שינה פוליפזית: ביקורות, "תיאוריה", ניסיון אישי. כיצד לשמור על דפוס שינה פוליפזי נבדק על עצמך

מאמינים שלמנוחה נכונה אנו זקוקים ל-6-8 שעות שינה ביום. לאחר מכן, מלאי כוחות, נוכל להתחיל יום חדש, שיימשך בממוצע 16–18 שעות. דפוס שינה זה נקרא שינה חד פאזי.

למעשה, בנוסף לשינה החד-פאזית הנפוצה ביותר, ישנם ארבעה מצבים פוליפזיים נוספים, כאשר השינה מחולקת למספר תקופות קצרות לאורך היום.

כידוע, החלק החשוב ביותר במנוחה הוא שלב שנת ה-REM. כאשר אנו עוברים ממונופאזי לפוליפאזי, חוסר שינה מעודד אותנו להיכנס לשלב הזה באופן מיידי ולא 45 עד 75 דקות מאוחר יותר. לפיכך, נראה שהגוף מקבל חלק משינה שלמה של שמונה שעות, אך איננו מבזבזים זמן יקר במעבר לשלב שנת ה-REM.

מצבי שינה פוליפזיים

1. אוברמן

20-30 דקות שינה כל 4 שעות = 6 הפסקות מנוחה ביום.

משטר אוברמן יעיל מאוד ויש לו השפעה מיטיבה על הבריאות. הודות לכך, אדם מרגיש נמרץ בבוקר, ובלילה הוא רואה חלומות בהירים ומעניינים. רבים שדבקים במשטר הזה אפילו מציינים שהם יכולים לראות לעתים קרובות יותר.

אל דאגה: הקפדה על המשטר לא תאפשר לכם להחמיץ עוד הפסקת שינה. הגוף ייתן את האות הדרוש.

2. כל אדם

3 שעות שינה בלילה ו-3 פעמים 20 דקות ביום / 1.5 שעות שינה בלילה ו-4-5 פעמים 20 דקות במהלך היום.

אם תבחר Everyman, עליך להגדיר את אותו פרק זמן בין הפסקות המנוחה. הרבה יותר קל להסתגל למצב הזה מאשר לאוברמן. בנוסף, זה הרבה פעמים יותר יעיל משינה חד פאזי.

3.Dymaxion

30 דקות שינה כל 6 שעות.

Dymaxion הומצא על ידי הממציא והאדריכל האמריקאי ריצ'רד באקמינסטר פולר. הוא היה מרוצה מהמשטר הזה ואמר שמעולם לא הרגיש אנרגטי יותר. לאחר מספר שנים של מעקב אחר משטר Dymaxion, הרופאים בדקו את מצבו של פולר והגיעו למסקנה שהוא במצב בריאותי מצוין. עם זאת, הוא נאלץ להפסיק את הנוהג הזה מכיוון ששותפיו העסקיים דבקו בדפוס שינה חד פאזי.

Dymaxion הוא הקיצוני והפרודוקטיבי ביותר מבין המצבים הפוליפאזיים. אבל השינה נמשכת רק שעתיים ביום!

4. דו-פאזי (דו-פאזי)

4-4.5 שעות שינה בלילה ו-1.5 שעות שינה במהלך היום.

כל תלמיד שני דבק במשטר הזה. זה לא מאוד יעיל, אבל זה עדיין טוב יותר משינה מונופאזית.

באיזה מצב לבחור

התשובה לשאלה זו תלויה לחלוטין באורח החיים, בלוח הזמנים ובהרגלים שלך. זכרו שבמעבר למצב Dymaxion או Uberman, תלכו כמו זומבי במשך כשבוע בזמן שגופכם מסתגל לדפוס השינה החדש.

כיצד להיכנס למצב שינה חדש

כמה עצות שימושיות כדי להקל על המעבר:

1. סדרו את חדר השינה שלכם כך שתוכלו להירגע בנוחות ככל האפשר.
2. אכלו מזון בריא ואל תתמכרו למזון מהיר.
3. תעסיק את עצמך במשהו בשעות הערות שלך, ואז הזמן יעבור.
4. השאר שבועיים-שלושה למעבר, אחרת יש סיכון להירדם ממש בעבודה או בלימודים.
5. אל תוותר! אחרי כמה שבועות זה יהיה הרבה יותר קל. אתה רק צריך לחכות. אין לדלג על הפסקות שינה או לשנות את מרווחי הזמן ביניהן, כדי לא להתחיל את תקופת ההסתגלות מחדש.
6. השמע מוזיקה רועשת כדי להעיר אותך, וודא ששום צלילים זרים לא מונעים ממך להירדם.

אם אתה חושב ברצינות על תרגול של שינה פוליפזית, אנו ממליצים לך ללמוד

לפעמים אתה עלול להרגיש עייף מאוד בעבודה. בשלב מסוים (בדרך כלל בסביבות השעה 14:00) אתה בדרך כלל מתחיל להנהן. כפי שמומחים אומרים, האנרגיה שלך מגיעה לשיא בממוצע בין 7:00 ל-8:00, 11:00 ו-12:00 ו-18:00 ו-19:00. כלומר, רק בהפסקת הצהריים, אנשים רבים חווים ירידה הן בפעילות והן במוטיבציה.

● אתה נוגד את הביולוגיה שלך אם לא תנמנם.

כמובן, אתה יכול לתדלק את עצמך בהרבה קפה כדי להדוף ישנוניות, אבל אל תנסה לרמות את הגוף שלך. הגוף שלך ממש צועק עליך שהוא צריך לנוח. שנת לילה פחות אידיאלית, אור ממכשירים אלקטרוניים ותאורה מלאכותית יכולים גם הם להשפיע על מחזור זה. רוב האנשים נאלצים להישאר ערים בזמן ירידה באנרגיה ולעבוד בכוח, והטעיה כזו של הגוף אינה מועילה לבריאות.

● תנומה קצרה במהלך היום היא טבעית

בדרך כלל אנחנו מרגישים הכי עייפים בין השעות 13:00-15:00. זו תקופת אחר הצהריים שבה אנחנו מנסים לעודד את עצמנו עם ממתקים וקפאין. תנומה קצרה לאחר ארוחת הצהריים יכולה לעזור לרוב האנשים להרגיש ערניים יותר, מלאי אנרגיה וממוקדים.

● למה זה כל כך חשוב והכרחי?

זה נותן למוח שלך מנוחה כך שתרגיש שוב ערני כמו שהרגשת בבוקר. אתה לא יכול לשלוט בעובדה שרמות האנרגיה שלך עולות ויורדות במהלך היום, אבל כדאי לשים לב לרמזים של הגוף שלך. אם אתה רוצה להתאושש, אתה צריך לטעון מחדש.

לחוסר תנומות יש תמיד השפעה ניכרת על הפרודוקטיביות: אחרי ארוחת הצהריים אתה מסיים את משימות העבודה שלך הרבה יותר לאט, קשה לך יותר לקבל החלטות, וסביר להניח שתהפוך עצבני ועצבני.

אם יש לך הזדמנות לנמנם של לפחות 20 דקות, הקפד לנצל את זה - זה פועל כ"אתחול מחדש" של המערכת כולה, ולאחר מכן אתה תהיה רענן ומלא אנרגיה שוב, מה שאומר שאתה יכול לבצע יותר עבודה בזמן קצר יותר. אתה צריך רק 20 דקות שינה!

● חווית התנומה שלי בשבועיים האחרונים.

אני לא תומך בכך שתביא כרית ושמיכה למשרד שלך - אתה תסכים שהבוס שלך עלול לא להבין זאת. אתה רק צריך לקחת הפסקה של 20 דקות אחר הצהריים.

באופן אישי, אני לוקח כמה תנומות אחר הצהריים במשרד שלי בשבועיים האחרונים. כיביתי את כל הגאדג'טים וכיוונתי לעצמי שעון מעורר. שמתי גם אוזניות והקשבתי למוזיקה מרגיעה בישיבה או שכיבה על הספה. נמנם במשרד נראה מוזר בהתחלה. בימים הראשונים אפילו לא כיביתי מיד, כי מזמן לא התרגלתי לשנת היום. עם זאת, לאחר זמן מה זה נהיה די קל.

אחרי שעשיתי את הניסוי הקטן הזה על עצמי, הרגשתי את ההבדל. אחרי תנומה קצרה, בהחלט הרגשתי הרבה יותר אנרגטית. הצלחתי להתמקד ולעבוד באופן פעיל למשך שארית היום במקום לבדוק כל הזמן את השעון שמחכה לחזור הביתה.

אחרי השבוע הראשון גיליתי שהביצועים שלי השתפרו משמעותית. פעם הרגשתי מותש מיד אחרי ארוחת הצהריים, ונמנום של 20 דקות התחיל לשקם אותי מיד. האנרגיה שלי התפזרה בצורה שווה יותר לאורך יום העבודה, והספקתי לעשות הרבה יותר.

● נסו לנמנם קצר במהלך היום

זו עשויה להיראות עבורך כפעילות חסרת תועלת לחלוטין ולא פרודוקטיבית, במיוחד בעבודה. עם זאת, במקום להילחם בעייפות הטבעית, אולי כדאי לנוח? אתה אולי חושב שתפסיד 20 דקות של עבודה, אבל גל האנרגיה העוצמתי שלאחר מכן וריכוז גבוה יותר יפצה על כך.

מחסור קטסטרופלי בזמן הוא אחת הבעיות העיקריות של האנושות המודרנית. אין לנו זמן להשלים את כמות העבודה הנדרשת, ולהקריב את השעות שהוקצו להחלמה פיזית ומוסרית. נראה שאם אתה ישן פחות, אתה יכול להזיז הרים. אבל חוסר שינה כרוני מפיל את האדם לחלוטין, משבש את השגרה הרגילה, מעורר נדודי שינה וכתוצאה מכך, עודף עבודה ועייפות כרונית. האם יש דרך לצאת מהמצב הזה?

שינה פוליפזית היא מצב שבו אדם ישן מספר פעמים במהלך היום. שיטה זו מאפשרת לצמצם את מספר השעות המוקצות לשינה. חסידי טכניקה זו מאשרים שיש זמן נוסף שניתן לנצל לחיים פעילים וליישום תוכניות. עם זאת, לקצב החיים הזה יש מעט תומכים, והוא מתאים רק לאנשי צבא וספורטאים.

המשמעות של שינה פוליפזית היא חלוקת תקופת המנוחה הכוללת למספר מחזורים, כתוצאה מכך מוקצה פחות זמן לשינה מאשר למנוחת לילה רגילה. עמידה בלוח זמנים חשובה ביותר. לפני המעבר למצב זה, עליך להתכונן:

• תתעורר מוקדם מהרגיל ואל תכחיש מעצמך את הרצון לנמנם במהלך היום לאחר ארוחת הצהריים;
• רבע שעה לפני השינה, כבה את כל מכשירי החשמל והתקשורת הביתיים כדי שאור המסך ורעש זר לא יפריעו לשינה שלך;
• להירדם באותו זמן כדי להקל על תהליך ההסתגלות;
• אל תחשוב על שום דבר לפני השינה, הפשט את עצמך לחלוטין;
• השתמש בשעון מעורר ואל תתעצל במיטה לאחר צלצול הפעמון, קום מיד;
• רצוי למקם את השעון המעורר רחוק יותר, כדי שכדי לכבות את הפעמון צריך לקום ולהעיר את עצמך לגמרי;
• להפחית את זמן השינה בלילה בהדרגה, להתחיל עם 5 שעות ולנסות להחזיק מעמד במשך 3 ימים;
• לאחר ההתעוררות, הדלק את מנורת הפלורסנט;
• אתה יכול לעקוב אחר תבניות מוכנות או לפתח שגרה יומית אישית, תוך התבוננות במספר שעות השינה וההפסקות ביניהן;
• לא לשתות אלכוהול, משקאות אנרגיה, קפאין, כי מרץ יתר ישבש את זמן המנוחה שלך, ולא תוכל להירדם בזמן.

הממציא האמריקאי באקמינסטר פולר (1895-1983) חי ועבד בשיטת השינה הפוליפאזית, אך נטש אותה בגלל חוסר זמן למשפחתו.

כשאתה מחלק שינה, אתה לא צריך להקריב רגעים מאושרים שאתה יכול לחלוק עם יקיריכם. קח בחשבון גם את הפרטים של העבודה והלימוד שלך, ביקורים במועדוני ספורט, אירועים ופעילויות אחרות בהן אתה לוקח חלק. לוח הזמנים צריך להיות נוח ככל האפשר עבורך.

מהות המשטר היא להפחית את שעות השינה ולהקצות יותר זמן לחיים פעילים, אך לא להרוס את אורח החיים הרגיל שלך.

מצב סיאסטה

שינה פוליפזית ידועה למדע עוד מימי קדם, כאשר אנשים לא השתמשו בחשמל לתאורה. אבותינו ישנו מספר שעות לאחר השקיעה, ואז נשארו ערים זמן מה, נרדמו שוב והתעוררו עם עלות השחר.

אם החלטתם לשנות את משטר המנוחה לשינה פוליפזית, עליכם לזהות את המטרות שלשמן אתם עושים זאת, לקחת בחשבון את לוח הזמנים של בית הספר או העבודה ולנתח את המצב הכללי של הגוף.

דפוס שינה דו-פאזי מאופיין בחלוקת מנוחה ל-2 תקופות בדגש על הלילה. תקופת מנוחה קצרה נמשכת בין חצי שעה לשעה וחצי ומתרחשת לפני הצהריים.

אורח חיים זה זכה לפופולריות במדינות רבות. היתרונות הברורים שלו הם חיסכון בזמן השינה וללא פגיעה בבריאות. למצב השינה הדו-פאזי יש את התכונות הבאות:

השלב הבא הוא ליצור את לוח הזמנים האישי שלך. יש לך הזדמנות לתכנן את הזמן שלך בעצמך כדי להפיק תועלת מקסימלית.

• חלק את זמן השינה שלך ל-2 תקופות. כל תקופה צריכה לכלול את משך הזמן הנדרש לשינה פרדוקסלית. הנורמה היומית לאדם היא 5-6 תקופות של שלב ה-REM.
• תקופה אחת של שנת REM היא כשעה וחצי. בנו לוח זמנים שבו כל תקופה תכלול בהכרח מנוחה של 1.5 שעות. לדוגמא: תקופת שינה ראשונה 1.00-4.30; תקופה שנייה 12.00-13.30 או 15.00. התאם את מרווחי הזמן בהתאם למאפיינים האישיים של הגוף שלך.
• לאחר הסתגלות למשטר החדש, צמצם את הזמן המוקצב לשינה.יחד עם זאת, חשוב לשמור על מצב ערני ויעיל כאשר אינכם ישנים.
• ההפסקה בין תקופות השינה צריכה להיות בממוצע 4 שעות.
• היצמד ללוח זמנים מוגדר: אל תירדם מוקדם ואל תירדם לאחר היקיצה. מומלץ לבצע התאמות בלוח הזמנים לאחר בדיקה של שבוע של השגרה הקודמת.

מתרגלים במצב זה מעריכים את זה כשינוי קל בחיים, שהרבה יותר קל להסתגל אליו מאשר שינה פוליפזית. הזמן הנחסך בשינה מאפשר ליישם תוכניות שבדרך כלל לא היה להן מספיק זמן, ללא שיבושים גדולים בחיים.

מצב Everyman

אם המטרה שלך היא לחסוך זמן לחיים פעילים, מצב זה יהיה אופציה אידיאלית. תקופת השינה העיקרית היא 3 שעות ועוד 3 מחזורים נוספים של 20 דקות. מצב זה קל להסתגל בגלל תקופת המנוחה העיקרית של 3 שעות.

כדי ליצור משטר, נדרשים הצעדים הבאים:

לא קל להסתגל לשגרה חדשה, אבל הפגינו קצת כוח רצון והקפידו על לוח הזמנים שנקבע למשך שבוע לפחות. לאחר הסתגלות מותרות התאמות ותזוזות. ניתן לחלק 5 שעות שינה ל-3 מחזורים.במקרה זה:

• השאר 4 שעות למנוחה העיקרית וחצי שעה ל-2 מחזורים קלים. אם יש לך לוח זמנים לעבודה מ-9.00 עד 17.00, העבר את מחזורי המנוחה לשעות שאינן עובדות (צהריים וערב).
• לאחר שבוע (לא מוקדם יותר), ניתן לקצר את תקופת המנוחה העיקרית על ידי הוספת מחזור משני נוסף.
• לאחר הסתגלות ללוח הזמנים החדש, תוך שימוש בהתאמות חלקות, תגיעו לתכנית האידיאלית: 3.5 שעות שינה עיקריות ו-3 מחזורי שינה נוספים של 20 דקות כל אחד.
• שעות השינה והפעילות צריכים להיות עקביים עם לוחות הזמנים של העבודה ובית הספר.

אל תדאג אם אתה מתקשה להסתגל. נסה להיות עקבי עם שעות השינה והשכמה שלך.

כדי לנצל עד תום את זמנכם הפעיל, הכינו מראש רשימת משימות, חשבו את הזמן שתשקיעו בהן והתרכזו בהשלמתן. זה ישפר משמעותית את תוצאות הפעילות שלך ויקל על ההסתגלות למשטר. התאם את לוח הזמנים ככל האפשר לנוחיותך.

ניתן להפחית את שנת הלילה אפילו לשעה וחצי על ידי הגדלת מספר מחזורי השינה הנוספים של 20 דקות ל-5, תוך שמירה על אותם מרווחי זמן של ערות.

מצבים אחרים

מצב אוברמן מתאים למי שכבר השתלט על מצב Everyman ורוצה להישאר ער כל הלילה. לוח הזמנים הזה מיועד לחובבי ספורט אתגרי אמיתי, משך השינה הכולל הוא שעתיים בלבד. חסרונות משמעותיים הם מסגרות הזמן הצפופות והקושי להסתגל אליהם. לפני המעבר למשטר זה, חשוב היטב אם אתה יכול להתמודד עם זה בגלל העבודה, הלימודים והנסיבות המשפחתיות.

אם עדיין לא שינית את דעתך, המשך ליצירת תוכנית. מחזורי השינה נמשכים 20 דקות ומתחלקים באופן הבא: 1.00, 5.00, 9.00, 13.00, 17.00, 21.00. אתה יכול לשנות את השעה, אבל אתה חייב להיות ער במשך 4 שעות. אם אתם מרגישים ישנוניים ובקושי מצליחים לשמור על זה ביחד, התמקדו ברשימת הדברים החשובים שאתם צריכים לעשות.

מצב Dymaxion דורש גם שינה של שעתיים, אבל השאר מתחלק אחרת. ישנן 4 תקופות שינה של 30 דקות כל 6 שעות. לוח זמנים משוער לשינה נראה כך: 6.00, 12.00, 18.00, 0.00.

ידוע גם מצב טסלה, שבו השינה העיקרית מתרחשת בלילה ונמשכת שעתיים עם מחזור מנוחה נוסף של 20 דקות במהלך היום.

לכל המצבים יש דבר אחד במשותף - הם אידיאליים אם אתה צריך לעשות הרבה דברים בזמן קצר. כדי לחיות בקצב כזה צריך זרם מתמיד ובלתי נגמר של משימות ומשימות על סדר היום, אחרת פשוט לא יהיה לך איפה לבלות כל כך הרבה זמן. שעמום וחוסר פעילות יחזירו אותך במהירות לשנת הלילה המונופאזית המקורית שלך.

לפני שתבחרו לטובת אחד מהמצבים, ענו לעצמכם על שאלה פשוטה: למה אתם צריכים את זה? אנשים רבים חולמים על אלמוות, מבלי לדעת מה לעשות ביום ראשון רגיל...

סיכונים של שינה פוליפזית

לפני שמחליטים לעבור לשינה פוליפזית יש לעבור בדיקה רפואית. המדע אינו יכול להוכיח או להפריך את ההשפעה של שינה פוליפזית על בריאות האדם. היכולת לעמוד בקצב כזה תלויה במידה רבה בנטייה גנטית.

זה ידוע ש-3% מהאנשים על הפלנטה שלנו צריכים רק כמה שעות לישון, וזה נובע מהגן DEC2 שעבר מוטציה. אתה לא יכול להיות בטוח שאתה אחד מהאנשים האלה, אז אתה לא צריך להתנסות עם הבריאות שלך.

כדאי לקחת בחשבון נסיבות כוח עליון אפשריות הקשורות לחוסר שינה: הסיכון להירדם תוך כדי נהיגה ולהיות קורבן לתאונה. הפרעות בדפוס השינה הטבעי עלולות לגרום לחרדה, הפרעות בתפקוד המוח ובתפקוד הזיכרון, תפיסת חיים מעורפלת, התנהגות לא הולמת, חולשה וחולשה.

מחסור קבוע בשינה עלול לגרום לעליות בלחץ הדם, התקף לב, שבץ ומחלות לב אחרות, השמנת יתר, סוכרת ואפילפסיה. על הרקע הרגשי מאפילים דיכאון ומצבי רוח. תפקוד לקוי של מערכת העצבים אפשרי.

אם אתה מרגיש שלשגרה החדשה שלך יש השפעה מזיקה על הבריאות ו/או מצב הרוח שלך, עבור לצורות פשוטות של שינה פוליפזית.

ניתן לתרגל שינה פוליפזית אם אתם אוכלים תזונה מזינה עשירה במזונות מועשרים, מתעמלים בקביעות ומטיילים באוויר הצח. אבל עדיין, רוב הרופאים מדברים נגד ניסויים קיצוניים כאלה עם בריאות ונפש. ההחלטה היא שלך.

שינה פוליפזית היא אחד מדפוסי השינה הכוללים לא שמונה שעות שינה מסורתיות כל הלילה (שינה חד-פאזית), אלא מספר תקופות שינה מתוכננות ומוגדרות בבירור לאורך כל 24 השעות. כתוצאה מכך, אתה ישן הרבה יותר (כמה פעמים ביום), אבל פחות זמן. התומכים בדפוס שינה פוליפזי מרוצים מכך שהם מפנים כמה שעות של זמן פנוי ביום, שקודם לכן הוציאו בהכרח על שינה. עם זאת, ראוי לציין שמצב שינה זה אינו מתאים לכולם. לפעמים אנשי צבא וכמה ספורטאים פונים לשינה פוליפזית.

שלבים

חלק 1

גרפים עם קטע שנת הלילה הראשי

בחר את מצב השינה המתאים לך ביותר.במהלך ההכנה, אתה צריך להבין איזה מצב מתאים לך ביותר, בהתבסס על המטרה שלך, לוח זמנים של שיעורים או עבודה, כמו גם המצב הכללי של הגוף. ישנם ארבעה מצבים עיקריים של שינה פוליפזית:

• שינה דו-פאזית, מצב Everyman, מצב Dymaxion ומצב אוברמן.
• שניים מהם מיועדים לשינה הן בלילה והן במהלך היום. אלה כוללים שינה דו-פאזית ומצב Everyman.
• הדרך הקלה והבטוחה ביותר לעבור לדפוס שינה פוליפזי היא להתחיל בהפחתת השינה בלילה באמצעות אחד מהדפוסים הללו.

1. בואו נשקול מצב שינה דו-פאזי.המהות של מצב זה היא שזמן השינה מחולק לשני מקטעים. בדרך כלל, המקטע הארוך יותר מתרחש בלילה, והקטע הקצר יותר (נמשך 20-30 דקות או 90 דקות) מתרחש במחצית הראשונה של היום. בתרבויות רבות, דפוס שינה זה נמצא בשימוש נרחב מכיוון שהוא לא רק חוסך זמן בשינה, אלא הוא גם אופציה ניטרלית מבחינה בריאותית.

   • ככל שקטע השינה בשעות היום קצר יותר (ישנוניות, המאפשרת התאוששות), כך מתרחש קטע הלילה (במהלכו כל שלבי השינה, כולל שנת REM) ארוך יותר.
   • לשינה דו-פאזית יש מספר יתרונות על פני דפוסי שינה פוליפאזיים אחרים מכיוון שהיא עוקבת אחר מקצבי יממה ושחרורים הורמונליים שעוזרים לווסת את השינה. בזכותם הגוף שלנו הסתגל לישון יותר בלילה מאשר ביום.
   • שינה דו-פאזית מתוארת בהיסטוריה כשינה "הראשונה" וה"שנייה". בתקופה שלפני שאנשים ידעו להשתמש בחשמל, אנשים ישנו כמה שעות רק אחרי רדת החשיכה, ואז נשארו ערים כמה שעות, ואז חזרו לישון והתעוררו עם עלות השחר עם קרני השמש הראשונות.
   • עם זאת, שינה דו-פאזית בקושי מתאימה למי שרוצה לפנות כמה שיותר זמן לעירנות, מכיוון שמבחינת משך השינה מצב זה אינו שונה מאוד ממצב השינה המונופאזי הרגיל.

2. יתרון נוח הוא היכולת ליצור לוח זמנים שינה משלך עם מצב שינה דו-פאזי.לוח השינה שלך יהיה תלוי בלוח הזמנים של בית הספר והעבודה שלך, כמו גם בבריאות הכללית של הגוף שלך. כך תוכלו להפיק את המרב ממצב זה ולהתאים אותו כך שיתאים לכם.

   • אז, חלק את זמן השינה שלך לשני חלקים. כל קטע שינה צריך להיות ארוך מספיק כדי לאפשר מספיק זמן לשנת תנועת עיניים מהירה (REM). בדרך כלל, אדם זקוק לכ-5-6 תקופות של שנת REM במהלך היום.
   • מחזור שינה רגיל אחד (כולל שנת REM) לוקח כ-90 דקות. צור לוח זמנים שבו כל קטע שינה כולל מחזורים של 90 דקות.
   • לדוגמה, קטע השינה הראשי שלך יימשך בין 1 ל-4:30 בבוקר, וקטע השינה השני שלך יכול להימשך 1.5 שעות (12 בצהריים עד 13:30 בצהריים) או 3 שעות (12 בצהריים עד 15:00). הכל תלוי בלוח הזמנים וביכולות שלך.
   • לאחר שהתרגלת פחות או יותר ללוח הזמנים החדש, נסו לצמצם בהדרגה את זמן השינה עד שהשינה קצרה מספיק, אך עדיין תרגישו טוב וערניים.
   • צריכה להיות הפסקה בין מקטעי שינה (לפחות 3 שעות).
   • חשוב לא להירדם יותר מדי או להירדם מבעוד מועד. נסה לעקוב אחר לוח השינה שלך לפחות שבוע לפני שתבצע שינויים כלשהם.

3. בואו נסתכל על מצב Everyman.משטר זה מורכב מקטע שינה ראשי (כשלוש שעות) ושלושה מקטעים נוספים של 20 דקות כל אחד. אם בכל זאת תרצו לעבור למצב שינה פוליפזי, שיחסוך עוד יותר זמן לעירנות, סביר להניח שהאופציה הזו תתאים לכם. קל יותר לעבור למצב זה מכיוון שעדיין יש לו את הקטע הראשי של שלוש השעות.

   התחל לעבור בהדרגה ללוח הזמנים שלך.נסו לדבוק בו לפחות שבוע. סביר להניח שתהיה לך בעיות בהתחלה כי ההסתגלות לדפוסי שינה פוליפזיים היא לא כל כך קלה. לאחר שהסתגלתם והתרגלתם מעט ללוח הזמנים החדש שלכם, תוכלו לחלק את 5 שעות השינה ל-3 מקטעים.

   • במקרה זה, קטע השינה הראשי יכול להימשך כ-4 שעות, ושני המקטעים הנוספים יכולים להימשך 30 דקות כל אחד. אם אתם עובדים מ-9:00 עד 17:00, חלקו את הקטעים הללו כך שייפלו במהלך ארוחת הצהריים ובחזרה מהעבודה.
   • נסה לדבוק במשטר שבחרת לפחות שבוע. אל תשנה את השגרה שלך עד שתתרגל אליה.
   • לאחר שבוע עד שבועיים, אתה יכול להתאים את לוח השינה שלך על ידי הפחתת משך קטע השינה הראשי שלך והוספת קטע נוסף.
   • בסופו של דבר, אם תמשיך להתאים את דפוס השינה שלך, תשיג את התוצאה הבאה: קטע שינה ראשי (3.5 שעות) + עוד שלושה מקטעים של 20 דקות כל אחד.
   • חלקו את זמן השינה והערות שלכם כך שיתאים ככל האפשר ללוח הזמנים של הלימודים/עבודה שלכם.

4. היצמד ללוח זמנים לשינה.השתדלו להקפיד על כך, אל תתעוררו ואל תלכו לישון מוקדם. בהתחלה זה לא יהיה קל, כי הגוף יתחיל להסתגל למשטר החדש.

   • אל תדאג אם אתה לא יכול לדבוק בשגרה שלך בהתחלה. יש אנשים שקשה להם יותר להירדם, במיוחד כאשר כל דקת שינה חשובה.
   • אם תבחר במצב Everyman, הקפד לעמוד בלוח הזמנים שלך. תכננו מראש מתי אתם צריכים להתכונן לשינה.
   • תכננו מראש מה תעשו בזמנכם הפנוי. לא סביר שגם הסובבים אותך דבקים בדפוס שינה פוליפזי. היכונו מראש והכינו רשימת מטלות. התמקד במה שתמיד רצית לעשות, אבל בכל פעם לא היה לך מספיק זמן לעשות את זה. זה יעזור לך להסתגל לדפוס השינה החדש שלך.

5. התאם את לוח הזמנים שלך כך שיתאים לך ביותר.לוח זמנים פופולרי מאוד הוא לחלק את זמן השינה ל-4 מקטעים, כמתואר לעיל (קטע השינה הראשי ושלושה נוספים). במידת הצורך, תוכל להתאים את לוח הזמנים הזה על ידי ארגון מחדש של מקטעי השינה לזמן אחר.

   • דפוס שינה זה יכול להישמר בלוחות זמנים אחרים.
   • לפי לוח זמנים אחד, שנת הלילה מצטמצמת ל-1.5 שעות (במקום ארבע), ומקטעים נוספים של עשרים דקות הופכים ל-5. צריך להיות מרווחי זמן שווים ביניהם.

חלק 2

לוחות זמנים ללא קטע שנת הלילה העיקרי

1. לכן, אם אתה מוכן לקחת את הסיכון של צמצום שעות השינה שלך עוד יותר, שקול לשדרג למצבי Uberman או Dymaxion.

   • שתי השיטות כוללות נטישת קטע השינה העיקרי (בלילה). אם כבר הסתגלתם מספיק ללוח השינה הקודם שלכם וברצונכם לנסות משהו קיצוני עוד יותר, תוכלו לעבור לאחד מהמצבים הללו. זכור כי על פי תרשימים אלה, זמן השינה הוא רק שעתיים בלילה.
   • חסרון משמעותי במצבים אלו הוא הקושי לשמור על לוח זמנים לשינה, מאחר שצריך לעמוד בלוח הזמנים בקפדנות רבה.
   • לפני המעבר ללוחות הזמנים הללו, שקול אם אתה יכול לשמור על לוח זמנים שינה בכל יום (בהתאם לתוכניות הלימודים, העבודה והמשפחה).

2. כפי שהוזכר לעיל, דפוסי שינה אלו דורשים כשעתיים שינה בלילה.ערכו לוח זמנים לפי משטר אוברמן.

   • הוא כולל שישה מקטעי שינה של 20 דקות כל אחד. צריכים להיות מרווחי זמן שווים בין הקטעים הללו. עליך להקפיד על לוח הזמנים.
   • לדוגמה, אתה יכול לסדר את מקטעי השינה שלך באופן הבא: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 ו-21:00.
   • חשוב מאוד לישון 20 דקות בדיוק ובדיוק לפי לוח הזמנים שנקבע.
   • מצב אוברמן כולל 20 דקות שינה כל 4 שעות.

3. אם קשה לכם מאוד להישאר ערים, נסו להתרכז בתוכניות שלכם וברשימת המטלות שהכנתם מראש.עכשיו בואו נסתכל על מצב Dymaxion.

זה מאוד דומה לאוברמן, אבל עוד יותר קשה לעקוב אחריו. הסיבה היא שיש פחות מקטעי שינה, אבל הם נמשכים זמן רב יותר.

חלק 3

1. כיצד להתכונן לדפוסי שינה פוליפזיים לִלמוֹד . לְנַמְנֵם

   • המהות של דפוס שינה פוליפזי היא חלוקת כל זמן השינה למספר מקטעים. כתוצאה מכך, שינה כזו לוקחת פחות זמן משינה מונופאזית רגילה. אם אתם מתכוונים לנסות את לוח השינה הזה, חשוב לעמוד בלוח הזמנים שלכם.
   • הרגל לקום מוקדם מהרגיל, ובמהלך היום, אל תפחד להיכנע לפיתוי לנמנם קצר לאחר ארוחת הצהריים.
   • נסו לכבות את המחשב והגאדג'טים לפחות 15 דקות לפני השינה כדי שהאור הבהיר של הצג לא יפריע לכם.
   • כאשר אתה שוכב כדי לנמנם, קצב הלב שלך מאט. ספור נפשית 60 פעימות לב, ואז נסה לשמוע עוד 60. לאחר שקצב הלב שלך הואט, נסה לנקות את דעתך ממחשבות שונות.
   • הגדר התראה לזמן מסוים. כשהוא מצלצל, אל תגיד לעצמך "עוד 5 דקות". קום ברגע שהשעון מעורר.

2. צמצם את זמן השינה שלך בלילה.אתה לא צריך לעשות את זה בפתאומיות. פשוט הפחיתו בהדרגה את כמות השינה שאתם ישנים בלילה.

   • ראשית, הגדר את השעון המעורר 3 שעות קודם לכן. במקום לישון 8 שעות בלילה, לישון כ-5 שעות.
   • היצמד ללוח הזמנים הזה במשך שלושה ימים.

3. הגדר שעון מעורר והיצמד ללוח הזמנים של השינה הזה.בהתחלה יהיה לך קצת אי נוחות, אתה תרגיש יוצא דופן. אבל עם הזמן, אם תצמדו לכללים ותתעוררו בזמן, הגוף יסתגל למשטר החדש.

   • הנח את השעון המעורר שלך רחוק יותר מהמיטה שלך, כך שאתה צריך לקום כאשר אתה רוצה לכבות אותו.
   • ברגע שאתה קם, מיד הדלק את האור בחדר.
   • אם יש לך מנורה המדמה אור טבעי, הפעל אותה כדי לעזור לך להתעורר מהר יותר לאחר כל קטע שינה.

4. תחשוב על לוח הזמנים שלך.לפני שתחלק את השינה שלך למקטעים, חשוב על עבודה, בית ספר, משפחה ופעילויות ספורט. חלקו הכל בצורה כזו שיהיה לכם הכי נוח שאפשר. זכור כי יש להקפיד על לוח הזמנים בקפדנות רבה!

   • חשוב לקחת בחשבון את העובדה שאף אחד לא יתאים את עצמו ללוח הזמנים שלך. ודא שיש לך את היכולת לישון באמצע היום ולחיות לפי לוח הזמנים שלך.
   • אל תשכח מאירועים לא מתוכננים שלא התייחסת אליהם בלוח הזמנים שלך. צריך להיות מספיק זמן בלוח הזמנים שלך כדי שתוכל לסחוט לתוכו אירוע.

5. שימו לב לגורמים המרכזיים בעיצוב לוח הזמנים.אתה יכול לבחור אחת מהתבניות הקיימות, או שאתה יכול ליצור לוח זמנים משלך (תלוי מה יותר נוח לך). בכל מקרה, צריך לדעת כמה מקטעי שינה צריכים להיות בכל מצב, מה משך הזמן שלהם.

   • בכל לוח זמנים שתבחר, וודא שאתה מקבל לפחות 120 דקות של שנת REM בסך הכל.
   • המרווחים בין מקטעי השינה צריכים להיות לפחות 3 שעות.
   • חלק את מקטעי השינה שלך בצורה שווה ככל האפשר.
   • תחשוב באיזו שעה הכי טוב לנמנם. אם אתה לא יכול לעשות את זה, עשה את ההיפך: תחשוב באיזו שעה הכי טוב להיות ער.
   • אם אתה רוצה לפתח את לוח השינה שלך, שקול את התיאור של כל מצב שינה.

חוסר זמן הוא אחת הבעיות העיקריות שלנו. יתר על כן, אין מספיק ממנו לא רק לעבודה, אלא גם למנוחה, פיזית ומוסרית. הפיתוי גדול "לאכול" את השעות שחסרות לנו מבילוי לא ברור כמו שינה.

בהתאם לכך, חוסר שינה הוא הבעיה הגדולה השנייה עבור אנשים מודרניים (ויחד עם זאת, מה שאופייני, הוא בדרך כלל לא פותר את הראשונה). לעתים קרובות אתה פשוט לא רוצה ללכת לישון בזמן: יש תחושה כל כך רעה שאז רק שינה ועבודה יישארו בחיים.

בזמן - זה אומר לשמור לפחות 8 שעות שינה, כפי שלימדו את כולנו. אבל בסופו של דבר, למעשה, רובנו ישנים 6 שעות, ואז "מתנתקים" בסוף השבוע. אבל למרות ש-6 השעות האלה לא מספיקות לשינה, עדיין יש יותר מדי מהן ביום: הרצון (והנטיות!) "להפחית" עוד יותר את השינה לא נעלמת. בחיפושי אחר גלולת קסם "איך לישון מעט ולישון לילה טוב", אני, כמו כנראה רבים אחרים, נתקלתי בזמן מסוים בתורת השינה הפוליפאזית.

מה זה?

יש אפילו מאמר בויקיפדיה על התופעה הזו. זה נקרא גם (באופן בלתי סביר לחלוטין) "חלומו של דה וינצ'י" ו"חלום זאב". על פי האגדה הנפוצה בקרב מעריצי ה"פוליפאזה", ליאונרדו ישן כך, שבזכותו הוא הצליח ללמוד, להמציא וליצור כל כך הרבה דברים. אבוי, זה מזויף. השם השני חייב את הופעתו לעובדה שדפוס השינה של בעלי חיים רבים בטבע קרוב לפוליפאזי ולא חד-פאזי. אך נראה שלא בוצע מחקר מיוחד בעניין זה.

שינה פוליפזית - שינה לא בלוק אחד, 8 שעות ביום, אלא לאט לאט במרווחים קבועים. יחד עם זאת, הזמן הכולל שלו מצטמצם, עד לשעתיים בלבד במהלך היום (תלוי באיזה מצב ספציפית בחרת). מתוארים מספר מצבים אפשריים.

ההרגל לנמנם אחרי ארוחת הצהריים, מסתבר, מאפשר לסווג את הנשאים שלו כמתרגלים שינה פוליפזית - זהו מצב ה"סייסטה", ישן 5-6 שעות בלילה ועוד 1-1.5 שעות לאחר ארוחת הצהריים.

מצבים חריגים וקשוחים יותר:

"כל אדם": פעם אחת 1.5-3 שעות בלילה ו-3 פעמים למשך 20 דקות. במהלך היום.

"Dymaxion": 4 פעמים למשך 30 דקות. במהלך היום במרווחי זמן קבועים, כלומר. כל 6 שעות

"אוברמן": 6 פעמים במשך 20 דקות. במהלך היום במרווחי זמן קבועים, כלומר. כל 4 שעות

לבסוף, יש סיפור שניקולה טסלה דבק במשטר שינה פוליפאזי מסוים, בשם "טסלה" לכבודו: פעם אחת שעתיים בלילה ופעם אחת 20 דקות. במהלך היום. כמו לאונרדו, אין לכך עדות היסטורית מהימנה.

אם לא לוקחים את ה"סייסטה" הידועה, אז בפועל מנסים בעיקר להשתמש ב-"Everyman", "Dymaxion" ו-"Uberman" (אם לשפוט לפי דיווחים של נסיינים באינטרנט).

אני עצמי ניסיתי שינה פוליפזית לפני שנה וחצי. בהיותי (הייתי רוצה להאמין) אדם סביר וזהיר, ניסיתי אז לאסוף כמה שיותר מידע על תופעה זו כדי ליצור גישה בריאה. זה מה שקרה.

"עדויות עדי ראייה"

אכן יש הרבה יחסית דיווחים באינטרנט מאנשים שניסו "פוליפאז" (ובמהלך השנה וחצי האחרונות היו אפילו יותר כאלה). אתה יכול למצוא בקלות שניים או שלושה תריסר דוחות כאלה ב-RuNet.

ניתן לבטל את מספרם באופן מיידי מכיוון שאינם עומדים בקריטריונים של הלימות ואמינות. לדוגמה, עבור דוחות עם שגיאות כתיב ודקדוק, טקסטים "קרועים"; לא שמתי לב למאמרים שפורסמו באתרים המקדמים אפקטיביות אישית בצורה רעה ("שיטת סופר: תפסיק לישון כדי להפוך לאדם חדש ותתחיל להרוויח כסף תוך חמישה ימים!").

להיפך, מספר דיווחים אחרים נראים אמינים. לדוגמה, פורסם בבלוגים, שבהם אתה יכול לקרוא פוסטים אחרים ולגבש דעה על המחבר בהקשר שלהם.

הרושם הסופי הכללי היה: זה עובד.

רוב הדיווחים היו חיוביים: ניסיתי את זה וזה עבד. מספר שליליים תיארו כישלון ולא כל השלכות קשות מהניסוי. ואז, לפני שנה וחצי, מצאתי רק דו"ח אחד שאמר שהתוצאה של ניסיון שינה פוליפזית היא ליקויים חמורים בביצועים שנמשכו לאחר המעבר למצב רגיל (אגב, הדו"ח הזה היה בין " אָמִין").

ולפי רוב הדיווחים השליליים, היה ברור שהכותבים מפרים את הכלל העיקרי של המעבר לשינה פוליפזית: הם לא שמרו על המשטר החדש בצורה ברורה, הם התבלבלו, אז התברר שזה "לא דגים ולא עוֹף." ולפי הגורו של הנושא הזה, אפשר לעבור בהצלחה את תקופת המעבר הקשה רק אם יש גישה עקבית ובהירות, מבלי לאפשר תקלות במשטר החדש.

מקור עיקרי

אגב, לגבי הגורו. למרות שרעיונות א-לה שינה פוליפזית אוספים סביב עצמם כת מסויימת (או אפילו כת שלמה...), מעגל של מעריצים לא ממש מספקים, הפעם לא נתקלתי בדבר כזה. וזה טוב.

הספר המפורט ביותר על שינה פוליפזית, המסכם חוויות אישיות ואחרות, נכתב על ידי אישה אמריקאית המתגוררת במישיגן, הידועה תחת הכינוי PureDoxyk. לגברת הצעירה הזו יש גם טוויטר, וכנראה, חפירות באינטרנט יכולות לחשוף את שמה והביוגרפיה שלה, אבל אני לא עשיתי את זה. בספר נטען כי המחברת בעלת תואר בפילוסופיה, עוסקת בשינה פוליפזית כבר שנים רבות ומרגישה מצוין.

הספר כתוב היטב, וניתן להרגיש את זה אפילו בתרגום הרוסי "מעל המוח". הכותבת היא אישיות עם שכל וכריזמה. הטקסט פשוט מכוסה בכתבי ויתור, הקוראים לקורא להתייחס לשינה פוליפזית באחריות, לבצע את המעבר בצורה ברורה ולא להפוך אותו לתירוץ לשינה פשוט מופרעת ולא יעילה. ואז...

כאן אנו ממשיכים לתיאוריה. ובכן, כלומר, ל"תיאוריה".

ה"תיאוריה" היא כזו

השינה, כידוע, מחולקת לשלבים של שינה איטית ושינה מהירה, וחלק הארי במנוחה שלנו תפוס בשינה איטית. זה כביכול לא מועיל לגוף באותה מהירות, ודווקא את זה מציעים חסידי ה"פוליפאזה" להזניח.

בעת המעבר למצב שינה פוליפזי, המוח לומד "לצלול" מיד לתוך שנת REM, תוך עקיפת שלב השינה האיטית. כאשר המעבר הושלם לחלוטין, "מדינת הזומבים" האופיינית לתקופה זו חולפת. אדם מקבל את ההזדמנות לישון הרבה פחות זמן במהלך היום, תוך מנוחה מלאה כמו בשינה של 8 שעות, והכל בגלל "דילוג" על השלב ה"מיותר" של שינה בגלים איטיים. המעבר המלא, אגב, אורך כחודש, ו"מדינת הזומבים" נמשכת כ-10 ימים, בכפוף להקפדה על המשטר החדש. אם זה מופר, זה מתעכב.

שינה פוליפזית היא טבעית לבני אדם וגם לבעלי חיים (זכור "שנת זאב"). כך ישנים תינוקות. לעתים קרובות אנשים מגיעים באופן טבעי למשטר הזה בתנאים קיצוניים: במלחמה, למשל.

כל מה שנאמר לעיל על ה"תיאוריה" אינו נקודת המבט האישית שלי, אלא בדיוק הבסיס שמספקים תומכי ה"פוליפאזה" לניסויים שלהם. זה נראה לי לפחות שנוי במחלוקת ומאוד כללי. עם זאת, נוכחותם של דיווחים חיוביים ברשת, הקסם של ספרו של PureDoxyk והרצון לגלולת קסם הניעו אותי לנסות אותו.

לעצמי, החלטתי כך: ברור שגם אם התיאוריה אינה נכונה, "פוליפאז" מתרחש בפועל. אם הכוכבים נדלקים, זה אומר שמישהו צריך את זה. אולי המשטר הזה מיועד לאדם כקיצוני, וגורם נזק רק לטווח הארוך.

זה עתה עזבתי את עבודתי במשרד לצורך פרילנסר והחלטתי לנסות זאת. כמו רוב הדיווחים שלהם מצאתי באינטרנט, לקחתי את מצב "אוברמן", שפותח, למעשה, על ידי PureDoxyk.

איך זה היה

הרשו לי לומר לכם מיד שלא החזקתי מעמד זמן רב. לא חזרתי על טעותם של נסיינים רבים ושמרתי על תקופות שינה וערות בצורה ברורה מאוד. לא נתקלתי בבעיה נוספת שרבים כותבים עליה – חוסר היכולת להתעורר; תמיד שמעתי את השעון המעורר ומצאתי את הרצון לקום.

ביצעתי מחדש מספר משימות שלא הצלחתי להגיע אליהן במשך שישה חודשים (למשל שטפתי את ארון המטבח מכוסה פיח שמנוני), והשלמתי למחצה את המשחק Call of Cthulhu - באותן שעות לילה כשאני פשוט לא יכולתי לעשות שום דבר אחר כי הראש שלי לא חשב בכלל.

הפסקתי את הניסוי ביום השלישי, לאחר שנתקלתי בבעיה שאף דיווח אחד לא הזהיר אותי ממנה - הלב שלי התחיל לכאוב. לא יותר מדי, אבל כל פעם עם תנועות מאוד ספציפיות. קיבלתי רגליים קרות, רשמתי ביומן: "הסוף" והלכתי לישון.

מצד אחד, מעולם לא היו לי בעיות כאלה לפני או מאוחר יותר, אבל מצד שני, הכאב הופיע לפני, למעשה, לפני התחלת ניסוי השינה - ברור, כתוצאה ממספר ימים של משטר מופרע לחלוטין ו- חוסר שינה מוקדם יותר שאינו קשור לחוויה זו. המשטר החדש רק הפך אותם לסדירים וחיזק אותם.

לכן, למרות שיש לי ניסיון, מעולם לא גיבשתי דעה סופית לגבי חלום כזה. ברור שאם אתה מנסה, אתה צריך לקחת את הניסיון הזה ברצינות רבה ולהתכונן עוד יותר בזהירות. למרות שהניסוי נמשך זמן קצר בלבד, היו לי הרבה תחושות פסיכולוגיות חריגות שהיו אפילו יותר גרועות מחוסר שינה. שינה התחילה להרגיש כמו סוג של ערך קיומי, וההבנה שלא תצליח לישון מספיק בעתיד, שהמשטר הזה כאן לנצח, היא ממש מפחידה.

אולי אנסה שוב בעתיד. אבל אני רוצה להזהיר את מי שרוצה לערוך ניסויים כאלה שוב: נדרשת הכנה. ובכן, וכנראה, הגישה עצמה, כאשר אתה מגדיל את היעילות שלך ככזו - הגישה האינטנסיבית - נכונה יותר מהגישה הנרחבת: ניסיון פשוט "להתמתח זמן" מבלי לפתור בעיות ארגוניות עמוקות.