Neustály bezdôvodný strach. Pocity neustálej úzkosti a strachu: príčiny a liečba. Fyzické príčiny neustáleho strachu a úzkosti

Úzkosť je pocit, ktorý vás znepokojuje, cítite napätie v tele, hryziete si pery a šúchate si dlane.

Myseľ je v napätom očakávaní niečoho nebezpečného, nepríjemného, zlého, no nedokáže vždy identifikovať, čo presne, a navyše si nemôžeme vždy uvedomiť svoju hlboko zakorenenú úzkosť, ak sa stala chronickou.

Budeme analyzovať povahu bezpríčinného strachu a úzkosti a tiež odporučíme účinné techniky, pomocou ktorých môžete odstrániť úzkosť a strach bez lekárskej pomoci..

Čo je úzkosť a úzkosť?

Úzkosť je emocionálny stav spôsobený nervovým očakávaním toho, čo sa môže stať v blízkej alebo vzdialenej budúcnosti. Môže mať buď určitý objekt (úzkosť pred stretnutím s niekým, úzkosť pred dlhou cestou), alebo môže byť vágny, akýsi zlý pocit. Tento pocit úzko súvisí s pudom sebazáchovy a často sa prejavuje v stresových, šokových alebo jednoducho nezvyčajných situáciách.

Je normálne cítiť neurčitý pocit úzkosti, keď ste v noci v neznámej časti mesta alebo prechádzate okolo davu opitých ľudí. Je to úplne iná vec, keď vás úzkosť obťažuje aj v stave úplného bezpečia a stability.

Úzkosť je nahromadené napätie v tele, psychike a vedomí. Ľudia môžu bez zjavného dôvodu nepretržite pociťovať nervové napätie, ktoré značne spomaľuje ich každodenné činnosti a bráni im rozumne zvážiť svoje vlastné činy a ich dôsledky.

Pocity úzkosti a nepokoja v psychológii

Pocity úzkosti zahŕňajú celý rad emócií:

strach;
hanba;
plachosť;
komplexné.

Vo všeobecnosti sa úzkosť vyskytuje vtedy, keď je prítomný pocit ohrozenia alebo nedostatku pocitu pohodlia a bezpečia. Ak sa situácia včas nezmení, rozvinie sa do chronickej úzkostnej poruchy.

Strach a úzkosť - aký je rozdiel?

Útoky strachu a úzkosti sú si v mnohom podobné, avšak opäť je ich rozdiel významný a spočíva v nedostatku špecifík. Na rozdiel od strachu, ktorý má často špecifický predmet, úzkosť môže byť neidentifikovaná a bezpríčinná.

Bežné príznaky úzkosti

Podľa lekárskych štatistík je úzkosť bez príčiny bežná pre viac ako 90 % tínedžerov a viac ako 70 % ľudí vo veku 20 rokov a starších. Tento stav je charakterizovaný nasledujúcimi príznakmi:

pocit bezbrannosti, bezmocnosti;
nevysvetliteľná panika pred nadchádzajúcou udalosťou;
bezdôvodný strach o svoj vlastný život alebo životy blízkych;
vnímanie štandardných sociálnych funkcií ako nevyhnutného stretnutia s nepriateľskými alebo odsudzujúcimi postojmi;
apatická, depresívna alebo depresívna nálada;
neschopnosť sústrediť sa na aktuálne udalosti v dôsledku obsedantných úzkostných myšlienok;
kritický postoj k sebe, devalvácia vlastných úspechov;
neustále „prehrávanie“ situácií z minulosti v hlave;
hľadanie „skrytého významu“ v slovách partnera;
pesimizmus.

Fyzické prejavy úzkostného syndrómu zahŕňajú:

pomalá srdcová frekvencia;
slabosť a únava;
pocit „hrudky v krku“ ako pred plačom;
sčervenanie kože;
problémy s gastrointestinálnym traktom.

A vnútorná úzkosť je celkom jasne viditeľná v správaní:

hryzenie pier;
škrabanie alebo žmýkanie rúk;
lusknutie prstami;
úprava okuliarov alebo oblečenia;
vyrovnávanie vlasov

Ako rozlíšiť normalitu od patológie?

Normou je úzkosť spôsobená vonkajšími faktormi alebo charakterom človeka. Autonómne symptómy ako zrýchlený tep sa nijako neprejavujú. Patologická zvýšená úzkosť sprevádza človeka bez ohľadu na dôvody a ovplyvňuje jeho fyzický stav.

K čomu môže viesť zvýšená úzkosť?

Úzkosť a nepokoj bez príčiny môžu viesť k poruchám správania a strate sociálnych zručností, napríklad:

Sklon k preháňaniu a fantázii. Táto technika sa často používa v hororových filmoch. Bojíme sa dvojnásobne, ak nevidíme stvorenie vydávať desivé zvuky. Predstavivosť si predstaví monštrum, hoci v skutočnosti by to mohla byť obyčajná myš. Aj v prípade bezpríčinnej úzkosti: mozog, ktorý nemá žiadne konkrétne dôvody na strach, začína dopĺňať obraz sveta samotného.
Agresia ako obranná reakcia.Častý spoločník sociálnej úzkosti. Človek očakáva, že ľudia okolo neho budú súdiť, utláčať alebo ponižovať, a v dôsledku toho on sám prejavuje hnev a ostražitosť a snaží sa udržať si sebaúctu.
Apatia. Nedostatok iniciatívy, depresia a neschopnosť sústrediť sa na dôležité veci často sprevádzajú jedincov trpiacich úzkosťou bez príčiny.
Psychosomatika. Stres si často nájde cestu von v podobe fyzických chorôb. Pri úzkosti sú bežné problémy so srdcom, nervovým systémom a gastrointestinálnym traktom. Odporúčam článok o.

Príčiny úzkosti u dospelých

Napriek tomu, že človek prežíva zdanlivo bezpríčinný strach a úzkosť, choroba má vždy predpoklad. Môže sa stať:

Genetická predispozícia. Dieťa flegmatických alebo melancholických rodičov pravdepodobne zdedí túto vlastnosť neurochemických procesov.
Vlastnosti sociálneho prostredia.Úzkosť je charakteristická pre človeka, ktorý v detstve zažil veľký nátlak zo strany rodičov, alebo naopak, bolo o neho postarané a nemal možnosť samostatne sa rozhodovať. Dospelí, ktorí boli v detstve vyvrheľmi alebo terčom šikanovania, tiež pociťujú pred odchodom do sveta nevedomú úzkosť.
Strach zo straty života. Môže to byť nehoda, útok, pád z výšky – traumatický zážitok sa zafixuje v podvedomí človeka a vynorí sa v podobe déja vu, keď to, čo sa deje, akosi pripomína udalosti z minulosti.
Byť v stave stresu nonstop. Práca v núdzovom režime, intenzívne štúdium, neustále konflikty v rodine či finančné problémy negatívne ovplyvňujú morálku.
Ťažký fyzický stav. Neschopnosť ovládať svoje telo tvrdo zasahuje psychiku a núti človeka myslieť negatívne a upadnúť do apatie.
Hormonálna nerovnováha. Počas tehotenstva, po pôrode a počas menopauzy môžu ženy pociťovať nekontrolovateľné záchvaty strachu, agresivity či úzkosti. Úzkosť môže byť tiež dôsledkom narušenia činnosti žliaz s vnútornou sekréciou.
Nedostatok živín, mikroelementov a vitamínov. Metabolické procesy v tele sú narušené a v prvom rade pôst ovplyvňuje stav mozgu.

Produkciu neurotransmiterov negatívne ovplyvňuje nedostatok vitamínov skupiny B, glukózy a horčíka.

Pasívny životný štýl. Ak človek nemá v živote ani minimálnu fyzickú aktivitu, všetky metabolické procesy sa spomaľujú. Pocit nepokoja bez dôvodu je priamym dôsledkom tejto nerovnováhy. Ľahká rozcvička pomáha uvoľňovať endorfíny a poskytuje aspoň krátkodobé rozptýlenie od depresívnych myšlienok.
Mozgové lézie. Pôrodné poranenia, ťažké infekčné choroby utrpené v ranom veku, otras mozgu, alkoholizmus či drogová závislosť.

Príčiny zvýšenej úzkosti u detí

Úzkosť u dieťaťa je v 80% prípadov chybou zo strany rodičov.
Prílišná ochrana zo strany rodičov. "Nechoď tam - spadneš a ublížiš si!", "Si príliš slabý, nedvíhaj to!", "Nehraj sa s týmito chlapmi, majú na teba zlý vplyv." !“ - všetky tieto zakazujúce a obmedzujúce frázy vytvárajú na dieťa nátlak, ktorý sa v dospelosti prejavuje ako pochybnosti a obmedzovanie.
Guardianova podozrievavosť a hystéria.Úzkostná porucha sa často vyskytuje u ľudí, ktorí vyrastali so svojimi babičkami. Hlasné vzdychy a výkriky, keď dieťa spadne alebo sa zraní, sú uložené v podkôre ako blok pre akcie, ktoré zahŕňajú minimálne riziko.
Alkoholizmus, drogová závislosť, náboženský fanatizmus rodičov. Keď dieťa nemá pred očami príklad človeka, ktorý vie prevziať zodpovednosť za svoje činy, len veľmi ťažko sa naučí sebaovládaniu.
Časté konflikty medzi matkou a otcom. Dieťa, ktoré pravidelne vidí svojich rodičov hádať sa, sa pre svoju bezmocnosť stiahne do seba a zvykne si žiť s pocitom úzkosti v duši.
Krutosť alebo odlúčenosť zo strany rodičov. Nedostatok citového kontaktu, náklonnosti a blízkosti s rodičmi v detstve vedie k tomu, že sa človek v dospelosti stáva sociálne nešikovným.
Strach z odlúčenia od matky alebo otca. Hrozby odchodom z rodiny majú silný dopad na psychiku dieťaťa a podkopávajú jeho dôveru k ľuďom.
Nedostatok pevného chápania toho, čo je možné a čo nie. Zákaz od otca, ale povolenie od matky, frázy „toto nemôžeš, ale teraz môžeš“ zbavujú dieťa smerníc.
Strach z neakceptovania rovesníkmi. Kvôli uvedomeniu si odlišnosti od ostatných (vonkajších alebo sociálnych).
Nedostatok nezávislosti. Túžba matky robiť všetko rýchlo a efektívne (obliecť sa, umyť sa, zaviazať šnúrky na topánkach) vedie k tomu, že sa dieťa bude cítiť trápne v porovnaní s nezávislejšími rovesníkmi.

Zvýšená konzumácia kofeínových nápojov a potravín s vysokým obsahom cukru má neblahý vplyv na morálku.

Ako sa zbaviť pocitov úzkosti a nepokoja svojpomocne?

Keď je človek bez dôvodu v úzkostnom stave, rýchlo sa vyčerpá a začne hľadať spôsoby, ako problém vyriešiť. Nasledujúce psychologické postupy vám pomôžu dostať sa z depresívneho stavu bez vonkajšej pomoci:

Pochopte a akceptujte, že nemôžete ovládať všetko.. Vždy je priestor na nepredvídateľné udalosti. Hneď ako zistíte, že všetko nejde podľa plánu, postavte si nový. Takto opäť pocítite zem pod nohami a pochopíte, kam sa máte ďalej posunúť.
Netrápte sa tým, čo sa stalo v minulosti alebo čo sa stane v budúcnosti. Buďte si vedomí seba v prítomnom okamihu. Toto je jediný čas, kedy môžete pracovať na svojom vlastnom pohodlí.
Daj si pauzu. Dajte si čas na upokojenie a stabilizáciu. Urobte si prestávku na 1 hodinu, vypite šálku čaju, meditujte. Nepracujte, aby ste vyhoreli. Nechajte svoje emócie vyjsť von. Neuťahujte sa do seba – plačte, bite vankúš, sťažujte sa niekomu alebo si napíšte zoznam začínajúci slovami: „Bojím sa, pretože...“.
Zmeňte svoje okolie. Ak máte pocit, že celé okolie na vás vyvíja tlak, zmeňte to. Vydajte sa domov novou cestou, zjedzte jedlo, ktoré ste nikdy predtým neskúšali, skúste si obliecť oblečenie, ktoré nie je váš štýl. To vám dá pocit, že čas nestojí. Vždy, keď je to možné, choďte na dovolenku a doprajte si oddych od každodennej rutiny.

Aby ste si vytvorili trvalý návyk, musíte rovnakú činnosť vykonávať 21 dní. Dajte si na 21 dní pauzu od zdrvujúcich povinností a robte niečo, čo vás naozaj baví. Psychika bude mať čas prispôsobiť sa iným spôsobom.

Ako sa rýchlo zbaviť strachu?

Sú situácie, kedy sa potrebujete okamžite zbaviť úzkosti a strachu. Môže to byť otázka budúcej reputácie, sebaúcty alebo dokonca života a smrti. Nasledujúce tipy vám pomôžu odstrániť úzkosť a strach za pár minút:

Rozprávajte sa tak, že sa budete volať menom. Opýtajte sa sami seba: (meno), prečo sa tak bojíte? Naozaj si myslíš, že toto nezvládneš? Rozveseľte sa tak, ako by ste rozveselili niekoho blízkeho. Spomeňte si na všetky situácie, kedy ste prekonali sami seba a každú jednu pochváľte. Na túto tému je jeden dobrý.
Meditujte. Naučte sa jednoduché meditačné techniky. Nájdite si pohodlnú polohu, zatvorte oči a sústreďte sa na dýchanie bez toho, aby ste sa ho snažili ovládať. Na relaxáciu postačí 3-5 minút. Tiež pomôžu.
Rozosmiať sa. Zamyslite sa nad vtipným príbehom, pozrite si zábavné video alebo požiadajte niekoho, aby vám povedal vtip. Pár minút veselého smiechu - a úzkosť zmizne tak náhle, ako sa objavila.

Kedy by ste mali vyhľadať pomoc lekára?

Vzhľadom na to, že psychické choroby sú pre krajiny SNŠ tabuizovaná téma, je pre väčšinu ľudí veľmi ťažké priznať si vlastnú bezmocnosť zoči-voči chorobe a obrátiť sa na odborníka. Toto sa musí vykonať, ak:

neustála úzkosť je sprevádzaná záchvatmi panickej hrôzy;
túžba vyhnúť sa nepohodliu vedie k izolácii a sebaizolácii;
trpí dotieravou bolesťou na hrudníku, záchvatmi zvracania, závratmi, prudkým nárastom krvného tlaku až do straty vedomia;
pocit vyčerpania a bezmocnosti z nekonečnej, intenzívnej úzkosti.

Pamätajte, že duševná porucha je tiež choroba. Nie je na tom nič zlé, rovnako ako ani prechladnutie. Nie je to vaša chyba, že ste chorí a potrebujete pomoc.

Po rozhovore s odborníkom budete presne vedieť, čo by sa malo vo vašej situácii urobiť a čo je lepšie odložiť na neskôr. Nebudete konať metódou pokus-omyl, čo vám tiež pomôže upokojiť sa.

V tom mojom učím ľudí dostať sa zo stavu chronickej úzkosti a vrátiť sa k svojej celistvosti a vnútornej harmónii pomocou holistického prístupu. Ak máte potrebu vnútorného uzdravenia, túžbu a pripravenosť na sebapoznanie, ak ste pripravení nájsť to svoje, rád vás pozývam na moje programy a kurzy.

S láskou Maria Shakti

Moderní ľudia stále viac prežívajú svoj život v napätí, sú zameraní na to negatívne, premáha ich pocit úzkosti a úzkosti. Veľa nevyriešených problémov, únava, stres – všetky tieto faktory sa stali neoddeliteľnou súčasťou života. Ak sa občas objaví vnútorné napätie, nepredstavuje zdravotné riziko. V opačnom prípade môže neustály pocit úzkosti výrazne ovplyvniť vašu celkovú pohodu, pripraviť vás o radosť zo života a viesť k smutným následkom. Prečo sa zrazu odniekiaľ objavia pocity, ktoré nás vyvádzajú z rovnováhy? V akých prípadoch si tento stav vyžaduje lekársku starostlivosť? Ako sa vyrovnať s psychickou nepohodou?

Čo je úzkosť?

Úzkosť, stav úzkosti, je emócia, ktorá má negatívny význam. Toto je malátne a vyčerpávajúce očakávanie nepríjemných udalostí, nebezpečenstva, strachu z neznámeho. Človek môže cítiť silnú úzkosť takmer fyzicky, zažíva nepohodlie v oblasti solárneho plexu. Niektorí ľudia pociťujú hrču v hrdle, iní to opisujú, ako keby im zvierali hrudník. Úzkosť a nepokoj sa môžu prejaviť aj v podobe dýchavičnosti, zrýchleného dýchania a sprevádzať ich potenie, nevoľnosť a tras rúk. Úzkosť sa líši od strachu, aj keď má určité podobnosti. Strach je reakcia na konkrétny incident, hrozbu a úzkosť je strach z neznámej udalosti, ktorá sa ešte nestala. Prečo by sme sa však mali báť niečoho, čo sa nestalo a možno ani nikdy nestane? Prečo nás stále dobieha úzkosť a s ňou úzkosť?

Príčiny úzkosti a tiež nepokoja

Vzrušenie, vnútorné napätie a úzkosť vznikajú z viacerých dôvodov. „Populárne o zdraví“ ich uvedie:

1. Prístup k významnej udalosti, napríklad skúšky, pracovné pohovory. Človek sa obáva o výsledok, obáva sa, že sa nebude vedieť poriadne vyjadrovať.

2. Pocity viny. Často ťažké bremeno pre dušu spočíva v spomienke na minulosť - zločin, zlý skutok. Vina hlodá človeka a spôsobuje vnútornú úzkosť.

3. Negatívne pocity voči inej osobe môžu narušiť vašu duševnú rovnováhu. Ak k niekomu pociťujete silnú nenávisť, hnev, odpor, neustále budete pociťovať ťažobu v hrudi, vzrušenie a úzkosť.

4. Poruchy v endokrinnom a nervovom systéme. Vo väčšine prípadov ľudia pociťujú úzkosť v dôsledku chorôb, napríklad jedným z príznakov vegetatívno-vaskulárnej dystónie sú záchvaty paniky. Pri neurózach sa pacienti sťažujú na neustály a neodolateľný pocit vnútorného nepokoja.

5. Častou príčinou úzkosti sú duševné poruchy.

6. Denné problémy. Ľudia majú tendenciu premýšľať dopredu o svojich plánoch a záležitostiach. Často sa bojíme o svoje deti, rodičov alebo priateľov. To je normálna situácia, hlavné je vedieť ovládať svoje pocity a nedovoliť im, aby nás úplne ovládli.

Prečo sa musíte zbaviť úzkosti?

Neustále obavy, napätie a úzkosť výrazne zhoršujú kvalitu života človeka. Keď zažívame psychické nepohodlie, nedokážeme si užiť prítomný okamih, ale sústredíme sa na bolesť a strach. V takomto stave je ťažké stanoviť si ciele a dosiahnuť ich, nie je možné starať sa o príbuzných, rozdávať im radosť a je nemožné dosiahnuť úspech. Navyše nadmerná úzkosť môže viesť k rozvoju chorôb – depresií, duševných porúch a neuróz. Ako sa zbaviť vnútorného nepohodlia?

Čo robiť, ak vás premôže úzkosť?

Ak cítite napätie, nervozitu a úzkosť, vedzte, že vždy to má svoj dôvod. Aby ste si pomohli sami, musíte na ne prísť. Analyzujte svoje myšlienky, možno vás prenasleduje odpor alebo hnev, možno máte veľa nedokončených vecí. Pokúste sa ich dokončiť čo najviac. Ak sa cítite vinní alebo rozhorčení, odpustite sebe alebo tomu druhému. To vám pomôže nájsť pokoj.

Niekedy je úzkosť spôsobená nervovými poruchami alebo poruchami endokrinného alebo nervového systému, o ktorých si možno ani neuvedomujete. Ak neexistujú žiadne viditeľné dôvody na obavy, ale na vašu dušu je veľká záťaž, poraďte sa s lekárom a nechajte sa vyšetriť. Ak je stav pokročilý a pravidelne pociťujete záchvaty paniky, pomoc špecialistu je mimoriadne dôležitá.

Šport pomôže uvoľniť napätie, ktoré často prerastie do úzkosti. Začnite viesť aktívny životný štýl a sústreďte sa na prítomnosť. Tvoj život je to najcennejšie, nemôžeš tráviť všetok drahocenný čas, ktorý nám bol daný, strachom a obavami, obavami z toho, čo sa nemusí stať. Negatívne myšlienky, ktoré vás prenasledujú, ovplyvňujú nasledujúce udalosti. Ak sú všetky záväzky sprevádzané strachom a úzkosťou, potom nebudú úspešné. S úzkosťou sa môžete vyrovnať sami, ak budete viac komunikovať, chodiť na prechádzky, tráviť čas starostlivosťou o seba a nájsť si zaujímavý koníček. Ak neviete nájsť pokoj, navštívte psychológa. Možno vám niekde v podvedomí niečo bráni zbaviť sa ťažkých spomienok alebo strachov.

Úzkosť a obavy sú niečo, čo nemožno ignorovať a nechať na náhodu. Tieto pocity vznikajú, ak je človek v strese, málo odpočíva, prechováva odpor alebo negativitu voči iným ľuďom a tiež vtedy, ak nie je všetko s jeho zdravím v poriadku. Skúste zistiť svoj dôvod tohto stavu a pomôžte si skôr, než sa problém rozvinie do niečoho vážnejšieho.

Úzkosť je jednou z individuálnych psychologických charakteristík človeka, ktorá sa prejavuje zvýšeným sklonom človeka k obavám, obavám a strachu, ktorý často nemá dostatočné opodstatnenie. Tento stav možno charakterizovať aj ako zážitok nepohody, predtuchu akéhosi ohrozenia. Úzkostná porucha je zvyčajne klasifikovaná ako skupina neurotických porúch, to znamená psychogénne spôsobené patologické stavy charakterizované pestrým klinickým obrazom a absenciou porúch osobnosti.

Úzkosť sa môže objaviť u ľudí v akomkoľvek veku, vrátane malých detí, no podľa štatistík najčastejšie trpia úzkostnou poruchou mladé ženy vo veku dvadsať až tridsať rokov. A hoci z času na čas v určitých situáciách môže každý zažiť úzkosť, o úzkostnej poruche budeme hovoriť vtedy, keď sa tento pocit stane príliš silným a nekontrolovateľným, čo človeka zbavuje schopnosti viesť normálny život a venovať sa bežným činnostiam.

Existuje množstvo porúch, ktoré zahŕňajú úzkosť ako symptómy. Ide o fobický, posttraumatický stres alebo panickú poruchu. Normálna úzkosť sa zvyčajne označuje ako generalizovaná úzkostná porucha. Príliš akútne pocity úzkosti spôsobujú, že sa človek takmer neustále obáva, ako aj pociťuje rôzne psychologické a fyzické príznaky.

Dôvody rozvoja

Presné dôvody, ktoré prispievajú k rozvoju zvýšenej úzkosti, veda nepozná. U niektorých ľudí sa stav úzkosti objavuje bez zjavnej príčiny, u iných sa stáva dôsledkom prežitej psychickej traumy. Predpokladá sa, že úlohu tu môže zohrávať aj genetický faktor. V prítomnosti určitých génov v mozgu teda nastáva určitá chemická nerovnováha, ktorá vyvoláva stav psychického napätia a úzkosti.

Ak zoberieme do úvahy psychologickú teóriu o príčinách úzkostnej poruchy, tak pocity úzkosti, ale aj fóbie môžu spočiatku vznikať ako podmienená reflexná reakcia na akékoľvek dráždivé podnety. Následne sa podobná reakcia začne vyskytovať pri absencii takéhoto podnetu. Biologická teória naznačuje, že úzkosť je dôsledkom určitých biologických anomálií, napríklad so zvýšenou úrovňou produkcie neurotransmiterov - vodičov nervových impulzov v mozgu.

Zvýšená úzkosť môže byť aj dôsledkom nedostatočnej fyzickej aktivity a nesprávnej výživy. Je známe, že udržanie fyzického a duševného zdravia si vyžaduje správny režim, vitamíny a mikroelementy, ako aj pravidelnú fyzickú aktivitu. Ich absencia negatívne ovplyvňuje celý ľudský organizmus a môže spôsobiť úzkostnú poruchu.

U niektorých ľudí môže byť úzkosť spojená s novým, neznámym prostredím, ktoré sa zdá byť nebezpečné, s ich vlastnými životnými skúsenosťami, v ktorých sa odohrali nepríjemné udalosti a psychické traumy, ako aj s povahovými črtami.

Psychický stav, akým je úzkosť, môže navyše sprevádzať mnohé somatické ochorenia. V prvom rade to zahŕňa akékoľvek endokrinné poruchy, vrátane hormonálnej nerovnováhy u žien počas menopauzy. Náhly pocit úzkosti je niekedy varovným signálom srdcového infarktu a môže naznačovať aj pokles hladiny cukru v krvi. Duševné ochorenie tiež veľmi často sprevádza úzkosť. Najmä úzkosť je jedným z príznakov schizofrénie, rôznych neuróz, alkoholizmu atď.

Druhy

Spomedzi existujúcich typov úzkostnej poruchy sa v lekárskej praxi najčastejšie stretávame s adaptívnou a generalizovanou úzkostnou poruchou. V prvom prípade človek zažíva nekontrolovateľnú úzkosť v kombinácii s inými negatívnymi emóciami pri adaptácii na akúkoľvek stresovú situáciu. Pri generalizovanej úzkostnej poruche pocit úzkosti pretrváva trvalo a môže byť nasmerovaný na rôzne predmety.

Existuje niekoľko typov úzkosti, najštudovanejšie a najbežnejšie z nich sú:

Pre niektorých ľudí je úzkosť charakterovou črtou, keď je stav duševného napätia prítomný vždy, bez ohľadu na konkrétne okolnosti. V iných prípadoch sa úzkosť stáva akýmsi prostriedkom na vyhýbanie sa konfliktným situáciám. Zároveň sa postupne hromadí emocionálny stres a môže viesť až k vzniku fóbií.

Pre iných ľudí sa úzkosť stáva druhou stranou kontroly. Stav úzkosti je spravidla typický pre ľudí, ktorí sa usilujú o dokonalosť, majú zvýšenú emocionálnu vzrušivosť, netolerujú chyby a obávajú sa o svoje zdravie.

Okrem rôznych typov úzkosti môžeme rozlíšiť jej hlavné formy: otvorené a uzavreté. Človek prežíva otvorenú úzkosť vedome a tento stav môže byť akútny a neregulovaný alebo kompenzovaný a kontrolovaný. Úzkosť, ktorá je vedomá a významná pre konkrétneho jednotlivca, sa nazýva „vštepená“ alebo „kultivovaná“. V tomto prípade úzkosť pôsobí ako akýsi regulátor ľudskej činnosti.

Skrytá úzkostná porucha je oveľa menej bežná ako otvorená úzkostná porucha. Takáto úzkosť je v rôznej miere nevedomá a môže sa prejaviť v správaní človeka, nadmernom vonkajšom pokoji atď. V psychológii sa tento stav niekedy nazýva „nedostatočný pokoj“.

Klinický obraz

Úzkosť, ako každý iný duševný stav, môže byť vyjadrená na rôznych úrovniach ľudskej organizácie. Takže na fyziologickej úrovni môže úzkosť spôsobiť nasledujúce príznaky:

Na emocionálno-kognitívnej úrovni sa úzkosť prejavuje neustálym psychickým napätím, pocitom bezmocnosti a neistoty, strachom a úzkosťou, zníženou koncentráciou, podráždenosťou a intoleranciou a neschopnosťou sústrediť sa na konkrétnu úlohu. Tieto prejavy často spôsobujú, že sa ľudia vyhýbajú sociálnym interakciám, hľadajú dôvody, prečo nenavštevovať školu alebo prácu atď. V dôsledku toho sa stav úzkosti len zintenzívňuje a trpí aj pacientova sebaúcta. Prílišným sústredením sa na vlastné nedostatky môže človek začať pociťovať odpor k sebe samému a vyhýbať sa akýmkoľvek medziľudským vzťahom a fyzickým kontaktom. Osamelosť a pocit „druhej triedy“ nevyhnutne vedú k problémom v profesionálnej činnosti.

Ak vezmeme do úvahy prejavy úzkosti na úrovni správania, môžu pozostávať z nervózneho, bezduchého chodenia po miestnosti, hojdania sa na stoličke, búchania prstami po stole, hrania sa s vlastným prameňom vlasov alebo cudzími predmetmi. Zvyk hrýzť si nechty môže byť tiež znakom zvýšenej úzkosti.

Pri úzkostných poruchách adaptácie môže človek pociťovať príznaky panickej poruchy: náhle záchvaty strachu s prejavom somatických symptómov (dýchavičnosť, zrýchlený tep atď.). Pri obsedantno-kompulzívnej poruche sa v klinickom obraze dostávajú do popredia obsedantné úzkostné myšlienky a predstavy, ktoré nútia človeka neustále opakovať tie isté činy.

Diagnostika

Diagnózu úzkosti by mal stanoviť kvalifikovaný psychiater na základe symptómov pacienta, ktoré je potrebné pozorovať niekoľko týždňov. Spravidla nie je ťažké identifikovať úzkostnú poruchu, ale ťažkosti môžu nastať pri určovaní jej špecifického typu, keďže mnohé formy majú rovnaké klinické príznaky, líšia sa však časom a miestom výskytu.

V prvom rade pri podozrení na úzkostnú poruchu venuje špecialista pozornosť niekoľkým dôležitým aspektom. Po prvé, prítomnosť príznakov zvýšenej úzkosti, ktoré môžu zahŕňať poruchy spánku, úzkosť, fóbie atď. Po druhé, berie sa do úvahy trvanie súčasného klinického obrazu. Po tretie, je potrebné sa uistiť, že všetky existujúce príznaky nepredstavujú reakciu na stres a nie sú spojené s patologickými stavmi a poškodením vnútorných orgánov a systémov tela.

Samotné diagnostické vyšetrenie prebieha v niekoľkých etapách a okrem podrobného rozhovoru s pacientom zahŕňa posúdenie jeho psychického stavu, ako aj somatické vyšetrenie. Úzkostnú poruchu treba odlíšiť od úzkosti, ktorá často sprevádza závislosť od alkoholu, pretože v tomto prípade je potrebný úplne iný lekársky zásah. Na základe výsledkov somatického vyšetrenia sú vylúčené aj ochorenia somatického charakteru.

Úzkosť je spravidla stav, ktorý sa dá napraviť. Liečebnú metódu vyberá lekár v závislosti od prevládajúceho klinického obrazu a podozrenia na príčinu poruchy. Dnes je najčastejšie využívanou medikamentóznou terapiou užívanie liekov, ktoré ovplyvňujú biologické príčiny úzkosti a regulujú tvorbu neurotransmiterov v mozgu, ako aj psychoterapia zameraná na behaviorálne mechanizmy úzkosti.

Úzkosť- tendencia človeka pociťovať intenzívnu úzkosť a strach, často bezdôvodne. Prejavuje sa psychickým očakávaním hrozby, nepohodlia a iných negatívnych emócií. Na rozdiel od fóbie, s úzkosťou človek nemôže presne pomenovať príčinu strachu - zostáva nejasná.

Prevalencia úzkosti. U detí na strednej škole dosahuje úzkosť 90%. Medzi dospelými trpí 70 % zvýšenou úzkosťou v rôznych obdobiach života.

Psychologické príznaky úzkosti sa môže vyskytovať pravidelne alebo väčšinou:

nadmerné starosti bez dôvodu alebo z malého dôvodu;
predtucha problémov;
nevysvetliteľný strach z akejkoľvek udalosti;
pocit neistoty;
neurčitý strach o život a zdravie (osobných alebo rodinných príslušníkov);
vnímanie bežných udalostí a situácií ako nebezpečných a nepriateľských;
depresívna nálada;
oslabenie pozornosti, rozptýlenie rušivými myšlienkami;
ťažkosti pri štúdiu a práci v dôsledku neustáleho napätia;
zvýšená sebakritika;
„prehrávanie“ vašich vlastných činov a vyhlásení vo vašej hlave, zvýšené pocity v tejto veci;
pesimizmus.

Fyzické príznaky úzkosti vysvetľuje excitáciou autonómneho nervového systému, ktorý reguluje fungovanie vnútorných orgánov. Mierne alebo stredne vyjadrené:

rýchle dýchanie;
zrýchlený srdcový tep;
slabosť;
pocit hrudky v krku;
zvýšené potenie;
sčervenanie kože;

Vonkajšie prejavy úzkosti. Úzkosť u človeka je indikovaná rôznymi behaviorálnymi reakciami, napríklad:

zatína päste;
luskne prsty;
baviť sa s oblečením;
olizuje alebo hryzie pery;
hryzie nechty;
šúcha si tvár.

Význam úzkosti. Úzkosť sa považuje za ochranný mechanizmus, ktorý by mal človeka varovať pred hroziacim nebezpečenstvom zvonka alebo pred vnútorným konfliktom (boj túžob so svedomím, predstavami o morálke, spoločenských a kultúrnych normách). Ide o tzv užitočné úzkosť. V rozumných medziach pomáha vyhýbať sa chybám a porážkam.

Zvýšená úzkosť sa považuje za patologický stav (nie choroba, ale odchýlka od normy). Často je to reakcia na fyzický alebo emocionálny stres.

Norma a patológia. Normou počíta mierna úzkosť súvisiaci s znepokojujúce povahové črty. V tomto prípade človek často rozvíja úzkosť a nervové napätie z tých najnepodstatnejších dôvodov. Zároveň sa veľmi mierne objavujú vegetatívne príznaky (zmeny tlaku, zrýchlený tep).

Známky duševných porúch sú silné záchvaty úzkosti, trvajúce niekoľko minút až niekoľko hodín, počas ktorých sa zdravotný stav zhoršuje: slabosť, bolesť na hrudníku, pocit tepla, chvenie v tele. V tomto prípade môže byť úzkosť príznakom:

Úzkostná porucha;
Panická porucha s záchvatmi paniky;
Úzkostná endogénna depresia;
Obsesívno kompulzívna porucha;
hystéria;
neurasténia;
Posttraumatická stresová porucha.

K čomu môže viesť zvýšená úzkosť? Poruchy správania sa vyskytujú pod vplyvom úzkosti.

Odchod do sveta ilúzií.Úzkosť často nemá jasný predmet. Pre človeka sa to ukáže byť bolestivejšie ako strach z niečoho konkrétneho. Prichádza s dôvodom na strach, potom sa vyvinú fóbie založené na úzkosti.
Agresivita. Vyskytuje sa, ak má človek zvýšenú úzkosť a nízke sebavedomie. Aby sa zbavil tiesnivého pocitu, ponižuje iných ľudí. Toto správanie prináša len dočasnú úľavu.
Nedostatok iniciatívy a apatia, ktoré sú dôsledkom dlhotrvajúcej úzkosti a sú spojené s vyčerpaním duševných síl. Zníženie emocionálnych reakcií sťažuje rozpoznanie príčiny úzkosti a jej odstránenie a tiež zhoršuje kvalitu života.
Vývoj psychosomatických chorôb. Fyzické príznaky úzkosti (búšenie srdca, črevné kŕče) sa zhoršujú a stávajú sa príčinou choroby. Možné následky: ulcerózna kolitída, žalúdočný vred, bronchiálna astma, neurodermatitída.

Prečo vzniká úzkosť?

Na otázku: "Prečo vzniká úzkosť?" neexistuje jednoznačná odpoveď. Psychoanalytici tvrdia, že dôvodom je, že túžby človeka sa nezhodujú s jeho schopnosťami alebo sú v rozpore s morálkou. Psychiatri sa domnievajú, že za to môže nesprávna výchova a stres. Neurovedci tvrdia, že hlavnú úlohu zohrávajú charakteristiky priebehu neurochemických procesov v mozgu.

Príčiny úzkosti

Vrodené znaky nervového systému.Úzkosť vychádza z vrodenej slabosti nervových procesov, ktorá je charakteristická pre ľudí s melancholickým a flegmatickým temperamentom. Zvýšené zážitky sú spôsobené zvláštnosťami neurochemických procesov, ktoré sa vyskytujú v mozgu. Táto teória je dokázaná skutočnosťou, že zvýšená úzkosť je zdedená od rodičov, preto je fixovaná na genetickej úrovni.
Vlastnosti výchovy a sociálneho prostredia. Vývoj úzkosti môže byť vyvolaný nadmernou starostlivosťou rodičov alebo nepriateľským prístupom iných. Pod ich vplyvom sa úzkostné povahové črty prejavujú už v detstve alebo sa objavujú v dospelosti.
Situácie ohrozujúce život a zdravie. Mohli to byť vážne choroby, útoky, autonehody, katastrofy a iné situácie, ktoré spôsobili, že človek mal veľký strach o svoj život a blaho. V budúcnosti sa táto úzkosť rozširuje na všetky okolnosti, ktoré sú s touto situáciou spojené. Človek, ktorý prežil dopravnú nehodu, teda prežíva úzkosť o seba a svojich blízkych, ktorí cestujú v doprave alebo prechádzajú cez cestu.
Opakovaný a chronický stres. Konflikty, problémy v osobnom živote, psychické preťaženie v škole či v práci vyčerpávajú zdroje nervového systému. Zistilo sa, že čím viac negatívnych skúseností má človek, tým vyššia je jeho úzkosť.
Ťažké somatické ochorenia. Choroby sprevádzané silnými bolesťami, stresom, vysokou teplotou, intoxikáciou organizmu narúšajú biochemické procesy v nervových bunkách, čo sa môže prejaviť úzkosťou. Stres spôsobený nebezpečným ochorením spôsobuje tendenciu myslieť negatívne, čo tiež zvyšuje úzkosť.
Hormonálne poruchy. Poruchy funkcie endokrinných žliaz vedú k zmenám hormonálnej rovnováhy, od ktorej závisí stabilita nervového systému. Úzkosť je často spojená s nadbytkom hormónov štítnej žľazy a dysfunkciou vaječníkov. Periodická úzkosť spôsobená poruchou produkcie pohlavných hormónov sa pozoruje u žien počas predmenštruačného obdobia, ako aj počas tehotenstva, po pôrode a potrate a počas menopauzy.
Zlá výživa a nedostatok vitamínov. Nedostatok živín vedie k poruchám metabolizmu v tele. A mozog je obzvlášť citlivý na pôst. Produkciu neurotransmiterov negatívne ovplyvňuje nedostatok glukózy, vitamínov skupiny B a horčíka.
Nedostatok fyzickej aktivity. Sedavý spôsob života a nedostatok pravidelného pohybu narúša metabolizmus. Úzkosť je výsledkom tejto nerovnováhy, ktorá sa prejavuje na mentálnej úrovni. Naopak, pravidelné cvičenie aktivuje nervové procesy, podporuje uvoľňovanie hormónov šťastia a odstraňuje úzkostné myšlienky.
Organické mozgové lézie, pri ktorých je narušený krvný obeh a výživa mozgového tkaniva:

Ťažké infekcie utrpeli v detstve;
Zranenia počas pôrodu;
Poruchy cerebrálnej cirkulácie v dôsledku aterosklerózy, hypertenzie, zmien súvisiacich s vekom;
Zmeny spôsobené alkoholizmom alebo drogovou závislosťou.

Psychológovia a neurovedci sa zhodujú, že úzkosť vzniká, ak má človek vrodené vlastnosti nervového systému, ktoré sú navrstvené sociálnymi a psychologickými faktormi.
Príčiny zvýšenej úzkosti u detí

Prílišná starostlivosť zo strany rodičov, ktorí dieťa príliš chránia, obávajú sa chorôb, zranení a prejavujú svoj strach.
Úzkosť a podozrievavosť rodičov.
Alkoholizmus u rodičov.
Časté konflikty v prítomnosti detí.
Dysfunkčný vzťah s rodičmi. Nedostatok citového kontaktu, neviazanosť. Nedostatok náklonnosti.
Strach z odlúčenia od matky.
Agresivita rodičov voči deťom.
Prílišná kritika a nadmerné nároky na dieťa zo strany rodičov a učiteľov, ktoré vyúsťujú do vnútorných konfliktov a nízkeho sebavedomia.
Strach z toho, že nesplním očakávania dospelých: "Ak urobím chybu, nebudú ma milovať."
Nedôsledné požiadavky rodičov, keď matka dovolí, ale otec zakáže, alebo „Vo všeobecnosti je to nemožné, ale dnes je to možné“.
Rodinná alebo triedna rivalita.
Strach z odmietnutia rovesníkmi.
Nedostatok nezávislosti dieťaťa. Neschopnosť samostatne sa obliecť, najesť a ísť spať vo vhodnom veku.
Strach detí spojený s strašidelnými rozprávkami, karikatúrami, filmami.

Užívanie určitých liekov môže tiež zvýšiť úzkosť u detí a dospelých:

prípravky s obsahom kofeínu - citramon, lieky proti prechladnutiu;
prípravky s obsahom efedrínu a jeho derivátov - broncholitín, doplnky stravy na chudnutie;
hormóny štítnej žľazy – L-tyroxín, alostin;
beta-adrenergné stimulanty – klonidín;
antidepresíva – Prozac, fluoxicar;
psychostimulanciá – dexamfetamín, metylfenidát;
hypoglykemické látky – novonorm, diabrex;
narkotické analgetiká (ak sa vysadia) - morfín, kodeín.

Aké druhy úzkosti existujú?

Kvôli vývoju

Úzkosť osobnosti– neustály sklon k úzkosti, ktorý nezávisí od prostredia a aktuálnych okolností. Väčšina udalostí je vnímaná ako nebezpečná, všetko je vnímané ako hrozba. Považuje sa za príliš výraznú osobnostnú črtu.
Situačná (reaktívna) úzkosť- úzkosť vzniká pred významnými situáciami alebo je spojená s novými skúsenosťami alebo možnými problémami. Takýto strach sa považuje za variant normy a je prítomný v rôznej miere u všetkých ľudí. Robí človeka opatrnejším, stimuluje prípravu na nadchádzajúcu udalosť, čo znižuje riziko zlyhania.

Podľa oblasti pôvodu

Akademická úzkosť– súvisiace s procesom učenia;
Medziľudské- spojené s ťažkosťami pri komunikácii s určitými ľuďmi;
Súvisí so sebaobrazom– vysoká úroveň prianí a nízka sebaúcta;
Sociálna– vzniká z potreby interakcie s ľuďmi, zoznámenia sa, komunikácie, podstúpenia rozhovoru;
Úzkosť z voľby– nepríjemné pocity, ktoré vznikajú, keď si potrebujete vybrať.

Vplyvom na človeka

Mobilizujúca úzkosť– provokuje človeka k činnostiam zameraným na zníženie rizika. Aktivizuje vôľu, zlepšuje myšlienkové pochody a fyzickú aktivitu.
Relaxačná úzkosť- paralyzuje vôľu človeka. Sťažuje rozhodovanie a konanie, ktoré by pomohlo nájsť východisko zo súčasnej situácie.

Podľa primeranosti situácie

Primeraná úzkosť– reakcia na objektívne existujúce problémy (v rodine, v kolektíve, v škole alebo v práci). Môže sa týkať jednej oblasti činnosti (napríklad komunikácie so šéfom).
Neprimeraná úzkosť– je výsledkom konfliktu medzi vysokou úrovňou ašpirácií a nízkou sebaúctou. Vyskytuje sa na pozadí vonkajšej pohody a absencie problémov. Človeku sa zdá, že neutrálne situácie predstavujú hrozbu. Zvyčajne je difúzna a týka sa mnohých oblastí života (štúdium, medziľudská komunikácia, zdravie). Často sa vyskytuje u tínedžerov.

Podľa závažnosti

Znížená úzkosť– ani potenciálne nebezpečné situácie, ktoré predstavujú hrozbu, nevyvolávajú poplach. Výsledkom je, že človek podceňuje vážnosť situácie, je príliš pokojný, nepripravuje sa na možné ťažkosti a svoje povinnosti často zanedbáva.
Optimálna úzkosť– úzkosť vzniká v situáciách, ktoré si vyžadujú mobilizáciu zdrojov. Úzkosť je vyjadrená mierne, takže nezasahuje do výkonu funkcií, ale poskytuje dodatočný zdroj. Bolo pozorované, že ľudia s optimálnou úzkosťou kontrolujú svoj duševný stav lepšie ako ostatní.
Zvýšená úzkosť– úzkosť sa prejavuje často, príliš silno a bez príčiny. Zasahuje do adekvátnej reakcie človeka a blokuje jeho vôľu. Zvýšená úzkosť spôsobuje v rozhodujúcej chvíli rozptýlenie a paniku.

Akého lekára by som mal navštíviť, ak mám úzkosť?

Ľudia s úzkostnými povahovými črtami nepotrebujú liečbu, pretože „charakter sa nedá vyliečiť“. Dostatočný odpočinok po dobu 10-20 dní a odstránenie stresovej situácie im pomáha znižovať úzkosť. Ak sa po niekoľkých týždňoch stav nevráti do normálu, musíte vyhľadať pomoc psychológ. Ak zistí príznaky neurózy, úzkostnej poruchy alebo iných porúch, odporučí kontaktovať psychoterapeut alebo psychiater.

Ako sa koriguje úzkosť?

Korekcia úzkosti by mala začať presnou diagnózou. Pretože pri úzkostnej depresii môžu byť potrebné antidepresíva a pri neuróze trankvilizéry, ktoré budú pri úzkosti neúčinné. Hlavnou metódou liečby úzkosti ako osobnostnej črty je psychoterapia.

Psychoterapia a psychologická korekcia

Vplyv na psychiku človeka trpiaceho zvýšenou úzkosťou sa uskutočňuje prostredníctvom rozhovorov a rôznych techník. Účinnosť tohto prístupu pri úzkosti je vysoká, ale vyžaduje si čas. Náprava môže trvať niekoľko týždňov až rok.

Behaviorálna psychoterapia

Behaviorálna alebo behaviorálna psychoterapia je navrhnutá tak, aby zmenila reakciu človeka na situácie, ktoré spôsobujú úzkosť. Na rovnakú situáciu môžete reagovať rôznymi spôsobmi. Napríklad, keď idete na výlet, môžete si predstaviť nebezpečenstvá, ktoré číhajú na ceste, alebo sa môžete radovať z príležitosti vidieť nové miesta. Ľudia s vysokou úzkosťou majú vždy negatívne myslenie. Premýšľajú o nebezpečenstvách a ťažkostiach. Cieľom behaviorálnej psychoterapie je zmeniť váš vzorec myslenia na pozitívny.
Liečba sa uskutočňuje v 3 etapách

Identifikujte zdroj úzkosti. Aby ste to dosiahli, musíte odpovedať na otázku: „O čom ste premýšľali predtým, ako ste pocítili úzkosť? Tento objekt alebo situácia je s najväčšou pravdepodobnosťou príčinou úzkosti.
Spochybňujte racionalitu negatívnych myšlienok. "Aká je pravdepodobnosť, že sa splnia tvoje najhoršie obavy?" Zvyčajne je to zanedbateľné. Ale aj keby došlo k najhoršiemu, v drvivej väčšine prípadov stále existuje východisko.
Nahraďte negatívne myšlienky pozitívnymi. Pacient je požiadaný, aby nahradil myšlienky pozitívnymi a realistickejšími. Potom si ich vo chvíli úzkosti zopakujte.

Behaviorálna terapia neodstraňuje príčinu zvýšenej úzkosti, ale učí vás myslieť racionálne a ovládať svoje emócie.

Expozičná psychoterapia

Tento smer je založený na systematickom znižovaní citlivosti na situácie, ktoré vyvolávajú úzkosť. Tento prístup sa používa, ak je úzkosť spojená s konkrétnymi situáciami: strach z výšok, strach z rozprávania na verejnosti alebo cestovanie vo verejnej doprave. V tomto prípade sa človek postupne ponorí do situácie a dáva príležitosť čeliť svojmu strachu. S každou návštevou psychoterapeuta sa úlohy komplikujú.

Prezentácia situácie. Pacient je vyzvaný, aby zavrel oči a predstavil si situáciu do všetkých detailov. Keď pocit úzkosti dosiahne najvyššiu úroveň, nepríjemný obraz sa musí uvoľniť a vrátiť do reality a potom prejsť na uvoľnenie a relaxáciu svalov. Na následných stretnutiach s psychológom si pozerajú obrázky alebo filmy, ktoré demonštrujú desivú situáciu.
Oboznámenie sa so situáciou. Človek sa potrebuje dotknúť toho, čoho sa bojí. Vyjdite na balkón výškovej budovy, pozdravte všetkých zhromaždených v publiku, postavte sa na autobusovú zastávku. Zároveň prežíva úzkosť, no je presvedčený, že je v bezpečí a jeho obavy sa nepotvrdili.
Zvyknúť si na situáciu. Je potrebné predĺžiť trvanie expozície - jazdiť na ruskom kolese, prejsť jednu zastávku na preprave. Postupne sú úlohy čoraz ťažšie, čas strávený v alarmujúcej situácii je dlhší, no zároveň dochádza k závislosti a výrazne klesá úzkosť.

Pri plnení úloh musí človek svojím správaním preukázať odvahu a sebavedomie, aj keď to nezodpovedá jeho vnútorným pocitom. Zmena vášho správania vám pomôže zmeniť váš postoj k situácii.

Hypnosugestívna terapia

Počas sedenia je človek uvedený do hypnotického stavu a vštepujú mu postoje, ktoré pomáhajú meniť nesprávne myšlienkové vzorce a postoje k desivým situáciám. Návrh zahŕňa niekoľko oblastí:

Normalizácia procesov vyskytujúcich sa v nervovom systéme.
Zvýšená sebaúcta a sebavedomie.
Zabúdanie na nepríjemné situácie, ktoré viedli k rozvoju úzkosti.
Návrh imaginárnych pozitívnych zážitkov týkajúcich sa desivej situácie. Napríklad: „Rád lietam v lietadlách, počas letu som zažil najlepšie chvíle svojho života.“
Navodenie pocitu pokoja a bezpečia.

Táto technika vám umožňuje pomôcť pacientovi s akýmkoľvek typom úzkosti. Jediným obmedzením môže byť slabá sugestibilita alebo prítomnosť kontraindikácií.

Psychoanalýza

Práca s psychoanalytikom je zameraná na identifikáciu vnútorných konfliktov medzi pudovými túžbami a morálnymi štandardmi alebo ľudskými schopnosťami. Po uvedomení si rozporov, ich prediskutovaní a prehodnotení úzkosť ustúpi, pretože zmizne jej príčina.
Neschopnosť človeka nezávisle identifikovať príčinu úzkosti naznačuje, že leží v podvedomí. Psychoanalýza pomáha preniknúť do podvedomia a eliminovať príčinu úzkosti, preto je uznávaná ako účinná technika.
Psychologická korekcia úzkosti u detí

Herná terapia

Ide o poprednú metódu liečby úzkosti u detí predškolského a základného školského veku. Pomocou špeciálne vybraných hier je možné identifikovať hlboko zakorenený strach spôsobujúci úzkosť a zbaviť sa ho. Správanie dieťaťa počas hry naznačuje procesy prebiehajúce v jeho podvedomí. Získané informácie využíva psychológ na výber techník na zníženie úzkosti.
Najčastejšou možnosťou terapie hrou je, keď je dieťa požiadané, aby hralo rolu toho, čoho/čoho sa bojí – duchov, banditov, učiteľov. V počiatočných fázach to môžu byť individuálne hry s psychológom alebo rodičmi, potom skupinové hry s inými deťmi. Strach a úzkosť sa znižujú po 3-5 sedeniach.
Hra „Maškaráda“ je vhodná na zmiernenie úzkosti. Deti dostávajú rôzne časti oblečenia pre dospelých. Potom sú požiadaní, aby si vybrali, akú úlohu budú hrať na maškaráde. Sú požiadaní, aby hovorili o svojej postave a hrali sa s inými deťmi, ktoré sú tiež „v charaktere“.

Rozprávková terapia

Táto technika na zníženie úzkosti u detí zahŕňa písanie rozprávok samostatne alebo spoločne s dospelými. Pomáha vám vyjadriť svoje obavy, prísť s akčným plánom v desivej situácii a riadiť svoje správanie. Môžu byť použité rodičmi na zníženie úzkosti počas obdobia duševného stresu. Vhodné pre deti od 4 rokov a tínedžerov.

Uvoľnenie svalového napätia

Svalové napätie sprevádzajúce úzkosť sa uvoľňuje pomocou dychových cvičení, detskej jogy a hier zameraných na uvoľnenie svalov.
Hry na uvoľnenie svalového napätia

Hra	Pokyny pre dieťa
"balón"	Zložíme pery do tuby. Pomaly s výdychom nafúkneme balón. Predstavte si, akú veľkú a krásnu loptu sme dostali. usmievame sa.
"Dudochka"	Pomaly vydychujeme cez zovreté pery a prstujeme pomyselnú fajku.
"Darček pod stromček"	Nadýchneme sa, zavrieme oči a predstavíme si ten najlepší darček pod stromčekom. Vydýchneme, otvoríme oči, na tvári znázorníme radosť a prekvapenie.
"Činka"	Nádych – zdvihnite činku nad hlavu. Výdych – znížte činku na podlahu. Nakloníme telo dopredu, uvoľníme svaly rúk, krku, chrbta a odpočívame.
"Humpty Dumpty"	Keď hovoríme „Humpty Dumpty sedel na stene“, otáčame telo, ruky máme uvoľnené a voľne nasledujú telo. „Humpty Dumpty padol do spánku“ - prudký sklon tela dopredu, ruky a krk uvoľnené.

Rodinná terapia

Rozhovory psychológa so všetkými členmi rodiny pomáhajú zlepšiť emocionálnu atmosféru v rodine a rozvíjať výchovný štýl, ktorý dieťaťu umožní cítiť sa pokojne, cítiť sa potrebné a dôležité.
Na stretnutí s psychológom je dôležité, aby boli prítomní obaja rodičia a v prípade potreby aj starí rodičia. Treba brať do úvahy, že po 5 rokoch dieťa viac počúva rodiča rovnakého pohlavia, ktorý má osobitný vplyv.

Medikamentózna liečba úzkosti

Skupina drog	Lieky	Akcia
Nootropické lieky	Fenibut, piracetam, glycín	Predpísané, keď sú energetické zdroje mozgových štruktúr vyčerpané. Zlepšujú funkciu mozgu a robia ho menej citlivým na škodlivé faktory.
Bylinné sedatíva	Tinktúry, nálevy a odvary z medovky lekárskej, valeriány lekárskej, pivónie materinej dúšky, persenu	Pôsobia upokojujúco, znižujú strach a úzkosť.
Selektívne anxiolytiká	Afobazol	Zmierňuje úzkosť a normalizuje procesy v nervovom systéme, odstraňuje jej príčinu. Nemá inhibičný účinok na nervový systém.

Svojpomoc pri úzkosti

Metódy na zníženie úzkosti u dospelých

Introspekcia- Toto je pokus o nezávislé pochopenie vnútorného konfliktu. Najprv musíte vytvoriť dva zoznamy. Prvým je „chcem“, kde sa zadávajú všetky materiálne a nehmotné túžby. Druhým je „Should/Must“, kde sa zadávajú zodpovednosti a interné obmedzenia. Potom sa porovnajú a identifikujú rozpory. Napríklad: „Chcem cestovať“, ale „Musím splatiť pôžičku a postarať sa o deti.“ Už prvé štádium výrazne zníži úzkosť. Potom by ste si mali určiť, čo je pre vás cennejšie a dôležitejšie. Existuje možnosť kompromisu medzi „chcem“ a „potrebujem“. Napríklad krátky výlet po splatení pôžičky. Poslednou fázou je vypracovanie akčného plánu, ktorý vám pomôže splniť vaše túžby.
Autotréning na zvýšenie sebavedomia. Spája sebapresviedčanie a uvoľnenie svalov. Základom úzkosti je často rozpor medzi túžbou a nedostatkom sebavedomia - "Chcem, aby ma mal muž rád, ale nie som dosť dobrý." Sebapresviedčanie je zamerané na posilnenie sebadôvery. Aby ste to dosiahli, v uvoľnenom stave je lepšie opakovať slovné vzorce s potrebnými vyhláseniami pred zaspaním. "Moje telo je úplne uvoľnené. som krásna. som si istý. Som očarujúci." Výsledok sa výrazne zlepší, ak skombinujete auto-tréning a budete na sebe pracovať v iných oblastiach: šport, intelektuálny rozvoj atď.
Meditácia. Táto prax zahŕňa dychové cvičenia, svalovú relaxáciu a koncentráciu na konkrétny predmet (zvuk, plameň sviečky, vlastné dýchanie, bod v oblasti medzi obočím). V tomto prípade je potrebné zahodiť všetky myšlienky, ale nie ich odohnať, ale ignorovať. Meditácia pomáha usporiadať myšlienky a emócie, sústrediť sa na prítomný okamih – „tu a teraz“. Tým sa znižuje úzkosť, ktorá je nejasným strachom z budúcnosti.
Zmena životnej situácie - práca, rodinný stav, spoločenský okruh. Úzkosť často vzniká, keď je potrebné urobiť niečo, čo je v rozpore s cieľmi, morálnymi zásadami a schopnosťami. Keď sa odstráni príčina vnútorného konfliktu, úzkosť zmizne.
Zvýšený úspech. Ak sa človek cíti v nejakej oblasti úspešný (práca, štúdium, rodina, šport, kreativita, komunikácia), tak to výrazne zvyšuje sebavedomie a znižuje úzkosť.
Komunikácia.Čím širší je sociálny okruh a čím užšie sú sociálne kontakty, tým je miera úzkosti nižšia.
Pravidelný bodový tréning. Cvičenie 3-5x týždenne po dobu 30-60 minút znižuje hladinu adrenalínu a zvyšuje produkciu serotonínu. Obnovujú rovnováhu v nervovom systéme a zlepšujú náladu.
Režim odpočinku a spánku.Úplný 7-8 hodinový spánok obnovuje mozgové zdroje a zvyšuje jeho aktivitu.

Upozorňujeme, že tieto metódy neposkytujú okamžité výsledky v boji proti úzkosti. Výrazné zlepšenie pocítite už za 2-3 týždne a úplne sa zbaviť úzkosti bude trvať niekoľko mesiacov pravidelného cvičenia.

Znížte počet komentárov.Úzkostné dieťa veľmi trpí prehnanými požiadavkami dospelých a neschopnosťou ich splniť.
Pridávajte komentáre svojmu dieťaťu v súkromí. Vysvetlite, prečo sa mýli, ale neponižujte jeho dôstojnosť ani ho nenadávajte.
Byť dôsledný. Nemôžete dovoliť niečo, čo bolo predtým zakázané a naopak. Ak dieťa nevie, ako budete reagovať na jeho nevhodné správanie, potom sa úroveň stresu výrazne zvyšuje.
Vyhnite sa rýchlostným súťažiam a vo všeobecnosti porovnávanie dieťaťa s inými. Je prijateľné porovnávať dieťa s tou istou osobou v minulosti: „Teraz to zvládaš lepšie ako minulý týždeň.“
Ukážte sebavedomé správanie v prítomnosti vášho dieťaťa. V budúcnosti sa činy rodičov stávajú vzorom v ťažkých situáciách.
Pamätajte na dôležitosť kontaktu koža na kožu. Môže to byť hladenie, objatie, masáž, hry. Dotyk ukazuje vašu lásku a upokojuje vaše dieťa v každom veku.
Chváľte dieťa. Pochvala musí byť zaslúžená a úprimná. Nájdite niečo, čím svoje dieťa pochválite aspoň 5-krát denne.

Čo je stupnica úzkosti?

Základom pre určenie úrovne úzkosti je stupnica úzkosti. Ide o test, v ktorom si treba vybrať výrok, ktorý najpresnejšie vystihuje váš psychický stav alebo posúdiť mieru úzkosti v rôznych situáciách.
Existujú rôzne verzie metód, pomenované podľa autorov: Spielberger-Khanin, Kondash, Prikhozhan.

Spielberger-Hanin technika

Táto technika vám umožňuje merať osobnú úzkosť (osobnostná črta) aj situačnú úzkosť (stav v určitej situácii). To ho odlišuje od iných možností, ktoré poskytujú predstavu iba o jednom type úzkosti.
Spielberger-Hanin technika je určená pre dospelých. Môže byť vo forme dvoch tabuliek, ale pohodlnejšia je elektronická verzia testovania. Dôležitou podmienkou pri absolvovaní testu je, že by ste nad odpoveďou nemali dlho premýšľať. Musíte označiť možnosť, ktorá vám ako prvá napadla.
Na určenie osobnej úzkosti musíte ohodnotiť 40 úsudkov, ktoré popisujú vaše pocity BEŽNE(Väčšinou). Napríklad:

ľahko sa rozčúlim;
Som celkom šťastný;
Som potešený;
Chápem blues.

Na určenie situačnej úzkosti potrebné na vyhodnotenie 20 úsudkov, ktoré opisujú pocity PRÁVE TERAZ. Napríklad:

Som pokojný;
Som potešený;
Som nervózny;
Som smutný.

Posudky sa bodujú na 4-bodovej škále, od „nikdy/nie, nie je to pravda“ – 1 bod, po „takmer vždy/absolútne pravdivé“ – 4 body.
Skóre sa nesčítava, ale na interpretáciu odpovedí sa používa „kľúč“. S jeho pomocou je každá odpoveď hodnotená určitým počtom bodov. Po spracovaní odpovedí sa určia ukazovatele situačnej a osobnej úzkosti. Môžu sa pohybovať od 20 do 80 bodov.

Stupnica úzkosti pre deti

Úzkosť u detí vo veku 7 až 18 rokov sa meria pomocou metódy na viacrozmerné hodnotenie úzkosti detí Romitsina. Technika sa vo väčšine prípadov používa v elektronickej podobe, čo zjednodušuje jej správanie a spracovanie výsledkov.
Pozostáva zo 100 otázok, na ktoré je potrebné odpovedať „áno“ alebo „nie“. Tieto otázky sa týkajú rôznych oblastí činnosti dieťaťa:

všeobecná úzkosť;
vzťahy s rovesníkmi;
vzťahy s rodičmi;
vzťahy s učiteľmi;
kontrola vedomostí;
hodnotenie iných;
úspech v učení;
sebavyjadrenie;
znížená duševná aktivita spôsobená úzkosťou;
autonómne prejavy úzkosti (ťažkosti s dýchaním, potenie, zrýchlený tep).

Každá zo škál môže nadobudnúť jednu zo 4 hodnôt:

Popretie úzkosti – čo môže byť obranná reakcia;
Normálna úroveň úzkosti, podnecujúca k akcii;
Zvýšená úroveň - v určitých situáciách úzkosť narúša adaptáciu dieťaťa;
Vysoká úroveň – je potrebná korekcia úzkosti.

Metóda viacrozmerného hodnotenia detskej úzkosti umožňuje nielen určiť úroveň úzkosti, ale aj naznačiť, do ktorej oblasti patrí, ako aj zistiť príčinu jej vývoja.

Všimnime si, že hoci zvýšená úzkosť u detí a dospelých nie je zdraviu nebezpečná, zanecháva v správaní človeka odtlačok, robí ho zraniteľnejším alebo naopak agresívnym, núti ho odmietať stretnutia a výlety, ako situácie, ktoré predstavujú hrozba. Tento stav ovplyvňuje rozhodovací proces a núti vás vyberať si nie to, čo prinesie úspech, ale to, čo so sebou prináša menšie riziko. Náprava úzkosti vám preto umožňuje urobiť život bohatším a šťastnejším.

Príčin vzniku stavu úzkosti je veľa: patria medzi ne nedokonalé vzťahy s deťmi, pracovné problémy a nespokojnosť v osobnej sfére.

Telo okamžite reaguje na negatívne myšlienky:

srdcový rytmus je narušený (spravidla sa zrýchľuje tep, môže sa objaviť pocit brnenia, srdce sa sťahuje);
prerušované dýchanie (alebo naopak, medzi nádychmi sú také dlhé prestávky, že sa cíti nepohodlie, zdá sa, že človek zabudne dýchať);
zakrýva buď nervozitu alebo apatiu – už len pomyslenie na rozsah problému vo vás vyvoláva chuť nerobiť nič;
mozog odmieta pracovať produktívne, dokonca aj vykonávanie bežných úloh si vyžaduje veľa úsilia.

Keď čelíte takémuto nepríjemnému stavu, prvá vec, ktorú chcete urobiť, je vyriešiť problém pomocou liekov. Ale po prvé, iba lekár môže robiť takéto predpisy; po druhé, takéto lieky negatívne ovplyvňujú iné systémy tela.

Liečba doma vám pomôže vyrovnať sa so zvýšenou úzkosťou. Vybrali sme 18 účinných odporúčaní na boj s úzkosťou u dospelých.

1. Harmanček.

Ide o akúsi „prvú pomoc“ – šálka čaju z kvetov a vetvičiek rastlín okamžite prináša pocit pokoja. Účinok zabezpečujú látky obsiahnuté v rastline. Z hľadiska ich účinku na organizmus sú totožné s trankvilizérmi ako je diazepam (viažu sa na rovnaké dopamínové receptory ako zlúčeniny vo farmaceutických liekoch).

Kvety harmančeka obsahujú aj účinnú látku apigenín. Tento flavonoid vďaka svojmu antispazmodickému účinku upokojuje, zmierňuje príznaky bolesti a pomáha relaxovať.

Harmanček (pri dlhodobom užívaní aspoň mesiac) môže pomôcť aj pri liečbe generalizovanej úzkostnej poruchy.

2. Zelený čaj.

Možno práve tento nápoj pomáha budhistickým mníchom udržiavať pokoj a koncentráciu počas dlhých hodín meditácie – zelený čaj je v ich strave prítomný už 13 storočí.

L-theanín má upokojujúci účinok na všetky telesné systémy. Aminokyselina normalizuje srdcovú frekvenciu, krvný tlak a znižuje úzkosť. Tí, ktorí konzumujú 4-5 porcií nápoja denne, sú pokojnejší a sústredenejší. Okrem toho je zelený čaj súčasťou skupiny prírodných liečiv, ktoré chránia pred vznikom rakoviny.

3. Chmeľ.

Používa sa nielen pri príprave obľúbeného penového nápoja, ale aj na zmiernenie úzkosti.

Chmeľové šištičky si ľahko pripravíte sami (v polovici alebo koncom augusta). Chmeľ sa zberá, keď sa vnútro šišiek zmení na žltozelenú s ružovkastým odtieňom. Je potrebné venovať pozornosť poveternostným podmienkam, dozrievanie môže nastať koncom júla (ak je horúce leto).

Sedatívne vlastnosti rastliny sa prejavia nielen pri varení, chmeľový esenciálny olej, jeho tinktúra a extrakt sú tiež užitočné na zmiernenie úzkosti. Chuť čaju však nie je príjemná - je veľmi horký, preto je lepšie kombinovať chmeľové šištičky s mätou, harmančekom a medom. Ak je cieľom zlepšiť spánok, je dobré pridať do chmeľu valeriánu (napríklad urobiť aromatické vrecúško).

Pri užívaní iných sedatív sa ich kombinácia s užívaním chmeľových šištičiek neodporúča. Tiež by bolo dobré informovať svojho lekára o vašej túžbe používať tento prírodný liek na boj proti úzkosti.

4. Valeriána lekárska.

Niektoré z vyššie uvedených liekov znižujú úzkosť, ale nemajú sedatívny účinok (ako napríklad zelený čaj). Ale valeriána je z inej skupiny: rastlina spôsobuje ospalosť a obsahuje sedatívne zlúčeniny, ktoré pomáhajú bojovať proti nespavosti.

Nie každý má rád chuť a vôňu rastliny, preto čaj z valeriány nie je taký populárny ako príprava tinktúry alebo kapsúl. Na zlepšenie chuti je možné rastlinu kombinovať s mätou alebo melisou, medom.

Počas užívania tohto lieku si naplánujte deň tak, aby ste po jeho užití už nemuseli viesť vozidlo alebo vykonávať úlohy, ktoré si vyžadujú presnosť a koncentráciu. Valeriána výrazne uvoľňuje telo aj mozog.

5. Melissa.

Ďalšia rastlina, ktorá sa používa už od stredoveku na zníženie hladiny stresu a riešenie problémov so spánkom.

Melissa je bezpečná a prospešná iba vtedy, ak sa používa s mierou. Prekročenie dávky je spojené so zvýšenou úzkosťou. Preto musíte užívať infúzie, čaj, kapsuly, citrónový balzam, počnúc malými porciami (na infúziu - nie viac ako 150 ml denne). Neodporúča sa používať tento liek u hypotenzných pacientov, pretože medovka znižuje krvný tlak.

6. Mučenka.

Mučenka - druhý názov pre mučenku - spolu s liekmi zmierňuje záchvaty úzkosti a používa sa na liečbu nespavosti.

Môže spôsobiť ospalosť, zvyšuje účinok iných sedatív. Mučenka sa najlepšie používa ako jednorazový liek na zmiernenie úzkosti (v extrémnych prípadoch nepoužívajte viac ako dva týždne).

7. Levanduľa.

Opojná vôňa rastliny upokojuje a pomáha vyrovnávať emocionálny stav. V čakárňach zubných ambulancií či iných zdravotníckych zariadení je často cítiť levanduľu. A nie je to náhoda: experimentálne sa dokázalo, že aróma má upokojujúci účinok a pomáha tým, ktorí čakajú na návštevu lekára, uvoľniť sa.

V inej štúdii študenti počas skúšok vdychovali vôňu levanduľového oleja. A hoci sa úroveň úzkosti znížila, niektorí študenti zaznamenali pokles koncentrácie. Preto by ľudia, ktorých práca si vyžaduje dobrú koordináciu a rýchle reakcie, mali opatrne používať prípravky s levanduľou.

8. Omega-3 tuky.

Pre tých, ktorí sa museli potýkať s liečbou srdcových ochorení, je táto skupina tukov dobre známa. Omega-3 (napríklad rybí olej) pomáha obnoviť priepustnosť ciev a obnoviť ich elasticitu. Sú užitočné, keď potrebujete upokojiť nervy a zbaviť sa depresívnej nálady.

Omega-3 obsahuje losos, ančovičky, sardinky, mušle, rastlinný olej (olivový, ľanový) a orechy. Je však vhodnejšie získať zásoby omega-3 z morských plodov, pretože obsahujú vyššiu koncentráciu týchto látok.

9. Cvičenia.

Cvičenie je dobré pre vaše svaly a kĺby, ako aj pre váš mozog. Okrem toho môžu byť použité ako urgentný prostriedok na uvoľnenie napätia a majú dlhodobý účinok.

Fyzická aktivita zlepšuje sebavedomie a cítite sa zdravšie. Výsledok vášho snaženia sa dá posúdiť objektívne – podľa vzhľadu aj podľa toho, ako sa cítite. Zlepšenie zdravia odstraňuje dôvod na obavy aj u ľudí náchylných na premýšľanie.

10. Zadržanie dychu.

Krátkodobá hypoxia a následné naplnenie tela kyslíkom môže znížiť úzkosť. Môžete použiť techniku požičanú z jogy, ktorá sa nazýva „dýchanie na 4-7-8“.

Predtým, ako vpustíte vzduch do pľúc, musíte silne vydýchnuť (ústami). Nadýchnite sa (nosom) na štyrikrát, zadržte dych na 7 sekúnd a potom vydýchnite rovnako silno ako na začiatku (na 8 sekúnd). Stačia 2-3 opakovania denne. Táto prax je tiež užitočná pri liečbe nespavosti.

11. Úprava hladiny cukru.

Často sa podráždenosť a úzkosť zvyšujú z banálneho dôvodu - človek je hladný. Zároveň klesá hladina cukru, čo ovplyvňuje náladu a správanie.

Je potrebné mať pri sebe potraviny na rýchle občerstvenie: orechy (surové a nesolené), celozrnný chlieb, ovocie, horkú čokoládu, sendvič s chudým mäsom a bylinkami.

Občerstvenie spracovaných potravín (klobásy, údeniny) a sladkostí len zhoršuje stav v dôsledku náhlych skokov v hladine glukózy. Veľmi skoro bude telo opäť vyžadovať jedlo a vráti sa do stavu podráždenia.

12. Účinok 21 minút.

Ak vás myšlienka na systematické cvičenie desí, postačí, ak si vo svojom rozvrhu nájdete len 21 minút denne – tento časový úsek postačí na zmiernenie úzkosti.

V tomto prípade je potrebné zvoliť aeróbne cvičenie: beh, skákanie, chôdza po eliptickom (alebo pravidelnom) schodisku, v extrémnych prípadoch je vhodná aj pravidelná prechádzka (ak držíte vysoké tempo).

13. Povinné raňajky.

Tí, ktorí trpia zvýšenou úzkosťou, raňajky často ignorujú. Ospravedlnením môže byť priveľká pracovná záťaž (keď je vzácna každá minúta, najmä ráno), alebo nedostatok chuti do jedla či strach z priberania.

Výber tých správnych produktov vás nielen dobre naladí na dlhú dobu, ale priaznivo pôsobí aj na vašu postavu. Jedným z povinných jedál počas rannej recepcie by mali byť miešané vajcia (vhodné sú aj varené vajcia alebo omeleta). Tento produkt naplní telo bielkovinami a zdravými tukmi, čo vám umožní cítiť sa dlhšie sýty. Vajcia obsahujú cholín – nízka hladina tohto prvku v tele vyvoláva záchvaty úzkosti.

14. Odmietanie negatívneho myslenia.

Keď zaútočí úzkosť, nezostane miesto na pozitívne myšlienky, v hlave vám znova a znova prechádzajú obrázky, jeden hroznejší ako druhý. Navyše, pravdepodobnosť takéhoto zlého vývoja situácie môže byť zanedbateľná.

Tento tok negativity je potrebné čo najskôr zastaviť precvičovaním hlbokého dýchania a pozeraním sa na problém zo všetkých strán. Ak sa cez situáciu prepracujete triezvo, bez emócií, bude jasné, že všetko sa dá napraviť a okamžite sa objaví poradie potrebných akcií.

15. Sauna alebo kúpeľný dom.

Pri zahriatí sa telo uvoľní, svalové napätie ustúpi a úzkosť sa zníži.

Dokonca aj neutrónové siete, ktoré riadia náladu (vrátane tých, ktoré sú zodpovedné za produkciu serotonínu), sa vplyvom tepla menia. Nie nadarmo je po zákroku pocit pokoja, kľudu a doslova sa vám vyčistí hlava.

16. Prechádzka v lese.

Japonci vedia veľa o udržiavaní zdravia – vrátane emocionálneho zdravia. Populárna prax shinrin-yoku pomáha obnoviť psychickú rovnováhu.

Procedúra je dostupná aj pre obyvateľov iných krajín – je to obyčajná prechádzka po lesných cestách. Je lepšie navštíviť ihličnatý les a ako bonus dostať časť fytoncídov.

Okolité vône, zvuky, potreba chodiť po nerovnom teréne pôsobí na psychiku upokojujúco. Už po 20 minútach chôdze sa úroveň stresu výrazne zníži.

17. Meditácia všímavosti.

Táto budhistická prax je účinná pri liečbe úzkostnej poruchy. Pomáha uvedomiť si dôležitosť každého okamihu a kriticky zhodnotiť, čo sa vlastne deje, a nie strašné obrazy nakreslené prekypujúcou predstavivosťou pod vplyvom paniky.

Môžete začať jednoduchým sústredením sa na to, čo sa deje, na tie najobyčajnejšie veci, hlavnou vecou je nedovoliť svojmu vedomiu skĺznuť do fantázie (najmä s negatívnou konotáciou).

18. Vyjadrenie problému.

Hľadanie spôsobov, ako sa vysporiadať so zvýšenou úzkosťou, už naznačuje, že osoba si uvedomila problém. Schopnosť analyzovať váš emocionálny stav a vyvodiť správne závery je dobrým znamením a prvým krokom k zlepšeniu vášho stavu.

Keď poznáte problém osobne, je ľahšie ho vyriešiť. Ďalšie kroky zahŕňajú prácu na pozitívnom myslení (ako je prerámovanie) a zmenu životného štýlu.

Neustále byť v stave úzkosti v priebehu času ničí nielen vaše emocionálne zdravie, ale aj vaše fyzické zdravie. Použite tieto odporúčania na boj proti stresu a ak nedôjde k zlepšeniu, vyhľadajte pomoc špecialistu.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok