אחוז שומן גוף תקין לגברים. שלושה כללי שומן: כמה שומן צריך גוף בריא? שקילה במים

מחשבון שומן זה משתמש בשיטה למדידת נפחים של 3-4 חלקי גוף המכילים שומן באמצעות נוסחה מיוחדת ונמצא בשימוש נרחב בצי האמריקני להערכת אחוזי שומן בגוף. מחשבון מקווןשומן עשוי להיות שימושי לתת רעיון כללילגבי אחוז השומן בגוף שלך. על ידי הזנת מידע על גובה ומידות גוף, המחשבון יכול לתת מידע כללילגבי שיעור השומן בגוף.

מחשבון שומן מקוון. הוראות.

עליך למדוד עם סרט מדידה ל-0.5 ס"מ / 0.25 אינץ' הקרובים במקומות הבאים:

1. צוואר: מדוד מתחת לגרון, הטה אותו מעט כלפי מטה לפניך.
2. מוֹתֶן: נשים בנקודה הצרה ביותר; גברים ברמת הטבור.
3. ירכיים (נשים בלבד): בנקודה הרחבה ביותר. גברים לא צריכים למדוד את הירכיים ולהזין אותם למחשבון.

המספרים האלה רק נותנים מושג גס. החישובים הנ"ל הם רק קו מנחה ואינם לוקחים בחשבון גורמים אישיים כמו רמת הכושר שלך, מסת השריר וגורמים נוספים. אם אינך בטוח לגבי המשקל שלך, פנה לספק שירותי הבריאות שלך.

אחוז שומן ממוצע בגוף

כשמישהו שומע את המונח "המושג הזה בדרך כלל קשור למשהו מהטרמינולוגיה של מפתחי גוף מקצועיים. הסיבה לכך היא שיש לא מעט באזז על שומן גוף נמוך בחוגי פיתוח גוף. כדי להיות תחרותיים, אנשי מקצוע חייבים להיות בעלי אחוז שומן נמוך מאוד (5% בערך). זה אמנם מעלה את המודעות לפיתוח שומן גוף נמוך, אבל זה גם יוצר תפיסה מוגבלת למדי. אחוז שומן בגוף ב רמות שונותאומר דברים שונים. למעשה, עבור אדם ממוצע, 5% שומן בגוף יכול לגרום בעיות רציניותעם בריאות. לעומת זאת, 25% שומן בגוף יכול להיות בריא או לא בריא בהתאם לגיל ולמין שלך. כדי להבטיח בהירות, עדיף להסתכל על סולם אחוזי השומן בגוף ומה הם מייצגים.

אחוז השומן הממוצע שונה אצל גברים ונשים

כאשר מדובר בקביעת אחוזי שומן בריאים בגוף, חשוב לשים לב להבדלים בין גברים לנשים. אצל נשים, המדד בריאות טובההוא אחוז גבוה יותר של שומן בגוף מאשר גברים. הסיבה לכך היא שנשים דורשות יותר רמה גבוההשומן עבור הריון בטוח. כתוצאה מכך, בריא, מתן בריאות מיטבית, יהיה שונה עבור מגדרים שונים.

• לנשיםבין הגילאים 20 ל-40, 19% עד 26% שומן בגוף הוא בדרך כלל טוב עד מצוין. עבור נשים בגילאי 40+ עד 60+, 23% עד 30% נחשבים טובים עד מצוינים.
• לגבריםבין הגילאים 20 ל-40, 10% עד 20% שומן בגוף הוא בדרך כלל טוב עד מצוין. לגברים בגילאי 40+ עד 60+, מ-19% עד 23% נחשבים לטובים למצוינים.

אם אחוז השומן בגוף לשניהם קבוצת גילעולה על אחוזי הבריאות הגבוהים ביותר או מתחת לאחוזי הבריאות הנמוכים ביותר המפורטים כאן, התוצאה יכולה להיחשב הוגנת או גרועה. לכן, כדאי למצוא דרך להיפטר משומן או להרים אותו. לאבד עודף שומןלא כל כך קשה, אבל יש צורך בתוכנית פעילות גופנית כלשהי שכן דיאטות לבדן לא יעזרו להורדת שומן.

