que esté cocida.
Cazuela dietética de requesón
El requesón es muy importante para la formación de crías. cuerpo del niño. Por lo tanto, puedes ofrecer esta receta a tus hijos de forma segura. Lo que también es importante es que no contiene nada de azúcar.
Tome 2 plátanos, 500 gramos de requesón, 2 cucharadas de sémola. Mueve todo bien y vierte la mezcla en el molde previamente engrasado. Hornea la cazuela en un horno precalentado a 190 grados.
Crutones en el horno
Sí, leíste el título correctamente. No es fácil freír picatostes en una sartén; se pueden cocinar fácilmente en el horno.
Para preparar un desayuno saludable para cada día con una nutrición adecuada, necesitarás media barra de pan, 100 gramos de leche, unos 50 gramos de queso y un huevo. Sal y pimienta al gusto. No está de más agregar un diente de ajo para darle un toque picante, pero no es necesario.
Prepare una mezcla de estos productos y forme pequeñas chuletas. Colócalos en una bandeja para horno untada con aceite de oliva o forrada con papel de horno.
Cocine el plato hasta que esté dorado a 180 grados. Puedes servir picatostes con cualquier ensalada de verduras.
Receta de maná para el desayuno.
Mannik también es pastel dulce, solo sin harina con sémola. De hecho, es bastante rico en calorías, pero reduciendo la cantidad de azúcar se puede conseguir un valor energético más aceptable.
Así lo cocino yo. Mezclar un vaso de sémola, medio vaso de azúcar, un vaso de kéfir o leche y 2 huevos. Es recomendable batir la masa con una batidora. Luego apago un poco de refresco con vinagre y lo agrego a la mezcla. Para darle sabor al plato, suelo añadir hojuelas de coco o ralladura de limón.
Vierta la masa en una fuente para horno previamente engrasada con mantequilla y déjela reposar durante unos 15 minutos. Solo después coloque el maná en un horno precalentado para hornear. Tan pronto como el plato adquiera un bonito tono dorado, sácalo. Las frutas y bayas serán útiles como edulcorante.
Requesón con pepino y hierbas
Últimamente me gusta mucho preparar requesón para el desayuno, sobre todo si no lo tengo a mano. queso cuajado. Esta receta es perfecta como complemento del plato principal o como refrigerio independiente.
toma un paquete requesón bajo en grasa, agregue un par de cucharadas de crema agria, un pepino rallado, un diente de ajo y muchas hierbas. Licúa todo bien, incluso puedes usar una licuadora. El resultado es una masa que hay que untar sobre una tostada o pan. Coloca encima una rodaja de tomate y estará listo un desayuno saludable para una correcta nutrición.
Cazuela de patatas con huevo al horno
Me encantan las patatas fritas/al horno. Pero esto debe hacerse con mucho cuidado y correctamente para que no se produzca una mezcla cancerígena.
Pelar unas cuantas patatas. Rallarlos. Batir 3-4 huevos con un poco de leche, añadir sal, pimienta y otras especias al gusto. Vierte la mezcla sobre las patatas y mezcla todo en una fuente para horno, coloca la mezcla y espolvorea queso encima. Hornea el plato hasta que esté dorado.
Muesli para el desayuno
Este es el más rápido y uno de los más desayunos saludables para una nutrición adecuada. Pero muy a menudo se pueden encontrar productos de baja calidad en los estantes de las tiendas. Por ejemplo, si el producto contiene grasas vegetales y edulcorantes, entonces deberías negarte a comprar ese tipo de muesli. Mejor aún, prepárate esta mezcla por cuenta propia.
Toma cereales integrales, como avena, añade algunas nueces, frutas confitadas, frutos secos o bayas frescas, llena todo con leche o kéfir. Para dulzura, una cucharada de miel es perfecta. Mezclar todo bien y dejar reposar cinco minutos. Buen provecho.
Bueno, ¡eso es todo por hoy! Espero que utilice recetas de desayuno saludables para todos los días para una nutrición adecuada. Si tienes tus propias recetas sobre este tema, ¡compártelas en los comentarios! ¡Nos vemos de nuevo!
¿Es necesario comer por la mañana? ¿Es posible ignorar el desayuno? ¿Cómo debería ser, en qué podría consistir? Receta única desayuno perfecto no existe. Balance nutrientes Depende de la edad, apetito, gustos, estilo de vida, etc. Lo principal es proporcionar al cuerpo. mejores condiciones durante el día. Quizás alguien no desayuna nada y aun así se siente bien. Pero la mayoría de los nutricionistas tienden a creer que el desayuno es un ritual obligatorio que no se debe evitar.
¿Cuál debería ser el desayuno adecuado?
- Artículos necesarios para el desayuno:
- Productos lácteos (yogur, quesos blandos y duros). Aportan al organismo calcio, proteínas, vitamina B;
- productos de cereales (pan, galletas, cereales, cereales). Esta es la fuente carbohidratos complejos, que, ardiendo gradualmente en el organismo, le aportan energía, fibra, microelementos;
- frutas frescas (o jugos). La cantidad depende del apetito y la actividad. Son un depósito de vitamina C, que no se forma, almacena ni acumula en el organismo. Por ello, es recomendable reponer las reservas de esta vitamina varias veces al día;
- bebidas (frías o calientes) para aportar líquido al cuerpo;
- mantequilla (para niños y adolescentes), mermelada, miel, frutos secos al gusto.
