Сколько магния в шоколаде. В каких продуктах питания больше всего содержится магния? Суточная норма потребления для различных возрастных категорий

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов. Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур. Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.

Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Для чего необходим магний

Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:

Магний активирует множество процессов в организме.

Белковый синтез;
Переваривание углеводов;
Усвоение витаминов;
Транспорт питательных элементов;
Влияет на проведение импульсов по нервным волокнам и сократительным кардиомиоцитам;
Участвует в минерализации белковой матрицы при образовании костной ткани;
Регулирует функциональную активность систем, отвечающих за нейтрализацию и выведение токсинов;
Повышает жизненные силы и общую сопротивляемость организма.

На заметку спортсменам

Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов , которые должны быть в достатке в рационе спортсменов. Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния. Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание - полноценный рост мышечных волокон невозможен.

Продукты - источники магния

Диетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.

Орехи

В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента - 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше - 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.

Зерновые культуры

Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния - 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:

Рис - 160 мг;
Ячневая крупа −160 мг;
Овсянка - 140 мг;
Пшеничная крупа - 130 мг.

Бобовые культуры

Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше - 103 мг. А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента. Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.

Сводная таблица источников магния

Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.

Продукты	Содержание магния (в мг) в 100 г продукта	% от суточной нормы
Орехи	120-270	40-90
Отруби	590	197
	260	87
Рис	160	53
Ячневая крупа	160	53
Овсяная крупа	140	47
Пшеничная крупа	130	43
Манная крупа	70	23
Чечевица	380	127
Горох	107-120	36-40
Фасоль	103-130	34-43
Зелень	80-170	27-57
Финики	70	23
Хурма	60	20
	40	13
Молочная сыворотка	180	60
Сыр	50-100	17-33
Молоко	15	5

Прием магния

Как магний усваивается в организме

Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента. Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль. В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.

Также усвоению магния препятствуют:

Кальций;
Жирные кислоты;
Фосфор;
Алкоголь.

Способствуют усвоению магния:

Витамины , ;
Присутствие органических кислот (в особенности молочной и лимонной).

При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.

Признаки недостатка магния

Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:

Общая слабость, утомляемость;
Бессонница;
Нервозность;
Мышечные судороги, нервные тики;
Тахикардия;
Тугоподвижность суставов.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.

При каких заболеваниях необходим прием

Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. Содержание магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.

Как достичь магниевого баланса в организме

Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни. Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств. При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием , сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.

О том, что витамины нужны для нашего организма, как воздух, знают сегодня все. Однако не менее важны и макроэлементы, о необходимости которых часто просто забывают. Сегодня мы хотим поговорить о таком элементе, как магний. Его не зря называют «металлом жизни». Без него не выживет ни растение, ни живое существо. Если говорить о человеческом организме, то в первую очередь магний помогает держать в тонусе центральную нервную систему. Однако это одна из функций, а их по подсчетам медиков более 300.

Польза магния

Давайте еще немного времени потратим на то, чтобы выяснить, какую роль играет этот макроэлемент в нашем организме. Как мы уже говорили, именно магний способствует снятию нервного напряжения. Достаточное его количество способствует нормальной перистальтике кишечника и двигательной активности желчного пузыря.

При регулярном потреблении продуктов, содержащих магий, сердечная мышца становится более устойчивой к недостатку кислорода. Очень нуждается в этом элементе стареющий организм. С его помощью поддерживается прочность костной ткани, регулируется кровяное давление, и становятся более редкими приступы мигрени. Но и это еще далеко не все. Магний способствует повышению иммунитета, помогает при профилактике диабета, снижает проявления ПМС и климакса, участвует в белковом, углеводном и липидном обменах. Есть над чем задуматься!

Источники магния

На самом деле обеспечить организм этим элементом несложно. Он содержится в большом количестве продуктов, поэтому от вас требуется только регулярно, качественно и полноценно питаться, и проблем со здоровьем не будет. Основными источниками является соль, пища и жесткая питьевая вода. Полноценное питание способно полностью обеспечить потребности вашего организма. Мы расскажем о том, в каком количестве содержится питания. Таблица является наиболее удобным носителем информации, так как ее можно распечатать и поместить на холодильник.

Лучшими источниками магния считаются крупы и темный шоколад, ржаной хлеб и авокадо, морская капуста и орехи, сухофрукты и бобовые. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми веществами. Однако почему люди испытывают дефицит данного элемента, если вокруг столько его источников? Возможно, совсем невелико содержание магния в продуктах питания? Таблица даст исчерпывающий ответ, а пока давайте поговорим о причинах дефицита магния.

Причины нехватки магния

Судя по статистике, от этого страдает большая часть жителей России, несмотря на обильное и вкусное питание. Почему так происходит? Прежде всего, из-за питания переработанными продуктами. Например, зеленый горошек - прекрасный источник магния, но в консервированном виде содержание этого вещества вдвое снижено. То есть нужно есть больше сырых овощей и фруктов.

Но современное сельское хозяйство ведет свою деятельность при помощи новых технологий, используя модифицированные культуры и различные ускорители роста. В результате сокращается содержание магния в продуктах питания. Таблица наглядно показывает, что в магазинных свежих яблоках его количество сокращено на 80% в сравнении с теми, которые выращены на своем участке. В капусте его содержание уменьшилось в четыре раза.

Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния

Действительно, наш образ жизни сильно влияет на потребность организма в тех или иных элементах. Даже если брать за основу одно и то же содержание магния в продуктах питания (таблица более подробно расскажет вам о каждом из них в отдельности), то использование этого макроэлемента у каждого человека будет протекать с разной скоростью. В первую очередь высокое потребление магния наблюдается, когда вы переживаете стресс. У руководящих работников это явление становится нормой. Малоподвижный образ жизни и нерегулярное питание тоже требуют от вас большего количества этого элемента, то есть необходимо изучать продукты с максимальным содержанием магния. Таблица сильно упростит вам задачу, останется только ежедневно сверять с ней свое меню.

Ускоряет расход магния и прием мочегонных средств, причем в этом случае организм теряет также кальций, калий и фосфор. При повышенной потливости вместе с потом человек также теряет ряд микроэлементов. Нехватка магния может наблюдаться, если у вас определенные проблемы со здоровьем. Интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, диарея - все это приводит к быстрой его потере. Если вы любите крепкий кофе, то приготовьтесь к тому, что магний придется употреблять дополнительно в виде БАДов.

Когда нужно принимать меры

Чтобы избежать неполадок со своим здоровьем, сверяйте содержание магния в продуктах питания (таблица). Полезные свойства этого макроэлемента становятся очевидными, когда анализируешь последствия его нехватки. Обратить внимание на свое питание стоит, если у вас частые головокружения, ломкие волосы и ногти. Еще раз пересмотрите, хватает ли в рационе источников магния, если:

аппетит резко падает, и начинает тошнить;
ухудшается гибкость суставов, появляются боли в коленях и локтях;
случаются судороги, ощущается беспокойство и тревога;
нарушается работа поджелудочной железы и желчного пузыря;
развивается тахикардия;
наблюдается слабость, утомляемость прямо с утра;
развивается атеросклероз.

Чем дольше в рационе наблюдается недостаток этого элемента, тем чаще диагностируется гипотония или гипертония. Как видите, очень важно отслеживать содержание магния в продуктах питания (таблица). Норма магния в день будет рассматриваться нами далее.

Ваши ориентиры

Любая таблица будет бесполезна, если вы не знаете, сколько магния необходимо вашему организму. Это начальная цифра, от которой нужно отталкиваться и под которую подводить свой дневной рацион. Именно тогда наиболее информативной будет таблица продуктов питания, содержащих магний. Суточная норма этого важнейшего макроэлемента составляет 500-750 мкг. В течение суток он выводится с желчью, через пот и мочу.

Если вы отмечаете гипотонию и замедление сердечного ритма, то следует рассмотреть возможность переизбытка магния в организме. Хотя, как правило, чрезмерное количество этого вещества легко выводится из организма с жидким стулом.

Планируем дневной рацион

На самом деле от вас не потребуется героических усилий или больших финансовых вложений. Таблица продуктов питания, содержащих магний, демонстрирует нам стандартный набор для здорового человека. Однако надо помнить, что алкоголь, крепкий чай и кофе - это тоже не лучшие ваши друзья, они нейтрализуют магний, выводя его из организма.

А теперь поговорим о самом главном. Поддерживать оптимальный уровень магния в организме помогут свежие мясные (не подвергающиеся несколько раз заморозке) и молочные продукты. Из этой же серии можно выделить гречку и отруби, пшено и бобовые. Если вы вегетарианец, то обратите внимание на картофель, морковь и шпинат, а также бананы, абрикосы и персики. В качестве десерта, богатого магнием, можно есть клубнику, ежевику и малину, а также орехи.

Калорийные источники магния

Поможет узнать содержание магния в продуктах питания таблица. Чем полезен этот элемент, мы уже выяснили. Основные продукты, которые должны составить большую часть вашей диеты, также были описаны. Не стоит забывать о высококалорийных, но полезных и достаточно вкусных добавках и наполнителях. Это семечки тыквы и подсолнуха, семена льна и кунжута, орехи, шоколад и какао-порошок, а также пророщенные семена пшеницы. Соблюдайте наши несложные рекомендации и будьте всегда здоровы!

Для поддержания здоровья, предупреждения различных заболеваний необходимо, чтобы в рационе питания присутствовали важные микроэлементы: , медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, - замечательная профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, .

Свойства и действие магния

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Он повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм ее сокращений, снижает показатели свертываемости крови. Именно поэтому в случае гипертонического криза делают инъекцию сульфата магния.

Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулирует перистальтику кишечника и двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание соответствующими продуктами предупреждает воспаления различной природы, способствует их скорейшему устранению.

Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что служит замечательной профилактикой злокачественных новообразований.

Поступление достаточного количества магния с продуктами питания позволяет законсервировать в организме аденозинтрифосфат, универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергия высвобождается при контакте аденозинтрифосфата с водой.

Полезный элемент также увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, участвующих в образовании энергии, регулирующих деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень в крови.

Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, оптимального сокращения мышц.

Продукты, в которых есть магний, помогают избежать нервных заболеваний, бессонницы, беспокойства, болей головы, устраняют тревожность. Кроме того, важный элемент помогает адаптироваться к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования .

Включение в рацион продуктов, содержащих магний, необходимо для усвоения калия и , фосфорного обмена, что способствует снижению артериального давления. Достаточное поступление элемента с питанием предупреждает образование , желчном пузыре.

Норма магния в рационе питания

Суточная потребность важного микроэлемента, поступающего с продуктами питания, составляет 500-750мкг.

Наибольшая его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество выводится с желчью, а также через мочу и пот.

Следует скорректировать рацион питания при гипотонии или замедлении сердечного ритма, поскольку данные заболевания указывают на избыток поступления магния. В результате начинает хуже усваиваться элемент-антагонист кальций.

Как правило, при избыточном поступлении микроэлемента он естественным образом выводится с жидким стулом. Переизбыток может вызвать определенную эйфорию. Она устраняется приемом значительных доз препаратов кальция.

Признаки нехватки магния

Частые головокружения, туман перед глазами, ломкость ногтей.
Ухудшается , тошнит.
Случаются подергивания век, судороги и спазмы. Ощущается беспочвенный страх, беспокойство, тревога, нервозность и раздражительность. Может развиться чувствительность к изменению погоды.
Отсутствуют силы, быстро наступает утомление, нередко оно ощущается с утра. Сон нарушен, сновидения тревожные, пробуждение трудное. Причина данного состояния – нехватка магния, отчего надпочечникам удается выработать достаточное количество необходимых гормонов только ближе к вечеру, что проявляется бодростью и активностью.
Развивается тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
На стенках сосудов увеличивается количество кальция, отчего они теряют эластичность, развивается атеросклероз. Повышается вероятность образования тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживается на участке сердечной мышцы, пораженной в результате инфаркта миокарда.
Нарушается работа желчного пузыря, поджелудочной железы. В почках развиваются дегенеративные изменения, образуются камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
Ухудшается гибкость суставов.

При длительном отсутствии в рационе питания продуктов, содержащих магний, ослабевает , увеличивается масса тела, случается кариес, зябкость рук, диагностируется гипотония или гипертония, развивается простатит, геморрой.

Причины недостатка магния

Дефицит важного элемента, а также , железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства наблюдается массовая нехватка необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использования тепловой и механической обработки при приготовлении различных блюд. К примеру, в консервированном зеленом горошке по сравнению с исходным продуктом содержание магния оказывается сниженным вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

Один из возможных способов получить необходимую суточную норму микроэлементов подразумевает увеличение потребления соответствующих продуктов.
Другой способ доставить необходимые витамины и микроэлементы предполагает самостоятельное выращивание овощей и фруктов. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание окажет употребление искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко оказывается ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах также разрушаются при их длительном хранении в замороженном виде.

Дефицит также вызывается отсутствием в рационе соответствующих продуктов, рядом других причин:

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. В результате сильного десятиминутного расходуется половина суточной нормы важного микроэлемента. Кроме того, развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, неправильное нерегулярное питание, что характерно для проводящих массу времени перед компьютером.

Прием мочегонных препаратов. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом также выделяются различные полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Нарушения здоровья. Нехватка магния случается в результате интоксикаций, заболеваний почек, частой диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживается у любителей кофе, а также при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Для скорейшего устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт рекордсмен по содержанию магния.

Следующие калорийные продукты также отличаются высоким содержанием необходимого микроэлемента:

тыквенные семечки;
семена подсолнечника;
семена кунжута;
кедровые и грецкие орехи;
шоколад;
какао-порошок;
, фасоль;
проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта - семян подсолнечника, содержащих в шесть раз больше магния, чем в ржаном хлебе, организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Данный белок почти полностью усваивается. Кроме того, кедровые орехи содержат различные витамины, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличаются богатым витаминным составом, содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает эффективно справляться со стрессами. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, "вещество любви", позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребляя пророщенные зерна пшеницы, один из продуктов, богатых магнием, удается быстро устранить дефицит данного микроэлемента. В процессе роста преобразуется в составляющие, гораздо легче усваиваемые организмом. В готовом продукте втрое увеличивается содержание магния, цинка. В пять раз повышается количество витамина С, синтезируется бета-каротин и витамин E.

Для проращивания зёрна заливаются минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала. Посуда накрывается картоном и помещается на сутки в теплое место. Пророщенные зерна промываются и высушиваются на полотенце. Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах - коровьем молоке, сыре, йогурте - сравнительно небольшое количество магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт, морская капуста, содержит магния, калия, натрия, фосфора, железа, . Данный состав отличается невысокой калорийностью и потому особенно полезен при избыточной массе тела.

Абрикосы также относятся к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает справиться со стрессом.

Определенное количество магния содержат следующие продукты:

грибы;
рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
морская рыба;
, чернослив;
капуста, картофель, помидоры, петрушка, .

Изменено: 18.02.2019

Магний (Mg) – один из основных микроэлементов, в котором наш организм нуждается постоянно. Он играет важную роль в построении крепких костей и зубов, передаче нервных импульсов, расслаблении и сжатии кровеносных сосудов, нормализации кровяного давления и производстве ферментов, участвует в метаболизме энергии.

Магний присутствует в самой разнообразной растительной пище, а также в некоторых дарах моря. Рекомендуемая взрослая норма этого минерала составляет: 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.

Прежде чем перейти к рассмотрению богатых магнием продуктов, вам стоит узнать, что источники того или иного питательного вещества должны обеспечивать не менее 20 % его суточной потребности.

Тыквенные и подсолнечные семечки, а также семена кунжута – отличные источники магния. В одной порции этих продуктов содержится 185 мг, 125 мг и 126 мг микроэлемента соответственно, что составляет более 30 % среднесуточной нормы. Наиболее богатые магнием орехи: кешью и сладкий . На одну порцию (1/4 стакана) приходится чуть меньше 100 мг. Но лидер среди орехов всего один – (25 % магния).

Фрукты

Среди фруктов следует отметить , бананы и курагу, чернослив, манго, дыни и грейпфрут. В одной порции свежих бананов находится около 49 мг магния. Имейте в виду, что натуральные фруктовые соки часто содержат больше Mg, чем аналогичное количество фруктов. В частности, это относится к грейпфрутовому и виноградному сокам.

Бобовые культуры

Соевые бобы и другие соевые продукты особенно богаты магнием. Его концентрация в одной порции может достигать 125 мг (30 % суточной нормы). Еще в списке победителей оказались черные бобы, и нут. В них содержание магния приблизительно такое же. Возможно, вы не знали, что арахис относится к бобовым культурам. На одну порцию земляного ореха (1/2 чашки) приходится до 100 мг этого ценного микроэлемента.

Овощи и цельные злаки

Среди цельных злаков найдется немало тех, что содержат высокие дозы магния. Это овсяные отруби, коричневый и дикий рис, просо и гречиха.

Морепродукты

Некоторые виды рыб способны обеспечить вас таким же количеством магния, что орехи, соевые бобы и листовые овощи. Особенно хороши: палтус (120 мг) и чавыча (138 мг), а также камбала, пикша и окунь. Устрицы тоже наделены магнием, но в меньшей степени: 66 мг магния или 15 % от нормы. Камчатский краб и могут предложить любителям морепродуктов до 12 % Mg.

Среди других продуктов, содержащих магний, диетологи отмечают куриную грудку, говядину, свинину, баранину, а еще водопроводную воду (в жесткой воде больше этого минерала).

Люди, которые неправильно питаются, часто страдают от нехватки полезных веществ, что в результате становится причиной возникновения разных проблем со здоровьем. Если человек часто впадает в депрессию, является нервозным, страдает от и анемии, то в таком случае можно говорить о нехватке в организме витамина В6 и магния, поэтому важно потреблять продукты богатые этими веществами. Они лучше всего работают в тандеме, поскольку при недостаточном количества магния витамин В6 плохо потребляется клетками организма, а сам витамин способствует распределению минерала внутри клеток и препятствует его быстрому выведению. К тому же при правильном сочетании эти вещества снижают риск образования камней в почках. Составляйте свое меню так, чтобы в него входили продукты, которые содержат и витамин В6, и магний.

В каких продуктах содержится магний В6?

Для начала разберемся, какие функции выполняют эти вещества для организма. Витамин В6 является важным веществом для протекания химических реакций и обмена белков и жиров. Еще он необходим для выработки гормонов и гемоглобина. Витамин В6 необходим для правильной работы центральной нервной системы. Теперь о полезных свойствах магния, который важен для правильного протекания обменных процессов, передачи нервных импульсов и мышечной работы. Кроме этого, этот минерал принимает участие в обменных процессах, синтезе белков, а еще он нормализует уровень холестерина и влияет на работу нервной, иммунной и сердечно-сосудистой системы.

Для правильной работы организма, необходимо принимать продукты, содержащие магний и . Начнем с минерала, который в больших количествах содержится в миндале, так на 100 г приходится 280 мг. Содержат много магния орехи кешью, шпинат, бобы и бананы, а также сухофрукты. Могут не беспокоиться о дефиците магния люди, которые любят какао. Чтобы насытить организм витамином В6, необходимо включать в свей рацион следующие продукты питания: чеснок, фисташки, семена подсолнечника, говяжью печень и кунжут. Стоит сказать о том, что это полезное вещество не разрушается полностью при термической обработке, но его уничтожает солнечный свет.

Важно знать не только, какие продукты с магнием и витаминов В6 полезно есть, но и необходимую суточную норму. Женщины должны получать в сутки примерно 2 мг витамина В6 и 310-360 мг магния. Что касается мужчин, то им нужно 2,2 мг витамина В6 и 400-420 мг магния.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью