Correr como cura para la depresión. Deportes contra la depresión: cómo la actividad física ayuda a mantener una psique sana. Huyendo de la depresión

Hoy queremos hablarte de cómo afrontar la depresión por tu cuenta con la ayuda de... el running más común. Los Antiguos también notaron los efectos curativos del jogging regular en el estado físico y físico general. estado mental. En las civilizaciones antiguas (Grecia, Roma), y más tarde en los países medievales, correr era una disciplina obligatoria en la crianza de los adolescentes. Nuestro compatriota - gran comandante Alexander Suvorov – empezaba el día regularmente haciendo jogging y duchándose agua de hielo. Grandes reyes, generales y personajes destacados lucharon contra los dolores de cabeza y la tristeza haciendo jogging regular y agotador. ejercicio.Y esto es comprensible, porque en una época en la que no se inventaban los antidepresivos farmacológicos para la depresión, era necesario encontrar algo más. remedio efectivo, que inspiró la superación de la depresión.

Hoy en día, todos los psiquiatras están seguros: es correr regularmente y actividad fisica Su efecto es comparable al de visitar a un psicoterapeuta; afronta la depresión mejor que cualquier pastilla antidepresiva. Cualquier actividad física aumenta la producción de endorfinas. Son los responsables de crear el ambiente. Las mejoras ocurren no sólo en nivel bioquímico— la actitud hacia el propio “yo” cambia, crece la confianza en uno mismo.

Un experimento reciente demostró claramente los efectos de correr y hacer ejercicio con regularidad para superar la depresión. Los participantes que padecían depresión se dividieron en tres grupos. Al primer grupo se le recetó un tratamiento con antidepresivos, al segundo grupo se le ofreció correr y hacer ejercicio, y al tercer grupo se combinaron los dos métodos anteriores. Después de cuatro meses, se observaron mejoras significativas en todos los grupos de estudio. Sin embargo, al décimo mes de tratamiento, los síntomas depresivos reaparecieron en el 30% de las personas que tomaban antidepresivos; el 40% de las personas que corren; y solo en el 10% de los participantes combinaron los dos primeros métodos.

Otros experimentos en esta área han demostrado que correr durante quince minutos reduce tensión nerviosa más eficaz que 400 miligramos de tranquilizantes o cualquier otro medicamento contra la depresión.

El autor del libro "Aeróbicos", el Dr. Kenneth Cooper, también habló sobre cómo afrontar la depresión por su cuenta, y habló de un hombre que padecía una forma latente de depresión, que se manifestaba por frecuentes ataques cardíacos. En aquella época, la medicina sabía poco sobre esta forma de depresión y diversos exámenes no podían revelar las verdaderas causas de los ataques cardíacos habituales.

Los dolorosos ataques y la impotencia de la medicina llevaron al hombre a la desesperación: decidió quitarse la vida. Pero la familia y los niños nos impidieron hacerlo abiertamente. Una noche, esperando que corazon enfermo No pudo soportarlo, salió a la calle y corrió muy rápido. Corrí todo lo que pude, ¡pero mi corazón sorprendentemente aguantó! Al día siguiente repitió su intento de suicidio tan peculiar, ¡y nuevamente su corazón sobrevivió!

Luego, al decidir que no tenía nada que perder, este hombre empezó a hacer jogging todos los días. Muy pronto se dio cuenta de que la sensación de pesadez y desaliento comenzaba a abandonarlo. ¡El hombre quería vivir de nuevo! Y al cabo de unos meses empezó a olvidar de qué lado estaba su corazón. ¡Y no tomó ningún medicamento para la depresión!

La historia contada por Kenneth Cooper sobre cómo deshacerse de la depresión enmascarada se parece más a una historia real. Pero la autoridad del autor no permite dudar de su autenticidad. Y, de hecho, hay muchas historias similares. No todos recibieron publicidad de personajes famosos.

El único “pero” que complica el inicio del ejercicio regular es que la depresión puede ser tan profunda que resulta muy complicado empezar a combatirla. Después de todo, a pesar de que ya quiere recuperarse e incluso sabe cómo afrontar la depresión por su cuenta, despertarse por la mañana al principio puede resultar muy difícil. Levántate, vístete, sal y corre. Sin embargo, pruébalo: ¡vale la pena! Después de sólo tres meses de correr regularmente, es posible que sientas una falta aguda de estas carreras (una especie de abstinencia) si por alguna razón de repente te tomas un descanso.

¿Qué preferir en la lucha contra la depresión: correr y hacer ejercicio a un precio asequible, o pastillas para la depresión, costosas sesiones psicoterapéuticas y cursos de antidepresivos para la depresión? ¡Depende de ti y sólo de ti decidir! ¡Y que, independientemente del método elegido, el Cielo te conceda una excelente salud mental y te proteja de cualquier forma de tristeza y abatimiento!

Los editores piden que prestes atención a lo que vale la pena distinguir. depresión clínica y blues, bazo ( Mal humor, depresión y pérdida de fuerza).

La depresión es trastorno mental, caracterizado por: disminución del estado de ánimo y pérdida de la capacidad de experimentar alegría, alteraciones del pensamiento (juicios negativos, visión pesimista de lo que está sucediendo, etc.), retraso motor. Con la depresión, la autoestima se reduce y hay una pérdida de interés en la vida y las actividades habituales. En algunos casos, una persona que lo padece puede comenzar a abusar del alcohol u otras sustancias psicotrópicas. Si notas todo en ti mismo síntomas enumerados además de deportes, busque ayuda calificada.

Investigación sobre los efectos del ejercicio en la salud mental

Un equipo internacional de científicos recopiló datos de estudios anteriores sobre los efectos del ejercicio en la salud mental y luego los volvió a analizar. Consideraron que muchos estudios de los últimos años a menudo se basaban únicamente en datos subjetivos de los pacientes, por lo que sólo se seleccionaron para el nuevo metanálisis aquellos que utilizaron métodos de medición objetivos, y el período de seguimiento de los pacientes después de la finalización del estudio debería haber sido Ha pasado al menos un año. Al final, se encontraron varios estudios que cumplían los criterios especificados: la base de datos incluía a más de 1.140.000 pacientes.

La relación entre el nivel de actividad física y la salud mental resultó ser significativa: hombres y mujeres con mayor nivel bajo la actividad física tiene más alto riesgo desarrollo de depresión que los pacientes con niveles altos. Sujetos de grupo medio

tenían un 25% más de riesgo de desarrollar depresión que las personas que llevaban un estilo de vida activo.

Los investigadores han estudiado si el ejercicio se puede utilizar para tratar la depresión. Recolectaron datos de 25 estudios anteriores. Cada estudio tuvo un grupo de control de pacientes que no hacían ejercicio. Los resultados indican claramente que el ejercicio regular, especialmente grado medio La dificultad y el ejercicio (caminar o trotar) son eficaces para tratar la depresión. salud mental

El rendimiento de las personas mejoró significativamente si hacían actividad física.

¿Cómo afecta exactamente el ejercicio a tu estado mental? Los científicos analizaron datos de 20 estudios en los que se tomaron análisis de sangre de pacientes deprimidos antes y después del ejercicio: el ejercicio redujo significativamente los niveles de varios marcadores de inflamación y aumentó los niveles de hormonas y otros factores biológicos. sustancias activas

Sin embargo, observamos que la mayoría de las pruebas fisiológicas realizadas se realizaron en una escala demasiado pequeña para sacar conclusiones firmes. Se necesitan nuevos experimentos y estudios para explorar el conjunto "ideal" de ejercicios que pueden prevenir y tratar la depresión.

Jasper Smits, director del Programa de Investigación y Tratamiento de la Ansiedad de la Universidad Metodista del Sur en Dallas:

"Las personas que hacen ejercicio tienen menos síntomas ansiedad y depresión, y niveles más bajos de estrés e irritabilidad. El ejercicio comienza a actuar como antidepresivo en ciertos sistemas de neurotransmisores en el cerebro y ayuda a los pacientes con ataques de depresión a recuperar una perspectiva positiva de la vida. Para pacientes con trastornos de ansiedad, el ejercicio físico reduce los miedos y síntomas asociados como aumento del ritmo cardíaco y de la respiración".

Y ahora con más detalle:

nivel de azucar

Las cargas dosificadas (!) igualan los niveles de azúcar en sangre y alivian la tensión muscular, que ocurre en personas constantemente nerviosas. Esto le permite hacer frente a la ansiedad, contribuye al estallido de la agresión acumulada en el exterior y sin dañar las relaciones.

endorfinas

Durante el ejercicio, el cuerpo produce endorfinas. compuestos químicos, estructuralmente similar a los opiáceos, que naturalmente producido en las neuronas del cerebro.

Oxígeno

Los fisioterapeutas explican efecto beneficioso Deportes para la depresión porque la actividad física provoca un flujo activo de oxígeno a todos los órganos del cuerpo, incluido el cerebro.

Beneficios psicológicos

Cuando una persona está deprimida, la mayoría de las veces se esfuerza por aislarse del mundo que la rodea, lo que posteriormente la arrastra aún más profundamente al abismo de la depresión. Por eso, los expertos aconsejan practicar deporte al aire libre, solo con un amigo o con un grupo en el gimnasio.

Aquí hay muchos factores, objetivos y subjetivos: ampliar su círculo social, nuevos intereses, conocimientos y metas, un cambio de entorno y un abandono de pensamientos depresivos, una liberación respetuosa con el medio ambiente de la agresión, la ira y otras emociones destructivas. Aumento de la autoestima: si una persona logra completar el ejercicio, adquiere más confianza en sí misma, lo que deja los pensamientos sombríos en un segundo plano y le permite no caer en la desesperación. Las percepciones individuales también son importantes: por ejemplo, te gusta mucho tu nueva forma, y saltar la cuerda me recuerda mi infancia.

¿Qué deporte elegir para combatir la depresión?

Cualquier ejercicio físico, cualquier actividad ayuda a aliviar los síntomas de la depresión, incluso si se trata de un salto en el acto. Lo principal es que te gusten y no te obligues a hacerlos.

¿Qué te gusta más?

• ciclismo,
• baile,
• caminar o correr carreras,
• carrera recreativa en distancias cortas,
• ejercicios de cinco minutos por la mañana o por la noche,
• clases de aeróbic de dificultad moderada,
• entrenamiento de fuerza,
• tenis,
• nadar,
• aeróbic acuático,
• yoga,
• curling,
• saltar la cuerda?

Para algunos, también son adecuados el triatlón, el culturismo, el powerlifting o el crossfit. Es individual. Elige lo que te gusta y te trae placer. Después de todo, es importante animarse y sentir una oleada de fuerza.

Es importante fijarse objetivos y hacer ejercicio con regularidad.

Por ejemplo: nadar 300 metros, caminar 5 kilómetros, poder hacer 5 dominadas o flexiones. Sí, estos son objetivos pequeños. Lo principal es que sean alcanzables. Y cada vez es una victoria: tanto sobre uno mismo como sobre el mal humor.

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio para aliviar el estrés y mejorar tu estado de ánimo? Ejercicios matutinos y el yoga se puede hacer todos los días. Lo mismo se aplica a los paseos. Si el entrenamiento requiere actividad física (aeróbic, gimnasio, correr, natación), de una a tres veces por semana, dedique de 30 a 60 minutos al entrenamiento.

El cuerpo y el cerebro necesitan descansar, ¡no es necesario hacer demasiado ejercicio!

Intente hacer ejercicio durante al menos 15 a 30 minutos tres veces por semana. Empiece a hacer ejercicios con 20 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a 30, luego a 40 y a 60 minutos. Cuando te acostumbres a practicar deportes y se conviertan en un hábito para ti, podrás cambiar el horario y el conjunto de ejercicios para mayor comodidad e interés (los entrenamientos no deben resultar aburridos).

Maestría en Deportes de la URSS en gimnasia rítmica, Candidata de Ciencias Biológicas, Profesora del Departamento de Teoría y Metodología de la Gimnasia de la Universidad Estatal Rusa de Física y Tecnología, entrenadora principal del equipo nacional de aeróbicos de la URSS Tatyana Lisitskaya sugiere realizar el siguiente complejo :

1. Siéntate tranquilamente en tu silla de oficina o en tu silla favorita de casa. Coloque las manos en las caderas, con las palmas hacia arriba. No cruces las piernas ni cruces las piernas.
2. Buscar. Sonrisa. Después de eso, mira a lo lejos, intenta atravesar paredes, casas y ve mucho más allá del horizonte (puedes cerrar los ojos, expandiendo mentalmente el espacio a tu alrededor).
3. Apriete y afloje lentamente las manos varias veces (4-8). Sentirás cómo, sin tu control, tu respiración se vuelve uniforme, tranquila y rítmica. Ahora levante los brazos suaves (ligeramente doblados a la altura de los codos) frente a usted y, sin cambiar de posición, bájelos (repita de 4 a 8 veces).
4. Coloque las palmas de las manos sobre los ojos y manténgalos cerrados durante 2-3 minutos. Ahora cúbrase las orejas con las palmas de las manos de modo que los codos apunten hacia los lados y los dedos apunten hacia atrás. Mantenga la postura durante un minuto, apretando ligeramente las orejas y luego, de repente, suelte las manos.
5. Cuando termines tu miniprograma antiestrés, sonríe.

Fuentes: nytimes.com, molnet.ru, medportal.ru, altermedica.ru

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Si no corres mientras estás sano, tendrás que correr cuando estés enfermo.. horacio

Correr y hacer ejercicio ayudan a todos y con cualquier depresión (independientemente de su gravedad). Aunque esto es un arma de doble filo: el ejercicio físico realmente te da fuerza, pero ¿de dónde sacas esa fuerza para comenzar esos mismos ejercicios físicos?

Cuando tu alma está vacía y fría, y afuera está oscuro y hay -20°C, es increíblemente difícil salir de debajo de la manta, pararse en el suelo helado, ponerse las zapatillas y salir a correr. Es muy fácil prometerse hacer ejercicio todos los días, pero es mucho más difícil hacerlo. Si incluso en un estado normal apenas uno de cada cien decide emprender esta "hazaña", entonces, ¿qué podemos decir de una persona que está deprimida?

Pero lo cierto es que cualquier actividad física aumenta la producción de endorfinas, lo que conduce a un mejor estado de ánimo. Según muchos psiquiatras, hacer jogging regularmente no es menos eficaz que la psicoterapia o los antidepresivos. Además, la mejora se produce no sólo como resultado de cambios procesos bioquímicos- con el ejercicio regular, su actitud hacia usted mismo cambia gradualmente y su confianza en sí mismo aumenta.

No hace mucho, se llevó a cabo un experimento que examinaba los efectos de correr y hacer ejercicio sobre la depresión. Los participantes del experimento (personas que padecían depresión) se dividieron en tres grandes grupos. El primer grupo tomó antidepresivos, el segundo grupo hizo jogging y ejercicio durante media hora 3 veces por semana y el tercer grupo combinó ambos métodos. Después de 4 meses, se observaron mejoras significativas en más de la mitad de los sujetos de los tres grupos. Pero al décimo mes, los síntomas de depresión reaparecieron en el 30% de los que tomaban medicamentos, el 40% de los que hacían ejercicio físico y sólo el 10% de los que tomaban una combinación de los anteriores.

Los resultados de otro estudio mostraron que correr quince minutos alivia la tensión nerviosa de forma más eficaz que 400 miligramos de tranquilizantes.

La luminaria de renombre mundial Dr. Kenneth Cooper, más conocido como el autor del ahora clásico Aeróbic, habló de un hombre que sufría frecuentes ataques cardíacos. Los médicos, a pesar de numerosos exámenes, no pudieron encontrar razones fisicas para la enfermedad. Pero, de una forma u otra, los infartos que sucedieron con una regularidad poco envidiable fueron los más reales. En aquella época, la medicina aún sabía poco sobre la llamada depresión enmascarada, que se disfraza fácilmente como cualquier enfermedad somática.

Los constantes ataques que duraron muchos años y el tratamiento fallido de diferentes médicos sumieron a este hombre en tal desaliento que comenzó a pensar cada vez más en poner fin a su sufrimiento de una vez por todas. Y decidió suicidarse. Como tenía esposa e hijos, quiso suicidarse sin que nadie se diera cuenta de que era un suicidio evidente. Y una tarde salió a la calle y echó a correr rápidamente. Esperaba que su corazón enfermo no resistiera una carga tan intensa. Corrió durante bastante tiempo hasta que cayó completamente exhausto. Pero, curiosamente, su corazón resistió y no murió. Después de un tiempo, recobró el sentido y caminó penosamente a casa, pero la idea del suicidio no lo abandonó. Al día siguiente, decidido a morir, lo intentó de nuevo. Pero mi corazón también sobrevivió esta vez.

Como no tenía nada que perder, empezó a seguir corriendo todos los días. Después de un tiempo, notó que sus sensaciones comenzaron a cambiar. Los sentimientos de pesadez, desesperanza, desaliento, que ya se habían vuelto familiares, comenzaron a desaparecer gradualmente. Dejó de pensar en la muerte: quería vivir de nuevo. Después de unos meses, corrió distancias bastante largas y su corazón le preocupaba cada vez menos. Por supuesto, por un lado, esta historia, que habla de una cura para enfermedad especifica- camuflar la depresión, es algo similar a una parábola, pero por otro lado, es poco probable que una autoridad como Kenneth Cooper cuente fábulas con el fin de entretener al público respetable.

Un poco de experiencia personal... Durante depresión severa- correr era la única manera de salir de la depresión, al menos por un tiempo. Inmediatamente recuerdo mañanas grises y delgadas, parecidas entre sí como gotas de lluvia, ausencia total fuerza física y mental... A menudo sucedía que el fuerte estado de ánimo vespertino y el persistente sonido del despertador eran inútiles y se interrumpía el jogging. Pero si aun así lograste superar la indiferencia total y dominarte a ti mismo, entonces, mientras corrías, la fuerza apareció con cada paso, tu cabeza gradualmente se volvió limpia y clara. Después de correr, los sentimientos depresivos disminuyeron significativamente, aunque este efecto duró muy poco: la depresión regresó después de un par de horas. Pero, aun así, es mejor hacer algo que no hacer nada.

Una técnica que combine carrera o actividad física con privación de sueño puede resultar muy exitosa. Normalmente, durante la falta de sueño, se produce un período en el que aparece la fuerza y ​​disminuyen los signos de depresión. madrugada. Por eso es muy lógico aprovechar este tiempo para hacer jogging o hacer ejercicio. Por otro lado, durante la privación es muy recomendable hacer algo activo para no quedarse dormido (anulando así todo el efecto de la técnica), y correr en en este caso Tal vez buen remedio contra el sueño.

Carreras de larga distancia. el que se preocupaba depresión profunda, sabe que en estos momentos los pensamientos negativos se convierten en compañeros constantes. Intentar deshacerse de ellos es más que inútil: los pensamientos se filtrarán a través de cualquier acción, impidiéndole concentrarse y quitándole las últimas fuerzas. Pero hay uno buen camino- Esto es una carrera de larga distancia. Para algunos, este remedio puede ser una auténtica panacea. No es necesario ser un corredor de maratón; con la mentalidad adecuada, una persona puede correr durante bastante tiempo. Lo principal es concentrarse completamente en el proceso en ejecución y simplemente observar lo que está sucediendo. Las sensaciones que surgen durante esto pueden ser muy similares a las sensaciones durante la meditación, como si el mundo entero se estuviera moviendo y tú estuvieras quieto. No hay necesidad de esforzarse, simplemente esté presente mientras corre, sienta lo que sucede con su cuerpo y su respiración. Cabe señalar que después de un tiempo surge una sensación de límite, aparecen los pensamientos correspondientes: “ya está... ya no puedo más...”. Pero esto no es del todo cierto: si no te detienes, sino que continúas corriendo, simplemente observando tus sensaciones, esta barrera desaparece, se abre un segundo aire y la fuerza aparece nuevamente. Esta carrera es una especie de engaño para la mente; en este momento simplemente no tiene tiempo para los pensamientos habituales: la mente está ocupada con algo completamente diferente.

Apelando a propia experiencia, Diré que de esta forma podrás correr entre 20 y 25 kilómetros. Además, a veces correr largas distancias incluso me ayudó a salir de un estupor depresivo. Lo principal es dar el primer paso y superar las crisis de transición que seguramente surgirán durante el proceso en marcha. Naturalmente, deberías empezar a correr largas distancias sólo después de varios meses de correr regularmente, a menos, por supuesto, que tus verdaderos motivos coincidan con los motivos del hombre de la historia contada por Kenneth Cooper.

Sí, desesperadamente no quiero levantarme por la mañana. Miedo pegajoso por dentro. Te quedas ahí tumbado, contando los últimos segundos, cuando el despertador que ya te han adelantado está a punto de sonar por enésima vez y tienes que salir corriendo. Escapa al mundo. Sin fuerzas. No tengo fuerzas para levantarme.

Pero si no puedes levantarte, tírate al suelo.

El británico Kieron Faucher por mucho tiempo Sufrió depresión y ataques de pánico, llegando a varios intentos de suicidio. Las pastillas no le ayudaron, ni tampoco la terapia, y entonces decidió que correr le ayudaría a salir del agujero de los trastornos mentales.

Correr liberó a Kieron de la ansiedad, la depresión y los ataques de pánico que padecía desde pequeño. En la edad adulta, los problemas no desaparecieron e incluso empeoraron. Un día, Kieron fue superado por una fuerza tan fuerte. ataque de pánico que estuvo dos días acostado en la cama y no podía moverse.

El británico tocó fondo en 2016: ese año hizo tres intentos de suicidio. En ese momento, Kieron se dio cuenta de que era necesario hacer algo urgente. Fue al médico, pero durante la cita se limitó a sentarse y llorar.

“Ya no sabía cómo lidiar con todo esto, la ansiedad y la depresión me habían quitado la vida. En la cita, el médico me recomendó tomar medicamentos o realizar una terapia cognitivo-conductual. Ya tomé las pastillas, pero la terapia no ayudó. Y luego saqué mis zapatillas y comencé a correr. No hay ruta, distancia deseada ni plazo”.

El primer día, Kieron corrió 5 kilómetros, pero no sintió ningún cambio en su condición. El británico decidió no darse por vencido y continuó entrenando, y pronto se apuntó a una maratón de 10 kilómetros. Mientras se preparaba para la carrera, Kieron sintió los primeros signos de paz.

Se dio cuenta de que correr lo hacía sentir mejor y su depresión desapareció. Entonces Kieron comenzó a prepararse para una distancia de 100 kilómetros.

“La paz reinó en mi mente y los caminos se convirtieron en mi refugio. Corría maratones y medias maratones todas las semanas. Aprendí a disfrutar la vida".

Así pasó un año. La condición de Kieron ya no era una preocupación y decidió organizar el club RIOT (Running Is Our Therapy). Las personas con depresión y otros trastornos mentales se unen a él para deshacerse de los odiados síntomas.

La enfermedad de Kieron no ha desaparecido para siempre, todavía sufre ataques graves. pensamientos negativos, pero puedes luchar contra ellos. Ahora su estado está bajo control.

“He aprendido a conquistar mis pensamientos, gracias al correr los hago a un lado y me doy cuenta de que puedo con cualquier cosa”.