Vertikálny rad činky k hrudníku. Odporúčania pre rad s činkami v stoji k cviku na bradu. Činka v stoji so širokým úchopom k brade

Výkonné, svalnaté ramená nie sú darom od prírody, ale výsledkom tvrdej práce na rozvoji deltových svalov. Tento sval sa skladá z troch zväzkov, podobne ako ramenná podložka, pokrývajú ramenné kĺby. Najviac funguje predný zväzok, zapája sa do väčšiny cvikov na bench press, stredný funguje pri zdvíhaní alebo rozpažení rúk do strán. So zadným zväzkom je v bežnom tréningu všetko trochu komplikovanejšie, dostáva minimálnu záťaž, preto je potrebný cielený tréning; A to sa dá urobiť len v predklone, ak hovoríme o použití voľných závaží.

Zoberme si jeden spôsob, ako trénovať zadnú časť delty – prehnuté rady činky k hrudníku. Na prvý pohľad sa môže zdať, že hlavnú prácu odvedie chrbát, no nie je to tak. S prihliadnutím na správne prevedenie cviku a široký úchop dopadá hlavná záťaž na zadné deltoidy a navyše sa zapájajú trapézové a široké svaly chrbta.

Rad činky so širokým úchopom je veľmi podobný radu v páse, ale cieľ je úplne iný. V prvom prípade sa trénujú deltoidy, v druhom chrbtové svaly. V objemovom súbore cvičení pre stredné a predné deltové svaly vám ťahanie hrudníka umožní vybudovať krásne, masívne, zaoblené ramená.

Prehnutý rad činky k hrudníku: technika

Pozrime sa na princíp práce s činkou s iným vybavením bude všetko podobné:

1. Zaujmite rovnomernú polohu s nohami paralelne, na šírku ramien. Pokrčte nohy a uchopte tyč širokým úchopom, zaujmite stabilnú polohu. Urobte uhol sklonu, ktorý vám umožňuje vaša flexibilita. Čím viac horizontálne, t.j. Čím bližšie k rovnobežke vo vzťahu k podlahe bude telo umiestnené, tým lepšie bude prevedenie;
2. Udržujte prirodzenú klenbu v bedrovej oblasti. Ak začnete pociťovať nepohodlie, okamžite znížte sklon;
3. Nadýchnite sa a ťahajte činku vertikálne na úroveň hrudníka. Lakte rozpažte do strán, snažte sa pracovať len so zadnými drdolmi. Ak sa na túto vec pozriete hore nohami, bude to pripomínať bench press;
4. V hornom bode podržte 1 sekundu, aby svaly dostali statické zaťaženie, potom pomaly spustite projektil a vydýchnite pri tom.

Pri vykonávaní cviku sa snažte čo najviac sústrediť na prácu zadných delt. Je potrebné vylúčiť bicepsy a nerobiť mŕtve ťahy pre ich napätie. Predstavte si, že od lakťov máte na činke pripevnené laná s hákmi a lakte jednoducho roztiahnete do strán a hore. Použite široký úchop, pôjde vám to ľahšie.

Bežné úskalia v cravingoch

Ohnuté riadky s činkou sú pomerne jednoduchým cvikom, no športovcom sa stále darí robiť chyby, najmä začiatočníci. Uvádzame problematické problémy, ktoré môžu znížiť účinnosť radov činiek na hrudník a spôsobiť zranenia:

• Najprv musíte prísne kontrolovať polohu chrbta. Ak sa ukáže, že v naklonenej polohe zaguľacujete chrbát, záťaž na chrbticu sa výrazne zvyšuje. Okrem váhy vlastného tela na ňu vplýva aj váha činky, ktorá taktiež zvyšuje záťaž na chrbticu, avšak s geometrickým postupom. Preto, aby ste sa vyhli zraneniu, musíte mať chrbát rovný a brušné a chrbtové svaly počas celého trvania cvičenia neustále napäté;
• Vždy sa pozerajte dopredu, netreba sa pozerať dole. Týmto spôsobom odstránite túžbu zaokrúhliť si chrbát;
• Lakte držte pri bokoch, netlačte ich k telu. Inak sa to z cviku na zadné deltoidy zmení na napumpovanie chrbtových svalov. Použite široký úchop, vytiahnite lakte do strán a činku smerom k hrudníku.

Variácie vykonávania

Existuje niekoľko podobných možností, ako si všimnúť ťah zohnutej činky k hrudníku:

• Prehnutý rad činiek;
• T-tyč rad k hrudníku;
• Vytiahnite zo spodného bloku širokou rukoväťou;

Na jednej strane je zdvíhanie činiek trochu náročnejšie, pretože do práce treba zapojiť stabilizačné svaly. Na druhej strane sa použije podstatne menšia váha ako pri činke, čím sa zníži záťaž kĺbov a cvičenie bude bezpečnejšie.

Okrem uvažovaných možností je možné zadnú deltu trénovať pomocou.

Komu, kedy a za koľko

Pre koho: Cvik je jednoduchý, takže ho môže vykonávať každý, kto nemá problémy s krížovou oblasťou;

Kedy: Robte rady s prehnutou činkou na konci tréningu deltu;

Koľko: 3-4 sady po 8-12 opakovaní.

omše a úľava vám!

• Biceps v tomto cvičení, stojaca činka v rade k brade, by mal byť „v dave“ - aj keď nebude možné úplne vylúčiť biceps z ťahového pohybu, je dôležité minimalizovať jeho účasť. Ak to chcete urobiť, zamerajte sa na zdvihnutie lakťov.
• Zdvihnite projektil na úroveň hrudníka a nie vyššie - jeho ďalší „výstup“ sa vykonáva silou lichobežníka.
• Pri vykonávaní „delta“ radov vytvorte spoločnú „pyramídu“: rameno by malo byť vyššie ako lakeť a lakeť by malo byť vyššie ako zápästie. Bod, v ktorom sú lakeť a rameno v jednej rovine, bude zakončením sústrednej časti.
• Rovnako ako pri všetkých cvikoch v stoji so závažím sledujte polohu svojho trupu – neodchyľujte sa od vertikálnej polohy.

Vertikálny rad činky - implementačné prvky

Zo základného cvičenia pre deltoidy sa vertikálny rad činky okamžite premení na cvičenie pre trapézy, stačí chytiť projektil „užšie“ a „zdvihnúť“ ho vyššie - v dôsledku toho dostávajú ramená oveľa menšie zaťaženie; , na rozdiel od „lámavých“ zápästných kĺbov. Ale pri všeobecne odporúčanom umiestnení rúk a privedení projektilu k línii hrudníka si môžete byť istí, že to boli ramená, ktoré „bombardovali“.

Stojaci zvislý rad – upozornenia a alternatívy:

• Ak máte problémy so zápästiami, použite pri cvičení EZ-bar – dodržaním rovnakých pravidiel techniky ako pri cviku s vertikálnou činkou na prsia v stoji a sebavedomým rozvíjaním ramien výrazne odľahčíte zápästný kĺb.
• Pohyb môže vyvolať nepohodlie aj u športovcov s poškodenými glenohumerálnymi kĺbmi (s impingement syndrómom, burzitídou a pod.). V tomto prípade sa odporúča pracovať v obmedzenej amplitúde (nezvyšujte lakte príliš vysoko) a prejdite na cvičenie - činky „nefixujú“ pohyb a umožňujú kĺbom zaujať anatomickejšiu polohu.

Široké, svalnaté ramená nie sú prirodzeným darom, ale výsledkom kompetentnej práce na rozvoji deltových svalov. Tieto svaly pozostávajú z troch zväzkov a pokrývajú ramenné kĺby ako ramenná podložka. Predná partia delt sa zapája do mnohých cvikov na tlak na lavičke, stredná sa zaťažuje pri zdvíhaní rúk do strán, ale so zadnou to nie je také jednoduché. Zadná časť ramien za normálnych podmienok dostáva minimálne zaťaženie. Na precvičenie zadných delt je určený cvik ako zdvíhanie či veslovanie činky k hrudníku. Vykonáva sa pri ohýbaní.

Pracujúce svaly

Keď ťaháte činku k hrudníku v naklonenej polohe, zadné deltoidy zaisťujú zdvihnutie lakťov nahor. Práve tieto svaly nesú hlavnú záťaž pri správnom vykonávaní cviku. Okrem toho sú v práci zahrnuté široké a trapézové svaly.

Zdvíhanie činiek k hrudníku je na jednej strane o niečo náročnejšie ako činky, pretože musíte navyše stabilizovať polohu náčinia. Pomocou činky však môžete pracovať s výraznejšou váhou.

Toto cvičenie je trochu podobné pásovému radu. Avšak v druhom prípade sú to laty, ktoré preberajú vedenie a deltoidy fungujú na dodatočnom princípe.

V kombinácii s cvikmi na predný a stredný deltový sval, veslovanie alebo zdvíhanie závažia na hrudník umožňuje vytvoriť krásny zaoblený obrys ramien. A to zase robí ramenný pás masívnejším a výraznejším.

Zadné zväzky deltových svalov.

Kontraindikáciou pre vykonávanie cviku sú poranenia ramenných kĺbov, slabosť chrbtových svalov, slabá ohybnosť bedrových kĺbov. Aby ste cvičenie vykonali správne, budete musieť držať chrbát rovno, keď stojíte v naklonenej polohe.

Technika vykonávania

Zvážte napríklad cvičenie s činkou. Riadky s činkami sa vykonávajú podobným spôsobom.

Vykonajte rady hrudníka so širokým úchopom.

1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežne. Pokrčte kolená a uchopte tyč rovným, širokým úchopom. Zdvihnite činku a postavte sa do naklonenej polohy. Ohnite sa tak ďaleko, ako vám to dovoľuje flexibilita. Čím bližšie je poloha tela k horizontále, tým lepšie, ale prvoradá je stále technika. Prirodzená klenba v dolnej časti chrbta musí byť zachovaná. Znížte sklon, ak pocítite nepohodlie v bedrovej oblasti.
2. Pri nádychu ťahajte tyč kolmo nahor a roztiahnite lakte do strán. Zdvihnite činku na úroveň hrudníka.
3. Pri výdychu plynule spustite projektil do východiskovej polohy. Opakujte pohyb určený počet krát.

Pri vykonávaní cviku sa snažte sústrediť na prácu deltových svalov. Dôležité je čo najviac vypnúť biceps a nedvíhať závažia rukami. Predstavte si, že ruky začínajú od lakťov. Sú to lakte, ktoré zdvíhate. Vďaka tomu, že tyč držíte širokým úchopom, to nie je až také náročné.

Ohnuté rady činky k hrudníku sa vykonávajú 8-12 krát v 2-3 prístupoch. Toto cvičenie dokáže dobre unaviť malé deltoidy. Kombinujte zdvíhanie hrudníka so širokým úchopom s činkami, tlaky nad hlavou, zdvíhanie vpredu a ďalšie cvičenia pre komplexný rozvoj ramien.

Chyby

Napriek tomu, že cvik na prvý pohľad vyzerá celkom jednoducho, nie všetci športovci ho vykonávajú správne. Nižšie sú uvedené hlavné chyby, ktoré môžu spôsobiť nielen neúčinnosť cvičenia, ale aj zranenie.

• Prvá vec, ktorú si treba zapamätať a vždy sledovať, je stav vášho chrbta. Faktom je, že ak si v šikmom postoji zaguľatíte chrbát, vaša chrbtica zažije kolosálnu záťaž. Ovplyvňuje ho nielen váha vášho tela, ale aj váha činky či činiek. Ale chrbtové svaly v tejto polohe sú natiahnuté a neposkytujú oporu.
• Nepozeraj sa dole na podlahu. Zamerajte sa na pohľad pred seba alebo diagonálne na podlahu. V opačnom prípade budete opäť v pokušení zaguľatiť si chrbát.
• Keď stojíte pod uhlom, udržujte rovnováhu ohýbaním kolien.
• Lakte držte pri tele a činku držte širokým úchopom. Strela sa zdvihne vertikálne. Dôležité je ťahať závažie smerom k hrudníku, a nie k podbrušku. V opačnom prípade bude primárne fungovať chrbát, nie ramená.

Dodržiavaním týchto odporúčaní a sledovaním techniky vykonávania cvičenia môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky bez nepríjemných následkov pre telo. Vďaka tréningu deltových svalov sú vaše ramená objemné a vyrysované a vaša postava atletická.

Prehnutý rad činky je základné silové cvičenie zamerané na precvičenie zadných deltových svalov, ako aj širokého chrbta.

Hlavné pracovné svalové skupiny: zadné delty.

Doplnkové svalové skupiny: latissimové svaly, trapézy, bicepsy.

Prehnutý rad činky – technika vykonávania.

1. Postavte sa vzpriamene, držte činku s úchopom na šírku ramien. Dlane smerujúce dovnútra.

2. Mierne pokrčte kolená a predkloňte sa, pričom v dolnej časti chrbta udržujte miernu klenbu. Držte činku vo vystretých rukách kolmo k podlahe. Keď je váš trup rovnobežný s podlahou, posuňte lakte do strán tela. Tip: Váš trup a ruky by mali pripomínať písmeno „T“. Teraz ste pripravení začať s cvičením.

3. Pri výdychu držte ruky kolmo na trup a ťahajte činku smerom k hornej časti hrudníka, pričom stláčajte zadné delty. Pri správnom prevedení by tento cvik mal pripomínať tlak na obrátenej lavičke.

4. Taktiež sa zdržte zapájania bicepsov, aby ste ťahali činku smerom k hrudníku. Zamerajte sa na prácu so zadnými deltmi; ruky sa používajú len ako háčiky na uchytenie tyče.

5. Pri nádychu pomaly vráťte závažie do východiskovej polohy.

Som si istý, že skúseným športovcom, ktorí rozumejú problematike periodizácie tréningu, biomechaniky pohybov a teórii konštruovania špecializovaných mikro- a mezocyklov, sa pri prečítaní nadpisu článku objavil úsmev na tvári. Pretože neexistujú žiadne najsilnejšie alebo najlepšie cvičenia. Existujú efektívnejšie a menej efektívne pohyby, no oveľa dôležitejšie nie je samotné cvičenie, ale ako ho skombinovať s ostatnými v rámci týždenného cyklu.

Ľudia menej skúsení v oblasti športu naďalej vyhľadávajú magické cvičenia, magické prášky a čarodejnícke pilulky, ktoré im umožnia rýchlo dosiahnuť výsledky. Žiaľ, žiadne nie sú. Na druhej strane, ak k problému pristúpite múdro, môžete skutočne zlepšiť tvar delt a dosiahnuť výrazné zvýšenie ich objemu počas veľmi skromného obdobia. Trvalo mi to osem mesiacov. Po roku a pol sa deltoidy zmenili zo zaostávania na dominantnú svalovú skupinu.

Nižšie vám poviem princípy, ktoré vám pomôžu múdro zostaviť tréningový program s dôrazom na rozvoj ramien. A na to vám, samozrejme, ukážem päť najúčinnejších cvikov.

Dve hlavné chyby, ktoré bránia rozvoju mocných delt

Prvá chyba

Nesprávna technika cvičenia. Venujte preto osobitnú pozornosť ich popisom nižšie a videu – vybral som tie najkvalitnejšie videá.

Kvôli krívajúcej technike ľudia zaťažujú všetko, len nie ramená. Trapézy, chrbát, ruky, preťaženie ramenných kĺbov. V prvých troch prípadoch je záťaž neúčinná – váha je pre tieto svaly príliš malá alebo vektor pohybu je nesprávny. A výsledkom posledného prípadu bude zranenie, ktoré vás vráti o mesiac a pol v tréningu späť.

Pohľady na tyč, medvedí úchop - to všetko skončí zle

Okrem toho tu stojí za zmienku o úprimne nebezpečných cvičeniach, ktoré môžu vážne poškodiť ramenné kĺby. O tom bol napísaný samostatný článok - určite si prečítajte:

Druhá chyba

Delty sú príliš zaťažené, kvôli čomu nemajú čas na zotavenie. Ide predsa o malé svalové skupiny, ktoré pracujú takmer pri všetkých ťahových a tlačných pohyboch počas tréningu hrudníka a chrbta.

Spomeňme si na jednu z klasických možností rozdelenia:

• Hrudník + chrbát
• Paže + deltoidy

Pri tréningu hrudníka ste poriadne zaťažili predné delty. A pri práci na zadnej strane boli zadné delty dodatočne čerpané. Každý druhý deň opäť dôkladne zaťažte tie isté svaly, no 48 hodín je na ich zotavenie príliš málo. Svaly ešte nie sú pripravené na vážnu prácu, preto sa nezvýšia silové výsledky a tým pádom sa nezväčšuje ani svalový objem.

Navyše sú vaše ruky dobre zaťažené aj pri tréningu hrudníka a chrbta. Ukazuje sa, že ide o dvojitý úder do všetkých malých svalových skupín.

Pridajme k celému tomuto mixu nesprávnu techniku ​​cvičenia a dostaneme problémy s rozvojom deltových svalov (aj paží) u tých, ktorým tieto svalové skupiny nie sú od prírody dominantné.

Najúčinnejšie cviky na precvičenie ramien

Existuje veľké množstvo rôznych cvičení na rozvoj deltových svalov (rameno je v skutočnosti časť ramena od deltového svalu po lakeť a deltový sval je rovnaká guľa z troch zväzkov, ktoré chcete rozvíjať). Môžete pracovať s blokmi, činkami, činkami, nehovoriac o desiatkach špecializovaných posilňovacích strojov.

Nižšie uvediem najúčinnejšie pohyby podľa môjho osobného názoru, čo nie je konečná pravda. Práve tieto pohyby som použil na vypracovanie delty do súčasného stavu (foto na konci článku).

Najprv trocha teórie. Delta pozostáva z troch lúčov. Predné, stredné a zadné. Predná je zodpovedná za tlačné pohyby, zadná je zodpovedná za ťahové pohyby. Stredná delta sa čiastočne zapája v oboch prípadoch, plus pri unášaní paží do strán.

V skutočnosti na efektívny rozvoj delt stačia dva základné cviky – tlak a ťah.

V silovom tréningu každého človeka je dostatok tlakových pohybov - všetci chlapci milujú bench press a slušne zaťažujú predný deltový sval. Ale s trakčnými pohybmi hadica. A ak urobia rad činky k brade, potom sa to vo väčšine prípadov robí nesprávne, zaťažuje trapéz a zraňuje ramenný kĺb.

V dôsledku toho vidíme situáciu, že predná delta je viac-menej rozvinutá a zadná delta úplne chýba. Poďme napraviť situáciu.

Military press (tlak so stojacou činkou)

Vynikajúce základné cvičenie na rozvoj predného deltového svalu, ktorý čiastočne zapája aj stredný uzlík. Šírka úchopu je stredná, to znamená, že tyč uchopte o niečo širšie ako je šírka ramien. Ak to vezmete príliš široko, hrudník si ukradne časť záťaže, ak to vezmete príliš úzke, preťažíte triceps, ktorý zlyhá skôr, ako dobre funguje delta;

Moja osobná rada je, že neodporúčam spúšťať činku pod úroveň brady, aby nedošlo k lámaniu kĺbu. Aj keď vám vaša flexibilita umožňuje spustiť činku na hrudník, nemali by ste tlačiť na svoje šťastie. Riziko zranenia vôbec neospravedlňuje dodatočné naťahovanie svalu pre údajne lepší rast.

Všimnite si, že vojenská tlač je tiež dobrým základným tréningom.

Možnosť cvičenia od Yaroslava Brina:

Dobrá alternatíva od Denisa Borisova (len neohýbajte ruky dozadu, tyč by mala ležať na spodnej časti dlane a nie na podložkách, aby ste si neporanili ruku):

A ešte jedna zaujímavá možnosť od Adama Kozyru:

Stlačenie činky v sede alebo v stoji

Alternatívou k vojenskému tlaku je robiť tlak s činkami v stoji. V prípadoch, keď sú ťažkosti s krížom a veľká tlaková záťaž je nežiaduca, môžete robiť bench press s činkami v sede s miernym sklonom lavice (80°).

Z vlastností si všimnem len bod, kedy je potrebné spustiť činky - na úroveň uší alebo tak, aby uhol medzi ramenom a predlaktím bol 90°. Spustite ho nižšie - vytvorte lámavé zaťaženie ramenného kĺbu. Pamätajte tiež, že činky ležia na spodnej časti vašich dlaní a nie na ich podložkách (mozole).

Možnosť cvičenia od Denisa Borisova:

A od Jaroslava Brina:

Rad činky k brade (k hrudníku)

Druhým základným pohybom je rozvoj delt, najmä stredného a zadného zväzku. Hlavnou chybou je robiť tento pohyb tak, že uchopíte tyč úzkym úchopom a potom ju vytiahnete vyššie, pričom lakte zdvihnete takmer nad hlavu. V tomto prípade si poraníte ramenný kĺb a prinútite pracovať trapézy, ale nie deltoidy.

Najúčinnejšiu verziu cviku zobrazuje video nižšie (široký úchop, mierny predklon, ťah k hrudníku, lakte sa nedvíhajú nad úroveň deltových svalov):

Hojdačky (nohavice) s činkami v stoji

Vynikajúca možnosť pre dodatočnú prácu na stredných deltových svaloch, ale iba vtedy, ak sa cvičenie vykonáva správne. Aby ste sa vyhli chybám, pozorne si pozrite video:

Spätné rázy v stroji Butterfly (plus ohnuté cez hojdačky)

Pár ďalších cvičení na precvičenie zadných delt neuškodí, pretože táto skupina najčastejšie zaostáva vo vývoji.

Pri vykonávaní abdukcie chrbta v simulátore Butterfly je dôležité posunúť ramená dopredu a pracovať v rámci amplitúdy (je veľmi krátka), aby ste nepoužili chrbtové svaly:

Čo sa týka švihu s ohnutou činkou, je to rovnaké: ramená posúvame dopredu, lichobežník „rozmazávame“ cez chrbát, pracujeme v rámci amplitúdy (lakte nestúpajú nad úroveň delt):

Ako inteligentne zostaviť mikrocyklus pre rozvoj delt

Ak ste začiatočník, potom sa s dôrazom na delty nemusíte vôbec trápiť. Pracujte v režime FullBody a vaše ramená sa budú dokonale rozvíjať na tlakoch a riadkoch. Stačí do programu zaradiť military press a rady s činkou k brade a tieto cviky striedať v dvoch základných blokoch. Príklad takýchto blokov som uviedol v prvých epizódach podcastu BeardyBuilding a v.

Ak už máte niekoľkoročné skúsenosti s tréningom, no deltoidy stále zaostávajú vo vývoji, tu je základná schéma, ako ich rozveseliť. Mne osobne veľmi pomohla.

Štvordňový split:

• pondelok: nohy (3-4 cviky).
• utorok: prsný (2-3 cviky) + predná delta (1-2 cviky - vojenský tlak alebo tlak s činkami, zdvíhanie činiek pred sebou kladivovým úchopom).
• streda: odpočinok.
• štvrtok: chrbát (3-4 základné cviky) + zadná delta 1 cvik (ľubovoľný z vyššie uvedeného výberu).
• piatok: triceps (dva cviky) + biceps (1-2 cviky, predsa len pri práci na chrbte je už zaťažený) + stredná delta (2 cviky - rad s činkou k brade, švihy s činkou do strán).

Význam je myslím jasný - spolu s prsnými svalmi je dobre zaťažená aj predná delta a stačí to zakončiť 1-2 cvikmi. Zadná delta sa zaťažuje spolu s chrbtom a na dokončenie stačí jeden cvik na záver. Plus pár cvikov na strednú deltu v deň rúk.

Rozdelenie na tri dni

Ak nemáte čas alebo chuť cvičiť štyri silové tréningy týždenne, potom pridajte jeden základný cvik na triceps do svojho dňa na hrudník. Napríklad bench press s blízkym úchopom alebo francúzsky tlak. V deň chrbta pridajte jeden alebo dva bicepsové cviky (PSB a/alebo bicepsové zákruty s činkou pri sedení na naklonenej lavici). V deň nôh, po precvičení spodnej časti tela, robte cviky na stredný deltový sval (rady s činkou a švihy v stoji).

Špecializovaná verzia mikrocyklu s dôrazom na hornú časť tela

Túto možnosť som praktizoval štyri mesiace od októbra minulého roka do januára tohto roku vrátane. Cieľom je vizuálne zväčšiť hornú časť tela bez toho, aby ste museli pridať veľa svalovej hmoty. Aby sme to dosiahli, robíme chrbát hrčovitejším (dôraz na precvičenie jeho vnútornej časti), výrazné trapézy, mohutnejšie deltoidy, plus prsné svaly.

Vynikajúca špecializácia sa dosiahne, ak sa požadovaná svalová skupina trénuje niekoľkokrát týždenne. V mojom prípade som absolvoval štyri silové tréningy týždenne, počas ktorých som pracoval oddelene na hrúbke (vydutiny) a šírke chrbta, párkrát som udrel do deltového svalu a párkrát na prsné svaly. Nižšie uvedené cvičenia sú len príkladom, môžete použiť ľubovoľné podľa vlastného výberu. Dva alebo tri prístupy na zahrievanie, dve pracovné sady.

Pondelok (pektorály + trapézy + deltoidy):

• Dva cviky na stláčanie hrudníka po 10-12 opakovaní (napríklad tlak na lavičke, tlak s činkou 30° alebo tlak na hummer).
• Krčí ramenami s činkami alebo činkou (15-20 opakovaní) + T-riadok s dôrazom na hrudník alebo pákový rad (10-12 opakovaní).
• Military press alebo tlak s činkami v stoji.
• Zaveste v bloku káblovej rukoväte k hrudníku.

Utorok (nohy + brucho):

• 3-4 cviky na nohy na napumpovanie všetkých svalov (drepy s činkou, extenzie nôh, mŕtvy ťah, tlaky na plošine, výpady - 8-12 opakovaní) + (20-25 opakovaní).
• Kľuky na bruchu a obrátené kľuky (20-25 opakovaní, 3-4 série).
• Krk (aby nebol chudý na pozadí širokých ramien) - zdvihnutie hlavy s palacinkou na čele a / alebo na zadnej strane hlavy.

Štvrtok (šírka chrbta + deltoidy):

• Tri-štyri obľúbené cviky na šírku chrbta (príťahy, rady v kladive alebo činke/činke, rady vertikálneho bloku k hrudníku, pulóver a pod. - 10-12 opakovaní).
• Pritiahnite činku k brade a švihnite činkami do strán (10-12 opakovaní, švihy je možné vykonať na 12-15 opakovaní).

Piatok (ruky + hrudník pre tón):

• Jedno dôsledné základné cvičenie na hrudník pre tri pracovné série po 12-15 opakovaní. V mojom prípade to boli hrudné dipy so závažím na opasku.
• Pár základných bicepsových cvikov (napríklad PSB, zákruty s činkou v sede) + pár základných tricepsových pohybov (tlak na blízko, francúzsky tlak, predlžovanie káblov atď.) po 10-12 opakovaní.

Stručne o hlavnej veci

Hlavnou myšlienkou článku nie je len poskytnúť základnú schému pre prácu, ale naučiť princípy efektívneho rozvoja určitých svalových skupín.

Úspech závisí najmä od správnej techniky vykonávania cvikov a od rozumnej konštrukcie mikrocyklu tak, aby nedošlo k preťaženiu jednej alebo druhej svalovej skupiny. Použite asistenta svalového tréningu (synergistov), ​​ak chcete ušetriť čas bez preťaženia tela. Alebo múdro cyklujte tréning na svaloch, ktoré spolu nijako nesúvisia, ak ich chcete čo najefektívnejšie precvičiť v rámci jedného tréningu. Okrem toho je v tomto prípade vhodné vziať jednu veľkú svalovú skupinu a jednu malú. Povedzme prsný a biceps, chrbát a triceps atď.

Vypracovať si krásne vyšportované telo nie je také jednoduché, ako sa zdá. Tu sa treba zamyslieť. Aspoň ak chcete napredovať, a nie roky stagnovať.