איך לישון 4 שעות בלילה. צמצום שינה, איך לישון ארבע שעות ביום

על מנת לדעת איך לישון מספיק ב-4 שעות,אתה צריך להבין ששינה היא תהליך מדהים שדרכו המוח שלנו מעבד את כל המידע המתקבל ביום אחד.

מומחים רבים מומלץ ללכת לישון בשעות 22:00-24:00ולהתעורר לאחר 4-6 שעות. בזמן הזה שלנו מערכת העצביםלא ייהרס, עצבנות ועצבנות ייעלמו, גוף האדם יתאושש. בנוסף, ביוריתמוסים יעזרו לכם להבין אילו פרקי זמן יהיו אידיאליים לשינה.

ביוריתמים

בזמנים מוגדרים בהחלט, הגוף שלנו מתפקד כמה תכונות חשובות:

• משעה 3.30 עד 4 לפנות בוקר, מרכז הנשימה של אדם מופעל.
• בשעה 5 בבוקר המעי הגס מתחיל להתרגש.
• מ-6 עד 7 בבוקר משתחררים הורמונים.
• מ-7 עד 9 בבוקר - זמן לאכול ארוחת בוקר.
• מ-9 עד 10 בבוקר היא תקופת הפעילות הנפשית.
• משעה 10 - מידע חדש זכור טוב יותר, מחזור הדם מתרחש במהירות.
• בשעה 12.00 - צריך ללמוד.
• משעה 12.00 עד 13.00 היא תקופת האכילה.
• בשעה 14.00 - כל התהליכים משוחזרים.
• משעה 15.00 עד 20.00 זה זמן עבודה.
• בשעה 20.00 חילוף החומרים ולחץ הדם יורדים.
• 21.00 - מתכוננים לשינה.
• משעה 22.00 עד 4.00 - מערכת העצבים משוחזרת, תאים בגוף מתחדשים.

סוגי שינה

להבדיל לגמרי סוגי שינה אלה:

• שינה איטית.
• שינה מהירה.

שנת NREM מורכבת מהשלבים הבאים:

שלב 1.בשלב זה, המוח האנושי ממשיך עבודה פעילהונופל לתרדמה. הוא מעבד את כל המידע המתקבל, יוצר תמונות ומחפש תשובות לשאלות.

שלב 2.פעילות השרירים יורדת, הנשימה והדופק מתנרמלים, הגוף נרגע ותפקוד המוח יורד.

שלב 3.שלב מעבר שינה איטית.

שלב 4.בשלב זה, המוח נח ומשקם את כל יכולתו לעבוד. זה נחשב לשינה העמוקה ביותר.

בשלב שנת REMאדם ישן הרבה יותר חזק מאשר עם שינה איטית. בגלל זה שנת REM נחוצה עבור:

1. הטמע את כל המידע שהתקבל ביום אחד.
2. התאמה לתנאי הסביבה.

טכניקת שינה REM

איך לישון 4 שעות ולישון מספיק?שאלה זו מעניינת אנשים רבים. כדי לשלוט בטכניקה זו, עליך להכיר את הכללים העיקריים של "מנוחה מהירה":

— לפני השינה, אתה צריך להירגע ולא לחשוב על בעיות. אתה יכול להאזין למוזיקה מרגיעה או לעשות מדיטציה במשך 10 דקות. כמו כן, התעלסות עם אהובך עוזרת לך להסיח את דעתך במהירות ולהירגע.

— אל תאכל בלילה. השתמש בלבד אוכל קל, אשר נספג במהירות בגוף.

— התכסה בשמיכה חמה במזג אוויר קר. בחום הגוף שלנו נח בצורה פרודוקטיבית יותר מאשר בקור.

— אם בחדר שלך הרבה אור נוסףאז כיסוי עיניים רגיל יעזור לך לשפר את השינה שלך.

— אטמי אוזניים יעזרו לך להיפטר מכל רעש. דבר כל כך שימושי ופשוט יגן על מערכת העצבים ועל השינה שלך.

— לבעיות שינה (נדודי שינה או פאראסומניה) העצה הטובה ביותריהיה שימוש בכריות פיטותרפיות מיוחדות.

— לך לישון בשעה מסוימת כדי להתאמן בעצמך מצב אינדיבידואלילִישׁוֹן. בדרך כלל זה ייקח לך יותר מחודש.

— תן לעצמך יום אחד בשבוע כדי שתוכל לישון לפחות 9 שעות.הודות לשיטה זו, אתה יכול להסתגל במהירות ובצורה חלקה למשטר האישי שלך.

