Kalórie, ktoré človek minie na spánok. Spotreba kalórií pri rôznych aktivitách Koľko kalórií človek stratí počas spánku?

Tí, ktorí sledujú svoju postavu, používajú rôzne spôsoby, ako si udržať váhu na normálnych úrovniach. Jednou z najobľúbenejších je metóda počítania kalórií, ktoré telo prijme z potravy a následne vydá. No zároveň mnohí neberú do úvahy, že ľudské telo spaľuje energiu aj vtedy, keď sa nehýbe. Preto je mimoriadne dôležité vedieť, koľko kalórií miniete v pokoji, aby ste si vytvorili optimálny jedálny lístok a správne si naplánovali svoj režim bez toho, aby ste to zbytočne preháňali s fyzickou aktivitou.

Koľko kalórií strávite denne pri sedavom spôsobe života?

Ak sa nehýbeme, neznamená to, že život v našom tele zamrzne. Naše orgány naďalej vydávajú energiu na svoju prácu, pričom na to vynakladajú značné množstvo kalórií. Samozrejme, aj tak sa minie menej ako pri aktívnom.

Stojí za zmienku, že počet kalórií spotrebovaných za deň závisí nielen od životného štýlu, ale aj od veku. Veď čím je človek starší, tým má pomalší metabolizmus. Preto žena vo veku 18 – 25 rokov, ktorá sa nevenuje dodatočnému fyzickému cvičeniu a venuje sa najmä sedavým činnostiam, minie približne 1800 – 2000 kcal denne, po 26 rokoch je to už 1500 – 1700 kcal, s nástupom menopauzy norma klesá na 1400 -1500 kcal za deň.

Koľko kalórií sa minie na duševnú činnosť?

Mnoho žien dnes pracuje v kancelárii, kde sa venuje duševnej práci. Predpokladá sa, že to vyžaduje oveľa menej úsilia ako fyzická práca. Ale nie je to celkom pravda. Ak robíte len rutinné veci a necítite sa silní, potom do tela miniete len 2 % celkovej energie. Ak máte obavy alebo stres, toto číslo sa zvýši na 12%. To znamená, že v bežných podmienkach počas pracovného dňa, ak sa prakticky vôbec nehýbete, miniete len 70-100 kcal. Ak zažijete silné emócie, bude to už 700-1000 kcal. Rovnaký účinok možno dosiahnuť, ak mierne rozriedite intelektuálnu aktivitu fyzickým cvičením.

Koľko kalórií strávite počas spánku?

Bolo by tiež užitočné vedieť, koľko kalórií sa spáli počas spánku. Všetko závisí od počtu neaktívnych hodín v noci, pretože za hodinu môžete spáliť asi 70 kcal. Ale len pod podmienkou, že spánok je úplný. Po spánku potrebných 7 hodín tak ľahko spálite 490 kcal.

Každý človek pri vykonávaní akejkoľvek činnosti vydáva energiu, ktorá sa dopĺňa prostredníctvom jedla. Keď je narušená rovnováha skonzumovaných a vydaných kalórií, môže dôjsť k obezite z nadbytku kalórií alebo k rôznym chorobám z nedostatku kalórií.

To je dôvod, prečo je také dôležité vedieť, koľko kalórií sa spotrebuje pri určitých činnostiach. A pre tých, ktorí strácajú kilá navyše, je takýto výpočet jednoducho potrebný.

Výdaj energie podľa skupín fyzickej aktivity

Práca ľudského tela je nepretržitý výdaj energie, ktorý sa vyskytuje počas fungovania kardiovaskulárneho systému, pečene, pľúc a iných systémov a orgánov. Podľa vedeckých výskumov sa na kilogram ľudskej hmotnosti spotrebuje jedna kilokalória.

Jednoduchými výpočtami sa ukazuje, že samotné ľudské telo spotrebuje asi 1800 kalórií denne.

Toto číslo je veľmi priemerné, pretože tento ukazovateľ je individuálny a závisí od:

• rod;
• hmotnosť;
• vek (celé roky);
• rast;
• prítomnosť tukových usadenín.

Na zvýšenie spotreby kilokalórií je potrebné vykonávať ďalšie pohyby a byť fyzicky aktívny.

Teraz, keď chápeme, že rôzne fyzické aktivity spaľujú kalórie rôznymi spôsobmi, zvážme zvýšenie energie podľa hlavných fyzických skupín:

Skupina aktivít	Možná práca	Spálené kalórie za deň
Sedavá duševná práca	ľudia pracujúci v kancelárii, účtovník,	2250–2500
Sedavá práca so svalovou aktivitou	učiteľ, predavač, pokladník, vodič	2650–2800
Práca s konštantným ľahkým zaťažením svalov	lekár, zamestnanec banky, kuchár alebo čašník, kuriér, dirigent	3000–3150
Práca s relatívnou svalovou záťažou	mechanik, geodet, maliar, agronóm	viac ako 3500
Práca považovaná za ťažkú	pracovník obchodu, profesionálny športovec, nakladač, bagrista	viac ako 4000
Ťažká práca	banský robotník, oceliar, murár	viac ako 5000

Ako vypočítať výdaj kalórií pre rôzne aktivity?

Na internete je pomerne veľa tabuliek na výpočet spotrebovaných kalórií za deň. Ale stojí za zmienku, že neberú do úvahy faktory, ako je výška, vek a iné.

Preto ponúkame univerzálny vzorec, ktorý vám pomôže presnejšie vypočítať, koľko kalórií denne miniete.
Vyberte si pomer, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému rytmu:

Koeficient (A)	Fyzická aktivita
1,9	Každodenná aktívna fyzická aktivita. Robiť tvrdú prácu.
1,73	Denné intenzívne cvičenie dvakrát denne. Vykonávanie práce, ktorá sa považuje za náročnú.
1,64	Intenzívny tréning raz denne, každý deň. Vykonávanie práce, ktorá sa považuje za náročnú.
1,55	Intenzívny tréning 5x týždenne. Vykonávanie práce s relatívnym zaťažením svalov.
1,46	Stredne intenzívny tréning 5x týždenne. Vykonávanie práce s konštantným ľahkým zaťažením svalov.
1,38	Stredne intenzívny tréning 3x týždenne. Vykonávanie sedavej práce so svalovou aktivitou.
1,2	Úplný nedostatok fyzickej aktivity alebo jej minimálna úroveň. Vykonávanie sedavej duševnej práce.

Teraz poďme vypočítať, koľko kalórií miniete pomocou vzorca:

(vaša hmotnosť v kg * 10) + (vaša výška v cm * 6,25) – (váš vek, ukončené roky * 5, u mužov k prijatej sume pripočítajte +5, u žien odpočítajte –161)

Množstvo ktoré dostanete, je potrebné vynásobte zvoleným koeficientom. Takto získate celkový počet spálených kalórií za deň.

Spotreba kalórií počas spánku a odpočinku

Ľudské telo stráca kalórie aj počas spánku, pretože kým je vedomie „vypnuté“, vnútorné orgány zostávajú aktívne. Životný proces buniek je stabilný, dochádza k metabolizmu, metabolickým procesom obnovy vynaloženej energie prostredníctvom spracovania a asimilácie potravy.

Kalórie sa spaľujú najlepšie počas fázy hlbokého spánku.

V priemere môže zmiznúť cez noc až 60-70 kalórií za hodinu za predpokladu priemernej stavby. znamená, Za noc môžete stratiť približne 500 kalórií . Ak chcete zvýšiť metabolizmus, vzduch v miestnosti, kde spíte, by mal byť chladný. Nemali by ste zanedbávať ani povinný 8-hodinový spánok, keďže švédski vedci dokázali, že nedostatok spánku (menej ako 8 hodín denne) vedie k dlhšej dobe bdenia, čo vyvoláva aktívnu produkciu hormónu hladu – ghrelínu.

Pokiaľ ide o odpočinok, môže byť aktívny alebo pasívny:

Voľný čas. Tento koncept zahŕňa pokračovanie intenzívnej činnosti (fyzickej, duševnej) so zmenou jej typu.

Pasívny odpočinok zahŕňa minimum svalových pohybov.

Vedecký fakt: pri aktívnom odpočinku sa telo rýchlejšie zotavuje.

Spotreba kalórií pri behu a chôdzi

Chôdza vám umožňuje výrazne zvýšiť energetický výdaj. Čím intenzívnejší je pohyb, tým rýchlejšie sa spália kalórie. Do úvahy sa berie aj rovinnosť: rovná cesta, do kopca alebo po schodoch. Stratené kalórie môžete vypočítať pomocou vyššie uvedeného vzorca a koeficient, ktorým je potrebné vynásobiť, nájdete v tabuľke.

Výsledné množstvo sú kalórie, ktoré by ste spotrebovali za deň pohybu, no keďže celé dni nechodíte, výsledné množstvo treba vydeliť 24 hodinami dňa a vynásobiť hodinami, počas ktorých ste boli v pohybe.

Polhodinový džoging (mierne tempo) si môže ľahko všimnúť aj hodinu rýchlej chôdze.

• Pri joggingu sa teda v priemere spáli 600 kcal/hodinu.
• Pri behu na jednom mieste je údaj o niečo nižší a rovná sa 500 kcal/hod.

Čísla sú priemery, pretože v každom prípade je potrebný individuálny výpočet kalórií.

Spotreba kalórií pri plávaní

Plávanie zaberá pomerne veľa kalórií a tu je dôvod, prečo:

• po prvé, voda poskytuje odpor a všetky činnosti vyžadujú dodatočné úsilie;
• po druhé, voda v nádržiach alebo bazénoch má zvyčajne + 22–26 °C, čo je menej ako telesná teplota, takže telo vydáva ďalšie kalórie na zahriatie tela.

Existuje mierna odchýlka v spaľovaní kalórií v závislosti od zvoleného štýlu, ale v priemere sa vynakladá na plávanie:

• pre ženy – 260–290 kalórií;
• pre mužov – 375–400 kalórií.

Údaje sú uvedené za polhodinovú vyučovaciu hodinu.

Čím väčšia je hmotnosť osoby, ktorá sa podieľa na plávaní, tým viac energie je potrebné na pohyb vo vode.

Výdaj kalórií v kolektívnych športoch

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa zdatní ľudia zúčastňujú kolektívnych športov? Záver sa naznačuje sám – tímové športy vám pomôžu spáliť veľa kalórií.

Spotreba kalórií pri práci na počítači

Pri domácich prácach môžete aktívne plytvať kalóriami. Je obzvlášť efektívne pracovať na dvore, ak žijete v súkromnom dome. Pre prehľadnosť uvádzame tabuľku nákladov na kalórie za domácu úlohu.

1. Práca doma:

2. Práca na dvore:

Spotreba kalórií pri tanci

Všetci mladí ľudia, bez ohľadu na ich veľkosť, milujú tanec, ale pravdepodobne si nemysleli, že pri tanci spaľujú kalórie rytmickými pohybmi tela. Tanec je jedným z najzábavnejších spôsobov, ako schudnúť. A čo je najdôležitejšie, na tanec nepotrebujete žiadnu fyzickú prípravu, rozcvičku a pod. Stačí počúvať hudbu a tancovať. A nezáleží na tom, kde: v štúdiu, doma v kuchyni, v nočnom klube. Dievča s hmotnosťou 60 – 65 kg stratí tancom v priemere 240 – 350 kalórií.. Okrem toho, že sa zbavíte prebytočných kíl, tento druh aktivity vám zdvihne náladu a nabije energiou.

Balet je považovaný za „držiteľa rekordov“ v zbavovaní sa kalórií, keďže hodina cvičenia tohto tanca vám pomôže rozlúčiť sa so 650 kalóriami.

Koľko kalórií sa spáli pri sexe a orgazme?

Sexujte a schudnite – skvelý slogan pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Britskí vedci nelenili a vypočítali, že pohlavný styk s aktivitou oboch sexuálnych partnerov môže spáliť asi 600 kalórií za hodinu. To sa rovná hodine behu rýchlym tempom alebo hodine baletu!

Pojem sex zastrešuje nielen samotný sexuálny akt, ale aj predohru v podobe bozkávania, ktoré v priemere stojí až 50 kalórií. Okrem metabolizmu, ktorý pomáha premieňať kalórie na energiu, sa pri maznaní aktivujú hormóny, ktoré pomáhajú premieňať podkožný tuk na energiu.

Pri sexe sú zapojené všetky časti tela, srdce sa sťahuje oveľa aktívnejšie, dýchací systém pracuje na maximum. Počas orgazmu sa všetky ukazovatele navyše výrazne zvyšujú. Jednoznačne môžeme povedať, že sex je skvelý a najpríjemnejší spôsob spaľovania kalórií.

Sex sa dá prirovnať k kondícii: čím vyššia je vaša sexuálna aktivita, tým viac kalórií sa môžete rozlúčiť.

Tabuľka spotreby kalórií pre rôzne typy aktivít

Druh činnosti	Spálené kalórie na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu	Približné náklady na hmotnosť 60-80 kg
Bežať	10,7	450–720
Chôdza s rodinou	1,4	87–115
Kúpanie dieťaťa	2,7	116–215
Švihadlo	7,7	463–617
Gymnastika (energická)	6,5	390–520
Bicyklovanie v strednom tempe	4,3	257–343
Jazda autom	1,4	87–115
Nakupovanie	3	180–240
Hry s deťmi so strednou aktivitou	4	241–321
Nákup potravín	2,1	129–171
Účes	2	121–161
Pletenie	1,7	103–137
Rozprávanie pri jedle	1,3	80–106

Kalkulačka kalórií pre rôzne aktivity

Ako vypočítať spálené kalórie? Všetko je celkom jednoduché. Vyššie uvedená tabuľka (druhý stĺpec) ukazuje, koľko kalórií sa minie na kilogram telesnej hmotnosti pri vykonávaní rôznych druhov práce za hodinu. Tento údaj musíte vynásobiť svojou hmotnosťou a časom, počas ktorého ste túto prácu vykonávali. Výsledný údaj bude množstvo spálených kalórií.

Nezvyčajné spôsoby, ako spáliť kalórie doma

Hovorili sme o hlavných spôsoboch spaľovania kalórií, teraz poďme diskutovať o neobvyklých a zaujímavých možnostiach premeny kalórií na energiu:

1. 10 minút smiechu spáli až 40 kalórií.
2. Hodinová žuvačka spáli 11 kalórií.
3. Hodinové čítanie vám ušetrí 90 kalórií.
4. Ak spievate pri sprchovaní, môžete pridať ďalších 10–20 k štandardným 35–50 kalóriám.
5. Hranie kariet s vašou domácnosťou vám pomôže spáliť 50 kalórií za hodinu.
6. Obliekanie a vyzliekanie môže spáliť 80 – 120 kalórií, preto často skúšajte veci vo vašom šatníku.
7. Presúvanie nábytku po byte na hodinu dokáže premeniť 381 kalórií na energiu.
8. 1 hodina masáže vášmu blízkemu, možno erotická (píše sa ako na to) vám pomôže spáliť 235 kalórií a ak sa v masáži pokračuje predohrou, telo sa zbaví takmer 900 kalórií.

Kalórie nie sú všetky rovnaké. Ako viete, jeden gram rôznych potravín obsahuje rôzne množstvá kalórií. V 1 grame:

• uhľohydráty - 4 kalórie;
• bielkoviny - 4 kalórie;
• tuk - 9 kalórií;
• alkohol - 7 kalórií.

Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov bez poškodenia tela, musíte vytvoriť 30% deficit kalórií za deň.

Aby ste efektívne schudli, musíte počítať všetko, čo sa zje, ako aj to, čo sa skonzumuje z toho, čo za deň prijmete. Konzumáciu je možné zabezpečiť nielen fyzickou námahou, ale aj zavedením konkrétnych potravín do jedálnička. Na to má vplyv aj fyzická aktivita pri chôdzi, behu, tréningu a pod. Strata bez toho, aby ste s tým niečo urobili, sa deje iba počas spánku. Vedieť, koľko kalórií človek strávi v spánku, je potrebné na to, aby ich bolo možné odpočítať od plánovaného množstva na deň. Iba s týmto prístupom je možné zaručiť úbytok hmotnosti.

Človek míňa energiu v ktoromkoľvek období svojho života a spotreba kalórií počas spánku je vedecky dokázaná skutočnosť. Energia, ktorá sa uvoľní v ľudskom tele po zjedení jedla, sa spotrebuje pri akejkoľvek činnosti. Hlavnou úlohou pre tých, ktorí chcú schudnúť, je minúť viac kalórií, ako sa uvoľní v tele po jedle.

Denný deficit 550 kcal má za následok stratu hmotnosti 2 kg za mesiac, a to bez väčšej námahy. Aby ste schudli 4 kg, budete musieť minúť o 1100 jednotiek denne viac, ako získate z jedla. Na presné vykonanie takýchto výpočtov sa odporúča brať do úvahy nielen energiu vynaloženú počas fyzického cvičenia, ale aj to, čo sa vynakladá počas bežných procesov - státie, sedenie, čítanie, odpočinok. Môžete určiť, koľko kalórií sa spáli počas spánku, ak poznáte svoju hmotnosť a počet hodín, ktoré človek strávi úplným spánkom. Pretože energia sa spaľuje iba počas fázy hlbokého spánku.

Ľudia, ktorí plánujú schudnúť pomocou metódy počítania kalórií, si budú musieť starostlivo vypočítať príjem a výdaj energie. Na dosiahnutie výsledkov budú musieť začiatočníci a tuční ľudia minúť viac ako tí, ktorí jednoducho dosahujú určitú dokonalosť. Ak chcete schudnúť, nestačí jesť potraviny spaľujúce tuk a spať. Ak to chcete urobiť, musíte presne vedieť:

• koľko kalórií sa spáli počas spánku;
• koľko sa čistí pri športových aktivitách;
• koľko - počas obdobia jednoduchej fyzickej aktivity.

Pri spoľahlivých výpočtoch by ste mali pamätať na to, že spotreba kalórií sa vyskytuje iba v aktívnej fáze. Pre dospelého je to 7 hodín.

Pri výpočte počtu kalórií strávených počas spánku sa berie do úvahy iba celé obdobie. Všetok zvyšok času, najmä ranné obdobie a víkendy, keď chcete spať dlhšie, sa ukazuje ako škodlivý.

Nedostatok spánku má negatívny vplyv aj na chudnutie. Nedostatok spánku vyvoláva syntézu ghrelínu, ktorý je zodpovedný za pocit hladu. Sebakontrola a kontrola sýtosti človeka sa znižujú a človek môže jesť oveľa viac. Je chybou utešovať sa tým, že fyzická aktivita je počas prebdenej noci prospešná. Ak cez noc spálite veľa kalórií, na druhý deň sa fyzická aktivita pre extrémnu únavu, prepracovanosť a nedostatok spánku zníži a miniete menej, ako ste mali minúť.

Kalórie počas spánku telo vynakladá na životne dôležité procesy – krvný obeh, tep, činnosť mozgu, metabolizmus, trávenie, rozklad a vstrebávanie živín. Ak chcete presne vypočítať spotrebu energie, musíte vziať do úvahy niekoľko faktorov:

• Vek;
• pohlavie (ženy míňajú menej);
• postava a hmotnosť;
• zdravotný stav alebo choroba:
• teplota tela a prostredia;
• čas posledného jedla;
• emocionálny stav.

Preto sa pri výpočte môžete zamerať na všeobecný priemerný údaj: žena stráca 400 až 500 kcal za noc, muž - od 500 do 600 kcal. A keď sa vykonávajú denné výpočty, tento údaj možno použiť ako približný návod, ktorý určí, koľko sa spáli.

Môžete presnejšie vypočítať pomocou jednoduchého vzorca, ale koľko sa stratí, je tiež približné. Hoci sa to považuje za hodinu, je to pre človeka priemernej postavy. Takže pri hmotnosti 60-70 kg človek v spánku minie 60-70 jednotiek energie. To znamená, že počas osemhodinového odpočinku stratí 480 – 560 kcal. Nervové impulzy, syntéza hormónov, delenie buniek, dýchanie – všetky tieto procesy spália kalórie, zatiaľ čo telo spí stanovený čas.

Bolo by veľmi lákavé schudnúť jednoducho konzumáciou potravín na spaľovanie tukov, pri dlhšom spánku a strate väčšieho množstva kalórií. Proces straty kalórií počas spánku sa môže tiež zintenzívniť. Na to však musíte spať vo vhodných podmienkach. Ak budete dodržiavať pravidlá spánkovej hygieny, ako aj odporúčania odborníkov na výživu, môžete spáliť značné množstvo:

• Pokúste sa schudnúť a vybudovať svalovú hmotu. Chudí a svalnatí ľudia teda spaľujú v spánku viac energie ako ľudia, ktorí majú tendenciu k nadváhe alebo nadváhe.
• Nastavte si dennú rutinu. Tá spočíva v obmedzení príjmu potravy pred spaním. Preto sa odporúča jesť 3-4 hodiny pred zaspaním. Silný pocit hladu však k normálnemu spánku neprispieva. Vzhľadom na to somnológovia odporúčajú pozorovať telo a vytvoriť si individuálny rozvrh jedenia a spánku.
• 3-4 hodiny pred spaním si urobte prechádzku a cvičenie.
• Pred spaním robte dychové cvičenia a relaxujte čo najviac. Môžete tiež počúvať pokojnú hudbu, meditovať alebo si dať relaxačný kúpeľ.
• Spite v chladnej miestnosti, ale neprechladzujte sa. Priemerný teplotný rozsah pre zdravý odpočinok je 18-20°C.
• Doprajte si kvalitný odpočinok v pohodlnej posteli, aby si telo naplno oddýchlo.

Poznámka: Je vedecky dokázané, že vypitie litra vody môže „oklamať“ mozog. Môžete si tak ľahnúť a odpočinúť si s miernym pocitom hladu a prečkať kritický moment.

Ale aby ste úplne schudli a stali sa majiteľmi krásneho tela, musíte trénovať a zabezpečiť pravidelnú fyzickú aktivitu. Pomocou súboru činností malými krokmi človek dosiahne fyzickú dokonalosť. Psychológovia poznamenávajú, že musíte cvičiť 30-40 minút denne, aby si telo udržalo vitalitu.

Dnes existuje veľa tabuliek, pomocou ktorých možno približne určiť, koľko kalórií človek strávi za hodinu pri rôznych druhoch intenzívnej činnosti. Vedeli ste však, že aj keď spíte, vaše telo naďalej míňa energiu? Správnym prístupom si preto viete zorganizovať nočný odpočinok tak, aby ste pokračovali v intenzívnom chudnutí stále, nielen cez deň.

Nie je možné presne povedať, koľko kalórií spáli konkrétna osoba vo sne - všetci ľudia sú iní, líšia sa konštitúciou, pomerom tuku a svalovej hmoty a rýchlosťou metabolických procesov prebiehajúcich v tele. Ak spriemerujete postavu, dostanete približne 1 kcal za hodinu na kilogram hmotnosti.

Zdalo by sa, že je to nereálne – človek je počas spánku v úplne uvoľnenom stave, má spomalené dýchanie a pulz, zníženú telesnú teplotu a krvný tlak. Kam ide toto množstvo energie? Ukazuje sa, že sa používa na zabezpečenie životne dôležitých funkcií tela: fungovanie pľúc a srdca, detoxikáciu a udržanie mozgovej činnosti.

Vynásobením štandardnými hodinami spánku zistíme, že človek s hmotnosťou 70 kilogramov môže počas noci stratiť 560 kcal, čo sa približne rovná intenzívnemu hodinovému tréningu.

Ak chcete a so správnym prístupom, môžete spáliť ešte viac. Aby ste to však urobili, budete musieť prehodnotiť nielen stravu, ale aj režim druhej polovice dňa.

Tí, ktorí sa obávajú problémov s nadváhou, chcú tento proces nejako urýchliť. Pri správnom prístupe je to celkom možné, ale pri výbere produktov by ste mali byť opatrní, aby ste nenarušili normálny spánok. Takže väčšina čajov na chudnutie má diuretický účinok. Tie vám, samozrejme, pomôžu cez noc schudnúť viac, no na úkor vody vám pokojný spánok určite neumožnia.

Tu je to, čo môžete urobiť pre svoje podnikanie a bez poškodenia vášho tela:

• Fyzické cvičenie. Približne 2-3 hodiny pred spaním sa venujte intenzívnemu cvičeniu. Predtréningové lieky s L-karnitínom môžu zvýšiť účinok spaľovania tukov. Nemali by ste trénovať neskôr, ale večerná promenáda na čerstvom vzduchu bude veľmi užitočná.
• Kvalitný relax pred spaním. Znižuje hladinu stresového hormónu (kortizolu), ktorý spomaľuje metabolické procesy, v krvi. Vhodná je pokojná hudba, meditácia, jemné osvetlenie. Sledovanie akčných a hororových filmov sa ale budete musieť vzdať.
• Dychové cvičenia. Skvelý spôsob, ako nielen zmierniť napätie, ale aj poskytnúť telu dodatočný tok kyslíka, ktorý urýchli všetky vnútrobunkové procesy. Mali by sa vykonávať pred spaním, sedením alebo ležaním v posteli, v dobre vetranej miestnosti.
• Chladný vzduch. Nižšia teplota vzduchu spôsobuje, že telo vynakladá viac energie na udržanie tepla. Stále by však nemala byť nižšia ako 16-18°C, inak vám chlad jednoducho zabráni zaspať. Deka by mala byť zvolená tak, aby ste sa cítili pohodlne v pohode.
• Kvalitný spánok. Keď človek nemá dostatok spánku, metabolické procesy sa spomaľujú. Preto sa ráno cíti malátne a pri systematickom nedostatku spánku pribúda aj pri striedmej strave. Musíte spať aspoň 7-8 hodín v pohodlnej posteli so správne vybraným vankúšom, aby si oddýchlo celé telo.
• Preč s prejedaním sa! Preťažený tráviaci systém vám tiež nedovolí poriadne si oddýchnuť. Namiesto zotavenia sa telo bude snažiť vyrovnať so zvyškami jedla. Tuky a živočíšne bielkoviny sú prísne zakázané!
• Zelený čaj. Pôsobí aj močopudne, ale slabo. Vypitie malej šálky nesladeného zeleného čaju pred spaním naštartuje detoxikačný proces organizmu, urýchli spaľovanie kalórií a nebude narúšať normálny spánok.

Rýchlejšie chudnutie vám pomôže aj mentálna autohypnóza, ktorej efekt sa pred spaním výrazne umocní.

Predstavte si, ako sa vaše telo stáva každým dňom štíhlejším a tónovanejším a tuk sa vám jednoducho rozplynie pred očami a už sa nevráti. Ak použijete všetky vyššie opísané techniky, prvé zmeny možno zaznamenať do týždňa bez akéhokoľvek ďalšieho úsilia.

Počas dňa človek minie veľa energie bežnými vecami a športom. Málokto sa zároveň zamýšľa nad tým, koľko kalórií sa spáli počas spánku. Koniec koncov, aj keď je v pokoji, metabolické procesy v tele sa nezastavia.

Koľko kalórií stratí človek počas spánku?

Kalórie, ktoré sa vám podarí za noc spáliť, sú u každého iné. Je to spôsobené tým, že ľudia sa líšia pomerom svalovej a tukovej hmoty, konštitúciou a charakteristikami metabolických procesov v tele. V súlade s tým sa bude líšiť aj rýchlosť spaľovania energie.

Človek naďalej stráca kilokalórie aj počas nočného odpočinku. Spotreba do značnej miery závisí od telesnej hmotnosti.

Za hodinu sa spotrebuje v priemere jedna kilokalória na kilogram hmotnosti. To znamená, že pri hmotnosti 70 kg sa za noc minie asi 560 kcal.

Približne rovnaké množstvo sa spáli pri intenzívnom tréningu, ktorý trvá približne hodinu.

Fyziologický spánok a strata energie

Spaľovanie kalórií počas spánku je vedecky dokázaný fakt. Po zjedení jedla začne telo plytvať energiou. Metabolický proces sa nezastaví ani počas nočného odpočinku. Pri výpočte, koľko kalórií strávite v pokoji, sa berie do úvahy predovšetkým hmotnostná kategória osoby.

Je dôležité vziať do úvahy trvanie doby odpočinku. Je to spôsobené tým, že energia sa míňa výlučne počas hlbokej fázy.

Nedostatok spánku má negatívny vplyv na chudnutie. Nedostatok spánku vedie k intenzívnej produkcii ghrelínu, ktorý vyvoláva pocity hladu. V súlade s tým človek začne jesť viac jedla. Ak nespíte, spálite počas noci viac kalórií, no veľká únava na druhý deň povedie k zníženiu fyzickej aktivity. Spotreba energie bude oveľa nižšia, ako je potrebné minúť.

Priemerné a individuálne kalórie

Vďaka aktivite životne dôležitých procesov, ako je tlkot srdca, metabolizmus, krvný obeh, mozgová činnosť, odbúravanie a vstrebávanie živín, trávenie, dochádza k míňaniu energie kedykoľvek počas dňa. Ak chcete vypočítať, koľko kalórií sa spáli počas aktívneho spánku, musíte vziať do úvahy niekoľko faktorov:

• veková kategória;
• postava a telesná hmotnosť osoby;
• všeobecný zdravotný stav a anamnéza patológií;
• teplota vzduchu a tela;
• čas posledného jedla;
• psycho-emocionálny stav.

V priemere žena strávi v pokoji až 500 kcal a muž asi 600. Ak je to žiaduce, môžete zintenzívniť proces výroby kalórií. Spravidla na tento účel začnú konzumovať potraviny na spaľovanie tukov.

Je možné schudnúť vo sne?

Vedci dokázali, že k spaľovaniu prebytočného tuku dochádza aj vtedy, keď človek spí. Aby ste zabezpečili, že zdravý spánok prispieva k chudnutiu, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• dodržiavať režim. Mali by ste ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase;
• vzdať sa alkoholu a nikotínu, ktoré negatívne ovplyvňujú nervový systém;
• večer nekonzumujte výrobky obsahujúce kofeín;
• pri príprave večere používajte diétne recepty;
• robiť fyzické cvičenia počas dňa;
• Zelený čaj pomáha urýchliť proces spaľovania tukov. Odporúča sa piť pred spaním;
• Metabolizmus sa zrýchľuje, ak je spálňa v pohode.

Všetci ľudia pokračujú v spaľovaní kalórií počas nočného odpočinku, ale spálenie každého bude iné. Je to spôsobené individuálnymi charakteristikami každého organizmu. Ak správne vypočítate tento údaj a budete postupovať podľa jednoduchých odporúčaní, budete môcť pokračovať v chudnutí aj v pokoji.

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako schudnúť - intenzívna fyzická aktivita, diéty, vyvážená výživa, užívanie špeciálnych liekov. Jednou z najúčinnejších metód je kontrola spotrebovaných a vynaložených kalórií.

Ľudské telo funguje tak, že spotrebuje energiu dodanú s jedlom. Ak je počet spotrebovaných kalórií nižší ako prijatý, nepotrebný „zvyšok“ sa premení na kilá navyše. Keď človek prijme menej kalórií, ako vydá, váha prirodzene klesá. Na presný výpočet potrebujete vedieť, koľko energie sa vynakladá na rôzne životné procesy.

