Normy na zavesenie na hrazdu. Štandardy pre stupne podľa WorkOut. Pre kategóriu II potrebujete
základňa:
1) Príťahy - 10
2) Poklesy – 15
3) Kliky – 20
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 3
Prvky:
1) Inverzný zdvih – 3
2) Kapitánsky výťah – 1
3) Uhol pod hrazdu (úchop na šírku ramien) – fix.
4) Násilný výstup na jedno rameno – 1 (každá)
Kategória II
základňa:
1) Príťahy - 15
2) Poklesy – 20
3) Kliky – 30
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 6
Prvky:
1) Odíďte silou o dvoch - 2
2) Inverzný zdvih – 6
3) Kapitánsky výťah – 1
4) Uhol pod vodorovnou tyčou (úchop na šírku ramien) – 3 sekundy
III kategória
základňa:
1) Príťahy - 20
2) Poklesy – 25
3) Kliky – 40
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 12
5) Kliky vo vertikálnej stojke pri stene - 2
Prvky:
1) Odíďte silou o dvoch – 5
2) Inverzný zdvih – 10
3) Posilňovač pre dvoch s úchopom pod rukou – 1
4) Uhol pod vodorovnou tyčou (zavrieť úchop) – 3 sekundy
5) Horizontálne zavesenie zozadu („lastovička“) – 3 sekundy
IV kategória
základňa:
1) Príťahy - 25
2) Poklesy – 30
3) Kliky – 50
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 20
5) Kliky vo vertikálnej stojke pri stene - 5
Prvky:
1) Odíďte silou dva – 10
2) Násilný výstup pre dvoch s úzkym úchopom – 5
3) Zapnutie pre dvoch so širokým úchopom – 5
4) Vyjdite silou dvoch s rohom (najskôr zafixujte roh, potom urobte výstup) – 1
5) Uhol pod vodorovnou tyčou v úzkom úchope - 5 sekúnd
6) Príťahy na jednej paži (akákoľvek kvalita) – 1 (na každej paži)
7) Pomalý výstup na dvoch s rohom - 1
8) Horizontálne zavesenie zozadu („lastovička“) – 6 sekúnd
V Rank
základňa:
1) Príťahy - 30
2) Poklesy – 40
3) Kliky – 60
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 25
5) Kliky vo vertikálnej stojke pri stene - 8
Prvky:
1) Odíďte silou o dvoch – 15
2) Pomalý výjazd na 2 s rohom - 3
3) Príťahy na jednej paži (bez trhania) – 3 (na každej paži)
4) Uterák vpredu – 1 (obojstranne)
5) Horizontálne predné zavesenie – 3 sekundy
6) Horizontálny dôraz na napoly ohnuté ruky (nohy spolu a rovné) – 3 sekundy
7) Otáčanie sily dopredu - 1
8) Horizontálne zavesenie zozadu („lastovička“) – 10 sekúnd
9) Horizontálne zastavenie pod vodorovnou lištou – 6 sekúnd
10) Uhol pod vodorovnou tyčou v úzkom uchopení – 7 sekúnd
11) Začiarkavacie políčko – 4 sekundy
Kategória VI (CMS v tréningu)
základňa:
1) Príťahy - 35
2) Poklesy – 50
3) Kliky – 70
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 30
5) Kliky vo zvislej stojke na stene - 16
Prvky:
1) Odíďte silou o dvoch – 20
2) Horizontálny dôraz na rovné ruky (rovné nohy od seba alebo spolu) – 3 sekundy
3) Z vodorovnej podpery pod vodorovnou tyčou (1 sek.) sa zozadu tlačte do vodorovného závesu (3 sek.)
4) Horizontálne kliky (rovné nohy od seba alebo spolu) – 3
5) Príťahy na jednej ruke (bez trhnutia) – 5 (na každej ruke)
6) Príťahy na jednej ruke v „uteráku vpredu“ (na každej ruke) - 1
7) Horizontálne predné zavesenie – 6 sekúnd
8) Horizontálne zavesenie zozadu („lastovička“) – 15 sekúnd
9) Horizontálne zvýraznenie pod vodorovným pruhom – 10 sekúnd
10) Uhol pod vodorovnou tyčou v úzkom úchope – 10 sekúnd
11) Začiarkavacie políčko – 8 sekúnd
VII kategória (MS v tréningu)
základňa:
1) Príťahy - 40
2) Poklesy – 60
3) Kliky – 85
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 35
5) Kliky vo zvislej stojke pri stene - 25
Prvky:
1) Odíďte silou o dvoch - 25
2) Horizontálny dôraz na rovné ruky (nohy v rovnakej výške) – 3 sekundy
3) Kliky vo vodorovnej polohe (rovné nohy pri sebe) – 5
4) Príťahy na jednej ruke (bez trhnutia) – 7 (na každej ruke)
5) Horizontálne predné zavesenie – 10 sekúnd
6) Horizontálne zavesenie zozadu („lastovička“) – 25 sekúnd
7) Príťahy na jednej paži v „uteráku vpredu“ (na každej ruke) – 1
8) Horizontálne zvýraznenie pod vodorovnou čiarou – 15 sekúnd
9) Z vodorovnej podpery pod vodorovnou tyčou (3 sek.) sa zozadu násilne spustite do vodorovného závesu (6 sek.)
10) Uhol pod vodorovnou tyčou v úzkom uchopení – 15 sekúnd
11) Začiarkavacie políčko – 15 sekúnd
Všeobecné ustanovenia:
- Kategórie a štandardy sú vyvinuté s cieľom stimulovať všestranný a komplexný rozvoj tých, ktorí sa podieľajú na cvičení. Kategórie zahŕňajú základné cvičenia, po zvládnutí ktorých bez problémov zvládnete zodpovedajúce prvky. Štandardy konkrétne zahŕňajú cvičenia nesúvisiace s rovnováhou, pohyblivosťou kĺbov alebo zvýšeným rizikom zranenia. Hlavné faktory - silu a vytrvalosť.
- Pre získanie hodnosti je potrebné zaznamenať na video splnenie každej normy, ktorá je priradená k zodpovedajúcej hodnosti. Potom vykonajte úpravu videa. Potom nahráte svoju montáž do našej skupiny (BARSTYLERSKharkov). Vyhodnotíme ho a ak je všetko vykonané v rámci pravidiel, udelíme vám hodnotenie a vaše video zaradíme do tabuľky hodnotení hodnotení.
NEEXISTUJE ČASOVÝ RÁMEC! AKÉKOĽVEK ČASOVÉ PERSPEKTÍVY MEDZI NATÁČENÍM JEDNOTLIVÝCH PRVKOV SÚ POVOLENÉ.
Ak sa napríklad hlásite do 4. kategórie, spĺňate štandardy len 4. kategórie. Nie je potrebné spĺňať štandardy predchádzajúcich kategórií.
Pri úprave sa snažte zabezpečiť, aby sa poradie cvičení zhodovalo s poradím v zozname. - Všetky prvky musia byť vykonané v dobrá kvalita v súlade s pravidlami a príkladmi videa popísanými nižšie. Ak cvičenie obsahuje viac opakovaní, musia sa vykonať za sebou bez toho, aby ste sa dostali z vodorovnej tyče.
- Všetky cvičenia sa vykonávajú na pevnej vodorovnej tyči. Pokusy na gymnastickej hrazde alebo na predmetoch, ktoré nie sú určené na príťahy, nebudú započítané.
- Používanie ramenných popruhov je zakázané. Rukavice voliteľné.
- Videozáznam musí mať prijateľnú kvalitu s dostatočným osvetlením. Účastník musí byť jasne viditeľný v celej výške.
- V prípade neuspokojivého plnenia niektorej z noriem musí žiadateľ normu prekročiť v lepšej kvalite a zaúčtovať aktualizovanú inštaláciu.
- Ak administrátori dospejú k záveru, že všetko prebehlo uspokojivo, potom je žiadateľovi pridelená príslušná tréningová porada a jeho meno a video sú zahrnuté v zozname hodností.
- Všetky videoreportáže zo 4. až 7. kategórie budú hodnotiť traja admini. V závislosti od kvality prevedenia bude každý cvik hodnotený 10-bodovým systémom. Priemerné skóre vašej správy ovplyvní vašu pozíciu v rebríčku vybíjaných. Úspech je 75 % maximálneho možného počtu získaných bodov.
Výslednú hodnosť je možné zadať do mena namiesto prezývky.
pravidlá:
Základňa
Zhyby:
Vykonávajú sa príťahy nadhmatom(dlane od teba). V hornom bode musí byť brada vyššie ako brvno. Pri spúšťaní vyžaduje úplné vysunutie ramien. Pri vyťahovaní by ste sa mali vyhýbať používaniu nôh vo forme trhnutia, strkania alebo švihu. Snažte sa držať nohy rovno a spolu.
Dipy:
V hornej polohe by mali byť ruky úplne vystreté. V spodnej polohe by uhol medzi predlaktím a ramenom nemal presiahnuť 90 stupňov (pre tých, ktorí nerozumejú: čím nižšie pôjdete, tým lepšie). Telo by malo byť čo najrovnejšie (žiadne kývanie, trhanie, zvíjanie atď.). Nemal by byť silný predklon.
Kliky:
Ruky na šírku ramien. Na vrchu úplne narovnajte ruky. V najnižšom bode by mala byť vzdialenosť medzi hrudníkom a podlahou minimálna. Umiestnite fotoaparát pred seba. Telo držte rovno, neprehýbajte sa. Hlava zdvihnutá.
Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú tyče):
Snažte sa držať nohy rovno. Výkyv by mal byť minimálny. Uchopenie (horné, spodné) podľa želania. Neohýbajte ruky.
Vertikálne kliky na stojke o stenu:
Ruky sú o niečo širšie ako šírka ramien. Zníženie na maximum (kým sa nedotknete hlavy). Zatlačte nahor, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté.
Prvky
Nárast inverzie:
Nohy by mali byť rovné. Nezabudnite narovnať ruky na podporu.
Vzostup kapitána:
Vykonáva sa silou (pomocou sily paží a nie prudkým hádzaním nôh panvou na vodorovnú tyč). Najlepšie rovné nohy. Po dokončení si musíte ísť sadnúť.
Uhol pod vodorovnou lištou:
Nohy by mali byť rovné. Uhol medzi nohami a telom by mal byť 90 stupňov.
Odíďte silou o jeden:
Žiadna hojdačka. Bez pomoci nôh. Povinné narovnanie rúk v podpore.
Výstupy s dvomi silami (horné, spodné, úzke a široké uchopenie):
Žiadna hojdačka. Pri spúšťaní a pri dôraze musíte ruky úplne natiahnuť.
Obe ruky by sa mali posunúť do hornej polohy súčasne. Uchopenie podľa typu výstupu. Pomoc nôh je minimálna.
Horizontálne zavesenie zozadu („lastovička“):
Telo by malo byť hladké. Telo by malo byť rovnobežné so zemou. Uchopte na šírku ramien (nadhmatom alebo podhmatom). Nohy by mali byť rovné a ploché.
Horizontálny predný záves:
Telo by malo byť hladké. Telo by malo byť rovnobežné so zemou. Uchopte na šírku ramien. Nohy by mali byť rovné a ploché.
Pomalý výstup pre dvoch s rohom:
Najprv opravte roh. Uhol medzi nohami a telom je 90 stupňov. Vytiahnutie by malo byť pomalé (najmenej 3 sekundy). Nezabudnite narovnať ruky na podporu. V spodnej polohe máte dovolené mierne pokrčiť ruky.
Jedno vytiahnutie:
Ak sa vyžaduje nejaká kvalita, platí jedno pravidlo – brada je v hornej polohe nad hrazdou
V iných prípadoch:
● V spodnej polohe by mala byť ruka rovná
● V hornej polohe by mala byť brada nad vodorovnou tyčou
● Je zakázané pomáhať nohami, hojdať sa, odrážať sa od zeme
Predná strana uteráka:
Pri vyťahovaní na jednu ruku by mala byť druhá ruka rovná. Najprv musíte preniesť svoju váhu na voľnú ruku a potom prejsť na bodový rozsah. Pri tlačení by mali byť ruky rovné.
Horizontálny doraz:
● Ramená musia byť rovné alebo ohnuté (v závislosti od požiadavky na kategóriu)
● V prípade pokrčených rúk by nohy mali byť rovné a pri sebe
● V prípade rovných rúk sú nohy rovné (ak 6. kategória - oddelené, v 7. - spojené dohromady)
Otáčanie sily dopredu:
Obrat musí byť vykonaný silou, a nie kývaním nôh pred vykonaním prvku.
začiarkavacie políčko:
Telo je rovnobežné so zemou. Visí nabok. Vykonáva sa na akomkoľvek vertikálnom zariadení. Ruky sú rovné.
Určite každého, kto aspoň trochu športuje a snaží sa udržiavať v dobrej fyzickej kondícii, zaujímajú normy, ktoré musí zmluvný vojenský personál absolvovať. Ďalej vám dávame do pozornosti povinné štandardy telesnej výchovy v armáde, vzdušných silách a špeciálnych silách.
KONTRAKTORI
Zmluvnú službu možno rozdeliť do niekoľkých kategórií: podľa vekovej skupiny a podľa pohlavia. Áno, áno, aj ženy slúžia na základe zmluvy. Podľa veku sú štandardy rozdelené do dvoch kategórií: do 30 rokov a nad 30 pre mužov, do 25 rokov a nad 25 pre ženy. Prvú zmluvu musíte podpísať vo veku 18 až 40 rokov. Normy fyzického tréningu pozostávajú z troch úrovní: silový tréning, údaje o rýchlosti a úroveň vašej vytrvalosti. Preto zahŕňa také typy ako kliky, ťahy, beh a lyžovanie. Pozrime sa na to všetko podrobnejšie.
Muži do 30 rokov:
Príťahy na hrazde: 10-krát
- kliky: 45 krát
- Beh na 60 metrov: 9,8 sekundy
- beh na 100 metrov: 15,1 s.
- kyvadlová doprava 10x10 metrov: 28,5 s.
- beh na 3 km: 14,4 minúty
- 1 km beh: 4,2 min.
- lyžiarske preteky (5 km): 28 minút
Muži nad 30 rokov:
Príťahy na hrazde: 8 krát
- kliky: 40 krát
- Beh na 60 metrov: 10 sekúnd
- beh na 100 metrov: 15,8 s.
- kyvadlová doprava 10x10 metrov: 29,5 s.
- 3 km beh: 15,5 minúty
- 1 km beh: 4,45 min.
- lyžiarske preteky (5 km): 29 minút
Ako vidíte, vekové štandardy sa líšia, ale nie až tak, takže staršia generácia ich pri pravidelnom tréningu celkom zvláda. Teraz prejdime k nežnému pohlaviu.
Ženy do 25 rokov:
Ohnite telo dopredu: 25-krát
- kliky: 12 krát
- Beh na 60 metrov: 12,9 sekundy
- beh na 100 metrov: 19,5 s.
- kyvadlová doprava 10x10 metrov: 38 s.
- 1 km beh: 5,20 min.
Ženy nad 25 rokov:
Ohnite telo dopredu: 20-krát
- kliky: 10 krát
- Beh na 60 metrov: 13,9 sekundy
- beh na 100 metrov: 20,5 s.
- kyvadlová doprava 10x10 metrov: 39 s.
- 1 km beh: 5,45 min.
Výsadkové jednotky boli vždy považované za elitu ruskej armády, takže ich úroveň fyzickej prípravy je obzvlášť zaujímavá. Od výsadkárov sa vyžaduje extrémne vysoká úroveň odolnosti. Poďme sa teda pozrieť a analyzovať:
Príťahy na hrazde: 13-krát
- Beh na 100 metrov: 14,1 sekundy
- beh na 3 km: 12,3 minúty
- 5 km prechod: 24 minút
- 5 km bežeckého lyžovania: 28 minút
- 10 km lyžiarsky pochod: 1 hodina 15 minút
- nútený pochod ako súčasť jednotky: 56 minút
- prekonanie prekážkovej dráhy: 2 minúty 25 sekúnd
- plávanie v uniforme so zbraňami: 100 metrov
- špeciálny bojový komplex z ruky do ruky: hodnotený bodom
Okrem toho existuje niekoľko silových tréningov a séria testov na prekážkovej dráhe.
ŠPECIÁLNE SLUŽBY: ŠPECIÁLNE ÚČELOVÉ JEDNOTKY „VYMPEL“, „ALFA“, FSO ŠPECIÁLNE SILY
A teraz možno tá najchutnejšia vec. Aby ste splnili tieto požiadavky, budete musieť tvrdo pracovať v telocvični.
Príťahy na hrazde: 25-krát
- kliky: 90 krát
- tlak na lavičke: 10-krát (váha nie menšia ako vaša vlastná, ale nie väčšia ako 100 kg)
- stlačte v ľahu na chrbte: 100-krát
- kyvadlová doprava 10x10 metrov: 25 sekúnd
- Beh na 100 metrov: 12,7 sekundy
- 3 km prejazd: 11 minút
- vyskočenie s výmenou nôh: 90-krát
Celý tento zoznam dopĺňajú aj ukážky techniky úderov a kopov a účasť na rôznych sparingových súbojoch. A štandardné cvičenie, ktoré sme sa dokonca rozhodli oddeliť od všetkých ostatných – KSU (komplexné silové cvičenie). To zahŕňa: 10 klikov z podlahy, 10 tlakov v ľahu na chrbte, 10-krát skrčenie - ľah, 10-krát vyskočenie zo skrčenej polohy. A tento komplex musí byť vykonaný 8-krát za sebou bez prestávky!
Ako vidíme, každý má iné zaťaženie. Pre zmluvný servis nie sú normy také prísne a väčšina športovcov ich bez problémov splní. Potom, samozrejme, všetko nie je také jednoduché - na úroveň vzdušných síl a špeciálnych služieb musíte byť skutočným športovcom.
Nižšie sú uvedené neoficiálne štandardy a kategórie pre cvičenie. Sú určené predovšetkým na to, aby dali športovcovi stimul, aby nasledoval progresívny tréningový systém, ako aj aby stanovili cieľ, na ktorom sa majú snažiť. Hodnotenia sú skvelým spôsobom motivácie a súťaženia, pretože... nesúťažíte len s priateľmi a známymi, ale aj s ostatnými športovcami, ktorí cvičia Workout po celom svete. Svoje video môžete poslať aj špeciálnej skupine vo VKontakte, aby správcovia mohli vyhodnotiť kvalitu všetkých cvičení a prvkov a tiež urobiť svoj verdikt. Ak máte záujem, podrobnejšie informácie nájdete na tomto odkaze: vk.com/page-16633290_27708963.
Začneme najvyššou a najťažšie dostupnou kategóriou v kategórii Workout - VII. Toto je najvyššia úroveň vo Workout; po splnení celého štandardu získate 7. kategóriu a podľa toho sa stanete Workout Masterom.
Pre VII PREBITIE potrebujete:
- Potiahnite (nad, stredný úchop) – 40-krát (bez trhnutia)
- Urobte kliky (natiahnutie na celú ruku) – 60-krát (bez švihu)
- Robte kliky z podlahy (široké ruky) – 85-krát (úplne a bez ohýbania)
- Zdvihnite rovné nohy k tyči (prsty by sa mali dotýkať tyče) – 35-krát
- Robte kliky v stoji (hore nadol, ruky širšie ako na šírku ramien) – 25 opakovaní (úplne)
Vyplňte nasledujúce prvky:
- Výstup na dve ruky – 25-krát (bez švihu)
- Horizontálna podpora (nohy rovné a spojené) – 3 sekundy
- Urobte kliky vo vodorovnej polohe (nohy rovné) - 5 krát
- Vytiahnite jednu ruku – 7-krát (striedavo na každej ruke)
- Horizontálny predný záves (stredný úchop) – 10 sekúnd (s nohami pri sebe)
- Prehltnutie/Horizontálne zavesenie chrbta (stredný úchop) – 25 sekúnd
- Vytiahnite jednu ruku (striedavo) „Uterák vpredu“ – 1 krát (vstaňte s rovnými rukami)
- Horizontálna podpora pod tyčou - 15 sekúnd
- Spustite sa do vodorovného závesu zozadu z horizontu. zastavenie - 6 sekúnd
- Uhol pod vodorovnou tyčou s úzkymi rukami (s rovnými nohami) – 15 sekúnd
- Vlajka (bočné vyváženie) - 15 sekúnd
Mnohým sa takéto čísla budú zdať ohromujúce, iní zas povedia, že normy nie sú vyvážené, a to má svoje miesto, ale v každom prípade neexistuje žiadna iná takáto alternatíva. Získali si obľubu, pretože majú dobrého sprievodcu pre začiatočníkov.
Pre VI DISCHARGE potrebujete:
Vykonajte nasledujúce cvičenia zo základne:
- Potiahnite (nad, stredný úchop) – 35-krát (bez trhnutia)
- Kliky na bradlách (úplné vystretie rúk) – 50-krát (bez švihu)
- Robte kliky z podlahy (široké ruky) – 70-krát (úplne a bez ohýbania)
- Zdvihnite rovné nohy k tyči (prsty by sa mali dotýkať tyče) – 30-krát
- Robte kliky v stojke (hore nohami, ruky širšie ako ramená) – 16-krát (úplne).
Vyplňte nasledujúce prvky:
- Odchod dvoma rukami – 20-krát (bez použitia švihu)
- Horizontálna podpora pod tyčou na rovných rukách (nohy rovné) – 3 sekundy
- Z vodorovnej zastávky sa zozadu spustite do vodorovného závesu - 3 sekundy
- Horizontálne kliky (s rovnými nohami) – 3-krát
- Vytiahnite jednu ruku – 5-krát (striedavo na každej ruke)
- Vytiahnite jednu ruku „Uterák vpredu“ (striedavo) – 1-krát (vstaňte s rovnými rukami)
- Horizontálne predné zavesenie (stredná priľnavosť) – 6 sekúnd
- Prehltnutie/Horizontálne zavesenie chrbta (stredný úchop) – 15 sekúnd
- Horizontálna podpora pod tyčou – 10 sekúnd
- Uhol pod tyčou s úzkymi rukami (s rovnými nohami) – 10 sekúnd
- Vlajka (bočné vyváženie) - 8 sekúnd
Pre V DISCHARGE potrebujete:
Vykonajte nasledujúce cvičenia zo základne:
- Potiahnite (nad rukou, stredný úchop) – 30-krát (bez trhnutia)
- Urobte kliky (natiahnutie na celú ruku) – 40-krát (bez švihu)
- Robte kliky z podlahy (široké ruky) – 60-krát (úplne a bez ohýbania)
- Zdvihnite rovné nohy k tyči (prsty by sa mali dotýkať tyče) – 25-krát
- Robte kliky v stojke (hore nohami, ruky širšie ako na šírku ramien) – 8-krát (úplne)
Vyplňte nasledujúce prvky:
- Výstup na dvoch rukách - 15-krát
- Pomalý výstup na dvoch rukách s rohom (s fixáciou rohu) - 3 krát
- Vytiahnite jednu ruku (za každú bez trhania) – 3-krát
- Vytiahnite jednu ruku (striedavo) „Towel Front“ – 1 krát
- Horizontálny predný záves – 3 sekundy
- Horizontálny dôraz na napoly ohnuté ruky (rovné a rovné nohy) – 3 sekundy
- Otočenie kladivom/dopredu – 1 krát
- Prehltnutie/horizontálne zavesenie chrbta – 10 sekúnd
- Uhol pod oporou tyče (široký úchop) – 6 sekúnd
- Uhol pod tyčou (úzky úchop) – 7 sekúnd
- Vlajka (bočné vyváženie) - 4 sekundy
Na IV VÝBER potrebujete:
Vykonajte nasledujúce cvičenia zo základne:
- Vytiahnite - 25-krát
- Robte kliky na bradlách – 30-krát
- Zatlačte z podlahy (široký postoj) – 50-krát
- Zdvihnite rovné nohy k tyči (prsty by sa mali dotýkať tyče) – 20-krát
- Robte kliky v stojke (hore nohami, ruky širšie ako na šírku ramien) – 5-krát (úplne)
Vyplňte nasledujúce prvky:
- Výstup na obe ruky – 10-krát
- Výstup na dvoch s úzkou polohou rúk - 5 krát
- Výstup na dvoch so širokými rukami – 5-krát
- Široký uhol uchopenia pod tyčou - 5 sekúnd
- Vytiahnite jednu ruku (striedavo) – 1 krát
- Pomalý výstup pre dve ruky s rohom (s fixáciou rohu) – 1 krát
- Prehltnutie/horizontálne zavesenie chrbta – 6 sekúnd
Pre III VYBITIE potrebujete:
Vykonajte nasledujúce cvičenia zo základne:
- Vytiahnite - 20-krát
- Robte kliky na bradlách – 25-krát
- Urobte kliky - 40-krát
- Zdvihnite rovné nohy k tyči (prsty by sa mali dotýkať tyče) – 12-krát
- Robte kliky v stojke (hore nohami) – 2 krát
Vyplňte nasledujúce prvky:
- Odíďte dvoma rukami – 5-krát
- Zdvíhanie s prevrátením – 10-krát
- Vystúpte silou na dvoch rukách s opačným úchopom – 1 krát
- Prehltnutie/horizontálne zavesenie chrbta – 3 sekundy
Pre II VYBITIE potrebujete:
Vykonajte nasledujúce cvičenia zo základne:
- Vytiahnite - 15 krát
- Robte kliky na bradlách – 20-krát
- Urobte kliky - 30-krát
- Zdvihnite rovné nohy k tyči (prsty by sa mali dotýkať tyče) – 6-krát
Vyplňte nasledujúce prvky:
- Odíďte dvoma rukami – 2-krát (uhol by mal smerovať k fotoaparátu)
- Zdvíhanie s prevrátením – 6-krát
- Kapitánsky výťah na hrazde - 1 krát
- Uhol pod tyčou so širokým úchopom - 3 sekundy
Pre VYPÚŠŤANIE potrebujete:
Vykonajte nasledujúce cvičenia zo základne:
- Vytiahnite - 10 krát
- Robte kliky na bradlách – 15-krát
- Robte kliky z podlahy – 20-krát
- Zdvihnite nohy priamo k tyči (prsty by sa mali dotýkať tyče) – 3-krát
Vyplňte nasledujúce prvky:
- Zdvíhanie s prevrátením – 3-krát (nohy musia byť rovné)
- Kapitánsky výstup/výstup – 1 krát
- Uhol pod vodorovnou lištou so širokým úchopom sa ľahko fixuje.
- Výstup na jednej ruke (striedavo) – 1 krát
Teraz viete, aký štandard musíte prejsť, aby ste dostali konkrétnu kategóriu. A ktovie, možno sa z vás stane Workout master. Veľa štastia!
Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.
– ide o pomerne mladý a pre našu krajinu nie úplne bežný šport. Zaslúži si však osobitnú pozornosť. Je to cvičenie, ktoré vám umožní rozvíjať sa nielen fyzicky, ale aj duchovne. Vďaka tomuto smeru majú mladí ľudia skvelú príležitosť formovať silné, krásne vyšportované telo. Cvičenie je navyše skutočnou filozofiou zdravého životného štýlu. Už len pri pohľade na mladých ľudí predvádzajúcich rôzne prvky na hrazdách a nerovných hrazdách to niekedy vyráža dych. Ak ste sa ešte nerozhodli, či chcete ísť na street workout, obrázky s inšpiratívnymi príkladmi vám rozhodnú.
kde začať?
Po rozhodnutí venovať sa cvičeniu sa mnohí ľudia stretávajú s množstvom problémov, ktoré sa často stávajú kamennou stenou medzi nimi a športom. A, samozrejme, najobľúbenejšia otázka znie asi takto: "kde začať?" Najprv musíte pochopiť niekoľko základných bodov. Viete, čo je street workout a čo je geto workout?
Street workout je pouličný tréning, kde hlavným cieľom je technický tréning. To zahŕňa komplikovanie existujúcich prvkov a učenie sa nových. A ghetto cvičenie je silový smer. Tu je dôležité vykonávať každý prvok zakaždým lepšie a lepšie. Zakaždým napríklad postupne zvyšujte počet stiahnutí alebo podržte stojan čo najdlhšie.
Výkonová základňa
Vo všeobecnosti je cvičenie pre začiatočníkov úplne samostatnou témou. Predtým, ako sa pustíte priamo do silového tréningu, musíte zistiť, či máte základy. Aby ste to urobili, vykonajte nasledujúci experiment: robte príťahy na vodorovnej tyči, robte kliky na nerovných tyčiach toľkokrát, ako je to možné. Ukazuje sa, že môžete urobiť viac ako 15 príťahov a urobiť viac ako 30 klikov? Ak áno, môžete si zablahoželať: základňa už existuje. Ale ak sa vám nepodarí dosiahnuť takéto výsledky, budete sa musieť pripraviť.
V prvom rade je potrebné zamerať sa na počet príťahov a klikov. To by malo posilniť vaše väzy a dokonale vás pripraviť na silové cvičenia. Na začiatok tréningu stojky však stačí aj existujúci základ. Ak cvičíte každý deň, bude stačiť približne mesiac tréningu, aby ste sa naučili, ako to robiť správne.
Cvičebné poradia
Uprednostňovanie športu, akým je cvičenie, je pre začiatočníkov často prekvapením, že existujú športové kategórie. A predsa existujú. Bohužiaľ, cvičenie nie je zahrnuté v oficiálnom zozname športov v žiadnej krajine. Stále sa však zavádzali šoky na stimuláciu mladých ľudí. To je akási motivácia ísť ďalej.
Celkovo je 7 kategórií. Navyše tí, ktorí dostanú 7. kategóriu, sa považujú za majstra športu. Ale aby ste dosiahli takú vysokú latku, tréningový tréning sa musí stať skutočne súčasťou vášho života. Aby ste to dosiahli rýchlejšie, sledujte videá o street workoutu častejšie , obrázky môžu slúžiť aj ako inšpirácia. Tu sú niektoré z nich.
Tréningové hodiny obsahujú 2 dôležité zložky: prvky a základné cvičenia. Základných cvikov je zároveň len 5. Výnimku tvoria iba kategórie I a II.
S každou novou kategóriou sa však počet regulačných prvkov zvyšuje.
Štandardy pre výkon kategórie
Na získanie jednej alebo druhej kategórie je potrebné vykonať určité základné cvičenia. Čím vyššie hodnotenie, tým prísnejšie požiadavky. To všetko je zaznamenané v tejto tabuľke:
| I kategória | II kategórii | III kategórii | IV kategórii | V kategórii | VI (KMS) | VII (MS) | |
| Push up | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 | 70 | 85 |
| Ručné kliky o stenu | — | — | 2 | 5 | 8 | 16 | 25 |
| Dipy | 15 | 20 | 25 | 30 | 40 | 50 | 60 |
| Zhyby | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 |
| Závesné zdvihy nôh | 3 | 6 | 12 | 20 | 25 | 30 | 35 |
Okrem vyššie uvedeného sa na udelenie športového titulu vyžaduje schopnosť vykonávať nasledujúce prvky:
- Uhol pod hrazdou (ďalej len UT) – treba zafixovať
- Nútený výstup prvou rukou – 1
- „Kapitánsky výťah“ – 1
- Výjazd silou dvoch (ďalej len VSD) – 2
- UT – podržte 3 s
- Inverzný zdvih – 6
- „Kapitánsky výťah“ – 1
- Inverzný zdvih – 10
- VSD – 5
- UT – na 3 s
- „Lastovička“ – 3 s
- VSD (držadlo (X) nižšie) – 1
- VSD s rohom – 1
- VSD – 10
- VSD (X: široký) – 5
- „Lastovička“ – 6 s
- UT, (X: úzke) - 5 s
- Zdvihnutie jednej ruky – 1
- VSD, (X: úzke) – 5
- VSD s uhlom (hladko) - 1
- VSD – 15
- Sťahovanie na 1 paži „uterák vpredu“ – 1
- Vlajka - 4 s
- Horizontálny predný záves – 3 s
- Horizontálna podpora (ďalej len GU), ramená ohnuté do polovice – 3 s
- Príťahy na 1 paži – 3
- „prehltnúť“ – 10 s
- GU pod vodorovnou lištou – 6 s
- VSD s uhlom (hladko) - 3
- Otáčanie sily dopredu - 1
- UT (X: úzke) – 7 s
6 ČÍSLICE (KMS)
- GU pod vodorovnou lištou – 10 s
- VSD – 20
- Horizontálne kliky – 3
- „Lastovička“ – 15 s
- Príťahy na 1 paži – 5
- Záťahy na 1 paži v „uteráku vpredu“ - 1
- Urobte GU pod vodorovnou tyčou (1 s), potom sa zozadu spustite do vodorovného závesu (3 s)
- Vlajka - 8 s
- GU – 3 s
- Horizontálny predný záves – 6 s
- UT (X: úzke) – 10 s
7 ČÍSLICE (MS)
- VSD - 25
- „Uterák vpredu“ jednou rukou – 1 (každá ruka)
- GU, nohy spolu, ruky rovno – 3 s
- Horizontálny predný záves – 10 s
- Kliky v GU (nohy spolu) – 5
- „Lastovička“ – 25 s
- Držte vodorovnú zarážku pod vodorovnou lištou – 15 s
- Príťahy prvou rukou (hladko) – 7
- Pod vodorovnou lištou GU (3 s) prejdite silou do horizontálneho zavesenia zozadu (6 s)
- UT (X: úzke) – 15 s
- Vlajka - 15 s
Na prvý pohľad sa zdá, že nie je možné splniť všetky tieto štandardy, najmä získať titul kandidáta magistra alebo magistra magistra. To je však mylná predstava. Často je to kvôli tomu, že veľa ľudí prestane skôr, ako vôbec začnú. Faktom je, že tieto prvky sa zdajú nemožné iba pre začiatočníkov. Hneď ako sa začnete venovať cvičeniu a tréningu, určite pocítite výsledky. Len tak pocítite skutočný rytmus športu a určite splníte všetko, čo si zaumienite.
DÔLEŽITÉ!!!:>
Hlavnou myšlienkou týchto kategórií je slúžiť ako stimul pre rozvoj pre tých, ktorí tento stimul potrebujú. Ale výboje by sa nemali stať samotným cieľom! Nie je potrebné sa snažiť „prejsť“ do kategórie. Pravidelne trénujte, rozvíjajte sa a nech sa hodnosti stanú ukazovateľom vašej úrovne!
Nižšie uvedené poradia nie sú oficiálne, ale môžu byť zaujímavé ako progresívny systém na stanovenie tréningových cieľov. Pravidlá pre vykonávanie jednotlivých prvkov sú in
VYPRACUJEM
základňa:
1) Vytiahnutia - 10 (uhol by mal smerovať ku kamere)
2) Poklesy – 15 (uhol by mal byť zo strany (v profile))
3)
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 3
Prvky:
1) Inverzný zdvih – 3 (nohy musia byť rovné)
2) Kapitánsky výťah – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Uhol pod hrazdu (úchop na šírku ramien) – fix.
4) Násilný výstup na jedno rameno – 1 (každá)
II VYPÚŠŤANIE
základňa:
1) Potiahnutia - 15 (uhol by mal smerovať ku kamere)
2) Poklesy – 20
3)
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 6
Prvky:
1) Vyjdite silou o dva - 2 (uhol by mal smerovať ku kamere)
2) Inverzný zdvih – 6
3) Kapitánsky výťah – 1
4) Uhol pod vodorovnou tyčou (úchop na šírku ramien) – 3 sekundy
III VYPÚŠŤANIE
základňa:
1) Zdvihy - 20 (uhol by mal smerovať ku kamere)
2) Poklesy – 25
3) Kliky z podlahy – 40 (uhol by mal byť pod uhlom 45 stupňov
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 12
5) Kliky vo vertikálnej stojke pri stene - 2
Prvky:
1) Odíďte silou dva – 5 (uhol by mal smerovať ku kamere)
2) Inverzný zdvih – 10
3) Posilňovač pre dvoch s úchopom pod rukou – 1
4) Uhol pod vodorovnou tyčou (zavrieť úchop) – 3 sekundy
5) Horizontálne zavesenie zozadu („lastovička“) – 3 sekundy
IV VYPÚŠŤANIE
základňa:
1) Zdvihy - 25 (uhol by mal smerovať ku kamere)
2) Poklesy – 30
3) Kliky z podlahy – 50 (uhol by mal byť pod uhlom 45 stupňov
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 20
5) Kliky vo vertikálnej stojke pri stene - 5
Prvky:
1) Odíďte silou dva – 10 (uhol by mal smerovať ku kamere)
2) Násilný výstup pre dvoch s úzkym úchopom – 5
3) Zapnutie pre dvoch so širokým úchopom – 5
4) Uhol pod vodorovnou tyčou v úzkom úchope - 5 sekúnd
5) Príťahy jednoručiek – 1 (na každú ruku)
6) Pomalý výstup na dvoch s rohom (najskôr zafixujte roh, potom vyjdite) - 1
7) Horizontálne zavesenie zozadu („lastovička“) – 6 sekúnd
V VYBITIE
základňa:
1) Zdvihy - 30 (uhol by mal smerovať ku kamere)
2) Poklesy – 40
3) Kliky z podlahy – 60 (uhol by mal byť pod uhlom 45 stupňov
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 25
5) Kliky vo vertikálnej stojke pri stene - 8
Prvky:
1) Odíďte silou dva – 15 (uhol by mal smerovať ku kamere)
2) Pomalý výjazd na 2 s rohom - 3
3) Príťahy na jednej paži (bez trhania) – 3 (na každej paži)
4) Uterák vpredu – 1 (obojstranne)
5) Horizontálne predné zavesenie – 3 sekundy
6) Horizontálny dôraz na napoly ohnuté ruky (nohy spolu a rovné) – 3 sekundy
7) Otáčanie sily dopredu - 1
Horizontálne zavesenie zozadu („lastovička“) – 10 sekúnd
9) Horizontálne zastavenie pod vodorovnou lištou – 6 sekúnd
10) Uhol pod vodorovnou tyčou v úzkom uchopení – 7 sekúnd
11) Začiarkavacie políčko – 4 sekundy
VI ČÍSLICE
základňa:
1) Potiahnutia - 35 (uhol by mal smerovať ku kamere)
2) Poklesy – 50
3) Kliky – 70
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 30
5) Kliky vo zvislej stojke na stene - 16
Prvky:
1) Odíďte silou o dvoch – 20
2) Horizontálny dôraz na rovné ruky (rovné nohy od seba alebo spolu) – 3 sekundy
3) Z vodorovnej podpery pod vodorovnou tyčou (1 sek.) sa zozadu tlačte do vodorovného závesu (3 sek.)
4) Horizontálne kliky (rovné nohy od seba alebo spolu) – 3
5) Príťahy na jednej ruke (bez trhnutia) – 5 (na každej ruke)
6) Príťahy na jednej ruke v „uteráku vpredu“ (na každej ruke) - 1
7) Horizontálne predné zavesenie – 6 sekúnd
Horizontálne zavesenie zozadu („lastovička“) – 15 sekúnd
9) Horizontálne zvýraznenie pod vodorovným pruhom – 10 sekúnd
10) Uhol pod vodorovnou tyčou v úzkom úchope – 10 sekúnd
11) Začiarkavacie políčko – 8 sekúnd
VII VYPÚŠŤANIE
základňa:
1) Príťahy - 40
2) Poklesy – 60
3) Kliky – 85
4) Zdvíhanie rovných nôh pri visení na hrazde (prsty sa dotýkajú hrazdy) – 35
5) Kliky vo zvislej stojke pri stene - 25
Prvky:
1) Odíďte silou o dvoch - 25
2) Horizontálny dôraz na rovné ruky (nohy v rovnakej výške) – 3 sekundy
3) Kliky vo vodorovnej polohe (rovné nohy pri sebe) – 5
4) Príťahy na jednej ruke (bez trhnutia) – 7 (na každej ruke)
5) Horizontálne predné zavesenie – 10 sekúnd
6) Horizontálne zavesenie zozadu („lastovička“) – 25 sekúnd
7) Príťahy na jednej paži v „uteráku vpredu“ (na každej ruke) – 1
Horizontálne zvýraznenie pod vodorovnou lištou – 15 sekúnd
9) Z vodorovnej podpery pod vodorovnou tyčou (3 sek.) sa zozadu násilne spustite do vodorovného závesu (6 sek.)
10) Uhol pod vodorovnou tyčou v úzkom uchopení – 15 sekúnd
11) Začiarkavacie políčko – 15 sekúnd http://farm7.static.flickr.com/6042/5884550472_ca8579627b.jpg Myšlienky, ktoré boli vložené do tréningu, pôvodne neznamenali existenciu žiadnych kategórií alebo úrovní. Avšak, vynájdený