Суточная норма яйца. Сколько яиц в день можно есть взрослому человеку, чтобы не навредить собственному здоровью. Диетологи считают куриные яйца очень полезным диетическим продуктом

Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда для здоровья - научные данные. Нужно ли есть только белок, или можно есть яйца целиком?

Сколько яиц можно съедать в день?

Многие считают, что, несмотря на всю пользу яиц, строго не рекомендуется съедать больше 3-4 штук в день, иначе повысится уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Истоки этого мифа понятны – каждое яйцо действительно содержит 200 мг холестерина и 5 г жиров. Но все не так просто, и потребление яиц не связано с уровнем холестерина в крови, сколько бы этих самых яиц вы ни съедали.

Холестерин - польза или вред?

Важно понимать, что холестерин необходим организму для поддержания иммунных функций и для выработки ряда гормонов (например, кортизола и тестостерона). Ежедневно печень здорового человека производит в несколько раз больше холестерина, чем можно съесть с десятком яиц.

Высокий уровень холестерина в крови действительно опасен для здоровья, однако его корреляция с яйцами минимальна. Исследования показывают, что куриные яйца не повышают уровень плохого холестерина в крови - организм адаптируется к диете, начиная производить меньше холестерина.

Влияние яиц на уровень холестерина

На данный момент существуют множество научных исследований, показывающих, что у здоровых людей употребление куриных яиц даже в достаточно большом количестве (по 3 в день) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови, ни на уровень «плохого» холестерина в частности.

Несмотря на то, что у примерно 30% исследуемых ежедневное употребление яиц вызывало некоторое повышение холестерина, это повышение было крайне незначительным, . При этом эти же научные работы показали, что куриные яйца повышают уровень «хорошего» холестерина.

Что полезнее – белок или желток?

Второй популярный миф о яйцах - что нужно есть только белок, но не желток, так как именно в нем содержится вредный для здоровья холестерин. Однако лучше задуматься о составе других продуктов питания, например, мясных полуфабрикатов и колбасы, чем бояться обычных куриных яиц.

Состав и калорийность яиц

Одно крупное яйцо весом 50 г, сваренное вкрутую, содержит около 75 калорий, 5 г жира (из которых 1.9 г – мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5 г – насыщенные), 0.5 г углеводов и 6.5 г белка. Кроме этого, в таком яйце содержится 3% дневной нормы кальция, 4% нормы цинка и 5% нормы железа.

Сам белок яиц состоит из следующих аминокислот: глютаминовая кислота (1, 6% состава яйца), аспарагиновая кислота (1, 3%), лейцин (1%), серин (0, 9%), лизин (0, 9%), изолейцин (0, 7%), треонин (0, 6%). Хорошей новостью является то, что яичный протеин усваивается практически полностью.

Как есть яйца – сырыми или вареными?

Третий миф о яйцах - это, что лучше всего выпивать их сырыми. Опять же, это утверждение легко опровергается даже здравым смыслом - сырой яичный белок перегружает желудок и намного хуже усваивается, не говоря о том, что существенно увеличивается опасность заболеть сальмонеллезом.

Намного предпочтительнее подвергать яйца термической обработке, жарить их или варить. Помните, что перед приготовлением яйца рекомендуется промывать его в горячей воде с мылом - это обеспечит дополнительную защиту от попадания опасных микробов со скорлупы в желудок.

Максимальная доза яиц в сутки

Вышеупомянутые научные исследования подразумевали регулярное употребление трех цельных куриных яиц в сутки. Было доказано, что данная доза не оказывает негативного влияния на организм и здоровье человека. Однако невозможно сказать, что произойдет при превышении этого числа.

Важно напомнить и о том, что яйца не одинаковы - на птицефабриках курицы питаются иначе и практически обездвижены, что сказывается на составе яиц (и, прежде всего, на балансе жирных кислот). Предпочтительнее к употреблению яйца, полученные от кур «свободного выгула».

Благодаря уникальному содержанию протеинов и полезных жиров яйца могут считаться одним из самых полезных продуктов. Мифы об их вреде не имеют под собой доказательной базы, а холестерин яичного желтка не повышает уровень холестерина в крови при адекватном употреблении (3 яйца в день).

Яйца представляют собой один из самых высоко питательных продуктов на нашей планете. А, кроме того, они являются обязательным составным компонентом питания для правильного похудения (почему это так, вы можете более подробно прочесть в ).

Однако желток яиц несет в себе достаточно много холестерина. И это обстоятельство приводит некоторых людей в ужас. И они начинают задавать вопросы о том, сколько же можно есть яиц в день, неделю, чтобы не навредить здоровью.

Давайте попробуем дать на этот вопрос исчерпывающий ответ. И для этого начнем с самого начала – с выяснения того, что же такое холестерин, зачем он нужен оргазму, и может ли он нанести вред.

Без холестерина нет жизни

В сознании многих людей существует знак равенства между термином «холестерин» и понятиями «опасность для здоровья», «атеросклероз», «смерть от инфаркта».

Но на самом деле, холестерин представляет собой крайне важное вещество для нормального функционирования организма человека.

Без холестерина не может существовать ни одна клетка, так как этот липофильный спирт является обязательной составной частью мембран. Кроме того, холестерин очень важен для синтеза стероидных гормонов – тестостерона, эстрогена, кортизола.

Таким образом, можно с полным основанием утверждать, что холестерин – это сама жизнь. Если изъять из организма это вещество, человек погибнет немедленно.

И поскольку холестерин столь важен для нормальной работы, организм не полагается полностью на поступление этой молекулы извне.

Если холестерина мало в пище, печень начинает синтезировать его самостоятельно. Если же холестерина в пище достаточно, печень свою работу по его выработке приостанавливает. При этом общее количество холестерина в организме остается практически неизменным. Просто это вещество либо приходит извне, либо вырабатывается внутреннее.

Опасен не холестерин, а малые плотные частицы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)

Когда возникают опасения из-за того, что холестерин, проглоченный вместе с яйцами, может нанести вред организму, надо понимать следующее.

Если опасность и существует, то исходит она не от самого холестерина, а от липопротеинов низкой плотности, причем не всех, а только малых липких частиц. Холестерин же является лишь составной частью этих образований и отнюдь не главной.

Кроме малых плотных частиц липопротеинов низкой плотности, существуют еще и большие легкие частицы ЛПНП.

Не так давно и малые плотные, и большие легкие частицы ЛПНП называли «плохим» холестерином. В настоящий момент доказано, что это не так, и что «плохими» являются лишь малые плотные частицы.

Как реагирует организм на потребление яиц?

В течение нескольких десятилетий утверждалось, что съедать больше 6 яиц в неделю буквально опасно для жизни. Данное утверждение было столь популярно, что казалось чем-то само-собой разумеющимся. И это несмотря на то, что оно не имело и не имеет никаких научных доказательств.

Й, который доказали, что при употреблении каждый день от 1 до 3-х целых куриных яиц:

• увеличивается количество «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности;
• снижается уровень триглицеридов – веществ, ассоциированных с атеросклерозом и другими болезнями сердца и сосудов;
• значительно увеличивается уровень некоторых антиоксидантов, например, лютеина.

Что касается уровня липопротеинов низкой плотности, то тут дело обстоит следующим образом. У 70% людей этот уровень вообще никак не меняется. У 30% наблюдается небольшое увеличение концентрации ЛПНП, но только больших легких частиц, которые никак не связаны с заболеваниями сердца и сосудов.

Являются ценным продуктом питания. Существует ряд заблуждений, касающихся их мнимого вреда для здоровья. На самом деле яйца, прошедшие должную термическую обработку, не могут представлять опасности для организма человека. Это прекрасный источник протеинов, которые усваиваются значительно легче, чем белок из других видов пищи животного происхождения. Однако как часто можно есть яйца – знают далеко не все. Одни считают, что этот продукт можно есть столько, сколько хочется, вторые практически отказываются от его употребления. Как дело обстоит на самом деле – давайте разбираться!

Оглавление:

Пищевая ценность куриных яиц

В куриных яйцах присутствует целый ряд аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов и минеральных соединений.

Важнейшие вещества:

Аминокислотный состав яичного белка:

• глютаминовая кислота;
• аспарагиновая;
• лейцин;
• изолейцин;
• лизин;
• серин;
• треонин.

Важно: протеины данного продукта усваиваются практически на 100%!Поэтому яйца не просто можно, а нужно есть! Как часто – это уже другой вопрос. О нем – немного позже.

Яйца водоплавающих птиц

Некоторые считают, что можно есть только куриные и перепелиные яйца, но это не соответствует действительности – питательность утиных и гусиных даже выше. Но яйца водоплавающих птиц желательно варить не менее 15 минут, так как вероятность присутствия в них опасных бактерий несколько выше.

Повышают ли яйца уровень холестерина?

Высокий уровень в крови грозит развитием , а он, в свою очередь, ведет к , и другим заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

В курином яйце средних размеров присутствует порядка 200-270 мг холестерина (преимущественно – в желтке) и 5 г жиров. Действительно, это немало. Однако, масштабные исследования, проведенные врачами-диетологами, убедительно свидетельствуют о том, что данный продукт практически не влияет на общий уровень холестерина. Он немного повышался (в пределах безопасных цифр) лишь у 30% обследуемых.

Так что делать человеку, у которого повышен холестерин? Как часто ему можно есть яйца? Если у вас уже повышен холестерин, можно порекомендовать периодически готовить яичницу из 1 желтка и 2-3 белков. Содержащийся в яйцах лецитин способен растворять , и необходим для нормальной функциональной активности нервных клеток. Не следует искусственно ограничивать поступление этого протеина в организм.

Оптимальный баланс жирных кислот – в яйцах, полученных от несушек не в условиях птицефабрики, а при «свободном выгуле», проще говоря – от деревенских кур.

Хорошо ли перевариваются яйца?

Существует мнение, что яйца относятся к «тяжелой» пище, которая не очень хорошо усваивается, и дает высокую нагрузку на пищеварительную систему. Это утверждение не соответствует действительности.

Сырой продукт и яйца, сваренные всмятку, без проблем перевариваются в течение 1-2 часов. Сравнительно плохой усвояемостью характеризуется денатурированный (свернувшийся в ходе термообработки) белок, поэтому на переваривание хорошо прожаренной яичницы или крутых яиц организму потребуется около 3 часов. Следует отметить, что мясные волокна перевариваются значительно хуже, даже если есть диетические котлеты и тефтели, приготовленные на пару.

Опасны ли яйца для печени?

Можно ли есть яйца при ? Часто приходится слышать, что потребление большого количества яиц негативно сказывается на функциях печени. Данное утверждение в корне неверно! Помимо протеинов и витаминных соединений, в этом продукте присутствуют аминокислоты метионин и холин, очень благотворно влияющие на печень.

Соединения, присутствующие в желтке стимулируют перистальтику желчного пузыря, предупреждая холестаз (застой желчи). Нормальный отток желчи, в свою очередь, способствует усвоению липидов в кишечнике. Лицам, страдающим заболеваниями печени, не рекомендуется потреблять яйца с майонезом, кетчупом и другими острыми соусами и приправами.

Важно: сократить потребление яиц целесообразно при диагностированной ! Усиление перистальтики на фоне наличия конкрементов в пузыре или желчных протоках провоцирует колики, т. е. болевой синдром высокой интенсивности. Это единственная обоснованная причина для отказа от ценного продукта питания.

Можно ли есть яйца ежедневно?

Некоторые диетологи рекомендуют потреблять яйца не чаще двух-трех раз в неделю. Конечно, рацион должен быть разнообразным; в него должны входить и другие источники белка (как животного, так и растительного происхождения). Т. н. пищевой консерватизм со временем способен привести к нарушениям обмена веществ. Но человек, не страдающий серьезными хроническими заболеваниями, и ведущий активный образ жизни, вполне может без всякого вреда для здоровья съедать по 2-3 яйца в день.

Более того – полное исключение данного продукта из рациона представляет опасность, поскольку организм лишается легкоусвояемого белка и ряда других ценных соединений. И всё-таки, как часто можно есть яйца на протяжении недели? Специалисты считают, что в этот промежуток времени вполне оправдано потребление от 6-7 до 10-15 яиц.

Важно: в организме здорового человека в сутки вырабатывается больше холестерина, чем можно получить алиментарным путем, съев десяток яиц!

Яйца и сальмонеллез

Время от времени в различных регионах нашей страны фиксируются вспышки . Это заболевание относится к группе острых кишечных инфекций. Одним из основных продуктов, потребление которых приводит к заражению, являются яйца, не прошедшие достаточную термическую обработку (а также кулинарные изделия, в состав которых они входят).

Согласно данным статистики, бактерии рода сальмонелл, обнаруживаются в свежих куриных яйцах с частотой 1:7000. Риск инфицирования повышается при хранении продукта с нарушением элементарных рекомендаций. Перед приготовлением пищи, яйца рекомендуется тщательно вымыть теплой водой с мылом. Ячейки холодильника также нужно регулярно обрабатывать с использованием моющих средств. Если в области зафиксирована вспышка сальмонеллеза, то чтобы свести к минимуму вероятность заражения, рекомендуется отказаться от потребления сырых и сваренных всмятку яиц, а также «глазуньи».

Как долго яйца остаются свежими?

Свежесть яиц напрямую зависит не только от сроков, но и от условий их хранения. Их нужно держать в холодильнике; в противном случае они считаются несвежими уже через неделю.

Обратите внимание: в ячейках холодильника яйца желательно размещать острым концом вниз. Это уменьшает давление на естественную воздушную прослойку между скорлупой и белком, что несколько увеличивает допустимый срок годности (такие яйца можно хранить и есть на протяжении 3-х недель).

Опасно хранить яйца с треснувшей скорлупой, поскольку высок риск проникновения в содержимое болезнетворных бактерий. Если появился хотя бы слабый неприятный запах, яйцо нельзя есть даже после долгой термообработки.

Цвет желтков варьирует от бледно-желтого до насыщенного оранжевого или красноватого. Нередко можно услышать мнение, что яйца с яркими желтками более полезные. Это не так. Данная особенность обусловлена только составом корма, который получала птица.

Толстеют ли от яиц?

Хотя высокая питательность яиц несомненна, их потребление не ведет к набору лишних килограммов. Избыточный вес чаще всего обусловлен нарушениями обмена веществ в организме и избыточным потреблением «быстрых углеводов». Яйца даже включены в состав некоторых особых диет для похудения. В их состав входит порядка 13% легкоусвояемого белка, а калорий – 155 на 100 г продукта. Таким образом, в среднем курином яйце присутствует от 60 до 80 калорий.

Сколько яиц можно есть детям?

Яйца для детей очень полезны! В растущем организме активнее протекают метаболические процессы, и ребенку требуется больше энергии. Ранее мамы начинали яйцом с 4-х месяцев. Однако сегодня педиатры полностью отказались от такой практики. Это связано с тем, что жиры желтка могут нанести довольно сильный удар по еще не до конца сформировавшейся печени ребенка, да и сам продукт нередко провоцирует развитие аллергии.

Сегодня вы уже не услышите от врачей слов, что ребенку можно есть яйца раньше шестимесячного возраста. При этом шестимесячному карапузу рекомендуют давать яичный желток только в том случае, если у него нет . Если же такая предрасположенность имеется, то знакомство малыша с яйцом лучше отложить на более поздний срок – к 9-12 месяцам жизни ребенка.

Более того, некоторые ведущие российские педиатры категорически запрещают родителям давать яичный желток, а тем более – белок раньше года.

Обратите внимание: введение яичного желтка начинается с минимальной дозы, равной размеру спичечной головки. При этом желток должен быть сварен вкрутую.

Детям дошкольного возраста можно давать по 1 штуке в день, совершенно не опасаясь за их здоровье. Исключение составляют малыши с диагностированной аллергией на этот продукт.

Важно: лучше всего давать детям ; вероятность развития аллергии на них близка к нулю. Кроме того, у перепелок не выявляется сальмонеллез.

Как часто можно есть яйца во время беременности?

Яйца будущим мама просто необходимы. Они являются неотъемлемой частью оптимально сбалансированного рациона питания. Присутствующий в них холин многократно снижает риск нарушений развития нервной трубки плода. Кроме того, яйцо – это именно тот продукт, который позволит получить достаточно энергии без риска набрать лишний вес. В сыром виде их во время беременности есть не стоит, т. к. не следует сбрасывать со счетов вероятность заражения сальмонеллезом.

В период вынашивания ребенка может понизиться уровень гемоглобина. Для его нормализации требуется железо. Этого микроэлемента, а также калия и фосфора особенно много в яйцах перепелок. Данный продукт не вызывает аллергии; в нем содержится протеин овомокцид, подавляющий реакции гиперчувствительности.

Чумаченко Ольга, медицинский обозреватель

Министерства здравоохранения стран, которые заботятся о здоровом генофонде и подрастающем поколении, включают в состав обязательного для употребления продуктов, прежде всего, яйца птиц. Во времена СССР академики медицинской науки рекомендовали подавать детям, спортсменам, а также ослабленным от болезни людям на завтрак замечательно вкусные и уникально полезные блюда: коктейль Гоголь Моголь (сырое взбитое яйцо с молоком или сливками), либо запеченные омлеты из тех же ингредиентов.

Важное условие: кушать много яиц за короткий период времени нельзя, поскольку в организме появятся излишки холестерина (пусть и полезного), может возникнуть аллергия.

Так сколько же штук, и от каких птиц можно без вреда для здоровья употреблять детям, взрослым людям, не занимающимся физическим трудом, а так же спортсменам для высокого тонуса душевного состояния и прекрасной телесной формы? Какова рекомендуемая диетологами научно обоснованная ежедневная норма потребления яиц?

Яйцо — как гарант здорового полноценного питания

Популярность продуктов обусловлена максимальным содержанием в них легкоусвояемого (97%) полноценного животного белка (протеина), необходимого для строительства новых клеток организма, а также обеспечения чистой энергией. Кроме того, яйцо любой птицы (перепелки, курицы, индюшки) обладает множеством целебных свойств, так как в составе его имеются уникально полезные природные элементы, которых практически не встретишь (в большой концентрации на малый вес яйца) в других продуктах повседневного питания. Перечислим все его биологические ценные вещества:

• незаменимые аминокислоты – строительный материал клеток;
• витамины А, В, D, Е, К – иммунная система и обмен веществ;
• холин и лецитин, вещества, стимулирующие развитие и функционирование нервной системы и мозга;
• ксантин, лютеин, содержащиеся в яичном желтке, способствуют восстановлению клеток печени, а также необходимы для хорошего зрения;
• поли- и мононасыщенные жирные кислоты, отвечающие за гормональное развитие;
• (полезный) защищает сосуды от образования микротрещин, наслоения склеротических бляшек, а также незаменим при строительстве мозговых клеток и тканей печени; без холестерина невозможен нормальный синтез тестостерона, отвечающего за мужскую потенцию;
• минеральные элементы – кальций, магний, железо, натрий, цинк, другие. Они необходимы для всех биохимических процессов организма: кроветворения, синтеза гормонов, питания и дыхания клеток.

Мифы о том, что каждый день яйца кушать не следует по причине высокого содержания вредного холестерина, развеяны учеными университета Huazhong, (2013 г). Медики указали, что на развитие сердечно-сосудистых патологий (атеросклероза) чистый холестерин из яйца не влияет, наоборот, он вытесняет из организма плохой холестерин, образующийся по причине питания излишне жирной пищей, колбасными изделиями, а также фастфудами.

Сколько можно съедать яиц в день и какие яйца полезнее

Для обычного здорового человека о норме употребления можно сказать: «Кушайте, сколько хочется». Организм сам интуитивно попросит или отвергнет желание по потребности.

Лицам, перенесшим какое-либо заболевание, а так же немощным по причине старческого возраста нужное количество яиц, которые можно съедать в день, подскажет диетолог.

Сколько можно съесть за неделю малышам, и с какого возраста начинать прикорм – индивидуальное число белков и желтков в граммах разрешает педиатр.

1. Яйца кур – взрослым от 1 до 3 ежедневно, детям до 2 лет 2 – 3 желтка за неделю, старше 4 — 6 лет — 3 – 5 яиц за неделю.

Атлеты – спортсмены разрешают себе употребление от 10 и более (до 20!) яиц в день, чтобы накачать и приобрести богатырскую силу. Некоторым помогает, о вкусах не спорят.

При этом не допускается употребление сырых яиц и всмятку от кур, проживающих в общественных промышленных фермах, и на территориях с распространением сальмонеллеза.

1. Яйцо перепелок (весит приблизительно 12 гр.) – малышам до 3 летнего возраста до 2 шт. за день, до 10 летнего – 3, далее 4 в день.

Бодибилдерам мужского пола (качкам) можно съесть в день 20 перепелиных яиц, женского – 14. Их считают самыми ценными для диетического питания, поскольку содержание в них витаминов, белков, других биоактивных веществ в 2 – 5 превышает количество компонентов яиц других птиц.

В сальмонеллез практически не обнаруживается, так как они богаты лизоцимом, уничтожающим патогенную флору.

1. Яйцо страуса – по весу (0,450 кг до 1, 8 кг) и объему одна штука страусиного яйца вмещает от 25 до 38 яиц кур.

Варить его нужно от 1 ч. 15 мин. до полутора часов. Точно рассчитайте количество завтракающих людей за столом, чтобы не выбросить невостребованное блюдо. Дело в том, что вареные почищенные яйца нужно кушать сразу после приготовления, после того, как они полежат, появляется неприятный запах сероводорода.

Польские ресторации предлагают фирменные яичницы из 1 шт. в расчете на 8 — 9 человек.

1. Яйца утки – для приготовления пищи можно использовать продукцию исключительно домашних птиц, дикие летучие особи бывают заразными. Поэтому, прежде чем кушать подстреленную на болоте утку, либо яйцо, нужно проверить ее в ветклинике. И неважно, что в вашей местности птицы не болеют, вы же не знаете, откуда, и как далеко она летела.

1 шт. весит в 2 раза больше куриного, но содержит гораздо больше жира, поэтому не рекомендуется кушать больше 1шт. за 2 дня людям с излишней полнотой, болезнями печени, желудка.

1. Яйца индюшки практически не встретишь на прилавке, поскольку производители стараются вырастить птиц, это гораздо выгоднее. Но, если есть в хозяйстве собственные индейки, надо знать, что их яйца полезнее всех (кроме перепелиных).

Весит штука примерно 75 гр., поэтому норма потребления – в два раза меньше, нежели куриных.

Главная опасность птичьих яиц для человека не в том, излишне съеденное количество негативно отразится на здоровье, а в непредвиденном отравлении сальмонеллой, которой заражены многие куры, утки. Продукцию от кур, уток, индюшек фермеров надо предварительно мыть с мылом, варить 15 минут, только потом есть. Людям, склонным к аллергии, нужно включать яйца в рацион с особой осторожностью. Для большинства же людей вареные, всмятку, сырые яйца являются идеальной белковой диетической пищей.

Кряжевских Ольга