О клубе. Энергозатраты. Тестовые задания и ситуационные задачи по гигиене питания
Однако за последние 15 лет гипотеза о том, что «все калории равны», была оспорена, в частности, применительно к низкоуглеводным и высокобелковым диетам. Существуют доказательства того, что при низкоуглеводных и/или высокобелковых диетах расход калорий выше, а значит, запасы калорий, откладывающиеся в виде жировых тканей, могут оказаться ниже.
В ходе многочисленных исследований на животных было показано, что время потребления...
0 0
Для построения красивой фигуры необходимо знать принципы правильного питания, пользоваться таблицей гликемического индекса и также таблицей калорийности продуктов. Но прежде чем пользоваться таблицами и вести подсчёты, необходимо всё-таки точно знать, сколько вы тратите калорий и сколько вам необходимо их потребить. В одной из прошлых статей «Таблица суточной потребности в калориях» мы познакомились с примерными цифрами, что дало нам базовое представление о количестве потребляемых калорий. В этой статье давайте самостоятельно попробуем рассчитать суточную норму калорий, суточные энергозатраты и процентное соотношение БЖУ.
Энергозатраты основного обмена
Первое что необходимо посчитать, так это энергозатраты основного обмена (ОО), потому что они занимаю самую большую суточную долю всех наших энергозатрат. Основной обмен - это количество энергии,которую человек тратит в условиях полного покоя для поддержания...0 0
Энергозатраты
Энергозатраты – это те траты энергии, которые производит организм на под дер жа ние своей жизнедеятельности, на выполнение физических задач и на пе ре ва ри ва ние пищи. Энергозатраты так же включают в себя и факультативный термогенез, который часто встречается у эктоморфов, суть феномена в том, что человек может очень много есть и не поправляться. Факультативный термогенез так же называют «волчьим аппетитом», поскольку человек постоянно голоден, связано это с тем, что организм каким-то образом очень эффективно расходует эту энергию, что, на самом деле, очень хорошо. Да, нарастить мышечную массу такому человеку будет сложнее, но зато мышцы будут более жесткие, и атлет будет постоянно «в форме». Но для того, чтобы «расти» такому человеку необходимо включить в рацион не только избыточное количество твердой пищи, а ещё и белково-углеводные смеси.
Энергозатраты зависят от целого ряда факторов, например, от уровня тренированности, поскольку мышцы...
0 0
Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого термогенеза - один из способов решения проблемы лишнего веса.
Что такое пищевой термогенез?
Пищевой термогенез - способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ.
Энергетические затраты организма включают расходы на переваривание пищи, всасывание питательных веществ, их транспортировку, метаболизм и депонирование, на работу всех органов и...
0 0
Растопим «вечные» жиры! Похудение и термогенез
Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем пищевого термогенеза. Что такое термогенез, как на него воздествовать и какие продукты ускоряют обмен веществ?
Что такое пищевой термогенез? Как разорвать порочный круг и ускорить термогенез? Какие продукты ускоряют обмен веществ? Холод и серьга в ухо
Известно, избыточный вес может быть связан с замедленным обменом веществ, поэтому одни могут питаться тортиками, а другие полнеют от стакана пакетированного сока.
Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого термогенеза - один...
0 0
В любой естественной науке, теория служит описанию практики, и просто необходимо умение понимать, как ее применять, и знать границы ее применимости.
Считая свой энергобаланс, человек занимается чисто практическим применением закона сохранения энергии в биологии - считает входящую и выходящую из человека энергию, и на основе подсчета этого баланса делает выводы о том, сколько нужно есть и двигаться, чтобы худеть, или, наоборот, набирать вес. И перед каждым человеком, не являющимся специалистом, стоит задача сделать это правильно. Для этого мы и собрали основные проблемы, связанные с точностью определения энергобаланса в обычных условиях обычным человеком, который не будет проводить сутки в барокамере или глотать изотопно-меченную воду, а имеет лишь весы и таблицы калорийности.
Итак, наша главная формула
Если баланс энергии отрицателен, недостающие калории берутся (в основном) из жира, и человек худеет. Если положителен, энергия запасается в виде жира....
0 0
Вам наверняка известны люди, которые питаются практически одними тортиками и при этом абсолютно не оправляться. А другие… другие толстеют от одного вида еды. В чем тут дело? Почему у одних все сгорает, как в топке, а у других остается слоями на талии? Ученые утверждают - дело в термогенезе. А какой он у вас?
Что такое термогенез, как на него воздествовать и какие продукты ускоряют обмен веществ?
Пищевой термогенез - способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ. Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений - гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.
Разорвать порочный круг
Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в...
0 0
Калория – это единица энергии, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 миллилитра воды на 1 градус Цельсия, и эквивалентная 4,184 джоулям. Мы привыкли связывать калории с пищей, но в действительности они имеют отношение ко всему, что способно производить энергию. Например, литр бензина содержит 7 750 000 калорий.
Когда мы читаем этикетку на коробочке йогурта, мы видим некое число – это количество калорий, которые получит организм при полномусвоении содержимого коробочки. На самом деле, обычно имеются в виду килокалории (1 килокалория = 1000 калорий), но не всегда и не везде это будет написано.
То же относится и к физическим упражнениям: когда на таблице в фитнес-зале написано, что с каждым пройденным на беговой дорожке километром вы будете сжигать 100 калорий, имеется в виду 100 килокалорий. В этой статье, говоря о калориях, мы тоже будем подразумевать килокалории.
Как работают калории. Чтобы жить, дышать, двигаться, переносить кровь от одного...
0 0
Процесс похудения для многих – настоящая пытка. Тщательный подсчет калорий, старания убрать жировые отложения в проблемных зонах, поиск эффективных диет и упражнений. Всем хорошо известно основное правило похудения – употреблять меньше калорий, чем тратит организм (иными словами, меньше кушать и больше двигаться).
Однако даже те, кто соблюдает это правило, рано или поздно сталкиваются с трудностями – вес не желает уходить дальше (так называемый эффект плато). А опустивших руки ожидает более серьезная проблема – возврат потерянных килограммов. Какую роль в этом процессе играет адаптивный термогенез, мы расскажем в данной статье.
Энергетические затраты организма
Чтобы разобраться, почему процесс похудения со временем притормаживается, несмотря на соблюдение первоначального плана, необходимо знать, на что организм тратит энергию. Энергетические затраты организма распределяются следующим образом:
Расход энергии в состоянии покоя представляет собой калораж,...
0 0
10
Сейчас спортивная фармакологическая промышленность выпускает большое количество пищевых добавок. Они предназначены для различных целей, например, снижения веса или получения дополнительного импульса в тренинге. Но сегодня разговор пойдет только о тех препаратах, которые имеют термогенный эффект, что позволяет ускорить метаболизм. Итак, тема статьи - термогеники: ЗА и ПРОТИВ.
Что такое термогенез
Под термином «термогенез» подразумевается выделение тепла человеческим телом во всех формах. Происходит это благодаря сжиганию калорий. Термогенез и метаболизм увеличиваются в момент пищеварения, усвоения и пополнения энергетических запасов организма. Этот процесс протекает несколько часов после приема пищи. Это и является основной причиной советов о необходимости приема пищи от пяти до шести раз в течение дня. Эта схема предназначена для борьбы с лишним весом и наращивания массы мышечных тканей.Когда происходит расщепление и последующее...
0 0
11
Данная тема может показаться небезынтересной людям, не занимающимся физкультурой и спортом, но при этом желающим ежедневно сохранять нормальную работоспособность и интеллектуальные возможности. Статья получилась довольно длинной, поэтому приготовьтесь потратить не менее 10-15 минут на её чтение.
Единица измерения энергетических потребностей человека
Львиную долю энергии для поддержания своей повседневной деятельности (помимо прочих источников, например, Солнца) человек получает из пищи.
Точно так же как автомобилю для перемещения на определенное расстояние требуется определенное количество топлива, человеку для ежедневной деятельности требуется определенной количество пищи, которая обладает вполне измеримой энергетической ценностью.
Для измерения энергетической ценности того или иного продукта питания пользуются калориями. Калория – это внесистемная единица измерения количества теплоты, которая ранее в физике использовалась так же и для измерения...
0 0
12
Случается, что одни люди могут потреблять различные продукты, баловать себя сладостями в достаточно больших количествах и при этом оставаться довольно худыми, а другие, напротив, ограничивая себя во многих кулинарных изысках, имеют проблемы с избыточным весом. Причем последние при этом могут вести довольно активный образ жизни. Причиной такого положения дел и в первом, и во втором случае могут являться нарушения метаболизма, только в первом случае речь идет о быстром метаболизме, а во втором о замедленном. Если худоба нынче в моде, то от лишнего веса все стремятся избавиться, поэтому постараемся разобраться, что такое метаболизм, а также как можно его ускорить.
Что собой представляет метаболизм?
В человеческом организме постоянно происходят какие-то химические процессы, о которых большинство людей не задумываются или даже не подозревают. Тем не менее, эти реакции обеспечивают поддержание жизнедеятельности человека, снабжая его организм энергией. Все эти химические...
0 0
13
Многие женщины недовольны своей фигурой и желают избавиться от лишних килограммов. Однако нужно сказать, что борьба с лишним весом - непростое дело, которое требует огромной силы воли.
Добиться результата смогут лишь те, кто не пойдут на поводу у своей слабости, кто поставил перед собой цель и будет идти к ней несмотря ни на что!
Сколько нужно есть, чтобы похудеть
Многие из нас оправдывают свой лишний вес: проблемами со здоровьем, разбушевавшимися гормонами, ошибкой матушки природы и т.д. Однако на самом деле корень всех проблем - это человеческая лень.
Итак, если вы желаете похудеть, вам нужно четко поставить перед собой цель. Сделайте на бумаге Запись 1, что даст вам потеря килограммов (вы лишитесь многих проблем со здоровьем, будете красиво выглядеть, сможете надеть красивое короткое платье и т.д.), а также запишите все, то вам сможет помешать на пути к вашей цели. На первом месте будет стоять слабоволие и бесхарактерность. Но если вы будете время...
0 0
14
Скорость обмена веществ
Существует одна и вторая (2 вида) скорость обмена веществ:
1. быстрый обмен веществ или как его еще называют быстрый метаболизм.
2. медленный обмен веществ, или медленный метаболизм.
Если у человека скорость обмена веществ быстрый то как правило этот человек не имеет склонности к полноте. Он может кушать много всякой еды и ему хоть бы что (не поправляется).
Если человек не худой и не толстый то это нормально. Но когда худой это уже проблема, ведь тогда очень тяжело поправится, ешь, ешь, а результата ноль.
А теперь про медленный обмен веществ, тут ситуация может даже по хуже, так как почти все люди с этим видом метаболизма имеют лишний вес или склонность к полноте. Каждая лишняя съеденная еда (калории) превращается в жир и это уже действительно проблема, человек начинает комплексировать из-за своего тела (как он выглядит). Этому есть решение, можно ли стать меньше есть калорий или заняться...
0 0
Влияет ли режим потребления калорий на пищевой термогенез и на метаболизм? Рандомизированное перекрестное исследование.
Введение.
Действительно ли калории – это просто калории? Технически, да. Одна калория, полученная из пищи, эквивалентна количеству энергии, которое необходимо для нагревания одного грамма воды с 150С до 160С. Давно известно, что для похудения необходимо просто сделать акцент на снижение потребления калорий. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США (FDA) недавно даже начало требовать от сетевых ресторанов, кинотеатров и пиццерий, разбросанных по стране, указывать количество калорийность блюд в их меню.
Обновлено 01.04.2016 17:04
Однако за последние 15 лет гипотеза о том, что «все калории равны», была оспорена, в частности, применительно к низкоуглеводным и высокобелковым диетам. Существуют доказательства того, что при...
0 0
16
Термогенная диета – термоядерный эффект!
Новая диета эффективно снижает вес за счет потребления определенных продуктов, которые заставляют организм сжигать калории.
Термогенез – количество тепловой энергии, которую организм затрачивает для всех физиологических процессов, включая дыхание, движение, физические упражнения и метаболизм. Организм сжигает калории в виде тепловой энергии для выполнения всех внутренних и внешних мероприятий. Примерно 10% от общего потребления калорий наш организм тратит на переваривание и усвоение съеденного. Например, если вы потребляете 3 000 килокалорий в день – а значит, 300 килокалорий будет сожжено только, чтобы усвоить пищу.
Термогенная диета учитывает эту особенность и предполагает потребление определенных продуктов для сжигания калорий. Все продукты имеют термогенный эффект, но продукты с высоким содержанием белка требуют наибольшее количество энергии, чтобы усвоить их и, следовательно, имеют больший термогенный эффект....
0 0
Известно, избыточный вес может быть связан с замедленным обменом веществ, поэтому одни могут питаться тортиками, а другие полнеют от стакана пакетированного сока.
Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого — один из способов решения проблемы лишнего веса.
Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ.
Энергетические затраты организма включают расходы на переваривание пищи, всасывание питательных веществ, их транспортировку, метаболизм и депонирование, на работу всех органов и систем, терморегуляцию и обеспечение достаточного уровня физической активности.
Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Признак нарушения термогенеза —сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а «пострадавший», сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.
Как разорвать порочный круг и ускорить термогенез?
- Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.
- Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.
- Больше воды! Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра жидкости придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.
- Больше белков и сложных углеводов! Уровень пищевого термогенеза зависит от состава пищи, от содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться «вхолостую».
Холод и серьга в ухо
Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез.
Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.
Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.
Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на активность метаболических процессов, например, сибирский женьшень, бурые водоросли, мате, ма хуанг, гуарану и гарцинию камбоджийскую.
Содержание статей:
Сейчас спортивная фармакологическая промышленность выпускает большое количество пищевых добавок. Они предназначены для различных целей, например, снижения веса или получения дополнительного импульса в тренинге. Но сегодня разговор пойдет только о тех препаратах, которые имеют термогенный эффект, что позволяет ускорить метаболизм. Итак, тема статьи - термогеники: ЗА и ПРОТИВ.
Что такое термогенез
Под термином «термогенез» подразумевается выделение тепла человеческим телом во всех формах. Происходит это благодаря сжиганию калорий. Термогенез и метаболизм увеличиваются в момент пищеварения, усвоения и пополнения энергетических запасов организма. Этот процесс протекает несколько часов после приема пищи. Это и является основной причиной советов о необходимости приема пищи от пяти до шести раз в течение дня. Эта схема предназначена для борьбы с лишним весом и наращивания массы мышечных тканей.
Когда происходит расщепление и последующее усвоение макроэлементов, организмом запускается термогенез, позволяющий увеличить количество расходуемых калорий. Также аналогичный эффект дают и двухразовые тренинги. Причем если тренировка проводится натощак, то термогенез запускается у людей с различным телосложением, а при тренинге после еды - только у худых.
Больше всего калорий затрачивается на обработку белковых соединений, чуть меньше этот показатель для углеводов, а меньше всего энергии затрачивается на обработку жиров. В среднем, на пищеварение затрачивается порядка 10% от всей дневной нормы энергии.
У бодибилдеров это число выше, так как им приходится потреблять большее количество белковых соединений. Также при термогенезе на 0,5-2 градуса повышается температура тела. Установлено, что термогенные напитки начинают работать быстрее и оказывают на организм большее воздействие в сравнении с таблетированными препаратами.
Эфедрин как лучший термогетик
Среди всех известных термогеников самым мощным является эфедрин. Для его производства используются сушеные побеги кустарника, произрастающего в Азии. По своей химической структуре эфедрин очень близок к амфетаминам и производит на организм похожий эффект.
Средство воздействует на всю ЦНС, повышая возбудимость, физическую активность и работоспособность. Некоторыми спортивными организациями введен запрет на использование эфедрина, так как есть мнение о его способности повышать силовые показатели и выносливость. Эфедрин весьма эффективно сжигает жировые клетки, что напрямую связано с его термогенными свойствами. Также вещество подавляет аппетит и увеличивает энергетический тонус.
Сок растения, из которого сейчас получают эфедрин, в течение нескольких веков употреблялся в пищу и считался «соком долголетия». Практически третья часть всех спортивных добавок, выпускаемых в настоящее время, содержит в себе эфедрин. Также вещество является одним из ингредиентов большого количества медпрепаратов, направленных на лечение астмы. Из всего этого можно сделать вывод, что при правильных дозировках эфедрин не производит на организм негативного воздействия.
Если использовать вещество постоянно, начиная с небольших дозировок и постепенно их увеличивая до необходимого уровня, то все нежелательные явления полностью исчезают, а эффективность жиросжигания возрастает. Также отметим и более высокую эффективность натурального эфедрина, в сравнении с его синтетическими аналогами, например, норэфедрином или псевдоэфедрином. Суточная безопасная дозировка препарата составляет от 18 до 25 миллиграмм. Превышать дозу в 75-100 миллиграмм не стоит.
Применение кофеина
Кофеиновые напитки известны человечеству на протяжении многих веков. При умеренном употреблении они совершенно безопасны для взрослых людей. Кофеин в чистом виде не обладает термогенными свойствами и не приводит к активации процесса жиросжигания.
Он хорошо взбадривает и может придать силы. Зато при сочетании с эфедрином эффективность второго возрастает в два раза, и при этом увеличивается срок воздействия термогенного эффекта на организм.
Для усиления жиросжигания используется сочетание 20 мг эфедрина и 200 миллиграмм кофеина. Эффективность смеси может быть увеличена при добавлении теофиллина, добываемого из черного чая.
Использование фенилпропаноламина
Этот препарат представляет собой синтетический эфедрин и обладает схожим воздействием, но не таким сильным. Вещество широко используется в медицине и спорте и не представляет опасности для здоровья.
Эффективность применения препарата может увеличить его комбинирование с кофеином либо L-тирозином. В связи с этим следует заметить, что L-тирозин способен усилить действие практически всех известных термогенных средств.
Применение термогеников
Чаще всего атлеты перед началом тренировочного занятия принимают 10-50 миллиграмм эфедрина и кофеин. Оба этих средства могут хорошо сочетаться с фенилпропаноламином, кверцетином или йохимбин. Два последних средства также обладают термогенными свойствами.
Важным аспектом использования термогеников для сжигания жиров является не ставка на стимулирующие свойства препаратов. Для усиления липоидных процессов в организме необходимо поддерживать высокий метаболизм на длительном промежутке времени.
В ходе клинических испытаний было установлено, что максимальный жиросжигающий эффект может быть достигнут при использовании следующей схемы: от 8 до 10 миллиграмм эфедрина и 100 миллиграмм кофеина употребляется трижды на протяжении дня за 30 или 60 минут до принятия пищи.
Смотрите видео о применении термогеников:
При этом необходимо следить, чтобы за неделю прошел стимулирующий эффект от приема препаратов. В противном случае ущерб может быть нанесен не только ЦНС, но и всему организму.
Люди, которые питаются практически одними тортиками и при этом абсолютно не оправляться. А другие… другие толстеют от одного вида еды. В чем тут дело? Почему у одних все сгорает, как в топке, а у других остается слоями на талии? Ученые утверждают — дело в термогенезе. А какой он у вас?
Что такое термогенез, как на него воздествовать и какие продукты ускоряют обмен веществ?
Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ. Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.
Разорвать порочный круг
Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Признак нарушения термогенеза — сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а "пострадавший", сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.
Так как же разорвать порочный круг и ускорить термогенез?
Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.
Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.
Больше воды!
Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.
Больше белков и сложных углеводов! На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться "вхолостую".
Какие продукты ускоряют обмен веществ?
Зеленые листовые, богатые клетчаткой, не содержащие крахмала овощи: сельдерей, шпинат, руккола, спаржа, баклажаны, перец, томаты, лук, кабачки и др. Несладкие фрукты и ягоды поставляют в организм минимум энергии, но требуют затрат на их переваривание. Грибы — хороший источник белка, но трудно перевариваемый.
Морские водоросли — богаты клетчаткой и йодом, стимулируют работу щитовидной железы.
Кофе — признанный стимулятор термогенеза, до 3-5 чашек в день и можно с добавлением молотого перца! Зеленый чай содержит катехины, которые кроме защиты от атеросклероза и рака, способны активизировать термогенез.
Полезны также пряности и приправы. Перец содержит капсаицин, увеличивающий расход энергии на 23% и способствующий расщеплению жиров. Индусы и китайцы, широко использующие в приготовлении блюд перец, куркуму, имбирь, кориандр, тмин и другие специи, не страдают ожирением. Имбирь содержит гингерол и шогаол, стимулирующие обменные процессы, используйте имбирь, пейте имбирные напитки.
Холод и серьга в ухо
Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез. Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.
Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.
Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на метаболических процессов, например, сибирский женьшень и бурые водоросли.
Вот так. Просто… И — не очень.
Васильева Елизавета
В любой естественной науке, теория служит описанию практики, и просто необходимо умение понимать, как ее применять, и знать границы ее применимости.
Считая свой энергобаланс, человек занимается чисто практическим применением закона сохранения энергии в биологии - считает входящую и выходящую из человека энергию, и на основе подсчета этого баланса делает выводы о том, сколько нужно есть и двигаться, чтобы худеть, или, наоборот, набирать вес. И перед каждым человеком, не являющимся специалистом, стоит задача сделать это правильно. Для этого мы и собрали основные проблемы, связанные с точностью определения энергобаланса в обычных условиях обычным человеком, который не будет проводить сутки в барокамере или глотать изотопно-меченную воду, а имеет лишь весы и таблицы калорийности.
Итак, наша главная формула
Если баланс энергии отрицателен, недостающие калории берутся (в основном) из жира, и человек худеет. Если положителен, энергия запасается в виде жира. Что для нас особенно огорчительно - вычитаются две близкие величины, и даже небольшая ошибка в одной из них может сильно менять результат, вплоть до смены плюса на минус. Итак, поговорим о составляющих
Энергия, приходящая с едой
- Несоответствие продуктов лабораторным образцам.
Едим мы живые организмы, и они, как известно, отличаются изменчивостью. Одна рыба может быть жирнее другой. Сорта и породы могут отличаться. У одного растения или животного разные части имеют разный состав, что не всегда отражено в базе данных. Вот два куска мяса из соседних упаковок:
Очевидно, что калорийность подобных продуктов может отличаться от заявленной на десятки процентов. К счастью, жирное мясо - не самый популярный продукт для считающих калории. Но это относится не только к мясу. Рыба, выловленная с разных мест или с одного места в разное время, тоже может различаться по жирности до двух раз. Растительные продукты могут быть разных сортов, и не каждый из них был измерен в лабораториях. И даже в процессе хранения некоторые продукты могут усыхать на десятки процентов, во столько же раз будет расти их калорийность. Некоторое представление о неточностях может дать база , где можно посмотреть статистическую информацию о продукте. Вот, например, сыр чеддер:
В разных образцах сыра (всего в лаборатории побывало 18) количество жира колебалось от 32,8 до 37,6 ! То есть, калорийность колебалась в пределах 10% ! И чтобы вы не думали, что подобные колебания относятся только к жирным продуктам, посмотрим обыкновенные яблоки. Одного сорта:
Среди четырех образцов одного сорта содержание сахаров (основной питательный компонент в яблоках), и, соответственно, калорийность, различается более, чем на 15%! Что уж говорить про неизвестные яблоки в ближайшем магазине или на рынке...
- Неполное усвоение.
Сильнее всего эта проблема касается людей, которые хотят набрать вес. К сожалению, простого способа оценить эффективность пищеварения нет, но общее правило для людей, набирающих вес - питаться чаще, разбивая порции на более мелкие, и хорошо пережевывать пищу.
А если говорить о худеющих, то здорового человека, питающегося несколько раз в день на дефиците калорий, проблемы плохого усвоения практически не касаются. Жиры и углеводы усваиваются почти полностью, есть неполное усвоение растительного белка, но при обычной (не веганской) диете доля неусвоенного белка не превышает нескольких процентов от калорийности. Вот некоторые цифры по усвоению белка.
- Методические ошибки
Возможно, вы никогда об этом не задумывались, но формула калорийности Б*4+Ж*9+У*4 - неточное приближение, которое применяют, считая, что погрешностью в несколько процентов можно пренебречь. Тем не менее, состав самих жиров или углеводов бывает разный, а некоторые их виды могут не полностью усваиваться, поэтому иногда пользуются другими приближениями. Например, в базе USDA в большинстве мясных и рыбных продуктов калорийность подсчитывается, как Б*4.27+Ж*9.02+У*3.87, в молочных, как Б*4.27+Ж*8.79+У*3.87, в бобовых, как Б*3.47+Ж*8.37+У*4.07, во фруктах, как Б*3,36+Ж*8,37+У*3,6, а в обработанной многокомпонентной еде по принятым в индустрии стандартным Б*4+Ж*9+У*4. Практически это редко вносит отличия больше нескольких процентов, но наглядно демонстрирует всю бессмысленность подсчетов до трех значащих цифр.
Однако, один случай надо обязательно иметь в виду, и он как раз нередко встречается в рационах у худеющих. Пищевые волокна, состоящие в основном из неперевариваемой клетчатки, могут быть по-разному учтены в калорийности. И если в монопродуктах, содержащих большое количество волокон, полагается вычитать нерастворимую клетчатку из суммы углеводов при подсчете калорийности (что тоже не всегда делается, как и наоборот, включение растворимой клетчатки в углеводы), то в смешанных продуктах очень часто она просто включена в общее количество углеводов, умножаемое на 4. И эта неточность может, при большом потреблении клетчатки, потянуть на сотню килокалорий.
Поэтому, если вы делаете себе три раза в день кашу из отрубей, то смотрите, как в данном продукте разные углеводы учтены в калорийности, возможно, вам стоит пересчитать некоторые цифры самостоятельно. В базе USDA по многим продуктам есть подробная информация о составе углеводной части. Но при обычном рационе погрешности не столь велики.
Энергия затрат
Когда речь идет о живой природе, эксперимент провести сложнее из-за неустранимых неточностей, вносимых разными и непредсказуемыми живыми организмами, и для обеспечения повторяемых результатов счет обычно идет, как минимум, на десятки животных. Когда же дело доходит до такого замороченного животного, как человек, а изучаемые эффекты достаточно слабы, то в окончательных исследованиях приходится иногда собирать статистику по тысячам людей. Но когда мы эти усредненные результаты пытаемся применить обратно к одному конкретному человеку, конечно же, большой точности ждать не приходится. Перечислим основные каналы энергозатрат и далее рассмотрим возможные неточности в них.
- базовый метаболизм
- пищевой термогенез
- двигательная активность (обычная)
- спортивные занятия
Каждое из слагаемых разберем подробнее.
Базовый метаболизм
Способов подсчета базового метаболизма на основе простых параметров тела (вес, рост, возраст и пр.) - множество. И все они дают какое-то приближение, не всегда хорошо соответствующее конкретному человеку. Типичная зависимость метаболизма от веса выглядит примерно так:
Из характера разброса значений видно, что по какой бы формуле мы не вычисляли метаболизм, не стоит надеяться на точность лучше десятка процентов.
Хуже того, для некоторых категорий людей, формулы могут значительно ошибаться даже в среднем. Вот в этом эксперименте у 43 немолодых женщин измерили метаболизм покоя и сравнили с вычисленными по формулам Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, стандартной формуле ВОЗ, и некоторым другим. Все(!) формулы в среднем заметно завысили метаболизм, причем даже у лучшей из них (М.-С.Ж.) средняя разница составляла 14%!
То есть, выбрав по этим формулам дефицит калорийности в 10% рациона, большинство этих женщин успешно набирали бы вес!
Также метаболизм подвержен сильному влиянию гормонов, на которые, в свою очередь, влияют множество факторов - от физической активности и потребляемой еды до ежедневных стрессов, сексуальной жизни и колебаний настроения. Поэтому даже честно измеренная цифра, полученная в результате дорогого лабораторного исследования, не всегда поможет предсказать, что будет с базовыми энергозатратами через месяц.
Много спекуляций есть в популярных источниках насчет понижения метаболизма при голодной диете. Обычно этот эффект сильно преувеличивают, тем не менее, при продолжительной диете падение метаболизма, связанное, в первую очередь, с гормональной перестройкой организма, может составлять 10-20%. Поэтому часто режим плавного выхода из диеты рекомендуют проводить очень постепенным наращиванием калорийности, параллельно с поднятием базового метаболизма.
- Пищевой термогенез
При приеме пищи запускается большое количество различных химических и физиологических процессов, которые расходуют значительное количество энергии. В первую очередь количественно эта величина зависит, разумеется, от типа пищи. В среднем, она составляет 5-10% для углеводов, 3% для жиров и 15-25% для белковой пищи.
В большинстве случаев расходы, связанные с усвоением пищи, уже включены в суммарный дневной энергорасход, как приблизительно 10% калорийности, но если у вас в рационе нестандартное соотношение Б/Ж/У, то и эта величина может быть другой, именно поэтому иногда не очень корректно пишут, что «белок увеличивает метаболизм». Также некоторые пищевые добавки (острый перец, алкоголь) могут слегка изменять эту величину, но не столь сильно, как об этом рассуждают в популярных источниках.
- Двигательная активность (обычная)
Это то, что составляет обычно основу наших энергозатрат, кроме базового метаболизма. Часто ее просто закладывают в так называемый «выбор типа активности», который, к сожалению, определяется достаточно субъективно, а ошибка, связанная с неправильной оценкой этой энергии, может достигать многих сотен ккал. Обратите внимание, что человек, просто проводящий день на ногах, тратит по сравнению с сидячим офисным работником больше, чем этот офисный работник способен потратить на тренировке. Потому что ходящий берет «количеством», т.е. временем.
Еще одно осложняющее обстоятельство в том, что спонтанная двигательная активность слабо поддается учету. Человек ел 1800 ккал, при этом он, когда думал - интенсивно ходил, под музыку пританцовывал, выходя с собакой, играл с ней в мяч. Стал есть 1200, и теперь думает, уткнувшись в кулак, выходя с собакой, сидит на лавочке, а музыку слушает, откинувшись в кресле и закрыв глаза. Только на этом он может потерять до 300 ккал расходов, а в отдельных случаях и больше. Прибавьте к этому 30...100 ккал потери на пищевом термогенезе, и остается пара сотен ккал реальной разницы, которые иногда маскируются . Представляете возмущение человека, этого не замечающего: «где мои -600 калорий? Почему почти не худею? Я, наверное, убил метаболизм!» . Хотя основная часть изменений энергобаланса связана у него не с базовым метаболизмом, а со спонтанной активностью, изменение которой никак не учитывается в обычных схемах расчета.
- Спортивные занятия
Здесь, в основном, важно просто аккуратно подсчитывать упражнения и не доверять недостоверным источникам. Начинающим неочевидно, что не так в найденной в интернете таблице, из которой следует, что кручение обруча тратит 720 ккал в час (120ккал/10мин). Общее правило для не-спортсменов: упражнения без активного включения ног больше 300 ккал в час не тратят.
Некоторые упражнения плохо поддаются учету: тренированный человек, прыгая со скакалкой, сжигает в 2-5 раз меньше, чем нетренированный.
В любом случае, наиболее точно поддаются учету стандартные кардиоупражнения, такие, как бег, ходьба, велосипед. Энергорасход в них определяется геометрией человека, физиологией доставки кислорода в мышцы и биохимией процесса сокращения мышечных волокон. Поэтому, например, энергоэффективность бега почти не отличается у начинающих и экстра-профессионалов, с максимальной разницей процентов 10-20. К счастью, именно небыстрые кардиоупражнения и являются наиболее эффективными для похудения, т.к. они могут использовать аэробные энергетические механизмы, не закисляя мышцы, используя почти неограниченный запас жирных кислот, и позволяя заниматься многие часы. Поэтому такие упражнения можно и нужно включать в дневной энергорасход.
В отличие от аэробных упражнений, силовые обычно менее точно считаются. Тем не менее, при правильном пользовании справочными данными, приблизительную цифру вычислить можно, а если вы не спортсмен-профи, то силовые упражнения не сделают основного вклада в дневные затраты, так что неточности не принципиальны. Относительно силовых упражнений есть широко известное заблуждение, что тренировка сильно увеличивает энергорасход в остальное время. Эффект действительно есть, но обычно дополнительное увеличение метаболизма не превышает процентов 10 от потраченного на тренировке.
В последнее время появилась возможность относительно недорого контролировать энергозатраты с помощью персональных мониторов (трекеров), но все-таки надо понимать, что десяток-другой процентов - предел их точности .
И что делать, если цифры не точны?
Если вы, прочитав все вышенаписанное, уже удивляетесь, как при таких неточностях вообще кто-то умудряется худеть, считая калории, то не переживайте, все не так уж плохо.
Даже если вы где-то что-то недооценили или переоценили, то опыт - критерий истины. Не так уж важно, неправильно ли у вас подсчитан базовый метаболизм или не та выбрана группа активности, переоценена утренняя гимнастика или ежедневный творог не той жирности, которую вы вписываете в дневник. Наблюдение за изменением веса в течение двух-трех недель обычно дает достаточно информации о том, правильно ли выбран энергодефицит, и в случае, если скорость изменения веса не соответствует планируемой, то можно внести корректировку в рацион, снизив или повысив калорийность на 100...200 ккал. Если других изменений в режим вы не вносите, то любые систематические ошибки никак вам не помешают, поскольку останутся в том же количестве.
Если ваш вес подвержен большим суточным колебаниям, возможно, вам будет точнее взвешиваться каждый день, и брать среднее за неделю. Еще лучше брать медиану за неделю - откинуть из семи измерений три нижних и три верхних значения веса, и записать в дневник оставшееся. Медиана менее чувствительна к разовым колебаниям, чем арифметическое среднее.
Кроме того, вы теперь можете относиться к точности более спокойно, поняв, что небольшие ошибки неизбежны, и никакого смысла контролировать каждую калорию или грамм нету, поскольку все остальные величины - от калорийности продуктов до дневного энергорасхода - тоже известны с некоторыми погрешностями. Просто помните про анекдот из эпиграфа, и при неуверенности округляйте калории еды в большую сторону, а калории от упражнений - в меньшую.
И даже если ваш организм или образ жизни чем-то отличается от среднего, после внесения изменений процесс пойдет к тому результату, на который вы и рассчитываете. помогает всем.