Najlepšie cvičenia a tréningové programy s kettlebellom na spaľovanie tukov a svalový tonus. Zdvíhať závažia. Pre začiatočníka

Zdravím čitateľov zaujímajúcich sa o športové témy! Dnes tu máme prehľad tréningu s projektilom, ktorý si získal popularitu už v časoch Sovietskeho zväzu. S najväčšou pravdepodobnosťou už mnohí uhádli, o čom sa budeme baviť. Áno, pozrieme sa na cvičenia s kettlebellmi, ich odrody a tiež zistíme, prečo je zdvíhanie s kettlebellom nebezpečné a ako je užitočné.

Závažie je guľový kovový prvok, ktorý má tvarovanú alebo odnímateľnú rukoväť na uchopenie. Tento primitívny prístroj sa používal už v starovekom Grécku na prípravu účastníkov na olympijské hry. Jediný parameter, podľa ktorého sa klasifikuje, je hmotnosť. Váhy sa teda pohybujú od 4 do 92 kilogramov, no v súťažiach sa používajú iba jednolibrové, jedenapol a dvojlibrové závažia (16, 24, 32). Sú tiež plné a duté, s vysokou a nízkou konzolou (rukoväťou) a sú rozdelené do farieb - žltá (16 kg), zelená (24) a červená (32).

V akom veku je bezpečné cvičiť s kettlebellmi?

Je dôležité pochopiť, že akýkoľvek typ cvičenia, ktoré zahŕňa vzpieračské vybavenie, môže ľahko zraniť pohybový aparát, keď ešte nie je úplne vytvorený. Kým činky a činky sú pri správnom používaní bezpečné, o kettlebelloch sa to povedať nedá.

Ich hlavným nebezpečenstvom je nadmerné namáhanie chrbtice bez ohľadu na to, ktorú svalovú skupinu precvičujete. Preto s týmto prístrojom môžete cvičiť až od 12 rokov, pričom všetku pozornosť zamerajte na techniku. Je lepšie vziať si ľahké činky, aj keď máte dostatok sily na to, aby ste zdvihli väčšiu váhu.

Výhody a škody

Kettlebell má oproti iným športom len málo výhod, keďže všetko vybavenie je považované za efektívne a je vytvorené na jeden účel – na tréning nášho tela. Existuje však niekoľko výhod, ktoré stoja za zmienku.

Lacnosť.
Praktickosť - s jedným kettlebellom precvičíte vlastne celé telo.
Posilňuje sa ramenný kĺb, rozvíja sa úchop a sila paží.
Koordinačný tréning – aj pri klasickom tlaku na lavičke je potrebné namáhať a udržiavať rovnováhu celého tela.
Pozitívnym vedľajším efektom je, že pri tréningu iba ramien sa precvičuje aj chrbát, ruky, brucho a nohy.

Avšak spolu s týmito zdanlivo významnými výhodami existuje jedna hlavná nevýhoda, ktorá môže spôsobiť obrovské škody - zaťaženie spodnej časti chrbtice (spodnej časti chrbta).

Všetky cvičenia (okrem úlohy dodatočnej hmotnosti) sa vykonávajú v stoji alebo v sede. To spôsobí šokujúci účinok na stavce, pretože hmotnosť projektilu sa pripočítava k hmotnosti trupu. Ak 16 kg ešte nie je tak hrozných, tak 24 a 32 môžu po čase z človeka urobiť mrzáka. Dôkazom toho sú veľmi časté sťažnosti vzpieračov na bolesti chrbtice po 40 rokoch.

Kontraindikácie tréningu

Špecifickosť kettlebell liftingu je založená na explozívnom rozvoji svalov, čo môže mať za následok plné zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Z toho môžeme usúdiť, že začiatočníci by si tento projektil nemali brať. Závažiam je lepšie sa vyhnúť aj v nasledujúcich prípadoch.

Pri akýchkoľvek problémoch so srdcom.
S hypertenziou.
Pri poraneniach chrbtice alebo ramenných kĺbov.
Mať slabé ruky a zápästia.

Dôležité je pochopiť jednu vec – zdvíhanie kettlebellu nie je až také náročné ani nebezpečné, len si vyžaduje určitú prípravu, ktorá zabráni všetkým zraneniam. To znamená, že pred nástupom na tento aparát musíte najskôr zvládnuť základnú skupinu (horizontálna tyč, činka, činky atď.).

Pri kúpe alebo výbere kettlebellu je potrebné venovať pozornosť niektorým jeho parametrom.

Materiál - vynikajúcou možnosťou je čierna liatina s pogumovaným dnom.
Rukoväť - priamo ovplyvňuje komfort pri manipulácii s projektilom. Skúste si vybrať dlhú sponku takej hrúbky, aby vám pohodlne padla do ruky.
Veľkosť - malý objem zníži žmýkanie kefky.
Hmotnosť - muži a tínedžeri si musia vybrať aspoň kilo a pre dievčatá a ženy do 16 kg.

Najlepším rozhodnutím ohľadom určenia hmotnosti je konzultácia s trénerom. Rukoväť a veľkosť si však budete musieť vybrať sami. Hlavná vec na zapamätanie je, že čím menší je objem a čím väčšia je konzola, tým je projektil pohodlnejší.

Správna technika a typy cvikov s kettlebellom

Ako už bolo spomenuté vyššie, prvky s týmto projektilom sú prospešné pre celé telo. Pri ich vykonávaní je však potrebné dodržiavať určité bezpečnostné opatrenia. Ešte raz opakujem, že kettlebell nie je určený pre začiatočníkov, ale pre viac či menej fyzicky silných športovcov. Najprv sa treba bližšie zoznámiť s činkami, činkami a niektorými strojmi na cvičenie a až potom sa stať vzpieračom.

Pre chrbát

Lat sú považované za najodolnejšie svaly a ich stresovanie si vyžaduje veľa práce. Ak to chcete urobiť, môžete vykonať nasledujúce cvičenia.

Prehnutý rad závažia k pupku – chrbát by mal byť rovný, s miernym oblúkom v dolnej časti chrbta.

Predný hod - vykonáva sa v rovnakej polohe ako mŕtvy ťah, len s trhnutím a projektil stúpa na úroveň hlavy.

Pokrčenie plecami sa robí dvoma závažiami. Keď stojíte a držíte prístroj v rukách, musíte ramenný kĺb zdvihnúť pomocou lichobežníka, čím ho napumpujete.

Upozorňujeme, že pred tréningom nezabudnite zahriať chrbát. Aby bol výsledok viditeľný, hmotnosť projektilu sa vyberá na základe vašich schopností. V ideálnom prípade by ste mali urobiť až 15 opakovaní.

Pre prsné svaly

Na správne napumpovanie hrudníka stačí vykonať rovnakú zostavu cvikov ako s činkami, pretože špecifickosť kettlebellu umožňuje nahradiť ním iné vybavenie.

Všetky typy bench pressov - na vodorovnej, naklonenej lavici, na podlahe, pod uhlom 45 stupňov. Ako vidíte, tento projektil celkom adekvátne nahrádza činku.
Dvojručný tlak – vykonávame s jedným kettlebellom, ktorý je potrebné stlačiť v ľahu oboma rukami od seba.
Kliky - položenie dvoch zariadení na podlahu, z ktorých môžete robiť kliky. Preto sme pridali amplitúdu, čo zvýšilo účinnosť.

Dobrým cvičením pre hrudník sú zdvihy na lavičke, ktoré sa často vykonávajú s činkami. Závažia sú však vhodné aj v tomto prípade a neposkytnú menší úžitok.

Pre ruky

Ruky, predlaktia, ramenné kĺby sú tie časti tela, ktoré sa precvičujú bez ohľadu na vykonávané cviky, teda akoby štandardne. Je to spôsobené tvarom závažia a jeho hmotou, ktorá si vyžaduje silné uchopenie rukoväte, aby ste ho držali. Preto majú fanúšikovia tohto projektilu vždy veľké ruky a silný úchop.

Bicepsové kučery sú lepšie s oboma rukami. Zmenou polohy kief môžete rozložiť zaťaženie na vnútorné alebo vonkajšie nosníky.
Triceps press – vykonáva sa za hlavou v stoji alebo v sede.
Chin Pull - trénuje predné delty.
Zdvíhanie pred vami - podstata je rovnaká ako predchádzajúci prvok, iba ruky musia byť narovnané v lakťoch, aby celá záťaž smerovala na ramená.

Pred pumpovaním rúk dobre zahrejte ich kĺby – rameno, lakeť a ruku.

Pre tlač

Neexistujú žiadne samostatné cvičenia na precvičenie brušných svalov s kettlebellom, ale dá sa použiť ako záťažový prostriedok v bežných prvkoch.

Zdvíhanie tela - musíte si oprieť nohy, použiť ľahký projektil (6-8 kg) a pripevniť ho rukami k hrudníku a zdvihnúť telo.
Krútenie - všetko je podobné, len namiesto toho, aby ste si položili nohy, musíte sedieť na zadku a zdvihnúť päty z podlahy a opraviť rovnováhu so záťažou v rukách. Krútením doprava/doľava si dobre precvičíte svaly jadra.

Cvičenie s činkami spaľuje veľa tuku, čo je v prvom rade dôležité pre brušné svaly. Koniec koncov, jeho reliéf bude viditeľný iba u suchého človeka. Ak nie je úplne jasné, ako sa niektoré cvičenia robia, potom na internete môžete vidieť popis ich implementácie na obrázkoch.

Príklad cvičenia

Ak ste si kúpili pár závaží a neviete, čo s nimi, potom vám dám príklad, ako ich napumpovať doma aj v posilňovni. Tréning s týmto prístrojom sa často vyskytuje vo forme sád, to znamená krátkych a silných záťaží s prestávkou medzi prístupmi nie dlhšou ako minúta.

Doma

Hneď by som rád poznamenal, že závažia sú ľahko prenosné, čo vám umožňuje bez problémov pohybovať vonku. Takže na ďalšiu sadu budete potrebovať 2 kusy po 16 kg.

Floor press – ľahnite si na chrbát a striedavo stláčajte aparát nad sebou. Robíme 4 sady po 15-krát.
Mŕtvy ťah počas klikov - na to musíte klásť dôraz v ľahu na rukoväti závaží a po každom stlačení ťahať projektil smerom k sebe. Stačia 3 prístupy 10-krát na každú ruku.
Mlyn - musíte si vziať jednu škrupinu a zdvihnúť ju nad hlavu. Potom sa opatrne ohnite a pokúste sa voľnou dlaňou dosiahnuť na podlahu a zaujať východiskovú pozíciu. Robíme maximálne 4 prístupy.
Prenos planku - s jednou vystretou pažou stojíme v polohe planku a druhou posúvame váhu sprava doľava, čím napumpujeme bruško. Vykonávame maximálne 4 prístupy.

Len 4 prvky stačia na to, aby ste si dobre precvičili a unavili celé telo. Celé tajomstvo spočíva v silnej srdcovej záťaži, na ktorú začiatočníci často nie sú pripravení. Na fotografii nižšie sú najobľúbenejšie cvičenia s kettlebellmi.

V telocvični

Samozrejme, v hojdacom kresle je oveľa viac možností, pretože existujú závažia rôznych veľkostí a hmotností a tiež lavičky. Oplatí sa však pochopiť, že po 10-minútovej sade s kettlebellom už nebudete môcť robiť nič iné.

Hod predlaktím - projektil umiestnený medzi nohami je potrebné hodiť na predlaktie trhnutím chrbta. Takto sa pumpujú boky a zadok. Robíme 4 sady po 10-krát.
Klasický lis - nad hlavou. 4 sady po 15 opakovaní.
Strhnutie je cvik podobný hodu, len sa projektil stláča aj z predlaktia nad hlavou. 3 sady po 10-krát.
Nakoniec sa vykoná plank s pohybom závažia, ako v domácej verzii.

Chcel by som upozorniť na skutočnosť, že takéto zostavy ovplyvňujú nielen rast svalov, ale aj činnosť srdca. Základom sú krátke prestávky – 1 minúta medzi sériami, 3 minúty medzi cvičeniami. Nižšie je uvedené video, ktoré ukazuje, ako to urobiť správne.

Nesnažte sa zdvíhať činky a robiť triky, ak ste v posilňovni nováčik. Programy s týmto aparátom sú určené pre skúsenejších športovcov, so silným a stvrdnutým trupom, ktorí sa neboja záťaže na chrbticu. Za zmienku stojí aj silné kardio cvičenie, ktoré je nežiaduce pre ľudí so srdcovými problémami.

Rozcvička

Každý normálny tréner môže dať len jednu rozumnú radu – urobte dobrú rozcvičku. Tento šport je veľmi ťažký, preto sa treba pred tréningom dobre vypotiť. Dodržujte aj techniku cvičenia. Koniec koncov, ak to zanedbanie s iným vybavením jednoducho znižuje účinnosť, nesprávna technika so závažím môže viesť k katastrofálnym následkom vrátane vertebrálnej hernie.

Sady a opakovania

Optimálny počet opakovaní je vždy považovaný za 12-krát, bez ohľadu na to, čo máte v rukách a akú svalovú skupinu napumpujete. Zvyčajne sa vykonávajú 3 alebo 4 prístupy s krátkou prestávkou. Ak hovoríme o tréningu na chudnutie, prioritou by mala byť nízka hmotnosť na maximálny počet opakovaní.

Hmotnosť kettlebell

V športe sa zvyčajne používa 16, 24 a 32 kg. Dievčatá či začiatočníčky však nezdolajú polkilový skok, a tak si vystačia s 12 alebo 8 kilogramami. Z vlastnej skúsenosti poviem, že ak bench press stlačíte kilo závažia asi 40-krát, tak sa pokojne môžete presunúť na 24 kg. V tomto bode bude chrbát dostatočne pevný a riziko zranenia je minimálne. Každú akciu je však lepšie koordinovať s trénerom.

Ako často trénovať?

Počet tréningov s kettlebellmi bude závisieť od toho, čo práve robíte. Skúsení športovci to spravidla nepovažujú za hlavné vybavenie, pretože nie je zvlášť vhodné na naberanie hmoty. Je to jednoducho zahrnuté do tréningu, aby sa súčasne rozvíjali tie vlastnosti, ktoré sa nedajú rozvinúť s činkou - sila úchopu, koordinácia, vytrvalosť, ako aj schopnosť jasne ovládať svoje svaly.

Na základe toho môžete na konci každého tréningu urobiť ďalšiu 10-minútovú sériu alebo si vyčleniť samostatné 2-3 dni na plný tréning. To znamená, že bude stačiť 3 krát týždenne.

Výživové a športové doplnky

Na zlepšenie silového výkonu môžete užívať kreatín ako doplnok stravy. Lekári už dávno dokázali, že táto látka je bezpečná a má len pozitívny účinok, zvyšuje vytrvalosť počas tréningu. To vám umožní oveľa lepšie pracovať so svalovými vláknami. Ak ste v období priberania, tak treba užívať 0,3 gramu na 1 kg hmotnosti denne a ak je to len prevencia, tak stačí 0,03 každý druhý deň.

Bežné chyby

Pozrime sa na zoznam hlavných problémov, ktoré má pri cvičení s kettlebellmi takmer každý začiatočník.

Zhrbený chrbát je veľmi nebezpečná a hlúpa chyba. Chrbtica by mala byť vždy rovná, bez ohľadu na to, či stojíte s váhou alebo sa predkláňate.
Vypínanie nôh je často pozorované pri klasickom tlaku na lavičke. Zabudnite na bájky o vyzúvaní opätkov atď. Pri stláčaní je nielen možné, ale aj potrebné pomáhať pri tlačení nohami.
Nedostatok plynulosti - táto chyba sa týka balistických cvičení (napríklad „osmička“), kde je veľmi dôležitá rovnomernosť a konzistencia pohybu.

Snažte sa tieto chyby neopakovať, pretože nielenže znižujú efektivitu cvikov, ale zvyšujú aj riziko zranenia.

Záver

Kettlebell lifting má klady aj zápory. Jeho hlavnou výhodou je rozvoj silových kvalít paží, horného ramenného pletenca a úchopu. Navyše je to sila, nie objem svalov. Toto zariadenie tiež trénuje koordináciu a kardiovaskulárny systém, čo je nevyhnutné pre každého športovca. Zároveň vás však závažia môžu ľahko zraniť, takže si vyžadujú vážnu fyzickú prípravu.

Touto poznámkou ukončím svoj príbeh! Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach a tiež sa prihláste na odber nových publikácií a počkajte, kým sa čoskoro objavia.

V kontakte s

Dnes už nespravodlivo zabudnuté cviky s kettlebellmi na ramenách, pažiach a hrudníku vám umožňujú spestriť vaše tréningy v posilňovni a tým zvýšiť ich efektivitu. V prípade potreby si s týmto jednoduchým vybavením môžete zostaviť plnohodnotný tréningový program.

Z nášho článku sa dozviete o vlastnostiach kettlebell liftingu, pravidlách pre výber vybavenia a najlepších cvikoch s kettlebellom pre svaly hornej časti tela. A tiež ako malý bonus vám prezradíme, ako zvýšiť svoju silu pri práci s kettlebellom pomocou športovej výživy.

Výhody a nevýhody zdvíhania kettlebellov

Všestrannosť. S kettlebellmi môžete cvičiť ramená, ruky, hrudník, chrbát a iné svalové skupiny.
Minimálny inventár. To je jednoznačné plus pre domáce cvičenie. Pre začiatočníka na plnohodnotné cvičenie bude na začiatok stačiť 1 kus vybavenia. Šetrí tak nielen rozpočet, ale aj miesto v byte, keďže na rozdiel od činiek a posilňovacích strojov, závažia nevyžadujú veľa miesta na skladovanie.
Súčasný rozvoj sily a vytrvalosti. Pri tréningu v telocvični zvyšujeme buď jedno alebo druhé, pričom meníme váhy a počet opakovaní. Kettlebell lifting zahŕňa dlhodobé cvičenie s pomerne ťažkou váhou zariadenia, čo má pozitívny vplyv na silu aj vytrvalosť.
Kardiovaskulárne zdravie. Tento benefit sa vysvetľuje aj dĺžkou silového tréningu, počas ktorého je srdce vystavené pozitívnemu stresu.
Rozvoj koordinácie.
Integrácia s inými športmi. Na zlepšenie svojich zručností sa zástupcovia rôznych bojových umení, atleti a iní športovci obracajú na kettlebell.

So všetkými výhodami má zdvíhanie kettlebellu aj svoje nevýhody:

Neschopnosť získať pôsobivú svalovú hmotu. Šampión vo vzpierači v objeme prehrá s obyčajným amatérskym športovcom z posilňovne. Tento šport je pre tých, ktorých zaujíma funkčnosť tela, nielen vzhľad.
Nebezpečenstvo poranenia. Nesprávna technika pri cvičení s kettlebellom môže veľmi ľahko viesť k zraneniu. Riziko však nie je oveľa vyššie ako používanie voľných váh v posilňovni.

Výhody kettlebell liftingu teda výrazne prevažujú nad nevýhodami. Hodiny s kettlebellmi sú ideálne pre tých, ktorí sa nesnažia o obrovské svaly, ale chcú sa stať silnými a odolnými. Stále však budete vyzerať atletickejšie ako priemerný netrénovaný človek. A intenzita cvikov vám pomôže zbaviť sa prebytočných kíl v krátkom čase, čo robí kettlebell lifting pre ženy atraktívnym. Okrem toho by sa tu dámy rozhodne nemali báť „hojdať sa“, pretože možnosť naberania svalovej hmoty je obmedzená.

Pri zdvíhaní s kettlebellom sa používajú 3 typy zariadení:

16 kg;
24 kg;
32 kg.

Ale pre kondičný tréning sa vyrába pestrejšie vybavenie v prírastkoch 1-2 kg, takže pre akékoľvek počiatočné fyzické údaje sa dá vybrať vhodná hmotnosť.

Pri cvikoch na ruky a ramená si vystačíte so 16 kg kettlebellom. Pre silnejšie prsné svaly budete potrebovať ťažší aparát, najmä ak nie ste začiatočník a zároveň cvičíte v posilňovni. Takíto ľudia sa môžu riadiť pracovnou hmotnosťou v bench presse. Ak je to menej ako 100 kg, vezmite si 16 kg závažie. Ak budete bench pressovať viac ako sto, budete potrebovať projektil 24 kg, prípadne 32 kg. Pre tréning žien sú vhodné 8 kg závažia, ale ak ste vo veľmi zlej fyzickej kondícii, môžete začať so 4 kg.

Okrem známych štandardných závaží okrúhleho tvaru, ktoré používajú profesionáli, nájdete v športových predajniach prefabrikované a voľne ložené vybavenie. Prvé pozostávajú z niekoľkých samostatných dosiek, ktorých zmenou počtu môžete meniť hmotnosť strely. Tento typ kettlebellu je najekonomickejší, pretože umožňuje zvýšiť záťaž bez zakúpenia ďalšieho vybavenia. Ale mali by ste venovať osobitnú pozornosť kvalite takéhoto projektilu, aby sa vám nerozpadol nad hlavou.

Objemové závažia sú zvnútra duté a naplnené pieskom. Ich hmotnosť sa dá aj meniť, no nie každému sa chce neustále vážiť a sypať piesok.

Moderné strely sa líšia aj tvarom. Môžu byť hranaté, diskovité a dokonca aj v tvare ľudskej hlavy. Je tiež možné mať dve rukoväte naraz. Ak však potrebujete univerzálny prístroj, s ktorým môžete robiť všetky typy cvičení, potom by ste mali uprednostniť klasické jadro s lukom. Okrem toho by závažie malo byť vyrobené z kovu, nie z plastu, pretože v druhom prípade sa ťažisko posúva.

Pred nákupom určite vyskúšajte zdvihnúť projektil, aby ste zhodnotili pohodlie luku. Pri poklese by sa závažie malo nachádzať na predlaktí. Ak sa zastaví na zápästí, musíte vybrať projektil s väčšou vzdialenosťou od jadra k luku. V neprofesionálnom vybavení sa môžu ramená líšiť v hrúbke. Ak je príliš hrubý, projektil nebude správne držať a riziko zranenia sa zvýši. Napríklad pri cvičení s kettlebellmi na ramenách môže nesprávny úchop viesť k poškodeniu ramenného kĺbu.

Po výbere zariadenia môžete začať študovať technológiu. Pozrime sa na najúčinnejšie cviky s kettlebellmi na ramená, ruky a hrudník.

Cvičenie na ramená

Ramená môžete napumpovať pomocou kettlebellov pomocou nasledujúcich cvičení:

Zaujmeme stabilný postoj, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Pokrčíme ruky v lakťoch a vytočíme ich dopredu, dlane smerujú k sebe. Závažia voľne visia, nachádzajú sa medzi ramenom a predlaktím. Chrbát držte rovný, lopatky stiahnuté k sebe. Pri výdychu tlačte projektil nahor, kým sa vaša ruka úplne nenarovná, potom ju plynulo vráťte späť a zopakujte pohyb s druhou pažou. Hmotnosť by sa mala pohybovať striktne nad ramenom, bez nakláňania tela na stranu. Toto je jeden z najlepších cvikov na ramená, ktorý podporuje rast ramien a zlepšuje silu. Hlavná záťaž tu padá na predné a stredné delty.

Stojíme v polovičnom drepe, váhu držíme oboma rukami a rozširujeme ich kolmo na podlahu. Narovnajte nohy a súčasne zdvihnite projektil až na úroveň krku. Ruky zostávajú rovné. Toto cvičenie sa zameriava na predné deltoidy. Postupom času sa dá upraviť tak, že sa berie so sebou striedavo každou rukou, čím sa zvýši záťaž.

Dvíhanie kettlebellu za chrbtom. Oboma rukami držíme váhu za chrbtom, dlane smerujú od tela. Pri výdychu dvíhame projektil hore, pokiaľ nám to ohybnosť kĺbov dovolí a pri nádychu ho spúšťame späť dole. Chrbát dlaní sa posúva po chrbte bez toho, aby ich odtrhol od tela. Toto cvičenie dobre funguje na zadné delty.

Ak chcete zvýšiť objem vašich ramien, všetky cvičenia sa musia vykonať 12-15 krát v 3 prístupoch. Pred začatím cvičenia je potrebné zahriať sa 10-15 minút.

Cvičenie na ruky

Vykonávanie cvikov na ruky s kettlebellom je menej pohodlné ako s činkami. Môžu sa však použiť na domáce cvičenie, ako aj v prípade, že sa pokrok v telocvični zastavil.

Možnosť 1. Cvičenie sa vykonáva v stoji, s mierne nakloneným telom dopredu. Chrbát je rovný, voľná ruka je stiahnutá, ruka so závažím je vystretá kolmo k podlahe. Pri výdychu pomaly ohnite lakeť a pritiahnite projektil k hrudníku. Pri nádychu ho spúšťame späť, ale nenarovnávame ruku úplne, aby záťaž neopustila biceps.
Možnosť #2. Stojíme rovno, nohy mierne pokrčené. Závažie držíme oboma rukami, dlaňami umiestnenými po stranách rukoväte. Pri výdychu zdvihnite projektil k hrudníku a pri nádychu ho spustite späť. Lakte zostávajú nehybné. Ak pri tomto cviku držíte kettlebell zdola nahor, záťaž sa prenesie na brachialis, sval nachádzajúci sa pod bicepsom, ktorého nárast ich opticky zväčší.

Cviky vykonávame v 3 sériách po 12 opakovaní. Možnosť č.2 je možné vykonať ako supersériu – najskôr 12 opakovaní s rovným kettlebellom, potom 12 opakovaní s obráteným. Medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty.

Možnosť 1. Je to podobné ako pri French presse s činkou. V stojacej polohe umiestnite váhu za hlavu. Držíme ho oboma rukami, dlaňami umiestnenými po stranách luku. Lakte sú pevné, pozerajú sa do strán. Zhlboka sa nadýchneme, pomaly spustíme projektil nadol, potom ho zdvihneme späť hore a nadýchneme sa len v hornom bode.
Možnosť #2. Ľahneme si na lavičku alebo na podlahu, zdvihneme závažie nad seba, pričom ho oboma rukami držíme za rukoväť. Dlane sú umiestnené tak, aby palce smerovali nadol. Hladko spustíme projektil na krk a zdvihneme ho späť hore. Lakte úplne nenarovnávame.

Počet opakovaní ako v prípade bicepsu je 12 v 3 sériách.

Cvičenie na hrudník

Objem prsných svalov môžete zväčšiť pomocou nasledujúcich cvikov:

Ľahneme si na zem, ohýbame ruky so závažím v lakťoch a roztiahneme ich do strán. Strelu držíme priamym úchopom. Pri výdychu tlačte závažia nahor, ale nenarovnávajte lakte úplne. Pri nádychu ich vráťte na svoje miesto. Závažia by sa mali pohybovať cez ramená.

Ľahneme si na lavičku, závažie zdvihneme nad hlavu, oboma rukami s podhmatom držíme za rukoväť. Pri nádychu jemne spustite projektil za hlavu bez ohýbania rúk. Pri nádychu sa zdvihnite do východiskovej polohy. Lakte nerozpažíme, aby sa záťaž nepreniesla na chrbtové svaly.

Pri cvikoch na hrudník volíme váhu tak, aby sme urobili 10-12 opakovaní v 3 sériách.

Klasické cviky s kettlebellom

Klasické komplexy s kettlebellmi zahŕňajú nasledujúce cvičenia, ktoré zahŕňajú svaly hornej časti tela:

V stojacej polohe položte chodidlá o niečo širšie ako ramená, prsty na nohách vytočte do strán. Toto je základný postoj pri zdvíhaní kettlebellov. Jednou rukou preberieme váhu, potom sa trochu predkloníme a mierne pokrčíme kolená. Voľnú ruku presunieme za chrbát a druhou, kývajúc závažím späť medzi nohy, ju tlačíme nahor. Strela sa pohybuje zotrvačnosťou a je upevnená v polohe, keď rameno a telo tvoria jednu priamku. V tejto polohe zotrvá 1 sekundu, potom sa spustí na rovnú ruku. Pri pohybe nadol sa telo opäť mierne posunie dopredu. Dýchanie – pri švihu nádych, pri fixácii výdych.

Zaujmeme základný postoj. Trochu sa podrepnite, zdvihnite závažie rovným úchopom a prehoďte si ho cez hruď. Telo nakloníme mierne dozadu. Potom, stojac na špičkách, začneme tlačiť váhu nahor. Počas tlaku sa spustíme späť na päty a urobíme malý drep. Až keď je ruka s projektilom úplne narovnaná, narovnáme nohy. Posledným bodom cvičenia je znížiť váhu späť na hrudník. Dýchanie – nádych pred zatlačením, výdych pri fixácii.

Tieto cviky s kettlebellmi zapájajú nielen hrudník, ramená a ruky, ale aj svaly chrbta a nôh. Pohyby sú zložité, takže ich musíte začať vykonávať s minimálnymi váhami, kým sa technika nezdokonalí. V ideálnom prípade by na hodiny mal dohliadať kvalifikovaný tréner. Ak je neprítomný, požiadajte aspoň jedného z priateľov, aby sledoval vaše pohyby zboku. Čo sa týka počtu opakovaní, čím viac, tým lepšie. Profesionáli vykonajú viac ako 100 podobných pohybov za 10 minút.

Pre začínajúceho športovca je niekedy ťažké čo i len dlhšie držať v rukách závažie. Problém spočíva v slabých rukách a predlaktiach. V tomto prípade sa musíte najskôr pripraviť na cvičenie s kettlebellom pomocou dodatočného tréningu rúk.

Predlaktia dostávajú nepriamu záťaž pri akomkoľvek pokrčení a predĺžení paží - pri cvikoch s činkami a závažiami na ramená, biceps, triceps. Ak však dlho nemôžete udržať váhu v rukách, má zmysel trénovať ich oddelene. Na tento účel sú dobré statické zaťaženia, keď sa projektil pokúšate nejaký čas držať v rukách. Môžete použiť rovnakú váhu alebo dosku na činku. Po udržaní zvolenej hmotnosti po dobu 20 sekúnd je možné záťaž zvýšiť o ďalších 5 kg.

Zároveň je potrebné trénovať silu úchopu. Najlepším nástrojom na to sú expandéry na zápästie. Cvičenie by malo obsahovať 6 sérií po 10 opakovaní. Jedno opakovanie pozostáva zo stláčania expandéra na 10 sekúnd.

Tak ako pri akejkoľvek inej forme tréningu, úspech pri cvičení s kettlebellom do značnej miery závisí od správnej výživy. Okrem sacharidov na doplnenie energetických zásob by mala strava obsahovať dostatočné množstvo bielkovín potrebných na budovanie svalovej hmoty. Jeho nedostatok najľahšie vykompenzujete pomocou športových doplnkov – bielkovín a aminokyselín. Na rozdiel od bežných potravinárskych produktov obsahujú bielkoviny v čistej forme a v najľahšie stráviteľnej forme.

Ak vám chýba sila a vytrvalosť robiť kettlebell lifting, mali by ste venovať pozornosť kreatínu. Ide o prírodnú látku (karboxylovú kyselinu) získavanú zo živočíšnych produktov. Kreatín sa v našich svaloch nachádza už v koncentrácii 3-4 g na 1 kg. Ale užívaním doplnku je možné túto koncentráciu zvýšiť na 5 g na 1 kg hmotnosti, čím sa zvýši vytrvalosť a výbušná sila svalov.

Svoju domácu posilňovňu si môžete spestriť kúpou len jedného závažia a stiahnutím jednoduchej a pohodlnej aplikácie. Ako efektívne cvičiť pomocou mobilného programu Kettlebell Exercises sa dozviete v našom článku.

Úvod

Ak ste začínajúci športový nadšenec a vyskúšali ste všetky cvičenia s vlastnou váhou, potom je čas začať pracovať s dodatočným vybavením. Kettlebell je vynikajúci nástroj na spestrenie tréningu a napumpovanie celého tela bez toho, aby ste museli opustiť domov.

Stiahli sme si špeciálnu aplikáciu, ktorá obsahuje rôzne cviky s kettlebellmi. Tento program pre Android je k dispozícii na bezplatné stiahnutie v obchode Google Play.

Ako vyzerá mobilný program na obrazovke smartfónu s Androidom si môžete pozrieť v našom videu.

Prečo potrebujete kettlebell pri tréningu?

Kettlebell ako športové náradie je v Rusku známy už od konca 17. storočia. Prvýkrát s ním cvičili vojaci, ktorým sa delové gule odlievali spolu s pohodlnou rukoväťou - to uľahčilo uchopenie závažia a vykonávanie rôznych techník s jeho pomocou. Z vojenského prostredia sa váhy stali nepostrádateľným atribútom zábavných jarmokov. S jeho pomocou predviedli mocní hrdinovia šikovné triky verejnosti.

Zvláštnosťou kettlebellov je, že pri vykonávaní cvikov sa ťažisko v prístroji posúva vzhľadom na úchop. Niečo podobné sa stane, keď chytíte za rukoväť silne naloženého kufra alebo batohu.

Mnohí začiatočníci na svojich prvých lekciách v telocvični sú si istí, že kettlebelly sú takmer rovnaké ako činky, takže sa snažia robiť cvičenia zmiešané s jedným alebo druhým zariadením. Je však medzi nimi podstatný rozdiel. Pomocou činiek sa precvičujú malé izolované svaly a cvičenia sa vykonávajú pomalou rýchlosťou. Ale súbor cvičení s kettlebellom je vhodnejší na rozvoj svalových skupín pri vysokej rýchlosti, zvýšenie odolnosti tela.

Kvôli nárastu hmotnosti sú činky dobré na budovanie svalovej hmoty. A to alebo ono cvičenie tréningu so závažiami vďaka ich stabilnej hmotnosti pomáha posilňovať telo, zvyšovať koordináciu pohybov a rozvíjať rýchlosť vykonávania cvičení.

Rovnako ako v prípade akéhokoľvek dostupného športového náčinia, ako sú činky, fitlopta alebo penový valec, cvičenie so závažím môžete vykonávať doma, na čistinke v parku, na dvore - všeobecne všade tam, kde je malá záplata. voľného priestoru.

Technika vykonávania cvikov s kettlebellom

Na zvládnutie techniky vykonávania cvičení s kettlebellom stačí prejsť piatimi jednoduchými cvičeniami, na základe ktorých sa budujú tréningové komplexy

Hojdačka (hojdačka alebo hojdačka)
Stúpať
TAM
Trhanec

Kývanie závažia zo strany na stranu

Hojdačka (hojdačka)- základný cvik, ktorým začína začiatočník v zdvíhaní kettlebellov. Môžete ho však vykonávať aj mimo tréningu s kettlebellom, napríklad na zahriatie pred prácou na strojoch – v tomto prípade je najlepšie vziať si ľahší kettlebell – 8 alebo 10 kg. Hlavná záťaž počas hojdania padá na nohy, ramená a chrbticu. Preto je dôležité mať vystretý chrbát a tiež si dávať pozor na ruky – v žiadnom prípade ich neuvoľňujte, aby ste sa neporanili napríklad pri zdvíhaní závažia na úroveň hrudníka.

Zdvíhanie kettlebellu na rameno z podlahy

Stúpať- ďalšie prípravné cvičenie, ktoré sa vykonáva pred zatlačením alebo trhnutím. Tento cvik je takmer podobný švihu, zapája tiež nohy a chrbát, spája deltoidy a bicepsy. Počas cvičenia sa neustále mení ťažisko, preto je veľmi dôležité sledovať rovnováhu tela. Ak sa zdvíhanie vykonáva s jedným kettlebellom, voľná ruka by mala visieť pozdĺž tela, aby nerušila cvičenie.

Jednoručný tlak na kettlebell s abdukciou lakťa

Stlačte tlačidlo- vykonáva sa po zvládnutí zdvihu hrudníka. Náročnejšie cvičenie ako predchádzajúce dva, zameriava sa na deltoidy, tricepsy a bicepsy. Práve jeho práca je pri bench presse kľúčová, pretože je dôležité správne otáčať rukou pri zdvíhaní a spúšťaní projektilu, aby sa správne rozložila záťaž na chrbticu. Nohy, chrbát a brušné svaly sú zároveň zodpovedné za stabilizáciu tela v priestore.

Aby bolo vaše jadro stabilné, položte päty a strednú časť chodidla na podlahu. Chodidlá by ste mali mať od seba na šírku ramien a kolená mierne vytočené do strán.

Zatlačenie na kettlebell jednou rukou

TAM- Ide o kombináciu zdvíhania a tlaku s miernym pohybom podrepu a tlačenia, kedy si športovec mierne sadne pod váhu. Hlavnú záťaž pri tlaku preberajú nohy, dlhé chrbtové svaly, predná delta, veľký prsný sval, triceps, biceps a predlaktie. Toto cvičenie zahŕňa niekoľko pevných pohybov, ktoré sa musia vykonávať synchrónne a postupne, aby ste sa nestratili a nezranili sa.

Útržok dvoch závaží

Trhanec- z technického hľadiska najťažší cvik. Na rozdiel od tlaku tu nie sú žiadne medzifázy, celé cvičenie sa vykonáva jedným pohybom. V tomto prípade musí športovec jasne cítiť hmotnosť závažia a posunutie ťažiska.

Na trhnutie potrebujete tónované nohy, chrbát, ktorý preberá hlavnú záťaž, ako aj predlaktie, ktorým ovládate projektil. Je veľmi dôležité správne vykonať cvik pri zachytení rúčky kettlebellu. Musíte presne vypočítať čas, aby váha nezasiahla vašu ruku a nenarušila cvičenie. Po zdvihnutí je potrebné držať váhu na dĺžku paže a za žiadnych okolností ju netlačiť.

Hlavné funkcie aplikácie Kettlebell Exercises

Rovnako ako všetky aplikácie Fitify, aj Kettlebell Exercises má štandardné rozhranie. Na hlavnej obrazovke nájdete 5 sérií cvičení:

Cvičenie celého tela
Posilnenie svalov jadra
Ramená a chrbát
Horná časť tela
Dolná časť tela

Ak chcete pracovať s každým komplexom, nastavte čas od 1 minúty do hodiny. V náhľade sa môžete zoznámiť so všetkými cvikmi, ktoré budú súčasťou vášho tréningu.

Samotná séria cvičení prebieha vo formáte video lekcie. Model grafickej karty ukazuje, ako vykonávať cvičenia s 16 kg kettlebellom, je tu indikátor odpočítavania a hlasový inštruktor signalizuje tréningové obdobia.

Po dokončení tréningu je jeho záznam pripojený ku kalendáru a je tiež synchronizovaný s GoogleFit, ak používate tento tracker a máte ho pripojený v nastaveniach aplikácie.

V samostatnom zozname môžete vidieť kompletnú sadu tried: cvičenia s kettlebellmi na chudnutie pre mužov a ženy, na posilnenie svalov, na zahriatie atď.

Stojí za zmienku, že Fitify nebolo chamtivé a nechalo štyri z piatich tréningových sérií v bezplatnej verzii. Za 172 rubľov si kúpite iba komplex pre spodnú časť tela (Pravdepodobne relevantné pre tých, ktorí hľadajú cvičenia so závažím na zadok pre mužov), ako aj možnosť vytvárania individuálnych tréningov.

Mimochodom, posledná funkcia je vhodná pre tých, ktorí športujú s celou rodinou. Napríklad v jednej aplikácii môžete zbierať cvičenia so závažím pre mužov a sériu cvičení na posilnenie brucha pre ženy. Ak cvičíte CrossFit s kettlebellmi, zostava cvikov pre mužov a ženy vám pomôže efektívne budovať silu a vytrvalosť doma aj bez návštevy posilňovne.

Jednoduchá zostava cvikov so závažím na doma

Pozrime sa na konkrétny príklad, ako pomocou aplikácie vykonávať jednoduché cviky so 16 kg kettlebellom doma. Pomocou aplikácie sme vytvorili päťminútovú zahrievaciu sériu s kettlebellmi, 1 minúta na cvičenie. Toto cvičenie pomôže pripraviť vaše svaly na ďalší stres.

Americká hojdačka

Umiestnite kettlebell medzi nohy
Posaďte sa a trochu sa zohnite
Vezmite kettlebell so zatvoreným úchopom a zdvihnite
Počkajte, kým sa váha začne zotrvačnosťou pohybovať dopredu.
Pridajte svalovú silu zdvihnutím kettlebellu nad hlavu
Znížte váhu oblúkom medzi nohami

Drep a tlak

Postavte sa rovno s kettlebellom na predlaktí
Drepnite bez zmeny polohy závažia
Narovnajte svoje telo zdvihnutím ruky s váhou hore

Cez rameno

Kettlebell držte oboma rukami na spodnej časti rukoväte
Začnite od hrudníka a prehoďte kettlebell cez každé rameno jeden po druhom.

Výpady vpred

Ohnite koleno jednej nohy a urobte výpad, pričom koleno druhej nohy ohnite o 90 stupňov.

Catcherov drep

Uchopte kettlebell oboma rukami a pritlačte rukoväť k hrudníku
Robte hlboké drepy, pričom chrbát držte rovný

Ako si vybrať kettlebell

Výber kettlebellu, rovnako ako akéhokoľvek iného športového vybavenia, by mal byť určený silovými schopnosťami človeka. Pokiaľ ide o hmotnosť, existuje päť skupín závaží, ktoré sú vhodné pre určitú úroveň fyzického rozvoja:

Dievča, začiatočníčka s priemernými svalmi: 8, 12, 16 kg
Silné dievča: 12, 16, 20 kg
Muž, športovec začiatočník s priemernými svalmi 16, 20 kg
Silný muž s vypracovanými svalmi: 20, 24, 32 kg
Veľmi silný muž 24, 32, 40 kg

Pri nákupe kettlebellu sa uistite, že rukoväť bezpečne sedí v dlani. Je tiež dôležité venovať pozornosť povrchu rukoväte: nemal by byť príliš hladký (môže sa vykĺznuť) a nie príliš drsný (rýchlo poškriabe bolestivé mozole).

Upozorňujeme, že kettlebell nie je čisto mužský prístroj. Dievčatá by sa tohto projektilu za žiadnych okolností nemali báť. Koniec koncov, ako sme naznačili vyššie, na prvé tréningy si môžete kúpiť nie veľmi ťažký 8 kg kettlebell, potom cvičiť s 16 kg kettlebellom a postupne zvyšovať hmotnosť. Pomocou závažia môžu dievčatá vykonávať jednoduché cvičenia na posilnenie bokov, chrbta a narovnanie držania tela.

Pozrite sa napríklad, ako naša profesionálna trénerka Lyana Sedova predvádza drepy s kettlebellom.

Záver

Kettlebell Exercises je ďalšia jednoduchá a efektívna aplikácia od Fitify, ktorá poskytuje kompletnú cvičebnú rutinu doma bez toho, aby ste museli zaplatiť. V skutočnosti existujú všetky rovnaké výhody a nevýhody ako ostatné produkty tohto tímu.

Vizuálne grafické karty vám ukážu, ako vykonať to či ono cvičenie, na prácu s aplikáciou nie je potrebné pripojenie k internetu a všetky svoje tréningy môžete sledovať v kalendári.

Video lekcie však nie sú vybavené textovými komentármi (napríklad, aká váha závažia je najlepšia na to alebo ono cvičenie) a hlas inštruktora je dosť nechutne elektronický a miestami bolí ucho pri negramotnej výslovnosti.

Ak by vám viac ako 45 cvikov v aplikácii nestačilo, na našej stránke nájdete rôzne cviky s kettlebellmi, ktoré môžete vykonávať ako doma, tak aj v posilňovni.

Výkonný a produktívny

Krásne telo si vytvarujete nielen v posilňovni pomocou komplexného cvičebného náčinia. Metódy na zlepšenie postavy máte doma s absolútne jednoduchým vybavením. V tomto prípade sa budeme baviť o kettlebelloch – univerzálnom športovom vybavení pre mužov aj ženy. Cvičenie s kettlebellmi vám pomôže napumpovať svaly, stiahne brucho, rozvinie silu a vytrvalosť a spevní a vytvaruje telo. Jednoducho sa vykonávajú, nevyžadujú špeciálnu prípravu a výsledok je vždy pozitívny.

Efekt tréningu s kettlebellom

Kettlebells sú pomerne jednoduché športové vybavenie, ktoré pozná každý. Používajú ho predovšetkým muži v silových športoch. V skutočnosti je univerzálny a jeho možnosti sú veľmi rozsiahle. Ženy môžu voľne používať závažia pri posilňovaní doma alebo v posilňovni. Rôznorodosť cvikov je vhodná ako pre fyzicky nepripraveného začiatočníka, tak aj pre skúseného športovca.

Závažie je projektil s posunutým ťažiskom. Hlavná váha je sústredená v spodnej časti, s rukoväťou umiestnenou navrchu. To ho odlišuje od činiek a činiek, ale nie je to nevýhoda. Vďaka tomuto konštrukčnému prvku je do práce zapojené takmer celé telo, nie jednotlivé svalové skupiny. Prispieva k tomu možnosť rotačných pohybov a ovládanie zotrvačnej sily.

Kettlebell je výborná športová pomôcka na trénovanie sily doma.

Športové aktivity so závažím sú vysoko efektívne z niekoľkých dôvodov:

nepracujú len ruky, ako sa môže zdať, ale aj zadok, chrbát, boky, ramená a brušné svaly;
rozvíja silu, buduje svalovú hmotu, spaľuje tuk;
malé a veľké svaly sú zapojené súčasne, nepracujú izolovane;
jednoduchý, cenovo dostupný, kompaktný projektil, ktorý sa dá schovať kdekoľvek a nedá sa rozbiť;
školenie sa vykonáva na akomkoľvek vhodnom mieste a kedykoľvek;
skupiny cvičení so závažím sú jednoduché a zrozumiteľné, nevyžadujú zložité techniky ani špeciálny fyzický tréning;
zdvíhanie s kettlebellom patrí medzi najbezpečnejšie športy, riziko zranenia je minimálne;
zlepšuje sa činnosť centrálneho nervového systému, pohybového aparátu, metabolizmus a metabolizmus;
vhodné pre ženy a mužov v akomkoľvek veku;
šetrí čas – jedna lekcia trvá od 15 do 40 minút.

Cvičenie s kettlebellmi efektívne rozvíja funkčnú silu a tonizuje celé telo. Výsledkom je spevnené a pevné telo bez väčšej námahy.

Toto športové vybavenie je skvelé pre tréning doma

Tréning s kettlebellom je možné vykonávať aj doma. Dokonca aj začiatočník nebude mať žiadne zvláštne ťažkosti. Technika cvičenia je jednoduchá a jasná, neexistujú žiadne prísne kánony alebo metódy. Každý si vyberie svoj vlastný optimálny program a úroveň záťaže v závislosti od svojej fyzickej zdatnosti a osobných preferencií.

Prečítajte si tiež:

Ako správne a rýchlo napumpovať brušné svaly?

Pred začatím tréningu musíte vziať do úvahy niektoré pravidlá a nuansy zdvíhania kettlebellu:

Kettlebell tréning výrazne urýchli rast svalovej hmoty

Cvičenie s kettlebellom pre začiatočníkov

Nemali by ste okamžite začať trénovať komplexnými cvičeniami. Takto si môžete preťažiť svaly, podkopať si zdravie alebo sa zraniť, pričom máte nulové výsledky. Do tréningu s kettlebellom musíte vstúpiť postupne, študovať rôzne cviky a reakcie tela na ne. Optimálna počiatočná hmotnosť pre ženy je 6-8 kg, pre mužov - 16 kg.

Prečítajte si tiež:

Ako správne a rýchlo napumpovať prsné svaly?

Základný program pre začiatočníkov môže obsahovať nasledujúcu sadu cvičení s kettlebellom:

Trhanec. Postavíme sa rovno, nohy položíme na šírku ramien, vyrovnáme chrbát. Zohneme sa a jednou rukou prevezmeme závažie, plynulým, ale prudkým pohybom ho zdvihneme na úroveň hrudníka, potom vytlačíme nahor. Opatrne spustíme projektil na podlahu. Ruky používame striedavo.
Prehnutý cez riadok. V stoji mierne pokrčte kolená, predkloňte sa, panvu máte zatlačenú dozadu, chrbát zostáva rovný. Vezmeme závažie do ruky a pritiahneme k sebe, pričom pokrčíme lakeť. Pri výdychu sa vyťahujte, pri nádychu nižšie. Pohybujú sa iba ramená a lakte, zvyšok tela zostáva nehybný. Môžete zdvihnúť dve závažia naraz alebo držať jedno závažie oboma rukami.
Mill. Vezmeme závažie do jednej ruky a postavíme sa rovno, stlačíme ju nahor a zafixujeme v tejto polohe. Ďalej sa hladko ohýbame v opačnom smere, aby sme sa dotkli chodidla. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Projektil držíme celý čas na dĺžku paže. Po 5 prístupoch meníme ruky.

V prvej fáze, kým sa ukazovatele sily nezvýšia, tréning nebude trvať dlhšie ako 10 minút. Následne sa čas, samozrejme, zvýši

Keď sa naučíte vykonávať tieto základné cvičenia, môžete prejsť k posilňovaniu svalov rúk. Na tento účel bolo vyvinutých niekoľko jednoduchých možností cvičenia.

Postavte sa do štandardnej polohy, zdvihnite kettlebell na dĺžku paže. Položte si druhú ruku na pás. Zdvihnite a spustite zariadenie na úroveň ramien, pričom lakte držte v statickej polohe. Pohyby sa vyskytujú výlučne pozdĺž vertikálnej trajektórie.
Držte závažia s ľahkými závažiami v dvoch rukách, dlane smerujú von. Zdvihnite závažia smerom k ramenám a znížte ich na oboch stranách tela. Počas cvičenia sa pohybujú iba predlaktia.
Posaďte sa na stoličku, narovnajte chrbát, trochu roztiahnite nohy. Položte si jednu ruku na bok, do druhej vezmite záťaž a položte si ju na koleno. Vykonajte ohýbacie pohyby ako v predchádzajúcom cvičení.
Postavte sa vedľa operadla stoličky, mierne sa predkloňte a položte na ňu ruku. Zdvihnite druhú ruku so závažím a spustite ju pozdĺž tela vo vertikálnej priamke.

Uvedené cviky sa odporúčajú pre nepripravených začiatočníkov, aby si telo zvykli na stres a osvojili si techniku. Vhodné pre ženy aj mužov. Na začiatok začnite s 5 cvičeniami každého typu a potom ich zvýšte na 15.

Pri cvičení so závažím sa tuky dobre spaľujú a v tele nastáva prudký nárast hormonálnych hladín

Cvičenie so závažím doma pre ženy

Je nesprávne považovať kettlebell za výlučne mužský šport. Sú celkom vhodné pre ženy, ktoré chcú svoje telo udržiavať vo forme s minimálnymi finančnými a časovými nákladmi. Pre triedy budete potrebovať 2-3 zariadenia na 8, 12 a 16 kilogramov (v prípade potreby si môžete vziať 24, 32 kg) a 15-20 minút denne trikrát týždenne.

Prečítajte si tiež:

Sada efektívnych jednoduchých fitness cvičení na gauči

Ponúkame orientačný program na jeden tréning pozostávajúci zo 4 jednoduchých a účinných cvikov:

Zahrejte telo rotáciami. Stojíme vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, váhu preberáme oboma rukami. Otočíme ho okolo bokov, hodíme ho medzi ruky. Vykonajte 40 sekúnd v každom smere.
Robíme cvičenie pre zadné - stojace rady. Vezmeme váhu do pravej ruky, ľavou nohou vyskočíme dopredu (nie veľmi hlboko), trochu sa prehneme (chrbát rovný). Voľnou rukou spočívame na tvojom kolene. Projektil ťaháme smerom k sebe a ohýbame lakeť. Poloha tela sa nemení. Stačí 8-10 krát na každú stranu.

Pri neustálom cvičení sa zvyšuje sila a zlepšuje sa fungovanie centrálneho nervového systému.

Cvičíme boky a zadok – švih. Stojíme v rovnej polohe, nohy mierne od seba, boky a zadok sú napnuté. Vezmeme závažie a natiahneme ho oboma rukami pred seba. Posúvame boky trochu dozadu, pokrčíme kolená (podrepujeme) a projektil privedieme medzi nohy. Potom ho trhavým pohybom posunieme dopredu a zároveň sa narovnáme. V konečnom bode je váha na úrovni hrudníka. Opakujte 10-15 krát.
Opäť opakujeme mŕtvy ťah, švih a mŕtvy ťah.
Cvičenie na brucho. Vezmeme váhu hore nohami do rúk, postavíme sa rovno, pokrčíme lakte na úroveň ramien. Projektil si prehadzujeme medzi rukami ako horúci zemiak. Vzdialenosť medzi rukami a rýchlosť pohybu sa určujú individuálne. Brušné svaly by mali byť neustále napäté. Urobte to 1-2 minúty.
Opakujte švih a rotáciu. Posledným cvikom je opäť urobiť švih.

Cvičenie by ste mali začať a ukončiť ľahkým zahriatím, aby sa rozprúdila krv a zahriali svaly. Cvičenia je možné preusporiadať, sťažiť a pridať nové podľa vlastného uváženia.

Tréning s kettlebellom dostupný pre ženy

Najlepšie cvičenia s kettlebellom pre mužov

Väčšinu cvikov s kettlebellmi môžu vykonávať ženy aj muži, sú univerzálne. Ale pre silnejšie pohlavie je dôležitejšie rozvíjať silu a vytrvalosť a budovať svalové tkanivo, takže program je zvyčajne zložitejší. Začiatočník môže bezpečne vziať projektil 16 kg, postupne zvyšuje zaťaženie na 24 a 32 kg a najsilnejší - až 64 kg.

Nasledujúce cvičenia pomôžu napumpovať všetky svalové skupiny a napnúť telo ako celok:

Túžba po žalúdku. Do každej ruky vezmeme váhu, nohy položíme na šírku ramien, mierne sa predkloníme na pokrčené kolená. Škrupiny zdvihneme zo strán do žalúdka. Počas procesu sa pohybujú iba ruky. Robíme to až 20-krát.
Drepy. Dostaneme sa do obvyklej polohy, vezmeme váhu oboma rukami ako loptu. Držíme ho na úrovni hrudníka tak, aby sa predlaktia a lakte dotýkali tela. Vykonávame hlboké drepy s rovným chrbtom, bez toho, aby sme zdvíhali nohy z podlahy. Opakujte 10-krát.
Bench press Ľahnite si na zem, do každej ruky držte závažie a chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite a spustite ruky paralelne k sebe. Horný bod sú ruky vystreté, spodný bod je ohnutý blízko hrudníka. Zvyčajne stačí 8-10 prístupov. Rovnaké cvičenie je možné vykonať v stojacej polohe.

Tréningový program by mal byť zostavený tak, aby sa striedali cviky na rôzne svalové skupiny

Push up. Základom je klasická verzia klikov, komplikovaná so závažím. Polohu zaujmeme v ľahu, s prstami na nohách oprenými o podlahu a rukami o závažia, pričom ich pevne držíme za rúčky. Znižujeme a zdvíhame telo a ohýbame lakte ako pri štandardnom push-upe. Vystupujeme 10-12 krát.
TAM. Stojíme rovno, mierne rozkročíme a pokrčíme nohy. Vezmite závažie do jednej ruky a zdvihnite ho na úroveň hlavy. V tejto polohe sa hrbíme a potom stúpame a súčasne tlačíme projektil nahor. Môže sa vykonávať s dvoma závažiami naraz. Robíme 15-20 sérií.
Osem. Do pravej ruky si vezmite väčšiu váhu a zaujmite štandardný postoj. Mierne sa predkloňte a pokrčte kolená (chrbát rovný). Položte ruku so závažím medzi nohy a chyťte ju ľavou rukou a tak ďalej do kruhu. Vonkajšie to vyzerá ako osmička okolo nôh. Cvičenie sa vykonáva prostredníctvom koordinácie pohybov a zotrvačnosti, nie je ťažké ho vykonať. Môžete vytvoriť až 20 celých osmičiek.
Výpady. Vezmite kettlebell do ľavej ruky, zdvihnite ho na úroveň ramien, položte lakeť blízko tela a otočte dlaňou nahor. Vyskočte dopredu ľavou nohou, položte pravú nohu na koleno a zdvihnite prístroj. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát na každú stranu.

Pri každom tréningu striedajte cvičenia navzájom, zvyšujte počet sérií, prístupov a hmotnosť vybavenia. Vždy si dávajte pozor na chrbát – mal by byť rovný a dýchanie – malo by byť rytmické a pokojné.

Cvičenia s kettlebellom sú univerzálnou zostavou jednoduchých športových záťaží, ktoré vám umožnia získať silu a vytrvalosť, budovať svaly, spevniť telo a zlepšiť vašu pohodu.

Ženy si spravidla vyberajú kettlebelly s hmotnosťou od 8 do 16 kilogramov a muži - od 16 do 32.

Ak chcete zistiť svoju váhu, skúste vykonať päť opakovaní jedného cvičenia. Ak je to ľahké, vezmite si ťažšie váhy. Ak nemôžete dokončiť cvičenie, potrebujete menšiu váhu.

Keď už nájdete svoju váhu, nerobte s ňou všetky cviky. Niektoré z nich si vystačíte s ťažšími váhami, na iné budete potrebovať ľahšie. Skontrolujte váhu pre každý cvik zvlášť.

Čo sa týka počtu opakovaní, zamerajte sa na päť sérií po 10 – 15 opakovaní. Ak máte pocit, že dokážete viac, urobte to.

Cvičenie s kettlebellmi

Ruské swingy s kettlebellom sa od bežných líšia tým, že kettlebell nie je zdvihnutý nad hlavu, ale len mierne nad ramená. Ak tento cvik nepoznáte, najlepšie je začať s jednoduchými ruskými švihmi.

Postavte sa rovno, nohy položte o niečo širšie ako ramená.
Uchopte závažie oboma rukami, mierne sa predkloňte a položte závažie medzi nohy.
Chrbát by mal zostať rovný, bez zaoblenia.
Rozhýbte kettlebell a priveďte ho na úroveň ramien. Pohyb začína od bokov, nie od paží, ktoré poskytujú silu tlaku.
Znížte váhu nadol, vráťte ju späť medzi nohy a zopakujte cvičenie.

Tento pohyb je podobný predchádzajúcemu. Jediný rozdiel je v tom, že pracujete jednou rukou.

Švihy s jednoručkami umožňujú lepšie napumpovať cieľové svalové skupiny a sú vhodné pre tých, ktorí si už obojručné švihy s kettlebellom osvojili.

Toto cvičenie pomáha dobre napumpovať chrbát. Bude to vynikajúca náhrada radov s činkami. Vzhľadom na posunuté ťažisko kettlebellu bude vykonávanie cviku trochu náročnejšie.

Technika cvičenia

Vezmite dve závažia a nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom a mierne pokrčenými kolenami.
Ťahajte závažia smerom k žalúdku. V konečnom bode by mali byť rukoväte závaží umiestnené v oblasti žalúdka.
Ťahajte závažia chrbtovými svalmi, nie rukami.
Lakte držte pri tele, nerozpažujte ich do strán.
Znížte závažia do východiskovej polohy a opakujte.

Toto cvičenie dobre napumpuje svaly stredu tela a tiež zaťažuje ruky a nohy. Navyše to vyzerá celkom pôsobivo.

Technika cvičenia

Postavte sa s nohami širšími ako na šírku ramien a držte váhu v pravej ruke.
Pokrčte kolená, nakloňte sa mierne dopredu s rovným chrbtom a preneste váhu medzi nohy na úroveň tela.
Natiahnite ľavú ruku dozadu a prevezmite váhu z pravej ruky.
Posuňte ľavú ruku s váhou dopredu a posuňte ju späť medzi nohy.
Natiahnite pravú ruku dozadu a chyťte váhu z ľavej.

Zdá sa, že počas tohto cvičenia opisujete okolo nôh osmičku, pričom si prenášate váhu z ruky do ruky. Zo začiatku môže byť ťažké koordinovať pohyby, ale s trochou cviku si na to zvyknete.

Cvičenie sa vďaka zotrvačnosti vykonáva celkom ľahko, takže si môžete vziať väčšiu váhu. Hlavnou vecou nie je hrbiť chrbát, inak to môže mať zlý vplyv na vaše telo.

Toto cvičenie vám pomôže zamerať sa na nohy a zadok. Používaním závaží v podobe kettlebellu dosiahnete požadovaný tvar oveľa rýchlejšie ako opakovaniami bez záťaže.

Technika cvičenia

Postavte sa rovno, držte závažie pred hrudníkom oboma rukami.
Lakte držte blízko tela.
Držte chrbát rovno a panvu dozadu, urobte hlboký drep.
V spodnej časti drepu by mal byť bedrový kĺb pod kolenami.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Ak chcete viac zaťažiť svaly nôh a napumpovať ich, skúste doplniť drepy o jumping jacks.

Technika cvičenia

Postavte sa vzpriamene, chodidlá umiestnite na šírku ramien, kettlebell držte na vystretých rukách dole.
Drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo o niečo menej.
Vyskočte z drepu a opakujte.
Na sťaženie cvičenia si môžete pod nohy položiť taniere alebo podložky. Pomôže vám to prehĺbiť drepy, zvýšiť rozsah pohybu a zvýšiť záťaž.

Počas výpadov sú namáhané svaly nôh a zadku a zdvíhanie závažia poskytuje stres na ramená a ruky.

Technika cvičenia

Postavte sa vzpriamene, držte kettlebell v ohnutej ruke na úrovni ramien, lakeť pri tele, paže otočené dlaňou smerujúcou k telu.
Vypadnite dopredu a zároveň zdvihnite ruku s kettlebellom nad hlavu.
Vráťte sa do východiskovej polohy a pri zdvíhaní spustite ruku s kettlebellom.
Opakujte na druhej nohe.

Cvičenie dokonale napumpuje svaly jadra, ale je dosť náročné na vykonanie a má množstvo kontraindikácií.

Nemali by ju vykonávať tí, ktorí majú slabo vyvinuté priame brušné svaly, stuhnutú hrudnú chrbticu alebo majú problémy s chrbtom.

Technika cvičenia

Posaďte sa na podlahu na sedacích hrboľoch, pritlačte závažie k telu a držte ho v oboch rukách, lakte neumiestňujte do strán.
Zdvihnite nohy z podlahy s pokrčenými kolenami.
Snažte sa držať chrbát rovno.
Otočte telo doprava a doľava bez toho, aby ste zaguľatili chrbát alebo znížili nohy.

Toto cvičenie vyžaduje určitú flexibilitu a dobrú pohyblivosť bedier. Súčasne naťahuje široký chrbtový sval a posilňuje svaly jadra, rúk a ramien.

Technika cvičenia

Postavte sa s nohami na šírku ramien, do jednej ruky chyťte kettlebell a zdvihnite ho nad hlavu.
Ohnite sa na stranu tak ďaleko, ako to natiahnutie dovoľuje. V ideálnom prípade by ste sa mali dotknúť nohy rukou. Váha zostáva v natiahnutej ruke na vrchu.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Toto cvičenie vám pomôže spevniť vaše prsné svaly, paže a svaly jadra.

Technika cvičenia

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu.
Kettlebell držte v ohnutej ruke, rameno leží na podlahe, lakeť je pritlačený k telu, uhol medzi ramenom a predlaktím je 90 stupňov. Dlaň je otočená smerom k telu.
Zatlačte kettlebell nahor, lakte otočte do strany a zápästie dlaňou smerujúcou k nohám. V extrémnom bode sa závažie nachádza nad bradou.
Znížte závažie do východiskovej polohy a opakujte.

Toto je ďalšie celkom pôsobivé cvičenie, ktoré dokonale napumpuje svaly jadra a paží.

Technika cvičenia

Postavte sa s nohami na šírku ramien a v jednej ruke držte kettlebell.
Preneste váhu za chrbát a druhou rukou ju chyťte za chrbát.
Natiahnite ruku dopredu a druhou rukou uchopte kettlebell.

Ide o univerzálne cvičenie, ktoré kombinuje pravidelné švihy s kettlebellom s pohybom po telocvični. Skvelé kardio pre tých, ktorí sú unavení z bežeckého pásu.

Technika cvičenia

Vykonajte ruský švih s kettlebellom. Keď je závažie v hornom bode (na úrovni brady), položte pravú nohu vedľa ľavej a spojte ich.
Keď sa kettlebell znižuje zhora, vykročte ľavou nohou do strany, pričom chodidlá umiestnite na šírku ramien.
Keď váha prejde medzi vašimi nohami a opäť stúpa, položte pravú nohu vedľa ľavej a spojte ich.
Toto cvičenie opakujte na jednu a potom na druhú stranu. Ak chcete ísť doprava, musíte počas švihu dať ľavú nohu dole a keď váha klesne, vykročte pravou nohou.

Tento cvik dokonale napumpuje zadok a hamstringy. Záťaž ide aj na svaly jadra.

Technika cvičenia

Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, v oboch rukách držte kettlebell.
Zakloňte trup, zatlačte panvu dozadu a spustite kettlebell na podlahu.
Pri ohýbaní držte chrbát rovno.
Vráťte sa do východiskovej polohy, napnite zadok a brucho.
Opakujte cvičenie.

Ide o pomerne náročný cvik, preto to skúste najskôr s ľahkými váhami a kilá pridávajte veľmi opatrne. Pri správnom vykonávaní poskytuje cvičenie stres pre nohy, zadok a chrbát.

Technika cvičenia

Umiestnite kettlebell medzi nohy, nakloňte sa k nemu s rovným chrbtom a jednou rukou uchopte kettlebell.
Preneste kettlebell medzi nohy za telo, získajte hybnosť a potom s ním švihnite na úroveň ramien, pričom otočte ruku tak, aby dlaň smerovala k telu.
Lakť by mal byť blízko tela, zápästie pokračuje v línii paže, bez ohýbania. Zdá sa, že závažie visí na priehlbine medzi palcom a zvyškom prstov.
Znížte závažie tak, aby prešlo medzi vaše roztiahnuté nohy a znova ho zdvihnite.

Toto cvičenie dokonale napumpuje hornú časť tela: ruky, chrbát a ramená. Zapája aj svaly jadra.

Technika cvičenia

Vezmite dve závažia a prehoďte si ich cez ramená. Lakte sú pri tele, dlane smerujú k sebe.
Zatlačte závažia nahor a dlane otočte dopredu tak, aby sa závažia v hornom bode nachádzali za vašou rukou.
Znížte závažia do východiskovej polohy na úrovni ramien a cvik zopakujte.

Nejde len o silové cvičenie, ale aj o kardio cvičenie. Ak si zvolíte správnu váhu, hneď prvá séria vám výrazne zdvihne tep. Okrem toho cvičenie napumpuje ramená, hrudník a svaly jadra.

Technika cvičenia

Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien a položte kettlebell na zem medzi nohy.
Nakloňte sa ku kettlebellu s rovným chrbtom, panvu posúvajte dozadu, chyťte ju jednou rukou a druhú posúvajte späť za chrbát.
Preneste si kettlebell medzi nohy, pohojdajte s ním trochu dozadu a potom ho švihnite dopredu.
Uchopte váhu a preneste ju nad hlavu. Dlaň smeruje dopredu, váha je za rukou.
Spustite kettlebell nadol tak, aby opäť prešiel medzi vaše nohy, a potom zopakujte trhnutie nahor.

Skúste túto možnosť skomplikovať a diverzifikovať závažím. Toto cvičenie rozvíja predovšetkým brušné svaly a vďaka striedavému zdvíhaniu závaží zaťažuje ruky a chrbát.

Technika cvičenia

Dostaňte sa do pozície planku s rukami na rukovätiach závažia.
Zdvihnite jednu ruku s kettlebellom.
Pri zdvíhaní závažia sa snažte držať telo rovno, nevytáčajte boky. V ideálnom prípade by mali byť boky pevne fixované.
Ťahajte váhu chrbtom, nie rukami.
Spustite kettlebell na zem a zdvihnite druhú ruku.

Toto je veľmi zaujímavé cvičenie. Je v ňom pomerne veľa pohybu, takže na udržanie rovnováhy budete musieť vynaložiť veľké úsilie. S jeho pomocou môžete poskytnúť stres všetkým svalom tela.

Technika cvičenia

Ľahnite si na zem s rukou natiahnutou nad hlavou. Ak držíte kettlebell v pravej ruke, pokrčte pravú nohu a položte chodidlo na podlahu.
Zdvihnite svoje telo, držte kettlebell nad hlavou, do glute bridge. Oprite sa o pravú nohu, narovnajte ľavú a natiahnite ju do strany.
Položte ľavú nohu za pravú a položte ju na koleno. Ocitnete sa na dne výpadu s kettlebellom nad hlavou.
Postavte sa z výpadu a položte nohy na šírku ramien.
Vráťte sa do východiskovej polohy, pričom všetky kroky prejdete v opačnom poradí: výpad, gluteový mostík, pozícia na podlahe s ohnutou nohou a kettlebell vo vystretej ruke.
Opakujte cvičenie.

Toto cvičenie pracuje na rovnakých svaloch ako: hrudník, triceps, svaly jadra. Vzhľadom na to, že ruky nie sú na podlahe, ale na rukovätiach závažia, cvičenie sa stáva náročnejším.

Technika cvičenia

Postavte sa do polohy na bruchu s rukami na rukovätiach závaží.
Urobte klik, lakte držte blízko tela.
Pokúste sa spevniť brucho a zadok, aby ste udržali telo rovno.

Toto cvičenie kombinuje dva predchádzajúce, a preto je ešte náročnejšie a efektívnejšie na napumpovanie rúk, chrbta a hrudníka.

Technika cvičenia

Postavte sa do ležiacej polohy, opierajte sa o rukoväte závažia.
Urobte push-up.
Zdvihnite jednu ruku s kettlebellom k pásu. Držte lakeť blízko tela a snažte sa ťahať závažie chrbtovými svalmi.
Položte ruku so závažím na podlahu a opakujte cvičenie s druhou rukou.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok