Что предусматривает рациональное питание экология. Правильно сбалансированное питание. Рациональное питание: принципы и основы

Рациональное питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное питание предполагает:

1. Энергетическое равновесие;

2. Сбалансированное питание;

3. Соблюдение режима питания.

Первый принцип: энергетическое равновесие. Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки. диетотерапия организм оздоровление

Второй принцип: сбалансированное питание.

Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях.

Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител.

Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов.

Углеводы - основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи.

В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания.

Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины. Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении.

Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса.

Так, для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть растительного происхождения (источники - грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть животного происхождения (источники - мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

Оптимальный объем потребления жира - 15 - 30 % калорийности. Благоприятным считается такое соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах.

Оптимальное количество жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребности в животных жирах содержится в продуктах животного происхождения, в качестве «чистого» жира рационально использовать растительные масла (30 - 40 г). К сведению: в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного жира - суточная норма.

Насыщенные жирные кислоты входят преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла - подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.

Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара). Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом.

Источники простых углеводов - сахар, варенье, мед, сладости. Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.

Действие клетчатки: - повышает чувство насыщения; - способствует выведению из организма холестерина и токсинов; - нормализует кишечную микрофлору и др. Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах.

Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Таким образом, рациональное питание подразумевает, что белками обеспечивается 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности.

В пересчете на граммы это составит при различной калорийности рациона в среднем - 60 - 80 граммов белка, 60 - 80 граммов жира и 350 - 400 граммов углеводов (на простые углеводы должно приходиться 30-40 г, на пищевые волокна - 16 - 24 г).

Пропорции: Белки - 10 - 15 % Жиры - 15 - 30 % Насыщенные жирные кислоты (НЖК) - 7 - 10 % Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) - 10 - 15 % Полиненасыщенных жирные кислоты (ПНЖК) - 3 - 7 % Углеводы - 55 - 75 % Сложные углеводы - 50 - 70 % Пищевые волокна - 16 - 24 % Сахара - 5 - 10 %.

Третий принцип: режим питания. Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна .

Выводы по главе

Рациональное питание - это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей.

Очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало.

Само здоровье ничем не является без его содержания, без диагностики здоровья, средств его обеспечения и практики обеспечения здоровья. К наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят и правильное рациональное питание. Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающее влияние на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на продолжительность жизни человека.

Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

ПРЕДМЕТ: МЕДИЦИНА

Тема: Основы рационального питания

Предмет: Медицина

Вид работы: Реферат.

Реферат сдан в Запорожской гимназии №107 с оценкой «отлично».

Реферат выполнен на русском языке.

План

1. Понятие рационального питания

2. Основной принцип рационального питания

3. Основные элементы рационального питания

4. Важнейший принцип сбалансированности питания

5. Значение растительных и животных продуктов

6. Режим питания

7. Правила рационального питания

8. Проблема избыточного веса и борьба с ним

9. Культура питания

1. Понятие рационального питания

В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органические вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счете, изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и степени его двигательной активности. Количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека.

2. Основной принцип рационального питания

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека.

Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.

Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма - это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки - 1680 ккал.

При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000-1200 ккал Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700 -3000 ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000-4500 ккал.

За 15-20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50-70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40-60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100-120 ккал.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравне­нию с летним периодом или пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы - атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.

3. Основные элементы рационального питания

Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим.

Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот, входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества.

4. Важнейший принцип сбалансированности питания

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ - белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде - 1:1:5, в пожилом возрасте - 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70-100 г белков и жиров и около

400 г углеводов, из них не более 60-80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры (до 30% от общего количества), обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Полным рекомендуется доводить количество растительных жиров до 50%.

5. Значение растительных и животных продуктов

В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба и «дары» моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя, дневная норма не должна быть меньше 300-400 г. Картофель, например, может частично заменять хлеб, в нём много углеводов и значительное количество ка­лия, который играет существенную роль в электролитном обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда, а также атеросклероза и гипертонической болезни.

Очень полезна капуста, продукт этот поистине уникальный. Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р, тартроновую кислоту, способную сдерживать процессы превращения углеводов в жировую ткань. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне, в капусте сохраняется достаточно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.

Необходимы в рационе свекла, морковь, лук, чеснок, зелень.

Из фруктов особое внимание привлекают яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья. Сахар в них представлен главным образом фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей и для тех, кто имеет избыточный вес.

При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины, их более 30. Важно, чтобы в пище было достаточно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р и группы В - водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, ши­повнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке.

Зимой и ранней весной, когда в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в отношениях 2:1 или 1:1, в также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организмом не запасаются, обогащать ими стол следует круглый год.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кислоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.

6. Режим питания

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания

холестерина в крови - одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни. Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4-5 раз в день. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч - обед, в 16 ч - вечерний чай и ужин не позже 19 ч. Перед сном надо съесть еще один легкий ужин, состоящий, к примеру, из стакана кефира с крекером или галетами.

При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения по­лучают необходимый отдых в течение 8-10 ч ежесуточно.

Слишком плотный ужин не способствует сну. «Тот, кто перед сном съедает обильный ужин - писал доктор Майр, - уподобляется машинисту паровоза, который раскочегарил свою машину, а затем поставил ее в депо» . Ночное функционирование приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин сле­дует употреблять легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сы­ром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

3.9 из 5

Организация рационального питания помогает предотвратить развитие многих серьёзных заболеваний, таких как гипертония, атеросклероз, диабет, подагрический артрит, ожирение и пр. С помощью рационального питания легко контролировать вес. У тех, кто питается рационально, как правило, не возникает необходимости то и дело применять диеты для похудения.

В основе рационального питания - сбалансированное количество белков, углеводов и жиров, поступающих в организм с пищей, а также – достаточное количество витаминов, минералов и фитонутриентов.

Основы рационального питания

Количество потребляемых с пищей калорий должно соответствовать энергетическим затратам. К сожалению, в последние годы сложилась такая традиция питания, при которой потребляется слишком много пищи из простых, легко усвояемых углеводов: белого хлеба, макарон, картофеля. Слишком велико в нашем рационе количество сладостей и животных жиров. Это приводит к тому, что мы потребляем ежедневно энергии больше, чем способны потратить. В результате нерастраченная энергия откладывается на теле в виде жира, вызывая с течением времени серьёзные нарушения здоровья.

Уменьшить калорийность рациона можно, заменив белый хлеб ржаным, отрубным или цельнозерновым. В качестве гарнира следует чаще использовать каши, особенно гречневую. Белый рис желательно заменить бурым. Мясо следует предпочесть нежирных сортов.

Нормы калорийности питания зависит от пола, возраста человека и его образа жизни. Так, мужчины обычно расходуют от 2500 до 3000 ккал, женщины – от 1800 до 2500 ккал. При активных занятиях физическими упражнениями энергетические затраты возрастают, соответственно, возрастают и нормы рационального питания , что обязательно должно отразиться на составлении меню.

Следующий важнейший принцип рационального питания – оптимальное соотношение в рационе белков, жиров, и углеводов. Оно должно быть примерно таким: 1: 1: 4. Такое соотношение оптимально для людей, ведущих образ жизни средней активности. Для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, соотношение должно быть таким: 1: 0,8: 3,2 Люди, активно занимающиеся фитнесом, спортом или много времени посвящающие физическому труду, должны иметь в рационе такое соотношение белков, жиров и углеводов: 1,2: 1: 8. Это обязательно должно учитываться при составлении меню рационального питания.

Рациональное питание предполагает наличие в рационе большого количества овощей и фруктов , богатыми клетчаткой и витаминами.

Считается, что человек должен употреблять в сутки по 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Например, человек массой 80 кг должен съедать в день 80 г белка. И половину из них должны составлять белки растительного происхождения: орехи, бобовые, семечки, крупы.

Жиры при рациональном питании тоже должны включаться в суточный рацион из расчёта 1 г жиров на 1 кг массы тела человека. Причём половина потребляемых жиров должна быть животного происхождения, а вторую половину должны составлять растительные масла.

Углеводы должны составлять от 55 до 75% ежедневного рациона. Из них большую часть должны составлять «сложные» углеводы: крупы, овощи, фрукты. На долю простых углеводов и сахара должно приходиться не более 10%.

Третий принцип рационального питания утверждает важность режима приёмов пищи . Считается, что оптимальным будет 4-5разовое питание. Промежуток между приёмами пищи должен быть не менее 3, но не превышать 5 часов. На долю завтрака должно приходиться примерно 30% суточной калорийности рациона. Или: 20% - завтрак, 10% - второй завтрак. Обед включает в себя 35-40% ежедневного рациона, 10% - полдник. А на долю ужина приходится 20-25%. Причём, при организации рационального питания, ужин должен состояться не позже, чем за 3 часа до сна.

Питаться нужно регулярно, в одно и то же время.

Следующий принцип сбалансированного питания утверждает, что питание должно быть максимально разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми для его жизнедеятельности веществами.

И, конечно, меню рационального питания полностью исключает фастфуд, чипсы, сладкие газированные напитки и прочие, безусловно, вредные продукты.

Ещё один важный момент– сочетать продукты таким образом, чтобы они усиливали полезные качества друг друга и хорошо переваривались.

Правила сочетания продуктов при рациональном питании

Для того чтобы полезные и качественные продукты принесли организму максимальную пользу, их рекомендуют сочетать следующим образом:

• белковую пищу (мясо, рыбу) лучше употреблять с гарнирами или салатами из некрахмалистых овощей и с зеленью;
• овощи и фрукты соединять в одном приёме пищи не стоит;
• фрукты лучше съедать между основными приёмами пищи, на второй завтрак или на полдник;
• богатые крахмалом продукты лучше принимать в пищу с зеленью, овощами и жирами, но не следует – с сахаром и белками;
• цельное молоко, как и дыня, не сочетается ни с чем, эти продукты лучше всего есть по отдельности, скажем, 1-2 ломтика дыни – на второй завтрак, а стакан молока – на полдник;
• пить во время еды или сразу после еды не стоит, это замедлит процессы пищеварения. Пить надо либо за 10-20 минут до еды, либо через 1,5-2 часа после приёма пищи.

Примерное дневное меню рационального питания

Примеров меню рационального питания можно привести множество . В качестве примера можно использовать такой рацион, включающий простые и питательные продукты.

Завтрак. Порция рассыпчатой гречневой каши с 1 ч. л. сливочного масла, салат из помидоров и огурцов, ломтик ржаного хлеба с кусочком сыра (20-30 г) жирностью не выше 45%, кофе с 1 ч. л. сахара или несладкий, без молока.

Второй завтрак. Яблоко и груша. Или хурма и 1-2 киви.

Обед. Щи из квашеной капусты на нежирном говяжьем бульоне, без картофеля; говядина отварная (100-150 г), овощное рагу, нарезка из свежих овощей (без соли).

Полдник – 100 г творога невысокой жирности, 150 мл натурального йогурта. В качестве лакомства – горсть сухофруктов или ядер орехов.

Ужин. Запечённый в духовке минтай с гарниром из цветной или тушёной белокочанной капусты. Можно съесть 1-2 ломтика цельнозернового хлеба.

Опираясь на основы рационального питания, можно составить и другие рационы, стараясь включать в них как можно больше местных сезонных фруктов и овощей, а так же наиболее любимые продукты.

При организации рационального питания обязательно следует предусмотреть возможность побаловать себя любимыми блюдами , даже если они не считаются «правильной» пищей. Важно лишь соблюдать принцип умеренности.

Алкоголь, в соответствии с нормами рационального питания, можно употреблять в количестве не более двух порций в день. Порцией принято считать количество напитка, содержащее 10 г чистого алкоголя.

Рациональное питание – сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам воздействия окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия, сопротивлению утомляемости и высокой работоспособности. Каковы основные принципы рационального питания? Что необходимо для организации рационального питания?

Нормы рационального питания

Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и кислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека. Правильное восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует замедлению процессов старения, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность самовосстанавливаться. Организму также нужны микронутриенты, биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.

Не более 10% населения придерживается норм рационального питания. Рекомендации по рациональным нормам употребления пищевых продуктов представляют собой усредненные количества питательных веществ, необходимых человеку. Соблюдение норм рационального питания способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, состояний, обусловленных избытком или недостатком нутриентов. Баланс питательных веществ в пище способствует нормальному течению физиологических и биохимических процессов в организме человека.

Разработать статические нормы в условиях постоянно изменяющегося ритма жизни, окружающей среды практически невозможно. Последние нормы рационального питания изложены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от 2.08.2010 г. Рациональное питание человека согласно указанным нормам должно включать:

• Обогащенные микронутриентами хлебобулочные и макаронные изделия;
• Овощи, картофель, бахчевые;
• Мясо, рыба, рыбопродукты, птица;
• Молоко, молочные продукты (кефир, творог, масло, сметана, сыр);
• Сахар;
• Яйца;
• Растительные масла;
• Соль.

Не все продукты из перечисленного ряда являются полезными. Для получения максимальной пользы и соблюдения рационального питания следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров, исключить полуфабрикаты, а также продукты, подверженные различным видам термической и химической обработки (копчености, консервы, колбасы). Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, избегая продуктов длительного хранения.

Данный список также не содержит количественных норм продуктов, так как эти параметры определятся индивидуальными факторами человека.

Рациональное питание: принципы и основы

Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс.

Основные принципы рационального питания:

• Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания;
• Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;
• Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.

Правильная организация рационального питания

Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график).

Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня. В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин. Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Рациональное питание: меню и его вариации

Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:

• Зерновые;
• Цельнозерновой хлеб;
• Нежирные сорта мяса, яйца;
• Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
• Свежие фрукты и овощи.

Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.

С каждым днем популярность правильного, рационального питания среди мужчин и девушек увеличивается. Ведь все больше людей стремятся вести здоровый образ жизни, употреблять здоровую пищу, которая принесет организму исключительно пользу. Прежде, нежели приступить к рациональному питанию, необходимо выяснить основные принципы сбалансированного питания, его основы, план.

Рациональное питание

Кратко о принципах рационального питания

Благодаря рациональному питанию у мужчин и женщин появляется возможность не только избавиться от лишнего жира, но и нормализовать работу организма, дать ему необходимые минералы, витамины, питательные вещества, снизить вероятность заболеваний. Для того чтобы данная система дала положительные результаты, необходимо выяснить основные принципы рационального питания, к числу которых относится:

• Энергетическая ценность. Данный принцип заключается в том, дабы энергетическая ценность продуктов питания, которые употреблены на протяжении дня соответствовала той, что тратится организмом. Только достигнув равенства этих двух показателей, последует результат.
• Сбалансированность питания. Если ограничить поступление в организм жиров, белков или углеводов, то можно столкнуться с нарушениями в работе организма. Поэтому принцип заключаются в том, дабы ежедневно в рационе присутствовали животные и растительные жиры, белки, сложные углеводы.
• Режим питания. Данный принцип предусматривает соблюдение приемов пищи по времени. Так, для данной системы характерно принимать пищу в одно и то же время, при этом количество приемов должно составлять 4 – 5. Перед едой не стоит нагружать организм тяжелой пищей, поэтому последний прием должен состояться не позднее 3 часов до сна, при этом пища должна быть легкой, хорошо усваиваться.

Соблюдая принципы питания данной системы для женщин и мужчин, которые хотят достичь снижения веса, результат последует незамедлительный.

Соблюдайте режим питания

Рациональное питание и его основы

Основы рационального питания очень важны для сжигания жира и приведения тела в форму, как для мужчин, так и для девушек, поэтому с ними необходимо ознакомиться:

• Для правильного и сбалансированного питания рацион должен быть разнообразным. С помощью данного правила организм будет обогащаться витаминами, микроэлементами и питательными веществами, при этом удастся разнообразить питание.
• Основы рационального питания предусматривают регулярное употребление злаков, хлеба, овощей и фруктов. С помощью чего можно ликвидировать дефицит витаминов, минералов и прочих элементов я организме.
• Организму необходим кальций и оптимальными источниками его получения является молочная продукция, содержание жира в которой минимальное.
• Минимальное количество жира должно присутствовать в мясе, поэтому предпочтение необходимо отдавать нежирным сортам, а также рыбе и морепродуктам.

Кушайте рыбу и морепродукты

• Основы рационального питания сосредоточены на употреблении здоровой и полезной пищи, поэтому следует отказаться от приготовления ее с помощью обжаривания на большом количестве жира. Вместо этого необходимо полюбить отварную, запеченную, тешенную пищу, и сменить сливочное, подсолнечное масло оливковым, которое принес организму больше пользы.
• Свести употребление быстрых углеводов необходимо до 5% суточного рациона. Употребление их в большем количестве скажется на обменных процессах.
• Минимальным должно быть употребление соли и продуктов, в составе которых она содержится. Не рекомендовано за сутки, употреблять более чем 6 грамм соли.
• На протяжении дня необходимо восстанавливать водный баланс организма. Для этого подойдет исключительно чистая вода, суточный объем которой составляет 2 – 2,5 литра.
• Основы питания распространяются и на запрет алкоголя.

Нельзя употреблять алкоголь

Пирамида здорового питания для похудения

Особенности рационального питания и его основы для лучшего восприятия можно изобразить графически – это будет пирамида здорового питания. Перейдя на такое питание, организм в среднем за месяц привыкает к употреблению того количества необходимых веществ, которые требуется ему для нормальной работы.

Пирамида состоит из шести пунктов, которые непременно стоит соблюдать:

• Пирамида предусматривает употребление в день не более 10 порций зерновых продуктов. К их числу можно отнести крупы, макаронные изделия.
• Употребление овощей сводится к 4 приемам. Наиболее полезными являются свежие овощи, но для внесения разнообразия в рацион, они могут быть приготовленными с помощью запекания, тушения.
• Обязательным является ежедневное употребление фруктов. Пирамида здорового питания сводит их употребление к 2 порциям в день.

Обязательно ежедневное употребление фруктов

• В меню должно быть место 5 – 6 ложкам растительного и животного жира.
• Особое место уделено молочной продукции, польза которой для организма велика. Выбирая молочную продукцию, предпочтение следует отдавать той, содержание жира в которой минимальное. Пирамида здорового питания рекомендует ввести в ежедневное меню не менее 2 порций молочной продукции.
• Составляя меню, за основу которого берется пирамида правильного питания, необходимо позаботиться о достаточном употреблении белковой пищи. Приемов белковой пищи должно быть от 3 до 7.

Взяв за пример основы питания, которые содержит пирамида здорового питания, фундамент для сжигания жира, приведения в порядок организма и тела для девушек и мужчин, положен. Спустя месяц такого питания результат будут заметными.

Пирамида здорового питания

Когда нужно питаться для похудения

Режим питания для похудения должен соблюдаться соответствующий. Даже если в начале системы рационального питания у девушек и мужчин могут возникнуть трудности, то спустя месяц организм настроится на данный режим.

Заключается данный режим во времени принятия пищи. Если средним количеством приемов является 5-разовое питание, то необходимо четко установить время для каждого приема пищи:

• С 7 до 9 часов должен состояться завтрак, во время которого организм обогащается сложными углеводами.
• С 10 до 11 часов осуществляется второй завтрак, для которого оптимальным вариантом является первое блюдо или фрукты.
• С 12 до 14 часов самое подходящее время для того, дабы подкрепиться обедом. Обед должен быть полноценным, поэтому употреблять необходимо пищу, богатую белками, углеводами и небольшим содержанием жира.

5-разовое питание

• С 15 до 16 часов – время полдника. Режим питания для похудения в случае отсутствия физических нагрузок может исключать этот прием пищи. Если же занятия спортом присутствуют, то в качестве полдника можно съесть кисломолочную продукцию, фрукты.
• Не позднее 19 часов должен состояться ужин. Основным условием этого приема пищи является его легкость, минимальное содержание калорий. Для сжигания жира для девушек и мужчин во время ужина углеводы находятся под запретом.

Основные азы сбалансированного питания и соблюдение режима позволит достичь снижения веса за месяц веса без спорта. В случае необходимости достичь быстрого сжигания жира, похудения, данная система питания должна быть подкреплена физическими нагрузками.

Сбалансированное питание

Как правильно подбирать продукты

Программа питания для похудения подразумевает не только расписание приемов пищи по времени, план питания, но и их сочетание между собой, соблюдать которое крайне важно. Питаясь правильно вред для организма, вызванный брожением, ощущением дискомфорта от неудачного сочетания продуктов будет ликвидирован. К тому же, соблюдение системы позволит достичь сжигания жира у девушек и мужчин гораздо быстрее и эффективнее.

Для раздельного питания и сочетания продуктов разработана таблица, с помощью которой можно составлять меню для сжигания жира на неделю, месяц, при этом схема питания будет разнообразной, что позволит с легкостью соблюдать систему. Таблица раздельного питания выглядит так:

Основной продукт	С чем сочетается
Рыбная и мясная продукция	Овощи, преимущественно зеленые.
Зерновые культуры, бобы	Зелень, овощи, содержащие крахмал, сметана, растительное масло.
Яйца	Овощи, имеющие зеленные окрас и те, которые не содержат крахмал.
Молоко	Не сочетается.
Сливки, сливочное масло	Несладкие фрукты, ягоды, томаты, зелень. Овощи, содержащие и не содержащие крахмал, имеющие зеленый оттенок, зерновые культуры, крупы.
Кисломолочная продукция	Сочетается с фруктами, в которых высокое и среднее содержание сахара, с овощами, в составе которых присутствует крахмал, отсутствует крахмал, ягодами, орехами.
Сыры	Со всеми видами овощей, кисломолочной продукции, ягодами и кислыми фруктами, зеленью.
Масло растительное	Прекрасно сочетается со всеми видами овощей, крупами, бобовыми, орехами, кислыми фруктами, семечками.
Зерновые, бобовые культуры	Можно дополнить сметаной или растительным маслом, овощами и зеленью.
Овощи, содержащие крахмал	Овощи, не содержащие крахмал, зелень, масло растительное и сливочное, сметана, сливки, кисломолочная продукция, крупы и бобовые культуры.
Овощи зеленого цвета, овощи, не содержащие крахмал, зелень	Прекрасно дополняются всеми продуктами, за исключением молока.
Фрукты кислые, томаты, ягоды	Могут быть дополнены сметаной, сливками, сливочным маслом, фруктами и ягодами со средним содержанием сахара, овощами зеленого цвета, а также теми, в составе которых отсутствует крахмал.
Фрукты и ягоды со средним содержание сахара	Удачно сочетаются с кисломолочной продукцией, орехами, фруктами с высоким содержанием сахара, сушеными фруктами, кислыми ягодами и фруктами.
Фрукты с высоким содержанием сахара	Кисломолочная продукция, овощи, не содержащие крахмала, зеленые, зелень.
Семечки и орехи	Хорошо совмещать с крупами и зерновыми культурами, картофелем, сушеными фруктами и теми, в составе которых в достаточном количестве присутствует сахар, сырами.
Арбуз и дыня	Совмещать не рекомендуется.

Данная таблица поможет разобраться в принципах раздельного питания, которое используется для быстрого снижения веса и получения хорошего результата в ближайший месяц. На ее основе легко составить план и следовать ему.

Раздельное питание при похудении

Правильное питание для похудения женщин и мужчин

Основы питания для женщин и мужчин, желающих сбросить вес, не имеют разительных отличий за исключением количества потребляемых жиров белков и углеводов.

Для мужчин, которые хотят достигнуть сжигания жира, быстрого снижения веса употребление жиров, белков и углеводов рассчитывается исходя из массы тела, роста и возраста. Как правило, для женщин эти показатели на 20 – 25% ниже.

Современные системы питания для мужчин и девушек, которые предусмотрены для быстрого сжигания жира, снижения веса, базируются на следующих правилах:

• Необходимо соблюдать расписание питания, употреблять пищу по времени.
• Суточная калорийность пищи для мужчин составляет порядка 2500 калорий. Для девушек этот показатель должен быть на 20% меньше.
• Белки, жиры, углеводы в меню должны присутствовать регулярно.

2500 калорий нужно употреблять мужчинам

• Составляя план питания, для снижения веса, необходимо учитывать способы термической обработки продуктов. Для правильного питания оптимальным вариантом приготовления пищи является приготовление ее на пару, запекание.
• Правила распространяются и на исключение из рациона алкоголя, вредной пищи, в частности, жирной, острой, чрезмерно соленой.
• Употребление чистой воды не менее 2 – 2,5 литров.

Режим питания для похудения необходимо установить на все время диеты, если она длиться месяц, то ровно столько же и нужно соблюдать план питания. Для начала необходимо составлять меню для потери веса не на месяц, а на неделю, дабы посмотреть на реакцию и состояние организма. Для того чтобы система раздельного правильного питания дала результаты, меню на неделю должно быть продумано тщательно.

План системы правильного питания для похудения, который подходит как для девушек, так и для представителей сильной стати, представлен меню на неделю. Выглядит план правильного питания как 5 приемов пищи в определенное время. За неделю правильного питания можно достичь незначительного сжигания жира и улучшения состояния организма.

Примерное меню:

• Каша из овсяных хлопьев, приготовленная на воде с добавлением свежих или сушеных фруктов. Обезжиренный кефир с бананом. Щи со свежей капустой, паровая куриная котлета и овощи гриль. Мюсли с натуральным йогуртом. Отварная рыба и фруктовый салат.
• Гречневая каша с молоком и фрукты. Обезжиренный кефир. Куриный бульон, нежирная говядина с тушеной капустой. Фруктовый салат. Печенье из отрубей. Нежирная творожная масса с изюмом.
• Паровой белковый омлет с овощами. Йогурт с фруктами. Рыбный бульон, запеченная рыба с овощами. Творог с фруктами. Паровая куриная грудка с тушеными овощами.
• Мюсли с натуральным йогуртом, фрукты. Сэндвич с овощами и ветчиной. Куриный суп, нежирная телятина и овощи. Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. Спагетти с твердым несоленым сыром.

Мюсли с натуральным йогуртом

• Молочная рисовая каша с сухофруктами. Мюсли с орехами. Борщ на овощном бульоне, куриная грудка с овощами. Творог с минимальным содержанием жира, орехи. Рыба, запеченная с овощами.
• Обезжиренный кефир с отрубями, фрукты. Сок со свежих овощей. Суп на рыбном бульоне, запеченное рыбное филе с овощами. Йогурт с сухофруктами и орехами. Стейк с телятины и овощи гриль.
• Запеканка из творога с орехами и цукатами. Салат на основе фруктов. Грибной суп, курица с рисом. Бутерброд с сыром, обезжиренный кефир. Кислая капуста и телятиной.

Придерживаясь такой системы за первую неделю можно получить хорошие результаты. Для мужчин и девушек порции должны рассчитываться исходя из их веса и желаемого конечного результата.