Интересное. Вы чувствуете, что вам слишком холодно или очень тепло. Мы чувствуем эмоциональную близость с партнером

Нейроны, которые непосредственно дают сигнал заснуть или проснуться, слушаются нейромедиатора дофамина – высокий уровень дофамина в мозге подавляет всякие сонные сигналы.

Сон и биологические часы связаны между собой очень тесно, так что легко спутать одно с другим. Однако сон – лишь одно из проявлений циркадного (то есть суточного) ритма: при смене дня и ночи у нас меняется гормональный фон, меняется активность генов, и, среди прочего, мы чувствуем сонливость или, наоборот, просыпаемся.

Чтобы заснуть и проснуться, организму нужна команда специальных сонных нейронов. (Фото C.J. Burton / Corbis.)

Считается, что суточное чередование сна и бодрствования связано с гормоном мелатонином: в зависимости от времени суток его концентрация либо возрастает (к вечеру), либо падает (к утру), и мы вслед за этими колебаниями засыпаем и просыпаемся.

В то же время известно, что повышение уровня мелатонина не обязательно вызывает сон, скорее, он помогает сну наступить, работая как успокоительное и подавляя нашу реакцию на окружающие стимулы. С другой стороны, человек ведь может заснуть и днём, когда по биологическим часам спать не полагается.

Хотя сейчас уже много известно о том, как ведёт себя мозг во время сна и с каких нейронных цепочек начинает распространяться сонный сигнал, регуляция цикла сон–бодрствование до сих пор не вполне понятна: образно говоря, кто непосредственно «дёргает за рубильник»?

Считается, что кроме системы суточного ритма, у нас есть ещё так называемый сонный гомеостат. Под гомеостатом понимают самоорганизующуюся систему, моделирующую способность живых организмов поддерживать некоторые величины (например, температуры тела) в физиологически допустимых границах.

Многим знакомо слово «гомеостаз» – саморегуляция, предназначение которой в том, чтобы некие параметры оставались постоянными; так вот, гомеостат – это непосредственный исполнитель гомеостаза. Гомеостат можно сделать в виде электромагнитной цепи, но в живых организмах он, понятно, собран из нейронов, гормонов, прочих молекулярных сигналов и т. д.

Суть сонного гомеостата в том, чтобы отслеживать какой-то показатель сна и бодрствования: как только показатель дойдёт до определённого порога, «устройство» сработает, и индивидуум заснёт. Во сне упомянутый показатель вернётся на исходную позицию, и «устройство» сработает на пробуждение.

Сонным гомеостатом в мозге работают особые нейроны, которые есть у многих животных и с большой вероятностью есть и у человека. В опытах на мухах дрозофилах удалось выяснить, что если эти нейроны простимулировать, то насекомые впадают в сон, и во время сна нейроны гомеостата остаются активными. Во время бодрствования те же нейроны «молчат», и если искусственно сделать их нечувствительными к каким-либо раздражителями, у дрозофил начнётся бессонница.

Новые эксперименты, проведённые Геро Мизенбоком (Gero Miesenbock ) и его коллегами из Оксфорда , дополняют картину работы нейронов, включающих и выключающих сон. С помощью оптогенетических методов (Мизенбок, кстати, является одним из соавторов известнейшей ныне оптогенетики) они установили, что сонный гомеостат подчиняется дофаминовому контролю: если простимулировать в мозге дрозофилы нейроны, выделяющие дофамин, то сонная система будет пребывать в бодрствующем состоянии – её нейроны будут неактивны. Если же уровень дофамина упадёт, сонные нейроны включатся и муха заснёт; очевидно, сон продолжается, пока они работают.

На клеточно-молекулярном уровне здесь происходит следующее: по дофаминовому сигналу в мембрану клеток встраиваются специальные белки, образующие дополнительный ионный канал, через который начинают «протекать» ионы, выравнивая собственную концентрацию по обе стороны мембраны.

В нейронной мембране есть другие ионные каналы, которые, активно перекачивая ионы внутрь и извне клетки, как раз создают разность потенциалов, тем самым делая нейрон активным. Но с появлением нового канала их усилия сводятся на нет – то, что происходит, можно в каком-то смысле сравнить с коротким замыканием в электрической сети, после которого устройство перестаёт работать. Полностью результаты исследований опубликованы в Nature .

У сонного переключателя есть только два положения, «вкл.» и «выкл.», что понятно – и дрозофилы, и мы может либо спать, либо не спать, а промежуточное состояние засыпания, дрёмы не может продолжаться хоть сколько-нибудь долго. (Хотя, очевидно, система сонного гомеостата должна работать в сотрудничестве с другими контролёрами сна, в частности, с теми же циркадными ритмами.)

То, что сонные нейроны слушаются дофаминовых сигналов, помогает понять, почему многие психостимуляторы, как разрешённые, так и нелегальные, вроде кокаина, прогоняют сон – они просто сильно повышают уровень этого нейромедиатора в мозге. Но, если отвлечься от стимуляторов, то перед нами возникает следующий вопрос: как в норме происходит переключение сонных нейронов? На какой параметр реагируют гомеостатные нейроны, прежде чем заснуть или проснуться?

Очевидно, дофамин тут служит только «посланником», а в качестве главного сигнала может быть или свет, или громкий звук (или отсутствие того и другого), или же общая усталость, которые каким-то образом превращаются в понятную для сонных нейронов команду.

Многим людям известны проблемы со сном. Кому-то сложно засыпать, кто-то отводит на сон катастрофически мало времени, кто-то просыпается посреди ночи. Вне зависимости от характера проблемы, существует один нюанс. Чем дольше вы страдаете от одного из перечисленных признаков, тем больше забываете, как на самом деле должен выглядеть нормальный режим сна.

Но даже если вам не известны подобные проблемы, совершенно внезапно вы можете просыпаться посреди ночи. Просто так, без видимых на то причин. Однако вынужденное бодрствование никак не отражается на дальнейшем качестве сна. Все выглядит так, словно эта пауза в режиме была заранее предусмотрена. Этому феномену можно найти логическое объяснение, если заняться изучением принципов традиционной китайской медицины.

Что такое «биологические часы»?

Согласно древним постулатам традиционной китайской медицины, внутренние органы человека работают, как часы. Это явление нашло отражение в энергетических меридианах. По сути это своеобразные энергетические магистрали, которые хранят и транспортируют энергию Ци, кровь и жидкость по всему телу. Как полагали древние китайцы, энергия Ци культивируется повсюду, приходя на Землю из космического пространства. Когда человек здоров, она свободно течет по меридианам, но когда он болен (физически или эмоционально), происходит застой.

Интервалы движения энергии Ци

Полный оборот по всей системе органов происходит за два часа. Это похоже на биологические приливы. Когда один из органов тела достигает своего энергетического пика, другой, что находится на противоположной стороне часовой стрелки, достигает критического спада. Например, с часу до трех утра печень приближается к своему пиковому функциональному состоянию. В это время в организме происходит очищение крови.

На противоположной стороне часовой стрелки (о схеме мы расскажем чуть позднее) находится тонкий кишечник. Это значит, что в двухчасовой интервал, начиная с часа ночи, плохо поглощаются питательные вещества. Именно поэтому ночь - не лучшее время для перекусов. Во время полуночного приема пищи тонкий кишечник работает на своем самом низком уровне, на пределе своих возможностей. Витамины и минералы усваиваются плохо, но это еще полбеды. Тонкий кишечник (с подачи своего хозяина) оказывает медвежью услугу печени, затрудняя детоксикацию тела.

Краткая классификация

Помимо этого, каждый орган связан с элементом, представляющим получение энергии (Инь), выражающим энергию (Ян), а также со стихиями Земли, металла, воды, дерева и огня. Элементы стихии также используются для классификации общих эмоций. Например, Земля отвечает за сопереживание, сочувствие, за предоставление даров и их получение. Металл является символом горя и потери, а вода отвечает за страхи и беспокойство. Лес символизирует гнев, разочарование и обиду, а огонь является источником любви, ненависти и счастья.

Часы пиковой активности меридианов

С 11 утра до часу дня в фазу пиковой активности вступает сердце. Это отличное время для того, чтобы вздремнуть или съесть обед. В этот период у человека наблюдается наименьшая частота сердечных сокращений. Если сердечно-сосудистая система не в порядке, вы можете ощущать печаль.

С часу до трех часов дня лучше всего работает тонкий кишечник. Организм отлично усваивает пищу, съеденную за обедом. Если хотите избежать расстройств желудка или вздутия живота, старайтесь соблюдать в этот период спокойное расположение духа.

В следующие два часа (с 15 до 17) на авансцену выходит мочевой пузырь. Стимулирует этот орган соленая пища, мисо суп и овощной бульон. Проблемы с этим органом ощущаются в виде жжения или покалывания.

С 17 до 19 часов вечера за дело берутся почки. Это оптимальное время для приема ужина. Нездоровые почки ответственны за страх и эмоциональное истощение.

С 19 до 21 часов пиковой активности достигает репродуктивная сфера. Это лучшее время для общения с партнером, занятий сексом и зачатия. Отсутствие интимных отношений и болезни репродуктивной сферы приведут вас к желанию съесть что-нибудь вкусненькое.

В последующие два часа в фазу пиковой активности вступают щитовидная железа и гортань. Это прекрасное время, чтобы успокоиться перед сном и привести кровеносные сосуды в оптимальную кондицию. Эндокринные расстройства приводят к головным болям.

С 11 вечера до часу ночи работает желчный пузырь. Это идеальное время ложиться в постель. Сон будет безмятежным и крепким, если вы избавитесь от беспокойства. В противном случае регулярные думы о плохом поспособствуют образованию камней в почках.

Как мы уже знаем, с часу до трех ночи в фазу пиковой активности вступает печень. Это время глубокого сна.

С 3 до 5 часов утра энергией Ци заправляют легкие. Нарушенные функции дыхательных путей вызывают кашель, указывающий на плохое питание.

С 5 до 7 часов утра - идеальное время для работы толстой кишки. Сбой в системе вызывает запоры. Чтобы этого избежать, пейте больше воды.

С 7 до 9 утра пиковой активностью обладает желудок. Это лучшее время для того, чтобы съесть завтрак. При употреблении холодных продуктов может проявиться кислотный рефлюкс.

С 9 до 11 часов утра лучше всего работает селезенка. Это время для второго завтрака. Проблемы с этим органом дают ощущение беспокойства.

Во время сна энергия Ци обращена внутрь

Когда мы спим, энергия Ци обращена внутрь. Это необходимо для перезарядки тела. Однако события, которые происходят в нашей жизни, часто влияют на сон. Если мы станем правильно использовать знания о часах активности меридианов, мы легко сможем регулировать ночной режим.

Как устранить симптомы?

Например, если внезапное пробуждение отмечается между 11 часами вечера и часом ночи, активен желчный пузырь, отвечающий за разочарования и обиды. Постарайтесь научиться прощению, и вы перестанете просыпаться в этот период.

Перерыв во сне с часу до трех ночи связан с максимальной аккумуляцией энергии Янь. Чтобы успокоить печень, связанную с гневом и обидой, выпейте стакан холодной воды.

Если внезапное пробуждение отмечается с 3 до 5 часов утра, на энергетическом пике находятся легкие, отвечающие за печаль и скорбь. Избавиться от вынужденного перерыва помогут избавление от негативных эмоций и соединение с Высшим Я. Иногда это является признаком духовного пробуждения.

Если же вы часто просыпаетесь уже под утро, в интервале с 5 до 7 часов, энергия Ци перемещается в толстый кишечник, связанный с эмоциональной усталостью, чувством вины и стрессами. Для избавления от неприятных симптомов пейте больше воды и выполняйте упражнения на растяжку.

Наверное, каждый человек, которому надо часто рано вставать, замечал, что его организм просыпается на несколько минут раньше, чем звонит будильник. Почему так происходит?

Все объясняется внутренними часами нашего организма, которые так же хороши, как механические часы, или даже лучше. Эти часы контролирует скопление нервов в центре мозга — супрахиазмальное ядро. Оно и определяет циркадный ритм - период сонливости и бодрости, контролирует кровяное давление, температуру тела и чувство времени.

По большому счету, наше тело - это тоже механизм, которому для нормальной работы нужна стабильность и последовательность. То есть если вы привыкли засыпать и просыпаться в одно и то же время на протяжении нескольких дней, ваши внутренние часы подстраиваются под этот график.

За цикл сна-бодрствования отвечает белок PER. На протяжении дня уровень белка опускается и поднимается, достигая пика вечером и падения ночью. При низком уровне белка PER кровяное давление падает, пульс замедляется, а мышление становится туманнее - человек становится сонным.

Если засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время, то организм научится вырабатывать достаточное количество PER в нужное время - приблизительно за час до пробуждения уровень PER вместе с температурой тела и артериального давления начнет расти. Это дает сигнал организму, что через час сработает будильник, и для того, чтобы сгладить стресс резкого пробуждения, что вредно для организма, тело вырабатывает целый поток из гормонов стресса - кортизола.

Это и объясняет пробуждение раньше будильника. В действительности наше тело ненавидит этот будильник. Ведь звук будильника сводит на нет всю работу нашего тела - мешает просыпаться ему плавно, естественным образом.

Если вас все-таки будит будильник, то, вероятно, вы недосыпаете или ложитесь спать не по графику. У тех людей, которые встают в разное время в будние дни и в выходные, «сбрасывается» настройка внутренних часов. Выбившись из графика, ваше тело не знает, когда ему надо проснуться, поэтому звук будильника действует на него ошеломительно.

Что вы делаете, когда вас будит будильник? Нажимаете кнопку повтора и ваш организм, который уже проснулся, снова впадает в фазу быстрого сна, что еще больше сбивает внутренний ритм. Гормоны, которые помогают вам заснуть, перемешиваются с гормонами, помогающими вам проснуться - ваше тело пребывает в шоковом состоянии и с каждым последующим звонком испытывает еще больший стресс. Такие утренние истязания со временем скажутся на состоянии здоровья.

Все это является доказательством того, что соблюдение режима дня играет важное значение для нашего здоровья, помогает чувствовать себя бодрым и энергичным на протяжении дня.

Многие из нас нередко просыпаются ночью по неизвестным и непонятным причинам. Это может быть банальное неудобство, неправильная позиция или переедание на ночь. Однако, слишком частые и регулярные ночные пробуждения могут являться свидетельством наличия проблем со здоровьем.

Причины ночных пробуждений

1. Вы чувствуете, что вам слишком холодно или очень тепло

Мы уже писали, что для полноценного сна телу необходимо остудиться. Не чрезмерно, конечно, но и сон в пижаме у батареи – не выход. Оптимальная температура в комнате для здорового сна – 18-22 градуса по Цельсию.

2. У вас может наблюдаться ноктурия

Ноктурия — это заболевание, при котором мочеиспускание очень трудно контролировать. В таком случае организм, испытывая нужду опорожнения мочевого пузыря, будит вас. У здоровых же людей без ноктурии сон протекает беспрепятственно в течение 7-9 часов. Если вы несколько раз за ночь просыпаетесь с острым желанием пописать, то обратитесь к врачу.

3. Возраст и старение

Ни для кого не секрет, что с возрастом любой человек все меньше времени проводит в стадии глубокого сна. А значит, что его легче разбудить и ему труднее полноценно отдохнуть. На помощь приходит снотворное, но принимать его можно лишь по рекомендации специалиста и строго при ее наличии.

4. Алкоголь как причина тревожного сна и частых пробуждений

Потребляя на ночь большие порции алкогольных напитков, вы провоцируете скорейшее вхождение организма в стадию глубокого сна, однако протяженность его сильно страдает. Выход есть – поменьше алкоголя на ночь. Одного бокала вина за сытным ужином будет достаточно.

5. Апноэ и ночные пробуждения

Обструктивная форма заболевания вызывает затруднение дыхательных процессов. Организм, чтобы защититься, намеренно дает импульс к пробуждению. Если мучают головные боли, сухость во рту и боли в груди во время пробуждения, немедленно обратитесь к врачу.

6. Расстройство или депрессия

Повод не важен, важно лишь то, что вас что-то тревожит и беспокоит, не давая спокойно наслаждаться отдыхом. Выход есть – поработайте над собственной тревожностью и своими эмоциями перед сном, или обратитесь к специалисту.

7. Синдром беспокойных ног

Если во время ночных «побудок» вы ощущаете острое желание шевелить нижними конечностями, самое время обратиться к врачу. Вас спасут особые комплексы упражнений, массаж и медикаментозные препараты.

8. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь

Еще одной причиной беспокойного и неполноценного сна может являться гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). При таком расстройстве пищеварения процессы выделения кислоты осуществляются неправильно, что приводит к ночным пробуждениям от болей в пищеводе и тошноты. Чтобы избежать проблемы, обратитесь к врачу и постарайтесь не кушать перед сном, откажитесь от алкоголя и никотина.

Сразу отметим, что если такое явление, как ночные пробуждения – редкость для вас, то особых поводов для беспокойства нет. Если же пробуждения ночью происходят постоянно, то стоит насторожиться и обратиться к врачу!

Что самое неприятное во время сна? Внезапно проснуться посреди ночи и не иметь возможности уснуть снова. Однако пробуждение в ночное время суток не является чем-то необычным. Эксперимент ведущих американских учёных, проведенный при участии 8 937 человек, показал, что около трети взрослых просыпаются ночью по крайней мере три раза в неделю, а 40 % и вовсе не могут провалиться обратно в сон, что бы они ни предпринимали. Знакомо? Итак, что же нас всё-таки заставляет просыпаться посреди ночи и как можно это исправить? В сегодняшней статье на How to Green мы расскажем об основных причинах этого явления и узнаем, как с ними бороться.

Причина № 1. В комнате слишком жарко/холодно/шумно или светло

То, насколько легко вас разбудить, часто определяется фазой сна, в которой вы находитесь. Дело в том, что, когда вы спите, ваше тело проходит через разные стадии сна . Первая самая лёгкая из них, а значит, находясь в ней, вы остро реагируете на хлопающую дверь, фары проезжающих автомобилей или даже на то, что в вашей комнате слишком жарко или холодно.

Решение. Ваша спальня должна быть тёмной и тихой. Используйте беруши, а также . Купите бесшумный вентилятор и старайтесь поддерживать температуру 18–21 ºC . Тогда вы сможете создать все необходимые условия для комфортного сна и точно не будете просыпаться посреди ночи.

Причина № 2. Стресс и тревожность

На самом деле проблемы со сном – один из самых распространённых симптомов тревожного расстройства. Они могут проявляться в виде ночных приступов паники, которые часто как раз являются причиной внезапного пробуждения. Это подтверждают учёные Клиники Майо. Ну а стресс, как известно, и вовсе нарушает стабильную работу почти всех процессов нашего организма.

Решение. Согласно исследованиям специалистов из Калифорнийского университета, медитация и прогрессирующая релаксация демонстрируют эффективность в борьбе против нарушений сна, в том числе против частых пробуждений от стресса. Учёные также советуют людям с серьёзными проблемами со стрессом попытаться извлечь пользу из курсов психотерапии. Например, когнитивная поведенческая терапия может улучшить качество сна, помогая вашему мозгу контролировать тревожные мысли.

Причина № 3. Ноктурия

Ноктурия – это состояние, следствием которого являются ночные пробуждения с целью похода в туалет. Явление, кстати, довольно частое. Исследование , опубликованное в International Neurourology Journal, показало, что из 856 опрошенных около 23 % женщин и 29 % мужчин испытывали ноктурию. Причины ноктурии могут быть совершенно разными. Однако, если вы обнаружите, что просыпаетесь два-четыре раза ночью, даже когда вы ограничиваете количество выпитой жидкости вечером, это может означать, что ваш баланс электролитов нарушен . Если же вы пьёте слишком много, но ваше тело получает недостаточное количество соли, оно может попытаться избавиться от части жидкости, что объясняет ваши пробуждения посреди ночи.

Решение. Необработанная соль помогает воде проникать во все наши клетки. Так что примерно за 30 минут до сна выпивайте небольшой стакан воды с щепоткой морской соли.

Причина № 4. Пара бокалов алкоголя перед сном

Конечно, алкоголь может помочь вам уснуть даже на диване у друзей, но он так же легко может стать причиной ночных пробуждений . Это связано с тем, что любой вид алкоголя имеет свойство играть со стадиями сна. В течение первых нескольких часов ваш организм перерабатывает алкоголь, поэтому заснуть после бокала вина вы можете легко. Однако этот процесс часто мешает здоровому протеканию фазы быстрого сна. Поэтому вторая половина вашей ночи, скорее всего, будет беспокойной и фрагментированной.

Решение. Сертифицированный врач-терапевт из Stony Brook Medicine рекомендует переставать пить любые алкогольные напитки по крайней мере за три часа до сна, чтобы дать своему телу время на их переработку.

Причина № 5. Апноэ во сне

Если вы проснулись посреди ночи и чувствуете сухость во рту, вам нужно глубоко вдохнуть или просто отдышаться, причиной может быть ночное апноэ. Именно оно замедляет или вовсе останавливает дыхание, пока вы спите. При апноэ мышцы в горле расслабляются слишком сильно, дыхательные пути сужаются, а уровень кислорода падает, и поэтому ваш организм вас будит – как объясняют учёные из клиники Майо.

Решение. Используйте специальный носовой дилататор, солевой спрей, дыхательные полоски или систему носового орошения. Бросьте курить, если курите, регулярно занимайтесь спортом, а также избегайте приёма алкоголя и тяжёлой пищи за три-четыре часа до сна.

Причина № 6. Вы ели перед сном или, наоборот, слишком давно

Уже никого не удивить тем, что многое зависит от нашего питания, верно? Так вот, ко сну то, как мы едим, тоже имеет самое прямое отношение. С одной стороны, согласно мнению доктора Ауаду, употребление слишком большого количества еды перед сном может затруднить процесс засыпания. Кислотный рефлюкс , процесс, когда уровень кислотности в желудке поднимается и вызывает болезненную ночную изжогу, – одна из потенциальных причин этого эффекта.

С другой стороны, слишком долгое голодание тоже негативно скажется на качестве сна. Например, рычащий и булькающий желудок может легко разбудить вас. Голод может также спровоцировать гипогликемию, состояние, когда уровень сахара в крови падает слишком низко.

Решение. Соблюдайте баланс микро- и макронутриентов, не переедайте, но и не позволяйте своему организму недополучать необходимые питательные элементы.

Причина № 7. Вы проверяете соцсети перед сном

Если каждый вечер перед сном вы просматриваете ленту «Твиттера» или «Инстаграма», возможно, именно это и заставляет вас просыпаться посреди ночи. Согласно Ричарду Л. Ханслеру, учёному Университета Джона Кэрролла, воздействие синего света от смартфонов или компьютера мешает выработке организмом мелатонина – важного гормона, который помогает нам засыпать.

Решение. Снизьте яркость освещения в комнате, если это возможно, а также постарайтесь отдать предпочтение, например, чтению бумажной книги в переплёте перед сном. Слишком сложно? Тогда уменьшите яркость экрана вашего телефона, а также удерживаете его на расстоянии вытянутой руки от лица – тогда он с меньшей вероятностью сможет повлиять на ваш сон.

Есть множество возможных причин, из-за которых вы просыпаетесь ночью. С некоторыми из них довольно легко справиться самостоятельно, а другие требуют вмешательства специалистов. Начните с малого: не засыпайте под телевизор и не пейте много жидкости перед сном. Если вы сделали всё, о чём только можете подумать, и по-прежнему не видите изменений, стоит упомянуть о ночных пробуждениях вашему доктору, чтобы узнать точные причины этой проблемы.