Как перейти на правильное и здоровое питание. Как легко перейти на правильное питание

Суть правильного питания сводится к тому, что нужно дать организму все необходимые питательные элементы для нормальной работы, без излишеств. Проблема состоит в том, что рано или поздно худеющий человек отступает от непривычного ритма жизни и возвращается к прежнему рациону, сводя свои усилия на нет. Чтобы этого не произошло, следует придерживаться принципов правильного питания и выработать новые пищевые привычки, которые впоследствии станут естественными для человека.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные принципы правильного питания

В любом организме даже в спокойном состоянии происходит масса процессов, на которые затрачивается энергия. Продукты питания - это источник всех необходимых ферментов и гормонов. Попадая в организм, пища синтезируется и расщепляется на микроэлементы, недостаток или переизбыток которых вызывает разнообразные сбои в организме. Правильное питание основывается на том, чтобы насыщать организм всеми требуемыми веществами в нужных количествах.

Основными принципами считаются:

1. Правильный режим. Принимать пищу нужно не менее четырех раз в день в одно и то же время. При этом процентное соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 15% и ужин - 25%.
2. Соблюдение баланса между основными пищевыми веществами: белками, жирами и углеводами.
3. Достаточное насыщение организма водой (норма - 40 мл на 1 кг массы тела в сутки).
4. Учет потребленной калорийности. У каждого человека свой собственный коэффициент необходимых калорий. Зависит он от пола, возрастной категории, веса, роста и образа жизни. Вычислить его можно по формуле: вес худеющего в кг * 10 + рост в см * 6,25 - возраст в годах * 5. Затем вычесть 161 (если женщина) или прибавить 5 (если мужчина). Полученное число нужно умножить на коэффициент, который зависит от активности человека и представлен в таблице ниже.

Коэффициент физической активности:

Помимо вышеуказанных, есть и другие принципы, которые требуют большой скрупулезности (например, подсчет витаминов, аминокислот, счет растраченных калорий во время занятий спортом и т. д.). Но и пользуясь только основными, можно достигнуть очень хороших результатов, особенно в совокупности с умеренными физическими нагрузками.

Отдельно выделяется правильное питание для спортсменов, особенно если планируется набор мышечной массы. В рационе должны преобладать белковые продукты и должен строго соблюдаться режим дня.

Правильное питание для похудения - принципы, меню с рецептами

Переход на здоровое питание

Уйти от привычного образа жизни невозможно за одно мгновение. Если ограничивать себя во всем и сразу, обойтись без срывов не получится. Поэтому нужно запастись терпением, взять блокнот, ручку, кухонные весы… и ничего не менять в привычках питания. Первые несколько дней необходимо просто вести записи обо всем, что было съедено и выпито. Это поможет понять, как обстоят дела с ежедневным рационом.

В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не большое количество калорий, а неправильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Выработка новых пищевых привычек

Чтобы осуществить переход на правильное питание (ПП), нужно понять, что это не диета. Для очищения собственного организма следует выработать новые пищевые привычки. Сделать это быстро за несколько дней невозможно. Поэтому худеющим новичкам, чтобы не сорваться, нужно медленно по одной вводить привычки в свою жизнь:

1. Пить воду. Ежедневно необходимо насыщать организм достаточным количеством жидкости. Причем чай, кофе, соки, фреши и прочие напитки сюда не засчитываются. Клеткам нужна простая негазированная вода.
2. Распечатать и повесить таблицу калорийности и содержания БЖУ самых распространенных продуктов на холодильнике, над микроволновкой либо на другом видном месте.
3. Посещать магазины только сытым. Когда человек испытывает чувство голода, он более подвержен «вредным покупкам», которые и есть срыв.
4. Следует избегать или полностью исключить из своего рациона фастфуд.
5. Снизить до минимума прием в пищу консервированной продукции.
6. Сахар заменить на натуральный мед.
7. Перед походом в магазин необходимо составить список продуктов (легче это делать после составления меню на ближайшую неделю). Делать покупки следует в строгом соответствии с написанным.
8. Готовить еду самостоятельно. Это очень важный шаг для похудения. Только самостоятельное приготовление пищи дает доподлинные знания о калорийности и содержании БЖУ в том или ином блюде.
9. Приучить себя ежедневно есть овощи и фрукты.

Со временем эти постулаты станут неотъемлемой частью жизни.

