Vyvážený obed. Vyvážená výživa pre ženy: menu na chudnutie na týždeň

Vyvážená strava sú v skutočnosti jednoduché a dostupné výživové odporúčania pre každého človeka. Základom vyváženého jedálnička sú správne raňajky, obedy a večere.

Raňajky, obedy a večere by mali pozostávať zo zdravých jedál a produktov, ktoré obsahujú proporcionálne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Správne zostavená strava vás totiž nabije energiou na celý deň, dodá sebavedomie a zlepší náladu. Vyvážená strava umožňuje kontrolovať hmotnosť a zabraňuje ukladaniu prebytočného podkožného tuku.

Váš jedálny lístok by mal obsahovať zdravé potraviny, ktoré obsahujú vitamíny, komplexné sacharidy, živočíšne bielkoviny a nenasýtené tuky. Zdravé jedlá vo vašom jedálnom lístku umožnia vášmu telu dobre fungovať. Vlasy, nechty, kosti, pokožka, vnútorné orgány budú zdravé vďaka vyváženej strave. Pristupujte k procesu výberu produktov veľmi opatrne a zodpovedne. Pozrite sa na dátum spotreby na obaloch a škatuliach, ako aj na podmienky skladovania potravín. Venujte pozornosť obsahu bielkovín, tukov a sacharidov, ako aj obsahu kalórií.

Produkty je potrebné hodnotiť nielen podľa obsahu kalórií, ale aj podľa toho, koľko obsahujú určitých užitočných látok. Kvalita je vždy dôležitejšia ako kvantita. Musíte jesť správne celý týždeň, samozrejme, môžete si urobiť 1 deň pre seba ako výnimku a jesť jedlo, ktoré milujete, ale nie je to zdravé, ale len 1 krát týždenne, pamätajte, nie viac. Ak chcete pomôcť svojmu žalúdku a kontrolovať svoju váhu, pridajte do svojho týždenného jedálneho lístka zeleninu a ovocie. Obmedzte množstvo ovocia, približne 10-14 ovocia týždenne, ale neobmedzené množstvo zeleniny týždenne, pretože obsahuje vlákninu a ďalšie užitočné látky.

Vyvážená strava obsahuje nasledujúce potraviny. Ryža, pohánka, ovsené vločky, vaječné bielka, kuracie filety, ryby, morské plody, zelenina, šaláty, chudé mäso, celozrnné pečivo, nízkotučné mliečne výrobky 0,5 %, orechy, strukoviny. Sledujte svoj kalorický príjem v dennom jedálnom lístku. Pre mužov a ženy, ktorí vedú normálny životný štýl, musíte svoju hmotnosť vynásobiť 25-30 a dostanete približný počet kalórií za deň na udržanie normálnej hmotnosti. Napríklad vaša váha je 55 kg, čo znamená, že musíte skonzumovať 1375-1650 Kcal denne, aby ste si udržali váhu a cítili sa dobre po celý deň. Všetko je individuálne, ak vediete aktívny životný štýl, potom sa možno oplatí zvýšiť počet kalórií v jedálnom lístku, no stáva sa, že podľa vzorca vyššie máte veľa kalórií a začnete priberať, potom sa cítite zadarmo znížiť obsah kalórií vo svojej strave a pozrieť sa na svoje zmeny v zrkadle.

Denný príjem zložiek jedálneho lístka je nasledovný:

• Bielkoviny - 15-20%
• Tuky - 15-25%
• Sacharidy - 50-60%

Ak športujete alebo vediete aktívny životný štýl, potom je pomer bielkovín asi 30-40% denných kalórií.

Vyvážená strava nie je len o jedle, ale aj o nápojoch. Muži a ženy potrebujú vodu každý deň, norma je 1-2 litre, v závislosti od intenzity dňa. Čistá voda priaznivo pôsobí na pokožku, odvádza z tela toxíny, znižuje riziko srdcových ochorení. Vyhnite sa dehydratácii. Koniec koncov, pozostávame v priemere zo 60% vody, prekvapivé, ale pravdivé. Preto je veľmi dôležité udržiavať správnu rovnováhu vody v tele. V jedálnom lístku je vhodné obmedziť sýtené nápoje, kávu, silný a sladký čaj.

Je potrebné trénovať biologické hodiny v našom tele, aby sme jedli v rovnakom čase, každý deň, týždeň čo týždeň. Potom sa žalúdočná šťava vytvorí v správnom čase a v správnom množstve. Celé menu by malo byť rozdelené do 3-4 jedál. Zajtra obed, večera – musí byť výdatná, v žiadnom prípade to nie je čaj a žemľa. Výdatné raňajky vám dodajú energiu skoro ráno. Práca a štúdium sú pre vás lepšie a vaša nálada sa okamžite zdvihne, keď ste dobre najedení. Je vhodné jesť každých 3-5 hodín, v závislosti od vašich časových možností. Do práce si môžete vziať nádoby s jedlom, ktoré ste si pripravili doma, dodáte tak svojmu telu výživný obed a ušetríte peniaze za kaviareň. V prvej polovici dňa sa snažte skonzumovať 70 % denného príjmu potravy a v druhej polovici dňa 30 %. Koniec koncov, počas dňa sa viac hýbete a aktívnejšie spaľujete kalórie a večer spravidla veľa mužov a žien trávi doma a pohybuje sa menej aktívne a spaľuje menej kalórií. Večeru si dajte najneskôr 3 hodiny pred spaním. V noci by si mal žalúdok oddýchnuť, a nie tráviť potravu a ukladať ju do tukov. Snažte sa vstať od stola s miernym pocitom hladu, aby ste nepribrali kilá navyše.

Menu na týždeň

pondelok

• Raňajky - omeleta z 2-3 vajec, 1 pohár mlieka 0,5% tuku s ovsenými sušienkami.
• Obed – ryža s chudým mäsom, zeleninový šalát, čaj s citrónom bez cukru.
• Večera – zeleninový guláš s dusenou rybou, vinaigrette, želé.

• Raňajky – ovsená kaša s ovocím, 2% tučný tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou, šťava.
• Obed – tvrdé cestoviny s kuracím filé, uhorka, paradajka, čaj.
• Večera – Pečená ryba, zeleninový šalát, ovocná alebo zeleninová šťava.

• Raňajky – toast, nízkotučný syr, 0,5% mlieko.
• Obed – perličková kaša s chudým mäsom, banán alebo jablko, zeleninová šťava.
• Večera – mrkvový kastról, grapefruit,

• Raňajky – Tvaroh 2% s hrozienkami a kúskami ovocia, mlieko 0,5%.
• Obed – Pohánka s chudým mäsom, zeleninový šalát, zelený čaj s citrónom.
• Večera – dusená zelenina, rybie filé, želé.

• Raňajky - ovsená kaša s kúskami ovocia a medu, pár kúskov syra, čaj bez cukru.
• Obed – dusené zemiaky s mäsom, uhorkou, paradajkovou, zeleninovou alebo ovocnou šťavou.
• Večera – fazuľa s rybou, zeleninový guláš, čaj bez cukru.

• Raňajky – müsli s 0,5% mliekom, nízkotučný jogurt, džús.
• Obed – boršč s bylinkami, dusené rybie filé, otrubový chlieb.
• Večera – zelenina (uhorka, paradajka, reďkovka, mrkva), slepačia polievka, kompót.

nedeľu

• Raňajky – pohánková kaša s 0,5% mliekom, 1 pohár mlieka s ovsenými sušienkami.
• Obed – dusená ryba, ryža, zelenina, čaj s citrónom.
• Večera – vinaigrette, hubová polievka s otrubovým chlebom, kompót.

Pripomíname, že pred jedlom vypite 10-15 minút pred jedlom 200 ml vody a medzi hlavnými jedlami si dajte 1-2x denne občerstvenie v podobe ovocia, zeleniny, nízkotučného jogurtu, zeleninovej šťavy a iných ľahkých jedál.

Vyvážená strava je výborným riešením pre zdravie a skvelú postavu.

Mnohé ženy už dávno poznajú plánovanie stravovania svojej domácnosti. Táto udalosť nie je jednoduchá, pretože je potrebné vziať do úvahy mnohé nuansy: chute každého člena rodiny, príjem a sortiment produktov. Vypracovanie jedálnička na týždeň pre rodinu však pomáha pri riešení mnohých problémov: dieta stráca monotónnosť, gazdinka sa zbaví každodenného stresu a celá rodina je šťastná!

Prečo potrebujeme menu na týždeň?

So správnym prístupom nie je ťažké plánovať stravu vašej rodiny na týždeň. Zloženie denných jedál je potrebné napísať na papier. Potom sa posúdia potrebné produkty, ktoré by mali byť zahrnuté v nákupnom zozname. Tento prístup sa považuje za hlavný pre racionálne vedenie domácnosti. Poskytuje množstvo výhod, medzi ktoré patrí úspora času, peňazí a možnosť zmeniť svoj jedálniček smerom k zdravej výžive.

Ušetriť čas

• vajcia;
• vták;
• mäso;
• mliečne výrobky, fermentované mliečne výrobky;
• morské plody, ryby;
• obilniny;
• zelenina, zelenina;
• korenie;
• bobule a ovocie;
• rastlinné oleje;
• jablková marmeláda, marshmallows alebo sušené ovocie, ak chcete niečo sladké;
• celozrnný alebo ražný chlieb bez kvasníc.

Výber pohodlného formulára menu

Týždenný formulár rodinného menu môže byť tlačený, elektronický alebo ručne písaný. Prostredníctvom pokusov a omylov nezávisle pochopíte, čo je pre vás pohodlnejšie. Je ľahké vytvoriť menu pre vašu rodinu pomocou špeciálnych programov, ktoré šetria námahu a čas. Vo svojom počítači si môžete vytvoriť univerzálnu šablónu, ktorú každý týždeň vyplníte podľa vlastného uváženia. Najpohodlnejšia forma je tá, ktorá kombinuje menu s ingredienciami pre každý recept.

Vzorové menu a recepty na týždeň pre celú rodinu

Nižšie uvádzame približné menu na týždeň pre celú rodinu, ako aj. To môže byť v rozpore s vašimi kulinárskymi preferenciami a zvykmi. Ak však máte pred sebou šablónu, je ľahké ju zmeniť vlastným spôsobom.

pondelok:

• Raňajky – pohánková kaša.
• Obed – kuracia polievka s rezancami.
• Popoludňajšie občerstvenie – šalát zo sušených marhúľ a mrkvy.
• Večera – zeleninový šalát, kuracia pečeň dusená v kyslej smotane, rezance.

• Raňajky – miešané vajíčka s párkami.
• Obed – cviklový šalát, rezancová polievka.
• Popoludňajšie občerstvenie – ovocný šalát alebo celé ovocie.
• Večera – zeleninový šalát, pilaf.

• Raňajky – krupicová kaša s hrozienkami.
• Obed – guláš.
• Popoludňajšie občerstvenie – ratatouille s ryžou.
• Večera – reďkovkový a bylinkový šalát, zemiakové zrazy plnené hubami.

• Raňajky – tvarohový kastról.
• Obed – hrachová polievka.
• Popoludňajšie občerstvenie – zemiakový chlieb.
• Večera – dusená ryba v kyslej smotane, dusená zelenina.

• Raňajky – bobuľové knedle s kyslou smotanou.
• Obed – šalát s hubami a kuracím mäsom, zemiaková kaša.
• Popoludňajšie občerstvenie - jogurt.
• Večera – varená ryža, krevety, zelený šalát.

• Raňajky - omeleta.
• Obed – hrachová polievka s krutónmi a údeninami.
• Popoludňajšie občerstvenie – jablkové palacinky.
• Večera – dusená kapusta s mletým mäsom a ryžou, mrkvovo-cesnakový šalát.

nedeľa:

• Raňajky - vaječný toast.
• Obed – rybacia polievka.
• Popoludňajšie občerstvenie - koláč.
• Večera – zemiakový kastról s mletým mäsom, mätovo-uhorkový šalát.

Na implementáciu navrhovaného menu pre rodinu na týždeň poskytujeme niekoľko receptov.

Šalát zo sušených marhúľ a mrkvy:

• Zloženie: 4 mrkvy, 2 hrste sušených marhúľ, 1 polievková lyžica. l. med, 2 lyžice. l. citrónová šťava, 2 lyžičky. olivový olej.
• Príprava: Mrkvu ošúpeme a nakrájame na strúhadle, nalejeme do šalátovej misy. Pridáme sušené marhule nakrájané na pásiky. Vyšľaháme citrónovú šťavu, med, olivový olej. Obliekanie šalátu.
• Pilaf:

• Zloženie: 1 mrkva, 1 cibuľa, 1 polievková lyžica. l. korenie na pilaf, 1 šálka ryže, 300 g bravčového mäsa, 3 lyžice. l. rastlinný olej, bylinky.
• Príprava: ryžu niekoľkokrát premyjeme, najskôr v teplej vode, potom v studenej vode. Nalejte do hrnca, pridajte vodu a varte do mäkka. Medzitým si v hrnci s hrubým dnom zohrejte olej. Cibuľu a mrkvu ošúpeme a nakrájame. Na oleji opražíme zeleninu do mäkka. Pridáme na kocky nakrájané bravčové mäso. Pokračujeme v smažení. Keď je mäso hotové, pridáme ryžu a korenie. Premiešame, prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme asi dvadsať minút. Vypnite oheň, posypte nasekanými bylinkami a nechajte niekoľko minút pôsobiť.

Šalát s hubami a kuracím mäsom:

• Ingrediencie: varené kuracie prsia, hrsť krutónov, hlávkový šalát, 10 šampiňónov, 2 polievkové lyžice. l. rastlinný olej, 5 lyžíc. l. kyslá smotana, soľ.
• Príprava: Uvarené prsia nakrájame na malé kúsky a nalejeme do šalátovej misy. Šampiňóny nakrájame na plátky a opečieme na oleji do zlatista. Šalátové listy natrháme na malé kúsky. Pridajte huby a šalát. Dochutíme kyslou smotanou, podľa chuti osolíme a posypeme krutónmi.

Vyvážená strava (alebo, ako sa tomu hovorí, racionálna výživa) si na rozdiel od mnohých diét nevyžaduje obrovské úsilie a neobsahuje veľa obmedzení. Najdôležitejšie vo vyváženej strave je rozvrh a zaradenie iba výživných potravín do jedálnička.

Vyvážená strava priamo závisí od mnohých ukazovateľov: pohlavia, druhu činnosti a dokonca aj miesta, kde človek žije. Existujú však základné princípy, na ktorých je postavená vyvážená strava, ktorá dokáže udržať ľudské telo vo výbornej kondícii.

Základné princípy vyváženej stravy

Spotreba energie

Energiu spotrebovanú počas dňa je potrebné kompenzovať energetickou hodnotou jedla. Spotreba energie závisí od veku, pohlavia a fyzickej aktivity človeka. Takže športovci alebo ľudia, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou, musia spotrebovať od 4 000 do 5 000 kcal. Ale pre kancelárskych pracovníkov nie viac ako 2600 kcal. Taktiež veľa závisí od veku – po 50 rokoch sa každých desať rokov znižuje o 7 %.

Ako správne vyvážiť stravu

Ľudské telo potrebuje denne rôzne látky. Každý prvok má svoje vlastné úlohy a funkcie.

Telo nemôže byť nasýtené jedným a úplne vylúčiť inú užitočnú látku.

• Tuky Energeticky najbohatšie látky v tele, majú aj obrovskú plastickú hodnotu, keďže obsahujú fosfolipidy, vitamíny a mastné kyseliny.
• Veveričky - základ celého stavebného systému tela. Pomocníci pri syntéze hormónov, enzýmov a vitamínov.
• Sacharidy - hlavné palivo pre život. Patrí sem aj vláknina, ktorá má hlavnú funkciu pri vstrebávaní potravy.
• Vitamíny a minerály. Ich množstvo určuje, ako správne bude telo ako celok fungovať. To však neznamená, že musíte rýchlo spotrebovať všetko opísané vyššie. Pomer všetkých látok a mikroelementov je pre telo veľmi dôležitý.

Pamätajte! Vyvážená strava nie je diéta, ale spôsob života!

Za jeden deň by obsah bielkovín v tanieri nemal presiahnuť 15 % (z toho polovicu tvoria živočíšne a druhú polovicu rastlinné). Môžete vypočítať asi takto: na 1 kg hmotnosti by mal byť 1 g bielkovín. Ak teda vážite 70 kg, mali by ste denne prijať 70 g bielkovín, z toho 35 g rastlinných bielkovín (napríklad huby, cestoviny, ryža) a 35 g živočíšnych bielkovín (ryby, tvaroh, syry atď. .).

Množstvo tuku by nemalo byť väčšie ako 30% z celkovej stravy.

Ak vydelíte 30 % podľa typu tuku, percento vyzerá takto:

• do 10% - nasýtené kyseliny;
• až 15% - mononenasýtené kyseliny;
• až 7% - polynenasýtené kyseliny.

Nasýtené kyseliny sa vo veľkom množstve nachádzajú v masle a tvrdých margarínoch. Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v slnečnicovom, sójovom, kukuričnom oleji a rybách, no arašidový a olivový olej sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.

Sacharidy tvoria nie viac ako 70% celkovej dennej stravy. Z toho najväčší podiel pripadá na komplexné sacharidy a len do 10 % pripadá na jednoduché sacharidy, čo sú rýchlo stráviteľné látky (sladkosti, cukor, džem atď.).

Medzi sacharidy, ktoré sa nestrávia, patria celulóza. Bez vlákniny nemôže tráviaci systém fungovať tak, ako má (ide o chlieb a všetky jeho druhy, obilniny, zemiaky, zelenina, ovocie a orechy).

Vo výsledku racionálna, vyvážená strava znamená prijať denne najviac 80 g bielkovín, 80 g tukov a najviac 400 g sacharidov (z toho jednoduché sacharidy cca 40 g, vláknina do 24 g).

Rozpis jedál

Ďalšou odpoveďou na otázku, ako vyvážiť výživu, je ako a kedy jesť.

1. Hneď ako vstanete, musíte vypiť 1 polievkovú lyžicu teplej vody,
2. Raňajkujte po pol hodine a najlepšie kašu,
3. Pred každým jedlom vypite pohár vody,
4. Nezmývajte jedlo.

V ideálnom prípade by ste mali jesť štyrikrát denne, bez občerstvenia! Každé jedlo by malo byť od seba vzdialené 4 až 5 hodín, no večeru si dajte asi tri hodiny pred spaním.

Zlaté pravidlá pre racionálne vyváženú stravu

• jesť viac ovocia a zeleniny. Jedno jablko denne odstraňuje všetky jedy a toxíny z tela;
• jesť aspoň 2 hodiny pred tréningom;
• po fyzickej aktivite jesť o 1 hodinu neskôr;
• konzumujte živočíšne bielkoviny iba na obed a večeru, ale nie pred spaním;
• Je zakázané jesť prvý aj druhý v rade;
• vylúčiť vyprážané jedlá zo stravy;
• vypite aspoň 1,5 litra vody denne. Pred spaním nepite!
• piť kávu a čaj čo najmenej, je lepšie ich nahradiť kakaom, čakankou, prírodnou šťavou, kompótom;
• nekonzumujte produkty po expirácii;
• nekonzumovať sacharidy spolu s bielkovinami (halušky, mäso s chlebom);
• je vhodné zabudnúť na rôzne sladké múčne výrobky, sladkosti a pod.;
• vylúčiť z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, rôzne limonády, chipsy, majonézu, kečup, rôzne omáčky, údeniny, zmrzlinu, čokolády.

Vyvážená strava by mala vyzerať takto:

• Raňajky: do 25 % sacharidov, vlákniny a tukov;
• Obed: do 35% sacharidov a bielkovín
• Večera: do 25 % bielkovín, tukov a sacharidov
• Pred spaním: vypite 1 polievkovú lyžicu kefíru alebo jogurtu.

Vzorové menu vyváženej stravy na týždeň

• Na raňajky môžete pripraviť tieto jedlá: tvaroh, rôzne kaše s medom, 3 plátky syra, omeletu, tvarohový kastról. Treba ich rozdeliť do siedmich dní. Najlepšie je piť prírodné šťavy, kávu a zelený čaj.
• Na obed pripravte ryby (varené alebo pečené), vývary na báze chudého mäsa alebo kuracieho mäsa, hubovú polievku, špagety s bylinkami a paradajkami, kapustnicu, parené rezne, varené zemiaky alebo varenú fazuľu. Z uvedených jedál si môžete zostaviť jedálny lístok na týždeň. Mali by ste dať prednosť šedému a čiernemu chlebu, ale nie viac ako 2 krajce na jedlo.
• Na večeru Je vhodné pripravovať nízkokalorické jedlá, ako je dusená zelenina, zelený šalát, varené kuracie mäso, varené ryby, dusené mäso, morské riasy a plody mora, mrkvový kastról. Najlepšie je piť zelený čaj.
• Pred spaním musíte vypiť 1 polievkovú lyžicu fermentovaného pečeného mlieka, kefíru alebo jogurtu.

Pôstne dni môžete zaradiť aj do vyváženej stravy. Pomôžu normalizovať tráviaci systém. Najlepšie je vyložiť telo približne raz týždenne. V tento deň musíte piť viac vody, môžete si dovoliť len ovocie a zeleninu.

Pamätajte, že racionálne vyvážená strava nie je diéta, je to životný štýl, ktorý prispieva k normálnemu fungovaniu všetkých systémov nášho tela.

Mnohí ľudia, ktorí sa vyčerpávajú prísnymi diétami, sú unavení z upravovania jedálneho lístka na určité hranice a oberajú sa o radosť z chutného a pestrého jedla. Práve pre nich by bolo výborným riešením prechod na vyváženú stravu. Tento systém podporuje nielen chudnutie, ale aj zlepšuje náladu. Je to nielen zdravé, ale aj uspokojujúce a chutné zároveň!

Pri premýšľaní o výhodách alebo škodách tejto metódy výživy sa snažíme zistiť, aký vplyv má na telo. Vyvážená strava podporuje nielen chudnutie, ale má aj všeobecný liečebný účinok na všetky systémy a orgány.

Výhody vyváženej stravy:

• zníženie hmotnosti a tukovej vrstvy;
• zlepšenie všeobecnej pohody;
• hojenie, posilnenie imunity;
• zlepšenie stavu nechtov, pokožky a vlasov;
• zvýšenie produkcie energie.

Je tiež potrebné poznamenať, že prívrženci vyváženej stravy pociťujú zníženú únavu, ospalosť a slabosť a ich nálada a motivácia sa len zvyšujú.

Teória a pravidlá racionálnej výživy

Chudnutie je veľa práce a vytrvalosti. Aby ste dosiahli svoj cieľ, potrebujete pevnú vôľu.

Správna a vyvážená výživa by sa mala stať zvykom a potom sa vytúžené krásne krivky tela stanú skutočnosťou.

Keď už hovoríme o zásadách a pravidlách vyváženej stravy, stojí za zmienku tieto body:

1. Pre normálnu funkčnosť tela potrebujete poznať pomer bielkovín, tukov, sacharidov a tiež počítať kalórie. V tomto smere je všetko individuálne, na základe typu postavy, veku, pohlavia, fyzickej aktivity atď. Na výpočet denného príjmu kalórií existuje množstvo programov, do ktorých stačí zadať všetky údaje.
2. Pite normálne množstvo vody denne, približne 1,5 - 2 litre.
3. Je zakázané jesť mastné, vyprážané, údené, solené jedlá. Nahraďte túto úpravu jedla varením v pare alebo v rúre.
4. Zvážte veľkosť porcie, nemala by presiahnuť 350 - 400 g.
5. Kúpte si nízkokalorické alebo nízkotučné mliečne výrobky.
6. Vyhnite sa pôstu! Keď pociťujete hlad, telo zažíva stres a začne sa hromadiť tuk ako zásobná látka.
7. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 - 3 hodiny pred spaním.

Rada: Prvý nápoj vody sa odporúča vypiť hneď po prebudení, aby sa „naštartovali“ všetky mechanizmy tela. Nasledujúce dávky užite štvrť hodiny pred jedlom. Po jedle je lepšie piť o 1 – 1,5 hodiny neskôr.

Správna vyvážená výživa pre tehotné ženy

Je dôležité, aby sa budúca mamička stravovala čo najzdravšie, aby plodu nechýbali žiadne živiny. Matka tak chráni nielen zdravie dieťaťa, ale aj svoje vlastné, pričom si zachováva harmonické kontúry svojej postavy.

1. Musíte prejsť z troch jedál denne na 4–5 jedál denne. Ale ako zvyšujete počet jedál, porcie by mali byť malé.
2. Vyberajte len prírodné, čerstvé produkty.
3. Základ stravy pre tehotné ženy: ovocie, zelenina, bobule a bylinky. Majú veľký vplyv na črevnú motilitu, pre vysoký obsah vitamínov a mikroelementov sú prospešné pre vlasy, pokožku a nechty. Fermentované mlieko, ryby a mäsové výrobky sú výborným zdrojom bielkovín a vápnika.
4. Nikdy sa neprejedajte, neprospeje to ani dieťaťu, ani vám. Odstráňte hlad, je lepšie mať občerstvenie s prírodným jogurtom alebo ovocím.
5. Diverzifikujte svoj jedálniček, nemôže byť rovnaký. Telo dieťaťa musí dostávať rôzne živiny.
6. V prvej polovici dňa sa zamerajte na bielkovinové jedlá a v druhej na fermentované mlieko a rastlinnú stravu.
7. Nevylučujte dostatočnú konzumáciu vody, ako aj zdravé smoothies, ovocné nápoje, želé, kompóty a bylinkové čaje.
8. Jedlo dusíme, dusíme alebo varíme. Ak chcete naozaj niečo vyprážané, použite len trochu oleja, len na vymastenie povrchu panvice.

Vzhľadom na to, že každé telo je individuálne, pred rozhodnutím o zmene stravy sa odporúča konzultovať s gynekológom.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov pri tejto diéte

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov je základom tohto typu výživy a kľúčom k úspechu v procese znižovania nadbytočných kilogramov. A pomer by mal byť nasledovný – 1:1:4. Pre lepšie pochopenie si obed vizuálne rozdeľte na tri časti: dve z troch častí sú sacharidy a jedna je rozdelená medzi bielkoviny a tuky.

Menu na týždeň

Zostavili sme orientačný jedálny lístok vyváženej stravy na chudnutie. Aby takáto diéta vyvolala chudnutie, denný príjem kalórií by mal byť asi 1200 - 2000 kcal. Presnejšiu sadzbu je možné vypočítať v špeciálnej aplikácii, ktorých je teraz pomerne veľa.

Menu na týždeň:

Na aké produkty by ste sa mali zamerať?

Táto výživová metóda sa zameriava na čerstvé, prírodné a zdravé produkty, a to:

• kaša a cestoviny z tvrdej pšenice;
• ovocie a zelenina;
• bobule a zelenina;
• orechy, strukoviny a otruby;
• fermentované mliečne výrobky s malým množstvom tuku;
• chlieb (ražný alebo celozrnný);
• na sladkosti – tmavá čokoláda;
• rastlinné oleje (olivový atď.);
• rôzne čaje, kompóty, smoothies a dostatok vody.

Dôležité! Ráno by sa malo zjesť 40 – 45 % denného príjmu kalórií.

Čo je zakázané jesť

Pri prechode na správnu vyváženú stravu na chudnutie odstráňte nasledujúce zlé potraviny a návyky:

• alkohol a fajčenie;
• soľ, cukor, korenie a korenie vo veľkých množstvách (je lepšie ich obmedziť na minimum);
• mastné, vyprážané, údené, solené a nakladané jedlá;
• rýchle občerstvenie a sladké nápoje s plynom;
• pečivo a zákusky;
• rôzne cukrárske výrobky;
• majonézy a podobné omáčky.

Mýty a mylné predstavy o vyváženej strave

Tu odhalíme všetky najpopulárnejšie mýty a mylné predstavy o správnej výžive:

1. Správna výživa je drahá.
   Takýto výrok by určite mohol počuť každý z nás. Áno, toto sa môže stať, ak nakupujete potraviny bezmyšlienkovite a chaoticky.
   Nákup sa musí uskutočniť plánovaným spôsobom: vopred si zistite svoju normu KBZHU, pozrite sa na produkty povolené pre tento spôsob stravovania, urobte si jedálny lístok na týždeň, všetko si zapíšte a choďte nakupovať. Na regáloch potravín dbajte na ich zloženie a obsah kalórií. Po úplnom prechode na správnu výživu si všimnete, ako sa vaše výdavky znížia. Svoju úlohu zohrá aj vyhýbanie sa rýchlemu občerstveniu, alkoholu a rôznym cukrárskym výrobkom.
2. Správna výživa nie je chutná. Toto je ďalšia mylná predstava, pretože so správnymi výrobkami môžete pripraviť širokú škálu jedál. Môžete sa prihlásiť na odber kulinárskeho blogu alebo si kúpiť kuchársku knihu o zdravej výžive. Môžete dokonca dôverovať svojim chutiam a uvariť niečo nepredstaviteľné, veľmi chutné a zároveň zdravé. PP je nielen chutný. Toto je celá platforma pre kreativitu a môžete získať veľké potešenie a estetické potešenie z procesu, keď krásne rozložíte pripravené jedlo na tanier a ozdobíte ho bylinkami.
3. V minulosti sme jedli zdravo. Predtým nebola taká široká škála jedál a jedli to, čo mali. No zároveň bolo dosť ľudí trpiacich nadváhou a zdravotnými problémami.
4. Obchody majú tie najzdravšie a najkvalitnejšie produkty. Ani nie, pretože na pultoch obchodov sa najčastejšie nachádzajú obľúbené značky potravín, ktoré sú viac propagované. Je lepšie nevenovať pozornosť propagovaným značkám, ale dobre si prečítať informácie na obale. Venujte zvláštnu pozornosť dobe použiteľnosti, ktorú uvádza výrobca. Prírodné produkty nemajú dlhú trvanlivosť kvôli absencii konzervačných látok. Ovocie a zelenina by sa mali kupovať vo vhodnej sezóne. Napríklad jahody sa pestujú v zime v skleníku, čo znamená, že budú minimálne bez chuti a maximálne nasýtené špeciálnymi látkami pre zrýchlený rast.

Vyvážená strava je šancou nielen na úpravu kontúr postavy, ale aj na zlepšenie zdravia. Zdravé potraviny poskytujú telu veľa vitamínov a mikroelementov potrebných pre zdravie všetkých orgánov a systémov.

Snívate o chudnutí chutne a s radosťou! A hlavné je mať dlhodobý a zdravý výsledok? Je to možné, ak budete dodržiavať vyváženú stravu na chudnutie.Pomôžem vám zostaviť jedálniček na týždeň...Super cheat sheet na chudnutie je v tomto článku!

Dobrý deň, moji drahí čitatelia, Svetlana Morozová je s vami. Prečo teraz, v našej dobre živenej dobe, keď takmer každý môže jesť výživne, mnohí stále radšej hladujú kvôli štíhlosti?

Priatelia! Ja, Svetlana Morozová, vás pozývam na mega užitočné a zaujímavé webináre! Moderátor: Andrey Eroshkin. Odborník na obnovu zdravia, registrovaný dietológ.

Témy nadchádzajúcich webinárov:

• Ako schudnúť bez vôle a zabrániť návratu kíl?
• Ako sa stať opäť zdravým bez tabletiek, prírodnou cestou?
• Odkiaľ pochádzajú obličkové kamene a čo robiť, aby sa opäť neobjavili?
• Ako prestať navštevovať gynekológov, porodiť zdravé dieťa a nezostarnúť v 40-ke?

Chcete schudnúť? Zaujímate sa o diéty?

Spodná čiara

Menu je pomerne jednoduché na vytvorenie. Na to máte čas len zriedka, však?

Bude to jednoduchšie, ak budete mať vždy zoznam zakázaných potravín a zdravých, ktoré môžete kombinovať podľa ľubovôle.

Na aké produkty sa zameriavame:

• Spaľovače tukov: horúce korenie, citrusové plody, ananás;
• Soľ. Ak je to možné, je lepšie nepridávať soľ vôbec. Ak nemôžete žiť bez soli, musíte ju obmedziť na 1 lyžičku. o deň.
• Rýchle občerstvenie;
• Mastné, vyprážané, údené, solené;
• Konzervy;
• Sladkosti;
• Pekáreň;
• Sóda, balené šťavy, sladké čaje;
• Bohaté vývary.

Vyvážená a pestrá strava je, samozrejme, dobrá. 70% úspechu v akomkoľvek podnikaní. Ale nezabudnite na šport, dobrý spánok a pozitívne emócie - bez nich sa nebudete môcť rozptýliť. To znamená, že neschudnete.

Zanechajte otázky v komentároch, podeľte sa o svoje skúsenosti a obľúbené recepty na zdravé jedlá.

Do skorého videnia!