Rastlinné a živočíšne tuky. Čo telo potrebuje viac? Rastlinné alebo živočíšne tuky: čo preferovať, čomu sa vyhnúť

V posledných desaťročiach sa o živočíšnych produktoch a ich tukoch začalo prudko písať tabuľky. Existuje na to veľa dôvodov: výskum odborníkov o náraste prípadov obezita detí a dospelých, ako aj zvýšené riziko rakoviny. Bežnému človeku sa zdá, že všetky jeho problémy sú spôsobené tukom. Málokto však chápe, že sú kľúčom ku kvalitnému a zdravému životu a živočíšne tuky a zásoby podkožného tuku spolu nesúvisia.

Tuky sú organickou zložkou, ktorá vzniká pri esterifikácii trojsýtneho alkoholu glycerolu a karboxylovej kyseliny. Esterifikácia je reakcia tvorby esteru, ku ktorej dochádza v dôsledku interakcie kyselín, alkoholov a esterov.

Tuk je prítomný v absolútne všetkých organizmoch, aby vykonával funkcie, ako sú energetické a štrukturálne. Z mastných kyselín sa tvoria bunkové membrány a ľudský energetický potenciál sa hromadí v tukových bunkách. Rôznymi aktivitami sa tukové bunky vzdávajú energetických zásob a dodávajú nám silu na príjemnú zábavu, školenia, pracovné a iné aktivity.

Tuk je spolu so sacharidmi a bielkovinami hlavným štrukturálnym prvkom výživy. Delí sa na dva typy:

• Zelenina, ktorá sa získava z rastlinných produktov (oleje, orechy).
• Živočích, ktorý sa získava zo živočíšnych produktov (ryby, mäso).

Živočíšne tuky najčastejšie obsahujú kyselinu stearovú a palmitovú. Medzi nenasýtenými sa však rozlišujú kyseliny linolénová, linolová a olejová. Vlastnosti tuku ako energetického a štruktúrneho prvku určuje pomer nenasýtených a nasýtených kyselín.

Druhy živočíšnych tukov

Existuje niekoľko druhov tukov:

• Trans-tuky.
• Nenasýtené.
• Nasýtený.

Nasýtené sa nachádzajú v produktoch živočíšneho pôvodu: tučné mäso, maslo, mlieko, syry. Je veľmi dôležité brať do úvahy prípustné množstvo týchto tukov a správne ich kombinovať. Konzumáciu živočíšnych tukov treba vždy kombinovať s dostatkom vlákniny. Toto je jediný spôsob, ako telo ľahko im porozumie a syntetizovať na energiu. Pri nadmernej konzumácii môže dôjsť k mŕtvici alebo obezite.

Nenasýtené tuky sa nachádzajú v niektorých druhoch rýb a rastlinných produktoch. Pre ľudské telo sú považované za ľahko stráviteľné a najužitočnejšie. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách ako: chia, ľanové semienka, sardinky, sleď, tuniak, losos, avokádo, mandle, arašidy, kešu, vlašské orechy, olivový olej.

Tento produkt priaznivo pôsobí na ľudský vzhľad, blokuje vnútorné zápaly, znižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje činnosť orgánov zraku, srdca a mozgu.

Ale transmastné kyseliny majú negatívny vplyv na funkčnosť tela. Spôsobujú nerovnováhu v hladine zlého a dobrého cholesterolu. Vedú k naplneniu ciev tukom. V dôsledku toho je transportná funkcia krvi narušená a život je ohrozený. Odborníci varujú, že s umelými transmastnými tukmi treba zaobchádzať mimoriadne opatrne. Nachádzajú sa vo väčšine hotových gastronomických pochúťok, čokoláde, vyprážaných jedlách a margaríne. Výrobca musí uviesť prítomnosť transmastných kyselín v zložení. Dobre to skontrolujte alebo vynechajte hotové jedlá z obchodu.

Živočíšne tuky sú klasifikované podľa nasledujúcich zásad:

Biologický význam látky

Väčšie množstvo živočíšnych tukov vstupujúcich do ľudského tela sa vynakladá na stavbu tukového tkaniva. Nachádzajú sa pod kožou a nazývajú sa podkožný tuk. Mastné kyseliny sa môžu hromadiť v omente a vytvárajú elastické, mäkké tesnenia medzi orgánmi, čím ich chráni pred agresívnymi vplyvmi a poškodením. Tukové látky pôsobia ako akási bariéra pre orgány, ktorá ich obaľuje a chráni pred mechanickým poškodením.

Ďalšou užitočnou vlastnosťou je zlá tepelná vodivosť. Práve táto vlastnosť pomáha udržiavať stálu telesnú teplotu. Ak žijete v horúcom podnebí, vrstva bude minimálna a ak žijete v chladnom podnebí, tuková vrstva sa bude hromadiť vo väčších množstvách. Telo bude potrebovať viac energie na stabilizáciu teploty, ako aj viac priestoru na zabezpečenie rovnako komfortných podmienok pre všetky orgány.

Zloženie živočíšneho tuku

Všetky tuky pochádzajúce zo zvierat sú triglyceridy s vyššími kyselinami. V závislosti od toho, z akého organizmu bol extrahovaný, sa ich chemické zloženie a vlastnosti môžu líšiť. Výrobok môže obsahovať rôzne množstvá vitamínov a sprievodných živín. U suchozemských cicavcov je tuk tvrdý, ale v kopytách a kostiach je mäkký. V zložení prevládajú tuky nasýtených palmitových, menej často stearových kyselín. Ich percento môže byť 40-60%. Koncentrácia nenasýtených kyselín je výrazne nižšia.

Vo výrobkoch z dojníc Koncentrácia tuhých tukov je:

• Linoleová - 0,5-1%.
• Stearová - 4-8%.
• Myristická - 8-17%.
• Palmitová - 24-26%.
• Olejová - 26-34%.

Zloženie vtáčích mastných kyselín sa výrazne líši od zloženia suchozemských stavovcov. Hydinové mäso obsahuje nenasýtené kyseliny a tuhý tuk. Nasýtené kyseliny nepresahujú 25%.

Tekutý tuk sa získava z morských rýb, sladkovodných a plazov. V plazoch a sladkej vode je koncentrácia kyseliny olejovej maximálna (asi 60%), nasýtená - 25–30%, polynenasýtená - 10%. Morské ryby obsahujú veľa mono- a polynenasýtených kyselín. Ale kyselina palmitová zaujíma vedúce miesto - asi 20% z celkového zloženia produktu. Rybí olej je najznámejší a najbežnejší produkt, ktorý sa získava z tresčej pečene. Táto zložka sa v sovietskych časoch rozšírila na zlepšenie kvality života a zdravia ľudí.

K čomu vedie nedostatok produktu?

Nedostatok mastných kyselín sa okamžite prejaví na vašej celkovej pohode. Energia vám bude chýbať aj na bežné činnosti, no toto je len začiatok. Telo bude reagovať rýchlosťou blesku, nervová sústava bude trpieť ako prvá. U človeka vzniká apatia a bolesť v celom tele, nedokáže sa sústrediť a zapamätať si informácie. Môže sa vyvinúť sklon k depresii a úzkosti.

Hlavné príznaky:

Škodí a prospieva telu

Výhody sa prejavujú v minerálnom a vitamínovom zložení. Tento produkt obsahuje veľa mastných kyselín, ktoré sú pre človeka nevyhnutné. Výhoda spočíva aj v jeho výborných nutričných vlastnostiach. Produkt, ktorý bol pripravený so živočíšnym tukom, zvyšuje jeho nutričnú hodnotu. Používajú sa vo farmakológii a kozmeteológii. Majú dobrý liečebný účinok na ľudské zdravie. Mnohé živočíšne tuky sa využívajú aj v iných odvetviach ľudskej činnosti (v priemysle na prípravu mazacích zmesí). Niektoré z nich využívajú ľudia na technické účely.

Takéto tuky sú tiež škodlivé, ak sa konzumujú v neobmedzenom množstve. Ak budete každý deň jesť zemiaky vyprážané na bravčovej masti, čoskoro sa u vás prejavia kardiovaskulárne ochorenia a obezita. Nezabudnite na vysokú koncentráciu cholesterolu v chemickom zložení tukov živočíšneho pôvodu a nezneužívajte ich.

Spôsoby získavania

Komponent získate nasledujúcimi spôsobmi:

Hlavnými surovinami na extrakciu tuku živočíšneho pôvodu sú kosti, koža, omentum, bravčová masť a tuk, ktorý sa sústreďuje v blízkosti pečene alebo srdca. Dá sa získať aj z čriev, žalúdka, tukových odrezkov a iných vnútorných orgánov.

Stráviteľnosť tuku

Mastné kyseliny získané zo zvierat sú ťažšie stráviteľné ako rastlinné. Vytvárajú veľké zaťaženie tráviacich orgánov a prispievajú k dlhšej saturácii. A to všetko preto, že chemické väzby rastlinných produktov sú menej odolné voči vplyvu žalúdočnej šťavy. Živočíšne tuky sú však trvanlivejšie. Rastlinné produkty sa rýchlo vstrebávajú, ale koncentrácia kalórií v nich je minimálna. Z tohto dôvodu, aby ste sa cítili nasýtení, stojí za to zjesť veľké množstvo šalátu a do ďalšieho jedla vám postačí veľký kus mäsa.

Je nezmyselný predpoklad, že ženy uprednostňujú rastlinné potraviny a muži živočíšne. Gastrointestinálny trakt mužov a žien je štruktúrovaný identicky a nezávisí od pohlavia. Metabolizmus lipidov znamená rozklad a absorpciu produktu. Ide o komplexný fyziologický biochemický proces, ktorý sa v našich bunkách vyskytuje každú sekundu. Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu v konzumácii všetkých tukových skupín.

Živočíšne tuky sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

Teplota topenia tuk z kravského mlieka je 28-36 stupňov, bravčový tuk - 30-44, jahňací tuk - 44-55 a hovädzí tuk - 42-52 stupňov. Najstráviteľnejšie sú tuky kravské (92–97 %) a bravčové (96–98 %). V prípade jahňacieho a hovädzieho tuku je toto číslo 74–84 % a 73–83 %.

Programy zdravého životného štýlu nám každý deň pripomínajú, aká škodlivá je konzumácia živočíšnych tukov pre ľudský organizmus. Vedci však ešte definitívne nedokázali, že živočíšne tuky majú na ľudský organizmus len negatívny vplyv a odborníci na výživu po celom svete stále radia konzumovať tento tuk v malých množstvách.

čo to je

Živočíšne tuky sú prírodné zlúčeniny, ktoré sa získavajú z kostí, tuku a iných tkanív zvierat. Možno ich získať z mlieka a vajec cicavcov, stavovcov a tiež z niektorých druhov rýb. Za tuk by ste však nemali považovať iba skutočnú tukovú hmotu. Toto zloženie zahŕňa aj enzýmy, ktoré nie sú viditeľné pre ľudské oko a sú súčasťou inej živočíšnej hmoty. Živočíšne tuky sú chemickou kombináciou atómov esterov, kyselín a alkoholov. Sú to tí, ktorí tvoria obsah kalórií a rozdeľujú ich do rôznych kategórií absorpcie.

Produkcia tuku

Vo všeobecnosti sú živočíšne tuky väčšinou pevné látky. Získavajú sa kafilériou, to znamená, že telo zvieraťa sa zahreje na teplotu, pri ktorej sa roztopí tuhý tuk. Hmota sa spravidla zahrieva v špeciálnych miestnostiach pomocou zariadení určených na tento účel. Dá sa spracovať tvrdý aj mäkký tuk.

Pred odoslaním živočíšneho tuku na spracovanie sa vykonajú hygienické štúdie. Ak podlieha dezinfekcii, odošle sa aj na spracovanie. Hlavným technickým procesom spracovania je proces horenia. Existujú dva spôsoby: nepretržitý a periodický. Kontinuálna metóda využíva špeciálne linky, ktoré sú vybavené aj čistiacimi filtrami. Periodické zahrievanie zahŕňa použitie vysokého atmosférického tlaku.

Pri výbere technológie výroby platia určité pravidlá. Najprv sa samozrejme berie do úvahy množstvo surovín. Závisí to od kapacity mäsokombinátu. Po druhé, veľká pozornosť sa venuje kvalite a zloženiu surovín. Existujú druhy tuku, ktoré majú zložitú štruktúru a je ťažké ich ovplyvniť. Alebo napríklad surovina obsahuje veľmi málo čistého tuku.

Pri výrobe treba pamätať na to, že živočíšny tuk je výborným akumulátorom rôznych pachov. Napríklad, ak bolo prasa pred zabitím kŕmené zmesou rýb, tuk po spracovaní bude mať rybí zápach. Cudzie pachy menia konečný produkt na chybný produkt a jeho hodnota sa výrazne znižuje.

Klasifikácia tukov

Tuky majú svoju klasifikáciu: podľa druhu zvieraťa, podľa odrody, konzistencie, účelu použitia, zdroja a spôsobu výroby.

Zvierací typ. Patria sem organické zlúčeniny morského života, sladkovodné ryby, suchozemské cicavce, ako aj sladkovodné a plazy.

Druh živočíšneho tuku závisí od stupňa čistenia. Ako každý produkt môže byť prvej, druhej alebo tretej triedy. Konzistencia môže byť tiež rôzna: tekutá, mäkká alebo tvrdá.

Tuk sa získava z rôznych častí. Môže to byť podkožný tuk, ktorý každý pozná ako bravčová masť, pečeňový tuk, kostný tuk, ako aj tuk nachádzajúci sa vo vnútri jatočného tela. Spôsob získania môže byť tiež odlišný. Tavenie môže byť suché, mokré, s použitím zásad alebo kyselín.

Zloženie tuku

Tuk je potravina s najvyšším obsahom kalórií. Jeho hodnota však nie je v obsahu kalórií, ale v biologickom nasýtení. O tom rozhoduje najmä množstvo vitamínov D a E, ktoré rozpúšťa len tuk, ako aj polynenasýtené mastné kyseliny.

Zloženie živočíšnych tukov určujú dve skupiny: nasýtené a nenasýtené kyseliny. Pre človeka sú najcennejšie nenasýtené tuky a mastné kyseliny. Mnohé z nich sú v ľudskom tele syntetizované nezávisle, takže nie je potrebné ich dodatočne konzumovať. Rastlinné tuky sú obzvlášť bohaté na nenasýtené kyseliny. Preto prinášajú viac výhod ako živočíšne tuky. Niektoré z hlavných nenasýtených tukov sú kyseliny linolová a arachidónová. Produkujú sa aj v ľudskom tele, no v extrémne malom množstve. Je potrebné jesť potraviny obsahujúce tieto kyseliny, pretože ich nedostatok môže vážne poškodiť vaše zdravie.

Druhy tukov

Tuky sú rozdelené do niekoľkých typov. Existujú nasýtené, nenasýtené a trans-tuky.

Nasýtené tuky sú najmä tuky živočíšneho pôvodu: rôzne druhy mäsa, mlieko, syry a tvaroh. Nenasýtené označuje hmotu, ktorá sa získava z rastlinných vlákien, ako sú orechy, avokádo a olivový olej. Nenasýtené tuky sa získavajú z určitých druhov rýb: tuniaka, sleďa a lososa. Preto je ich mäso v gastronomickom svete vysoko cenené.

Posledný typ zahŕňa transmastné kyseliny. Ide o takzvané „škodlivé“ tuky, ktoré upchávajú steny ciev. Používame k hranolčekom, rôznym údeninám, margarínom či smaženým jedlám. Pri konzumácii takýchto potravín treba byť veľmi opatrný, aby sa v budúcnosti vyhli vážnym zdravotným problémom.

Užitočné vlastnosti

Každý deň milióny ľudí na celom svete držia ďalšiu nízkokalorickú diétu. Vedci však už dávno zistili, že vzdanie sa tuku nevedie k chudnutiu a môže mať zlý vplyv na telo ako celok. Logika je jednoduchá. Keďže živočíšne tuky sú najkalorickejšie prvky v potravinách, ich úplné vylúčenie povedie k prirodzenému chudnutiu. Nie všetko je však také jednoduché. Nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní všetkých životne dôležitých funkcií organizmu. Tu sú hlavné kritériá:

1. Posilnenie imunity. Produkty, ktoré sa nachádzajú v chladničke každého človeka, ako vajcia, masť, maslo, obsahujú najcennejšiu kyselinu arachidónovú, ktorá pomáha telu bojovať proti všetkým infekciám a vírusom.
2. Ochrana nervového systému. Nervové tkanivo a mozgové bunky obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Neodporúča sa znižovať spotrebu týchto tukov, pretože ich nedostatok môže viesť k vážnym nervovým poruchám vrátane Alzheimerovej choroby.
3. Normalizácia hladín cholesterolu. Predpokladá sa, že obmedzenie príjmu cholesterolu je výbornou prevenciou srdcových a cievnych ochorení. Väčšinu cholesterolu si však telo produkuje samo a jeho nedostatok môže viesť k narušeniu funkcie pečene a obličiek.
4. Zlepšuje sa štruktúra a vzhľad pokožky. Retinol, ktorý je súčasťou živočíšneho tuku, podporuje hojenie drobných škrabancov a rán na pokožke a zvyšuje elasticitu.

GOST živočíšny tuk pre potraviny 25292-82. Pri nákupe potravín by ste mali venovať pozornosť označeniu. Ak tam nie je, tak sa tuk pripravuje podľa individuálnych technických podmienok, ktoré sú označené označením TU.

Škody zo živočíšnych tukov

Napriek veľkému zoznamu prospešných vlastností by ste sa nemali nechať uniesť živočíšnym tukom. S jeho užívaním to ľahko preženiete a potom bude ublíženie na zdraví fatálne. Napríklad, ak neustále používate bravčový tuk na varenie, ani si nevšimnete, ako priberáte. Hlavným nebezpečenstvom pri nadmernej konzumácii živočíšnych tukov je provokácia ochorení kardiovaskulárneho systému. Ale ani to nemôžete odmietnuť. Optimálne percento dennej stravy pre mladého človeka by malo byť 40 %, pre starších menej ako 30 %.

Kŕmny tuk GOST

Tuk je potrebný nielen pre normálny život človeka. Jeho využitie v poľnohospodárstve zohráva obrovskú úlohu. Kŕmny živočíšny tuk je surovina získaná zo surovín, ktoré sa nekonzumujú ako potraviny a používajú sa na výrobu krmív pre zvieratá. Používa sa na kŕmenie hydiny a hospodárskych zvierat a má svoje výrobné normy. GOST kŕmny tuk 17483-72. Práve tieto normy sú rozhodujúce pre jeho využitie v agrosektore. Technický tuk môže byť prvej a druhej triedy. Pred uvedením do výroby v ňom špeciálne testy stanovia obsah rôznych látok, ktoré by mali podporovať rast hydiny a hospodárskych zvierat.

Vytavený tuk

Surovinou na výrobu kafilerických tukov je tkanivo oddelené pri rezaní jatočných tiel dobytka alebo hydiny. Toto je surová masť. Vyčistí sa od nečistôt, krvi a iných zlúčenín, ktoré narúšajú štruktúru, umyje sa a odošle na vykurovanie.

Vyškvarený živočíšny tuk si zachováva maximum prospešných prvkov a vitamínov. Kafilerický tuk by sa mal skladovať v špeciálnej uzavretej nádobe, aby neabsorboval iné pachy a zároveň mal minimálny kontakt s vodou a vzduchom, pretože to podporuje oxidáciu a skracuje trvanlivosť. Skladuje sa pri teplotách od mínus päť do mínus osem stupňov. Možno skladovať v sklenených, drevených, polymérových alebo papierových nádobách.

Rozsah kafilerických tukov je veľmi široký. Hovädzí, jahňací, kostný a bravčový tuk sa roztopí. Každý druh má individuálnu farbu a konzistenciu, ako aj bod topenia.

Hovädzí škvarený tuk spoznáte podľa pomerne príjemnej vône a svetložltej alebo žltej farby. Teplota topenia je asi 45 stupňov, takže tuk je klasifikovaný ako zle stráviteľný.

Vyškvarený jahňací tuk má bielu alebo svetložltú farbu. V roztavenom stave je priehľadný. Teplota topenia je asi 45 stupňov a podobne ako hovädzie mäso sa zaraďuje medzi zle stráviteľné tuky.

Bravčový tuk je bielej alebo sivastej farby a má konzistenciu masti. Teplota, pri ktorej sa topí, je 37 stupňov.

Zoznam potravín obsahujúcich živočíšne tuky

Nemyslíme na to, ale v skutočnosti sú živočíšne tuky na našom stole každý deň. Pri výbere takýchto výrobkov by ste si mali pozorne preštudovať štítok a uistiť sa, že obsah tuku vo výrobku začína od 1%, pretože výrobky, ktoré sú úplne bez tuku, strácajú takmer všetky svoje prospešné vlastnosti. Takže živočíšne tuky a zoznam produktov:

• králičie mäso;
• kuracie mäso;
• mlieko;
• vajcia;
• bravčové mäso;
• hovädzie mäso;
• ryby;
• tvaroh;
• mušle;
• kraby;
• moriak;
• krém;
• jogurt;
• kaviár.

Pri správnej príprave sa nezničia živočíšne tuky a bielkoviny, ktoré sú stavebnými materiálmi pre bunky. Obsah kalórií v miske sa tiež nezvýši.

Liečivé vlastnosti živočíšneho tuku

Živočíšny tuk sa už dlho používa ako jeden z hlavných liekov. Všetky suroviny, z ktorých sa dali extrahovať tuky a oleje, boli považované za cenné. Živočíšny tuk má špeciálne medicínske vlastnosti. Používa sa ako nezávislý liek, je súčasťou iných liekov ako liečivý prvok a používa sa na výrobu mastí a rôznych rozpúšťadiel.

Živočíšny tuk je výborným prostriedkom prevencie. Používa sa na vonkajšie aj vnútorné použitie. Vonkajšie použitie je spojené s rôznymi krémami a masťami. Na tieto účely sa používa bravčový tuk. Má výbornú masťovú konzistenciu a výborne rozpúšťa ostatné prvky. Používa sa v mastiach proti omrzlinám a na hojenie.

Tuky sa užívajú vnútorne ako mierne preháňadlo. Kyseliny, ktoré obsahuje, dráždia črevné steny, zvlhčujú a zvláčňujú, čím napomáhajú prečisteniu organizmu.

Tuky na chudnutie

Mnoho ľudí spája proces chudnutia s úplným odstránením všetkých druhov tuku. Toto je mylná predstava. Sú potrebné pre plné fungovanie tela. Keď chudnete, telo zažíva stres a dochádza k hormonálnym zmenám. A na syntézu hormónov sú potrebné tuky. Hlavnými položkami, ktoré podporujú zrýchlené chudnutie, sú rybí olej, jazvečí olej a žraločí olej. Ich jedinečné zloženie podporuje tvorbu rýchlych chemických reakcií, ktoré následne urýchľujú všetky procesy.

Dnes každý potrebuje informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú tuky. Je to dôležité najmä pre ľudí, ktorí plánujú schudnúť, pretože hlavným nepriateľom osieho pásu je živočíšny tuk.

Čo je živočíšny tuk?

Živočíšny tuk je podľa učebníc výživy nasýtený tuk, ktorý sa pri izbovej teplote neroztopí ani neskvapalní. Molekuly takéhoto tuku sú presýtené vodíkom. Keď sa tuk dostane do tela, je ťažko stráviteľný a v krvi vytvára nebezpečné tukové zlúčeniny - plaky. Majú tendenciu upchávať tepny, čo vedie k infarktu a mŕtvici. Taktiež živočíšny tuk má tendenciu sa ukladať na tele ako tukové tkanivo, pretože, ako už bolo spomenuté vyššie, tento typ tuku sa nerozkladá.

Aké potraviny obsahujú živočíšne tuky?

Vo všeobecnosti sú výrobky obsahujúce živočíšne tuky zastúpené nasledovným zoznamom: mäso a mäsové výrobky, mliečne výrobky, vajcia, margarínové výrobky. Mimoriadne veľké množstvo živočíšneho tuku sa nachádza v rýchlom občerstvení (preto sa odporúča jesť ho extrémne zriedkavo) a cukrovinkách, ako aj v sladkých nápojoch, ako je cola. Tieto produkty by ste však nemali úplne opustiť. Podľa odborníkov na výživu je všetko dobré s mierou. Hlavná vec je, že živočíšne tuky tvoria 7% denného príjmu kalórií.

Otvoriť zoznam

Takže, tu je viac informácií o tom, aké živočíšne tuky sú v akých typoch potravín.

1) Mäsové výrobky. Všetky druhy mäsa, aj paštéty, klobásy, klobásy. Tuk obsiahnutý v kuracej koži je obzvlášť kalorický, hoci samotné kura je vo všeobecnosti chudý vták.

2) Ryby a rybie výrobky. Nachádza sa tu aj tuk. Tohto tuku sa však netreba báť, pretože je veľmi zdravý vďaka vitamínom D a E a omega-3 mastným kyselinám.

3) Mliečne výrobky. Akékoľvek kravské mlieko bude obsahovať živočíšny tuk, otázka je len v akom množstve. Tu je postup, ako vypočítať percento tuku v mliečnych výrobkoch:

• Mlieko a kefír sú dobré s obsahom tuku 2,5% alebo viac, pretože viac ako toto číslo je príliš mastné a menej je chudé. Úplne nízkotučné výrobky tiež nie sú veľmi zdravé, keďže sa do nich pri odtučňovaní pridávajú pre ľudský organizmus nežiaduce látky.
• V tvarohu je percento živočíšneho tuku v priemere 5, ale tento produkt sa nachádza aj v 18% a 23% obsahu tuku.
• Syr môže mať akýkoľvek obsah tuku. Toto je možno jeden z najviac „povolených“ mliečnych výrobkov odborníkmi na výživu pri akejkoľvek diéte.
• Smotana a kyslá smotana obsahujú až 30 % živočíšnych tukov a maslo 90 %. Takéto výrobky s minimálnym obsahom tuku nie sú chutné, preto by ste sa mali snažiť zvoliť vyšší obsah tuku. Prirodzene, tieto potraviny by ste nemali jesť príliš často, aby ste nepribrali.
• Možno vás prekvapí, že aj obyčajné slepačie vajce je živočíšny tuk! Asi 20% živočíšnych tukov je obsiahnutých v žĺtku kuracieho vajca. Pravda, ich škodlivé účinky neutralizuje lecitín obsiahnutý vo vajíčku.

Z rôznych neduhov

Napodiv, v poslednej dobe sa stala populárnou metóda liečby nazývaná lipidová terapia. Jeho podstata spočíva vo využití rôznych druhov živočíšnych tukov – medvedí, jazvečí, kurací, husací, konský – na liečbu úplne iných chorôb. Kurací tuk teda posilňuje steny srdcového svalu; hus lieči ekzémy, omrzliny, žalúdočné vredy, kašeľ; konský tuk - intervertebrálna kýla, dislokácie; Jahňací tuk pomáha pri kašli a vysokej horúčke.

"Tuky nie sú nepriateľ, ak o nich viete všetko."

Ak je človek postavený pred výber, ktorý produkt bude jesť - tučný alebo nízkotučný - takmer každý uprednostní druhý. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A aby ste to urobili, musíte jesť diétne produkty. Tuk je zas dôsledne považovaný za nepriateľa diét, ktorý spôsobuje iba škody, takže nie je prekvapujúce, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu chvália tuk. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Asi viete, že avokádo je jedným z tých, ktoré sa stali populárnymi v diéte a pred pár rokmi vzbĺkli na Instagrame, aby sa upokojili až nedávno. Takže môžete vziať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem spomínaných je ešte stále pomerne veľa zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré sa určite oplatí zaradiť do svojho jedálnička pravidelne. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké tuky sú dobré pre telo? Zvyčajne sa považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať cholesterol upchávajúci tepny, čo je okrem ich iných vlastností prospešných pre srdce. Výskum tiež ukazuje, že tieto tuky pomáhajú normalizovať hladinu inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu.

„Monenasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých tukov,“ hovorí Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, senior odborník na výživu v UCLA Medical Center a pomocný odborný asistent na Fielding School of Public Health. "Pôsobia proti zápalom, znižujú riziko srdcových chorôb a sú plné dobrých živín a sú prospešné aj pri chudnutí."

Polynenasýtené tuky môžu byť tiež prospešné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 sú prospešné pre zdravie srdca a nachádzajú sa najmä v rybách a morských riasach, orechoch a obilninách. „Ďalšie omega-6 polynenasýtené tuky možno nájsť v niektorých rastlinných olejoch,“ dodáva Hanns. "Nie sú obzvlášť škodlivé, ale nie vždy sú prospešné, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 spolupracujú s omega-3 na znižovaní cholesterolu, ale výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže podporovať zápaly a priberanie, takže kľúčom je zabezpečiť, aby ste konzumovali viac omega-3. než omega-6.

Čo sú zlé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: transmastným tukom by ste sa mali vždy vyhýbať – na etikete sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Naozaj neprinášajú nič iné ako škodu. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje hladinu dobrého cholesterolu, čo pomáha čistiť cievy. Trans-tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb a mŕtvice a sú spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, podľa American Heart Association.

S nasýtenými tukmi sa zaobchádza o niečo ťažšie. Staré štúdie o výžive tvrdili, že nasýtené tuky sú skutočne zlé pre hladinu cholesterolu, ale novšie informácie hovoria, že majú neutrálny účinok. Toto je citlivá téma a odporúčania USDA a American Heart Association naďalej obmedzujú príjem nasýtených tukov v prospech mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Mnohé zo zdravých potravín uvedených nižšie obsahujú nasýtené tuky, ktoré však netvoria veľkú časť celkového tuku, a preto nevyrovnávajú výhody zdravých tukov.

Zoznam potravín obsahujúcich zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Špeciálne pre vás sme pripravili materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov!

1. Avokádo

Jedno stredné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, no väčšinu tvoria mononenasýtené tuky. Stredne veľké avokádo navyše poskytuje 40 % dennej potreby vlákniny bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste ho použiť namiesto potravín, ktoré majú vyšší obsah zlých tukov – použite 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toaste alebo kyslú smotanu na pečený zemiak. Pamätajte, že avokádo má pomerne vysoký obsah kalórií, takže by ste nemali zjesť viac ako 1/4 avokáda naraz.

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Nedávna štúdia zistila, že konzumácia jednej hrsti vlašských orechov denne znižuje celkovú hladinu zlého cholesterolu a tiež zlepšuje funkciu krvných ciev. Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt, a tiež zlepšuje zdravie vašich tepien.

3. Ostatné orechy, ako sú mandle a pistácie

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu a mandle obsahujú aj veľa zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E, zatiaľ čo pistácie sú najbohatšie na luteín a zeaxantín a karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Stačí zjesť asi 30 gramov orechov denne, aby ste si všimli pozitívne účinky. Niektoré odrody majú vyšší obsah tuku ako iné, napríklad kešu a makadamové orechy, takže budete musieť venovať väčšiu pozornosť veľkosti porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich musíte lúpať, vám pomáha jesť ich pomalšie, čo uľahčuje kontrolu veľkosti porcie. Arašidy (strukoviny) obsahujú mononenasýtené tuky aj omega-6 polynenasýtené tuky, čo naznačuje, že sú pre telo prospešné.

4. Orechy a oleje zo semien

Orieškové maslá a oleje z rôznych semien sú miestom, kde sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľové maslo, kešu maslo alebo slnečnicové maslo, aby ste získali dávku mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinného zdroja. Všetko, čo potrebujete, sú 2 polievkové lyžice, natreté na toaste alebo zjedené s plátkami čerstvého jablka. Vyberte si prírodné orechové maslá s minimálnym množstvom prísad.

Tuk v jednej šálke čiernych olív je 15 gramov, ale opäť je väčšinou mononenasýtený. Navyše, bez ohľadu na to, aký druh olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako napríklad hydroxytyrozol, o ktorom je už dlho známe, že pomáha predchádzať rakovine. Nový výskum naznačuje, že hrá úlohu aj pri znižovaní straty kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové stavy, olivy môžu byť pre vás dokonalým občerstvením, pretože výskumy ukazujú, že výťažky z olív pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Pri všetkých týchto výhodách je však dôležité si uvedomiť, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Ako ideálne množstvo sa držte 5 veľkých alebo 10 malých olív.

Dôvod, prečo sa olivový olej objavuje v čoraz viac kuchyniach, je jeho bohatstvo mononenasýtených tukov. Nemali by ste ho však nalievať vo veľkých množstvách. Jedna polievková lyžica obsahuje neuveriteľných 14 gramov tuku.

Jedna šálka mletého ľanového semienka obsahuje neuveriteľných 48 gramov tuku, no všetko je to zdravý nenasýtený tuk. Potrebujete iba 1-2 polievkové lyžice. Ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) je kľúčom k splneniu vašich zdravých potrieb tukov. Navyše, ľanové semienko obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a výskum naznačuje, že môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, ako aj znižovať cholesterol a podporovať zdravie srdca. Prisypte ľanové semienka do jogurtu alebo ovsených vločiek alebo pridajte lyžicu do smoothies. Alebo ho skúste pridať do koláčovej kôry pri pečení.

8. Losos

Mastné ryby ako losos (rovnako ako sardinky, makrela a pstruh) sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako získať potrebné množstvo tuku. American Heart Association odporúča jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, aby ste získali maximálny úžitok.

Tuniak má tiež vysoký obsah zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o výhodných konzervách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty – možnosti sú nekonečné, takže vybrať si niečo pre seba je jednoduché. Rovnako ako losos by ste mali obmedziť príjem tuniaka na 340 gramov (celkovo na dve jedlá týždenne), aby ste sa vyhli nadmernej expozícii veciam, ako je ortuť, ktorá sa v malých množstvách nachádza v morských plodoch.

Áno, je to tak. Len 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) obsahuje asi 9 gramov tuku. Približne polovica z toho sú nasýtené tuky a druhá polovica je bohatá na zdravé tuky a množstvo ďalších základných živín – vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna porcia tmavej čokolády sa môže pochváliť aj 3 gramami vlákniny? Dá sa povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Ak chcete získať čo najvyššiu úroveň flavonoidov z vašej čokolády, kupujte tyčinky s najmenej 70 % kakaových bôbov.

Tento produkt neobsahuje veľa tuku. Produkty vyššie alebo nižšie sa môžu pochváliť vyššou úrovňou, ale tofu je stále dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá, 80-gramová porcia pevného tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravého tuku a asi 1 gram nasýteného tuku, no pochádza prirodzene zo sójových bôbov. Tofu sa z nejakého dôvodu považuje za zdravú potravinu – je to pevný rastlinný proteín s nízkym obsahom sodíka, ktorý poskytuje takmer štvrtinu vašej dennej potreby vápnika.

12. Mladá sója

Sójové bôby, bohaté na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky, sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Vychutnajte si ich varené alebo solené, ako chutný snack alebo pyré do hummusu.

Pridajte ich do šalátu alebo len zjedzte malú hrsť pre veľkú dávku zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.

Tieto malé, ale mohutné semienka sú bohaté na omega-3, vlákninu, bielkoviny, esenciálne minerály a antioxidanty. Ich popularita ako superpotravina je zaslúžená – môžete pridať polievkovú lyžicu do smoothies na rýchle doplnenie tuku, vlákniny a bielkovín, alebo ich namočiť cez noc na rýchle raňajky. Môžete ich dokonca použiť pri príprave dezertov.

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšia možnosť ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tuku, no aj keď je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje trochu tuku, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýtených tukov. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha pri mozgu, nervovom systéme a kardiovaskulárnych funkciách. Čo sa týka cholesterolu, nedávne nutričné ​​štúdie zistili, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti výskum spojil miernu konzumáciu vajec so zlepšením zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny obsahujú viac nasýtených tukov a mali by sa konzumovať opatrnejšie. Ale môžu byť aj súčasťou zdravej výživy.

16. Hovädzie a bravčové mäso

Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako napríklad steak, sa považujú za nezdravé. Ale v skutočnosti má menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré má 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Chudé hovädzie mäso je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna 100-gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje ohromných 25 gramov bielkovín na budovanie svalov a trikrát viac železa (dôležitého pre prenos kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu, pričom poskytuje jednu tretinu denná potreba zinku na podporu imunitného systému. Chudé bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, ak sa konzumuje s mierou. Spracované bravčové mäso, ako je slanina, často obsahuje sodík a ďalšie konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny), takže sa oplatí jesť namiesto toho iné biele mäso.

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už diskutovali, konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov namiesto nízkotučných alebo odstredených mliečnych výrobkov má výhody pre kontrolu hmotnosti. Dokonca pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku s 5 gramami nasýtených tukov oproti odstredenému mlieku, ktoré neobsahuje žiadne. Iní zástancovia tuku v mliečnych výrobkoch poukazujú na to, že tuk je potrebný na vstrebávanie vitamínov A a D z mlieka, keďže ide o vitamíny rozpustné v tukoch.

18. Plnotučný jogurt

Pri nákupe jogurtu si vyberte taký, ktorý obsahuje aktívne kultúry, aby ste získali výhody pre zdravie čriev. Vezmite si klasickú verziu bez plniva - ovocné príchute trpia prekvapivo veľkým množstvom dodatočného cukru. Pridajte si do jogurtu zdravé orechy a čerstvé ovocie.

19. Parmezán

Prehľad zdravých tukov a zoznam potravín končí syrom. Často je nespravodlivo kritizovaný pre vysoký obsah tuku, najmä tvrdé, mastné odrody, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako potraviny rastlinného pôvodu, poskytujú (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a 18 gramov nasýteného tuku na 100 gramov) množstvo ďalších živín. Z hľadiska prísunu vápnika do tela, najmä kostného tkaniva, tvoria syry takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr nemá o nič menej bielkovín ako akékoľvek iné jedlo, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajcami!

(16 hodnotení, priemer: 4,75 z 5)