Примерное меню на неделю

Даже зная все принципы, многие худеющие люди просто не знают, что же можно есть. Ниже приведена таблица, которая поможет это понять:

Дни недели/приемы пищи	Завтрак	Обед	Полудник	Ужин
Понедельник	Овощи, зеленый чай без сахара (можно с медом), цельнозерновой хлеб	Отварное нежирное мясо, овощи на пару, отвар шиповника	Стакан кефира	Запеченный брокколи с сыром, отварное куриное яйцо, чай с мятой
Вторник	Простокваша, овощной салат, яблоко, напиток из цикория	Овощной суп-пюре (без картофеля), запеченное мясо	Фрукт (можно любые за исключением винограда и бананов)	Отварной лосось, коричневый рис, несладкий морс
Среда	Диетический омлет (на пару или приготовленный в духовке), зелень, апельсин, чай	Паровые тефтели (лучше всего из телятины), тушеная фасоль, овощной салат, свежевыжатый сок или фруктовый фреш	Кефир	Творожная запеканка, несладкое яблоко (например, семеринка), овощной сок
Четверг	Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай	Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов	Яблоко	Рыбные котлеты, брокколи на пару, чай
Пятница	Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок	Тыквенно-кунжутный суп, курица, запеченная в фольге, овощной салат, чай	Ряженка	Отварное мясо индейки, тушеная морковь, морс
Суббота	Запеченный картофель, нафаршированный творогом и зеленью, фруктовый сок	Отварной рис, запеченная рыба, зеленый салат с помидорами, чай	Яблоко	150 г нежирного творога, несладкие фрукты, чай
Воскресенье	Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс	Телятина, приготовленная на пару, запеченный картофель, овощной салат, чай	Кефир	Диетический омлет, несладкие фрукты

Ошибки худеющих

Для нормальной работы организма в рацион должны входить разнообразные продукты. Мозг обычно посылает определенные сигналы, чтобы получить необходимые микроэлементы. Другой вопрос, что воспринимаются они порой неправильно, и это приводит к злоупотреблению «вредных продуктов». Избежать срывов поможет знание того, что на самом деле желает организм:

Что хочет съесть человек	Что нужно организму	Продукты, содержащие нужное вещество
Шоколад	Магний	Кешью, кедровые орехи, гречка, листовой салат, семечки, стручковые, бобовые
Хлеб, пиво, квас	Азот	Рыба, орехи, мясо, творог, сыр, яйца
Сладкое	Глюкоза	Мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты
Копчености	Холестерин	Авокадо, орехи, красная рыба, оливки
Сыр, жирная пища	Кальций, фосфор	Фундук, молоко, творог, брокколи, стручковые, бобовые
Банан	Калий	Горох, томаты, свекла, баклажаны, инжир, курага, белая фасоль
Кислое	Витамин С	Лимон, киви, клубника, клюква, брюссельская капуста, шиповник
Арахис	Витамины группы В	Бобы, орехи, мясо, рыба
Семечки подсолнечника	Витамины-антиоксиданты	Виноград, щавель, шпинат, бобы, брокколи
Соленое	Вода	Чистая, негазированная вода

Что поможет избежать срывов

Перейти на правильное питание несложно, труднее всего не срываться. Иногда очень сложно запретить себе употреблять что-нибудь очень вредное, но такое вкусное и любимое. Есть несколько способов избежать срывов:

1. Можно попробовать найти альтернативный рецепт любимого блюда «лайт», который порадует вкусовые рецепторы без вреда для организма. Например, знаменитый салат оливье. Стоит только заменить колбасу на отварную куриную грудку, а майонез - на нежирную сметану, и 100 г блюда будут добавлять в рацион всего лишь 78 ккал, тогда как обычный - 198 ккал.
2. Иногда баловать себя любимыми лакомствами, но редко и понемногу (не чаще одного раза в неделю).
3. Мотивировать себя. Психологи утверждают, что самое важное - это правильный настрой.
4. Соблюдать режим. Первое время помогут напоминания на телефоне о приеме воды или пищи. Но уже через 21 день организм выработает привычку и будет сам напоминать об этом.
5. Полоскать полость рта после приема пищи. Это даст сигнал мозгу о том, что прием пищи окончен.
6. Не следует отвлекаться на просмотр любимых передач или чтение во время еды.
7. Нужно заручиться помощью своей семьи, ведь если домочадцы будут поедать, скажем, пирожки, трудно не присоединиться.

Следует помнить: сесть на диету или начать правильно питаться - это лишь половина дела. Без физических нагрузок все равно не обойтись. Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо приобщиться к тренировкам. Причем наилучшим вариантом является приобретение абонемента в специализированном заведении.

