Horčík je jedným z kľúčových minerálov v ľudskom tele, ktorý je dôležitý pre metabolizmus. Obsiahnuté v mnohých rastlinných potravinách: zelenina, orechy a semená, strukoviny. Tento prvok je potrebný pre viac ako 300 chemických reakcií, ktoré podporujú plnohodnotné fungovanie tela. Poďme zistiť, ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka, prečo ho telo potrebuje a príznaky nedostatku u žien a mužov.

Dospelí skonzumujú iba 66 % dennej potreby horčíka, pričom ho získavajú z potravy. Vitamínové doplnky nie vždy napravia nedostatok. Priemerná spotreba je 400 mg denne. Hlavným dôvodom nedostatočného príjmu tohto minerálu je nesprávna výživa (fast food, ignorovanie čerstvého ovocia a zeleniny, ako aj strukovín). Existuje súvislosť medzi nedostatkom horčíka a množstvom chronických ochorení.

Aké potraviny obsahujú horčík: tabuľka a popis

Najlepším spôsobom, ako kompenzovať nedostatok tejto látky, je jesť potraviny s vysokým obsahom. Medzi nimi sú zelené listy, zelenina a ovocie.

Listy rastlín a listová zelenina obsahujú veľké množstvo chlorofylu. Je známa ako „životná krv“ rastliny a má schopnosť absorbovať slnečné svetlo a premieňať ho na energiu. Rozdiel medzi ľudskou krvou a chlorofylom je v tom, že stred ľudskej krvinky obsahuje železo, zatiaľ čo stred rastlinnej bunky obsahuje horčík. Ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka - tabuľka:

Špenát, varený	125 ml (½ šálky), 83 mg horčíka
Pečené zemiaky so šupkou	1 stredne veľký zemiak obsahuje 44-55 mg minerálu
Obilniny	V 30 gramoch - 85-97 mg
Pšeničných klíčkov	V 30 g – 96 mg
Tekvicové semiačka	100 gramov obsahuje 534 mg mikroprvkov, čo je 134 % dennej hodnoty
Fazuľa a šošovica	100 g produktu obsahuje 86 mg minerálov, čo je 22 % dennej hodnoty
Avokádo	100 g – 29 mg prvku
Banány	V 100 g – 27 mg je to 7 % dennej hodnoty
Nízkotučný jogurt	100 g – 19 mg horčíka. Ostatné mliečne výrobky s vysokým obsahom živín: 1 šálka (246 g) 2 % mliečneho tuku poskytuje 10 % DV. 28 g tvrdého syra poskytuje 3 % dennej hodnoty.
Sušené figy	100 gramov produktu obsahuje 68 mg minerálu (17 % DV). Ostatné sušené ovocie s vysokým obsahom horčíka (% DV na 1/2 šálky): sušené slivky (11 %), marhule (10 %), datle (8 %) a hrozienka (7 %).
Čierna čokoláda	327 mg horčíka na 100 g výrobku. Jedna čokoládová tyčinka obsahuje 145 kalórií.
Slnečnicové semienka	1 šálka semien obsahuje 113 mg horčíka, 28% DV
Kešu	Štvrť šálky obsahuje 116 mg
Ľanové semená	2 polievkové lyžice obsahujú 55 mg minerálu
Zelený hrach	1 šálka – 54 mg, 13 % DV
Tuniak	Na 30 gramov - 48 mg
Losos	Na 75 gramov – 92 mg horčíka
makrela atlantická	Pre 75 gramov – 73 mg
Krab	Pre 75 gramov – 47 mg
Mäso a hydina	Obsahuje málo horčíka. 100 g kuracieho mäsa obsahuje 22 mg minerálov. V hovädzom mäse - 20 mg.
Výťažok z kvasníc	30 ml 92 (polievkové lyžice) obsahuje 66 mg chemického prvku.

Všeobecne sa uznáva, že je dôležitejšie prijať svoj denný príjem vápnika ako horčíka. V tradičnej strave by mal byť pomer týchto dvoch prvkov 1:2 alebo 1:1. Moderní ľudia konzumujú horčík a vápnik v pomere 1:5. Ale pre optimálne vstrebávanie vápnika je potrebný horčík ako kofaktor. Milióny ľudí užívajúcich vápnik bez horčíka teda nezaznamenajú žiadne zlepšenie.

Produkty s obsahom horčíka v ľahko stráviteľnej forme

Prvými krokmi v biologickej dostupnosti horčíka sú mechanické žuvanie potravy a vystavenie žalúdočnej kyseline. Po rozštiepení sa minerál dobre vstrebáva v tenkom čreve. Tam prechádza z „klkov“ do kapilár, ktoré sa nachádzajú v tenkom čreve. Potom sa v malom množstve absorbuje v hrubom čreve. Tak dochádza k úplnej absorpcii mikroelementu v tele:

• 40 % skonzumovaného horčíka sa vstrebáva v tenkom čreve;
• 5 % sa absorbuje v hrubom čreve;
• 55% zostáva v tele ako odpad.

V závislosti od typu konzumovaného horčíka a zdravotného stavu osoby môžu byť tieto hodnoty vyššie alebo nižšie. Celková absorpcia mikroživín je u niektorých ľudí nižšia ako 20 %. "Absorpcia horčíka" je termín používaný na označenie vstupu horčíka do krvi cez mechanizmy v tenkom čreve. Potraviny, ktoré môžu podporovať optimálne vstrebávanie minerálov:

• Fruktóza a komplexné sacharidy;
• Proteín, s výnimkou nefermentovaných sójových produktov;
• triglyceridy so stredným reťazcom, ako sú: kokosový olej a palmový olej;
• Fermentovateľná alebo rozpustná vláknina, ako napríklad vláknina z ovocia a zeleniny.

Potraviny, ktoré spomaľujú vstrebávanie horčíka:

• Nerozpustná vláknina, ako sú celé zrná, otruby a semená;
• Potraviny s vysokým obsahom fytátov, ako sú celé zrná a múka, otruby, nenaklíčená fazuľa a sójové bôby;
• Potraviny s vysokým obsahom oxalátov, ako je špenát, listová zelenina, orechy, čaj, káva a kakao. Uvedené produkty sa vyznačujú vysokým obsahom horčíka, ale je lepšie ich konzumovať samostatne.

Potraviny, ktoré obsahujú vysoké koncentrácie vlákniny, kyseliny fytovej a kyseliny šťaveľovej, pomáhajú absorbovať horčík. Je lepšie vybrať zrná, ktorých vlákna obsahujú veľké množstvo tejto látky. Menej ho má obilná vláknina s nízkym obsahom minerálov, ako aj čerstvý chlieb a biela múka, čo bráni úplnému vstrebaniu.

Horčík v ľudskom tele, jeho úloha

50 – 60 % horčíka v ľudskom tele sa nachádza v kostiach, hrá teda kľúčovú úlohu v metabolizme kostí. Dlhodobý nedostatok minerálov môže viesť k výraznému zhoršeniu zdravia kostí. Môže to byť dôsledok znížených hladín parathormónu, čo vedie k zníženej absorpcii vápnika v čreve a strate horčíka a vápnika močom. Existuje dokázaná súvislosť medzi dostatočným príjmom mikroživín a zlepšenou minerálnou hustotou kostí. Diéta s nízkym obsahom horčíka môže spôsobiť osteoporózu.

Tento chemický prvok je dôležitý na výrobu energie. V metabolizme je prítomný v enzýmoch, ktoré produkujú energiu. Nízka hladina horčíka v bunkách tela môže spôsobiť chronickú únavu.

Podporuje nervový systém– minerál hrá dôležitú úlohu v aktivite NMDA receptorov. Normalizovaný príjem horčíka znižuje riziko vzniku depresie.

Kontroluje zápalové procesy. Strava s nízkym obsahom tejto mikroživiny môže byť spojená so zvýšeným zápalom. Počas zápalu treba podporiť imunitný systém a opraviť tkanivo po poškodení. Chronický zápal vzniká v dôsledku nedostatku tejto látky.

Horčík hrá dôležitú úlohu v ľudskom tele - kontroluje hladinu cukru v krvi. Látka je kofaktorom pre viac ako 100 enzýmov, ktoré sa podieľajú na kontrole hladiny cukru v krvi a metabolizme glukózy. Ukázalo sa, že kontrola hladiny cukru v krvi sa zhoršuje u ľudí s nízkym stavom horčíka a hladiny cukru v krvi sa zlepšili, keď sa nízke hladiny začnú normalizovať.

S srdcovo-cievne ochorenia– Strava s vysokým obsahom horčíka môže znížiť riziko mŕtvice o 8 %. Denný príjem minerálu znižuje riziko srdcového infarktu o 38%.

Fibromyalgia– zvýšený príjem minerálov znižuje bolesť a zlepšuje markery imunitného systému krvi.

Diabetes 2. typu– Strava s vysokým obsahom mikroživín môže výrazne znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. 100 miligramov denne stačí na zníženie rizika cukrovky o 15 %.

Bolesť hlavy– Nedostatok horčíka v potravinách môže znížiť rovnováhu neurotransmiterov v tele. Užívanie 300 mg horčíka dvakrát denne znižuje pravdepodobnosť migrény.

Príznaky nedostatku horčíka v tele ženy, dieťaťa, muža

Nedostatok horčíka sa nedá ľahko diagnostikovať, pretože iba 1 % chemického prvku sa nachádza v krvi a väčšina sa nachádza v kostnom tkanive. Najspoľahlivejšie výsledky však ukáže biochemická analýza venóznej krvnej plazmy. Nedostatok horčíka v tele dospelého človeka môže viesť k nasledujúcim následkom:

• Hormonálna nerovnováha u žien;
• Fibromyalgia (poškodenie extraartikulárnych mäkkých tkanív);
• Infarkt;
• Diabetes mellitus typu 2;
• osteoporóza;
• zápcha;
• Nervové napätie;
• bolesti hlavy;
• Úzkosť a depresia;
• Chronická únava;
• Mastná pečeň;
• Vysoký krvný tlak;
• Koronárna choroba srdca.

Najčastejšie príčiny nedostatku horčíka sú:

• Nedostatočná konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia, byliniek;
• Nadmerná konzumácia alkoholu;
• Fajčenie;
• Diéta s vysokým obsahom cukru a kyseliny fytovej;
• Antibiotiká a diuretiká;
• Zlé vstrebávanie minerálu v črevách.

Zlá výživa (nedostatok makroživín vo vode a potrave), častý stres môže spôsobiť nedostatok horčíka v tele dieťaťa, najmä v období adaptácie. Ide o zmeny súvisiace s vekom (hormonálny nárast u adolescentov) a prispôsobenie sa podmienkam spoločenského života vo vzdelávacích inštitúciách. Častým stresom trpí nielen správanie dieťaťa. Ale aj jeho zdravie: stáva sa podráždeným, bojovným, konfliktným a tínedžeri si vypestujú závislosť na zlých návykoch.

Nestabilný je aj emočný stav dieťaťa s nedostatkom horčíka, čo sa prejavuje nadmernou plačlivosťou, hysterikou, nepokojným spánkom, záchvatmi úzkosti a melanchólie. Pozornosť sa zhoršuje a akademická úspešnosť klesá. Aby sa predišlo komplikáciám, je potrebné urýchlene identifikovať nedostatok horčíka (hypomagneziémiu).

Denná potreba horčíka pre rôzne vekové kategórie:

• Dojčatá 012 mesiacov / 4060 mg denne;
• Deti od 1 do 3 rokov / 80 mg;
• Deti od 6 do 6 rokov / 120 mg;
• Deti od 6 do 10 rokov / 170 mg;
• Deti od 10 do 14 rokov / 270 mg;
• Adolescenti 1418 rokov/ 400 mg;
• Ženy staršie ako 18 rokov / 300 mg;
• Tehotné a dojčiace ženy/ 360400 mg;
• Muži nad 18 rokov / 400 mg.

Bežné príznaky nedostatku horčíka u žien, mužov a detí:

1. Slabosť v celom tele, prepracovanie, nedostatok elánu po spánku.
2. Zhoršenie stavu pokožky a zubov, lámavosť nechtov a vypadávanie vlasov, kazivosť.
3. Bolesť svalov pri menšej fyzickej námahe, kŕče, šklbanie viečok, tras.
4. Migrény, srdcová neuróza, hnačka, gastrointestinálne kŕče, bolesti u žien počas menštruácie.
5. Arytmia, tachykardia, hypertenzia alebo hypotenzia, bolesť v oblasti srdca.
6. Citlivosť na zmeny teploty, bolesti kostí, bolesti tela, studené ruky a nohy, znížená telesná teplota.
7. Anémia, zvýšená hladina krvných doštičiek v krvi a cholesterolu.
8. Fóbie – strach zo samoty, tmy, výšok, uzavretých priestorov.
9. Pocit mravčenia a necitlivosti v končatinách.
10. Poruchy vestibulárneho aparátu, zhoršená koordinácia pohybov a pozornosti.
11. Ľahký spánok, podráždenosť pri vysokých zvukoch, neznášanlivosť na zvuky vysokej úrovne.

Normálna hladina horčíka v krvi žien

Normálna hladina horčíka v krvi u žien vo veku 20-60 rokov je 0,66-1,07 mmol/l, u žien vo veku 60-90 rokov: 0,66-0,99 mmol/l, u žien vo veku 90 rokov a starších - 0,7- 0,95 mmol/l. Ak krvný test odhalí nízke hladiny mikroelementu, lekár môže predpísať ďalšiu diagnostiku na kontrolu stavu obličiek. Nízka hladina vápnika a draslíka je tiež indikátorom hladiny horčíka v tele. Ženy v druhom trimestri tehotenstva môžu zaznamenať pokles hladiny mikroelementov, ale po pôrode sa vrátia do normálu.

Hladiny horčíka, ktoré sa považujú za vyššie ako normálne, môžu byť výsledkom užívania liekov na štítnu žľazu alebo inzulínu. Lieky na liečbu chronického ochorenia obličiek, odvodňovače a laxatíva môžu zvýšiť koncentráciu horčíka v krvi. Je sprevádzaná svalovou slabosťou, zmenami nálady, zmätenosťou a srdcovou arytmiou. Hypermagneziémia je rovnako nebezpečný stav ako nedostatok horčíka.

Pokúste sa vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom tohto minerálu. Pitie veľkého množstva tekutín a diuretík pomôže odstrániť problém. Ak hypermagneziémia spôsobí poškodenie obličiek, má sa vykonať hemodialýza. Aby sa predišlo kolísaniu hladiny mikroelementu v tele, je potrebné správne zostaviť stravu a neužívať lieky alebo doplnky s obsahom tejto látky. Včas kontaktujte špecialistu, ktorý predpíše laboratórny krvný test.

Horčík môžete užívať v kapsulách, je to celkom pohodlné, najmä. ak je prvok vysoko stráviteľný. Tu si môžete vybrať Pozri, Ide o produkty svetových značiek bez falzifikátov, ako v našich lekárňach, žiaľ. Odporúčame lacný, ale úžasný liek Magnéziové vegetariánske kapsuly

Článok podrobne uvádza, ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka, poskytuje tabuľku a popis. Príznaky nedostatku horčíka u žien, mužov a detí, akú úlohu zohráva prvok v ľudskom tele a prečo je potrebný. Prezentované vo forme prístupnej čitateľom.

Napodiv, vzhľadom na vysoké povedomie modernej populácie, pokiaľ ide o dietetiku, mnohé sú dosť ďaleko od noriem výživy a spotreby potrebných prvkov v požadovaných množstvách. Napríklad choroby ako anémia, anorexia, depresia, nervozita, nespavosť dnes nestrácajú na aktuálnosti. Majú dosť vážne príznaky, hoci príčiny týchto ochorení sú celkom jednoduché: ide len o nedostatočné množstvo vitamínu B6 a horčíka v tele.

Vo všeobecnosti môže človek trpieť nedostatkom vitamínu B6 z viacerých dôvodov. Ide o zlú výživu (potraviny obsahujú málo vitamínov a minerálov), zvýšenú fyzickú aktivitu alebo tehotenstvo, narušenie gastrointestinálneho traktu a neschopnosť vstrebávať vitamín, nízky obsah horčíka, pri ktorom je vitamín slabo absorbovaný bunkami tela.

Prečo ľudia potrebujú vitamín B6 a horčík?

Tento vitamín sa tiež nazýva pyridoxín. Aby sme normalizovali jeho obsah v tele, musíme najprv pochopiť, prečo ho vôbec potrebujeme a za čo je tento užitočný prvok zodpovedný.

Ako už bolo spomenuté vyššie, jeho nedostatok môže viesť k ochoreniam nervového systému, anémii, dermatitíde. Nedostatok vitamínov stále postihuje najmä tie krajiny, kde je základná strava chudobná na vitamín B6 a horčík. Príznaky choroby:

• gastrointestinálne poruchy, vrátane hnačky alebo zápchy;
• dermatitída;
• plešatosť;
• nadmerná hmotnosť;
• mentálne poruchy.

Horčík je veľmi dôležitý prvok nachádzajúci sa vo všetkých tkanivách a orgánoch. Horčík je nevyhnutný pre normálne fungovanie organizmu. Telo potrebuje túto makroživinu vo veľkých množstvách. Ľudské telo obsahuje asi 25 g horčíka. Asi 60 % horčíka sa nachádza v kostiach, asi 27 % vo svalovom tkanive, 6 – 7 % v iných bunkách a 1 % mimo buniek.
Horčík sa podieľa na metabolizme, prenose nervových vzruchov a svalovej funkcii a má vazokonstrikčný účinok.

Horčík je účastníkom enzymatických reakcií, metabolizmu, syntézy bielkovín, enzýmov a antioxidantov, reguluje hladinu cholesterolu a cukru, ovplyvňuje fungovanie imunitného a kardiovaskulárneho systému, krvný tlak, stav kostného tkaniva.

Príčiny nedostatku B6 a horčíka

V prvom rade je príčinou nedostatku vitamínu B6 zlá výživa (v strave prevažujú potraviny obsahujúce týchto látok málo). Alebo skôr jednotvárna strava, ktorá z veľkej časti obsahuje kukuricu a množstvo múčnych výrobkov. Taktiež jedným z rozhodujúcich faktorov pre začatie užívania vitamínu je nadmerná konzumácia sladkostí a potravín s obsahom cukru. A pravidelná konzumácia alkoholu.

Nedostatok horčíka nie je bežný, zvyčajne sa denne konzumujú potraviny s dostatočným množstvom.
Stav tráviaceho systému a obličiek ovplyvňuje obsah horčíka v tele. Niektoré ochorenia tráviaceho traktu a obličiek zhoršujú vstrebávanie a obmedzujú schopnosť tela absorbovať horčík. To môže viesť k nedostatku horčíka v tele. K takýmto následkom môže viesť aj vracanie a hnačka.

Treba tiež vziať do úvahy, že existujú skupiny obyvateľstva, ktoré potrebujú najmä zvýšiť spotrebu potravín obsahujúcich vitamín B6 a horčík:

• ľudia trpiaci cukrovkou;
• tehotné a dojčiace ženy;
• športovci;
• dospelých so zvýšenou fyzickou aktivitou.

Príznaky nedostatku vitamínov a nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka sa prejavuje takými príznakmi, ako sú:

• porucha spánku,
• únava,
• osteoporóza,
• migréna,
• artritída,
• fibromyalgia,
• srdcová arytmia,
• zápcha,
• predmenštruačný syndróm (PMS),
• strata chuti do jedla,
• nevoľnosť, vracanie, únava,
• epilepsia,
• kŕče,
• svalové kŕče,
• cievne kŕče,
• hypokalciémia,
• hypokaliémia,
• plešatosť.

Nedostatok vitamínu B6 tiež vedie k smutným dôsledkom:

• strata chuti do jedla,
• depresia,
• anémia,
• macerácia,
• únava,
• nervozita,
• nespavosť,
• atrofia epidermis,
• praskliny v kútikoch úst.

Samostatne by sa mal zdôrazniť taký faktor, ako je zhoršenie mozgových funkcií. Ide najmä o nadmernú podráždenosť, neschopnosť sústrediť sa na jeden objekt, zábudlivosť a neprítomnosť mysle. Niekedy sa tieto príznaky môžu rozvinúť do vážnych duševných porúch.

V niektorých prípadoch obzvlášť pokročilej formy nedostatku vitamínov dochádza na tomto pozadí k úmrtiam.

Denná hodnota B6 a horčíka

Existujú určité pravidlá konzumácie potravín alebo jednotlivých obohatených doplnkov, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu B6 v tele. Najprv musíte poznať normu, ktorá je určená pre každú jednotlivú kategóriu obyvateľstva. Tu sú nasledujúce údaje, na ktoré sa musíte spoľahnúť, aby ste udržali správnu výživu:

Štandard B6 pre deti:

• 1 rok: od 0,5 do 0,6 mg denne,
• od 1 do 3 rokov: 0,9 mg denne,
• od 4 do 6 rokov: 1,3 mg denne,
• od 7 do 10 rokov: 1,6 mg denne.

Pre mužov:

• od 11 do 59 rokov: 2 mg denne,
• od 60 rokov a starších: 2,2 mg denne.

Pre ženy:

• od 11 do 18 rokov: 1,6 mg denne,
• od 19 do 59: 2,0 mg denne,
• obdobie laktácie, gravidita: 2-2,2 mg denne.

Denná hodnota horčíka:

• Deti do 6 rokov - 30 mg / deň
• Dospievajúci do 12 rokov - 75 mg/deň
• Muži - 400-420 mg / deň
• Ženy - 310-360 mg / deň
• Ženy počas tehotenstva -350-400 mg/deň

Podrobnejšie údaje o tom, ktoré z najkonzumovanejších a najobľúbenejších produktov, ktoré môže každý priemerný človek zaradiť do stravy bez toho, aby sa akokoľvek minimalizovala hladina všetkých ostatných užitočných látok a mikroelementov, obsahuje vitamín B6.

Jedlo	B6 v 100g výrobkoch	% dennej hodnoty na 1 porciu
hovädzia pečeň	0,6 mg	71%
pistácie	1,71 mg	171%
	0,78 mg	78%
cesnak	1,23 mg	123%
šošovica	0,52 mg	53%
slnečnicové semienka)	1,34 mg	134%
koriander (listy koriandra - zelené)	0,6 mg	60%
lieska (lieskový orech)	0,56 mg	56%
kešu	0,427 mg	41%
orech	0,536 mg	53%
hnedá ryža	0,508 mg	50%
hovädzie mäso	0,36	37%
fazuľa	0,396 mg	39%
proso	0,38 mg	38%
perličkový jačmeň (jačmeň)	0,31 mg	31%
banán	0,36 mg	36%
arašidy	0,34 mg	34%
hnedé zemiaky	0,34 mg	34%
raž	0,29 mg	29%
pšenica	0,31 mg	30%
bravčové, jahňacie	0,32 mg	30%
paprika (sladká)	0,21 mg	22%
avokádo	0,27 mg	28%
chilli	0,26 mg	27%
hrach	0,26 mg	27%
Semená kôpru	0,24 mg	25%
datľa	0,24 mg	24%
biele zemiaky	0,23 mg	20%
pohánka	0,2 mg	21%
bazalka (zelená)	0,15 mg	15%
špenát	0,19 mg	19%
karfiol	0,18 mg	18%
zeler (koreňová zelenina)	0,15 mg	16%
hrach	0,14 mg	16%
Cibuľa	0,112 mg	12%
šampiňónová huba	0,14 mg	14%
mandľový	0,13 mg	13%
Biela kapusta	0,12 mg	12%
ovos	0,11 mg	11%
ananás	0,10 mg	10%
tomel	0,2 mg	10%
medová huba huba	0,1 mg	10%
kukurica	0,09 mg	9%
mrkva	0,13 mg	13%
huba smržová	0,13 mg	13%
šťavel (zelený)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
figy	0,11 mg	11%
hrozno	0,1 mg	11%
biela huba	0,1 mg	10%
píniový oriešok	0,09 mg	9%
špargľa	0,09 mg	9%
petržlen (zelená)	0,019 mg	9%
cibuľa (zelená)	0,08 mg	8%
sultánky	0,08 mg	8%
paradajka	0,07 mg	8%
egreš	0,08 mg	8%
Jeruzalemský artičok	0,07 mg	7%
granátové jablko	0,07 mg	7%
mandarínka-klementínka	0,07 mg	7%
melón	0,07 mg	7%
biele, červené ríbezle	0,071 mg	7%
kiwi	0,06 mg	6%
oranžová	0,05 mg	6%
marhuľový	0,05 mg	5%
grapefruit	0,03 mg	5%
moruše	0,04 mg	5%
Jahoda lesná-jahoda	0,04 mg	4%
broskyňa	0,03 mg	2%
čerešňa	0,04 mg	4%
vápno	0,03 mg	4%
dule	0,04 mg	4%
papája	0,08 mg	3%
kokosové mlieko	0,03 mg	3%
čerešňová slivka (slivka)	0,09 mg	2%
citrón	0,3 mg	4 %
nektárinka	0,025 mg	2%

Ale okrem vitamínu B6 je horčík potrebný aj pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov.

Dobrými zdrojmi horčíka sú špenát, strukoviny a orechy. Napríklad 100 g horčíkových produktov obsahuje:

• mandle - 280 mg,
• kešu orechy - 260 mg,
• špenát - 79 mg,
• fazuľa - 60 mg,
• zemiaky pečené so šupkou - 48 mg,
• banán - 32 mg,
• pohár mlieka - 27 mg,
• krajec celozrnného chleba - 23 mg.

V bielom pečive a mäsových výrobkoch je horčíka málo, no je obsiahnutý dokonca aj vo vode z vodovodu.

Ak sa vyššie uvedené produkty ťažko tvoria základom stravy, musíte tiež vziať do úvahy niektoré výživové pravidlá, ktoré len pomôžu zvýšiť obsah tohto vitamínu a horčíka v celom tele. Do každodennej stravy by ste mali zaradiť zelenú zeleninu, ovocie a bylinky (obsahujú veľa B6). Je potrebné mať na pamäti, že tepelné spracovanie je faktorom, ktorý môže tento vitamín v produktoch zabiť. To znamená, že strava musí obsahovať veľké množstvo surovej zeleniny a ovocia.

Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme vyvodiť jednoduchý záver, že ako vo väčšine prípadov, zdravie každého z nás je vo vlastných rukách. Vyvážená a pestrá strava nie je len prevenciou nedostatku vitamínov, hypertenzie, problémov s nervovým a kardiovaskulárnym systémom. Zabraňuje aj mnohým ďalším ochoreniam.

Dobrý deň! Zažil som kŕče, závraty a bolesti hlavy. Všimol som si, že som sa stal trochu podráždeným a trpel som zmenami nálad. Nikdy predtým som u seba takýto stav nezaznamenal. Priateľ, ktorý študuje za lekára, mi naznačil, že mám nedostatok horčíka. Išiel som k lekárovi a idem sa otestovať. Medzitým chcem vedieť, ktoré ovocie obsahuje horčík. Možno by ste mali prehodnotiť svoje menu? Ak sa vaše obavy potvrdia, naozaj nechcete brať tabletky.

ODPOVEĎ: Ahoj. dakujem za otazku. Nedostatok vami spomínanej látky totiž môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Preto je dôležité pravidelne konzumovať potraviny, ktoré obsahujú obsahuje horčík a draslík , ako aj ďalšie mikro-, makroprvky a vitamíny.

Liečba nedostatku horčíka najčastejšie zahŕňa revíziu vašej stravy a zaraďovanie väčšieho množstva potravín, ktoré obsahujú základné mikroelementy. Budete sa tiež musieť chrániť pred stresovými situáciami a nervovým vypätím a zabezpečiť si správny odpočinok.

Produkt	mg/100 g	Produkt	mg/100 g
	12		5-17
dule	8		12
marhuľový	10-19		12
	13		12
ananás	12	melón	12
	40	ostružina	20
	15		13-18
	20		13-35
brusnica	6	tomel	9-56
egreš	10	čerešne	11
vápno	6	moruše	18
	10	feijoa	9
	10	Šípka	69
	10	čučoriedka	6

V zelenine, bylinkách, obilninách, sušenom ovocí je veľa látky. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, rybách a mäse. Najväčšie množstvo horčíka sa nachádza v:

Produkt	mg/100 g	Produkt	mg/100 g
sušené slivky	102	kešu	270
morské riasy	170		120-158
sušené marhule	105	surové slnečnicové semienka	317
ryža	116		234
	103-167	lieskový orech	160
	200	sezam	351
ovsené vločky	116		251
semená	592	šťavel	103
proso	114	perličkový jačmeň	133

Látka zabezpečuje normálne fungovanie približne tristo enzýmov. Horčík spolu s vápnikom a fosforom zaisťuje pevné kosti a zuby.

Vyžaduje sa pre:

• odstránenie toxínov;
• odolnosť voči stresu;
• prevencia tvorby kameňov;
• zníženie hladiny cholesterolu;
• prevencia srdcových chorôb;
• Syntézy bielkovín;
• glukóza, tuk, energetický metabolizmus;
• prenos a ukladanie genetickej informácie v bunkách.

Príznaky nedostatku horčíka sa prejavujú ako:

• pocit únavy aj po dlhom spánku;
• časté bolesti hlavy;
• vypadávanie vlasov a krehké nechty;
• závraty a strata rovnováhy;
• podráždenosť a zvýšená citlivosť na hluk.

Namáčanie potravín bez jedenia výsledného nálevu alebo odvaru výrazne znižuje ich nutričnú hodnotu. Horčíka je v nich oveľa menej.

Nedostatok látky sa vyvíja, keď:

• problémy s obličkami;
• nadmerná konzumácia liekov s kyselinou listovou, fosforom, vápnikom a sodíkom;
• závislosť od alkoholu a nápojov obsahujúcich kofeín;
• láska k nadmerne tučným jedlám;
• stres;
• dlhodobé užívanie antikoncepčných prostriedkov a liekov obsahujúcich estrogén;
• hladovanie, cukrovka a toxikóza.

Denné menu každého človeka by malo obsahovať potraviny obsahujúce dostatočné množstvo horčíka. Telo dospelého človeka by malo denne prijať asi 300 mg minerálneho prvku. Optimálna koncentrácia látky v krvi je 0,6 – 1,0 mmol/l. Najvyšší obsah minerálu sa nachádza v produktoch rastlinného pôvodu. Maximálna akumulácia horčíka sa pozoruje v semenách a zelených častiach rastlín.

Význam horčíka pre ľudský organizmus

V ľudskom tele minerál plní nasledujúce funkcie:

• podieľa sa na výstavbe kostného tkaniva;
• normalizuje kontraktilitu svalových vlákien vrátane srdcového svalu;
• zabraňuje ukladaniu solí vo svalovom tkanive;
• stimuluje metabolizmus;
• zlepšuje vstrebávanie vitamínov;
• podieľa sa na syntéze bielkovín, rozklade cukrov;
• riadi pohyb impulzov pozdĺž nervových vlákien;
• odstraňuje toxíny z tkanív;
• zmierňuje príznaky únavy;
• posilňuje svaly, uvoľňuje kŕče.

Denná hodnota horčíka pre rôzne kategórie ľudí

Muži do 30 rokov by mali dostať 400 mg látky denne, muži nad 30 rokov - 420 mg.

Minerálna norma pre ženy do 30 rokov je 300 mg, pre ženy nad 30 rokov - 320 mg.

Dojča do 6 mesiacov potrebuje 30 mg látky denne, dojča do jedného roka 75 mg, dieťa od 1 do 3 rokov 85 mg, dieťa od 3 do 9 rokov 130 mg, teenager od 9 do 13 rokov potrebuje 240 mg mg.

Tehotná žena by mala prijať 360 mg minerálu denne a dojčiaca matka by mala dostať asi 320 mg.

Kulturisti a športovci aktívne budujúci svalovú hmotu potrebujú až 500 mg horčíka denne.

Potraviny bohaté na horčík

Nedostatok horčíka v tele je diagnostikovaný pomerne často. Provokatérmi stavu nedostatku sú stres, zlá strava, zneužívanie alkoholu a škodlivé podmienky prostredia v mieste bydliska. Hlavným spôsobom, ako odstrániť nedostatok minerálov, je pravidelná konzumácia potravín bohatých na horčík. Hlavnými dodávateľmi živín do tela sú rastlinné produkty.

Horčík sa nachádza takmer vo všetkých jedlých rastlinách. Najviac minerálneho prvku sa však nachádza v strukovinách, obilninách, čerstvých bylinkách a sušenom ovocí. Minerál je prítomný aj v živočíšnych potravinách, ale v menšom množstve. Dobrým zdrojom látky sú varené vajcia. Pri vyprážaní potravín sa horčík, podobne ako iné prospešné zlúčeniny, ničí. Aby sa zachovalo čo najviac minerálov, je lepšie živočíšne potraviny variť, ako smažiť.

Nižšie je uvedená tabuľka potravín, ktoré obsahujú najvyššie množstvo horčíka.

produktu	koncentrácia minerálov, mg/100 g
kakaové bôby
pšeničné klíčky
sezamové semienka
píniové oriešky
pistácie
lieskový orech
hnedá ryža
fazuľa
zelený hrach
otrubový chlieb
petržlen
biela ryža
tvrdé syry
sušené slivky
kukuričné ​​zrná
mrkva
kura
hovädzie mäso
brokolica

Vlastnosti absorpcie horčíka v ľudskom tele

Horčík sa lepšie vstrebáva v črevnom trakte, ak sa dostane do tela spolu s vitamínom B6. Vitamín tiež pomáha minerálu pohybovať sa cez tkanivá a prenikať do buniek.

Organické zlúčeniny, ktoré zahŕňajú minerál: laktát horečnatý a citrát horečnatý sa vyznačujú najväčšou stráviteľnosťou. Preto je lepšie kupovať lieky, ktoré obsahujú tieto zlúčeniny medzi zložkami. Neodporúča sa však kupovať lieky, ktoré obsahujú síran horečnatý, pretože anorganické zlúčeniny minerálu sa v ľudskom tele ťažko vstrebávajú.

Absorpcia horčíka je znížená, ak má telo nadmerné množstvo lipidov a iných minerálov.

Minerál sa takmer neabsorbuje, ak vstúpi do tela s kofeínom a etylalkoholom. Preto ľudia trpiaci alkoholizmom majú akútny nedostatok horčíka.

Horčík plní v ľudskom tele určité funkcie v kombinácii s kalciferolom a kyselinou askorbovou. Preto v prípade nedostatku treba stravu obohatiť o potraviny bohaté nielen na minerály, ale aj vitamín D a vitamín C.

Príčiny a symptómy stavu nedostatku

Pri kvalitnej a plnohodnotnej strave dostáva telo minerálny prvok v dostatočnom množstve. Provokatérmi nedostatku horčíka je zlá strava vrátane malého množstva rastlinných potravín a zneužívanie alkoholických nápojov. Stav nedostatku sa pozoruje aj u ľudí s ochoreniami pečene a obličiek. Medzi ďalšie faktory spôsobujúce nedostatok horčíka patria:

• častá konzumácia potravín bohatých na bielkoviny a živočíšne tuky, pretože tieto látky narúšajú normálnu absorpciu minerálu v tráviacom trakte;
• dodržiavanie nízkokalorickej diéty;
• dlhodobá dysfunkcia čriev;
• cukrovka;
• neustály stres;
• používanie destilovanej vody pri príprave nápojov;
• obezita;
• častá konzumácia kávy a sýtených nápojov;
• fajčenie;
• zriedkavé vystavenie slnečnému žiareniu;
• dlhodobé užívanie určitých liekov.

Nedostatok horčíka je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:

• arytmia, tachykardia;
• oslabená imunita;
• nevoľnosť, nutkanie na vracanie;
• depresie;
• syndróm chronickej únavy;
• poruchy spánku;
• oslabenie pamäti, zhoršenie koncentrácie;
• anémia;
• bolesť v hlave;
• závraty;
• nervozita;
• strata chuti do jedla;
• zvýšená koncentrácia cholesterolu v krvi;
• konvulzívne stavy;
• zhoršenie stavu vlasových a nechtových platničiek;
• zrýchlené starnutie tela;
• znížená teplota končatín;
• metabolická katarakta.

Ak ignorujete vyššie uvedené príznaky, stav nedostatku môže viesť k vážnym patológiám mozgu a kardiovaskulárneho systému. Tiež s nedostatkom horčíka sa vápenaté soli ukladajú na stenách krvných ciev, v tkanivách srdca a obličiek.

Známky prebytku horčíka v tele

Nasledujúce príznaky naznačujú nadmerný obsah minerálov v tele:

• letargia, depresia, ospalosť;
• zhoršená koordinácia pohybov;
• ťažká nevoľnosť;
• hnačka;
• bolesť v bruchu;
• sušenie slizníc ústnej dutiny;
• spomalenie srdcovej frekvencie.

Nadbytok látky je diagnostikovaný extrémne zriedkavo, ale predstavuje vážne nebezpečenstvo pre telo. Nadmerný príjem minerálu do tela sa zvyčajne pozoruje, keď človek užíva veľa liekov na báze horčíka alebo má problémy s obličkami. Je nemožné získať nadmerné množstvo minerálu z potravy.

Horčík, definovaný ako „ kov života“, nie nadarmo vyniká medzi ostatnými mikroelementmi. Práve tá je vynikajúcou regulačnou látkou, ktorá pomáha udržiavať váš nervový a centrálny systém v dobrej kondícii. Ale to nie sú všetky funkcie, ktoré tento mikroelement vykonáva, pretože podľa lekárskych údajov ich počet dosahuje tristo. Na reguláciu rezerva horčíka vo vašom tele, stačí jesť správne, pretože sa nachádza v mnohých potravinách.

Aké sú výhody horčíka?

Nedostatok akéhokoľvek stopového prvku alebo vitamínu okamžite ovplyvňuje vaše zdravie a pohodu. Bez neho nie je možné plné fungovanie tela dobrá výživa.

Dôkladným plánovaním stravy a zabezpečením dostatočného príjmu potravín s vysokým obsahom horčíka môžete predísť mnohým chorobám.

Tento prvok má rôzne prospešné vlastnosti:

• zmierňuje napätie v nervovom systéme;
• pomáha stimulovať črevnú motilitu a motorickú aktivitu žlčníka;
• robí srdcový sval odolnejším voči podmienkam nedostatku kyslíka, pomáha normalizovať rytmus jeho kontrakcií;
• udržiava pevnosť kostí (počas starnutia);
• reguluje krvný tlak;
• znižuje migrénu;
• pomáha zlepšovať imunitu;
• podieľa sa na procesoch tvorby a rastu kostí;
• pomáha pri prevencii cukrovky (s reguláciou hladiny cukru v krvi);
• znižuje negatívne prejavy PMS a menopauzy;
• má pozitívny vplyv na imunologické procesy v organizme.

Okrem toho sa horčík považuje za esenciálny stopový prvok, ktorý sa zúčastňuje bielkoviny, sacharidy a lipidy typy výmen. Všetko vyššie uvedené je presvedčivým argumentom, aby ste do svojho jedálnička zaradili potraviny s obsahom horčíka.

Jeho hlavné zdroje, z ktorých si naše telo dopĺňa zásoby, sú soľ, jedlo a tvrdá pitná voda. Najväčšie množstvo užitočných mikroelementov sa nachádza v obilninách, tmavej čokoláde, ražnom chlebe, avokáde, morských riasach, rôznych druhoch orechov, sušenom ovocí a výrobkoch. To ale neznamená, že svoj jedálniček musíte obmedziť len na toto jedlo. Koniec koncov, správna a zdravá výživa môže a dokonca by mala byť chutné a rozmanité, na rozdiel od všeobecného presvedčenia naopak.

Potraviny s najvyšším obsahom horčíka

Svoje telo môžete obohatiť o potrebné mikroživiny aj konzumáciou celkom bežných a bežne dostupných potravín. Medzi nimi stojí za to zdôrazniť niekoľko podmienených skupín.

Rastlinné a živočíšne oleje

Tuky nesú vysokú energiu a nutričná hodnota, no tým ich funkčnosť nekončí. Najbohatším zdrojom mastných kyselín, vitamínov a minerálov sú tie, ktoré sa získavajú z rôznych prírodných produktov: céder, arašidy, sója a iné. Môžete ich použiť aj na vonkajšie použitie (ako základ pre masky na vlasy či tvár, na masáž). Potravinové produkty obsahujúce živočíšne oleje zahŕňajú jahňacie, hovädzie, bravčové tuky, masť, margarín a maslo. Dostatočné množstvo prvku vám vedia poskytnúť aj niektoré druhy rýb (platýs, halibut, losos chinook). Nezabúdajte na ostatných.

Prirodzené zelenina alebo ovociečasto bohatšie na horčík a iné prospešné látky ako samotná čerstvá zelenina/ovocie. Medzi lídrami patrí hrozno, grapefruit, pomaranč, špargľa a dokonca aj šťava.

Okrem veľkého množstva horčíka obsahujú extrémne bohaté zloženie vitamínov. Zaradením aspoň niektorých druhov a do svojho jedálnička zaručene doplníte priemernú dennú potrebu mikroprvku v tele. Veľký úžitok vám prinesie: kešu, arašidy, sladké mandle, lieskové orechy, vlašské orechy/píniové oriešky, ako aj slnečnicové, tekvicové a sezamové semienka.

Kaše a obilniny

Normálne hladiny horčíka v tele: príliš veľa alebo príliš málo?

Nebojte sa prehnane doplniť zásoby horčíka s jedlom, pretože jeho predávkovanie je možné iba v prípadoch dodatočného použitia špeciálnych liekov podávaných intravenózne. Nepredpisujte si takéto lieky, je lepšie konzultovať s kvalifikovaným lekárom, ktorý dokáže vziať do úvahy všetky nuansy.

Denná hodnota horčíka pre mužov je priemer 400 mg, pre ženy - 300 mg, pre deti - iba 200 mg. Lekári trochu zvyšujú štandard horčík počas tehotenstva, ako aj pre športovcov a ľudí vystavených ťažkej fyzickej aktivite.

Ak máte nedostatok horčíka, potom môžete pozorovať nasledujúce príznaky:

• strata chuti do jedla;
• poruchy spánku, únava, letargia, nedostatok sily;
• prejavy tachykardie alebo anémie;
• problémy s vlasmi (strata), zubami, nechtami (krehkosť);
• rozvoj aterosklerózy, trombózy;
• depresívne a úzkostné stavy sa zhoršujú s prejavmi nervozity, úzkosti, strachu a podráždenosti;
• rôzne kŕče, tiky a chvenie;
• problémy so žlčníkom a pankreasom.

Nedostatok horčíka, ktorý sa často pripisuje jednoduchej únave alebo stresu, môže byť spôsobený mnohými rôznymi príčinami. Medzi nimi stojí za zmienku: nízkokalorické diéty a pôst, diabetes mellitus, dlhotrvajúca hnačka, ochorenie obličiek, toxikóza a iné.

Nadbytok horčíka v tele je tiež škodlivý a je plný nepríjemných symptómov. Spôsobuje ospalosť a letargiu, výrazne znižuje krvný tlak, vedie k spomaleniu srdcového tepu, nevoľnosti alebo vracaniu a svalovej slabosti. Príliš vysoká koncentrácia horčíka môže byť spôsobená anestéziou (alebo nadmerným užívaním liekov).

Ako vidíte, horčík môže vášmu telu priniesť veľké výhody aj škody. Preto je potrebné vo všetkom dodržiavať striedmosť a dodržiavať určité pravidlá.

Ak ste sa stretli s problémom nedostatku horčíka, podeľte sa v komentároch. Ak áno, ako ste sa s tým dokázali vysporiadať? Tiež by bolo zaujímavé vedieť, ako si plánujete stravu. Vaše skúsenosti a rady môžu byť užitočné pre iných ľudí.