Liečivá bylina tekvica. Čierna bodka obyčajná (černá tekvica). Esencia čerstvej rastliny uhoriek
Aby ste si udržali zdravie a vynikajúcu fyzickú kondíciu, musíte jesť správne. pomáha posilňovať imunitný systém, zlepšuje fungovanie vnútorné orgány a zdvihne vám náladu. V každom veku je dôležité dbať na stravu, to vám pomôže zostať zdravým a krásnym človekom.Vyvážená strava je racionálny pomer bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov, potrebné pre človeka za deň. Cieľom je vytvoriť v tele rovnováhu živín, ktorá bude plne uspokojovať ľudské potreby. Na rozdiel od rôzne diéty racionálna výživa nemá veľa obmedzení. Hlavnými princípmi sú len rozvrh a používanie zdravá strava v určitom množstve. Pri tvorbe jedálneho lístka sa prihliada na pohlavie, vek, povolanie a zdravotný stav.
Stojí za to úplne opustiť alkohol, sýtené nápoje, spracované potraviny, mastné a korenené jedlá. Môžete jesť sladkosti a vyprážané jedlá, ale obmedzené množstvá. Konzumácia soli, cukru a korenín by sa mala tiež obmedziť a obmedziť na minimum.
Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie na obale. Nekupujte výrobky s chemickými prísadami, konzervačnými látkami a syntetickými tukmi. Vyberte si produkt bez GMO veľká kvantita tuku a cukru. Uprednostňujte prírodné morské plody, zeleninu, sušené ovocie, strukoviny, med a bobule. Toto sú produkty, ktoré by mali byť súčasťou vašej každodennej rutiny.
Ako správne vyvážiť stravu
Človek potrebuje každý deň veľa nutričných zložiek. Každý z nich má inú úlohu. Tuky, bielkoviny a sacharidy sa podieľajú na tvorbe nových buniek, zabezpečujú metabolizmus a sú zdrojom energie. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre udržanie imunity a celkového zdravia.
Denne by ste nemali zjesť viac ako 15 % bielkovín (polovicu tvoria rastlinné bielkoviny a druhú polovicu živočíšne bielkoviny). Na 1 kg hmotnosti pripadá 1 g bielkovín. Pre názornosť: človek s hmotnosťou 80 kg potrebuje denne skonzumovať 80 g bielkovín. Z toho 40 g budú rastlinné bielkoviny (orechy, fazuľa, ryža) a 40 g živočíšne bielkoviny (syry, ryby, vajcia).
Denne nejedzte viac ako 30 % tuku, z toho 60 %. rastlinné tuky (olivový olej, obilniny, niektoré druhy zeleniny) a 40 % tvoria tuky živočíšneho pôvodu (morské plody, chudé mäso). Sacharidy tvoria hlavný podiel kalórií - 50-60%, z toho 95% sú komplexné sacharidy ( cestoviny, obilniny) a 5 % – jednoduché sacharidy(mrkva, sladké pečivo). Nezabudni na pitný režim. Dospelý človek potrebuje až dva litre čistá voda o deň. V horúcom počasí sa toto číslo zvyšuje.
Pre správne vstrebávanie jedzte tieto potraviny podľa dennej doby. Potom sa všetky zložky absorbujú a nič sa nezmení na tuk.
Príklad denného grafu:
- Raňajky. Prvé jedlo obsahuje 40% kalórií.
- obed. Dajte si občerstvenie s bielkovinami a uhľohydrátmi do 100 kcal. Jedzte napríklad orechy s tvarohom.
- Obed obsahuje 30% kalórií. Nezabudnite jesť teplé jedlo, zeleninovú prílohu s proteínovými produktmi a dezert vo forme prírodnej šťavy.
- Popoludňajšie občerstvenie: sacharidy do 150 kcal.
- obsahuje 20% kalórií. Jedlá by mali byť ľahko stráviteľné, kombinovať sacharidy a rastlinné bielkoviny.
V rozhovore o tom, čo každý človek potrebuje zachovať normálny život aby bolo dobre fyzická zdatnosť, potrebujete získať celý komplex užitočné látky, ešte raz by som chcel upriamiť vašu pozornosť na taký pojem ako „vyváženosť výživy“. Tento termín spravidla evokuje výlučne negatívna reakcia mnohí majú. Mnoho ľudí proti tomu namieta, že sú schopní sami prísť na to, čo presne je in tento moment telo potrebuje. Málokto chápe, že nie všetko, čo jeme, je zdravé. Niektorí zároveň jedia, ako chcú, iní uprednostňujú mastné, sladké jedlá. A, samozrejme, na vaše zdravie, vaše vzhľad oboje je škodlivé. V priebehu času takýto postoj k procesu spotreby potravín vedie k vzniku nielen nadváhu, ale aj extrémne nebezpečné reakcie telo k takejto „nesprávnej“ výžive. To môže viesť k poruchám metabolizmu, obezite, gastritíde, peptický vred, cholecystitída, pankreatitída a iné ťažkosti. Nasledovanie ich vedenia chuťové preferencie Ak sa riadite iba vlastným apetítom, nevyhnete sa ťažkostiam spojeným s narušeným trávením a výskytom nadváhy. Nemôžete sa spoliehať len na chuť do jedla, bude dobrým radcom, len ak ste mladí a zdraví. Vo všetkých ostatných prípadoch musíte myslieť na dôsledky.
