Testy na posúdenie úrovne fyzickej zdatnosti. Metódy sledovania úrovne telesnej zdatnosti (pedagogické testovanie). Test ohybnosti: ohyb tela
Šport
Plánujete začať športovať? Odborníci radia, aby ste si najskôr overili svoje fyzické možnosti a úroveň trénovanosti, aby ste si vybrali ten najlepší športový program. To vám tiež pomôže vyhnúť sa preťaženiu zbytočnými cvičeniami, vďaka čomu ľahšie dosiahnete požadované výsledky bez rizika zranenia.
Sami asi viete, na akej úrovni fyzickej zdatnosti sa nachádzate. Ak ste však dlho necvičili, je pre vás ťažké posúdiť, čo dokážete a čo by ste mali odložiť. Keď poznáte svoje schopnosti, môžete si stanoviť reálne ciele a sledovať svoj pokrok, čo posilní vašu motiváciu. Keď budete vedieť, kde začať, bude pre vás jednoduchšie určiť, o čo sa máte snažiť. Otestovať sa je celkom jednoduché. Ponúkame vám štyri testy, ktoré boli vyvinuté Prezidentská rada pre fitness, šport a výživu.
Čo by ste mohli potrebovať
Celkovo sú športové programy zvyčajne v štyroch typoch: aerobik, silové programy, programy flexibility a programy na zníženie hmotnosti. Ak chcete začať, možno budete potrebovať:
- Stopky alebo hodinky
Zvinovací meter
Pravítko
Pomoc od niekoho pri testovaní flexibility
Možno budete potrebovať aj pero a blok na zapísanie výsledkov po dokončení každého testu.
1) Test aeróbnej zdatnosti: rýchla chôdza
Na dokončenie tohto testu by ste mali prejsť rýchlym tempom približne 1,5 kilometra. Môžete chodiť kdekoľvek - po uliciach, vo veľkom obchode alebo na bežiacom páse. Pred začatím a po ukončení chôdze by ste si mali zmerať srdcový tep za minútu a zaznamenať údaje.
Môžete skontrolovať pulz na krčnej tepne. Za týmto účelom spojte ukazováky a stredné prsty a priložte ich na krk na strane priedušnice. Alebo si môžete skontrolovať pulz na zápästí tak, že ho potiahnete druhou rukou a položíte prsty na palcovú stranu tepny. Keď cítite svoj pulz, odmerajte si stopky na 1 minútu a spočítajte, koľko úderov cítite.
Pulz môžete počúvať len 10 sekúnd a potom toto číslo vynásobiť 6.
2) Testovanie svalovej sily: kliky
Kliky vám pomôžu určiť, aké silné sú vaše svaly. Ak ste už nejaký čas necvičili, skúste robiť kliky s kolenami na podlahe. Ak si myslíte, že máte nejaký tréning, robte kliky klasickým spôsobom.
- Ľahnite si na brucho s pokrčenými lakťami a dlaňami na podlahe.
Držte chrbát rovno a pokúste sa zdvihnúť na ruky, kým nie sú vaše ruky úplne rovné.
Spustite telo, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Spočítajte, koľko klikov zvládnete bez prestávky. Zapíšte si údaje do poznámkového bloku.
3) Test pružnosti: ohýbanie tela
Aby ste si otestovali svoju flexibilitu, musíte sa zásobiť pravítkom, zavolať asistenta a vykonať cvičenie, pričom rukami v sede dosiahnete prsty na nohách. Toto cvičenie pomáha určiť flexibilitu hamstringov, bokov a dolnej časti chrbta.
-- Sadnite si na zem s nohami natiahnutými dopredu.
Umiestnite pravítko na značku 0 cm pred päty.
Majte pomocníka, ktorý vám bude držať nohy, aby ste s nimi počas cvičenia nemohli hýbať.
Predkloňte sa a pokúste sa natiahnuť ruky dopredu tak ďaleko, ako len môžete, pričom v pozícii vydržte 2 sekundy.
Označte na pravítku vzdialenosť, ktorú môžete dosiahnuť.
Opakujte cvičenie 2-3 krát.
Zapíšte si svoje najlepšie skóre do poznámkového bloku.
4) Hodnotenie zloženia tela: meranie veľkosti pásu a indexu telesnej hmotnosti
Pomocou krajčírskeho metra si zmerajte obvod pása. Zaznamenajte svoje výsledky.
Ďalej určte index telesnej hmotnosti. Tento index vám umožňuje určiť percento prebytočného tuku v tele. Aby ste to dosiahli, musíte svoju hmotnosť v kilogramoch vydeliť druhou mocninou výšky v metroch. V ideálnom prípade by ste mali dostať číslo medzi 18 a 25. Toto sa považuje za normu. Ak viac, znamená to, že máte nadváhu, ak menej, máte podváhu. Zapíšte si údaje do poznámkového bloku.
5) Monitorovanie pokroku
Teraz, keď poznáte svoju úroveň kondície, môžete začať s cvičebným programom a pravidelne sa vracať, aby ste videli svoj pokrok. Urobte si test 6 týždňov po začatí tréningu a opakujte ho pravidelne po rovnakom čase. Stanovte si reálne ciele. Môžete sa tiež poradiť s trénerom a lekárom o tom, ktoré programy vám najlepšie vyhovujú a prinášajú najlepšie výsledky.
Ako vytvoriť individuálny tréningový program
Pomocou týchto testov môžete nezávisle určiť svoju fyzickú zdatnosť a vytvoriť cvičebný program.
Pri určovaní fyzickej zdatnosti sa používa kalkulačka a pri zostavovaní individuálneho tréningového programu sa používa sčítačka a dávkovač.
Fitness kalkulačka je určený na komplexné hodnotenie funkčných schopností kardiovaskulárneho systému a fyzickej zdatnosti pomocou bodovacieho systému CONTREX-2 (control-express).
Systém CONTREX-2 vyvinuli domáci vedci S.A. Dušanin, E.A. Pirogova a L.Ya. Ivashchenko (1984), vytvorili niekoľko diagnostických systémov pre primárne (CONTREX-3), prúdové (CONTREX-2) a vlastné monitorovanie (CONTREX-1).
Indikátory na určenie úrovne fyzickej kondície podľa systému CONTREX-2 sú uvedené nižšie.
CONTREX-2 obsahuje 11 indikátorov a testov, ktoré sa hodnotia nasledovne:
1. Vek. Každý rok života dáva 1 bod. Napríklad vo veku 50 rokov sa udeľuje 50 bodov atď.
2. Telesná hmotnosť. Normálna hmotnosť sa odhaduje na 30 bodov. Za každý kilogram presahujúci normu, vypočítaný pomocou nasledujúcich vzorcov, sa odpočíta 5 bodov:
- muži: 50 + (výška – 150) x 0,75 + (vek – 21)/4
- ženy: 50 + (výška – 150) x 0,32 + (vek – 21)/5
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 kg.
Za prekročenie vekovej normy o 5 kg sa z celkového počtu bodov odpočítava 5x5 = 25 bodov.
3. Krvný tlak. Normálny krvný tlak sa odhaduje na 30 bodov. Na každých 5 mm Hg. čl. systolický alebo diastolický tlak nad vypočítanými hodnotami určenými podľa nižšie uvedeného vzorca sa od celkovej sumy odpočíta 5 bodov:
- muži: ADsyst. = 109 + 0,5 x vek + 0,1 x telesná hmotnosť;
- ženy: ADsyst. = 102 + 0,7 x vek + 0,15 x telesná hmotnosť;
Napríklad 50-ročný muž s hmotnosťou 85 kg má krvný tlak 150/90 mmHg. čl.
Veková norma pre systolický tlak je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. čl.
Normálny diastolický tlak:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. čl.
Za prekročenie normy systolického tlaku o 7 mm Hg. čl. Z celkového počtu sa odpočítava 5 bodov.
4. Pulz v pokoji. Za každý zásah menší ako 90 sa udeľuje jeden bod. Napríklad srdcová frekvencia 70 za minútu dáva 20 bodov. Ak je pulz 90 alebo vyšší, neprideľujú sa žiadne body.
5. Flexibilita. Stojte na schode s rovnými kolenami, predkloňte sa, dotknite sa značky pod alebo nad nulovým bodom (je na úrovni vašich chodidiel) a udržujte pózu aspoň 2 sekundy. Každý centimeter pod nulovým bodom sa rovná alebo prekračuje vekovú normu uvedenú pre mužov a ženy v tabuľke. 1, sa odhaduje na 1 bod, pri nesplnení normy sa neprideľujú žiadne body. Test sa vykonáva trikrát za sebou a počíta sa najlepší výsledok.
Napríklad 50-ročný muž sa pri zohnutí dotkol prstami značky 8 cm pod nulovou značkou. Podľa tabuľky. 1 je norma pre 50 ročného muža 6 cm.Za splnenie normy sa teda udeľuje 1 bod a za jej prekročenie 2 body. Súčet sú 3 body.
Tabuľka 1. Štandardy motorických testov na hodnotenie základných fyzických vlastností
6. Rýchlosť. Hodnotí sa „štafetovým“ testom na základe rýchlosti, akou najsilnejšia ruka stlačí padajúce pravítko. Za každý centimeter rovný alebo menej ako veková norma sa udeľujú 2 body.
Test sa vykonáva v stoji. Najsilnejšia ruka s narovnanými prstami (okraj dlane nadol) je natiahnutá dopredu. Asistent vezme 50-centimetrové pravítko a postaví ho vertikálne (číslo „nula“ smeruje k podlahe). V tomto prípade je vaša ruka približne 10 cm pod koncom pravítka.
Po príkaze „pozor“ musí asistent do 5 sekúnd uvoľniť pravítko. Úlohou skúšaného je palcom a ukazovákom čo najrýchlejšie chytiť pravítko. Vzdialenosť v centimetroch sa meria od spodného okraja dlane po nulovú značku pravítka.
Test sa vykonáva trikrát za sebou, počíta sa najlepší výsledok.
Napríklad u 50-ročného muža bol výsledok testu 17 cm, čo je o 4 cm lepšie ako veková norma.Za splnenie normy sú 2 body a za jej prekročenie 4x2 = 8 bodov. Celková suma je 10 bodov.
7. Dynamická sila (Abalakov test). Odhaduje sa podľa maximálnej výšky skoku v stoji. Pre každý centimeter rovný alebo väčší ako štandardná hodnota uvedená v tabuľke. Udeľuje sa 1,2 body.
Spustenie testu: subjekt stojí bokom k stene vedľa vertikálne namontovanej meracej stupnice (žiacke pravítko dlhé 1 m). Bez toho, aby zdvihol päty z podlahy, aktívnejšou rukou zdvihnutou nahor sa dotkne váhy čo najvyššie. Potom sa vzdiali od steny na vzdialenosť 15 až 30 cm, bez toho, aby urobil krok, vyskočí a odtlačí sa oboma nohami. Aktívnejšou rukou sa dotkne meracej stupnice čo najvyššie. Rozdiel medzi hodnotami prvého a druhého dotyku charakterizuje výšku skoku. Dajú sa tri pokusy, počíta sa najlepší.
Napríklad 50-ročný muž má výsledok 40 cm, čo presahuje vekovú normu o 5 cm (pozri tabuľku 1). Za splnenie normy sa udeľujú 2 body, za prekročenie - 5x2 = 10 bodov. Súčet je 10+2 = 12 bodov.
8. Rýchlostná vytrvalosť. Maximálna frekvencia zdvíhania rovných nôh do uhla 90° z polohy na chrbte sa vypočíta za 20 sekúnd. Za každý zdvih, ktorý sa rovná alebo prekračuje štandardnú hodnotu, sa udeľujú 3 body.
Napríklad pre 50-ročného muža bolo výsledkom testu 15 zdvihov, čo prevyšuje vekovú normu o 4. Za splnenie normy sa udeľujú 3 body, za prekročenie 4x3 = 12 bodov. Spolu 15 bodov.
9. Rýchlostno-silová vytrvalosť. Maximálna frekvencia ohýbania rúk v ľahu (ženy v kľaku) sa meria za 30 sekúnd so 4 bodmi za každé ohnutie rovné alebo presahujúce normu.
Napríklad pri testovaní 50-ročného muža bola frekvencia ohýbania rúk v podpore za 30 s 18-krát. To prevyšuje vekový štandard o 4 a dáva 4x4 = 16 bodov plus 4 body za splnenie štandardnej hodnoty. Spolu je to 20 bodov.
10. Všeobecná vytrvalosť.
1) Osoby, ktoré predtým necvičili alebo cvičili najviac 6 týždňov
, môže použiť nasledujúcu nepriamu metódu.
Päťkrát vykonávanie vytrvalostných cvičení (beh, plávanie, bicyklovanie, veslovanie, lyžovanie alebo korčuľovanie) po dobu 15 minút pri srdcovej frekvencii najmenej 170 za minútu mínus vek v rokoch (maximálna povolená srdcová frekvencia je 185 mínus vek) - dáva 30 bodov , 4-krát týždenne – 25 bodov, 3-krát týždenne – 20 bodov, 2-krát – 10 bodov, 1-krát – 5 bodov, ani raz a pri nedodržaní vyššie popísaných pravidiel týkajúcich sa tepovej frekvencie a tréningových pomôcok – 0 bodov.
Za vykonávanie ranných cvičení sa neprideľujú žiadne body.
Všeobecná vytrvalosť sa hodnotí podľa možnosti behom 10 minút. Pre splnenie normy uvedenej v tabuľke. 2 sa udeľuje 30 bodov a za každých 50 m vzdialenosti presahujúcej túto hodnotu 15 bodov. Za každých 50 m vzdialenosti menšej ako je veková norma sa od 30 bodov odpočítava 5. Minimálny počet bodov získaných v tomto teste je 0. Test sa odporúča jednotlivcom, ktorí sa samostatne venujú fyzickému cvičeniu.
3) Pre skupinové triedyúroveň rozvoja všeobecnej vytrvalosti sa hodnotí pomocou pretekov na 2000 m u mužov a 1700 m u žien. Kontrola je štandardný čas uvedený v tabuľke. 1. Za splnenie regulačnej požiadavky sa udeľuje 30 bodov a za každých 10 sekúnd menej ako táto hodnota - 15 bodov. Za každých 10 sekúnd nad vekový štandard sa od 30 bodov odpočítava 5 bodov. Minimálny počet bodov za test je 0.
Napríklad pre 50-ročného muža bude výsledok 10-minútového behu 1170 m, čo je o 103 m menej ako je veková norma.Súčet bodov za tento test teda bude 30–10 = 20 bodov.
11. Obnova pulzu.
1) Pre tých, ktorí necvičia po 5 minútach odpočinku v sede si merajte pulz na 1 minútu, potom urobte 20 hlbokých drepov po dobu 40 sekúnd a znova si sadnite. Po 2 minútach znova merajte pulz 10 sekúnd a výsledok vynásobte 6. Dodržanie počiatočnej hodnoty (pred záťažou) dáva 30 bodov, prekročenie pulzu o 10 úderov - 20 bodov, o 15 - 10 bodov, o 20 - 5 bodov, viac ako 20 úderov – 10 bodov by sa malo odpočítať od celkového počtu.
2) Tí, ktorí cvičia dlhšie ako 6 týždňov Obnova srdcovej frekvencie sa hodnotí 10 minút po skončení 10-minútového behu alebo behu na 2000 m u mužov a 1700 m u žien porovnaním srdcovej frekvencie po behu s počiatočnou hodnotou. Ich zhoda dáva 30 bodov, pričom presahuje až 10 zásahov – 20 bodov, 15 – 10 bodov, 20 – 5 bodov, viac ako 20 zásahov – z celkovej sumy treba odpočítať 10 bodov.
Napríklad srdcová frekvencia 50-ročného muža pred behom bola 70 za minútu, 10 minút po 10-minútovom behu to bolo 72, čo sa prakticky zhoduje s počiatočnou srdcovou frekvenciou a to dáva 30 bodov.
výsledky
Po sčítaní bodov získaných za všetkých 11 ukazovateľov sa fyzická kondícia hodnotí takto:
– nízka – menej ako 50 bodov;
– podpriemerné – 51–90 bodov;
– priemer – 91–160 bodov;
– nadpriemer – 160–250 bodov;
– vysoká – viac ako 250 bodov.Vydáva econet.ru
1. Beh na 10 metrov
Účel: určenie kvalít rýchlosti.
Testovanie sa vykonáva na bežiacom páse s dĺžkou najmenej 40 metrov a šírkou 2-3 metre. Cesto by malo byť rovné a pevne zhutnené. Miesto štartu a cieľa by malo byť také, aby slnko nesvietilo do očí bežiaceho dieťaťa. Cesta je značená v 10 metrových úsekoch. Zaznamenáva sa čas, ktorý dieťa potrebuje na prebehnutie vzdialenosti od značky 10 metrov po značku 20 metrov. Keďže dieťa počas prvých 10 metrov od štartu zrýchľuje a naberá maximálnu rýchlosť, učiteľka zapne stopky v momente, keď dieťa prekročí hranicu 10 metrov, a stopky vypne, keď dieťa prekročí hranicu 20 metrov. Prítomnosť bežeckej dráhy v dĺžke aspoň 40 metrov je nevyhnutná, aby dieťa v cieli nespomalilo.
2. Beh na 30 metrov
Účel: určenie kvalít rýchlosti
Testovanie sa vykonáva na bežiacom páse s dĺžkou najmenej 40 metrov a šírkou 2-3 metre. Cesto by malo byť rovné a pevne zhutnené. Štart a cieľ sú vyznačené na trati. Miesto štartu a cieľa by malo byť také, aby slnko nesvietilo do očí bežiaceho dieťaťa. Testovanie vykonávajú dvaja dospelí: prvý učiteľ s vlajkou - na štartovej čiare a druhý učiteľ so stopkami - 4-5 metrov ďalej od cieľovej čiary (táto poloha zodpovedá značke 30 metrov na bežiacom páse). Druhý učiteľ by mal byť ďalej ako cieľová čiara, aby dieťa na konci vzdialenosti nespomalilo.
Na príkaz "Pozor!" dieťa sa priblíži k štartovacej čiare a zaujme vysokú štartovaciu pozíciu. Nasleduje povel „Marec“ a prvý učiteľ dáva súhlas vlajkou. V tomto čase spustí stopky druhý učiteľ. V momente, keď dieťa prejde cieľom, stopky sa vypnú.
Kým dieťa beží, dospelí by nemali korigovať jeho pohyby ani navrhovať prvky techniky.
Poznámka. Prax ukazuje, že keď sa testovanie vykonáva súťažnou formou (beh dvoch ľudí), výsledky detí sú vyššie.
3. Hádzanie medicinbalu s hmotnosťou 1 kg do diaľky švihom spoza hlavy zo stojacej východiskovej polohy dvoma rukami.
Účel: určenie sily a koordinácie.
Testovanie sa vykonáva na rovnej ploche. Dieťa stojí pri kontrolnej značkovacej čiare a švihom spoza hlavy odhodí loptu do diaľky, pričom nohy by mali byť na šírku ramien, chodidlá paralelne k sebe. Dieťa pri hode nesmie prekročiť kontrolnú čiaru. Učiteľ musí byť kvôli poisteniu blízko dieťaťa. Predškolák urobí tri pokusy, počíta sa najlepší výsledok.
4. Skok do diaľky v stoji (integrálny test)
Cieľ: určenie rýchlostno-silových vlastností, obratnosť, koordinácia.
Testovanie prebieha v telocvični, deti musia nosiť športovú obuv. Ak je dieťa bosé alebo má ponožky, odporúča sa skočiť na podložku alebo použiť hrubý koberec.
Východisková poloha: chodidlá mierne od seba, prsty na rovnakej štartovacej kontrolnej čiare, nohy mierne pokrčené. Dieťa vyskočí čo najďalej od riadiacej čiary, odtlačí sa oboma nohami s intenzívnym švihom paží a dopadne na obe nohy. Nemôžete sedieť na podlahe alebo sa opierať o chrbát rukami. Vzdialenosť od kontrolnej čiary k miestu pristátia (pozdĺž päty) sa meria centimetrovou páskou. Počíta sa najlepší z troch pokusov. Ak dieťa nedokáže pristáť na obe nohy súčasne, test sa nebude počítať.
5. Zo sedu predkloňte trup
Cieľ: Definícia flexibility.
Dieťa sedí na podlahe, nohy od seba (bez topánok), vzdialenosť medzi pätami je 20 cm. Asistent pritlačí zadnú časť kolien dieťaťa k podlahe (kolená by mali byť rovné). Dieťa sa pomaly nakláňa dopredu, pričom dlane jeho narovnaných paží sa posúvajú dopredu po pravítku, ktorého nulová značka je na úrovni päty. Dieťa musí zostať v naklonenej polohe aspoň 2 sekundy. Najlepší výsledok sa počíta na končekoch prstov s presnosťou na 1 cm Tento údaj sa zaznamená so znamienkom plus (+), ak sa dieťa dotklo za čiaru, na ktorej sa nachádzajú jeho päty; ak jeho prsty nedosiahli líniu päty, urobí sa záznam so znamienkom mínus (–); ak sú prsty na úrovni päty, potom sa nastaví „nula“ (0).
Poznámka. Na vykonanie testu môžete použiť dve kocky (podpery) na podopretie nôh a udržať nohy rovné bez pomoci. Dieťa sa snaží posunúť malú kocku ležiacu medzi chodidlami prstami dopredu na maximálnu možnú vzdialenosť. Sú povolené dva pokusy a zaznamená sa najlepší výsledok.
6. Hádzanie vreca s pieskom do diaľky
Cieľ: Určiť obratnosť a koordináciu.
Hmotnosť vrecka: 200 g.
Testovanie sa vykonáva vonku na športovom ihrisku. Hádzanie sa vykonáva striedavo pravou a ľavou rukou. Jedna noha je položená dopredu, taška je na úrovni ramien. S každou rukou sa zaznamenajú tri pokusy a počíta sa najlepší výsledok. Dospelý kontroluje, aby dieťa neprekročilo kontrolnú čiaru, odchýlka pri hode z priamej čiary by nemala presiahnuť 50 cm v každom smere.
7. Beh v miernom (pomalom) tempe
Účel: určenie všeobecnej vytrvalosti.
Testovanie sa vykonáva na konci vyučovacieho obdobia v telocvični alebo na športovisku za priaznivých poveternostných podmienok.
Počas vzdelávacieho obdobia, berúc do úvahy kondíciu dieťaťa, sa trvanie behu (pomalým alebo miernym tempom) postupne zvyšuje z 15–30 sekúnd na 1–2,5 minúty.
Hodnotenie úrovne rozvoja fyzických vlastností detí sa vykonáva porovnaním absolútnych hodnôt výsledkov testovania fyzickej zdatnosti každého dieťaťa s priemernými hodnotami veku a pohlavia zodpovedajúcich ukazovateľov (pozri tabuľku 3):
· priemerná úroveň rozvoja fyzickej kvality (výsledky testovania dieťaťa sú v rozmedzí priemerných hodnôt veku a pohlavia);
· pod priemernou úrovňou (výsledky testov sú nižšie ako priemerné hodnoty veku a pohlavia);
· nad priemernou úrovňou (výsledky testov sú vyššie ako priemerné hodnoty veku a pohlavia).
Pri testovaní rýchlostných kvalít (výsledok je zaznamenaný v sekundách) nižšia hodnota ukazovateľa zodpovedá vyššej úrovni rozvoja fyzickej kvality.
Súvisiace informácie.
Ekológia zdravia: Pomocou týchto testov môžete samostatne určiť svoju fyzickú zdatnosť a zostaviť cvičebný program...
Ako vytvoriť individuálny tréningový program
Pomocou týchto testov môžete nezávisle určiť svoju fyzickú zdatnosť a vytvoriť cvičebný program.
Pri určovaní fyzickej zdatnosti sa používa kalkulačka a pri zostavovaní individuálneho tréningového programu sa používa sčítačka a dávkovač.
Fitness kalkulačka je určený na komplexné hodnotenie funkčných schopností kardiovaskulárneho systému a fyzickej zdatnosti pomocou bodovacieho systému CONTREX-2 (control-express).
Systém CONTREX-2 vyvinuli domáci vedci S.A. Dušanin, E.A. Pirogova a L.Ya. Ivashchenko (1984), vytvorili niekoľko diagnostických systémov pre primárne (CONTREX-3), prúdové (CONTREX-2) a vlastné monitorovanie (CONTREX-1).
Indikátory na určenie úrovne fyzickej kondície podľa systému CONTREX-2 sú uvedené nižšie.
CONTREX-2 obsahuje 11 indikátorov a testov, ktoré sa hodnotia nasledovne:
1. Vek. Každý rok života dáva 1 bod. Napríklad vo veku 50 rokov sa udeľuje 50 bodov atď.
2. Telesná hmotnosť. Normálna hmotnosť sa odhaduje na 30 bodov. Za každý kilogram presahujúci normu, vypočítaný pomocou nasledujúcich vzorcov, sa odpočíta 5 bodov:
muži: 50 + (výška – 150)x0,75 + (vek – 21)/4
ženy: 50 + (výška – 150)x0,32 + (vek – 21)/5
Napríklad 50-ročný muž s výškou 180 cm má telesnú hmotnosť 85 kg a normálna telesná hmotnosť bude:
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 kg.
Za prekročenie vekovej normy o 5 kg sa z celkového počtu bodov odpočítava 5x5 = 25 bodov.
3. Krvný tlak. Normálny krvný tlak sa odhaduje na 30 bodov. Na každých 5 mm Hg. čl. systolický alebo diastolický tlak nad vypočítanými hodnotami určenými podľa nižšie uvedeného vzorca sa od celkovej sumy odpočíta 5 bodov:
muži: ADsyst. = 109 + 0,5 x vek + 0,1 x telesná hmotnosť;
ADdiast. = 74 + 0,1 x vek + 0,15 x telesná hmotnosť;
ženy: ADsyst. = 102 + 0,7 x vek + 0,15 x telesná hmotnosť;
ADdiast. = 78 + 0,17 x vek + 0,1 x telesná hmotnosť.
Napríklad 50-ročný muž s hmotnosťou 85 kg má krvný tlak 150/90 mmHg. čl.
Veková norma pre systolický tlak je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. čl.
Normálny diastolický tlak:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. čl.
Za prekročenie normy systolického tlaku o 7 mm Hg. čl. Z celkového počtu sa odpočítava 5 bodov.
4. Pulz v pokoji. Za každý zásah menší ako 90 sa udeľuje jeden bod. Napríklad srdcová frekvencia 70 za minútu dáva 20 bodov. Ak je pulz 90 alebo vyšší, neprideľujú sa žiadne body.
5. Flexibilita. Stojte na schode s rovnými kolenami, predkloňte sa, dotknite sa značky pod alebo nad nulovým bodom (je na úrovni vašich chodidiel) a udržujte pózu aspoň 2 sekundy. Každý centimeter pod nulovým bodom sa rovná alebo prekračuje vekovú normu uvedenú pre mužov a ženy v tabuľke. 1, sa odhaduje na 1 bod, pri nesplnení normy sa neprideľujú žiadne body. Test sa vykonáva trikrát za sebou a počíta sa najlepší výsledok.
Napríklad 50-ročný muž sa pri zohnutí dotkol prstami značky 8 cm pod nulovou značkou. Podľa tabuľky. 1 je norma pre 50 ročného muža 6 cm.Za splnenie normy sa teda udeľuje 1 bod a za jej prekročenie 2 body. Súčet sú 3 body.
Tabuľka 1. Štandardy motorických testov na hodnotenie základných fyzických vlastností
| Vek, roky | Pružnosť, cm | Rýchlosť, cm | Dynamická sila, cm | Rýchlostná výdrž | Rýchlosť-silová vytrvalosť | Všeobecná výdrž | ||||||||
| 10-minútový beh, m | 2000 m, min. | |||||||||||||
| manžel. | manželky | manžel. | manželky | manžel. | manželky | manžel. | manželky | manžel. | manželky | manžel. | manželky | manžel. | manželky | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Rýchlosť.
Hodnotí sa „štafetovým“ testom na základe rýchlosti, akou najsilnejšia ruka stlačí padajúce pravítko. Za každý centimeter rovný alebo menej ako veková norma sa udeľujú 2 body.
Test sa vykonáva v stoji. Najsilnejšia ruka s narovnanými prstami (okraj dlane nadol) je natiahnutá dopredu. Asistent vezme 50-centimetrové pravítko a postaví ho vertikálne (číslo „nula“ smeruje k podlahe). V tomto prípade je vaša ruka približne 10 cm pod koncom pravítka.
Po príkaze „pozor“ musí asistent do 5 sekúnd uvoľniť pravítko. Úlohou skúšaného je palcom a ukazovákom čo najrýchlejšie chytiť pravítko. Vzdialenosť v centimetroch sa meria od spodného okraja dlane po nulovú značku pravítka.
Test sa vykonáva trikrát za sebou, počíta sa najlepší výsledok.
Napríklad u 50-ročného muža bol výsledok testu 17 cm, čo je o 4 cm lepšie ako veková norma.Za splnenie normy sú 2 body a za jej prekročenie 4x2 = 8 bodov. Celková suma je 10 bodov.
7. Dynamická sila (Abalakovov test). Odhaduje sa podľa maximálnej výšky skoku v stoji. Pre každý centimeter rovný alebo väčší ako štandardná hodnota uvedená v tabuľke. Udeľuje sa 1,2 body.
Spustenie testu: subjekt stojí bokom k stene vedľa vertikálne namontovanej meracej stupnice (žiacke pravítko dlhé 1 m). Bez toho, aby zdvihol päty z podlahy, aktívnejšou rukou zdvihnutou nahor sa dotkne váhy čo najvyššie. Potom sa vzdiali od steny na vzdialenosť 15 až 30 cm, bez toho, aby urobil krok, vyskočí a odtlačí sa oboma nohami. Aktívnejšou rukou sa dotkne meracej stupnice čo najvyššie. Rozdiel medzi hodnotami prvého a druhého dotyku charakterizuje výšku skoku. Dajú sa tri pokusy, počíta sa najlepší.
Napríklad 50-ročný muž má výsledok 40 cm, čo presahuje vekovú normu o 5 cm (pozri tabuľku 1). Za splnenie normy sa udeľujú 2 body, za prekročenie - 5x2 = 10 bodov. Súčet je 10+2 = 12 bodov.
8. Rýchlostná vytrvalosť. Maximálna frekvencia zdvíhania rovných nôh do uhla 90° z polohy na chrbte sa vypočíta za 20 sekúnd. Za každý zdvih, ktorý sa rovná alebo prekračuje štandardnú hodnotu, sa udeľujú 3 body.
Napríklad pre 50-ročného muža bolo výsledkom testu 15 zdvihov, čo prevyšuje vekovú normu o 4. Za splnenie normy sa udeľujú 3 body, za prekročenie 4x3 = 12 bodov. Spolu 15 bodov.
9. Rýchlostno-silová vytrvalosť. Maximálna frekvencia ohýbania rúk v ľahu (ženy v kľaku) sa meria za 30 sekúnd so 4 bodmi za každé ohnutie rovné alebo presahujúce normu.
Napríklad pri testovaní 50-ročného muža bola frekvencia ohýbania rúk v podpore za 30 s 18-krát. To prevyšuje vekový štandard o 4 a dáva 4x4 = 16 bodov plus 4 body za splnenie štandardnej hodnoty. Spolu je to 20 bodov.
10. Všeobecná vytrvalosť.
1) Osoby, ktoré predtým necvičili alebo ktorí cvičia nie dlhšie ako 6 týždňov, môžu použiť nasledujúcu nepriamu metódu.
Päťkrát vykonávanie vytrvalostných cvičení (beh, plávanie, bicyklovanie, veslovanie, lyžovanie alebo korčuľovanie) po dobu 15 minút pri srdcovej frekvencii najmenej 170 za minútu mínus vek v rokoch (maximálna povolená srdcová frekvencia je 185 mínus vek) - dáva 30 bodov , 4-krát týždenne – 25 bodov, 3-krát týždenne – 20 bodov, 2-krát – 10 bodov, 1-krát – 5 bodov, ani raz a pri nedodržaní vyššie popísaných pravidiel týkajúcich sa tepovej frekvencie a tréningových pomôcok – 0 bodov.
Za vykonávanie ranných cvičení sa neprideľujú žiadne body.
všeobecná vytrvalosť sa hodnotí na základe výsledku 10-minútového behu na najväčšiu možnú vzdialenosť. Pre splnenie normy uvedenej v tabuľke. 2 sa udeľuje 30 bodov a za každých 50 m vzdialenosti presahujúcej túto hodnotu 15 bodov. Za každých 50 m vzdialenosti menšej ako je veková norma sa od 30 bodov odpočítava 5. Minimálny počet bodov získaných v tomto teste je 0. Test sa odporúča jednotlivcom, ktorí sa samostatne venujú fyzickému cvičeniu.
3) Pre skupinové triedyúroveň rozvoja všeobecnej vytrvalosti sa hodnotí pomocou pretekov na 2000 m u mužov a 1700 m u žien. Kontrola je štandardný čas uvedený v tabuľke. 1. Za splnenie regulačnej požiadavky sa udeľuje 30 bodov a za každých 10 sekúnd menej ako táto hodnota - 15 bodov. Za každých 10 sekúnd nad vekový štandard sa od 30 bodov odpočítava 5 bodov. Minimálny počet bodov za test je 0.
Napríklad pre 50-ročného muža bude výsledok 10-minútového behu 1170 m, čo je o 103 m menej ako je veková norma.Súčet bodov za tento test teda bude 30–10 = 20 bodov.
11. Obnova pulzu.
1) Pre tých, ktorí necvičia po 5 minútach odpočinku v sede si merajte pulz na 1 minútu, potom urobte 20 hlbokých drepov po dobu 40 sekúnd a znova si sadnite. Po 2 minútach znova merajte pulz 10 sekúnd a výsledok vynásobte 6. Dodržanie počiatočnej hodnoty (pred záťažou) dáva 30 bodov, prekročenie pulzu o 10 úderov - 20 bodov, o 15 - 10 bodov, o 20 - 5 bodov, viac ako 20 úderov – 10 bodov by sa malo odpočítať od celkového počtu.
2) Tí, ktorí cvičia dlhšie ako 6 týždňov Obnova srdcovej frekvencie sa hodnotí 10 minút po skončení 10-minútového behu alebo behu na 2000 m u mužov a 1700 m u žien porovnaním srdcovej frekvencie po behu s počiatočnou hodnotou. Ich zhoda dáva 30 bodov, pričom presahuje až 10 zásahov – 20 bodov, 15 – 10 bodov, 20 – 5 bodov, viac ako 20 zásahov – z celkovej sumy treba odpočítať 10 bodov.
Napríklad srdcová frekvencia 50-ročného muža pred behom bola 70 za minútu, 10 minút po 10-minútovom behu to bolo 72, čo sa prakticky zhoduje s počiatočnou srdcovou frekvenciou a to dáva 30 bodov.
výsledky
Po sčítaní bodov získaných za všetkých 11 ukazovateľov sa fyzická kondícia hodnotí takto:
– nízky– menej ako 50 bodov;
- pod priemerom– 51 – 90 bodov;
- priemerný– 91 – 160 bodov;
- nad priemer– 160–250 bodov;
– vysoký- viac ako 250 bodov.
publikovaný
Ako vytvoriť individuálny tréningový program
Pomocou týchto testov môžete nezávisle určiť svoju fyzickú zdatnosť a vytvoriť cvičebný program.
Pri určovaní fyzickej zdatnosti sa používa kalkulačka a pri zostavovaní individuálneho tréningového programu sa používa sčítačka a dávkovač.
Fitness kalkulačka je určený na komplexné hodnotenie funkčných schopností kardiovaskulárneho systému a fyzickej zdatnosti pomocou bodovacieho systému CONTREX-2 (control-express).
Systém CONTREX-2 vyvinuli domáci vedci S.A. Dušanin, E.A. Pirogova a L.Ya. Ivashchenko (1984), vytvorili niekoľko diagnostických systémov pre primárne (CONTREX-3), prúdové (CONTREX-2) a vlastné monitorovanie (CONTREX-1).
Indikátory na určenie úrovne fyzickej kondície podľa systému CONTREX-2 sú uvedené nižšie.
CONTREX-2 obsahuje 11 indikátorov a testov, ktoré sa hodnotia nasledovne:
1. Vek. Každý rok života dáva 1 bod. Napríklad vo veku 50 rokov sa udeľuje 50 bodov atď.
2. Telesná hmotnosť. Normálna hmotnosť sa odhaduje na 30 bodov. Za každý kilogram presahujúci normu, vypočítaný pomocou nasledujúcich vzorcov, sa odpočíta 5 bodov:
- muži: 50 + (výška – 150) x 0,75 + (vek – 21)/4
- ženy: 50 + (výška – 150) x 0,32 + (vek – 21)/5
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 kg.
Za prekročenie vekovej normy o 5 kg sa z celkového počtu bodov odpočítava 5x5 = 25 bodov.
3. Krvný tlak. Normálny krvný tlak sa odhaduje na 30 bodov. Na každých 5 mm Hg. čl. systolický alebo diastolický tlak nad vypočítanými hodnotami určenými podľa nižšie uvedeného vzorca sa od celkovej sumy odpočíta 5 bodov:
- muži: ADsyst. = 109 + 0,5 x vek + 0,1 x telesná hmotnosť;
- ženy: ADsyst. = 102 + 0,7 x vek + 0,15 x telesná hmotnosť;
Napríklad 50-ročný muž s hmotnosťou 85 kg má krvný tlak 150/90 mmHg. čl.
Veková norma pre systolický tlak je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. čl.
Normálny diastolický tlak:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. čl.
Za prekročenie normy systolického tlaku o 7 mm Hg. čl. Z celkového počtu sa odpočítava 5 bodov.
4. Pulz v pokoji. Za každý zásah menší ako 90 sa udeľuje jeden bod. Napríklad srdcová frekvencia 70 za minútu dáva 20 bodov. Ak je pulz 90 alebo vyšší, neprideľujú sa žiadne body.
5. Flexibilita. Stojte na schode s rovnými kolenami, predkloňte sa, dotknite sa značky pod alebo nad nulovým bodom (je na úrovni vašich chodidiel) a udržujte pózu aspoň 2 sekundy. Každý centimeter pod nulovým bodom sa rovná alebo prekračuje vekovú normu uvedenú pre mužov a ženy v tabuľke. 1, sa odhaduje na 1 bod, pri nesplnení normy sa neprideľujú žiadne body. Test sa vykonáva trikrát za sebou a počíta sa najlepší výsledok.
Napríklad 50-ročný muž sa pri zohnutí dotkol prstami značky 8 cm pod nulovou značkou. Podľa tabuľky. 1 je norma pre 50 ročného muža 6 cm.Za splnenie normy sa teda udeľuje 1 bod a za jej prekročenie 2 body. Súčet sú 3 body.
Tabuľka 1. Štandardy motorických testov na hodnotenie základných fyzických vlastností
6. Rýchlosť. Hodnotí sa „štafetovým“ testom na základe rýchlosti, akou najsilnejšia ruka stlačí padajúce pravítko. Za každý centimeter rovný alebo menej ako veková norma sa udeľujú 2 body.
Test sa vykonáva v stoji. Najsilnejšia ruka s narovnanými prstami (okraj dlane nadol) je natiahnutá dopredu. Asistent vezme 50-centimetrové pravítko a postaví ho vertikálne (číslo „nula“ smeruje k podlahe). V tomto prípade je vaša ruka približne 10 cm pod koncom pravítka.
Po príkaze „pozor“ musí asistent do 5 sekúnd uvoľniť pravítko. Úlohou skúšaného je palcom a ukazovákom čo najrýchlejšie chytiť pravítko. Vzdialenosť v centimetroch sa meria od spodného okraja dlane po nulovú značku pravítka.
Test sa vykonáva trikrát za sebou, počíta sa najlepší výsledok.
Napríklad u 50-ročného muža bol výsledok testu 17 cm, čo je o 4 cm lepšie ako veková norma.Za splnenie normy sú 2 body a za jej prekročenie 4x2 = 8 bodov. Celková suma je 10 bodov.
7. Dynamická sila (Abalakov test). Odhaduje sa podľa maximálnej výšky skoku v stoji. Pre každý centimeter rovný alebo väčší ako štandardná hodnota uvedená v tabuľke. Udeľuje sa 1,2 body.
Spustenie testu: subjekt stojí bokom k stene vedľa vertikálne namontovanej meracej stupnice (žiacke pravítko dlhé 1 m). Bez toho, aby zdvihol päty z podlahy, aktívnejšou rukou zdvihnutou nahor sa dotkne váhy čo najvyššie. Potom sa vzdiali od steny na vzdialenosť 15 až 30 cm, bez toho, aby urobil krok, vyskočí a odtlačí sa oboma nohami. Aktívnejšou rukou sa dotkne meracej stupnice čo najvyššie. Rozdiel medzi hodnotami prvého a druhého dotyku charakterizuje výšku skoku. Dajú sa tri pokusy, počíta sa najlepší.
Napríklad 50-ročný muž má výsledok 40 cm, čo presahuje vekovú normu o 5 cm (pozri tabuľku 1). Za splnenie normy sa udeľujú 2 body, za prekročenie - 5x2 = 10 bodov. Súčet je 10+2 = 12 bodov.
8. Rýchlostná vytrvalosť. Maximálna frekvencia zdvíhania rovných nôh do uhla 90° z polohy na chrbte sa vypočíta za 20 sekúnd. Za každý zdvih, ktorý sa rovná alebo prekračuje štandardnú hodnotu, sa udeľujú 3 body.
Napríklad pre 50-ročného muža bolo výsledkom testu 15 zdvihov, čo prevyšuje vekovú normu o 4. Za splnenie normy sa udeľujú 3 body, za prekročenie 4x3 = 12 bodov. Spolu 15 bodov.
9. Rýchlostno-silová vytrvalosť. Maximálna frekvencia ohýbania rúk v ľahu (ženy v kľaku) sa meria za 30 sekúnd so 4 bodmi za každé ohnutie rovné alebo presahujúce normu.
Napríklad pri testovaní 50-ročného muža bola frekvencia ohýbania rúk v podpore za 30 s 18-krát. To prevyšuje vekový štandard o 4 a dáva 4x4 = 16 bodov plus 4 body za splnenie štandardnej hodnoty. Spolu je to 20 bodov.
10. Všeobecná vytrvalosť.
1) Osoby, ktoré predtým necvičili alebo cvičili najviac 6 týždňov
, môže použiť nasledujúcu nepriamu metódu.
Päťkrát vykonávanie vytrvalostných cvičení (beh, plávanie, bicyklovanie, veslovanie, lyžovanie alebo korčuľovanie) po dobu 15 minút pri srdcovej frekvencii najmenej 170 za minútu mínus vek v rokoch (maximálna povolená srdcová frekvencia je 185 mínus vek) - dáva 30 bodov , 4-krát týždenne – 25 bodov, 3-krát týždenne – 20 bodov, 2-krát – 10 bodov, 1-krát – 5 bodov, ani raz a pri nedodržaní vyššie popísaných pravidiel týkajúcich sa tepovej frekvencie a tréningových pomôcok – 0 bodov.
Za vykonávanie ranných cvičení sa neprideľujú žiadne body.
Všeobecná vytrvalosť sa hodnotí podľa možnosti behom 10 minút. Pre splnenie normy uvedenej v tabuľke. 2 sa udeľuje 30 bodov a za každých 50 m vzdialenosti presahujúcej túto hodnotu 15 bodov. Za každých 50 m vzdialenosti menšej ako je veková norma sa od 30 bodov odpočítava 5. Minimálny počet bodov získaných v tomto teste je 0. Test sa odporúča jednotlivcom, ktorí sa samostatne venujú fyzickému cvičeniu.
3) Pre skupinové triedyúroveň rozvoja všeobecnej vytrvalosti sa hodnotí pomocou pretekov na 2000 m u mužov a 1700 m u žien. Kontrola je štandardný čas uvedený v tabuľke. 1. Za splnenie regulačnej požiadavky sa udeľuje 30 bodov a za každých 10 sekúnd menej ako táto hodnota - 15 bodov. Za každých 10 sekúnd nad vekový štandard sa od 30 bodov odpočítava 5 bodov. Minimálny počet bodov za test je 0.
Napríklad pre 50-ročného muža bude výsledok 10-minútového behu 1170 m, čo je o 103 m menej ako je veková norma.Súčet bodov za tento test teda bude 30–10 = 20 bodov.
11. Obnova pulzu.
1) Pre tých, ktorí necvičia po 5 minútach odpočinku v sede si merajte pulz na 1 minútu, potom urobte 20 hlbokých drepov po dobu 40 sekúnd a znova si sadnite. Po 2 minútach znova merajte pulz 10 sekúnd a výsledok vynásobte 6. Dodržanie počiatočnej hodnoty (pred záťažou) dáva 30 bodov, prekročenie pulzu o 10 úderov - 20 bodov, o 15 - 10 bodov, o 20 - 5 bodov, viac ako 20 úderov – 10 bodov by sa malo odpočítať od celkového počtu.
2) Tí, ktorí cvičia dlhšie ako 6 týždňov Obnova srdcovej frekvencie sa hodnotí 10 minút po skončení 10-minútového behu alebo behu na 2000 m u mužov a 1700 m u žien porovnaním srdcovej frekvencie po behu s počiatočnou hodnotou. Ich zhoda dáva 30 bodov, pričom presahuje až 10 zásahov – 20 bodov, 15 – 10 bodov, 20 – 5 bodov, viac ako 20 zásahov – z celkovej sumy treba odpočítať 10 bodov.
Napríklad srdcová frekvencia 50-ročného muža pred behom bola 70 za minútu, 10 minút po 10-minútovom behu to bolo 72, čo sa prakticky zhoduje s počiatočnou srdcovou frekvenciou a to dáva 30 bodov.
výsledky
Po sčítaní bodov získaných za všetkých 11 ukazovateľov sa fyzická kondícia hodnotí takto:
– nízka – menej ako 50 bodov;
– podpriemerné – 51–90 bodov;
– priemer – 91–160 bodov;
– nadpriemer – 160–250 bodov;
– vysoká – viac ako 250 bodov.Vydáva econet.ru