Наверняка многие слышали о том, что для правильного похудения нужно придерживаться принципов здорового питания.

Слова «питание» и «диета» разные по смыслу. Диета ‒ это ограничения в еде, позволяющие избавиться от лишних килограммов, а питание ‒ регулярный прием пищи.

Но есть понятия «здоровое питание» и «здоровая диета». Оказывается, если кушать достаточное количество правильной пищи и не голодать, можно не только сбросить вес, но и удержать его на протяжении длительного периода. В этой статье вы найдете ответы на вопросы, в чем суть здоровой диеты, что нельзя, а что можно кушать, чтобы быть стройным и здоровым.

Суть диеты «Здоровое питание»

Здоровое питание ‒ употребление продуктов, обеспечивающих рост и развитие организма. Правильная здоровая диета для похудения укрепит здоровье, предотвратит развитие многих заболеваний.

Правильная диета ‒ это не однообразие или ограничение в еде, а исключение ненужных и вредных для организма продуктов, которые не только обеспечат организм энергией, но и обеспечат правильное функционирование организма.

Оптимальное соотношение углеводов и жиров, достаточное количество минералов и витаминов в пище, исключение из рациона пищи, содержащей искусственные добавки, большое количество жира и соли ‒ это и есть правильное и здоровое питание на диете.

Конечно, принципы правильной здоровой диеты могут отличаться в зависимости от места проживания человека, рода деятельности, физической активности и других факторов.

• При правильном питании нужно следить за весом и калорийностью рациона. Если калорийность пищи намного больше, чем необходимо, употребление даже очень полезных продуктов может привести к набору лишних килограммов. Индекс массы тела должен составлять не более 27 кг/кв. м. Для получения этого показателя вес человека нужно разделить показатель его роста, возведенный в квадрат.
• В меню здоровой диеты следует контролировать количество жиров в рационе. Две третьи из всех жиров должны приходиться на ненасыщенные (жидкие масла, растительные).
• Большую часть энергии (более 50%) нужно получать из фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. В день нужно употреблять не меньше 400 г овощей и фруктов.
• В рационе здорового питания на диете нужно ограничить количество продуктов, насыщенных быстрыми углеводами (сладкие напитки, мед и сахар). Если хочется сладостей, кушайте сухофрукты.
• Контролируйте количество соли в пище, замените обычную соль йодированной. От копченых, соленых продуктов и полуфабрикатов лучше отказаться.
• Меню здоровой диеты должно быть обогащено необходимым количеством минералов и витаминов. В периоды ослабления организма или болезни дополнительно нужно принимать поливитаминные препараты.

Это главные принципы здорового питания, придерживаясь которых, можно сделать питание полезным и здоровым. Есть еще много советов по времени употребления пищи и ее количеству, но данные принципы зависят от различных факторов: веса конкретного человека, его режима дня и физической активности.

Правильное здоровое питание: что нужно и можно кушать?

Для начала нужно сказать, что правильное здоровое питание на диете ‒ это разнообразный рацион с оптимальным количеством правильно приготовленных и полезных продуктов. На свете нет такого продукта, при употреблении которого организм получит все необходимые вещества. Поэтому на столе должны быть фрукты и овощи, крупы, белковая пища (яйца, мясо и рыба), молочные продукты и крупы.

Фрукты желательно есть на завтрак, а овощи ‒ с каждым приемом пищи. Из белковой пищи предпочтение нужно отдать постному мясу (курятине, говядине или кролику). Можно есть любую рыбу, ведь в ней очень много полезных аминокислот.

На правильной здоровой диете для похудения необходимо за день съесть порцию каши как источник необходимой для организма энергии. Белый хлеб замените выпечкой из муки грубого помола или цельнозерновым хлебом.

Не стоит забывать о нежирных молочных продуктах как источнике кальция и других витаминов. Ряженку, кефир, творог и молоко нужно употреблять ежедневно.

Порцию овощного салата заправляйте столовой ложкой подсолнечного масла. Не забывайте о достаточном количестве жидкости (не меньше полутора литров). Продукты нужно варить, тушить, запекать или готовить на пару.

Меню здоровой диеты на неделю

Опишем приблизительный рацион здоровой диеты для похудения на неделю, который поможет подобрать нужные продукты и блюда.

• завтрак: омлет, овсянка с медом;
• обед: борщ зеленый со сметаной, чай;
• ужин: запеченная рыба с овощами;
• перекусы ‒ кефир и яблоки.

• завтрак: салат (отварная курица + сельдерей + яблоко + йогурт);
• обед: суп с фрикадельками, молочный коктейль;
• ужин: запеканка с мясным фаршем;
• перекусы: нежирный творог, сухофрукты.

Частые простудные заболевания, сниженный жизненный тонус, проблемы с пищеварением и лишний вес – все это чаще всего последствия неправильного питания. Многие люди до появления серьезных заболеваний не задумываются о том, что и как они едят, а это в корне неверно. Соблюдение культуры потребления пищи и верный выбор продуктов – залог прекрасного самочувствия и функционирование внутренних органов на должном уровне до самой старости. День здорового питания – неофициальный праздник, отмечают его 2 июня каждого года. Естественно, что придерживаться определенных правил питания необходимо каждый день, только это поможет оставаться здоровым долгие годы.

Что значит питаться правильно

Важно понимать, что правильный режим питания это не диета, которую следует соблюдать несколько раз за год. Если вы хотите выглядеть молодо, привлекательно, не болеть и прекрасно себя чувствовать, то нужно ежедневно кушать так, чтобы это приносило только пользу всему организму.

Согласно статистическим данным большинство людей не соблюдают баланс соотношения вкусных и полезных продуктов. Жирные блюда, сладости, мучные изделия преобладают в рационе питания, тогда как человек должен кушать больше свежих растительных продуктов. Обязательно потребление молочнокислой продукции, нежирного мяса и рыбы. Требуется учитывать и калорийность блюд – здоровая пища должна давать человеку чувство насыщения и энергию, а не откладываться в теле в виде жирных складок.

День здорового питания не принесет пользу организму, если питаться так, как надо раз в месяц, а в остальные дни не задумываться о том, что находится в тарелке. Необходимо у себя выработать привычку к определенному образу питания. Диетологи всех стран считают, что для человека полезно придерживаться следующего режима потребления пищи:

• Кратность. В день полноценно кушать необходимо не менее 3 раз, это значит, что на столе обязательно в это время должны быть супы, каши, гарниры, запеканки, салаты. При некоторых заболеваниях питаться рекомендуется и чаще до 5-7 раз.
• Потребление воды. Здоровый человек должен выпивать минимум полтора литра чистой воды за день. Жидкость способствует лучшему протеканию обменных процессов, помогает пищеварительной системе усвоить продукты и выводит токсины, не давая им скапливаться.
• Энергетический баланс. Еда, употребляемая в течение дня, должна восполнять потери энергии, иначе к вечеру состояние будет наподобие выжатого лимона. Не секрет, что людям разных специальностей и телосложения требуется и разное количество энергии. Высчитать необходимую калорийность пищи можно по специальным таблицам, их немало приведено в интернете.
• Разнообразие. Невозможно дать организму необходимые ему микроэлементы и витамины, если ограничиваться потреблением небольшого набора продуктов. Блюда должны быть разнообразными, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, потреблять рыбу и мясо.
• Правильное приготовление продуктов. Ограничить необходимо потребление слишком жирных, жареных и острых блюд. Разумеется, такой пищей себя время от времени можно и побаловать, но лучше всего, если это будет редкое исключение из правил. Диета на каждый день предусматривает введение в рацион продуктов, приготовленных на пару, тушеных или запеченных с минимальным количеством жира.
• Не есть на ночь. Если кушать плотно в 9-10 часов вечера постоянно, то это первый шаг к появлению лишних килограммов. В ночные часы процессы пищеварения замедляются, что и приводит к накапливанию жира. Потребление слишком калорийных блюд в поздние вечерние часы грозит и еще одной проблемой – плохим сном, что в свою очередь негативно отражается на трудоспособности и настроении.
• Уменьшить объем сладостей в рационе. Глюкоза необходима нашему организму, и этот факт научно доказан. Но восполнять ее запасы не обязательно с помощью конфет, тортов, шоколада. Полезнее всего есть мед, творог с фруктами, можно иногда позволить себе съесть мармелад. Свежие фрукты и ягоды не желательно есть сразу после основной трапезы. Лучше всего они усваиваются, если яблоко, банан, киви скушать между основными приемами пищи.
• Дозировать жиры. Полезнее, конечно, растительные жиры – оливковое, кукурузное, подсолнечное масло используют и для заправки свежих салатов и для обжарки овощей. Но не стоит полностью отказываться от животных жиров – в минимальном количестве человеку они необходимы.
• Меньше потреблять соли и острых специй. Слишком соленые блюда задерживают жидкость в тканях и органах и негативно сказываются на функционировании почек. Острые приправы раздражают слизистые оболочки органов ЖКТ, а это в свою очередь предрасполагает к их воспалению. Разумеется, что умеренное введение в рацион специй и пряностей даже полезно, так как они способствуют перевариванию потребляемой пищи и улучшают микрофлору. Но все хорошо в меру, и при употреблении специй об этом не стоит забывать.

Начинать питаться правильно необходимо постепенно. Если человек резко заменит привычный его пищеварительной системе набор продуктов на экзотические и непривычные блюда, то это, по крайней мере, может вызвать несварение, колики и диспепсические расстройства. Недаром диетологи даже в легкие диеты советуют входить за несколько дней.

Несколько первых дней при изменении питания пища может казаться не вкусной, и не будет вызывать аппетит. Организм в большинстве случаев перестраивается к новому рациону за две-три недели и уже спустя это время заметны первые положительные результаты здорового и правильно подобранного питания.

Режим питания на каждый день

День здорового питания начинается с завтрака. Утренняя трапеза должна происходить через 30-40 минут после пробуждения, естественно, это не всегда это возможно, но к такому режиму начала дня нужно стремиться.

До завтрака рекомендуется выпить стакан воды и желательно сделать легкую гимнастику. Комплекс упражнений не только поможет проснуться, утренняя физическая активность запускает работу пищеварительной системы, что способствует лучшему расщеплению пищи. Что есть на завтрак? Это вопрос волнует многих. Полезнее всего скушать порцию каши – овсяной, гречневой, пшенной. В кашу можно добавить фрукты или ложечку меда. Хорошо утром усваивается творог, натуральный йогурт, паровой омлет, яйцо всмятку. Если вы предпочитаете есть бутерброды, то в них должны находиться овощи и кусочек сыра. Пить желательно зеленый чай, этот напиток хорошо повышает тонус и способствует усвоению завтрака.

Между завтраком и обедом должен быть перекус. Съесть в это время желательно какой-либо фрукт, не возбраняется перекусить галетами, сухариком, орехами. Этого вполне достаточно для того чтобы не думать о еде до самого обеда.

Полноценный обед состоит из супа, гарнира, салата, компота или другого напитка. Супы лучше есть не слишком наваристые, в качестве второго блюда предпочтительнее выбирать рис или гречку с подливом, макароны твердых сортов, отварную или запеченную рыбу. Овощной салат с растительным маслом восполнит запасы микроэлементов в организме и положительно скажется на работе кишечника. При здоровом питании лучше всего употреблять хлеб темных сортов.

Полдник – время употребления йогурта, кефира, фруктов. Если есть возможность, то можно съесть небольшой кусочек творожной запеканки или запеченное яблоко, грушу.

Ужинать желательно не позднее 19 часов. Идеальный набор продуктов на это время – рыбные блюда, салаты из свежих овощей, каши с паровыми котлетами, овощные запеканки, рыба-гриль. Если чувствуется сильный голод, то перед сном выпивается стакан кефира.

Как научиться меньше есть

Для функционирования всех внутренних органов в нормальном режиме и для хорошего жизненного тонуса вполне достаточно есть умеренно, чтобы этому научиться стоит придерживаться следующих правил:

• Есть нужно из тарелок небольшого размера.
• Пищу нужно тщательно пережевывать.
• Выходить из-за стола лучше с легким ощущением голода. Как известно, полное насыщение наступает только спустя 20 минут после еды.
• Между основными приемами пищи при появлении чувства голода рекомендуется пить воду или съедать несколько штук чернослива, одно яблоко, банан или грушу, или горсточку орехов.
• Продукты в больших количествах не следует закупать впрок.

При избыточном лишнем весе полезны специальные диеты. Их нужно выбирать правильно, учитывая состояние собственного здоровья. Нужно помнить, что жесткие и длительные ограничения в питании чаще приносят вред, чем пользу.

Благодаря какой диете Егор Холявин похудел? Фото участника Дом 2 до и после, которые он выложил в интернет сейчас.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Какие пищевые добавки критически необходимы спортсмену для тренировок? Что такое жиросжигатели и зачем нужен протеин?

Похудеть в ляжках сложно, но вполне возможно. Если вы хотите иметь стройные ножки, то данная публикация именно для вас!

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Здоровая диета

Сбалансированная и здоровая диета должна состоять из продуктов растительного происхождения . Никто не говорит, что необходимо отказываться от мяса, но лучше сократить его потребление до минимума.

Если вам очень нравятся фрукты, выступающие источником витаминов для организма, то учтите, что их ежедневное количество в рационе не должно превышать объём съеденных за день овощей.

Очень важны молочные продукты с низким содержанием соли и жира . Это может быть творог, кефир, йогурт или нежирная сметана. Да и свежее молоко лучше пить каждый день.

Диета «Здоровое питание»

Даже можно сказать, что - это не диета, а правильный образ питания . Здесь не нужен ни калькулятор подсчета калорий, ни дорогие заморские продуты или добавки. Диета приемлема даже для тех, кто подвержен срывам во время других диет, так как вы не будете чувствовать голода. Некоторые не хотят соблюдать правильное питание, считая, что это нудно, скучно и невкусно. Куда «приятнее» посидеть на жесткой диете, получить нервный срыв и через пару недель вернуть потерянные килограммы обратно. Питаясь по принципу диеты «Здоровое питание», которая создана по рекомендациям врачей и диетологов, вы будете сыты, в хорошем настроении, уверены в себе и при этом - худеть.

Вес будет уходить не так быстро как при жестких диетах. В любом случае лучше медленно, но уверенно. За неделю может уйти около килограмма, плюс, минус. Всё зависит от вашего первоначального веса и образа жизни. Для улучшения эффекта похудения рекомендовано заняться спортом, любым на ваш выбор (бег, танцы, фитнес). В комплексе с тренировками и диетой ваши мышцы быстрее придут в тонус, а жир будет уходить.

Основные законы диеты «Здоровое питание»

1. 1. Разделяем привычное трёхразовое питание на пять или шесть приёмов. Ориентировочно, вы должны принимать пищу через каждые три часа. Если обед только через час, а вы уже голодны, можно сместить время и перекусить. Нужно слушать свой организм, он лучше знает.
2. 2. Питайтесь небольшими порциями. Замените тарелку на блюдце - этого количества будет достаточно. Один приём пищи не должен превышать 300 грамм, даже если вы пропустили обед или перекус. Если прошло меньше чем три часа, а есть уже хочется, порция должна быть не более 150-200 грамм.
3. 3. Наиболее калорийные блюда и продукты из рациона лучше съесть до обеда. На протяжении дня мы более активны и полученные до обеда калории быстро уйдут. Вообще, если не пропускать приёмы пищи, то к вечеру у вас не будет особого чувства голода.
4. 4. До обеда едим медленные углеводы: любые каши (исключаем манку), фрукты. Период обеда и полдника: овощи, белок, клетчатку. Ближе к вечеру - белок.
5. 5. Орехи (миндаль, грецкие, арахис без добавок) - отличный вариант для перекуса , но съедаете лишь небольшую горсточку, так как они очень калорийны.
6. 6. Рацион должен быть разнообразен. Обязательны включите в дневное меню: овощи, мясо, зелень и фрукты. Дополняйте их грибами, орешками, сухофруктами, ягодами. Не готовьте впрок, блюда должны быть свежеприготовленными. Экспериментируйте с рецептами, и вы поймете, что здоровое питание - это не только полезно, но и вкусно.

Так как, это правильное питание, противопоказаний практически нет. Исключение составляют люди, которым назначены диеты из-за какого-либо вида заболевания.

Ориентировочный рацион для диеты «Здоровое питание»

Каждое утро после сна выпить стакан теплой воды, желательно с лимоном.

Первый завтрак на выбор :

• – каша на ваше усмотрение (овсянка, гречка, пшенная), можно приготовить на молоке или на воде, добавить 0,5 чайной ложки сливочного масла, подсластить можно мёдом;
• – 2 сваренных яйца, овощной салат, заправленный растительным маслом или нежирным йогуртом, ломтик сыра;
• – паровой омлет из двух яиц, кусочек сыра, фруктовый или овощной сок либо чай или кофе.

Второй завтрак на выбор :

• – морковная запеканка - 200 грамм;
• – запеченное яблоко с творогом и изюмом;
• – среднее яблоко и 200 грамм несладкого йогурта.

Варианты обеда :

• – запеченная или отварная курица без кожи и спаржа;
• – отварная говядина, зелёный овощной салат.

Варианты перекуса :

• – горсть грецких орехов или миндаля, чай с молоком;
• – 50 грамм сухофруктов, зелёный чай.

Варианты ужина :

• – пачка нежирного творога;
• – отварная или запеченная рыба, сбрызнуть лимонным соком;
• – бутерброд: цельнозерновой хлеб, сыр, зелень, чай с ложечкой мёда и лимона.

Как видим, нет особых ограничений и запретов. В первой половине дня можно даже позволять ложку джема или варенья. Главное - прислушивайтесь к своему организму, питайтесь дробно, займитесь спортом и хорошее настроение, как и подтянутое тело с сайт вам гарантированно.

Хотя не стоит думать, что фигура станет идеальной моментально. Может стоит подкрепить её походами в тренажёрный зал или домашним фитнесом? Лень всегда была главным врагом красоты и здоровья!

Удачно подобранная здоровая диета помогает сделать определенные инвестиции в будущее долголетие, «подкачав» сердце, очистив сосуды и дав определенный запас прочности мозгу и нервной системе. Мы собрали для вас звездную пятерку самых интересных, популярных и одобренных специалистами здоровых диет.

Средиземноморская здоровая диета

Плюсы : Предельное разнообразие меню

Минусы : Высокая стоимость продуктов

Эта здоровая диета безусловный рекордсмен по популярности и количеству положительных отзывов. «по праву крови» следуют такие символы женской красоты и молодости как итальянка Софи Лорен и испанка Пенелопа Крус, а ЮНЕСКО внесла стиль питания, характерный для стран средиземноморского региона, в реестр мирового культурного наследия.

Главными подкупающими особенностями здоровой средиземноморской диеты являются, конечно, ее разнообразие и «вкусность», а также простота следования. «Курортный» рацион оставляет огромное поле для кулинарных экспериментов. От превращения в бесконечный праздник живота средиземноморскую диету страхует только необходимость соблюдать определенные пропорции в составлении ежедневного меню.

Специалисты по питанию Ансель Киз и Уолтер Уиллет, популяризовавшие средиземноморскую диету в качестве плана питания для похудения и здоровья, составили схему, получившую название «пирамида средиземноморской диеты». Место продукта в этом воображаемом треугольнике дает представление об его удельном весе в меню.

В основе «пирамиды» лежат медленные углеводы в своей максимально здоровой разновидности: нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы. Над ними последовательно располагаются овощи и фрукты, оливковое масло, орехи, семечки и молочные продукты без добавок, в том числе нежирные сыры, в числе которых предпочтение стоит отдавать традиционным средиземноморским рассольным или сывороточным.

Все это следует употреблять ежедневно, в отличие от морской рыбы, нежирного мяса птицы, картофеля (и других корнеплодов), яиц и сладостей - их рекомендуется есть от одного до шести раз в неделю. Красное мясо разрешено на здоровой средиземноморской диете не чаще раза в неделю, зато красным вином адептам средиземноморской диеты разрешается баловаться дважды в день, пропуская по бокальчику за обедом и ужином. В другое время утолять жажду советуют негазированной чистой водой.

Предполагается, что, следуя средиземноморской диете, вы едите пять раз в день: из них три раза полноценно, а два других приема пищи относятся к перекусам. Относительно ограничений объема порций четких рекомендаций нет: предполагается, что клетчатка овощей и зерна обеспечивает постоянное ощущение сытости, а разнообразие разрешенных продуктов позволяет добиться гурманской утонченности меню и избежать навязчивых мечтаний о каких-либо запрещенных продуктах, что, увы, не редкость на других диетах. Поэтому умеренность в питании и здоровое отношение к еде сопутствуют тем, кто следует средиземноморской диете, естественным образом.

Кроме того, как показали исследования, оливковое масло обладает способностью не только регулировать аппетит, но и способствовать похудению за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют расщепление застарелых жировых запасов, что немаловажно, если вы хотите стать не только здоровее, но и стройнее.

Ученые уверены: здоровая диета по средиземноморскому образцу является качественной профилактикой мозговых и сердечных нарушений, а ее сбалансированность позволяет придерживаться такого стиля питания без всяких противопоказаний сколь угодно долго. Судя по количеству в Италии древних, но очень бодрых старичков, никогда не слышавших ничего о холестериновых отложениях - очень, очень долго.

Главным минусом средиземноморской диеты часто называют ее дороговизну: большое количество свежих овощей, оливкового масла первого холодного отжима, свежайших источников животного протеина и деликатесных молочных продуктов в некоторых регионах, где природа не так благосклонна, как на морском побережье, могут стать существенной нагрузкой для кошелька. С другой стороны, есть мнение, что это не более чем стереотип: полуфабрикаты, соусы и большое количество мяса обходятся семейному или индивидуальному бюджету едва ли дешевле, а если вспомнить о неминуемо связанных с неправильным питанием расходах на врачей и медикаменты, здоровая средиземноморская диета начинает выглядеть вполне удачным вложением средств.

Набор продуктов, разрешенных на здоровой средиземноморской диете, напоминает прекрасный натюрморт работы старых мастеров.

Китайская здоровая диета

Плюсы : Переход на некалорийное, но обеспечивающее долговременную сытость питание

Минусы : Необходимо освоение навыка сочетания пищи в соответствии с балансом стихий «инь» и «ян»

В фольклоре можно найти массу выражений относительно национальной принадлежности идеалов: народное мнение рекомендует иметь автомобиль то немецкий, то американский, жену то русскую, то японскую, и только относительно повара единодушно; он должен быть китайцем. Несмотря на то, что традиционная кухня огромной территории Поднебесной подразделяется на почти полтора десятка сильно отличающихся друг от друга разновидностей, в интерпретации английского повара Лоррейн Клиссольд уверенно занимает достойное место в числе здоровых диет.

Перу Клиссольд, несколько лет прожившей в Китае и с увлечением исследовавшей гастрономические традиции древней восточной державы, принадлежит не теряющая популярности книга «Почему китайцы не толстеют». В этом программном труде англичанка подробно рассказала не только о секрете стройности китайцев (хотя, конечно, в абсолютном большинстве случаев поиск здоровой диеты связан с желанием избавиться от излишков веса), но и конвертировала в европейские реалии полезные китайские привычки.

Основные принципы китайской диеты:

• любые продукты, кроме фруктов, следует подвергать термической или ферментной обработке;
• промышленно переработанных продуктов и сложных смесей компонентов лучше избегать;
• овощи полезнее всего есть вместе с медленными углеводами (рисом или лапшой);
• необходимо регулярно (минимум раз в день) есть полужидкую пищу;
• важно минимизировать употребление мяса и молочных продуктов.

В основе философии китайской здоровой диеты лежит сохранение равновесия начал инь и ян, что в пищевом отношении соответствует «мокрой» и «сухой» (или «хрустящей») пище. Переходное звено между этими двумя «монолитами» представляет особым образом приготовленный рис, чжоу. Его добавление в пищу позволяет гармонизировать питание, не допуская, чтобы какая-либо из стихий утянула человека в свою сторону, сделав его анемичным и бесстрастным, или, наоборот, безудержным и агрессивным.

Самая простая и здоровая еда китайской диеты - овощные супы с лапшой и небольшим количеством мяса, овощи вок с чжоу, закуски из маринованных овощей, считающиеся в восточной кулинарии надежным средством от любых болезней. Такое питание обеспечивает все жизненные потребности человека, не перегружая его пищеварительный тракт. Благодаря сочетанию овощей с медленными углеводами, энергия калорий высвобождается постепенно, и тот, кто следует китайской диете, избегает голодной ярости ян. В Китае принято есть до наступления удовлетворения и насыщения; низкая калорийность продуктов и отказ от жирных соусов не превращают такой подход в проблему.

Популярный кисло-сладкий соус, считающийся фирменным китайским, не имеет никакого отношения к традиционной диете Поднебесной: он был изобретен, чтобы потрафить европейским вкусам. В таком соусе около 17% сахара, что мало соответствует приоритетам китайцев, проповедующих здоровый подход, при котором еда является источником поддержания жизненных сил, а не полузапретным вредным удовольствием.

Также важной частью китайской здоровой диеты остается чай, популярный продукт для похудения. Однако в сбалансированном полезном питании важна не только способность некоторых сортов чая регулировать аппетит и улучшать пищеварение, но и их насыщенность ценными веществами, в числе которых наибольшую славу снискали катехины, эффективные борцы со свободными радикалами, заставляющими клетки стареть.

Китайская диета - не только модный тренд, но и шанс испытать на себе многовековую мудрость одной из самых загадочных цивилизаций, представители которой, и действительно, в большинстве своем отличаются завидной стройностью - по крайней мере в тех регионах, которых урбанизация коснулась минимально.

Веганская здоровая диета

Плюсы : Способ сделать немного лучше не только фигуру, но и мир вокруг

Минусы : При долговременном использовании может вызвать дефицит жизненно важных элементов

Веганство - разновидность вегетарианства усиленной этичности. Если вегетарианская диета в самом общем смысле предусматривает воздержание от употребления в пищу мяса, веганство наделяет этот процесс идеей улучшения не только индивидуальной фигуры и здоровья, а мира в целом. Веганская философия предполагает отказ от любых продуктов, полученных без согласия живых существ, причастных к их созданию - включая, разумеется как мясо, полученное при помощи забоя, так и молоко или мёд, есть которые нельзя, потому что животные не в состоянии с ними расстаться однозначно добровольно.

Веганская диета со всеми своими ограничениями может считаться одной из самых спорных в числе здоровых диет. Многие специалисты по питанию исключают рационы, запрещающие продукты животного происхождения, из числа сбалансированных диет. Однако «прокачанные» веганы уверены: мир растений способен дать человеку достаточно и белков, и аминокислот, и жиров, и микроэлементов - главное, хорошо продумать рацион. Правда, никакие ухищрения не спасают веганов от нехватки витамина В12, необходимого для функционирования нервной системы, поэтому нелишним дополнением к веганской диете станут аптечные добавки. Но только не в желатиновых капсулах, поскольку этот материал делают из костного материала животных.

Знаменитости и звезды Голливуда (например, ) помогли создать веганству репутацию крайне эффективной для похудения диеты, и новые последователи у этого плана питания появляются постоянно. К слову, далеко не все в курсе этических основ веганства, считая его просто здоровой диетой на продуктах растительного происхождения. Поэтому многие становятся «веганами на час», переходя на растительное меню на 7-10 дней. Это позволяет и испытать оздоровительный и похудательный эффект диеты и в принципе устроить ей «тест-драйв», чтобы понять, получится ли обеспечивать свои потребности в питании подобным образом. В такой ситуации важно постараться выбрать максимально разнообразный рацион: крайне распространены ситуации, когда, отказываясь от мяса, худеющие переходят на выпечку, макаронные изделия, корнеплоды, и закономерно набирают вес. Такая диета здоровой не будет.

Оставаясь неоднозначным с точки зрения сбалансированности, веганство привлекает внимание к глобальным проблемам здоровья человечества: согласно исследованию ООН, методы современной пищевой промышленности в вопросах производства мясной и молочной продукции не выдерживают никакой критики с точки зрения продовольственной безопасности. Дело даже не в уровне загрязнения окружающей среды, производимом пищевыми предприятиями, а в непрерывном росте населения Земли. Если мы продолжим есть столько мяса и молока, новым людям на нашей планете просто не будет хватать пищи. Веганская диета снова и снова напоминает об этом тревожном факте.

Веганство, как и любое течение, в котором практические принципы применения связаны с мировоззренческими, предполагает множество вариантов. Некоторые из веганов употребляют в пищу мёд или время от времени позволяют себе молоко, рыбу. Существует специальная белковая здоровая диета для веганов, усиленно занимающихся спортом - она получила название «эко-аткинс», по аналогии с известным протеиновым планом питания, диетой Аткинса.

Эта диета предписывает употреблять в сутки не менее 500 гр белковых продуктов растительного происхождения (в их числе сыр тофу, чечевица и маш, соевые йогурты и молоко, орехи), составляя остальной рацион из преимущественно зеленых овощей с низким гликемическим индексом.

Такая разновидность здоровой диеты определяет суточную калорийность рациона в рамках от 1700 до 2000 ккал (в зависимости от интенсивности спортивной нагрузки). Специалисты по питанию считают, что веганский «эко-аткинс» может помочь нормализовать репродуктивные процессы у женщин и девушек за счет высокого содержания в меню сои, богатой фитоэстрогенами.

Опыт тысяч веганов по всему миру доказывает - растительная диета может быть здоровой, если не впадать в крайности. Перед тем, как перейти на меню без участия животных продуктов, необходимо проконсультироваться с врачом и хорошо представить себе возможные последствия и риски. Также веганская диета противопоказана детям до 18 лет - на молодом растущем организме отказ от мяса, яиц и молока может сказаться самым роковым образом.

Бобовые и чечевица - источники биодоступного белка для тех, кто выбирает здоровую диету на растительном меню.

DASH-диета

Плюсы : Снижение артериального давления и похудение

Минусы : Ограничивает возможности питания в ресторанах и кафе

Эта здоровая диета, несмотря на то, что ее имя аналогично названию бутика обладательницы самых прославленных ягодиц в мире, никак не связана с . Наоборот, следование меню, составленному диетологом Марлой Хеллер, позволит тем, кто опасается «тылового» сходства с супругой Канье Уэста, привести себя в форму.

Диета DASH (аббревиатура расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, диетический способ преодолеть гипертонию) была изобретена для тех, кто страдает от скачков артериального давления. Если DASH-диету для гипертоников и тех, кто страдает от прегипертензии назначает врач, дневное количество калорий определяет именно он, и оно может колебаться от 3100 до 1600 ккал в сутки (в зависимости от рисков и общего состояния пациента). Но, как показала практика, общая нормализация меню и уменьшение количества соды в рационе даже при отсутствии выраженного дефицита калорий дают приятный в своем постоянстве эффект: DASH помогает сбросить вес. Поэтому план питания стал известен в первую очередь не благодаря своим лечебным свойствам, а в качестве здоровой диеты для похудения.

DASH-диету можно условно разделить на два этапа: во время первого, продолжающегося около двух недель, предстоит отвыкнуть от белого хлеба, сахара, других рафинированных продуктов, а также крахмалистой пищи, и ввести в меню относительно большое количество белков (нежирное мясо, молочные продукты, бобовые крупы). На втором этапе меню здоровой диеты строится по следующим нехитрым правилам:

Больше : овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов.

Умеренно : нежирные сорта рыбы, птицы, бобы, семечки, орехи, растительные масла.

Минимум : сладостей и выпечки, газированных напитков, красного мяса.

• 4-5 порций овощей и фруктов в день, преимущественно зеленых (порция - 1 стакан или 1 свежий фрукт);

200 гр животного белка в день;

2-3 порции нежирных молочных продуктов без добавок в день (1порция - 50 гр йогурта или 50 гр сыра);

2-3 порции растительных жиров в день (порция - 1 ч. л.);

8 порций цельнозерновой пищи в день (порция эквивалентна 1 хлебцу или ½ стакана крупы;

4-5 порций в неделю орехов, семян, бобовых (порция - 50-70 гр сухого вещества);

не более 2 л жидкости в день (включая напитки, суп и т.д.)..

На здоровой диете DASH важно тщательно контролировать содержание в продуктах не только соды, но и соли, поэтому все полуфабрикаты и блюда с соусами и добавками автоматически попадают в стоп-лист.

Терапевтическая диета

Плюсы : Хороший шанс «перевоспитать» разболтанные майонезом и фаст-фудом вкусы

Минусы : Требует скрупулезного внимания к составу блюд и постоянных подсчетов

В России план питания под полным названием «Диета терапевтического изменения образа жизни» (Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC) только начинает свое победное шествие, однако в США эта разновидность здоровой диеты успела произвести настоящую шумиху. Терапевтическая диета получила очень высокую оценку в последнем чарте лучших похудательно-оздоровительных мероприятий, ежегодно публикуемом US News. Некоторые трендовые отечественные диетологи уже дают своим звездным клиентам рекомендации, базирующиеся на концепции здоровой терапевтической диеты, и это неудивительно - ее репутация безупречна.

TLC-диета разработана Американским национальным институтом здоровья в рамках просветительской программы по вопросам вреда холестерина. Эта здоровая диета помогает не только - и не столько - снизить лишний вес, сколько приучить к полезному меню людей из группы риска возникновения кардиоваскулярных заболеваний. Увы, армия находящихся под холестериновым ударом растет год от года. В нее попадают и те, чьи пищевые привычки искажены ошибочным подходом к домашней кулинарии (большое количество жареного, жирных соусов, калорийных закусок, полуфабрикатов) и те, кто падает жертвой офисного подхода к питанию, поедая фаст-фуд и сладости, не сходя с рабочего места.

Эффект этой здоровой диеты обусловлен резким сокращением жирового компонента меню, и особое внимание направлено на то, чтобы насыщенным жирам вход на тарелку был заказан. Поэтому под запретом оказываются жирное мясо и мясопродукты, пища, приготовленная во фритюре, цельное молоко во всех своих разновидностях.

Там, где жира не избежать, его животные разновидности рекомендуется заменять полезным растительным маслом (оливковым, кунжутным) или маргариновым спредом без трансжиров.

Здоровая терапевтическая диета предполагает скрупулезный подсчет калорий: тем, кто хочет только привести в порядок уровень холестерина, предлагается ограничить дневное меню 2500 ккал (мужчины) или 1800 ккал (женщины), если же, одновременно с пересмотром своих столовых привычек, вы хотите похудеть, то ориентируйтесь на 1600 ежедневных ккал для сильного пола и 1200 - для дам.

Помимо калорийных ограничений, авторы терапевтической диеты предлагают строго следить за пищей, содержащей холестерин, в том числе «хороший» (липопротеин высокой плотности) - в дневном меню его допускается не более 200 мг (в физическом виде это количество эквивалентно, например, 60-граммовому кусочку сыра типа гауды). Также в плане этой здоровой диеты предусмотрен дополнительный прием добавок, содержащих станолы и стеролы, микроскопические компоненты мембран растений. Такие добавки назначает врач, а самостоятельно увеличить в рационе количество стеролов и станолов, борющихся с отложениями холестерина и выравнивающими уровень сахара в крови, можно, принимая клетчатку (например, отруби).

Основной пищей на здоровой терапевтической диете становятся овощи, злаки (преимущественно цельные) и крупы (отдельно рекомендуется заменять часть мясной пищи растительными продуктами, богатыми протеином, например, бобовыми). Разрешены обезжиренные кисломолочные продукты без добавок. Яйца можно есть с желтками не чаще двух раз в неделю, остальное время следует употреблять только белки. Количество фруктов рекомендовано умеренное - их можно употреблять не более 4 раз в день порциями не более 120 гр. Животные протеины и жиры могут быть представлены птицей без кожи или рыбой в количестве, не превышающем 150 гр в день. Растительные ненасыщенные жиры ограничены 2 ч л растительного масла в день, 1 ч л обезжиренного маргарина, 2 ч л орешков или семечек. Употребление соли следует посильно ограничить.

На здоровой терапевтической диете следует есть от 4 до 11 раз в день малыми порциями, не забывая о калорийных рамках. Жажду безопасно утолять при помощи простой чистой негазированной воды, также допускается 1 стакан фруктового и 1 стакан овощного сока ежедневно. Продолжительность диеты ограничивается рекомендациями врача - или не ограничивается вовсе.