Как выбрать правильные продукты в супермаркете. Как выбрать правильные продукты для похудения

Еда — это жизненная необходимость, из еды мы получаем питательные вещества и энергию. Для нормального функционирования организма человеку нужны и белки, и жиры, и углеводы, а еще витамины, минералы, вода. В разных продуктах есть нужные вещества в разном количестве, но мы всегда можем выбрать именно то, что необходимо в данной момент и в данной жизненной ситуации.

Каждый продукт имеет свою питательную ценность, то есть определенный набор веществ, которые, попадая в организм, участвуют в метаболических процессах, что напрямую влияет на состояние здоровья, активность, работоспособность, настроение. Да, настроение тоже напрямую зависит о того, что мы едим. Если ужин был поздним, обильным и жирным, не удивляйтесь с утра плохому настроению и пассивности.

Каждый продукт также имеет свою энергетическую ценность, то есть калорийность, или количество квантов энергии, которую получит организм в результате переработки пищи. Ведущим должен быть принцип: «Каков приход, такой и расход». Сколько съели, столько потратили. А та энергия, которая не была израсходована, отложится на талии и бедрах в виде жира.

Вывод простой : для того чтобы сохранить стройность, надо выбирать продукты с высокой питательной, но низкой энергетической ценностью.

Предлагаю составить список таких продуктов и начать им пользоваться постоянно, для того чтобы покупка полезной еды стала автоматической привычкой. Просто подходим в магазине к нужной полке и берем оттуда нужные продукты, не отвлекаясь на эмоциональные позывы купить что-нибудь вкусненькое. Устанавливаем свои правила.

Вам кажется это скучным? Но ведь на протяжении всей своей жизни человек выполняет определенные роли и играет по определенным правилам на работе, в семье, в кругу друзей. Да, конечно, иногда правила нарушаются, иначе человек не был бы человеком. Но почему мы не можем придумать свои собственные правила в отношениях с едой?

Итак, составляем базовый список полезных продуктов.

1. Белки: мясо, птица, рыба, яйца, бобовые. Фото: Depositphotos

Энергетическая ценность мяса и птицы составляет ≈ 350−400 ккал. Важно выбирать нежирные сорта, наилучший выбор — курица и индейка. Рыба богата ненасыщенными жирными кислотами и микроэлементами.

Яйца обязательно! В желтке куриного яйца много лецитина, способствующего восстановлению печени. Не более 4 яиц в неделю обеспечат организм белком и необходимыми микроэлементами без вреда для здоровья. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат большое количество белка при отсутствии жира. Включайте в меню блюда из бобовых 2−3 раза в неделю, оптимальный вариант в сочетании с овощами, а не с мясом.

2. «Хорошие» жиры: оливковое масло, холодноводная рыба, орехи.
Фото: Depositphotos

Майонезу — нет! Купите пусть небольшую бутылочку, но качественного оливкового масла. Заправка из оливкового масла с медом и лимоном — полезная и вкусная альтернатива майонезу и сметане. Холодноводная рыба (семга, тунец, лосось) содержит большое количество Омега-3. Орехи, особенно грецкие, незаменимый источник полезных жиров, идеальный вариант для перекусов. Рекомендуемое количество — около 30 граммов в день, например, 6−7 штук грецких орехов или 25 штук миндаля.

3. «Хорошие» углеводы: фрукты, овощи, мед.
Фото: Depositphotos

Речь идет именно о сырых или, в крайнем случае, об отварных или тушеных овощах как отдельно, так и в виде салатов. «Оливье» или «селедка под шубой» в наш список не входят, так как представляют собой полноценное второе блюдо (учитывая ингредиенты и майонез в качестве заправки). Сырые овощи богаты клетчаткой, обеспечивают долгое насыщение и очищение кишечника. Мед содержит большое количество витаминов и биологически активных веществ. Энергетическая ценность меда такая же, как у сахара — 60 ккал в чайной ложке. Рекомендуемая доза для желающих похудеть — не более 3 чайных ложек в день.

«Хорошие» углеводы есть и в крупах, но не во всех. Почти все крупы имеют достаточно высокую энергетическую ценность ≈ 350ккал. Белый рис = белый сахар = глюкоза в чистом виде. В случае снижения веса крупы надо комбинировать с овощами, а лучше вообще исключить. Например, 100 граммов мяса 400 ккал + 100 граммов риса 350 ккал = 750 ккал при совсем небольшой порции еды и минимальном количестве питательных веществ. Но если рис заменить свежими овощами, энергетическая ценность снизится в 2 раза, а питательная только увеличится.

4. Молочные продукты.

Фото: Depositphotos

Выбираем низкой жирности, но не обезжиренные, так как для усвоения кальция необходим молочный жир лактулоза. Творог, кефир, йогурт покупаем только натуральный, тот, в составе которого только молоко, закваска и микрофлора. То же правило действует в отношении сыра и сливочного масла. Часто в эти продукты производители добавляют гидрогенизированные растительные масла. Поэтому тщательно изучаем маркировку и покупаем продукты только проверенных производителей.

Итак, составляем новый «правильный» список продуктов, устанавливаем новые правила отношений с едой и выбора продуктов. После 2−3 походов в магазин с новым списком, выбор уже будет происходить автоматически, а у вас дома всегда будет набор правильной и здоровой пищи. Как ее комбинировать — выбор за вами! Основной принцип — что вы купили, то и съедите!

Эта книга — путеводитель по полкам продовольственного супермаркета. Знакомство с основными производителями основных товарных групп. Если вам хочется, чтобы ваш рацион состоял из полноценных и здоровых продуктов питания, а их выбор не был случайностью — познакомьтесь с информацией, представленной в нашей книге.

Наряду с информацией о товарах и их производителях в книге приводятся советы и рекомендации по вопросам:

Правового ликбеза

Психологических основ управления поведением покупателя со стороны продавца и производителя

Питания (советы диетологов и специалистов по питанию)

Интересные факты о продуктах и о том, из чего они состоят

Книга «Ешьте это, а не то» предлагает вам стать экспертом в деле покупки продуктов питания и приобретать продукты с минимальными рисками для бюджета семьи и пользой для здоровья домочадцев. У вас нет времени на чтение упаковок в магазине? Мы сделали это за вас! Экономьте время и деньги, но ни в чем себе не отказывайте!

Эта книга адресована всем, кто хотел бы приходить в магазин и совершать только нужные покупки без лишних трат времени и денег, а также повысить свою потребительскую грамотность в правовых вопросах при покупке продуктов питания. Для тех, кто интересуется вопросами здорового питания.

Отрывок из книги:

О чем и для кого эта книга?

В ТЕЧЕНИЕ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕК СЪЕДАЕТ ОКОЛО 60 ТОНН ЕДЫ! Согласитесь, цифра впечатляющая. Тем важнее начать осознанно относиться к своему рациону. ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ - своего рода искусство, которому мы и посвящаем нашу книгу.

Из книги вы узнаете, как:

Сократить время пребывания в супермаркете до минимума (есть более приятные способы его потратить), покупая при этом все необходимое;

Экономить, выбирая из 30 000 - 40 000 продуктов в супермаркете не более 30-40, действительно нужных вам;

Выработать привычку покупать не только вкусную, но и здоровую пищу.

Разумный подход к питанию: вкус, польза, умеренность, осознанность.

Запомните - нет еды, которая является олицетворением зла, есть лишь злоупотребление, дисбаланс и неправильные сочетания продуктов. Впрочем, существует немало теорий о питании, противоречащих друг другу. Одни из них объявляют вредным мясо, другие - молоко. Пожалуй, только овощи пока избежали обвинений.

В этой книге не будет подобных гипотез, только классический, проверенный годами принцип сбалансированного питания - «пищевая пирамида».