— והדבר האחרון הוא כנראה הכי הרבה כלל חשוב — ללכת לישון לפני חצות.הזמן האידיאלי לשינה נחשב בין 22.00 ל-4.00-6.00.

כללים אלו יעזרו לכם לשנות את דפוס השינה שלכם, ותוכלו לישון מספיק בצורה הטובה ביותר טווחים קצרים. מערכת העצבים שלך תהיה בסדר, אתה לא תהיה עצבני וישנוני.

• צאו לריצה או עשו פעילות גופנית קלה בבוקר;
• לאכול מזון בריא ולהפחית את כמות האלכוהול;
• שתו לפחות 1.5 ליטר מים ליום;
• להפסיק לעשן;
• אם אפשר, לישון במהלך היום.

איך לישון מספיק תוך 2-4 שעות ביום - וידאו

יש אנשים שנולדים עם גן מיוחד בשם hDEC2, המאפשר להם להישאר ערים לאחר 6 שעות ו-25 דקות שינה בלבד. בעלים מאושרים של הגן הזה צריכים הרבה פחות שינה מאחרים, אבל הם מרגישים מצוין, בלי לפהק או להירדם תוך כדי תנועה כל היום. אבל עבור רובנו, ארבע שעות שינה הן אתגר אמיתי. כַּאֲשֵׁר אדם רגילאינו ישן מספיק בלילה, ומצפה לו יום שלם של עבודה או לימודים, עקב עייפות וחוסר שינה, השעות הקרובות קשות לו. החדשות הטובות הן שניתן להתגבר על חוסר שינה! למד את הטכניקות הספציפיות למטה שיעזרו לך להישאר ער ליד השולחן שלך.

שלבים

איך להתמודד עם חוסר שינה

כשאתה מתעורר, עשה קצת פעילות גופנית.הניע את הגוף שלך על ידי ביצוע כמה תרגילי בוקר. אתה יכול לצאת לריצה, הליכה, ריצה או מתיחות. פעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף שלך ומשחררת הורמונים ואנדורפינים בגופך, ומעניקה לך יותר אנרגיה.

• בצע תרגילי מתיחה לפלג הגוף העליון. כדי לעשות זאת, שכב על הגב עם הידיים מושטות לצדדים, כפות הידיים למעלה. לאחר מכן הרם את הברכיים לכיוון החזה וסובב אותן ימינה. הירכיים והברכיים צריכות לגעת אחת בשניה - אין לפזר אותן.
• סובב את הראש שמאלה. נסו לוודא ששתי הכתפיים נוגעות ברצפה. כשכף יד שמאל מעל גובה החזה, בזווית של 180°, תאר קשת לכיוון כף יד ימיןולגעת בו. סובב את ראשך כדי לעקוב אחר היד שלך. לאחר מכן חזור לאט לעמדת ההתחלה.
• חזור על תרגיל זה 10 פעמים, לאחר מכן החלף צד וחזור על אותו תרגיל בצד השני.
• שאבו את שרירי הבטן. שכבו על הגב, הפנים למעלה וכופפו את הברכיים. הרגליים צריכות להיות על הרצפה. לחץ את הידיים על הרצפה, ליד הירכיים. תהדק שרירי הבטןולהרים את שני השכמות מהרצפה.
• שמור על עמדה זו על ידי עשייה נשימה עמוקה, ולאחר מכן לחזור לעמדת ההתחלה ולנשוף. חזור על תרגיל זה 10-15 פעמים. זכור לנשום נכון בכל פעם שאתה חוזר על התרגיל.
• תעשה סקוואט בסיסי. לעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, אגודליםהרגליים מצביעות ישר קדימה. הושיטו את הידיים לפניכם, כפות הידיים פונות זו לזו. לאחר מכן העבירו את משקלכם לעקבים וצרפו למטה, מכוונים את הגוף מעט אחורה ומטה (כאילו יושבים על כיסא).
• הברכיים שלך לא צריכות לעבור מעבר לאצבעות. החזיקו בתנוחה זו על ידי נשימה עמוקה, ואז חזרו לעמדת ההתחלה ונשפו. בצע את התרגיל 5-10 פעמים.

1. לאחר ההתעוררות, התקלח.בסיום המקלחת, הפעל תחילה למשך 30 שניות מים קרים, ואז חם למשך 30 שניות, ואז קר - שוב למשך 30 שניות. כָּזֶה מקלחת ניגודיותלמשך 90 שניות יעזור לך להתעורר במהירות, להתרענן ולהרגיש אנרגיה לכל היום.

   אכלו מזונות שיתנו לכם מקסימום אנרגיה.התרחק מפחמימות כבדות (כגון לחם או פַּסטָה), כי לוקח להם הרבה זמן להתעכל, מה שעלול לגרום לנמנום. בנוסף, כדאי להימנע ממוצרים עם תוכן גבוהממתיקים, כמו ממתקים, עוגות ומשקאות מוגזים, מכיוון שהם גורמים לרמות הסוכר בגוף שלך לעלות ולגרום לאיבוד אנרגיה. במקום זאת, בחרו במזונות שעוזרים להעלות את רמות הסוכר בדם, ומספקים לכם אנרגיה לאורך כל היום.

   • חופן שקדים הם חטיף נהדר והם עשירים בויטמין E ומגנזיום. השקדים גם עשירים בחלבונים, שיספקו לכם אנרגיה לאורך כל היום.
   • צנצנת יוגורט יוונית עשירה בחלבון, אך מכילה פחות לקטוז ופחמימות מאשר יוגורט רגיל. חטיף כזה ישביע את גופכם, אבל לא ייקח לכם את האנרגיה ולא יעיף אתכם עוד יותר.
   • פופקורן הוא חטיף נהדר לעבודה משרדית, והוא גם... מקור טובפחמימות, במיוחד אם הוא לא מטוגן בשמן.
   • אכלו סלט עם ירקות, כמו תרד או קייל, כדי להגביר את רמות הברזל שלכם. זה ישפר את הריכוז והקשב שלך.

2. שתו יותר קפה במהלך היום.כוס קפה תמריץ ותקל על תחושת העייפות. כדי להרגיש עוד יותר אנרגטי, נסו לשתות כוס קפה כל 4 שעות.

   קח תנומה של 10-30 דקות.מצאו מקום שקט ותנו תנומה קצרה, אך לא יותר מ-30 דקות! כך תיפטרו מהרצון שאי אפשר לעמוד בפניו לישון יותר, המופיע כאשר אדם ישן יותר מ-30 דקות ולאחר מכן מרגיש חלש ולא מרוכז. בנוסף, תנומה של 30 דקות לא תשבש את דפוסי השינה שלך, תאפשר לך לישון לילה רגוע.

   • הגדר טיימר או אזעקה ל-30 דקות כדי שחצי שעה לא תהפוך לשעה.

3. הביאו אתכם חטיף עשיר בחלבון.חלבונים ממריצים את ייצור האורקסינים (נוירוטרנסמיטורים) במוח. אורקסין מווסת עוררות, משפיע על נדודי שינה ותיאבון. לכן, נשנוש מזונות עשירים בחלבון תמריץ את המוח שלך לאורך כל היום ותעזור לך לשמור על אנרגיה.

   • תאכלי חטיף אוכל בריאלדוגמה, חופן שקדים, בוטנים או קשיו יתאים. גם פריכיות אורז, גבינה והודו ושינקין מצוינים ועוד אפשרויות לבביותחָטִיף.
   • פירות עשירים בסיבים (כגון תפוחים) ו סוכרים טבעיים(כמו תפוזים) הן אפשרויות חטיפים נהדרות שיעזרו לכם להרגיש מלאי אנרגיה.

4. הדליקו את האור.האור יפחית את רמת המלטונין, הגורם לישנוניות, ותוכלו להישאר ערים בשלווה למרות חוסר שינה. נסה לאזן תאורה בהירהבחדר אפלולי מעל שולחן עבודה.

   התמתחו או צאו לטיול כל 30 דקות.ריאות פעילות גופניתכל 30 דקות ישמור על המוח והגוף שלך במצב טוב, במיוחד אם אתה יושב ליד השולחן ליד המחשב כל הזמן. צאו לטיול בפארק סמוך או קחו כמה הקפות ברחבי השכונה שלכם. פעילות גופנית פעילה יותר (ריצה או ספרינט) תעזור לשמור רקע הורמונלי, ובהחלט לא תירדם במהלך היום.

לעיתים רחוקות אנשים ברי מזל מצליחים לישון את 7-8 השעות הנדרשות ביום: עבודה, לימודים, מטלות הבית, אינטרנט ובידור כל הזמן גוזלים לנו את דקות המנוחה היקרות. מה אם אתה ישן 4 שעות ולא חווה אי נוחות? זה אפשרי! אנשים בריאיםגילית איך לישון מעט, אבל עדיין לדאוג לרווחתך ולהישאר פרודוקטיבי.

לך לישון לפני 22:00

כדי לישון מספיק ולהרגיש טוב, כדאי ללכת לישון מוקדם.הגוף שלנו מתאושש בצורה הטובה ביותר בין 22:00 ל-24:00. רוצים לקום מוקדם ולהיות רעננים ואנרגטיים? לך לישון לפני עשר בערב!כך אתה תרגיש הרבה יותר טוב לאחר רק כמה שעות של מנוחה.

למה זה קורה?הכל קשור להורמון השינה מלטונין! קשה להפריז בתפקידו לבריאות הגוף שלנו. תַקָנָה קצב צירקדיגוף האדם ( שינה תקינהושינה רגילה) היא התפקיד העיקרי של המלטונין, אבל בנוסף יש לו השפעה חיוביתועל מערכות גוף אחרות.

למה הגוף שלנו צריך מלטונין?

כדאי לזכור את זה מלטונין אינו מצטבר בגוף, כך שלא תוכל לישון מספיק "במילואים".חשוב להקפיד באופן קבוע מצב נכוןשינה וערות ומפריעים בתדירות נמוכה יותר תהליכים טבעייםייצור מלטונין. עד 70% כמות נדרשתהורמון זה מסונתז בלילה: הייצור מתחיל לעלות בשעת בין ערביים, השיא מתרחש מ-22:00 עד 3:00, ועם עלות השחר העוצמה יורדת.

לישון בחושך מוחלט

נקודה זו נובעת מהקודמת. הנקודה היא ש ייצור מלטונין מתרחש ב חושך מוחלט, לכן זה הכרחי
כבה את כל מקורות התאורה המלאכותית בחדר: צג מחשב, טלוויזיה, תאורת לילה וכו'.

לכן, אם אתה רוצה להישאר צעיר ופעיל יותר זמן, אל תאפשר לבני הבית לצפות בטלוויזיה בחדר שבו אתה ישן. ואם את צריכה לישון מחוץ לבית, קחי איתך מסיכת עיניים מיוחדת.

השתמש במחזורי שינה

כדי לשחזר את הכוח במלואו, הגוף שלנו דורש מינימום של 4 מחזורי שינה, שכל אחד מהם מורכב משני שלבים: איטי (80-90 דקות) ומהיר (10-15 דקות). ככל שאנו ישנים טוב יותר, שלב השינה בגלים איטיים קצר יותר ושלב השינה בגלים מהירים ארוך יותר.

במהלך שנת גלים איטיים, פעילות המוח שלנו מואטת אם תתעורר במהלך תקופה זו, סביר להניח שתרגיש עצבני ועייף.

לכן, גם אם יש לכם מעט מאוד זמן לישון, כדאי לנסות להקצות לפחות 90 דקות למנוחה (להתעוררות בשלב המהיר). אבל עדיף לתת לעצמך לפחות מחזור שלם אחד של שינה כדי שגם המוח וגם הגוף שלך יירגעו.

לא רוצה לחשב כל פעם? השתמש בטבלה שלנו או התקן אפליקציה מיוחדת בטלפון החכם שלך (לדוגמה, Sleep as Android) או בדוק את המחשבון המקוון כדי לחשב את הזמן הטוב ביותר ללכת לישון Sleepyti.me.

כדאי לזכור שלא כולם מצליחים להירדם מיד, אז חשבו את שעת השינה שלכם תוך התחשבות בתכונה זו. הוסף לעצמך 10-15 דקות.

לדוגמה, ביום שישי אתה עייף מאוד אחרי שבוע עבודה, אבל אתה רוצה ליהנות או ללכת לאנשהו בערב. תנו תנומה בין 18:10 ל-19:50 (אם יש לך 10 דקות נוספות להירדם). כך תרגישו רעננים יותר, אנרגטיים יותר ויהיו לכם מספיק כוח לבילוי פעיל.

נסו לנמנם במהלך היום

במבט ראשון אולי נראה שמדובר בנקודה בלתי אפשרית. אנשים רבים מתקשים לדמיין תנומת צהריים בעבודה. עם זאת, אם מסתכלים על החוויה של עובדים בחברות זרות (למשל גוגל), אפשר להקדיש 20 דקות מהפסקת הצהריים שלכם להתאוששות. לשם כך, פשוט תתכוננו היטב: הפעילו מוזיקה נעימה או צלילי טבע באוזניות, שימו מסכת שינה והירגעו בכל מקום נוח(זה יכול להיות כיסא משרדי, כורסה או ספה).

אם יש לך מעט מאוד זמן לנוח במהלך היום, התחל עם 10 דקות. כפי שגילה האנתרופולוג הצרפתי פיליפ קאבון, המאפיינים הפסיכופיזיולוגיים של אדם משוחזרים לאחר שינה כה קצרה, לא יותר מאשר לאחר שעה וחצי.

מה עושה תנומה?

1. המוח שלך ינוח, הקשב והיצירתיות ישוחזרו, והפרודוקטיביות הכללית תגדל.
2. מהירות התגובה החזותית שלך תשוחזרובערב אתה תגלה מידע לא גרוע יותר מאשר בתחילת היום.
3. מערכת הלב וכלי הדם שלך תיקח הפסקה מהלחץ בעבודה, שישפיע על הרווחה הכללית, וגם יהפוך מניעה מצוינתמחלות קשות.
4. מפחית את הסיכון לסוכרת. חוסר שינה עלול לגרום להתפתחות מחלה זו, שכן עקב מחסור במלטונין נוצרות בעיות בחילוף החומרים של הגלוקוז, מה שמוביל להפרעות מטבוליות ולעודף משקל.
5. מניעת דיכאון - מנוחה יום קצרה. מדענים מאוניברסיטת לידס מצאו את זה תופעות לוואיחוסר שינה שווה ערך להשלכות של שיכרון אלכוהול חמור.

נסה שינה פוליפאזית

לְפִי המחקר האחרוןמדענים מהמכון הלאומי לביורפואה בחלל (ארה"ב), מועיל ביותר לשימור שֶׁלָנוּ רווחה כלליתופרודוקטיביות, משטר המורכב משעתיים של שינה ביום וארבע שעות שינה בלילה.

אנשים מתאמנים שינה פוליפאזית(כאשר הזמן המוקצב למנוחה מחולק למספר תקופות במהלך היום), הם נוטים פחות לאבד מוטיבציה לעבוד, ופחות סובלים מדיכאון ועייפות כרונית.

על פי מקורות שונים, בטכניקה זו השתמשו קיסר, ליאונרדו דה וינצ'י, ניקולה טסלה, ובין בני דורנו - דונלד טראמפ.

כשאתה מתעורר, שתה כוס מים, או עדיף שתיים.

כוס מים לאחר ההתעוררות תעזור לך להיפטר מנמנום, לא משנה כמה אתה ישן. כך מנטרלים את הריאה התייבשות, כי הגוף שלך עבר כמה שעות מבלי לחדש אובדן נוזלים. לפעמים עייפות בוקר נגרמת דווקא מחוסר לחות.

חמש את עצמך במוטיבציה

אתה תישן 4 שעות ביום ותרגיש בנוח אם יש לך מוטיבציה טובה. מדענים מפיינברג הגיעו למסקנות הללו. בית ספר לרפואה(אַרצוֹת הַבְּרִית). תכליתיות, על פי מחקרים, משפרת את איכות השינה, ללא קשר לגיל ולאורך מנוחת הלילה. אם אתה יודע שתנצל את הזמן שלא הצלחת לישון, הגוף שלך יסתגל מהר יותר.

על איך שינה נכונהמאלץ אותנו להיות פרודוקטיביים יותר ולהשיג את המטרות שלנו, אתה יכול ללמוד מזה.

חבר'ה, אנחנו שמים את הנשמה שלנו באתר. תודה לך על זה
שאתה מגלה את היופי הזה. תודה על ההשראה ועל עור האווז.
הצטרפו אלינו פייסבוקו VKontakte

לאחרונה אני ישן 2-4 שעות ביממה. אני ישנה מספיק, מרגיש בריא, והפרודוקטיביות בעבודה היא במיטבה.

במיוחד לקוראים אֲתַר אִינטֶרנֶטאני אגיד לך איך הגעתי למצב הזה ומה עברתי.

איך ישנו גאונים?

הם אומרים שליאונרדו דה וינצ'י, ניקולה טסלה, סלבדור דאלי ועוד גאונים רבים דבקו בשינה פוליפזית וישנו בין שעה לארבע שעות ביום.

בקיצור, שינה פוליפזית היא כאשר אנו מצמצמים את זמן השינה בלילה ומוסיפים מספר הפסקות מנוחה של 20-30 דקות במהלך היום. כתוצאה מכך נקבל כמה ימים נוספיםשעות ערות בשבוע.

שלב שנת ה-REM נמשך 20-30 דקות, כאשר המוח ממלא את משאביו ומקל על מתחים.

כמו רוב האנשים, אני תמיד קצר בזמן.כבר כמה חודשים שאני מתכננת להתחיל ללכת לבריכה, אבל כשאני חוזרת הביתה בערב, אני פשוט שוכבת ורואה סרטונים ביוטיוב. לעתים קרובות אני מאחר לפגישות ודוחה את המשימות המתוכננות למחר. הבנתי שאני צריך יותר זמן והחלטתי לשלוט בשינה פוליפזית.

ישנם מצבים רבים של שינה כזו. אתה יכול לבחור סטנדרטי (הפופולרי ביותר), או להתאים אישית את המצבים האלה לעצמך, כפי שעשיתי. המשטר שלי כלל 4 שעות שינה בלילה ושתי הפסקות מנוחה של 25 דקות (אחרי ארוחת צהריים ובערב אחרי העבודה). הנה המחשבון שהשתמשתי בו.

כך נראה לוח השינה שלי: 4 שעות בלילה ופעמיים במשך 25 דקות במהלך היום.

התחיל מיד. בערב, במקום השעה הרגילה (22:00), הלכתי לישון ב-1:30 וישנתי עד 5:30.

יום 1.היום הראשון עבר בסדר גמור. עם הרבה זמן פנוי בלילה, עשיתי מחדש את כל מטלות הבית שלי והכנתי תוכנית לשבוע. כדי לשמור על שגרה, לקחתי רצועת שינה ואטמי אוזניים לעבודה. מיד לאחר ארוחת הצהריים מצאתי פינה שקטה ונרדמתי. עשיתי את אותו הדבר כשחזרתי מהעבודה. עם זאת, עדיין לא הצלחתי להירדם כבר 25 דקות.

כך נראית מנוחת אחר הצהריים של 25 דקות שלי.

יום 2.עוד לפני תחילת החוויה שלי, דיברתי עם אנשים שהצליחו לשלוט במשטר הזה. הזהירו אותי שלוקח מספר שבועות עד להיווצרות הרגל, כך שהשבועיים הראשונים של המשטר הם "מדינת זומבים". הרגשתי את זה כבר ביום השני. לֶבֶד עייפות קיצוניתוהיה מותש רגשית.

יום 3.בשל העובדה שהגבולות בין היום למחר כמעט נעלמו, הימים הפכו למחזור מונוטוני אחד. אנשים ברחובות הופיעו ונעלמו. אבל למדתי להירדם ל-25 דקות בהפסקה. נכון, כשהתעוררתי, לא הרגשתי טוב יותר.

בערב עלו בראשי מחשבות: "למה אתה צריך את כל זה? פשוט לך לישון קצת. ואתה תהיה מאושר". לקח לי הרבה מאמץ להתגבר עליהם ולהמשיך.

יום 4.מצב של חוסר משקל מתמיד הפך לנורמה. אם מישהו התחיל לדבר איתי, אז יכולתי פשוט לעמוד ולהסתכל "לשום מקום". לענות ואיכשהו לקיים שיחה הייתה הוצאה עצומה של אנרגיה עבורי. לרוב פשוט ישבתי והסתכלתי בנקודה אחת.

כך נראו הפנים שלי בימים 1 ו-4 של הניסוי:העור נעשה חיוור, כריות כחולות ענקיות הופיעו מתחת לעיניים, והעיניים היו אדומות ללא הרף.

יום 5.ביום החמישי המוח מתחיל להתרגל לזה. זה מספיק כדי לעצום עיניים במהלך הפסקה, ואתה מיד נופל לתוך שלב מהירלִישׁוֹן. התחלתי להתעורר לפני שהטיימר כבה והרגשתי קצת נח.

היה הרבה זמן בלילה, שהחלטתי להקדיש לספרים ולצפייה בסרטים דוקומנטריים. למדתי שבברזיל יש שבט פיראה שאף פעם לא ישן. מדי פעם הם מנמנמים במשך 20 דקות, משעינים את גבם על עץ. שם מאמינים שאם אתה ישן הרבה זמן, אתה תפסיק להיות עצמך, והם פשוט לא אוהבים לישון.

יום 6-7.אני לגמרי רגיל למשטר הזה. כמעט בכל פעם שהתעוררתי הרגשתי שישנתי כמה שעות, למרות שחלפו רק 20 דקות. הערפל והכבדות בראש נעלמו לחלוטין, והביצועים שלי שוחזרו. התחלתי להשיג יותר ממה שיכולתי להתחייב לעצמי. בערבים קראתי ספרים, צפיתי בסרטים, הלכתי חדר כושרובריכת שחייה. ויתרתי לגמרי על הקפה.

כך נראית רשימת המטלות שלי, אותה אני מסיימת לפני ארוחת הצהריים.

יום 8-10. מכיוון שהצלחתי לאפס את המוח שלי ולהחזיר את הכוח שלי, היצירתיות והיכולת שלי גברו. לְאַחַר תְנוּמָהזה הרגיש כאילו עבר יום שלם ויכולתי לחזור לבעיה קשה ולמצוא גישה טובה יותר לפתור אותה. עור הפנים נעשה זהה, והעיניים כבר לא היו אדומות.

יום 11–14. ויתרתי לחלוטין על השינה המתוכננת. עכשיו אני נותן לגוף שלי להגיד לי מתי אני צריך לנוח, וזה ממש עוזר. כדי לגלות את גבול היכולות שלי, צמצמתי בהדרגה את זמן השינה בלילה. עם הפסקות של יומיים אני יכול לישון בערך 2.5 שעות בלילה. כדי לצמצם את הזמן עוד יותר, אתה צריך להוסיף עוד יום מנוחה.

יתרונות וחסרונות של מצב זה

יתרונות:

• פִּריוֹן.לפני ארוחת הצהריים אני עושה את כל העבודה של היום. פתרון בעיות הפך לקל ומהיר יותר.
• ישן בלי שעון מעורר.שמתי לב שהתחלתי להתעורר לבד לפני שהאזעקה צלצלה.
• אוכל בריא.להירדם הלאה בטן מלאהזה היה קשה, אז התחלתי לאכול אוכל קל ו"טבעי" יותר. כתוצאה מכך נעלמו הכבדות והעצלות של אחר הצהריים, ועלות הלחמניות וההמבורגרים פחתה.
• עוד ספריםוספורט.עכשיו יש לי מספיק זמן לפיזי ו התפתחות נפשית. קראתי את כל הספרים שדחיתי הרבה זמן. אני הולך לחדר כושר ושוחה בבריכה. הפסקתי לחלות.

חסרונות:

• ימים הם טשטוש.קשה להעריך את הזמן כזרימה. אני תופס את הימים כסדרה של זריחות ושקיעות. כאן אנשים מתעוררים, עכשיו הם נרדמים.
• אין מסיבותוטיולי ערב איפשהו עם חברים. בנוסף, אלכוהול משבש את המשטר כולו.
• לא מתאים לבריאות של כולם.בהתחלה עומס כבדעל מערכת העצבים ומערכת הדם.

מַסְקָנָה

אם החיים שלך הם כמו אחד רשימה גדולהעניינים, שלכל אחד מהם אתה צריך למצוא זמן, אז שינה פוליפזית היא מה שאתה צריך. באמת הפכתי ליותר פרודוקטיבי, יש לי הרבה זמן פנוי, יש לי זמן לעשות את כל העבודה שלי.

אבל, מצד שני, כל העולם חי במצב מונופאזי. חברים ובני משפחה עלולים לא להבין מתי אתם מסרבים ללכת למקום ביחד או מבקשים להשהות את הסרט כי אתם צריכים לנמנם.

Evgeniy Dubovoy הוא חסיד של שינה פוליפזית. בעודו סטודנט, הוא הבין שחסר לו מאוד זמן. לכן, יוג'ין החליט ללכת בעקבות לאונרדו דה וינצ'י וסלבדור דאלי והחל לתרגל שינה פוליפזית. הוא ישן בסך הכל 4.5 שעות ביום.

זמן הוא המשאב היקר ביותר בחיינו. יש לי בערך חודשיים של זמן נוסף בכל שנה.

יבגני דובובוי

מהי שינה פוליפזית

הוא האמין כי הנורמה עבור אדם לישון הוא 8 שעות ביום, רצוי ללא הפסקות בלילה.

הרעיון של שינה פוליפזית הוא שבמקום שינה ארוכה של 8 שעות, המנוחה מחולקת למספר תקופות לאורך היום. כתוצאה מכך, משך הזמן הכולל שלו מצטמצם, אך איכות השינה משתפרת, מורגש גל של כוח ונולדים רעיונות יצירתיים.

מבנה השינה של האדם כולל שני שלבים - שינה בגל איטי (Non-REM) ושנת תנועת עיניים מהירה (REM). שלב השינה בגל איטי מתרחש מיד לאחר ההירדמות, כולל 4 שלבים ונמשך כ-90 דקות (75-80% מכלל השינה).

שנת REM מאופיינת ב פעילות מוגברתמוח וחלומות. זה נמשך 10-20 דקות (20-25% מסך השינה). במהלך כל המנוחה, שלבי השינה האיטית והמהירה מתחלפים זה בזה.

אפשר להפחית כמעט בחצי את משך השינה על ידי הפחתת שלב השינה בגל איטי. על פי תומכי השינה הפוליפאזית, אדם אינו זקוק במיוחד לשינה בגל איטי, מכיוון שהטעינת האנרגיה העיקרית מתרחשת במהלך שנת REM.

המטרה של שינה פוליפזית היא ללמוד להיכנס לשלב שנת REM מהר ככל האפשר.

מאמינים ששינה בגלים איטיים נמשכת זמן רב יותר בלילה (אדם עובר את כל שלביה), בעוד שבמהלך היום קל יותר לצלול לשלב שנת REM.

שלבים של שינה מהירה ואיטית במהלך מחזורים רגילים ופוליפאזיים

מצבי שינה פוליפזיים

ישנם מספר מצבים של שינה פוליפזית:

• Dymaxion - 4 פעמים 30 דקות כל 6 שעות = שעתיים.
• אוברמן - 6 פעמים למשך 20 דקות כל 4 שעות = שעתיים.
• כל אדם - פעם אחת בלילה (1.5–3 שעות) ו-3 פעמים במהלך היום למשך 20 דקות = 2.5–4 שעות.
• דו-פאזי - פעם אחת בלילה (5 שעות) ופעם אחת במהלך היום (1.5 שעות) = 6.5 שעות.
• טסלה - פעם אחת בלילה (שעתיים) ופעם אחת במהלך היום (20 דקות) = שעתיים 20 דקות.

קרא עוד על ארבעת מצבי השינה הראשונים ב.

הטכניקה החמישית נקראת על שם ניקולה טסלה. מאמינים שהפיזיקאי והממציא המפורסם תרגל בדיוק את דפוס השינה הזה. הייחודיות שלו היא שהגוף נכנס מיד לשלב שנת REM מבלי לבזבז זמן על שינה איטית.

יבגני דובובוי ישן 4.5 שעות ביום (3.5 שעות בלילה ושעה למשך 20 דקות במהלך היום). יחד עם זאת, לדעתו, חשוב לעבור נכון משינה רגילה לפוליפאזית ללא פגיעה בבריאות.

1. התאימו את שגרת היומיום שלכם (לכו לישון וקמו באותו זמן).
2. חלקו את השינה לשתי תקופות של 3-4 שעות (שינה דו-פאזית).
3. עוברים לשינה פוליפזית, הכוללת ארבע שעות שינה בלילה ומספר הפסקות שינה במהלך היום.

זה לקח את יבגני בערך שלושה שבועותלהסתגל לשינה פוליפזית.

אם אתם לא רגילים לישון במהלך היום ולא יודעים להירדם מהר, זה יהיה קשה. ביומיים הראשונים התקשיתי להירדם, למרות העובדה שמשך השינה הכללי שלי ירד משמעותית. אבל בסופו של דבר, הגוף התרגל.

יבגני דובובוי

האם כדאי לעבור לשינה פוליפזית?

במאה ה-21 יש יותר ויותר תומכים בשינה פוליפזית.

יבגני דובובוי

עם זאת, שינה פוליפזית לא נחקרה בצורה יסודית. רמה מדעית. בהקשר זה, רופאים רבים מביעים חששות. עבור מחלות מסוימות, כגון אלו הקשורות מערכת לב וכלי דם, הפחתת נורמות השינה היא התווית נגד. שינה פוליפזית גם לא מומלצת לבני נוער.

בנוסף, האדם הוא יצור חברתי. האם לוח זמנים קרוע שכזה יפריע לאחרים?

לדברי יבגני, בהתחלה אהוביו היו מודאגים ממנו. התפשרנו: שינה פוליפזית עם מחזור תקופת ניסיון. אם יתעוררו בעיות בריאותיות כלשהן במהלך 30 הימים הללו, הניסוי יופסק מיד. כבר עברו כמה שנים. יבגני טוען שהוא מלא כוח ואנרגיה.

באשר לחיי היומיום, גם יבגני לא רואה כאן בעיות: הוא נושא איתו מסיכה, אטמי אוזניים, כרית וסמארטפון לכל מקום - סט שמאפשר לו לנמנם ישר בכיסא המשרדי שלו.

אני לא חושב שהמשטר שלי גורם אי נוחות לעמיתיי. יש אנשים שהולכים לעשן, יש אנשים שהולכים לארוחת ערב, ואני פשוט הולך לישון.

יבגני דובובוי