Najčastejšie nie je možné stanoviť jasnú hranicu medzi terapeutickou výživou a vyváženou výživou. Keď hovoríme o vyváženej strave, v skutočnosti si kladieme otázku, čo jesť a v akom množstve. Avšak moderná medicína nemôže poskytnúť žiadne odporúčania v kategorickej forme. Každý človek je individuálny, preto jednoducho nemôžu existovať presné odporúčania, ktoré by mohol použiť úplne každý, kto chce schudnúť.
Samozrejme, každý deň je dosť ťažké vypočítať množstvo tukov, bielkovín a sacharidov sami a určiť potrebnú dávku vitamínov. No v tomto prípade vám výrazne pomôže, že odborníci na výživu majú vypracovanú určitú normu týchto látok, ktoré by telo malo prijímať denne a vy sa o túto normu musíte snažiť. Hlavným dôvodom, prečo ľudia majú nadváhu, nie je skutočnosť, že ľudia nepočítajú prijaté kalórie, ale skutočnosť, že nerobia určité cvičenia. jednoduché pravidlá určiť rovnováhu stravy.
Čitatelia, ktorí už tieto pravidlá poznajú, si zrejme všimnú, že platia aj pre dietetiku. Ich použitie povedie nielen k želanému výsledku, ale tiež vám pomôže vychutnať si jedlo. Aby ste sa o tom uistili, uvádzame tri základné pravidlá: vyvážená výživa.
1. Musíte jesť pestrú stravu. Stojí za zamyslenie nad tým, že väčšina tučných ľudí Za problém si môžu sami. nadváhu, keďže v túžbe uspokojiť pocit hladu nedbajú na rozmanitosť jedla. Konzumáciou rovnakých potravín deň čo deň (aj v obmedzenom množstve) si sami vytvárajú predpoklady pre porušenie. normálna funkcia trávenie a v dôsledku toho nadváha.
2. Musíte jesť pravidelne. Od staroveku nám to všetci lekári neustále pripomínajú časté používanie jedlo, rovnako ako príliš málo jedla, je škodlivé pre proces trávenia. Mnoho ľudí sa snaží znížiť počet jedál, ktoré jedia, no toto je tá najzjavnejšia chyba. Dlhé prestávky medzi jedlami alebo nútené neprítomnosti spôsobujú tak veľa silný pocit hlad, ktorý jednoducho nemôže viesť k prejedaniu.
>>> Liečba obezity pomocou diét
Takýchto diét je veľa a sú obľúbené, pretože krátky čas spôsobiť výrazné zníženie telesnej hmotnosti - 5-10 kg. Vďaka tejto vlastnosti sú nízkokalorické nevyvážené diéty niekedy nazývané nárazové diéty. Podstata aplikácie rýchle diéty pozostáva z neúplného hladovania bez zohľadnenia nevyhnutných minimálnych potrieb tela. Preto je tento druh jedla prípustný len na krátky čas: na 1-3 týždne. Z najpopulárnejších diét zvážte „hollywoodsku“, „japonskú“ a „zimnú“ diétu.
Hollywoodska diéta
Svoje meno dostal vďaka častému používaniu americkými filmovými hviezdami. Jeho obsah kalórií je v priemere 600-800 kcal. Časť denná dávka zahŕňa vajcia, hovädzie mäso, Vták domáci a ryby varené bez tuku, nízkotučný tvaroh, pomaranče, grapefruity a niektoré druhy zeleniny. Diéta výrazne obmedzuje spotrebu soli a škrobových potravín, výrobkov z cesta a chleba. Tuky sú vylúčené, vrátane rastlinného oleja.
Raňajky pozostávajú vždy z 2 pomarančov, šálky čaju alebo kávy. Obed a večera majú niekoľko možností.
Prvý deň
Obed - 2 pomaranče, 2 vajcia na tvrdo, 1 paradajka, 40 g mandlí, káva.
Večera - 1 kotleta, 1 paradajka, 6 plátkov uhorky, šalát s dresingom, bez cukru a rastlinného oleja, 1 grapefruit.
Druhý deň
Obed - 1 maďarské vajce (vajce ponoríme na pár sekúnd do vriacej vody na lyžičke), 1 grapefruit, čierna káva.
Večera - 150 g hovädzie mäso varené bez tuku, zelený šalát s dresingom, bez cukru a rastlinného oleja, nesladený čaj.
Tretí deň
Obed - praženica z 1 vajca, varené bez tuku, 2 paradajky, 150 g vareného karfiolu alebo obyčajnej kapusty, čierna káva.
Večera - 150 g rybieho filé uvareného bez tuku, kečup, uhorka, nesladený čaj alebo minerálna voda.
Štvrtý deň
Obed - 1 grapefruit, strúhaný zeler s kapustou a dresingom kyslé mlieko a ocot, čaj alebo voda.
Večera - 1 vajce uvarené natvrdo, 140 g nízkotučný tvaroh so sladkou kapiou a rascou, 100 g strúhaného surová mrkva s citrónová šťava bez cukru.
Piaty deň
Obed - 2 varené vaječný bielok, 100 g vareného zeleru alebo petržlenu, čaj alebo káva bez cukru.
Večera - 200 g vareného kuracieho mäsa bez kože, zelený šalát.
Šiesty deň
večera - ovocný šalát z nastrúhaných jabĺk, pomarančov, grapefruitov a 20 g orechov.
Večera - 150 - 200 g vareného rybieho filé, 60 g dusených húb, nápoj.
Siedmy deň
Obed - 100 g nízkotučného tvarohu s rozšľahaným surovým vajcom, zeleninový vývar s cesnakom, bez zemiakov.
Večera - ovocný šalát, kefír, nápoj.
Produkty, ktoré sú obsahovo ekvivalentné určitých zložky potravín a kalorický obsah, možno zameniť. Takže namiesto masla je prijateľné malé množstvo kefíru. Hollywoodska diéta sa môže používať 1-2 krát ročne. Nemali by ste na ňom „sedieť“ dlhšie ako dva týždne. Typický úbytok hmotnosti počas diéty je 5 kg.
Japonská diéta
Diéta vyvinutá na japonskej klinike „Yaelo“ sa vďaka svojej jednoduchosti stala veľmi rozšírenou a populárnou. Do 13 dní človek stratí až 7-8 kg.
Podmienky používania diéty sú nasledovné: 13 dní nekonzumovať cukor, soľ, alkohol, múku a cukrárenské výrobky. Medzi jedlami môžete piť minerálky a minerálky bez obmedzenia. prevarená voda. Diéta by sa mala konzumovať prísne podľa predpisu bez toho, aby sa v nej niečo menilo.
Prvý deň
Raňajky - čierna káva.
Obed - 2 vajcia natvrdo, varený kapustový šalát s rastlinným olejom, pohár paradajkovej šťavy.
Večera - vyprážané alebo varené ryby.
Druhý deň
Obed - vyprážané alebo varené ryby, zeleninový šalát s rastlinným olejom.
Večera - 200 g vareného hovädzieho mäsa, pohár kefíru.
Tretí deň
Raňajky - čierna káva, sušienky.
Obed - jeden veľký vyprážaná cuketa alebo zeleninový guláš v rastlinnom oleji, jablká.
Večera - 2 vajcia natvrdo, 200 g vareného hovädzieho mäsa, šalát z čerstvej kapusty s rastlinným olejom.
Štvrtý deň
Raňajky - čierna káva.
Obed - 1 surové vajce, tri veľké uvarené mrkvy, 15 g tvrdého syra alebo tvarohu.
Večera - ovocie.
Piaty deň
Raňajky - surová mrkva s citrónovou šťavou.
Obed - veľké vyprážané alebo varené ryby (500 g), pohár paradajkovej šťavy.
Večera - ovocie.
Šiesty deň
Raňajky - čierna káva.
Obed - 0,5 kg vareného kuracieho mäsa, čerstvá kapusta alebo mrkvový šalát.
Večera - 2 vajcia natvrdo, pohár strúhanej surovej mrkvy s rastlinným olejom.
Siedmy deň
Raňajky - čaj.
Obed - 200 g vareného hovädzieho mäsa a ovocia.
Večera - večera v ktorýkoľvek deň okrem tretieho.
Od ôsmeho dňa by ste mali diétu opakovať bez toho, aby ste prerušili postupnosť dní – od prvého do šiesteho.
Zimná diéta
Zimné obdobiečas je najnebezpečnejší pre tých, ktorí sú náchylní k Plnosti. Ak sa v lete hmotnosť väčšiny severných obyvateľov zníži o niekoľko kilogramov, vďaka skvelé využitiečerstvej zeleniny a ovocia, ako aj zvýšené motorická aktivita, potom od apríla do mája minulého roka sa oblečenie zúži. Tento problém sa však dá napraviť, ak použijete aspoň dva takéto kurzy pôstna diéta:
1. deň: 1 kg varených zemiakov;
2. deň: 0,5 kg tvarohu;
3. deň: 0,5 kg vareného mäsa;
4. deň: 6 natvrdo uvarených vajec;
5. deň: 0,5 kg varených rýb;
6. deň: 1,5 litra mlieka (kefír);
7. deň: 1,2 kg syra;
8. deň: 0,5 kg šunky;
9. deň: 1 kg ovocia alebo zeleniny;
10. deň: 1,5 litra nesladeného šípkového odvaru.
Zvlášť treba zdôrazniť, že používanie väčšiny rýchlych diét, ktoré sľubujú rýchle a výrazné chudnutie, si od pacienta vyžaduje odvahu a trpezlivosť. Liečba takouto diétou by nemala trvať dlhšie ako dva týždne, pretože väčšina z nich sa svojím zložením výrazne líši od vyváženej fyziologickej stravy a pri dlhodobom používaní spôsobuje metabolické poruchy.
Všetkým, ktorí začali držať pôst nízkokalorická diéta, odporúča sa pravidelne piť obohatené nápoje vo forme štiav a odvarov.
mrkvová šťava
100 g ošúpanej, nastrúhanej mrkvy poskytne 65 ml šťavy. Mrkvu nastrúhame na jemnom strúhadle a pretlačíme. Výsledná šťava sa pije bez riedenia a sladenia.
Paradajkový džús
Nakrájajte paradajky, vytlačte šťavu a pite ju bez pridania soli.
Zemiaková šťava s brusnicami
Zemiaky ošúpeme, nastrúhame na jemnom strúhadle, šťavu vytlačíme do pohára, rýchlo uzavrieme viečkom a necháme 1 hodinu odstáť, aby sa usadil škrob. Potom šťavu opatrne scedíme a zmiešame s vytlačenou brusnicová šťava a infúzie. Nálev sa varí z dužiny bobúľ s prídavkom 5 g cukru, prípadne s xylitolom alebo sorbitolom. 200 g zemiakov dáva 75 g šťavy.
Prírodná limonáda
Z 50 g citróna (s odpadom) sa získa 20 g šťavy. Šťava sa zriedi vodou, pridá sa cukor, xylitol alebo sorbitol.
Šípkový odvar
Sušené ovocieŠípky sa umyjú, vložia sa do smaltovanej misky do vriacej vody, prikryjú sa pokrievkou a varia sa 10 minút. Potom niekoľko hodín lúhujte na chladnom mieste. Preceďte a pridajte cukor, xylitol alebo sorbitol. Na jednu 200 ml porciu odvaru vezmite 10 g červenej ruže, 10 g cukru alebo jeho náhrady a 200 ml vody.
Nevyvážené hypokalorické diéty spôsobujú rýchly pokles telesná hmotnosť. Všetky rýchle diéty dávajú nestabilné výsledky, ak pacient po ukončení diétnej terapie nekontroluje svoju stravu.
Dlhodobé užívanie Rýchle diéty sú zdraviu nebezpečné pre ich nerovnováhu v hlavných zložkách výživy.
Diéty tohto typu sú užitočné a účinné v kombinácii s inými spôsobmi liečby miernej nadváhy. Môžete sa k nim uchýliť na pozadí racionálnej, vyváženej stravy.
30/10/2014 16:24
Prvá vec, ktorá tvorí základ zdravý imidžživot je správnej výživy. Teda vyvážená výživová schéma založená na niekoľkých princípoch: pravidelné zásobovanie tela „plným balením“ živiny a vitamíny, povinný režim výživy a zohľadňujúc vek osoby.
Čo potrebujete vedieť o správnej výžive a ako si zostaviť jedálny lístok?
Čo je správna výživa?
Aby ste mali pod kontrolou svoju váhu a vytvorili si správny výživový plán, je dôležité orientovať sa v produktoch, ktoré sa objavujú v našej chladničke, a rýchlo odstrániť prebytočné množstvo a pridať, čo je potrebné. A hlavným vodítkom je obsah živín a absencia aditív, GMO atď.
Základné živiny, potrebné pre telo:
- Veveričky. Alebo, ako hovoria odborníci na výživu, bielkoviny. Sú potrebné pre metabolizmus, stavbu nových buniek, mladistvú pleť a normálna operácia nervový systém. Odkiaľ ich majú? Z vajec, mäsa s rybami a tvarohom. A tiež z orechov a strukovín. Najviac stráviteľné bielkoviny pochádzajú z rýb/mäsa a mliečnych výrobkov. Denná norma bielkoviny - asi 110 g.
- Tuky. Sú najsilnejším zdrojom energie, „zmes“ lecitínu, mastné kyseliny, vitamíny A, E, B atď. Odkiaľ to berú? Z rastlinných olejov, živočíšnych tukov, rýb a mäsa, mlieka a vajec. Potreba tukov sa uspokojuje výlučne kombináciou rastlinných tukov a živočíšnych tukov. Denný príjem tukov je asi 130 g, z toho 30 percent rastlinných tukov a 70 percent živočíšnych tukov.
- Sacharidy . Tiež zdroj energie potrebný pre kompletnú výmenu tukov s bielkovinami. Sacharidy spojením s bielkovinami zabezpečujú tvorbu niektorých enzýmov, hormónov a pod.. Denný príjem sacharidov je cca 450 g.
- Celulóza . Je to komplexný sacharid. Potrebné na zlepšenie motility čriev, odstránenie cholesterolu a toxínov a ochranu tela pred „znečistením“. Odkiaľ to majú? Od pšeničné otruby, zelenina a ovocie.
- Vitamíny. Sú potrebné pre normálne fungovanie všetkých telesných systémov: 1 - rozpustné v tukoch (A, K, E a D); 2 - vo vode rozpustné (skupina B, C).
Zoznam produktov pre správnu a vyváženú výživu v tabuľke
Ako viete, správna výživa znamená, že je vyvážená, zdravá a ľahko stráviteľná. A aby ste správne vytvorili menu, musíte vedieť, koľko kalórií obsahuje konkrétny produkt.
Obsah kalórií v nealkoholických nápojoch:
Obsah kalórií v hubách:
- Biela: čerstvá – 32 kcal, sušená – 277 kcal
- Lišky: čerstvé – 22 kcal, sušené – 268 kcal
- Čerstvé maslo - 12 kcal
- Čerstvé medové huby - 25 kcal
- Hríby: čerstvé – 30 kcal, sušené – 231 kcal
- Čerstvé šampiňóny - 29 kcal
Kalorický obsah kaviáru:
- Chum losos (zrnitý) – 250 kcal
- Jeseter (zrnitý) – 201 kcal
- Pollock (punč) – 127 kcal
Obsah kalórií v obilninách:
Kalorický obsah klobás:
- Doktorandské – 257 kcal
- Mliečne výrobky - 243 kcal
- Cervelat s/k – 453 kcal
- Saláma – 576 kcal
- Klobásy: hovädzie – 215 kcal, bravčové – 330 kcal
- Klobásy: hovädzie – 229 kcal, bravčové – 284 kcal
Kalorický obsah tukov, olejov:
- Vyškvarený bravčový tuk – 882 kcal
- Majonéza 67% - 624 kcal
- Krémový margarín – 746 kcal
- Rastlinný olej: ľanové semienko – 898 kcal, olivový – 898 kcal, slnečnicový – 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal
Obsah kalórií v mliečnych výrobkoch:
Obsah kalórií v mäse/hydine:
Kalorický obsah zeleniny:
Obsah kalórií v sušenom ovocí a orechoch:
- Orechy: arašidy – 555 kcal, vlašské orechy – 662 kcal, kešu 647 kcal, mandle – 643 kcal, pistácie – 555 kcal, lieskové orechy – 701 kcal
- Sušené ovocie: sultánky – 285 kcal, sušené marhule – 270 kcal, datle – 277 kcal, sušené slivky – 262 kcal, sušené jablká- 275 kcal
- Semená: slnečnicové – 582 kcal
Kalorický obsah rýb a morských plodov:
Obsah kalórií v sladkostiach:
Obsah kalórií v bobuľovom ovocí/ovocí:
Kalorický obsah múčnych výrobkov:
- Bagely/bagely – 342 kcal
- Žemľa – 261 kcal
- Lavash - 239 kcal
- Sušenie - 335 kcal
- Ražný chlieb – 210 kcal, pšeničný chlieb – 246 kcal
- Pšeničné sušienky - 327 kcal
Kalorický obsah vajec
- Omeleta - 181 kcal
- Slepačie vajcia – 153 kcal, prepeličie – 170 kcal, kačacie – 176 kcal, pštrosie – 118 kcal
Ako zostaviť jedálniček správnej a vyváženej výživy na každý deň - príklady na deň, týždeň, mesiac
Približný jedálny lístok pre každého dospelého človeka zasväteného zdravému životnému štýlu (túto stravu je možné dopĺňať a meniť podľa preferencií, avšak s prihliadnutím na pravidlá zdravej výživy):
pondelok 
Raňajky: slabý čaj + domáci tvaroh(prísady – sušené slivky, sušené marhule, hrozienka)
- Na obed: šalát (zelenina + olej z ľanových semienok) + krajec čierneho chleba + kúsok hovädzieho mäsa (prevar) + kompót
- Na večeru: zelenina (dusené mäso) + želé
Medzi jedlami sú prijateľné: pitný jogurt, do 1,5 litra vody, pomaranč, mandle (nie viac ako 50 g), šťava z granátového jablka.
utorok
- Raňajky: kaša (prísady - med, strúhané jablko alebo bobule) + polosladký bylinkový čaj + 3-4 plátky syra
- Na obed: kurací bujón so zeleninou + kúsok pečenej (alebo dusenej) svetlej ryby + chlieb bez kvasníc
- Na večeru: Grécky šalát + kuracie mäso (var, na servírovanie – nie viac ako 150 g)
Počas prestávok sú povolené: vlašské orechy, do 1,5 litra vody, jablka a kefíru.
streda
Počas prestávok: do 1,5 litra vody, nie viac ako 100 g ľahkého tvarohu, avokáda.
štvrtok
- Ráno — müsli s mliekom + polosladký čaj + tvaroh
- Na obed: krémová polievka so špenátom + paella + kompót
- Na večeru: čaj + losos (pečenie) s bylinkami + toast
Počas prestávok: až 1,5 litra vody, jogurt a zrelé bobule.
piatok
- Na raňajky: ovsené vločky (pridať med a nasekané mandle) + čaj s plátkom citróna
- Na obed: vývar (kurací) + zemiaky (varené) s 5 g masla a bylinkami + kompót
- Na večeru: šalát ( morské riasy a morské plody) + otrubový chlieb + čaj
Počas prestávok: do 1,5 litra vody, ovocný kokteil.
sobota
Počas prestávok - až 1,5 litra vody, sušené marhule, 1 granátové jablko
nedeľu
- Na raňajky: pohánka s 5 g masla + mlieko
- Na obed: zeleninová polievka + otrubový chlieb + paradajka + varená ryba
- Na večeru: čerstvo vylisovaná šťava + kastról (mrkva)
Počas prestávok: do 1,5 litra vody, 1 grapefruit, nie viac ako 50 g lieskových orieškov.
Vlastnosti správnej a vyváženej výživy
Svoju úlohu zohráva jedlo, ktoré denne jeme veľkú rolu pre zdravie aj postavu. Nie sú potrebné vyčerpávajúce diéty a vážna fyzická aktivita, ak je strava vyvážená a jedálny lístok je starostlivo premyslený.
Pravda, princípy zdravého stravovania budú pre bežného dospelého človeka, športovca, bábätko či dojčiacu mamičku trochu iné.
Vyvážená a správna výživa počas tehotenstva - základná výživa pre tehotné ženy
Ako je známe, nastávajúcej matke musíte jesť „za dvoch“. To znamená, že potreba živín a vitamínov sa mnohonásobne zvyšuje.
Základné pravidlá zdravého stravovania pre nastávajúcu matku:
Základy správnej a vyváženej výživy a jedálniček pre rast detí a dospievajúcich
Berúc do úvahy intenzívny rast deti a školáci, hormonálne zmeny, rozvoj všetkých telesných systémov a vysoká aktivita, zdravá výživa pre deti by mala zahŕňať úplný komplex užitočné látky.
Základné zásady zdravej výživy pre deti:
Správna výživa pre svalovú hmotu - pravidlá vyváženej výživy pre športovcov
Pre ľudí, ktorí sa aktívne zapájajú do športu, zdravá výživa zahŕňa vážne zvýšenie stravy prvkov, ktoré pomáhajú znižovať telesný tuk a budovať svalová hmota.
Zásady zdravej výživy pre športovcov:
Rady výživových poradcov o správnej a vyváženej výžive – kde začať?
— Pred realizáciou svojho drahocenného sna a prechodom na Zdravé stravovanie, musíte si zapamätať jeho hlavné princípy.1 je režim napájania. Teda vždy v rovnakom čase a 4-5x denne, v súlade s vaším pracovným alebo študijným rozvrhom. Nemôžete porušiť režim!
2 – výber produktov. Vopred si urobte zoznamy „zakázaných“ potravín a zoznamy tých, ktoré budú užitočné. Okamžite - s číslami kalórií. Na základe týchto zoznamov a množstva kalórií, ktoré potrebujete na deň pri vytváraní jedálneho lístka.
3 – zostavte si jedálny lístok aspoň na týždeň vopred. Takto ušetríte čas aj nervy.
4 – Jedzte pomaly. Nie pri pozeraní televízie, ale len pomaly.
5 - čisté pitná voda neustále, najmenej 2 litre denne.
A neustupujte – len vpred!
— Bežný denník sa považuje za veľmi úspešný pri prechode na zdravú výživu. V ňom najskôr rozoberiete, aké máte problémy s vašou stravou. Potom študujete obsah kalórií v jedlách a robíte si zoznamy Zdravé jedlá pre budúce menu.Potom analyzujete svoje potreby kalórií a vitamínov, množstvo bielkovín a sacharidov podľa vášho životného štýlu, veku, hrúbky lekárskeho preukazu atď. Po objasnení všetkých bodov začnete zostavovať jedálny lístok. Ak to napíšete mesiac vopred, vyrieši sa niekoľko problémov naraz.
A nezabúdajte na pestrosť jedálnička. Pozrite si stránky s receptami, budete prekvapení, koľko jedál sa dá pripraviť z bežnej zeleniny.
— Pri plánovaní jedálneho lístka je dôležité brať do úvahy rozloženie „energie“ – 30 (ráno), 50 (obed) a 20 (večera). To znamená, že hlavné jedlo musíte zjesť pred 2. hodinou. Pretože večer je čas na oddych. Vrátane pre žalúdok.
- Na raňajky určite nič nie je lepšia kaša. Môžete do nej pridať svetlú omeletu alebo vajíčko, prípadne aj kúsok vareného hovädzieho mäsa.
- Druhé raňajky - niečo mliečne alebo ovocné.
- Na obed si určite vyberte jedlo so zeleninou. Mäso a ryby varíme bez vyprážania a máme chutné kôrky.
- Popoludní máme občerstvenie z kefíru so sušienkami alebo jablkom.
- A večeru dávame (obrazne) nepriateľovi. To znamená, že jeme ľahký šalát a napríklad tvaroh.
Ak je to v noci naozaj ťažké, môžete piť kefír alebo želé. A ešte jedna vec: ak idete spať po 12:00, potom nejesť po 6:00 je nesprávne. Telo takúto 6-hodinovú hladovku vníma ako signál na hromadenie tuku. Nastavte si teda svoj jedálniček na základe dennej rutiny.
Vyvážená strava je vzdialená len pár krokov. Už ste skoro tam!
Ste odhodlaní dodržiavať zdravý životný štýl a racionálna výživa– a to je úžasné! Ale urobiť správna voľba, veľa ľudí stojí pred otázkou: kde začať? A ako vždy, musíte začať v malom: prvá fáza na ceste k tomu skvelý pocit a dlhovekosť je nakreslená správne denná strava. Prečítajte si o tom, ako si správne naplánovať stravu v našom materiáli.
Krok 1: Pozitívny postoj
V prvom rade je dôležité správne sa nastaviť. Dodržiavanie správnej stravy nie je vynútenou a ťažkou povinnosťou (takto sú často vnímané akékoľvek potravinové obmedzenia), ale neoddeliteľnou súčasťou zdravého a kvalitný životčo vám umožní predĺžiť mladosť, priniesť ľahkosť, vynikajúcu náladu a harmóniu so sebou!Krok 2: Výpočet denného kalorického príjmu
Aby ste správne nasýtili telo živinami, musíte poznať energetické potreby svojho tela. Na ich výpočet používajú moderní odborníci na výživu vzorec Muffin-Jeor, ktorý vyzerá takto:● pre ženy: 9,99 *hmotnosť (kg) + 6,25 *výška (cm) – 4,92 *vek – 161;
● pre mužov: 9,99 *hmotnosť (kg) + 6,25 *výška (cm) – 4,92 *vek + 5.
Môžete tak zistiť počet kalórií, ktoré telo minie na bazálny (základný) metabolizmus, teda dýchanie, krvný obeh a trávenie potravy. Ak chcete vidieť úplný obraz, výsledný počet kalórií musíte vynásobiť koeficientom vašej fyzickej aktivity:
● 1,2 – minimálna, „sedavá“ práca;
● 1 375 – ľahké cvičenie 1-3x týždenne;
● 1,4625 – tréning 4-5x týždenne alebo práca stredná závažnosť;
● 1,55 – intenzívny tréning 4-5 krát týždenne;
● 1,6375 – tréning každý deň;
● 1 725 – intenzívny tréning každý deň alebo 2-krát denne;
● 1,9 – ťažké fyzická práca alebo intenzívny tréning 2x denne.
Získaný výsledok sa bude rovnať počtu kalórií, ktoré vaše telo potrebuje denne. Na udržanie sa vo forme stačí prijať toľko kalórií, koľko spálite a na postupné chudnutie o 10 – 20 % menej. Nemali by ste však výrazne znižovať obsah kalórií vo vašej strave (minimum pre ženy - 1200 kcal za deň, pre mužov - 1500), pretože v tomto prípade telo spomalí metabolizmus a začne ukladať kalórie. tukovú hmotu v prípade výpadku prúdu, a preto sa zbaviť kilá navyše bude to ťažšie.
Krok 3: Vyvážená strava
Nie menej dôležitý bod, s čím treba počítať pri zostavovaní ježka denné menu, je rovnováha makroživín, teda bielkovín, tukov a sacharidov. Pri vyváženej strave pochádza až 30 % z celkového denného príjmu kalórií z bielkovín, 30 % z tukov a 40 % zo sacharidov. Aby sme tento podiel previedli na zrozumiteľnejšiu hodnotu – gramy, zvážme, koľko kalórií poskytuje každá makroživina:
● 1 g bielkovín – 4 kcal;
● 1 g sacharidov – 4 kcal;
● 1 g tuku – 9 kcal.
Predpokladajme, že váš denný príjem kalórií je 2 000 kcal. Z toho bielkoviny a tuky by mali predstavovať 600 kcal a sacharidy - 800 kcal. Ďalej toto množstvo vydelíme počtom kalórií, ktoré poskytuje každý gram týchto makroživín, a zistíme, že na deň (pri kalorickej diéte 2 000 kcal) potrebujeme 150 g bielkovín, 67 g tukov a 200 g sacharidov. . Skutočná potreba týchto makroživín v našom tele je o niečo menšia, avšak bielkoviny, tuky a sacharidy sa počas trávenia úplne nevstrebú (napr. rastlinný proteín– o 60 %, mäso – o 80 %) a vďaka tomu naše telo dostáva optimálne množstvo živín.
Krok 4: Frekvencia jedla
Pravdepodobne ste už viackrát počuli, že musíte jesť málo a často. A to je naozaj dôležité, pretože táto strava vám umožňuje rovnomerne nasýtiť telo a vyhnúť sa prejedaniu. Optimálna frekvencia sú 3 hlavné jedlá a 2 doplnkové. Je lepšie, ak sú občerstvenie s vysoký obsah bielkoviny - napríklad tvaroh, jogurt, nízkokalorický syr, proteínové tyčinky. Ovocie a zelenina sú tiež vhodným zdrojom vitamínov a vlákniny na maškrtenie. A aby vás to v práci neťahalo k stroju na čokoládu, vezmite si jedlo so sebou v nádobách – mimochodom, dnes je to jeden z najpopulárnejších výživových trendov!Krok 5: Výber produktov
Pri výbere produktov pre správna strava uprednostňujte komplexné sacharidy (obilniny, strukoviny, celozrnné pečivo, ovocie a bobuľoviny bez cukru, zelenina, bylinky) a bielkoviny (chudé mäso, ryby, kaviár, strukoviny, mliečne výrobky). Tuky by mali byť zdravé, teda nenasýtené – nachádzajú sa v rastlinné oleje, semená, orechy, niektoré obilniny (chia, quinoa, amarant).
Od mnohých produktov by sa však malo upustiť. Po prvé, z čokolády, pečiva (vrátane biely chlieb) a ďalšie cukrovinky, keďže obsahujú len „prázdne“ kalórie a minimum živín. Tento bod vyzerá hrozivo a vždy pobúri tých, ktorí majú chuť na sladké, no po čase, ak budete systematicky dodržiavať zásady vyváženej stravy, prestanete venovať pozornosť mastným koláčom a mliečnej čokoláde a prekvapene si pomyslíte: „Ako som vôbec mohol milovať? ich“? Ako v každom podnikaní, aj tu treba začať a každým krokom bude prechod na správnu výživu jednoduchší. Okrem toho v s mierou Sladkosti ako marmeláda, marshmallow, marshmallow a sušené ovocie bez farbív neuškodia.
Zo stravy sa oplatí vylúčiť aj majonézu (obsahuje rekordný počet nezdravých tukov a nízkokalorické - chemické prísady), margaríny a nátierky (obsahované trans-tuky neposkytujú nič iné ako kalórie a na dlhú dobu sa z tela nevylučujú), údeniny, rýchle občerstvenie, džúsy priemyselná produkcia a cukor.
Krok 6: Menu na deň
Potom, čo ste zistili svoje denná požiadavka v kalóriách a živinách - bielkoviny, tuky a uhľohydráty a tiež sme si začali múdro vyberať produkty v supermarkete, je čas začať zostavovať denné menu. Najprv bude vhodné zostaviť tabuľku na objasnenie množstva živín v jedlách a ich obsahu kalórií. To je však potrebné iba na začiatku, pretože postupom času budete môcť voľnejšie navigovať a poznať približné informácie nutričná hodnota väčšina produktov.
raňajky - najdôležitejšia technika jedlo, ktoré nesmie chýbať. On je ten, kto spúšťa metabolické procesy v tele a umožňuje vám neprejedať sa počas dňa. Po prebudení vypite pohár vody a potom ranné cvičenia, na raňajky si môžete dať napríklad vajíčko, zeleň (neutralizuje obsah cholesterolu v žĺtku), trochu celozrnného chleba alebo müsli, banán, vypiť pohár mlieka resp. pomarančový džús. Skvelá alternatíva sa môžu stať Vyváženými raňajkami od Herbalife, ktoré telu dodajú hodnotné bielkoviny, komplexné sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu a tiež pomáha dopĺňať vodná bilancia a vytvorte si vyváženú stravu na celý deň. Navyše obsahuje iba 200 kcal!
Prvé občerstvenie môže pozostávať zo sušeného ovocia, tvarohu alebo proteínovej tyčinky.
Na obed napr. zeleninová polievka s kuracím mäsom, cestovinami z tvrdej pšenice, kúskom pečeného teľacieho alebo morčacieho mäsa, zeleninou (vrátane fazule, fazule, hrášku - majú veľa bielkovín), hubami.
Druhé občerstvenie môže obsahovať orechy a ovocie, jogurt, nízkokalorický syr (feta, gaudette, ricotta, feta syr).
Oplatí sa variť na večeru chudé ryby, varené alebo dusené mäso, zelenina.
Vo všeobecnosti platí, že plánovanie stravy nie je časovo náročná ani nudná práca. Nezabúdajte na raňajky, vypestujte si zvyk brať si jedlo do práce vyvážený obed a občerstvenie, dať prednosť čerstvá zelenina a ovocia, zabezpečte dostatočný príjem bielkovín – tieto jednoduché pravidlá vám umožnia zostať zdravými a užívať si skvelá nálada, získajte sebavedomie a hlavne navždy zabudnite na prísne diéty.
28. septembra 2015, 17:44 28.09.2015