Сколько часов нужно спать ночью. Оптимальная продолжительность сна человека в сутки. И это ещё не всё, с чем может встретиться человек, экономящий на сне. Его ожидает

Сон занимает треть нашей жизни. Если вы проживёте 90 лет, 30 из них вы проспите. Это состояние является предметом исследований множества учёных по всему миру. Так давайте изучим этот вопросов вместе и ответим на главный вопрос: сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Для начала разберёмся в том, из каких фаз состоит наш сон.

Медленный сон

Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM - около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.

Быстрый сон

Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название - БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.

Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.

Чем опасен недостаток сна?

Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.

Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.

Как спать мало и высыпаться?

Полифазный сон - это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20–22 часов.

Основные режимы полифазного сна:

Dymaxion - четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого - 2 часа.
Uberman - шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого - 2 часа.
Everyman - 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого - 2,5–4 часа.
Tesla - 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого - 2 часа 20 минут.

Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников - президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.

Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.
Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.

Сколько нужно спать?

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:

от 0 до 3 месяцев - 14–17 часов;
от 4 до 11 месяцев - 12–15 часов;
от 1 года до 2 лет - 11–14 часов;
от 3 до 5 лет - 10–13 часов;
от 6 до 15 лет - 9–11 часов;
от 14 до 17 лет - 8–10 часов;
от 18 до 64 лет - 7–9 часов;
65 лет и более - 7–8 часов.

Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.

Лайфхаки, которые помогут сделать утро добрым:

Придерживайтесь режима. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами. Используйте специальные приложения-трекеры, чтобы изучить особенности своего сна.
Создайте комфортные условия для сна. Оптимальная температура в спальне - 18–21 ºС. Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет наружной рекламы, уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих.
Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна. Меняйте постельное бельё как можно чаще. Не пускайте в постель домашних питомцев.
Не ложитесь натощак, но и не переедайте. Никакого кофе и алкоголя на ночь.
Используйте спальню только для сна и секса. Не смотрите в постели телевизор, не используйте ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина - качество сна падает.
Наполните утро яркими красками и бодрыми запахами. К примеру, ешьте овсянку с оранжевой тарелки и развесьте по дому цитрусовые помандеры.
Позаботьтесь обо всём с вечера. Погладьте одежду, соберите ланчбокс, составьте план и так далее. Часто не хочется вставать, потому что знаешь, сколько по утрам нудных дел.

Создав правильные утренние ритуалы, вы вскоре почувствуете, как подъём с первыми лучами солнца настраивает на созидательный лад, и заметите, что вам больше не нужен будильник.

Дневной сон: когда, как и где нужно дремать?

Лучшее время для сиесты - с 13:00 до 16:00. Но конкретные часы зависят от вашего распорядка и биоритма. К примеру, если вы просыпаетесь в 10:00, то вряд ли захотите вздремнуть всего через 3 часа.

К дневному сну нужно привыкнуть. Практикуйте его в течение нескольких дней в одно и то же время. Старайтесь спать одинаковое количество минут. Учитывайте время, необходимое для того, чтобы заснуть. Если вы отключаетесь за 10 минут, то для полноценного 20-минутного дневного сна будильник нужно завести на полчаса вперёд.

Дремать можно везде: в машине, за столом, на диване. Сон непродолжительный, а значит, вы почти не рискуете встать с болью в спине или шее. В идеале найдите тихое местечко с приглушённым светом. Если в офисе такого нет, используйте маску для сна и беруши.

Зачем нужен сон, а также сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, таблицы физиологической потребности человека во сне, какие бывают фазы сна и что такое REM, ты узнаешь прямо сейчас...

Привет, друзья! Как часто вы просыпаетесь утром с чувством недосыпа и плохого настроения? Или пытаетесь уснуть, ворочаясь всю ночь, а в итоге разбитость и низкая работоспособность. Уверен, такое состояние испытывал каждый. Обо всем по порядку...

Сновидения в понимании прошлого

Еще с древних времен человек пытался разгадать такое явление, как сон. И вопрос: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, тоже интересовал древних ученых. В Древней Греции считалось, что во время сновидений кровь наполняет мозг, а пробуждению способствует ее отток. В исламе этот период трактуют как нечто, похищающее душу ночью и воскресающую утром.

Астрологи связывали период ночного отдыха чем-то мистическим, именно в этот период снятся вещие сны, которые чаще видят представители воздушной стихии. Кстати, ученый химик Дмитрий Менделеев открыл таблицу химических элементов именно во сне и по знаку он водолей.

Некоторые физиологи предполагали, что засыпание наступает только в тот момент, когда мозговая деятельность опустошена от разного вида мыслей. Скажу одно, что в этом есть истина, человек который все время в переживаниях сложнее улетает в мир снов.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки и какой он Морфей?

Так что же такое сон и почему мы так зависим от его качества? До конца это физиологическое явление учеными не разгадано, однако, дано определение, как некий разрыв между психически активным состоянием человека и окружающим миром. Проще говоря, некая пауза для восстановления сил организма со всех точек зрения. Именно это состояние занимает 1/3 нашей жизни.

Период сновидений принято делить по фазам сна:

быстрая фаза или REM, характеризуется непродолжительным периодом 1-2 часа, в этот момент отмечается быстрое движение глазных яблок под закрытыми веками, что отличает этот вид от следующего, самое интересное, при этом мозг находиться в состоянии бодрствования;
медленная фаза делится на несколько этапов:

Этап — поверхностный сон , этот период очень чуткий, поэтому человек просыпается от малейшего шума;

Этап — физиологических процессов . В этот момент стабилизируется дыхание, снижается температура тела, мышечный тонус и т.д. При малейшем шуме возможно пробуждение.

Этап — транзиторный , является связующим звеном между предыдущим и последующим окончательным этапом. Мозговая активность на этом моменте снижается.

Этап – глубокий сон , в этот период мозг получает максимальный отдых от внешних раздражителей, организм восстанавливает силы. Разбудить человека очень сложно, при резком пробуждении, как правило, теряется ориентирование в пространстве и непонимание реальности.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки для полного счастья

Все мы разные и потребность нашего организма в отдыхе также зависит от возраста, пола, наличие хронических заболеваний, профессии и т.д. В представленной таблице можно увидеть, какова физиологическая потребность человека во сне в сутки в зависимости от различных обстоятельств.

На многих форумах ведутся споры среди пользователей, во сколько нужно ложиться спать? Скажу одно четкого времени определяющего тот момент, когда нужно срочно бежать в кровать, нет.

Многие ученые физиологи и врачи пришли к одному мнению, чтобы выспаться и не чувствовать себя разбитым наутро необходимо ложиться спать не позднее 23:00. Это связано с физиологическими и биохимическими процессами, которые регулируются рядом факторов медиаторы, и т.д.). При нарушении рекомендаций как итог можно приобрести ряд патологий, среди которых является , неврозы и т.д.

Если твой род деятельности подразумевает вахтовую работу, после ночной смены ты должен разделить общее количество времени отведенного для сна на два подхода. Важно ложиться спать на 2-3 часа днем, а остальное время отвести на ночной период. Таким образом, происходит правильная адаптация организма к такому ритму.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, особенно если он спортсмен? Для спортсменов состояние сна является периодом восстановления после . Бодибилдеры особенно нуждаются в продолжительном периоде для лучшего

Зачем мы спим

Некоторые из нас считают сон потерей времени, однако, это ошибочное мнение, и я могу аргументировать:

во-первых — это отдых для организма, особенно для центральной нервной системы, без отдыха более чем 5 суток человек погибает;
во-вторых, играет важную роль в метаболизме, в этот момент происходит выброс определенных которые влияют на различные биохимические процессы, в том числе и обмен веществ;
в третьих способствует усвоению информации, а именно ее сортировку, полученную во время бодрствования;
в-четвертых, помогает адаптироваться к временному изменению день/ночь, тем самым обеспечить бодрость и активность функции органов и систем в дневное время. А также помогает восстановиться во время болезней, что бесценно для здоровья.

Почему не спиться

Уверен, что хотя бы раз, но ты испытывал такое состояние, когда валишься с ног, но положив голову на подушку, не можешь уснуть. Такие казусы возникают по ряду причин, некоторые являются транзиторными нарушениями, а вот другие могут сигнализировать о серьезных заболеваниях. Наш организм устроен очень рационально, и как говорится, переносит ровно столько, сколько может.

Что может помешать человеку, выспаться:

нарушение питания, особенно переедание перед сном;
переживания и
беременность;
резкая смена часового режима;
прием определенных лекарственных препаратов, вызывающих нарушение сна;
климатический фактор (повышенная температура, влажность и т.д.) и другие причины.

Если устранить эти факторы всё нормализуется и восстанавливается привычный ритм. Что не скажешь о других причинах, которые могут повлиять на качество и длительность периода сновидений.

Как правило, они являются звоночком тяжелых заболеваний, требующих специальной терапии. В таких случаях необходима срочная консультация специалиста.

Памятка правильного сна

Для хорошего сна тебе необходимо уделить внимание следующим моментам:

не увлекайся едой вечером, переедание не лучший друг весу и сну. Если вдруг возникла потребность, в рацион включай пищу растительную (легкие салаты), фрукты;
перед сном совершай пешие прогулки;
спальня должна быть проветрена;
теплая ванна (можно добавить отвар трав корень валерианы, лаванду, пустырник и т.д.) или душ релаксирует и способствует быстрому засыпанию;
травяные чаи (мята, мелиса, липа и другие травы) и мед способствуют качественному сну;
исключи факторы стресса и волнений, для этого подойдет чтение книги;
минимум за час до ночного отдыха забудь о мобильных телефонах, компьютерах и других гаджетах;
если принимаешь лекарственные препараты, нарушающие фазы сна, последний прием должен быть не позднее 16:00.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Каким должен быть сон здорового человека, чтобы все органы и системы функционировали исправно? Какие правила здорового сна нужно соблюдать любому взрослому человеку?

Каким должен быть сон здорового человека

Продолжительность сна здорового человека для того чтобы организм функционировал «как часы», должна составлять 7-8 часов в сутки, не менее, а если вы спите это время, то увеличьте количество сна на 20-30 минут. И не ешьте перед сном хотя бы часа 2, а лучше 3, потому что именно во сне происходит очищение организма, ведь печень работает, и это данность. Если эти слова вызывают у вас недоверие, то проверьте сами: взвесьтесь перед сном и утром, и вам все станет ясно.

Значение здорового сна сложно переоценить. Ученые давным-давно установили, что во время здорового сна человек дает организму возможность почувствовать релаксацию и удовлетворение, на что он реагирует выработкой лептина - гормона, сигнализирующего об отсутствии потребности в пище (лептин же вырабатывается, когда вы сыты). При этом регулярный недосып приводит к увеличению количества другого гормона (грелина), который методично заставляет нас есть больше, а переедание ведь - одна из самых частых причин загрязнения организма. Проверить значение здорового сна для человека на практике доводилось каждому - после бессонной ночи мы практически неосознанно компенсируем перенесенные организмом тяготы и постоянно что-то жуем. Причем это что-то обычно оказывается либо сладким, либо высококалорийным, причем рафинированным, поскольку более легкая пища не удовлетворяет подстегнутый грелином аппетит, а еды с большим количеством клетчатки просто не хочется, потому что утомленный недосыпанием организм ленится ее переваривать. Какой сон считается здоровым с точки зрения медиков? Тот, что удовлетворяет потребности организма, а именно – полноценный. Но при этом не впадать в крайности и не пытаться спать по десять часов, надеясь на воздействие лептина. Достаточно увеличить время своего сна на 20-30 минут, если вы, конечно, спите по 7-8 часов в сутки.

Каким должен быть сон здорового человека, чтобы все органы и системы функционировали исправно? Правильный сон должен сопровождаться диафрагмальным дыханием. В большинстве случаев на такое дыхание человек во сне происходит непроизвольно. Оно само по себе настолько полезно, что положено в основу ряда дыхательных техник. Такое дыхание дает возможность наполнить кровь увеличенной порцией кислорода, что означает более быструю доставку всех питательных веществ и витаминов в каждую клетку организма и, кроме того, способствует улучшению метаболизма.

Как человеку обеспечить здоровый сон

Человек может свести на нет всю пользу от работы диафрагмы, если будет ложиться спать с полным желудком. Многочисленные призывы специалистов ужинать, как минимум, за три часа до сна, вовсе не случайны - благодаря тесному соседству желудок и диафрагма не могут параллельно работать со стопроцентной отдачей, то есть поздний (а тем более, плотный) ужин гарантирует вам проблемы и с пищеварением, и с полноценным дыханием, и с очищением организма - вместо того, чтобы выводить шлаки, накопленные за день, печень работает на то, что вы съели перед сном. Вспомните, как тяжело дышать, когда порция съеденного оказывается слишком большой. А теперь представьте, что во сне организму еще тяжелей, ведь вы стремитесь свернуться калачиком или вовсе улечься на живот. Итак, чтобы обеспечить здоровый сон как того требуется организму, не нужно наедаться на ночь.

Одним из основных правил здорового сна является правильное положение спящего. Это чрезвычайно важная деталь - для лучшей работы всех систем организма спать нужно на спине, а если ужин все же был не слишком легким, то на правом боку, чтоб дать пище возможность проследовать из желудка в кишечник. Конечно, поначалу спать на спине кажется трудным, но зато вдобавок к счастливому желудку вы получите отдохнувшую спину и здоровый цвет лица. Для прекрасных дам еще одним поводом приучиться спать на спине будет возможность избежать утренней отечности лица и ранних морщин на шее (при условии, что подушка будет маленькой). Поэтому любителям пожевать на ночь нужно постепенно увеличивать время между последним приемом пищи и сном. Для тех, кто категорически не может спать «на пустой желудок», спасением будет стакан соевого молока или теплого травяного отвара с чайной ложечкой меда.

Сон - это естественная потребность организма, и лишать себя этой возможности восстановить свои силы и укрепить иммунитет точно не стоит. Не секрет, что постоянно невысыпающийся человек быстро устает, легко раздражается и смотрит на жизнь без оптимизма, а это - явно не те качества, которыми следует вооружиться для очищения организма.

Чтобы ваш организм был всегда здоровым, необходимо, чтобы обмен веществ был в норме, а это не так уж сложно. Нужно только правильно питаться; двигаться столько, сколько положено вам природой; хорошо спать нормальное количество времени; дышать свежим воздухом. А ещё хотя бы иногда бывать на солнце и каждую неделю - в бане. Тогда все у вас будет хорошо, и противоестественных жестких чисток вам не понадобится.

Сколько фаз сна у взрослого человека

Сон - это циклическое явление, обычно за 7-8 часов сна друг друга сменяют 4-5 циклов. А сколько фаз сна у человека в каждом из них? Каждый цикл включает в себя 2 фазы: фазу медленного сна и фазу быстрого сна. Когда человек засыпает, у него начинается медленный сон, который включает в себя 4 стадии. Первая стадия - дремота; сознание начинает «плыть», в голове появляются неконтролируемые образы. Во время второй стадии человек полностью засыпает. Третья стадия - глубокий сон. Четвертая стадия является временем самого крепкого и глубоко сна, разбудить человека в этот период довольно сложно. Во время медленного сна в организме человека понижается температура, замедляются дыхание и сердечный ритм, расслабляются мышцы, понижается обмен веществ, глазные яблоки под веками совершают медленные, плавные движения. Во время медленного сна происходит регенерация тканей, повышается выработка гормона роста. Именно благодаря ему и осуществляется регенерация тканей, на что тратится энергия. Если вы спите недостаточно, то и гормон роста вырабатывается недостаточно, а значит, недостаточно осуществляется регенерация, ваш организм не очищается, и вы быстрее стареете.

Примерно через 1,5 часа фаза медленного сна взрослого человека сменяется фазой быстрого сна. Во время этой фазы в организме активизируется работа внутренних органов, при этом сильно падает мышечный тонус и человек становится полностью обездвиженным. В организме начинают происходить процессы обратные медленному сну: повышается температура, усиливаются дыхание и сердечный ритм, глазные яблоки под веками начинают резко двигаться, ускоряется обмен веществ, то есть ваш организм, опять-таки, очищается, а вы худеете. Именно в этот период человек видит большинство сновидений. Быстрый сон длится около 15 минут. Во время фазы медленного сна в мозгу человека происходит обработка полученной за день информации. Ближе к пробуждению длительность медленного сна снижается, а быстрого, напротив, возрастает.

Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.

Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.

Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.

Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.

Почему важен сон

Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.

Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).

Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.

Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.

Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.

Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.

Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.

Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.

Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.

Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.

Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.

Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.

Сколько нужно спать

Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна. В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.

Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.

Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.

В 2008 году профессор Дейк и его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.

На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.

Норма сна для людей разных возрастов

Возраст	Рекомендуемое количество часов	Возможное количество часов
Новорожденные 0 – 3 месяца	14 – 17	11 – 13 / 18 – 19
Младенцы 4 – 11 месяцев	12 – 15	10 – 11 / 16 – 18
Дети 1 – 2 года	11 – 14	9 – 10 / 15 – 16
Дошкольники 3 – 5 лет	10 – 13	8 – 9 / 14
Школьники 6 – 13 лет	9 – 11	7 – 8 / 12
Подростки 14 – 17 лет	8 – 10	7 / 11
Молодые люди 18 – 25 лет	7 – 9	6 / 10 – 11
Взрослые 26 – 64 года	7 – 9	6 / 10
Пожилые 65 и старше	7 – 8	5 – 6 / 9

Таким образом, норма сна для взрослых, репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста, имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.

Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать .
Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.

Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.

На том свете отоспимся!
Народная надежда

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором - обогащаем его. Казалось бы, профит! Но говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.
Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler), профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам . Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что . Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте избавиться от бессонницы.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью