Сбалансированное питание для похудения меню. Сбалансированное питание. Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть

Лишь немногие худеющие с помощью диет достигают поставленной цели. При этом половина из них после перехода на обычный рацион, снова набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве. Для некоторых снижение веса оборачивается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Однако всех этих осложнений можно избежать, если использовать не диеты, а сбалансированное питание. Причём разобраться в нём не так уж и сложно, как может показаться сначала.

Что это такое

Сбалансированное питание - это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте ) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.

Теория сбалансированного питания

Была сформулирована в конце XIX века. Большой вклад в её развитие внёс И. П. Павлов, который подробно расписал физиологию пищеварительной системы. Согласно ей, приём пищи является способом поддержания единого и постоянного молекулярного баланса в организме. Любые расходы должны возмещаться новыми поступлениями еды.

Была установлена суточная норма потребления жизненно необходимых веществ, выраженная количественными показателями. На них оказывают влияние физиологические особенности (возраст и пол), физические нагрузки, климатические условия и другие факторы. За более чем 100 лет существования теории эти данные неоднократно пересматривались.

На данный момент актуально утверждение академика РАМН А. А. Покровского, который определил правильное сбалансированное питание как оптимальный баланс всех компонентов пищи, которые максимально удовлетворяют физиологические потребности организма. Причём это касается не только полезных нутриентов, но и тех отходов, которые фильтруются и выводятся печенью и почками.

Суточная потребность взрослого человека в веществах и энергии, согласно теории сбалансированного питания, представлена в таблице ниже.

Большинство диет не могут обеспечить худеющего этой суточной нормой. Результат - проблемы со здоровьем и стремительный набор веса по их окончанию.

Виды

1. Рациональное сбалансированное питание

Учитывает особенности пищи разных популяций людей в соответствии с их географическим положением. Например, для северных народов оно предполагает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён - на фрукты и овощи. Для первых автоматически возрастает количество употребляемых жиров, для вторых характерен белковый минимум. Поэтому растительная диета для нанайца (к примеру) окажется не только бесполезной, но и вредной. Этот фактор необходимо учитывать при составлении рациона с целью снижения веса.

2. Функциональное сбалансированное питание

Это еда с оздоровительным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. Как правило, она проходит длительные клинические испытания и подтверждается соответствующей документацией. Создаётся на основе натуральных компонентов и максимально приближена к тем продуктам, что предлагает природа. Ею можно заменять любой приём пищи. В частности, самым ярким представителем в этой нише является - торговая марка, предлагающая «умную» еду для снижения веса.

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания - соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

• 4/2/4 - экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
• 2/1/2 - для работников умственного труда;
• 2/2/5 - при интенсивных физических нагрузках;
• 5/1/2 - универсальная формула для похудения;
• 2,2/2/4,5 - для женщин;
• 3/2/5 - для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно .

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все - и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры - примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём ), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

Основные принципы

Чтобы составить сбалансированный рацион питания с целью похудения, нужно соблюдать определённые правила.

Соотношение БЖУ

• 20% от суточной калорийности;
• 60% из них - животного происхождения, 40% - растительного.

• 20% от суточной калорийности;
• 60% из них - растительного происхождения, 40% - животного (лучше - легкоусваиваемые, содержащиеся в рыбе и морепродуктах).

Углеводы:

• 60% от суточной калорийности;
• 95% из них - сложные, 5% - простые (в чём различия, можно прочитать в ).

Приёмы пищи

• Завтрак (40% суточной калорийности): белки, простые и сложные углеводы.
• Ланч (5%): белки или сложные углеводы.
• Обед (30%): суп, белок с растительным гарниром, фруктовые напитки.
• Полдник (5%): белки или сложные углеводы.
• Ужин (20%): легкоусваиваемые белки и углеводы.

Правила

1. Сбалансированное питание подразумевает 5-6 приёмов пищи небольшими порциями.
2. В обычных условиях пить не менее 2 л воды. При активных занятиях спортом и в жару - до 3 л.
3. День начинается со стакана тёплой воды. Её нужно выпивать и перед каждым приёмом пищи (примерно за полчаса).
4. Нельзя запивать твёрдую пищу напитками. Употреблять их разрешается не раньше чем через полчаса.
5. Ограничить суточное употребление соли до 7 г.
6. Не наедаться перед сном. Ужинать примерно за 3 часа до него.
7. Ограничить в рационе, а со временем и вовсе исключить такие вредные продукты, как сладости, выпечка, фастфуд, чипсы, соусы, полуфабрикаты, мясные субпродукты.
8. Из способов приготовления пищи убрать жарку.
9. Для похудения достаточно снизить суточную калорийность, но не устранять из рациона ни один из компонентов БЖУ.

Если вы планируете похудение без вреда для здоровья и хотите добиться стойких результатов, придётся соблюдать эти основы сбалансированного питания.

Первую пирамиду сбалансированного питания разработали американские диетологи Гарвардской школы в 1992 году. В 2007 году она была усовершенствована, получила статус государственной программы и была названа MyPyramid.

Пирамида сбалансированного питания

I ступень (основания пирамиды)

Для всех:

• сложные углеводы: хлеб, макароны, крупы, рис;
• растительные жиры: рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла;
• апельсины, арбуз, свёкла.

Для тех, кто занимается спортом и худеет:

• хлеб из необдирной муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, перловка;
• растительные жиры: , оливковое, льняное масла;
• помидоры, бананы, яблоки.

Употребляются в каждый приём пищи.

II ступень:

• растительные белки: бобовые, орехи, семена;
• животные белки: мясо, яйца, рыба, морепродукты.

Употребляются дважды в день.

III ступень:

• молочные продукты.

Употребляются раз в день.

IV ступень (верх пирамиды):

• животные жиры: красное мясо, сливочное масло, маргарин;
• сладости: сахар, кремы, газированная вода;
• выпечка;
• алкоголь.

Их употребление следует ограничить до минимума.

Продукты для сбалансированного питания

Углеводы

• бобовые;
• грибы;
• горький шоколад;
• зелень;
• овёс, пшено;
• йогурт;
• капуста, кабачки, перец, томаты;
• киви, яблоки, мандарины, сливы;
• орехи;
• хлеб;
• клюква, вишня.

• фрукты;
• орехи;
• молочные продукты.

Белки

Животные:

• рыба;
• морепродукты;
• говядина, кролик;
• курица, индейка;
• яйца;
• молоко.

Растительные:

• орехи;
• злаки;
• бобовые;
• фрукты;
• грибы.

Жиры

Растительные:

• злаки;
• орехи;
• маслянистые овощи и фрукты;
• масла холодного отжима: оливковое, льняное.

Животные:

• рыба;
• рыбий жир;
• морепродукты;
• яйца;
• мясо.

Примерное меню на неделю

Рецепты

Завтрак: запечённые сырники

• 200 г 3%-го творога;
• 1 яйцо;
• 20 г мёда;
• 4 финика;
• 100 г манки;
• 50 г обдирной муки.

Примять творог вилкой, смешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Промыть, избавить от косточки и мелко нарезать финики. Всыпать в основную массу. Добавить растопленный мёд. Тщательно всё перемешать, сформировать утолщённые небольшие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, выложить на него сырники. Выпекать при 180°С полчаса.

Первое на обед: зелёный крем-суп

• 200 г брокколи;
• 100 г стеблей сельдерея;
• 100 г шпината;
• 50 г моркови;
• 1 л воды;
• 2 плавленых сырка;
• зелень.

Очистить и нарезать небольшими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, довести до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить в блендере. Присыпать любой измельчённой зеленью.

Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов для быстрого и эффектного похудения можно найти .

Второе на обед: овощное рагу с рыбой

• 200 г трески (можно взять любую рыбу на ваше усмотрение);
• 150 г кабачка;
• 100 г болгарского перца;
• 50 г моркови;
• 150 г цветной капусты;
• 50 мл томатной пасты;
• вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).

Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец - на кубики, капусту - на небольшие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески порезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Незадолго до выключения добавить пасту.

Ужин: омлет с овощами

• 3 яйца;
• 1 томат;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 50 мл 3% молока.

Томат порезать кружочками, перец - соломкой, лук - полукольцами. Выложить на смазанный маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.

Прежде чем выбирать , попробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, стойкое снижение веса и разнообразный рацион - всё это позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100.

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

• Белки – 15-20%
• Жиры – 15-25%
• Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
• Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
• Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.

• Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
• Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
• Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.

• Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
• Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
• Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,

• Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
• Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
• Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.

• Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
• Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
• Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.

• Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
• Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
• Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.

Воскресенье

• Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
• Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
• Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.

С балансированное питание человека опирается на несколько основных принципов:

1. Сбалансированное питание – это поступление в организм питательных веществ: и углеводов, и белков, и жиров, а также витаминов, минералов и микроэлементов.
2. Кроме того, это питание по режиму.
3. И наконец, сбалансированное питание учитывает возраст и энергетические потребности человека.

Зачастую не хватает времени на то, чтобы самостоятельно и составить и следить за своим рационом, поэтому ниже мы приведем примеры недельного меню для правильного сбалансированного питания.

Сбалансированное питание – меню

Предлагаем меню на неделю для здоровой женщины. Это меню можно рекомендовать тем, кто ведет или хочет начать вести здоровый образ жизни. Рацион можно немного изменять и дополнять в соответствии со своими вкусовыми пристрастиями.

Понедельник

Завтрак: творог с изюмом, курагой и черносливом; чай.

Обед : нежирное отварное мясо (говядина, крольчатина, курятина), гречка, салат из овощей с льняным маслом, черный хлеб.

Ужин : тушеные овощи.

В промежутках между приемами пищи: апельсин, питьевой йогурт, гранатовый сок, 50 грамм миндаля, 1,5 литра воды.

Вторник

Завтрак : любая каша с перетертыми ягодами или фруктами (например, яблоком) и медом, несколько ломтиков сыра, чай с травами.

Обед : суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на пару, можно в лимонном соусе, бездрожжевой хлеб.

Ужин : салат из свежих овощей и зелени или греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

Между приемами пищи: яблоко, грецкие орехи, кефир, 1,5 литра воды.

Среда

Завтрак: омлет из 2 яиц, свежевыжатый сок, 1 тост.

Обед: суп грибной, спагетти в соусе с зеленью.

Ужин: винегрет, вареное или тушеное мясо 200 грамм.

Между приемами пищи: авокадо, нежирный творог 100 грамм, 1,5 литра воды.

Четверг

Завтрак : мюсли с молоком, творожный сырок, чай.

Обед : суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья.

Ужин : лосось запеченный, зелень.

Между приемами пищи: ягоды, йогурт, 1,5 литра воды.

Пятница

Завтрак : каша овсяная с измельченным миндалем и медом, чай с лимоном.

Обед : бульон куриный, тушеный или вареный картофель с зеленью и морковью.

Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы из отрубей.

В промежутках между приемами пищи: фруктовый коктейль, творог, 1,5 литра воды.

Суббота

Завтрак: нежирный сыр, тосты, сок.

Обед: фасоль с нежирным вареным мясом.

Ужин: овощной салат с оливковым маслом.

Между приемами пищи: гранат, чернослив или курага, 1,5 литра воды.

Воскресенье

Завтрак: каша гречневая, молоко.

Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор.

Ужин: морковная запеканка, сок.

В промежутках между приемами пищи: грейпфрут, фундук, 1,5 литра воды.

Сбалансированное меню для тех, кто худеет

При правильном выборе продуктов можно получать все необходимые вещества и, тем не менее, терять лишний вес. Следующее меню — это секрет похудения без вреда для здоровья.

Понедельник

Завтрак: за 30 минут до приема пищи: стакан воды или сока; овсяная каша (5 ст.л.) на воде, добавить 2 ч.л. измельченных орехов (фундук, миндаль или грецкий), чайную ложку меда. Можно съесть один ржаной хлебец.

2-й завтрак: яблоко.

Обед: рыба на пару, отварной картофель с укропом; чай без сахара.

Полдник: кефир.

Ужин: некрахмалистые овощи на пару.

Вторник

Завтрак: 1 вареное вкрутую яйцо; нежирный творог до 2% с изюмом и курагой, до 100 грамм; зеленый чай.

2-й завтрак: перетертые ягоды, с ложкой меда.

Обед: овощной суп; 50 грамм отварной телятины; сок.

Полдник: любой фрукт.

Ужин: половинка авокадо; кефир или нежирный творог.

Среда

Завтрак: тост или 2 хлебца из отрубей с нежирным сыром (амбер, полар, моцарелла); чай с имбирем, мятой или мелиссой.

2-й завтрак: апельсин.

Обед: отварное куриное мясо 150-200 грамм; спаржа или брокколи на пару; лимонный напиток (выжать сок лимона в стакан воды).

Полдник: кефир.

Ужин: овощной салат с оливковым маслом и лимоном; ржаной хлебец

Четверг

Завтрак: йогурт нежирный; 2 ржаных хлебца; свежевыжатый сок.

2-й завтрак: ягоды или сухофрукты, перетертые с медом.

Обед: салат из овощей с зеленью и оливковым маслом; 150 грамм отварной или запеченной рыбы (лучше красной); зеленый чай с лимоном

Полдник: 50 грамм обезжиренного творога.

Ужин: отварная куриная грудка, зелень.

Пятница

Завтрак: каша на воде с сухофруктами (чернослив, изюм); 2 ломтика нежирного сыра; зеленый чай.

2-й завтрак: биойогурт с 0% жирности.

Обед: куриный бульон или легкий суп; сатэ из овощей (морковь, кабачки, баклажаны, красный перец, зелень и т.п.), готовить в пароварке или томить с несколькими каплями оливкового масла.

Полдник: кефир.

Ужин: филе рыбы или нежирный творог, 150 грамм.

Суббота

Завтрак: вареное куриное филе 100 грамм, можно немного подсолить; 1 хлебец из отрубей без дрожжей; минеральная вода.

2-й завтрак: яблоко.

Обед: салат овощной с сыром «фета»; макароны твердых сортов с томатной пастой, 150 грамм; чай с мятой или сок.

Полдник: персик, манго, апельсин, грейпфрут – на выбор.

Ужин: легкий питьевой йогурт или белковый коктейль, ряженка.

Воскресенье

Завтрак: яблоко, мюсли; сок или вода.

2-й завтрак: сухофрукты, орехи.

Обед: 100 грамм отварного нежирного мяса; брокколи и цветная капуста на пару; минеральная вода.

Полдник: кефир или обезжиренный йогурт.

Ужин: салат из красного перца и фасоли.

Кроме перечисленного, каждый день необходимо также выпивать 1,5 литра воды .

Питаясь в соответствии с предложенным меню, а также не забывая о занятии спортом, Вы всегда будете хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть.

Эти методики дают быстрый результат, однако, так же быстро потерянный вес в скором времени возвращается обратно. Сбалансированная диета для похудения позволяет безопасно и эффективно избавиться от лишних килограмм. Следуя основным принципам построения рациона по данной методике за неделю можно избавиться от 5 кг. Главное преимущество в том, что голодать при этом не придется, а потерянный вес потом не настигнет женщину снова.

Преимущества и недостатки диета сбалансированного питания

Сбалансированное питание подразумевает правильное употребление белков, углеводов и витаминов. Жиры необходимо максимально исключить из своего рациона. Диетологи и врачи рекомендуют данную методику снижения веса всем, что хочет похудеть таким образом, чтобы не нанести врем своему организму.

Основные преимущества сбалансированного питания

1. Меню системы снижения веса построено так, что организм человека будет получать все полезные витамины. Кушать можно практически все, чувство голода не будет беспокоить.

2. Сбалансированная диета для похудения оказывает благоприятное воздействие на человеческий организм. В меню содержатся натуральные продукты, которые нормализуют работу всех внутренних органов. Система питания позволяет очистить организм от лишней жидкости, шлаков и токсинов, в результате улучшается общее самочувствие человека.

3. Сбалансированное питание позволяет не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние кожи, волос, ногтей. Методика особенный акцент делает на употребление овощей и фруктов, в которых очень много витаминов, незаменимых для здоровья человека.

4. Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось то, что сбалансированное питание снижает риск возникновения заболеваний онкологического характера.

5. Конечно, одно из главных преимуществ методики в том, что потерянные килограммы обратно не вернутся. Данная методика – это не столько диета, сколько «справочник» правильного построения своего рациона. Когда человек корректно составляет свое дневное меню, лишний вес будет ему не страшен.

Какие есть недостатки у сбалансированного питания

1. Диета сбалансированное питание не подходит тем, кто хочет резко избавиться от лишнего веса. Меню методики рассчитано на неделю, за этот период можно сбросить от 3 до 5 кг.

2. Если человек привык к чрезмерно калорийной пище, ему тяжело будет перейти на сбалансированное питание. Есть вероятность, что данную методику он выдержать не сможет.

Диета сбалансированное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Прежде чем приступить к сбалансированной диете для похудения, необходимо ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов, которые она подразумевает.

В меню допустимо включать:

Злаковые каши;

Любые овощи, можно и картофель, но только в отварном либо запеченном виде;

Из молочных изделий разрешены нежирные сыры, творог, натуральный йогурт;

Хлеб можно кушать, но только из муки грубого помола;

Рис нешлифованный;

Пророщенную пшеницу.

В меню запрещено включать следующие продукты:

Белый рис;

Копчености и слишком жирную пищу;

Шоколад и любые кондитерские изделия;

Майонез и прочие соусы;

Жирные сорта мяса (например, свинину);

Белый хлеб.

Важно! Важно отметить, что сбалансированная диета для похудения абсолютно несовместима с алкоголем. Такие напитки чреваты зашлакованностью организма. Если человек решил избавиться от лишнего веса, рекомендуется воздержаться от употребления любых алкогольных и газированных напитков.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Если строго следовать представленному меню, за неделю человек сможет сбросить от 3 до 5 кг. Важно отметить, что это лишь приблизительный результат, все зависит от индивидуальных особенностей организма. При чрезмерном избыточном весе диета может дать лучший результат.

День 1

1. Утро. 100 грамм геркулеса (отварного, не пакетированного). В него можно добавить немного меда, нарезанное мелко яблоко.

2. Обед. Салат из свежих овощей. Отлично подойдет капуста с укропом, заправленная нежирной сметаной. При приготовлении салата не рекомендуется использовать соль и прочие специи.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко и 100 грамм творога.

4. Вечер. Стакан компота без сахара и несколько сырников (без сахара).

День 2

1. Утро. Чашечка черного кофе не навредит. Так же можно скушать ломтик подсушенного хлеба с маслом.

2. Обед. Отварной картофель – 2-3 штуки.

3. Полдник. Зеленый чай с небольшим количеством молока.

4. Вечер. Овощи, приготовленные в духовки (любые, кроме картофеля).

День 3

1. Утро. Завтрак такой же, как и в предыдущий день.

2. Обед. 2 отварных яйца, зеленый чай без сахара.

3. Полдник. Разрешено скушать 2-3 кусочка черного шоколада.

4. Вечер. 150 грамм салата с укропом и огурцами, заправленного оливковым маслом.

День 4

1. Утро. 150 грамм фруктового салата (яблоки, киви, груши), заправленного натуральным йогуртом.

2. Обед. 150-200 мл постного супа.

3. Полдник. 1-2 зеленых яблока.

4. Вечер. Салат с капустой, заправленный сметаной.

День 5

1. Утро. Чашечка натурального черного кофе, 1 отварное яйцо.

2. Обед. Салат из отварного картофеля, заправленный оливковым маслом (100 грамм).

3. Полдник. 1 грейпфрут, либо 1 апельсин.

4. Вечер. 100 грамм гречки и небольшой кусочек отварной рыбы.

День 6

1. Утро. Салат из тертой моркови с яблоком (без сахара), стакан зеленого чая.

2. Обед. 100 грамм отварного филе курицы, стакан нежирного молока.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко, либо любые цитрусовые фрукты.

4. Вечер. Тушеные овощи (морковь, кабачки, капуста). Главное – это готовить их без соли и специй на оливковом масле.

День 7

1. Утро. Ломтик хлеба с маслом, 50 грамм сухофруктов и зеленый чай.

2. Обед. Овощной суп – порция 150-200 мл.

3. Полдник. 1 апельсин, зеленый чай с молоком (выводит лишнюю жидкость из организма).

4. Вечер. Гречка с отварной рыбой – общая порция не больше 150 грамм.

По истечению недели человек сможет порадоваться отличному результату – лишний вес уйдет, улучшиться его общее самочувствие. При желании сбалансированную диету для похудения можно продлить еще на 7 дней, однако, потом обязательно нужно сделать перерыв в месяц во избежание истощения организма.

Важные моменты организации рациона

Меню сбалансированного питания построено таким образом, что в течение дня человек будет употреблять не более 1500 Ккал – это оптимальная суточная энергетическая ценность продуктов для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Диета переносится довольно легко, ведь чувство голода не будет беспокоить. Однако, несмотря на простоту и эффективность такой методики снижения веса, есть несколько важных нюансов, которым необходимо следовать.

Важные моменты построения рациона

1. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака – это самый важный прием пищи за весь день. Если утром человек не поест, в его организме замедлятся обменные процессы. Кроме того, есть риск срыва на еду в обед.

2. При сбалансированном питании нужно кушать 4 раза в день. Перекусы допустимы, но в таком случае разрешены только фрукты и сырые овощи, они не нагружают желудок.

3. Перед завтраком за 20 минут необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Так же необходимо поступать перед каждый приемом пищи. Вода запускает работу желудка, заполняет его, следовательно, исключается риск переедания.

4. Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-5 часов, чтобы пищеварительная система успевала переработать пищу.

6. Диета сбалансированное питание характеризуется низкой калорийностью, иногда человек может ощущать слабость. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять аптечные комплексы витаминов. Они восполнят недостаток питательных веществ в организме, улучшат самочувствие.

7. Питьевой режим – это очень важно. Когда организму не хватает жидкости, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние кожи. В течение суток требуется выпивать 8 стаканов воды (минимум).

8. Физические нагрузки не запрещены, они будут даже полезны, позволят ускорить процесс похудения. Слишком перегружать свое тело не нужно. Если ранее человек спортом не занимался, для начала ему рекомендуется приучить себя делать зарядку по утрам в течение 20-30 минут. Так же будут крайне полезны пробежки перед сном (10-15 минут).

9. Кушать вечером можно. Главное, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. К этому времени пищеварительная система успеет переработать еду.

Диета сбалансированного питания – правильное решение для тех, кто хочет обрести стройное и подтянутое тело. Противопоказаний методика снижения веса практически не имеет. При наличии заболеваний пищеварительной системы, во время беременности и в период лактации рекомендуется посоветоваться со своим врачом, прежде чем приступить к сбалансированному питанию.

Монодиеты и голодание – это очень вредно для организма. Если человека беспокоит избыточный вес, только сбалансированная диета для похудения поможет ему справиться с проблемой. Методика невероятно простая, не требует больших затрат, легко переносится. Главное – это соблюдать все правила сбалансированного питания, тогда результат действительно удивит.

Похудение – это весьма сложный для организма процесс, который вносит корректировку в его работу. Стресс, в котором пребывает организм в результате физических нагрузок и изменения рациона питания, приводит к тому, что лишние килограммы уходят, тело подтягивается и достигается ожидаемый результат. Если не изменить привычное питание на правильное, то похудеть будет достаточно сложно.

Сбалансированное питание для похудения

Как питаться сбалансировано

Сбалансированное питание является первым шагом к основной цели – похудеть. При составлении меню необходимо учитывать, что для нормального функционирования организма ему необходимы питательные вещества, минералы, витамины, которые должны присутствовать в продуктах сбалансированного питания.

Рациональное питание, помогающее похудеть, подразумевает не только следование составленному меню на неделю, но и соблюдение основных принципов, к числу которых можно отнести:

• Употребление не менее 2 литров чистой воды в сутки.
• Приемы пищи должны осуществляться в одно и то же время. Это позволит наладить работу организма и ускорить процесс похудения.
• Питание во время сбалансированного питания должно быть дробным, с перерывами между приемами пищи не более 3 часов. В такой способ можно предотвратить появление срывов и употребление вредной для организма пищи.
• В меню сбалансированного питания должны присутствовать исключительно полезные и натуральные продукты, приготовление которых происходит за счет их отваривания, запекания либо же тушения.
• За 2 – 3 часа до сна должен состояться последний прием пищи. Он должен быть легким.

Нежирный творог на ужин

Ознакомившись с принципами сбалансированного питания можно приступать к составлению меню на неделю, придерживаясь которого удастся похудеть, привести состояние организма в норму. Рациональное питание выглядит как первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин.

• Первый день: 100 грамм овсяных хлопьев, приготовленных на воде и паровой омлет с зеленью, для которого были использованы только белки, кофе. 100 грамм творога, в котором отсутствует жир, банан. Не более 200 грамм рыбы нежирных сортов, запеченной с травами, коричневый рис, свежие овощи в любом виде. Свежий овощной сок. 150 грамм отварного мяса, например, нежирной говядины и 200 грамм овощей.
• Второй день: Овсянка на воде, 200 мл обезжиренного молока, цитрусовые. Обезжиренный творог, перебитый с фруктом (размер порции не более 200 грамм). Овощное рагу из капусты, моркови, перца, паровое куриное филе. Натуральный цитрусовый сок. Морепродукты в объеме, не превышающем 200 грамм и столько же салата из томатов, огурцов, листового салата.
• День третий: Овсянка с фруктами без молока, 250 мл натурального сока из цитрусовых. Свежевыжатый овощной сок. Коричневый рис, приготовленный в качестве гарнира для 200 грамм запеченной с овощами индейки. Порция нежирного творога с яблоком – 150 грамм. 100 грамм курицы и в два раза больше свежих овощей.

Овсянка с фруктами без молока

• День четвертый: 100 грамм овсянки с отварными яйцами и соком из фруктов. Йогурт на натуральной основе, соединенный с фруктами. Овощной салат в размере 250 грамм, запеченное рыбное филе. Обезжиренная творожная масса с фруктами – 150 грамм. Нежирное говяжье мясо, приготовленное на пару или отваренное, томаты и зеленью.
• День пятый: 100 грамм мюслей с бананом, заправленных кефиром. 250 мл овощного сока и 100 грамм обезжиренной творожной массы. 150 грамм отварной курицы, 1 небольшой картофель, отваренный в кожуре. Фрукты, заправленные 150 мл йогурта. Не более 150 грамм тушеной рыбы с томатами и столько же салата со свежей капустой.
• День шестой и седьмой : 100 грамм овсянки, приготовленной на молоке, или паровой белковый омлет, яблоко. 200 граммовая порция творога с минимальным содержанием жира, банан. 150 грамм тушеного говяжьего мяса с 200 граммами свежих овощей. 200 грамм натурального йогурта с фруктом. 100 грамм отварного куриного мяса без кожи с 200 граммами овощного салата.

Рациональное питание обеспечит поступление в организм всех необходимых для его работы элементов. Меню такого питания на неделю может быть подкорректировано, при этом необходимо придерживаться выбора натуральных продуктов, которые должным образом сбалансируют рацион.

Рациональное питание обеспечит организм всеми нужными элементами

Диетическое питание

Диетическое питание предусматривает использование для приготовления блюд ингредиентов с минимальным содержанием жира, вредных примесей в виде усилителей вкуса, консервантов и прочего.

Для того чтобы похудеть путем диетического питания необходимо уделить должное внимание калориям, которые поступают в организм и расходуются им.

Поэтому, при составлении диетического меню на неделю, именно калориям было уделено особое внимание.

Для эффективного похудения калориям в рационе необходимо держаться на том уровне, который необходим для снижения веса при определенных параметрах человека. На основе этих данных можно составить меню на неделю, в котором каждому приему пищу отведено определенное время. Так в 9 часов утра необходимо съесть завтрак. Второй завтрак будет в 12 часов. В 15 часов осуществиться третий прием пищи – обед, за которым в 17 часов последует полдник. Ну и ужин должен быть не позднее 19 часов.

Пятиразовое питание

Меню завтрака на неделю выглядит так:

• Порция овсянки, для приготовления которой использовалось обезжиренное молоко, дополненная ягодами, кофе.
• 200 граммовая порция творога с бананом.
• 200 грамм мюслей, залитых молоком с минимальным содержанием жира, с ягодами или яблоком, грушей, кофе.
• Вареное яйцо со свежим салатом из томатов, огурцов, зелени, кофе.

Меню обеда на неделю для похудения, при котором порция пищи должна составлять не более 400 грамм:

• Рис, лосось, приготовленный без масла, тушеные овощи.
• Гречневая каша без масла, отварная или тушенная нежирная говядина, свежие овощи.
• Диетический суп из овощей, для приготовления которого используется нежирное куриное мясо.

Диетический суп из овощей

При составлении меню ужина на неделю можно воспользоваться следующим списком, в котором порция не превышает 300 грамм:

• Отварное или приготовленное на пару нежирное мясо со свежими или тешенными овощами.
• Запеченная рыба, овощи в любом виде.
• Запеканка из нежирного творога.

В качестве второго завтрака и полдника для похудения диетическое меню на неделю включает овощи и фрукты, а также соки или салаты на их основе, обезжиренную кисломолочную продукции. Указанные варианты приемов пищи можно выбирать исходя из вкусовых предпочтений.

Правильное питание

Правильное питание подразумевает употребление правильной пищи, а также объясняет, как правильно комбинировать те или иные продукты между собой. Необходимо это для того, чтобы организм извлек из данной системы по максимуму пользы.

Правильное питание поможет нормализовать работу кишечника, обменные процессы в организме и поможет похудеть.

Следующая таблица поможет разобраться в том, каковым же должно быть правильное меню на неделю для того, чтобы достичь желаемого похудения. Дабы избавиться от лишних килограммов меню на неделю должно быть составлено таким образом:

Дни	Рацион
1	Разрешено употреблять продукты, являющиеся источником белка, а также овощи. Поэтому в первый день можно готовить филе кальмара, курицу, блюда из яиц. К числу разрешенных овощей относиться томат, кабачок, болгарский перец, белокочанная капуста.
2	Белково – мясной день, в который можно дополнять меню предыдущего дня рыбой и такими видами мяса, как свинина, говядина. Ввести в рацион можно нежирные сорта сыров.
3	День углеводной пищи. В этот день правильное питание предполагает употребление каш, хлопьев без заправки их маслом, всевозможных овощей и фруктов. Табу в этот день установлено на все виды жира.
4	Разгрузочный день, во время которого оптимальными продуктами являются овощи, фрукты, не прошедшие термическую обработку, чай, кофе.

После разгрузочного дня правильное питание предусматривает повторное соблюдение рациона, приведенного в таблице. В такой способ лишним калориям не останется места в организме, и они будут выведены с него в виде лишнего веса. Для того чтобы всегда быть в форме правильное питание необходимо сделать системой питания на всю жизнь.