Разогнать метаболизм с помощью загрузочных дней. Как разогнать обмен веществ, чтобы похудеть? Как разогнать свой метаболизм для похудения: физические нагрузки

В своем стремлении похудеть люди стараются найти самые легкие пути, используя современные диеты или препараты для снижения веса. Как результат, они пытаются избавиться от последствий, не исключая первопричину проблемы – плохой обмен веществ. Сначала следует выяснить, как разогнать метаболизм для похудения, чтобы в дальнейшем не иметь проблем с лишним весом. Положительный момент заключается в том, что не придется мучать себя жесткими диетами или принятием медикаментозных препаратов.

От чего зависит скорость метаболизма в организме

Если для вас целью является ускорение метаболизма, то стоит разобраться в его сути и в том на что он влияет. Под обменом веществ подразумевается переработка поступающей пищи и выделение из нее энергии для жизнедеятельности, которая будет использована на другие процессы, происходящие в организме. Хороший метаболизм оказывает положительное влияние на:

• доставку необходимых питательных веществ;
• их обработку;
• генерирование энергии тела;
• борьбу с болезнями;
• вывод отработанных продуктов метаболизма;
• обновление тканей.

Существует целый ряд факторов, влияющих на снижение скорости обмена веществ. Сначала необходимо понять, что метаболизм делится на активный, основной и пищеварительный. Первый необходим для выделения энергии во время тренировок. Основной обеспечивает тело энергией в состоянии покоя, а пищеварительный – во время переваривания пищи. От 100% всей энергии 80% расходуются на последние два и лишь 20% используются во время тренировки.

Вся эта энергия может быть получена только вместе с приемом пищи, а худеющие люди первым делом переходят на низкокалорийный рацион питания без углеводов и сладкого. Как результат, организм недополучает необходимое количество еды и начинает «сбавлять темп». Если к этому добавить активные тренировки, которые требуют большого расхода энергии, то скорость замедления метаболизма возрастает до 45%.

На скорость обмена веществ влияет мышечная масса, которая требует постоянной энергетической подпитки. Из-за этого у мужчин метаболизм, как правило, быстрее, чем у девушек. С возрастом мышечная масса организма постоянно уменьшается, что объясняет снижение скорости обмена веществ у пожилых людей. Недостаток витамина D и железа у человека тоже способствует замедлению работы метаболизма, потому что они активно участвуют в данном процессе.

Как ускорить обмен веществ и похудеть

Диетологи и фитнес-тренера постоянно пытаются найти методы, как ускорить метаболизм для похудения. Нередко встречается реклама таблеток и других средств, которые решают данную проблему быстро, но это лишь рекламный ход. Для достижения необходимого результата вам понадобится примерно месяц. Начинать необходимо с правильной системы питания. Отличным примером является меню от Джиллиан Майклс, которая разработала диету, способствующую ускорению обмена веществ.

Она предлагает убрать из меню:

• фастфуд;
• газированные напитки;
• магазинные соки;
• выпечку;
• пшеничную муку;
• алкоголь.

Увеличить потребление:

• зерновых;
• бобовых;
• морепродуктов;
• свежей зелени;
• натуральных специй;
• нежирных молочных продуктов;
• фруктов;
• тыквы;
• орехов;
• семечек;
• чеснока;
• лимона.

Не желательно, но можно есть:

• колбасы;
• сосиски;
• кетчуп;
• майонез;
• квашеную капусту;
• соленые огурцы;
• сыр тофу.

Это крайне сложно назвать голоданием. По отзывам людей, использующих эту диету, результат ощутим уже через месяц. Специалисты рекомендуют кушать 4-5 раза в сутки мелкими порциями. Это будет стимулировать организм постоянно перерабатывать поступающую пищу, не сбавлять скорость метаболизма и сжигать калории. Народная медицина советует использовать для ускорения обмена веществ настои и травяные отвары. При правильных пропорциях они помогают достичь поставленной цели. Из самого доступного – три раза в сутки пить зеленый чай.

Чтобы поступающая еда не откладывалась в виде жира, необходимо тренироваться. Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки – это решение того, как разогнать метаболизм до предела. Организм постоянно получает материалы для переработки и вся энергия тратится, заставляя его снова «работать» и ускорять процесс обмена веществ.

Формула вычисления скорости метаболизма, необходимой для организма

Чтобы понять, как правильно разогнать метаболизм для похудения, необходимо подсчитать точное количество калорий по специальной формуле. Она позволяет вычислить оптимальную калорийность питания для обеспечения основного обмена веществ (ОВВ), который использует энергию в состоянии покоя. Формула не учитывает ваши генетические особенности, условия окружающей среды, привычки (алкоголь или курение), соотношение мышц и жира.

ОВВ для мужчин = вес (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст х 6,8. ОВВ для женщин = вес х 9,6 + рост х 1,7 – возраст х 4,7. Полученный результат по формуле необходимо умножить на коэффициент вашей активности и это будет равняться суточному количеству калорий для вашего организма. В зависимости от образа жизни человека, количество калорий следует умножить на одно из следующих значений:

• малоподвижный или сидячий образ жизни – 1,2;
• 2-3 легкие тренировки в неделю – 1,375;
• 3-4 тренировки со средней нагрузкой в неделю – 1,55;
• 4-6 интенсивных тренировок в неделю – 1,725;
• тяжелая физическая работа или 5-6 сверхинтенсивны тренировки в неделю – 1,9.

Нельзя найти быстрый способ ускорить обмен веществ, поэтому необходимо запастись терпением. Результат во многом зависит от точности расчетов количества необходимых калорий, генетических особенностей, возраста, пола, образа жизни. Информации о том, как разогнать обмен веществ и метаболизм в голове придется держать много, поэтому предложенные видеосоветы помогут вам систематизировать все этапы.

Метаболизм, или как его привычно называют «обмен веществ» — это цепочка химических реакций, в ходе которых потребленная нами пища преобразуется в энергию (или в ее накопление в виде жира).

Обмен веществ (метаболизм) бывает ускоренным, нормальным и медленным. Это, чаще всего, обусловлено генетически, а также складывается под воздействием многих факторов.

Давайте разберемся, отчего зависит скорость обменных процессов в нашем организме?

Существует множество факторов, влияющих на скорость метаболизма. Это уровень гормонов щитовидной и поджелудочной железы, физическая и умственная активность, принципы питания, полноценность ночного сна, уровень психологических стрессов, прием витаминов и многое другое.

У мужчин, как правило, метаболические процессы проходят быстрей и активней, у женщин — более медленно. Это зависит от разного соотношения мышечной и жировой массы в организме мужчин и женщин. Возраст также влияет на скорость обмена веществ. Чем человек моложе и активней, тем быстрее пища преобразуется в энергию!

На что влияет скорость метаболизма в организме?

Ни для кого ни секрет, что от скорости метаболизма зависит вес, и, следовательно, внешний вид человека. Кроме того, люди, страдающие заторможенным обменом веществ, как правило, вялы и апатичны.

Как же определить, каков ваш обмен веществ?

Данный анализ делается в стационаре, с помощью специального оборудования. Однако практически каждый человек может с легкостью рассказать о своем обмене веществ.

Вот некоторые признаки медленного метаболизма: ощущение нехватки тепла, пониженная температура тела, мышечная вялость, лишний вес, нестабильный стул.

Узнали себя? Не стоит отчаиваться! Даже самый сонный метаболизм можно раскачать, стоит только исправить ошибки и научиться жить в другом режиме.

И так, о самом главном:

Как ускорить метаболизм и заставить организм сжигать жиры?

1. Долой низкокалорийные диеты

Человек, практикующий голодные диеты, постепенно сам «убивает» свой метаболизм. Ведь метаболизм — это переработка пищи в энергию, от поступления еды в желудок до выведения из организма продуктов распада. А с чем работать, если вы все время в состоянии голода? Ваш организм просто разучился трудиться. А как только диета заканчивается, он (организм) в бешеном ритме накапливает еду в запасы, дабы потом не голодать. О каком ускоренном обмене веществ тут говорить?

2. Дробное питание

Для того чтобы организм постоянно работал, следует кушать каждые 2-3 часа. И это не просто слова! Не ждите, когда наступит голод, предупредите его, сев за стол раньше, чем начнет «урчать» в желудке. Так организм не почувствует стресса и ему незачем будет откладывать пищу про запас. Он возьмет из еды необходимое, а остальное выведет.

3. Умеренное употребление жиров и углеводов

В зависимости от того, какой ритм жизни вы ведете, вы должны сами сориентироваться, сколько вам нужно употреблять белков, жиров и углеводов. Старайтесь отдавать приоритет белковой пище: нежирному мясу, яйцам, творогу. Белковая пища, перерабатываясь медленно, значительно ускоряет метаболизм. В свою очередь, такие продукты, как сахар и простые углеводы, не приносят организму никакой пользы, только вредят. Старайтесь их не кушать.

Чтобы заставить организм работать, следует научиться пить воду. Если в вашем организме недостаток воды, то печень и почки трудятся на износ, стараясь очистить организм. Да и другие функции организма переходят в режим экономии воды. А это очень не благоприятно сказывается на обмене веществ, ведь, как вы знаете, большинство химических реакций не возможны без воды. Учитесь пить перед каждым приемом пищи за 40 мнут и через час после. Начинайте и заканчивайте день со стакана воды. Чай, кофе и прочая жидкость водой не считается! Исключение — зеленый чай. Он также полезен для обмена веществ, как и чистая вода.

Отдельно хочется сказать о клетчатке, т.е о продуктах, богатых клетчаткой, — овощах. Кушайте их как можно больше, и снижение веса не заставит себя ждать! Вы просто удивитесь, как овощи разбудят ваше тело. В идеале овощи следует употреблять в каждый прием пищи. А один перекус сделать фруктовым. Подробно о том, как похудеть, употребляя большое количество овощей и правильно их сочетая с другой пищей, описано в нашей .

5. Уделите внимание витаминам

Порой метаболизм снижается при недостатке витаминов и микроэлементов, поэтому периодически «радуйте» свой организм употреблением витаминных комплексов.

Именно завтрак включает метаболические процессы в организме, которые за ночь замедляются. Только не надо думать, что если вы будете кушать всю ночь, то эти самые процессы не замедлятся и утром не надо будет разгонять их заново. У вашего организма свой собственный ритм и по ночам ему тоже нужен отдых! А утром после положенного стакана воды стоит хорошенько подкрепить свое тело. Для людей, стремящихся похудеть, на завтрак лучше кушать не привычные углеводы, а белки: омлеты, рыбу, мясо, творог. Можно сочетать белки животные и растительные: чечевицу, бобы, фасоль, нут, сою. А если вы любите по утрам кушать каши — на здоровье! Главное кушать!

Наличие мышечной ткани в организме существенно ускоряет обмен веществ, ведь для обслуживания этих самых мышц организму нужно потратить много энергии. А во время физической активности все процессы в организме ускоряются. Поэтому физические нагрузки чуть ли не самое главное в ускорении вашего обмена веществ.

7. Старайтесь больше отдыхать

В современном мире люди все чаще страдают ожирением. Помимо популярных и таких вредных фаст-фудов на это влияет и качество отдыха, и обилие стрессов. Старайтесь уделять отдыху достаточное количество времени. Лучше отложите дела на потом, но лягте спать во время. Если ваш организм не будет успевать за ночь восстанавливать силы, то он попросту впадет в режим экономии энергии. А это и есть замедленный метаболизм. Что касается стрессов, то под их воздействием вырабатывается гормон кортизол, который усиливает тягу к сладкому. Кортизол разрушает белки и способствует накоплению жиров. В случае стресса лучше не начинать уплетать конфеты, а дать своему организму физическую нагрузку, потому что кортизол при физической нагрузке даже поможет расщеплению жиров! Не занимаетесь спортом? — Просто походите пешком!

Наверняка многие мечтают есть больше и при этом не поправляться. Такие люди существуют. Они могут себе позволить лишний кусочек торта или другого калорийного блюда, не опасаясь за фигуру. Их секрет не в строении организма и не в приеме различных медикаментов для похудения. Этому способствует быстрый обмен веществ. В статье пойдет речь о том, как разогнать метаболизм, не опасаясь за собственное здоровье. Это сделать реально, причем самостоятельно и в домашних условиях.

Метаболизм – это целый комплекс химических реакций, протекающих в организме. С их помощью любая пища и жидкость, которая попадает в желудок, распадается на полезные вещества и поддерживает способность человека к активной жизнедеятельности.

Все эти вещества – своеобразный строительный материал, служащий основой для новых клеток, которые:

• обновляют ткани;
• влияют на рост организма и его оздоровление;
• замедляют процессы старения;
• отвечают за репродуктивную функцию.

Можно сделать вывод, что быстрый обмен веществ нужен людям постоянно, а не только при желании сбросить несколько лишних килограммов. На скорость метаболизма влияют следующие факторы :

1. Пол. Мужской метаболизм гораздо быстрее женского.
2. Возраст. Со временем обмен веществ происходит все медленнее. Заметно это становится после 30 лет.
3. Наследственность. Это один из основных факторов, который определяет телосложение человека.
4. Мышечная масса. Мышцы потребляют гораздо больше калорий, чем жировые отложения. Поэтому у человека, который регулярно занимается спортом, метаболизм будет гораздо быстрее.
5. Водный баланс. Метаболизм предполагает выведение из организма вредоносных элементов, особенно шлаков и токсинов. Без базового количества употребляемой жидкости это невозможно. Человек должен пить не менее полутора литров в сутки. При этом считается только вода и зеленый чай, другие жидкости не учитываются.
6. Обмен веществ заметно улучшается, когда в ежедневном меню преобладает белковая пища.
7. Гормональные сбои часто становятся причиной нарушений обмена веществ. Поэтому человек обязательно должен постоянно контролировать состояние щитовидной железы, именно она отвечает за состояние метаболизма.

Но не нужно переживать, ускорить обмен веществ способен любой человек даже без обращения в больницу. Ускорить метаболизм в домашних условиях можно с помощью правильного режима дня и эффективных народных средств.

Режим дня

Теперь немного советов специалистов о том, как разогнать обмен веществ с помощью перемен в рационе питания:

1. Нужно есть часто, но понемногу. Организм склонен накапливать лишний жир на случай непредвиденного голодания. И перерывы в питании более трех часов способствуют включению режима экономии энергии, как ничто другое. Вследствие этого метаболизм естественным образом замедляется. Поэтому дробное питание – наилучший выход.
2. Когда люди стараются быстро похудеть, они голодают. Организм реагирует на такую меру по-своему. Он опять включает функцию экономии и накопления, замедляя обмен веществ. Поэтому голодания не подходят тем, кто желает ускорить метаболизм. Голодания вредны не только этим. Люди, которые ими увлекаются, постоянно плохо себя чувствуют, испытывают стрессы и депрессии, не исключены даже постоянные потери сознания. В такие периоды совершенно противопоказаны любые физические нагрузки.
3. Человек ночью не получает энергию извне, в это время суток обмен веществ замедляется, причем сильно. Чтобы его снова запустить, необходимо позавтракать. Категорически нельзя пропускать этот прием пищи, иначе на протяжении суток метаболизм будет находиться практически на таком же уровне, как и ночью. Для улучшения метаболизма это не самый лучший вариант.
4. Чтобы похудеть, многие обращаются к эффективным диетам. Как только они снова возвращаются к нормальному питанию, килограммы возвращаются с удвоенной скоростью. Дело в том, что человеку необходимо определенное количество белков, жиров и углеводов для поддержания комфортной жизнедеятельности. В период диеты в организме человека их катастрофически не хватает. Он снова начинает экономить энергию, и обмен веществ ухудшается.
5. Отличная новость для любителей хорошо поесть. Люди, которые соблюдают правила здорового питания, два раза в месяц могут позволить себе значительно увеличить количество потребляемых в течение дня калорий. Человеческий организм умеет очень быстро приспосабливаться, и соблюдение нормы калорий постоянно на одном уровне приводит к тому, что обмен веществ снова замедляется. Поэтому организму нужна своеобразная встряска. И употребление лишних калорий пару раз в месяц только поспособствует быстрому похудению.

Это несколько советов о том, как можно увеличить и ускорить метаболизм в домашних условиях без вреда для здоровья. Отдельное внимание стоит уделить продуктам, которые способствуют достижению цели.

Удивительные продукты

Ускоряет обмен веществ в организме также употребление некоторых продуктов:

Это продукты, улучшающие метаболизм. Нужно включать их в рацион регулярно, и примерно через месяц эффект будет заметен.

Народные способы

Есть также несколько простых, безвредных и очень эффективных способов решения проблемы в домашних условиях. Итак, как ускорить метаболизм дома:

Итак, вопрос о том, как улучшить метаболизм, отпадет сам собой гораздо быстрее, если вышеперечисленные методы комбинировать между собой. Это совершенно безвредные способы, перед их применением не нужно консультироваться с доктором, поскольку это стандартные правила здорового образа жизни. Как улучшить обмен веществ, знают также профессиональные спортсмены. Они могут дать несколько стоящих подсказок.

Обменные процессы в организме выполняют основную работу, поскольку именно от них зависит здоровье человека и деятельность внутренних органов. Девушки и женщины, желающие избавиться от ненавистных килограммов, хотят ускорить метаболизм, и это неудивительно. За счёт естественных процессов продукты быстрее усваиваются, что приводит к потере массы тела. Подобная особенность достигается путём ассимиляции (поглощение полезных элементов) и диссимиляции (распад веществ). Рассмотрим важные аспекты по порядку, приведём практические рекомендации.

Причины нарушения метаболизма

В зависимости от индивидуальных показателей меняется качество метаболизма. Выделим основные причины нарушения обмена веществ.

Причина №1. Недостаток калорий
Главным фактором, влияющим на замедление метаболизма, считается частое употребление обезжиренной и низкокалорийной пищи. В результате неправильного питания подобными продуктами организм не получает достаточно макро- и микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования внутренних органов.

Отсюда начинается колоссальный стресс для организма, он подаёт мозгу сигнал о нехватке тех самых элементов. Первым негативным фактором считается отложение жиров «про запас», вторым важным аспектом является замедление обменных процессов. Подобная особенность достигается для того, чтобы организму хватило витаминов и энергетической ценности для нормальной деятельности.

Причина №2. Низкая физическая активность
Малоподвижный, в частности сидячий, образ жизни приводит к замедлению метаболизма, данный факт доказан неоднократно. Человек, который правильно питается, не имеет вредных привычек и занимается спортом не испытывает сложностей с потерей массы тела. Это достигается путём сбалансированного подхода, главной особенностью которого является полноценная физическая активность.

Во время занятия спортом сердцебиение значительно учащается, вследствие чего циркуляция крови значительно ускоряется. Также организм насыщается большим количеством кислорода, что приводит к расщеплению жировой ткани. Помимо этого спортивный человек обладает развитой мускулатурой, которая по массе превышает жировую прослойку. Поскольку именно мышцы сжигают жир, происходит похудение.

Причина №3. Некорректный приём пищи

Многие полагают, что можно избавиться от ненавистных килограммов, если питаться 2-3 раза в сутки стандартными порциями, но данное утверждение является ошибочным. Человеческий организм сопоставим с русской печью, которой нужды дрова для полноценного горения. Так и внутренним органам требуются питательные элементы, которые поступают с едой.

Причём витамины и минералы усваиваются лишь небольшими порциями, вследствие чего оптимальным решением для ускорения метаболизма будет дробное питание. Подкидывайте энергию организму, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Пищеварение ускоряет метаболизм, вследствие чего жиры расщепляются быстрее. В противном случае обмен веществ вступит в режим «покоя» и будет откладывать запасы с теми редкими приёмами пищи, которыми вы его насыщаете.

Причина №4. Обезвоживание
Известно, что в человеке содержится более 80% воды, поэтому обезвоживание грозит серьёзными проблемами. Не многие знают, что обмен веществ представляет собой превращение витаминов и минералов из одной фазы в другую. Подобные процессы происходят в межклеточной жидкости. При недостатке воды метаболизм замедляется, что ведёт к набору массы тела и большому скоплению жиров вокруг внутренних органов.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо минимум 2,4 л. воды в сутки, при этом она должна быть фильтрованной, питьевой. Организм не воспринимает за воду соки, морсы, чаи и другие напитки, учтите это.

Причина №5. Нехватка минеральных веществ и витаминов
Недостаток витаминов провоцирует замедление метаболизма. В свежих фруктах и овощах содержится много воды, которая требуется человеку для полноценной жизнедеятельности. Каждый спортсмен знает, что наращивание мышечной массы и достаток энергии наступает с приёмом витаминных комплексов. Особенно это касается перехода с летнего периода на осенний и с зимнего на весенний. В это время очень важно обеспечить организм комплексами, добавками, белками, жирами и углеводами (в ограниченном количестве).

Скорость обменных процессов в организме зависит от многих факторов. К ним относится общая масса тела, половая принадлежность, возраст, размер жировой ткани, наличие хронических или приобретённых заболеваний.

Способ №1. Употребляйте достаточное количество жидкости
Как было упомянуто ранее, замедление обменных процессов провоцирует недостаток воды в организме. Имеет смысл начинать процедуру ускорения именно с этого момента.

Выпивайте не менее 2,6-3 литров фильтрованной воды в день. Помимо этого налегайте на кефир или простоквашу (жирность от 1 до 3%), молоко (жирность от 1,5 до 5%), свежевыжатые соки (цитрусовый, морковный, томатный, капустный и ягодный и пр.). Также не забывайте про зелёный чай в умеренных количествах (он вымывает кальций из костей), травяные настои, несладкий компот и морс.

В летнее время не допускайте обезвоживания, пейте столько воды, сколько необходимо для вашей массы тела. Отдавайте предпочтение холодной или талой воде. В результате организм затрачивает больше энергии, чтобы её согреть, поэтому метаболизм автоматически ускоряется. Выпивайте 1 стакан сразу после утреннего пробуждения, чтобы в мозг поступил сигнал «пора просыпаться».

Способ №2. Занимайтесь спортом
Активные физические тренировки ускоряют циркуляцию крови и, как следствие, все обменные процессы в организме. Необязательно выматывать себя до изнеможения, достаточно делать зарядку по утрам и посещать одну из любимых секций. Запишитесь на пробный урок по пилатесу (дыхательной гимнастике), стретчингу (растяжке), аквааэробике, бальным или спортивным танцам и пр.

Начните качать пресс дома, приседайте, отжимайтесь, прыгайте со скакалкой, занимайтесь на велоренажёре. Рассмотрите вариант посещения бассейна, плавание отлично воздействует на мышцы. Любителям силовых нагрузок рекомендуется записаться в тренажёрный зал. Тем, кто предпочитает кардио, подойдут прыжки на месте или тренажёры типа «степ», «лыжи», «ступени» и пр.

Способ №3. Организуйте правильное питание
Организация правильного приёма пищи заключается в нескольких этапах. Первое, что нужно сделать, сбалансировать завтрак. В обязательном порядке он должен быть сбалансированным, питательным. Подобный ход запустит метаболизм, вследствие чего организм «проснётся» и начнёт переваривать пищу.

Второе, что вам необходимо сделать, питаться дробно, небольшими порциями. Количество приёмов пищи не должно быть менее 5 раз в сутки, при этом питаться необходимо каждые 2-3 часа.

Учитесь кушать только полезную пищу, откажитесь от фаст-фуда, снеков, колбасных изделий, консервов. Налегайте на бобовые и злаковые культуры, овощи, мясо, фрукты, рыбу. Все перечисленные продукты ускоряют метаболизм, поэтому прекрасно способствуют похудению. Полностью откажитесь от жирной и жареной пищи, готовьте блюда на пару или в мультиварке.

1. Зелёный чай. Выпивайте ежедневно около 3-4 чашек зелёного или травяного чая, он ускоряет метаболизм на 4-6% в сутки. При этом первое употребление может приходиться и на утреннее время суток, поскольку зелёный чай способствует пробуждению гораздо лучше, нежели чёрный кофе.
2. Морской коктейль. Составляйте еженедельный рацион таким образом, чтобы через день употреблять морепродукты. Это может быть рыба, коктейль из мидий, креветок, осьминогов, кальмаров. Добавляйте перечисленные компоненты в салаты, первые и вторые блюда. Сочетайте их с орехами, свежими овощами, льняными семенами.
3. Перец. К продуктам, ускоряющим обмен веществ, относится красный молотый и чили перец. Добавляйте перечисленные специи во вторые и первые блюда, чтобы начать процесс сжигания жира.
4. Кофе. Натуральные молотые кофейные зёрна издавна славятся своими полезными свойствами. Благодаря содержащемуся в составе кофеину расщепляются жировые отложения, ускоряется метаболизм. Выпивайте не более 2 чашек кофе в сутки, предпочтительно в утреннее время.
5. Грейпфрут. Возьмите за привычку ежедневно съедать половину грейпфрута или замените его двумя дольками лимона, положенного в чай без сахара. Не зря на основе данных цитрусовых фруктов существует масса методик похудения.
6. Горчичный порошок. Именно сыпучая смесь считается естественным жиросжигателем, не путайте его с покупным пастообразным составом. Процесс похудения пройдёт быстрее, если вы будете использовать горчичные семена. Замачивайте их в фильтрованной воде, настаивайте порядка 3-4 часов, после чего употребляйте небольшими порциями на протяжении всего дня. Способ подходит только тем, у кого отсутствуют заболевания или расстройства ЖКТ.
7. Белок. Хорошим жиросжигателем считается чистый протеин или белок, содержащийся в белом мясе, рыбе, яйцах, твороге, сырных продуктах и пр. По желанию приобретите банку спортивного питания (количество активных компонентов более 80%).
8. Уксус яблочный. Купите в магазине здорового питания яблочный уксус концентрацией 6-9%, заправляйте им салаты или употребляйте самостоятельно, разбавив с водой (из расчёта 30 мл. продукта на 300 мл. жидкости).
9. Корица. Особенно актуальным становится употребление корицы людям, страдающим диабетом. Молотый или стручковый состав снижает уровень сахарозы, нормализует глюкозу, борется с заболеванием. Помимо этого смесь сжигает жир. Добавляйте корицу в кофе, чай, вторые блюда и салаты.
10. Бобы и злаки. Начинайте день с овсяной или льняной каши. Готовьте суп на обед из фасоли, бобов и других культур такого рода. Добавляйте продукт в салаты, употребляйте в качестве закуски с цельнозерновым хлебом, красной рыбой или мясом.

Помимо занятий спортом и нормализации правильного питания важно подкорректировать свой образ жизни.

1. Прежде всего, чередуйте калорийность пищи. Поскольку человеческий организм быстро приспосабливается даже к жёстким изменениям, вы не достигнете результатов, питаясь одними и теми же продуктами. Составляйте меню таким образом, чтобы каждые 3 дня рацион менялся с низкокалорийного на высококалорийный. Подобный ход поможет избежать стрессовых ситуаций, которые возникают после употребления слишком жирной или энергетической пищи.
2. Важное внимание, особенно спортсменам, стоит уделить режиму труда и отдыха. По возможности ложитесь спать не позднее 22.00, при этом не нужно отдыхать до обеда, просыпайтесь в 8-9 утра. Общее количество часов сна не должно быть менее восьми. Соблюдайте гигиену питания, последний приём пищи должен быть минимум за 4 часа до ухода в постель. Если вы голодны, выпейте стакан молока или кефира с корицей.
3. Для ускорения обменных процессов очень важно отказаться от вредных привычек. Из-за смолистых образований, которые образуются в полости лёгких, сужаются сосуды и замедляется циркуляция крови. По этой причине бросайте курить или сократите количество сигарет до 3 шт. в стуки, постепенно отказавшись от вредной привычки полностью. То же самое относится к алкоголю: этиловый спирт и его пары пагубно влияют на деятельность всех внутренних органов, кожу, волосы.

Несложно ускорить метаболизм, чтобы похудеть, если обладать достаточными знаниями касаемо жизнедеятельности организма. Прежде всего, сбалансируйте рацион и увеличьте количество употребляемой воды в сутки. Начните заниматься спортом, уделяйте должное внимание сну, чередуйте калорийность пищи.

Видео: как ускорить метаболизм/обмен веществ

Метаболизм - это химический процесс для поддержания жизнедеятельности. В этой статье мы расскажем, как ускорить метаболизм для похудения, какие продукты ускоряющие обмен веществ и что еще можно сделать для увеличения скорость расщепления жиров в организме.

Скорость, с которой он протекает, зависит от индивидуального человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшихся калорий, которые хранятся в виде жира.

Зато у людей с быстрым метаболизмом сжигается больше калорий, и, менее вероятно, накопление жира.

В этой статье рассмотрим, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, и как вы можете ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.

Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.

Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.

Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.

Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.

Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:

• Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
• Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
• Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
• Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
• Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.

Вывод: Скорость обмена веществ также известна как расход калорий. Это количество калорий, используемых организмом в заданный промежуток времени.

Какие факторы влияют на скорость метаболизма?

Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:

• Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
• Мышечная масса: Ч ем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
• Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
• Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
• Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
• Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

Вывод: Несколько факторов влияют на скорость метаболизма. К ним относятся возраст, мышечная масса тела, размера тела и физическая активность.

Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?

Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.

Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.

Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.

Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.

Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.

В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.

Ясно только одно - все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.

Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.

Вывод: Скорость м етаболизма варьируется в зависимости от личности, даже среди новорожденных детей. Тем не менее, до конца остается неясным влияние генетики на эти различия.

Метаболическая адаптация

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.

Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.

Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.

Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.

Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.

Вывод: Метаболическая адаптация или режим голодания возникает тогда, когда скорость обмена веществ замедляется во время низкокалорийной диеты. Она варьируется между людьми, но более заметна у лиц, страдающих ожирением.

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.

К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.

1. Больше двигайтесь

Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.

Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.

Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).

У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.

Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:

• Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
• По возможности ходите только по лестнице;
• Выполняйте работу по дому;
• Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
• Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
• Используйте высокий письменный стол для работы стоя.

Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.

Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.

Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.

Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.

Вывод: Чем больше вы двигаетесь, тем больше становится скорость метаболизма. Если у вас сидячая работа, вы можете улучшить скорость метаболизма, регулярно прохаживаясь, жуя жевательную резинку или используя высокий письменный стол.

2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.

Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

Вывод: Интервальные тренировки высокой интенсивности являются одним из наиболее эффективных способов повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.

3. Силовые тренировки

Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.

Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.

Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.

В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.

Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.

На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.

Вывод: Силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма путем стимулирования роста мышечной массы. Это может даже противодействовать уменьшению скорости обмена веществ, связанных с процессом старения и низкокалорийной диетой.

4. Ешьте белок

Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.

Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.

На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.

TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.

Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.

Вывод: Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение для набора или поддержания мышечной массы и скорости обмена веществ.

5. Не морите себя голодом

В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.

Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.

Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.

Вывод: Длительное ограничение калорий замедляет скорость метаболизма. Этот эффект получил название - метаболическая адаптация.

6. Пейте воду

Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.

Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.

Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.

Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.

Вывод: Вода поможет улучшить метаболизм и даже может привести к потере веса в течение долгого времени. Наиболее эффективной является холодная вода.

7. Пейте напитки с кофеином

Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.

Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.

Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.

В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.

Вывод: Употребление напитков с кофеином может временно увеличить скорость метаболизма.

8. Хорошо высыпайтесь

Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.

Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.

Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Вывод: Недостаток и плохое качество сна может уменьшить скорость метаболизма. Для правильного обмена веществ необходимо стремиться к тому, чтобы получить достаточное количество здорового сна.

Сообщение для размышления

Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.

Видео — как много кушать и худеть?