Mujer. Preparar un desayuno delicioso, equilibrado y apetitoso no es complicado. Pero normalmente por la mañana las mujeres no tienen tiempo suficiente. Por eso, los zumos, los yogures con o sin fruta, el muesli y las tostadas vendrán al rescate.
Si estás cuidando tu figura, bebe leche desnatada, coma queso tierno, yogur, así como pan de cereales con salvado y muesli sin azúcar. De las frutas, la toronja es la mejor: tiene mucha vitamina C y menos calorías que otras frutas.
hombres activos. El desayuno debe ser abundante. Conviene apoyarse en gachas, arroz, pasta y pan. Lo más importante es que haya más leche en la papilla. Los alimentos ricos en proteínas son imprescindibles: carne, quesos duros, huevos.
Si estás cuidando tu figura, abandona el azúcar, las gachas, el pan y añade frutas, yogures o zumos a tu dieta.
Para niños. A veces, los niños simplemente se abalanzan sobre la comida y, a veces, se niegan por completo a comer por la mañana. Es necesario darles el derecho a elegir: los niños deben decidir por sí mismos qué beber por la mañana: cacao o jugo. Es posible que les gusten diferentes cereales y cereales, agregándoles mermelada o miel. Es muy importante incluir productos lácteos en tu menú de desayuno. Para un niño en crecimiento, el calcio y las proteínas son una necesidad.
Para adolescentes. Es obligatorio a esta edad, especialmente para quienes estudian intensamente, comer gachas de leche, salchichas, huevos y queso. Las niñas que están sinceramente preocupadas por su figura pueden verse tentadas a saltarse el desayuno por completo. Pero esto está mal: es necesario, sin esperar el almuerzo, comer en el buffet, comprar un panecillo, un pastel y cosas por el estilo. Es mejor comer yogur, fruta y un trozo de pan con mantequilla por la mañana.
Anciano. El primer desayuno debe ser nutritivo, agradable y fácil de digerir. Té o café, bollo o pan, mantequilla o mermelada: cada uno tiene derecho a elegir. Pero no te olvides de los lácteos o los productos lácteos fermentados.
El calcio es indispensable en la lucha contra la osteoporosis, que amenaza los huesos en vejez. Dé preferencia a la miel al azúcar, a las grasas vegetales a las grasas animales... Si sus intestinos son propensos al estreñimiento, elija pan de cereales. Las manzanas y las ciruelas también son beneficiosas.
Compañeros de clase
Ante el creciente ritmo de vida sociedad moderna, no todo el mundo puede darse el capricho de un desayuno delicioso y saludable por la mañana. Pero es el desayuno, según los pensadores antiguos, lo que comida principal todo el día.
somos lo que comemos
La mayoría de la gente está acostumbrada a desayunar con una taza de café y un sándwich o huevos revueltos. Y ese menú está tan firmemente arraigado en el subconsciente que pocas personas intentan pensar en la utilidad y utilidad de ese comienzo del día.
Podemos decir que después de un desayuno así todavía vas a trabajar con el estómago vacío. Es más, si en horas de trabajo Si trabaja de manera productiva, sus niveles de glucosa en sangre disminuirán drásticamente.
El desayuno crea el ambiente para todo el día.
El cuerpo intentará compensar tal pérdida exigiendo algo dulce. En la primera mitad del día, una persona puede automáticamente picar productos horneados o una barra de chocolate.
Si tu desayuno fue más denso, pero no prestaste mucha atención a sus componentes, tu cuerpo intentará absorberlo a cualquier precio. Si los alimentos que componen tu desayuno son incompatibles, el proceso de digestión quitará mucha energía y recursos a tu organismo.
Puede olvidarse con seguridad de una jornada laboral fructífera y creativa. Evitar situaciones similares Los desayunos saludables para todos los días ayudarán. Nutrición adecuada ayuda a mantener la salud, la belleza y buen humor sin costes significativos.
¿En qué consiste un desayuno saludable?
Pocos se atreverían a discutir el hecho de que el desayuno debe ser saludable. Los nutricionistas dicen que una cena inoportuna empeora tu figura, pero un desayuno mal preparado dejará su huella perjudicial en la salud de tu cabello y piel.
Por eso la primera su comida debe contener alimentos que traerán beneficios excepcionales a su cuerpo, y estarás cargado de energía para todo el día.
Inmediatamente te sentirás mejor cuando empieces a preparar desayunos saludables para todos los días. Una nutrición adecuada es un camino sencillo hacia la salud.
Los principales componentes de un desayuno saludable son:
- Productos lácteos;
- Verduras y frutas frescas;
- Cereales;
El jugo de naranja es un depósito de vitaminas y minerales.
Esta bebida ocupa el primer lugar en cuanto a la gama de sustancias beneficiosas para el organismo. EN paises europeos y en Estados Unidos las mañanas siempre comienzan con un vaso de zumo de naranja. Si no tienes la oportunidad de beber zumo de naranja recién exprimido, sustitúyelo por cualquier otra bebida vegetal o de frutas.
zumo de naranja rico en nutrientes De cualquier manera traerá más beneficio que una taza de café instantáneo. Difícilmente se pueden sobreestimar los beneficios de las frutas frescas. Los desayunos saludables para todos los días pueden considerarse una dieta saludable si contienen una porción de productos de frutas.
EN periodo de invierno Y principios de primavera No debes dejarte llevar por las frutas compradas en la tienda. Lo mejor es preparar un aporte de vitaminas en forma de frutos secos de manera oportuna. Contienen sustancias y componentes útiles en cantidades muy grandes.
Cereales y productos lácteos.
El pan de centeno es el más beneficioso para la salud humana. Enriquece el organismo con un grupo de vitaminas del grupo B, fibra y un conjunto de minerales. Los carbohidratos en su composición no permiten sentir pérdida de fuerzas incluso al final de un día ajetreado.
Varios cereales de cultivos de cereales tener el mismo conjunto componentes útiles. Mayor beneficio Sabrán bien cuando se consuman con leche.
El pan de centeno es el más saludable. Delicioso y golosina saludable es yogur. Sin embargo, a la hora de elegirlo, tenga cuidado: busque productos con menor cantidad conservantes y que contienen ingredientes naturales.
La mayor concentración de calcio y proteínas entre todos los productos lácteos se encuentra en los quesos naturales. El cuerpo los absorbe muy fácilmente, lo que le aporta beneficios ilimitados. Solo hay que tener en cuenta que los quesos ahumados, picantes y curados no tienen ese efecto.
Planificación adecuada de comidas saludables
El menú nutricional debe elaborarse de acuerdo con el estado de salud, rutina diaria y edad de cada miembro de la familia. Por ejemplo, los desayunos saludables para todos los días cumplirán con los estándares nutrición adecuada, si contienen queso, leche, pan, cereales, huevos y frutas. En cada familia, el menú debe elaborarse individualmente.
Día a día es necesario cambiar los tipos de frutas, cereales, combinar diferentes productos lácteos fermentados. El desayuno para niños debe prepararse según recetas dietéticas especiales.
Esta recomendación también se aplica a las personas mayores con mala salud, así como a aquellos familiares que padecen sobrepeso. Planificación adecuada La nutrición ayuda no sólo a ahorrar tiempo y dinero, pero lo más importante es que en este caso de la mejor manera posible puedes cuidar tu salud.
Productos que no deben incluirse en las recetas
Desayunos saludables para todos los días, nutrición adecuada: estos términos están ganando cada vez más popularidad en la actualidad. Sin embargo, antes de empezar a preparar alimentos saludables, es necesario excluir la ingesta de alimentos que con el estómago vacío sólo pueden dañar el cuerpo humano. mayor daño sistema digestivo aplicado a alimentos fritos, grasos y picantes.
Los alimentos fritos, grasos y picantes son los que causan el mayor daño al sistema digestivo.
Junto con esto productos nocivos para el desayuno son:
- Cualquier producto de confitería;
- Bebidas alcohólicas;
- Carne natural en cualquier forma;
- Platos cocina instantanea(Comida rápida);
- Salsas picantes;
- Ajo.
También No se recomienda consumir cítricos en ayunas., desde su jugo agresivo puede afectar negativamente a la mucosa gástrica. Es mejor beber un vaso de zumo recién exprimido al final del desayuno. Evite comer plátanos por la mañana.. Esta fruta puede desequilibrar la concentración de potasio y magnesio en el organismo. Entre las bebidas, conviene dar preferencia al té verde y al café natural. Sin embargo, todo va bien con moderación.
Recetas de papillas ricas y saludables
preparar avena de la manera habitual. Corta 1 plátano mediano en rodajas y cubre tu plato con plátano previamente derretido. manteca de cacahuete. en inglaterra por mucho tiempo Era costumbre desayunar con arroz y pescado ahumado.
La avena con fruta es un gran desayuno. Con la ayuda de huevos duros, no sólo puedes decorar el plato de forma atractiva, sino también hacerlo más saludable. muy simple gachas saludables Se puede preparar la noche anterior. Para hacer esto, coloque en un recipiente la avena preparada, las frutas y bayas de su elección y agregue el yogur. Por la mañana tendrás listo un delicioso y original desayuno.
fuente de frutas
Siempre puedes cocinar para el desayuno. ensalada de fruta . Puedes elegir tú mismo el tamaño de la porción y los componentes. Delicioso postre Será un plátano cortado en rodajas con el añadido de avellanas molidas. Cualquier almíbar o zumo de frutas es adecuado como aderezo.
Otra mezcla nutritiva es una manzana cortada en rodajas, un puñado nueces y se añade queso semiduro al gusto. Puedes elegir el tipo de frutos secos y el tipo de fruta de este plato según tu gusto.
Otra mezcla nutritiva es una manzana cortada en rodajas, un puñado de nueces y queso semiduro añadido al gusto.
Locura por los huevos
El plato de huevos más asequible son los huevos pasados por agua. Se comen mejor con pan tostado. Una clásica tortilla de leche envuelta en pan de pita aportará originalidad a tu desayuno.
Los huevos pasados por agua son el desayuno más asequible. Para que el plato quede más jugoso, utilice ligeramente guisado. verduras variadas. Las delicias nutritivas y bajas en calorías son rollos de pollo con huevo. preparar huevos revueltos pechuga de pollo cortar en tiras estrechas, agregar el tomate y envolver el relleno resultante en pan de pita.
¿Qué errores puedes cometer en los principios de una nutrición adecuada?
Antes de cambiar a una alimentación adecuada y saludable, es necesario descubrir qué principios realmente le ayudarán a mantener la salud y cuáles son solo rumores vacíos. Vale la pena comenzar con la idea errónea más popular sobre los excepcionales beneficios del vegetarianismo.
El jugo solo debe ser natural. Más precisamente, en un intento de reemplazar productos naturales análogos de la soja. El hecho médico es que consumo excesivo La soja en los alimentos está cargada. envejecimiento prematuro cuerpo y rápido aumento de peso.
Bajo la influencia de la publicidad, muchas personas sobreestiman los beneficios del yogur. Suelen contener colorantes y conservantes. Esto perjudica el proceso de asimilación del yogur en el organismo. Y los yogures bajos en grasa y light a menudo son sólo un producto. empresa de marketing su fabricante.
El jugo comprado en la tienda, incluso si la etiqueta indica que no contiene conservantes y que es natural, nunca puede compararse en sus beneficios con el jugo recién exprimido.
Si prefieres el helado de leche al helado cremoso, también estás equivocado. cuerpo humano Es mucho más fácil digerir la nata que la leche. Especialmente se necesita mucha energía para digerir la leche pasteurizada o esterilizada.
El jugo comprado en la tienda, incluso si la etiqueta indica que no contiene conservantes y que es natural, nunca puede compararse en sus beneficios con el jugo recién exprimido. A menudo, los paquetes de jugo se almacenan en los mostradores en lugar de en los refrigeradores. Esto indica pasteurización. de este producto. Después de esto, el jugo pierde todas las enzimas beneficiosas y la mayoría de las vitaminas de su composición.
No se debe utilizar un producto similar al preparar desayunos saludables para todos los días si se decide seguir una dieta saludable.
Receta de un desayuno saludable con plátanos en este vídeo:
Cómo hacer algo útil y delicioso desayuno? Míralo en este vídeo:
Opciones de desayunos saludables que puedes llevar contigo (en caso de que no tuviste tiempo para comer):
Para quienes siguen los principios de una dieta saludable, el desayuno juega un papel especial en la dieta. Empezar bien la mañana y saturar el cuerpo comida sana, podrás olvidarte de la sensación de hambre hasta el mediodía y al mismo tiempo. Algunos de los platos de desayuno más populares con una nutrición adecuada son todo tipo de variaciones con huevos, requesón y muesli casero elaborado con una mezcla de cereales.
¿Qué se puede desayunar con una nutrición adecuada? Platos con huevo.
Aquí descubrirás qué puedes cocinar para el desayuno cuando alimentación saludable de huevos y verduras:
tortilla con zanahorias
Ingredientes:
Para preparar esta receta de desayuno saludable necesitarás 1 zanahoria pequeña, 250 ml de leche, 2 huevos, 40 g de mantequilla, sal al gusto.
Pelar las zanahorias, rallarlas con un rallador fino y añadirlas a los huevos batidos en un bol aparte. Vierta leche, agregue sal, revuelva bien, vierta en un molde untado con mantequilla derretida y hornee en horno caliente durante unos 5 minutos.
huevos rellenos con salsa picante
Ingredientes:
Para preparar una receta de desayuno saludable, toma 2 huevos, 2 cucharaditas de hierbas finamente picadas, sal y pimienta al gusto.
Hervir los huevos, dejarlos enfriar, pelarlos y cortarlos por la mitad a lo largo. Retire con cuidado las yemas, colóquelas en un bol y muela con hierbas, sal y pimienta. Rellena los huevos con carne picada y vierte sobre la salsa.
Para la salsa:
1 cucharada cucharada de mantequilla, 1 cucharada. cucharada de rábano picante rallado, 3 cucharadas. cucharadas de crema agria baja en grasa, 1/2 cucharada. cucharadas de vinagre, sal y azúcar al gusto.
Derretir la mantequilla en una sartén, agregar el resto de los ingredientes, calentar (pero sin que hierva). Batir la salsa tibia con un tenedor hasta que quede suave.
Tortilla con judías verdes
Ingredientes:
2 huevos, 2 cucharadas. cucharadas de leche, 100 g de judías verdes, 15 g de mantequilla, 2 rodajas pan de centeno, 1 cucharada. cucharada de aceite de oliva, sal al gusto.
Picar finamente las judías y sofreírlas en aceite de oliva en una sartén antiadherente. Rompe los huevos en un bol, agrega la leche, la mantequilla, la sal y bate bien con un tenedor o batidor. Vierte la mezcla en la sartén caliente. Remueve ligeramente a fuego lento hasta que el líquido espese. Luego agrega judías verdes, tapar con una tapa y freír durante 10 minutos a fuego medio. Después de eso, dale la vuelta como si fuera una tortita y, cerrando nuevamente la tapa, cocina por otros 5 minutos. Mientras tanto, tuesta rebanadas de pan de centeno en una tostadora, untalas con mantequilla y coloca encima la tortilla terminada.
Qué desayunar con una nutrición adecuada: platos de requesón y queso.
¿Qué se puede hacer en el desayuno con una dieta adecuada de requesón y queso?
pasta de cuajada
Ingredientes:
150 gramos requesón bajo en grasa, 2 cucharadas. cucharadas de crema agria baja en grasa.
Mezclar los productos y triturarlos bien.
Para mejorar el sabor agregue (opcional): 1/2 cucharada. cucharadas de comino; 1 manojo de cebollas verdes finamente picadas; 1-2 rábanos finamente rallados; 1 tomate triturado con un tenedor; 1 zanahoria, finamente rallada; 1 pelado y picado pimiento dulce; 1 manzana rallada; 1 puñado de nueces trituradas; fresco picado (eneldo, perejil, cilantro, estragón, albahaca, espinacas, ajos silvestres, puerros, ortigas, menta).
ensalada de la mañana
Ingredientes:
100 g de queso holandés, 1 manzana fresca, 2 cucharadas. cucharadas de crema agria, 50 g de nueces picadas.
Lavar la manzana y quitarle la piel y las semillas. Rallar el queso y la manzana en un rallador fino, combinar, agregar las nueces, sazonar con crema agria y mezclar bien.
Qué cocinar para el desayuno con una dieta saludable: platos de cereales.
A continuación se describe qué desayunar con una dieta saludable a base de cereales con la adición de nueces, bayas y frutos secos:
Avena al estilo siberiano
Ingredientes:
3 cucharadas cucharas avena finamente molido, 1 puñado de arándanos, 1 puñado piñones, 1/2 taza de leche, azúcar al gusto.
Hervir en agua. Cuando el cereal esté hervido verter leche por encima, llevar a ebullición y apagar. Agregue nueces y arándanos (bayas enteras o machacadas con azúcar hasta obtener una consistencia de puré).
Avena con orejones
Ingredientes:
3 cucharadas cucharadas de avena finamente molida, 2-3 trozos de orejones, azúcar al gusto.
Enjuague los orejones y déjelos en remojo durante la noche, vierta agua hirviendo sobre ellos. Por la mañana, cocine avena con agua de orejones. 1-2 minutos antes de que esté lista, agregue los orejones finamente picados y el azúcar a la papilla. Si lo desea, espolvoree con nueces picadas (nueces, almendras, anacardos). Para un desayuno tan saludable, con una nutrición adecuada, los orejones se pueden sustituir por un plátano rallado grueso.
muesli casero
Ingredientes:
1 puñado de copos de avena u otros copos (trigo sarraceno, cebada) finamente molidos, 1 cucharada. cucharada de nueces peladas y picadas o semillas de calabaza, 1 cucharada. cucharada de frutos secos finamente picados de su elección, 1 cucharada. una cucharada de miel o sirope de rosa mosqueta.
Mezclar hojuelas y frutos secos, verter agua hirviendo, tapar y dejar actuar durante 5-10 minutos. Agregue (semillas) y (almíbar). Revuelva y vierta 1 vaso de leche (yogur, kéfir, yogur).
Ahora que ya sabes qué desayunar con una nutrición adecuada, podrás brindarle a tu cuerpo la cantidad correcta vitaminas y otras sustancias sin consumir calorías adicionales.
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Si come bien, podrá mantener la salud, la belleza, el optimismo y lograr la longevidad. Es tan simple. Pero ¿por qué entonces el mundo sufre problemas causados específicamente por los alimentos, o más precisamente, por su consumo inadecuado? Obesidad, comer en exceso constantemente, delgadez poco saludable, seguida de un montón de enfermedades diversas. ¿No es este un motivo para reconsiderar su actitud hacia la comida y limpiar su dieta de productos plaga?
Por cierto, hacer esto también es útil para aquellos que no padecen las dolencias enumeradas: una nutrición adecuada le ayudará a preservar y mejorar su salud, lucir genial y sentirse cómodo. Si está comprometido con el cambio, ¡comencemos de inmediato! Hoy te contamos cómo será el tuyo dieta saludable, qué errores comete la gente a la hora de planificar su menú habitual y por qué sucede esto, cuál es el papel del desayuno en un sistema de nutrición saludable y qué productos tendrán que salir de tu mesa.
