ඇවිදීමේදී සහ ධාවනය කිරීමේදී පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්ය වේගය තීරණය වන්නේ කෙසේද? ඇවිදීමෙන් ඔබට හැකි තරම් කැලරි දහනය කිරීමට ඉඩ සලසන බව සහතික කිරීම සඳහා කළ යුතු දේ. ඇවිදීමේදී කැලරි කීයක් දහනය වේද?

කැන්ගරුවෙක්, පැස්බරා හෝ චීටාවෙක්ගේ වේගය ගැන අපි බොහෝ විට පුදුම වෙනවා. සහ අපි කෙතරම් වේගවත්ද, කුමක්ද සාමාන්ය වේගයඇවිදින විට සහ ධාවනය කරන විට පුද්ගලයා? මෙම සියලු දර්ශක රඳා පවතී විවිධ සාධක සහ තීරණය කිරීම සඳහා තනි ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ.

ඇවිදිනවා

පුද්ගලයෙකු ප්‍රධාන වශයෙන් ගමන් කරන්නේ ඇවිදීමෙන් හෝ දිවීමෙනි. ඔවුන්ගේ වර්ග ගතිකත්වය සහ tempo වැනි සාධක මත රඳා පවතී. මේ මත පදනම්ව, පහත දැක්වෙන ප්‍රධාන ඇවිදීමේ වර්ග තීරණය කළ හැකිය:

• ඇවිදිනවා. අපි ඇවිදින අතරේ මේ වගේ ඇවිදීමක් කරනවා. එය දැඩි, මන්දගාමී වේගයකින් සංලක්ෂිත වේ, අඩු වේගයකින් කෙටි පියවර, සාමාන්ය පදික වේගය 4 km/h නොඉක්මවයි. විනාඩියක පියවර ගණන 50 සිට 70 දක්වා පරාසයක පවතී. පදිකයෙකුගේ ස්පන්දනය විනාඩියකට 70-0 ක් පමණ වෙනස් වේ. ඇවිදීම සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු කිරීමක් ලෙස හැඳින්විය නොහැක, මන්ද එය විශේෂ භෞතික හෝ හෘද බරක් රැගෙන නොයන බැවිනි. ව්යතිරේකයක් වන්නේ මාංශ පේශි ආබාධ සහිත පුද්ගලයින් හෝ පුද්ගලයන් ය මහලු වයස. මන්දගාමී වේගයකින් ඔවුන්ගේ චලනය දැනටමත් ජයග්රහණයකි. බොහෝ විට, එවැනි ඇවිදීමක් ඇති පුද්ගලයෙකු විවේකීව ඇවිදීමේදී විවේක ගනී.
• සාමාන්ය වේගයකින් ඇවිදීම තවත් ලක්ෂණයකි පුළුල් ඇවිදීම. මිනිත්තුවකට පියවර 70 සිට 90 දක්වා සිදු කරනු ලැබේ. සාමාන්‍ය පදික වේගය 4-6 km/h වේ.
• සුවය. වඩාත් වේගවත් වේගයකින් සංලක්ෂිත වේ. පුද්ගලයෙකුගේ ඇවිදීමේ වේගය පැයට කිලෝමීටර 7 දක්වා ළඟා විය හැකිය. පියවර සංඛ්යාතය විනාඩියකට 70 සිට 120 දක්වා වේ. මෙම විශේෂයේ නම එය ඇති බව පෙන්නුම් කරයි සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීමේ බලපෑම. මෙම වේගයෙන් ගමන් කරන විට, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර එමඟින් ශරීරය පුරා සියලුම අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේ. නිරෝගී ඇවිදීමේ වේගයකින්, පුද්ගලයෙකු නියමිත ස්ථානයට ඉක්මන් වේ.
• ක්රීඩා. එහි මූලධර්මය වන්නේ චලනය වීමේ උපරිම වේගය සඳහා උත්සාහ කිරීම, ඇවිදීමේ මූලධර්ම සහ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම, එනම්, ධාවනය වෙත මාරු නොවී. අවශ්යයි පියාසර අදියර හැරචලනය වන විට. එක් පාදයක් මතුපිටට නිරන්තරයෙන් සම්බන්ධ විය යුතුය. මෙම විකල්පය හොඳ අවශ්යයි ශාරීරික සෞඛ්යය, ඔබට දුවනවාටත් වඩා වේගයෙන් ඇවිද යා හැකි නිසා. වෘත්තීය "ඇවිදින්නෙකු" 16 km / h දක්වා වේගයෙන් ළඟා විය හැකිය. තරඟ අතරතුර, හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 180 දක්වා ඉහළ යයි. සමඟක්‍රීඩා ඇවිදීම කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ, මන්ද එය ඔවුන්ගේ රූපය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

වැදගත්! චලනය අතරතුර, ස්ථාවර ස්ථානයකට සාපේක්ෂව ශරීරයේ ස්ථාවරත්වය වැඩි වේ. ඇවිදීමට වඩා සිටගෙන සිටීම අපහසු වන්නේ මන්දැයි මෙයින් පැහැදිලි වේ.

පදිකයෙක් දවසකට කීයක් පයින් යනවද?

එක් දිනක් තුළ පදිකයෙකු ගමන් කරන දුර පුද්ගලයාගේ තත්වයන් සහ ජීවන රටාව මත රඳා පවතී. සමහර අයට වාඩි වී වැඩ කරන අතර අනෙක් අයට ගතික වැඩ තිබේ. දිනකට අවම වශයෙන් පියවර 10,000 ක් වත් ගැනීමට වෛද්යවරු නිර්දේශ කරති.

ඔබට දිගු දුරක් ගමන් කිරීමට කාලය හෝ හැකියාව නොමැති නම්, ඔබට වැඩ කිරීමට ඇවිදීමට උත්සාහ කළ හැකිය, නැතහොත්, උදාහරණයක් ලෙස, එක් නැවතුමකට කලින් නැඟිට, පසුව වැඩට ඇවිදින්න, සහ ගෙදර යන අතරම එය කරන්න. එය දැන් ඉතා ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී." නෝර්ඩික් ඇවිදීම " එය විශේෂ කූරු ආධාරයෙන් වේගවත් වේගයකින් ගමන් කිරීම ඇතුළත් වේ.

මිනිස් පඩිපෙළ දිග

සාමාන්‍ය ඇවිදීමේ දිග ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, උස, ජාතිය, බර, ඇවිදීම (ආකාරය) වැනි සාධක මත රඳා පවතින අතර එය සෙන්ටිමීටර 30 සිට මීටර් 1 දක්වා පරාසයක පවතී. නමුත් සාමාන්‍ය දිග තීරණය කර ඇත: පිරිමියෙකු සඳහා එය මීටර් 0.76 ක් වන අතර කාන්තාවකගේ පියවරේ සාමාන්‍ය දිග මීටර් 0.67 කි.

එක් එක් පුද්ගලයාගේ පියවර ආසන්න වශයෙන් සමාන වේ. තීරණය කිරීමට සූත්‍රයක් තිබේ මධ්යම දිගපියවර උස අනුව.

දිග.W = P:4 + 0.37

එහිදී: L.W - පියවර දිග (m);

මේ අනුව, මීටර් 1.79 ක් උස පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්‍ය පියවර වන්නේ:

දිග.W = 1.79: 4 + 0.37 = 0.82 m

ප්රායෝගිකව, පුද්ගලයෙකුගේ පියවරේ දිග මැනිය හැකිය ආනුභවිකව. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ මීටර් 10 ක් දිග කොටසක් මැනිය යුතු අතර එය දිගේ ඇවිදින්න, පියවර ගණන ගණන් කරන්න. එවිට මෙම ප්රමාණයෙන් මීටර් 10 ක් බෙදන්න, අපි එකක දිග ලබා ගනිමු.

අපි හිතමු පදිකයෙක් මීටර් 10කින් පියවර 13ක් ගියා කියලා. අපට ලැබෙන්නේ:

දිග.W = 10: 13 = 0.77 m

වැදගත්! සෝවියට් සංගමය තුළ, සාමාන්ය පියවර දිග තීරණය කරන ලදී. එය දෙකකින් මීටර් 1.5 ක් හෝ පියවර හතරකින් මීටර් 3 ක් විය.

දුවනවා

ධාවනය අතරතුර, ඇවිදීමේදී මෙන් එකම ශරීර චලනයන් සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් පියාසර කිරීමේ අදියරක් ඇත (කකුල් මතුපිට රැඳී නොසිටින අවස්ථා), සහ එකවර කකුල් දෙකක් මත හේත්තු වීම බැහැර කරනු ලැබේ.

ඔබ දුවන විට, පෘථිවියේ ගුරුත්වාකර්ෂණය රිද්මයානුකූලව ජය ගන්නා අතර ඔබේ රුධිර ප්රවාහය ඔබේ ධාවනය සමඟ අනුනාද වේ.

මෙමගින් සියලුම කේශනාලිකා හැකිතාක් රුධිරයෙන් පිරවීමට ඉඩ සලසයි සමස්ත ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේඒ.

දුර ප්රමාණය අනුව, ධාවනය පහත දැක්වෙන වර්ග වලට බෙදා ඇත:

• ස්ථානයේ ධාවනය කරන්න. එහි කාර්යක්ෂමතාවය සම්භාව්ය ධාවනයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු ය, නමුත් එහි පැහැදිලි වාසිය වන්නේ ඕනෑම කොන්දේසියක් යටතේ එය ඉටු කිරීමට ඇති හැකියාවයි. රළු භූමි ප්‍රදේශයක් හෝ ක්‍රීඩාංගනයක් අවශ්‍ය නොවේ, වර්ග මීටරයක් ​​ප්‍රමාණවත්ය.
• ස්ප්රින්ටිං සඳහා බොහෝ විඳදරාගැනීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් එය වැදගත් වේ මලල ක්‍රීඩකයාගේ උපරිම කැපවීමහැකි ඉක්මනින් අවසන් රේඛාවට ළඟා වීමට.
• සාමාන්‍ය දුර මීටර් 600 සිට කිලෝමීටර 3 දක්වා වේ. දිගු දුරඋපරිම වේගයෙන් දුවන්න බැහැ. එමනිසා, ටෙම්පෝ සාමාන්‍යයට වඩා තරමක් වැඩි ලෙස තෝරාගෙන ඇත.
• සැතපුම් 2 සිට මැරතන් කිලෝමීටර 42 දක්වා දිගු දුර නිර්වචනය කර ඇත. එවැනි දුරක් සඳහා ජෝග් කිරීම වඩා හොඳය.

මිනිස් ධාවන වේගය:

• සැහැල්ලු ධාවනය ඇවිදීමට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් නොවේ. ගමන් වේගය 5-6 km/h වේ. මෙම වේගය මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ආබාධ, අධික බර සහ වැඩිහිටියන් සඳහා සුදුසු වේ.
• සාමාන්‍ය ධාවන වේගය බොහෝ විට භාවිතා වේ උදෑසන ජෝගුවෘත්තීය නොවන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්. එහි වේගය පැයට කිලෝමීටර 7-8 කි.
• ශරීරයේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ජෝගිං භාවිතා කරයි. වේගය පැයට කිලෝමීටර 12 දක්වා ළඟා වේ. මෙම වේගයෙන් ඔබට මධ්යම හෝ ධාවනය කළ හැකිය දිගු දුර. චලනය අතරතුර, එය විශාල රුධිර පරිමාවක් චලනය කරයි, එය හෘද පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ මුළු ශරීරයම රුධිරයෙන් සංතෘප්ත කිරීමට උපකාරී වේ. ජෝගිං හෘද වාහිනී, අන්තරාසර්ග, ස්නායු සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධති කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
• Sprinting ඇතුළත් වේ උපරිම වේගය වර්ධනය කිරීමසම්පූර්ණ කැපවීමෙන්. ඇත්ත වශයෙන්ම, දිගු වේලාවක් වේගයෙන් ධාවනය කළ නොහැකි බැවින් එය මීටර් 200 ක් දක්වා කෙටි දුරක් සඳහා පමණක් භාවිතා වේ.

අවධානය! උපරිම වේගය, ධාවකයෙකුට වර්ධනය විය හැකි පැයට කිලෝමීටර 44.72 කි. මෙම ප්‍රතිඵලය පෙන්නුම් කළේ ජැමෙයිකානු මලල ක්‍රීඩක උසේන් බෝල්ට් විසිනි.

වේගය අර්ථ දැක්වීම

අපි ධාවනය කිරීමේ ප්රවේශය ගැන කතා කළා. ඔව්, මෙය සත්යයකි, නමුත් තවමත් සෞඛ්ය හේතූන් මත ධාවනය සඳහා යම් ප්රතිවිරෝධතා තිබේ. නමුත් සන්සුන් ඇවිදීම සෑම කෙනෙකුටම පාහේ නිර්දේශ කෙරේ. නමුත් අපි ශරීරය පුහුණු කරන වේගවත් ඇවිදීම ගැන කතා කරමු.

මුලින්ම ගැන වේගය අනුව ඇවිදීම වර්ගීකරණය. ඉතා මන්දගාමී - විනාඩියකට පියවර 60-70, එනම් ආසන්න වශයෙන් 2.5-3 km/h; මන්දගාමී - විනාඩියකට පියවර 70-90, හෝ 3-3.5 km/h. සමහර විට අපි ආරම්භක එකක් ලෙස තෝරා ගන්නා වේගය මෙය විය හැකි අතර දුර ඇසෙන් තක්සේරු කළ හැකිය. නැතහොත් මෙම ආසන්න ගණනය භාවිතා කරන්න: පියවරක දිග සාමාන්‍යයෙන් සෙන්ටිමීටර 70 සිට 100 දක්වා පරාසයක පවතී, පියවරක ආසන්න දිග මැනීමෙන්, ඔබේ මාර්ගයේ කොටසක දිග ගණනය කිරීම පහසුය. පළමුවෙන්ම, මෙම වේගයෙන් විනාඩි 30 ක් පමණ ඇවිදීම ප්රමාණවත්ය, එනම් කිලෝමීටර 2 ක් පමණ වේ. දෙවන සතියේදී, ඇවිදීමේ කාලය විනාඩි 45 දක්වා දිගු කිරීම සහ වේගය තරමක් වැඩි කිරීම යෝග්ය වේ. තෙවනුව, සාමාන්‍ය වේගයකින් ඇවිදීමට මාරු වන්න, එය විනාඩියකට පියවර 90-120 ක් හෝ පැයට කිලෝමීටර 4-5.6 කි. ඔබට කාලය තිබේ නම්, විනාඩි 45 ක් ඇවිදීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ, එවිට මෙම වේගයේ දී ඔබ කිලෝමීටර 3.5 ක් ගමන් කරනු ඇත.

සිව්වන සහ පස්වන සති එකම වේගයකින් තබා ගත යුතුය, නමුත් ඇවිදීමේ කාලය තරමක් දිගු කිරීම යෝග්ය වේ. පහත දැක්වෙන පරිදි වේගය තවදුරටත් වැඩි කරන්න: හයවන සහ හත්වන සති - මිනිත්තුවකට පියවර 95 ක්, ඇවිදීමේ කාලය විනාඩි 55 කි, ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ඔබ කිලෝමීටර 4 ක් පමණ ගමන් කරනු ඇත. අවසාන වශයෙන්, අටවන සිට දහවන සතිය දක්වා ඇතුළුව, විනාඩියකට පියවර 100 ක වේගයෙන් පැය 1 ක් ඇවිදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, අවසානයේ ඔබ කිලෝමීටර 4.5 ක් පයින් ගමන් කරනු ඇත.

වයෝවෘද්ධ පුද්ගලයෙකුට, පූර්ව පුහුණුවක් නොමැති නම්, සහ බොහෝ නොවේ හොඳ සෞඛ්යයක්, අපිට එතන නවතින්න පුළුවන්. අසනීපයක් ඇති දුර්වල පුද්ගලයින් සඳහා, ඇවිදීමේ මාත්රාව සහභාගී වන වෛද්යවරයා විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

ඔබ හොඳින් පුහුණු වී ඇත්නම්, ඔබට බර වැඩි කළ හැකිය. මෙම පොතේ කතුවරයා වයස අවුරුදු 60 යි, මම නිතිපතා ශාරීරික ව්යායාම කරන්නෙමි: ශීත ඍතුවේ දී - ස්කීං, නමුත් ගිම්හානයේදී - දිනපතා ඇවිදීම, විශේෂයෙන් වැඩ ගොඩක් තිබේ නම්. විශේෂ ඇවිදීම පැය 2 ක් පමණ ගත වේ, සමහර විට මම තනිවම ගියහොත් අඩුය; මගේ බිරිඳ සහ මුනුබුරා මා සමඟ සිටින විට වැඩි වැඩියෙන්. මම වේගවත් ඇවිදීම සහ ජෝගිං අතර මාරුවෙන් මාරුවට, පසුව මන්දගාමී ඇවිදීම. මගේ ඇවිදීමේ අරමුණ පොකුණට ගොස් එහි පිහිනීම, මඳ වේලාවක් වාඩි වී විවේක ගැනීම සහ ආපසු යාමයි. ඇවිදීමේ වේගය ආසන්න වශයෙන් 6 km / h වේ, එය දැනටමත් වේගවත් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත.

සෙමින් ඇවිදින විට, මම මගේ හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්නෙමි: පියවර 4 ක් ආශ්වාස කරන්න (හෝ ගණන් කරන්න), 4 සඳහා හුස්ම ගන්න, 4 සඳහා ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න. මමත් සරලම ඒවා කරනවා. හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස. මීට පෙර, හුස්ම ගැනීම ගණනය කිරීම් 8 කින් නියාමනය කරන ලදී. තවත් එක් දෙයක්: මම අධික ලෙස වෙහෙසට පත් වී ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලදහොත්, මම දුවන්නට පටන් නොගනිමි.

සමහර වෙලාවට පරක්කු වෙලා ගෙදර එන්න වෙන දවස් තියෙනවා. ඉන්පසු මම නිල පත්‍රිකා, සිල්ලර බඩු, පොත්පත් මිලදී ගැනීම සඳහා මා සමඟ බෑගයක් රැගෙන වේගයෙන් ඇවිදීමට උත්සාහ කරමි. හේතු ගණනාවක් නිසා බෑගයක් ගැනීම අපහසු නම්, මම උරහිස් බෑගයක් භාවිතා කරමි.

“සෞඛ්‍යය සඳහා” පිරවූ බෑගයක් හෝ නූල් බෑගයක් සමඟ ඇවිදීම එය විනාශ කිරීම පමණි.

සොබාදහමේ වේගයෙන් ඇවිදින විට පවා, මම මගේ උරහිස්, මගේ මුහුණේ සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරමි, මා අවට ඇති සියල්ල දැකීමට මම උත්සාහ කරමි, දුරස්ථ වස්තූන්ගෙන් සමීප අය වෙත මගේ බැල්ම හරවන්නෙමි, සහ අනෙක් අතට.

ඇවිදීමේ හොඳ දෙය නම් ඔබට සියුම් මලක් දැකීමට, අලංකාර ලෙස ආලෝකමත් වූ පයින් ගසක් දැකීමට, කුරුල්ලෙකු භුක්ති විඳීමට හැකි වීමයි.

එහෙත්, ඇවිදීම වැඩ සඳහා බොහෝ උපකාර කරයි. විශේෂයෙන් වේගවත්. සමහර විට ඔබට නිවැරදි විසඳුම සොයාගත නොහැක විද්යාත්මක වැඩ, සිසුන් සඳහා දේශනයක් සඳහා රසවත් උදාහරණයක්, සුදුසු තාක්ෂණයක්, පොතක් ලියන විට "twist". ඔබ කිලෝමීටර් තුනක් හෝ හතරක් පයින් ගමන් කරන අතර, නියත වශයෙන්ම, හෝ නිසැකවම, විසඳුමක් ඔබේ මනසට පැමිණෙනු ඇත.
.
..කිසිම හේතුවක් නිසා මම ඔබට ඇවිදීමෙන් ඇති වාසි සහ අලංකාරය ගැන ඒත්තු ගැන්වූ බව මට පෙනේ. කඳු නැගීමේ ප්‍රවර්ධකයින් විසින් බෙහෙවින් ආදරය කරන මහා කවියාගේ පද මම නැවත වරක් පුනරුච්චාරණය කරමි:

මගේ මිතුරන්! ඔබේ කාර්ය මණ්ඩලය ගන්න
වනාන්තරයට යන්න, මිටියාවත හරහා ඇවිදින්න,
බෑවුම් සහිත කඳු මුදුනේ සිටගෙන,
රාත්‍රිය දක්වා ඔබේ නින්ද ගැඹුරු වනු ඇත!
A. S. පුෂ්කින්

කියපු දේ සාමාන්‍යකරණය කරන්න ඕනද? මම හිතන්නේ නැහැ. මම අදහස් දෙකකට පමණක් සීමා කරමි. පළමුවෙන්ම, බලපෑම ලබා ගත හැක්කේ ඔබ නීති රීති අනුගමනය කරන්නේ නම් පමණි සාමාන්ය නීතිඉහත සාකච්ඡා කළ සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු කිරීම්. නමුත් ඔබේ රුචි අරුචිකම් සහ තත්වයන් අනුව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල මාධ්‍යයන් සහ වර්ග තෝරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, කඳු නැගීමේ මාවතකදී මට හමු වූ සමහර වැඩිහිටි අය එය “වළ” ගිය නමුත් නැටීමට උනන්දු වූහ. ඒ වගේම මම දිනපතා සිය ගණනක් වැඩිහිටි ජෝඩු උද්යානයේ නටනවා. පුදුමයි!

දෙවනුව. අලුත්ම දේ දැන ගැනීම විද්යාත්මක පර්යේෂණහෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීම සම්බන්ධයෙන්, සියලුම කතුවරුන් (දේශීය හා විදේශීය) ඒකමතික බව ඔබට ඒත්තු ගොස් ඇත: මෙම රෝගවලට එරෙහිව සටන් කිරීමට, ප්රමාණවත්ය මෝටර් ක්රියාකාරකම්, සමබර

බොහෝ දෙනෙක් දිනපතා ඇවිදීම වඩාත් සුදුසු යැයි සලකති හොඳම ඖෂධයසියලුම අත්පත් කරගත් සහ වයස්ගත ආශ්රිත රෝග වලින්. නමුත් හැමෝම එහෙම හිතන්නේ නැහැ. මෙම මාතෘකාව තේරුම් ගැනීමට උත්සාහ කරමු. ගැන විද්‍යාඥයෝ කතා කරති විශාල ප්රතිලාභයක්ඇවිදිනවා, නමුත් සමහරු තවමත් එය සැක කරන අතර ඔවුන් හරි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ ඇවිදීමට කොපමණ කාලයක් ගත කළ යුතුද?

ඇවිදීමේ ප්‍රයෝජන පිළිබඳ බොහෝ මාතෘකා සහ සංවාද පැන නගින්නේ මෙම ප්‍රශ්නයෙනි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ඇවිදින්නේ මෙන් නොව, ඔබ කොහේ හෝ ප්‍රමාද වී ඇතැයි සිතන්න.

මේ ආකාරයෙන් ඇවිදීමේදී සාමාන්‍ය වේගය පැයට කිලෝමීටර් 6 ක් පමණ විය යුතුය, මෙම වේගයෙන් පමණක් ඔබ අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගනී. මෙම වේගයේ දී ඔබට හැකි නම් දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් ඇවිදීමට අවශ්ය වේ. මෙම ක්රමය ඔබට මාසයක් තුළ කිලෝ ග්රෑම් කිහිපයක් අහිමි කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. කිසිදු ක්රීඩා උපකරණ හෝ ජිම් නොමැතිව.

ඔබ අඩු වේගයකින් ගමන් කරන්නේ නම්, ඔබට වෙහෙසට පත් වී ඇවිදීම නතර කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබට වඩාත් ඔරොත්තු දෙන බවක් දැනේ. නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට එවැනි වේගයක් අවශ්ය වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ දිනකට කොපමණ ප්‍රමාණයක් ඇවිද යා යුතුද? ඔබට හැකි තරම්. ක්රියාශීලීව වැඩ කිරීමට සහ යාමට ඔබේ මාංශ පේශි අවශ්ය වේ අධික දහඩිය. ඇවිදින ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කිලෝමීටර් 50ක් ඇවිදීමේදී සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 5ක් අහිමි වේ.

ඇවිදීමේ වේගය මැනිය යුත්තේ කෙසේද සහ කුමක් සමඟද?

එවැනි සූක්ෂ්මතාවයක් ඇති අතර, සියලු මිනිසුන්ට විවිධ පියවරයන් ඇති අතර එබැවින් පවතිනු ඇත වෙනස් වේගයඇවිදින විට. ඔබ විනාඩියකට පියවර කීයක් ගත්තාද යන්න ගණනය කිරීමෙන් වේගය මැනීම වඩාත් පහසු වනු ඇත. වේගය සහ මිනිත්තුවකට පියවර ගණන වර්ගීකරණය පහත දැක්වේ:

• ඉතා මන්දගාමී ඇවිදීම - පියවර 60-70.
• මන්දගාමී ඇවිදීම - පියවර 70-90
• සාමාන්ය ඇවිදීම - පියවර 90-120
• වේගවත් ඇවිදීම - පියවර 120-140
• ඉතා වේගයෙන් ඇවිදීම - පියවර 140 හෝ ඊට වැඩි.

නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම නොවේ, ගන්නා ලද පියවර ගණන් කිරීමෙන් නිරන්තරයෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම පහසුය. pedometer මිලදී ගැනීමට හෝ පියවර ගණන් කිරීම සදහටම අමතක කිරීමට විකල්ප කිහිපයක් තිබේ. පළමු අවස්ථාවේ දී, ඔබට කුඩා මුදලක් වැය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇති අතර මෙම විකල්පය ඔබට ඇවිදීමේ ඉදිරිදර්ශනයක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබට පහසුවෙන් නිරීක්ෂණය කර පියවර ගණන වැඩි කළ හැකිය. නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් ඇවිදීමෙන් ශරීරය අධික ලෙස පටවන්නේ නැත. සියලු සැකයන් දුරු කිරීම සඳහා, බ්‍රිතාන්‍ය සෞඛ්‍ය දෙපාර්තමේන්තුව වාර්තා කරන්නේ ඔබ දිනකට පියවර 10,000 ක් ගත යුතු බවයි. ජපානයේ පදිංචිකරුවන් ද මෙම සම්මතයට අනුගත වන අතර ඔවුන් දිගු කලක් ජීවත් වන අය ලෙස සැලකෙන්නේ එබැවිනි සාමාන්ය කාලයජපන් ජාතිකයින්ගේ ආයු කාලය අවුරුදු 82 ක් වන අතර රුසියාවේ එය වසර 67 ක් පමණි.

අප සෑම කෙනෙකුම දිනකට ආසන්න වශයෙන් පියවර 2-3 දහසක් ගනී, මෙය සාප්පු යෑමට, වැඩට යාමට, උමං මාර්ගයට යනාදියයි. ඉතිරි 7-8 දහස වෙන වෙනම සම්පූර්ණ කළ යුතුය. පැයකින් පමණ ඔබට අල්ලා ගත හැකිය.

ඇවිදීමේ ප්රතිලාභ

ඇවිදීම බොහෝ වාසි ගෙන දෙයි. එය බොහෝ දෙනෙකුට අනුව කකුල් පමණක් නොව මුළු ශරීරයටම බලපායි. ඔබ සාමාන්‍ය වේගයකින් ගමන් කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි, ඔබ ඇවිදින වේගය වැඩි වේ වඩා හොඳ ප්රතිඵලය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් ලිපියක් තුළ ඇවිදීමේ සියලු ප්රතිලාභ ඔබට පැවසිය නොහැක, ඒ නිසා අපි සෑම දෙයක්ම ටිකෙන් ටික කතා කරමු.

අපි කොන්ද ගැන කතා කරමු. මෙය මුළු ශරීරයටම බලපාන අපගේ වැදගත් හරයයි. ඇවිදින විට, මාංශ පේශි ආතතිය සහ රුධිරය කොඳු ඇට පෙළේ සියලුම "කොනර්" වලට ඇතුල් වීම නිසා කශේරුකාව ශක්තිමත් වේ.

ඇවිදීම ද ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඔබ සාමාන්‍ය වේගයකින් ගමන් කරන විට පටක ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වන අතර හානිකර විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කරන බැවිනි.

නිතිපතා ඇවිදීමත් සමඟ හෘදයේ හා රුධිර නාල වල ගැටළු ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු වේ. ඇවිදින විට, කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කර රුධිර පීඩනය සාමාන්ය තත්වයට පත් වේ. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ ඔන්කොලොජි වැනි රෝග ඔබ නිතරම එවැනි ඇවිදින්නේ නම් ඔබට සමීප නොවනු ඇත. දිනකට මිනිත්තු 30 ක් ඇවිදීම පහත සඳහන් දෑ සඳහා උපකාරී වන බව පෙනේ:

• අස්ථි සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න.
• ආතතිය දුරු කරයි
• ප්රකාශනය වීමේ හැකියාව අඩු කරනු ඇත හෘද වාහිනී රෝග, සහ රුධිර පීඩනය සාමාන්ය කිරීම.
• රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කරන්න.

ඔබ කොපමණ කාලයක් ඇවිද යා යුතුද සහ කවදාද?

ඇවිදීමේදී වැදගත්ම දෙය වන්නේ එය ඉක්මවා නොයෑම සහ ඔබේ සෞඛ්යයට හානි නොකිරීමයි. ක්‍රමයෙන් ආරම්භ කර කාලයත් සමඟ ඔබේ වේගය වැඩි කරන්න. මාස කිහිපයකට පමණ පසු, ඔබට පියවර 110 ක් ගැනීමට පටන් ගත හැකිය, නමුත් ඔබ විනාඩියකට පියවර 130-140 දක්වා ළඟා වීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

ඔබ දිනකට පැය 1 ක් පමණ හිස් බඩක් මත ඇවිද යා යුතුය. හුස්ම ගැනීම නිවැරදි විය යුතුය: නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න.

තැනින් තැන ඇවිදිනවා

ඔබට ඇවිදීමට පිටතට යාමට නොහැකි නම්, ඔබට එය දේශීයව කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබ පහත සඳහන් දෑ කළ යුතුය:

1. ඔබේ දෑත් පැද්දීමට බිය නොවන්න
2. දණහිස් ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය
3. ඔබේ විලුඹ බිමට පහර දීම, ඔබේ ඇඟිලි මත ඇවිදීම අවශ්ය නොවේ.
4. මෙම ක්රමය භාවිතා කළ යුත්තේ අවසාන විසඳුම ලෙස පමණි.

පඩිපෙළ දිගේ ඇවිදිනවා

හදිසියේ පිටත නරක කාලගුණයක් තිබේ නම්, ඔබට පඩිපෙළ දිගේ ගමන් කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ මුලින්ම 1-2 මහල් වල නැඟීම සහ බැසීම සිදු කළ යුතුය, පසුව විවේක ගැනීම සහ එය නැවත නැවත කරන්න. හුස්ම හිරවීමකින් තොරව උඩ තට්ටුවට නගින තුරු පඩිපෙළ උඩින් යාමට අවශ්‍ය නැත.

ඇවිදින විට හෘද ස්පන්දනය

ශරීරය අධික ලෙස පැටවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ ස්පන්දනය පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබට නැවතුම් ඔරලෝසුවක් සහ සූත්‍රය අවශ්‍ය වනු ඇත: වයස අවුරුදු 220 ඍණ. වනු ඇත සාමාන්ය ස්පන්දනයඔයා වෙනුවෙන්.

ඇවිදීමට සුදුසු සපත්තු මොනවාද?

ඇවිදීමේදී පාදයේ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ නිවැරදි සපත්තු තෝරා ගත යුතුය. මෘදු, කම්පන අවශෝෂක යටිපතුල් සහිත සපත්තු හොඳම වේ. ඔවුන් හොඳින් නැමිය යුතු අතර, නිසි ලෙස ගැලපෙන අතර, ඉන්සෝලය මත පාදය ලිස්සා නොයා යුතුය.

ධාවනය හෝ ඇවිදීම

දෙකම ප්රයෝජනවත් වේ. නමුත් ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය, පසුව ධාවනය හෝ ධාවන තරඟය ඉගෙන ගන්න. ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ ජොගින් හෝ ධාවන තරඟය ආරම්භ කළ යුතුය සාමාන්ය බරසහ විඳදරාගැනීම. කවදා ද කාලය ගත වනු ඇත, සහ පුහුණුවෙන් පසු ඔබට වෙහෙස දැනෙන්නේ නැත, ඒ සියල්ල නිෂ්ඵල නොවන බව ඔබට වැටහෙනු ඇත.

ධාවන තරඟ - අඩු නොවේ ඵලදායී ක්රමයක්ඔබ හොඳ සෞඛ්‍යයකින් සිටින්න ශාරීරික යෝග්යතාවයදුවනවාට වඩා. මෙම විනය සඳහා ද පුහුණු කළ හැකිය සාමාන්ය සෞඛ්ය වැඩිදියුණු කිරීමශරීරය, සහ වෘත්තීය මට්ටමින්, තරඟ සඳහා සූදානම් වීම. නිතිපතා ඇවිදීම මෙන් නොව, ක්රීඩා ඇවිදීම එහිම වාසි සහ අවාසි ඇත, මෙම විශේෂිත ක්රීඩා විනය තෝරා ගැනීමට තීරණය කර ඇති ඕනෑම පුද්ගලයෙකු දැන සිටිය යුතුය.

ධාවන පථයේ ප්රතිලාභ

තරඟවලට සහභාගී වීමට අමතරව, මිලියන ගණනක් මිනිසුන් ධාවන තරඟ සඳහා ඇවිදීම භාවිතා කරයි සෞඛ්ය අරමුණු සඳහා. ඔබ දිනකට මිනිත්තු 30 ක් ඇවිද ගියහොත් ඔබට තවත් වසර 3 ක් ජීවත් විය හැකිය. නිතිපතා ක්‍රීඩා ඇවිදීම ශරීරයට විශාල ප්‍රතිලාභ ගෙන එයි:

• හදවතේ වැඩ සාමාන්‍යකරණය වේ - මයෝකාඩියම් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේ, එහි හැකිලීම;
• වැඩ වැඩි දියුණු වේ ශ්වසන පද්ධතිය – පෙනහළු පටකපරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන වේගයෙන් ඉවත් කරයි, රුධිරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වේ;
• ක්‍රියාකාරකම් යථා තත්ත්වයට පත්වෙමින් තිබේ ආමාශ ආන්ත්රයික පද්ධතිය- මෝටර් කුසලතා වැඩි කිරීම, පෝෂ්ය පදාර්ථවඩා හොඳින් රුධිරයට අවශෝෂණය වේ;
• මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි පුහුණු කර ඇත - විශේෂයෙන් කකුල්, උකුල්, උරහිස්, පිටුපස සහ අත්;
• බලපෑම අඩු වේ පීඩන තත්වයන්, ස්නායු පද්ධතියකෝපය, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි;
• කැලරි දහනය වේ - දිනපතා කිලෝමීටර 5 ක ඇවිදීම සිහින් සිරුරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ධාවනය සහ දුර ඇවිදීම තරඟ සඳහා සූදානම් වීමට මෙන්ම සියලු වර්ගවල සනාල හා හෘද රෝග වලට එරෙහිව වැළැක්වීමේ පියවරක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. සතියකට පැය 5 ක් වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් ඔබේ හෘද රෝග අවදානම 50% කින් පමණ අඩු කරයි. මෙම විනය ආරක්ෂිතම එකක් ලෙස සැලකිය හැකිය - ධාවනය මෙන් නොව, ඇවිදින විට බිම මත පාදයේ බලපෑමක් නැත (සපත්තු නිවැරදිව තෝරාගෙන තිබේ නම්), සහ චලනය වීමේ වේගය බෙහෙවින් අඩු වේ.

ධාවන පථයේ ප්‍රතිලාභ ලැබෙන්නේ ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් අධික වේගයෙන් සහ නිවැරදි සපත්තු පැළඳ දුර දිගේ ඇවිද ගියහොත් පමණක් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මන්දගාමී ඇවිදීම වේගවත් ඇවිදීම තරම් ශරීරයට එතරම් බලවත් ප්‍රතිලාභ ගෙන එන්නේ නැත.

පොදු මූලධර්ම

ධාවන පථයේ ප්‍රධාන ලක්ෂණය වන්නේ අධික වේගයධාවනය නොමැතිව චලනය. මෙම අවස්ථාවේ දී, නිරීක්ෂණය කළ යුතුය පහත සඳහන් නීති, මෙම විනය ධාවනයෙන් වෙන්කර හඳුනා ගනී:

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවන තරඟ වලින් පීඩා විඳින අයට ඉතා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත අතිරික්ත බර. ඔබ තරබාරු නම්, පැනීම සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද එය හේතු විය හැක වැඩි බරක්මත අස්ථි පද්ධතිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවන තරඟ සඳහා අවම ප්රතිවිරෝධතා ඇත, නමුත් වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සහ තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. නිවැරදි සපත්තු.

ධාවන තරඟ වර්ග

සෑම ක්‍රීඩාවකටම තමන්ගේම වෙනස්කම් ඇත. ධාවන ඇවිදීම ව්යතිරේකයක් නොවන අතර, පුද්ගලයෙකු තමා විසින්ම සකස් කර ගන්නා ඉලක්ක මත පදනම්ව පුහුණු වර්ගය තෝරා ගත යුතුය. ධාවන ඇවිදීමේ ප්‍රධාන වර්ග 4 ක් ඇත:

1. සෙමින් ඇවිදීම. වේගය - විනාඩියකට පියවර 80 කි. මෙම වේගයෙන්, පුද්ගලයෙකු විනාඩි 30 කින් කිලෝමීටරයක් ​​ආවරණය කරයි.
2. සාමාන්ය උෂ්ණත්වය. වේගය - විනාඩියකට පියවර 120 කි. කිලෝමීටරයක් ​​විනාඩි 13-15 කින් ආවරණය කරයි.
3. ධාවන තරඟ. වේගය විනාඩියකට පියවර 150 ක් පමණ වන අතර පැයකට කිලෝමීටර 7 ක් ආවරණය කරයි. තරඟ වලදී භාවිතා කරන්නේ ධාවන පථයයි.
4. වේගයෙන් ඇවිදීම. ඉදිරි තරඟ සඳහා සූදානම් වීමට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පමණක් භාවිතා කරයි. වේගය පැයට කිලෝමීටර 12 දක්වා ළඟා විය හැකිය. මෙම තාක්ෂණය ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද එය ලබා දෙයි අධික බරක්සූදානම් නොවූ ජීවියෙකු මත.

ආරම්භකයින් සඳහා, මන්දගාමී හෝ මධ්යම වේගයකින් ඇවිදීමට පුරුදු වීම වඩා හොඳය. ශරීරයේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, දිනකට පැය භාගයක් සාමාන්ය වේගයකින් ඇවිදීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත. ඔබට තරඟ සඳහා සූදානම් වීමට අවශ්‍ය නම්, වේගවත් ඇවිදීමට තවදුරටත් සංක්‍රමණය වීමත් සමඟ ධාවන ඇවිදීම සුදුසු වේ.

ඉගැන්වීමේ ක්‍රමවේදය

පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර, පුහුණුකරුවෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ ධාවන ඇවිදීමේ ශිල්පීය ක්රම පිළිබඳ විශ්ලේෂණය සහ මූලික කරුණු අධ්යයනය කළ යුතුය. ඉගැන්වීමේ ක්‍රමවේදය ඇතුළත් වේ පහත කරුණු:

• තාක්ෂණය පිළිබඳ හැඳින්වීම. මෙම අදියරේදී, පුහුණුකරු ධාවන ඇවිදීමේ තාක්ෂණය කුමක්දැයි මන්දගාමී වේගයකින් පෙන්වන අතර මෙම ක්රීඩාවේ ලක්ෂණ පැහැදිලි කරයි. එවිට ආරම්භකයාට එය නැවත කිරීමට සිදුවනු ඇත නිවැරදි චලනයන්ශරීරය, සහ පුහුණුකරු දෝෂ විශ්ලේෂණයක් සිදු කර පුහුණු වැඩසටහනක් තීරණය කරයි.
• කකුල් සහ ලිංගේන්ද්රයන් චලනය ඉගැන්වීමේ ක්රම. මන්දගාමී ඇවිදීමේදී, පාද බිම තබා ඇති මොහොතේ ශරීරය නිවැරදිව හරවා දෑත් චලනය කරන්නේ කෙසේදැයි ආරම්භකයාට උගන්වනු ලැබේ. මෙය ප්‍රති-භ්‍රමණ විශ්ලේෂණය සහ තාක්ෂණය භාවිතා කරයි: ශ්‍රෝණිය වමට භ්‍රමණය වන විට උරහිස් දකුණට භ්‍රමණය වේ. මෙම නඩුවේදී, බිමට පහත් කර ඇති කකුල දෙවන පාදය බිමට පහත් වන තුරු කෙළින්ම පවතී. ව්‍යායාම සාමාන්‍යයෙන් සිදු කරනු ලබන්නේ සෘජු, අඳින ලද රේඛාවකින් - මෙය කකුල් එකිනෙකට සමීප වීමට ඉඩ සලසයි.
• අත් චලනයන් ඉගැන්වීමේ ක්රම සහ උරහිස් පටිය. දෑත් නොපැහැදිලි හෝ සෘජු කෝණයකින් නැමිය යුතු අතර, ඡේදනය නොවී සරල රේඛාවක් තුළ දැඩි ලෙස ගමන් කළ යුතුය. ඔබ ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කළ යුතුය, ඔබේ දෑත් වෙහෙසට පත් නොකරන්න, ඒවා නිදහසේ චලනය කරන්න. ආයුධ චලනය කිරීමේ පරාසය ප්රමාණවත් තරම් පුළුල් නොවේ නම්, අත් පහතට තබා පුහුණු කිරීම සිදු කරනු ලැබේ.
• ඉගැන්වීමේ ක්‍රමවේදය නිසි හුස්ම ගැනීම. ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව ආශ්වාස කිරීම සහ හුස්ම ගැනීම අවශ්ය වේ. හුස්ම ගැනීම කෙටි නොකළ යුතුය - මෙය සිදු වුවහොත්, ඔබ පුහුණුව නතර කළ යුතුය.
• ධාවන පථයේ තනි අංගයන් ඉගැන්වීමේ ක්රම. ඔබේ තාක්ෂණය දියුණු කිරීමට, භාවිතා කරන්න විවිධ අභ්යාසශරීරය, අත් පා, හිස සඳහා. පුහුණුකරු පියවරේ දිග, පාදය සිටුවීමේ ක්‍රමය සහ කකුල් චලනය කිරීම විශ්ලේෂණය කරයි.
• තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීම. මෙම අදියර ඉගෙනීමේ හා විශ්ලේෂණය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී ලබාගත් කුසලතා ඒකාබද්ධ කිරීම සහ චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කිරීම සඳහා දිගු කාලීන දුෂ්කර පුහුණුව ඇතුළත් වේ.

මෙම ක්‍රීඩා විනය තරඟ වලදී සැලකිල්ලට ගන්නා තමන්ගේම ක්‍රම සහ ප්‍රමිතීන් ගණනාවක් ඇත. තාක්ෂණයට අමතරව, විශාල වටිනාකමක්වේගයට ලබා දී ඇති අතර, පියවර දිගු කිරීම හෝ පියවර සංඛ්යාතය වැඩි කිරීම මගින් වැඩි කළ හැක. දෙවන අවස්ථාවේ දී, ධාවනයට මාරු වීමේ අවදානමක් ඇත, එය තරඟයෙන් නුසුදුසු වීමට හේතුවක් විය හැකිය, එබැවින් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පමණක් වේගය වැඩි කිරීමේ මෙම ක්‍රමය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

උණුසුම් වන්න

ධාවන පථයේ අරමුණ කුමක් වුවත් - එය සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා හෝ තරඟයකට සූදානම් වීම සඳහා - නිවැරදි සපත්තු තෝරා ගැනීම සහ පුහුණුවීමට පෙර හොඳින් උණුසුම් වීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ.

උණුසුම් වීම ආරම්භ වන්නේ දිගු කිරීමෙනි පැටවාගේ මාංශ පේශි. මෙය උපකාර වනු ඇත ඊළඟ අභ්යාසය: අපි බිත්තිය මත අපේ අත් තබා, එක් කකුලක් පසුපසට ගෙන, අනෙක් කකුල මත සැහැල්ලු squats කරන අතරතුර. ව්යායාමයේ කාලය විනාඩි 7 ක් පමණ වේ.

ඊළඟට ඔබ දිගු කළ යුතුය පිටුපස මතුපිටඋකුල්: එක් කකුලක් ඉදිරියට දිගු කර පුටුවක් මත තබන්න. දැන් ඔබ ඔබේ ශරීරය මෙම කකුල දෙසට ඇලවිය යුතුය. කලවා ඉදිරිපස දිගු කිරීම සඳහා, ඔබ එක් කකුලක් මත සිටගෙන අනෙක් කකුල ඔබේ දෑතින් ඔබේ තට්ටම් දෙසට අදින්න.

ඔබේ ඉණ දිගු කිරීම සඳහා, ඔබේ කකුල ඉදිරියට සහ පසුපසට ගෙන ප්‍රත්‍යාවර්ත පෙනහළු කිහිපයක් සිදු කළ යුතු අතර, ඔබේ කකුල ඔබේ දණහිසට නැමී පුටුවක් මත සිටගෙන සිටිය යුතුය. උණුසුම් කිරීමේ සම්පූර්ණ කාලය අවම වශයෙන් විනාඩි 20 කි. මෙම සූදානම ඔබේ මාංශ පේශි හොඳින් දිගු කිරීමට සහ උණුසුම් කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

බර ගණනය කරන්නේ කෙසේද

සියලුම නීති රීති සහ විශ්ලේෂණය කිරීමේ දෝෂයන් සැලකිල්ලට ගනිමින් ඇවිදීමේ පන්ති සිදු කරනු ලබන්නේ නම්, ඔවුන් ප්රතිලාභ පමණක් ගෙන එනු ඇත. ඔබ ඔබේ සැලකිල්ලට ගනිමින් පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා ගත යුතුය ශාරීරික තත්ත්වය. මුලදී, ඔබ මධ්යස්ථභාවය නිරීක්ෂණය කළ යුතු අතර පෙන්නුම් කරන ඉහළ ප්රතිඵල පසුපස හඹා නොයන්න වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින්.

ඔබ දිනකට කිලෝමීටර 3-4 ක කෙටි ඇවිදීමකින් ආරම්භ කළ යුතුය, සතිපතා කිලෝමීටර 1 කින් දුර වැඩි කර ඔබේ යහපැවැත්ම විශ්ලේෂණය කරන්න. ප්‍රශස්ත ප්‍රතිලාභ සඳහා, පිරිමින් සතියකට කිලෝමීටර 50 ක්, කාන්තාවන් - කිලෝමීටර 40 ක් පමණ ඇවිදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නමුත් පළපුරුදු පුද්ගලයින් සඳහා එවැනි දුරක් වඩා හොඳය.

මුලදී, ඔබ ඔබේ ස්පන්දනය නිරීක්ෂණය කරන අතරතුර ඇවිදීමට අවශ්ය වේ. මිනිත්තුවකට බීට් 110 කට වඩා වැඩි නම්, ඇවිදීමේ වේගය හෝ කාලසීමාව අඩු කිරීම යෝග්ය වේ. ඉහළට නැඟීමේදී හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම සිදු වේ. මෙය සාමාන්ය දෙයක් වන අතර සැලකිලිමත් නොවිය යුතුය. නමුත් මාංශ පේශි හෝ සන්ධිවල වේදනාව - නරක ලකුණක්. ඔවුන් පෙනී සිටියහොත්, මන්දගාමී පියවරකට සුමට සංක්‍රමණයක් සමඟ ඔබ වහාම ව්‍යායාම කිරීම නැවැත්විය යුතුය.

සපත්තු තෝරාගැනීම

ඇවිදීමේ සපත්තු තෝරාගැනීම බොහෝ පරාමිතීන් සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්ය වේ. ඇවිදින සපත්තු බොහෝ ආකාරවලින් ධාවන සපත්තු වලින් වෙනස් වේ. ඇවිදින සපත්තු නම්යශීලී විය යුතුය, චලනය වන විට පාදය ආරක්ෂා කරන විශේෂ විකලාංග මූලද්රව්ය සමඟ. මෙම සපත්තු මූලද්රව්ය ඇතුළත් වේ: ඝන ඝන පතුලක්, ඉහළ දෘඩ විලුඹ සහ වළලුකර සවි කිරීම සඳහා ඉහළ දාර. පාවහන් සපත්තුව ඉතා සිහින් නම්, දුර අවසන් වන විට ඔබේ කකුල් වලට විශාල පීඩනයක් දැනෙනු ඇති අතර ඔබේ පාදය සෑම ගලක්ම දැනෙනු ඇත. මීට අමතරව, ඔබ සපත්තු තුනී සපත්තු සමඟ ඇවිදින්නේ නම්, ඔබේ පාද ඉක්මනින් සපත්තු තුළ රිදවීමට පටන් ගනී.

රළු භූමි මත දිගු දුරක් ඇවිදීම සඳහා, චලනය වන විට කම්පනය අවශෝෂණය කරන කම්පන අවශෝෂණ මූලද්රව්ය සහිත සපත්තු තෝරාගැනීම අවශ්ය වේ. ඔබේ දුවන සපත්තුවේ මැද පාදයේ ඔබේ වළලුකර තෙහෙට්ටුවෙන් ආරක්ෂා කර ගැනීමට කොට්ටයක් තිබිය යුතුය. සපත්තු තුළ ඇති ඉන්සෝල් ඉවත් කළ හැකි අතර හොඳ තෙතමනය පාරගම්යතාවයක් තිබිය යුතුය. ස්නීකර් ලේස් වල ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳවද ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය - ඒවා ස්වයංසිද්ධව ලිහා නොගත යුතුය.

නිවැරදි සපත්තු සපත්තු දුර දිගේ ඇවිදීමේදී සැහැල්ලු හැඟීමක් ලබා දෙන අතර අපහසුතාවයක් ඇති නොකරයි. වැරදි තේරීමක්සපත්තු පැළඳීම බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය - පිටුපස වේදනාව, කැක්කුම, පැතලි පාද සහ වරිකොස් නහර.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට පියවර කීයක් ගත යුතුද යන්න ගැන ඔබ දැනගත යුතු පළමු දෙය නම්, පියවර පයින් නොවිය යුතුය, නමුත් ඔබ ඔබේ නිවසට යන අවසාන දුම්රියට ප්‍රමාද වූවාක් මෙන්.

අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමේ යාන්ත්රණය ආරම්භ කිරීම සඳහා, සාමාන්ය වේගය 7 km / h අවශ්ය වේ. ඔබ අවම වශයෙන් පැය භාගයක්වත් මෙම වේගයෙන් ගමන් කළ යුතුය. හේතුව, හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ සම්පූර්ණ විය යුතුය ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. එවැනි තත්වයන් යටතේ පමණක් ඇවිදීමේ ප්‍රතිලාභ පැහැදිලි වනු ඇත, ව්‍යායාම ශාලාවක් නොමැතිව මාසයකදී සහ විශේෂ අභ්යාසඔබට අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් දක්වා අඩු කර ගත හැකිය. නිතිපතා ඇවිදීමෙන්, මාස හයකට පසු නිරෝගී සහ ලස්සන ශරීරයක් ලබා ගැනීමට ඔබට අවස්ථාවක් තිබේ.

ඉතින් ඔබ දිනකට පියවර කීයක් ගත යුතුද? වැඩි වැඩියෙන් හොඳයි. වැදගත්ම දෙය නම් මාංශ පේශි ක්රියාශීලීව වැඩ කිරීමට පටන් ගැනීම, හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් වන අතර, දහඩිය ධාරාවකින් ගලා යයි.

සාමාන්ය ඇවිදීමේ වේගය මැනිය හැක්කේ කෙසේද?

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ඇවිදීමේ ප්රතිලාභ පැයට කිලෝමීටර 7 ක වේගයකින් පමණක් වනු ඇත. නමුත් එක් එක් පුද්ගලයාට වෙනස් පියවර පළල ඇත. ඉතින් ඔබට දිනකට කොපමණ ඇවිදීමට අවශ්‍යදැයි නිශ්චිතවම දැන ගැනීමට එය මැනිය හැක්කේ කෙසේද?

කාරණය නම් එය මනිනු ලබන්නේ කිලෝමීටර් වලින් නොව මිනිත්තුවකට පියවරෙන් ය, මන්ද එක තැනක සිටගෙන ඔබට ඇවිදීමට හැකි වන අතර එය සමස්ත ජීවියාගේ ක්‍රියාකාරිත්වය සක්‍රීය කරයි. එමනිසා, පළමුව ඔබ විනාඩියකින් ඔබේ පියවර ගණන තීරණය කළ යුතුය.

මන්දගාමීම ඇවිදීම විනාඩියකට ආසන්න වශයෙන් පියවර 60 ක්, මන්දගාමී - 80, මධ්යම - 110, වේගවත් - 130, ඉතා වේගවත් - 140 ට වඩා වැඩි වේ.

සෞඛ්‍යය සහ පරමාදර්ශී රූපය පියවර 10,000 කි

දැනටමත් ඉහත ලියා ඇති පරිදි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය දුර ප්රමාණය පියවර ගණනින් ගණනය කළ යුතුය.

බ්‍රිතාන්‍ය සෞඛ්‍ය දෙපාර්තමේන්තුව ඔබට දිනකට කොපමණ දුරක් ගමන් කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ නිල ප්‍රකාශයක් ඉදිරිපත් කර ඇත, මෙය පියවර 10,000 ට නොඅඩු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එහි සංකීර්ණ කිසිවක් නොමැත. සෑම දිනකම පුද්ගලයෙකු කිලෝමීටර 3000 ක් පමණ ගමන් කරයි - වැඩ, සාප්පු සවාරි, ඇවිදීම, නිවස වටා. ඉතිරිය ළඟා විය යුත්තේ වඩාත් වේගවත් වේගයකින් පමණි. ඔබගේ දෛනික අවශ්‍යතාවයට ළඟා වීමට ගත වන්නේ විනාඩි 20-30ක් පමණි.

ඇවිදීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවාද?

ඇවිදීම මුළු ශරීරයටම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. සාමාන්ය ඇවිදීමේ වේගයකින් වුවද, මිනිස් සිරුර සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ලෙස වැඩ කිරීමට පටන් ගනී. නිදසුනක් වශයෙන්, නිතිපතා ඇවිදීමත් සමඟ, කොඳු ඇට පෙළ පෙළගස්වා ඇති අතර, සියලුම අවයව ඔවුන්ගේ නිසි ස්ථානයට ස්තුති වේ.

ඉක්මනින් ඇවිදින විට සියලුම මිනිස් අවයව ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වේ, විෂ සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරනු ලැබේ. නිතිපතා ඇවිදීම රුධිර වාහිනී සහ හෘදයේ ගැටළු ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. ඇවිදීම රුධිර පීඩනය සාමාන්‍යකරණය කරන අතර කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරයි. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරය සුදුසු සහ සිහින් වේ.

ඔබ දිනකට පියවර ගත යුත්තේ කෙසේද සහ කොපමණද?

පළමුව ඔබ ඔබේ සෞඛ්යය ප්රමාණවත් ලෙස තක්සේරු කළ යුතුය. මේ මත පදනම්ව, ඔබ දිනකට කොපමණ පියවර ගත යුතුද යන ප්රශ්නයට වඩාත් නිශ්චිත පිළිතුරක් ලබා දිය හැකිය.

ක්‍රමයෙන් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය, ඔබ වහාම ප්‍රති result ලය පසුපස හඹා ගියහොත්, ආරම්භයේදීම දැවී යාමට වැඩි අවස්ථාවක් තිබේ. මීට අමතරව, මුලදී එය වඩා අඩුවෙන් ඇවිදීමට වඩා හොඳයි, නමුත් වේගවත්. මේ ආකාරයෙන් ඔබ වඩාත් ඔරොත්තු දෙන අතර මෙම අනුපාතයෙන් මාසයක ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබේ වේගය විනාඩියකට පියවර 120 දක්වා වැඩි කිරීමට ඔබට හැකි වේ.

ඇවිදීමෙන් වැළකී සිටීම හොඳය සම්පූර්ණ බඩ, සහ ආහාර ගැනීමෙන් පැය කිහිපයකට පසු. කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් විය යුතුය, උරහිස් පැත්තට පැතිර යා යුතුය. ඔබ නිවැරදිව හුස්ම ගත යුතුය: ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කිරීම සහ ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. ඇවිදීමේදී කතා කිරීමට අවශ්‍ය නැත, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ හුස්ම ගැනීම අපහසු වන අතර හුස්ම හිරවීම පෙනේ.

තැනින් තැන ඇවිදිනවා

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, වේගය නොව, පියවර ගණන වැදගත් වේ. කිසියම් හේතුවක් නිසා ඔබට ඇවිදීමට පිටතට යාමට අවශ්‍ය නැතිනම් හෝ අවස්ථාවක් නොමැති නම්, ඔබට එම ස්ථානයේදීම ඇවිදීම ආරම්භ කළ හැකිය.

ඉතින්, ඔබ එම ස්ථානයේදීම දිනකට පියවර කීයක් ගත යුතුද? ඔබ පිටත සිටියා නම් එය අඩක් පමණ වේ, එබැවින් ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී ඇවිදීම භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ඔබ පියවර ගත යුත්තේ ඔබේ විලුඹ මත නොව ඔබේ ඇඟිලි මත, ඔබේ දණ ඉහළට ඔසවා ඔබේ දෑත් දැඩි ලෙස සෙලවීමයි.

ඔබ දිනකට කොපමණ කාලයක් පඩිපෙළ නැගිය යුතුද?

පිටත කාලගුණය ඇවිදීමට හිතකර නොවේ නම්, ඔබට එය ඇවිදීමෙන් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය, සාමාන්‍ය ව්‍යායාම වලට වඩා මෙහි වේගය ද තරමක් වෙනස් වේ.

කිසිදු පඩිපෙළකට නොයා පඩිපෙළ 4ක් නැගීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔවුන් පසුකර ගිය පසු, නවත්වන්න, ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන ඉදිරියට යන්න. ඔබට බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය. ඔබේ ශරීරය පුරුදු වූ පසු, ඔබට පියවරෙන් පියවර තැබීමට පටන් ගත හැකිය. කඳු නගින විට රේල් පීල්ල අල්ලාගෙන සිටිය නොහැක.

ඇවිදින විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක් විය යුතුද?

ඔබේ හෘද ස්පන්දනය සහ හුස්ම ගැනීම පාලනය කිරීම ඇවිදීමේ අනිවාර්ය අංගයකි. හුස්ම ගැනීම: හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත්, හුස්ම ගැනීම යථා තත්ත්වයට පත් වන තෙක් නතර වී විවේක ගැනීමට වග බලා ගන්න. හෘද ස්පන්දන වේගය: මෙම සූත්රය අනුව දර්ශකය නොඉක්මවිය යුතුය:

• 220 - ඔබේ වයස අවුරුදු 50 යි.

ඇවිදීම ප්‍රයෝජනවත් හා හානිකර නොවන පරිදි, උපරිම ලකුණට තරමක් ළඟා නොවීම වඩා හොඳය.

තෝරා ගැනීමට කුමන සපත්තු

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ දිනකට පියවර කීයක් ගත යුතුද යන්න අපි දැනටමත් සොයාගෙන ඇත;

කම්පන අවශෝෂක යටි පතුල් සහිත මෘදු සපත්තු ඇවිදීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, එහි මධ්යම කොටස ඉතා හොඳින් නැමිය යුතුය. සපත්තුව හරියටම නිවැරදි ප්‍රමාණය විය යුතුය, පාදය ලිස්සා නොයා යුතුය, නමුත් සපත්තුව තුළ තදින් ගැලපේ.

ආරම්භයේ සිට මාස දෙකකට පසු, ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ ශරීරය තුළ ශක්තියක් දැනෙනු ඇත, පුහුණුවෙන් පසු ඔබට ප්‍රබෝධමත් බවක් පමණක් නොව, ශක්තියෙන් පිරී ඇත. එවිට, සාමය සහ සමගිය දැනෙනවා, ජීවත්ව සිට ඔබේ සියලු ශ්‍රමය නිෂ්ඵල නොවන බව ඔබට වැටහෙනු ඇත සම්පූර්ණ ජීවිතයතුළ පමණක් හැකි ය නිරෝගී ශරීරයක්. සතුටින් ඇවිදින්න!