Polyfázický spánok: recenzie, „teória“, osobné skúsenosti. Ako si udržať polyfázický spánkový režim Testované na sebe

Predpokladá sa, že pre správny odpočinok potrebujeme 6-8 hodín spánku denne. Potom, plní sily, môžeme začať nový deň, ktorý bude trvať v priemere 16–18 hodín. Tento spánkový režim sa nazýva jednofázový spánok.

V skutočnosti okrem najbežnejšieho jednofázového spánku existujú ešte štyri polyfázové režimy, kedy je spánok rozdelený do niekoľkých krátkych období počas dňa.

Ako viete, najdôležitejšou súčasťou odpočinku je fáza REM spánku. Keď sa zmeníme z monofázickej na polyfázickú, nedostatok spánku nás povzbudí, aby sme do tejto fázy vstúpili okamžite a nie o 45 až 75 minút neskôr. Zdá sa teda, že telo dostáva časť plnohodnotného osemhodinového spánku, no nestrácame drahocenný čas prechodom do fázy REM spánku.

Polyfázové režimy spánku

1. Uberman

20-30 minút spánku každé 4 hodiny = 6 prestávok na odpočinok denne.

Ubermanov režim je veľmi účinný a má priaznivý vplyv na zdravie. Vďaka nemu sa človek ráno cíti nabitý energiou a v noci vidí jasné, zaujímavé sny. Mnohí, ktorí dodržiavajú tento režim, dokonca poznamenávajú, že môžu vidieť častejšie.

Nebojte sa: prísne dodržiavanie režimu vám nedovolí vynechať ďalšiu prestávku na spánok. Telo dá potrebný signál.

2. Každý

3 hodiny spánku v noci a 3 krát 20 minút cez deň / 1,5 hodiny spánku v noci a 4-5 krát 20 minút cez deň.

Ak zvolíte Everyman, musíte nastaviť rovnaký čas medzi prestávkami na odpočinok. Je oveľa jednoduchšie prispôsobiť sa tomuto režimu ako Ubermanovi. Navyše je mnohonásobne účinnejší ako jednofázový spánok.

3.Dymaxion

30 minút spánku každých 6 hodín.

Dymaxion vynašiel americký vynálezca a architekt Richard Buckminster Fuller. Bol z tohto režimu nadšený a povedal, že sa nikdy necítil energickejšie. Po niekoľkých rokoch dodržiavania režimu Dymaxion lekári vyšetrili Fullerov stav a dospeli k záveru, že je vo výbornom zdravotnom stave. S touto praxou však musel skončiť, pretože jeho obchodní partneri dodržiavali jednofázový spánkový režim.

Dymaxion je najextrémnejší a najproduktívnejší spomedzi polyfázických režimov. Ale spánok trvá len dve hodiny denne!

4. Dvojfázový (bifázický)

4–4,5 hodiny spánku v noci a 1,5 hodiny spánku cez deň.

Tento režim dodržiava každý druhý žiak. Toto nie je veľmi účinné, ale stále je to lepšie ako monofázický spánok.

Ktorý režim zvoliť

Odpoveď na túto otázku závisí výlučne od vášho životného štýlu, plánu a zvykov. Pamätajte, že pri prepnutí do režimu Dymaxion alebo Uberman budete asi týždeň chodiť ako zombie, kým sa vaše telo prispôsobí novému režimu spánku.

Ako sa dostať do nového režimu spánku

Niekoľko užitočných tipov na uľahčenie prechodu:

1. Zariaďte si spálňu tak, aby ste mohli relaxovať čo najpohodlnejšie.
2. Jedzte zdravé jedlá a nepúšťajte sa do rýchleho občerstvenia.
3. Zamestnajte sa niečím počas bdelého stavu, potom čas poletí.
4. Na prechod si nechajte dva až tri týždne, inak hrozí zaspávanie priamo v práci či škole.
5. Nevzdávaj sa! Po pár týždňoch to bude oveľa jednoduchšie. Treba len počkať. Nevynechávajte prestávky na spánok ani nemeňte časové intervaly medzi nimi, aby sa adaptačné obdobie nezačalo odznova.
6. Pustite si hlasnú hudbu, ktorá vás zobudí, a uistite sa, že vám žiadne cudzie zvuky nebránia v zaspávaní.

Ak vážne uvažujete o nácviku polyfázového spánku, odporúčame vám študovať

Niekedy sa v práci môžete cítiť neskutočne unavení. V určitom okamihu (zvyčajne okolo 14:00) zvyčajne začnete prikyvovať. Ako hovoria odborníci, vaša energia vrcholí v priemere medzi 7:00 a 8:00, 11:00 a 12:00 a 18:00 a 19:00. To znamená, že práve počas obedňajšej prestávky veľa ľudí pociťuje pokles aktivity aj motivácie.

● Idete proti svojej biológii, ak si nezdriemnete.

Samozrejme, môžete sa natankovať veľkým množstvom kávy, aby ste zahnali ospalosť, ale nesnažte sa oklamať svoje telo. Vaše telo na vás doslova kričí, že si potrebuje oddýchnuť. Tento cyklus môže ovplyvniť aj menej ako ideálny nočný spánok, svetlo z elektronických zariadení a umelé osvetlenie. Väčšina ľudí je pri poklese energie nútená bdieť a pracovať silou a takéto klamanie telom nie je zdraviu prospešné.

● Krátky spánok počas dňa je prirodzený

Najviac unavení sa zvyčajne cítime medzi 13:00 a 15:00. Toto je popoludňajšie obdobie, kedy sa snažíme rozveseliť sladkosťami a kofeínom. Krátky spánok po obede môže väčšine ľudí pomôcť cítiť sa ostražitejšie, energickejšie a sústredenejšie.

● Prečo je to také dôležité a potrebné?

Dopraje vášmu mozgu odpočinok, aby ste sa opäť cítili bdelí ako ráno. Nemôžete kontrolovať skutočnosť, že vaša energetická hladina stúpa a klesá počas dňa, ale mali by ste venovať pozornosť signálom vášho tela. Ak sa chcete zotaviť, musíte dobiť.

Nedostatok spánku má vždy citeľný vplyv na produktivitu: po obede dokončujete svoje pracovné úlohy oveľa pomalšie, ťažšie sa rozhodujete a je pravdepodobné, že budete podráždení a nervózni.

Ak máte možnosť zdriemnuť si aspoň na 20 minút, určite to využite – pôsobí ako „reboot“ celého systému, po ktorom budete opäť svieži a plní energie, čiže dokáže urobiť viac práce za kratší čas. Potrebujete iba 20 minút spánku!

● Moje skúsenosti so zdriemnutím za posledné dva týždne.

Neobhajujem, aby ste si do kancelárie priniesli vankúš a prikrývku – budete súhlasiť, že váš šéf to môže zle pochopiť. Stačí si dať 20-minútovú poobednú prestávku.

Osobne si posledné dva týždne dávam poobedný spánok v kancelárii. Vypol som všetky pomôcky a nastavil som si budík. Nasadil som si aj slúchadlá a počúval som relaxačnú hudbu, keď som sedel alebo ležal na gauči. Driemanie v kancelárii sa mi spočiatku zdalo zvláštne. Prvých pár dní som ani hneď nevypol, pretože som už dávno nebol zvyknutý na denný spánok. Po nejakom čase to však bolo celkom jednoduché.

Po vykonaní tohto malého experimentu na sebe som cítil rozdiel. Po krátkom spánku som sa určite cítil oveľa energickejší. Bol som schopný sústrediť sa a aktívne pracovať po zvyšok dňa, namiesto toho, aby som neustále kontroloval hodiny a čakal na odchod domov.

Po prvom týždni som zistil, že môj výkon sa výrazne zlepšil. Hneď po obede som sa cítil vyčerpaný a 20-minútový spánok ma začal okamžite obnovovať. Moja energia bola rovnomernejšie rozložená počas pracovného dňa a stihla som toho oveľa viac.

● Skúste si počas dňa krátko zdriemnuť

Môže sa vám to zdať ako úplne zbytočná a neproduktívna činnosť, najmä v práci. Namiesto boja proti prirodzenej únave by ste však možno mali odpočívať? Možno si myslíte, že stratíte 20 minút práce, ale následný silný nával energie a vysoká koncentrácia vám to viac než vynahradí.

Katastrofálny nedostatok času je jedným z hlavných problémov moderného ľudstva. Nemáme čas dokončiť požadované množstvo práce a obetovať hodiny pridelené na fyzické a morálne zotavenie. Zdá sa, že ak spíte menej, môžete hory prenášať. Ale chronický nedostatok spánku človeka úplne zrazí z nôh, narúša zvyčajnú rutinu, vyvoláva nespavosť a v dôsledku toho prepracovanosť a chronickú únavu. Existuje východisko z tejto situácie?

Polyfázický spánok je režim, keď človek spí niekoľkokrát počas dňa. Táto metóda vám umožňuje znížiť počet hodín pridelených spánku. Prívrženci tejto techniky schvaľujú dodatočný čas, ktorý možno využiť na aktívny život a realizáciu plánov. Tento rytmus života má však málo priaznivcov a je vhodný len pre vojakov a športovcov.

Význam polyfázového spánku je rozdeliť celkovú dobu odpočinku do niekoľkých cyklov, v dôsledku čoho je na spánok pridelený menej času ako na bežný nočný odpočinok. Dodržiavanie harmonogramu je mimoriadne dôležité. Pred prepnutím do tohto režimu je potrebné pripraviť:

• zobuďte sa skôr ako zvyčajne a neodopierajte si túžbu zdriemnuť si počas dňa po obede;
• štvrť hodiny pred spaním vypnite všetky domáce spotrebiče a komunikáciu, aby vám svetlo na obrazovke a cudzí hluk nezasahovali do spánku;
• zaspať súčasne, aby sa uľahčil proces adaptácie;
• nemyslite na nič pred spaním, úplne sa abstrahujte;
• používať budík a po zazvonení neleňošiť v posteli, okamžite vstať;
• Je vhodné umiestniť budík ďalej, takže na vypnutie zvončeka musíte vstať a úplne sa prebudiť;
• skracujte čas, kedy v noci spíte, postupne, začnite s 5 hodinami a snažte sa vydržať 3 dni;
• po prebudení zapnite žiarivku;
• môžete postupovať podľa pripravených šablón alebo si vytvoriť individuálnu dennú rutinu, pričom budete dodržiavať počet hodín spánku a prestávky medzi nimi;
• nepite alkohol, energetické nápoje, kofeín, pretože Nadmerná sila naruší váš čas odpočinku a nebudete môcť zaspať načas.

Americký vynálezca Buckminster Fuller (1895-1983) žil a pracoval pomocou metódy polyfázického spánku, no opustil ju pre nedostatok času pre svoju rodinu.

Pri rozdeľovaní spánku by ste nemali obetovať šťastné chvíle, o ktoré sa môžete podeliť so svojimi blízkymi. Berte do úvahy aj špecifiká vašej práce a štúdia, návštevy športových klubov, akcií a iných aktivít, ktorých sa zúčastňujete. Rozvrh by mal byť pre vás čo najpohodlnejší.

Podstatou režimu je zredukovať hodiny spánku a vyčleniť si viac času na aktívny život, no nezničiť si zaužívaný životný štýl.

Režim Siesta

Polyfázický spánok pozná veda už od staroveku, keď ľudia nepoužívali elektrinu na svietenie. Naši predkovia spali niekoľko hodín po západe slnka, potom chvíľu pobudli, znova zaspali a zobudili sa na úsvite.

Ak ste sa rozhodli zmeniť svoj kľudový režim na polyfázický spánok, musíte si určiť ciele, pre ktoré to robíte, vziať do úvahy školský alebo pracovný rozvrh a analyzovať celkový stav tela.

Dvojfázový spánkový režim je charakterizovaný rozdelením odpočinku na 2 obdobia s dôrazom na noc. Krátka doba odpočinku trvá od pol hodiny do hodiny a pol a nastáva pred poludním.

Tento životný štýl si získal popularitu v mnohých krajinách. Jeho zjavnými výhodami je úspora času stráveného spánkom a žiadna ujma na zdraví. 2-fázový režim spánku má nasledujúce vlastnosti:

Ďalším krokom je vytvorenie vášho individuálneho rozvrhu. Máte možnosť sami si naplánovať čas, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

• Rozdeľte si čas spánku na 2 obdobia. Každá menštruácia by mala zahŕňať požadované množstvo času na paradoxný spánok. Denná norma pre človeka je 5-6 období REM fázy.
• Jedna perióda REM spánku je približne jeden a pol hodiny. Zostavte si rozvrh, v ktorom bude každé obdobie nevyhnutne zahŕňať 1,5-hodinový odpočinok. Napríklad: obdobie prvého spánku 1.00-4.30; druhá tretina 12:00-13:30 alebo 15:00. Časové intervaly upravte podľa individuálnych vlastností vášho tela.
• Po prispôsobení sa novému režimu skráťte čas vyhradený na spánok. Zároveň je dôležité udržiavať bdelý a efektívny stav, keď nespíte.
• Prestávka medzi intervalmi spánku by mala byť v priemere 4 hodiny.
• Držte sa stanoveného harmonogramu: nezaspávajte skoro a nezaspávajte po prebudení. Odporúča sa vykonať úpravy plánu po týždňovom testovaní predchádzajúcej rutiny.

Praktici tohto režimu ho hodnotia ako mierny posun v živote, ktorému sa prispôsobuje oveľa ľahšie ako polyfázickému spánku. Čas ušetrený na spánku umožňuje realizovať plány, na ktoré zvyčajne nebolo dosť času, bez väčších porúch v živote.

Režim pre každého

Ak je vaším cieľom ušetriť čas na aktívny život, tento režim bude ideálnou voľbou. Hlavná doba spánku je 3 hodiny plus 3 ďalšie 20-minútové cykly. Tento režim sa dá ľahko prispôsobiť vďaka 3-hodinovému hlavnému odpočinku.

Na vytvorenie režimu sú potrebné nasledujúce kroky:

Nie je ľahké prispôsobiť sa novej rutine, ale ukážte určitú vôľu a držte sa stanoveného harmonogramu aspoň týždeň. Po prispôsobení sú povolené úpravy a posuny. 5 hodín spánku môžete rozdeliť do 3 cyklov. V tomto prípade:

• Nechajte 4 hodiny na hlavný odpočinok a pol hodiny na 2 menšie cykly. Ak máte pracovný režim od 9.00 do 17.00, presuňte si oddychové cykly na mimopracovný čas (obed a večer).
• Po týždni (nie skôr) môžete hlavnú dobu odpočinku skrátiť pridaním ďalšieho sekundárneho cyklu.
• Po prispôsobení sa novému rozvrhu pomocou plynulých úprav dospejete k ideálnej schéme: 3,5 hodiny hlavného spánku a 3 dodatočné spánkové cykly, každý po 20 minútach.
• Čas spánku a aktivity by mal byť v súlade s pracovným a školským rozvrhom.

Nerobte si starosti, ak máte problémy s prispôsobením. Snažte sa byť v súlade s časom pred spaním a vstávaním.

Aby ste naplno využili svoj aktívny čas, pripravte si vopred zoznam úloh, vypočítajte si čas, ktorý im strávite a sústreďte sa na ich plnenie. Výrazne tak zlepšíte výsledky svojich aktivít a ľahšie sa prispôsobíte režimu. Upravte rozvrh čo najviac pre vaše pohodlie.

Nočný spánok možno skrátiť aj na hodinu a pol zvýšením počtu ďalších 20-minútových spánkových cyklov na 5 pri zachovaní rovnakých časových intervalov bdenia.

Iné režimy

Režim Uberman je vhodný pre tých, ktorí si už osvojili režim Everyman a chcú zostať hore celú noc. Tento rozvrh je určený pre skutočných nadšencov extrémnych športov, celková dĺžka spánku je len 2 hodiny. Významnými nevýhodami sú krátke časové rámce a ťažkosti s prispôsobením sa im. Pred prechodom na tento režim si dobre premyslite, či to vzhľadom na pracovné, školské a rodinné pomery zvládnete.

Ak ste si to stále nerozmysleli, prejdite na plán. Spánkové cykly trvajú 20 minút a sú rozdelené nasledovne: 1.00, 5.00, 9.00, 13.00, 17.00, 21.00. Môžete zmeniť čas, ale musíte byť hore 4 hodiny. Ak sa cítite ospalí a ledva to dokážete udržať pohromade, zamerajte sa na zoznam dôležitých vecí, ktoré musíte urobiť.

Režim Dymaxion vyžaduje aj 2-hodinový spánok, no zvyšok je rozdelený inak. K dispozícii sú 4 obdobia spánku po 30 minútach každých 6 hodín. Približný rozvrh spánku vyzerá takto: 6:00, 12:00, 18:00, 0:00.

Známy je aj režim Tesla, v ktorom hlavný spánok nastáva v noci a trvá 2 hodiny s dodatočným 20-minútovým odpočinkovým cyklom počas dňa.

Všetky režimy majú jedno spoločné – sú ideálne, ak potrebujete urobiť veľa vecí za krátky čas. Aby ste mohli žiť v takomto rytme, potrebujete neustály a nikdy nekončiaci prúd úloh a úloh na dennom poriadku, inak jednoducho nebudete mať kde tráviť toľko času. Nuda a nečinnosť vás rýchlo vrátia do pôvodného monofázového nočného spánku.

Pred výberom jedného z režimov si odpovedzte na jednoduchú otázku: prečo to potrebujete? Mnoho ľudí sníva o nesmrteľnosti, nevediac, čo robiť v obyčajnú nedeľu...

Riziká polyfázového spánku

Pred rozhodnutím prejsť na polyfázický spánok absolvujte lekárske vyšetrenie. Veda nemôže dokázať ani vyvrátiť vplyv polyfázového spánku na ľudské zdravie. Schopnosť vydržať takýto rytmus do značnej miery závisí od genetickej predispozície.

Je známe, že 3% ľudí na našej planéte potrebuje na spánok len pár hodín, za čo môže zmutovaný gén DEC2. Nemôžete si byť istí, že ste jedným z týchto ľudí, takže by ste nemali experimentovať so svojím zdravím.

Mali by ste vziať do úvahy možné okolnosti vyššej moci spojené s nedostatkom spánku: riziko, že počas jazdy zaspíte a stanete sa obeťou nehody. Poruchy prirodzeného spánkového režimu môžu spôsobiť úzkosť, poruchy funkcie mozgu a pamäte, zahmlené vnímanie života, nevhodné správanie, slabosť a malátnosť.

Neustály nedostatok spánku môže spôsobiť prudký nárast krvného tlaku, srdcový infarkt, mŕtvicu a iné srdcové choroby, obezitu, cukrovku a epilepsiu. Emocionálne pozadie je zatienené depresiou a zmenami nálad. Dysfunkcia nervového systému je možná.

Ak máte pocit, že vaša nová rutina má škodlivý vplyv na vaše zdravie a/alebo náladu, prejdite na zjednodušené formy polyfázového spánku.

Polyfázický spánok sa dá praktizovať, ak budete jesť výživnú stravu bohatú na obohatené potraviny, pravidelne cvičiť a chodiť na čerstvom vzduchu. Ale napriek tomu väčšina lekárov hovorí proti takýmto extrémnym experimentom so zdravím a psychikou. Rozhodnutie je na vás.

Polyfázický spánok je jedným zo spánkových vzorcov, ktorý nezahŕňa tradičných osem hodín spánku celú noc (monofázický spánok), ale niekoľko plánovaných a jasne definovaných období spánku počas celých 24 hodín. V dôsledku toho spíte oveľa častejšie (niekoľkokrát za deň), ale kratšie. Zástancov polyfázového spánkového režimu teší, že denne uvoľňujú niekoľko hodín voľného času, ktorý predtým nevyhnutne trávili spánkom. Je však potrebné poznamenať, že tento režim spánku nie je vhodný pre každého. Niekedy sa vojenský personál a niektorí športovci uchýlia k polyfázovému spánku.

Kroky

Časť 1

Grafy s hlavným segmentom nočného spánku

Vyberte si režim spánku, ktorý vám najviac vyhovuje. Počas prípravy musíte pochopiť, ktorý režim vám najlepšie vyhovuje, na základe vášho cieľa, rozvrhu hodín alebo práce, ako aj celkového stavu tela. Existujú štyri hlavné režimy polyfázového spánku:

• Dvojfázový spánok, režim Everyman, režim Dymaxion a režim Uberman.
• Dve z nich sú určené na spanie v noci aj cez deň. Patrí medzi ne dvojfázový spánok a režim Everyman.
• Najjednoduchší a najbezpečnejší spôsob, ako prejsť na polyfázický spánkový režim, je začať znížením spánku v noci pomocou jedného z týchto vzorcov.

1. Zoberme si dvojfázový režim spánku. Podstatou tohto režimu je, že čas spánku je rozdelený na dva segmenty. Typicky sa dlhší segment vyskytuje v noci a kratší segment (trvajúci 20-30 minút alebo 90 minút) sa vyskytuje v prvej polovici dňa. V mnohých kultúrach je tento režim spánku široko používaný, pretože nielen šetrí čas spánku, ale je aj neutrálnou možnosťou z hľadiska zdravia.

   • Čím kratší je segment denného spánku (ospalosť, ktorá vám umožňuje zotaviť sa), tým dlhší je nočný segment (počas ktorého sa vyskytujú všetky fázy spánku vrátane REM spánku).
   • Dvojfázový spánok má oproti iným polyfázickým spánkovým režimom niekoľko výhod, pretože sleduje cirkadiánne rytmy a hormonálne uvoľňovanie, ktoré pomáha regulovať spánok. Vďaka nim sa naše telo prispôsobilo spánku viac v noci ako cez deň.
   • Bifázický spánok je v histórii opísaný ako „prvý“ a „druhý“ spánok. V čase, keď ľudia nevedeli používať elektrinu, ľudia spali niekoľko hodín hneď po zotmení, potom niekoľko hodín bdeli a potom sa vrátili spať a zobudili sa na úsvite s prvými slnečnými lúčmi.
   • Dvojfázový spánok je však sotva vhodný pre tých, ktorí chcú uvoľniť čo najviac času na bdenie, pretože z hľadiska dĺžky spánku sa tento režim príliš nelíši od bežného monofázového režimu spánku.

2. Pohodlnou výhodou je možnosť vytvoriť si vlastný plán spánku s dvojfázovým režimom spánku. Váš plán spánku bude závisieť od vášho školského a pracovného plánu, ako aj od celkového zdravia vášho tela. Týmto spôsobom môžete z tohto režimu vyťažiť maximum a prispôsobiť si ho tak, aby vám vyhovoval.

   • Rozdeľte si teda čas spánku na dve časti. Každý segment spánku by mal byť dostatočne dlhý, aby poskytol dostatok času na spánok s rýchlym pohybom očí (REM). Typicky človek potrebuje asi 5-6 období REM spánku počas dňa.
   • Jeden normálny spánkový cyklus (vrátane REM spánku) trvá približne 90 minút. Vytvorte plán, v ktorom každý segment spánku obsahuje 90-minútové cykly.
   • Váš hlavný úsek spánku by napríklad trval od 1:00 do 4:30 a druhý úsek spánku by mohol trvať 1,5 hodiny (12:00 až 13:30) alebo 3 hodiny (12:00 až 15:30). Všetko závisí od vášho rozvrhu a schopností.
   • Keď si už viac-menej zvyknete na nový rozvrh, pokúste sa postupne skrátiť čas spánku, až kým nebude spánok dostatočne krátky, no stále sa budete cítiť dobre a bdelo.
   • Medzi segmentmi spánku by mala byť prestávka (najmenej 3 hodiny).
   • Je dôležité nezaspať a nezaspať vopred. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien skúste aspoň týždeň dodržiavať svoj plán spánku.

3. Poďme sa pozrieť na režim Everyman. Tento režim pozostáva z hlavného segmentu spánku (asi tri hodiny) a troch ďalších segmentov, každý po 20 minútach. Ak predsa len chcete prejsť na polyfázický režim spánku, ktorý ušetrí ešte viac času na bdenie, táto možnosť vám s najväčšou pravdepodobnosťou bude vyhovovať. Prechod na tento režim je jednoduchší, pretože má stále hlavný trojhodinový úsek.

   Začnite postupne prechádzať do svojho rozvrhu. Skúste to vydržať aspoň týždeň. S najväčšou pravdepodobnosťou budete mať spočiatku problémy, pretože prispôsobenie sa polyfázickým spánkovým režimom nie je také jednoduché. Keď sa prispôsobíte a trochu si zvyknete na svoj nový rozvrh, môžete si rozdeliť 5 hodín spánku na 3 časti.

   • V tomto prípade môže hlavný segment spánku trvať približne 4 hodiny a ďalšie dva segmenty môžu trvať každý 30 minút. Ak pracujete od 9:00 do 17:00, rozložte si tieto segmenty tak, aby padali počas obeda a po návrate z práce.
   • Snažte sa aspoň týždeň dodržiavať vami zvolený režim. Nemeňte svoju rutinu, kým si na ňu nezvyknete.
   • Po jednom až dvoch týždňoch môžete upraviť plán spánku skrátením trvania hlavného segmentu spánku a pridaním ďalšieho segmentu.
   • Nakoniec, ak budete pokračovať v úprave spánkového režimu, dosiahnete nasledujúci výsledok: hlavný segment spánku (3,5 hodiny) + ďalšie tri segmenty po 20 minút.
   • Rozložte si čas spánku a vstávania tak, aby čo najviac zodpovedal vášmu študijnému/pracovnému plánu.

4. Držte sa plánu spánku. Snažte sa to striktne dodržiavať, nevstávajte ani nechoďte skoro spať. Spočiatku to nebude jednoduché, pretože telo sa začne prispôsobovať novému režimu.

   • Nebojte sa, ak sa vám spočiatku nepodarí dodržať rutinu. Niektorým ľuďom sa ťažšie zaspáva, najmä keď záleží na každej minúte spánku.
   • Ak si vyberiete režim Everyman, určite sa držte svojho plánu. Naplánujte si dopredu, kedy sa potrebujete pripraviť do postele.
   • Vopred si naplánujte, čo budete robiť vo voľnom čase. Je nepravdepodobné, že by aj vaše okolie dodržiavalo polyfázický spánkový režim. Pripravte sa vopred a urobte si zoznam úloh. Sústreďte sa na to, čo ste vždy chceli robiť, no zakaždým, keď ste na to nemali dostatok času. To vám pomôže prispôsobiť sa vášmu novému spánkovému režimu.

5. Upravte si rozvrh tak, aby vám najviac vyhovoval. Veľmi obľúbeným rozvrhom je rozdelenie času spánku na 4 segmenty, ako je popísané vyššie (hlavný segment spánku a tri dodatočné). V prípade potreby môžete tento plán upraviť preusporiadaním segmentov spánku na iný čas.

   • Tento spánkový režim možno udržiavať v iných plánoch.
   • Podľa jedného plánu sa nočný spánok skráti na 1,5 hodiny (namiesto štyroch) a ďalšie dvadsaťminútové úseky sa stanú 5. Medzi nimi by mali byť rovnaké časové intervaly.

Časť 2

Rozvrhy bez hlavného segmentu nočného spánku

1. Ak ste teda ochotní podstúpiť riziko zníženia počtu hodín spánku ešte viac, zvážte inováciu na režimy Uberman alebo Dymaxion. Obe metódy zahŕňajú opustenie hlavného segmentu spánku (nočného). Ak ste sa už dostatočne prispôsobili vášmu predchádzajúcemu spánkovému plánu a chcete vyskúšať niečo ešte extrémnejšie, môžete prepnúť do jedného z týchto režimov. Majte na pamäti, že podľa týchto tabuliek je čas spánku len 2 hodiny za noc.

   • Významnou nevýhodou týchto režimov je náročnosť udržiavania režimu spánku, pretože ho musíte veľmi prísne dodržiavať.
   • Pred prechodom na tieto plány zvážte, či môžete udržiavať spánkový plán každý deň (v závislosti od školských, pracovných a rodinných plánov).
   • Ako už bolo spomenuté vyššie, tieto spánkové režimy vyžadujú približne 2 hodiny spánku za noc.

2. Urobte si rozvrh podľa režimu Ubermana. Zahŕňa šesť segmentov spánku, každý po 20 minútach. Medzi týmito segmentmi by mali byť rovnaké časové intervaly. Mali by ste prísne dodržiavať harmonogram.

   • Segmenty spánku si môžete usporiadať napríklad takto: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 a 21:00.
   • Je veľmi dôležité spať presne 20 minút a presne podľa stanoveného harmonogramu.
   • Režim Uberman zahŕňa 20 minút spánku každé 4 hodiny.
   • Ak je pre vás veľmi ťažké zostať hore, skúste sa sústrediť na svoje plány a zoznam úloh, ktorý ste si vopred urobili.

3. Teraz sa pozrime na režim Dymaxion. Je to veľmi podobné ako Uberman, no ešte ťažšie je to sledovať. Dôvodom je, že segmentov spánku je menej, no trvajú dlhšie.

Časť 3

Ako sa pripraviť na polyfázický spánok

1. Učte sa zdriemnutie . Podstatou polyfázového spánkového režimu je rozdelenie celého času spánku do niekoľkých segmentov. Výsledkom je, že takýto spánok trvá menej času ako normálny monofázický spánok. Ak sa chystáte vyskúšať tento plán spánku, je dôležité, aby ste sa ho držali.

   • Zvyknite si vstávať skôr ako zvyčajne a počas dňa sa nebojte podľahnúť pokušeniu dať si po obede krátky spánok.
   • Snažte sa vypnúť počítač a miniaplikácie aspoň 15 minút pred spaním, aby vás nerušilo ostré svetlo monitora.
   • Choďte spať v rovnakom čase, aby sa vaše telo rýchlejšie prispôsobilo novej rutine.
   • Keď si ľahnete, aby ste si zdriemli, váš tep sa spomalí. V duchu si napočítajte 60 úderov srdca, potom skúste počuť ďalších 60. Potom, čo sa váš tep spomalí, skúste si vyčistiť myseľ od rôznych myšlienok.
   • Nastavte budík na konkrétny čas. Keď zazvoní, nehovorte si: "Ešte 5 minút." Vstaňte hneď, ako zazvoní budík.

2. Znížte čas spánku v noci. Nemali by ste to robiť náhle. Len postupne znižujte množstvo nočného spánku.

   • Najprv si nastavte budík o 3 hodiny skôr. Namiesto toho, aby ste spali 8 hodín v noci, spite asi 5 hodín.
   • Držte sa tohto plánu tri dni.

3. Nastavte si budík a držte sa tohto plánu spánku. Spočiatku vám to bude trochu nepríjemné, budete sa cítiť nezvyčajne. Ale po čase, ak sa budete držať pravidiel a zobudíte sa včas, telo sa prispôsobí novému režimu.

   • Umiestnite budík ďalej od postele, aby ste museli vstať, keď ho budete chcieť vypnúť.
   • Hneď ako vstanete, okamžite zapnite svetlo v miestnosti.
   • Ak máte lampu, ktorá simuluje prirodzené svetlo, zapnite ju, aby ste sa rýchlejšie prebudili po každom segmente spánku.

4. Premýšľajte o svojom rozvrhu. Pred rozdelením spánku na segmenty myslite na prácu, školu, rodinu a športové aktivity. Všetko rozdeľte tak, aby to bolo pre vás čo najpohodlnejšie. Pamätajte, že harmonogram sa musí dodržiavať veľmi prísne!

   • Je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že nikto sa neprispôsobí vášmu rozvrhu. Uistite sa, že máte možnosť spať uprostred dňa a žiť podľa svojho rozvrhu.
   • Nezabudnite na neplánované udalosti, s ktorými ste nerátali v rozvrhu. Vo vašom rozvrhu by malo byť dostatok času, aby ste doň mohli vtesnať udalosť.

5. Venujte pozornosť kľúčovým faktorom pri vytváraní harmonogramu. Môžete si vybrať jednu z existujúcich šablón, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný rozvrh (podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie). V každom prípade musíte vedieť, koľko segmentov spánku by malo byť v každom režime, aká je ich dĺžka.

   • Nech už si vyberiete akýkoľvek rozvrh, uistite sa, že máte celkovo aspoň 120 minút REM spánku.
   • Intervaly medzi spánkovými segmentmi by mali byť aspoň 3 hodiny.
   • Rozložte si segmenty spánku čo najrovnomernejšie.
   • Zamyslite sa nad tým, kedy je najlepšie si zdriemnuť. Ak nemôžete, urobte opak: premýšľajte o tom, kedy je najlepšie byť hore.
   • Ak si chcete vytvoriť svoj vlastný plán spánku, zvážte popis každého režimu spánku.

Nedostatok času je jedným z našich hlavných problémov. Navyše ho nie je dostatok nielen na prácu, ale aj na odpočinok, fyzický a morálny. Je veľké pokušenie „zožrať“ hodiny, ktoré nám chýbajú pri takej obskúrnej zábave, akou je spánok.

Nedostatok spánku je teda druhým veľkým problémom moderných ľudí (a zároveň, čo je typické, väčšinou nerieši prvý). Často sa vám jednoducho nechce ísť spať načas: je taký zlý pocit, že potom v živote zostane len spánok a práca.

Načas – to znamená vyhradiť si aspoň 8 hodín spánku, ako nás všetkých učili. V skutočnosti však väčšina z nás spí 6 hodín a potom sa cez víkend „odtrhne“. No hoci týchto 6 hodín na spánok nestačí, cez deň je ich stále priveľa: túžba (a tendencia!) „ukrátiť“ spánok ešte viac nezmizne. Pri hľadaní magickej pilulky „ako málo spať a dobre sa vyspať“ som, ako pravdepodobne mnohí iní, naraz narazil na doktrínu polyfázového spánku.

Čo to je?

O tomto fenoméne je dokonca článok na Wikipédii. Nazýva sa aj (úplne nerozumne) „da Vinciho sen“ a „vlčí sen“. Podľa legendy rozšírenej medzi fanúšikmi „polyfázy“ Leonardo takto spal, vďaka čomu dokázal študovať, vynájsť a vytvoriť toľko vecí. Bohužiaľ, toto je falošné. Druhé meno vďačí za svoj vzhľad skutočnosti, že spánok mnohých zvierat vo voľnej prírode je skôr polyfázický ako monofázický. Zdá sa však, že v tejto veci nebol vykonaný žiadny špeciálny výskum.

Polyfázický spánok – nespite v jednom bloku, 8 hodín denne, ale postupne v pravidelných intervaloch. V tomto prípade sa jeho celkový čas skráti, a to len na 2 hodiny počas dňa (v závislosti od konkrétneho režimu, ktorý ste si vybrali). Je popísaných niekoľko možných režimov.

Zvyk zdriemnuť si po obede, ako sa ukázalo, umožňuje jeho nositeľom klasifikovať ako praktizujúci polyfázický spánok - to je režim „Siesta“, spí 5-6 hodín v noci a ďalšiu 1-1,5 hodiny po obede.

Nezvyčajnejšie a náročnejšie režimy:

„Každý“: 1 krát 1,5-3 hodiny v noci a 3 krát 20 minút. počas dňa.

"Dymaxion": 4 krát po 30 minút. počas dňa v pravidelných intervaloch, t.j. každých 6 hodín

„Uberman“: 6-krát po 20 minút. počas dňa v pravidelných intervaloch, t.j. každé 4 hodiny

Nakoniec je tu príbeh, že Nikola Tesla dodržiaval určitý polyfázický spánkový režim, na jeho počesť nazvaný „Tesla“: 1 krát 2 hodiny v noci a 1 krát 20 minút. počas dňa. Rovnako ako v prípade Leonarda na to neexistujú spoľahlivé historické dôkazy.

Ak neberiete dobre známu „Siestu“, potom sa v praxi skúšajú hlavne používať „Everyman“, „Dymaxion“ a „Uberman“ (súdiac podľa správ experimentátorov na internete).

Ja sám som pred rokom a pol vyskúšal polyfázický spánok. Keďže som (rád by som tomu veril) rozumný a opatrný človek, snažil som sa o tomto fenoméne zozbierať čo najviac informácií, aby som si vytvoril zdravý postoj. Toto sa stalo.

"Svedectvá očitých svedkov"

Na internete je skutočne pomerne veľa správ od ľudí, ktorí vyskúšali „polyfázu“ (a za posledný rok a pol ich bolo ešte viac). V RuNet ľahko nájdete dve alebo tri desiatky takýchto správ.

Mnohé z nich je možné okamžite vyradiť, pretože nespĺňajú kritériá primeranosti a spoľahlivosti. Napríklad pre správy s pravopisnými a gramatickými chybami, „roztrhané“ texty; Nevenoval som pozornosť článkom uverejneným na stránkach, ktoré zlým spôsobom propagujú osobnú efektivitu („Super metóda: prestaňte spať, aby ste sa stali novým človekom a začnite zarábať peniaze do piatich dní!“).

Naopak, množstvo iných správ sa javí ako spoľahlivé. Napríklad uverejnené na blogoch, kde si môžete prečítať ďalšie príspevky a urobiť si názor na autora v ich kontexte.

Celkový výsledný dojem bol: funguje to.

Väčšina správ bola pozitívna: vyskúšal som to a fungovalo to. Množstvo negatívnych popisovalo skôr zlyhanie než nejaké strašné následky experimentu. Potom, pred rokom a pol som našiel iba jednu správu, ktorá hovorila, že výsledkom pokusu o polyfázický spánok boli vážne poruchy výkonnosti, ktoré pretrvávali aj po prechode do normálneho režimu (mimochodom, táto správa patrila medzi „ spoľahlivý“).

A podľa väčšiny negatívnych správ bolo jasné, že autori porušujú hlavné pravidlo prechodu na polyfázický spánok: jasne neudržali nový režim, zamotali sa, takže sa ukázalo, že „ani ryba, ani sliepky.“ A podľa gurua tejto témy je možné úspešne prejsť náročným prechodným obdobím iba vtedy, ak je dôsledný prístup a jasnosť, bez toho, aby sa v novom režime dopustili kolapsov.

Hlavný zdroj

Mimochodom, o guruovi. Hoci nápady á la polyfázický spánok často okolo seba zhromažďujú určitú sektu (alebo aj celú sektu...), okruh nie celkom adekvátnych fanúšikov, tentokrát som na nič také nenarazil. A toto je dobré.

Najpodrobnejšiu knihu o polyfázickom spánku, zhŕňajúcu osobné a iné skúsenosti, napísala Američanka žijúca v Michigane, známa pod prezývkou PureDoxyk. Táto mladá dáma má tiež Twitter a pravdepodobne vykopávky na internete by mohli odhaliť jej meno a životopis, ale ja som to neurobil. V knihe sa tvrdí, že autor má vyštudovanú filozofiu, dlhé roky praktizuje polyfázický spánok a cíti sa skvele.

Kniha je dobre napísaná a je to cítiť aj v ruskom „nadmozgovom“ preklade. Autor je osobnosť s rozumom a charizmou. Text je jednoducho pokrytý odmietnutiami zodpovednosti, ktoré nabádajú čitateľa, aby s polyfázickým spánkom zaobchádzal zodpovedne, aby prechod vykonal jasne a nerobil z neho výhovorku pre jednoducho neusporiadaný a neefektívny spánok. A potom…

Tu vlastne prejdeme k teórii. Teda k „teórii“.

"Teória" je toto

Spánok, ako vieme, sa delí na fázy pomalého spánku a rýchleho spánku a leví podiel na našom odpočinku zaberá pomalý spánok. Údajne nie je pre telo taký prospešný ako rýchly a práve toto navrhujú prívrženci „polyfázy“ zanedbávať.

Pri prechode do polyfázového spánkového režimu sa mozog naučí okamžite „ponoriť“ do REM spánku, čím obíde štádium pomalého spánku. Keď je prechod úplne dokončený, prejde „zombie stav“ charakteristický pre toto obdobie. Človek dostane možnosť spať oveľa menej času počas dňa, pričom si oddýchne rovnako naplno ako pri 8-hodinovom spánku, a to všetko vďaka „vynechaniu“ „zbytočnej“ fázy pomalého spánku. Úplný prechod mimochodom trvá asi mesiac a „zombie stav“ trvá asi 10 dní, za predpokladu prísneho dodržiavania nového režimu. Ak sa poruší, oneskorí sa.

Polyfázický spánok je prirodzený pre ľudí aj pre zvieratá (pamätajte na „vlčí spánok“). Takto spia bábätká. Ľudia často prirodzene prichádzajú do tohto režimu v extrémnych podmienkach: napríklad vo vojne.

Všetko, čo bolo uvedené vyššie o „teórii“, nie je môj osobný pohľad, ale práve základ, ktorý zástancovia „polyfázy“ poskytujú pre svoje experimenty. Zdá sa mi to prinajmenšom kontroverzné a veľmi všeobecné. Prítomnosť pozitívnych správ na internete, čaro knihy PureDoxyk a túžba po čarovnej tabletke ma však motivovali vyskúšať ju.

Za seba som sa rozhodol takto: je zrejmé, že aj keď je teória nesprávna, v praxi prebieha „polyfáza“. Ak sa hviezdy rozsvietia, znamená to, že to niekto potrebuje. Možno je takýto režim určený pre človeka ako extrémny a škodí iba z dlhodobého hľadiska.

Práve som odišiel z práce v kancelárii na voľnej nohe a rozhodol som sa to skúsiť. Ako väčšina, ktorých správy som našiel na internete, som si vybral režim „Uberman“, ktorý v skutočnosti vyvinul PureDoxyk.

Ako to bolo

Hneď vám poviem, že som to dlho nevydržal. Nezopakoval som chybu mnohých experimentátorov a zachoval som obdobia spánku a bdenia veľmi jasne. Nestretol som sa s ďalším problémom, o ktorom veľa ľudí píše - neschopnosť prebudiť sa; Vždy som počul budík a našiel som vôľu vstať.

Urobil som množstvo úloh, ku ktorým som sa šesť mesiacov nevedel dostať (napríklad som čistil kuchynskú skrinku pokrytú mastnými sadzami) a dokončil som polovicu hry Call of Cthulhu – v tých nočných hodinách, keď som jednoducho nemohol som robiť nič iné, pretože moja hlava vôbec nemyslela.

Experiment som zastavil na tretí deň, keď som narazil na problém, na ktorý ma nevarovala ani jedna správa – začalo ma bolieť srdce. Nie príliš, ale zakaždým veľmi špecifickými pohybmi. Dostal som studené nohy, poznamenal som si do denníka: „koniec“ a išiel som spať.

Na jednej strane som nikdy predtým ani neskôr takéto problémy nemal, no na druhej strane sa bolesť objavila už pred začiatkom spánkového experimentu - samozrejme ako dôsledok niekoľkodňového úplne neusporiadaného režimu a skorší nedostatok spánku nesúvisiaci s touto skúsenosťou . Nový režim ich len zreguloval a posilnil.

Preto, aj keď mám skúsenosti, nikdy som si na takýto sen nevytvoril konečný názor. Je zrejmé, že ak sa o to pokúsite, musíte tento pokus brať mimoriadne vážne a pripraviť sa ešte dôkladnejšie. Hoci experiment trval len krátko, mal som veľa nezvyčajných psychologických pocitov, ktoré boli ešte horšie ako nedostatok spánku. Spánok začal pociťovať ako nejakú existenčnú hodnotu a uvedomenie si, že v budúcnosti nebudete mať dostatok spánku, že tento režim je tu navždy, je naozaj desivé.

Možno to v budúcnosti skúsim znova. Chcel by som však varovať tých, ktorí chcú takéto experimenty vykonať ešte raz: je potrebná príprava. Nuž a pravdepodobne aj samotný prístup, keď zvyšujete svoju efektivitu ako taký – intenzívny prístup – je správnejší ako extenzívny: pokus jednoducho „natiahnuť čas“ bez riešenia hlboko zakorenených organizačných problémov.