Zvýšená srdcová frekvencia po fyzickej aktivite. Video - Crossfit a srdce. Tréning srdcovej frekvencie. Funkčné zmeny a srdcová frekvencia
Pri výbere úrovne aktivity športových aktivít musíte dbať na to, aby maximálna tepová frekvencia počas fyzickej aktivity zodpovedala vášmu veku a druhu aktivity. Kontrolou intenzity tréningu týmto spôsobom môžete dosiahnuť pokrok v rozvoji vlastných fyzických schopností. Už dávno je dokázané, že účinnosť tréningových programov sa zvyšuje, ak sa počas tréningu používajú urgentné funkčné diagnostické nástroje (napríklad monitory srdcovej frekvencie).
Štandardná srdcová frekvencia
Pulz sa zvyčajne nazýva srdcová frekvencia, aj keď ak idete do všetkých detailov, nie je to úplne to isté, ale na účely sledovania srdcového tepu u zdravého človeka zapojeného do športu tieto nuansy nezáleží.
Neexistuje jediný štandard, ktorý sa bude líšiť nielen vekom, ale aj v závislosti od pohlavia a dokonca aj veľkosti tela. Všeobecným trendom je, že srdcová frekvencia (HR) sa ustáli okolo 16. roku a zostáva nezmenená do 40. roku života a potom sa postupne začína zvyšovať v dôsledku starnutia organizmu. Približné fyziologické normy pre osoby v pokoji existujú, sú uvedené podľa veku v nasledujúcej tabuľke:
| Vek (v rokoch) | Srdcová frekvencia (v min.) | Vek (v rokoch) | Srdcová frekvencia (v min.) | Vek (v rokoch) | Srdcová frekvencia (v min.) |
| 20 | 65-75 | 40-55 | 75-80 | 65-70 | 90-95 |
| 30-40 | 72-75 | 55-60 | 80-85 | > 70 | > 100 |
Tepová frekvencia v pokoji sa počíta ráno, bezprostredne po prebudení, bez toho, aby ste vstali z postele. U netrénovaných ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, srdce bije rýchlejšie a čím je človek trénovanejší, tým menej často potrebuje biť jeho srdce, aby prekrvilo všetky vnútorné orgány.
Vzorec na výpočet
Ak sa pokojový pulz (RP) dá zistiť ráno spočítaním počtu úderov vlastného srdca za minútu, potom sa maximálny povolený pulz (MP) počas fyzickej aktivity vypočíta pomocou špeciálneho vzorca, ktorý v zjednodušenej forme je nasledovný: konštantný ukazovateľ 220 mínus vek v rokoch. Ale niekoľko predstaviteľov športovej medicíny navrhuje vypočítať pulz na základe pohlavia. Potom, presnejšie, MP samostatne pre mužov a ženy možno vypočítať takto:
- pre ženy MP = 209 - (vek × 0,9);
- pre mužov MP = 214 - (vek × 0,8);
Prepočítaním maximálnej povolenej srdcovej frekvencie pre niektoré vekové kategórie a ich spojením získate nasledujúcu tabuľku:
| Vek (v rokoch) | MP (v min.) | Vek (v rokoch) | MP (v min.) | Vek (v rokoch) | MP (v min.) | |||
| pre ženy | pre mužov | pre ženy | pre mužov | pre ženy | pre mužov | |||
| 20 | 191 | 198 | 40 | 173 | 182 | 60 | 155 | 166 |
| 25 | 186-187 | 194 | 45 | 168-169 | 178 | 65 | 150-151 | 162 |
| 30 | 182 | 190 | 50 | 164 | 174 | 70 | 146 | 158 |
| 35 | 177-178 | 186 | 55 | 159-160 | 170 | 75 | 141-142 | 152 |
Najvyššia úroveň a pulzné zóny
Po vypočítaní maximálnej tepovej frekvencie sa určí jedna z 5 zón tepovej frekvencie pre vhodnú záťaž. Podľa tepovej frekvencie viete určiť, s akou intenzitou človek cvičí a nakoľko je pre neho konkrétna záťaž účinná či škodlivá. Sledovanie srdcovej frekvencie je obzvlášť dôležité u fyzicky nepripravených ľudí. Dá sa to urobiť pomocou špeciálneho náramku na meranie tepovej frekvencie alebo štandardným počítaním tepu na zápästí.
Začiatočníci začínajú trénovať s veľmi ľahkým zaťažením, pričom intenzita sa postupne zvyšuje. Prvé triedy sa vykonávajú v najnetraumatickejšom pulzovom intervale na úrovni 50-60% maximálnej možnej srdcovej frekvencie. Pri takomto zaťažení sa krvný tlak normalizuje a dochádza k príprave na vážnejší tréning. Až potom, čo cíti, že táto hladina tepu je pre neho normálna a dá sa ľahko udržať, môže prejsť do ďalšej zóny.
V režime fitness je tréning o niečo intenzívnejší a tep sa udržiava na 60-70% MP. Pri tejto intenzite sa zlepšuje stav srdca a ciev, zásoby sa mobilizujú z tukových zásob a využívajú sa ako palivo. Táto úroveň je vynikajúca na zlepšenie schopností dýchacieho systému. Až po ľahkom znášaní kondičnej záťaže môžete prejsť do aeróbneho pásma (70-80% maximálnej tepovej frekvencie), ktoré je najvhodnejšie pre vytrvalostný tréning. Spaľuje sa tu menej tuku ako v predchádzajúcich zónach a telo namiesto toho využíva glukózu. Ak sa pri cvičení udržíte v tomto pulzovom pásme, neprekročíte maximum, ale ani neklesnete pod minimum, časom sa zväčší veľkosť a počet ciev, zvýši sa elasticita srdcového svalu a sila srdca.
Ďalšia zóna je anaeróbna, čo znamená dosiahnutie tepovej frekvencie na úrovni 90 % maximálneho možného. Záťaže sú tu vysoké intenzity, dochádza k ďalšiemu zlepšeniu stavu srdca a ciev a dýchacieho systému. Energia sa vyrába bez účasti kyslíka, takže tuk prestáva „spáliť“ a spaľujú sa hlavne sacharidy. Presun na ďalšiu úroveň, do zóny červenej čiary, kde záťaž predstavuje srdcovú frekvenciu až do 100% maximálnej možnej hodnoty, sa odporúča len pre profesionálnych športovcov alebo pri intervalovom tréningu.
Tabuľka korešpondencie zón zaťaženia
| Názov zóny | Popis záťažovej zóny | Vek v rokoch | Prípustná srdcová frekvencia pre túto zónu (ženy) | Prípustná srdcová frekvencia pre túto zónu (muži) | |
| 50-60 | Zdravé srdce alebo zóna veľmi ľahkej aktivity | Používa sa pri nabíjaní alebo miernom zahrievaní | 20 | 95-114 | 99-119 |
| 40 | 86-104 | 91-109 | |||
| 55 | 80-96 | 85-102 | |||
| 70 | 73-88 | 79-95 | |||
| 60-70 | Oblasť fitness alebo ľahkej aktivity | Zvyšuje celkovú vytrvalosť, používa sa na spaľovanie tukov | 20 | 115-134 | 119-139 |
| 40 | 104-121 | 109-127 | |||
| 55 | 96-112 | 102-119 | |||
| 70 | 88-102 | 95-111 | |||
| 70-80 | Zóna aeróbnej alebo strednej aktivity | Objemový zdvih srdca sa zvyšuje, rozvíjajú sa aeróbne schopnosti | 20 | 134-153 | 139-158 |
| 40 | 121-138 | 127-146 | |||
| 55 | 112-128 | 119-136 | |||
| 70 | 102-117 | 111-126 | |||
| 80-90 | Anaeróbna alebo vysoko stresová zóna | Rozvíja výbušnú silu, zvyšuje svalovú hmotu a silu | 20 | 153-172 | 158-178 |
| 40 | 138-156 | 146-164 | |||
| 55 | 128-144 | 136-153 | |||
| 70 | 117-131 | 126-142 | |||
| 90-100 | Červená čiara alebo zóna maximálneho zaťaženia | Konečný rozvoj sily a rýchlosti, ktorý používajú športovci na prípravu na súťaže | 20 | 172-191 | 178-198 |
| 40 | 156-173 | 164-182 | |||
| 55 | 144-160 | 153-170 | |||
| 70 | 131-146 | 142-158 |
Tieto ukazovatele platia skôr pre trénovaných ľudí, no človeku trpiacemu fyzickou nečinnosťou bude stačiť mierna fyzická námaha a jeho tep sa môže zrýchliť, ako keby cvičil v zóne červenej čiary.
Na uľahčenie pochopenia tabuľky možno jej údaje vysvetliť na príkladoch žien vo veku 20 a 55 rokov:
- 1. Aby mohla 20-ročná žena efektívne cvičiť, mala by sa hýbať takou intenzitou, aby jej tep bol minimálne 95 úderov za minútu (minimálna záťaž v zdravotníctve), ale intenzita sa dá zvýšiť. na srdcovú frekvenciu, ktorá nepresahuje 153 úderov (maximálna srdcová frekvencia v aeróbnom pásme). Počas intervalového tréningu nesmie maximálna srdcová frekvencia presiahnuť 191 úderov.
- 2. U 55-ročnej ženy začína tréning účinkovať, ak jej tep prekročí 80 úderov za minútu, nemal by však stúpnuť nad 128 úderov. Prípustné krátkodobé maximum je 160 úderov za minútu.
Fínsky fyziológ Karvonen určil, že 80 % maximálnej záťaže je optimálna maximálna tepová frekvencia pri fyzickej aktivite pre všetky vekové kategórie.
Hodnota srdcovej frekvencie sa považuje za najobjektívnejší ukazovateľ intenzity tréningu. Vedieť, aké výsledky možno dosiahnuť v určitej zóne srdcovej frekvencie, vám môže pomôcť zistiť, či je intenzita tréningu vhodná na dosiahnutie požadovaných výsledkov. Pochopením vplyvu záťaže na telo môžete určiť, či je tréning v tomto režime povolený.
Pre tých, ktorí sa nechcú obťažovať podrobnými výpočtami, existuje „konverzačná“ metóda na určenie intenzity aktivity. Metódou je zistiť, či je možné počas tréningu spievať alebo rozprávať. Pri svetelnej intenzite môžete počas vyučovania spievať, pri strednej intenzite môžete pokračovať v rozhovore a pri vysokej intenzite je nepravdepodobné, že by ste dokonca dokázali vysloviť slovo zrozumiteľne.
Pulz je hodnota, ktorá udáva, koľkokrát za minútu sa srdce sťahuje a pumpuje krv cez cievy. Tento ukazovateľ môže veľa povedať o zdravotnom stave človeka a zvyčajne sa mení pod vplyvom rôznych vonkajších faktorov. Normálna srdcová frekvencia počas fyzickej aktivity sa zvyčajne líši od normálnych hodnôt.
V pokojnom stave sa za normálnu srdcovú frekvenciu zvyčajne považuje rozsah 60–90 úderov za minútu a pre zdravého dospelého človeka by najoptimálnejšia hodnota bola číslo medzi 60 a 75 údermi za minútu. Stojí za to pripomenúť, že srdcový rytmus sa neustále mení v dôsledku vonkajších vplyvov - s duševným a emočným stresom sa môže zrýchliť aj u absolútne zdravého človeka.
Zároveň by sme nemali zabúdať na vekový faktor. Pulz detí je zvyčajne pomerne rýchly - vyšší ako u zdravého dospelého človeka. Počas puberty môže byť extrémne nestabilná v dôsledku hormonálnych výkyvov a telesného rastu.
U starších ľudí sa po 45 – 50 rokoch v závislosti od ich zdravotného stavu začína zvyšovať aj normálna pulzová frekvencia. Za každých desať rokov života vo všeobecnosti môžete pridať 5 bodov. Preto sa starším ľuďom vždy odporúča častejšie navštevovať kardiológa, pretože starnutie tela zvyšuje pravdepodobnosť ochorení kardiovaskulárneho systému.
Ženy majú v priemere o niečo vyššiu srdcovú frekvenciu ako muži. Je to spôsobené niektorými fyziologickými vlastnosťami ženského tela - u väčšiny predstaviteľov spravodlivého pohlavia je veľkosť srdcového svalu o niečo väčšia ako u priemerného muža. Pri fyzickej aktivite tento rozdiel vo výkonnosti väčšinou pretrváva.
Tepová frekvencia pri cvičení u detí bude vždy vyššia ako u dospelého. V priemere je srdcový tep dieťaťa zvýšený, pretože telo dieťaťa sa vyvíja a srdce dieťaťa je menšie ako srdce dospelého.
Prečo sa to pri záťaži stáva častejšie?
K zvýšeniu hodnôt dochádza, pretože sa zvyšuje tlak na srdce. Cvičenie spôsobuje, že srdcový sval pracuje tvrdšie, čo spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie. Stojí za zváženie, že čím menej je telo vystavené rôznym pohybovým aktivitám a čím menej je na ne pripravené, tým rýchlejšie a výraznejšie sa tep zrýchli pri najmenšom úsilí.
U športovcov, najmä profesionálov, sa srdcová frekvencia zvyčajne mierne zvyšuje. Niekedy ich srdcový rytmus zostáva takmer rovnaký ako v pokoji. To naznačuje, že srdcový sval je dostatočne trénovaný, aby vydržal aj veľké zaťaženie.
Navyše, športovci sú často diagnostikovaní s bradykardiou - neustále nízkou srdcovou frekvenciou. Pri srdcovej hypertrofii to môže byť variant normy - všetko závisí od stavu športovca ako celku. Ak bradykardia nespôsobuje žiadne nepohodlie a neovplyvňuje váš život, možno to považovať za normálny stav.
U človeka s priemerným zdravotným stavom sa srdcová frekvencia pri fyzickej aktivite vždy zvýši. Ak však neexistujú žiadne kontraindikácie alebo iné patológie, potom s konštantnou zdravou fyzickou aktivitou môže byť srdcový sval posilnený. Potom bude fyzické cvičenie oveľa ľahšie znášať.
U ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami sa pulz vo väčšine prípadov zvyšuje oveľa viac ako u zdravého človeka. Je to spôsobené tým, že kardiovaskulárny systém už pracuje s poruchami, zaťaženie na ňom je spočiatku vyššie. Preto sa ľuďom so srdcovým ochorením odporúča vyhýbať sa zvýšenému stresu – akékoľvek cvičenie je pre nich obmedzené. Ľudia s takýmito patológiami majú zvyčajne povolené iba terapeutické cvičenia, ktoré im umožňujú vytvoriť normálne fungovanie srdca a krvných ciev.
Dôležité! Nesprávnym športovaním, bez správneho výpočtu sily, môžete vyvolať rozvoj hypertenzie aj pri pôvodne úplne zdravom kardiovaskulárnom systéme.
Tabuľka normálnych indikátorov srdcovej frekvencie
Vo všeobecnosti u zdravého dospelého stúpne pulz pri rôznych fyzických aktivitách na 90–110 úderov za minútu; V tomto prípade je badateľný nárast srdcovej frekvencie, dochádza k zvýšenému poteniu, koža sa začervená, ale nemali by sa pozorovať žiadne závažné príznaky tachykardie.
V závislosti od veku osoby môžu vzniknúť jemnosti. Stojí za to zvážiť tabuľku noriem srdcovej frekvencie pri zaťažení podľa veku - bude oveľa jednoduchšie navigovať.
Toto sú hlavné zmeny v tréningovej srdcovej frekvencii, ktoré sa vyskytujú s vekom. Je možné poznamenať, že normálne ukazovatele srdcovej frekvencie sa zvyčajne zvyšujú v závislosti od veku osoby, zatiaľ čo hodnoty srdcovej frekvencie počas cvičenia mierne klesajú.
U dieťaťa vo veku osem rokov a až do začiatku dospievania môžu ukazovatele srdcovej frekvencie počas cvičenia dosiahnuť 130 - 180 úderov za minútu. Pre deti v tomto veku je mimoriadne dôležité venovať sa fyzickému cvičeniu, pričom je možné plne posilniť srdcový sval a obehový systém ako celok.
Dôležité! Ak sa počas fyzickej aktivity necítite dobre, máte závraty alebo máte iné príznaky ťažkej tachykardie, mali by ste prestať cvičiť.
Niekedy pri nesprávne zvolených fyzických cvičeniach, nadmernom strese alebo existujúcich zdravotných problémoch môže pulz skočiť tak prudko a silne, že sa objavia niektoré príznaky ťažkej tachykardie. Ak sa objavia nasledujúce príznaky, musíte prestať cvičiť a ak je stav veľmi vážny, poraďte sa s lekárom:
- závrat, bolesť hlavy, dýchavičnosť;
- ťažká nevoľnosť, zhoršená koordinácia pohybov;
- „hviezdy“, „plaváky“ pred očami, vzhľad stavu pred mdlobou.
Ak sa takéto príznaky objavia, určite prestaňte cvičiť a upokojte sa. Neodporúča sa sedieť - to môže len zhoršiť stav. Kým sa srdcový rytmus neupokojí, odporúča sa chodiť pomaly a zhlboka dýchať. Počas chôdze môžete robiť cvičenie, ktoré pomáha obnoviť dýchanie: pri každom nádychu zdvihnite obe ruky kývavými pohybmi a s výdychom ich spustite nižšie.
Aby ste takémuto stavu predišli, musíte si vybrať vhodný šport, ktorý zodpovedá úrovni vašej fyzickej zdatnosti, a s cvičením začať pomaly. Ľudia, u ktorých už bola diagnostikovaná tachykardia alebo iné ochorenie srdca a ciev, by sa mali pred športovaním poradiť so svojím lekárom.
Bolesť srdca a nízky krvný tlak, sú tieto pojmy kompatibilné a čo to znamená? Príčinou tohto stavu je vegetatívno-vaskulárna dystónia. Často toto ochorenie postihuje ženskú populáciu v mladom veku. Zhoršenie stavu u hypotenzných pacientov sa častejšie prejavuje na jar av lete, po prechladnutí. Preto, ak vás bolí srdce a máte nízky krvný tlak, mali by ste sa poradiť s lekárom o vhodnej liečbe.
Dôvody
Pri nízkom tlaku sa bolesť srdca líši od iných závažných patológií, napríklad infarktu myokardu. Hypotenzia je zvyčajne charakterizovaná tupým pocitom v hrudníku a nezasahuje do ľavej ruky a lopatky. Bolesť sa objaví náhle ráno alebo po intenzívnej fyzickej aktivite. Útok sa môže vyskytnúť niekoľkokrát denne, potom ustúpi.
Toto je často ovplyvnené:
- stres;
- prepätie;
- depresívny stav.
Niektorí ľudia po jedle pociťujú zvýšenú srdcovú frekvenciu, psycho-emocionálny stres a vplyv poveternostných podmienok.
Môže spôsobiť bolesť v srdci a znížený krvný tlak:
- Rodinná atmosféra.
- Finančné ťažkosti.
- Hádka s blízkymi.
- Pracovná záťaž.
Znížený cievny tonus narúša činnosť srdca, a preto sa objavuje bolesť na hrudníku. Takéto pocity sa vyskytujú pravidelne; U takýchto pacientov sa ruky ochladzujú, končatiny sú znecitlivené a dochádza k častým pulzáciám.
Príznaky nízkeho krvného tlaku a vysokého pulzu:
- Všeobecná slabosť.
- Ospalosť.
- Nedostatok nálady.
- Zvuk tlkotu tvojho srdca v hrudi.
- Nevoľnosť.
- Zvracať.
- Pocit ťažkosti v žalúdku.
- Závraty.
- Pocit strachu a úzkosti.
Pri silnom poklese krvného tlaku dochádza k narušeniu fungovania srdca a mozgu. Preto pacienti s hypertenziou často pociťujú závraty a môžu stratiť vedomie.
Existujú aj faktory, ktoré prispievajú k vzniku bolesti srdca:
- stresové situácie;
- nespavosť;
- psychická alebo fyzická únava;
- nedostatok vitamínov;
- znížená imunita;
- tehotenstva.
Exacerbácia hypotenzie je ovplyvnená užívaním niektorých liekov a kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Liečebné metódy
Aby ste sa zbavili bolesti srdca, je potrebné odstrániť hlavnú príčinu ochorenia a vzdať sa zlých návykov. Odporúča sa posilniť srdce fyzickým cvičením a vzdať sa negatívnych myšlienok a zlých návykov. Ak sa človek cíti dobre s nízkym krvným tlakom, ale vo chvíľach úzkosti alebo únavy sa v hrudníku objaví nepríjemný pocit a po užití tabletiek nezmizne, mali by ste tomu venovať pozornosť a poradiť sa s lekárom.
Na upokojenie sú predpísané bylinné lieky (valerián, hloh, materina dúška), ako aj zmiešané prípravky (persen, trypsidan, barboval). Pri nízkom krvnom tlaku by ste mali užívať citrónovú trávu čínsku, ženšen a vitamínové komplexy.
Môžu byť tiež predpísané nasledujúce lieky:
- sedexen;
- tonginálny;
- kofeínové tablety;
- antidepresíva.
Pri bolestiach srdca a nízkom krvnom tlaku lekári odporúčajú používať špeciálny vankúš, ktorý pomáha normalizovať krvný tlak a vyhnúť sa infarktu myokardu. Existujú aj tradičné spôsoby regulácie krvného tlaku, je dôležité, aby ste sa neliečili sami, ale pred použitím liečivých bylín sa poraďte so svojím lekárom.
Pri hypotenzii je potrebné kontrolovať pulz, keď sa zvyšuje, srdce trpí a môže sa vyskytnúť tachykardia. V tomto stave by ste sa mali držať svojho denného režimu, jesť správne, netrápiť sa a riadiť sa radami iných lekárov. Tiež by ste sa mali vzdať alkoholu a fajčenia. Hlboký nádych a zadržanie dychu môže obnoviť normálny srdcový rytmus.
Prevencia
Nízky krvný tlak sa vyznačuje pomalým prietokom krvi, ktorý narúša fungovanie dôležitých orgánov. Je dôležité konzultovať s lekárom včas a identifikovať príčinu, ktorá znižuje krvný tlak a vyvoláva bolesť v srdci.
Ak chcete zlepšiť svoj stav s hypotenziou, mali by ste dodržiavať jednoduché pravidlá:
- Vezmite si ráno kontrastnú sprchu a robte jednoduchú gymnastiku.
- Uistite sa, že máte raňajky a pite tonické nápoje, čaje alebo bylinné infúzie.
- Vezmite kyselinu askorbovú a iné vitamínové komplexy.
Dôležitú úlohu zohráva sledovanie vášho zdravotného stavu s nízkym krvným tlakom. Správnou výživou, zdravým životným štýlom a vyrovnaným psychickým stavom možno komplikáciám predchádzať.
Aký by mal byť váš tep pri rôznych typoch chôdze?
Rytmus a srdcová frekvencia sú ovplyvnené mnohými faktormi. Ak človek nemá žiadne zdravotné problémy a práve neprebehol sto metrov, potom bude srdcová frekvencia (srdcová frekvencia) 60–80 úderov za minútu. Srdcovú frekvenciu ovplyvňuje vek, pohlavie, počasie a ročné obdobie. Podľa štatistík je tep v lete vyšší ako v zime. Srdcová frekvencia sa počas fyzickej aktivity mení. Váš tep je napríklad pri chôdzi vyšší ako v pokoji.
Normálna srdcová frekvencia v pokoji
Na výpočet normálnej srdcovej frekvencie sa srdcová frekvencia za minútu meria počas niekoľkých dní; Pri meraní sa berie do úvahy denná doba (ráno je pulz nižší ako večer) a poloha tela. Napríklad vykonajte merania v sede o 10:00 niekoľko dní.
Srdcová frekvencia za minútu (normálna):
- 140 - pre novorodenca;
- 100 - deti vo vekovej skupine od 1 do 2 rokov;
- 80 - deti školského veku 8–14 rokov;
- 72 - priemer pre dospelých;
- 60-80 - pre mužov;
- 65–90 - pre ženy;
- 65 - pre starších ľudí.
Hodnota pulzu sa dá určiť palpáciou. Na tento účel sa ukazovák a prostredník pravej ruky priložia na radiálnu tepnu na ľavej ruke v mieste, kde je cítiť pulzáciu srdca. Potom sa po dobu tridsiatich sekúnd počítajú pulzy. Výsledné číslo sa vynásobí dvoma a získa sa počet úderov za minútu.
Pri výpočte srdcovej frekvencie je dôležitým faktorom dýchací cyklus, ktorý pozostáva z nádychu, pauzy a výdychu. Normálne je to 4-6 úderov na cyklus. Ak je srdcový tep menej častý (2-3) alebo častejší (7-8), znamená to nejaký druh poruchy v tele. Hodnota 9 na dych je hranicou srdcovej frekvencie. Pri meraní je dôležité, aby boli ukazovatele na jeden cyklus jednotné po 100 zdvihoch. Ak sú ukazovatele nerovnomerné, potom to naznačuje vývoj patológie u človeka.
Pulz v pokoji:
- Má hodnotu 72.
- Po jedle je možné mierne zvýšenie rytmu.
- Najnižšia hodnota je v polohe na chrbte; pri sedení sa zvýši o 5 úderov. / min., a keď človek vstane, potom o 10–15 úderov. /min.
Čo ovplyvňuje hodnotu ukazovateľa?
Fyzická forma. Čím častejšie človek športuje, tým menej mu bije srdce. U športovca tep 40 úderov za minútu svedčí o dobrej fyzickej kondícii, u bežného človeka o ťažkej bradykardii.
Telesná hmotnosť sa odráža aj na hodnote srdcovej frekvencie. U ľudí s nadváhou je srdcový sval vystavený veľkému zaťaženiu a sú charakterizované tachykardiou.
Zlé návyky – fajčenie a pitie alkoholu – ovplyvňujú aj fungovanie kardiovaskulárneho systému a takíto ľudia majú zvýšený tep.
Významy sa môžu meniť v závislosti od emocionálneho stavu. Srdcová frekvencia sa môže buď zvýšiť alebo znížiť, v závislosti od toho, akú emóciu človek v tej chvíli prežíva.
Srdcová frekvencia je ovplyvnená telesnou a okolitou teplotou. Čím je vonku chladnejšie, tým nižšia je vaša tepová frekvencia. A v horúcom dni alebo v saune v parnej miestnosti sa srdcová frekvencia zvyšuje, ako pri intenzívnej fyzickej aktivite.
Pulz počas cvičenia
Počas fyzického stresu sa srdcová frekvencia zvyšuje. Ak chcete skontrolovať, ako sa váš tep zvyšuje cvičením, môžete ísť až na šieste poschodie. Ak je frekvencia 100 úderov za minútu, znamená to dobré zdravie. Ukazovatele do 120 sa nazývajú priemerná úroveň fyzickej zdatnosti a viac ako 120 sa považuje za slabú fyzickú zdatnosť.
Indikátory srdcovej frekvencie dokážu človeku povedať, či je pre neho konkrétny šport vhodný a či sa mu oplatí zvýšiť záťaž. Frekvencia 100–130 teda znamená mierne zaťaženie. Pri hodnotách 130–150 - zaťaženie priemernej intenzity, 170 - 200 - maximálne zaťaženie. V druhom prípade stojí za to premýšľať o odľahčení súboru cvičení.
Chôdza ako šport a liečba
Srdcovú frekvenciu ovplyvňuje ako bežná pouličná chôdza, tak aj športová a terapeutická chôdza. Mnohí lekári predpisujú terapeutickú chôdzu ako liečbu a prevenciu chorôb. Tento šetrný šport je prospešný pri ochoreniach kĺbov, pri liečbe artritídy a artrózy bez toho, aby nadmerne zaťažoval kardiovaskulárny systém a samotné kĺby. Chôdza vám tiež umožňuje dostať sa do formy a dokonca aj schudnúť.
Výhody chôdze:
- menej stresu na kĺby, svaly dolnej časti nôh a väzy v porovnaní s behom;
- keďže zaťaženie je malé, do svalov a kĺbov sa dodáva viac živín;
- pri chôdzi dochádza k zaťaženiu ramenného pletenca, pľúc a kardiovaskulárneho systému;
- Hodina chôdze pomáha spáliť 250 – 300 kalórií a asi 40 gramov tuku.
Počas cvičenia je dôležité sledovať tepovú frekvenciu, aby hodnoty neprekročili normu. Aký by mal byť pulz človeka pri chôdzi? Na sledovanie tepovej frekvencie môžete použiť merač tepu, stopky alebo hodinky. Počas chôdze máte zariadenie na ruke, aby monitorovalo vašu srdcovú frekvenciu pri pohybe.
Normálna srdcová frekvencia počas chôdze u dospelého človeka je do 100 úderov. /min. Ak sú ukazovatele vyššie ako 120 úderov. /min., to znamená, že pacient nie je pripravený na dlhé prechádzky. Pre každú osobu môžete vypočítať normálnu srdcovú frekvenciu pri chôdzi pomocou vzorca: 180 mínus vek. Výsledný počet je maximálny povolený počet pre danú osobu.
Vek a srdcová frekvencia pri chôdzi:
- 140 úderov /min. - norma pre vek 25 rokov.
- 138 úderov /min. - norma na 45 rokov.
- 110 úderov /. min - 70 rokov.
Pri nácviku liečebnej chôdze je potrebný postupný prístup. Ak chcete vrátiť tlkot srdca na normálnu úroveň, mali by ste si urobiť päťminútové prestávky. V priebehu troch až štyroch minút sa srdcová frekvencia vráti do normálu. Meranie tepovej frekvencie bezprostredne po cvičení ukazuje stav vášho kardiovaskulárneho systému. Aby bola chôdza prospešnejšia, musíte pravidelne chodiť po zvolenej trase, postupne ju predlžovať, dávať pozor na tepovú frekvenciu.
Aké odchýlky indikátora naznačujú:
- Ak sa u človeka vyvinie tachykardia, potom hodnoty v pokoji prekročia hranicu 100 úderov.
- S rozvojom bradykardie je hodnota 50 úderov za minútu.
- Ak pulz prakticky nie je hmatateľný, naznačuje to prítomnosť srdcového zlyhania.
- Pulz s rôznymi intervalmi medzi údermi naznačuje nepravidelné srdcové kontrakcie.
Pulz sa teda môže počas chôdze odchyľovať v rôznych smeroch v závislosti od uvedených faktorov. Preto je dôležité pri chôdzi sledovať tep. Pri akýchkoľvek kritických odchýlkach by ste sa mali poradiť s lekárom.
- Výpočet maximálnej povolenej srdcovej frekvencie
- Tabuľka zón srdcovej frekvencie pre tréning
- Obnova srdcovej frekvencie po cvičení
- Srdcová frekvencia športovcov
Pulz - rytmické vibrácie cievnej steny spôsobené vlnovitým prúdením krvi. Počet výbojov sa približne rovná počtu úderov srdca. Pri niektorých patologických stavoch môže existovať nesúlad medzi ps a srdcovou frekvenciou (nedostatok pulzu). Pulz je jedným z hlavných ukazovateľov fungovania ľudského tela. Jeho ukazovatele nie sú konštantné a môžu sa meniť pod vplyvom veku a psycho-emocionálnych skúseností. Bežne sa tepová frekvencia zvyšuje pri fyzickej aktivite (beh, skákanie, zdvíhanie činiek, bojové športy), pozrime sa na zóny tepovej frekvencie pre tréning a vypočítajme si maximálnu povolenú tepovú frekvenciu.
Telo teplokrvných živočíchov je navrhnuté tak, že intenzita metabolizmu priamo závisí od veľkosti tela. Čím je tvor menší, tým intenzívnejšie prebiehajú jeho biochemické procesy a tým rýchlejšie bije jeho srdce. Výnimkou nie je ani človek, takže jeho tep sa mení počas celého obdobia rastu tela. Čím je dieťa staršie, tým pomalšie mu bije srdce.
Takže - pulz nie je konštantná hodnota a môže sa meniť počas fyzickej aktivity. Práca kostrových svalov vedie k zrýchleniu metabolických procesov. Okrem toho sa v organizme zažívajúcom stres zvyšuje uvoľňovanie adrenalínu a iných prirodzených vazopresorov. To všetko vedie k zrýchleniu srdcovej frekvencie a zvýšeniu krvného tlaku. Čoskoro po zmiznutí záťaže sa ukazovatele srdcovej frekvencie vrátia do normálu.
Výpočet maximálnej povolenej srdcovej frekvencie
Pri športových aktivitách, najmä zameraných na spaľovanie tukov, je nevyhnutné zvýšenie tepovej frekvencie. Indikátor by však nemal prekročiť vekovú normu. Monitorovanie sa vykonáva pomocou monitorov srdcovej frekvencie alebo prenosných pulzných oxymetrov (pre tých, ktorí pracujú s chorobami dýchacieho systému). Prijateľné ukazovatele sú určené vzorcom:
220 – vek v rokoch = MP (maximálny pulz)
Táto metóda je univerzálna, ale nie je veľmi presná. Pri výpočte MP sa odporúča použiť špecializované algoritmy uvedené nižšie:
Pre mužov: 214 – (vek * 0,8) = MP
Pre ženy: 209 – (vek*0,9) = MP
Ak počas tréningu vaša srdcová frekvencia prekročí vypočítané hodnoty, odporúča sa znížiť úroveň záťaže alebo si dať prestávku potrebnú na normalizáciu srdcovej frekvencie.
Tabuľka zón srdcovej frekvencie pre tréning
Úroveň zvýšenia srdcovej frekvencie počas tréningu je konvenčne rozdelená do 5 zón, z ktorých každá je najvhodnejšia na dosiahnutie konkrétneho cieľa. Definujúce ukazovatele platu a úlohy, na ktoré sú určené, sú uvedené v tabuľke nižšie:
| Meno | Cieľ | Vek športovca | Pulz u žien | Pulz u mužov |
| Zlepšenie zdravia | Príprava na športový tréning, pohybová terapia pri ochoreniach srdcového tepu | 20 | 114 | 119 |
| 40 | 104 | 109 | ||
| 55 | 96 | 102 | ||
| 70 | 88 | 95 | ||
| Fitness | Spaľovanie tukov | 20 | 134 | 139 |
| 40 | 121 | 127 | ||
| 55 | 112 | 119 | ||
| 70 | 102 | 111 | ||
| Priemerná aktivita | Rozvoj fyzických schopností | 20 | 153 | 158 |
| 40 | 138 | 146 | ||
| 55 | 128 | 136 | ||
| 70 | 117 | 126 | ||
| Rozvoj výbušných schopností, svalovej hmoty nôh | 20 | 172 | 178 | |
| 40 | 156 | 164 | ||
| 55 | 144 | 153 | ||
| 70 | 131 | 142 | ||
| Maximálny rozvoj. Najčastejšie používané profesionálnymi športovcami | 20 | 191 | 198 | |
| 40 | 173 | 182 | ||
| 55 | 160 | 170 | ||
| 70 | 146 | 158 |
Obnova srdcovej frekvencie po cvičení
Obnova pulzu po fyzickej aktivite môže trvať 2-3 až 20-30 minút. Za optimálny ukazovateľ sa považuje 20% pokles srdcovej frekvencie počas prvej minúty odpočinku. Po 3 minútach by sa mal pulz znížiť o 30%, po 5 minútach - o 50%, po 10 minútach - o 75% maxima. Pre trénovaných ľudí tento proces prebieha rýchlejšie, pre začiatočníkov to trvá dlhšie. Ak zotavenie trvá dlhšie ako 20 minút, záťaž bola zvolená nesprávne a mala by sa znížiť
Aby sa fungovanie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému hladko obnovilo, neodporúča sa okamžite prestať s fyzickou aktivitou. Po fyzickom cvičení by ste si mali dopriať pár minút chôdze. Zároveň sa robia dychové cvičenia. Vyhnete sa tak náhlym výkyvom srdcovej frekvencie a krvného tlaku.
Srdcová frekvencia športovcov
Neustála zmena srdcovej frekvencie sa pozoruje u profesionálnych športovcov a amatérskych športovcov s rozsiahlymi tréningovými skúsenosťami. Vedúce postavenie tu zaujímajú vzpierači: kulturisti, powerlifteri, vzpierači. Normálna srdcová frekvencia pre takýchto ľudí sa považuje za 40-60 úderov za minútu. Je to spôsobené zhrubnutím stien srdca a jeho silnejšími kontrakciami. Na pumpovanie krvi do celého tela takýto orgán nevyžaduje veľký počet kontrakcií. So svojou funkciou sa vyrovná zvýšením sily a objemu vyvrhnutia.
Pulz je dôležitým ukazovateľom výkonnosti organizmu počas fyzického tréningu. Na základe jeho hodnôt môžete vyhodnotiť, ako dobre sa telo vyrovnáva s úlohou, ktorá mu bola pridelená, ako správne je zvolená záťaž a či je tréning efektívny. Preto sa všetkým ľuďom, ktorí sa pravidelne venujú športu, odporúča používať prenosný náramok na meranie srdcového tepu.
Akákoľvek fyzická aktivita zahŕňa svalové kontrakcie, ktoré si vyžadujú dodatočnú energiu. Na jeho dodanie do organizmu potrebujete dostatočné množstvo kyslíka, ktorý sa cez tkanivá a orgány prenáša krvou. Preto je ľudské telo navrhnuté tak, aby zvýšilo krvný obeh zvýšením srdcovej frekvencie a zvýšením krvného tlaku. Srdcový tep sa normálne zhoduje s pulzom (búšenie veľkých tepien blízko povrchu kože). Tradične sa pulz počíta na radiálnych a karotických tepnách.
Pulz sa zvyčajne zvyšuje počas fyzickej aktivity. Ak sa normálny pulz dospelého pohybuje od 60 do 90 úderov za minútu, potom počas behu alebo plávania môže dosiahnuť 100 alebo dokonca 120 úderov. Hlavná vec je, že po zastavení záťaže sa srdcová frekvencia vráti do normálu.
Zmeny srdcovej frekvencie počas fyzickej aktivity môžu byť paradoxné. Takže namiesto zvýšenia (tachykardia) môže byť pozorovaný pokles (bradykardia). To je typické pre ľudí s pretrénovaným srdcovým svalom (hypertrofiou) alebo rôznymi srdcovými ochoreniami. Ak chcete podrobnejšie študovať zmeny vo vašom tele počas fyzickej aktivity, mali by ste absolvovať špeciálne kurzy.
Zmenená srdcová frekvencia počas cvičenia
- Existuje taká zmena srdcovej frekvencie ako sínusová arytmia. V tomto prípade sa pulz stáva nerovnomerným a pulzová frekvencia počas fyzickej aktivity môže byť normálna alebo zvýšená. Vo väčšine prípadov takáto srdcová frekvencia neohrozuje zdravie a nie je kontraindikáciou pre šport. Takáto porucha pulzu sa často vyskytuje so zvýšenou excitabilitou autonómneho nervového systému u obéznych ľudí, ako aj na pozadí hormonálnych porúch (patológie štítnej žľazy, diabetes mellitus). V niektorých prípadoch takáto porucha sprevádza srdcové choroby (myokarditída, vegetatívno-vaskulárna dystónia, nediagnostikované srdcové chyby alebo myokardiálna dystrofia).
- Záchvaty fibrilácie predsiení s chaotickým pulzom sú nebezpečnejším stavom, ktorý môže vyvolať fyzická aktivita. Ale na rozvoj tejto arytmie je potrebná intoxikácia (alkohol, drogy, nikotín), ateroskleróza srdcových ciev alebo ischemická choroba srdca. Záchvat fibrilácie predsiení vedie k výraznému narušeniu prietoku krvi, čo ohrozuje srdcový infarkt alebo mŕtvicu. Sprevádza ho strach zo smrti, dýchavičnosť, niekedy aj poruchy vedomia. Takáto arytmia si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.
Ako ovládať srdcovú frekvenciu
Ľudské pulzné vlny sú priamo závislé od autonómnych impulzov. Preto pomocou reflexu môžete ľahko normalizovať srdcovú frekvenciu a pulz. Je teda známe, že tlak na očné buľvy alebo masírovanie oblasti krčnej uzliny na krku výrazne znižuje pulz. Ak chcete zistiť, akými ďalšími účinnými metódami môžete ovplyvniť pulz, prejdite do centra M.S. Norbekov, kde skúsení špecialisti pomáhajú vyrovnať sa s cievnymi problémami bez liekov.
Ak chcete určiť maximálnu srdcovú frekvenciu pri cvičení, postupujte podľa troch krokov nižšie. Pomocou jednoduchých vzorcov si vypočítate pulz a pochopíte, pod akým stupňom záťaže sa momentálne nachádzate. To je vhodné pre akékoľvek cvičenie, ako je beh, kardio tréning atď.
1. Určite si pokojovú srdcovú frekvenciu (Kľudová srdcová frekvencia, RR)
Spočítajte si pulz ráno, hneď ako sa zobudíte, skôr ako začnete čokoľvek robiť. Môžete to urobiť priamo v posteli. Počítajte tep po dobu 60 sekúnd. Toto bude váš pokojový pulz.
2. Určite svoju približnú maximálnu srdcovú frekvenciu (MP)
Priemerný a zjednodušený vzorec je nasledujúci: od čísla 220 odpočítajte svoj aktuálny vek v rokoch. Presnejší vzorec vyzerá takto:
Pamätajte, že toto je len približná srdcová frekvencia.
3. Určte svoju srdcovú frekvenciu počas cvičenia pomocou Karvonenovho vzorca
Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje priemerné percento vašej maximálnej tepovej frekvencie pre rôzne záťaže alebo intenzity tréningu.
Keďže vaša srdcová frekvencia počas cvičenia je často medzi 60-80 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie, použite jednu alebo druhú hodnotu v nižšie uvedenom Karvonenovom vzorci. Toto bude vaša srdcová frekvencia pri cvičení, pri ktorej by ste mali trénovať.
Spojme teda všetky údaje do jedného vzorca a vypočítajme pulz počas cvičenia pomocou Karvonenovho vzorca:
Pulz počas cvičenia = ((Približná maximálna srdcová frekvencia – Pokojový pulz) * Intenzita) + Pokojový pulz
napr.
Vek: 27
Pohlavie: žena
Pokojový pulz: 70
Začiatočník: stredná záťaž (60-65% maximálnej tepovej frekvencie)
1. Najprv vypočítajme približnú maximálnu srdcovú frekvenciu (MP)
Ženy: maximálna srdcová frekvencia = 209 – (vek v rokoch * 0,9)
Muži: maximálna srdcová frekvencia = 214 – (vek v rokoch * 0,8)
MP = 209 – (27*0,9) = 185 úderov za minútu
2. Teraz vypočítajme MP – PP (maximálna srdcová frekvencia mínus pokojová srdcová frekvencia)– to nám uľahčí ďalšie výpočty
MP – PP = 185 – 70 = 115
3. Výsledné číslo vynásobíme % maximálnej záťaže, pri ktorej chceme trénovať a pripočítame pokojovú tepovú frekvenciu
(115 * 60 %) + 70 = 139 úderov za minútu
(115 * 65 %) + 70 = 145 úderov za minútu
Preto sme vypočítali, že srdcová frekvencia pri záťaži 60-65% by mala byť 139-145 úderov za minútu. Nahradením akejkoľvek úrovne zaťaženia z tabuľky vyššie do tohto vzorca je ľahké určiť srdcovú frekvenciu pre akúkoľvek záťaž.