Barreras para una dieta saludable
Si te atreves a emprender el camino de cambios drásticos en tu alimentación, debes conocer los principales factores que están frenando tu avance y tu progreso. Entonces, qué nos impide comer bien y qué errores solemos cometer:
- incapacidad para detenerse a tiempo: comer en exceso con regularidad;
- renuencia a negarse productos horneados y dulces;
- comidas no sistemáticas;
- apoyarse en alimentos grasos;
- fiestas constantes con todas las consecuencias consiguientes;
- comidas “para compañía”;
- el predominio en la dieta de alimentos con larga vida útil;
- estilo de vida sedentario, ignorando cualquier deporte;
- discrepancia entre el volumen de alimentos consumidos y el nivel actividad fisica, edad, sexo;
- abuso de bebidas dulces y altamente carbonatadas, jugos envasados, cócteles;
- falta de atención: una simple falta de voluntad para estudiar la composición de los productos comprados;
- miedo a la monotonía: por alguna razón, muchas personas asocian una nutrición adecuada con una dieta muy escasa y sin sabor, lo que en realidad no es así (se lo demostraremos más adelante dándole ejemplos de un menú saludable, sabroso y variado) .
Todos estos factores llevaron al hecho de que mundo moderno La tasa de aumento del número de personas que padecen obesidad ha superado el número de quienes padecen hambre sistemáticamente. Es hora de entrar en razón y empezar a observar lo que entra en su cuerpo.
¿Por qué la dieta de la mayoría de las personas se considera incorrecta?
Si en la lista anterior encontraste al menos 3-4 puntos que corresponden a tu dieta actual, entonces es hora de pensar en cómo ponerla en orden.
Diversas cadenas de comida rápida están haciendo su trabajo con éxito, enseñándonos a picar sobre la marcha con lo primero que nos llamó la atención en el menú. Añádase aquí el eterno ajetreo, la falta de tiempo y ausencia total Deseo de cocinar solo por cansancio o, nuevamente, por falta de tiempo para ello. Entonces resulta que correr a una cafetería y tomar un refrigerio rápido es mucho más rentable y conveniente para una persona moderna.
Las consecuencias de tal dieta no aparecerán de inmediato; este es su principal peligro. Mientras el cuerpo es joven y sano, es capaz de hacer frente a alimentos grasos y fritos, comida rápida, patatas fritas, galletas saladas, dulces, etc. Pero con la edad sus habilidades se debilitan y rico en grasa, azúcar, conservantes, colorantes, estabilizantes y otros productos químicos, los alimentos provocan no solo un rápido aumento de peso, sino también muchos problemas de salud.
Por tanto, el proceso de modificar la dieta e incluir en ella el máximo productos saludables debes comenzar lo antes posible. Pero primero debe recordar las situaciones en las que con mayor frecuencia recurrimos a alimentos poco saludables; esto le ayudará a detenerse a tiempo cuando su mano vuelva a buscar alimentos dulces o grasos:
- El deseo de volver a experimentar emociones y sentimientos previamente experimentados. La mayoría de la gente tiene sus propias asociaciones con determinados platos (al igual que con canciones, lugares u olores). Comimos esta ensalada con una amiga; fue muy divertido, celebramos nuestro primer aniversario con este pastel y mi abuela siempre horneaba estas galletas cuando era niña. Combinando platos con ciertas personas y momentos agradables y sin preocupaciones de la vida, no nos damos cuenta de cómo empezamos a depender de ellos ( ejemplo brillante – Año Nuevo, que para muchos es impensable sin Olivier). Pero tal dependencia no siempre beneficia a nuestro organismo.
- Adicción. Sorprendentemente, el control humano producto especifico a veces comparable a la adicción a las drogas, el alcohol o el tabaco. Acostumbrarse a nivel subconsciente a algún producto o plato (café, mayonesa, azúcar, hot dog, patatas fritas, chocolate, etc.), una persona simplemente no se da cuenta de cómo lo incluye en su vida de forma continua. Y los intentos de abandonar el tema de la adicción se convierten en una tragedia: a veces la adicción a la comida alcanza proporciones muy aterradoras.
- Insatisfacción con la vida, estrés. Cuando nos sentimos mal, problemas en el trabajo o en vida personal, algo nos molesta o alguien nos ha ofendido, estamos en en la mayor medida vulnerable y tratar de hacer frente a las dificultades que surgen repentinamente de la forma habitual para la mayoría: “aprovechar” el problema, las dificultades, la melancolía. Pero si el problema aún se puede resolver de esta manera (aunque lo dudamos mucho), será mucho más difícil luchar contra los kilogramos ganados durante el período de sufrimiento y depresión. Además, sobrepeso siempre afecta negativamente el bienestar y el estado de ánimo, sumergiéndonos en otro estado depresivo. Pero comida sana solo ayudará a mejorar su estado de ánimo; lo notará después de 1 a 2 semanas de una nutrición adecuada.
- Deficiencia de nutrientes. La sensación de hambre es una de las señales de que el cuerpo necesita alimento, le faltan nutrientes. ¿Pero es posible cubrir la necesidad emergente de vitaminas, minerales u otros sustancias útiles, comiendo galletas saladas, patatas fritas o hamburguesas? ¿Por qué después de haber comido 1 o 2 salchichas o un trozo enorme de pastel, casi inmediatamente quieres volver a comer? Sí, porque llenaste el cuerpo con calorías, pero no le diste lo que necesitaba: nutrientes. si comes alimentos saludables Al menos una semana, verá la diferencia: la sensación de saciedad después de una comida saludable llegará mucho más rápido y durará más que al consumir comida rápida.
Una nutrición adecuada no se trata sólo de alimentos saludables.
Por supuesto, el objetivo principal de una nutrición adecuada es satisfacer las necesidades del cuerpo de las sustancias que necesita para funcionamiento adecuado. Y los conseguimos con la comida. Pero el sistema de valores de una nutrición adecuada incluye no solo productos naturales y platos a base de ellos. También se trata de seguir ciertas reglas eso ayudará a mejorar la vida. ¿Cuáles son estas reglas?
- Aprendemos a distinguir el hambre de los caprichos y la sed. Cuando volvemos a casa por la noche, solemos mirar en el frigorífico en busca de cena. Por ejemplo, allí pechuga hervida, trigo sarraceno, frutas y verduras. Si lo comiste con gusto y te sentiste satisfecho, entonces realmente era hambre y el cuerpo recibió los elementos nutricionales que necesitaba.
Cuando no quieres nada en el frigorífico y ves pasteles, pizzas, salchichas o dulces delante de tus ojos, tienes que recomponerte. Esto no es hambre, sino un capricho ordinario, tras cuyo ejemplo volverás a sentir el deseo de comer algo en una hora y media.
Otra situación es la sed, que hábilmente se disfraza de hambre y nos engaña. Muchas personas no saben distinguir entre estos dos estados y empiezan a comer en lugar de limitarse a beber agua. Por tanto, si sientes un poco de hambre, bebe primero un vaso de agua y espera 20 minutos. El hambre desapareció, lo que significa que era sólo sed. La sensación de hambre persiste: es hora de comer.
- No debe beber mientras come: se mueve rápidamente a través del tracto gastrointestinal y se "lleva" consigo. jugo gástrico, sin el cual los alimentos no pueden ser digeridos y absorbidos completamente por los intestinos. En este caso, definitivamente no esperarás ningún beneficio de los alimentos, por muy naturales que sean. Beber 20 minutos antes de las comidas o 40 minutos después de las comidas.
- No debes correr a la cocina en momentos de tristeza, melancolía, dificultades de la vida, cuando estés ofendido o enojado. Las emociones son el manipulador más fuerte. Y hay que combatirlos de otras formas (por ejemplo, haciendo deporte o paseando), pero no con la comida.
- Incluso cuando comas comidas saludables, recuerda que no debes comer demasiado. Al levantarse de la mesa, siempre debe sentir un poco de hambre, y no pesadez en el estómago y la pereza y el letargo que la acompañan.
- Una dieta saludable puede y debe ser variada; lo principal es probar un poco y usar la imaginación. Entonces el cuerpo recibirá todo lo que necesita para su trabajo completo, pero no de chocolate, bollos, helados o embutidos, sino de frutos secos, legumbres, miel, verduras, frutas, pescado, carne y lácteos.
- Aprendiendo a masticar. No basta con cambiar su dieta, también es necesario cambiar su enfoque de la nutrición. Incluso los más plato saludable De nada te servirá si lo comes en dos tandas, sin apenas masticar. Cada trozo de comida debe triturarse lo más posible (hasta que quede blando) antes de que termine en el estómago. Para ello, entrénate a masticar lenta y minuciosamente.
- No coma justo antes de acostarse; espere al menos 2 horas entre comer y acostarse. cuando dormimos procesos internos en el cuerpo proceden mucho más lentamente, por lo que la absorción de los alimentos durante el sueño será lenta e incompleta.
- Creamos una dieta y la seguimos estrictamente. Esto significa que su día debe planificarse teniendo en cuenta la asignación de tiempo para 4-5 comidas (para deportistas activos) o 3-4 comidas (para aquellos cuyo estilo de vida se puede definir como sedentario), con un descanso entre las cuales será 3 o 4 horas respectivamente.
Es recomendable desayunar, almorzar, cenar y 2 meriendas a la misma hora todos los días. Es mejor no saltarse ninguna comida, pero si esto sucede, durante próxima cita Usted come solo lo que planeó y no duplica la porción debido a una comida perdida. La excepción es la cena. Si no lograste cenar a tiempo, no deberías correr al refrigerador a las 11 de la noche. Puedes saltarte esta comida, pero en el desayuno puedes recuperarte por la noche y comer un poco más de lo habitual.
- No compre alimentos de reserva, especialmente perecederos.
- Reduce tu porción. La mejor manera de hacerlo es reducir gradualmente el tamaño de su plato.
¿Por qué es importante el desayuno y en qué debe consistir?
El desayuno es como un despertador para nuestro cuerpo. Junto con esta comida, comienzan procesos metabólicos, incluido el metabolismo, se restablece el suministro de energía y nutrientes desperdiciados durante la noche. Un buen desayuno garantiza que comeremos la mitad en el almuerzo. Por lo tanto, siempre se debe desayunar; no se debe ignorar esta comida.
El mejor momento para desayunar es una hora y media después de despertarse, pero no antes de los 30 minutos ni después de las 2 horas. Esta comida es una de las más nutritivas; en el desayuno es necesario consumir alrededor del 25% de todos los alimentos asignados para el día.
Después de esto, el almuerzo (a las 13-15 horas) es el más generosa recepción comida, durante la cual es necesario consumir alrededor del 30% valor diario calorías.
La segunda merienda se puede planificar 2-3 horas después del almuerzo. También representa el 10% de las calorías diarias.
Cenamos a más tardar 2 horas antes de acostarse. En términos de valor nutricional, será igual al desayuno: 25%.
Dado que el desayuno ocupa el plan de alimentación. lugar especial, te traemos productos perfectos para empezar el día. Los platos del desayuno pueden consistir en:
- Gachas de avena (avena, trigo sarraceno).
- Carne (pollo, pavo, ternera).
- Huevos y platos a base de ellos.
- Muesli, salvado.
- Kéfir, leche cuajada, leches horneadas fermentadas, leche, yogur (todo natural, por supuesto).
- Aceite de oliva.
- Frutas, verduras y bayas frescas.
- Té verde, una taza de café natural sin azúcar.
- Miel.
- Frutos secos, nueces.
- Pan integral.
- Queso, requesón.
Todos estos productos combinan a la perfección. La avena se complementa idealmente con frutos secos, nueces, miel, plátanos, kiwi, fresas, albaricoques, manzanas y canela. Las gachas de trigo sarraceno y trigo se pueden utilizar no solo como guarnición de platos de carne o verduras, sino también para preparar un postre, combinándolas con miel, nueces y frutos secos.
Hacer sándwiches saludables o tostar con pan integral, queso, tomates, mantequilla de maní, preparar una tortilla con verduras, especias y queso ( gran alternativa huevos duros), domine guisos de requesón y tartas de queso, sirviéndolos con crema agria o mermelada. Manzanas al horno con miel y canela, fruta y ensaladas de verduras, batidos, panqueques y panqueques: ¡el menú de desayuno correcto definitivamente no puede considerarse escaso y monótono!
¿Qué tendrás que excluir para poder comer bien?
Lista alimentos prohibidos No es tan grande en comparación con la lista de ingredientes saludables. Si está decidido y decidido a hacer de una nutrición adecuada no solo una parte, sino un estilo de vida, tendrá que renunciar. arroz blanco, cualquier comida rápida, patatas fritas, galletas saladas y productos similares, productos semiacabados y cereales instantáneos para el desayuno, alimentos grasos y fritos, carnes ahumadas compradas en tiendas, productos que contengan grasas no saludables(margarina, productos para untar, quesos, mayonesa, etc.), pan blanco, bebidas azucaradas (especialmente carbonatadas) y jugos no naturales.
Todos los dulces están prohibidos: pasteles, galletas, muffins, productos horneados, dulces, helados, masas de cuajada, tartas de queso y, en general, todo ese tipo.
El alcohol, por supuesto, no es bienvenido, pero puedes beber 1 vaso de buen vino tinto seco con la cena un par de veces a la semana.
En general, es necesario abandonar estos productos gradualmente, tratando de encontrar una alternativa. Por ejemplo, en lugar de bollos y galletas comprados en la tienda, intente hornear algo usted mismo, con cantidad minima azúcar y mantequilla. O prepare sus hot dogs favoritos en casa en lugar de comprarlos en un restaurante de servicio de comidas.
Desayuno saludable: nutrición adecuada para adelgazar
Al final nos gustaría mostrarte 5 opciones. menú correcto para todos los días, lo que te ayudará a adelgazar y adelgazar en un mes. Tómalos como base, cámbialos y complétalos con tus propias obras maestras culinarias.
¡Aquí sólo se fomenta la experimentación!
Lunes
Desayuno: avena(muesli) + aditivos a tu gusto, té verde.
Cena: sopa con pan integral.
Bocadillo: cazuela de requesón.
Cena: patatas hervidas, una ración de carne, ensalada verde.
Martes
Desayuno: gachas de trigo con miel y nueces, una taza de café sin azúcar.
Cena: borscht.
Bocadillo: cazuela de patatas con brócoli.
Cena: chuletas al vapor, ensalada de verduras.
Miércoles
Desayuno: tortilla con queso, pan integral.
Cena: sopa de albóndigas.
Bocadillo: requesón con fruta.
Cena: carne guisada con patatas y verduras.
Jueves
Desayuno: avena con pasas.
Cena: sopa de fideos con caldo de pollo.
Bocadillo: Ensalada de frutas aderezada con yogur bajo en grasa.
Cena: arroz integral, pescado, verduras.
Viernes
Desayuno: tortilla con hierbas.
Cena: oreja con pan.
Bocadillo: cazuela de requesón con nueces y frutas.
Cena: trigo sarraceno, carne al horno con verduras.
Un pequeño vídeo sobre qué es mejor desayunar.