גוף רזה הוא יפה, אופנתי ובריא. על ידי לפחות, זמננו קובע בדיוק קנונים כאלה. בעקבותיהם, אנשים רבים שואפים להיפטר ממצבורי שומן ככל האפשר.

למה הגוף צריך שומן?

בטח שמתם לב שגם עם אותו משקל, חלק מהאנשים נראים בכושר, בעוד שאחרים, בלשון המעטה, אינם אידיאליים. העובדה היא שהיחס בין מסת העצם והשריר בגוף, כמו גם שומן ומים, הוא בעל חשיבות מרכזית. לכן, כשחושבים על נתון טוב, ואכן על בריאות בכלל, שימו לב קודם כל לאחוזי השומן בגוף. שימו לב: לא רק העודף שלו מזיק, אלא גם המחסור בו. הרי השומן משמש מקור אנרגיה ומחמם אותנו. זה (במיוחד, שומן תת עורי) מגן על עצמות ו איברים פנימיים. מה שנקרא שומן קרביים או חיוני, המקיף את האיברים הפנימיים, הוא חלק מערכת עצבים. שומן נדרש לספיגת ויטמינים, לסינתזה של הורמונים ולבניית תאים חדשים. המחסור בו משפיע לרעה על שיער, עור ומפרקים.

"אחוז נמוך של שומן בגוף מוביל לבעיות בעוצמה אצל גברים ועם ביוץ, התעברות וסדירות מחזור חודשיבקרב נשים".

איזה אחוז שומן נחשב לאידיאלי?

מה הנורמה? התשובה לשאלה זו תלויה בגורמים רבים, החל מהמגדר שלך (ב גוף גבריאחוז השומן נמוך יותר), מסתיים עם הגיל (הוא עולה עם השנים). בטבלה למטה תוכלו לראות איזו רמת שומן תהיה האידיאלית עבורכם:

על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי, עבור גברים בני 20-40, מדד מתחת ל-8% נחשב "לא בריא", ולנשים בנות אותו גיל המדד החריג נע סביב 18%. אחוז השומן המינימלי המאפשר לאדם לשרוד הוא 3-5% לגברים, 8-13% לנשים. צריך לומר שמפתחי גוף, כשהם מתכוננים לתחרויות, מגיעים לפעמים לנתונים כאלה, אבל הם אף פעם לא שומרים על נתון כזה לאורך זמן. ובכל זאת הסיכון הבריאותי נשאר.

כיצד למדוד אחוזי שומן בגוף

עכשיו כשאתה יודע את הפרמטרים, יהיה טוב להבין עד כמה אתה בעצמך עומד בהם. ישנן שיטות רבות למדידת שומן בגוף. MRI, סריקת רנטגן, שקילה במים וביו-עכבה הם די מדויקים (מכשיר מיוחד מעביר זרם חלש בגוף ומחשב את אחוז השומן לפי מהירות האות). מאזניים מיוחדים פועלים על אותו עיקרון, אותו ניתן למצוא לרוב במועדוני כושר ואף לרכוש לבית. זה די פשוט, אבל לא כל כך מדויק, למדוד את כמות השומן בגוף באמצעות כלי שנקרא קליפר או קליפר רגיל או אפילו סרגל. תופסים את קפל העור על הבטן עם האצבעות קצת הצידה ו-5 ס"מ, מדדו את העובי ובודקים את התוצאה עם הטבלה.

או שאתה יכול לעשות את זה אפילו יותר פשוט - השווה את עצמך עם תמונות של גופות בתצלומים:

מה לזכור בעת הערכת אחוז השומן בגוף

האם גילית שהאינדיקטורים שלך אינם אידיאליים ועכשיו אתה יודע למה לשאוף? היו זהירים וקשובים.

"במרדף אחר דמות סופר-אתלטית, לעולם אל תחרוג מהנורמה הפיזיולוגית של תכולת שומן"

עם זאת, הבעיה היא שהנורמה שלך עשויה להיות שונה מהנורמה הסטנדרטית. כל אדם הוא אינדיבידואלי, מה שאומר ששומן הגוף "הבריא" האישי שלך עשוי להיות שונה מהממוצע. לכן, בעקבות תוכנית ההרזיה שנבחרה, עקוב אחר מצב גופך. זה יכול לקרות גם, לרצות להפגין לעולם לא רק מותניים של צרעה, אבל גם שרירי בטן נשאבים, הילדה תפחית את אחוז השומן בגוף, למשל, מ-18% ל-14% ותקבל... אי סדירות במחזור. מחוון השומן עדיין בתוך הנורמה הממוצעת, אבל מאפיינים אישייםגוּף. לכן, ברגע שתבחין במשהו תסמינים לא נעימים, הפסק את תוכנית ההרזיה לפחות זמנית והתייעצי עם רופא.

וזכור: ב חיים רגיליםאין טעם להגיע לאינדיקטורים קיצוניים. אבל החזרת אחוזי השומן בגוף לנורמה היא שימושית, לא משנה איך מסתכלים על זה.

אחוז שומן בגוף - אינדיקטור חשוב, שרבים מתעלמים ממנו, מתמקדים רק בקילוגרמים ובחץ על המאזניים. אבל כולנו רוצים להיפטר מהשומן, ולא ממשקל העצמות והשרירים. בנוסף, אנשים עם אותו משקל יכולים להיראות אחרת לגמרי. לכן, לדעת בדיוק כמה שומן יש בגוף זה הרבה יותר שימושי.

איך לגלות את אחוזי השומן שלך?

אין דרך מדויקת לומר זאת ב-100% הצלחה. יש עוד שיטות מדויקות, יש שיטות פשוטות, שמראים זאת בערך.

1. זיהוי מצילומים

הדרך המהירה והקלה ביותר. כדי לקבוע את אחוז השומן שלך, עליך למצוא מבנה גוף דומה ככל האפשר לשלך.

בחינם. יתרונות: מהיר, חינם. חסרונות: מצריך הערכתך את עצמך, שאינה תמיד אובייקטיבית. אנו עלולים שלא במודע "לזרוק" כמה קילוגרמים במוחנו ולהשוות את עצמנו לגרסה הדקה יותר בתמונה.

2. שימוש בקליפר

קליפר הוא מכשיר מיוחד המודד את עובי קפלי העור-שומן שעליהם אזורים שוניםגופים. בהתבסס על הנתונים המתקבלים, אחוז השומן נקבע באמצעות טבלאות או נוסחאות מיוחדות.

שיטה מספר 1: מדידות לנשים

1. משטח אחוריכָּתֵף:הקפל נלקח אנכית באמצע בין מפרק כתףומרפק.

2. בצד:הקפל נלקח מהצד באלכסון באמצע בין הצלע התחתונה לעצמות הירך.

3. על הבטן:הקפל נלקח אנכית במרחק של +-2.5 ס"מ מהטבור.

אנו מחשבים את אחוז השומן באמצעות הנוסחה:

% fat = (A-B+C) + 4.03653, איפה:

א= 0.41563 x (סכום כל שלושת הקיפולים במ"מ)

IN= 0.00112 x (סכום כל שלושת הקפלים במ"מ בריבוע)

עם= 0.03661 x גיל בשנים

שיטה מס' 2: מדידה לנשים וגברים

נוסיף את המספרים המתקבלים במ"מ ונגלה את אחוז השומן התת עורי באמצעות הטבלה:

עלות: 500-800 רובל לקליפר. יתרונות: מהיר, אתה יכול לעשות את זה בעצמך בבית, אינדיקטורים מדויקים למדי. חסרונות: אתה צריך תרגול כדי ללמוד איך להשתמש בו נכון או עזרה של מישהו אחר, נדרשים חישובים באמצעות נוסחאות.

3. ניתוח ביולוגית

זרם חלש מועבר בגוף באמצעות אלקטרודות המחוברות לקרסוליים ולפרקי כף היד ולאחר מכן נמדדים. התנגדות חשמליתבדים. השיטה מבוססת על העובדה שלמסת השומן ולשאר מסת הגוף ה"יבשה" יש התנגדות שונה.

עלות: 1000-3000 רובל במרפאות פרטיות או חינם במסגרת פוליסת ביטוח רפואי חובה במרכזי בריאות ציבוריים. יתרונות: מהיר, לא דורש שום פעילות. חסרונות: מחיר, צורך בביקור במרפאה, שימוש בציוד באיכות משתנה. לא תמיד אינדיקטורים מדויקים, שכן הנתון עשוי להיות מושפע מאזן מים(בַּצֶקֶת).

4. מאזניים עם מנתח אחוזי שומן

העיקרון זהה לביו-עכבה: המכשיר מעביר דרכך זרם חלש ומחשב את התנגדות הרקמה.

עלות: 2500 - 10000 רובל יתרונות: מהיר, מתאים לרגיל שימוש ביתי. חסרונות: זהה ל-bioimpedance - מחיר, לא תמיד אינדיקטורים מדויקים, שכן הנתון יכול להיות מושפע מאיזון מים (בצקת). בְּ מדידה מחדשאיבוד נוזלים עשוי להראות בסולם ירידה באחוז מסת השומן, אם כי למעשה הוא נותר ללא שינוי.

5. שיטת שקילה תת מימית

השיטה מבוססת על עקרון ארכימדס: טבילה במים מוצקמאבד משקל כמו שהנוזל שהוא מחליף שוקל. מאז מסת גוף יבשה ו מסת שומן- שונה בצפיפות, על ידי השוואת צפיפות הגוף לאחר שקילה רגילה ושקילה מתחת למים, נקבע אחוז מסת השומן. השיטה מורכבת ומעטה בשימוש.

עלות: לא ניתן היה לגלות יתרונות: השיטה המדויקת ביותר עד כה. חסרונות: משך 45-60 דקות, הליך קשה ועלות גבוהה ככל הנראה. פחד מצלילה מתחת למים.

6. קביעה לפי מדד מסת הגוף של לייל מקדונלד

השיטה מתאימה רק לאנשים לא מאומנים, כלומר. למתחילים שעדיין לא התחילו להתאמן אימון כח. לבעלים המאושרים של שרירים גלויים מובנים חדר כושרמעל ה"נורמה", שיטה זו אינה מתאימה.

הנוסחה האידיאלית שמראה אם ​​יש לך עודף משקל, לא קיים. אבל אתה יכול למדוד את אחוז השומן בגוף שלך.

את היעדר נוסחה אידיאלית נייחס לעובדה שלכל האנשים יש מבנה שונה. נוסחאות המבוססות על גובה/משקל יכולות להראות את אותן המלצות גם עבור ג'וק במשקל 100 ק"ג וגם עבור בחור שמן במשקל 100 ק"ג באותו גובה.

לכן הכי הרבה אינדיקטור יעילמה שקובע איך אתה נראה הוא אחוז השומן בגוף שלך - האחוז ממשקל הגוף הכולל שלך שהוא שומן. דיברנו והצגנו את זה.

הגדרה "בעין"

בטקסטים הבסיסיים של זוז'ניק - " " ו " " אנו מראים את התמונות הללו, שמהן אתה יכול להבין בבירור את הדוגמה של רמת השומן.

בהסתכלות עליהם ועל עצמכם במראה בצורה אובייקטיבית ככל האפשר, תוכלו לדמיין ולקבוע באופן גס את אחוזי השומן שלכם, ובמקביל לראות כיצד תוכלו לשנות אם תפחיתו/תגדילו אותו.

השאלה עתיקת היומין של מתחילים, "איך לשאוב שרירי הבטן?", קשורה גם לרמת השומן. - לכולם יש שישיית שרירי בטן, הם פשוט נראים רמה מסוימתשמן בהתאם למקרה הספציפי, מבנה גוף אתלטי ובטן בטן מפוסלת נראים לגברים ברמה של 6-13%, לנשים - 14-20%, והשמנה מתחילה בנתונים כאשר השומן מהווה שליש ממשקל הגוף או יותר.

נחישות עם סרגל

שיטה באמצעות סרגל רגיל או מחוגה, או מכשיר מיוחד- קליפר, שהוא בעצם סרגל למדידת עובי קפל העור.

הטכניקה פשוטה: עומדים זקופים, מוצאים נקודה 10 ס"מ מימין לטבור באותו גובה, צובטים את העור והשומן במקום הזה עם האצבעות ומודדים את עובי הקפל שנוצר בעזרת מחוגה (סרגל, קליפר).

יש להשוות את הנתון המתקבל במילימטרים ובגיל לטבלה זו המציגה את רמות השומן.

לגברים:

לנשים:

קביעה באמצעות מחשבון

ישנם גם מחשבונים רבים של אחוזי שומן באינטרנט בהתאם מדידות שונותגופים. לדוגמה, יש אחד בסעיף "מחשבוני כושר" שלנו.

זיהוי נוכחי

רוב דרך מדויקתקביעת אחוז השומן בגוף היא ביו-עכבה, קביעה של הרכב הגוף באמצעות מכשיר מיוחד המעביר זרם חלש בגוף. מהירות האות תלויה בכמות השומן, וככל שיש יותר שומן, כך האות עובר לאט יותר.

מנתח הרכב הגוף נראה, למשל, כך:

וזה מאפשר לך לא רק לקבוע את אחוז השומן בגוף בצורה מדויקת יותר משיטות קודמות, אלא גם ייתן לך הרבה מידע הכרחי אחר, יראה את מדד מסת הגוף שלך, יחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי האישי שלך (צריכת הקלוריות שלך), היחס בין נתרן ואשלגן בגוף. IN ערים גדולותלא יהיה קשה למצוא חברה שתמדוד את כל זה עבורך - Yandex יכולה לעזור לך.

שיטת הביו-עכבה נחשבת למדויקת שבהן - עם שגיאה של כ-1.5-2% בלבד.

שקילה במים

שיטה מדוייקת מאוד, אך גם עתירת העבודה, המשמשת במרפאות מיוחדות. הטכניקה מבוססת על העובדה שבשל צפיפותו הנמוכה, לשומן יש ציפה חיובית ואינו שוקע. אדם מקובע בכיסא מיוחד וטבול לגמרי במים עם ראשו,איפה הם שוקלים. ננקטות מספר גישות כדי להבטיח שהתוצאה תהיה מדויקת ככל האפשר. לאחר מכן מחושב משקל השומן באמצעות נוסחה.

טכניקה זו נותנת את אחת התוצאות המדויקות ביותר עם שגיאה של כ-+/- 3%, אך מעטים המקומות בהם ניתן שירות כזה. למשל, לא הצלחנו למצוא הצעות בנושא זה באינטרנט.

הסכנות של רמות שומן נמוכות

רמת השומן המינימלית הבטוחה לבריאות ולחיים לגבר, בהתאם למאפיינים האישיים, היא 2-5%. יחד עם זאת, צריך להבין שספורטאים מתחרים עם הקלה נכנסים לתחרויות עם רמת שומן של 5-7%, אבל זה גם מתח רב לגוף.

יש גם ספורטאי אתגרי - ידועים מוות, כאשר ספורטאי מת עקב אחוז נמוך של שומן בגוף, לאחר שהשיג בעבר נתון של 1%.

עבור נשים, רמת השומן המינימלית היא 10-13%.

באחוזים נמוכים יותר, חילוף החומרים מתדרדר משמעותית, אצל גברים נפסק ייצור הורמוני המין, אצל נשים המחזור החודשי מפסיק, ואלה רק הסימנים השטחיים ביותר להשפעה שלילית על הבריאות.

אנחנו מדברים גם על התלות של תוחלת החיים במשקל הגוף, שם נאמר O השפעה שליליתגם גבוה מדי וגם מוגזם רמה נמוכהשומן גוף.

אז אל תיסחפו ושהכוח יהיה איתך!

גוף בריא, רזה וחטוב הוא משהו שתמיד יהיה באופנה. הרבה אנשים מנסים להיפטר ממצבורי שומן עודפים. אבל יחד עם זאת, לא כולם יודעים מהי נורמת השומן בגוף וכיצד לקבוע זאת, אבל הרבה תלוי במדד זה. בואו ננסה להבין את הנושא הזה.

לעתים קרובות יש מצב שבו שני אנשים בעלי אותו משקל נראים שונה לחלוטין. אחד רזה ומתאים, בעוד השני, בלשון המעטה, לא נראה אידיאלי במיוחד. העובדה היא שהמשקל הוא, באופן עקרוני, לא אינדיקטור שעליך להתמקד בו בעת הערכתך כושר גופני. השריר הרבה יותר כבד משומן, ומכאן ההבדל ב מראה חיצוניעם אותו מספר על הסולם.

המפתח הוא איך הגוף משלב עצם ו מסת שריר, כמו גם מים ושומן. לכן, מה אמור להיות אחוז השומן התקין בגוף צריך לדעת לא רק למי שיורד במשקל, אלא גם למי שעקרונית עוקב אחר בריאותו. לא רק עודף שומן מסוכן, אלא גם המחסור בו, שכן בשומן יש די הרבה פונקציות חשובות, בפרט, מגן וגיבוי. אחוז נמוך של שומן בגוף מעורר בעיות בעוצמה אצל גברים ובעיות במחזור החודשי ובפוריות אצל נשים.

לכן, שומן מבצע את הפונקציות הבאות:

• מגן על איברי הגוף;
• עוזר לשמור על טמפרטורה תקינה;
• מקדם שימור חומרים שימושייםבאורגניזם;
• מרכך מפרקים;
• מקדם צבירת אנרגיה.

כדי לשמור על בריאות ועופרת חיים מלאים, אישה צריכה אחוז שומן בגוף של 13-15, וגבר צריך לפחות 5-9%. אם אינדיקטור זה נמוך יותר, אז הפרות חמורות בביצוע הפונקציות שלהם על ידי הגופים ו השלכות מסוכנותזֶה. אם אחוז השומן בגוף תקין, אדם ירגיש ויראה טוב, ושלו איברי רבייהיפעל לפי הצורך.

שומן חשוב במיוחד עבור גוף נשי. זה עוזר לספק סינתזה רגילה הורמונים נשיים, מקדם את תפקודם התקין של איברי המין, מבטיח מחזור חודשי תקין, ומאפשר ללדת וללדת ילד. כמות השומן עשויה לעלות עם הגיל. עודף ממנו יכול להיות תוצאה של הפרות מסוימות, אך לעתים קרובות הוא תוצאה של חוסר. פעילות גופניתואכילת יתר מתמדת.

שומן גוף רגיל

אי אפשר לתת נתון מדויק שיקבע את הנורמה של תכולת השומן בגוף. אבל יש טווח שבתוכו כולם אִישִׁייכול להיות גודל משלו. זה נקבע על ידי מאפיינים רבים של הגוף. לאדם אחד יש אולי אחוז שומן גבוה יותר מאדם אחר מאותו מין וגיל, אבל הוא עשוי להרגיש הרבה יותר טוב.

כמות השומן בגוף לא תעלה על הגבול העליון, אבל אתה צריך לשים לב לגבול התחתון, שכן חוסר השומן בגוף טומן בחובו השלכות חמורות.

אחוז שומן רגיל בגוף האישהחייב להישאר בגבולות הבאים:

• גיל מתחת לגיל 30 - 15-23%;
• גיל 30-50 שנים - 19-25%;
• גיל מ-50 שנים - 20-27%.

לגבריםאחוז שומן תקין בגוף נראה כך:

• גיל מתחת לגיל 30 - 11-18%;
• גיל 30-50 שנים - 14-20%;
• גיל מ-50 שנים – 16-22%.

אצל נשים בעלות מבנה גוף תקין, השומן ממוקם בבטן, בחזה, במותניים ובירכיים. אם זה מצטבר על הידיים, הכתפיים, הרגליים, אזור הברכיים, זה עשוי להצביע על נטייה לבצקת, הפרעות מטבוליות, חוסר איזון הורמונלי, אז הגיוני להתייעץ עם רופא.

מדדי שומן חשובים גם אצל גברים. זה קובע את העבודה של רבים מהם מערכות חשובות, בפרט, רבייה ועיכול. עם זאת, לגברים קל יותר להפחית את אחוזי השומן, שכן חילוף החומרים השומנים שלהם מהיר יותר מזה של נשים. השומן בגברים מתפזר באופן שווה בכל הגוף. אם מצטברים פיקדונות באזור הבטן של נציג מהמין החזק, זה מצביע על הפרה מערכת עיכול. אם הם ממוקמים באזור הצדדים, החזה, הירכיים, זה מצביע על כך תזונה לקויה, ו חוסר איזון הורמונלי- הגברת רמת ההורמונים הנשיים בגוף.

הטבלה שלהלן תראה ביתר פירוט מה אמור להיות אחוז השומן התקין בגוף של אישה וגבר.

שומן קרבי ותת עורי

גוף האדם צובר שני סוגי שומן: תת עורי (גלוי) וקרביים (פנימי). ממוקם ליד פני העור וניתן לראות ולהרגיש.

אם אתה קובע שהביצועים שלך אינם אידיאליים, היזהר. כאשר מנסים להשיג דמות אתלטית, אל תחרגו מהגבולות נורמה פיזיולוגית. בנוסף, יש לזכור כי כל אדם הוא אינדיבידואלי, ויש לו נורמה "בריאה" משלו. לדוגמה, אם בחורה מחליטה להפחית את תכולת השומן בגופה מ-18% ל-13%, היא עלולה לחוות אי סדירות במחזור. המחוון יתאים גם לנורמה, אך המאפיינים האישיים של הגוף ישחקו כאן תפקיד. לכן, כאשר עובדים להפחתת שומן הגוף, עקוב אחר איך אתה מרגיש. אם אתה מרגיש תסמינים לא נעימים, אז אתה צריך להפסיק לרדת במשקל ולהתייעץ עם מומחה. וזכרו שבחיים הרגילים אין טעם להגיע לביצועים קיצוניים. אבל נורמליזציה של רמות השומן היא שימושית.

אם חריגה מהנורמה של שומן גוף באישה או גבר, אז אתה צריך לשקול מחדש את אורח החיים שלך. לרוב, זה מספיק כדי לנרמל את אורח החיים שלך, סקור את התזונה שלך ועשה יותר פעילות גופנית. מפעילות גופנית, קודם כל, אתה צריך להתמקד, שכן הם אלה ששורפים שומן. , או אופניים - אתה יכול לבחור מה שאתה רוצה.

גם חשוב מאוד תזונה נכונה. הימנע מדיאטות מזורזות, מכיוון שהם מאבדים שרירים ונוזלים במקום שומן. לאכול בצורה מזינה, מאוזנת, במתינות. מומלץ לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות, לא לכלול מזון מהיר, ממתקים ומוצרי מאפה. מאכלים בריאיםכדי להפחית שומן, אלו הם מקורות רזים לחלבונים (בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב), דגנים, פירות וירקות. אתה גם צריך לשתות מספיק מים.

לדעת כמה שומן צריך להיות בגוף של אישה וגבר, אתה יכול להעריך כראוי את מצב הגוף שלך. זכרו שעודף שומן מסוכן, אך ניתן לומר את אותו הדבר לגבי חסרונו. שומן הוא גם חבר וגם אויב במידה שווה, וכדי להבטיח שהוא רק הראשון בשבילך, שלטו באחוז שלו בגוף.

איך לגלות את רמת השומן בגוף שלך: תשובה בסרטון