איך לישון מספיק תוך 4-5 שעות. טקס בוקר. מתכוננים ליום יעיל. אנשים מוכשרים ישנים פחות

קצב מהיר להפליא חיים מודרניים, מועדים, מצבי חירום, פרויקטים חדשים ותוכניות קריירה מאלצים אדם לחרוג מרצונו החופשי. קוד עבודהועובדים עד 20 (!) שעות ביום.

במקביל, הרצון להגיע לפסגה פנימה בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִימלווה בירידה בביצועים, בתשומת לב ואפילו אנרגיה חיונית. מכורי עבודה מתלוננים שאין להם מספיק זמן ליום אחד הם מוצאים דרכים להאריך את יום העבודה על ידי סירובם לנוח ולאכול. באופן מפתיע, הקורבנות הללו רק לעתים רחוקות משתלמים.

אבל לחלק מהאנשים יש מזל גדול - כדי לנוח לחלוטין בלילה, הם צריכים לישון רק לא יותר מחמש שעות. יש מעט אנשים כאלה, אבל המדע הוכיח את קיומם. "ישנים קצרים" נתונים לקצב הביולוגי שלהם, שונה מאנשים רבים, והמוזרות שלהם ראויה לקנאה קלה.

מה אם אתה לא אחד מבני המזל המעטים? האם באמת אין דרך "להסתגל" לקצב חדש? איך אפשר לישון מספיק תוך 4 שעות בלבד מבלי לאבד את כושר העבודה?

יֵשׁ טכניקות מיוחדות, מה שמאפשר לך "לאמן" את הגוף שלך לישון מספיק בפרק זמן קצר. זה בערךזה עבור האדם הממוצע משך זמן מיטבימנוחת לילה היא 7-8 שעות, ו"מהירה" נמשכת 4-5 שעות.

מהי שינה ולמה היא נחוצה?

על מנת להבין את הצורך במנוחת לילה, עליכם להבין את המושגים הסומנולוגיים הבסיסיים.

שינה היא מצב פיזיולוגי (טבעי והכרחי) של הגוף, המתאפיין בירידה משמעותית בתגובות פסיכו-רגשיות, חוסר אינטראקציה נפשית עם סְבִיבָה. משך הזמן הדרוש לשנת לילה משתנה מאדם לאדם ונקבע על ידי גורמים שונים– מידת הלחץ הרגשי והפיזי, ביוריתם, מצבים בהם הגוף מתנתק מהמציאות.

במהלך 7-8 שעות של מנוחת לילה, מתרחש שינוי מחזורי לסירוגין של שלבי המנוחה.

השלב האיטי נקרא שינה אורתודוקסית, שינה עמוקה. כל התהליכים בגוף מאטים ככל האפשר, התעוררות בזמן זה קשה, והמצב לאחריה אפילו שווה ערך לעייפות.
שלב REM, שינה רדודה. גלים חשמליים שנרשמו בשלב זה תואמים לאלו במהלך הערות מתרחשת בקלות ומלווה בתחושה החלמה מלאהחִיוּנִיוּת.

שני השלבים נמשכים 1.5-2 שעות, ¾ מהם איטיים. זְמִינוּת שינה נכונה- ערובה לבריאות, כי תקופת מנוחת הלילה היא חלק מהשגרה היומיומית. כדי להרגיש נח לאחר ההתעוררות, אתה צריך להתעורר מיד לאחר השלמת שלב מהיר, אבל לפני תחילתו של איטי. זמן אופטימליניתן לקבוע על ידי הוצאת פרק זמן המתחלק ב-1.5 פלוס 30 דקות כדי להירדם כדי לבקר בממלכת מורפיאוס.

קרא גם

השאלה מדוע אדם רועד בשנתו מדאיגה את כל מי שהתנסה לפחות פעם אחת...

ההשערה לגבי יעילותה של שינה פוליפזית מבוססת גם על התיאוריה של שינה דו-פאזית. הוא שימש על ידי סלבריטאים מבריקים רבים - נפוליאון, דה וינצ'י, אדיסון, טסלה ופיטר הראשון. משך השינה שלהם נע בין שעתיים ל-5 שעות ביום, לא בלי תופעות לוואי, אבל בכל זאת.

טכניקת שינה פוליפזית

התומכים בטכניקת השינה הפוליפאזית טוענים שהם אפילו לא מפקפקים אם אפשר לישון 4 שעות ביממה ולישון מספיק – הם ישנים אפילו פחות.

הטכניקה מבוססת על העובדה שאם אתה עוקב אחר שלבי המנוחה, אתה יכול לישון מספיק בכמה "שיטות" ביום. להלן מצבי השינה והערות הפופולריים ביותר בשיטה זו:

Dymaxion - אתה צריך לישון שלושים דקות כל שש שעות.
אוברמן - מנוחה נמשכת 20 דקות ומתרחשת כל ארבע שעות.
כל אדם - בלילה אתה צריך לישון בין שעה וחצי לשלוש שעות, במהלך היום - שלוש פעמים במשך 20 דקות.
טסלה - מצב קשיח, בו לוקח שעתיים "לכבות" בלילה, ב שְׁעוֹת הַיוֹם- רק 20 דקות, תומכי המשטר הזה יודעים בדיוק איך לישון מספיק ב-4 שעות.
הסיאסטה היא הדומה ביותר למשטר שאנו רגילים אליו, כאשר ניתן לנוח 5 שעות בלילה, ו-1.5 שעות במהלך היום (בסך הכל, הרבה יותר מ-4 שעות ביום).

קרא גם

חשיבות השינה אינה ניתנת להכחשה. שינה בריאהולמנוחה יש השפעה עצומה על בריאות הגוף, כולל...

מנוחה פוליפזית בטבע נמצאת אצל בעלי חיים ותינוקות שנחים במספר מפגשים ובמקביל מרגישים מלאי כוח ואנרגיה.

טכניקת שינה REM

יש גם המלצות כלליות, מה שמאפשר לך להפוך את המנוחה הרגילה ליעילה יותר וארוכה יותר, תוך כדי השקעה בה פחות זמן. אנו נלמד אותך כיצד לישון מספיק ב-4 שעות על ידי מעקב כללים פשוטים, הנה הטכניקה:

הכינו מקום לנוח. יש לאוורר את החדר למשך 15 דקות לפחות. טמפרטורת החדר 18-20 מעלות צלזיוס. יש לספק וילונות עבים או כיסויי עיניים, בידוד אקוסטי או אטמי אוזניים. בחרו מזרון וכרית נוחים לפי גודל (עובי הכרית שווה למרחק מאוזן לכתף). השמיכה צריכה להיות חמימה, אבל קלה מספיק.
מומלץ לישון כמות מינימליתבגדים.
את הארוחה האחרונה יש לקחת לפחות שלוש שעות לפני המנוחה, לקחת קפאין 5-6 שעות לפני.
הליכה של 15 דקות באוויר הצח תעזור לך להירדם במהירות.
על מנת שהמוח יעבור במהירות ל שלב איטילישון, לעשות מדיטציה, לחסל חזק השפעה רגשית(חברות רועשות, סרטי אימה, שיחות רציניות). רשמו את כל השאלות שלא מצאו להן פתרון היום. מַחבֶּרֶת, כדי שבבוקר תוכלו לקחת עליהם במרץ מחודש.
ארומתרפיה בחדר האמבטיה (שמני ארומה, חליטות, מנורת ארומה) תאפשר לכם להתפנק בהרפיה עמוקה יותר.
שקיות של עשבי תיבול מעודדי הרפיה יכולים לעזור לך לנוח היטב, אז הנח אותם ליד הכרית שלך או השתמש בהם במקום.

האם שנת REM יכולה להזיק?

הם אומרים שאי אפשר לישון מספיק או לפצות על חוסר שינה תְנוּמָה. חוסר שינה, במיוחד כרוני, דומה ל דיאטה קפדנית, מה שמביא הקלה מדהימה בימים הראשונים, ולאחר מכן מאלץ את הגוף לעבוד בתנאים "קיצוניים", מנצל את כל מאגרי האנרגיה וגורם למחסור בהם, כך שתוכל לישון מספיק תוך 4 שעות, אך אפשרות זו אינה מתאימה עבור שימוש מתמיד, במקום מוצא אחרון.

כמה זמן אדם צריך לישון ביום כדי להרגיש נח לחלוטין? והיום השאלה הזו רלוונטית ביותר. האם אפשר לישון מספיק ב-4 שעות? איך לעשות זאת בצורה נכונה מבלי לפגוע בבריאות?

מהי שינה?

שינה חיונית לבני אדם

חלום - מצב פיזיולוגי, המתאפיין באובדן קשרים נפשיים פעילים של אדם (בעל חיים) עם העולם החיצון. זה מורכב מכמה שלבים עם אינדיקטורים שונים פעילות חשמליתמוח, באופן טבעי מחליפים זה את זה. IN השקפה כללית, ניתן לשלב אותם לשני שלבים.

השלב העמוק הוא שינה איטית, אורתודוקסית, המאופיינת בגלי דלתא. בתקופה זו, לאדם יש הכל תהליכים פיזיולוגייםהאט מאוד. קשה להתעורר במהלך שנת דלתא, לחץ דםהוריד (כמו שאומרים: "עוד לא התעוררתי"). בשלב זה של השינה, אדם לא יכול לזכור מה הוא חלם.
שלב מהיר. מגיע אחרי האיטי. תקופה זו מאופיינת בגלי מוח בטא, כמו בזמן ערות. בגלל זה התעוררות קלה, המדינה עליזה, האדם יכול לזכור חלומות.

תקופות אלו מרכיבות את מחזור השינה, ומחליפות זו את זו כ-6-7 פעמים במהלך מנוחת הלילה. משך המחזור הוא אינדיקטור אינדיבידואלי, בממוצע הוא כ-1.5 שעות, כאשר ¾ היא שנת דלתא איטית, ו¼ היא שנת דלתא מהירה.

האם אפשר לישון 4 שעות - דעת מדענים

בהתחשב במחזוריות שהוזכרה לעיל ובמוזרויות ההתעוררות והרווחה של אדם במהלך תקופת שינה נתונה, מדענים הגיעו למסקנה שאין צורך לישון במשך 8 שעות. כדי לישון מספיק, מספיק פרק זמן קצר יותר. העיקר שמשך הזמן שלו הוא כפולה של אחד וחצי. במילים אחרות, אתה צריך להתעורר כאשר שנת REM הסתיימה, אבל שינה איטית עדיין לא התחילה.

אם אתה מתעורר בשלב שינה עמוקה, ואז תחושת עייפות תהיה בלתי נמנעת

מתברר מדוע לאחר שישנו כל הלילה והתעוררנו לשעון מעורר אנו חשים לעיתים קרובות חוסר שינה ועייפות – התעוררנו בשלב השינה העמוקה. כדי לישון מספיק, מדענים ממליצים לכוון את השעון המעורר בכל פעם כך שמשך המנוחה הכולל יחולק ב-1.5. בנוסף, תצטרך לקחת בחשבון את הזמן שלוקח להירדם, בערך 15-30 דקות. זה חל גם על מי ש"נרדם" לאחר נגיעה בכרית. הגוף זקוק לזמן כדי לשנות באופן טבעי את תדירות גלי המוח לקצב הדלתא.

טכניקת שינה REM

סומנולוגים (מומחי שינה) פיתחו טכניקה שנת REM, מה שמאפשר לך לישון ארבע שעות ביום ולהרגיש ערני לחלוטין. הנקודה היא שלאחר שקבעתם את הזמן הדרוש למנוחה (לדוגמה, 4.5 שעות), עליכם להירדם לפי הוראות מסוימות.

התארגנו כמו שצריך מקום שינה. יש לאוורר את החדר. עדיף להשאיר את החלון או החלון פתוח בלילה. השמיכה צריכה להיות חמימה, החומרים מהם עשויים המצעים ו מצעים– טבעי.
אטמי אוזניים יעזרו לחסל רעש זר (טלוויזיה, שיחות של בני בית, שכנים וכו').
כדי להירגע לחלוטין, החדר צריך להיות חשוך עם וילונות עבים. אם זה לא אפשרי, אז כדאי לרכוש כיסוי עיניים.

מסכת שינה

לִקְנוֹת שמנים אתרייםאו כריות ריחניות מיוחדות כדי להקל על ההירדמות. כשות ולבנדר יתרמו למנוחה נכונה.
לפני השינה צריך ללכת רבע שעה (מינימום). תאי המוח יהיו רוויים בחמצן, והמעבר לשינה יהיה הרבה יותר מהיר.
כהכנה, לפני השינה, צריך להתקלח. מים חמימיםיפיג מתח שרירים, יבטל את האנרגיה העודפת שהצטברה, כולל אנרגיה שלילית, ויקבע את מצב הרוח לרגיעה.
עֲבוּר מנוחה טובהחשוב ש מערכת העיכולנח. אתה לא צריך לאכול מזון מיד לפני השינה בזמן זה, האנרגיה צריכה להיות משוחזרת ולא לבזבז על עיכול.
פעם בשבוע מותר לישון יותר מהרגיל (במידת הצורך).
לאחר קביעת מגבלת זמן, עליך לשמור עליה בקפדנות. היווצרות הרגלים מתרחשת, בממוצע, תוך 2-3 שבועות.
אם אתה מתקשה להירדם בהתחלה, תצטרך לשלוט במספר טכניקות מדיטטיביות.

מדענים שמו לב לזה הזמן הטוב ביותרלהירדם - התקופה שבין 22:00 לחצות.

שיטת שינה פוליפזית

אם אינכם יודעים כיצד לישון 4 שעות, נסו את שיטת השינה הפוליפאזית. חסידיו טוענים שישנים שמונה שעות רצופות כדי להשיג מצב עליז– לא בהכרח. אתה יכול לחלק את זמן המנוחה שלך למספר מרווחים קטנים ולחלק אותם לאורך היום.

במקרה זה, זמן המנוחה הכולל מצטמצם משמעותית, שכן השיטה מבוססת על ירידה בשנת דלתא לטובת שינה מהירה. לדברי תומכיו, הגוף שלנו אינו זקוק לתקופה כה ארוכה כמו שינה בגל איטי. השאר רק את המהיר, אתה יכול לקבל זמן לנוח ולצבור כוח. הרגע שאחרי ההתעוררות הוא הפעיל ביותר. כתוצאה מכך, אדם חווה מספר שיאים של פעילות ופרודוקטיביות גבוהים במהלך היום.

לשלוט הטכניקה הזו, תזדקק לא רק לרצון ועניין, אלא גם למשמעת ברזל. ראשית אתה צריך לחשוב באיזו שעה אתה הולך לישון, ולעקוב בקפדנות אחר הגדרה זו. החריגה הקלה ביותר מהזמן שנקבע מאיימת על התמוטטות, עייפות ושיבוש של קצב הביולוגי.

לשיטה מספר אפשרויות:

דימקסיון. אתה צריך לישון כל שש שעות במשך חצי שעה. משך המנוחה הכולל ליום הוא שעתיים.
אוברמן. 20 דקות כל ארבע שעות. זמן כולל - שעה 40 דקות.
כל אדם. בלילה יש לישון בין שעה וחצי לשלוש שעות, וביום 3 פעמים למשך 20 דקות (המרווחים צריכים להיות שווים). אפשרות זומעולה למי שמחפש תשובה לשאלה איך לישון 4 שעות ולישון מספיק, כי זמן כוללשינה שווה לארבע (3 בלילה ו-1 ביום). כדי להשיג אפקט גדול יותר, כדאי ללכת לישון בעשר בערב.

אחד ממצבי השינה הפוליפאזיים

מְנוּחַת צָהֳרַיִם. כולל חמש שעות שינה בלילה ושעה וחצי במהלך היום. הגוף משוחזר אנרגטית לחלוטין. מנוחה בשעות היום עוזרת להתמודד זרימת מידע, מה שמקל על המוח בלילה.
טסלה. שעתיים של מנוחת לילה ועשרים דקות של מנוחת יום. לא הכי טוב האפשרות הטובה ביותרטכניקות. לגוף אין כל הזמן זמן להתאושש, מה שמאיים על התפתחות של הפרעות סומטיות ונפשיות.

אם אתם מתעניינים בשיטות אלו ומחפשים מידע כיצד ניתן לישון 4 שעות בלילה, לא מומלץ להתחיל מיד לתרגל שינה פוליפזית. המעבר צריך להיות הדרגתי. קודם כל, אתה צריך להרגיל את עצמך משטר מסויםלמשל, ללכת לישון בעשר, לקום בשבע. לאחר מכן חלקו את התקופה הרגילה לשני חלקים: הקדישו מחצית מהזמן ל מנוחת לילה, השאר - ליום. לאחר מכן, תוכלו לבחור באפשרות של שינה פוליפזית ולתרגל אותה.

למרות שמדענים אומרים ששינה פחות מ-8 שעות אפשרית ללא פגיעה בבריאות, הם מדגישים שהמחקר עדיין נמשך. כלומר, לא ידוע כיצד יסתיימו ניסויים כאלה על הנפש. האם אתה צריך לישון 4 שעות ביום? כל אחד מחליט בעצמו.

מדענים אומרים שכדי לישון טוב, מבוגר צריך 7 שעות ביום. יֶתֶר עַל כֵּן האפשרות הטובה ביותר– 8. המלצה זו ללא ספק מלווה כולם ללא יוצא מן הכלל, אחרת חוסר מנוחה יוביל לתשישות, פיזית ועצבנית. עם זאת, זה לא תמיד אפשרי.

במצב זה, אנשים תוהים לעתים קרובות: איך לישון מספיק ב-4 שעות? נספר לכם על זה.

נקודות חשובות

לא משנה איך מתפתחות נסיבות חייכם, זכרו שמנוחה קצרה היא רק אמצעי חירום. לכן, לא ניתן להשתמש בכל אחת מהשיטות הקיימות באופן שיטתי.

יש צורך בשינה מספקת כדי לשמור על:

ביצועים נאותים;
מהירות תגובה רגילה;
זיכרון טוב;
היכולת לתפוס מידע חדש.

במשך זמן רב גוף משלואי אפשר לרמות - בקרוב מאוד הוא יתחיל להתמוטט. העצבים יהיו הראשונים לתת את מקומם, ואז תפקוד האיברים הפנימיים יתדרדר.

עם זאת, משך השינה אינו הגורם העיקרי המבטיח התאוששות מלאה של הכוח. האיכות שלו הרבה יותר חשובה. הוכח בפועל שמנוחה ארוכה מאוד של 8 שעות או יותר לא תביא את התוצאה הצפויה אם אדם:

משתמש במיטה לא נוחה;
נאלץ לישון בחדר רועש;
לא נושם הרבה אוויר צחוכו'

זה גם משנה באילו ארבע שעות תבחר לישון. אפשרות אידיאלית- בלילה. בשעה זו של היום אדם נח הרבה יותר ביעילות, ממלא את עתודות האנרגיה ונרגע.

כל זה קורה הודות לייצור הפעיל של מלטונין - הורמון מיוחד, שהפרשתו מופעלת על ידי החושך.

איך לישון מספיק מהר - טכניקה פשוטה

כדאי לשים לב מיד שתוכלו לישון מספיק תוך ארבע שעות בלבד אם רק הייתה לכם מנוחה מלאה בלילה הקודם.

כאשר בעיות עם חוסר שינה הופכות להיות שגרתיות עבורך, חשבו על ההשלכות ופעלו. קודם כל, מומלץ להתאים את שגרת היום יום ולתכנן את ענייניכם בצורה קפדנית יותר בעתיד.

כדאי גם לדעת שנוכחות של נדודי שינה או עומס עבודה גבוה אינם סיבה להשתמש בטכניקה המתוארת כאן - זה רק יחמיר את הבריאות שלך, ובזמן הקצר ביותר האפשרי.

במצבי חיים אחרים המתעוררים לפעמים, יש לפעול לפי ההמלצות הבאות:

להירגע לפני השינה;
אין לאכול יותר מדי בלילה;
ודא שאתה חם במיטה;
לְקַבֵּל מקלחת חמהממש לפני השינה;
השתמש בכיסוי עיניים אם אתה צריך לנוח בחדר מואר ואטמי אוזניים.

למי שיש הפרעות שינה, אנו ממליצים לרכוש כריות פיטו. הם מלאים עם שנבחרו במיוחד עשבי מרפאוטובים לעזור לך להירגע. במקרה שלנו זה אידיאלי:

מליסה;
לִקְפּוֹץ;
אֲזוֹבִיוֹן.

ללכת לישון ולקום באותו זמן;
להבטיח אספקה תקינה של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים לגוף;
להימנע משתיית אלכוהול.

במקרה זה, ההסתגלות תארך כחודש. עם זאת, כדי למזער את הסיכון השלכות שליליות,V הֶכְרֵחִיהקדישו לילה אחד למנוחה של 8 שעות. זה ימנע התפתחות של תשישות עצבים.

אַחֵר ניואנס חשוב– הקפידו ללכת לישון לפני שהשעון יצלצל 12. זהו התנאי העיקרי להבטחת שנת REM מלאה. לפי המומחה הזר המפורסם פול בראג, שעה אחת של מנוחה לפני חצות שווה ל-2.5 אחריה.

הרפיה נכונה לפני מנוחה;
מקום שינה נוח;
שְׁעַת לַיְלָה.

רק בנוכחות כל הגורמים לעיל אפילו לא שינה ארוכהיספק לכם שיקום חוזק איכותי וביצועים נאותים.

שיטת דה וינצ'י

כידוע, האמן והממציא הרנסנס הנזכר הצטער מאוד על כך שנאלץ לבזבז זמן יקר על שינה ממושכת. הוא היה משוכנע שיש לנצל את התקופה המוקצבת למנוחה בצורה הרבה יותר פרודוקטיבית.

נסיבות אלו הן שעזרו לו לפתח טכניקה הנקראת "שינה פוליפזית". המהות שלו פשוטה וישירה - צריך להקדיש 15 דקות למנוחה, אחת לארבע שעות. ניסיון משלולאונרדו אישר את יעילות השיטה המתוארת - חייה היו ארוכים למדי. הוא נפטר לעולם אחר, בהכרה מלאה ולא סובל ממחלות קשות. מעניין שהממציא מעולם לא הרגיש עייף במיוחד, כפי שכתב ביומניו שלו.

מאוחר יותר, מדענים הוכיחו כי הזמן הפורה ביותר עבור אנשים יצירתיים- ממש שעה אחת לאחר ההתעוררות. דה וינצ'י פיתח באופן אינטואיטיבי אלגוריתם המאפשר לו לקבל חידוש אנרגיה מספר פעמים ביום. עם זאת, כדאי לקחת בחשבון שהגאון האיטלקי, בגדול, מעולם לא עבד פיזית, אז כנראה שהטכניקה שלו לא עבדה מתאים לאנשיםעוסק בסוג העבודה המסוים הזה.

אנו מדגישים שוב שמנוחה קצרה במיוחד לא צריכה להפוך לכלל חייך. יש צורך לתרגל שינה של 4 שעות רק מדי פעם, כאשר אינך יכול לנוח אחרת.

עֲבוּר חיזוק כלליבְּרִיאוּת:

להבטיח תקין פעילות גופנית (תרגילי בוקראו ריצה);
במהלך שעות היום, הימנע מחדרים חשוכים;
במהלך יום העבודה, השתדלו לא לשבת בשקט (ללכת, לעשות חימום וכדומה);
לשתות מים (לפחות ליטר וחצי);
לוותר על משקאות אנרגיה, קפה ואלכוהול;
להפסיק לעשן;
פיצוי על חוסר שינה בלילה עם שינה בשעות היום בהקדם האפשרי.

לאנשים חסר זמן נואש. כדי לחיות טוב יותר, אתה צריך לעבוד יותר. בעוד אדם צעיר ובריא, הוא שואל את השאלה: "איך לישון מספיק זמן קצרלהישאר ערניים ופרודוקטיביים? אם יש לך לוח זמנים עמוס בעבודה, לפני הפגישה אתה יכול לקחת רק כמה שעות מהשינה בשביל בידור, מטלות בית או עבודה נוספת. רופאים מזהירים מפני... אנשים צריכים לחשוב לא איך לישון פחות, אלא איך לישון טוב בלילה.אבל החיים מכתיבים את התנאים שלהם, ומדענים מפתחים טכניקות תנומה קצרה, מבלי לשלול מהגוף החלמה מלאה.

הבעיה של איך לישון מספיק תוך 4-5 שעות בלבד אינה מתמודדת עם אדם שמקפיד על שגרה. אם אתה הולך לישון בזמן, ולא, שש שעות של מנוחת לילה מספיקות עבור פיזי ו בריאות נפשית. הזמן היצרני ביותר לשינה הוא מ-22:00 עד 02:00.המוח נח עד חצות, מנגנוני חידוש מופעלים ועיבוד המידע של היום. בתקופה זו יש תהליכי החלמה, הגוף צובר אנרגיה לפעילויות עוקבות. לאחר השעה שלוש לפנות בוקר, האיברים מתחילים להתעורר, חילוף החומרים מואץ. בארבע בבוקר תוכלו לקום ולהגיע לעבודה, לעשות ספורט ולעשות את הדברים האהובים עליכם. שש שעות שינה מספיקות כדי להישאר פרודוקטיביים וללא בעיות בריאותיות חמורות. הטכניקה של איך לישון טוב ב-6 שעות כדי לא לרצות לישון לאורך כל היום לא קשה.
אתה רק צריך לדאוג למנוחה נכונה מראש:

לְסַפֵּק תנאים נוחים(מצעים נוחים, אוורור);
למד להירגע כדי שתוכל לשחרר מחשבות חרדהשמפריעים להירדם במהירות;
אין לשתות משקאות המכילים קפאין 3-4 שעות לפני השינה;
אל תאכל יותר מדי בלילה. כדי למנוע מבטן ריקה להפריע לשינה, אתה צריך לאכול ירקות, פירות, אגוזים, קְוֵקֶר, שתה כוס חלב חםעם דבש.
לפתח את הרגל ללכת לישון ולקום בו זמנית.

לאחר 3-4 שבועות, אדם יסתגל למשטר - הוא יירדם במהירות וירגיש ערני כל היום.

איך להבטיח התעוררות קלה

מחזור השינה הוא 90 דקות ומסתיים בשנת REM כשהיא מואצת קצב הלבומתעצם פעילות המוח. שלב זה נמשך כ-10 דקות. סוף המחזור הוא הרגע המתאים ביותר להתעוררות. מספיקים ארבעה מחזורים למנוחה נכונה, רק צריך לחשב במדויק את המרווח כדי שהשעון המעורר לא יצלצל בזמן שינה עמוקה. המחזור של שעה וחצי עשוי להשתנות מעט לכיוון זה או אחר. אתה יכול לברר את משך התקופה בעצמך על ידי התבוננות במצב ברגע ההתעוררות. אם אתה מרגיש עייף, זה אומר שהתעוררת בשלב שינה איטיתויש להזיז את ההתעוררות קדימה. בעת החישוב, אתה צריך לקחת בחשבון שבממוצע לוקח 10-20 דקות להירדם, ובמחזור שלאחר מכן שלב שנת ה-REM מתארך. לדוגמה, אתה צריך לישון 5 שעות. אם תחליט ללכת לישון בשעה 22:00, אתה צריך להוסיף 15 דקות להירדם ו-4.5 שעות (שלושה מחזורים). יש לכוון את השעון המעורר לשעה 02:45 אם אתם רוצים להתעורר בארבע לפנות בוקר, אז לכו לישון כך שבשעה 22:00 או 23:30 אתם כבר ישנים. כאשר החישובים מבוצעים נכון ורגע העלייה נקבע, ניתן לישון 3 שעות ולהתעורר מלא אנרגיה. אבל אתה לא יכול ליצור עבור הגוף תנאים קיצונייםואל תישן יותר מדי לעתים קרובות מדי. אם אינך יודע כמה מעט לישון ולישון מספיק, פנה למרכז שינה לניטור EEG 24 שעות ביממה. בהתבסס על תוצאות הנתונים, מומחים יקבעו את משך המחזור וכמה זמן אתה צריך לישון כדי להתאושש.

מצבי שינה חלופיים

אם אינכם יודעים כיצד ללמוד לישון פחות, נסו את שיטת השינה הפוליפאזית.שינה פוליפזית היא שבמקום שינה ארוכה של שמונה שעות, הנחשבת הכרחית למבוגר לישון ביום, היא מחולקת למספר תקופות עם הפחתה של משך הזמן. לדברי חסידי הרעיון, איכות השינה משתפרת ומורגשת גל של אנרגיה וכוח. זמן השינה מצטמצם על ידי הפחתת שלב השינה בגל איטי. כך תוכלו לישון מספיק תוך שעתיים. בנוסף, התקופה שלאחר ההתעוררות נחשבת לפרודוקטיבית ביותר. שינה פוליפזית מביאה למספר תקופות של פרודוקטיביות מוגברת. משטר זה דורש מוטיבציה חזקה, סבלנות וכוח רצון.

מכיוון ש-Non-REM מוחלט נמשך כשעה וחצי, כלומר עד 80% מכלל השינה, הוא תופס בעצם את כל הנפח שלו. לטענת חסידי השיטה, לגוף אין צורך מיוחד בשלב ה-Non-REM, מכיוון ש"טעינת האנרגיה" מתרחשת בשלב המהיר של ה-REM. לכן, המשימה העיקרית של שינה פוליפזית היא ללמוד להיכנס מיד לשלב המהיר.

פותחו עם מספר מצבי שינה רב-פאזיים בתקופות שונותואינדיקציה כמה פעמים ביום אתה צריך לישון:

Dymaxion.
השינה מחולקת ל-4 חלקים של 30 דקות כל 6 שעות. משך המנוחה הכולל, לא כולל זמן ההירדמות, הוא שעתיים. לאדם רגילטכניקת שנת REM זו קשה.
אוברמן.
השינה נמשכת 20 דקות כל 6 שעות. יישום השיטה עשוי להפריע ללוח הזמנים של העבודה שלך. יש צורך להקפיד על לוח הזמנים. לא ניתן להעביר את תאריכי המנוחה למועד אחר. דילוג על שלב אחד מסתיים בישנוניות ועייפות בלתי נסבלים. אנרגיה שהתקבלה תוך זמן קצר תקופת החלמה, נצרך במהירות. תוך 20 דקות לאדם ישן אין זמן ליפול למצב של שינה עמוקה, מתעורר בקלות, אך לאורך כל היום הוא מרגיש עייף וחסר כוח. אם החלטתם להשתמש בשיטה ותוהים איך ללמוד לישון פחות, חשבו כיצד הניסוי יכול להסתיים לבריאותכם.
כל אדם.
1.5-3 שעות מוקצות למנוחת לילה, במהלך היום אתה צריך לישון שלוש פעמים במשך 20 דקות כל יומיים. מרווחים שווים. דרך טובהלמי שלא יודע לישון מספיק בזמן קצר ולשמור על ביצועים. רצוי שהשלב הראשון של השינה יתרחש לפני חצות. לדוגמה, מ-22:00 עד 01:30. אחרי השעה שתיים לפנות בוקר השינה תהיה פחות איכותית.
מְנוּחַת צָהֳרַיִם.
המצב העדין ביותר למי שתוהה איך לישון מספיק בכמה שעות ויש לו זמן להתכונן לפגישה או להגיש פרויקט. חמש שעות שינה בלילה ו-20-90 דקות במהלך היום מאפשרות להתאושש חִיוּנִיוּתו מערכת העצבים, להשיג את האנרגיה הדרושה לעבודה. לאחר מנוחה של יום, החומר המכוסה נספג טוב יותר ויכולת העבודה שלך עולה.
טסלה.
מסתבר שמהנדס החשמל המפורסם ניקולה טסלה ידע ללמוד לישון מעט. אולי בזכות משטר קיצוני כזה, הוא גילה תגליות רבות. רק 2 שעות שינה בלילה ו-20 דקות שינה במהלך היום נותנים לך הרבה זמן פנוי. האם ניתן לישון מספיק בתקופה זו? סביר להניח שלא. ובעתיד, נטישה של החשובים ביותר צורך פיזיולוגיישפיע על הבריאות.

חסידי ההוראה מאמינים שחשוב לעבור ללא כאב משינה מסורתית לפוליפאזית, אז הכל יהיה הרבה יותר פשוט. מנגנון המעבר המומלץ הוא בדרך כלל כדלקמן:

ראשית, פשוט למד ללכת לישון ולקום באותו זמן.
לְאַחַר שינה ארוכהחלקו אותו ל-2 שלבים של 3-4 שעות לשינה – כלומר, תרגול שינה דו-פאזית.
מעבר לשינה פוליפזית הכוללת 3-4 שעות שנת לילההפסקות חשמל קטנות במהלך היום.

להסתגלות יעילה מלאה לטכניקת השינה הפוליפאזית, זה בדרך כלל לא לוקח יותר משלושה שבועות.יהיה קשה ביותר לאותם אנשים שלא רגילים לנוח במהלך היום כלל, ולכן קשה להם יותר להירדם במהירות בשעות היום.

עם זאת, יש לציין ששינה פוליפזית מעולם לא נחקרה ברמה רפואית. רופאים רבים מביעים את חששותיהם לגבי זה. עבור מחלות מסוימות, כגון מחלות לב וכלי דם ועצבים, צמצום זמן השינה הוא התווית ישירה.

איך לישון פחות בשיטת וויין

דוֹקטוֹר מדעי הרפואהוריד אלכסנדר מויסייביץ' במשך זמן רבחקרו את השפעת השינה על תפקוד המוח ופיתחו שיטה לשינה מספקת תוך 4 שעות. המהות של הטכניקה היא שאדם צריך לקבוע את המרבתקופות נוחות

לשינה. תצטרכו להקדיש יום לניסוי. יש צורך להקשיב לתחושות בגוף, להעריך את האינטנסיביות ולתעד את משך הרגעים שבהם אתה הכי רוצה להירדם. לאחר יום, תצטרכו לבחור את שני המרווחים הארוכים ביותר עם הרצון העז לישון. אתה תצטרך לישון בזמן הזה. לדוגמה, 2.5-3 ו-1-1.5 שעות. כדי שהשיטה תעבוד, חשוב להירדם בשעה המדויקת. תומכי המשטר הפוליפאזי טוענים שתקופות שינה קצרות מפעילות את המשאבים הנסתרים של הגוף ומהוות קפיצה להישגים חדשים. הרופאים מאמינים שרוב השיטות המלמדות איך לישון מספיק בשעה מזיקות למערכת החיסון, הנפשית והנפשית.בריאות גופנית . קשה במיוחד לעבור אליומצב polyphasic

אנשים שלוקח להם הרבה זמן להירדם.

רשימת ספרות משומשת:
Zepelin H. שינויים הקשורים לגיל נורמלי בשינה // הפרעות שינה: מחקר בסיסי וקליני / ed. מאת M. Chase, E. D. Weitzman. - ניו יורק: SP Medical, 1983. - עמ' 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. שינה פעילה ותפקידה במניעת אפופטוזיס במוח המתפתח. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - כרך. 62, לא. 6. - עמ' 876-9. - PMID 15142640.

Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. תפקיד תפקודי לשנת REM בהתבגרות המוח. // Behav Brain Res: יומן. - 1995. - כרך. 69, לא. 1-2. - עמ' 1-11. - PMID 7546299. הזמן הפך לגורם היקר ביותר בעולם מודרני

, תמיד אין מספיק מזה, וכדי להאריך את אורך היום, יש אנשים שנשארים ערים מאוחר אחרי חצות, ומשאירים רק 4-5 שעות שינה מתוך שמונה שלמות. איך אפשר לישון מספיק בזמן כל כך קצר?

התשובה הנכונה לשאלה זו תהיה רישום לגבי החשיבות של שינה מלאה של שמונה שעות. הרי את השינה אי אפשר להחליף בשום דבר, למרות שזה לא מונע מאיתנו לנסות לפנות לה זמן - לטובת העניין.

כולכם בוודאי יודעים אילו השלכות יכולות לנבוע מחוסר שינה: מתרדמה ועד דיכאון עמוק.

אגב, יש הרבה מידע על הנושא הזה באתרים מיוחדים, אז אני לא אכביד עליך לספר מחדש עובדות מדעיות, אבל אני רק אתן ציטוט קצר המסביר את המנגנונים המופעלים על ידי תת-התפתחות כרונית

חוסר שינה, השלכות של חוסר שינה

כאשר אתה לא ישנה מספיק, הגוף שלך מתחיל לייצר כמויות מוגזמות של קורטיזול, הורמון שבדרך כלל מתלווה למתח. אם ישנים מספיק, רמות הקורטיזול מגיעות לשיא בסביבות 5-6 בבוקר ואז יורדות לאט במהלך היום. לכן אתה בדרך כלל מרגיש רגוע וישנוני כשאתה מתכונן לשינה בערב. עם חוסר שינה רמת הקורטיזול עולה, וגם אם תירדם בערב השינה תהיה חסרת מנוחה ורגישה ובבוקר תקום שבורה, והגוף לא יספיק להתאושש. העובדה היא שעל ידי שיבוש תפקוד התא, קורטיזול הורס רקמת שריר. אז כשאתה מנסה לישון ורמות הקורטיזול שלך גבוהות מספיק, השרירים שלך נחלשים ופחות מסוגלים להתאושש. ובמצב זה, אפילו עומסים גבוהים בחדר הכושר לא יעזרו לך: תרגילים לחיזוק השרירים הופכים פשוט לא יעילים. בנוסף, כמויות מוגזמות של הורמון זה מעודדות שקיעת שומן. המנגנון הוא כדלקמן: בהתחלה, נראה שמחוסר שינה אתה מאבד את התיאבון, אבל אז אתה מתחיל לאכול בנקמה.

כל האמור לעיל היה צריך להזכיר לכם את ההשלכות של הפחתת שינה על הגוף, אבל אם תחליטו לצאת להרפתקה הזו, אז אשתף אתכם במספר מתכונים שיעזרו לכם לישון מספיק גם בזמן קצר.

אז, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להפסיק לאכול בלילה! 5 שעות לפני השינה, שום דבר כבד. זה מאוד חשוב, שכן שינה עם בטן מלאה היא מאוד לא הגיונית, מכיוון שהגוף מוציא הרבה כוח ואנרגיה על עיכול מה שיש בבטן, במקום לבזבז את האנרגיה הזו על תהליכי שיקום.

שנית, אתה צריך לוותר על אלכוהול או כל משקה ממריץ לאחר 18 שעות. זה כולל גם קפה חלש וגם תה חזק. באופן כללי, אם אתה שותה אלכוהול זמן קצר לפני השינה, הגוף שלך יילחם באלכוהול, ויבזבז אנרגיה על נטרול מה ששפכת לעצמך. איזו מין פריחה זאת?

הדבר השלישי שיהיה טוב להציג ככלל הוא להתקלח לפני השינה. כן, כן, זו המקלחת, כי היא לא רק אמצעי הכרחימנקודת מבט של היגיינה, אבל גם מרגיע והרגעה מעולה שמשפיע לטובה על השינה. מִלְבַד, מקלחת חמהמנקה את פני העור ממה שנדבק אליו במהלך היום (וזה נדבק די הרבה) ומנקה את הנקבוביות שדרכן העור "נושם". אבל העור מכסה את כל הגוף. אז וודאו שהגוף נושם בחופשיות לא רק דרך האף!

עוד אחת גורם חשובלפריחה מלאה, זה הזמן שנדרש רוֹבהשינה שלך. כלומר, אם נזכור את דבריו של פול בראג הידוע, הוא אמר: "שעת שינה לפני חצות שווה לשעתיים שינה אחרי." זה אושר על ידי מחקרים רבים. לכן, השתדלו ללכת לישון לפני חצות, כשעתיים לפני. עדיף להתעורר מוקדם בבוקר ולסיים את העסק שלך מאשר להישאר ער עד 2 עד 3 לפנות בוקר ואז להתנודד כמו שוקת שבורה. תאמין לי, מהרגשות שלי אני יכול לומר שזה באמת עובד: להירדם מוקדם יותר מקל עליי לקום בבוקר, ושעתיים שינה לפני 12 בלילה באופן אישי עוזרות לי להרגיש עליז, גם אם אני מתעורר ב-4 לפנות בוקר. אבל באופן כללי, עדיף להבין באילו שעות אתה מקבל את השינה הטובה ביותר ולנסות לוודא שכמה שיותר מהשינה שלך מתרחשת בשעות אלו.

תרגילי הרפיה עוזרים לך לישון טוב בלילה. יש ללמוד אותם וליישם אותם. בדרך כלל מדובר במספר טכניקות יוגה. אתה יכול לקרוא עליהם באתרים מיוחדים. וכשתלמד אותו ותיישם אותו, תשים לב שכאשר אתה נרדם במצב רגוע לחלוטין, אתה ישנה טוב יותר מאשר כשאתה פשוט עוצם עיניים ו"מתעלף". ייתכן שהסיבה לכך היא שבמהלך הרפיה נעשית חלק מהעבודה שמתרחשת בדרך כלל במהלך השינה. כלומר, ניקוי המוח מאשפה של מידע שהצטבר במהלך היום. לפיכך, הכוחות המושקעים על ידי המוח על ניקוי הולכים לאחר, לא פחות עבודות שימושיות. בנוסף, הגוף רגוע יותר ללא עומס מידע, מה שגם חוסך באנרגיה המושקעת בעבודה זו במהלך השינה.

ולסיום, הרשו לי להזכיר לכם שעדיף לישון בחדר מאוורר, אבל לא בחדר קר, אלא בחדר חם. כי בקור אתה מקבל שינה גרועה יותר מאשר בחמימות באותו זמן, כותב tlttimes.ru.

כמו כן, יהיה נחמד אם תישן לבד, בחושך, ללא רעשים חיצוניים מטרידים. הם משבשים את הקצב ואינם מאפשרים מנוחה מלאה. אֶל רעש זרזה יכול לכלול גם את רעש הטלוויזיה, שקשוק המקלדת, אורות עמומים, נחירות וכו'.

אתה יכול לתת הרבה יותר עצות בנושא זה, אבל עדיף בכל זאת לנסות לישון מספיק לפחות פעם בשבוע. ליתר דיוק, לישון קצת. אגב, אפילו מדענים אישרו שאפשר לישון מספיק, כלומר אפשר לפצות על "חוסר שינה" בזכות שינה מספקת. אז תסכם את זה...

הירשמו לערוץ הטלגרם ותראו מה קורה בהמשך!

אהבתם את הכתבה? שתף אותו

הדפס מאמר זה