Výživa v období dospievania. Diéta pre dospievajúce dievčatá: hlavné pravidlá pre chudnutie
Spolu so ženami, ktoré sa snažia schudnúť, sa aj tínedžeri snažia získať ideálnu postavu. „Chcem byť ako všetci ostatní! Nemôžem nič jesť a schudnúť!" - presne toto si myslia dievčatá a chlapci vo veku 13–16 rokov, neuvedomujúc si, že nesprávna strava a odmietanie jedla môže viesť k vyčerpaniu organizmu.
Profesionálna strava pre tínedžerov existuje a rodičia k nej musia svoje dieťa len jemne tlačiť.
Výpočet obsahu kalórií v potravinách
Nastal čas, keď vaše drahé dieťa vstúpi do dospievania. So strachom ste čakali, kedy sa prvýkrát zamiluje, začne sa búriť a vy a vaše dieťa prestanete nájsť spoločnú reč. Dieťa skutočne dozrelo a stalo sa skúsenejším, no v niektorých veciach stále potrebuje vašu priateľskú radu, pochopenie a vrelú podporu. Deti v tomto veku, ako nikto iný, môžu upadnúť pod negatívny vplyv svojich rovesníkov alebo dospelých, a preto je také dôležité nenechať dieťa odbočiť zo správnej cesty.
Správna výživa tínedžera je úlohou rodičov
Chlapci a dievčatá vyrástli, snažia sa vyzerať a správať sa ako dospelí, chcú byť nezávislí od svojich rodičov. Často ani nemyslíme na to, ako sa stravujú naše dospievajúce deti, veľmi nás znepokojujú nekonečné problémy v živote našej dcéry (syna) a nedorozumenia vo vašom vzťahu s vaším dieťaťom. Telo dieťaťa však naďalej rýchlo rastie, a preto sú potrebné veľké zásoby energie. Aby sa vývoj neodchýlil od normy, je potrebný špeciálny súbor užitočných produktov. Preto je úlohou rodičov s využitím rodičovskej múdrosti, akoby postupne, vykonávať kontrolu nad tým, čo vaše milované dieťa zje, a včas zabrániť tomu, aby sa jedenie po vzore okolitých rovesníkov zmenilo na obyčajné maškrty s sendviče. Pamätajte, že nepremyslená výživa je priamou cestou k takým hrozným ochoreniam, ako je mŕtvica, krehké kosti, cukrovka a dokonca aj rakovina.
Priamy rozhovor
Vykonajte úprimné rozhovory so svojím dieťaťom. Vysvetlite svojmu teenagerovi, že keďže je už dosť starý, má svoj vlastný názor a je schopný pochopiť, že nemôžete vždy napodobňovať ani tých najváženejších priateľov. A ak napríklad Vanya dostáva od svojich rodičov peniaze na rýchle občerstvenie, hranolky a krekry, vôbec to neznamená, že toto jedlo je pre telo zdravé. Ak 12-ročná kamarátka Nasťa drží nejakú novodobú diétu, nie je pravda, že robí správnu vec a musí robiť to isté. Musíme naučiť našu dcéru (syna) hovoriť kategoricky „nie“ zadržiavaniu jedla a diétam, okrem tých, ktoré predpisuje lekár!
Aké sú nebezpečenstvá prejedania sa?
„Spoločnosť čistého taniera“ dnes nie je v móde, navyše jednou z príčin obezity u dospelých je prejedanie sa v detstve, často pod tlakom rodičov. Nemali by ste nútiť dieťa zjesť celú porciu proti jeho vôli. Nie je také dôležité, koľko vaša dcéra (syn) zje, je lepšie zabezpečiť, aby tínedžer jedol vo vhodnom čase a postarať sa o rozmanitosť a užitočnosť jeho stravy.
Buďte pre svoje dieťa dobrým príkladom
Ak dávate prednosť neustálemu držaniu diét, dávate najavo nespokojnosť so svojou váhou pred tínedžerom a vaše telo je systematicky obmedzované v bežnej výžive, nečudujte sa, že čoskoro sa tak bude správať aj vaše dieťa, najmä ak ide o dievča.
Esenciálne látky
Obdobie dospievania je obdobie formovania tela a keďže tínedžer si zvykne na potravinové prísady rýchlejšie ako dospelý, poškodenie detského organizmu rôznymi emulgátormi a konzervačnými látkami bude výraznejšie. Rovnako nepriaznivý vplyv na rastúci organizmus majú ranné diéty. Kvôli tým, ktoré sú považované za módne, strácajú hlavu aj absolútne zdraví ľudia, ktorí nemajú nadváhu. Telo tínedžera, ktoré podlieha normálnemu vývoju a optimálnemu metabolizmu, nemôže byť obmedzené vo výžive, pretože všetky prospešné látky nachádzajúce sa v „správnych“ potravinách sú preň životne dôležité.
Prečo je vápnik dôležitý?
Vápnik je veľmi dôležitý pri tvorbe kostí. Telo tínedžera by malo prijať až 1300 mg vápnika denne. Na vápnik sú bohaté tieto potraviny: nízkotučný tvaroh, jogurty, tvrdý syr a mlieko, pomarančový džús obohatený vápnikom.
Prečo je potrebné železo?
Aby došlo k normálnemu duševnému vývoju, telo potrebuje železo. Je dodávateľom kyslíka pre všetky bunky tela. Výrobky s vysokým obsahom železa môžu byť živočíšneho aj rastlinného pôvodu: hovädzie, bravčové a hydinové mäso, vajcia, ustrice, mäkkýše; špargľa, zelenina, zelený hrášok a špenát. Užitočné sú aj rôzne druhy orechov, fazuľa, železom obohatená ryža, cestoviny a chlieb.
Vodná bilancia
Telo tínedžera by malo dostať aspoň 30 mg tekutín denne na kilogram telesnej hmotnosti. Samozrejme sem nepatrí sladká sóda, ktorá, ako sa už neraz dokázalo, svojim zložením (umelé farbivá, kofeín, vysoký obsah cukru) škodí zdraviu snáď najviac. Najlepšie nápoje pre tínedžerov sú pitná alebo minerálna voda, džús a mlieko.
Jedlá a ich pomer
Na raňajky by mal dospievajúci dostať 25% denného príjmu potravín, na obed - 40%, popoludňajšie občerstvenie je len 15% a večeru - 20%. Čo podávať dospievajúcemu dieťaťu pri každom jedle? Aké sú charakteristiky výživy tínedžerov?
Aké by mali byť raňajky?
Je vhodné naučiť dcéru (syna) jesť ráno. Na raňajky môžu byť teenagerovi ponúknuté tieto jedlá: dusené mäso alebo ryba, zeleninový alebo ovocný šalát, kastról, mliečne výrobky, sendvič s maslom a syrom. Medzi nápoje patrí čaj alebo kakao. Káva je pre dospievajúcich kontraindikovaná.
Čo dať svojmu dieťaťu na obed
Na obed je vhodné ponúknuť teenagerovi prvé teplé jedlo, zvyčajne polievku alebo boršč, druhé teplé jedlo - mäsové alebo rybie jedlo s prílohou zo zeleniny alebo obilnín, ako aj čerstvé ovocie v sezóne. Najzdravšie obilniny pre tento vek sú pšenica, pohánka a ovsené vločky. Kaša by sa mala podávať dieťaťu nie viac ako raz denne. Napriek tomu musí bezpodmienečne jesť kašu raz denne, pretože obilniny a obilniny sú komplexné uhľohydráty, ktoré telu prinášajú leví podiel energie.
Čo si dáme na popoludňajší čaj?
Toto jedlo je veľmi dôležité v strave tínedžerov. Je to vďaka popoludňajšiemu občerstveniu, že teenager nebude potrebovať rýchle občerstvenie potravín škodlivých pre telo. Popoludňajšie občerstvenie môže pozostávať z mlieka a chleba (buchty), ale mali by ste sa zdržať rýchlych sacharidov, napríklad sladkostí alebo múky, pretože ich pravidelná konzumácia povedie k nadmernej hmotnosti.
Potrebujeme večeru?
Na večeru je lepšie uvariť niečo ľahké, napríklad omeletu, kastról, kašu alebo piť mlieko s medom. V tomto prípade nebude žalúdok tínedžera preťažený.
Etapy dospievania
Za dospievanie sa považuje vekové obdobie od 10 do 18 rokov. Toto pomerne slušné časové obdobie možno rozdeliť do niekoľkých etáp dospievania. Všetky vyžadujú určité množstvo výživy.
Vek 10-13 rokov- Toto je obdobie zrýchleného rastu kostí a svalov. V tejto fáze je vhodné zaradiť do jedálnička detí každý deň mäso a mliečne výrobky.
Vek 14-16 rokov. V tomto štádiu sa aktívne tvoria endokrinné žľazy, a preto dospievajúci v tomto veku často trpia akné. Vysvetlite svojej dcére (synovi), prečo je teraz obzvlášť dôležité nenechať sa strhnúť potravinami s vysokým obsahom tuku. Vyhnite sa vyprážaným jedlám, varte, duste, pečte alebo duste. Rastlinné tuky, na rozdiel od živočíšnych, by nemali byť vylúčené z detskej stravy. Ponúknite svojmu tínedžerovi orechy, dochuťte jedlá rastlinnými olejmi a potom vaša dcéra (syn) nebude mať problémy s nechtami a vlasmi.
Vek 16-18 rokov– v tejto fáze dospievania sa dieťa môže zaujímať o diéty, surovú stravu alebo vegetariánstvo, pretože sa považuje za už celkom dospelého a schopného samostatne robiť dôležité rozhodnutia, najmä o svojom stravovaní. Presvedčte svojho tínedžera, že všetky tieto experimenty môžu len poškodiť jeho zdravie. Aj teraz sa mu telo stále formuje, preto sa potrebuje poriadne najesť.
Zdravá strava pre tínedžera okrem všetkého vyššie uvedeného zahŕňa dennú konzumáciu rastlinnej vlákniny, konkrétne zeleniny, ovocia a koreňovej zeleniny. Obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú prečistiť organizmus a umožňujú správne fungovanie tráviaceho systému. Aby sa vaše dieťa vyvíjalo normálne, poskytnite mu vitamíny. Počas sezóny môže byť zdrojom týchto prospešných látok zelenina a ovocie, v chladnom období multivitamíny z obchodu, medzi ktoré patrí železo a vitamín D, ktoré sú zodpovedné za normálny vývoj.
Ako vidíte, organizovanie výživných jedál pre teenagera nie je také ťažké. Celkovo sa takmer nelíši od zdravej stravy zrelých dospelých. Ak však svojho tínedžera naučíte jesť správne a včas, nebude mať v budúcnosti zdravotné problémy. Súhlaste s tým, že hra stojí za sviečku: všetka námaha a čas, ktorý ste venovali tomu, aby ste svoju dcéru (syna) naučili správnemu výživovému systému, nevyjdú nazmar a v budúcnosti sa vám vrátia aj s úrokmi.
Správna strava pre tínedžerov – aká by mala byť? Väčšina rodičov tínedžerov si skôr či neskôr položí túto otázku, pretože dokonale chápu, že dospievanie je obdobím aktívneho rastu, rozvoja a globálnej reštrukturalizácie tela. Správna výživa tínedžerov je kľúčom k dobrému zdraviu a pre niektorých, napríklad tínedžerov, ktorí majú sklony k obezite, je správna strava nevyhnutnosťou.
- Aké látky by mali byť zahrnuté v strave tínedžerov?
- Pomer jedál a čo kedy jesť.
V dospievaní všetky deti bez výnimky prežívajú určité krízové obdobie, ktoré je charakteristické rozmarmi, nervovými výbuchmi, odmietaním známych vecí a celkovou neposlušnosťou. Toto správanie sa môže vzťahovať aj na jedlo. Pre tínedžera už nie je názor rodiča smerodajný, a preto začína odmietať „správne“ jedlá v prospech sendvičov, jedla z tašiek a rýchleho občerstvenia.
Mnohé dievčatá vo veku 14-16 rokov začínajú byť obzvlášť vyberavé na svoj vzhľad a často sa uchyľujú k diétam, ktoré sú v zásade kontraindikované pre rastúce telo.
Úlohou rodičov je v tomto prípade viesť úprimný rozhovor so svojím dieťaťom a vysvetliť mu dôležitosť správnej stravy pre dospievajúcich, ako aj škody spôsobené nepremyslenou výživou, ktorá môže viesť k množstvu chorôb. Počas rozhovoru dieťa nielen „strachujte“ možnými dôsledkami nesprávnej výživy, ale tiež mu vysvetlite, že v otázkach stravovania by ste si nemali brať príklad od niekoho iného a snažiť sa pôsobiť ako kamaráti zo školy, ktorí pravidelne konzumujú rýchle občerstvenie. Vašou úlohou je vysvetliť tínedžerovi, že zdravie je to najdôležitejšie v živote a môžete k nemu prispieť výživou, aktívnym životným štýlom a správnymi návykmi.
A pamätajte, že najlepší spôsob, ako naučiť tínedžera jesť zdravé jedlá, je prostredníctvom rodinných stravovacích návykov. To znamená, že ak matka na obed kŕmi svoje dieťa vareným hovädzím mäsom a zeleninovým prívarkom a nie rezancami ochutenými majonézou, dieťa si pravdepodobne rýchlejšie zvykne na zdravé jedlá.
Aké látky by mali byť zahrnuté v strave tínedžerov?
Strava tínedžera by mala byť vyvážená a mala by obsahovať všetky známe prospešné minerály a vitamíny rôznych skupín. Osobitnú úlohu v strave tínedžerov zohrávajú potraviny bohaté na vápnik, ktorého denný príjem by mal byť asi 1300 mg. Do jedálnička preto určite zaraďte mliečne a fermentované mliečne výrobky.
Dospievanie je obdobím neustáleho učenia sa a asimilácie nových informácií. Hlavným zdrojom výživy pre duševný vývoj je železo, preto by sa do správnej stravy pre tínedžerov mali zaradiť potraviny ako vajcia, bravčové, hovädzie, kuracie mäso, zelenina, špenát, jablká a zelené fazuľky.
Pri dodržiavaní zdravej výživy si musíte pamätať na rovnováhu vody v tele. Tínedžer by mal uprednostňovať nápoje ako mlieko, minerálne vody a obyčajnú vodu a podľa možnosti sa vyhýbať nápojom s vysokým obsahom farbív, cukru, kofeínu a konzervantov.
Pomer jedál a čo kedy jesť
Je dôležité priblížiť správnu výživu pre dospievajúcich k niečomu takémuto:
Počas raňajok skonzumuje teenager asi 25 % dennej potreby. Raňajky by mali obsahovať jedlá, ako sú praženica, varené vajcia, dusené mäso, kaša, sendviče so syrom a maslom a zeleninové šaláty.
Obed - 40% stravy by malo obsahovať horúce tekuté jedlo, prílohu z obilnín, cestovín alebo zemiakov, ako aj mäso a zeleninu.
Popoludňajšie občerstvenie - asi 15% stravy - ovocie alebo žemľa s akýmkoľvek fermentovaným mliečnym výrobkom.
Večera. Pri správnej strave pre tínedžerov by ste mali na večeru zjesť asi 20 % dennej hodnoty. V ideálnom prípade uvarte niečo ľahké a nízkokalorické: fermentovaný mliečny výrobok, teplé mlieko s medom, ľahkú kastról alebo omeletu.
Tínedžerské roky– jedno z najťažších období v živote nielen samotného dieťaťa, ale aj jeho rodičov. Rastúce telo prechádza obrovskou reštrukturalizáciou a hormonálnymi zmenami. Na pozadí toho všetkého sa rodičia veľmi často stretávajú s podráždenosťou a nervozitou svojho dieťaťa. A potom je tu škola, hodiny, domáce úlohy, neustále problémy vo vzťahoch s priateľmi a spolužiakmi. V prvom rade na podporu normálneho vývoja musí byť dieťaťu poskytnutá správna a zdravá výživa.
Tínedžeri sú v období dospievania, čo znamená, že telo si viac ako kedykoľvek predtým vyžaduje bielkoviny, tuky a sacharidy v obrovských množstvách. Dieťaťu (hlavne dcére) budeme musieť vysvetliť, že v takejto chvíli o diétach a nízkokalorickej výžive nemôže byť ani reči. Pre normálne fungovanie telo potrebuje práve tieto extra kalórie, ktoré slúžia na dokončenie stavby kostry, svalov a celého tela ako celku.
Tipy na správnu výživu pre dospievajúcich:
Treba piť čo najviac voda. Presne voda, nie čaj, káva alebo sladká sóda. Metabolizmus je veľmi intenzívny a voda je len nevyhnutná na odstránenie odpadu a toxínov. 
Skutočnosť, že jedlo by nemalo byť nízkokalorické, neznamená, že môžete jesť rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá v neobmedzenom množstve. Na všetko musí existovať miera.
Venujte zvláštnu pozornosť mliečne výrobky. Obsahujú veľa ľahko stráviteľného vápnika, ktorý je potrebný na dokončenie stavby normálnej kostry. 
Práve tínedžeri veľmi často trpia nedostatkom vitamínov. Strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce všetky vitamíny a minerálne soli potrebné pre telo. Pamätajte, že vitamíny sa nenachádzajú len v ovocí a zelenine. Menu by malo obsahovať mäso, ryby, vajcia, syr, zelenina, maslo, pečeň, citrusové plody. Tieto potraviny sú bohaté na vitamíny A, B1, C, K a mnoho ďalších. 
Aby ste sa vyhli nízkemu hemoglobínu a zvýšili imunitu, zaraďte ho do stravy jablká, hovädzie mäso a granátové jablká, ako aj potraviny bohaté na železo.
Najmä na jeseň a na jar, keď je imunita obzvlášť nízka, sa odporúča konzumovať ho spolu s ovocím a zeleninou. vitamíny, zakúpené v lekárni. Pomôžu vyhnúť sa nedostatku vitamínov v čase, keď je telo obzvlášť uvoľnené.
Ak vaše dieťa trápi akné, skúste mu do jedálneho lístka zaradiť viac potravín s obsahom vitamínov A, E, vápnika, zinku a chrómu. V tomto prípade to bude užitočné pečeň, orechy, rybí tuk, strukoviny, rôzne semená.
Ak má tínedžer skutočne obezitu, bude sa musieť držať správnej stravy. Ale aj v tomto prípade je potrebné vziať do úvahy zvláštnosti vývoja dieťaťa. Všetky produkty musia byť nízkokalorické, ale zároveň obsahovať dostatočné množstvo základných vitamínov.
Správna a zdravá výživa pomôže podporiť endokrinný a nervový systém, ktoré sú v tomto náročnom období obzvlášť postihnuté. Spolu so správnou výživou nezabudnite dieťa naučiť šport, fyzickú aktivitu a každodenné prechádzky. Nebojte sa podieľať sa na jeho živote čo najviac, sledujte jeho zdravie, pomôže to vyhnúť sa možným chorobám v budúcnosti.
Všetci rodičia chcú, aby ich deti boli zdravé. Len málo dospelých však premýšľa o tom, že aktivita a blaho dieťaťa do značnej miery závisia od výživy. Je obzvlášť dôležité venovať pozornosť korekcii stravy u dospievajúcich. Koniec koncov, v tomto veku dieťa zažíva hormonálne zmeny.
Povedzme si dnes, aké produkty sú potrebné pre rast a formovanie zdravého tela u dospievajúcich detí.
Každý tínedžer prechádza tromi štádiami puberty, ktoré začínajú vo veku desať rokov a končia vo veku osemnásť rokov. Pozývame vás, aby ste zvážili základné princípy zdravého stravovania pre každé obdobie dospievania dieťaťa.
Vek 10-13 rokov
Počas tohto obdobia života dieťa aktívne rastie, takže jeho strava by mala obsahovať potraviny s vysokým obsahom vápnika. Nedostatok tohto prvku v tele dieťaťa vedie k zakriveniu chrbtice, rozvoju skoliózy a osteochondrózy. Okrem toho sa zvyšuje riziko zranenia a zlomenín kostí.
Zdrojom vápnika sú tradičné mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, jogurt, kyslé mlieko, kefír. Dieťa by malo denne zjesť aspoň 100 g takéhoto jedla.
Vek 14-16 rokov
V tomto štádiu dozrievania tela prebieha aktívna tvorba endokrinných žliaz. Práve v tomto veku tínedžerov trápi akné. Obmedzenie tučných a sladkých jedál v strave dieťaťa pomôže zlepšiť stav pokožky. Jedálniček tínedžera by mal obsahovať zeleninu a ovocie obsahujúce vlákninu, ako aj celozrnné výrobky – ryžu, pšenicu, kukuricu, ovos, raž, pohánka.
Vek 17-18 rokov
V tomto štádiu sa telo tínedžera prakticky formuje, ale netreba zabúdať na správnu výživu. Tínedžeri pod vplyvom hormónov veľmi často priberajú. Aby sa predišlo takýmto problémom, strava mladých ľudí by mala obsahovať bielkoviny, komplexné sacharidy, vitamíny a minerály. Nižšie si povieme viac o tom, aké potraviny tvoria zdravú výživu pre tínedžerov.
Zdravý jedálny lístok: zásady a pravidlá
Ak chcete, aby sa vaše dieťa vyvíjalo normálne, neochorelo a ľahko prešlo pubertou, potom by jeho strava mala obsahovať nasledujúci súbor produktov:
- Mäso, ryby, hydina a strukoviny sú zdrojom bielkovín, ktoré sú zodpovedné za svalovú kostru a všetky bunky vnútorných orgánov.
- Zelenina, ovocie a koreňová zelenina obsahujú vlákninu, ktorej hlavnou úlohou je očistiť telo od odpadových látok a toxínov. Tieto produkty navyše chránia bunky pred zničením, pretože obsahujú antioxidanty.
- Orechy, rastlinné oleje – obsahujú zdravé tuky potrebné pre posilnenie vlasov a nechtov, ako aj pre zdravie ciev a kĺbov.
- Zdrojom vápnika sú mliečne výrobky. Nedostatok tohto prvku v dospievaní spôsobuje veľa problémov v pohybovom systéme dieťaťa.
- Čistá pitná voda. Pre normálne fungovanie tela musíte vypiť množstvo vody denne v množstve 30 mg na 1 kg telesnej hmotnosti.
Vzorové menu správnej výživy pre tínedžerov
V ideálnom prípade by pomer jedál pre dospievajúce telo mal byť nasledovný: raňajky - 25%, obed - 35-40%, popoludňajšie občerstvenie - 15% a večera - 20-25% z celkového denného množstva jedla.
Prvé jedlo by malo tínedžerovi dodať energiu na celý deň, preto sú raňajky nevyhnutnosťou. Možnosti raňajok: sendvič s maslom a syrom; kakao, čaj; jogurt; miešané vajcia alebo omeleta; kaša s mliekom; rajnice.
Druhé jedlo musí obsahovať tekuté jedlo. Dospievajúci chlapci potrebujú pevný obed s prvým a druhým chodom. Možnosti obeda: kurací vývar, boršč, rassolnik; mäso alebo ryby s prílohou zo zeleniny alebo obilnín. Toto jedlo môžete doplniť ovocím.
Možnosť popoludňajšieho občerstvenia. kefír a iné mliečne výrobky; ovocie; sušienky alebo chlieb. Toto jedlo je dôležité aj preto, že zabraňuje prejedaniu sa pri večeri.
Posledné jedlo by malo byť čo najľahšie, pretože v druhej polovici dňa sa metabolické procesy v tele spomaľujú. Možnosti večere: kastról; ľahká kaša s bobuľami; omeleta. Pred spaním sa odporúča vypiť pohár mlieka s medom.
Ako vidíte, pri organizovaní správnej výživy pre teenagera nie je nič ťažké. Navyše je táto diéta vhodná pre dospelý organizmus. Jedzte správne a buďte zdraví!