כיצד להסיר רעב בלילה. איך להשביע את הרעב? גורמים לרעב מתמיד. סימנים אופייניים לרעב אמיתי ודמיוני

נשים רבות מודאגות ברצינות מיופי הרגליים שלהן. עם זאת, זה מובן; רגליים יפות, דקות ומטופחות הן יתרון רציני במאבק על תשומת הלב של המין השני.

לרוב, המחצית ההוגנת של האנושות שמה לב לירכיים, מכיוון שאזור זה הוא הרגיש ביותר להצטברות מאגרי שומן ולהיווצרות צלוליט. אגב, על דרכים לפתור את זה תוכלו לקרוא במאמר -

אבל מה אם הבעיה נגרמת על ידי עגלים? עם שוקיים עבים מכוערים, הרגליים נראות עקומות, אבל עם שוקיים דקיקים ושטוחים, הן הופכות ל מקלות תופים. גורלם של בעלי עגלים עם מוגבלות הוא חצאיות ארוכותומכנסיים, אלא אם כן, כמובן, אתה מנסה לתקן את המצב.

בואו נגיד מיד: ניתן לפתור בעיה זו במהירות ובקיצוניות רק בעזרת ניתוח פלסטי. עם זאת, הליך זה הוא מאוד מסובך ויקר.

הדרך השנייה היא אימון, ארוך, מתמשך, לפעמים מתיש. אבל עם סבלנות, אתה יכול להגיע לתוצאות מצוינות עם פעילות גופנית סדירה.

עם זאת, יש כמה ניואנסים גם כאן, כלומר התוויות נגד. עיסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית על הרגליים אינו מומלץ למי שיש בעיות עם מערכת לב וכלי דם, סוכרת, נטייה ל השכלה מתקדמתהמטומות, חבורות, דליות.

במקרים הנ"ל, לפני תחילת ההכשרה, עליך להשיג ייעוץ רפואימהרופא המטפל.

אם אין התוויות נגד לאימון, אז אתה יכול להתחיל אותם בבטחה. עבור כל סוג של בעיה, מאמני כושר פיתחו תרגילים משלהם. ותחילה נסתכל על אלו שמטרתן להפחית נפח בשוקיים.

תרגילים לירידה במשקל בעגלים

קפיצה בחבל

קפיצה בחבל מקדמת ייבוש שרירי השוקיים, להפוך אותם למתאימים וחינניים. אתה צריך לקפוץ כך: ראשית, קפצו בחבל על שתי הרגליים למשך 15 דקות. לאחר מכן קפוץ על רגל אחת למשך 5 דקות, ואז עוד 5 דקות על השנייה.

סקוואט פלי

תרגיל זה נלקח מהבלט הקלאסי. כדי לבצע את זה, אתה צריך לעמוד ישר, לסובב את כפות הרגליים שלך כך שהן יעברו במקביל לכתפיים שלך. שב עם הברכיים כפופות ושרירי הירכיים מתוחים. בצע 20 כפיפות בטן, נשען על כל כף הרגל, ולאחר מכן 20 נוספות, אך הפעם הרמה על בהונותיך.

אחוז את גב הכיסא בידיים, עומד לידו וממקם את כפות הרגליים במקביל. הרחיבו את הרגל קדימה ככל האפשר, ומשכו את אצבעות הרגליים, כמו בצעד מצעד, בחדות, בתנופה, קח אותה אחורה. בצע את אותו תרגיל עם הרגל השנייה. יש לחוש תחושת צריבה קלה בשרירי השוק. כל רגל צריכה לעשות 40 חזרות.

כדי לבצע את תרגיל ההרזיה הזה של העגל, עליך לעלות על העקבים וללכת עליהם 25 פעמים. לאחר מכן גלגלו בצורה חלקה מהעקבים אל האצבעות וצעדו שוב 25 צעדים, אבל הפעם על בהונות. וכך חוזרים על הלחמניות לפחות 3 פעמים.

השלימו את המתחם בתרגילי מתיחה.

תרגילים להגדלת השוקיים

לאלה עם שוקיים דקים אין הרבה יותר מזל מאלה עם שוקיים מלאים. אחרי הכל, הרבה יותר קל "להגדיל" את נפח השרירים. אחריות ניתנת על ידי תרגילים לעגלים, אותם יש לבצע באופן קבוע במשך 1-1.5 חודשים לפחות. יתר על כן, זה יספיק לשים לב אליהם במשך 15 דקות ביום. אינדיקטור טוב לאימון מוצלח הוא תחושת צריבה בשוקיים שלך. אבל חשוב לא ללכת מעבר למקובל, אחרת אתה עלול לחוות התכווצויות בשוקיים בלילה.

לפני שתתחיל את התרגילים העיקריים, אתה צריך למתוח, להכין את השוקיים לעומס, שלאורך זמן ייתן להם הגדרה. נציג מספר תרגילים המסייעים בחימום השרירים. וכדי להתכונן לאימון, אתה יכול לבחור כל אחד.

טיפ: אתה יכול לעשות תרגילי מתיחה לסירוגין עם אלו שמטרתם להקטין את גודל השוקיים שלך. לדוגמה, לפי לוח זמנים זה: יום 1 – אימון מלא, יום 2 – כל תרגילי המתיחה.

תרגילי מתיחה לעגלים רזים

1. בהיותך ליד הקיר, הנח עליו את ידיך והנח אותן עליו. כופפו את הגוף לעברו, כופפו את הרגל והביאו אותה קדימה. החזר את השני אחורה, החזק אותו ישר וכך אצבעות הרגליים יורחבו. הנח את עקב הרגל שלך מכוון לאחור על הרצפה ודחף מעט את הירכיים של שתי הרגליים קדימה. קבע במצב זה למשך 20 שניות, ולאחר מכן השתמש ברגל השנייה באותו אופן.

2. התרחקו מטר מהקיר ועמדו ישר עם הרגליים ביחד. השעינו את הגוף קדימה, אך כדי לא לכופף את הגב. הנח את הידיים שלך על הקיר והנח אותן עליו, ולאחר מכן המשך להישען אליו עד שהשוקיים שלך מתוחים בצורה ניכרת.

חשוב: בעת ביצוע התרגיל, קבע בחוזקה את העקבים שלך על הרצפה ושמור על הבטן משויכת פנימה. כדי להגביר את העומס על שרירי השוק, כופפו את המרפקים, נשענים לכיוון הקיר חָזֶה.

3. כופפו את הגוף קדימה עם דגש על הידיים כך שתהיה זווית ישרה בין הרגליים לפלג הגוף העליון. הרפי את שרירי הרגליים ולסירוגין כופפו והאריכו את הברך - תחילה על רגל אחת, ואז על השנייה.

4. מעמידה, צעד אחורה ישר עם רגל שמאל והתרכז בה את כל משקל הגוף. רכון קדימה עם הגוף ותפוס אחיזה יד ימיןעל ידי אצבעות רגל זהה ומשוך אותה אליך ככל האפשר. החזיקו בתנוחה זו למשך 50 שניות באנלוגיה, העמיסו את השוקיים של הרגל השנייה.

חשוב: בעת ביצוע תרגיל זה, עליך לשמור על גב ישר!

סט התרגילים העיקרי עבור שוקיים דקים

לאחר המתיחה, הגיע הזמן למתחם הראשי. בעת ביצועו, חשוב לוודא שהגב ועמוד השדרה אינם נתונים ללחץ כבד. תצטרך גם משקולת, כיסא וספר עבה (אנציקלופדיה, מילון וכו').

1. שב על קצה כיסא עם גב ישר. הניחו ספר עבה מתחת לרגליים ומשקולת בין הברכיים. כופפו את הרגליים כך שרק כריות האצבעות יגעו בספר, והעקבים שלכם צריכים להיות ברמה של 3-5 ס"מ מעל הרצפה.

בלי למהר, עם קצת מאמץ, הרם את העקבים עד שתוכל לעמוד על בהונות. בקצב דומה, קח את ה-IP (עמדת מוצא).

2. הניחו את הספר שנבחר לתרגילים על הרצפה, והניחו את הכיסא כשגבו אליו. ביד שמאל, הרם את המשקולת ועמוד על הספר כך שהעקבים שלך כאילו תלויים באוויר. מַעֲלִית רגל ימיןעד שכפות הרגליים יהיו בגובה הברך של הרגל השנייה, והורידו את העקב של כף הרגל השמאלית למטה מהספר. עלה לאט על בהונותיך ואז קח את ה-IP. באנלוגיה, השתמש ברגל השנייה.

3. צעדו קדימה ברגל אחת ובצעו עליה סקוואט קל, והזיזו את השנייה אחורה ככל האפשר. הזרועות שלך צריכות להיות שלובות מאחורי הראש, המרפקים מצביעים לצדדים, והגב ישר. מתנוחה זו, כופפו את הגוף לכיוון הרגל המושטת קדימה, תוך ניסיון לגעת בברך עם החזה. אז קבל את ה-IP. חזור על מחזור - 25 פעמים בכל רגל.

לאחר השלמת המתחם הזה, אתה צריך לתת לרגליים הרפיה מקסימלית, לנער אותם, לקפוץ, לעסות אותם עם הידיים.

טיפ: לא יכול לעשות תרגילי שוק? במקרה זה, בכל פעם שאתה מטפס על המדרגות, עשה זאת על בהונותיך. שיטה זו מעמיסה עומס אדיר על שרירי השוק, מחזקת אותם, מעניקה להם נפח וצורה מוגדרת להפליא. אתה צריך לעלות על קצות האצבעות לאט, לנסות לרכז את מרכז הכובד ברגל התומכת. יחד עם זאת, יש לחוש מתח חזק בשרירים.

ובכלל, כדאי להשתדל ללכת על הבהונות בכל פעם שתהיה ההזדמנות.

1. לעתים קרובות, הסיבה למלאות וגודל השוקיים עשויה להיות לא שרירים רופפים או קילוגרמים מיותרים, אבל סטגנציה של מים בגוף, מה שעלול להוביל לבצקת.

פתרון לבעיה: לצרוך כמה שיותר מזון טהור. מֵי מְנוּחוֹת. טכניקה זו תאפשר לך להסיר עודפים מהגוף. במקרה זה, עדיף לשתות את כמות המים העיקרית לפני ארוחת הצהריים, אבל בערב עדיף להגביל את עצמך לכוס אחת לכל היותר.

עסו את אזור השוק באמצעות קרם ניקוז. עיסוי מתבצע תנועות פעילות, הולך מלמעלה למטה.

אחרי יום עמוס, הרגליים זקוקות למנוחה. אתה יכול לשכב על ספה או מיטה ולהרים את הרגליים על במה מוגבהת - כרית, שמיכה מקופלת. זה גם יעזור להקל על נפיחות.

2. אם הסיבה למלאות ולצורה הלא מושכת של הקוויאר היא עודף משקל, אז כדאי לשים לב לתזונה.

פתרון לבעיה: אין צורך להקפיד על דיאטות קפדניות מיוחדות, אלא להתאים את התפריט על ידי הגדלת שיעור הירקות, הפירות, הדגנים והסרה או הפחתה מוצרים מזיקים, צריך.

בנוסף, יש צורך לאכול כמו שצריך גם בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית - אין לאכול אוכל כמה שעות לפני האימון ובמשך שעתיים אחרי, עשיר בחלבון. אחרת, ניתן להשיג צמיחת שריר. כדאי לכלול בתפריט גם מיץ אשכוליות סחוט טרי ואננס, שהם שורפי שומן פעילים.

3. שרירי שוק מאסיביים יכולים להיגרם על ידי לבישה מתמדתנעליים עם עקבים גבוהים מדי.

פתרון לבעיה: הקדישו לפחות שעתיים ביום להליכה יחפה.

במידת האפשר, נסה לנעול לסירוגין נעלי עקב גבוהות ונמוכות.

כמו כן, ניתן לבטל חוסר פרופורציה בשוקיים בעזרת תרגילי מתיחה, יוגה כושר, מתיחות זהירות של הרגליים וריצה איטית.

כל בחורה שואפת להיות אפילו יותר רזה ממה שהיא. אבל מה עם אותן בנות שיש להן שוקיים עבות על הרגליים, מה שמוביל ל... בעיות שונות : אתה לא יכול ללבוש חצאית מיני, ג'ינס וכו'. לכן, תמיד יש למה לשאוף ולהשיג אפילו יותר ממה שהושג. בחומר זה נבחן כיצד ניתן לצמצם את שרירי השוקיים של הרגליים בבית ומה תצטרכו לשם כך.

למה העגלים משמינים?

השוקיים הם שרירים הלוקחים חלק פעיל בהליכת האדם. אבל למה, העגלים האלה גדלים בגודל אצל בנות, ובכך מפחיתים את האטרקטיביות של הרגליים שלהן. הסיבות לכך עשויות להיות הבאות:

אתה יכול להיפטר מהנפיחות באמצעות השיטות הבאות:

• בדיקה של רופא שיעזור לך להבין את הסיבה לנפיחות ויגיד לך איך להפוך את השוקיים לרזות יותר. לעתים קרובות הסיבה לנפיחות ברגליים היא מחלות שונות: סוכרת, בעיות בכליות ולב.
• לאחר גילוי הסיבה, אתה יכול להתחיל דרכים להילחם בנפיחות. לשם כך, קודם כל, עליך להקפיד על דיאטה שאינה כוללת צריכה של מזון שומני, מטוגן ומלוח.
• ניתן להיפטר מבצקת על ידי נטילת תרופות משתנות, המסירות עודפי נוזלים מהגוף.

איך להפוך את השוקיים לקטנים יותר נשים עם עודף משקל? אתה יכול להילחם בזה על ידי ספורט. רֵאשִׁית תרגילי התעמלותאשר עוזרים להיפטר במהירות משכבות שומניות על השוקיים: ריצה, שחייה, הליכה וקפיצה. אבל במקרה זה, מומלץ להעמיס לא רק את הרגליים, אלא את הגוף כולו, כדי לא להפריע לצורת הגוף.

אם אתה כל כך אוהב ספורט מאז ילדותך שהרגליים שלך הפכו כמו של גבר, אז עכשיו תביא צורה רגילהקוויאר יהיה בעייתי יותר מאשר בשתי האפשרויות הראשונות. הרי תהליך הפחתת נפח העגלים יהיה ארוך ומורכב למדי. רק דבר אחד ניתן לשים לב שעם עלייה כזו בעגלים אתה יכול להיות בטוח בהיעדר סוגים שוניםמחלות (נפיחות או מצבורי שומן).

אז איך להפחית שוקיים על הרגליים של "ספורטאים"? החזרת שרירי השוק המאומנים לשגרה היא די קשה, אבל אפשרית. הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לוותר על אימונים כבדים ו סוגים שוניםעומסים על הרגליים. חשוב גם לבדוק את התזונה הרגילה שלך ולהוציא ממנה מזון חלבון, קידום צמיחת שרירים. כדאי לתת עדיפות לפירות וירקות, שיעזרו לשלוט במשקל הגוף ולתקן את הגזרה שלך.

חשוב! כדי להפחית את נפח שרירי השוק הנשאבים, נשים צריכות להעדיף תרגילי מתיחת שרירים אקטיביים.

מה צריך להרחיק מחיי היומיום

כדי להסיר עגלים נפחיים על הרגליים, נשים צריכות לעקוב אחר כמה כללים ונקודות. הרגעים הללו כוללים:

1. היפטר מנעליים שמגבילות את כל צעדיך. אין לנעול נעליים ובגדים צמודים, לא נוחים וקטנים.
2. אין לשתות מים בלילה. מאחר ובמהלך מנוחת לילה, מים גורמים לנפיחות אצל אנשים הנוטים לתופעה זו.
3. אסור לשבת על כיסא כשהרגליים תחובות מתחת למושב. מיקום זה אינו נכון ומוביל לפגיעה בזרימת הדם. כתוצאה מכך, זרימת דם לקויה בגוף מובילה לעלייה בנפח השוקיים.
4. יש צורך לבטל טיולים ארוכים מחיי היומיום שלך אם הגורם לעגלים מוגדלים הוא האימון שלהם.
5. הסר בקפדנות מזון שומני, מלוח, מעושן ומטוגן מהתזונה שלך.
6. יש צורך גם להפחית רכיבה על אופניים, שכן דיווש מוביל להתפתחות שרירים, ולכן הגדלה של הרגליים.

לכן, לפני שתתחיל להחזיר את הרגליים לשגרה, עליך לברר את הסיבה להגדלתן.

מתיחת שוק: תרגילים

מתיחת עגל היא הדרך הראשונה לפתור את בעיית הרגליים המכוערות אצל נשים בבית. לכן, אם תחליט לעשות את הרגליים רזות ולהסיר שוקיים מגושמים, אז אתה צריך להתחיל עם מתיחה.

כדי לעשות זאת אתה צריך לעשות את התרגילים הבאיםכדי למתוח את שרירי השוק:

1. ראשית, בצעו חימום קל לרגליים, המאפשר להימנע מפציעות רבות. החימום כולל סקוואט למשך 2-3 דקות.
2. לאחר החימום מתחילים פעילות גופנית קלהמכוון למתיחת שרירים. כדי לעשות זאת, תצטרך לנקוט עמדה יציבה ולהתמתח עד כמה שניתן, ואז להוריד את עצמך לרצפה. במהלך התרגיל חשוב לקחת את הזמן, לשלוט בנשימה ולעשות הכל נכון. בעת ביצוע סוג זה של תרגיל, אתה צריך להרגיש את שרירי השוק שלך.
3. התרגיל קשה יותר, הכולל עמידה על רגל אחת. יש להצמיד את הרגל השנייה ביד. כעת יש ליישר את הרגל המורמת לפניכם כך שתיווצר זווית ישרה ביניהם. מתיחת השוק מתבצעת באופן דומה ברגל השנייה.
4. התרגילים מתבצעים לאט, ללא חיפזון, ובמקביל הקפידו לקחת הפסקות בין ההליכים. תרגילים אלו עשויים להיראות קשים בפעם הראשונה, אך חזרה עליהם מדי יום היא המפתח להצלחה.
5. התרגיל האחרון שאתה יכול לעשות הוא ללכת על בהונות. יחד עם זאת, חשוב לא ללכת על בהונות, אלא להגיע לכיוון העליון ככל האפשר.

לאחר התחלת קבוצה כזו של תרגילים, יש צורך לשלוט בתדירות ההליכים ובעומס. כדי לעשות זאת, אתה יכול אפילו להתחיל יומן שבו תוכל לרשום את כל המידע השימושי.

עגלים שאובים: מה לעשות

אם שאבו עגלים, אז חשוב לשים לב לסט התרגילים הבא:

1. הניחו את הרגל על ​​כף הרגל המלאה. הדרך היעילה ביותר להקטין את גודל השוקיים שאובים היא לעמוד על כף הרגל המלאה בזמן ההליכה. במקרה זה, כדאי לא רק לעמוד על כף הרגל המלאה בזמן הליכה, אלא גם בזמן ריצה או ביצוע תרגילים אחרים.
2. אין לבצע תרגילים הכוללים פיתוח שרירי השוק. הרי במקרה זה, העגלים לא יפחתו בשום צורה, אלא רק יגדלו. לכן, הימנעו מסוגי התרגילים הבאים:
   - קפיצה בחבל;
   - טיפוס במדרגות;
   - ספרינט.
3. יש צורך לעשות תרגילים שיעזרו השפעה חיוביתעל מערכת הלב. סוגים אלה של טכניקות לא רק יפחיתו את שרירי השוק, אלא גם ייפטרו קילוגרמים מיותרים. במקרה זה, התרגילים הבאים מבוצעים:- שחייה;
   - ריצה למרחקים ארוכים;
   - התעמלות על אופניים או אופני כושר.

הנה עוד סט של תרגילים שבעזרתם אתה יכול להסיר שוקיים מגושמים על הרגליים:

1. כדי להתחיל, עליך לעמוד בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אחרי זה, אתה צריך לאט לאט לעלות על בהונות שלך וגם להוריד את עצמך.
2. תנוחה שבה רגל אחת מורמת למעלה, ואת הרגל השנייה יש להרים על בהונות ולהוריד.
3. אתה צריך לעמוד על סף החדר עם בהונות, והעקבים שלך צריכים להיות תלויים ממנו. לאחר מכן, אתה מרים על בהונותיך וחוזר לעמדת ההתחלה.
4. במצב שכיבה, אתה צריך לכופף את הברכיים. התרגיל מתחיל בהרמת הרגליים למעלה ויישורן. במקרה זה, יש למשוך את הגרביים כלפי מעלה.

סט תרגילים קטן זה מאפשר לך לתת דחיפה לעגלים שלך בבית. צורה יפה, ורגליים עם נשיות וייחודיות.

עומסים אופטימליים: למה לשים לב

כמובן, הפחתת נפח העגל אינה שלמה בלעדיו גישה משולבתלפתרון בעיה זו. המתחם כולל לא רק פעילות גופנית, אבל גם תזונה נכונהאו דיאטה.

הבה נבחן באילו עומסים יש להשתמש בעת ביצוע התרגילים הללו.

1. משך האימון האנאירובי לא צריך להיות ארוך מדי. זמן אופטימליההליכים לא יעלו על 30-40 דקות. במקרה זה, יש לגוון את סט התרגילים: ממתיחה פשוטה של ​​שוק ועד ירידה או עלייה במדרגות. אבל יחד עם זאת, אל תשכח שהכל תלוי בסיבה להגדלת העגלים.
2. אירובי מים הוא פעילות גופנית במים שמשפיעה לטובה לא רק על השוקיים, אלא גם על רוב השרירים האנושיים. בגלל זה תרגילי מיםמהווים חלק בלתי נפרד מהמתחם בעזרתו אישה מנסה להפוך את רגליה ליפות ורזות יותר. משך שיעורי אירובי מים צריך להיות בין 20 ל-30 דקות, מספר פעמים בשבוע.
3. אירובי צעד. עוד אחד לא פחות שיטה חשובההפוך את הרגליים לרזות יותר על ידי הפחתת נפח השוקיים.

חשוב! נשים צריכות לדעת גם שאי אפשר להגדיל את נפח השוקיים על ידי ביצוע סט התרגילים שצוין, אבל אפשר להפוך את רגליהן לרזות ומושכות.

מַסְקָנָה

לסיכום, יש לציין שאפשר להקטין את השוקיים ברגליים, אבל צריך לעבוד על עצמך. הרי כידוע, שום דבר לא ניתן לחינם. כדי להשיג משהו צריך לעבוד זמן רב ופורה וכדי לעבוד ככה צריך שיהיה לך רצון ורצון לטוב ביותר. ולעולם אל תעצור באמצע הדרך מבלי להשיג את המטרה שלך - זו רק סיבה נוספת לאבל.

האם אתה אוהב את השוקיים שלך? רק תהיה כנה, כי אלה רזות מאוד כמובן לא נראים יפים!

שוקיים דקים לא נראים יפים על רקע כללי של רגליים. עם זאת, שרירי שוק עם שאיבה מתונה יאזנו חזותית את הגזרה שלך ויוסיפו לרגליים. אבל אפילו רק לתת צורה סקסיתהשוקיים שלך יצטרכו להזיע - הם יצטרכו אימוני כוח. היום תלמדו איך לשאוב את השוקיים של ילדה.

תאכל נכון, סע תמונה פעילההחיים ו!

איך יגדלו העגלים שלך?

שרירי השוק הם קבוצת שרירים גמישה וחזקה המשמשת לאורך כל היום. על מנת שקווי המתאר של השוקיים שלך ירכשו הקלה, יש צורך להגדיל את נפח השרירים הללו. צמיחת שרירים(עלייה בנפח) מתרחשת עם עומס המופעל באופן קבוע (מתח), שהגוף לא נתקל בו בעבר. הָהֵן. יש לעמוד בשני תנאים:

• האימונים צריכים להיות קבועים.
• אתה חייב להתקדם בעומס.

יש לאמן את שרירי השוק באותו אופן כמו קבוצות שרירים אחרות.. אימון טוב וקשה פעם בשבוע יספק מתח הולם, עם שלב התאוששות ארוך. מה זה אומר אימון קשה? זה אומר שאתה אמור להתקשות להשלים את החזרות האחרונות של תרגילי השוק. זו תהיה טעות לרחם על עצמכם, להתאמץ פחות - השרירים לא יגיבו, למה הם צריכים לגדול אם העומס לא כזה רציני?

ככל הנראה אימון עגל אחד בשבוע יספיק לך, אבל זו לא צריכה להיות אקסיומה. אם השוקיים שלכם לא גדלים באימון אחד תוך שמירה על טכניקת פעילות גופנית אידיאלית, עבודה קשה, ושמירה על עקרונות התזונה וההתאוששות, רק אז הוסף אימון נוסף.

התקדמות הטעינה היא גורם מפתחצמיחת שרירים. זה לא מועיל לגוף שלנו להיות עם שרירים גדולים, כי... התחזוקה שלהם מאוד אינטנסיבית. אדם עם נפחי שרירים גדולים ושכבת שומן קטנה צורך יותר קלוריות מאדם באותו משקל עם שרירים קטנים ורופפים ועודפי שומן, אבל לא עולה במשקל - בגלל. שרירים, אפילו במנוחה, צריכים להיות "להאכיל" בשפע. קרא עוד על המנגנונים והעקרונות של צמיחת השריר.

כדי לבנות שריר, אתה צריך לתת לגוף שלך עומס שהוא לא קיבל בעבר. זו הסיבה שכל כך קשה לשאוב את השוקיים של ילדה בבית. חוסר בציוד שעליו ניתן לבצע תרגילים יעיליםוהיעדר העומסים יעשה את התהליך הזה ארוך וכואב. אל תבזבז את הזמן והעצבים שלך על אימונים ביתיים - לך לחדר כושר!

איך אתה יכול להתקדם בעומס:

• עלייה במשקל העבודה.
• הגדלת מספר התרגילים.
• הגדלת מספר הגישות.
• הגדלת מספר החזרות.
• הפחתת הפסקות מנוחה בין גישות.

כל אימון חדש צריך להיות לפחות קצת אבל קשה יותר מהקודם, במיוחד עבור שרירי השוק, שמטבעם חזקים וגמישים.

בנות לא צריכות לרדוף אחרי משקולות ענק (שפשוט מסתכנות בפגיעה בגוף שביר) – הן מעדיפות לעבוד עם הפסקות מנוחה קצרות מאוד בין גישות במגוון גדול של חזרות. זה בדיוק מה שבחורה צריכה לעשות. קרא עוד על איך ליצור תוכנית אימונים לבנות.

איך לאמן עגלים

נעבור בקצרה על האנטומיה של שרירי הרגל התחתונה. מה שאנו קוראים לו השוקיים מורכבים משני שרירים: הגסטרוקנמיוס והסולאוס. שרירי השוק ממוקמים גבוה על השוק ומתפקדים להרמת העקבים מעמידה.

שריר הסולאוס ממוקם מתחת לגסטרוקנמיוס במעמקי הרגל התחתונה. זה משמש להעלאת העקבים ממצב ישיבה. שריר הסולאוס המפותח דוחף החוצה את שריר השוק של הרגל, מה שהופך אותו לגדול יותר מבחינה ויזואלית.

איך זה יכול להיות שימושי? כדי לפתח את השוקיים, עליך להשתמש בתרגילים הפיזיולוגיים הרבים ביותר (אל תמציא זאת - אלה הם הרמת שוק בעמידה ובישיבה), תוך שימוש בשתי הפונקציות של השרירים הללו.

תרגילים לאימון השוקיים

התרגיל הראשון והחשוב ביותר באימון השוקיים צריך להיות הרמת שוק בעמידה. השתמשו באחד מיוחד שיאפשר לכם להוריד את העקבים מתחת לאופק - כך תעבדו עם משרעת גדולה. עיין במאמר זה כדי להבין כיצד לבצע כראוי הרמת עגל בעמידה. שים את טכניקת הביצוע במקום הראשון:

• אל תכופף את הברכיים (כיפוף קל מקובל כדרך להסרת לחץ ממפרק הברך).
• העבודה מתרחשת רק עם מפרק הקרסול.
• אל תשהה בנקודה התחתונה כדי למנוע מהשרירים שלך לנוח.
• עבודה דרך המשרעת המלאה. להלן המתיחה המקסימלית, בחלק העליון נמצא כיווץ שיא (השהה לשנייה בנקודה העליונה).
• קצב התרגיל חלק.
• בחר את משקל העבודה הנכון מבלי לוותר על הטכניקה.
• לאימון שוק עמוק יותר, נסה לבצע הרמת רגל אחת.

התרגיל השני יהיה הרמת שוק בישיבה. האפשרות הטובה ביותרישתמש בסימולטור מיוחד. אם אין לך משהו כזה בחדר הכושר שלך, אל תתייאשי. הנח גוש מתחת לגרביים שלך כך שהעקבים שלך יוכלו לרדת מתחת לאופקי, קחו משקולות או משקולת, שבו על ספסל והניחו את המשקל על הברכיים. עקרונות הביצוע כאן זהים לחלוטין לאלו בהרמת עגל בעמידה.

שני התרגילים האלה יספיקו לך כדי לבנות את שרירי השוק שאתה צריך. הנח אותם בסוף האימון שלך, אבל אל תתייחס לזה בקלות. השג את תחושת הצריבה בחזרות האחרונות - זה סימן בטוחשאתה עושה הכל נכון.

ואל תדאג לשאוב את השוקיים שלך. ראשית, אתה יכול להפסיק בכל עת ברגע שאתה משיג הצורה הרצויהואתה תבצע אימוני תחזוקה, ושנית, על מנת לפתח שרירי שוק ענקיים אתה צריך עומסים רציניים יחד עם תרופות פרמקולוגיות.

כמה חזרות וסטים לבצע?

בהתחשב באמור לעיל (מאפיינים טבעיים של שרירי השוק ומאפיינים גוף נשי) קח את התוכנית הבאה כנקודת התחלה:

• חימום
• אימון ליבה
• הרמת עגל בעמידה
• מרים שוק בישיבה 1-2 גדלים סטים של 4-5 עובדים, 15-20 חזרות
• תַקָלָה

אין לבצע תרגילים ללא חימום. אם אתה עושה תרגילי שוק בסוף האימון הראשי, השרירים שלך יתחממו ומוכנים לעבודה, אין צורך בחימום מיוחד. בחר משקל עבודה כך ש-2-3 החזרות האחרונות יהיו קשות, אך אתה עדיין מבצע את התרגילים בטכניקת IDEAL.

נסו לשמור על הפסקות בין גישות קצרות (מ-30 שניות ל-1.5 דקות). הפוך את זה למאתגר עבור השרירים שלך. בכל אימון חדש העלו את העומס על השוקיים לפחות מעט: על ידי הוספת 0.5 ק"ג למשקל העבודה, חזרות נוספות וכו'.

לאחר האימון, אל תשכח להתקרר, שכולל אירובי קצר ומתיחות. התקררות תמנע התכווצויות, תשפר את הגישה חומרים מזיניםלשרירים המאומנים, מה שתורם להם התאוששות טובה יותר, ולכן צמיחה.

מַסְקָנָה

המאמר נותן הבנה של הדרך המהירה לשאוב את השוקיים של ילדה. הדגש הוא על שיעורים ב חדר כושר, כי זה יאפשר לך לבצע את התרגילים היעילים ביותר ולשמור על עקרון התקדמות העומס.

קח את האימונים שלך ברצינות, פנה אליהם בהתלהבות ותשוקה, והשלם את הגזרה הדקה שלך עם צורת השוקיים שלך. בהצלחה!

הסטנדרט של עגלים דקים מקנה דגמים עם גָבוֹהַושרירי שוק ארוכים. אבל מה עלינו, נשים רגילות, לעשות עם השוקיים המפותלים שלנו? בואו נחפש יחד את התשובה!

למה הם גדולים?

יש לפחות שלוש סיבות לשוקיים גדולים:

1. עצם רחבה ושרירים מפותחים;
2. הצטברות שומן באזור הרגל התחתונה.
3. נפיחות כתוצאה מאגירת נוזלים.

האם שרירי השוק הגדולים הם בעיה?

שרירי שוק מפותחים תמיד מושכים את מבטם של גברים. רגליים חזקות- יופי של אישה. זכרו, אם השרירים אלסטיים, נפחיים ועמוסים, אז צלוליטיס ורפיון לעולם לא יופיעו במקום הזה!

הגורמים לשרירי שוק גדולים יכולים להיות הבאים:

1. סוג גוף היפרסטני עם עצמות כבדות ורחבות;
2. רקע ספורטיבי - עגלים גדולים מוענקים בהתעמלות, אתלטיקה וריקודים סלוניים.

פעילות גופנית מועילה ולמעשה משפרת את הנשיות אם היא נעשית נכון. נשים היפרסטניות יכולות להרוויח בקלות מסת שריר, מצליחים בספורט ובתחרויות ביקיני, שכן השרירים מגיבים בקלות לעומסי גדילה.

כדי לשמור על השרירים בצורה פשוטה ולמנוע עלייה בשומן, אתה צריך לעשות תרגילי אירובי פעמיים בשבוע - ריצה, שחייה, קפיצה בחבל, ולעשות אימוני כוח במצב של חזרות גבוהות עם הפסקות מינימליות בין תרגילים או גישות.

מתיחת רגליים - הקטנת השוקיים

איך להפוך את השוקיים לרזות יותר מבלי לשאוב אותם אפילו יותר? מתיחה תעזור, שכן היא מרפה שרירים תפוסים והופכת אותם לגמישים יותר והשוקיים שלך דקים יותר.

עמדו מול הקיר, קחו צעד אחורה עם רגל אחת וקבעו את העקב על הרצפה. הזיזו את הגוף קדימה כך שהברך של הרגל מלפנים תנוע לכיוון הקיר. החזיקו את העמדה למשך 20-30 שניות, חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה. שב על הרצפה, מתח את הרגליים קדימה, התכופף בירכיים בזווית של 90 מעלות. יישר את הגב, הזיז את האגן לאחור, הנח את הידיים על הרצפה מאחור. משוך את הגרביים שלך לכיוונך והחזק את התנוחה למשך 20-30 שניות.

עלו על ארבע כך שכפות הידיים שלכם יהיו מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לעצמות האגן.

הנח את קצות האצבעות על הרצפה והרם את האגן, מיישר את הרגליים והגב למצב V הפוך, מנסה להרפות את הגב התחתון ולתחוב את הבטן. נסו לגעת בעקבים לרצפה כדי למתוח את השוקיים, החזיקו את העמדה למשך 20-30 שניות.

בצעו את התרגילים כל יום, או הקפידו להוסיף מתיחות למתחם לאחר האימון.

שריפת שומן באזור הרגל התחתונה

השומן אינו חוסך אפילו את השריר העובד ביותר - השוק. אנשים מובילים תמונה בישיבהבחיים, הם מבחינים שעם הזמן הרגל התחתונה הופכת לג'לי רועד בזמן הליכה.

למעשה, אפילו רק שוקיים רופפים נראים נפוחים וחסרי צורה, אז הם צריכים הידוק - מחוך שרירים.

כדי להילחם בשומן אתה צריך עבודה כפולה:

1. לחזק את שרירי הרגל התחתונה;
2. לשרוף שכבת שומן.

המתחם צריך לשלב תרגילי כוח ואירובי. לחיזוק שרירי השוק, הרמת שוק עם ובלי משקולות הן אופטימליות. מספר החזרות יכול להגיע עד 100 פעמים בכל סט - עגלים אוהבים עבודה רבה!

כדי לשרוף שומן, אתה צריך לעשות פעילות אירובית.

שוקיים דקים ידרשו כל סוג של קפיצה. עמדו זקוף, הורידו את הידיים לצדדים, קפצו עם הרגליים לצדדים ובמקביל מחברים את הידיים מעל הראש. חזור על 30-60 שניות, המשך לתרגיל אחר.

לזנק לאחור ולבעוט קדימה. עמוד זקוף, קח צעד אחורה, כריע כך שהברך הקדמית תיצור זווית של 90 מעלות עם הרצפה, הרם והזיז את הרגל האחורית קדימה כדי להכות, מאריך את הבוהן. חזור 10 פעמים על כל רגל. קפיצה מצד לצד. שרירים מייצבים מופעלים. ניתן לקפוץ עם שתי הרגליים בו זמנית או לקפוץ מרגל לרגל, מה שמתאים למתחילים.

כפיפות על רגל אחת יספקו עומס על בְּחֲזָרָהרגליים ומתיחות שיתהדקו עור רפוי. לעמוד על רגל אחת, להתכופף בזהירות ולהזיז את הרגל השנייה לאחור. למתחילים, אתה יכול לכופף את הברך. חזור 10 פעמים עבור כל רגל.

אתה יכול להשלים את המתחם עם דקת ריצה במקום: 30 שניות כדי להרים את הברכיים גבוה ככל האפשר, ו-30 שניות הנוספות כדי לזרוק את העקבים לכיוון הישבן.

אימון שרירים יהדק את הרגליים ויעזור ליצור הגנה מפני הצטברות של עודפי שומן. בדרך כלל, עגלים עבים הם קצה הקרחון והם למעשה האחרונים שעולים במשקל.

תסתכל על הירכיים, הבטן והאחורי של הידיים שלך - אין ספק שגם עליהן יש רסיסים, אם זה פגע ברגליים התחתונות.

התרופה נגד זה היא אימון בחדר כושר, אבל לא לרוץ למכונות, לבחור משקולות ומשקולות כדי לגרום לשרירים לעבוד באופן טבעי.

איך לדלל עגלים עם נפיחות?

הסר את הגורם לנפיחות. כמובן, אם הרגליים נפוחות בגלל מחלות כליות, לב וכבד, אז
מסלול ישיר לרופא. אתה לא צריך לנסות לקחת משתנים בעצמך; אולי הבעיה טמונה הרבה יותר.

אם מופיעה נפיחות לאחר עמידה ממושכת, ריצה, הליכה, פשוט הרם את הרגליים למעלה כדי להבטיח זרימת דם. תן את הרגליים והקרסוליים מנוחה טובה, בחרו נעליים נוחות להליכה, הימנעו מעקבים.

שלום, בנות יקרות שלי ובמיוחד בנות בכושר! יום שישי הוא יום האישה, בו אנו הולכים לבית המרחץ ומקדישים את הערותינו לנושאים "צרים" של תיקון דמויות. והיום על הפרק נושא שרלוונטי לצעירות רבות, כלומר: איך לרדת במשקל בשוקיים? לאחר הקריאה, כל אחת מכם תדע בדיוק כיצד להפוך את רגליה לרזות יותר ואת השוקיים שלה לפחות בולטות. נבחן את הגורמים לשוקיים גדולים, נכיר נושאים של אנטומיה ובעיקר ננתח תוכנית אימונים ספציפית שמטרתה ישירות לפתור את הבעיה שכל כך מעסיקה אותנו.

אז, גבירותיי, התיישבו במושבים ושימו את האוזניים שלכם למעלה :).

איך לרדת במשקל בעגלים? שאלות נפוצות ותשובות

ובכן, ראשית ברצוני להזכיר לכם שזהו הפתק השני בו אנו מנתחים בעיות עקום של נשים "צרות" ומביאות את אהובינו לכושר טעים. היצירה הראשונה תחת הכותרת מחכה שתיתן לה את החסד להיקרא, אז אל תהסס, ואם הנושא רלוונטי, אנו לומדים ומיישמים את הידע בפועל. אנחנו הולכים רחוק יותר והיום נעסוק בתחתית הנשית, ולא בישבן (איך לשאוב אותם וכך כל האתרים מלכלכים), וקבוצת שרירים ספציפית יותר - השוק או, בשפה המקובלת, השוקיים.

באופן כללי, כדאי לומר שהשאלה "איך לרדת במשקל בעגלים?" הוא אחד הפופולריים ביותר, לפחות בקרב נשים, כי הוא (השאלה) הגיע לעתים קרובות מבנות צעירות שדרשו בהתמדה מאוד המלצות לגבי הפתרון שלה. בעיה כללית עגלים גדוליםרלוונטי בעיקר למין ההוגן. יתר על כן, הבעיה לא בהכרח מתרחשת רק בגופן של נשים לא, רזים וקוליים גם רגישים ל"אסון".

לדוגמה, בעבר עסקתם בריקוד או בספורט אחר שבו עבדתם באופן פעיל על הרגליים ועכשיו, כשהתחביב חלף ו טפסים כללייםכשהם מנופחים, הביצים המדבקות נשארו במקומן - גדולות ונפחיות. ומסתבר שכולכם כל כך רזים ואווריריים, והרגליים שלכם כמו אלו של המין הגברי. לצעירות רבות יש תסביך בעניין זה ואינן יכולות להרשות לעצמן לפתוח את הרגליים - לובשות מכנסיים קצרים או שמלות קצרות. באופן כללי, זה עצוב ועצוב :) ובהערה זו ננסה לשרטט בצורה ברורה וברורה את התוכנית להתמודדות עם עגלים גדולים.

אז בוא נלך.

פֶּתֶק:
עֲבוּר ספיגה טובה יותרחומר, כל קריינות נוספת תחולק לתתי פרקים.

למה יש לי עגלים גדולים? סיבות עיקריות.

כולם יודעים שבנות נחותות מגברים מבחינת עצמות ושרירים, אבל יש קבוצת שרירים אחת שבה הם "עושים" לרוב את אחינו, ואלה הם שרירי השוק והיקף הקרסוליים. הרגליים התחתונות של נשים הן שלעתים קרובות יש להן היקף זהה, או אפילו גדול יותר, לאלו של גברים. לכן, אין זה פלא שנשים רוצות להפוך את השוקיים לרזות יותר.

בהערה זו, לפי עגלים גדולים נבין את הדברים הבאים:

כמובן שכל מקרה הוא אינדיבידואלי, אבל באופן כללי ניפטר מעגלים גדולים. אז תסתכל שוב על עצמך מאחור. (ולא רק באופן עצמאי)והחליטו בוודאות האם השוקיים שלכם מתאימים לקטגוריה: גדולים, צפופים, בצורת בקבוק.

באשר לסיבות העיקריות לשרירי שוק עבים, אלה כוללים:

מס' 1. גנטיקה

אחת הסיבות הגדולות ביותר לבעלות עגלים גדולים היא ההורים שלך. תסתכל על הרגליים/שוקים שלהם. (במיוחד בצד הנשי)ותדרג את שלך. אם ליקיריכם יש שוקיים מסיביים, סביר להניח שיהיו לכם אותם לאורך זמן. והשאלה איך לרדת במשקל בשוקיים עשויה להיות רלוונטית גם עבורך. החדשות הטובות הן שאתה יכול להילחם בגנטיקה על ידי ביצוע התאמות לאנטומיה המקורית שלך. לדוגמה, אם יש לך קצר גיד אכילס, אז השוקיים שלך ייראו גדולים יותר (השריר ארוך יותר). אם יש לך גיד אכילס ארוך (השריר קצר יותר),זה מאפשר לשרירי השוק "לשבת גבוה", מה שגורם לרגל התחתונה להיראות קטנה ודקה יותר. השוו בין שני סוגים שונים של שוקיים (עִם סוגים שוניםגיד אכילס).

אי אפשר להאריך גידים (זה נקבע על ידי גנטיקה)עם זאת, אתה יכול להימנע מתנועות/תרגילים מסוימים שהופכים את השוקיים שלך לגדולים יותר.

מס' 2. ספורט/פעילות גופנית

פעילויות ספורט/פיזיות מסוימות (לדוגמה, כדורגל, בלט, תרגילי סטפר, ריצה בשיפוע)בו יש עומס קבוע, כולל. על קדמת כף הרגל, יכול להוביל להצטברות של שרירי השוק.

מס' 3. רקמת שומן

עגלים הם אזורים בעייתיים. זה אומר שלילדה יכולה להיות גזרה מסותתת, אבל שרירי הרגל התחתונה שלה הם "עקב אכילס" שלה, כלומר. מקום בו מצטבר שומן, שהוא המקום האחרון לעזוב. מעטים יודעים, אבל בית הגידול של השומן הוא לא רק החלל התת עורי, אלא גם החלל התוך שרירי. עם זאת, השומן אינו נעלם באופן מקומי, והאסטרטגיה הכללית לירידה במשקל בעגלים היא ירידה מלאה במשקל. יתרה מכך, יתכן שבכל מקום תוכלו לרדת משמעותית במשקל, אך השוקיים יאבדו אחוז מינימלי מרקמת שומן.

פֶּתֶק:

כריתת שרירים – הסרת שכבת השומן התוך-שרירית (העמוקה). שאיבת שומן היא הסרת שומן תת עורי.

מס' 4. רִיצָה

ספרינט – ריצה במהירות, תורמת להגדלת נפח שרירי השוק. לכן, אם תחליט לרדת במשקל ואומרים לך שספרינט הוא דרך מושלמתאם תעשו זאת, אז אל תתפלאו שבסוף תקבלו תוצאות מפוקפקות ביותר בירידה במשקל, אך תוצאות ברורות למדי בהגדלת השוקיים.

באשר לריצה, עלייה בנפח הרגל התחתונה ניתן להשיג רק בטווח הארוך עם תכופות (4-5 פעם בשבוע)ריצה קלה (עד 60 פּרוֹטוֹקוֹל). לכן, על ידי מתן ריצה, נוכל להשפיע על הווליום הנמוך יותר.

מס' 5. עקבים

איזו בחורה לא אוהבת לנעול נעלי עקב? עם זאת, מעט נשים צעירות יודעות כי כל הזמן ללבוש אותם (לְפָחוֹת 5 ימים בשבוע)מוביל ללחץ/עומס יתר על השוקיים ועלייה קלה בנפחם. אחר, ברור יותר גורם שליליביחס לעקבים הוא קיצור גיד אכילס, והגדול יותר עודף משקללגברת יש, אז יותר מתחבודקת את הגיד שלה.

עכשיו בואו נתעמק בתיאוריות ונדבר על...

עגלים: שאלות של אנטומיה

כדי להתחיל לרוקן את השוקיים שלך, ראשית עלינו להבין מה הם מבחינת המבנה. אנשים רבים מאמינים שהרגל התחתונה = השוק, למעשה שרירי הרגל התחתונה מורכבים ממנו 2שרירים גדולים:

• soleus - מקורו בפבולה ו שׁוּקָהושוכב מתחת לעגל, דוחף את האחרון אל פני השטח;
• gastrocnemius (gastrocnemius) - מקורו עֶצֶם הַיָרֵךויש 2 ראשים - ראש מדיאלי וראש רוחבי.

שני השרירים הללו פועלים יחד כדי להגמיש את הרגל.

בהרכבה, האטלס האנטומי של שרירי הרגל התחתונה נראה כך (ניתן ללחוץ).

פֶּתֶק:

הגודל (היקפו) האידיאלי של השוק צריך להתאים להיקפו של הדו-ראשי של הזרוע.

באשר לסיבי שריר, ברוב האנשים, סיבי עווית איטיים שולטים בגסטרוקנמיוס ובסולאוס. (55 ו 70% בהתאמה). עם זאת, יש אחוז מסוים של אנשים ששרירי השוק שלהם מורכבים 60% מסיבי עווית מהירים.

במפתח הערה, אנו מתעניינים גם בשאלות של אנטומיה "פנימית", כלומר. מה קורה בתוך שרירי הרגל התחתונה בעת ביצוע תנועה/תרגיל מסוים.

והדבר הבא קורה.

במילים אחרות, בעת ביצוע תרגילים על שרירי הרגל, יש עלייה בלחץ בורידי הרגל (אֶל 300 ממ"כ)ושאיבת דם/שאיבה (וגם) עגלים. כתוצאה מכך, לאחר עומס איכותי, הספורטאי מרגיש את מילוי אזור המטרה בדם, כמו גם נפיחות ושבירה (שריפה) של שרירי השוק.

למעשה, הבנו את התיאוריה ועכשיו אנחנו עוברים ישירות ל...

איך לרדת במשקל בעגלים: הצד הפרקטי של הנושא

אחד הכי הרבה מקרים מורכביםתיקון עגלים ביחס להפחתת נפחם הוא מצב שבו פיתחנו (כל 3 ) ראשי שרירי השוק ועודפי שומן (תת עורי/תוך שרירי).

בחתך, ה"חרפה" הזו מציגה תמונה כזו.

די ברור שירידה במשקל בשוקיים היא תהליך של הפחתת אחוזי רקמת השומן בגוף כולו והתמקדות באימון שרירי הרגל התחתונה - הגסטרוקניוס והסולאוס.

אני חושב שלצעירות רבות יש שאלה על השפתיים: האם לא אגדיל אותן אפילו על ידי אימון השוקיים שלי? אולי פשוט לא צריך לגעת בהם? למעשה, השוקיים שלך לא יתכווצו מעצמם, גם אם תזניח אותם ולא תתאמן במשך שישה חודשים/שנה, התוצאה בהפחתת הנפח שלהם לא תספק אותך. הָהֵן. הדרך היחידהלהקטין שוקיים - לתת להם את העומס/התרגילים הנכונים ולהחליף אותם סוג מסויםאירובי.

על ידי חשיפת שניים שאלות אחרונותנמשיך הלאה ונתחיל עם...

מס' 1. קרדיו

הכלל העיקרי לגבי פעילות אירוביתלצמצם עגלים זה להשתמש בעומס ללא התנגדות וגבוה ( 35-45 דקות) משך מפגש אחד. מתרגמים ל שפה ברורהזה אומר שאסור להשתמש ב:

• הליכון עם שיפוע;
• ריצה בעלייה;
• לָרוּץ;
• סטפר;
• הליכה על סימולטור מדרגות משתנה;
• אופני כושר התנגדות.

זה סוג זה של אירובי שתהיה לו השפעה עצומה על השוקיים שלך, כלומר. באמצעותו תפחיתו את אחוז רקמת השומן בגוף כולו, אך השוקיים יהפכו לדחוסים/שריריים יותר.

פֶּתֶק:

אם אתה רוצה לכווץ את השוקיים שלך, כדאי להימנע (או למזער)ישיבה בתנוחת רגליים משוכלת, כי עמדה זו מובילה לצביטה של ​​הגדול עורק פופליטאליופגיעה בזרימת הדם, המובילה להיווצרות רשת/כוכבים ו דליותורידים עמידה בתנוחה אחת לפרקי זמן ארוכים גם מפחיתה את זרימת הדם אל השוקיים, מה שעלול לגרום להצטברות רעלים בשרירי הרגליים התחתונות.

הסוגים העיקריים של קרדיו שניתן להשתמש בהם כדי לרדת במשקל על העגלים כוללים:

• הליכה בקצב קבוע על הליכון שטוח;
• ריצה למרחקים ארוכים (אֶל 50 פּרוֹטוֹקוֹל, 3 פעם בשבוע);
• חבל קפיצה נמוך;
• מאמן אליפטי;
• אופני כושר ללא התנגדות;
• בורפי;
• טיפוס עם רגליים לידיים;
• שְׂחִיָה.

גרסה ויזואלית של מה שהושמע מייצגת את התמונה הבאה.

מס' 2. תוכנית אימונים

ובכן, לקינוח יש לנו שני רגעי השיא של התוכנית :), כלומר. PT מיוחד, שמטרתן הקטנת השוקיים ועיצוב הרגליים התחתונות.

פרמטרי אימון לחדר כושר:

• כמות בשבוע - 2 ;
• עוצמה - בינונית/רגילה;
• זמן מנוחה עבור גישות m/b - 60 שניות;
• אירובי - הליכה בשינוי קצב קבוע על הליכון שטוח מיד לאחר אימון לפני 40 פּרוֹטוֹקוֹל;

אפשרויות אימון ביתי:

• כמות בשבוע - 3 ;
• עוצמה - גבוהה;
• זמן מנוחה עבור גישות m/b - 30-40 שניות;
• מספר גישות/חזרות - צוין;
• אירובי - ריצה למרחקים ארוכיםמיד לאחר אימון לפני 40 פּרוֹטוֹקוֹל;
• מתיחת שרירי השוק לאחר כל גישה.

התוכנית עצמה ואטלס התרגילים מציגים את התמונה הבאה.

אלו שתי תוכניות שונות שבעזרתן תפתרו את השאלה איך לרדת במשקל בשוקיים. סיימנו עם החלק המהותי, בואו נעבור ל...

המשך

היום ענינו על השאלה - איך לרדת במשקל בעגלים. אני בטוח שאחרי הטמעת ויישום המידע בפועל, יהיה לך אחד נוסף אזור בעייתיפָּחוֹת. לא מאמין לי? נסה זאת, והתוצאות לא ייקח הרבה זמן להופיע!

בהצלחה, יפות שלי:) ולהתראות שוב!

נ.ב.:איך הולך עם השוקיים שלך?

בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.