מה לשתות עבור נדודי שינה במהלך ההריון. נדודי שינה במהלך ההריון בשלבים הראשונים, בשליש השני והשלישי. סיבות ומה לעשות. בעיות שינה שונות המתרחשות בשלבים שונים של ההריון

קלינוב יורי דמיטרייביץ'

זמן קריאה: 6 דקות

שני שליש מהציפייה המשמחת והחרדה הסתיימה. השליש השני הרגוע, כאשר הסערות ההורמונליות כבר שככו ובטן קטנה יחסית אינה גורמת לאי נוחות, עובר בצורה חלקה אל האחרון הקשה. נדודי שינה במהלך ההריון בשליש השלישי נובעים מסיבות שונות מקודמו בראשון, אך היא גורמת לאי נוחות פחותה. סטטיסטיקה בלתי נמנעת מבטיחה בעיות עם מנוחת לילה בשלבים האחרונים של 97 אחוז מהנשים.

תסמינים

נדודי שינה אצל נשים בהריון מאוחר היא אחת מהפרעות השינה הרבות המלווה בתסמינים הבאים:

• חוסר יכולת לישון במשך חצי שעה או יותר;
• שינה מופרעת או רדודה שאינה תורמת למנוחה ורגיעה;
• תנומה קצרת מועד עם התעוררות באמצע הלילה, כשכבר לא ניתן להירדם שוב.

בדרך כלל, בחודשי ההריון האחרונים, אישה מיוסרת ממגוון שלם של תסמינים, ולכן גם המאבק בהם חייב להיות מקיף.

מִיוּן

סוגי נדודי שינה מסווגים לפי הקריטריונים הבאים.

לפי זמן הופעת התסמינים:

• מתחילים נדודי שינה. זה מתבטא בצורה של תהליך ארוך מדי של הירדמות. גורמים מעוררים כוללים ריגוש יתר פסיכו-רגשי, אי נוחות פיזית, חוסר יכולת למצוא תנוחה נוחה, כאב ופעילות הערב של התינוק.
• מבט אמצעי. מאופיין בהפרעות חוזרות ונשנות של שינה לאורך כל הלילה. זה מעורר אי נוחות פיזית, הדורשת שינויים תכופים של תנוחה, ידיים קהות או התכווצויות ברגליים, דחף מוגבר להטיל שתן וצרבת מתגלגלת. המצב מחמיר על ידי חלומות רעים וסיוטים הנגרמים מחשש לסיבוכים ולידה קרובה.
• המגוון הסופי. לפני עלות השחר, יקיצה מוקדמת מדי בלי להרגיש עליז. בדיוק כמו האפשרויות הקודמות, זה נגרם על ידי קומפלקס של תגובות פיזיולוגיות וסומאטיות.

סוגי נדודי שינה לפי משך וגורמים:

• חד פעמי או מצבי. מקרים בודדים של נדודי שינה, הנגרמים מסיבות ספציפיות וספציפיות, חוויות רגשיות ובעיות אמיתיות. ככלל, איכות השינה מתנרמלת לאחר ביטול מצבים מעוררים ואינה דורשת התערבות נוספת.
• טווח קצר. משך נדודי שינה מסוג זה הוא 7-10 ימים. אם לאחר תקופה זו המצב לא משתנה, זו סיבה לניתוח רציני של המתרחש ואולי גם פנייה לעזרה. בדרך כלל נגרמת על ידי בעיות פסיכו-רגשיות ממושכות או מחלה פיזית הנמשכת לאורך זמן. למשל, התקפי צרבת ליליים, שהתגברו בשבועות האחרונים ולא ייעלמו מעצמם ללא התאמת התזונה.
• צורה כרונית של הפרעות שינה. מצב מתיש הנמשך חודשים, ללא קשר לשלב ההיריון. זה יכול להיות סימן למחלות מסוימות ולעיתים קרובות מתרחש בחייה של אישה עוד לפני שהיא נכנסת להריון.

עם תחילת ההתעברות, נשים בהריון משנות את חייהן באופן קיצוני. כשהבטן שלך גדלה, עליך לעדכן את המלתחה שלך וללמוד התעמלות או יוגה נכונה לנשים בהריון. כאשר הלידה מתקרבת, עליך ללמוד כיצד לישון במהלך ההריון בשליש השלישי. רק שבטרימסטר האחרון, שינה של חולים רבים מופרעת בטן גדולה מקשה על ישיבה נוחה במיטה. בהקשר זה, לאמהות יש הרבה שאלות לגבי תנוחת השינה במהלך ההריון.

לאמבטיות קרירות יש השפעה חיובית על הרווחה הכללית

בחירת תנוחת שינה נוחה אינה קלה כלל ותלויה בגיל ההריון. טוב לאישה בהריון בשלבים המוקדמים לישון בכל תנוחה שמוכרת לה, כי עדיין אין בטן, והעובר עדיין קטנטן מאוד ופשוט אי אפשר להזיק לו בתנוחת גוף לא נוחה. המכשול היחיד לשינה רגילה עשוי להיות רעילות ומצבים נלווים. לפעמים השינה לא מגיעה מעצמה, נחשולי דיכאון מגיעים בלילה, וביום אתה מותש מנמנום ועייפות. שינויים הורמונליים משפיעים באופן משמעותי על מצבה של האם, אך בשליש הראשון של ההריון עדיין ישנה הזדמנות לישון טוב על הבטן.

עם תחילת השליש השני, מחלות רעילות שוככות, המצב המוסרי והפסיכו-רגשי מתייצב. כעת, כך נראה, אתה יכול לישון בשקט. אבל בשליש השני, המצב מוצל על ידי הצמיחה הבלתי נמנעת של התינוק, מה שמוביל לבטן מוגדלת. לכן, השליש השני נחשב לתקופה של שינויים רציניים. אישה בהריון צריכה להתחיל לנוע בזהירות רבה יותר, להחזיק את הבטן, לא לשאת חפצים כבדים, לבחור את התנוחות הנוחות ביותר כדי להירדם במהירות ולישון לילה טוב. בערך מאמצע השלב השני של ההיריון כבר אי אפשר לשכב על הבטן ולישון על הגב.

עם תחילת השליש האחרון קשה מאוד למטופלת, אך היא תצטרך להתאזר בסבלנות. הרחם גדל למקסימום, כך שהאישה כבר לא ישנה על הבטן, גם אם היא ממש רוצה. תנוחות על הגב והבטן אסורות בהחלט לאישה בהריון, ולכן אמהות מנמנמות בצניעות לאורך השליש האחרון. תנוחה זו נחשבת לאידיאלית אם בשליש השלישי המטופלת מעדיפה לנוח על צדה השמאלי.

גורמים אחרים

אם הגפיים התחתונות של אישה בהריון מתנפחות בצורה משמעותית, דבר שאינו נדיר בשלבי ההיריון המאוחרים, אזי מומלץ להניח כרית מתחתיהן. אני ישנה על הצד, אבל התינוק מתחיל פתאום לבעוט חזק - תלונות כאלה של אמהות לרופא המיילדות-גינקולוג נשמעות לא מעט. אם זה קורה, אתה צריך לשנות מיד תנוחה בדרך כלל התינוק מתחיל לגלות חוסר שביעות רצון כאשר הוא חסר חמצן, אז הוא דורש להפחית את הלחץ על הבטן.

אם במקרה נכנסת להריון, אז בטווח הארוך את צריכה לבחור את התנוחה הנוחה ביותר לעצמך, שתעזור להפיג מתחים ולהקל על הלחץ על עמוד השדרה והגב התחתון. אי אפשר לשכב בשקט לאורך כל הלילה, ולכן הרופאים ממליצים לעבור לסירוגין בין צד שמאל לימין בזמן מנוחה. נסה מוקדם להתרגל לישון על צד שמאל במצב האות C, ואז שינה עם בטן גדולה תהפוך הרבה יותר נוחה.

באיזה צד עדיף לאישה בהריון לישון?

לנשים הרות רבות אין מושג איך לישון נכון בשבועות האחרונים להריון.

• הרופאים בדרך כלל נותנים את אותן המלצות לכל המטופלות - עדיף לישון על הצד במהלך ההריון.
• אתה לא יכול לנוח על הגב מסיבה פשוטה למדי - העובר מפעיל לחץ רב על מבנים פנימיים כמו המעיים, הכליות או הכבד, מה שמוביל לכאבים עזים בגב, החמרת טחורים או קשיי נשימה, ולכן נשים בהריון צריכות לא לישון במצב הזה.
• אם המטופלת נחה לעתים קרובות על הגב, אז התינוק, בהיותו בתוך הרחם, יפעיל לחץ על הווריד הנבוב התחתון העובר לאורך עמוד השדרה, וזה מסוכן על ידי הפחתת זרימת הדם. כתוצאה מכך, בריאותה של אמא מחמירה.
• אם דחיסה כזו נצפית באופן קבוע, זה יכול להשפיע לרעה על התפתחות העובר, כי על רקע זרימת דם לא מספקת, התינוק חסר תזונה, פעימות הלב שלו מופרעות, מה שמוביל לתוצאות בלתי הפיכות.
• מומחים ממליצים איך לישון טוב יותר. יש לעשות זאת בצד שמאל, שכן שכיבה על צד ימין עלולה לגרום לדחיסה של מבני הכליה, שתוביל לנפיחות מוגברת.

הדבר הראשון שאתה צריך לחשוב עליו הוא מצב התינוק, ולא על ההעדפות שלך. זה הכרחי לעקוב אחר רווחתך, אם בתנוחות מסוימות אישה בהריון חשה אי נוחות, חולה או אפילו חווה כאב, אזי עליה לשנות תנוחה מיידית ומעתה ולהימנע מתנוחה כזו בזמן מנוחה. כאשר ישנים על צד שמאל, לגוף קל יותר להיפטר מעודפי נוזלים ומטבוליטים והלב מתפקד כרגיל.

בשליש האחרון, אולי לא יהיה נוח לישון אפילו על צד שמאל. כדי להבטיח לעצמה את התנוחה הנוחה ביותר, מומלץ לאמא להניח כרית מתחת לרגל ימין, אותה יש לכופף תחילה בברך. סידור זה עוזר להגביר את זרימת הדם למבני השליה, מה שמוביל לכך שהתינוק יקבל יותר חמצן, שהוא כל כך הכרחי להתפתחות מלאה.

מה עוד אתה צריך לדעת?

העיקר לא לאכול יותר מדי בלילה

בנוסף, מיקום זה משפר את פעילות הכליות, החשובה ביותר עבור השליש השלישי. אתה ישן בתנוחה זו לילה אחד לפחות, ובבוקר תבחין כיצד הנפיחות הרגילה מהפנים והגפיים פחתה. בנוסף, מצב זה מקל על כאבים בגב ובאגן ומייעל את פעילות הלב.
אך ישנם יוצאי דופן כאשר לא מומלץ ליולדת לישון על צד שמאל בשליש השלישי. מַדוּעַ? אתה צריך לישון על צד ימין כאשר התינוק נמצא במצג רוחבי וראשו בצד שמאל. במצב כזה, מנוחה בלילה בצד ימין של הגוף תעזור לתינוק לתפוס את המיקום הרצוי.

תנוחות אסורות בשליש השלישי

כדי לא לגרום נזק מקרי לתינוק, עליך להבין בבירור כי במהלך ההריון במחצית השנייה של הקדנציה עליך לוותר על שינה על הבטן והגב, גם אם האם אינה רגילה לישון בתנוחות אחרות. מתהפך זמן רב, אבל לא יכול להירדם. בזמן מנוחה על הבטן, האם תפעיל לחץ על התינוק, מה שלא מביא שום דבר טוב.

שכיבה על הגב אסורה עקב אותה דחיסה. הרחם גורם לדחיסה של המעיים, מבני החוליות, העורקים ואיברים אחרים. שינה ארוכה על הגב מעוררת התנפחות יתר של הגפיים ותחושות כואבות בעמוד השדרה. לפעמים, עם תנוחת גוף כל כך לא נכונה, אמא אפילו מתעוררת באמצע הלילה בגלל כאבי מותניים עזים. אתה רק צריך לשנות את תנוחת הגוף שלך, הכאב יירגע מיד. נסו לישון בצורה כזו שתרגישו בנוח והתינוק שלכם לא יסבול מלחץ מוגזם.

הקמת מקום לחופשה

אמהות רבות תוהות כיצד להבטיח לעצמן את החופשה הנוחה והמרגיעה ביותר, כך שהן מתחילות להרגיל את עצמן למיצוב נכון של הגוף. אבל אתה גם צריך לשים לב על מה אתה ישן כדי שהגוף שלך ימוקם בנוחות.

1. אתה צריך לבחור מזרון בינוני-קשה. פני שטח השינה צריכים לעקוב אחר קווי המתאר של הגוף ולתמוך בעמוד השדרה במצב פיזיולוגי טבעי. אפקט דומה מסופק על ידי דגמי מזרונים אורטופדיים.
2. בבחירת מזרון יש לוודא שאין בו יותר מדי קפיצים. כאשר בן הזוג יפנה בלילה, הוא יגרום לרעידות חזקות, שיגרמו לאי נוחות לא רק לאם, אלא גם לעובר.
3. הגודל קובע. המיטה צריכה להיות נוחה כך שלאמא יהיה מספיק מקום למנוחה נוחה ושינה טובה.
4. יש לאוורר את החדר בו אמא ישנה לפני מנוחה. אוויר צח יעזור בהכרח לאישה בהריון להירדם בשקט ובמהירות.

אם אמא מוטרדת לעתים קרובות מדי מגודש באף, צרבת או קשיי נשימה, עליה לישון במצב כזה שהגו שלה מורם. אמהות מודאגות לעתים קרובות מהתכווצויות, אשר לא רק גורמות לאי נוחות, אלא גם גורמות לכאב. כדי להיפטר במהירות מעווית שריר מתכווצת, עליך להגיע לאצבע הגדולה של הרגל שנפגעה מההתכווצות ולמשוך אותה כלפי מעלה לכיוון הברך.

לאישה לא יכולה לשלוט בתנוחת השינה שלה, לכן מומלץ להשתמש בכרית הריון שתעזור לך לישון במצב נוח והכי חשוב בטוח לתינוק.

בחירת כרית

יש מבחר עצום של מכשירים מיוחדים

מומחים חישבו שלצורך נוחות מלאה, אמא צריכה להניח לפחות 5 כריות מתחת לחלקים שונים בגופה. כרית נוצרה במיוחד עבור נשים בהריון, שעוזרת להן להירגע ולתפוס את העמדה הנוחה ביותר. קשה לאמהות למצוא תנוחת שינה נוחה לעתים קרובות הן רוצות לשכב על הבטן, דבר שאסור לחלוטין. כתוצאה מלילה ללא שינה, אמא מתעוררת עצבנית ועצבנית. עם כל לילה ללא שינה, מצבה המלחיץ של האישה ההרה מחמיר, מה שמעורר התפתחות של דיכאון חמור.

אם אתה משתמש בכרית לנשים בהריון, היא תפזר את העומס על עמוד השדרה, תעזור לרקמות השרירים של הגפיים להירגע לחלוטין, תעזור לך להירדם במהירות ותהיה שימושית לאחר הלידה להאכלה נוחה יותר של התינוק. כריות כאלה מגיעות במגוון צורות, כמו בומרנג, בננה, האות C, G, I, U, J או בייגל, כך שכל, אפילו אמא הכי בררנית תוכל לבחור את האפשרות הנוחה ביותר עבור עצמה.

חשיבות לא קטנה היא למילוי הכרית, שיכול להיות מגוון למדי, למשל, חומרי מילוי סינתטיים כמו חרוזי קלקר, הולופייבר, מוך ממקור מלאכותי, וכן חומרי מילוי טבעיים כמו פלומת ברבור, קליפת כוסמת וכו'. השתמש בכרית מלאה בהולופייבר או בפוליאסטר ריפוד, זה יכול להקטין באופן משמעותי את גודלו. הם רכים מדי, כך שאחרי הלידה לא סביר שהם יתאימו להאכלה נוחה.

קליפות כוסמת או כדורי פוליסטירן משמיעים צליל רשרוש ספציפי, שלא כל הבנות אוהבות. אבל מוצרים כאלה מחזיקים את צורתם היטב ואינם מתכווצים. זה יהיה נהדר אם לכרית יהיה כיסוי להחלפה שקל להסיר ולשטוף.

לכריות הריון יש גם חסרונות וגם יתרונות.

• אם אנחנו מדברים על החסרונות, הם כוללים את הגודל הגדול של מוצר כזה. כמו כן, החסרונות כוללים את החום אם ישנים על כרית כזו בקיץ, כי חומרי המילוי שומרים על חום, אז יהיה קצת חם לישון בחיבוק עם מוצר כזה.
• לכריות יש יתרונות רבים נוספים, ולו רק בגלל שהן עוזרות להעלים כאבים במפרקי הירך, בגב התחתון, בצוואר ובגב בכלל.

כרית בצורת U נחשבת לנוחה ביותר, שכן אין צורך להפוך אותה בכל פעם שאמא משנה את תנוחת גופה. יש גם מינוס - כרית כזו תתפוס הרבה מקום על המיטה, ותצטרכו לישון איתה במרחק מה מבן הזוג, מה שלא כל האמהות אוהבות.

על מנת שהאם תזכה למנוחת לילה שלמה ושינה טובה, על המטופלת להתאים את חייה בהתאם לכללים מסוימים שעליה לפעול מדי יום במהלך ההיריון.

ראשית, תזונה. אישה בהריון פשוט חייבת לאכול בזמן, נכון ומאוזן. אתה לא יכול לאכול יותר מדי, עדיף לאכול לאט לאט לעתים קרובות. צריך לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה, כדי שתכולת הקיבה תספיק להתעכל במלואה ולא תאפיל על שנת הלילה בלחץ מיותר. כמו כן, לפני השינה יש להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין, משקאות מוגזים מתוקים וכדומה. עדיף לשתות כוס חלב חם עם דבש לפני השינה.

כל יום את צריכה לבצע התעמלות מיוחדת לנשים בהריון, שבחלקה תעזור לך להירדם מהר ולישון בשקט. אימון כזה צריך להיות מתוכנן במשך היום כך שלגוף יהיה זמן להירגע לחלוטין לפני מנוחה בלילה. כמו כן, לפני השינה, אתה לא צריך לצפות בטלוויזיה, לקרוא ספרים או לעסוק בפעילות מנטלית עדיף להקשיב למוזיקה רגועה כדי להירגע כראוי.

כדאי להקפיד על שגרה יומית מסוימת, שתעזור לאמן את הגוף להירדם וללכת לישון בו זמנית. אם אתם סובלים מנדודי שינה בלילה, אז עדיף לוותר על שינה במהלך היום, ולהקפיד על הליכה לפני מנוחה בלילה. צריך גם לאוורר את החדר, ובקיץ לישון עם פתח אוורור/חלון פתוח שיעזור לכם לישון בשקט ושלווה בלילה.

אתה צריך לעשות אמבטיה חמה לפני השינה, וחצי שעה אחרי זה ללכת למנוחה, ואז ההירדמות תתרחש כמעט באופן מיידי. עדיף לישון בפיג'מה או חולצה מבדים טבעיים סרוגים נעימים למגע. אם בשלב מסוים, על רקע חוסר שינה וגירוי, ייאוש ועייפות נכנסו, כדאי שתבטיחו לעצמכם שכל האמהות עוברות אי נוחות דומות.

איך להתמודד עם הריון?שאלה זו מטרידה אמהות לעתיד רבות. בעיות שינה הן תופעה שכיחה בקרב נשים המצפות לתינוק. על מנת לבחור את שיטות הטיפול הנכונות למחלה, תחילה עליך לקבוע את הגורם למצב זה.

גורמים לנדודי שינה אצל אמהות לעתיד

נדודי שינה במהלך ההריון יכולים להתרחש בהשפעת גורמים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים כאחד. הגורם העיקרי להפרעות שינה הוא שינויים הורמונליים בגוף, כמו גם חוויות רגשיות.

בנוסף, הרופאים מזהים את הסיבות הבאות שיכולות לגרום להתפתחות נדודי שינה במהלך ההריון:

שימו לב: V כל הגורמים המפורטים לעיל משפיעים על איכות השינה ומפחיתים את יכולת ההירדמות, מה שגורם להפרעות שינה אצל נשים שמתכוננות להפוך לאמהות בקרוב!

אין להתעלם מהגורם הפסיכולוגי. המתנה לתינוק והכנה לתהליך הלידה היא החזקה ביותר, גם אם היא רצויה! דאגות לבריאות הילד שטרם נולד, פחדים מהלידה הקרובה, מצב של ציפייה מתוחה - כל הגורמים הללו משפיעים לרעה על מערכת העצבים של אישה בהריון ויכולים גם לגרום להפרעות שינה!

מהן הסכנות של נדודי שינה במהלך ההריון?

הפרעת שינה משפיעה לרעה על הגוף, בפרט על מערכת העצבים המרכזית. נדודי שינה במהלך ההריון מסוכנים במיוחד, מכיוון שמנוחה רגילה, מלאה ושינה מספקת הם תנאי מוקדם לבריאות האם המצפה וגם של תינוקה.

חָשׁוּב! לדברי מומחים, משך השינה הרגיל של אישה בהריון צריך להיות לפחות 9 שעות במהלך היום.!

הפרעות שינה כרוניות אצל אישה בהריון עלולות לגרום לתוצאות הלא רצויות הבאות:

• עייפות כרונית.
• הפרעות בתפקוד מערכת הלב וכלי הדם.
• חרדה מוגברת ועצבנות חסרת סיבה.
• שינויים בלחץ הדם.

על ידי דיכוי מערכת העצבים המרכזית, נדודי שינה עלולים לגרום לירידה ביכולת השינה, וזה, בתורו, כרוך בתאונות ופציעות טראומטיות, מה שמסוכן ביותר לאם לעתיד!

שינה לא מספקת מחלישה את הגוף, וכתוצאה מכך אישה הופכת להיות רגישה למחלות זיהומיות וחיידקיות. הפרעות בתפקוד מערכת החיסון יכולות גם לעורר החמרה של מחלות כרוניות

לכן יש צורך להילחם בנדודי שינה במהלך ההריון. אבל כדורי שינה הם התווית נגד לנשים בהריון. לכן, אמהות לעתיד צריכות לדבוק בקפדנות בשגרת היומיום שלהן ולהתחמש בתרופות עממיות בטוחות במיוחד כדי לנרמל את השינה!

שימו לב: על פי הסטטיסטיקה, כמעט 80% מהאמהות לעתיד מתמודדות עם בעיית נדודי שינה בשלבים שונים של ההריון!

תכונות של נדודי שינה בתקופות שונות של הריון

לדברי הרופאים, לנדודי שינה אצל אמהות לעתיד בתקופות שונות של הריון יש סיבות ומאפיינים משלה:

זמן קצר לפני הלידה עצמה, השינה של היולדת הופכת להיות רגישה ומטרידה במיוחד. המתנה לתחילת הצירים, תנועה אקטיבית של התינוק בתוך הבטן, מה שנקרא התכווצויות רחם אימון לא משאירות כמעט הזדמנות לשנת לילה רגועה.

חָשׁוּב! מנוחה מספקת נחוצה למהלך ההריון התקין ולבריאותו של הילד שטרם נולד. לכן, במקרה של הפרעות שינה קשות המתרחשות בצורה כרונית, עליך לפנות לייעוץ מקצועי ממומחה מוסמך!

איך להתגבר על נדודי שינה?

זה בהחלט לא מומלץ לאישה הנושאת תינוק לקחת תרופות כלשהן! כדורי שינה יכולים להירשם על ידי הרופא רק במקרים חמורים במיוחד, ולאחר מכן רק במהלך השליש השני של ההריון.

לכן, הדרך הטובה ביותר להתגבר על נדודי שינה היא ליצור את התנאים הנוחים ביותר לשינה ולנרמל את שגרת היומיום שלך. מתכוני רפואה מסורתית בטוחים, שנבדקו בזמן, יעזרו גם הם לשפר את תהליך ההירדמות ואת איכות השינה.

חָשׁוּב! כל כדורי שינה, אפילו ממקור צמחי, ניתן ליטול במהלך ההריון רק לפי הוראות רופא, תוך הקפדה על המינון ומשך הטיפול המומלץ על ידי מומחה!

תנאי שינה אידיאליים

שנתה של אישה בהריון רגישה ושטחית, ומערכת העצבים שלה מאופיינת ברגישות מוגברת לגורמים מגרים חיצוניים. לכן, כדי לפתור את בעיית נדודי השינה, קודם כל, יש צורך לדאוג ליצירת התנאים הנוחים ביותר התורמים למנוחת לילה טובה. רופאים מייעצים להרגיל את הגוף בהדרגה ללוח זמנים מסוים לשינה. כדי לעשות זאת, נסה ללכת לישון בערך באותו זמן.

זמן קצר לפני השינה, מומלץ לאוורר את החדר ולמלא את חדר השינה באוויר צח. הטמפרטורה חשובה גם לשינה טובה. מומחים ממליצים לשמור על הטמפרטורה בחדר השינה על +20 מעלות.

כדאי גם לנסות למצוא את התנוחה הנוחה ביותר להירדם. עדיף לנשים בהריון לישון על צד שמאל, שכן תנוחה זו אינה מפריעה לזרימת הדם ולמחזור הדם. גם כריות קטנות, שמומלץ להניח מתחת לרגליים ולבטן, יסייעו בשיפור התנאים למנוחת לילה.

אנו ממליצים לקרוא:

שימו לב: אם הסיבה לאינסומניה היא צרבת, אז מומלץ להירדם על ידי הנחת כרית קטנה מתחת לראש, שתשמור על פלג הגוף העליון במצב מוגבה.

אתה צריך להתחיל להתכונן לשינה ב-7-8 בערב. תקלח מקלחת חמימה, האזן למוזיקה נעימה ומרגיעה, קרא את הרומן הרומנטי האהוב עליך. אבל צפייה בחדשות, סרטי מתח וסרטי אקשן אחרים אינה מומלצת, מכיוון שהדבר עלול לעורר גירוי רגשי מוגזם של מערכת העצבים, אשר יוביל לאחר מכן לבעיות שינה וסיוטים!

שימו לב: א רומותרפיה היא דרך מצוינת להילחם בנדודי שינה. הנח מנורת ארומה בחדר השינה שלך והוסף לה כמה טיפות שמן לבנדר, כ-30 דקות לפני השינה!

שגרת יומיום נכונה

שמירה על שגרת יומיום היא דרך מצוינת לנרמל את שנת הלילה במהלך ההריון. נסו לתכנן את כל העניינים והפגישות החשובים במחצית הראשונה של היום. באשר לשנת היום, זה יועיל כמובן לאם המצפה. עם זאת, משך המנוחה צריך להיות לא יותר משעתיים, אחרת זה יכול להוביל לבעיות עם הירדמות בערב.

פעילות גופנית חזקה ואורח חיים פעיל יסייעו גם הם להתמודד עם נדודי שינה. פשוט אל תעשה התעמלות מאוחר יותר מ-2-3 שעות לפני השינה. אבל הליכה קצרה באוויר הצח תספק לגוף את כמות החמצן הדרושה ותשפר משמעותית את איכות שנת הלילה!

מקלחת חמה או אמבטיה או עיסוי יעזרו לאמהות לעתיד להירגע ולהתכונן למנוחת לילה. עדיף ללכת לישון מ-22:00 עד 23:00 בערב. העובדה היא שבזמן זה מיוצר באופן פעיל הורמון המלטונין, המקדם הירדמות מהירה ושינה עמוקה ואיכותית.

שימו לב: מ יש אנשים שממליצים בחום לא לעשות אמבטיות חמות במהלך השליש הראשון של ההריון, מכיוון שהדבר עלול לגרום להפלה!

מתכונים מסורתיים נגד נדודי שינה

בארסנל הרפואה המסורתית יש הרבה מתכונים פשוטים ויעילים למאבק בנדודי שינה.

אנו מזמינים אותך להכיר את האמצעים הפופולריים והיעילים ביותר:

1. ממיסים כפית בכוס חמה ומערבבים היטב. שתו את המשקה הטעים והבריא הזה בלגימות קטנות ממש לפני השינה.
2. מערבבים אורגנו בכמויות זהות. יוצקים חצי כוס מים חמימים על תערובת הצמחים ומבשלים קצרות על אש נמוכה. להחדיר את המרתח שהתקבל למשך שעה, ואז לסנן ולשתות בערב.
3. מערבבים דבש בפרופורציות שוות. קח את התערובת שהתקבלה כף אחת חצי שעה לפני ארוחת הערב.

חָשׁוּב! לפני השימוש במתכונים עממיים כלשהם נגד נדודי שינה, מומלץ בחום לאם לעתיד להתייעץ עם הרופא שלה!

ביצוע ההמלצות הפשוטות ביותר הללו יעזור לך להתגבר על נדודי שינה במהלך ההריון:

נדודי שינה במהלך ההריון- הבעיה נפוצה למדי. הפרעות שינה אצל אמהות לעתיד עלולות לגרום לשינויים הורמונליים, מצוקה רגשית ואי נוחות פיזיולוגית. כדי לפתור את הבעיה, אתה צריך לנרמל את שגרת היום שלך וליצור תנאים בחדר השינה המתאימים ביותר למנוחה נכונה. אמהות לעתיד יכולות להשתמש בתרופות ותרופות עממיות כדי להילחם בנדודי שינה רק לאחר התייעצות מוקדמת עם מומחה!

סובינסקאיה אלנה, משקיפה רפואית

יש לזה חשיבות עליונה בחייו של כל אדם, אין צורך לומר. ברור שבמהלך ההריון זה נחוץ כפליים: ללא שינה ומנוחה במהלך הלילה, אישה מרגישה עצבנית ועייפה במהלך היום, וזה מעולם לא נחשב מועיל. אבל, בנוסף לעובדה שגוף האם מותש ונשחק בזמן נדודי שינה, העובר חווה את אותם רגשות וחווה את אותן תחושות כמו האם. מצב זה יכול להיות מסוכן לשניכם, ולכן יש לטפל בנדודי שינה במהלך ההריון.

למה אישה בהריון לא יכולה לישון?

הסטטיסטיקה אומרת ש-78% מהנשים ההרות חוות קשיי שינה במהלך ההריון ולפחות 97% מהנשים סובלות מנדודי שינה בשליש השלישי להריון. ויכולות להיות לכך סיבות רבות: גם פיזיולוגיות וגם פסיכולוגיות. אנשים רבים חווים הפרעות שינה כבר מהשבועות הראשונים להריון. ישנם מומחים הרואים בכך, כמו הופעת ישנוניות, אחד מהם ומסבירים זאת על ידי שינויים הורמונליים. אבל עדיין, ברוב המקרים, נדודי שינה מתחילים להטריד נשים בהריון בשליש השלישי. קשה יותר ויותר להשתלב בנוחות במיטה, יש אנשים שחווים קוצר נשימה או כאב, אנשים רבים סובלים מכאבים בצדדים, העור מגרד נורא בגלל מתיחה, התינוק פעיל מדי ויש לו הרבה כיף לאורך זמן, ובנוסף לכך, יש רצון אינסופי ללכת לשירותים. המצב מחמיר על ידי עייפות כרונית, חשש מלידה קרובה וגורמים מצביים נוספים. בשלבים האחרונים נשים רבות חולמות על בית היולדות, רופאים מיילדים, תהליך הלידה עצמו וכדומה, או גלים, אוקיינוס ​​גועש, מערבולת, המסמלת הריון, לידה והנקה. אנשים רבים מתעוררים בזיעה מחלומות שבהם איבדו את תינוקם. מומחים אומרים שאין לייחס חשיבות לסיוטים כאלה, מכיוון שהם מוצדקים לחלוטין - מצבה הפסיכולוגי של אישה בשליש השלישי משתנה תחת משקל הלידה הקרובה ואחריות ההורות. אבל אם החלום לא נעלם, דבר על זה עם אדם אהוב, ואז אתה עצמך תבין ששום דבר נורא לא קרה.

מה זה?!

מצב נדודי השינה מתחלק לשלושה סוגים שונים. כאשר אתה לא יכול להירדם במשך זמן רב בערב, מתהפך והסתובב מצד לצד במשך שעות, אנחנו מדברים על מה שנקרא נדודי שינה מתחילים. ככלל, אדם במקרה זה מנתח את האירועים שחוו במהלך היום ומשקף את העניינים הקרובים. חוסר יכולת לשמור על מצב שינה הוא הסוג השני של נדודי שינה. אתה נרדם, אבל לא מצליח להישאר ישן עד הבוקר, וזו הסיבה שאתה מתעורר כל הזמן במהלך הלילה ומרגיש לחלוטין לא נח למחרת בבוקר. והסוג השלישי הוא נדודי שינה מהשלב האחרון - כאשר, לאחר שהתעוררתם בבוקר, אתה פשוט לא יכול לחזור לישון.

במהלך ההריון, נדודי השינה הראשוניים המתרחשים לרוב - הירדמות עם בטן גדולה וכבדה בה החיים "רותחים", ואפילו עם כל "תופעות הלוואי" של ההריון הופכת קשה יותר ויותר. אבל לא משנה מתי אישה בהריון לא יכולה לישון, היא חייבת ללמוד להתמודד עם נדודי שינה ולספק לעצמה מנוחה. אחרי הכל, במהלך השינה הגוף ממלא את מאגרי האנרגיה המושקעים במהלך היום, ולכן זה הכרחי עבורנו. מומחים אומרים שהצורך היומי של אדם בשינה הוא 10 שעות, ועל מנת למנוע בעיות, יש לפצות כל הזמן על מחסור קבוע בשינה. אם כי, כמובן, לכל אדם יש את הצרכים האישיים שלו, כולל בילוי. שינה היא מצב ביולוגי שבו מתרחשים תהליכים רבים וחשובים לגוף האדם. וכדי לשמור על בריאות פיזית ופסיכולוגית, אי אפשר לשבור את השרשרת הזו.

כדי ללמוד לשלוט בשינה, עליך להבין בערך את טבעה. כמו כל תהליך ביולוגי אחר, לשינה יש אופי מחזורי, וכל השלבים חוזרים על עצמם במרווחים של 90-120 דקות. שנת REM ו-NREM מתחלפות זו בזו 4-6 פעמים בלילה. שלב שנת ה-REM נמשך כ-10 דקות. זה הזמן שהמוח הופך להיות פעיל, כאילו במצב ערות, והאדם חולם. אם מעירים אותו בשנת REM, הוא ירגיש עייפות וחוסר שינה כל היום. ומה שמעניין הוא שהשלבים האלה מתחלפים כל לילה באותו זמן, גם אם אתה לא ישן. הרצון העז ביותר לישון מתרחש רק במהלך שלב שנת ה-REM. לכן, אם אתם מתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים להירדם, דעו שתוך 120 דקות לכל היותר השינה תחזור אליכם. אז עד אז אתה יכול לקרוא איזה ספר "כדורי שינה", לקשור או להקשיב לספר רגוע. אומת שלנסות לא משנה מה להירדם, בידיעה שאתה בהחלט צריך לקום בבוקר, היא דרך של 100% להתעורר סוף סוף. אז הגיבו בשלווה לנדודי שינה ולמדו להתמודד איתה.

איך להתמודד עם נדודי שינה במהלך ההריון?

הכי חשוב לא לטפל. לא משנה מי מייעץ לך על תרופה מצוינת לנדודי שינה, לא משנה כמה תרופה זו או אחרת עזרה לך בעבר, אל תיקח שום כדורי שינה ללא מרשם רופא. רק רופא יכול לרשום לך תרופה ורק במקרה של צורך דחוף. אבל אתה יכול לנסות להרגיע את מערכת העצבים שלך עם תרופות צמחיות: תועלת, קמומיל, ולריאן.

שימו לב מה ומתי אתם אוכלים ושותים. אסור להעמיס על הבטן בלילה; ארוחת הערב צריכה להיות קלה ולא מאוחרת. כמה תזונאים בטוחים שמזונות חלבונים בערב עוזרים להתמודד עם נדודי שינה בגלל תכולת L-טריפטופן, שמפחיתה את הזמן שלוקח להירדם. אחרים מאמינים שפחמימות מקדמות שינה טוב יותר מכיוון שהן מתעכלות במהירות מבלי לגרום לתנועתיות חזקה של המעיים או לגירוי של מערכת העצבים. כל אחד צריך לבדוק זאת בעצמו. גם חסת גן, אספרגוס ומלון יכולים להפחית את ההתרגשות העצבית ולשפר את השינה. תחושת חולשה, סחרחורת ועם לב דוהר לפני השינה עשויה להיות סימן לרמת סוכר נמוכה בדם. הקפד לספר על כך לרופא שלך, ובינתיים, פנק את עצמך בתה מתוק.

טוב לשתות כוס חלב עם דבש לפני השינה או תה צמחים: תפוז, לבנדר, מליסה לימון, ליקוריץ או מלוח, טימין ונענע, קמומיל. לא כדאי להשתמש בכשות במרתחים. כמו כן, מומלץ לקחת מיץ לפת, צנון או סלק עם דבש. כדי להכין אותו, אתה צריך לעשות חור בירק השורש, שבו אתה מכניס 1 כפית דבש. לאחר מספר שעות נוצר מיץ - הוא נצרך לפני השינה. חליטה של ​​עשב סלרי יעילה גם היא: 20 גרם עשב קצוץ מוזגים לכוס מים רותחים ומניחים למשך 30 דקות. לאחר מכן יש לסנן את העירוי ולקחת 1/3 כוס 3 פעמים ביום. פירות דומדמניות שחורות טבעיות או מרתח של פירות יער מיובשים (2 כפיות לכוס מים) משמשים גם ברפואה העממית כחומר הרגעה. אבל משקאות טוניק (תה או קפה רגילים) בלילה הם חסרי תועלת לחלוטין. כמו הרבה נוזלים באופן עקרוני: הטלת שתן תכופה כבר מפריעה לאמא, אז נסו למנוע נסיעות ליליות אינסופיות לשירותים על ידי הפחתת צריכת הנוזלים בערב ובלילה.

נסו להיפטר ממאמץ יתר, מתח, שערוריות, עימותים ולחץ רגשי אחר, במיוחד בלילה. אבל פעילות גופנית יומיומית רק תשפר את זרימת הדם ותשפיע לטובה על מערכת העצבים. אם אתם רגילים לישון במהלך היום, נסו לוותר על שנת היום לטובת שנת הלילה, או לפחות צמצמו את משך הזמן שלה. כך גם לגבי כסאות נוח: למד ללכת לישון רק כדי לישון, ולא לצפות בטלוויזיה או לשוחח בטלפון.

על מנת לקבל שינה רגועה ונינוחה, יש צורך ליצור תנאים נוחים לכך. החדר צריך להיות קצת קריר. אידיאלי לישון עם חלון פתוח, אבל אפשר לישון גם באזור מאוורר היטב. פשוט הימנע מהיפותרמיה: שמור על הרגליים חמות (אתה יכול אפילו ללבוש גרביים). פיג'מה צריכה להיות נוחה ועשויה מבד טבעי, לא צמודה או מגבילה בשום מקום. כדי להקל על מציאת תנוחה נוחה, הקף את עצמך בכריות. אחד מהם יכול להיות ממוקם בנוסף מתחת לראש (כדי להעלות את פלג הגוף העליון ביחס לתחתון), אחד - בין הברכיים, וגם מתחת לגב כדי להקל על העומס מעמוד השדרה. קרוב יותר ללידה, לא מומלץ לישון על הגב, כי הרחם מפעיל לחץ על הווריד הנבוב התחתון, מה שמפחית את זרימת הדם ללב ולמוח, והדבר אף עלול לגרום להתעלפות אצל היולדת ו. אם התינוק שלך מתחיל לחבוט באלימות או הופך לפעיל יותר, נסה לשנות את תנוחת הגוף שלך. אולי ניתקת לו את אספקת החמצן. באופן כללי, מומחים ממליצים לישון על צד שמאל, מה שגם מונע קוצר נשימה, אבל זה אינדיבידואלי. או אולי התנועות של התינוק נובעות מהעובדה שהוא החליט לשחק - וזה קורה. אז תצטרך לחכות עד שהוא יירגע.

תרגילי ערב לפני השינה באוויר הצח משפיעים לטובה על ההירדמות. אחד מרגיע קל על הגב, הגב התחתון והרגליים עוזר מאוד. כאשר מופיעים התכווצויות בשרירי השוק, עליך למשוך אליך את הבוהן הגדולה שלך לעסות את הרגל, וכדי למנוע התכווצויות, עליך לקבל כמויות מספקות של מיקרו-אלמנטים, בפרט מגנזיום.

מקלחת תעזור להקל על עייפות. נסו להיעזר - לארגן קטורת מרגיעה בחדר האמבטיה או בחדר השינה או להניח כרית מלאה בעשבי תיבול מרגיעים בראש המיטה: קליפות כוסמת או טימין, עלי דפנה או לוז (לוז), פרחי אימורטל, מחטי אורן, אצטרובלים. , גרניום דשא, עלי ורדים. תחליב הריון יעזור להקל או למנוע גירוד בעור הבטן. ועבור אנשים רבים זה עוזר להאיץ את הגעתו של מורפיוס (כמובן, אם אין לך התוויות נגד לכך). כשאתה מרגיש שהשינה מתקרבת, נסה לנשום לאט ועמוק.

כמובן, אתה לא צריך לעשות הכל בבת אחת. בחרו לעצמכם שיטה יעילה אחת או שתיים ולמדו לישון בשקט. גם אתה וגם התינוק בהחלט זקוקים לזה. אחרי הכל, בקרוב מאוד תצטרך לעבוד קשה. ובשביל זה אתה צריך להצטייד בכוח ואנרגיה.
לישון בשקט ולחלום את החלומות הכי מתוקים!

במיוחד עבור- אלנה קיצ'ק

מִן אוֹרֵחַ

אני מתעורר באמצע הלילה ולא מצליח להירדם שוב. אני נרדם רק בסביבות השעה 5 בבוקר ואז צריך לקום ב-7. לאסוף את הילדים לבית הספר. אצלי זה התחיל בשבוע 36

מִן אוֹרֵחַ

אני גם סובל מצמרמורת ברגליים, עצבנות ברגליים, מקלחת חמה לרגליים עזרה (שופכים את זה על הירכיים, מעלים בהדרגה את טמפרטורת המים) יושבים מתחת לזרם 10 דקות, ואז נרדמים בשלווה עד הבוקר)))

הִתעַמְלוּת

נדודי שינה

קַר

טְחוֹרִים

הכנה ללידה

השליש השלישי של ההריון מציג לאמהות לעתיד תחושות לא נעימות רבות: התינוק קשה לנשיאה, הוא כבר גדול, הגוף מתכונן באופן פעיל ללידה, ולכן כאבים ממקורות שונים הופכים לבני לוויה מוכרים בחיי היומיום של נשים בהריון. לפעמים מופיעים גם נדודי שינה.

סיבות

נדודי שינה בצורתם הטהורה (כחוסר יכולת להירדם באופן עקרוני) אינו שכיח כל כך בקרב אמהות לעתיד. לעתים קרובות הרבה יותר ניתן לשמוע תלונות של נשים על חוסר יכולת לישון טוב בלילה, על שינה לסירוגין ולא מספקת, שאינה נותנת תחושת מנוחה.

נדודי שינה ברפואה נקראים נדודי שינה או דיסומניה. לא כל הפרעת שינה יכולה להיחשב לנדודי שינה.

חשוב לאמהות לעתיד להבין ששינה לקויה במשך כמה ימים אינה נדודי שינה. נדודי שינה הם סימפטום קליני ארוך טווח שחוזר על עצמו לפחות 3 פעמים בשבוע.

שנת האדם מווסתת על ידי מערכת העצבים המרכזית. במהלך ההריון המאוחר, לעתים קרובות מאוד נצפית עירור יתר של קליפת המוח, אשר בסופו של דבר מהווה את הבסיס לכל הגורמים האפשריים לנדודי שינה הידועים כיום. זמן קצר לפני הלידה, האם לעתיד עשויה להיתקל בקושי להירדם ולישון מהסיבות הבאות:

• התנאים בהם היא נרדמת אינם נוחים: מיטה מחניקה, רועשת, לא נוחה, בחירה צפופה, לא נוחה של תנוחת שינה;
• האישה נמצאת תחת השפעת מתח חמור לטווח ארוך, למשל, פחד מלידה;
• שינוי השגרה הרגילה: לאחר היציאה לחופשת לידה, נשים רבות מתחילות לישון זמן רב יותר בבוקר, לישון במהלך היום, ולאחר מכן, מסיבות טבעיות למדי, חוות קשיים במנוחה בלילה;
• האם לעתיד צורכת יותר מדי תה ושוקולד (הם, כמו קפה, מכילים קפאין);
• לאישה ההרה יש מחלות נוירולוגיות, פתולוגיות אנדוקריניות, מחלות בדרכי הנשימה;
• שלפוחית ​​השתן נדחסת על ידי רחם גדול וכבד, והאישה מרגישה צורך לרוקן אותה מספר פעמים בלילה - פרקים תכופים של מתן שתן אינם תורמים למהלך התקין של שלבי השינה.

רוב הנשים ההרות בשליש האחרון נוטות למצב רוח מדוכא כל דבר קטן עלול לגרום להן למצב רוח קודר ולחרדה מוגברת.

פסיכיאטרים עדיין לא הגיעו לקונצנזוס לגבי מה הגיע קודם - דיכאון או נדודי שינה. מצד אחד, מצב חרדתי מוביל לחוסר יכולת להירדם, ומצד שני נדודי שינה ממושכים מעוררים מצב חרדה.

קשה לאישה להתהפך בשנתה - האפשרויות של האם המצפה מוגבלות לשני מצבים: בצד ימין ובצד שמאל. אין אפשרויות אחרות. כאשר פונים מצד אחד לצד השני, יש עומס מוגבר על עמוד השדרה יכול להתייסר, מה שהופך את השינה ל"מרופטת", לשטחית ולא פרודוקטיבית.

נשים עצמן מחמירות את המצב: מדי ערב הן מתחילות לדאוג מראש אם הן יצליחו להירדם או לא, מה שמכניס אותן למצב של חרדה ומתח, קליפת המוח מתרגשת יתר על המידה וכתוצאה מכך הן לא יכולות ליפול. יָשֵׁן.

העור על הבטן, החזה והירכיים נמתח, גירוד עשוי להיות נוכח, ויכול להיות גם קשה לישון איתו.

עד כמה זה מסוכן?

נדודי שינה מגבירים את החרדה, האישה נמצאת לעיתים קרובות במצב רוח מדוכא, אין לה גישה חיובית ללידה - הדרך בה היא נחוצה ללידה מוצלחת. היא רואה את העולם בצבעים כהים, ובדמה יש כמויות גדולות של הורמוני לחץ.

בהתחשב בכך שלילד בשליש האחרון של תקופת ההיריון יש רקע הורמונלי משלו, והאם לא משפיע עליו כל כך, נדודי השינה של אמא, מנקודת מבט זו, אינם מסוכנים לעובר כפי שזה נראה.לתינוק יש מחזור שינה ויקיצה משלו. אבל חלק קטן מהורמוני הלחץ מדם האם עדיין עובר דרך מחסום השליה ומגיע לתינוק, מה שהופך את התנהגות העובר ליותר חסרת מנוחה.

נדודי שינה מסוכנים יותר לאם לעתיד עצמה.על רקע נדודי שינה ממושכים, הסבירות לפתח דיכאון קליני אמיתי, שעלול לדרוש עזרה פסיכיאטרית, עולה, ועולה הסבירות לפתח דיכאון לאחר לידה. הזיכרון של אישה סובל, קשה לה לתפוס מידע חדש ולקבל החלטות במהירות.

הסבירות למחלות לב וכלי דם, בפרט התקף לב ושבץ מוחי, עולה פי עשרה. עצמות האישה הופכות שבירות יותר - אוסטאוגנזה נפגעת. נשים הסובלות מנדודי שינה קשים עולות במשקל עודף מהר מאוד מכיוון שיש להן חילוף חומרים איטי וירוד לאורך כל היום.

האם אפשר לקחת סמים?

חוסר היכולת לבחור כדור שינה יעיל מאלץ נשים הרות להיות יצירתיות יותר. בשליש השלישי, בניגוד לשני הראשונים, מותר יותר, ולכן תרופות הרגעה צמחיות כגון "פרסן" ו"נובו-פסיט" (לא תמיסת אלכוהול!) עשויים להיות זמינים לאחר התייעצות עם הרופא. הם, כמובן, אינם משפיעים על שלבי ומנגנוני השינה, אך הם מקלים מעט על ריגוש יתר של מערכת העצבים, מפחיתים חרדה, מה שיוצר את התנאים המוקדמים להירדמות רגילה.

יש המוצאים את הישועה בתרופות הומיאופתיות, למשל, בנרוהל, אבל השפעתן (לפי מדענים מהאקדמיה הרוסית למדעים, שהכירו בהומאופתיה כפסאודו-מדע) היא אפקט פלצבו: אישה שותה אפונה של תרופה הומיאופתית, מאמינה שזה מרפא את העצבים, נרגע ונרדם. למרות היעדר השפעה מוכחת מהומיאופתיה, אם זה עוזר לך, אז למה לא.

הזן את היום הראשון של הווסת האחרונה שלך

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 ינואר פברואר מרץ אפריל מאי יוני יולי 2 נובמבר 20 אוקטובר 20 אוקטובר 1 אוקטובר

איך לשפר את השינה?

כדי להבין כיצד מתמודדים עם נדודי שינה ללא תרופות, עליך להסתכל מקרוב נוסף על הסיבות להתפתחות נדודי שינה בשלבים מאוחרים יותר. על ידי חיסולם, אתה יכול להשיג אפקט מצוין.

• ללכת לישון רק בחדר מאוורר היטב, אם אפשר לישון עם חלון פתוח בחורף, ובקיץ עם דלת המרפסת פתוחה. אוויר צח יגרום לך לישון בשקט.
• יש לוודא שהמזרון רך במידה – עמוד השדרה צריך להיות אחיד בזמן השינה, אישה לא יכולה ליפול לתוך מיטת נוצות רכה מדי, אך אסור לה לסבול מהמשטח הקשה של מקום השינה.
• השתמשי בכרית הריון מיוחדת - היא מאפשרת לך להניח בנוחות את הרגל העליונה בשכיבה צד ותומכת בבטן.
• צאו לטייל באוויר הצח לפני השינה. לעת עתה, אתה יכול ללכת עם בן/בת הזוג או לבד. לאט לאט תיווצר מסורת משפחתית - לטייל לפני השינה, כי אחרי הלידה כבר תרגלו לצאת לטייל עם התינוק לפני השינה.
• גם בחופשת לידה, היצמד לשגרת היומיום שלך, אל תישן יותר מדי במהלך היום, מלא את היום שלך באירועים, פעילויות ותנועה.
• לפני השינה, אל תעשה שום דבר תובעני או מאומץ. התקלחו, הדליקו את מנורת הארומה, בקשו מבן הזוג לעסות את כפות הרגליים - זה בהחלט ירגיע אתכם ויגרום לכם להירדם בקלות.
• פנו לפסיכולוג או השתתפו בשיעורים בבית ספר לנשים בהריון - הם ילמדו אתכם איך להתמודד ביעילות עם הפחד מהלידה. זה יעזור להיפטר מהחרדות, להתכוונן ללידה קלה ומהירה ללא כאבים ודמעות, מה שבהחלט יעזור בתהליך הלידה.
• על מנת להתעורר פחות בלילה ללכת לשירותים עקב "צורך קטן", יש להפסיק לשתות נוזלים לאחר השעה 19:00 בערב, ולהקפיד לבקר בשירותים לפני השינה. אם אישה לא יכולה לישון בגלל גירוד בעור וסימני מתיחה, עליה להשתמש בקרמים שומניים לחות או במוצרים מיוחדים למניעת סימני מתיחה.
• נסו לישון בשקט ובחושך מוחלטים. אפילו תקתוק של שעון יכול למנוע מאישה להירגע, אז קבל וילונות עבים והסר כל דבר שמשמיע קולות או זוהר בחושך מחדר השינה.