Ешьте с умом, удовольствием и будьте здоровы!

Пирамида питания

О здоровом питании люди стали задумываться уже давно. Еще в начале XX века были предприняты ПОПЫТКИ РАЗДЕЛИТЬ ПРОДУКТЫ, в зависимости от основных составляющих их питательных веществ, на группы.

Пирамида, разработанная диетологами Гарварда, - наглядное изображение основ здорового питания. В ней нет ничего неожиданного, она четко отражает интуитивно понятные любому человеку принципы, которым нужно следовать, если вы желаете:

Пить достаточно воды, давать телу хотя бы минимальную физическую нагрузку, налегать на овощи и цельнозерновые, избегать булок, чипсов и сладких газировок - мы же и так знаем эти простые истины, которым порой скучно следовать? Однако пока не придумано ничего лучше и действеннее этого пути к здоровью и стройности: разнообразный сбалансированный рацион.

Рассмотрим пирамиду подробнее: принцип прост - чем ниже расположены продукты, тем в больших количествах они нужны организму. Это не значит, что можно остановиться, например, на нижнем секторе и употреблять только то, что перечислено там.

Очень важно разнообразие - не забывайте, что все группы продуктов должны присутствовать в вашем меню:

Физические нагрузки и вода (не сок, не суп, не компот - именно обычная питьевая или минеральная вода) -основание пирамиды и основа здоровья человека.

Овощи и фрукты, цельнозерновые (изделия из муки грубого помола, неочищенный рис, крупы) и полезные жиры (растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное). Эти продукты нужно употреблять ежедневно.

Продукты, содержащие белок как растительного (орехи, зерновые, бобовые), так и животного (рыба, морепродукты, птица, яйца) происхождения - должны быть в рационе ежедневно.

Молочные продукты, которые лучше употреблять не чаще 1-2 раз в день.

Животные жиры (красные сорта мяса, сливочное масло) и так называемые быстрые углеводы: выпечка из муки высшего сорта, сласти, а также картофель (из-за рекордного содержания крахмала) - эти продукты стоит ограничить.

Особняком стоят алкоголь (он допускается - в умеренных, разумеется, количествах) и витамины, которые тоже необходимы организму.

Имейте в виду, что пирамида задает лишь вектор - конкретному человеку нужно подбирать конкретный рацион, основываясь на принципах здорового питания. Помните про умеренность, а также про калорийность и гликемический индекс продуктов.

СУЩЕСТВУЮТ И ДРУГИЕ ВИДЫ ДИАГРАММ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, но принцип у них один: максимум натуральных продуктов растительного происхождения, ограниченное количество мясной и молочной пищи, минимум жиров и сладостей.

СПЕЦИАЛИСТЫ ВСЕМИРНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ (ВОЗ) РЕКОМЕНДУЮТ:

Исключить из рациона трансжиры, отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (мононасыщенным, полинасыщен-ным), ограничить насыщенные жиры;

Ограничить количество натриевой соли и отдавать предпочтение йодированной;

Повысить уровень потребления овощей и фруктов, бобовых, орехов и цельного зерна;

Значительно ограничить количество белого рафинированного сахара;

Вести здоровый образ жизни (контроль веса, регулярные занятия спортом, исключение вредных привычек, соблюдение режима сна).

ПРАВИЛЬНО ПИТАЙТЕСЬ:

Непременно завтракайте

Ешьте чаще, но маленькими порциями

Избегайте фастфуда

Ешьте больше овощей и фруктов

БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ:

Меньше смотрите ТВ

Больше ходите пешком

Не пользуйтесь лифтом

Не забывайте

Гликемический индекс

Гликемический индекс продуктов (ГИ или GI) - это показатель, который отражает, С КАКОЙ СКОРОСТЬЮ тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу. Ориентир, от которого отсчитывается гликемический индекс, - это гликемический индекс чистой глюкозы, он равен 100.

Во время еды уровень глюкозы в крови растет, в ответ на это вырабатывается гормон инсулин, который способствует доставке глюкозы из крови в клетки организма, снабжая их энергией. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы. В результате организму приходится вырабатывать большое количество инсулина, что приводит к чрезмерному падению уровня глюкозы, и вы скоро вновь почувствуете голод.

Продукты с низким ГИ медленнее снабжают организм глюкозой, и инсулин вырабатывается постепенно, что дает долговременное чувство сытости.

Но дело не только в чувстве голода или сытости -резкий выброс инсулина способствует накоплению жира и препятствует его расщеплению. Поэтому, если вы регулярно едите продукты с высоким ГИ и, соответственно, провоцируете организм на мощную выработку инсулина, вы, вероятнее всего, будете планомерно набирать лишний вес, к тому же повышаете риск заболеть сахарным диабетом.

Чем ниже ГИ - тем полезнее для здоровья:

1. высокий ГИ (более 70) - это быстрые, «пустые» углеводы: сладости, мучные и крахмалосодержащие продукты;

2. средний ГИ (50-70) - некоторые крупы, фрукты и овощи;

3. низкий ГИ (менее 50) - фрукты, овощи, не содержащие крахмал, - сложные, медленные углеводы.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ:

Чем больше клетчатки в продукте - тем ниже ГИ.

Чем больше белков и жиров - тем ниже ГИ.

Термическая обработка, как правило, повышает ГИ.

Не стоит увлекаться продуктами, у которых низкий ГИ, но при этом большое количество жиров(например, орехи), - похудеть с таким высококалорийным рационом вряд ли получится.

Продукты с низким гликемическим индексом - основа многих диет и принципов правильного питания.

Шпинат, салат, сельдерей, грибы - чемпионы в категории «низкий ГИ».

Продукты с высоким ГИ - это не только шоколад, сладкие булки и белый хлеб (что ожидаемо). Картофельное пюре, рисовая запеканка, мюсли с сахаром и добавками - все это продукты с зашкаливающим ГИ.

Секреты мерчандайзинга

ГЛАВНАЯ ЗАДАЧА ЛЮБОГО СУПЕРМАРКЕТА - побудить вас потратить как можно больше денег. Способов «побуждения» в арсенале мерчандайзеров немало.

1. РАСПОЛОЖЕНИЕ ТОВАРА КАК УЛОВКА. Первое, что видит покупатель, это цветы, открытки, игрушки - все то, что радует и расслабляет. А довольный клиент и купит больше. Схожее действие оказывают приятные запахи, например, аромат корицы, кофе или свежевыпеченной сдобы. Улучшает настроение и расслабляющая музыка.

Если мерчандайзерам нужно непременно продать товар, они выставят его в «золотой зоне» - на уровне груди человека, на высоте около 1,5 м. Покупателю его хорошо видно и удобно брать. Загляните на нижнюю полку, скорее всего, там стоит аналогичный товар - качество такое же, а цена заметно ниже.

Еще одна удачная для продажи залежалого товара зона - на торцах стеллажей, там его увидит больше людей. Будьте хладнокровны - вам действительно нужен розовый ершик для унитаза за 99,99 рубля?

2. ОСТОРОЖНО - СПОНТАННЫЕ ПОКУПКИ. Самые востребованные продукты размещают подальше от входа, причем молоко и хлеб часто находятся в разных концах торгового зала. Почему? Ответ очевиден: за хлебом или молоком вы будете идти мимо сотен соблазнительных упаковок -удержаться от спонтанной покупки будет непросто.

Вы замечали, что в некоторых супермаркетах меняют расположение продуктов, а то и целых отделов? Конечно это делают с умыслом! В поисках нужного товара вы будете внимательней обычного рассматривать полки, и наверняка ваша рука потянется за чем-то незапланированным.

3. СРОК ГОДНОСТИ. Рачительный хозяин знает - в первую очередь нужно съесть продукты, срок годности которых подходит к концу. Точно так же «спасают» продукты и в супермаркетах. К примеру, свежее молоко задвигают подальше, а в первые ряды выставляют вчерашнее или еще более «древнее». Не стесняйтесь пробраться в глубину полки.

4. ОСВЕЩЕНИЕ. Чтобы мясо выглядело свежее, его подсвечивают розоватыми лампами. Над полками с зеленью может быть зеленая подсветка.

5. АКЦИИ. Бывает, что акция или распродажа - способ избавиться от залежалого товара (например, «купи два по цене одного»). Глядите в оба: возможно, срок годности у распродажного продукта вот-вот закончится. В некоторых супермаркетах за покупки начисляют бонусы, дающие скидки на определенный товар.

Прежде чем копить бонусы, подумайте: нужны ли вам «призовые» подушки или сковородки?

Экологическая упаковка

Экологическая упаковка не наносит вреда окружающей среде. С каждым годом появляется все больше вариантов такой упаковки: биоразлагаемые пакеты и коробки из мела, яичной скорлупы, крахмала или древесины, бумажные пакеты. Однако ЭКОЛОГИЯ ТРЕБУЕТ КОМПЛЕКСНЫХ МЕР от каждого человека: это и снижение потребления пластиковых пакетов и емкостей, и сортировка мусора, и вторичное использование упаковок.

Сегодня словосочетание «социальная ответственность» перестало быть чем-то из области пафосных деклараций, превратившись во вполне реальную и важную заботу каждого человека. В Европе больше производителей и потребителей обращают внимание на то, как они могут снизить негативное влияние на окружающую среду. В России эти процессы только запустились и очень медленно набирают обороты, но мы уже можем их поддержать.

Биоразлагаемая пленка, экопакеты, картонные коробки, бумажные упаковки - не думайте, что все это выглядит как унылый серо-коричневый «крафт», на котором проступают пятна жира.

Современная экоупаковка не только удобна и хорошо сохраняет качества продукта - она может быть яркой и красивой. Никакого поблекшего картона!

ПЛАСТИКОВАЯ БУТЫЛКА удобнее стеклянной - она меньше весит и не бьется. Однако подобная тара токсична, способна выделять в содержимое бутылки вредные вещества, а также сложна в утилизации.

СТЕКЛЯННАЯ БУТЫЛКА сохраняет качества продукта лучше, чем пластиковая, она нетоксична и к тому же может быть использована неоднократно. К сожалению, в нашей стране жанр «сдать бутылки» умирает - пунктов приема стеклотары практически не осталось. Стеклянная бутылка стала одноразовой, что пагубно отражается на экологии.

Пока жителям России сложно перейти на экоупаковку - не так много производителей ею озаботились, но биоразлагаемые пакеты - уже норма и в нашей стране. Выбирайте их. Не покупайте воду в пластиковой бутылке всякий

ИЩИТЕ НА УПАКОВКЕ символ вторичной переработки (зеленая лента Мебиуса), знаки добровольной сертификации и социальной ответственности.

раз, когда захотите попить, - возьмите из дома термос или закручивающуюся емкость с водой. Это прогрессивная привычка, которая свойственна ответственным потребителям.

Обычные полиэтиленовые пакеты могут разлагаться до 200 лет. От экологичного биоразлагаемого пакета не останется и следа за 1,5-2 года.

Цена калории

Информацию о калорийности мы видим на большинстве продуктов питания и даже в ресторанных меню. НО ТОЛЬКО ЛИ В КАЛОРИЙНОСТИ ДЕЛО? Можно ли получить НЕОБХОДИМУЮ ЭНЕРГИЮ на целый день, съев пару шоколадных батончиков или упаковку картофельных чипсов и запив все это литром сладкого сока?

На самом деле все не так просто, потому что калория калории рознь, и 300 калорий, которые мы получаем, например, с капустой, совсем не то же самое, что 300 калорий, содержащихся в кусочке торта с масляным кремом.

Предприятиям пищевой промышленности выгодно выпускать как можно больше продуктов с дешевыми ингредиентами и химическими добавками, но такие продукты способны нанести серьезный ущерб нашему обмену веществ и нарушить гормональный баланс организма. Вместо того чтобы делать нас здоровыми и энергичными, дешевые калории делают нас вялыми и сонными. В итоге нам приходится платить дважды, а то и трижды: сначала на кассе, а потом - за прием у доктора и за лекарства.

ПО ДАННЫМ АКАДЕМИИ ПИТАНИЯ И ДИЕТОЛОГИИ США, в семьях с небольшим уровнем доходов, которые покупают дешевые и бедные питательными веществами продукты, уровень ожирения наиболее высок.

Вокруг калорий создано немало мифов. Давайте рассмотрим некоторые из них и постараемся докопаться до правды.

КАЛОРИИ - ТОПЛИВО ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА. В действительности, калория - это единица измерения теплоты, необходимой для нагревания одного грамма воды на 1 °С. Соответственно, килокалория (именно в этих единицах указывают энергетическую ценность на этикетках продуктов) - количество теплоты, необходимое для нагревания на 1 °С одного килограмма воды. Но наш организм - не паровой двигатель, для своей работы он использует химическую энергию, полученную в результате окисления углеводов, жиров и белков, которое происходит в клетках.

ВСЕ КАЛОРИИ ОДИНАКОВЫ. На самом деле это не так. На усвоение калорий, поступающих с разными продуктами питания, наш организм затрачивает разное количество энергии. Легче всего усваиваются калории из продуктов, богатых углеводами и жирами: наши затраты составляют не более 5-10 калорий на каждую сотню. А вот для усвоения сотни калорий из белковой пищи нам приходится затратить уже от 20 до зо калорий. Получается, что жиры и углеводы -источник легкой и быстрой энергии, а чтобы сбросить вес и быть в форме, важно включать в рацион достаточное количество белка.

СЪЕДЕННАЯ КАЛОРИЯ -ЭТО УСВОЕННАЯ КАЛОРИЯ. Не вся пища усваивается одинаково. Легче всего всасываются жиры. Белки животного происхождения усваиваются легче, чем белки, полученные из растений. С разной скоростью перерабатываются разные углеводы: сахара поглощаются легко и быстро, в то время как клетчатка не только не всасывается сама, но и препятствует всасыванию других калорий. Таким образом, чем больше вы съедаете продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты), тем меньше жира у вас отложится.

БОЛЬШИНСТВО КАЛОРИЙ МЫ РАСХОДУЕМ, ВЫПОЛНЯЯ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Даже часами занимаясь в спортивном зале, мы способны сжечь не более 30% от всех полученных с пищей калорий. Можем сжигать больше, если занимаемся бегом, велогонками, плаванием профессионально! Львиная доля энергии расходуется на поддержание нормальной жизнедеятельности организма: обновление тканей, снабжение их кислородом, заживление ран. Поэтому, если вы хотите затрачивать больше энергии, постарайтесь делать больше движений в повседневной жизни:ходите пешком, почаще делайте перерывы, чтобы встать из-за рабочего стола или с дивана.

НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГАЮТ СБРОСИТЬ ВЕС. Производители наперебой предлагают нам низкокалорийные продукты, в которых вместо сахара содержатся его заменители, например аспартам. Но не стоит забывать, что большинство таких заменителей оказывает негативное воздействие на наше здоровье. Кроме того, как это ни парадоксально, употребление низкокалорийных продуктов с искусственными добавками ведет к перееданию и, соответственно, провоцирует ожирение. Выход прост: вместо того чтобы увлекаться низкокалорийными синтетическими йогуртами или газировкой, обратите внимание на натуральные овощи и фрукты.