כיצד לעבור למצב הנכון. מה גורם לתחושת המרץ לאחר השינה? שיטות לשיקום הדרגתי של דפוסי שינה
שינה חשובה מאוד לחיים פרודוקטיביים. לרוב, המנוחה מופרעת אצל אנשים שכבר נמצאים גיל בוגר. כיצד לשחזר דפוסי שינה אצל מבוגר כדי להחזיר מצב רוח טוב ולהימנע השלכות לא נעימותחוסר השינה? זה יכול להיעשות בכמה דרכים, אבל קודם אתה צריך לקבוע זמן אופטימלימנוחה, שהיא אינדיבידואלית לכל אחד.
אדם צריך לישון כ-8 שעות ביום. עם זאת, עבור חלקם, להתאושש. כדי לקבוע את הנורמה, אתה צריך לפקח על הרווחה שלך. אם אדם ישן פחות משבע שעות ועדיין מרגיש נח, אז זה מספיק. נתון השאר נקבע בשיטת ניסוי.
אתה צריך לישון על מיטה נוחה או ספה. לפני המנוחה אפשר לקרוא קצת, לצפות בטלוויזיה, אבל לכבות את המחשב ומגרים אחרים לפני השינה. אתה יכול לנסות מדיטציה.
מה לעשות אם סדר השינה של מבוגר מופרע?
לכל אדם יש לוח מנוחה משלו. יש אנשים שצריכים ללכת לישון בין 19-20 שעות, אחרים - אחרי חצות. חשוב למצוא את האפשרות הטובה ביותר עבור עצמך. השינה צריכה להיות רציפה. אתה צריך ללכת לישון באותו זמן.
לפני השינה הקפידו לאוורר את החדר. רעננות מקדמת עומק שתהיה לך מנוחה טובה. אתה לא יכול לאכול יותר מדי בלילה. הארוחה האחרונה צריכה להיות 3 שעות לפני השינה. אתה צריך להירדם עם מחשבות נעימות, אתה יכול לעצום עיניים ולחלום.
גם להתעורר חייבת להיות נכונה
חשוב להיות מסוגל להתעורר נכון. יש לכוון את השעון המעורר כך שלא ניתן לקחת אותו מהמיטה. המנגינה לא צריכה להיות קשוחה, אבל, למרות שהיא רועשת, צריכה להיות אהובה ונעימה. רצוי להניח כוס מים על השידה ליד המיטה.
אתה צריך לשתות את זה לאחר ההתעוררות. זה נותן לגוף איתות להתחיל ערות. כמו כן, רצוי לקום במקביל. לאחר ההתעוררות אתה צריך לשטוף את הפנים שלך מים קריםאו לעשות מקלחת ניגודיות.
כיצד לשחזר דפוסי שינה אצל מבוגרים?
לתזונה תפקיד חשוב בתקופת המנוחה. ככל שיש יותר מאכלים שומניים- כך השינה תהיה גרועה יותר. הכי טוב לארוחת ערב סלטי ירקות, לאכול גבינת קוטג ', עוף. שעתיים לפני השינה רצוי לאכול חופן דובדבנים. הם עוזרים לייצר מלטונין.
בלילה אפשר לשתות כוס חלב עם דבש. לשקט נפשי מערכת עצביםכדאי להוסיף קמומיל לתה. אתה יכול לשתות קפה רק לפני ארוחת הצהריים. אתה לא צריך לאכול יותר מדי במהלך ארוחת הערב. זה יכול להוביל לבעיות עיכול והפרעות שינה.
אימון גופני
רצוי להתאמן מדי יום. זה משפר משמעותית את השינה. עם זאת, יש להימנע מפעילות גופנית בערבים; בשלב זה עדיף לעשות יוגה. השינה משתפרת גם אם אדם מתאמן חדר כושררק 2-3 פעמים בשבוע. זה מאוד שימושי לטייל לפני שנרגעים אוויר צח. רצוי להיות בחוץ לעתים קרובות יותר.
מתכונים מסורתיים ו תרופות
כאשר דפוס השינה אובד, איך לשחזר אותו במבוגרים בעזרת עזרה תרופות? יעזור לנרמל את תקופת המנוחה מתכונים עממיים. חליטות עשויות מצמחי מרפא:
ולריאן;
קמומיל;
אורגנו;
מליסה;
מנטה;
טימין;
טימין.
את כל עשבי התיבול הרשומים ניתן לצרוך בנפרד, באוספים, או להוסיף מעט לתה לפני השינה. תרופות יסייעו לשחזר את המשטר המופרע. חלקם חזקים, בעלי התוויות נגד רבות וניתן ליטול אותם רק עם מרשם רופא.
ככל שהקצב מואץ חיים מודרנים, הגברת מידע מיותר, מתח ותאריכים אינסופיים, אנו שמים לב שעכשיו הפך להיות הרבה יותר קשה להירגע, וזה משפיע באופן ברור במיוחד על השינה שלנו. רבים סובלים מנדודי שינה, סיוטים ועליות מוקדמות כואבות. אין זה מפתיע ששינה החלה להיות קשורה למשהו שלילי, ולכן אנו נרתעים מלהיכנס למיטה.
ברור שהסיבה להתנהגות כזו ללא שינה נעוצה בפסיכולוגיה האנושית, ולא בכרית לא נוחה. כמובן, יש אנשי לילה שנוחות אפשרית להם רק בלילה, אבל אם משטר כזה גורם לך אי נוחות, ואתה חושב שאתה לא יכול לשנות זאת, אתה צריך לחשוב על זה ברצינות ולפעול.
כדי להבין את הבעיה, נתחיל מהקצה השני: למה אנחנו לא אוהבים לקום מוקדם? לצערי, תשובה נפוצה היא חוסר רצון להתמודד עם המציאות: לקום, לעשות משהו, לבצע הליך שגרתי וכדומה. אם אתה לא מרוצה מהחיים שלך, אם אתה מתייסר בבעיות לא פתורות, תנסה להתמוסס במציאות אחרת. מתעוררים באחת בצהריים, כשכבר אין לכם כוח לישון, לא תספיקו להגיע לרמת העייפות הנדרשת עד חצות, ותלכו לישון שוב עם עלות השחר.
תרחיש נוסף אפשרי. לא משנה כמה מוקדם אתה קם, אתה לא רוצה ללכת למיטה שלך שם אתה צריך להישאר עם המחשבות והדאגות שלך לפני ההירדמות. סביר להניח שתעדיפו לצפות בפרק הבא בסדרה במקום ללכת לישון.
דבר אחד ברור: שינה היא אינדיקטור לאיכות חיים. אם הוא לא מתאים לך, כנראה שמשהו מכרסם בך. החדשות הטובות הן שהעיקרון הזה עובד גם צד הפוך: ברגע שאתה משפר את השינה שלך, אתה משפר את חייך. איך אני יכול לעשות את זה:
1. חפש את הבעיה
נסה להבין מה בדיוק מייסר אותך. התבונן בעצמך, ברגשות וברגשות שלך. אולי אתה לא מרוצה מהיחסים שלך עם אהובך, או מהעמדה שלך בעבודה, או מהאזור שבו אתה חי. לפעמים אנחנו חושבים שהכל באשמתנו דברים מסוימיםואירועים המשמשים רק סיבה לצערנו. הקשיבו לעצמכם וברגע שתגלו את הסיבה, עשו הכל כדי לחסל אותה ולשנות את חייכם לטובה.
2. הסר שליליות
הגבל את עצמך ככל האפשר ממידע שלילי מיותר. נסחו בקפידה תכנים באינטרנט, אל תיסחפו לחדשות מפחידות, ואל תתענגו עליהם אם אתם שומעים אותם, הגבל את התקשורת עם אנשים שמשפיעים עליך לרעה.
אם העבודה שלך מחייבת אותך להתמודד עם אנשים כאלה או להיות מודעים לכל מה שקורה בעולם, אל תחשוב על חדשות רעות, אל תנסה להסביר עוולות. עם המחשבות האלה לא תציל את העולם, אבל אתה תהרוס את שלך.
להיפך, צור סביב עצמך אווירה של רוגע ויציבות: תעשה מה שאתה אוהב, תצחק יותר, תאמין בו סימנים טובים, לטייל במקומות ציוריים. אנחנו יוצרים את המציאות שלנו. תמיד שים לב היטב למה שאתה חושב עליו.
3. צרו טקס לילי.
לקפוץ מתחת לשמיכה בחיפזון, לקוות להירדם מיידית זה חסר טעם - לא סביר שזה יקרה. במקום זאת, תמציא משלך טקס משלו, שירגיע אותך וישלח אותות למוח שלך שהגיע הזמן לנוח. זו יכולה להיות הליכה לפני השינה, מדיטציה, מתיחה קלה, אמבטיה חמהאו עיסוי כדי להקל על מתח השרירים.
אל תשכחו ליצור אווירה נוחה: הדליקו כמה נרות, הדליקו מנורת לילה יפה, אווררו את החדר. צור הכל לעצמך את התנאים הדרושיםוללכת לישון בנוחות מלכותית.
4. קטורת קלה
יש השפעה נפלאה על השינה עשבי תיבול מרגיעים, שמנים אתריים וקטורת ארומטית. הריחות של לבנדר, מיורן, ברגמוט, מליסה לימון, אלגום וגרניום יתמודדו בצורה הטובה ביותר עם משימה זו. מרחו כמה טיפות על הפינה הפנימית של הציפית או הוסיפו לבקבוק ספריי ורססו בכל החדר. העיקר לתת עדיפות שמנים איכותייםוקטורת.
5. אל תאכלו לפני השינה
אם אכלת ארוחת ערב גדולה לפני השינה, אל דאגה. שינה בריאהלא בא בחשבון. האם זה הוגן שבזמן שאתה ישן, הבטן שלך תתקשה לעכל את מה שאתה אוכל? ברור שלא. לכן, אם אתה מרגיש רעב ברגע הכי לא מתאים, שתה כוס חלב חם, תה או חטיף מלפפון.
6. התנתק מבעיות
לעתים קרובות אנחנו מנסים להפסיק לחשוב על משהו, לדאוג לגבי משהו ולזכור משהו בלילה, אבל במקום זאת אנחנו חושבים על זה אפילו יותר. אם במהלך היום שמעתם, ראיתם או חוויתם משהו יוצא דופן, אז אין טעם לנסות לוותר מחשבות אובססיביות. הבטיחו לעצמכם שתחשבו על זה חמש דקות, אבל אז בהחלט תלכו לישון. בדרך כלל התת מודע מודה לך על השתתפות כזו ונותן לך שינה טובה.
7. שאוואסנה
באיזו תדירות אנחנו נרדמים במקום להישאר בהכרה בסוואסנה? לא מדובר כל כך באירוניה שבגורל, אלא בנשימה מודעת, שמרגיעה אותנו בכל הרמות ולא מאפשרת לנו לחשוב על מחשבות. אז לפני השינה, אם תשכבו על הגב ותשכבו בתנוחת הגופה למשך 15 דקות, סביר להניח שבסביבות הדקה ה-16 כבר תירדמו.
אתה יכול גם לנסות את טכניקת הנשימה נחיר שמאל. הפוך לצד שמאל, סגור את נחיר ימין עם האצבע ונשום בשלווה עם שמאל. מאמינים שנשימה יוגית כזו מנרמלת את השינה בצורה מושלמת.
אולי אלו הם הכללים הבסיסיים, שבעקבותיהם ישובו רוגע והרמוניה לשנתך ולחייך. אל תשכחו לעמוד בלוח השינה שלכם ואז תשכחו משעונים מעוררים, נדודי שינה ועליות כבדות בבוקר.
טקסט: ליסה סמושה
לבטיחות שיהיה לך מצב רוח טובבמהלך היום צריך להקדיש זמן למנוחה, אבל גם לדעת לשחזר את דפוסי השינה. אחרי הכל, זה משפיע על הפעילות האנושית. משך הזמן שונה עבור כל אחד כי מאפיינים אישייםהגוף עושה את ההתאמות שלו. אבל אם יש לך מחלות, אתה יכול לתקן את זה בשיטות פשוטות.
תכונות המשטר והסיבות להפרתו
לוח הזמנים של שינה-ערות הוא מרווח זמן מוגדר מהקימה ועד ההכנה למנוחה.
חָשׁוּב! ללא קשר לימי השבוע, אדם זקוק לזמן מסוים למנוחה איכותית. אתה יכול לשחזר את דפוסי השינה שלך בשיטות פשוטות.
אם תתמידו בשגרה הקבועה, זה בהחלט אפשרי תקופה ארוכהלהרגיש עליז. זה תכונה עיקריתמצב. עם זאת, לא תמיד ניתן לדבוק בו. הסיבות העיקריות המסבירות את דפוס השינה המופרע זוהו:
- ימים לא סדירים, המאפשרים עבודת לילה;
- נסיעות עסקים ארוכות, אי התאמות באזורי זמן;
- בעיות בריאותיות חמורות;
- ההורמונים מופרעים;
- מתח עצבי המתפתח לדיכאון;
- מבנה מחדש של הגוף הקשור אליו מאפייני גילגוף האדם.
מצבים כאלה אינם נדירים, כי אנשים רבים מצליחים לשבור את השגרה. זו הסיבה שאתה צריך לדעת איך לפתור את הבעיה אם דפוס השינה שלך מופרע.
אתה צריך לישון לפחות 8 שעות בלילה. עם זאת, ערך זה הוא יחסי, שכן לא כל האנשים ממלאים המצב הזה. משך שנת הלילה תלוי בהגבלות מסוימות: הגבלת גיל, נוכחות של בעיות בריאותיות, עייפות עקב פעילות גופנית.
אצל מבוגר
לגיל יש השפעה משמעותית על משך המנוחה. מבוגר צריך לבלות 8-9 שעות שינה. אבל זו לא מגבלה, אז לאנשים יש את הזכות להגדיר באופן עצמאי את מרווח הזמן הנדרש. הגוף יודע בוודאות כמה הוא צריך כדי להחזיר את האנרגיה.
לכן, מבוגר צריך להקשיב תחושות פנימיותולקבוע לוח זמנים בהתאם לבית הגידול ו פעילות עבודה. במידת האפשר, מומלץ לבצע התאמות באורח החיים.
בנער
מדענים קבעו כי ב גיל ההתבגרותאתה צריך לישון לא יותר מ-10 שעות. בתקופה זו הוא יוכל להתאושש מערכת המוח. אם ילדים ישנים פחות ממה שהם צריכים, אז לאחר זמן מה יופיעו אדישות, תוקפנות וחוסר מוחין. כתוצאה מכך, הריכוז והפרודוקטיביות מופחתים ב-30%.
לילד יש
דפוסי השינה של ילד מתפתחים ככל שהוא מתבגר: יילוד ישן יותר מילד בן 5. תינוק בן שנה צריך 13, ילדים מגיל 3 עד 5 שנים - לפחות 11, אבל עד כיתה ד' - 10 שעות מספיקות.
מצב הבריאות של האנשים ומצב הרוח העליז שלהם במשך היום מושפעים מהלילה שהם מבלים. אם יש סימנים של קצב שבור, אתה יכול לנרמל את השינה באמצעות המלצות מסוימות:
- שווה להגדיר התקופה הטובה ביותרלהירגע;
- הכנה להירדם צריכה להתבצע תוך פרק זמן מוגדר;
- לשמור על לחות האוויר והטמפרטורה המומלצים בדירה;
- להפסיק לאכול אם זה מאוחר מדי.
רצוי לנרמל את שגרת היומיום, כי זה יכול להפוך לנקודת ההתחלה בהתפתחות המחלה. הנזק הגדול ביותר נעשה למערכת העצבים המרכזית, למוח, לקיבה ולראייה.
עבור אזרחים עובדים, יש משטר מבוסס, הכולל אלגוריתם מסוים של פעולות.
| פעולות | מרווח זמן |
|---|---|
| לְטַפֵּס | 6:00-7:00 |
| מציע את המיטה | 7:00-7:10 |
| כְּבָסִים | 7:10-7:20 |
| ארוחת בוקר | 7:20-7:50 |
| הדרך לעבודה | 8:00-8:30 |
| 8:30-13:00 | |
| לשבור | 13:00-13:30 |
| ביצוע תפקידים (בעבודה) | 13:30-18:00 |
| ללכת הביתה | 18:00-18:30 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | 18:30-19:00 |
| כְּבָסִים | 19:00-19:30 |
| זמן חופשי | 19:30-21:30 |
| מתכוננים להירדם | 21:30-22:00 |
| חולם | 22:00-7:00 |
המשטר של אדם עובד עשוי להיות שונה מעט מערכי הטבלה. והכל בגלל תנאי העבודה: משמרות, פעילויות מזיקות.
כדי להישאר ער למחרת בבוקר, אתה צריך לבסס שגרה יומית. זה עשוי להיות הבדלים לא משמעותיים, שכן הגיל, זמן השיעורים ורווחתו של הילד שונים.
| רגעי משטר | קבוצת גיל (כיתה) | |||
|---|---|---|---|---|
| 7-10 שנים (כיתה א'-ד') | בני 11-13 (כיתה ה'-ז') | 14-15 (8-9) | 16-17 (10-11) |
|
| לְטַפֵּס | 7:00 | 7:00 | 7:00 | 7:00 |
| מתעמלים, שוטפים, מתלבשים, מסדרים את המיטה | 7:00-7:30 | 7:00-7:30 | 7:00-7:30 | 7:00-7:30 |
| ארוחת בוקר | 7:30-7:50 | 7:30-7:50 | 7:30-7:50 | 7:30-7:50 |
| הדרך למוסד החינוכי | 7:50-8:20 | 7:50-8:20 | 7:50-8:20 | 7:50-8:20 |
| הזמן המוקצב לשיעורים | 8:30-12:30 | 8:30-13:30 | 8:30-14:00 | 8:30-14:30 |
| שיבה הביתה | 12:30-13:00 | 13:30-14:00 | 14:00-14:30 | 14:30-15:00 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | 13:00-13:30 | 14:00-14:30 | 14:30-15:00 | 15:00-15:30 |
| מנוחה | 13:30-14:30 | - | - | - |
| מטייל באוויר הפתוח | 14:30-16:30 | 14:30-16:30 | 15:00-17:00 | 15:30-17:00 |
| תעשה שיעורי בית | 16:30-17:30 | 16:30-18:30 | 17:00-19:30 | 17:00-20:00 |
| טיול ערב | 17:30-19:00 | 18:30-19:30 | 19:30-20:30 | 20:00-21:00 |
| ארוחת ערב, מנוחה | 19:00-20:00 | 19:30-20:30 | 20:30-21:00 | 21:00-21:30 |
| הכנה לשינה | 20:00-20:30 | 20:30-21:00 | 21:00-22:00 | 21:30-22:00 |
| חולם | 20:30-7:00 | 21:00-7:00 | 22:00-7:00 | 22:00-7:00 |
נורמליזציה של שינה תשפיע על הביצועים האקדמיים בכל המקצועות. בנוסף, זה יאפשר לך להסתגל במהירות לשגרה חדשה, כי הזמן לשיעורים, מנוחה ובידור מחולק באופן רציונלי.
שיטות לשיקום הדרגתי של דפוסי שינה
לישון טוב יותר זה לא כל כך קשה, העיקר הוא לעקוב אחר ההמלצות הבסיסיות:
- יש צורך לקבוע לוח זמנים יומי ולעמוד בזמן שנקבע לביצוע פעולות ספציפיות.
- התזונה דורשת כמה התאמות: כדאי לוותר על מזון חריף, מלוח, שומני ומטוגן. כמו כן לא מומלץ לשתות אלכוהול.
- פעילות גופנית יכולה לשפר את השינה.
- השתמש בכללים להכנת מיטה.
- אל תביא את הגוף ללחץ.
- מותר ליטול תרופות הרגעה, אך ראשית יש להתייעץ עם הרופא.
כאשר עוקבים אחר אלה כללים פשוטיםאתה יכול לראות את התוצאות לאחר 3 שבועות. רק אם רוצים אפשר להחזיר את המשטר שהופל לקדמותו.
הרגלים של הירדמות והתעוררות
כדי לשחזר את השגרה, כדאי לקום מוקדם בבוקר, ללא קשר לכמות השינה שישנתם בלילה. בהתחלה קשה להתרגל לזה, אבל עם הזמן תוכל לשפר את המצב.
כדי להשיג את מה שאתה רוצה, כל האמצעים טובים: שעון מעורר, צלילים חזקים, חיות מחמד. המטרה העיקרית היא להירדם לא מוקדם יותר מאשר בערב.
המרווחים הטובים ביותר כבר נקבעו. הידע והשמירה שלהם נחוצים, כי זה יכול למנוע התפתחות של מחלות מסוכנות.
| מרווח זמן | ערך השינה |
|---|---|
| 7-8 (בצהריים) | שעה 7 |
| 8-9 (בצהריים) | 6 שעות |
| 9-10 (בצהריים) | השעה 5 |
| 10-11 (בצהריים) | 4 שעות |
| 11-12 (חצות) | 3 שעות |
| 12-1 (לילות) | 2 שעות |
| 1-2 (לילות) | 1 שעה |
| 2-3 (לילות) | 30 דקות |
| 3-4 (לילות) | 15 דקות |
| 4-5 (בוקר) | 7 דקות |
| 5-6 (בוקר) | דקה 1 |
כדי למנוע את התרחשותן של בעיות בריאותיות, מומלץ לישון 7-12 שעות. פשוט תישאר ככה הרבה זמןאין צורך, זה מספיק לדעת על ערך המנוחה בכל תקופת זמן.
אם אתה מבחין בבעיות קשורות במהלך מנוחה, עליך לפנות לעזרה ממומחה. חוץ מזה, יש יותר משיטה אחת התאוששות עצמית. אם הסיבה לא טמונה הפרעה נפשית, אז זה מספיק כדי לציית כללים פשוטיםכדי שהמצב יחזור לקדמותו.
אימון גופני
עם מתון פעילות גופניתכל יום התסמין העיקרי עלול להיעלם - ישנוניות מתמדת. עם זאת, השיעורים אינם מיועדים לשעות מאוחרות. כשבוחרים הכי הרבה פעילות גופנית יעילהכדאי לעצור ביוגה.
אם אתה לא לומד בכלל עבודה פיזית, אז חילוף החומרים יקטן, ומלטונין יווצר בכמויות קטנות יותר. זה משפיע על הפרת המשטר. הרי הגוף ער ונח בזמן מסוים.
תזונה נכונה
אדם ישנוני לא צריך לאכול הרבה מזונות שומניים שכן זה ישפיע לרעה על איכות השינה. במקרה כזה, ישנם טיפים רבים לנרמול מנוחה:
- אתה לא צריך לאכול מזון שומני לפני השינה.
- האוכל הטוב ביותר יכול להיחשב בירקות, בשר רזה ומוצרי חלב.
- מומלץ לאכול דובדבנים או דובדבנים מתוקים בלילה, שכן הדבר מזרז את ייצור המלטונין.
- ממשקאות אפשרות טובה - חלב חםבתוספת דבש.
- לאחר ארוחת הצהריים אסור לשתות קפה, שכן הוא עלול להפריע להירדם.
חָשׁוּב! אכילת יתר לא תוביל לשום דבר טוב. זה רק ילחץ על הבטן שלך, ויוביל למנוחת לילה גרועה.
כללים פשוטים יעזרו לנרמל את שגרת היומיום שלך, ובכך להימנע השלכות לא רצויות. תוצאה חיובית נצפית לאחר 14 ימים.
לאחר שישנו יותר מהצפוי, אנשים רבים מתחילים לסבול מנדודי שינה בערבים. נחמד לישון יותר מוקדם בבוקרביום חופש, ואז לשבת עוד קצת בחברת חברים או לצפות בסרט האהוב עליך, עם זאת, חופשה תמימה כזו טומנת בחובה שיבושים גדולים בדפוס השינה שלך. עכשיו בערבים אתה שוכב לשווא עם עיניים עצומותעד שהשעון מצלצל בשלוש לפנות בוקר, ובבוקר אתה לא יכול לאסוף את המחשבות שלך לערימה ולהתנתק מהמיטה. זה בהחלט אפשרי לתקן כשל כזה, עם זאת, תצטרך לעשות כמה מאמצים. נסה בעצמך כמה מהטיפים מהמאמר הזה ושפוט בעצמך את התוצאות.
איך לשחזר את דפוסי השינה - אל תתרכז בבעיה שלך
אם ניסיונות הירדמות נכשלים שוב ושוב, אז אין טעם לשכב על המיטה במצב מוטרד. "אין צורך לחזור על אותה פעולה ולצפות לתוצאה אחרת" הוא ביטוי שמתאר בצורה הטובה ביותר את מצבך. קום מהמיטה, הרם ספר, או הפעל סרט משעמם, ועשה את דוחות העבודה שלך. יש לך הזדמנות מצוינת לעשות דברים שדחית למועד מאוחר יותר. זה יהרוג אותך מהר יותר, ואתה תיפול לשינה המיוחלת.
איך לשחזר את דפוס השינה שלך - קום מוקדם, גם אם נרדמת מאוחר
זה אחד מ הכללים הטובים ביותרליצור שגרה: להתרגל לקום מוקדם, גם אם נרדמת בשלוש או ארבע לפנות בוקר. זה יהיה קשה לכמה ימים, אבל תוך שבוע תסתגלו לגמרי ותתחילו להירדם מוקדם מאוד.
עשו כל ניסיון להתעורר: כוונו מספר שעונים מעוררים, הניחו להם להיכנס לחדר חתול פעיל, הפעל את הטיימר בטלוויזיה, שיתחיל לעבוד מעצמו בבוקר, בקש מחבר שיתקשר אליך. העיקר לקום על הרגליים ולא לשכב שוב עד הערב, עד שתרגיש ישנוני.
כיצד לשחזר דפוסי שינה - ליצור את כל התנאים לשינה נוחה
לעתים קרובות אתה עלול להעיר בלילה על ידי צלילים שונים או אי נוחות. על ידי פתרון הבעיות שגורמות לך להתעורר באמצע הלילה, תבטיח לעצמך שינה טובה וללא שקיות מתחת לעיניים בבוקר.
- ודאו שהמיטה שלכם נוחה למדי, שחלקים מהמסגרת לא בולטים ושהרגליים שלכם לא נופלות.
- לשלם את אותו המחאה ל מצעים, אולי אתה כל הזמן מדגדג לנוצות מהכר שלך.
- השאר את חיות המחמד שלך בחדר אחר, אחרת הן עלולות להעיר אותך מוקדם מדי, או לנסות לעשות זאת כל הלילה.
- בדוק את הצנרת ו מכשירים אלקטרוניים: שום דבר לא צריך להשמיע קול בלילה.
- שים את הטלפון שלך על שקט אם אנשים שולחים לך הודעות בלילה.
לא יזיק ליצור אווירה נעימה: שימו קטורת שאוהבים, הפעילו מוזיקה לזמן מה. בתנאים כאלה נעים להירדם ולהתעורר, והשגרה שלך תשתפר הרבה יותר מהר.
איך לשחזר את דפוסי השינה - לוותר על ארוחת ערב מאוחרת
זה חל לא רק על מזון, אלא גם על משקאות. הארוחה האחרונה צריכה להיות 3-4 שעות לפני השינה ולא אמורה להכיל בשר, מאכלים שומניים, קטניות, אגוזים, פחמימות מהירותוממתקים. עדיף להפסיק לחלוטין לשתות קפה אחרי הצהריים. שימו לב לתה מרגיע צמחים ו מים נקיים. אל תשתה אותם שעה לפני השינה.
צרו תנאים כך שהבטן שלכם תהיה ריקה לפני השינה ותרגישו קל.
אל תשנה את לוח השינה שלך בצורה דרמטית מדי
אם תמיד נרדמת בשלוש לפנות בוקר, אבל פתאום החלטת ללכת לישון בעשר, אז זה יהפוך למלחיץ לא רק עבורך, אלא גם עבור הגוף שלך. אם תזיז את הזמן יותר מדי, לא תוכל יותר לעשות את הדברים שעשית קודם לכן. עדיף להזיז את שעת השינה שלך בשעה, ואז, כשתתרגל, בעוד שעה. בהדרגה, תגיע לזמן הרצוי.
כפי שאתה יכול לראות, העיקר הוא איכות השינה שלך. אתה יכול לווסת את המשטר שלך בעצמך, אתה רק צריך לקחת אותו ברצינות ולשנות את ההרגלים שלך. זה לא אמצעי זמני; תצטרך לשנות את אורח החיים שלך אם אתה רוצה תוצאות ארוכות טווח.
מוביל לחוסר חשיבה, בלבול ודיכאון. האדם נעשה עצבני. הביצועים שלו מופחתים, ובעודו ער הוא מרגיש מנומנם. הפרעות שינה ארוכות טווח מובילות לעילפון, הזיות, סחרחורת, אובדן זיכרון ומיגרנות. הֶעְדֵר מנוחה טובה V תקופת הלילהיכול להיות . אנשים הסובלים מנדודי שינה נמצאים בסיכון מחלות מדבקות, סרטן, שבץ, סוכרת, השמנת יתר.
מהו מצב שינה וכיצד להגדיר אותו?
אדם שישן בשקט בלילה חש גל של כוח בבוקר. מאיפה תחושת העליזות? בזמן מנוחה, רבים תהליכים פיזיולוגייםלהאט בגוף. במצב של בלימה הוא גם רובקליפת המוח. על ידי היפטרות ממוצרים מטבוליים שהצטברו במהלך היום, החלק המרכזי של מערכת העצבים משחזר בכך את פעילותו. מעניין שהמוח עדיין עובד במהלך השינה, אבל בצורה מיוחדת לחלוטין. מבלי להסיח את דעתו על ידי מעצבנים, הוא מנתח וממיין את המידע שהופיע במהלך היום.
כמה שינה אדם צריך? שאלה זו מעסיקה זמן רב סומנולוגים - מומחים החוקרים שינה והשפעתה על הבריאות. על פי מחקר מדעי, מבוגר צריך 7 עד 8 שעות מנוחה כדי להרגיש נח. רצוי להירדם הרבה לפני חצות. ל מרגיש טוב יותרנשים צריכות לנוח שעה יותר מגברים. משך זמן רגילשינה אצל אנשים מבוגרים היא 6-7 שעות, אצל בני נוער - 9-11 שעות. עם זאת, כל הנתונים הללו הם ממוצעים סטטיסטיים. זה זמן רב ציין כי הנורמה עבור משך השינה היא ערך אינדיבידואלי בלבד. יש אנשים שמרגישים מצוין אחרי 6 שעות מנוחה בלילה, בעוד שעבור אחרים 10 שעות מנוחה לא מספיקות.
איך לשפר את לוח השינה שלך? קודם כל, צריך להבין באילו שעות עוצר הערב הכי קל ו עליית בוקר. בעתיד בדיוק יש להקפיד על מסגרות זמן אלו הן בימי חול והן בסופי שבוע על מנת לקבל בסופו של דבר את הרפלקס. אם אתה מרגיש ישנוני במהלך היום, עדיף לשכב ולנמנם קצר. לא כדאי לנוח יותר משעה, שכן בערב יהיה קשה יותר להירדם. אבל מה לעשות אם דפוס השינה שלך מופרך?
שינוי דפוס השינה שלך
איך לשנות את לוח הזמנים אם יש הפרעת שינה? זו בעיה שאנשים שעובדים במשמרות מתמודדים איתה לעיתים קרובות. הפרעות מחזוריות מתרחשות במהלך טיסות הקשורות לשינויים באזור הזמן. הצורך להתאים את אורח חייהם, לרבות שגרת החגים, מתעורר בקרב בני משפחה עם ילד שזה עתה נולד. כיצד לשנות את דפוס השינה שלך במקרים אלו? אם הוא השתבש, צריך לחזור ללוח הזמנים הנכון בהדרגה - זה יקל על הגוף להסתגל. אם אתה מתקשה להירדם, עליך להגביר את הפעילות הגופנית במהלך היום.
אם אינך יכול להגדיר את המצב בעצמך, עליך ליצור קשר עזרה מקצועית. במקרים מסוימים, ניתן לתקן את המצב באמצעות אימון אוטומטי ו תה צמחים. פרחים הם פיטורלקסנטים טבעיים קמומיל תרופתי, פסיפלורה, עלים מליסה לימון, שורשי ולריאן. לבנדר יש אפקט מרגיע. שמן חיוניצמחים משמשים בארומתרפיה ומתווספים לאמבטיות מרגיעות. אתה יכול להכין שקיק מלבנדר מיובש, כמו גם קונוסים של כשות, ואז לשים שקית ריחנית מתחת לכרית שלך.
במקרה מתי טכניקות פסיכולוגיותהשפעות, כמו גם צמחי מרפא וארומתרפיה אינם נותנים את התוצאה הרצויה, הרופא עשוי להמליץ על נטילת תרופות. ככלל, הם נקבעים כדורי שינהשמטרתה להגדיל את המספר חומצה גמא-אמינו-בוטירית V מערכת עצבים. ברביטורטים משתמשים בתדירות נמוכה יותר: יש להם השפעה מרגיעה ונוגדת פרכוסים, אבל הם נותנים הרבה תופעות לוואיוהם ממכרים במהירות.
לעתים קרובות, הגדרת מצב קלה אם אתה פועל לפי כללים פשוטים:
- אל תאכלי יותר מדי, אבל אל תלכי לישון מוקדם מדי קיבה ריקה. את הארוחה האחרונה מומלץ לקחת 3 שעות לפני השינה. ארוחת הערב צריכה להיות קלילה: מורכבת מירקות שורש, ירקות עליים, תפוחים ירוקים, גרגרי יער.
- אל תשתה אלכוהול. במקום אלכוהול עדיף לשתות קמומיל מרגיע או תה לייםעם עלה נענע וכף דבש.
- בערב, צאו לריצה או לטיולים ארוכים. כל פעילות גופניתמקדם להירדם במהירות. בטחונות שינה טובההוא גם אוויר צח.
- הקשב למוסיקה. זה יכול להיות קלאסי או ג'אז, צלילי טבע. העיקר שהיצירות הנבחרות חלקות, מלודיות, שקטות ובהחלט אהובות.
- תחשוב חיובי. לפני השינה, כדאי להשתמש בטכניקות מרגיעות פשוטות כדי ליצור נעים תמונות חזותיות. אתה צריך להפשט את עצמך מכל הבעיות והמשימות שלא נפתרות במהלך היום.
- תכננו את היום הבא. רשימה של דברים לעשות למחר, כתובה בערב, עוזרת לך להירגע ולהניח בצד מטלות לא גמורות.
החוליה המרכזית בפתרון הבעיה של איך לשחזר את דפוסי השינה היא יצירת אווירה נוחה ומרגיעה בחדר השינה. זה טוב אם הפנים של החדר עשוי בצבעי פסטל מרגיעים. מנקודת מבט פסיכולוגית, ירוק וכחול נחשבים לגוונים הטובים ביותר לחדר השינה, שכן יש להם אפקט מרגיע. לא רק צבע, אלא האור משפיע על נפש האדם. וילונות בחדר השינה צריכים להיות עבים כך שבמידת הצורך תוכלו ליצור דמדומים גם במהלך היום. מנורות ליד המיטה נחשבות למקורות התאורה העיקריים בחדר המיועד לשינה, שכן הן מספקות אור רך ומפוזר. חדר השינה צריך להיות מאוורר באופן קבוע, נקי וללא חפצים מיותרים.
אם תעקבו אחרי הכללים הפשוטים האלה, השינה שלכם תהיה רגועה ונוחה.