Aké potraviny obsahujú vitamín C? Kde je najviac vitamínu C – desať najdôležitejších potravín

Kyselina askorbová alebo vitamín C je organická zlúčenina, ktorá je vysoko rozpustná vo vode, je biologicky aktívna a súvisí s glukózou. Vitamín C je jedným z najúčinnejších antioxidantov, zabraňuje negatívnym účinkom voľných radikálov na bunky živých bytostí. Vďaka kyseline askorbovej sa biologicky syntetizuje kolagén - základ spojivového tkaniva šliach, kože, chrupaviek a kostí. Má aj ďalšie funkcie:

posilnenie imunitného systému (telo aktívnejšie produkuje protilátky a leukocyty; vitamín C tiež pomáha vytvárať interferónové zlúčeniny, ktoré majú antivírusový účinok a urýchľujú hojenie rán);
antioxidant, teda prevencia kardiovaskulárnych ochorení a spomalenie procesu starnutia;
účasť na produkcii hormónov nadobličkami;
spracovanie cholesterolu a jeho odstránenie z tela;
udržiavanie efektívneho fungovania neurotransmiterov, od ktorých závisí celkový emocionálny stav človeka a zdravie jeho nervového systému;
znížený krvný tlak;
zvýšenie rýchlosti prietoku krvi rozšírením kapilár;
odstránenie solí ťažkých kovov z tela.

Podľa niektorých vedcov je vitamín C jedným z dôležitých faktorov v prevencii rakoviny. Prebieha výskum jeho účinku na rakovinové bunky gastrointestinálneho traktu a urogenitálneho systému.

Mnohé vitamíny, vrátane toho, ktorému je venovaný tento článok, sa v tele nesyntetizujú, čo znamená, že ich človek potrebuje pravidelne prijímať nápojmi alebo jedlom.

Miera príjmu vitamínu C

Na otázku, koľko vitamínu C človek potrebuje, neexistuje univerzálna odpoveď. Pri výpočte dennej dávky je potrebné vziať do úvahy veľa faktorov:

podnebie a ročné obdobie;
stav ekológie;
zlé návyky (závislosť od nikotínu, pasívne fajčenie, príjem alkoholu);
pohlavie a vek osoby;
chronické choroby.

Lekári vypočítali, že priemerný dospelý človek by mal denne skonzumovať od 60 do 100 mg vitamínu C. Ak mu lekár predpísal komplexnú liečbu akéhokoľvek ochorenia, odporúča sa zvýšiť dávkovanie na 500 mg a viac (nie však viac ako 1500 mg na deň).

Zvýšenie množstva vitamínu C vstupujúceho do tela je nevyhnutné pre tých, ktorí užívajú antikoncepciu alebo antibiotiká. Ľudia, ktorí fajčia, zvyčajne trpia nedostatkom kyseliny askorbovej. Splodiny horenia tabaku narúšajú jeho vstrebávanie, čo znamená, že ľudia so závislosťou na nikotíne by mali zvýšiť dennú dávku vitamínu C o 20-35 percent.

Priaznivci kebabu, praženice, hovädzieho duseného so zeleninou a iných mäsitých jedál vrátane údenín, klobás a klobás by mali konzumovať aj zvýšené množstvo vitamínu C. Faktom je, že nadbytok dusíkatých zlúčenín má na človeka negatívny vplyv. telo. Okrem toho výrobcovia pri výrobe párkov používajú ako konzervačnú látku soľanku, dusičnanovú zlúčeninu, ktorá po zmiešaní so žalúdočnou šťavou môže vyvolať rast rakovinových buniek.

Zoznam rekordných potravín pre obsah vitamínu C

V živočíšnych produktoch je málo vitamínu C. Hlavnými zdrojmi sú:

pečeň (bravčové, hovädzie, kuracie);
obličky;
mlieko (kobyla, krava, koza);
koumiss.

Skutočnými rekordérmi v množstve vitamínu C, ktoré obsahujú, je zelenina a ovocie.

Malo by sa pamätať na to, že počas tepelného spracovania sa stráca väčšina vitamínu C potrebného pre život.

Kyselina askorbová je rozpustná vo vode. Len vo varenej bielej kapuste sa zachová až 50 percent vitamínu a to len vtedy, ak bola zelenina vo vriacej vode maximálne hodinu.

Ovocie a zeleninu je vhodné konzumovať v surovom stave. Bohaté na vitamín C:

listy šalátu, šťavela a špenátu;
zelená a cibuľa;
sladký zelený hrášok;
reďkovka;
koreň chrenu;
pálivé kajenské korenie a sladká paprika;
paradajky;
baklažány.

Sto gramov sušených hríbov obsahuje 220 mg vitamínu C, hríby - 150 mg a ostatné huby obsahujú malé množstvo kyseliny askorbovej.

Medzi ovocím sú šampiónmi jablká, pomaranče, pomelo a ďalšie citrusové plody, tomel, broskyne, melóny, marhule a medzi bobuľami ríbezle, hrozno, maliny, jahody a čučoriedky.

Predpokladá sa, že najviac vitamínu C obsahujú citróny, no v skutočnosti to nie je úplne pravda. Áno, tento citrus je rekordný produkt, ale na získanie dennej dávky musí dospelý človek skonzumovať dva celé citróny denne vrátane kôry. Je nepravdepodobné, že niekto bude môcť jesť toto kyslé ovocie ako jablko.

Vitamín C sa lepšie vstrebáva v kombinácii s citrínom, na ktorý sú citróny obzvlášť bohaté.

Nálevy z jarabín, rakytníka, šípok, koreňa lopúcha, mäty piepornej, listov maliny, fialky, skorocelu, ihličia a semien feniklu pomôžu vyrovnať sa so sezónnym nedostatkom vitamínu a chronickým nedostatkom vitamínu C. Aj pri dlhodobom skladovaní zostáva koncentrácia „kyseliny askorbovej“ v sušených šípkach veľmi vysoká. Lekárenský sirup z týchto bobúľ môže ľahko nahradiť najkvalitnejší multivitamínový komplex.

Dôležité je nepreháňať to!

Nedostatok vitamínu C vo väčšine prípadov neurobí zo zdravého človeka invalida, no váš zdravotný stav jednoznačne zhorší. Ale hypervitaminóza môže spôsobiť ešte väčšie škody. Väčšine ľudí nadbytok kyseliny askorbovej neuškodí. Pokiaľ diéta s neustálou konzumáciou veľkého množstva ovocia nespôsobí hnačku alebo diatézu.

Okrem kyseliny askorbovej obsahujú citrusové plody vitamíny skupiny B a fytoncídy.

Ak je v tele priveľa vitamínu C a pristúpi sa k liečbe antibiotikami na báze kyseliny salicylovej, môže sa vyvinúť zápal žalúdka alebo žalúdočný vred. Nadbytok kyseliny askorbovej môže spôsobiť zvýšený krvný tlak, bolesti hlavy, nedostatok spánku a dokonca spôsobiť potrat u tehotných žien.

Použitie nasycovacích dávok kyseliny askorbovej je kontraindikované u diabetikov a ľudí, ktorí majú rýchle zrážanie krvi a sklon k tvorbe krvných zrazenín.

Aby bol človek zdravý a vitálny, musí prijímať dostatočné množstvo vitamínov najmä z potravy vitamín "C" (C). Keď sa fyzická aktivita zvyšuje, ako aj počas tehotenstva, dojčenia a choroby, potreba vitamínu C v tele narastá. Ak telu chýba tento vitamín, vzniká nedostatok vitamínu: klesá výkonnosť, objavujú sa búšenie srdca, bolesti nôh, začnú krvácať ďasná a zhoršujú sa zuby. Odolnosť voči infekčným chorobám klesá. Aby ste tomu zabránili, musíte jesť potraviny s najväčším množstvom vitamínu C.

Vitamín C: kde sa nachádza najviac?

Lesné plody sú bohaté na vitamín C: jarabina, čerešňa vtáčia. ale obsahuje najviac vitamínu C v šípke.

Šípky sú skutočným rekordérom v obsahu vitamínu C. Čerstvé bobule obsahujú 470 mg (na 100 g), sušené bobule obsahujú okolo 1000 mg (na 100 g)

Vitamín C je dobre zachovaný v sušených šípkach: 10 gramov z nich obsahuje dennú potrebu vitamínu.

Šípky je možné pripraviť na budúce použitie, na zimu. Zbiera sa pred mrazom, pretože mrazom zasiahnuté ovocie stráca významnú časť vitamínu. Zo sušených šípok si môžete pripraviť chutné a zdravé odvary. Na pohár obohateného vývaru musíte vziať plnú lyžicu bobúľ. Premyté bobule sa nalejú vriacou vodou a varia sa 10 minút. Potom sa vývar vylúhuje 2-3 hodiny, prefiltruje sa cez gázu a obsah sa opatrne vytlačí.

Takmer v každom lese sú húštiny šípok. Na jeseň nemôžete prejsť bez obdivovania červených rozptylov lesklých bobúľ. Zostaňte, vyberte si ich: pomôžu vám zostať zdravými a energickými.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C

Veľa vitamínu C je v kapuste, čerstvej aj nakladanej, v chrene, zelenej cibuľke, paradajkách, zemiakoch, čiernych ríbezliach, egrešoch, jahodách, pomarančoch, citrónoch, drieňoch. Niektoré bobule a ovocie je dobré pripraviť na budúce použitie, nielen sušené, ale aj surové. Napríklad čierne ríbezle, mleté a potom zmiešané s cukrom, ktorého sa užíva dvakrát viac ako bobuľového ovocia, sa v zime stanú dobrým zdrojom vitamínu C.

Množstvo vitamínov v zelenine a bylinkách závisí od podmienok pestovania, spôsobu skladovania a spôsobu varenia. Paradajky rastúce v tieni teda obsahujú menej vitamínu C ako tie, ktoré sa pestujú na slnečných miestach. Zle robia tí, ktorí zelené paradajky nazbierané z kríka položia na sporák a pevne ich prikryjú. Pre paradajky je lepšie dozrieť na slnku. Zoznam potravín s vysokým obsahom vitamínu C Prezentovali sme ho vo forme tabuľky. Stojí za zmienku, že údaje sa líšia z rôznych zdrojov.

Tabuľka. Obsah vitamínu C na 100 g výrobku

Top zoznam

Vitamín C vo výrobkoch zachovávame na maximum

Vitamín C je veľmi nestabilný a pri dlhšom zahrievaní sa ničí. Ak sa kapustnica s kyslou kapustou varí hodinu, a to je celkom dosť, zachová sa v nich polovica vitamínu C. Ak sa však dlho nechajú v ruskej peci, vitamín sa zničí, po troch hodinách z neho zostane len pätina.

Je tiež potrebné pamätať na to, že svetlo a vzduch majú škodlivý vplyv na vitamíny. Preto je lepšie ošúpať a nakrájať zeleninu a bylinky krátko pred varením. Zelenina by mala byť varená v tesne uzavretej nádobe a vložená do vriacej vody alebo vývaru. Ak sa ošúpané zemiaky vložia do vriacej vody, pri varení stratia asi 7 percent vitamínu C. Zemiaky vložené do studenej vody strácajú až 35 percent tohto vitamínu. Zemiaky uvarené v šupke si zachovajú 75 percent vitamínu C. Ešte lepšie sa zachová, keď sa vyprážajú zemiaky. Do pripravených jedál je dobré pridať zelenú cibuľu a kôpor.

V mrazenej zelenine a bobuliach je vitamín C zachovaný takmer úplne. Ale po rozmrazení sa veľmi rýchlo zrúti. Preto sa bobule konzumujú ihneď po rozmrazení. Zelenina sa vloží zmrazená do vriacej vody. Pri varení kompótov a želé je potrebné mrazené bobule vložiť aj do vriaceho roztoku cukru vo vode.

Nie je veľa prvkov o výhodách, o ktorých by bolo známych toľko faktov. Ľudí zaujíma, aké potraviny obsahujú vitamín C, pretože je zdrojom vitality a imunity. Látka je nevyhnutná pre ľudské telo, ako voda a vzduch. Ak dovolíte, aby bol nedostatok, môžete si vážne ublížiť. Ak chcete prijať prvok v dostatočnom množstve, stačí správne usporiadať stravu a stravu. Počas obdobia prechladnutia sú najlepšou možnosťou vitamínové komplexy, ale nemali by ste vylúčiť zdravé potraviny.

Zdroje vitamínu C

Je známe, že veľké množstvo tohto prospešného prvku sa nachádza v bobuliach, ovocí a zelenine. Vo výrobkoch sa jeho množstvo značne líši - od 1 do 1500 mg na 100 g.

Ak zoberieme do úvahy mäso, tak z neho človek neprijíma takmer žiadny vitamín C. V 100 gramoch je ho len 1 mg. Asi 33 mg je prítomných v hovädzej, bravčovej a kuracie pečeni. Aby telo prijalo dennú potrebu, musíte jesť veľa mäsa.

Je zaujímavé, že obyvatelia Ďalekého severu môžu získať kyselinu askorbovú v dostatočnom množstve z mäsa a rýb, pretože nemajú zeleninu a ovocie. Faktom je, že takýchto produktov konzumujú toľko, že by ich nejedol ani jeden obyvateľ európskeho Ruska. Ďalším zdrojom vitamínu C v ich podmienkach sú nenáročné brusnice, brusnice, medvedice, čučoriedky a moruše.

Ovocie a bobule najbohatšie na vitamíny

Ovocie ho síce obsahuje veľké množstvo, no niektoré druhy zeleniny ich predbiehajú. U nás obľúbené bobule obsahujú po 200 mg – rakytník a čierne ríbezle. Táto hodnota je dostatočná pre tehotné a dojčiace ženy. Toto množstvo bude užitočné aj pre tých, ktorí boli prechladnutí.

Čo sa týka ovocia, vitamín C je najviac zastúpený v guave – 230 mg. Norma pre deti je len 45 mg. Toto množstvo kyseliny obsahuje 100 gramov kiwi, melóna, ananásu, manga a jabĺk.

Existuje názor, že vitamín C je najviac zastúpený v pomarančoch a citrónoch. Ale to je mylná predstava. Hoci je čaj s citrónom pre človeka veľmi prospešný, citrusové plody nie sú rekordérmi v obsahu užitočných prvkov. Dalo by sa dokonca povedať, že sú na konci zoznamu. Čísla hovoria jasnou rečou – 100 gramov citrónu obsahuje približne 45 mg. vitamín C. Denná potreba dospelého človeka je 70 mg. Je jasné, že je nemožné zjesť celý citrón. Najčastejšie sa pridáva niekoľko kvapiek do čaju a dávka je veľmi malá. Aj pomaranče sú zdravšie – 100 gramov ich obsahuje 65 mg, a to sa už blíži k norme.

Zelenina a huby ako zdroj vitamínov

Zoznam potravín s najväčším množstvom prospešných vitamínov je v tomto prípade širší. Prvok C je prítomný v akomkoľvek korení (pálivá, sladká, červená) a kapuste (ružičkový kel, karfiol, brokolica, kyslá kapusta). Užitočné sú aj listy šalátu a zelenina. To všetko obsahuje dennú potrebu vitamínu C (100 g). Mimochodom, korenie obsahuje 200 mg. Počas prechladnutia sa môžete zachrániť šalátmi s dostatkom tejto zeleniny.

Z húb možno získať veľa užitočných prvkov. Navyše to platí aj pre sušené – obsahujú viac vitamínov ako čerstvé.

Tabuľka produktov

Môžete donekonečna uvádzať tie druhy zeleniny a ovocia, ktoré sú bohaté na vitamíny. Pre väčšie pohodlie by ste sa mali pozrieť na tabuľku, kde sú uvedené niektoré produkty. V pravom stĺpci je uvedené množstvo vitamínu C v 100 gramoch.

Produkt	Obsah vitamínu C, mg
Mäso	0,1-1
mlieko,	2
Arašidy, pistácie, hrozno,	5
Hovädzie obličky, broskyne	10
, šalát, medové huby	15
, reďkovka	20
Kuracia pečeň, reďkovka, zelený hrášok	25
, Biele huby,	30
, papája	50
zelená	60
Brokolica	90
Moruše, sušené hríby	150
Čierna/červená	200/250
	250
Cilantro	500
čerstvé	500-700
Sušené šípky	1200—1500

Pri vytváraní stravy s vysokým obsahom kyseliny askorbovej je dôležité mať na pamäti: jej nadbytok je rovnako nebezpečný ako nedostatok. Ale aby ste to dosiahli, budete musieť skonzumovať obrovské množstvo šípok, byliniek a korenia, a to je nemožné.

Vlastnosti asimilácie

K absorpcii vitamínu C dochádza v tenkom čreve. Niektoré lieky môžu mať negatívny vplyv na tento proces. Vo väčšine prípadov ide o perorálne kontraceptíva, barbituráty a tetracyklíny. Kyselina askorbová sa tiež zle absorbuje v prítomnosti chorôb tráviaceho traktu a pri zvýšenej konzumácii alkalických nápojov.

Vitamín sa dobre vstrebáva aj vo veľkých množstvách. Hlavným príznakom predávkovania je hnačka. Odborníci WHO vypočítali, že maximálne prípustné množstvo pre osobu na deň je 7,5 mg na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak sa objavia príznaky nadbytku alebo nedostatku vitamínu C, musíte prehodnotiť svoj jedálniček.

V akých prípadoch je potrebné prekročiť dennú normu?

Existujú odchýlky, pri ktorých je potreba vitamínu ešte väčšia:

Počas choroby norma sa mení. Telo potrebuje ďalšie zdroje na boj s infekciou. Prechladnutie je prípad, kedy by mal človek prijať z potravín približne 500 mg látky. Niekedy sa potreba zvýši na 1800-2000 mg.
Tehotná žena potrebujú lepšiu výživu – potrebujú až 200 mg.

Ako sa prejavuje nedostatok?

Ak telo nedostáva požadované množstvo potravy, prejavuje sa to nasledujúcimi príznakmi:

Krvácanie ďasien.
Rany a odreniny sa zle hoja.
Celková slabosť a únava.
Náhla zmena nálady.
Podráždenosť dosahujúca bod hystérie.
Depresia bez dobrého dôvodu.
Strata chuti do jedla.
Krvácanie z nosa.
Bolesť svalov a kĺbov.
Opuch tváre.

Problém je v tom, že všetky tieto príznaky nie vždy naznačujú nedostatok kyseliny. Mali by ste sa vyhnúť samodiagnostike a vždy sa poradiť s odborníkom. Ak je problém skutočne v nedostatku, potom vám vysvetlí, ktoré potraviny obsahujú viac vitamínu C, to znamená, že vám poradí, aby ste jedli viac bobúľ, ovocia a zeleniny.

Ako zachovať vitamín?

Za určitých podmienok sa vitamíny obsiahnuté v potravinách strácajú, preto by ste si mali zistiť podrobnosti o skladovaní:

Aby nedošlo k zničeniu kyseliny askorbovej v produkte,treba sa vyhnúť vysokým teplotám .
Nedá sa dlhodobo skladovať , pretože potom sa množstvo vitamínu v produkte zníži o 2 krát.
Mal by vyhýbajte sa slnečnému žiareniu .
Vyhnite sa dlhodobému vystaveniu kyslíku .
Zabráňte kontaktu s kovom .

Nasekané zeleninové zmesi by sa nemali dlho skladovať v železných a hliníkových nádobách . Je lepšie použiť sklo alebo smalt.
Pri varení ponorte zeleninu už vriaca voda , musia byť ihneď zakryté.
Bobule a ovocie sa najlepšie konzumujú čerstvé než ich uvariť. Je tiež vhodné jesť zeleninu ako šalát, skôr ako ju smažiť alebo dusiť.
Na zimu je dobré pripraviť uhorky, kyslú kapustu a paradajky .
Na jeseň sa oplatí sušiť bobule na budúce použitie. , to platí najmä pre šípky.
Kde sa nachádza najviac vitamínu C? V šupke . Ak je to možné, z ovocia a zeleniny by ste ho preto nemali odkrajovať.

Je nemožné opísať všetky výhody kyseliny askorbovej v skratke. Pre človeka je príliš veľký. Bohužiaľ, väčšine ľudí tento prvok stále chýba. Vďaka nášmu článku môžete pochopiť, ktorý obľúbený produkt obsahuje veľké množstvo užitočného prvku.

Je zrejmé, že spomedzi vitamínov C je jedným z najdôležitejších. Dodržiavaním správnej stravy a zdravého životného štýlu môžete výrazne zlepšiť svoju pohodu. Doplniť telo kyselinou askorbovou nie je také ťažké a jej prínos pre zdravie je neoceniteľný.

Vitamín C alebo kyselina askorbová je veľmi dôležitá živina a silný prírodný antioxidant. Hlavnou funkciou akéhokoľvek antioxidantu je posilnenie imunity neutralizáciou škodlivých voľných kyslíkových radikálov. Okrem toho posilňuje kosti, syntetizuje kolagén a niektoré neurotransmitery, metabolizuje bielkoviny, pomáha v boji proti rakovine a zlepšuje vstrebávanie železa. Ale tu je háčik...

Ľudské telo si, žiaľ, nevie vyrobiť vitamín C. Preto musíte jesť rôzne potraviny, aby ste svojmu telu dodali odporúčaný denný príjem, ktorý je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov. Nemusíte na to jesť len citrusové plody, pretože existuje množstvo iných potravín bohatých na vitamín C. Čítajte ďalej, aby ste ich všetky spoznali.

Najprv vám však poviem niekoľko faktov o vitamíne C.

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je malou molekulou sacharidov. Objavil ho v roku 1920 Albert von Szent Gyorgyi, ktorý zistil, že vitamín C dokáže liečiť skorbut, ktorý vzniká pri dlhodobej absencii zeleniny a ovocia v strave. Preto sa vitamín, ktorý lieči skorbut, nazýval C alebo kyselina askorbová, kde „askorbový“ znamená „zo skorbutu“. Je prítomný v mnohých potravinách a je dôležitý pre zvieratá aj rastliny. Ale nie je syntetizovaný u ľudí, primátov, morčiat, vtákov, rýb a niektorých netopierov. Je to spôsobené tým, že jeden z génov kódujúcich enzým ( L-glukonolaktón oxidáza), nevyhnutný na tvorbu vitamínu C, sa podieľa na pseudogéne. Preto ľudia potrebujú jesť ovocie a zeleninu, aby sa chránili pred rôznymi chorobami.

Našťastie, skorbut je dnes extrémne zriedkavý. Prečo je však príjem vitamínu C taký dôležitý?

Prečo je vitamín C dôležitý?

Vitamín C alebo kyselina askorbová je donorom elektrónov. Po darovaní elektrónu molekule príjemcu sa z nej stane askorbát, ktorý je nevyhnutným kofaktorom rôznych enzymatických reakcií v tele. Pri nedostatku vitamínu C dochádza k narušeniu bežných reakcií, čo v konečnom dôsledku oslabuje imunitný systém, kostné tkanivo, vedie k infekciám, kožným problémom, pomalému hojeniu rán, bolestiam kĺbov, depresiám, únave, zápalovým procesom, krvácaniu ďasien, skorbutu a anémii. . Odtiaľ je jasné, prečo je vitamín C v potravinách dôležitý pre udržanie zdravia tela a sily imunitného systému.

Nižšie je uvedených 39 potravín bohatých na vitamín C, ktoré by mali byť vo vašej strave.

Potraviny obsahujúce veľké množstvo vitamínu C

1. Šípkový

Šípka je plod divokej ruže, ktorý sa najčastejšie používa na výrobu džemov, želé, sirupov, bylinkových čajov, vína, marmelád a dokonca aj polievok. Je najbohatším zdrojom vitamínu C – 100-gramová porcia obsahuje 426 mg.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Môžete si pripraviť šípkový čaj, polievku, džem a krekry. Alebo ho môžete pridať do zmrzliny či koláčov.

2. Zelené čili

Nečakali! Zelené chilli papričky sú považované za jeden z najlepších zdrojov vitamínu C. Obsahuje viac vitamínu ako limetky, pomaranče a citróny. 100 gramov čili obsahuje 242 mg vitamínu a jedno čili až 109 mg. To je skvelá správa pre tých, ktorí milujú túto zeleninu.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Do šalátu môžete pridať drvené zelené čili papričky, aby ste ho trochu nakopli. Môžete ho pridať do duseného mäsa, karí alebo marinovať, alebo ho vysušiť a použiť ako korenie. Pamätajte, že ak neznášate horúčavu paprík alebo trpíte syndrómom dráždivého čreva, žalúdočnými vredmi alebo ste nedávno prekonali črevnú operáciu, vyhnite sa ostrým bylinkám alebo koreninám, vrátane zelených čili.

3. Guava

Zrelá a aromatická guava je jedným z najbohatších zdrojov vitamínu C spomedzi ovocia. 100 gramov guavy obsahuje 228,3 mg vitamínu C a jedna guava obsahuje asi 126 mg. Ak budete jesť jedno ovocie každý deň, nebudete sa musieť starať o svoju dennú dávku tohto vitamínu. Tu je návod, ako môžete použiť toto ovocie vo vašej strave.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Prirodzene, ako každé iné ovocie, aj guava sa môže konzumovať surová. Šalát si môžete pripraviť aj z plátkov guavy, uhorky, cvikly, mrkvy a jabĺk. Čerstvo vylisovanú šťavu si môžete pripraviť aj so štipkou himalájskej soli a niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy. O lahodné želé z guavy sa dá natrieť na chlieb.

4. Žltá paprika

Žltá paprika je považovaná za najbohatší zdroj vitamínu C spomedzi zeleniny – 183 mg na 100 gramov papriky a jedna veľká žltá paprika obsahuje 341 mg vitamínu C. Papriku musíte jesť, aby ste posilnili imunitný systém a dodali farbu vašim jedlám . Tu je to, čo môžete variť so sladkou žltou paprikou.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Pridajte plátky papriky do šalátov, pizze a sendvičov. Mrazenú drvenú papriku môžete pridať pri príprave cestovín alebo ázijských a mexických jedál. Papriky môžete tiež naplniť nakrájanými hubami alebo inou zeleninou podľa vlastného výberu a zapiecť v rúre, aby ste získali chutné a zdravé jedlo.

5. Petržlen

Táto nenáročná bylinka obsahuje najvyššie množstvo vitamínu C: 133 mg na 100 gramov. 1 polievková lyžica. petržlenová vňať obsahuje 5 mg vitamínu C. Dodá jedlám chuť, vôňu a tiež posilňuje imunitný systém. Takže od dnešného dňa začnite používať petržlen vo svojich bežných jedlách. Tu je niekoľko možností, ako to môžete urobiť.

Kam pridať?

Pridajte nasekanú petržlenovú vňať do slaných koláčov alebo pizze. Nasypte si ho na šalát alebo ho pridajte do ranného vegetariánskeho smoothie. Ozdobte zeleninový alebo mäsový guláš týmito zelenými listami alebo ich pridajte do marinády, aby ste mäsu alebo rybe dodali sviežu chuť.

6. Červená paprika

Táto žiarivo červená zelenina je bohatá na vitamín C. Vedeli ste, že 100-gramová porcia červenej papriky obsahuje 128 mg vitamínu C a 1 stredne veľká paprika až 152 gramov? Červená paprika chutí veľmi príjemne a každé jedlo ňou ozdobené bude vyzerať vizuálne krásne.

Kde to môžem pridať?

Plátky papriky možno pridať do šalátov, ázijských a mexických jedál alebo na ozdobenie sendviča. Hodí sa ku kuraciemu a rybímu duseniu. Pridajte ho do svojho ranného zeleninového smoothie pre extra dávku vitamínu C.

7. Kel

Kel je považovaný za jednu z najzdravších listových zelenín. Na 100 gramov obsahuje 120 mg vitamínu C a miska strúhaného kelu 80,4 mg. To je ešte viac ako rovnaká porcia špenátu, ktorá obsahuje len 8,4 mg.

Čo sa z nej dá uvariť?

Kapustové listy si môžete pridať do ranného smoothie, šalátu alebo guláša. Do listov môžete zabaliť huby alebo krevety so zeleninou. Namiesto šalátu môžete do sendvičov alebo na pizzu pridať kapustné listy, aby bolo jedlo ešte zdravšie.

8. Kiwi

Kiwi alebo kustovnica čínska je lahodné tropické ovocie s množstvom vitamínu C – 100 gramov kiwi obsahuje 92,2 mg a jedno stredne veľké kiwi 70,5 mg. Chuť kiwi je sladká a kyslá a textúra je jemná a jemná. Kiwi obsahuje aj vitamín A, vlákninu, vápnik, horčík a draslík.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Pridajte kiwi do svojho ranného smoothie alebo ho odšťavte. Môže sa jesť ráno alebo večer. Z kiwi, uhorky a mäty si môžete pripraviť aj čistiaci nápoj. Ak chudnete alebo si čistíte telo od toxínov, potom si kiwi pridajte do ovocného šalátu a zjedzte ho na obed.

9. Brokolica

Brokolicu nájdete takmer na všetkých zoznamoch zdravých potravín. A tento zoznam nie je výnimkou! Je to preto, že 100 gramov tejto zdravej krížovej zeleniny obsahuje 89,2 mg vitamínu C. Možností prípravy a použitia brokolice je veľa. Tu je niekoľko z nich.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Super zdravé brokolicové smoothie si môžete pripraviť ráno na raňajky alebo podusiť s inou zeleninou. Dá sa zapiecť so sladkými zemiakmi, rybami alebo kuracím mäsom alebo pridať do cestovín.

10. Ružičkový kel

Táto malá zelená zelenina je bohatá nielen na vlákninu a bielkoviny, ale aj na vitamín C. 100 gramov ružičkového kelu obsahuje 85 mg tohto vitamínu a jedna šálka obsahuje 74,8 mg. Ďalej obsahuje vitamín A, K, kyselinu listovú, draslík, vápnik a horčík.

Čo môžete variť?

Môžete si pripraviť ružičkový kel. Varte alebo pečte alebo pridajte avokádo a slaninu na raňajky. Môžete ho pridať do domácej polievky alebo pizze.

11. Karafiát

Klinčeky sa používajú hlavne ako korenie v kuchyniach Indie, Pakistanu, Bangladéša, Srí Lanky, Tanzánie a Madagaskaru. Dodá jedlu chuť a vdýchne život. Klinčeky majú protizápalové, antivírusové a antiseptické účinky a sú dobré pri bolestiach zubov múdrosti. Obsahuje aj vitamín C – 100 gramov klinčekov obsahuje 80,8 mg tohto vitamínu a 1 ČL. klinčekový prášok - 1,6 mg. Neviete ako ho využiť pri varení? Tu je niekoľko možností.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Okorente svoje kari klinčekmi alebo dochuťte jedlá z ryže. Klinčeky môžete jednoducho žuť ako prírodný osviežovač úst. Alebo pridajte pol lyžičky klinčekového prášku do ranného smoothie alebo džúsu.

12. Biela prasiatka

Quinoa, tiež známa ako prasiatko alebo jednoducho prasiatko, môže rásť kdekoľvek vo voľnej prírode alebo dokonca v kvetináči na záhrade. Táto super zdravá listová zelenina sa dá kúpiť na trhu alebo v miestnom supermarkete. Tu je návod, ako ho môžete použiť.

Ako ho zaviesť do svojho jedálnička?

Na raňajky si opražte vajíčko s quinoou. Pridajte si ho ráno do smoothie alebo večer do šťavy a pripravte si lahodný šalát s jablkami, cviklou, quinoou, paradajkami a olivovým olejom. Môžete ho orestovať so zeleninou alebo pridať k uvareným kuracím prsiam.

13. Liči

Jeden z najbohatších zdrojov vitamínu C spomedzi ovocia. Sladké a šťavnaté liči je nielen chutné, ale aj super zdravé ovocie. 1 liči obsahuje 6,8 mg vitamínu C a 100 gramov tohto ovocia obsahuje 71,5 mg. Obsahujú aj draslík a zdravé tuky.

Ako zaradiť liči do svojho jedálnička?

Môžete ho jednoducho jesť surový alebo vytlačiť šťavu. Môžete si ho pridať do ovocného smoothie alebo čistiaceho nápoja, najskôr nasekaný najemno, tiež do ovocného šalátu alebo dokonca do koláča.

14. Mladé listy horčice

Mladé listy horčice obsahujú značné množstvo vitamínu C. 100 gramov týchto listov obsahuje 70 mg kyseliny askorbovej a jeden pohár rozdrvených listov horčice obsahuje 39,2 mg. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínu A a K, vápnika, horčíka, draslíka a nemajú vôbec žiadny cholesterol. Horčičné listy preukázateľne zlepšujú celkové zdravie. Tu je niekoľko nápadov, ako ich zaviesť do svojho jedálnička.

Kde to môžem pridať?

Listy môžete opražiť a pridať do zeleninového alebo kuracieho vývaru, cícerového šalátu, syrovej omáčky alebo cestovín.

15. Kaleráb

Kaleráb alebo nemecká repa je zelenina, ktorá sa môže konzumovať surová alebo varená. Kaleráb chutí podobne ako brokolica a ružičkový kel a má vysoký obsah vlákniny a vitamínu C. Jedna miska kalerábu obsahuje 83,7 mg vitamínu C a 100 gramov obsahuje 62 mg. Obsahuje veľa vitamínu A, fosforu a vápnika.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Kaleráb môžete pridať do šalátov, polievok, dusených pokrmov, pečiva, palaciniek alebo čipsov.

16. Papája

Papája je tiež dobrým zdrojom vitamínu C – 100 gramov ovocia obsahuje 61,8 mg kyseliny askorbovej a jedno malé ovocie obsahuje 93,9 mg. Má vysoký obsah vitamínu A, kyseliny listovej, vlákniny, vápnika, draslíka a omega-3 mastných kyselín.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Môžete si pripraviť thajský papájový šalát alebo sladké chutney. Čerstvé ovocie možno pridať do kuracieho alebo zeleninového duseného mäsa alebo pripraviť ako sladkokyslé korenie.

17. Jahoda

Jahody netreba predstavovať. Všetci ju majú radi. Ďalším dôvodom, prečo by mali byť jahody súčasťou stravy každého človeka, je, že 100 gramov tejto bobule obsahuje 58,8 mg kyseliny askorbovej. 1 veľká bobuľa obsahuje 10,6 mg vitamínu C. Ďalej obsahuje bielkoviny a vlákninu.

Ako používať vo vašej strave?

Bobule sa môžu konzumovať surové, pridané do cereálií na raňajky, pripraviť z nich smoothies, džem alebo želé, namáčať v čokoláde alebo ozdobiť koláčom alebo košíčkami.

18. Pomaranče

Pomaranče sú veľmi obľúbené ovocie s množstvom vitamínu C – 100 gramov pomarančov obsahuje 53,2 mg kyseliny askorbovej a 1 veľký pomaranč má až 97,9 mg.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Ovocie môžete jesť obyčajné alebo vytlačiť šťavu. Môžete tiež pridať šťavu do koláčov alebo pripraviť džem, želé, sirup atď. Urobte si ovocný šalát s pomarančom, aby ste si vychutnali citrusovú chuť tohto živého ovocia.

19. Citrón a limetka

Citróny a limetky sú citrusové plody, preto obsahujú veľké množstvo kyseliny askorbovej – 100 gramov citrónu a limetky obsahuje 53, respektíve 29,1 mg vitamínu C. Majú nízky obsah kalórií a neobsahujú cholesterol.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Zmiešajte šťavu z 1/4 citróna alebo polovice limetky s dvoma pohármi vody a vypite ráno na detoxikáciu. Pridajte citrónovú alebo limetkovú šťavu do svojho ranného zeleninového alebo ovocného smoothie. Urobte si šalátový dresing alebo limonádu alebo pridajte citrónovú kôru do koláča, koláča alebo koláčika.

20. Klementína

Clementine je kríženec pomaranča a mandarínky. Je šťavnaté, mäsité a bohaté na vitamín C - 100 gramov ovocia obsahuje 48,8 mg kyseliny askorbovej a jeden plod klementínky obsahuje 19,5 mg. Ďalej obsahuje vitamín A, vápnik, draslík, fosfor a vlákninu.

Čo sa z nej dá uvariť?

Klementínky môžete jesť obyčajné alebo vylisované do šťavy, ktorú môžete pridať do ranného zeleninového smoothie, koláča, muffinu, duseného mäsa, brownies alebo čokoládového fondue. Môžete si pripraviť ovocný šalát s klementínkou.

21. Ananás

Ananás je tropické ovocie, ktoré je jasne žltej farby a má sladkú chuť. Jedna šálka ananásu obsahuje 78,9 mg vitamínu C a 100 gramov ovocia obsahuje 47,8 mg tohto vitamínu. Okrem toho obsahuje vitamín A, vápnik, draslík a vlákninu.

Čo sa dá vyrobiť z ananásov?

Nakrájajte ananás na kocky, pokvapkajte ho limetkovou šťavou a posypte štipkou himalájskej soli pre citrusový ananásový šalát. Ananásovú šťavu môžete pridať do duseného mäsa alebo marinády na mäso. Pre pizzu na havajský spôsob pridajte plátky ananásu k vašim obľúbeným ingredienciám.

22. Karfiol

Karfiol je krížovitá zelenina, na 100 gramov obsahuje 46,4 mg vitamínu C. Ďalej obsahuje bielkoviny, vápnik, vitamín K, draslík a fosfor. Tu je to, čo môžete variť s karfiolom.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Karfiol sa dá vyprážať, piecť alebo grilovať. Môže sa pridať do zeleninového alebo rybieho duseného mäsa alebo z neho pripraviť rajnice.

23. Pekingská kapusta

Čínska kapusta alebo pak choy je listová zelenina, ktorá chutí podobne ako hlávkový šalát a vyzerá ako kapusta. 100 gramov čínskej kapusty obsahuje 45 mg vitamínu C a jedna miska obsahuje 31,5 mg a iba 9 kalórií. Je považovaný za výborný zdroj bielkovín, vitamínu A, K, vápnika, fosforu a draslíka. Ak neviete, ako ho využiť pri diéte, prečítajte si nižšie.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Z čínskej kapusty si môžete pripraviť šalát, boršč alebo sendviče. Do kapustných listov môžete zabaliť akúkoľvek plnku, ktorú máte radi, alebo ju marinovať.

24. Potočnica

Žerucha je výživná vodná rastlina, ktorá je považovaná za úplne prvú listovú zeleninu. Je veľmi zdravá a bohatá na vitamín C. 100 gramov rastliny obsahuje 43 mg kyseliny askorbovej a jedna miska nadrobno nakrájaných listov zeleniny obsahuje 14,6 mg. Má tiež vysoký obsah vitamínu A, K, vápnika a draslíka a neobsahuje cholesterol. Tu je návod, ako ho môžete použiť pri varení.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Môžete si pripraviť zeleninový kokteil, polievku, omáčku, alebo hodiť pár vetvičiek do šalátu, prípadne použiť žeruchu ako prílohu.

25. Cantaloupe

Cantaloupe je plný vitamínov, minerálov a vlákniny. Má protizápalový účinok a saturuje bunky tekutinou. 100 gramov tohto ovocia obsahuje 36,7 mg vitamínu C a 30 gramov obsahuje 10,3 mg kyseliny askorbovej. Obsahuje tiež vitamín A a draslík. Tu je to, čo môžete z tohto ovocia vyrobiť.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Cantaloupe môžete jesť aj surový, len najskôr ošúpte šupku. Rozdrvte v mixéri a jedzte na raňajky. Môžete si pripraviť ovocný šalát, pridať trochu limetkovej šťavy a štipku čierneho korenia a soli.

26. Kapusta

Kapusta je bohatá na rôzne prospešné prvky vrátane kyseliny askorbovej. 100 gramov kapusty obsahuje 36,6 mg vitamínu C, teda polovicu prípustnej odpadovej dávky. Kapusta pomáha v boji proti rakovine a kardiovaskulárnym ochoreniam. Červená kapusta obsahuje aj veľa užitočných látok. 100 gramov tejto kapusty obsahuje 57 mg vitamínu C, ďalej vitamín A, vlákninu a len 31 kalórií.

Čo môžete variť?

Z kapusty možno pripraviť šalát, polievku a dusené mäso. Môžete si urobiť kapustové kari alebo dusiť ryžu s kapustou.

27. Collard greeny

Kel je trochu podobný špenátu a obsahuje veľké množstvo rôznych prospešných látok vrátane vitamínu C. 30 gramov kelu obsahuje 9,9 mg kyseliny askorbovej a 100 gramov - 35,5 mg. Kapustové listy obsahujú vitamín A, K, vlákninu, vápnik a draslík.

Čo môžete variť?

Listy zalejte vriacou vodou a pridajte do šalátu, prípadne uvarte hubovú či slepačiu polievku či guláš. Do kapustných listov môžete zabaliť akúkoľvek plnku, ktorú máte radi. Collard greeny môžu byť tiež varené s bielou fazuľou, krevetami a tofu alebo pridané do cestovín.

28. Grapefruit

Každý vie, že grapefruity vám pomôžu schudnúť. Vedeli ste, že toto ovocie pomáha posilňovať aj imunitný systém? Je to preto, že 100 gramov grapefruitu obsahuje 31,2 mg vitamínu C a polovica ovocia obsahuje 38,4 mg. Ďalej obsahujú vitamín A, vápnik, draslík, fosfor a vlákninu.

Čo môžete variť s grapefruitom?

Jedzte polovicu ovocia na raňajky. Čerstvo vylisovanú šťavu pite, prípadne ju pridajte do duseného mäsa či marinovaného mäsa. Môžete si urobiť grapefruitový šalát alebo pridať pár kúskov do šalátu s tuniakom či pečeným kuracím mäsom.

29. Švajčiarsky mangold

Švajčiarsky mangold má červené stonky a tmavozelené listy. Obsahujú veľa živín, preto by mali byť vo vašej strave. Jeden list obsahuje 14,4 mg a 100 gramov - 30 mg vitamínu C. Mangold obsahuje vitamín A, K, vápnik, horčík, draslík, vlákninu a ani gram cholesterolu.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Listy zalejeme vriacou vodou alebo opražíme na troche oleja a pridáme do šalátu. Švajčiarsky mangold sa môže pridať nasekaný do duseného mäsa alebo polievky, urobiť z neho syrový sendvič alebo pridať do zeleninového koláča alebo zabaliť do kreviet.

30. Špenát

Podľa jednej rozprávkovej postavy špenát posilní každého a je to pravda. Obsahuje bielkoviny, vitamín A, vlákninu, vápnik, draslík a horčík a tiež kyselinu askorbovú. 100 gramov špenátu obsahuje 28,1 mg vitamínu C a jeden zväzok obsahuje 95,5 mg.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Špenát sa môže blanšírovať a dusiť a pridať do jedál s inou zeleninou, hubami, kuracím mäsom, rybami, vajíčkami a tofu. Môžete si urobiť smoothie so špenátom alebo ho pridať do slepačej polievky, aby bol vývar ešte zdravší. Špenát sa môže pridať do zeleninových koláčov a omeliet.

31. Egreš

Kríky egrešov rastú najmä v Indii, Bangladéši, na Srí Lanke, v Afrike a európskych krajinách. Egreše sú svetlozelenej farby a kyslastej chuti. V ajurvéde sú egreše považované za veľmi prospešné. A väčšina zdravotných benefitov egrešov je spôsobená prítomnosťou vitamínu C. 100 gramov egrešov obsahuje 27,7 mg vitamínu C. Ďalej obsahujú vitamín A, draslík, omega-3 mastné kyseliny a vlákninu.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Bobule môžete jesť surové a pridať si ich do ranného smoothie. Môžete ich sušiť na slnku a jesť spolu s iným sušeným ovocím každý deň, užitočná je aj egrešová šťava. Môžete tiež nakladať egreše alebo robiť džem.

32. Mango

Mango je veľmi chutné, no nie každý si môže dopriať toto ovocie, keďže obsahuje veľa kalórií. Nezabúdajte však, že obsahuje veľa vlákniny, minerálov a samozrejme vitamínu C. Jedno mango obsahuje 57,3 mg vitamínu C a 100 gramov ovocia - 27,2 mg. Preto sa odporúča jesť mango každý druhý deň, aby ste získali všetky výhody tohto ovocia.

Čo môžete variť?

Jedzte ovocie surové alebo pite čerstvo vytlačenú mangovú šťavu, smoothie alebo shake. Pridajte plátky alebo kocky manga do zmrzliny alebo jogurtu. Ozdobte koláč plátkami manga alebo si pripravte ovocný šalát.

33. Maliny a černice

Maliny a černice sú bohaté na rôzne živiny: kyselinu listovú, vlákninu a vitamín C. 100 gramov malín obsahuje 26,2 mg kyseliny askorbovej a 100 gramov černíc obsahuje 21 mg. Zlepšujú pamäť, chránia telo pred rakovinou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Tieto bobule sú skvelou možnosťou občerstvenia. Sú chutné a budú dôstojnou ozdobou každého dezertu. Antioxidanty v bobuliach pomáhajú znižovať cholesterol a oxidačný stres.

Čo môžete variť?

Jedzte bobule obyčajné alebo si ich pridajte do jogurtu či zmrzliny. Pridajte ich do koláčov, ranných smoothies alebo pripravte džem.

34. Zemiaky

Zemiaky sa ľahko skladujú a varia a sú lacné. Zemiaky okrem vitamínu C obsahujú karotenoidy, flavonoidy a vlákninu. V 100 gramoch surových zemiakov je obsiahnutých asi 19,7 mg vitamínu C.

Čo môžete variť?

Zemiaky môžu byť pečené alebo varené, najlepšie so šupkou, aby ste získali viac vitamínu C.

35. Hrach

Čerstvý zelený hrášok je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, pričom 100 gramov obsahuje 14,2 mg vitamínu C. Hrášok, vynikajúci zdroj železa a ďalších živín, znižuje riziko rakoviny, depresie, cholesterolu a makulárnej degenerácie.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Hrášok možno pridať do duseného mäsa, zemiakovej kaše, karí, polievky, šalátu a quinoa.

36. Paradajky

Jasne červené paradajky sú tiež zdrojom vitamínu C. Sušené paradajky obsahujú ešte viac kyseliny askorbovej. 100 gramov paradajok obsahuje 12,7 mg vitamínu C a 100 gramov sušených paradajok obsahuje 39,2 mg.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Paradajky môžu byť pridané do sendvičov, šalátov a karí. Paradajkovú šťavu môžete piť ráno alebo po tréningu, aby ste zlepšili stav pokožky a schudli.

37. Repík

Táto koreňová zelenina, napodiv, je tiež bohatá na vitamín C a esenciálne aminokyseliny. Vodnica obsahuje vápnik, fosfor a draslík a 100 gramov zeleniny obsahuje 11,6 mg vitamínu C. Obsahuje komplexné sacharidy a vlákninu, vďaka čomu je ešte zdravšia.

Čo môžete variť?

Môže sa pridávať do duseného mäsa, šalátov, polievok, cestovín a kastrólov.

38. Marhule

Marhule zlepšujú vzhľad vašej pokožky, pretože obsahujú vlákninu, vitamín A, draslík, bielkoviny a vitamín C, ktorý podporuje tvorbu kolagénu. Navyše 100 gramov marhúľ obsahuje 10 mg kyseliny askorbovej a iba 48 kalórií.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Ovocie sa môže jesť obyčajné alebo sušené. Nasekané marhule pridajte do štiav, smoothies, šalátov a dezertov.

39. Čerešňa

Toto sladkokyslé ovocie je veľmi šťavnaté a chutné. 100 gramov čerešní obsahuje 7 mg vitamínu C. Ďalej obsahujú vitamín A, kyselinu listovú, vápnik, bielkoviny a draslík.

Ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

Čerešne sa môžu jesť čerstvé alebo namáčané v karameli. Nasekané čerešne môžete pridať do ovocného šalátu alebo nimi ozdobiť tortu. Sušené čerešne môžete pridať do domáceho pečiva alebo smoothies.

Takže teraz viete, ktoré potraviny obsahujú vitamín C. Určite by mali byť vo vašom jedálničku. Teraz mi dovoľte vysvetliť, ako ich najlepšie variť a jesť.

Tento vitamín je veľmi citlivá živina, ktorá reaguje na vzduch, vodu a teplo. Najlepšie je jesť potraviny bohaté na vitamín C surové. Obsah vitamínu C v potravinách počas varenia a varenia sa zníži o 25%.
Dlhodobé rozmrazovanie a mrazenie potravín tiež vedie k strate vitamínu C.
Varenie zeleniny po dobu 20-30 minút vedie k strate polovice vitamínu C.
Opakované zahrievanie alebo konzervovanie znižuje obsah vitamínov o 2/3.

Fakty a mýty o vitamíne C

Vitamín C má množstvo benefitov pre ľudské zdravie, ktoré boli spomenuté na začiatku článku. Mnohí z nás ju používajú v boji proti nádche a kašľu. Vedci sa však domnievajú, že je potrebné vykonať oveľa viac výskumov, aby to dokázali. Vitamín C posilňuje imunitný systém a znižuje výskyt prechladnutia, no ani o tejto skutočnosti neexistujú priame dôkazy.

Ďalšou otázkou je, koľko vitamínu C by ste mali denne prijať? Nižšie nájdete tabuľku s odporúčaným denným príjmom tohto vitamínu.

Táto tabuľka vám povie, koľko vitamínu C by ste mali denne skonzumovať.

Keď začnete pravidelne konzumovať vitamín C, pocítite nasledujúce výhody.

Výhody vitamínu C

Pomáha bojovať proti rakovine.
Podporuje syntézu kolagénu.
Posilňuje kosti a zabraňuje rozvoju osteoporózy.
Chráni pred aterosklerózou, inhibuje oxidáciu LDL cholesterolu, spevňuje steny ciev a zlepšuje lipidový profil.
Pomáha pri hojení rán.
Znižuje krvný tlak.
Je nevyhnutný pre zdravie ústnej dutiny a zabraňuje strate zubov.
Užitočné pri prevencii neurodegeneratívnych ochorení.
Pomáha zvládať alebo predchádzať obezite zameraním sa na koreň problému.

Teraz viete všetky fakty o kyseline askorbovej, aké potraviny obsahujú vitamín C, ako ich konzumovať a v akom množstve. Skúste užívať odporúčané denné množstvo tohto vitamínu a v priebehu niekoľkých dní uvidíte rozdiel. Zlepšite zdravie a vzhľad svojej pokožky. Pocítite príval energie. Veďte zdravý životný štýl a jedzte potraviny s vitamínom C. A starajte sa o seba!

Vitamín C alebo kyselina askorbová musia byť prítomné v potravinách zaradených do dennej stravy. Z jeho nedostatku sa zdravie zhoršuje, no jeho nadbytok sa rýchlo vylučuje z tela močom. Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu C a koľko by ste ho mali zjesť, aby ste pokryli svoju dennú potrebu?

Všetko o kyseline askorbovej

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza najmä v rastlinných potravinách: zelenine, bobuľovom ovocí a ovocí a bylinkách.

Denná potreba vitamínu C

Zdravý dospelý potrebuje asi 150 miligramov kyseliny askorbovej denne a pri prechladnutí sa jej potreba zvyšuje na 500 alebo dokonca 2 000 miligramov denne. Pri dojčení ženy by sa množstvo vitamínu C malo zvýšiť na 200 miligramov. Potreba kyseliny askorbovej sa zvyšuje v zlých podmienkach prostredia.

Výhody vitamínu C pre ľudí

Vitamín C pôsobí na organizmus veľmi rôznorodo a všestranne. Preto je veľmi dôležité každý deň zaradiť do jedálnička potraviny s obsahom vitamínu C. Podieľa sa na tvorbe kolagénu a spojivového tkaniva. Vďaka kyseline askorbovej držia cievy, kostné tkanivo, zuby, šľachy a koža pohromade. Vitamín C sa tiež podieľa na rôznych metabolických procesoch.

Najdôležitejšou funkciou kyseliny askorbovej pre človeka je antioxidant. Hasí účinky voľných radikálov, ktoré sú pre človeka toxické. Toto je názov pre agresívne prvky, ktoré sa v tele tvoria pri zvýšenej fyzickej aktivite, chorobe a pod vplyvom negatívnych faktorov prostredia.

Vitamín C sa úspešne vyrovnáva s odstraňovaním jedov a toxínov z tela. Spájajú sa s molekulami vitamínov, ktoré sa vylučujú močovým systémom. Produkty s obsahom vitamínu C pomáhajú bojovať proti nepriaznivým vplyvom na človeka. Môžete si vytvoriť ich celý zoznam:

Prehriatie;
hypotermia;
infekcie;
Hladovanie kyslíkom;
stres;
Alergia.

Kyselina askorbová zabraňuje oxidácii vitamínov A a E rozpustných v tukoch, ktoré sú potrebné na hojenie popálenín a rán. Zvyšuje pevnosť a pružnosť ciev, zlepšuje funkciu pečene, aktivuje funkcie žliaz s vnútornou sekréciou, chráni srdce odstraňovaním usadenín v cievach, znižuje tvorbu zlého cholesterolu.

Vitamín C aktívne interaguje s vitamínmi B. Spoločne podporujú vstrebávanie železa, ktoré je nevyhnutné pre hematopoetické procesy.

Nedostatok vitamínu C

Toto je zoznam príznakov, ktoré naznačujú nedostatočný príjem kyseliny askorbovej do tela:

Tvorba malých modrín na koži;
Pomalé hojenie odrenín;
Krvácajúce ďasná;
Podráždenosť;
Bolesť kĺbov;
slabosť;
Nízka odolnosť tela voči chorobám;
Opuch tváre;
Nedostatok citlivosti zubov;
Krvácanie z nosa;
Strata vlasov.

Medzi národmi severu sa často stretávame s chorobou, ako je skorbut. Súvisí priamo s nedostatkom vitamínu C v tele. Aké príznaky má táto choroba? Dá sa rozpoznať podľa nasledujúcich znakov:

Strata chuti do jedla;
Krvácanie z ďasien;
únava;
hystéria;
depresie;
Krvácanie z kože;
anémia;
Strata zubov.

Ak pozorujete niektoré príznaky nedostatku kyseliny askorbovej, potom zaraďte do stravy potraviny bohaté na vitamín C. Tabuľka zobrazujúca obsah vitamínu C v potravinách vám pomôže určiť, koľko a aký produkt potrebujete zjesť, aby ste splnili svoju dennú potrebu. Ale syntetické vitamíny sa najlepšie užívajú po jedle. To prispieva k ich lepšiemu vstrebávaniu.

Prebytok kyseliny askorbovej

Nadbytok vitamínu C v tele je veľmi zriedkavý, pretože jeho nadbytok sa aktívne odstraňuje močom. Ale aj takéto prípady sú v medicíne známe. Príznaky prebytku kyseliny askorbovej sú:

Hnačka;
Časté močenie;
kolika v dolnej časti brucha;
Sčervenanie na tvári;
Nevoľnosť a zvracanie.

Ak pociťujete všetky tieto príznaky, potom vylúčte zo stravy potraviny bohaté na vitamín C. Pomôcť s tým môže špeciálna tabuľka.

Vitamín C je najnestabilnejší voči vplyvom prostredia a tepelnej úprave. Kyselina askorbová v potravinách sa pri dlhodobom skladovaní ničí. Počas šiestich mesiacov skladovania zemiakov sa stratí až 50 % kyseliny askorbovej.

Ak chcete zachovať vitamín C v potravinách, musíte ich uchovávať na chladnom a tmavom mieste. Najlepšie je jesť zeleninu a ovocie surové. Pri tepelnom spracovaní sa stráca až 60 % kyseliny askorbovej. Tabuľka so zoznamom potravín obsahujúcich vitamín C tento faktor zohľadňuje.

Tabuľka obsahu kyseliny askorbovej vo výrobkoch

Nižšie je uvedená tabuľka, kde obsah vitamínu C v potravinách prevyšuje všetky ostatné potraviny:

Produkty
Suchý šípkový	1000	15	400	38
Čerstvý šípkový	650	23	260	58
borievka	266	56	106	142
Sladká červená paprika	250	60	100	150
Princ	200	75	80	188
Rakytník rešetliakový	200	75	80	188
Sladká zelená paprika	200	75	80	188
Kiwi	180	83	72	209
Čierna ríbezľa	200	75	80	188
zimolez	150	100	60	250
Petržlen	150	100	60	250

V tejto tabuľke je denná potreba vypočítaná pre zdravého dospelého človeka (150 mg denne).

Vitamín C v potravinách uvedených v tabuľke nižšie je obsiahnutý v miernom množstve:

Produkty	Obsah vitamínu C v potravinách (mg)	Na splnenie dennej potreby potrebujete (g)	Obsah vitamínu C po tepelnej úprave (mg)	Na splnenie dennej potreby vareného produktu potrebujete (g)
ružičkový kel	100	150	40	378
Dill	100	150	40	378
Hloh	90	166	36	417
Brokolica	90		36	417
Kalina	88	175	35	430
Karfiol	70	215	28	535
Jahoda (jahoda)	60	250	24	625
červená kapusta	60	250	24	625
Oranžová	60	250	24	625
Špenát	55	280	22	680
Grapefruit	45	333	18	833
Biela kapusta	45	333	18	833
Sorrel	43	333	17	880
Citrón	40	378	16	940
mandarínka	38	395	15	1000

Táto tabuľka obsahuje údaje o obsahu kyseliny askorbovej v produktoch, ktoré sa najčastejšie nachádzajú na našej tabuľke. Vždy, keď je to možné, používajte potraviny, ktoré obsahujú vitamín C v surovom stave. To platí vo väčšej miere pre potravinárske výrobky, najmä tie, ktoré sú bohaté na vitamín C.

Konzumáciou kyseliny askorbovej v dostatočnom množstve vás väčšina prechladnutí obíde. Chrípku prekonáte ľahšie, ak budete piť šípkový nálev každý deň. Postarajte sa o svoje zdravie a jedzte viac čerstvých bobúľ, ovocia, bylín a zeleniny.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok