සිත්ගන්නා සුළුය. ඔබට අධික සීතලක් හෝ අධික උණුසුම් බවක් දැනේ. අපගේ සහකරු සමඟ චිත්තවේගීය සමීපතාවයක් අපට දැනේ
නියුරෝන සෘජුවම නින්ද හෝ අවදි වීම සංඥා කරන ස්නායු සම්ප්‍රේෂක ඩොපමයින් වලට සවන් දෙයි - ඉහළ මට්ටමේමොළයේ ඇති ඩොපමයින් සියලු නින්ද සංඥා යටපත් කරයි.
නින්ද සහ ශරීර ඔරලෝසුව ඉතා සමීපව සම්බන්ධ වන බැවින් එකක් අනෙකා සමඟ පටලවා ගැනීම පහසුය. කෙසේ වෙතත්, නින්ද යනු සර්කැඩියානු (එනම් දෛනික) රිද්මයේ එක් ප්‍රකාශනයක් පමණි: දිවා රෑ වෙනස් වන විට, අපගේ හෝර්මෝන පසුබිම, ජාන ක්රියාකාරිත්වය වෙනස් වන අතර, වෙනත් දේ අතර, අපට නිදිමත දැනෙනවා හෝ, අනෙක් අතට, අවදි වේ.
නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට, ශරීරයට විශේෂ නිදිමත නියුරෝන කණ්ඩායමක් අවශ්ය වේ. (ඡායාරූපය C.J. Burton/Corbis විසිනි.)
නින්දේ සහ අවදිවීමේ දෛනික ප්‍රත්‍යාවර්තය මෙලටොනින් හෝමෝනය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව විශ්වාස කෙරේ: දවසේ වේලාව අනුව, එහි සාන්ද්‍රණය වැඩි වේ (සවස) හෝ වැටේ (උදෑසන), සහ මෙම උච්චාවචනයන් අනුගමනය කිරීමෙන් අපි නින්දට වැටෙමු. අවදි වන්න.
ඒ අතරම, මෙලටොනින් මට්ටම වැඩි කිරීම නින්දට හේතු නොවන බව දන්නා කරුණකි. අනෙක් අතට, පුද්ගලයෙකුට දිවා කාලයේදී නිදා ගත හැකිය ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුවඔබ නිදා සිටිය යුතු නැත.
නින්දේදී මොළය හැසිරෙන ආකාරය සහ නිද්‍රා සංඥාව ප්‍රචාරණය වීමට පටන් ගන්නේ කුමන ස්නායුක පරිපථවලින්ද යන්න පිළිබඳව දැන් බොහෝ දේ දැන සිටියද, නින්ද-අවදි චක්‍රය නියාමනය කිරීම තවමත් සම්පූර්ණයෙන්ම පැහැදිලි නැත: සංකේතාත්මකව කිවහොත්, කෙලින්ම “ස්විචය අදින්නේ” කවුද?
පද්ධතියට අමතරව බව විශ්වාස කෙරේ සර්කැඩියානු රිද්මය, අපි ඊනියා නිදිමත හෝමියෝස්ටැට් ද ඇත. හෝමියෝස්ටැට් යනු භෞතික විද්‍යාත්මකව පිළිගත හැකි සීමාවන් තුළ යම් යම් අගයන් (උදාහරණයක් ලෙස ශරීර උෂ්ණත්වය) පවත්වා ගැනීමට ජීවීන්ට ඇති හැකියාව ආදර්ශනය කරන ස්වයං-සංවිධාන පද්ධතියක් ලෙස වටහාගෙන ඇත.
බොහෝ අය “හෝමියෝස්ටැසිස්” යන වචනය හුරුපුරුදුය - ස්වයං-නියාමනය, එහි අරමුණ වන්නේ ඇතැම් පරාමිතීන් නියතව පවතින බව සහතික කිරීමයි; එබැවින්, හෝමියස්ටැට් යනු හෝමියස්ටැසිස් සෘජුවම ක්රියාත්මක කරන්නෙකු වේ. හෝමියෝස්ටැට් එකක් විද්‍යුත් චුම්භක පරිපථයක ස්වරූපයෙන් සෑදිය හැකි නමුත් ජීවී ජීවීන් තුළ එය නියුරෝන, හෝමෝන, වෙනත් අණුක සංඥා ආදියෙන් එකලස් කර ඇත.
නින්දේ හෝමියෝස්ටැට් හි සාරය වන්නේ නින්ද සහ අවදිවීම පිළිබඳ යම් දර්ශකයක් නිරීක්ෂණය කිරීමයි: දර්ශකය යම් සීමාවකට ළඟා වූ වහාම "උපාංගය" ක්රියා කරන අතර පුද්ගලයා නින්දට වැටෙනු ඇත. සිහිනයක් තුළ, සඳහන් කළ දර්ශකය එහි මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණෙන අතර, "උපාංගය" ඔබව අවදි කිරීමට කටයුතු කරනු ඇත.
විශේෂ නියුරෝන මොළයේ නිදිමත හෝමියෝස්ටැට් ලෙස ක්රියා කරයි, ඒවා බොහෝ සතුන් තුළ සහ ඒවා සමඟ දක්නට ලැබේ ඉහළ සම්භාවිතාවමිනිසුන්ටද එය තිබේ. Drosophila මැස්සන් පිළිබඳ අත්හදා බැලීම් වලදී, මෙම නියුරෝන උත්තේජනය කළහොත්, කෘමීන් නින්දට වැටෙන අතර, නින්දේදී හෝමියෝස්ටැටික් නියුරෝන ක්රියාකාරීව පවතින බව සොයා ගැනීමට හැකි විය. අවදිවීමේදී, එම නියුරෝන "නිහඬව" පවතින අතර, ඔබ ඒවා කෘතිමව කිසියම් උත්තේජකයකට අසංවේදී කරයි නම්, පළතුරු මැස්සන් නින්ද නොයාම අත්විඳීමට පටන් ගනී.
Gero Miesenbock විසින් සිදු කරන ලද නව අත්හදා බැලීම් ( Gero Miesenbock) සහ ඔක්ස්ෆර්ඩ් හි ඔහුගේ සගයන්, නින්ද ක්රියාත්මක සහ අක්රිය කරන නියුරෝන වල ක්රියාකාරිත්වයේ පින්තූරය සම්පූර්ණ කරයි. ඔප්ටොජෙනටික් ක්‍රම භාවිතා කරමින් (Miesenbock, දැනට ප්‍රසිද්ධ ඔප්ටොජෙනටික්ස් හි සම කර්තෘවරුන්ගෙන් කෙනෙකි), ඔවුන් නිදිමත හෝමියෝස්ටැට් ඩොපමයින් පාලනයට යටත් වන බව තහවුරු කළහ: ඩොපමයින් ස්‍රාවය කරන නියුරෝන ඩ්‍රොසෝෆිලා මොළයේ උත්තේජනය කරන්නේ නම්, නිදිමත පද්ධතිය අවදියෙන් පවතිනු ඇත - එහි නියුරෝන අක්රිය වනු ඇත. ඩොපමයින් මට්ටම පහත වැටුනහොත්, කැරොටයිඩ් නියුරෝන ක්රියාත්මක වන අතර මැස්සා නිදා ගනී; පෙනෙන විදිහට ඔවුන් වැඩ කරන අතරතුර සිහිනය දිගටම පවතී.
සෛලීය-අණුක මට්ටමේදී, පහත සඳහන් දේ මෙහි සිදු වේ: ඩොපමයින් සංඥාවක් අනුගමනය කරමින්, විශේෂ ප්‍රෝටීන සෛල පටලයට ගොඩනඟා, අතිරේක අයන නාලිකාවක් සාදයි, එමඟින් අයන “ගලා” ආරම්භ වන අතර එමඟින් පටලයේ දෙපැත්තටම තමන්ගේම සාන්ද්‍රණය සමතලා කරයි. .
නියුරෝන පටලයේ තවත් ඒවා තිබේ අයන නාලිකා, සෛලය ඇතුළත සහ පිටත අයන සක්‍රියව පොම්ප කිරීමෙන් විභව වෙනසක් ඇති කරයි, එමඟින් නියුරෝනය සක්‍රීය කරයි. නමුත් නව නාලිකාවක් පැමිණීමත් සමඟ ඔවුන්ගේ උත්සාහයන් අවලංගු වේ - සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න යම් අර්ථයකින් විදුලි ජාලයේ කෙටි පරිපථයකට සැසඳිය හැකිය, ඉන්පසු උපාංගය ක්රියා විරහිත වේ. සම්පූර්ණ පර්යේෂණ ප්රතිඵල ප්රකාශයට පත් කෙරේ ස්වභාවය .
නින්ද ස්විචයට ඇත්තේ ස්ථාන දෙකක් පමණි, "ඔන්" සහ "අක්රිය", එය තේරුම් ගත හැකි ය - පළතුරු මැස්සන් සහ අපට නිදා ගැනීමට හෝ නිදා නොගත හැකි අතර, නින්දට යාමේ සහ නින්දට යාමේ අතරමැදි තත්වය කිසිඳු කාලයක් පැවතිය නොහැක. (පැහැදිලිවම නින්ද හෝමියෝස්ටැටික් පද්ධතිය අනෙකුත් නින්ද පාලකයන් සමඟ සහයෝගීව ක්රියා කළ යුතු වුවද, විශේෂයෙන්ම එම සර්කැඩියානු රිද්මයන් වේ.)
කැරොටයිඩ් නියුරෝන ඩොපමයින් සංඥාවලට සවන් දීම, කොකේන් වැනි නීත්‍යානුකූල සහ නීති විරෝධී බොහෝ මනෝ උත්තේජක නින්ද වළක්වන්නේ මන්දැයි පැහැදිලි කිරීමට උපකාරී වේ - ඒවා හුදෙක් මොළයේ මෙම ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයේ මට්ටම විශාල ලෙස වැඩි කරයි. නමුත්, අපි උත්තේජක නොසලකා හරිනවා නම්, පහත සඳහන් ප්රශ්නය අප ඉදිරියේ පැන නගී: කැරොටයිඩ් නියුරෝන මාරු කිරීම සාමාන්යයෙන් සිදු වන්නේ කෙසේද? හෝමියස්ථිතික නියුරෝන නිදා ගැනීමට හෝ අවදි වීමට පෙර ප්‍රතිචාර දක්වන පරාමිතිය කුමක්ද?
නිසැකවම, ඩොපමයින් මෙහි සේවය කරන්නේ "පණිවිඩකරුවෙකු" ලෙස පමණක් වන අතර, ප්‍රධාන සංඥාව ආලෝකය හෝ විය හැක. විශාල ශබ්දයක්(හෝ දෙකම නොමැති වීම), හෝ සාමාන්ය තෙහෙට්ටුව, එය කෙසේ හෝ කැරොටයිඩ් නියුරෝන වලට තේරුම් ගත හැකි විධානයක් බවට පත් වේ.
බොහෝ අය නින්දේ ගැටළු ගැන හුරුපුරුදුය. සමහරුන්ට නිදා ගැනීමට අපහසු වේ, තවත් සමහරු නිදා ගැනීමට ඉතා සුළු කාලයක් ගත කරති, තවත් සමහරු මධ්යම රාත්‍රියේ අවදි වෙති. ගැටලුවේ ස්වභාවය කුමක් වුවත්, එක් අවවාදයක් තිබේ. ඔබ මෙම රෝග ලක්ෂණ වලින් එකකින් වැඩි කාලයක් දුක් විඳින තරමට, ඔබ සැබවින්ම කෙබඳු විය යුතුද යන්න ඔබට අමතක වේ. සාමාන්ය මාදිලියනිදාගන්න.
නමුත් ඔබ නොදන්නවා වුවද සමාන ගැටළු, හදිසියේම ඔබ මධ්යම රාත්රියේදී අවදි විය හැක. ඒ හා සමානව, පැහැදිලි හේතුවක් නොමැතිව. කෙසේ වෙතත්, බලහත්කාරයෙන් අවදි වීම නින්දේ තවදුරටත් ගුණාත්මක භාවයට කිසිදු ආකාරයකින් බලපාන්නේ නැත. සෑම දෙයක්ම පෙනෙන්නේ පාලන තන්ත්‍රයේ මෙම විරාමය කල්තියා පුරෝකථනය කර ඇති බවයි. සාම්ප්රදායික මූලධර්ම අධ්යයනය කළහොත් මෙම සංසිද්ධිය සඳහා තාර්කික පැහැදිලි කිරීමක් සොයාගත හැකිය චීන බෙහෙත්.
"ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව" යනු කුමක්ද?
සාම්ප්රදායික චීන වෛද්‍ය විද්‍යාවේ පැරණි මූලධර්මවලට අනුව, අභ්යන්තර අවයවමිනිස්සු වැඩ කරන්නේ ඔරලෝසු වැඩ වගේ. මෙම සංසිද්ධිය පිළිබිඹු වේ බලශක්ති මැරිඩියන්. සාරාංශයක් ලෙස, මේවා ශරීරය පුරා Qi ශක්තිය, රුධිරය සහ තරල ගබඩා කර ප්‍රවාහනය කරන සුවිශේෂී බලශක්ති අධිවේගී මාර්ග වේ. පුරාණ චීන ජාතිකයන් විශ්වාස කළ පරිදි, Qi ශක්තිය සෑම තැනකම වගා කරනු ලැබේ, අභ්යවකාශයේ සිට පෘථිවියට පැමිණේ. පුද්ගලයෙකු නිරෝගීව සිටින විට, එය මැරිඩියන් දිගේ නිදහසේ ගලා යයි, නමුත් ඔහු අසනීප වූ විට (ශාරීරික හෝ චිත්තවේගීය) එකතැන පල්වීම සිදු වේ. 
Qi ශක්තියේ චලනයේ අන්තරයන්
සම්පූර්ණ ඉන්ද්රිය පද්ධතියේ සම්පූර්ණ පිරිවැටුමක් පැය දෙකකින් සිදු වේ. ඒක හරියට ජීව විද්යාත්මක වඩදිය බාදිය වගේ. ශරීරයේ එක් අවයවයක් එහි ශක්ති උච්චතම ස්ථානයට ළඟා වන විට, ඔරලෝසු අතේ ප්‍රතිවිරුද්ධ පැත්තේ ඇති අනෙක් අවයව තීරණාත්මක පරිහානියකට පැමිණේ. නිදසුනක් වශයෙන්, උදෑසන එක සිට තුන දක්වා අක්මාව එහි උච්චතම අවස්ථාවට ළඟා වේ ක්රියාකාරී තත්ත්වය. මෙම අවස්ථාවේදී ශරීරය රුධිරය පිරිසිදු කරයි.
ඔරලෝසු අතේ විරුද්ධ පැත්තේ (අපි රූප සටහන ගැන ටිකක් පසුව කතා කරමු) ඇත කුඩා අන්ත්රය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පැය දෙකක කාල පරතරයකින්, උදෑසන එක සිට ආරම්භ වන අතර, ඔවුන් දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කර ඇත පෝෂ්ය පදාර්ථ. ඒකයි රෑ නොවැ හොඳම කාලයකෙටි ආහාර සඳහා. මධ්යම රාත්රී ආහාරය අතරතුර, කුඩා අන්ත්රය එහි අවම මට්ටමේ, එහි සීමාවේ ක්රියාත්මක වේ. විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කර ඇත, නමුත් එය එතරම් නරක නැත. කුඩා අන්ත්රය (එහි අයිතිකරුගේ යෝජනාව අනුව) අක්මාවට හානියක් සිදු කරයි, ශරීරයට විෂ ඉවත් කිරීමට අපහසු වේ. 
කෙටි වර්ගීකරණය
මීට අමතරව, සෑම ඉන්ද්‍රියයක්ම ශක්තිය (යින්), ප්‍රකාශ කිරීමේ ශක්තිය (යැං) මෙන්ම පෘථිවිය, ලෝහ, ජලය, දැව සහ ගින්දර යන මූලද්‍රව්‍ය නියෝජනය කරන මූලද්‍රව්‍යයක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. පොදු චිත්තවේග වර්ගීකරණය කිරීම සඳහා මූලද්‍රව්‍ය ද භාවිතා වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, පෘථිවිය සංවේදනය, අනුකම්පාව, තෑගි ලබා දීම සහ ලබා ගැනීම සඳහා වගකිව යුතුය. ලෝහය ශෝකය හා අලාභය සංකේතයක් වන අතර ජලය බිය සහ කාංසාව සඳහා වගකිව යුතුය. වනාන්තරය කෝපය, බලාපොරොත්තු සුන්වීම සහ අමනාපය සංකේතවත් කරන අතර ගින්න ආදරය, වෛරය සහ සතුටේ උල්පතයි. 
උපරිම මැරිඩියන් ක්‍රියාකාරකම්වල පැය ගණන
උදෑසන 11 සිට පස්වරු 1 දක්වා, හදවත එහි උච්ච ක්රියාකාරී අවධියට ඇතුල් වේ. නින්දක් ගැනීමට හෝ දිවා ආහාරය ගැනීමට මෙය හොඳ කාලයකි. මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ පුද්ගලයෙකුට අඩුම හෘද ස්පන්දන වේගය ඇත. නම් හෘද වාහිනී පද්ධතියකමක් නෑ, ඔයාට දුක හිතෙන්න පුළුවන්.
දහවල් එකේ සිට තුන දක්වා කුඩා අන්ත්රය හොඳින් ක්රියා කරයි. දිවා ආහාරයට ගන්නා ආහාර ශරීරය පරිපූර්ණ ලෙස අවශෝෂණය කරයි. ඔබට බඩේ කැක්කුම හෝ බඩ පිපීම වළක්වා ගැනීමට අවශ්ය නම්, මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ සන්සුන් මනසක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ඊළඟ පැය දෙක තුළ (15 සිට 17 දක්වා) මුත්රාශය පෙරට පැමිණේ. ලුණු සහිත ආහාර, මිසෝ සුප් සහ එළවළු සුප් හොද්ද මෙම ඉන්ද්රිය උත්තේජනය කරයි. මෙම ඉන්ද්‍රියයේ ගැටළු දැවෙන හෝ හිරි වැටීමේ ස්වරූපයෙන් දැනේ. 
සවස 17 සිට 19 දක්වා වකුගඩු භාර ගනී. මේ ප්රශස්ත කාලයරාත්රී ආහාරය සඳහා. බිය සහ චිත්තවේගීය තෙහෙට්ටුව සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන වකුගඩු වගකිව යුතුය.
පැය 19 සිට 21 දක්වා කාලය තුළ ප්රජනක ගෝලය උපරිම ක්‍රියාකාරීත්වය කරා ළඟා වේ. ඔබේ සහකරු සමඟ සන්නිවේදනය කිරීමට, ලිංගිකව හැසිරීමට සහ ගැබ් ගැනීමට හොඳම කාලය මෙයයි. නොපැමිණීම සමීප සබඳතාසහ රෝග ප්රජනක ගෝලයරසවත් යමක් අනුභව කිරීමට ඇති ආශාව ඔබව ගෙන යනු ඇත.
ඊළඟ පැය දෙක තුළ, උච්ච ක්රියාකාරී අවධිය ආරම්භ වේ. තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියසහ ස්වරාලය. නින්දට යාමට පෙර හුළං බැස ගෙන ඒමට මෙය හොඳ කාලයකි රුධිර වාහිනීප්රශස්ත තත්ත්වයට. අන්තරාසර්ග ආබාධ හිසරදයට හේතු වේ.
රාත්රී 11 සිට අලුයම 1 දක්වා විවෘතයි පිත්තාශය. නින්දට යාමට හොඳම කාලය මෙයයි. ඔබ කනස්සල්ලෙන් මිදෙන්නේ නම් නින්ද සාමකාමී සහ සුවදායී වනු ඇත. එසේ නොමැති නම්, නරක දේවල් ගැන නිතිපතා සිතුවිලි වකුගඩු ගල් සෑදීමට දායක වේ. 
අප දැනටමත් දන්නා පරිදි, උදෑසන සිට තුන දක්වා අක්මාව උපරිම ක්රියාකාරිත්වයේ අවධියකට ඇතුල් වේ. වෙලාව හරි ගැඹුරු නින්ද.
උදෑසන 3 සිට 5 දක්වා Qi ශක්තිය පෙනහළු පුරවයි. ආබාධ සහිත ශ්වසන පත්රිකාවේ ක්රියාකාරිත්වය කැස්ස ඇති කරයි, එය දුර්වල පෝෂණය පෙන්නුම් කරයි.
උදෑසන 5 සිට 7 දක්වා කාලය මහා බඩවැලේ වැඩ කිරීමට සුදුසුම කාලයයි. පද්ධතියේ අසමත් වීම මල බද්ධයට හේතු වේ. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න.
උදේ 7 සිට 9 දක්වා ආමාශයේ ක්‍රියාකාරීත්වය උපරිම වේ. උදේ ආහාරය ගැනීමට හොඳම කාලය මෙයයි. සීතල ආහාර ගැනීමෙන් ඇසිඩ් පරාවර්තනය ඇති විය හැක.
උදේ 9 සිට 11 දක්වා ප්ලීහාව වඩාත් හොඳින් ක්රියා කරයි. දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා කාලයයි. මෙම ඉන්ද්රිය සමඟ ඇති ගැටළු කාංසාවේ හැඟීමක් ලබා දෙයි. 
නින්දේදී Qi ශක්තිය අභ්‍යන්තරයට හැරේ
අපි නිදා ගන්නා විට, චි ශක්තිය අභ්‍යන්තරයට හැරේ. ශරීරය නැවත පිරවීම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, අපගේ ජීවිතයේ සිදුවන සිදුවීම් බොහෝ විට අපගේ නින්දට බලපායි. අපි මැරිඩියන් වල ක්‍රියාකාරීත්වයේ වේලාවන් පිළිබඳ දැනුම නිවැරදිව භාවිතා කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, අපට රාත්රී තන්ත්‍රය පහසුවෙන් නියාමනය කළ හැකිය.
රෝග ලක්ෂණ ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?
නිදසුනක් වශයෙන්, රාත්රී 11 සිට උදෑසන 1 දක්වා හදිසි පිබිදීමක් ඇති වුවහොත්, බලාපොරොත්තු සුන්වීම් සහ දුක්ගැනවිලි සඳහා වගකිව යුතු පිත්තාශය ක්රියාකාරී වේ. සමාව දීමට ඉගෙන ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, මෙම කාලය තුළ ඔබ අවදි වීම නවත්වනු ඇත. 
උදෑසන සිට තුන දක්වා නින්දේ විවේකයක් යැං ශක්තියේ උපරිම සමුච්චය සමඟ සම්බන්ධ වේ. කෝපය හා අමනාපය සමඟ සම්බන්ධ වූ අක්මාව සන්සුන් කිරීමට, සීතල වතුර වීදුරුවක් බොන්න.
අලුයම 3 සිට 5 දක්වා හදිසි පිබිදීමක් සිදුවුවහොත්, දුකට හා ශෝකයට වගකිව යුතු පෙණහලු බලශක්ති උච්චතම ස්ථානයක පවතී. බලහත්කාරයෙන් කැඩී යාමෙන් මිදෙන්නට උපකාර වනු ඇත නිෂේධාත්මක හැඟීම්සහ උසස් ආත්මය සමඟ සම්බන්ධ වීම සමහර විට මෙය අධ්‍යාත්මික පිබිදීමේ ලකුණකි.
ඔබ බොහෝ විට උදෑසන අවදි වුවහොත්, 5 ත් 7 ත් අතර, Qi ශක්තිය චලනය වේ විශාල අන්ත්රයචිත්තවේගීය තෙහෙට්ටුව, වරදකාරිත්වය සහ ආතතිය සමඟ සම්බන්ධ වේ. මිදෙන්නට අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණවැඩිපුර ජලය පානය කරන්න සහ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කරන්න.
බොහෝ විට ඉක්මනින් නැඟිටීමට අවශ්ය සෑම පුද්ගලයෙකුම ඔහුගේ ශරීරය අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව නාද වීමට වඩා මිනිත්තු කිහිපයකට පෙර අවදි වන බව දැක ඇති. ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ?
ඒ සියල්ල යාන්ත්‍රික ඔරලෝසුවක් තරම් හොඳ හෝ ඊටත් වඩා හොඳ අපගේ ශරීරයේ අභ්යන්තර ඔරලෝසුව වෙත පැමිණේ. මෙම ඔරලෝසුව පාලනය කරනු ලබන්නේ මොළයේ මධ්‍යයේ ඇති ස්නායු පොකුරක් මගිනි - suprachiasmatic න්‍යෂ්ටිය. එය තීරණය කරයි සර්කැඩියානු රිද්මය- නිදිබර ගතිය සහ ජවසම්පන්න කාලය, පාලනයන් රුධිර පීඩනය, ශරීර උෂ්ණත්වය සහ කාලය පිළිබඳ හැඟීම.
විශාල වශයෙන්, අපගේ ශරීරය ද අවශ්ය යාන්ත්රණයක් වේ සාමාන්ය මෙහෙයුමඔබට ස්ථාවරත්වය සහ ස්ථාවරත්වය අවශ්ය වේ. එනම්, ඔබ දින කිහිපයක් එකම වේලාවක නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට පුරුදු වී සිටින්නේ නම්, ඔබේ අභ්යන්තර ඔරලෝසුව මෙම කාලසටහනට ගැලපේ.
PER ප්‍රෝටීනය නින්ද-අවදි චක්‍රය සඳහා වගකිව යුතුය. ප්‍රෝටීන් මට්ටම දවස පුරා ඉහළ යාම සහ පහත වැටීම, සවස් වන විට උපරිමයට පැමිණ රාත්රියේදී පහත වැටේ. PER ප්‍රෝටීන් මට්ටම අඩු වූ විට, රුධිර පීඩනය අඩු වේ, හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වේ, සහ සිතීම මීදුම බවට පත් වේ - පුද්ගලයෙකු නිදිමත වේ.
ඔබ නිදාගෙන සෑම දිනකම එකම වේලාවක අවදි වුවහොත්, ඔබේ ශරීරය නිෂ්පාදනය කිරීමට ඉගෙන ගනු ඇත ප්රමාණවත් තරම්එක් එක් නියම වේලාව- අවදි වීමට පැයකට පමණ පෙර, ශරීර උෂ්ණත්වය සමඟ PER මට්ටම සහ රුධිර පීඩනයවර්ධනය වීමට පටන් ගනී. මෙය පැයකින් අනතුරු ඇඟවීම නිවා දමනු ඇති බවට ශරීරයට සංඥා කරන අතර, ශරීරයට හානිකර වන හදිසි පිබිදීමක ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා, ශරීරය ආතති හෝමෝන - කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනය කරයි.
අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවට වඩා කලින් අවදි වීම මෙයින් පැහැදිලි වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගේ ශරීරය මෙම අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවට වෛර කරයි. සියල්ලට පසු, එලාම් ඔරලෝසුවේ ශබ්දය අපගේ ශරීරයේ සියලුම වැඩ අවලංගු කරයි - එය සුමටව, ස්වාභාවිකව අවදි වීම වළක්වයි.
ඔබේ එලාම් ඔරලෝසුව තවමත් ඔබව අවදි කරන්නේ නම්, ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් හෝ කාලසටහනට අනුව නින්දට යන්නේ නැත. ඇතුළට නැඟී සිටින අය විවිධ වේලාවන්සතියේ දිනවල සහ සති අන්තවල අභ්යන්තර ඔරලෝසුව නැවත සකසනු ලැබේ. ඔබ කාලසටහනෙන් බැහැරව සිටින විට, ඔබේ ශරීරය අවදි වන්නේ කවදාදැයි නොදනී, එබැවින් එලාම් ඔරලෝසුවේ ශබ්දය එයට අතිමහත් බලපෑමක් ඇති කරයි.
ඔබේ එලාමය ඔබව අවදි කළ විට ඔබ කරන්නේ කුමක්ද? ඔබ නිදිමත බොත්තම ඔබන්න, දැනටමත් අවදි වී ඇති ඔබේ ශරීරය නැවත අදියරට යයි REM නින්ද, අභ්යන්තර රිද්මයට තවදුරටත් බාධා ඇති කරයි. ඔබට නින්දට යාමට උපකාර වන හෝර්මෝන ඔබට අවදි වීමට උපකාර වන හෝමෝන සමඟ මිශ්‍ර වී ඇත - ඔබේ ශරීරය ඇත කම්පන තත්ත්වයකසහ එක් එක් පසු ඇමතුම් සමඟ තවත් අත්දැකීම් වැඩි ආතතිය. එවැනි උදෑසන වධහිංසා අවසානයේ ඔබේ සෞඛ්යයට බලපානු ඇත.
දෛනික චර්යාවක් අනුගමනය කිරීම අපගේ සෞඛ්යයට වැදගත් වන බවට මේ සියල්ල සාක්ෂි දරයි, දවස පුරා අවදියෙන් හා ජවයෙන් සිටීමට අපට උපකාරී වේ.
අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් බොහෝ විට රාත්‍රියේ අවදි වන්නේ නොදන්නා සහ තේරුම්ගත නොහැකි හේතු නිසා ය. මෙය සරල අපහසුතාවයක්, වැරදි ඉරියව්වක් හෝ රාත්රියේදී අධික කෑමක් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, රාත්‍රියේ නිතර නිතර හා නිතිපතා අවදි වීම සෞඛ්ය ගැටලු පිළිබඳ සාක්ෂි විය හැකිය.
රාත්රී අවදි වීමට හේතු
1. ඔබට අධික සීතලක් හෝ අධික උණුසුම් බවක් දැනේ
ඒ සඳහා අපි දැනටමත් ලියා ඇත හොඳ නින්දක්ශරීරය සිසිල් කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම ඕනෑවට වඩා නොවේ, නමුත් රේඩියේටරය අසල පිජාමා නිදා ගැනීම විකල්පයක් නොවේ. සඳහා ප්රශස්ත කාමර උෂ්ණත්වය සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද- සෙල්සියස් අංශක 18-22.
2. ඔබට නොක්ටුරියා ඇති විය හැක
Nocturia යනු මුත්රා පිටවීම පාලනය කිරීම ඉතා අපහසු තත්ත්වයකි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය, හිස් කිරීමට අවශ්ය අත්දැකීම් මුත්රාශය, ඔබව අවදි කරයි. නොක්ටුරියා නොමැති නිරෝගී පුද්ගලයින් තුළ, නින්ද පැය 7-9 අතර කාලයක් බාධාවකින් තොරව සිදු වේ. ඔබ මුත්රා කිරීමට දැඩි ආශාවක් සමඟ රාත්රී කිහිප වතාවක් අවදි නම්, වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
3. වයස සහ වයසට යාම
වයස සමඟ, ඕනෑම පුද්ගලයෙකු ගැඹුරු නින්දේ අවධියේ ගත කරන කාලය අඩු හා අඩු බව රහසක් නොවේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔහුව අවදි කිරීම පහසු වන අතර ඔහුට සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගැනීම වඩා දුෂ්කර බවයි. නිදි පෙත්තක් ගලවා ගැනීමට පැමිණේ, නමුත් එය ගත හැක්කේ විශේෂඥයෙකුගේ නිර්දේශය මත සහ එය ලබා ගත හැකි නම් දැඩි ලෙස පමණි.
4. නොසන්සුන් නින්ද සහ නිතර පිබිදීමක් ඇති වීමට හේතුව ලෙස මත්පැන්
රාත්රියේදී මධ්‍යසාර පාන වර්ග විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන්, ඔබ ඉක්මනින් ගැඹුරු නින්දේ වේදිකාවට ඇතුළු වීමට ශරීරය ප්‍රකෝප කරයි, නමුත් එහි කාලසීමාව බෙහෙවින් බලපායි. විසඳුමක් තිබේ - රාත්රියේදී අඩු මත්පැන්. හෘදයාංගම රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් සමඟ වයින් වීදුරුවක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.
5. Apnea සහ රාත්රී පිබිදීම
රෝගයේ බාධාකාරී ස්වරූපය දුෂ්කරතා ඇති කරයි ශ්වසන ක්රියාවලීන්. ශරීරය, තමාව ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා, හිතාමතාම අවදි කිරීමට ආවේගයක් ලබා දෙයි. ඔබ අවදි වන විට හිසරදය, වියළි මුඛය හෝ පපුවේ වේදනාව අත්විඳින්නේ නම්, වහාම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
6. ආබාධ හෝ මානසික අවපීඩනය
හේතුව වැදගත් නැත, එකම දෙය නම්, යමක් ඔබට බාධා කිරීම සහ කරදර කිරීම, ඔබේ නිවාඩුව සාමයෙන් භුක්ති විඳීම වළක්වයි. මගක් තිබේ - නින්දට යාමට පෙර ඔබේම කාංසාව සහ ඔබේ හැඟීම් මත වැඩ කරන්න, නැතහොත් විශේෂඥයෙකුගෙන් විමසන්න.
7. නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්‍රෝමය
රාත්රී අවදියේදී ඔබට දැනෙනවා නම් දැඩි ආශාවකලවම් කරන්න පහළ අත් පා, වෛද්යවරයකු හමුවීමට කාලයයි. විශේෂ අභ්යාස කට්ටල, සම්බාහනය සහ ඖෂධ ඔබට ඉතිරි වනු ඇත.
8. Gastroesophageal reflux රෝගය
නොසන්සුන් සහ ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැති වීමට තවත් හේතුවක් වන්නේ ආමාශ ආන්ත්‍රික ප්‍රත්‍යාවර්ත රෝගය (GERD) විය හැකිය. මෙම ආහාර ජීර්ණ ආබාධය සමඟ, අම්ල ස්‍රාවය කිරීමේ ක්රියාවලීන් නිවැරදිව සිදු නොකෙරේ, එමඟින් esophagus සහ ඔක්කාරය තුළ වේදනාවෙන් රාත්රී පිබිදීමක් ඇති වේ. ගැටලුව මඟහරවා ගැනීම සඳහා, වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න සහ නින්දට පෙර කන්න එපා, මත්පැන් සහ නිකටින් අත්හැරීමට උත්සාහ කරන්න.
රාත්රී අවදිවීම වැනි සංසිද්ධියක් ඔබට දුර්ලභ දෙයක් නම්, සැලකිලිමත් වීමට විශේෂ හේතුවක් නොමැති බව අපි වහාම සටහන් කරමු. රාත්රියේදී අවදි වීම නිරන්තරයෙන් සිදු වේ නම්, ඔබ පරෙස්සම් විය යුතු අතර වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න!
නිදා සිටියදී වඩාත්ම අප්රසන්න දේ කුමක්ද? මධ්යම රාත්‍රියේ හදිසියේම අවදි වී නැවත නින්දට යාමට නොහැකි වීම. කෙසේ වෙතත්, රාත්රියේදී අවදි වීම අසාමාන්ය දෙයක් නොවේ. පුද්ගලයින් 8,937 දෙනෙකුගේ සහභාගීත්වයෙන් සිදු කරන ලද ප්‍රමුඛ ඇමරිකානු විද්යාඥයින් විසින් කරන ලද පරීක්ෂණයකින් පෙන්නුම් කළේ වැඩිහිටියන්ගෙන් තුනෙන් එකක් පමණ රාත්‍රියේ අවදි වන බවයි. අවම වශයෙන්සතියකට තුන් වතාවක්, සහ 40% ඔවුන් කුමක් කළත් නැවත නින්දට වැටෙන්නේ නැත. හුරුපුරුදු හඬක්ද? ඉතින්, මධ්යම රාත්‍රියේ අපට අවදි වීමට හේතුව කුමක්ද සහ එය නිවැරදි කරන්නේ කෙසේද? හරිත කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අද ලිපියෙන් අපි මෙම සංසිද්ධිය සඳහා ප්‍රධාන හේතු ගැන කතා කර ඒවා සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගනිමු.
හේතුව #1: කාමරය ඉතා උණුසුම්/සීතල/ඝෝෂාකාරී හෝ දීප්තිමත් වේ
ඔබව අවදි කිරීම කොතරම් පහසුද යන්න බොහෝ විට තීරණය වන්නේ ඔබ සිටින නින්දේ අවධිය අනුවයි. කාරණය වන්නේ ඔබ නිදාගන්නා විට ඔබේ ශරීරය නින්දේ විවිධ අවධීන් හරහා ගමන් කරන බවයි. පළමුවැන්න ඒවායින් පහසුම එකයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ එහි සිටින විට, ඔබ දොරට තට්ටු කරන විට, මෝටර් රථ පසුකර යාමේ හෙඩ් ලයිට් හෝ ඔබේ කාමරය අධික ලෙස උණුසුම් හෝ සීතල බව යන කාරණයට තියුණු ලෙස ප්‍රතිචාර දක්වන බවයි.
විසඳුම. ඔබේ නිදන කාමරය අඳුරු සහ නිහඬ විය යුතුය. කන් පෙති ද භාවිතා කරන්න. නිහඬ විදුලි පංකාවක් මිල දී ගෙන උෂ්ණත්වය 18-21 ºC අතර පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එවිට ඔබට සෑම දෙයක්ම නිර්මාණය කළ හැකිය අවශ්ය කොන්දේසිසුව පහසු නින්දක් සඳහා සහ ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම මධ්යම රාත්‍රියේ අවදි නොවනු ඇත.
හේතුව #2: ආතතිය සහ කාංසාව
ඇත්ත වශයෙන්ම, නින්දේ ගැටළු වඩාත් පොදු රෝග ලක්ෂණ වලින් එකකි. කාංසාව ආබාධය. බොහෝ විට හදිසි පිබිදීමක් ඇතිවීමට හේතු වන රාත්රී භීතිකා ප්‍රහාර ස්වරූපයෙන් ඒවා ප්‍රකාශ කළ හැකිය. මෙය මායෝ සායනයේ විද්යාඥයින් විසින් තහවුරු කර ඇත. හොඳයි, ආතතිය, අප දන්නා පරිදි, අපගේ ශරීරයේ සියලුම ක්‍රියාවලීන්ගේ ස්ථාවර ක්රියාකාරිත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම කඩාකප්පල් කරයි.
විසඳුම.
කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ විශේෂඥයින්ගේ පර්යේෂණ වලට අනුව, භාවනාව සහ ප්‍රගතිශීලී ලිහිල් කිරීම නින්දේ ආබාධවලට එරෙහි සටනේ කාර්යක්ෂමතාව පෙන්නුම් කරයි. නිතර පිබිදීමආතතියෙන්. විද්‍යාඥයන් මිනිසුන්ට ද උපදෙස් දෙයි බරපතල ගැටළුආතතිය සමඟ, මනෝ චිකිත්සක පාඨමාලා වලින් ප්රයෝජන ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, සංජානනීය චර්යාත්මක චිකිත්සාවඔබේ මොළය කනස්සල්ලට පත්වන සිතුවිලි පාලනය කිරීමට උපකාර කිරීමෙන් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. 
හේතුව අංක 3. නොක්ටුරියා
Nocturia යනු රාත්‍රියේ අවදි වී වැසිකිලියට යාමේ ප්‍රතිඵලයකි. මෙම සංසිද්ධිය, මාර්ගය වන විට, තරමක් පොදු ය. ජාත්‍යන්තර ස්නායු විද්‍යා ජර්නලයේ ප්රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ප්‍රතිචාර දැක්වූවන් 856 දෙනෙකුගෙන් කාන්තාවන්ගෙන් 23% ක් සහ පිරිමින්ගෙන් 29% ක් නොක්ටුරියා අත්විඳින බවයි. Nocturia ඇතිවීමට හේතු සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ සවස් වරුවේ පානය කරන තරල ප්‍රමාණය සීමා කරන විට පවා රාත්රියේදී ඔබ දෙතුන් වතාවක් අවදි වන බව ඔබට පෙනී ගියහොත්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ඉලෙක්ට්‍රෝලය ශේෂය අක්රිය වී ඇති බවයි. ඔබ වැඩිපුර පානය කරන්නේ නම්, නමුත් ඔබේ ශරීරය ලබා ගනී ප්රමාණවත් නොවේලුණු, එය ඔබේ මධ්යම රාත්‍රියේ පිබිදීමක් පැහැදිලි කරන තරල වලින් සමහරක් ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය.
විසඳුම. අමු ලුණු ජලය අපගේ සියලුම සෛල තුළට විනිවිද යාමට උපකාරී වේ. එබැවින් නින්දට මිනිත්තු 30 කට පමණ පෙර මුහුදු ලුණු ස්වල්පයක් සමඟ කුඩා වතුර වීදුරුවක් බොන්න.
හේතුව අංක 4. ඇඳට පෙර මත්පැන් වීදුරු කිහිපයක්
නිසැකවම, මත්පැන් ඔබේ යහළුවන්ගේ යහන මත පවා ඔබට නිදා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිය, නමුත් එය ඔබට රාත්රියේදී අවදි වීමට පහසුවෙන්ම හේතු විය හැක. මෙයට හේතුව ඕනෑම මත්පැන් වර්ගයක් නින්දේ අදියර සමඟ සෙල්ලම් කිරීමට නැඹුරු වීමයි. පළමු පැය කිහිපය තුළ, ඔබේ ශරීරය ඇල්කොහොල් සකස් කරයි, එබැවින් ඔබට වයින් වීදුරුවකින් පසු පහසුවෙන් නිදා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්රියාවලිය බොහෝ විට සෞඛ්ය සම්පන්න REM නින්දට බාධා කරයි. එමනිසා, ඔබේ රාත්‍රියේ දෙවන භාගය නොසන්සුන් හා ඛණ්ඩනය වීමට ඉඩ ඇත.
විසඳුම. ස්ටෝනි බෲක් මෙඩිසින් හි අධ්‍යක්ෂ මණ්ඩලයේ සහතික ලත් අභ්යන්තර වෛද්යවරයකු ඕනෑම දෙයක් පානය කිරීම නැවැත්වීම නිර්දේශ කරයි මත්පැන්ඒවා සැකසීමට ඔබේ ශරීරයට කාලය ලබා දීම සඳහා නින්දට අවම වශයෙන් පැය තුනකට පෙර.
හේතුව #5: Sleep apnea
ඔබ මධ්යම රාත්‍රියේ අවදි වී මුඛය වියළි බවක් දැනේ නම්, ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමට හෝ ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය විය හැකිය. නින්දේ හුස්ම හිරවීම. ඔබ නිදා සිටියදී හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී වීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීම එයයි. apnea සමඟ, උගුරේ මාංශ පේශි ඕනෑවට වඩා ලිහිල් වේ, ශ්වසන පත්රිකාවමයෝ සායනයේ විද්යාඥයින් පැහැදිලි කරන පරිදි, පටු සහ ඔක්සිජන් මට්ටම පහත වැටේ, ඔබේ ශරීරය ඔබව අවදි කරයි.
විසඳුම. විශේෂ නාසික විස්තාරකයක්, සේලයින් ඉසින, ශ්වසන තීරු හෝ නාසික වාරිමාර්ග පද්ධතියක් භාවිතා කරන්න. ඔබ දුම්පානය කරන්නේ නම්, නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, නින්දට පැය තුන හතරකට පෙර මත්පැන් සහ බර ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
හේතුව අංක 6. බී ඔබ නින්දට පෙර කෑවා හෝ, අනෙක් අතට, බොහෝ කලකට පෙර
බොහෝ දේ අපගේ ආහාර වේල මත රඳා පවතින බව කිසිවෙකුට පුදුමයක් නොවේ, හරිද? ඉතින්, අපි ආහාර ගන්නා ආකාරය නින්දට ඉතා සෘජු සම්බන්ධයක් ඇත. එක් අතකින්, වෛද්‍ය Aouadu පවසන පරිදි, අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම විශාල ප්රමාණයක්නින්දට පෙර ආහාර ගැනීමෙන් නින්දට වැටීමට අපහසු වේ. Acid reflux, ආමාශයේ අම්ල මට්ටම ඉහළ ගොස් රාත්රියේදී වේදනාකාරී අජීර්ණ ඇති කරන ක්‍රියාවලියකි. විය හැකි හේතුමෙම බලපෑම.
අනෙක් අතට, වැඩි කාලයක් නිරාහාරව සිටීම ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ගොරවන සහ ගොරවන බඩක් ඔබව පහසුවෙන් අවදි කළ හැකිය. කුසගින්න ද හයිපොග්ලිසිමියා ඇති කළ හැකිය, එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉතා අඩු මට්ටමකට පහත වැටේ.
විසඳුම. ක්ෂුද්‍ර හා සාර්ව පෝෂක සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගන්න, අධික ලෙස ආහාර නොගන්න, නමුත් ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැති වීමට ඉඩ නොදෙන්න.
හේතුව #7: ඔබ නින්දට පෙර සමාජ මාධ්‍ය පරීක්ෂා කරන්න.
ඔබ සෑම රාත්‍රියකම නින්දට යාමට පෙර Twitter හෝ Instagram හරහා අනුචලනය කරන්නේ නම්, එය ඔබට මධ්යම රාත්‍රියේ අවදි වීමට හේතු විය හැක. ජෝන් කැරොල් විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්‍යාඥයෙකු වන රිචඩ් එල්. හැන්ස්ලර්ට අනුව, ස්මාර්ට් ෆෝන් හෝ පරිගණක වලින් නිල් ආලෝකයට නිරාවරණය වීම ශරීරයේ මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයට බාධා කරයි. වැදගත් හෝමෝන, එය අපට නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ.
විසඳුම. හැකි නම් කාමරයේ දීප්තිය අඩු කරන්න, ප්‍රමුඛතාවය දීමට උත්සාහ කරන්න, නිදසුනක් ලෙස, නින්දට පෙර දෘඪ කවරයක් පොතක් කියවීම. අමාරු වැඩිද? ඉන්පසු ඔබගේ දුරකථනයේ තිරයේ දීප්තිය අඩු කර එය දුරින් තබා ගන්න අතේ දිගමුහුණේ සිට - එවිට එය ඔබගේ නින්දට බලපෑම් කිරීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.
ඒවා ගොඩක් තියෙනවා හැකි හේතුඑය ඔබට රාත්‍රියේ අවදි වීමට හේතු වේ. ඒවායින් සමහරක් ඔබම සමඟ කටයුතු කිරීමට බෙහෙවින් පහසු වන අතර අනෙක් ඒවාට විශේෂඥයින්ගේ මැදිහත්වීම අවශ්ය වේ. කුඩාවෙන් පටන් ගන්න: රූපවාහිනිය නරඹමින් නිදා නොගන්න සහ නින්දට පෙර දියර ගොඩක් බොන්න එපා. ඔබ ඔබට සිතිය හැකි සෑම දෙයක්ම කර ඇත්නම් සහ තවමත් කිසිදු වෙනසක් නොපෙනේ නම්, එය සොයා ගැනීමට ඔබේ රාත්රී අවදි කිරීම් ඔබේ වෛද්‍යවරයාට සඳහන් කිරීම වටී. නිශ්චිත හේතුමෙම ගැටලුව.