Čo je správna výživa? Základom zdravého životného štýlu je správna a vyvážená výživa.Správna výživa – čo a ako

Proporcionálne telo a zdravý vzhľad sú dnes akýmsi trendom. Ale tak či onak je to dobrý príspevok k celkovej úrovni zdravia. O samotnej strave aj o zložkách zdravého životného štýlu sa toho už popísalo veľa, no k týmto témam je vždy čo dodať. Preto záujem ľudí o tému správnej výživy neutícha. Takže Čo je správna výživa?

Sme to, čo jeme

Samozrejme, nebudeme schopní stať sa kapustou alebo šálkou pohánky, ale budeme môcť mať zdravý a kvitnúci vzhľad. Napodiv, naša strava má veľmi silný vplyv na náš vzhľad:

  • Nadbytok jednoduchých sacharidov spôsobuje v črevách fermentačné procesy, ktoré sa okamžite prejavia na pokožke – v dôsledku nárastu masy toxínov v črevách sa môže objaviť akné, pokožka bude mastná a začervenaná. Navyše nadmerná konzumácia sladkostí môže ženám spôsobiť veľmi delikátne problémy;
  • Podobne pôsobí na organizmus aj prebytok ťažkého mäsa – bravčové, jahňacie, hovädzie. Nemá čas na úplné trávenie a na ceste „von“ sa tiež dokáže začať rozkladať a spôsobiť intoxikáciu;
  • Nedostatok tukov, minerálov a vitamínov mení rozkvitnuté slečny na „bledé mole“ so sivastou suchou pokožkou, matnými rozštiepenými končekmi a lámavými nechtami, ako aj problémami na hormonálnej úrovni;
  • Nedostatok potravy bohatej na mikroelementy povedie k poruchám nervového systému a nerovnováhe vody a soli.

Všetky tieto „problémy“, ak sa zanedbávajú, môžu viesť k vážnym zdravotným problémom vrátane straty schopnosti pracovať. Ale tieto fakty ešte neodpovedajú na otázku, čo je správna výživa?

Základy správnej výživy

Hlavnou úlohou potravy (ako procesu alebo ako zložky) je dodávať telu látky, ktoré potrebuje na fungovanie. V prvom rade sú to nutričné ​​zložky: bielkoviny, tuky a sacharidy. Správna výživa sa vyznačuje vyváženosťou týchto zložiek. Sacharidy tvoria spravidla 50% stravy, bielkoviny - 30-35%, tuky - 15-20%. Do úvahy sa berie aj kvalita dodávateľov týchto prvkov. Napríklad pohánka aj cukor obsahujú sacharidy, ale v pohánke sú prezentované vo forme komplexných zlúčenín a v cukre sú jednoduché. Z cukru a pohánky sa teda uvoľní rovnaká energia, ale v rôznych časových úsekoch. Postupne sa získava z obilnín a telo ho má čas minúť na svoje potreby a fyzickú aktivitu. Cukor okamžite prechádza do krvi a všetok prebytok, ktorý nestihne minúť, sa roztopí na tuk. To isté platí pre zdroje tukov a bielkovín. Okrem toho musí jedlo obsahovať aj vitamíny, minerály a stopové prvky. Ako už bolo spomenuté, bez nich je tiež nemožné udržať si zdravie a život. Nie každému sa však podarí zrealizovať všetky tieto pravidlá na tanieri. Ulice planéty sú preto plné zdravých, neobéznych ľudí aj ľudí so stopami porúch a excesov príjmu potravy. Ale aj správna výživa môže byť jednoduchá, cenovo dostupná a chutná. Členovia tímu sa o to postarali - vedia to určite čo je správna výživa?

Čo môže donášková služba zdravej výživy ponúknuť?

Táto spoločnosť je pripravená doručiť zdravú výživu až k vám domov dvakrát až trikrát týždenne po celý deň. Už nie je potrebné kupovať potraviny (a riskovať, že vás zláka niečo chutné, no nezdravé), alebo stáť pri sporáku hodinu alebo aj dlhšie. Počas týždňa budete jesť chutné reštauračné jedlá vyvinuté najlepšími fitness trénermi v Petrohrade. Je to spoľahlivý spôsob, ako získať zdravú výživu bez ďalšej námahy.

15.02.2018 09.03.2019

Úplne prvá otázka, ktorú musia vyriešiť tí, ktorí chcú schudnúť, je: ako si zostaviť svoj jedálniček? Ako viete, na chudnutie nestačí pravidelne cvičiť, musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Ponúkame Vám menu správnej výživy na chudnutie, ktorý vám pomôže zorientovať sa pri plánovaní stravy.

10 dôležitých pravidiel o správnej výžive pri chudnutí

Predtým, ako prejdeme k podrobnému popisu správneho výživového menu pri chudnutí, pripomeňme si základné pravidlá chudnutia. Toto je dôležité vedieť pre každého, kto schudne.!

1. Schudnúť z kalorického deficitu, a nie správna výživa ako taká. Keď zjeme menej, ako telo potrebuje na energiu, začne využívať rezervný fond vo forme tuku. Tak sa spustí proces chudnutia. Čo, kedy a v akých kombináciách jete – to všetko nie je rozhodujúce. Ak budete jesť v kalorickom deficite, schudnete.

2. Všetky diéty, bez ohľadu na to, ako sa volajú, sú zamerané na to, aby človek menej jedol a vytvoril si potrebný kalorický deficit. Chudnutie sa dá dosiahnuť aj správnou výživou kvôli potravinovým obmedzeniam: budete jesť menej kalorické jedlá a zbavíte sa „potravinového odpadu“. To zvyčajne stačí na to, aby ste sa udržali v kalorickom deficite, aj keď priamo nepočítate kalorické čísla. (aj keď so správnymi potravinami môžete jesť prebytočné množstvá a priberať na váhe) .

3. Ak teda chcete schudnúť, netreba jesť len správne jedlá: kuracie prsia, pohánkovú kašu, karfiolové jedlá, nízkotučný tvaroh a šaláty z čerstvej zeleniny. K priberaniu neprispievajú samotné potraviny, ale celkový nadbytok kalórií.

4. Mastné, múčne a sladké jedlá ľahko vytvárajú nadbytok kalórií, preto treba takéto jedlá obmedziť. Ale ak dokážete zaradiť tieto potraviny do vášho príjmu kalórií, môžete ich konzumovať bez ujmy na chudnutí.

5. Je však lepšie držať sa správneho jedálneho lístka: v prvom rade nie kvôli chudnutiu, ale pre svoje zdravie. Nezabúdajte, že rýchle občerstvenie a sladkosti neposkytujú žiadnu nutričnú hodnotu a navyše pri väčšom množstve pôsobia na organizmus negatívne.

6. Pri chudnutí nehrá načasovanie jedál zvláštnu rolu, takže nemusíte úplne meniť svoj jedálniček a režim. Nezabudnite, že zostavenie kompetentného a správneho jedálneho lístka na deň vám pomôže jesť vyvážene, čo znamená minimalizovať pocit hladu, rozvíjať zdravé stravovacie návyky, zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu.

7. Bielkoviny, tuky a sacharidy nemajú zásadný vplyv na chudnutie, pre chudnutie je najdôležitejší celkový kalorický obsah stravy. Ale tieto ukazovatele je dôležité vziať do úvahy, aby sa zachovali svaly ( veveričky), dostatok energie ( sacharidy), normálne fungovanie hormonálneho systému ( tukov ).

8. Produkty je možné na tanieri kombinovať v akejkoľvek forme, to tiež neovplyvňuje proces chudnutia. Ak sa chcete držať oddelených jedál alebo kombinovať potraviny len tak, ako ste zvyknutí, urobte tak.

9. Nižšie uvedené odporúčania sú len jednou z najbežnejších možností zdravého jedálnička na každý deň. Môžete si zostaviť jedálny lístok podľa svojich možností, nie je potrebné sa zameriavať na „diétne kánony“. Ak spočítate kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, potom máte voľné ruky: na chudnutie Stačí jesť v rámci KBZHU.

10. Distribúcia bielkovín a sacharidov počas dňa, správne raňajky a večere, niektoré jedlá pred a po tréningu – to sú len doplnkové stavebné kamene pri budovaní tela, no zďaleka nie nie kľúč. Sú relevantnejšie v záverečnej fáze leštenia karosérie a jej uvedenia do ideálneho tvaru.

Zhrnúť. Problematika straty nadváhy vždy príde na diétne obmedzenia, bez ohľadu na stravu a jedálny lístok na každý deň. Preto je počítanie kalórií najlepším spôsobom, ako schudnúť, pretože si vždy môžete naplánovať jedlo podľa vlastného uváženia v rámci svojej normy KBZHU.

Správna výživa je doplnkový nástroj na chudnutie, čo vám pomôže zmeniť stravovacie návyky a začať sa stravovať vyvážene a zdravo.

Čo dôležité mať na pamäti pri zostavovaní jedálnička zdravej výživy na každý deň:

  • Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy pre energiu na celý deň.
  • Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa.
  • Večeru je vhodné urobiť prevažne bielkovinovou.
  • Každé jedlo by malo obsahovať vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovocie).
  • Zabudnite na pravidlo „nejedzte po 18:00“, ale večeru je lepšie mať najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
  • Rozdeľte si kalórie za deň približne v týchto pomeroch: 25-30% raňajky, 30-35% obed, 20-25% večera, 15-20% občerstvenie.
  • Sacharidy je lepšie zjesť 1-2 hodiny pred tréningom a sacharidy + bielkoviny do 30 minút po tréningu.

Ešte raz zdôrazňujeme, že pri chudnutí je najdôležitejšie Udržujte celkový deficit kalórií počas dňa . Ale z hľadiska vyváženej výživy, zachovania zdravia, energie, normálneho fungovania tela a zníženia rizika porúch je lepšie dodržiavať vyššie uvedené pravidlá.

Vzorové menu zdravej výživy na tento deň:

  • Raňajky: Komplexné sacharidy
  • obed: Jednoduché sacharidy
  • Večera: Bielkoviny + sacharidy + tuky. Jednoznačne vláknina.
  • Olovrant: Sacharidy, možno trochu tuku
  • Večera: Bielkoviny + najlepšie vláknina

Tu je niekoľko možností pre správne stravovacie menu na chudnutie. Toto sú len príklady väčšiny obľúbené a úspešné možnosti na raňajky, obed a večeru, ktoré sa najčastejšie vyskytujú u chudnúcich. Môžete mať svoj vlastný jedálniček správnej výživy na každý deň s prihliadnutím na individuálne potreby.

Raňajky:

  • Kaša s ovocím/sušené ovocie/orechy/med a mlieko (najčastejšou možnosťou sú ovsené vločky)
  • Miešané vajíčka s celozrnným chlebom
  • Chlebíčky s celozrnným chlebom alebo knäckebrotom
  • Ovsená palacinka (vajcia a ovsené vločky zmiešame a opečieme na panvici)
  • Smoothie z tvarohu, mlieka a banánu (vhodné je pridať komplexné sacharidy - otruby alebo ovsené vločky)
  • Celozrnné cereálie s mliekom

Prečítajte si viac o zdravých raňajkách v článku: Raňajky na chudnutie: všetky možnosti zdravých raňajok.

večera:

  • Obilniny/cestoviny/zemiaky + mäso/ryby
  • Dusená zelenina + mäso/ryba
  • Šalát + mäso/ryba
  • Zelenina/príloha + strukoviny

Obed je najviac „demokratické“ jedlo, tu si môžete vybrať takmer akúkoľvek kombináciu produktov podľa vášho vkusu.

večera:

  • Zelenina + chudé mäso/ryby
  • Zelenina + syr + vajcia
  • Tvaroh
  • Kefír s ovocím

Prečítajte si viac o správnej večeri v článku: Čo môžete jesť na večeru na chudnutie: 7 najlepších možností.

občerstvenie:

  • PP pečenie
  • Orechy
  • Ovocie
  • Sušené ovocie
  • Tvaroh alebo biely jogurt
  • Celozrnný chlieb/chrumky

Z navrhovaných možností na raňajky, obed a večeru si vytvorte vlastné vlastné menu zdravej výživy na každý deň. Vypočítajte si obsah kalórií v jedlách sami na základe vašich porcií a konkrétnych produktov. Mimochodom, s modernými prístrojmi je to celkom jednoduché.

O správnu výživu ako jeden z najdôležitejších prvkov zdravého životného štýlu sa každý deň zaujíma čoraz viac ľudí. Dokonca to máme aj na našej stránke. Jedlo je niečo, bez čoho je život každého človeka nemožný a zdravie priamo závisí od stravy. Nekvalitné alebo nezdravé jedlo môže spôsobiť poškodenie organizmu, preto je veľmi dôležité vedieť si zostaviť správny výživový program na každý deň. Zdravé jedlo nie je vždy chuťovým štandardom, no z hľadiska benefitov nemá obdobu.

Správna a zdravá výživa v dnešnej dobe už nie je ukazovateľom aristokracie, ale odpoveďou na tempo a podmienky života. Čoraz viac ľudí sa dnes venuje športu, ktorý k zdravej strave neodmysliteľne patrí. Výber jedálnička a zostavenie jedálneho lístka na deň, týždeň, mesiac sa stáva naliehavou úlohou pre každého, kto uvažuje o chudnutí, chudnutí alebo raste svalov, alebo celkovo o zlepšení svojej pohody. V tejto lekcii si povieme o základných princípoch správnej výživy.

Berte tieto rady kriticky, pretože neexistujú žiadne prísne zákony týkajúce sa správnej výživy, existujú však odporúčania, ktoré môžu niektorí odborníci podporiť a iní kritizovať.

Čo je správna výživa?

Jasnú a konkrétnu definíciu pojmu zdravá a správna výživa v zdrojoch nájdeme len zriedka. Najkompletnejšia formulácia tohto termínu je nasledovná:

Správna výživa(alebo zdravé stravovanie) je vyvážená strava z prírodných a kvalitných produktov, ktoré uspokoja všetky potreby tela, navyše mu prospievajú.

Jedným zo slávnych autorov kníh o správnej výžive je americký naturopat, prívrženec alternatívnej medicíny, vegetarián Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Jeho predstava o výhodách prirodzenej stravy sa stala pokrokovou: Shelton veril, že príroda sa v plnej miere postará o ľudské potreby potravín, čo znamená, že naše telo potrebuje iba prírodné produkty.

Shelton tiež rozvinul diétny koncept oddelenej výživy v knihe „ Správna kombinácia potravín" Myšlienkou tejto diéty je, že niektoré potraviny sú nekompatibilné, keď sa konzumujú v rovnakom čase. Autor napríklad tvrdil, že nie je možné kombinovať potraviny bohaté na bielkoviny s potravinami obsahujúcimi sacharidy, mlieko s inými potravinami a tuky s bielkovinami. Oddelená výživa zaujala nielen tých, ktorí chcú viesť zdravý životný štýl, ale aj odborníkov v oblasti dietetiky a fyziológie. Uskutočnili sa klinické štúdie, v dôsledku ktorých sa zistilo, že nie je užitočná ani tak oddelená strava, ale konzumácia zdravých potravín, pretože úbytok hmotnosti a dobrý stav tela nie sú ovplyvnené princíp oddeľovania potravy, ale všeobecným znížením jej obsahu kalórií.

Pre správnu výživu sú dôležité aj postuláty uvedené v jednej z najpopulárnejších moderných kníh o zdravej výžive, „Čínska štúdia“. Túto prácu napísal známy odborník Colin Campbell, emeritný profesor z Katedry biochémie potravín na Cornell University, víťaz ceny National Institutes of Health. Tu je niekoľko poznatkov z tejto knihy:

  • potravinové vitamínové doplnky nikdy nenahradia prírodné produkty obsahujúce rovnaký súbor vitamínov;
  • takmer všetky živiny sa lepšie vstrebávajú z rastlinných potravín ako z potravín živočíšneho pôvodu;
  • správna výživa pomáha kontrolovať vplyv negatívnych vonkajších faktorov na telo;
  • Správne zostavená strava telu nikdy neuškodí.

Po zhrnutí informácií z týchto prác môžeme zdôrazniť niekoľko odporúčaní o tom, čo potrebujete vedieť o správnej výžive a zdravom stravovaní:

Pravidlo 1. Jedlo je predovšetkým základom života, „palivo“ pre telo, z ktorého sa vyrába energia, a až potom - rituál a potešenie.

Pravidlo 2. Zdravá strava ochráni vaše telo pred predčasným starnutím, pomôže vyhnúť sa mnohým ochoreniam kardiovaskulárneho systému, niektorým druhom rakoviny, ochoreniam tráviaceho traktu, cukrovke, hypertenzii. Okrem toho existuje určitý zoznam produktov, ktoré pomáhajú zlepšiť duševnú výkonnosť, prečítajte si o nich v tomto článku.

Pravidlo 3. V zdravej výžive nie je priestor na kompromisy. Mali by ste sa vyhýbať sóde, čipsom, majonéze a iným nezdravým jedlám. Môžete a dokonca musíte jesť sladkosti, ale nie stále a nie stále.

Pravidlo 4. Pečené, dusené a varené jedlo je zdravšie než vyprážané a údené.

Pravidlo 5: Dôveruj, ale preveruj. S rozvojom internetu sa na internete objavilo obrovské množstvo rôznych blogov a stránok, ktoré obsahujú informácie o zdravom stravovaní a dávajú odporúčania na zlepšenie postavy. Netreba však zabúdať, že autori blogov nie sú vždy profesionáli, ktorí sa vo svojom biznise naozaj vyznajú. Preto skôr, ako začnete používať túto alebo tú techniku ​​na seba, mali by ste si čo najpodrobnejšie prečítať recenzie ostatných používateľov, prečítať si ďalšie informácie o autorovi teórie a analyzovať výsledky, ktoré dosiahol. Táto jednoduchá rada vám pomôže zbaviť sa neoverených teórií a vyhnúť sa tak riziku, že dôverou neodborníkom spôsobíte nenapraviteľné poškodenie zdravia.

Základom zdravého životného štýlu je teda správna výživa, ktorá závisí od potravín, ktoré konzumujeme. Na základe obsahu rôznych živín a vitamínov možno všetky produkty rozdeliť do skupín, ktoré vám umožnia zostaviť optimálny jedálniček na daný deň.

Na základe zásad správnej výživy vyvinuli špecialisti z Harvard School of Public Health pod vedením amerického odborníka na výživu Waltera Willetta univerzálnu schému výživy človeka počas celého dňa – potravinovú pyramídu. Potraviny nachádzajúce sa v spodnej časti pyramídy sa odporúčajú jesť čo najčastejšie, zatiaľ čo potraviny z hornej časti by ste mali konzumovať v obmedzenom množstve alebo úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Okrem toho stojí za zmienku, že základ tejto pyramídy spočíva aj vo fyzickej aktivite a dostatočnom príjme tekutín, najlepšie minerálnej vody.

Tu je štruktúra pyramídy so zoznamom potrebných produktov a ich vlastnosťami zdola nahor:

Celozrnný chlieb, ovsené vločky, ryža a cestoviny

To je základ zdravej výživy. Tieto potraviny poskytujú telu komplexné sacharidy, dôležitý zdroj energie. Celozrnné potraviny sú bohaté na vitamíny B, minerály a vlákninu, ktoré potrebuje každý človek. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tieto potraviny nespôsobujú priberanie, pokiaľ k nim nepridáte maslo, syr alebo omáčky.

Zelenina

Zelenina nám dodáva vitamíny, je výborným zdrojom bielkovín a nie je bohatá na tuky. Maximálne množstvo živín sa nachádza v zelenine sýto zelenej, žltej a oranžovej farby, ako aj v škrobovej zelenine – zemiakoch a jamoch. Pre telo sú veľmi prospešné aj zeleninové šťavy.

Ovocie

Ovocie je bohatým zdrojom vitamínov, predovšetkým vitamínu C. Sú to nízkokalorické potraviny, ktoré neobsahujú prakticky žiadne tuky. Ovocie je zdravé v akejkoľvek forme: čerstvé, mrazené, konzervované, sušené alebo vo forme šťavy, s výnimkou silne sladených nektárov a sirupov na báze ovocia.

Mäso, hydina, ryby, suchá fazuľa, vajcia a orechy

Živočíšne produkty sú výborným zdrojom bielkovín, železa, zinku a vitamínov skupiny B, rovnako ako fazuľa, orechy a semená. Tofu (fazuľový tvaroh) a biele fazule sú bohaté na vápnik potrebný pre telo. Mandle sú dobrým zdrojom vitamínu E.

Mlieko, kefír, syr, jogurt

Mliečne výrobky sú nenahraditeľným zdrojom vápnika. Dodávajú telu aj bielkoviny a vitamín B12. Na konzumáciu by ste si mali vyberať nízkotučné druhy mliečnych výrobkov, pretože obsahujú minimum cholesterolu, nasýtených tukov a samozrejme kalórií.

Tuky, oleje a sladkosti

Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a sú veľmi výživné. Nemali by sa nadužívať, ale ani úplne opustiť. Strava musí obsahovať rastlinné oleje, ktoré sú bohatým zdrojom vitamínu E (telu stačí 1 polievková lyžica denne). Produkty obsahujúce melasu môžu byť užitočné ako zdroj železa.

Denné možnosti stravovania podľa potravinovej pyramídy

Z týchto skupín potravín môžete pripraviť mnoho rôznych jedál. Približné denné menu pre priemerného človeka môže vyzerať takto:

možnosť 1

  • Raňajky: malý kúsok mäsa, porcia ryže a 200 g šalátu, šálka čaju s citrónom, malý kúsok ovocia.
  • občerstvenie: nesladené ovocie.
  • večera: dva kúsky toastu s chudou rybou, zelený šalát bez dresingu, minerálka s citrónom.
  • občerstvenie: kefír alebo jogurt.
  • večera: dusená zelenina s toastom, pohár vody s citrónom.

Možnosť 2

  • Raňajky: kuracie prsia posypané parmezánom, varené zemiaky so zelenými fazuľkami, šálka čaju s citrónom, malý kúsok ovocia.
  • občerstvenie: hrsť orechov.
  • večera: porcia hnedej ryže s dusenou zeleninou, pohár mätového čaju, malý kúsok ovocia.
  • občerstvenie: kefír alebo jogurt.
  • večera: 150 g nízkotučného tvarohu, malé ovocie, pohár vody.

Stojí za zmienku, že takáto strava spĺňa nutričné ​​potreby priemerného človeka. Pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo získať svalovú hmotu, by sa mal jedálny lístok upraviť v súlade s individuálnymi vlastnosťami tela a cieľom.

Túžba schudnúť núti mnohých ľudí obrátiť sa na správnu výživu, keďže hlavnou príčinou obezity je konzumácia nezdravých jedál, rýchle občerstvenie a veľa sladkostí. Cesta ku krásnemu zdravému telu spočíva v zostavení správnej stravy a výživového režimu.

Pri hľadaní optimálneho programu na chudnutie pre seba by ste nemali okamžite ísť na internet a študovať „revolučné techniky“, ktoré vám umožňujú schudnúť bez najmenšieho úsilia a diétnych obmedzení. Mali by ste si dávať pozor na všetky metódy ponúkané na internete, pretože ich často zostavujú ľudia, ktorí nemajú odborné vzdelanie v oblasti výživy a nemôžu zaručiť pozitívny výsledok. Ak máte možnosť, určite si dohodnite stretnutie s odborníkom na výživu, ktorý vykoná individuálnu štúdiu charakteristík vášho tela a na základe jej výsledkov vám ponúkne výživový program, ktorý je pre vás vhodný v súlade s vašimi cieľmi. Ak vám z nejakého dôvodu nie je k dispozícii konzultácia s profesionálnym odborníkom na výživu, môžete využiť rady odborníkov, ktorí prevádzkujú webové stránky, fóra a blogy o chudnutí, čítať knihy na túto tému, pričom nezabudnite skontrolovať informácie ponúkané si podrobne prečítajte recenzie a odporúčania ľudí, ktorí túto metódu zažili na vlastnej koži.

Každý odborník na výživu vám s istotou povie, že môžete schudnúť znížením počtu kalórií, ktoré človek denne skonzumuje. Minimálny počet energetických jednotiek, ktoré telo dospelého človeka potrebuje denne, je 1200 kcal. Počet kalórií potrebných na udržanie vašej hmotnosti na súčasnej úrovni si môžete vypočítať určením celkového denného energetického výdaja alebo, ako sa tomu hovorí, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Vypočítava sa z bazálneho metabolizmu – počtu kalórií potrebných na udržanie života v pokoji (BMR) vynásobeného faktorom aktivity.

Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu na základe hmotnosti, výšky a veku osoby je odvodený takto:

Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) (6,8 x vek v rokoch) bazálny metabolizmus.

Ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) (4,7 x vek v rokoch) bazálny metabolizmus.

Získaný výsledok sa musí vynásobiť faktorom aktivity, ktorý sa rovná:

  • 1.2 sedavý spôsob života;
  • 1 375 priemerná aktivita (ľahké cvičenie 1-3 týždenne);
  • 1,55 vysoká aktivita (intenzívne cvičenie 3-5 krát týždenne);
  • 1 725 veľmi vysoká aktivita (ťažká fyzická aktivita 6-7 krát týždenne);
  • 1,9 extrémna aktivita (veľmi ťažká fyzická práca, alebo intenzívny tréning 2x denne).

Koľko kilokalórií denne potrebujete, zistíte vo formulári nižšie:

Keď si určíte, koľko kalórií za deň potrebujete na udržanie súčasnej hmotnosti, môžete si ľahko vypočítať, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. Bez poškodenia tela môžete znížiť svoj denný príjem kalórií o 10-15% toho, čo je potrebné na kompenzáciu energetického výdaja.

Čo potrebujete vedieť, keď plánujete schudnúť?

1. Je dôležité pochopiť, že diéta na chudnutie bez cvičenia neprinesie rýchle výsledky. Proces môžete urýchliť tak, že najprv odvodíte vzorec pre počet kalórií, samozrejme, s prihliadnutím na fyzickú aktivitu a vypočítate z neho dennú dávku, iba ak budete robiť špeciálne cvičenia. Dozviete sa o nich v ďalšia lekcia.

2. Pri výbere stravy je najlepšie poradiť sa s odborným lekárom alebo sa rozhodnúť aspoň pre známy program, ktorého účinnosť už preverili iní ľudia.

3. Ak začnete zle spávať alebo sa cítite neustále unavení a podráždení, váš celkový zdravotný stav sa zhoršil – to sú isté znaky toho, že strava je zlá alebo množstvo skonzumovaného jedla nie je dostatočné, čo môže byť škodlivé pre vaše zdravie, a preto , program je potrebné skontrolovať alebo zmeniť.

4. K väčšine nízkosacharidových diét je potrebné pristupovať opatrne. Sacharidy sú základom, ktorý zásobuje naše telo energiou. Je potrebné rozlišovať medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi, ale niektoré nemôžete úplne opustiť a nahradiť ich inými. Čítaj viac. Mali by ste tiež starostlivo pristupovať k expresným diétam, ktoré vám umožnia schudnúť v krátkom čase. Malo by sa pamätať na to, že ak schudnete pomocou uhorkovej alebo pohánkovej diéty, po návrate k obvyklému stravovaniu čoskoro opäť priberiete.

5. Počet jedál - 4-5 za deň. Je lepšie robiť malé porcie. Je vhodné nevynechávať raňajky.

6. Zdravé potraviny na chudnutie, ktoré vám umožňujú udržiavať rovnováhu vitamínov a minerálov v tele: jablká, brokolica, lesné plody, šťava z granátového jablka, fazuľa, cesnak, orechy.

7. Hlavná vec je pozitívny prístup, vôľa a odhodlanie. Ostatné sa určite podarí.

Na záver príklad denného menu pre ženy:

  • Raňajky: ovsené vločky s vodou, 1 jablko, káva s mliekom.
  • obed: pohár kefíru, 2 broskyne.
  • večera: 1 pečený zemiak, kúsok ryby, zeleninový šalát s lyžicou masla.
  • občerstvenie: strúhaná mrkva s olivami.
  • večera: varená brokolica, dusené kuracie prsia.

Zdravé stravovanie je pre naberanie svalovej hmoty rovnako dôležité ako cvičenie. Jedlo slúži ako stavebný materiál, z ktorého si telo berie všetko, čo potrebuje pre svaly.

V prípade naberania svalovej hmoty funguje rovnaký princíp ako pri chudnutí, len v opačnom poradí. Ak chcete pribrať, musíte prijať viac kalórií, ako vaše telo za deň spáli. Zároveň by ste sa mali vyhýbať veľkému množstvu rýchlych sacharidov a tukov, ktoré sa na rozdiel od bielkovín priamo nezúčastňujú procesu tvorby svalového tkaniva a môžu sa v tele hromadiť a vytvárať nadbytočný tuk. Sú to však tuky a sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre tréning, a preto ich nemožno úplne opustiť: treba ich konzumovať v správnom čase a v správnom množstve (v súlade s TDEE).

Ak sa aktívne venujete športu, potom je dôležité prijať dostatok sacharidov na raňajky a obed, pretože nám dodajú energiu potrebnú na intenzívne tréningy. Ale hlavnú úlohu v raste svalov majú bielkoviny. Je známou pravdou, že na rast svalov je potrebné prijať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti by mal byť proces výživy organizovaný nasledovne: jedlá - 5-6 krát denne každé 3 hodiny, stredné porcie.

Čo potrebujete vedieť o správnej výžive pre rast svalov?

1. Svaly rastú, keď množstvo energie vo forme jedla prevyšuje množstvo energie vynaloženej za deň. Pomocou vzorca opísaného v bloku o chudnutí vypočítajte svoju dennú potrebu kalórií a zvýšte ju o 15-20% (v priemere +300-500 kcal denne).

2. Ak dodržiavate pravidlá a robíte všetko správne, no svaly vám nerastú, zvýšte príjem sacharidov na raňajky a po tréningu o 40 – 50 g.

3. Neprepadajte panike, keď sa rast svalov zastaví. Svaly rastú míľovými krokmi. Po niekoľkých týždňoch progresu môže dôjsť k stagnácii a po týždni alebo dvoch sa opäť rozbehne rast.

4. Fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu sú neprijateľné, nielen ak športujete, ale ani vo všeobecnosti nesúvisia so zdravým životným štýlom.

5. Pre dosiahnutie svalového rastu je potrebné dodržiavať nasledovný denný pomer skonzumovaných makroživín: bielkoviny (bielkoviny) 25-30%, sacharidy 55-65%, tuky -10-15%.

  • Veveričky. Jeden gram bielkovín obsahuje 4 kcal. Hlavné zdroje bielkovín: kuracie, morčacie, mäso (hovädzie), ryby, vajcia, mlieko, tvaroh, syr, jogurt, proteínový prášok, orechy, fazuľa, hrach a sója. Živočíšne bielkoviny (mäso, hydina, mlieko, ryby) sú výživnejšie ako rastlinné bielkoviny (orechy, fazuľa, hrach, sója).
  • Sacharidy. Sacharidy obsahujú 4 kcal na gram. Hlavné zdroje sacharidov: ovos, zemiaky, yamy, ryža, cestoviny, cukor, ovocie, zelenina, chlieb, ovocné šťavy, mlieko, sušienky, čokoláda, kukurica, obilniny.
  • Tuky. Tuky obsahujú 9 kcal na gram. Hlavné zdroje tuku: maslo, tučné mäso, tučné ryby, vaječné žĺtky, omáčky, mliečny tuk, syr, sušienky, zemiaky, orechy, olivy, čokoláda. Živočíšne tuky sú pre telo škodlivejšie, predovšetkým pre kardiovaskulárny systém, ako rastlinné.

7. Mali by ste piť dostatok vody. .

Približná denná strava pre rast svalov pre muža s hmotnosťou 75-80 kg je nasledovná:

  • Prvé raňajky: 2 celé vajcia, 7 bielkov, 1 žemľa, 3 lyžice džemu, veľký banán.
  • obed: 150 g nasekaných varených pŕs bez kože, 1 ks nízkotučného syra, 4 polievkové lyžice. lyžice nízkotučnej majonézy, 1/2 cibule, 3-4 paradajky, 2 nekvasené lokše.
  • Prvý obed: 250 g grilovaného hovädzieho mäsa, 100 g cestovín, 3/4 šálky paradajkovej omáčky.
  • Druhý obed: 150 g grilovaných kuracích pŕs, 240 g varených zemiakov, 2 polievkové lyžice. lyžice nízkotučnej majonézy, 1 šálka zeleninového šalátu.
  • Prvá večera: 500 g odstredeného mlieka, 2 odmerky srvátkového proteínu, 3 polievkové lyžice. lyžice medu.
  • Druhá večera: 240 g varenej ryby, 240 g varenej fazule, 1 šálka varenej mrkvy.

Pitný režim

Pitný režim je dôležitým prvkom zdravého životného štýlu. Voda je základom každého živého organizmu, teda aj toho ľudského. Voda reguluje rovnováhu voda-soľ v tele, telesnú teplotu, slúži ako základ pre stavbu nových krviniek, normálnu činnosť väzov a kĺbov a obličiek. Pitie dostatočného množstva vody pomáha kontrolovať vašu chuť do jedla.

Aký je správny pitný režim? Existujú odporúčania pre diéty, podľa ktorých by ste nemali vypiť viac ako 1 liter vody denne. V žiadnom prípade by ste nemali držať takéto diéty. Za týždeň priberiete požadovaných -5 kg, ale telo bude dehydrované, čo sa prejaví na vašej pohode a funkčnosti. Akonáhle začnete piť znova, keď budete chcieť, váha sa vráti. Pamätajte, že množstvo vody za deň pre dospelého je 2-2,5 litra, rozdelené do rovnakých dávok po rovnakom čase. Tento údaj vedci odvodzujú z výpočtu 30 ml vody denne na 1 kg hmotnosti.

Pre tých, ktorí športujú, je dôležité piť správne množstvo vody. Ak je telo dehydrované, energia sa vstrebáva o 10-30% horšie, čo priamo ovplyvňuje intenzitu tréningu a únavu. Hneď po prebudení sa odporúča vypiť pohár vody s citrónom – zrýchľuje to metabolizmus a priaznivo pôsobí na tráviaci systém.

Užitočné informácie

  • Podrobná a pohodlná tabuľka obsahu kalórií jednotlivých produktov a hotových jedál s uvedením množstva bielkovín, tukov a sacharidov a analyzátor receptúr na obsah biologicky významných živín.

Otestujte si svoje vedomosti

Ak si chcete otestovať svoje vedomosti na tému tejto lekcie, môžete si spraviť krátky test pozostávajúci z niekoľkých otázok. Pri každej otázke môže byť správna iba 1 možnosť. Po výbere jednej z možností systém automaticky prejde na ďalšiu otázku. Body, ktoré získate, sú ovplyvnené správnosťou vašich odpovedí a časom stráveným na dokončení. Upozorňujeme, že otázky sú zakaždým iné a možnosti sú zmiešané.

Odborníci na výživu a odborníci na výživu odporúčajú rôzne diéty na dosiahnutie požadovanej hmotnosti.

Všetci sa však zhodujú v jednom: udržať si vytúženú hmotnosť je možné len prostredníctvom vyváženej a správnej stravy. Z tohto článku sa dozviete, čo je diéta na chudnutie, správna výživa a ako sa môžete zbaviť zlých stravovacích návykov.

Čo je správna výživa?

Úlohou vyváženej stravy je zbaviť sa nadbytočných kilogramov a udržať si dosiahnutý výsledok. Je veľmi dôležité, aby správna výživa pomáhala predchádzať rôznym chorobám. Vedci už dlho dokázali, že „nezdravé“ jedlo prispieva k rozvoju nasledujúcich chorôb:

  • zástava srdca;
  • zvýšený krvný tlak;
  • choroby spojené s gastrointestinálnym traktom;
  • cukrovka;

Je dôležité prijať zdravú výživu, pretože vám pomôže udržať si zdravú váhu a zlepšiť vaše celkové zdravie. Podstata správnej výživy na chudnutie je teda nasledovná:

  1. Jedlá by mali byť zlomkové. To znamená, že každá porcia jedla by nemala byť väčšia ako 250 gramov. V tomto prípade je počet jedál asi 7 krát denne. Vďaka tomuto spôsobu stravovania sa budete cítiť zakaždým sýti. Časté jedlá neumožnia rozvinúť pocit hladu, zabránia prejedaniu a v dôsledku toho sa žalúdok nenatiahne. Ak z nejakého dôvodu nie je možné mať časté plné jedlá, môžete ich nahradiť občerstvením. Stačí použiť správne jedlo na občerstvenie a nie všetky možné pečivo, rýchle občerstvenie, konzervy alebo sladkosti. Medzi zdravé maškrty patria nasledujúce produkty: jogurty, banány, chlieb atď.
  2. Je dôležité sledovať večerné jedlo: posledné jedlo si dajte najneskôr do 20:00 a samotné jedlá by mali byť ľahké.
  3. Neoddeliteľnou súčasťou správnej výživy je konzumácia čerstvej zeleniny, ovocia a bobúľ. Pomer s ostatným jedlom na tanieri by mal byť 50 % ku 50 %. Ovocie je dôležité skonzumovať pred 16:00, preto budú pre vaše telo najprospešnejšie. Uprednostnite sezónne produkty, ktoré vám dodajú všetky vitamíny a minerály potrebné pre život.
  4. Obilniny by mali byť prítomné v strave každý deň. V ľudskom tele pôsobia ako sorbenty a robia vynikajúcu prácu pri čistení čriev od rôznych toxínov. Medzi najzdravšie patria kaše z pohánky, jačmeňa, ovsených vločiek, kukurice, pšenice a prosa. Odborníci odporúčajú jesť kašu počas raňajok.
  5. Živočíšne bielkoviny sú pre ľudský organizmus dôležité, preto by váš denný jedálniček mal obsahovať mäso, hydinu alebo ryby. Norma na konzumáciu tohto typu bielkovín je 60 gramov denne a mala by byť rozdelená do niekoľkých rovnakých jedál od 10 do 30 gramov. Vedzte, že ak telo zažíva akútny nedostatok živočíšnych bielkovín, povedie to k poruche fungovania organizmu a predčasnému starnutiu pokožky. A naopak, ich prebytok poškodí fungovanie pečene, obličiek, srdca a gastrointestinálneho traktu ako celku.
  6. Bude užitočné zjesť každý deň hrsť orechov alebo semienok, pretože obsahujú zdravé tuky, draslík a ľahko stráviteľné rastlinné bielkoviny. Hlavnou vecou nie je preháňať, bude stačiť zjesť 5 celých orechov alebo asi 30 gramov surových, olúpaných slnečnicových semienok.
  7. Fermentované mliečne výrobky sú dôležitým prvkom správnej výživy. Výrobky ako mlieko, kefír, jogurt, syr, tvaroh sa považujú za dobré zdroje vápnika, bielkovín a iných prospešných baktérií, ktoré podporujú zdravú mikroflóru v gastrointestinálnom trakte. Mali by ste ich používať vo svojej strave každý deň.
  8. Mali by ste vypiť potrebné množstvo vody, a to minimálne 2 litre za deň. Odborníci na výživu odporúčajú piť vodu pol hodiny pred jedlom alebo hodinu a pol po ňom. Táto spotreba vody pomôže vyčistiť črevá.
  9. Mali by ste sa pokúsiť odstrániť vysokokalorické potraviny z vašej stravy. Denný príjem kalórií by nemal presiahnuť 2000. Jedzte nízkokalorické jedlá.
  10. Pri varení je potrebné použiť minimum soli, alebo ešte lepšie, úplne ju vylúčiť. Nadmerný príjem soli sťažuje odstránenie prebytočnej tekutiny z tela. Na získanie potrebného množstva solí stačí konzumovať zeleninu a ovocie. Môžete pridať prírodné bylinky a koreniny, ako aj citrónovú šťavu.
  11. A samozrejme budete musieť úplne opustiť škodlivé produkty. Zoznam týchto produktov nájdete nižšie.

Čo by ste mali jesť?

Existuje určitý zoznam potravín, ktoré možno konzumovať pri dodržiavaní správnej a zdravej výživy. Preto pri nákupe potravín musíte uprednostniť nasledujúce produkty.

  1. Mäso by malo byť chudé: teľacie, králičie, morčacie, kačacie alebo kuracie.
  2. Nemastné ryby a všetky morské plody.
  3. Varené alebo dusené prepeličie vajcia.
  4. Akékoľvek obilniny a hnedá ryža.
  5. Všetky fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
  6. Všetka zelenina, ovocie a bobule. Jedinou výnimkou sú zemiaky – tie je zakázané jesť.
  7. Akékoľvek strukoviny a huby sú povolené.
  8. Celozrnný chlieb.
  9. Zeleň. Najprospešnejšie vlastnosti sú: kôpor, petržlen a rukola,

Obmedzenia produktu

Zemiak. Môže sa variť iba v uniforme a nie viac ako raz týždenne.

  1. Med. 2 čajové lyžičky denne stačia. Ráno pred raňajkami sa odporúča piť vodu s medom. Ak to chcete urobiť, stačí rozmiešať lyžicu medu v pohári teplej vody.
  2. Prírodná tmavá čokoláda. Stačí jedna tabuľka horkej čokolády raz týždenne. Je dôležité, aby neobsahoval žiadne prídavné látky.
  3. Niektoré fermentované mliečne výrobky. Kyslá smotana a smotana sú dosť mastné jedlá, takže ich nemôžete jesť viac ako 2 polievkové lyžice týždenne. Patrí sem aj maslo, povolených je len 10 gramov. Taktiež obmedzujeme spotrebu syra na 50 gramov týždenne.

Zákaz produktov

Úplný zákaz zahŕňa produkty, ktoré prispievajú k nadmernému prírastku hmotnosti, ako aj produkty, ktoré majú škodlivý účinok na telo ako celok. Produkty uvedené v zozname zakázaných produktov:

  • tučné mäso (napríklad jahňacie, bravčové a iné);
  • konzervované potraviny, polotovary;
  • údené produkty;
  • pekárenské výrobky z bielej múky;
  • tukové dresingy a omáčky (napríklad majonéza);
  • rôzne sladkosti na čaj;
  • sladké sýtené nápoje a balené šťavy;
  • alkohol.

Čo použiť namiesto dobrôt?

Zdravá strava neznamená úplnú abstinenciu od sladkých jedál. Musíte len vedieť, že môžete nahradiť bežné sušienky a cukríky z obchodu. Sladké jedlá, ktoré nespôsobia žiadnu ujmu na zdraví a postave, zahŕňajú:

  • domáce sušienky z ovsených vločiek;
  • ovocné želé;
  • sirupy prírodného pôvodu a želé;
  • sorbet;
  • ovocný šalát, ovocný nápoj s medom, ovocím alebo bobuľovou penou;
  • tvaroh s prídavkom bobúľ a ovocia;
  • sušené ovocie: sušené marhule, sušené slivky, hrozienka, figy, datle a iné.

Diéta na chudnutie na týždeň

Pre správne fungovanie tela je dôležité prijímať potrebné množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov. Dodržiavaním tejto diéty môžete schudnúť asi 2 kilogramy. Niektoré kombinácie jedál na týždeň vám pomôžu schudnúť a udržať si zdravie. Pozrime sa, ktorý potravinový reťazec je správny pre vyváženú stravu:

  • Na raňajky by ste mali konzumovať vlákninu so sacharidmi;
  • bielkovinové jedlá sú vhodné ako prvé občerstvenie;
  • Na obed by ste mali konzumovať bielkoviny so sacharidmi;
  • na popoludňajšie občerstvenie - ovocie;
  • večera by mala pozostávať z bielkovín;
  • Pred spaním by ste mali vypiť pohár kefíru alebo jogurtu.

Týždenné menu na chudnutie

Na základe individuálnych preferencií potravín môžete použiť nasledujúci pracovný program zdravej výživy, ktorý obsahuje príklady jedál, takže si môžete vytvoriť svoj vlastný jedálniček na týždeň.

Raňajky:

  • kaša z akýchkoľvek obilnín, varená vo vode alebo mlieku s prídavkom bobúľ alebo sušeného ovocia, celozrnný chlieb, čaj s citrónom a medom;
  • dusená zelenina, ochutená citrónovou šťavou a bylinkami, celozrnný chlieb s plátkom syra;
  • varené kuracie mäso, šalát z čerstvých paradajok a uhoriek, ochutené kyslou smotanou, káva s mliekom;
  • varené vajce alebo dusená omeleta, banán, tvaroh, brusnicová šťava;
  • tvarohový kastról, jablko, čerstvo vylisovaná pomarančová šťava.

obed:

  • akékoľvek ovocie a niektoré bobule;
  • jablko pečené v rúre a hrsť orechov;
  • sušené ovocie;
  • ovocné pyré;
  • jogurt bez pridaného cukru a chlieb.

večera:

  • kuracia polievka, zeleninové pyré, jablko;
  • vegetariánsky boršč s fazuľou, chlieb so syrom;
  • varené ryby, dusená zelenina, čaj;
  • dusená kapusta s hubami, zeleninový šalát, pomaranč;
  • parené fašírky s paradajkovou omáčkou, pohánková kaša, šťava.

Olovrant:

  • šťava a tvaroh;
  • pohár kefíru a chleba;
  • jogurt s bobuľami;
  • ovocie;
  • ovocné želé s ovsenými sušienkami.

večera:

  • pečené rybie filé so zeleninou, paradajkovým a uhorkovým šalátom;
  • králičie mäso dusené so zeleninou, bylinkový čaj so zázvorom;
  • syr feta, zemiaková kaša, zelenina;
  • zeleninové pyré, parené rezne v paradajkovej omáčke, čerstvé reďkovky;
  • teľací pilaf, kapustový šalát.

Pred spaním:

  • čerstvo vylisovaná šťava;
  • kefír a jogurt;
  • čerstvá zelenina;
  • pohár želé;
    • >
  • čaj s citrónom a medom.

Takáto správna výživa raňajky obed večera je možné kombinovať rôznymi spôsobmi, vďaka čomu bude vaše týždenné jedlo pestré a nebude nudné.

Rozdiel medzi správnou výživou pre ženy a mužov

Rozdiel v správnej výžive medzi ženami a mužmi spočíva iba v množstve bielkovín spotrebovaných za deň a obsahu kalórií v jedlách. Muži by teda mali konzumovať o 10-20 gramov bielkovín viac ako ženy a celkový obsah kalórií je o 400 viac.



Páčil sa vám článok? Zdieľaj to
Vytlačte si tento článok
Hore