Обычно в фитнес-клубах можно найти поддержку не только спортсменов, но и диетологов, которые знают, как помочь людям, начинающим вести здоровый образ жизни.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Вновь рада приветствовать вас, дорогие читатели нашего блога!

Я считаю, что мы уже имеем достаточный багаж знаний для того, чтобы поднять сегодня основополагающий вопрос, который является неотъемлемой частью здорового образа жизни: Как перейти на правильное питание?

Придерживаться полезного рациона – трудоемкий процесс, который требует моральных и волевых усилий. Однако перед регулярной борьбой с коварным искушением необходимо сначала выдержать не менее тяжелое испытание – переход на правильное питание.

Как устоять перед многообразием выбора на прилавках продуктовых магазинов? Как избежать «продовольственного срыва»? Если вы осознанно решили употреблять только полезную пищу, то революционные перемены в вашем холодильнике неизбежны. Первый шаг – самый тяжелый, поэтому мы его сделаем вместе. ?

Мотивация: определяем цели, которых необходимо достичь

Предлагаю вместе определить несколько причин, которые помогут нам морально подготовиться к масштабам предстоящих испытаний. Исключить из ежедневного рациона и изменить привычный образ жизни – легко, если поставить перед собой заветную цель.

Вы можете без толики сомнений ответить на актуальный вопрос: Зачем вам придерживаться правильного питания? Я предлагаю ознакомиться с основными примерами, которые могут оказаться эффективными катализаторами для «волевых побед» над собственными желаниями:

улучшить общее состояние организма;
изменить свой внешний вид, избавиться от лишних килограммов;
устроиться на работу (модели, актеры);
соответствовать веяниям моды XXI века (возможность носить любые понравившиеся вещи);
привлечь внимание представителя противоположного пола (иногда влюбленность заставляет нас добиваться невообразимых результатов).

На заметку: «Предпосылки и причины могут быть у каждого свои – главное, иметь непреодолимое желание достигнуть цели. Только таким образом мы сможем справиться с поставленными задачами и не сорваться в самые первые дни, искусившись на аппетитное блюдо».

Посмотрите достижения других людей

Старайтесь ограничивать себя во времени – искусственно воздвигнутые «рамки» всегда буду напоминать вам о вкусе приближающейся победы. Обязательно настраивайтесь на позитивный лад, представляйте светлое будущее, а не переживайте о настоящем. Положительные эмоции помогут справиться с неизбежными трудностями. ?

Результатом станет восприятие организмом полезных продуктов на рефлекторном уровне – комфортная привычка, естественный процесс. Через некоторое время вы уже не будете замечать, что питаетесь правильно. Видите, как много зависит от моральной подготовки? Отнеситесь к этому этапу особенно ответственно, дорогие друзья.

Избавляемся от вредных привычек

С целью мы определились, поэтому теперь составляем план вредных привычек, от которых обязательно нужно будет постепенно избавляться.

Зачастую мы не замечаем в своем поведении механических действий, провоцирующих появление лишних сантиметров на талии. Вот основные «враги» правильного питания, с которыми нам предстоит «воевать». Чтобы «победить» – мы должны прекратить:

Запивать каждый прием пищи.
Объедаться перед сном.
Соблазняться блюдом после тренировочного процесса.
Перекусывать «на ходу».
Пропускать завтрак, наедаясь во время обеда.

Первоначально придется отслеживать каждое свое действие, останавливаясь в нужный момент. Безвозвратно избавиться от этих «недугов» - только незначительная часть процесса. Предлагаю сейчас совершить глобальный «продовольственный переворот» в наших холодильниках. ?

Революция в холодильнике: замена вредных продуктов питания на полезную еду

Какие продукты совершенно не предназначены для похудения? Что придется исключить из нашего рациона? Предлагаю вашему вниманию список вредной еды, вкус которой вы должны будете забыть:

чипсы, сухарики и прочие представители «холестериновой» группы;
жареный картофель;
fast-food (хот-доги, сосиски в тесте, бургеры, пицца);
замороженные продукты, приготовленные заранее (пельмени, вареники, мясные и рыбные изделия);
вредные соусы, в особенности майонез;
дрожжевые продукты, кондитерские изделия;
мороженое;
алкоголь, газированные напитки, имеющие окрашенную структуру.

Более подробно можно с ними ознакомиться вот в .

Не расстраивайтесь, ребята. В вашем холодильнике останется много полезной еды, которая будет не менее вкусной. Не верите? Предлагаю здоровые аналоги нового меню:

сахар – мед;
глазированные сырки – творог;
нарезной батон – ржаной хлеб с отрубями;
майонез – сметана;
мучные изделия – зефир и мармелад;
молочный шоколад – темный или горький.

Не забывайте, друзья, что мы живем в XXI веке – искусные повара способны приготовить низкокалорийный десерт или удивить кондитерским изделием из твердых сортов зерновых культур.

Почему бы не воспользоваться такими возможностями? Мы не отказываемся от выбора, просто становимся более избирательными. Это не так сложно.

Все, из приведенных ниже советов, необходимо выполнять, чтобы достичь желаемого результата. Это довольно легко. Главное, приучить себя с самого начала к режиму и графику, воспринимая запреты, как один из шагов к здоровому образу жизни.

Переходим на маленькие порции (питаемся 5 раз в день).
Каждое утро начинается со стакана столовой или бутилированной воды (улучшает метаболизм).
Выпиваем стакан жидкости (200 мл) за 15–20 минут до приема пищи.
Не искушайте себя регулярными походами в заведения общественного питания.
Тушим, варим, запекаем – никаких жареных продуктов.
Полезные сладости употребляем не позже 17 00 .
Плотный завтрак и легкий ужин – залог стабильной работы пищеварительного тракта.
Не смотрим на «Обезжиренные продукты» –в такой еде присутствует переизбыток химических веществ и сахара.
Создаем ежедневный рацион, основанный на белковой пище.
Клетчатка, содержащаяся в зерновых культурах, позволит сохранить необходимые объемы талии.
Заведите блокнот или информационный веб-ресурс, где будете отслеживать свои результаты.

Разве не стоит соблюдение этих правил здорового организма и подтянутой фигуры? Решать, естественно только вам, ребята, но если мы встретились на страницах нашего блога, то, значит, был повод. Согласны? ?

Чтобы немного разрядить обстановку специально для наших подписчиков я приготовила еще один раздел в статье – «Маленький праздник» для худеющего человека.

«Маленький праздник» для худеющего человека

Долгожданное время, в которое мы можем себя баловать– cheatmeal или читмил, как называют его жители постсоветского пространства.

Все верно, дорогие друзья, даже в правильном питании предусмотрен один день в неделю, в который вы можете искуситься на свои самые откровенные кулинарные желания. Заманчиво, не так ли? ? Представляю вашему вниманию несколько основных правил читмила:

Не заменяйте полезную еду «вредными представителями» жирной пищи – ешьте вместе, наслаждаясь уникальной возможностью побаловать себя.
Употребляйте читмил не позднее 17 00 . Нет, это не очередной запрет, ребята – просто предоставьте своему организму время, чтобы переработать полученные белки и углеводы перед сном.
Только один день. Дорогие подписчики, запомните – не нужно злоупотреблять.
Даже во время читмила алкоголь остается под запретом.
Получите максимальный заряд положительных эмоций в этот день – никаких угрызений совести, просто насладитесь «запретным плодом».

Рекомендация от профессионалов: «Бодибилдеры, регулярно следящие за своей фигурой предлагают другой способ читмила: экономьте каждый день 150 – 200 допустимых нормой килокалорий, таким образом, в конце недели у вас будет около 900 – 1000 килокалорий, которые можно использовать, как угодно».

Правила читмила

Не забывайте, что основополагающим аспектом является мотивация. Только выполнение всех пунктов и подразделов позволит достичь заветной цели. Однако добавлять правила следует постепенно, не стоит шокировать свой организм. Мы же пытаемся улучшить здоровье, а не наоборот.

Я убеждена, что эта статья обязательно придаст многим из нас дополнительной уверенности, которая так необходима на пути к здоровому образу жизни. Вместе мы обязательно достигнем результатов, которыми будем делиться на веб-страницах нашего блога.

Совсем скоро вас ждут новые, познавательные статьи, а сейчас я бы хотела пожелать всем бодрости духа и прекрасного настроения. ? До скорых встреч, дорогие друзья!

Много столетий назад «отец» современной медицины Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». С тех пор никто не оспорил это утверждение, ведь наша ежедневная пища это действительно единственный источник энергии для роста, развития и обновления всех клеток и тканей организма.

От состава пищи, её качества и количества напрямую зависит наше здоровье и вес, то, как мы выглядим и чувствуем себя, а в конечном итоге – продолжительность и качество жизни. По большому счету, каждому из нас остаётся только понять какое питание можно назвать здоровым, сделать свой разумный выбор и стараться следовать ему.

К сожалению, задача эта не так проста.

Существует большое количество теорий, определяющих «правильные» принципы питания. О многих вы, конечно же, слышали, например: вегетарианцы выступают против употребления мяса, обвиняя его во всех проблемах со здоровьем, сыроеды убеждены, что только термически необработанная пища может быть по-настоящему полезной, а фрукторианцы едят только плоды, ради добычи которых не нужно уничтожать растение целиком...

Это не уменьшит потребление калорий в течение дня, а лишь навредит обмену веществ. Отсутствие завтрака может провоцировать гипогликемию и усталость. Чаще всего те, кто не едят утром, в течение дня и подвержены приступам неконтролируемого .

Причем, если дома завтрак можно приготовить максимально полезным, то в условиях буфета или кафе сделать это уже в разы сложнее, да и дороже. Утренний кофе натощак назвать полноценным завтраком нельзя!

Завтрак должен быть достаточно калорийным, но не избыточным. Первая пища дня помогает пробудить обмен веществ. Диетологи говорят о том, что если утром голод достаточно сильный, то есть смысл сделать завтрак плотным, например: омлет с сыром или мясо с овощным гарниром.

Если же слабость аппетита не позволяет съесть целую тарелку каши, то стоит подкрепиться натуральным йогуртом с творогом или цельнозерновым хлебцем с сыром и чаем.

Постарайтесь подобрать для себя такой вариант завтрака, чтобы кушать его с удовольствием, а не потому, что так нужно. С мыслями о просыпаться утром гораздо легче. Проверьте сами!

Правило 2. Ужин не отложить, а изменить

Правило 5. Для снижения веса важны зигзаги

Принцип зигзага в питании означает, что периоды пониженной калорийности рациона сменяются периодами с нормальной калорийностью.

Это позволяет поддерживать метаболизм и не давать ему снижаться. Также такие зигзаги позволяют легче переносить ограничения в питании и предотвращают неконтролируемые срывы.

Такой подход к снижению веса также может быть полезен в ситуациях, когда вес доходит до определенной точки и больше не снижается. Подробнее об остановках веса читайте .

Правило 6. Дробность в питании

Если есть всего два раза в день, то голод, скорее всего, будет преследовать вас постоянно.

Часто жажда принимается нами за сигналы голода и стимулирует к поеданию лишних порций. При желании поесть стоит выпить воды и последить за реакцией организма. Вполне вероятно, что голод исчезнет. Это означает, что организм подает сигналы о необходимости поступления воды, а не пищи.

Правило 9. Правильное приготовление – залог здоровья

Стоит отказаться или по крайней мере ограничить жарку продуктов на растительных маслах и животных жирах. Лучше предпочесть запекание, приготовление в пароварке, мультиварке, тушение. Такие способы приготовления сохранят больше полезных веществ, позволяют готовить вкусные блюда с минимумом жира.

Для тех, кто совсем не может отказаться от жареных продуктов, есть смысл приобрести гриль. Продукты, приготовленные на гриле, позволят вам наслаждаться вкусом жаренных блюд, но не будут так вредны для вашей фигуры.

Правило 10. Искать альтернативы

Правильное питание — это практически недостижимая цель, особенно если не стремиться к этому постоянно. Но — это то, что действительно может помочь вам достичь нужных целей. Ведь всем нам хочется получить тело мечты и никогда его не лишиться. Плюс к этому, правильное питание дает больше энергии, хорошее самочувствие и помогает на тренировках.

Все дело в том, что правильное питание — это не так уж и сложно.

Когда вы поймете, что нужно сфокусироваться на структуре питания и правильно распределить всю пищу на протяжении дня, здоровая пища может стать удивительно приятной и легкой. Для этого мы подготовили несколько советов, которые смогут вам помочь.

Добавьте в свой завтрак белок

— это то, что наполняет энергией наши мышцы и помогает оставаться в хорошей и спортивной форме. Начав употреблять в день хотя бы 30 грамм белка, вы не только утолите ваш голод, но и сможете чувствовать сытость на протяжении дня и меньше срываться на неправильные перекусы.

В качестве бонуса, так как расщепить белок организму сложнее, чем углеводы, протеиновый завтрак немного увеличит ваш метаболизм в сравнении с углеводным.

Возьмите с собой еду для перекусов

В течение дня будут моменты, когда вам захочется есть, а до обеда или ужина еще далеко. И для того, чтобы не сорваться на булочках, и печеньках, стоит взять с собой несколько лотков с едой. Это не только утолит ваш голод, но и поможет удержаться от неправильной пищи.

Вот несколько идей того, что можно взять с собой:

Миндаль, кешью или другие орехи (избегайте их соленые и сладкие аналоги).
Вареные .
Протеиновый коктейль (можно смешать с водой, молоком или соком).
Яблоки, апельсины, виноград или другие фрукты.
Протеиновые батончики (не слишком распространены у нас, но если постараться, то можно найти или ).

Поставьте овощи во главе угла

Если вы не очень любите овощи, вывод только один — вы не умеете их готовить. Попробуйте разнообразить свои овощные вкусы. Смешивайте, тушите, варите овощи в разных комбинациях и вы поймете, что это действительно вкусно. Добавляйте овощи в омлет, мешайте в салатах, готовьте на гриле и даже . Ваш организм полюбит овощи из-за ощущения свежести и легкости после них.

Ешьте цельную пищу

Один из самых действенных способов правильно питаться заключается в том, чтобы свести переработанную пищу к минимуму. Переработанная пища — это еда, которая подверглась процессу обработки человеком. Булочные изделия, газированные напитки, многие соусы — все это отличный пример переработанной пищи.

Вряд ли вы сможете каждый день с утра покупать еду с фермы, но постарайтесь включить как можно больше природных продуктов. Начав питаться таким образом, вы поймете, как на самом деле должна ощущаться еда в организме.

Не отказывайте себе в удовольствиях

Вы обожаете ? Или без ума от пиццы? Не отказывайтесь от этой еды. Ограничьте ее, но не стоит вычеркивать ее из своей жизни раз и навсегда.

Почему? Потому что, убрав из своего рациона всю любимую еду, правильно питаться вам будет в тягость и скорее всего, это закончится ничем. Суть в том, что правильно питаясь практически все время, вы можете позволить себе несколько маленьких наслаждений своими любимыми лакомствами. Это также увеличивает шансы того, что здоровая диета останется с вами на большее время. Просто не забывайте, что такие «срывы» должны быть контролируемыми и не очень частыми и тогда ваша цель осуществится.

Голодные диеты, доводящие человека до обморочного состояния, остались в далеком прошлом. Сейчас в тренде следование принципам правильного питания (ППП). Однако многие, даже понимая очевидные преимущества нового образа жизни, не решаются сделать первый шаг и считают, что перед тем, как перейти на правильное питание, необходимо изучить многотомные собрания литературы.

Другие же твердо уверены, что здоровое сбалансированное меню – это дорого, невкусно и однообразно. Но все это ошибочные суждения. Подробные рекомендации диетологов помогут встать на путь правильного питания просто, легко и без дискомфорта.

Что такое ПП

Нет единого понятия, что такое правильное питание. Люди с разной философией считают исключительно свою систему безупречной:

под этим термином сыроеды понимают употребление продуктов, не подверженных термической обработке;
у адептов Аюрведы не принято готовить пищу впрок и рацион составляется в зависимости от типа (доши) человека;
приверженцы Шелтона не смешивают белки с углеводами;
а веганы полностью отказываются от пищи животного происхождения.

В традиционном понимании правильное питание предполагает такой рацион, который способен снабдить человека всеми необходимыми нутриентами, минералами, витаминами, а также сохранить здоровье и предупредить появление болезней.

На заметку! По мнению большинства квалифицированных диетологов и специалистов по питанию, идеальной моделью названа средиземноморская система, которая ежегодно занимает лидирующее место в пятерке лучших диет мира.

Преимущества ПП

Причин, почему стоит перейти на новый здоровый рацион, множество, но стоит обратить внимания на следующие аргументы.

Безопасное похудение и контроль веса.

Желание быть худым и стройным не всегда продиктовано стремлением соответствовать глянцевым стандартам, хоть оно зачастую и является основным мотивирующим фактором. Лишний вес – виновник многочисленного ряда заболеваний, психологического дискомфорта, неуверенности в себе.

На заметку! Статистика ВОЗ неутешительна – 60% российских женщин и 57% мужчин имеют избыточный вес, а 20% населения и вовсе страдают от ожирения. Это значит, что каждый второй человек – обладатель лишних килограммов.

Желая быстро попрощаться с жировым балластом, женщины истязают себя полуголодными диетами. Результат от таких способов кратковременный, а эффект сравним с йо-йо. Потерянный вес быстренько возвращается, да еще и в компании друзей – пары-тройки дополнительных кг. Следуя ППП, всего этого удается избежать. Кроме того, став приверженцем здорового питания, нормализовав вес, думать о том, как похудеть, больше не придется.

Профилактика заболеваний

Многочисленные исследования подтверждают, что содержимое тарелки неизменно отражается на здоровье человека. Перейдя на правильное питание, можно существенно сократить риск развития следующих недугов:

сердечно-сосудистые заболевания;
злокачественные и доброкачественные новообразования;
снижение иммунитета,
нарушения работы ЖКТ;
почечная недостаточность;
сахарный диабет второго типа.

Сохранение красоты и продление молодости

У женщины есть три возраста: юность, молодость и «как прекрасно вы выглядите». Основная заслуга принадлежит именно питанию. Яркий тому пример, Татьяна Веденеева, которая с юности скрупулезно следи за тем, что она ест.

На заметку! Начав правильно питаться, вы заметите, как волосы стали более блестящими, кожа ровной, уменьшатся высыпания, а также отсрочите появление целлюлита.

Главные принципы правильного питания

Зная основные постулаты, не возникнет сложностей даже с тем, как всей семьей перейти на правильное питание. Совместный переход дается значительно легче, чем делать это поодиночке. Здоровое питание базируется на двух «китах»: правильно составленном меню и пищевом режиме. Главные правила:

Дробное питание, включающее 3 основных трапезы и два дополнительных качественных перекуса. Такой подход одобрен и гастроэнтерологами, так как удается избежать лишней нагрузки н органы пищеварения.
Начинать день необходимо с завтрака. Предшествовать утренней трапезе может стакан воды. Прием пищи по утрам заряжает энергией, повышает работоспособность, позволяет не думать о чувстве голода несколько часов, тем самым помогает не польститься на вредные перекусы в виде пончиков, фаст-фуда и т. д.
Во время еды не рекомендуется употреблять много жидкости. Буквально соблюдать рекомендацию нет необходимости. Если блюдо представлено сухим куском мяса, то вполне можно запить его водой. Но поглощать соки, чаи кружками вместе с едой не стоит. Это чревато увеличением объема желудка, появлением метеоризма, вздутия, плохим усвоением. Идеальный вариант, чем можно запивать еду – это вода комнатной температуры. Также допустимы кисломолочные напитки.
Соблюдение питьевого режима. По этому поводу есть две диаметрально противоположные точки зрения. Физиологи считают, что человеку достаточно потреблять1,5-2,5 литра воды в день, с учетом жидкости, поступающей из блюд, напитков. Диетологи же не всегда разделяют это мнение и настаивают на употреблении не менее 5-6 стаканов чистой воды, а остальную жидкость предлагают за воду не считать.
«Не есть после магической цифры 6» – долге годы дамы старались неизменно следовать этому негласному правилу. Однако такой подход неоднократно раскритикован. Соблюдать сей пункт могут лишь те люди, которые отходятся ко сну одновременно с передачей «Спокойной ночи малыши» либо же еще раньше. Для многих характерно возвращаться с работы позже 18-00 и это не является поводом оставаться голодными. Единственные рекомендации, касательно ужина: он должен быть легким, не слишком объемным и не позже, чем за три часа до сна. Оптимальные блюда – рыба с овощным гарниром, тушеное мясо с крупой. Перед сном вполне можно позволить себе стаканчик кисломолочного продукта.

Нюансы правильного питания при снижении веса

Если стоит задача, как перейти на правильное питание для похудения, то помимо вышеописанных пунктов, необходимо рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Ориентироваться на данные соседки Глаши или подружки Маши не стоит. Программы, позволяющие выполнить расчет, есть как на ПК, так и в приложениях смартфонов.

Получив результат, его необходимо сократить на 10 %. Это и будет тот норматив калорий, которые обеспечит потерю веса, но при этом организм не будет ощущать дефицит необходимых микроэлементов.

Еще одна хитрость, которая позволит избежать бесконтрольного поглощения калорий, – ведение пищевого дневника. Он может быть, как рукописным, так и в электронном виде на любом гаджете.

Интересно! Есть даже специальные приложения, в которые необходимо заносить только съеденный провиант, а программа сама выдает результаты энергетической, пищевой ценности блюда и оставшийся на день лимит калорий.

Переход на правильное питание

Можно, конечно же, провести ревизию в холодильнике, утилизировать весь вредный провиант, закупить партию полезных продуктов и начинать новый образ жизни. Но, как показывает практика, вероятность срыва при таком сценарии очень высока. Чтобы не чувствовать себя «ущемленным», лишенным всех вкусностей, диетологи советуют переходить к новому рациону плавно.

Как постепенно перейти на правильное питание:

Постепенный переход предусматривает два варианта: вредная еде заменяется полезной и только после этого сокращаются объемы. Либо же наоборот. К примеру, если вы едите много хлеба – сначала уменьшите количество съеденных кусков, а после этого задумайтесь об альтернативе.
Продолжая хлебную тему, употребление белого хлеба их муки высшего сорта желательно минимизировать. Хорошим вариантом замены станет цельнозерновой, с добавлением отрубей, ржаной.
Сократите количество жареных блюд. Преобладающая часть продуктов полезна для организма. Но погружение их в бурлящую жировую массу практически лишает их всех полезных качеств. На выходе получается высококалорийная, насыщенная канцерогенами пища.
Колбасные изделия, полуфабрикаты заменяются мясом птицы, кролика, нежирной телятиной. Красное мясо рекомендуется есть не чаще 2-3 раз в неделю. Согласно исследованиям американских ученых мужей, чрезмерное потребление свинины, баранины, говядины чревато развитием подагры, мочекаменной болезни, проблемами с толстым кишечником.
Коррекции подлежат и гарниры. Любовь к жареной картошке никак не способствует стройности и укреплению здоровья. Идеальные гарниры – отварные, тушеные овощи, крупы.
Приобретение молочных продуктов требует особенного внимания. Твердыми сырами можно баловать себя изредка и лимитированным количеством. В приоритете – мягкие сыры. От употребления готовых творожных масс лучше отказаться и готовить сырковую массу самостоятельно. Добавить в зернистый творог нежирную сметану, сухофрукты или ягоды, взбить в блендере – несложно. А пользы от такого продукта в разы больше, чем от фабричного варианта.
Овощи, фрукты, ягоды должны быть на столе не менее 2 раз в день. В контроле нуждаются сладкие фрукты, так как в их состав входит глюкоза. Для людей, склонных к полноте, «угрозу» представляют виноград, бананы, инжир. К примеру, для восполнения суточной потребности в глюкозе, достаточно 2 бананов.
Сахар не зря вынесен в последний пункт, дабы заранее не пугать. Практически все диетологи советует полностью исключить его из своего рациона. «Сахарная ломка» будет длиться 3-14 дней, в зависимости от пристрастия к «сладкому наркотику». Питательной ценности этот продукт для организма не имеет. Полноценные источники углеводов – цельнозерновые крупы, злаки, фрукты, овощи, бобовые. А вот вред от сахара можно перечислять бесконечно: увеличение массы тела, появление целлюлита, угревая сыпь, высыпания, дефицит кальция, кариес, склонность к развитию грибковых патогенов и т. д. Альтернатива сахару: кленовый сироп, мед, сухофрукты.

Интересно! Принимая философию сыроедов, возникает резонный вопрос, как перейти на живое питание. Сыроеды со стажем рекомендуют «не бросаться в омут с головой» и осуществлять переход постепенно. Сначала завтрак замещается сырыми продуктами. После адаптации организма, ужин состоит из свежих овощей и фруктов без термической обработки, а впоследствии и обед представляет собой необработанную пищу. Выдержавшим весь круг, перейти на правильное (с их точки зрения) питание удается за 1,5-3 года.

А как же баланс?

Соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) имеет большое значение в правильном питании. Дефицит или избыток каждого из нутриентов чреват развитием патологий, изменений веса в большую или меньшую сторону.

Белки – жизненно важный строительный элемент, участвующий практически во всех процессах в организме. 20-30% всех потребляемых калорий должны приходиться на белки. Качественные источники белка: рыба, морепродукты, мясо, творог, молочная продукция, яйца, бобовые культуры.
Углеводы – поставщики энергии, обязательны компоненты для работы головного мозга. Длительный дефицит приводит к необратимым изменениям мозга. Доля в дневном рационе – около 50%. Быстрых углеводов (продукты с содержанием сахара, выпечка) следует избегать, отдавать предпочтение сложным, которые медленно расщепляются и обеспечивают длительное чувство сытости. Это каши, растительная пища.
Жиры – условно делятся на плохие (маргарин, спред) и хорошие. К полезным относятся рыба, авокадо, растительные масла первого отжима, семена, орехи. 20% всего калоража приходится на хорошие жиры.

Составление меню

Список запрещенных продуктов в правильном питании крайне мал. Поэтому перечень разрешенного провианта огромен. Это позволяет готовить самые разнообразные блюда и составлять меню в зависимости от гастрономических пристрастий. домочадцев или индивидуальных.

Теперь вы знаете, как перейти на правильное питание. Сделать это можно плавно, постепенно исключая вредные продукты из рациона и заменяя их полезными аналогами.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью