Prečo je pre mňa nepríjemné spať na chrbte? Ako správne spať - tipy na zlepšenie spánku. Ospalá intoxikácia ráno

Čo pomáha, keď nemôžete spať? Počítajte ovečky, počúvajte hudbu, pite teplé mlieko. Čo ak nič z toho? Je normálne spať štyri hodiny denne a v noci písať poéziu? Čo robiť, keď vám tempo života nedovoľuje myslieť na biologické rytmy? Ak nedodržiavate spánkovú hygienu, toto všetko sa nám určite vráti,“ hovorí Daniil Chugunov, kandidát psychologických vied, pracovník Petrohradskej rehabilitačnej kliniky.

Daniil Chugunov

Aké druhy nespavosti existujú? Vždy som dlho nemohol zaspať a myslel som si, že je to nespavosť, ale nedávno mi povedali, že sa tomu hovorí „ťažkosti so zaspávaním“.

Existujú rôzne typy porúch spánku: ťažkosti so zaspávaním, časté budenie v noci, denná ospalosť, nečakané krátkodobé zaspávanie, ktoré sú častejšie u mužov, samostatnou témou je obsah snov. Jasnú klasifikáciu používajú neurológovia, psychiatri a psychoterapeuti.

Všetko je veľmi individuálne. Napríklad dĺžka spánku 6-8 hodín sa v priemere považuje za normálnu, no sú takí, ktorým to nestačí, a sú aj takí, ktorým je to priveľa. Existuje objektívne a subjektívne hodnotenie množstva a kvality spánku. Lekári sa viac zaujímajú o objektívne, psychológov - o subjektívne: ako sa k tomu cíti samotný človek, čo je pre neho normou, čím trpí. Možno je už zvyknutý, že nezaspí hneď, a nemá s tým problémy. Ak sa však sťažuje na ospalosť počas dňa alebo únavu, vo všeobecnosti nemá dostatok spánku na obnovenie síl, a tu sa musíme zaoberať dôvodom.

Povedali ste, že „samostatná téma je obsah snov“. Čo môže byť zlé na snoch, ktoré vás nútia kontaktovať špecialistu?

Verí sa, že zápletky snov odrážajú vnútorné skúsenosti človeka, ktoré si v bdelom stave takmer neuvedomuje. A vo sne sa objavujú v symbolickej podobe. Najčastejšie sa ľudia obracajú na psychológa so sťažnosťami na nočné mory, opakujúce sa sny a niekedy, naopak, úplnú absenciu snov. Okrem zápletky a celkového emocionálneho pozadia sna je zaujímavá aj jeho dochuť, pretože niekedy môžete byť pod dojmom sna dlho.

Existuje niekoľko základných pojmov, ktoré opisujú podstatu sna: symbolická realizácia túžob a vnútorných impulzov; účasť na spracovaní a zapamätaní si informácií prijatých počas bdelosti; prejav tvorivej intuície a niektoré ďalšie. Vypovedaním svojho sna a zodpovedaním objasňujúcich otázok sa človek môže priblížiť k pochopeniu jeho podstaty. Ak napríklad vo sne pred niekým uteká, prežíva silný strach, môže byť užitočné uvedomiť si, na čo sa kladie dôraz, ako je zobrazená agresívna stránka, ktorá je vo sne vnímaná ako neprijateľná. Je zaujímavé uviesť paralelu s bežným životom: ako často tento človek zažíva strach alebo hnev, čo je pre neho jednoduchšie atď. V priebehu psychologickej práce môžu byť sny náznakom, metaforou pre odpoveď a v niektorých prípadoch pre otázku. Nie všetko je však zrejmé, v snoch je veľa nepochopiteľného a nepreskúmaného. Niekedy sny viac odrážajú celkový stav tela.

Hovorili ste o individuálnom počte hodín spánku. Pre mňa je to napríklad jednoznačne menej ako priemer. Často spím 4-5 hodín a celý deň sa cítim dobre. Pravda, prvých 10 minút pri zobudení je pre mňa ťažkých. Čo ma však znepokojuje viac, je myšlienka: „Nespím dosť, je to škodlivé, ovplyvňuje to...“. Možno by som sa mal prestať báť a začať byť šťastný, že moje dni sú dlhšie?

V skutočnosti existuje individuálna norma a stojí za to ju definovať pre seba. Pocit ťažoby ráno, pocit nevoľnosti (ako som pochopil, budí ťa budík) je stále znakom toho, že nebola zvolená tá najoptimálnejšia možnosť. Áno, predĺžením času bdenia sa toho veľa stihnete, ale pre telo je to určitý stres. Existuje aj nuansa: v akej fáze spánku nastáva prebudenie? Teraz existujú všetky druhy inteligentných budíkov, ktoré na základe určitých parametrov čítajú, kedy je lepšie dať signál, aby človeka nerušili.

Čo sú to za budíky, povedzte mi!

Ide o budíky so špeciálnymi senzormi, ktoré zaznamenávajú zvuky dýchania, otáčania, pohyby tela, tlkot srdca atď. - to všetko sa analyzuje pomocou špeciálneho algoritmu. Alarmový signál je možné načasovať na vhodnejšiu fázu – napríklad pri odchode z rýchleho štádia spánku, keď sa človeku práve sníval sen. Toto prebúdzanie je jemnejšie a šetrnejšie k životnému prostrediu. A nútené prebúdzanie počas fázy pomalého (hlbokého) spánku bude vždy nejakým stresom. Myšlienka inteligentného budíka spočíva v tom, že jeho signál sa zhoduje s fyziologickými fázami spánku. Dôležitý je aj poplachový signál – niekedy sa takmer ozve úder bubnov na zazvonenie. Ale pre telo je to ako vaňa studenej vody.

Fyziologicky a psychologicky je spánok veľmi dôležitý a dôležité je aj striedanie rýchlych a pomalých fáz spánku. V období pomalého spánku dochádza k obnove vnútorných síl tela a produkcii zodpovedajúcich hormónov. Spánok je nevyhnutný pre emocionálnu stabilizáciu a zapamätanie: konsolidácia pamäťových stôp nastáva práve v spánku.

Spánok nie je prekážkou, ktorá by nás obmedzovala v bdelosti. Toto je veľmi dôležitá súčasť života.

Mala som veľmi plodné obdobie, keď som chodila spať o 4 a vstávala o 8. Zaoberala som sa kreatívnou, zaujímavou prácou a v tomto režime som žila pomerne dlho bez pocitu nepohodlia. Cez víkend som mohol prespať - a potom sa vrátiť k rovnakému vzoru. Aké dôležité je dodržiavať nejakú normu? Ďalší príklad: mnohí svätí spali veľmi málo – a žili plnohodnotný život.

Opísali ste obdobie vo svojom živote, keď ste menej spali a cítili ste sa skvele. Áno, aj svätci aj veľkí ľudia – vedci, básnici – dosť často opisujú, že spia málo. Ale stav, v ktorom zostávajú, je odlišný od bežného, ​​je vynaliezavejší. Toto je kreativita, toto je nejaký druh toku energie. V takýchto obdobiach života môže byť potreba spánku menšia. Ale keď je človek napätý, vyčerpaný, vyčerpaný a dokonca ani nespí, je to antikreatívny stav, potrebuje si oddýchnuť a dostatočne spať. A ak ten tvorivý stav, ktorý si opísal, nebol vytvorený umelo - kofeín, alkohol alebo nejaké vzrušujúce, nafukovacie udalosti, ak to nie je vypätím a donútením, ale impulzom duše -, samozrejme, vníma sa inak. Je mimochodom možné, že cez deň si táto tvorivá osobnosť ešte dá na čas a trochu si pospí.

Mimochodom, niekedy stačí počas dňa „zaspať“ na 2-3 minúty a budete sa cítiť oveľa ostražitejšie. prečo?

Ohnisko pozornosti sa prepne a aj keď táto chvíľa trvá len pár minút, človek sa z bdelosti presunie do stavu medzi spánkom a realitou. Takéto prepínanie tranzu, rozostrenie pozornosti – ako ukazuje výskum – je veľmi liečivé, vynaliezavé a obnovujúce. Už dlho sa uvádza, že naše fyziologické rytmy aktivity sú porovnateľné s hodinou akademického štúdia: každých 40 minút sa zmení režim „pozornosť-vyčerpanie-únava“. Keď pracujete s veľkým publikom, vždy si všimnete toto: bez ohľadu na to, aká zaujímavá je téma, z času na čas niektorí z divákov zablúdia, stiahnu sa do seba, pozerajú do telefónu, zívajú atď. A je dobre, že to tak je. Pretože naše telo nedokáže bez prerušenia vnímať vizuálny, intelektuálny a emocionálny stres, nie je vyrobené zo železa a usiluje sa o prirodzenú obnovu svojho stavu.

Aké dôležité je sledovať svoje biologické rytmy? Život si diktuje svoje vlastné podmienky a pre matku, najmä pre matku s mnohými deťmi, je nemožné prispôsobiť sa svojmu blahu, akokoľvek by chcela. Ale možno je to mimoriadne dôležité?

Áno, nikto nezrušil biologické rytmy. Ak budete počas dňa pozorovať sami seba, svoje vrcholy aktivity – fyzickej alebo intelektuálnej – môžete si všimnúť obdobie, keď všetko funguje lepšie, a obdobie, keď sa potrebujete namáhať pre rovnaké veci. Biologické rytmy existujú dokonca aj pre každý orgán - pre srdce, žalúdok atď. Je jasné, že pri modernom tempe nemôžeme vždy plne brať do úvahy našu fyziológiu, no zároveň existuje. A ak sme sa dostatočne nevyspali alebo sme išli spať v nesprávny čas a zmietame sa a naše cirkadiánne denné rytmy sú už narušené, potom „na to“ bude zodpovedajúci stav, pohoda a nálada. . Ešte sa to nejako prejaví.

Nočný spánok pri zhasnutom svetle je veľmi dôležitý pre produkciu niektorých hormónov, ako je melatonín. Veď cirkadiánny cyklus – deň-noc, tma-svetlo, spánok-bdenie – sme nevymysleli my a v dávnych dobách, keď s nástupom tmy nebolo čo robiť okrem spánku, ľudia žili v zdravšom rytmus. Teraz umelé svetlo, mobilné telefóny, biele noci v Petrohrade – pre niektorých je to príval inšpirácie, ale pre iných je to mučenie: nemožnosť zaspať ani s hrubými závesmi.

Čo by ste mali robiť, ak často trávite dve hodiny v posteli a snažíte sa zaspať a nedarí sa vám to?

Verí sa, že ak idete spať, no ani v jednom oku nespíte, najlepšie, čo môžete urobiť, je prechádzať sa po byte, počúvať hudbu, čítať pri tlmenom svetle, robiť niečo pokojné. Ale ak nemôžete spať a nemáte silu vstať, áno, niektoré svaly odpočívajú. Na druhej strane, keď sa človek obáva - ach, toľko nespím -, samozrejme, má to na neho negatívny vplyv.

Akú všeobecnú radu môžete poskytnúť?

Ak idete spať v nesprávny čas, mimo vašich biologických rytmov, môžete použiť všetky druhy relaxačných techník. Zvuky prírody, niektoré ďalšie monotónne melódie a plynulé zmeny osvetlenia pomáhajú upokojiť sa. Najčastejšie je však dlhodobé zaspávanie spojené s určitou úrovňou úzkosti: nejaká téma je znepokojujúca a to už ovplyvňuje psychofyziologické procesy.

Náš spánok je dobrým indikátorom toho, čo sa s nami deje, akí sme šťastní, ako napĺňa náš život.

Porucha spánku je jedným z prvých príznakov nestability. Ak nejde o jednorazovú, ale pravidelne sa opakujúcu poruchu, treba zistiť príčinu. A aj keď sa človeku zdá, že si na to od detstva zvykol, že nastala patologická adaptácia, tak to ešte nemožno nazvať normálnym stavom.

Nedávno sa mi stala nasledujúca príhoda: učiteľ na valnom zhromaždení urobil nemilú a autoritatívnu poznámku na adresu môjho dieťaťa. Požiadal som ju, aby takto nehovorila pred všetkými, a táto malá príhoda ma tak rozrušila, že som tri noci nemohla zaspať.

Ak sa nám v mysli točí nejaká epizóda, nejaká obsedantná spomienka je pokusom našej psychiky nájsť cestu von. Keď nie je možné zmeniť situáciu ako celok, musíte zmeniť svoj postoj k tejto situácii. Musíte sformulovať problém, nastaviť podmienky problému – a potom prejsť k riešeniu. Ale z nejakého dôvodu, keď sa situácia stále točí a točí, neprejdeme k riešeniu. A to je najdôležitejšie. Prečo sa fixujeme na emócie a nepohneme sa ďalej? Ako si formovať svoj postoj k takýmto postavám? Áno, sú aj takí ľudia, komunikujú s deťmi a svojím spôsobom ich ovplyvňujú – načo vám to je? Aký neprijateľný je ich vplyv na deti? Vy sám ste mocný človek? Ako sa správate v takýchto situáciách? Je tu veľa otázok.

Môžem predpokladať, že váš postoj k tejto panovačnej pani učiteľke – a vôbec k tomuto typu – nezačal v tej chvíli. Viete, sú nám dané zrkadlové osoby, aby sme sa na seba mohli pozrieť zvonku. To, čo na sebe vidíte, je v človeku často otravné... A teraz je večer, chystáme sa do postele, telo zaujalo vodorovnú polohu, sme v bezpečí a pohodlí - a psychika, na pozadí uvoľnenia svalov. , aktualizuje situáciu, nedokončenú počas dňa, a snaží sa nájsť riešenie. Čo robiť? Keďže vám to vŕta v hlave, musíte tomu venovať pozornosť. Nájdite si 15 minút a dôkladne si to premyslite. Nepomáha to - je lepšie sa s touto emóciou vysporiadať oddelene, možno s pomocou psychológa. Porucha spánku je tu len príznakom.

Ku ktorému špecialistovi by ste sa mali obrátiť, ak máte problémy so spánkom?

Neurológ je zodpovedný za fungovanie centrálneho nervového systému, najmä za cyklus spánku a bdenia na fyziologickej úrovni. Bude schopný určiť, či existujú nejaké poruchy: intoxikácia, choroby nervového systému traumatickej povahy; Možno bude potrebné urobiť encefalogram mozgu a ďalšie štúdie. Ale v praxi pacienti často najskôr prídu k psychológovi a ten ich potom v prípade potreby pošle k neurológovi alebo psychoterapeutovi. Ale deje sa to aj naopak: pacient už navštívil neurológa, vylúčil alebo potvrdil nejakú diagnózu a obrátil sa na psychológa. K endokrinológovi vás môže odporučiť aj psychológ – veď za poruchy spánku môžu hormonálne zmeny. Ak sa nespavosť stane problémom, ktorý vážne ovplyvňuje kvalitu života, môžete kontaktovať spánkové laboratórium, ktoré skúma parametre a charakteristiky spánku: psychofyzické, fyziologické.

Povedz mi viac, toto je prvýkrát, čo o tom počujem.

V tomto laboratóriu musí človek stráviť noc, pričom buď spí, alebo nespí – ako to robí, ale celý je pokrytý senzormi. Okrem toho vypĺňa príslušné testy, zaznamenáva, čo sa s ním deje v momente, keď sa pokúša zaspať. Analyzuje sa mnoho rôznych charakteristík a na základe výskumu sa objavuje jasnejší obraz porúch spánku.

Aký ďalší zaujímavý výskum v tejto oblasti existuje?

Momentálne ma zaujímajú uspávanky. V niektorých prípadoch – pokiaľ nehovoríme o chorobách, ktoré si vyžadujú vážnejšiu liečbu – môže byť počúvanie uspávaniek veľmi užitočné. Text uspávanky často nemá jasnú tému a význam - najprv jedna vec, potom druhá, nejaká monotónna sekvencia: sivé mačky šli spať, vrátili sa bez spánku, potom znova šli... a zatiaľ čo sa snažíte počúvať a porozumieť, vaša „racionálna“ časť sa vypne, uvoľníte sa a zaspíte.

Zaujímavé je, že mnohé uspávanky sú dosť desivé. Vezmime si to najznámejšie: „Príde malý šedý top a chytí ťa bokom“, „odnesie ťa“ atď. Po analýze sa ukazuje, že takto sa uvoľňuje agresia. Matka sa trápi o dieťa, trápi sa a upokojuje ho, spieva monotónnu pieseň, „straší“ seba aj dieťa a tým uvoľňuje napätie, kolísa dieťa a kolíše sa - a jej nervový systém tieto pohyby číta a postupne si osvojuje pokojnejší rytmus. Na konci dňa, s nahromadenými negatívnymi emóciami, je veľmi dôležité dať telu príkaz „v pohode“. A jednou z možností, ako vyjadriť svoje pocity a emócie, je nájsť nejaký druh rezonancie, prejsť do vyrovnanejšieho stavu.

Zoberme si túto tému trochu zoširoka: na poruchy spánku existuje metóda zvaná muzikoterapia. Okamih úpravy je v ňom veľmi dôležitý: musíte nájsť tie kompozície, ktoré momentálne zodpovedajú vášmu stavu. Keď len ležíte, nemôžete spať a nemáte silu na nič - aký rytmus by tomu zodpovedal? Asi nie veľmi uponáhľané, ale ani úplne jednotvárne – niečo medzi tým. A tak si treba vybrať 2-3 skladby podľa aktuálneho stavu a ďalšie 3-4 skladby sú viac upokojujúce a uvoľňujúce. Vďaka receptu na zvládnutie rytmu môžete jemne riadiť svoju kondíciu a vyrovnávať ju.

To znamená, že nahráte trať sami? V súčasnosti sa na internete ponúka veľa hotových relaxačných kompozícií - na hodinu alebo dve.

Je lepšie si vybrať ten, ktorý vyhovuje vám, vášmu vkusu a rytmu - a funguje to skvele. Je dôležité, aby táto hudba bola v pozadí, nemala by byť hlasná. Alebo si to môžete vypočuť v slúchadlách.

Je opísaná zaujímavá prastará prax: hneď ako sa narodilo dieťa, starší sa zhromaždili a veľmi pozorne sa naňho pozerali a snažili sa ho cítiť. Na svet prišla nová duša – aký je jej temperament, aký osud čaká tohto človeka? Spoločne pre neho zložili pieseň. A sledovali, ako bude dieťa reagovať: možno pri tom zaspalo, možno sa rozplakalo. Táto pieseň bola starostlivo uchovávaná. Ak sa niekomu stalo niečo zlé: ochorel alebo mu niečo v živote nevyšlo, potom by sa celý kmeň zhromaždil a spieval mu túto pieseň, aby mu pripomenul, jeho duši, kým naozaj je. Veľmi dojemná prax a veľmi kompetentná z psychoterapeutického hľadiska. To znamená, že verili, že choroba alebo niečo zlé sa človeku stane, pretože zabudol, kto je.

V našej kultúre hrajú uspávanky takú úlohu. A možno nie je náhoda, že dospelí chcú svojim deťom spievať uspávanky svojho detstva. Môžete sa opýtať svojej mamy alebo starej mamy - a tým sa priblížiť ku koreňom, k niektorým zo svojich hlbokých detských rytmov - aké pesničky ste počúvali ako dieťa, ktoré vám pomohli zaspať. A naozaj to funguje.

Ale. Matróny sú denné články, stĺpčeky a rozhovory, preklady najlepších anglických článkov o rodine a vzdelávaní, redaktoroch, hostingu a serveroch. Aby ste pochopili, prečo vás žiadame o pomoc.

Napríklad 50 rubľov mesačne - je to veľa alebo málo? Šálka ​​kávy? Na rodinný rozpočet nič moc. Pre Matróny - veľa.

Ak nás každý, kto číta Matronu, podporí 50 rubľov mesačne, výrazne prispeje k rozvoju publikácie a vzniku nových relevantných a zaujímavých materiálov o živote ženy v modernom svete, rodine, výchove detí, tvorivá sebarealizácia a duchovné významy.

Odpovede Michail Bogomolov, psychoendokrinológ:

Denná ospalosť, neschopnosť sústrediť sa a následná depresia sú typickými znakmi chronickej spánkovej deprivácie. Sú to veľmi škodlivé stavy. Ak to trvá dlhší čas, výrazne sa zvyšuje riziko mnohých chorôb, čo spôsobuje predčasné starnutie tela. Dôvodov tohto nedostatku spánku je niekoľko. To zahŕňa nespavosť a takzvaný syndróm obštrukčného spánkového apnoe, zvyčajne spojený s chrápaním. No popri týchto zdravotných problémoch veľa ľudí nemá dostatok spánku len preto, že si nevedia poriadne zorganizovať život – prácu, každodenný život, voľný čas. Toto je potrebné riešiť ako prvé.

Aký je najlepší spôsob, ako zaspať?

- Pred spaním sa poprechádzajte. Ak nemôžete pol hodiny chodiť, strávte tentoraz aspoň 10 minút na čerstvom vzduchu alebo sa postavte na balkón.

- Nespi poobede, aj keď veľmi chcete, môže vám prerušiť spánok. V žiadnom prípade si v tomto čase nesadajte do pohodlného kresla, tým menej si ľahnite. Skúste sa nejako rozptýliť, vydržať. Po 15-30 minútach zvyčajne zmizne silná túžba spať.

- Spite s mierne otvoreným oknom- moderné okná vám to umožňujú aj bez prievanu.

- Večerajte najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Večera by nemala byť bohatá a povzbudzujúce nápoje a jedlá si nechajte na ďalší deň, ráno. Pred spaním je povolený iba pohár kefíru, šťavy alebo nejakého ovocia.

- Nezaspávajte ležiac ​​na chrbte, čítajte, pozerajte televíziu. Zvyknite si zaspávať s rukami pod lícami a otáčať sa na pravej strane.

- Zaspať v úplnej tme, bez akýchkoľvek svetelných zdrojov, aj tých najbezvýznamnejších.

- Matrac a posteľná bielizeň by mali byť pohodlné, netreba na nich šetriť.

- Vzduch v spálni by nemal byť príliš suchý. Počas spánku sa produkuje menej slín a sekrétov, ktoré zvlhčujú ústa a dýchacie cesty. Takto funguje naše telo – pamätajte, že sa často budíte so suchom v ústach a často vás trápi smäd. V prípade potreby nainštalujte na radiátory zvlhčovač a regulátory regulácie teploty.

Odkaz

Syndróm obštrukčného spánkového apnoe (OSA)- stav, pri ktorom dochádza k epizódam úplného alebo čiastočného uzavretia dýchacích ciest: ich steny sa môžu na krátky čas zrútiť a neumožňujú priechod vzduchu. Stáva sa to preto, že hltanové svaly sú počas spánku uvoľnené a nezasahujú do kolapsu dýchacích ciest. Dochádza k akejsi zástave dýchania, ktorá zvyčajne trvá viac ako 10 sekúnd. Často sa potom človek prebudí, ale nie vždy. Ľudia s OSA zažijú počas spánku viac ako 5 takýchto epizód každú hodinu. Tento stav sa vyskytuje u 10-12% ľudí. Ochorenie je zvyčajne spojené s chrápaním. Vyskytuje sa častejšie u ľudí s nadváhou a veľkou veľkosťou krku (u žien viac ako 40 cm, u mužov viac ako 43 cm). OSA výrazne zvyšuje riziko vzniku hypertenzie, porúch srdcového rytmu, srdcového infarktu, mŕtvice a dokonca náhlej smrti počas spánku. Nepodceňujte nebezpečenstvo – tento stav si vyžaduje liečbu odborníkom, vrátane použitia špeciálnych prístrojov, ktoré zabraňujú kolapsu dýchacích ciest počas spánku, zvyšujúc v nich tlak.

Ako zefektívniť spánok?

1. Spite na boku

Ideálny spánok je na vašej strane. Poloha na chrbte je škodlivá a podporuje chrápanie. A v polohe na boku sa mozog lepšie čistí od toxínov – takto lepšie odteká lymfa, ktorá prenáša toxické látky z mozgu. Ide o nový objav: samotný lymfatický systém mozgu bol objavený len pred 3 rokmi, predtým sa o jeho existencii ani netušilo. Počas spánku funguje lepšie, no teraz sa ukazuje, že jeho činnosť závisí aj od polohy tela v posteli. Keďže je ťažké ovládať polohu počas spánku, nie každému sa podarí stráviť takmer celý čas pri spánku na boku. Vyskúšajte tento trik: na nočnú košeľu alebo pyžamo si medzi lopatky prišite vrecko so sponou a vložte doň tenisovú loptičku.

2. Jedzte viac v práci

Vylúčiť neskorú večeru zo stravy je pre mnohých takmer nemožné – pracovný deň sa končí o 19.00, ľudia prichádzajú domov tak neskoro, že zostáva len pripraviť jedlo, zjesť ho a ísť spať. V takýchto prípadoch je lepšie jesť v práci alebo po ceste z práce. A v noci vypite pohár kefíru (bez cookies!)

3. Dajte zbohom lampám

Vyhnite sa aj krátkemu nočnému vystaveniu svetlu. Keď spíte, nezabudnite vypnúť všetky lampy v spálni (aj nočné!), TV, počítač atď.

4. Urobte si večer

Skúste si predĺžiť noc na 9-10 hodín. V spálni použite tieniace tienidlá a zakryte okná zatemňovacími závesmi, aby ste zabránili svetlu z ulice.

5. Vylúčte silový tréning ráno.

Najlepším spôsobom cvičenia, ktoré vám pomôže prebudiť sa, sú strečingové cvičenia. Kardiokondičné a silové cvičenia by ste mali robiť popoludní – ideálne o 15-16 hodine.

6. Hodinu pred spaním vypnite počítač a televízor

Práca s elektronickými zariadeniami inhibuje produkciu melatonínu.

7. Vstávajte so slnkom, aj keď ste večer predtým išli spať neskoro

Už po 1-2 dňoch tohto režimu už nebude problém ísť skoro spať.

8. Doprajte si masáž chodidiel alebo si kúpte masážne vložky

Na podrážke je veľa aktívnych bodov, je užitočné ich stimulovať pre tón.

9. Žite v rytme prírody

Bohužiaľ, v moderných podmienkach sa biorytmy nášho tela nezhodujú s prirodzenými rytmami, ktoré nám diktujú východ a západ slnka. Približne hodinu pred úsvitom v ľudskom tele prebiehajú veľké biochemické zmeny, ktoré by mali poskytnúť energiu na začiatok dňa. To má za následok aj uvoľňovanie hormónov, z ktorých mnohé zvyšujú krvný tlak a spôsobujú rýchlejšie kontrakcie srdca (preto sa ráno častejšie vyskytujú infarkty a mŕtvice). Ale na rozdiel od našich predkov sa nezobúdzame, ale tieto hodiny trávime spánkom. Ak by sme vstali a vyšli von, ako to ľudia robili od nepamäti, potom by sa negatívny efekt posunov oslabil. Energia glukózy a hormónov by bola nasmerovaná pokojným smerom: cukor by bol absorbovaný svalmi a nie premenený na tuk, ako sa to deje počas spánku, a hormóny by pomohli telu vrátiť sa do práce. Navyše slnečné spektrum pri východe slnka dodáva optimizmus.

10. Neraňajkujte hneď po prebudení

Nechajte svoje telo prísť k rozumu. Ideálne je raňajkovať po krátkej prechádzke (napríklad so psom v parku alebo s dieťaťom pred škôlkou) alebo cvičení.

11. Zvoľte červenú

Ak v noci vstanete, osvetlite si toaletu a kúpeľňu tlmeným červeným svetlom, ktoré menej potláča melatonín ako biele alebo modré svetlo.

Som svoj vlastný diagnostik. Ako pochopiť, či máte dostatok spánku alebo nie?

Ak chcete zistiť, či spíte dobre alebo nie, vyplňte tento dotazník. Zvyčajne sa používa na hodnotenie porúch spánku u pacientov s podozrením na obštrukčné spánkové apnoe, ale je vhodný aj na všeobecné hodnotenie kvality spánku.

Odpovedzte si, ako sa budete cítiť v nasledujúcich situáciách, zaspíte alebo zaspíte? Vyberte číslo, ktoré zodpovedá vášmu možnému správaniu v takýchto prípadoch:

0 - Nikdy nezaspím
1 - malá šanca zaspať
2 - stredná šanca zaspať
3 - vysoká šanca zaspať

situácia:

1. Čítanie v sede na stoličke

2. Pozeranie televízie v sede na stoličke

3. Pasívne sedenie na verejných miestach (divadlo, stretnutia a pod.)

4. Ste spolujazdec v aute, cesta po rovnej ceste trvá minimálne hodinu

5. Ak si po obede len ľahnete na odpočinok, pretože nemáte žiadne dôležité veci na práci

6. Sedíte a s niekým sa rozprávate

7. Po raňajkách si sadnite do kresla v tichej miestnosti (nepili ste alkohol)

8. Riadite auto a na niekoľko minút ste uviazli v dopravnej zápche.

Ako rozlúštiť test:

Norm- 0-5 bodov
Počiatočné štádiá nedostatku spánku - 6-8
Moderovať udalosti - 9-12
Vážny nedostatok spánku, je čas biť na poplach - 13-18
Extrémny stupeň- 19 alebo viac

Prečo potrebujete spať v úplnej tme?

Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že v noci by ste mali spať v úplnej tme. Nočná práca a svetlo v noci narúšajú telesné rytmy a prispievajú k vzniku niektorých druhov rakoviny. Vladimir Anisimov, člen korešpondent Ruskej akadémie vied, doktor lekárskych vied, vedúci oddelenia karcinogenézy a onkogerontológie, Výskumný ústav onkológie pomenovaný po. Petrova v Petrohrade:

Štúdie ukázali, že ženy, ktoré v noci často zapínajú svetlá v spálni, majú zvýšené riziko rakoviny prsníka. A čím dlhšie takéto osvetlenie funguje, tým vyššia je pravdepodobnosť vzniku tejto choroby. Rovnako negatívny vplyv má aj práca na zmeny. U ľudí, ktorí pracovali v noci viac ako 30 rokov, je tento typ rakoviny 2,2-krát pravdepodobnejší. Ale aj muži trpia prácou na zmeny: ak pracujú aspoň 3 noci v mesiaci, je pravdepodobnejšie, že ochorejú na rakovinu prostaty. Nočné svetlo navyše zvyšuje riziko zhubných nádorov hrubého čreva a konečníka. A výrazne sa zvyšujú aj riziká obezity, metabolického syndrómu, ischemickej choroby srdca a peptických vredov. To všetko je spojené s porušením denných (cirkadiánnych) rytmov tela. Svetlo v noci potláča tvorbu hormónu melatonínu, ktorý má mnoho priaznivých účinkov vrátane ochrany pred rakovinou. V tme sa produkuje viac melatonínu. Preto sa treba snažiť čo najviac dodržiavať prirodzený chod dňa a noci. A je lepšie, že práca na zmeny nie je celoživotná: po odpracovaní 10 rokov to skúste zmeniť.

To, ako sa cítite, keď ste hore, závisí od toho, ako dobre spíte. Naopak, príčiny problémov so spánkom možno často hľadať vo výbere životného štýlu a každodenných návykoch. Naučte sa dobre spať, experimentujte s nižšie uvedenými tipmi, aby ste našli tie, ktoré vám vyhovujú a pomôžu vám zlepšiť spánok, vďaka čomu budete počas dňa produktívni, duševne bystrí, emocionálne vyrovnaní a plní energie.

Mnoho ľudí si na dlhý čas nevie zvoliť pohodlnú polohu, prevaľujú sa, až nedokážu zaspať. Existuje niekoľko správnych polôh spánku. Každá osoba môže mať svoje vlastné charakteristiky, takže neexistuje žiadna univerzálna póza, musíte si sami určiť najlepšiu možnosť.

Spanie na chrbte

Mnoho lekárov a ortopédov odporúča spať na chrbte. Táto póza je pohodlná pre chrbticu, ak si vyberiete malý vankúš. Túto polohu odporúčajú aj kozmetológovia, ktorí veria, že je správne takto spať, pretože udržuje pokožku tváre mladú.

Táto pozícia má však nevýhody. Vo sne sa môžete udusiť slinami, čo môže viesť k najnepríjemnejším následkom.

Spanie na bruchu

Väčšina ľudí považuje túto polohu za najpohodlnejšiu. Lekári to však považujú za nebezpečné pre chrbticu. Ak takto pravidelne spíte, môžete pociťovať nepohodlie a dokonca bolesť v chrbtici. Taktiež pokožka tváre a hrudníka je počas celého odpočinku neustále pod tlakom. To spôsobuje sťažnosti od kozmetológov. Chrápanie je však v tejto polohe potlačené.

Musíte si vybrať optimálnu polohu spánku, ktorá zohľadňuje vaše fyziologické vlastnosti. Experimentujte a sami sa rozhodnite, ako budete spať najpohodlnejšie.

Toto je najprirodzenejšia a lekárom odporúčaná poloha. Pre mnohých je optimálna na relax. Rovnako ako poloha na chrbte je prospešná pre chrbticu a krk. Kozmetológovia sa však domnievajú, že skoré vrásky sa môžu objaviť v dôsledku stlačenia pokožky vankúšom. Na ktorej strane správne spať sa dozviete nižšie.

Na ktorej strane je správne spať?

Ak sa stále rozhodnete spať na boku, ďalšia otázka bude „Na ktorej strane je vhodné spať?“ V tejto otázke opäť neexistuje konsenzus.

Niektorí ľudia sa napríklad domnievajú, že spánok na ľavej strane je nebezpečný, pretože srdce je umiestnené na ľavej strane. Toto tvrdenie však nie je pravdivé. Srdce je len mierne posunuté doľava a nachádza sa bližšie k stredu hrudníka. Preto spánok na ľavom boku nespôsobí žiadnu škodu. Oveľa nebezpečnejšia je z tohto pohľadu poloha na bruchu, pri ktorej dochádza k tlaku na hrudník celú noc.

Výhody spánku na ľavom boku:

1. Žalúdočná šťava netečie do pažeráka.
2. Aorta sa ohýba doľava, takže zaťaženie srdca sa zníži, ak spíte na ľavej strane.
3. Ak spíte na pravej strane, žalúdok vyvíja tlak na pankreas, čo narúša jeho prácu.
4. Vďaka anatómii funguje slezina lepšie, ak spíte na ľavom boku. To zlepšuje odstraňovanie odpadu z krvi.
5. Zlepšuje sa tok lymfy a toxíny sa lepšie odstraňujú z tela.

Žalúdočná šťava prúdi do pažeráka pri spaní na pravej strane, na rozdiel od spánku na ľavej strane

Spánok na ľavej strane je najvýhodnejší, pretože v tejto polohe žalúdočná šťava netečie do pažeráka a existujú aj ďalšie výhody spôsobené fyziologickými vlastnosťami tela. Táto póza bude obzvlášť užitočná pre tých, ktorí trpia pálením záhy a žalúdočnou kyselinou vstupujúcou do pažeráka. Je správne spať na ľavom boku.

Spánok na pravom boku, naopak, stimuluje tvorbu žalúdočnej kyseliny.

Keď spíte na boku, nedávajte si ruky pod vankúš ani hlavu. V opačnom prípade riskujete, že sa zobudíte s necitlivou rukou. Pre väčšie pohodlie položte ruky pozdĺž tela alebo objímte druhý vankúš.

Kde správne spať s hlavou

Podľa väčšiny ezoterických a filozofických hnutí sú najpriaznivejšie hlavné smery pre spánok sever a severovýchod. Tie. Správne je spať s hlavou na sever alebo severovýchod, ak nemôžete umiestniť posteľ týmto spôsobom, potom bude dobrým smerom východ. Osoba spiaca s hlavou smerom k týmto svetovým stranám bude v harmónii s biopoľom Zeme.

Taktiež podľa filozofie Feng Shui by ste nemali spať s nohami otočenými k dverám, pretože tak sa ukladajú mŕtvi.

Koľko spánku, aby ste mali dostatok spánku

Koľko spánku je správne? Na normálne fungovanie potrebuje dospelý človek spať v priemere šesť až osem hodín v noci. Niekedy, aby sa zotavil po ťažkých nákladoch, je potrebné spať asi 9 hodín. Keď hovoríme o 6-8 hodinách, máme na mysli nepretržitý spánok. Ak je spánok prerušený, tento čas nemusí stačiť na zotavenie. Niektorí ľudia sa zotavia za 4-6 hodín. Počet hodín neprerušovaného spánku potrebných na zotavenie sa líši od človeka k človeku a môže sa líšiť v priebehu života.

Napríklad deti a tínedžeri potrebujú oveľa viac spať, pretože... telo počas spánku rastie. Starší ľudia spia oveľa menej.

Ako sa dobre vyspať

Rýchle zaspávanie sa pre niektorých môže zdať ako nesplniteľný sen, no dobrý spánok závisí od vás oveľa viac, než by ste si mysleli. Vedci identifikovali niekoľko pravidiel a odporúčaní, ktoré môžu pomôcť predĺžiť čas spánku a pomôcť ľuďom lepšie zaspať, dokonca aj tým, ktorí trpia nespavosťou alebo dlho bojujú, kým zaspia. Vedci tieto pravidlá nazývajú „hygiena spánku“.

Spánková hygiena sa vám na prvý pohľad nemusí zdať vhodná, no môže to byť ten najlepší spôsob, ako získať potrebný spánok.

Problémy so spánkom každého človeka sú jedinečné. Pozorne si prečítajte všetky rady, ako správne spať a určite nájdete tie momenty, ktoré vás trápia!

Čo potrebujete pre dobrý a zdravý spánok

Tip 1: Skúste ísť skôr spať a vstávať skôr, ak to váš nabitý program umožňuje.

Najlepší čas na spánok je od 20:00 do 4:00. V tomto čase sa telo najlepšie zotavuje a jedna hodina spánku v tomto časovom úseku môže nahradiť niekoľko hodín inokedy.

Podľa toho je najlepšie ísť spať medzi 20. a 22. hodinou, vtedy sa budete cítiť najviac oddýchnutí a svieži. Spánok pred polnocou sa považuje za najprospešnejší.

Moderný život ale neumožňuje každému žiť v takomto rozvrhu, preto je potrebné si aspoň vypracovať jasný rozvrh, o tom si povieme v ďalšom tipe.

Tip 2: Vytvorte si jasný plán spánku, ktorý čo najviac zodpovedá vašim biorytmom a každodennému životu

Pokúste sa čo najviac zosynchronizovať s cirkadiánnym rytmom tela, ktorý bol popísaný v rade vyššie, a vytvorte si jasný plán spánku. Pravidelné sledovanie spánkového plánu vám umožní cítiť sa oveľa viac ospalí a energickejší, ako keby ste spali rovnako dlho, ale v rôznych časoch, aj keď sa váš spánkový plán o pár hodín prerušil.

Snažte sa vždy ísť spať a vstávať podľa rovnakého rozvrhu. To pomáha nastaviť vaše vnútorné spánkové hodiny a výrazne zlepšiť kvalitu vášho odpočinku. Vyberte si na vedľajšiu túru tú časť dňa, keď sa začnete cítiť unavení, aby ste sa maximálne prispôsobili biorytmu tela. Ak zvyčajne začnete zaspávať neskôr, ako potrebujete, posuňte tento čas o niekoľko hodín.

Dodržiavajte rozvrh aj cez víkendy, kedy by sa zdalo, že si ráno môžete dlhšie pospať a večer ísť spať neskôr. Čím viac sa odchýlite od plánu, tým horšie budú príznaky nedostatku spánku a nespavosti a vaše úspechy môžu byť úplne vyrovnané. Ak potrebujete kompenzovať hodiny nedostatku spánku z noci, je lepšie si pospať hodinu cez deň, ako porušiť plán vstávania ráno. Vďaka tomu sa nebudete cítiť unavení bez narušenia vášho spánkového plánu. Počas dňa by ste však nemali veľa spať, inak opäť riskujete, že odídete z plánu.

Buďte opatrní pri zdriemnutí

Zdriemnutie je dobrý spôsob, ako dohnať stratený spánok, ale ak máte problémy so zaspávaním alebo s udržaním spánku v noci, spánok môže situáciu ešte zhoršiť. Obmedzte ho na 15-20 minút počas dňa alebo ho úplne vylúčte.

Bojujte s popoludňajšou ospalosťou

Ak sa po obede cítite ospalí, skúste niečo urobiť, aby ste sa udržali v bdelom stave. V opačnom prípade vám hrozí, že sa v noci zobudíte a do rána normálne nezaspíte.

Melatonín je hormón produkovaný mozgom, presnejšie epifýzou. Reguluje cirkadiánne spánkové rytmy. V závislosti od vystavenia svetlu sa produkujú rôzne množstvá melatonínu. Mozog v noci uvoľňuje viac melatonínu, ktorý spôsobuje ospalosť a pomáha vám spať, a znižuje produkciu počas dňa, vďaka čomu je telo energickejšie. Mnoho rôznych aspektov moderného života však mení normálnu produkciu melatonínu a v dôsledku toho mení cirkadiánny rytmus.

Tipy na dodržiavanie režimu spánku

Počas dňa:

Snažte sa byť ráno na jasnom slnečnom svetle. Odporúča sa to urobiť potom, čo vstanete z postele. Pite napríklad kávu alebo raňajkujte pri slnečnom okne. Svetlo zníži produkciu melatonínu a pomôže vám prebudiť sa

Počas dňa trávte čo najviac času vonku. Ak je to možné, robte svoju prácu na slnku. Ak máte psa, venčite sa s ním cez deň, nie v noci.

Nechajte prirodzené svetlo prúdiť do vášho domova a pracovného priestoru čo najviac. Ráno roztiahnite závesy a nechajte ich otvorené počas celého dňa a skúste si pracovný stôl posunúť bližšie k oknu.

V noci:

Vyhnite sa jasným obrazovkám 1-2 hodiny pred spaním. Modré svetlo, ktoré vyžaruje váš počítač, smartfón, tablet alebo televízor, je obzvlášť škodlivé.

Prestaňte pozerať televíziu pred spaním. Zle pôsobí nielen televízna obrazovka, ktorá vyžaruje svetlo, ale aj mnohé televízne programy, ktoré telo skôr nabudia ako uvoľnia. Namiesto pozerania televízie počúvajte relaxačnú hudbu alebo audioknihu.

Nečítajte knihy z tabletov, smartfónov alebo notebookov s jasným svetlom – to je pre váš spánok deštruktívne. V krajnom prípade si môžete prečítať e-knihu, ktorá nemá vlastné podsvietenie.

Pred spaním sa uistite, že je miestnosť dostatočne tmavá. Použite závesy v zodpovedajúcich farbách, aby ste zabránili svetlu z okien. Môžete použiť aj masku na spanie.

Ak v noci vstávate, nezapínajte jasné svetlá. Aby ste sa mohli bezpečne pohybovať po svojom byte, nainštalujte si do predsiene tlmené nočné svetlo alebo použite malú baterku. Po návrate do postele sa vám tak bude ľahšie zaspávať.

Tip 4: Fyzická aktivita počas dňa vám pomôže lepšie spať.

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia v posilňovni, majú lepší spánok a je menej pravdepodobné, že sa budú počas dňa cítiť ospalí. Cvičenie pomôže v boji proti príznakom nespavosti a pomôže zvýšiť množstvo času, ktorý strávite v hlbokých regeneračných fázach spánku.

Čím intenzívnejšie budete cvičiť, tým hlbší bude váš spánok. Ale aj desať minút denne ľahkého cvičenia, ako je cvičenie alebo chôdza, výrazne zlepšuje kvalitu spánku.

Môže trvať niekoľko mesiacov pravidelného cvičenia, kým pocítite účinky. Buďte teda trpezliví a zamerajte sa na vytvorenie návyku vo svojom tele.

Zlepšite svoj spánok ranným a poobedným cvičením

Cvičenie zrýchľuje metabolizmus, zvyšuje telesnú teplotu a stimuluje hormóny, ako je kortizol. To je dobré, ak cvičíte ráno alebo popoludní, no cvičenie večer môže sťažiť rýchle zaspávanie a dobrý spánok.

Snažte sa ukončiť mierne až intenzívne cvičenie aspoň tri hodiny pred spaním. Ak máte stále problémy so spánkom, presuňte tréningy na ešte skorší čas. Relaxačné cvičenia s nízkym dopadom, ako napríklad joga večer, môžu podporiť spánok.

To, čo jete a pijete počas dňa, má jednoznačný vplyv na váš spánok. Svoju stravu musíte sledovať najmä večer, pred spaním.

Obmedzte príjem kofeínových a stimulačných produktov a nikotínu. Možno vás to prekvapí, ale vedci zistili, že kofeín môže spôsobiť poruchy spánku ešte 10-12 hodín po konzumácii. Podobne je fajčenie ďalším stimulantom, ktorý môže spôsobiť poruchy spánku, najmä ak fajčíte krátko predtým, ako plánujete spať.

Obmedzte príjem jedla vo večerných hodinách. Snažte sa jesť čo najskôr pred spaním – aspoň dve hodiny. V noci nejedzte ťažké jedlá – mäso, huby, strukoviny atď. Korenené alebo kyslé jedlá môžu spôsobiť pálenie záhy a iné nepríjemnosti, preto by sa nemali konzumovať ani tie.

Nepite alkohol pred spaním. Môže spôsobiť nepokoj a poruchy spánku.

Nepite príliš veľa v noci. Pitie príliš veľkého množstva tekutín môže viesť k častým výletom na toaletu, čo vás môže vyviesť z vašej uvoľnenej nálady.

Niektorým ľuďom ľahké občerstvenie pred spaním pomáha zaspať. Iným môže v skutočnosti sťažiť zaspávanie, zhoršiť spánok a prispieť k poruchám trávenia. Ak potrebujete večerné občerstvenie, skúste:

• Teplé mlieko
• Niektoré celé zrná bez cukru
• Banán

Tip 6: Psychicky sa nastavte na spánok, vyčistite si myseľ

Zvyškový stres, úzkosť, hnev a vtieravé myšlienky môžu výrazne narušiť spánok.

Ak vo vašich myšlienkach v noci prevládajú obavy, môžete podniknúť kroky, aby ste sa naučili prestať sa báť a pozerať sa na život z pozitívnejšieho hľadiska. Aj počítanie ovečiek je produktívnejšie ako starosti pred spaním.

Ak sa neviete zbaviť úzkosti po práci, škole či rodinných hádkach, potom to môže výrazne ovplyvniť váš spánok. Naučte sa odpojiť od problémov, nemyslieť na prácu doma, zachovať si pokojný a pozitívny pohľad na život, potom sa vám bude v noci lepšie spať.

Čím viac je váš mozog prestimulovaný počas dňa, tým ťažšie je spomaliť a relaxovať v noci. Počas dňa mnohí z nás preťažujú svoje mozgy, neustále riešime množstvo problémov, neustále používame gadgety a sociálne siete. Skúste si na tieto veci vyhradiť konkrétny čas, než aby ste sa neustále stresovali. Musíte sa naučiť sústrediť sa na jednu úlohu naraz. Pokiaľ ide o nočný spánok, váš mozog nebude mať vo zvyku hľadať nové výzvy a budete môcť lepšie relaxovať.

Relaxácia vám pomôže zlepšiť kvalitu spánku

Relaxovaním pred spaním sa môžete uvoľniť po náročnom dni, upokojiť myseľ a pripraviť sa na odpočinok.

Hlboké dýchanie

Zatvor oči. Sústreďte sa na svoje dýchanie. Pomaly sa nadýchnite, zadržte dych a potom pomaly vydýchnite. Každý nasledujúci nádych urobte hlbšie ako predtým.

Uvoľnenie svalov

Striedavo napínajte svaly a potom ich úplne uvoľnite. Začnite s prstami na nohách a postupujte až k hlave. Je veľmi dôležité uvoľniť svaly tváre. Kým je vaša tvár napätá, úplne sa neuvoľníte.

Vizualizácia krásneho, pokojného miesta.

Zatvor oči. Predstavte si miesto, ktoré vás uvoľní a upokojí. Teplá tropická pláž alebo pokojný, pokojne šumiaci les.

Relaxačné aktivity pred spaním

Vytvorte si „súbor nástrojov“, ktorý vám pomôže relaxovať pred spaním.

Napríklad:

• Vypočujte si pokojnú audioknihu
• Vezmite si teplý kúpeľ s morskou soľou
• Čítajte knihu, ale nie dlho a iba pri jemnom svetle
• Počúvajte pokojnú hudbu – lounge, chill out, klasiku
• Pred spaním stlmte svetlá

Pokoj a pokoj pred spaním vysielajú do mozgu signál, že je čas zbaviť sa stresu dňa a oddýchnuť si. Niekedy aj malé zmeny môžu mať veľký vplyv na zlepšenie vášho spánku.

Znížte hladinu hluku.

Hluk od detí, susedov a pod. môže sťažiť relaxáciu pred spaním. Ak nemôžete eliminovať hluk, môžete použiť štuple do uší alebo ho zamaskovať pokojnou hudbou alebo nejakým monotónnym zvukom.

Udržujte svoju spálňu v pohode.

Najlepší spánok pre väčšinu ľudí dosiahneme v miestnosti s teplotou okolo 18-20 ° C. Spálňa by mala byť dobre vetraná – čerstvý vzduch podporuje spánok. Príliš horúca alebo príliš studená spálňa neprispieva ku kvalitnému spánku.

Pohodlná posteľ.

Prikrývka by mala mať optimálnu veľkosť, aby ste mohli byť úplne zahalení bez toho, aby ste sa do nej zamotali. Ak po spánku často pociťujete bolesti krku alebo chrbta, mali by ste popremýšľať o výmene matraca a vankúša, vyskúšať rôzne možnosti.

Dôležitý je aj povrch, na ktorom spíte. mala by byť mierne tuhá, čo vám umožní zaujať pohodlné polohy.

Nepracujte, nepozerajte televíziu ani nepoužívajte počítač v posteli, váš mozog si spálňu spojí len so spánkom a sexom a uľahčí vám aj večerné zaspávanie.

Video „Ako získať dostatok spánku“

Video „Ako spať, aby ste mali dostatok spánku“

Tento článok používa materiály z časopisu Medical News Today

ráno. Zobudíte sa so zlou náladou a sľúbite si, že hneď po príchode domov pôjdete spať. Potom sa celý deň v práci točíte ako veverička v kolese. Nasleduje domov, posilňovňa, večera a čas s rodinou. Výsledkom je, že je polnoc a vy stále nie ste v posteli. Dáme 6 tipov, ako sa správne vyspať, aby ste mali dostatok spánku.

Aký sen možno nazvať dobrým?

Spánok je o obnove síl, očiste a ozdravení tela. Keď zaspíte, je to ako keby ste si ľahli do omladzovacej komory, kde sa vaše telo opravuje. Ak chcete zabezpečiť kvalitné opravy, vytvorte pohodlné podmienky na spánok.

Dobrý sen je, keď:

• zaspať sám za 10 minút;
• ranné vstávanie bez budíka;
• počas noci nevstanete ani na záchod;
• po prebudení sa cítite veselo;
• zaspať a zobudiť sa v rovnakom čase s rozdielom 10–20 minút;
• aj keď ste zaspali o 2-3 hodiny neskôr ako zvyčajne, ranné vstávanie je jednoduché.

Týchto šesť tipov vám pomôže pochopiť, ako správne spať, aby ste mali ten najlepší nočný spánok:

1. Ak na vás z rohu miestnosti žmurká indikátor notebooku alebo neustále bliká obrazovka telefónu, je to zlé. Tieto svetelné zdroje sú nebezpečné dráždivé látky. Keď zatvoríte oči, prestanete si všímať žmurkanie, váš mozog však počas noci naďalej zachytáva svetelné vibrácie. V dôsledku toho sa budíte podráždení a nahnevaní. Vynikajúce riešenie problému - špeciál Maska na spanie.
2. Odstráňte zdroje zvuku. Venujte zvláštnu pozornosť zvukom z ulice. Nízke frekvencie z hukotu transformátora, vzdialené zavýjanie psov, hlasný buchot mladých ľudí ukončia zdravý spánok. Presuňte sa do inej miestnosti alebo použite štuple do uší, aby ste zablokovali hluk.
3. Choďte spať o desiatej večer a vstávajte o šiestej ráno. Každá hodina pred polnocou má dvojnásobný účinok ako hodina po polnoci. Ak ste išli spať o 22:00, do 12:00 sa vám vráti toľko sily, koľko ste mohli získať za 4 hodiny spánku. Takto fungujú ľudské biologické rytmy.
4. Mozog najaktívnejšie spracováva prijaté informácie hodinu pred spaním. Ak ho máte nabitý informáciami z kníh či filmov, nebudete vedieť relaxovať. Iné tvrdenie je tiež pravdivé. Ak sa neviete rozhodnúť alebo pochopiť zmysel nejakej úlohy, myslite na to priamo v posteli. Ráno sa zobudíte s hotovým riešením.
5. V noci telo čistí sa od toxínov, tak to najhoršie, čo môžete urobiť, je večerať pred spaním. V tomto prípade bude žalúdok intenzívne spracovávať jedlo: môžete zabudnúť na zotavenie a relaxáciu. Urobte si pravidlo, že posledné jedlo zjete 3-4 hodiny pred spaním. Vylúčte mäso a iné bielkovinové potraviny.
6. V noci by sa kosti mali natiahnuť: tento efekt možno dosiahnuť ležaním na tvrdom povrchu. Uprednostnite pevný matrac, aby ste udržali chrbticu v správnej polohe väčšinu noci. Z rovnakého dôvodu spite na chrbte.

Čo vám ešte pomôže správne spať?

Ak máte problémy so zaspávaním a ráno sa cítite vyčerpaní, odporúčame absolvovať kúru Glycine D3. Potláča stresové hormóny a umožňuje mozgu oddýchnuť si od emócií a starostí. Väčšinou sa objavujú na jeseň a v zime, keď telu chýba svetlo. Prečítajte si viac tu.

Glycín D3 nahrádza serotonín. Je to neurotransmiter, z ktorého sa syntetizuje melanín, hormón spánku. Urobte si kurz doplnkov stravy a nespavosť vás prestane trápiť.

Na záver vám odporúčame pozrieť si zábavné video od známeho blogera. Poskytuje záchranné nástroje, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať. Peknú noc, milí priatelia!

Spánok je jedným z najdôležitejších procesov, počas ktorých dochádza k zmenám v celom tele. To je skutočný pôžitok, ktorý podporuje ľudské zdravie. Moderný život je však stále rýchlejší a mnohí obetujú svoj voľný čas v prospech dôležitých záležitostí alebo práce. Väčšina ľudí ráno sotva zdvihne hlavu z vankúša a takmer nikdy nespí dosť. Viac o tom, koľko spánku človek potrebuje, aby sa dostatočne vyspal, si môžete prečítať v tomto článku.

Ľudské biorytmy

Absolútne všetky živé organizmy na Zemi žijú podľa biorytmov a vyskytujú sa aj mnohé fyzikálne javy. Biologické rytmy sú systematickým opakovaním prírodných procesov súčasne. Ovplyvňujú energiu a vitalitu človeka. Preto ráno väčšina ľudí cíti zvýšenú silu a večer únavu. Podľa biorytmov nepracuje len samotný človek, ale aj jeho vnútorné orgány. Každý z nich má vrchol a pokles svojej aktivity. Napríklad pre pľúcnych pacientov sú najťažšie hodiny pred úsvitom, keď sú pľúca najmenej aktívne. Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku? Na túto otázku môžete odpovedať, ak sa dozviete viac o ľudských biologických rytmoch.

Hlavné rytmy, ktoré ovplyvňujú ľudské telo, sú prirodzené (lunárne a slnečné cykly) a sociálne (pracovný režim). Biologické rytmy sa delia na:

• Fyzická - trvá 23 dní a zahŕňa pozitívne a negatívne obdobie. V prvej polovici sa energia človeka zvyšuje a v druhej klesá.
• Emocionálne obdobie trvá 28 dní. Prvá polovica je dobrá na budovanie priateľstiev a rodinných vzťahov, no v druhej polovici sa ľudia stanú podráždenými a ľahko sa urazia. Keď poznáte svoj emocionálny biorytmus, môžete si naplánovať stretnutia na čas, ktorý vám vyhovuje, aby ste sa vyhli nepríjemným situáciám.
• Intelektuálny biorytmus je najdlhší – jeho trvanie je 33 dní. Ako asi tušíte, v prvej polovici cyklu sú intelektuálne úlohy pre človeka ľahké, potom nastáva úpadok a mentálna aktivita sa spomalí.

Biorytmy fungujú aj počas ľudského spánku. Záleží na nich, kedy majú ísť spať, aby mali dostatok spánku. Ak sa cítite ospalí, aj keď ste sa vyspali dosť, potom je to s najväčšou pravdepodobnosťou kvôli narušeným biorytmom.

Etapy spánku

Od detstva sa deti učia chodiť spať pred 11. hodinou. Únava je najvážnejšia medzi 21. a 23. hodinou. Potom začne dochádzať energia a čím viac sa blíži ráno, tým menej sa vám zvyčajne chce spať. Preto ľudia, ktorí v noci nespia, hovoria, že najťažšie je prečkať obdobie medzi 11. a 1. hodinou ráno. Potom spánok ustúpi a telesná aktivita sa zvýši. Aby ste vedeli, ako spať, aby ste mali dostatok spánku, musíte sa zoznámiť s fázami spánku. V každej fáze sa mení činnosť ľudského mozgu. Hlavné fázy spánku sú pomalé a rýchle. Počas noci sa striedajú a nahrádzajú jeden druhého. Pomalý alebo hlboký spánok možno ľahko identifikovať podľa tichého dýchania, takmer úplnej nehybnosti a nedostatku svalovej aktivity. Trvanie hlbokého spánku je spravidla kratšie ako pri rýchlom spánku. Počas tejto fázy sa v ľudskom tele vytvárajú nové bunkové štruktúry a tkanivá a akumuluje sa energia, ktorá sa potom počas dňa míňa. Preto je dôležité, aby deti chodili spať včas a strávili v posteli aspoň 9 hodín denne, inak ich telo jednoducho nebude produkovať rastový hormón.

REM spánok sa niekedy nazýva paradoxný spánok, pretože mozgová aktivita zostáva na rovnakej úrovni ako počas bdelosti, ale neuróny v mieche sú úplne vypnuté. V tomto štádiu sa telo spiaceho úplne nehybne. V tejto fáze sa očné gule človeka pod viečkami začínajú pohybovať. Počas fázy REM spánku ľudský mozog analyzuje a spracováva informácie prijaté počas dňa a prerozdeľuje energiu.

Dôležitosť dostatočného spánku

Pravidelný spánok a dostatok spánku sú veľmi dôležité pre plnohodnotný život. K čomu vedie nedostatok spánku?

1. Predčasné starnutie. Vedecké štúdie dokázali, že ľudia, ktorí spia menej ako 5 hodín denne, zvyšujú počet vrások, zhoršujú farbu pleti a spomaľujú metabolické procesy.
2. Nedostatok spánku ovplyvňuje predovšetkým imunitný systém. Pri pravidelnom nedostatku spánku klesá imunita asi o 70 %. V dôsledku toho sú ľudia, ktorí spia menej, ako by mali, náchylnejší na prechladnutie a ARVI.
3. Počas dlhodobého nedostatku spánku telo produkuje veľké množstvo stresového hormónu kortizolu. Človeka to robí podráždeným a nervóznym. Okrem toho kortizol nepriamo ovplyvňuje tvorbu voľných radikálov v tele, ktoré môžu degenerovať do rakovinových nádorov.
4. Nedostatok spánku spôsobuje takmer rovnaké príznaky ako intoxikácia. Človek sa rozptýli, nedokáže sa sústrediť na jednu vec a mentálne schopnosti sú výrazne znížené. Preto sa odporúča študovať ráno, po úplnom spánku, v tomto čase je ľudský mozog najaktívnejší.
5. Priberanie na váhe je prirodzeným dôsledkom krátkeho odpočinku. Počas spánku telo produkuje hormóny, ktoré sú zodpovedné za miernu chuť do jedla a mnohé metabolické procesy. A ak človek spí málo, potrebné procesy nemajú čas na dokončenie. Preto prvá rada, ktorú odborníci na výživu dávajú tým, ktorí nemôžu schudnúť, je normalizovať spánkový režim.

Dostatok spánku má veľa výhod. Toto je bezplatný liek na mnohé choroby a skutočný „elixír zdravia“, ktorý je dostupný pre každého. Koľko spánku potrebuje človek, aby mal dostatok spánku? Závisí to od veku a individuálnych vlastností.

Ako zistíte, že nemáte dostatok spánku?

Často človek nemôže určiť, čo je príčinou zlého zdravia. Výskumy ukazujú, že telo po prebdenej noci nezvláda zadané úlohy a nedokáže sa sústrediť, no človek sám to ani netuší. Má pocit, že má všetko pod kontrolou. Ak spozorujete nasledujúce príznaky, mali by ste zvážiť predĺženie trvania spánku:

• Zábudlivosť.
• Zhoršenie motorických funkcií.
• Znížené libido.
• Tréma.
• Zhoršenie imunity.

Požadované množstvo spánku

Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku? Lekári odporúčajú stráviť v posteli aspoň 7 hodín. Toto je norma, ktorá sa považuje za minimum pre všetkých dospelých. Je lepšie, ak spíte ešte viac – asi 8-9 hodín. Ale lekári neodporúčajú prespať: spánok by nemal trvať dlhšie ako 10 hodín. U detí je norma oveľa vyššia. Koľko spánku je pre deti lepšie, aby mali dostatok spánku? Bábätká trávia takmer celý čas spánkom: sú hore asi 4-6 hodín denne. Po roku potrebujú bábätká asi 12 hodín spánku. U mladších predškolákov sa toto obdobie skracuje na 9-10 hodín a takto zostáva až do dospievania. Koľko spánku teda potrebujete, aby ste mali dostatok spánku? Vo všeobecnosti si každý človek vyžaduje individuálne množstvo spánku, ktoré do značnej miery závisí od biorytmov tela. Niektorí ľudia potrebujú na zotavenie 4 hodiny, zatiaľ čo iní potrebujú aspoň 9.

Výskum ukazuje, že spánkový režim sa môže líšiť aj v závislosti od pohlavia. Ženy potrebujú v priemere o 20 minút viac spánku ako muži. Nočný spánok sa zároveň považuje za dôležitý. Denný odpočinok dáva mozgu krátku prestávku, ale nemá prakticky žiadny vplyv na ostatné oblasti. Preto je dôležité spať 7-8 hodín v tme.

Ako efektívnejšie získať dostatok spánku?

Energia a dobrá nálada závisia nielen od množstva spánku, ale aj od jeho kvality. Koniec koncov, ani po 10-hodinovom spánku, neustálom hádzaní a otáčaní, je nepravdepodobné, že sa budete cítiť odpočinutí. Ako spať, aby ste mali dostatok spánku? Terapeuti odporúčajú starať sa nielen o miesto a trvanie spánku, ale aj o ďalšie faktory. Existujú rituály, ktoré sú navrhnuté tak, aby pripravili telo na spánok a vytvorili prirodzené procesy v tele, ktoré boli narušené:

• Dve až tri hodiny pred spaním musíte obmedziť tok informácií: vypnite televízor a počítač a snažte sa nedotýkať sa telefónu. Všetky tieto zariadenia len nabudia nervový systém a donútia vás preležať v posteli dlhé minúty bez spánku. Nebezpečná je najmä obrazovka smartfónu v posteli. Používaním zdroja sociálnych médií namiesto knihy zaťažujete svoj mozog nepotrebnými informáciami, ktoré počas spánku naďalej analyzuje.
• Ak chcete rýchlejšie zaspať, použite meditačné a dýchacie techniky. Pomáhajú vypnúť myseľ od zhonu a pomaly uvoľniť celé telo.
• Vetranie miestnosti pred spaním nasýti mozog kyslíkom a podporuje zdravý a zdravý spánok. Pre väčší efekt je lepšie spať s otvoreným oknom alebo prieduchom.
• Nastavte si spánkový režim, ktorý budete dodržiavať každý deň. Ak jeden deň idete spať o 4:00 a ďalší deň o 21:00, je nepravdepodobné, že váš spánok bude úplný.
• Používajte lampy s teplým a mäkkým osvetlením. Vedci zistili, že takéto svetlo nenarúša tvorbu melatonínu a pomáha zaspať. Biele tvrdé svetlo, naopak, dáva telu signál bdelosti, takže po ňom bude ťažké zaspať.
• Fyzická aktivita počas dňa vám nielen pomáha okamžite zaspať, keď narazíte na vankúš, ale tiež predlžuje fázu hlbokého spánku, v ktorej sa človek najlepšie zotavuje.
• Ak náhodou stratíte rutinu, nevstávajte príliš neskoro. Vstávajte v rovnakom čase ako zvyčajne a choďte spať o niečo skôr – takto nebudete musieť narúšať svoju rutinu.

Rituály pred spaním

Ako správne spať, aby ste mali dostatok spánku? Niektoré rituály vykonávané každý deň môžu uľahčiť zaspávanie. Prečo sú potrebné rituály? Umožňujú cítiť sa bezpečne medzi známymi vecami. To je dôležité najmä pre ľudí, ktorí majú depresiu alebo nervové poruchy, alebo si jednoducho nie sú istí budúcnosťou. Aké spánkové rituály môžete zdôrazniť?

• Všetky práce je potrebné dokončiť. Nesplnené úlohy sa ako tŕň usádzajú v mysli a bránia vám v pokojnom odpočinku. Aby ste na večer nenechali „chvosty“, stačí znížiť počet úloh alebo premýšľať o time managemente.
• Účinný je aj upokojujúci nápoj podľa ľudových receptov. Možno to bude niečo, čo vám pripomenie príjemné udalosti vo vašom živote. Alebo šálka teplého mlieka s medom. Harmančekový čaj a medovka sú prirodzené prostriedky na spanie, ktoré upokojujú nervový systém.
• Aromaterapia pomáha relaxovať aj ľuďom s úzkosťou. Do aromalampy stačí pridať pár kvapiek borovicového alebo borievkového oleja a niekoľko minút pomaly dýchať.
• Vodné procedúry pomáhajú odplaviť negatívne emócie a pripraviť telo na spánok. Keď si dáte vaňu alebo sprchu, budete sa okamžite cítiť lepšie.

Dôležitý je aj čas, kedy idete spať. Kedy by ste mali ísť spať, aby ste mali dostatok spánku? Lekári odporúčajú ísť spať medzi 21. a 23. hodinou. Práve v tomto období dosahuje únava vrchol a najľahšie sa zaspáva.

Ako spať, aby ste mali dostatok spánku

Nielen kvantita, ale aj kvalita spánku je veľmi dôležitá. Ak existuje jasná odpoveď na otázku, koľko spánku človek potrebuje, aby sa dostatočne vyspal, tak nie každý vie tento čas efektívne využiť. Existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré môžu zlepšiť kvalitu vášho spánku:

1. Vyhnite sa alkoholu a ťažkým jedlám pred spaním. Na posledné jedlo je najlepší ľahký šalát a ryba a treba jesť aspoň 1-2 hodiny pred spaním, aby žalúdok stihol jedlo stráviť.
2. Odstráňte dráždivé faktory. Mnoho ľudí spí zle kvôli cudzím zvukom. Najlepšie je spať v tichu, no ak to nie je možné, pustite si upokojujúcu hudbu alebo biely šum. Skvelým riešením môžu byť aj štuple do uší.
3. Spite v úplnej tme. Pri vystavení akémukoľvek svetlu sa v tele znižuje produkcia melatonínu, čo má za následok horší spánok. Kúpte si zatemňovacie závesy a vypnite všetky svetlá, keď spíte.
4. Zvlhčovač vzduchu a otvorené okno v miestnosti zvýšia množstvo hlbokého spánku a pomôžu vám lepšie si oddýchnuť.

Ako zaviesť rutinu pre dieťa

Pre deti je zdravý a zdravý spánok dôležitejší ako pre kohokoľvek iného. Koniec koncov, práve v noci sa produkuje rastový hormón a mozog uvoľňuje a „triedi“ prijaté informácie. Ako spať, aby malo dieťa dostatok spánku?

Bábätká často nepoznajú rozdiel medzi dňom a nocou a mama musí spať, keď musí. Nastoliť režim sa dá, ale nie hneď. U starších detí hrá dôležitú úlohu disciplína. Ak meníte spánkový režim každý druhý deň, potom je vysoká pravdepodobnosť, že sa mu dieťa nebude vedieť prispôsobiť a bude mu trvať dlho, kým každý večer zaspí. Rituály zohrávajú dôležitú úlohu pri ukladaní dieťaťa do postele. Deti zvyčajne žiadajú, aby im pred spaním prečítali knihu. Hygienické postupy, čítanie a dostatočná fyzická aktivita počas dňa pomôžu bábätku rýchlejšie zaspať. Dôležitý je aj čas, kedy idete spať. Kedy je pre vaše dieťa najlepší čas ísť spať? Lekári odporúčajú ísť spať medzi 21. a 22. hodinou.

Liečba nespavosti

Pomerne často sa u ľudí vyskytujú poruchy spánku. Spánok je skutočným ukazovateľom toho, čo sa deje v našom živote. Akýkoľvek stres alebo porucha v procesoch tela sa okamžite odráža v tomto dôležitom procese. Aby ste problém odstránili, musíte prísť na podstatu príčiny a pokúsiť sa ju odstrániť. Aby mal človek dostatok spánku, potrebuje aspoň 8 hodín. Ale čo ak nemôžete zaspať?

Ako sa môžete dostatočne vyspať za pár hodín?

Mnoho ľudí sa pýta, koľko spánku potrebuje človek, aby sa vyspal, a odpoveď lekárov ich nenadchla. Moderná veda však vymýšľa nové spôsoby, ako skrátiť čas spánku. Zatiaľ sú dostupné len pre veľmi malý počet ľudí kvôli ich vysokým nákladom, no v blízkej budúcnosti by sa situácia mala dramaticky zmeniť.

• Zaťažená deka nie je nič ako bežná deka. Váži 10% hmotnosti človeka a má terapeutický účinok. Vedci dokázali, že takáto prikrývka pomáha zbaviť sa úzkosti a nepokoja a znížiť hladinu kortizolu v krvi.
• Náramok na spanie. Produkt s názvom „Sonya“ bol vynájdený spoločnosťou Neurocom. Jeho užívanie sa odporúča ľuďom trpiacim depresiami, nervovými a úzkostnými poruchami. Zvyčajne sú takéto ochorenia sprevádzané poruchami spánku. Náramok umožňuje predĺžiť hlbokú fázu spánku pomocou mikropulzov prúdu, ktoré dodáva cez pokožku. Mozgové neuróny sa synchronizujú vo fáze delta a človek sa cíti viac oddýchnutý.
• Spánková kapsula je najnovší vynález, ktorý vám umožňuje udržiavať vysokú produktivitu počas celého dňa. Ako dlho musí človek spať, aby mal dostatok spánku v takejto cele? Na to stačí len 4-5 hodín spánku. Kapsula je uzavreté puzdro s fyziologickým gaučom vo vnútri a časovačom. Steny kapsuly do nej neprepúšťajú žiadne zvuky, takže človek môže pokojne spať aj uprostred rušného námestia. Vo vnútri kapsuly je dodávaný kyslík zmiešaný s CO 2, čo tiež prispieva k rýchlejšiemu odpočinku. V súčasnosti sú náklady na takéto zariadenie 12 000 dolárov, ale existuje nádej, že v blízkej budúcnosti sa zníži.

Výsledky

Efektívny a zdravý spánok je umenie. Dôležité je nielen to, koľko času potrebujete ísť spať, aby ste sa dostatočne vyspali, ale aj miesto odpočinku a prostredie. Ak máte problémy so spánkom, neponáhľajte sa s liekmi – najskôr si zaveďte rutinu a pokúste sa zistiť príčinu vašej nespavosti. Spánok po hodine a dostatok spánku je celkom možné, ak budete dodržiavať všetky pravidlá efektívneho spánku.