Cómo superar la somnolencia: de los mitos a la realidad. Una noche de sueño completo y normal. Comer y beber para la fatiga diurna constante
Según las encuestas, entre el 40 y el 50% de los adultos sufren habitualmente somnolencia y fatiga. Esto puede provocar una disminución de la productividad y, en ocasiones, provocar errores peligrosos que cometen las personas, como, por ejemplo, al conducir un coche. ¿Cómo superar la somnolencia, afrontar la fatiga y mantenerse alerta y enérgico durante todo el día?
La somnolencia y la fatiga son problemas muy comunes en mundo moderno, y aparecen por muchas cosas que tengamos que hacer. Parecería que una agenda ocupada debería mantener a una persona alerta, pero de hecho, incluso la idea de que hoy necesita tener dos reuniones importantes más, llegar a tiempo a los cursos, la capacitación y una cita no siempre ayuda a deshacerse de somnolencia. ¿Cómo superar la somnolencia y el cansancio?
Mito número 1. Tomar una siesta corta durante el día solo hará que sientas más sueño y hará que te resulte más difícil conciliar el sueño por la noche.
De hecho, una siesta corta durante el día es refrescante y tonificante, pero debe ser breve. Las investigaciones han demostrado que en tiempo de día después de una siesta de diez minutos, las personas obtuvieron mejores resultados varias pruebas para poner a prueba sus capacidades intelectuales que aquellos que no habían dormido antes. Además, todos los sujetos durmieron bien por la noche. Sin embargo, es muy importante dormir exactamente lo necesario y elegir el momento adecuado para siesta. Dormir más de veinte minutos durante el día, o después de las dos o tres de la tarde, puede alterar tu reloj interno. Luego, cuando te despiertes, sentirás incluso más sueño que antes y es posible que tengas problemas para dormir por la noche.
Mito número 2. Combatir la somnolencia con café es una mala idea ya que puede provocar alteraciones del sueño
Toda la información negativa que aparece sobre el café, por regla general, se refiere a casos en los que se abusa de esta bebida. El consumo moderado de café es beneficioso: tonifica, mejora la concentración y elimina la somnolencia. Incluso las personas que duermen bien por la noche experimentan somnolencia de vez en cuando; La mayoría de las veces esto sucede durante el día, cuando a una persona todavía le queda mucho trabajo por hacer. Beber una taza de café fuerte o té negro (también contiene cafeína) es una de las mejores recomendaciones sobre cómo superar la somnolencia en el trabajo, según al menos, para aquellos cuyos empleadores no permiten dormir en el trabajo, es decir, para la mayoría de las personas. Sin embargo, trate de no tomar café u otras bebidas con cafeína después de las 2 de la tarde, especialmente si a veces sufre de insomnio; tomar café por la tarde puede empeorar el problema.
Mito número 3. Puedes deshacerte de la somnolencia con la ayuda de dulces o una lata de limonada.
¿Por qué las personas que sufren de somnolencia y fatiga suelen comer alimentos ricos en azúcar? Cuando nos encontramos en este estado, el cuerpo requiere de una fuente de energía para mantenerse alerta y eficiente. En un estudio, las personas que padecían falta de sueño y somnolencia tiempo de trabajo, se les dio una variedad de alimentos para elegir y consistentemente prefirieron los dulces y/o alimentos grasos. Estos son productos con alto nivel de glucosa, que contiene carbohidratos que se convierten muy rápidamente en energía y provocan un aumento significativo de los niveles de azúcar en sangre. El problema es que la energía generada por estos alimentos se agota rápidamente y los niveles de azúcar caen bruscamente. Por tanto, para afrontar la somnolencia en el trabajo, evite los alimentos que contengan mucho carbohidratos simples y grasas (especialmente grasas saturadas y trans). Una excelente herramienta Para combatir y prevenir la somnolencia y el cansancio se recomienda un almuerzo ligero que contenga hidratos de carbono complejos y proteínas.
Mito número 4. Después de la actividad física, la somnolencia y la fatiga solo aumentarán.
Por el contrario, el movimiento elimina el sueño y la fatiga, mejora la circulación sanguínea y el metabolismo y tiene un efecto beneficioso sobre la función cerebral. Camine hasta el trabajo o, si su lugar de trabajo está demasiado lejos, camine al menos algunas paradas para combatir la somnolencia matutina. Durante la pausa del almuerzo, trate de tener tiempo no solo para comer, sino también para dar una caminata de diez minutos; esto le ayudará a evitar la somnolencia después del almuerzo.
Además, no olvides hacer ejercicio regularmente. tiempo libre. La actividad física suficientemente intensa aumenta el tono, ayuda a controlar el estrés y mejora el sueño.
Mito número 5. La somnolencia es normal y hay que afrontarla.
No es así en absoluto. Si no puede soportar la somnolencia durante un tiempo prolongado, debe consultar a su médico. En algunos casos somnolencia constante y el cansancio son signos enfermedades graves por ejemplo, hipotiroidismo o depresión.
Coma alimentos ricos en el desayuno. hidratos de carbono complejos y fibra dietética
Estos platos proporcionan energía durante mucho tiempo y también tienen un efecto positivo en Procesos metabólicos. Tal vez, mejor desayuno Es una papilla de cereales, como la avena. Media taza de esta papilla puede contener de diez a catorce gramos de fibra dietética, y puedes aumentar aún más su concentración agregando una o dos cucharadas de salvado a la papilla. También puede agregar frutas secas, rodajas de fruta fresca, bayas, nueces, semillas (por ejemplo, Semilla de lino), miel o mermelada.
Asegúrese de comer una o dos porciones de fruta fresca en el desayuno. Además de fibra dietética, contienen glucosa, que se absorbe rápida y fácilmente y se convierte en energía aproximadamente diez minutos después de ingresar al cuerpo. La glucosa tiene un buen efecto sobre actividad mental y ayuda a eliminar rápidamente la somnolencia por la mañana.
Dormir lo suficiente
Para evitar la somnolencia y la fatiga durante el día, es necesario dormir bien por la noche. La mayoría de las personas necesitan dormir entre siete y nueve horas por noche para sentirse normales. Sin embargo, en en algunos casos Los estándares de sueño pueden diferir significativamente: para algunos, seis horas de sueño al día son suficientes, para otros, se necesitan hasta diez horas. Establece tu propia norma e intenta dormir exactamente tantas horas como necesites, al menos cuatro días a la semana, y mejor aún, todos los días.
Dormir bien es suficiente, pero también sueño reparador. Muchas personas tienen la costumbre de repasar mentalmente los problemas actuales mientras están acostadas en la cama. Debido a esto, el cerebro no puede sintonizarse con la normalidad, sueño profundo, y la persona, por regla general, duerme muy inquieta. Incluso si duerme entre 8 y 10 horas, existe una alta probabilidad de que al día siguiente la persona se sienta somnolienta y cansada. sueño sin descanso no nos proporciona buen descanso, y no recupera la fuerza. ¿Qué hacer?
Sigue tus pensamientos en hora de la tarde, y en cuanto notes que empiezan a volver al trabajo u otros problemas, repítete que lo pensarás mañana. Recuerde que no podrá resolver todos estos problemas ahora mismo y que preocuparse por ellos incluso antes de acostarse no hará que nadie se sienta mejor. Media hora antes de acostarse, haz ejercicios de respiración, medita o lee para distraerte pensamientos ansiosos. Con el tiempo, aprenderás a dejar todos tus problemas fuera del dormitorio y te sentirás mucho mejor durante el día.
Respirar aire fresco
La falta de oxígeno es una de las causas de la fatiga y la somnolencia. Cuando a una persona le falta oxígeno, no necesariamente comienza a ahogarse; con una ligera falta del mismo, solo se pueden observar síntomas como somnolencia, bostezos frecuentes, falta de concentración, letargo, pérdida de fuerza. Abra la ventana, salga o salga al balcón y haga algunas respiraciones profundas. Siente cómo el aire llena tus pulmones y tu diafragma, cómo tu estómago se expande al inhalar, cómo el oxígeno penetra en cada célula, incluidas las del cerebro. Respira así durante al menos un minuto, y si dormiste al menos de seis a siete horas por la noche, no quedará ningún rastro de somnolencia. Si dormiste menos, es mejor agregar una taza de café aromático a una ración de aire fresco.
Beber abundante agua
En primer lugar, asegúrese de beber agua por la mañana. Nuestro cuerpo está compuesto aproximadamente por un setenta por ciento de agua, y cuando una persona duerme ocho horas seguidas, por la mañana es posible que no tenga suficiente humedad. Para que nuestro cuerpo funcione al cien por cien desde la mañana, debemos compensar la falta de agua lo más rápido posible. La cantidad exacta de agua que necesitas beber depende de tu peso.
Para personas que pesen hasta 50 kg, un vaso de agua antes del desayuno es suficiente. Quienes pesan entre 50 y 70 kg deben beber dos vasos de agua, quienes pesan entre 70 y 90 kg deben beber tres vasos y las personas cuyo peso supera los 90 kg deben beber de tres y medio a cuatro vasos de agua por la mañana.
Enjuágate la cara agua fría
Este es un excelente remedio que le permite deshacerse rápidamente, aunque brevemente, de la somnolencia. Al lavarte la cara con agua fría, te sentirás instantáneamente más fresco y con más energía. Desafortunadamente, este método no es adecuado para muchas mujeres, ya que daña el maquillaje.
Tomar descansos
Se podría pensar que si trabaja ocho horas sin descanso, podrá hacer más cosas. De hecho, con muy raras excepciones, después de unas pocas horas de trabajo continuo (a menudo después de una hora y media o dos), una persona comienza a sentirse somnolienta, le resulta más difícil concentrarse y sus pensamientos comienzan a cambiar. a problemas completamente sin importancia. El caso es que el cerebro también necesita descansar. Por supuesto, es capaz de mucho y las computadoras mas poderosas Es poco probable que alguna vez puedan reemplazarlo por completo, pero está vivo y necesita pausas. Tómate un descanso de al menos cinco minutos cada una o dos horas de trabajo y notarás que la somnolencia te molesta cada vez menos y que logras hacer más cosas que cuando intentabas trabajar sin descanso.
Come pescado
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado, aumentan la velocidad de los procesos mentales y ayudan a la persona a sentirse más alerta, alerta y enérgica.
comer más a menudo
Las comidas frecuentes ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre aproximadamente al mismo nivel y evitarlas. cambios bruscos. Gracias a esto, a menudo es posible evitar la somnolencia intensa y la fatiga durante el día.
Planifica algo interesante para el día.
Planifica algo que te proporcione una agradable sensación de anticipación y te motive a superar más rápido las cosas menos interesantes. Cuando te esperan acontecimientos que esperas con ansias, no queda rastro de somnolencia.
Habla con tus compañeros y ríe
Por supuesto, en el trabajo hay que trabajar, no hablar, pero las conversaciones breves no harán daño a nadie, sobre todo si te animan y ahuyentan la somnolencia. Lo principal es elegir los temas de conversación adecuados. No es necesario volver a hablar de problemas familiares, laborales o políticos; las conversaciones sobre estos temas suelen convertirse en un intercambio de quejas y esto no ayuda a sentirse más alegre. En su lugar, comparta con colegas noticias interesantes(por ejemplo, del campo de la ciencia), un chiste nuevo o contar algo que le pasó a usted o a otra persona historia divertida. Esto con probabilidad alta provocará un animado intercambio de opiniones sobre noticias o chistes, y estas conversaciones ayudarán a escapar brevemente del trabajo y ganar fuerza para nuevas hazañas en el campo profesional.
Si por alguna razón no puedes hablar con tus compañeros (por ejemplo, si trabajas solo), cuando tengas sueño, lee algunos chistes y ríe a carcajadas y de buena gana.
A menudo sucede que no hay tiempo suficiente para dormir, pero nadie ha cancelado el trabajo, los turnos de noche y muchas otras situaciones que son incompatibles con el sueño. La somnolencia puede resultar de noches de insomnio. El insomnio puede ser causado por: modo incorrecto día, comida pesada, trasfondo emocional, no sentirse bien y estímulos externos(por ejemplo, vecinos ruidosos o cualquier otra fuente de sonido). El último problema es quizás el más difícil de resolver, pero duradero. puertas de entrada(por cierto, puedes encargar reparaciones de cerraduras en puertas de hierro siguiendo nuestro enlace). Así pues, el problema del insomnio es sólo la mitad de la historia. Si, por el contrario, se supera la somnolencia excesiva, ésta se convierte en un verdadero obstáculo para la salud. vida normal. ¿Cómo superar la somnolencia? Más sobre esto más adelante en el artículo.
La actividad física estimula el cuerpo.
Cualquier ejercicio de estrés Aumenta la presión arterial, lo que le permite superar la somnolencia por un tiempo. No es necesario en absoluto aplicar cargas pesadas al cuerpo; basta con balancear brazos y piernas, rotar el cuerpo y correr en el lugar durante unos minutos. Los ejercicios con saltar la cuerda ayudan mucho. Cargas pesadas conllevan fatiga y somnolencia, por lo que es necesario un ejercicio ligero para animarse.
El efecto del café sobre el sueño.
Cuando utilice café como agente tonificante, debe recordar que la cafeína estimula cuerpo humano aproximadamente 1-2 horas, y luego ocurre el efecto contrario: la persona siente aún más sueño que antes de tomar la bebida tonificante. Entonces necesitas tomar café en En moderación y preferiblemente solo molido hervido, ya que contiene la mayor cantidad de sustancias y vitaminas necesarias para el ser humano.
Té fuertemente elaborado
El efecto tonificante del té negro y verde es mejor que el del café: la fatiga no regresa a la persona después de unas horas. Por eso es mejor dar preferencia al té. Esta forma de animarse también resulta atractiva por su sencillez: puedes preparar la bebida casi sobre la marcha.
El cacao es una bebida energética eufórica para la fatiga leve.
Combinando el cacao con otras bebidas energéticas se puede conseguir alto grado vivacidad y estimulación de la atención. El cacao tiene propiedades similares al chocolate: también contiene la hormona de la felicidad. Se le proporcionarán de 4 a 8 cucharadas de cacao al día, y obtendrá un impulso de energía junto con una falta garantizada de sueño durante 1 a 1,5 horas.
El ajo es un estimulante corporal.
Pocas personas saben que el ajo también tiene propiedades estimulantes del organismo, porque. aumenta la presión arterial y por mucho tiempo no te deja dormir. Para este efecto necesitas comer 3-5 g de ajo. Esta forma de animarse es buena para los guardias de seguridad o los pescadores.
La somnolencia diurna es una condición causada por la alteración de los biorritmos (debido a irregularidades) y otros factores negativos. Estos factores incluyen: falta actividad física, condiciones ambientales desfavorables, falta de oxígeno, estrés, etc. Hay evidencia de que casi la mitad de los residentes de las megaciudades sufren somnolencia diurna. Las formas de combatir este fenómeno son bastante simples y conocidas por todos: es necesario caminar más en las áreas verdes, dormir lo suficiente, seguir una rutina y no comer alimentos "pesados" y ricos en calorías por la noche.
Todo esto está bien, pero ¿y si necesitas animarte y trabajar eficazmente en este momento?
Hay varias formas de pasar la jornada laboral de buen humor.
¿Qué necesitas tener “a mano” en la oficina para esto?
1. Tintura de limoncillo, eleuterococo o ginseng.
2. Preparación de Elkar (solución de L-carnitina).
3. Complejo B de vitaminas.
4. Varios aceites esenciales: naranja, limón, neroli, salvia.
5. Té verde.
Un conjunto de herramientas tan sencillo y económico le ayudará a mantenerse en forma, especialmente en los días importantes.
Por la mañana, al llegar a la oficina, debe tomar vitaminas del complejo B; esto ayudará a evitar dolores de cabeza, debilidad y fatiga.
El uso regular del medicamento Elkar ("PIK-PHARMA") en la dosis recomendada aumenta el rendimiento, neutraliza los efectos del estrés psicoemocional y el estrés, mejora estado funcional tejido nervioso. Elcar aumenta las capacidades de adaptación del organismo, tanto durante el estrés físico como emocional.
Durante el día no se debe tomar café ni bebidas energéticas. el mejor remedio estar en buena forma - preparar cerveza té verde y agréguele unas gotas de tinturas de limoncillo, ginseng o eleuterococo. El resultado es un complejo tónico muy potente: natural y saludable.
Los olores de todos los aceites esenciales enumerados anteriormente estimulan la actividad neuropsíquica, aumentan el rendimiento, son antidepresivos y mejoran significativamente el estado de ánimo. Basta con aplicar un par de gotas en las muñecas, o colocar sobre la mesa un pequeño recipiente aromático, en el que de vez en cuando se vierten unas gotas de aceite.
¿Qué puedes hacer para animarte?
1. Masaje de oídos.
2. Masaje de dedos.
3. Masajear la zona por encima de las cejas.
4. Calentar columna cervical columna vertebral.
5. Ejercicio para los ojos.
Ubicado en la superficie de las orejas. un gran número de puntos biológicamente activos. masaje intensivo estos puntos en poco tiempo capaz de levantar tono general. Se debe hacer masaje. dedos calientes agujas del reloj. central y parte superior Se debe masajear la oreja con las almohadillas del índice y pulgares, los cinco dedos participan en el masaje de los lóbulos, la superficie está en profundidad aurícula masajeado pulgar. Mayoría somnolencia severa y la fatiga se puede aliviar mediante un masaje de los lóbulos.
Masajear tus dedos debe comenzar con el dedo meñique de tu mano izquierda. Se encoge primero falange de uñas, luego, gradualmente, los movimientos de masaje bajan por el dedo. Este tipo de masaje no es sólo medios eficaces contra la fatiga, pero también para la prevención de enfermedades de los órganos internos.
Masajear el área encima de las cejas ayuda a tonificar. Se deben realizar movimientos circulares con las yemas de los dedos desde el centro hacia la periferia, 2-3 minutos son suficientes y el resultado se notará.
Al mismo tiempo, puedes cerrar los ojos y realizar movimientos con las pupilas. Puedes “describir” ochos, círculos, simplemente puedes mover tus pupilas hacia la izquierda y hacia la derecha, hacia arriba y hacia abajo. Esto ayuda a aliviar la fatiga visual (subjetivamente, la fatiga ocular contribuye en gran medida a la sensación de fatiga general).
La forma más fácil de mejorar circulación cerebral(y, por tanto, activar la actividad cerebral y aliviar la somnolencia) - “estirar” vertebra cervical. Son suficientes 5-6 movimientos circulares hacia la izquierda y hacia la derecha, varias inclinaciones de la cabeza hacia adelante y hacia atrás y la misma cantidad hacia los hombros izquierdo y derecho. También puedes masajear ligeramente tu cuello con largos movimientos longitudinales.
Con estos sencillos métodos, podrá mantenerse alerta fácilmente durante el día: trabajar de forma eficaz, comunicarse de forma agradable y aun así ahorrar energía para entretenerse después del trabajo.
La jornada laboral está en pleno apogeo y tengo los ojos pegados, quiero dormir sin piedad. Hay ruido en la cabeza, disminuye la concentración, aumenta la distracción. Dormir en el lugar de trabajo no sólo corre el riesgo de recibir una reprimenda de su jefe o la interrupción de un proyecto en algunas profesiones, sino que también puede costarle la vida a alguien.
1. Cambiar la actividad pasiva a activa
Deja tu lugar de trabajo durante unos minutos y utilícelos de la forma más activa posible: suba y baje escaleras corriendo un par de veces, camine rápidamente por el pasillo.
2. ¡Oh, esta agua!
Lávese la cara con agua fría, humedezca con ella los antebrazos y, si es posible, tome ducha fria y caliente- ¡y sin dormir!
3. Luz brillante
En un día nublado, quieres dormir por la falta de luz. Iluminación brillante ayudará al cerebro a comprender que es hora de volverse más activo.
4. Estimulantes
Una taza de café o té fuerte ayudará a superar la somnolencia en el trabajo. Si uno no produce el efecto esperado, vierta un segundo, pero no más de tres. Taza agua fría También tiene un efecto tonificante.
5. Dormir
Si existe la oportunidad, no la rechaces. Dormir suele ser la mejor manera de deshacerse de él. Sólo 20 minutos son suficientes para recuperación completa durante el dia. Este efecto se utiliza en las empresas japonesas. Un descanso de media hora da fuerzas, la persona comienza sus tareas descansada y renovada, lo que tiene un efecto positivo en su capacidad de trabajo.
6. olores
Si es completamente insoportable la ayuda vendrá aromaterapia. Algunos olores activan el cerebro. El aroma a cítricos, romero, jazmín y el olor a café te ayudarán a concentrarte.
7. comida
Un almuerzo ligero y un trozo de chocolate negro de postre no te darán ganas de echarte una siesta. Es útil pasar el resto del descanso al aire libre. Un paseo recuperará las fuerzas y tonificará. Pero después de una comida abundante y grasosa, por el contrario, te da sueño.
8. Miel
También hay remedios caseros luchar contra la somnolencia. Agua tibia con miel y limón, orégano y té de hipérico, menta, hierba de limón, decocción Hierba bogorodskaya ahuyentar el sueño.
9. ¡Vitaminas!
La falta de vitaminas puede provocar somnolencia; el médico le recomendará el complejo necesario.
10. Duerma bien y con regularidad
El motivo de querer tomar una siesta durante el día se vuelve banal. .
Hay momentos en la vida Diferentes situaciones cuando el sueño literalmente derriba a una persona, pero las circunstancias no le permiten acostarse y dormir. En este caso tenemos que utilizar diversos trucos que puedan darnos al menos un poco de tono y permitirnos completar la tarea deseada.
Hoy veremos formas que ayudarán eficazmente a afrontar la somnolencia persistente y abrumadora.
Imagínate que por alguna razón no pudieras dormir toda la noche, pero a pesar de buenas razones, el empleador quiere, como antes, ver en usted un especialista que pueda afrontar adecuadamente responsabilidades laborales. Es bastante obvio que será usted quien tendrá que encontrar una salida a la situación y restablecer las reservas internas por todos los medios necesarios. formas accesibles. Hablemos de estos métodos con más detalle.
Cómo superar el sueño y recuperar el vigor
Lo primero para empezar es caminar por la habitación en la que trabajas. Visite a sus colegas en la oficina de al lado; lo más probable es que un diálogo animado con ellos sólo le beneficie.
Si necesita deshacerse del deseo constante de acostarse en la mesa, evite la monotonía en los negocios. Intenta organizar tu proceso de trabajo de tal forma que un cambio sistemático de actividad permita que el cuerpo esté en buena forma.
Como sabemos, una ducha de contraste puede hacer maravillas en estos asuntos, pero es poco probable que tengas esa oportunidad si quieres refrescarte en la ducha durante las horas de trabajo. Pero puedes lavarte las manos, y luego el cuello y los hombros, y definitivamente sentirás lo mejor que puedes respirar ahora.
La luz tenue en la oficina hoy, más que nunca, está contraindicada para usted, porque el cerebro, ya desprovisto de actividad, se negará por completo a obedecerle.
Unas cuantas tazas de café energizante también son bastante efectivas para ahuyentar la somnolencia, pero no te dejes llevar por este método.
La terapia ayuda a muchas personas a ponerse de humor para trabajar y concentrar su atención. aceites esenciales. Piensa, ¿tal vez deberías intentarlo también? Para ello son adecuados los siguientes aromas: cítricos, romero y jazmín.
Ejercicios para ayudar a combatir el sueño.
Si estira los dedos con movimientos activos de pellizco desde la base hasta las puntas durante diez minutos, entonces el efecto en puntos activos Los dedos te agregarán energía.
Una vez completado el primer ejercicio, pase suavemente al siguiente: sus palmas deben calentarse entre sí durante no más de cinco segundos. Luego frota tus mejillas al mismo ritmo, tampoco más de cinco segundos. Termine el ejercicio dando golpecitos con los dedos en la cabeza y luego masajee las orejas.
Encuentre una oportunidad para tomar un poco de aire fresco. El método funciona en la estación fría: por qué aire fresco afuera, más rápido podrás animarte. EN como último recurso, si no es posible caminar por la calle, ventana abierta en la oficina también es una opción adecuada.
Cómo luchar contra el sueño por la noche
A menudo una persona tiene que trabajar de noche. Y aunque con el tiempo consigue adaptarse a ese horario de trabajo, no se pueden descartar casos de somnolencia no deseada durante el trabajo nocturno. Y luego los métodos anteriores también vienen al rescate; solo puedes agregarles algunas recetas de bebidas que dan vida:
Té fuerte en la cantidad de uno o dos vasos;
Agua mineral con limón y miel añadidos.
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