Na počítanie kalórií je dobrá bezplatná služba: myfitnesspal.com

Keď človek spí, práca jeho vnútorných orgánov pokračuje, takže kalórie sa spotrebúvajú aj v noci. Túto hodnotu treba brať do úvahy pri výpočte celkového množstva energie, ktorú telo potrebuje počas dňa. Tento prístup vám umožní pochopiť, ako môžete schudnúť v spánku.

Rýchlosť spaľovania kalórií počas spánku

Počas noci je spánok človeka nerovnomerný – kolíše, pohybuje sa z do a späť. Najaktívnejšie spaľovanie prebytočného tuku nastáva vo fáze hlbokého spánku, teda keď je telo úplne uvoľnené. To znamená, že správny odpočinok je jedným zo základných faktorov chudnutia.

• Vek;
• Typ tela;
• Aktuálna hmotnosť;
• Podlaha;
• Telesná teplota;
• Vnútorná mikroklíma;
• Všeobecné zdravie;
• Interval medzi večerou a odchodom do postele;
• Psychický a emocionálny stav.

Inými slovami, rýchlosť spaľovania tukov za noc je u každého individuálna. Ak však chcete schudnúť počas spánku pomocou programu na počítanie kalórií, stačí použiť priemerné hodnoty, ktoré sú:

• 400-500 kcal pre ženy;
• 500-600 kcal pre mužov.

Dá sa použiť presnejší prístup, ktorý vychádza zo skutočnosti, že človek priemernej postavy s hmotnosťou okolo 75 kg skonzumuje za hodinu približne 65 kcal. Celkové množstvo vynaloženej energie bude závisieť od dĺžky odpočinku. K dispozícii sú aj online kalkulačky, ktoré umožňujú rýchly výpočet vynaloženej energie zadaním osobných údajov.

Hormonálny obraz

Prekvapivo sa ukazuje, že kontrola chudnutia počas spánku produkuje ghrelín, hormón hladu. Keď medzi jedlami uplynie dostatok času, ghrelín sa uvoľňuje vo veľkých množstvách, čo spôsobuje silný pocit hladu. Bezprostredne po jedle sa jeho koncentrácia v krvi znižuje, čo spôsobuje pocit plnosti.

Ak človek nespí dostatočne dlho, produkcia ghrelínu sa zvyšuje, čo spôsobuje, že telo vyžaduje približne o 40% viac jedla ako zvyčajne. Z fyziologického hľadiska však unavené systémy nedokážu spracovať celé množstvo prijatej energie a okamžite ju uložiť „do rezervy“. To znamená, že sa ukazuje, že kvôli nedostatku spánku telo vyžaduje viac, ako spotrebuje. Vzhľadom na skutočnosť, že silný hlad je zvyčajne uspokojený nezdravými jedlami, nemusíte sa dlho čudovať, odkiaľ pochádza výrazný prírastok hmotnosti.

Aby všetky metabolické procesy fungovali stabilne, musí sa človek dostatočne vyspať, aby si poriadne oddýchol. Len v tomto prípade je zaručená správna produkcia ghrelínu a efektívne chudnutie.

Stimuluje proces tvorby kalórií

Rýchlosť, akou spálite kalórie počas dňa, závisí od vášho metabolizmu. Niektorí ľudia sa narodia s dobrým metabolizmom, takže vôbec nepriberajú. Iní musia bojovať so svojím telom o každý centimeter svojho pása. Existuje však niekoľko jednoduchých odporúčaní, ktoré zlepšia váš metabolizmus a stimulujú chudnutie.

• Kladný postoj

Stres a negatívne myšlienky sa často konzumujú s malým, ale škodlivým občerstvením. Autohypnóza na dosiahnutie výsledkov a pozitívny prístup vám pomôže vzdať sa extra kalórií v prospech správnej výživy.

• Obmedzenie používania diuretík

Mnohé diéty ich odporúčajú piť pri chudnutí. Diuretiká skutočne urýchľujú metabolizmus, ale mali by sa užívať iba počas dňa. Časté nutkanie na nočné močenie povedie k narušeniu a len negatívne ovplyvní chudnutie a celkové zdravie.

• Odmietnutie piť energetické nápoje

Všetky energetické formulácie obsahujú veľké množstvo kalórií, preto treba ich príjem posunúť na prvú polovicu dňa. Na zlepšenie metabolizmu to stačí. Aj tu si však treba dávať pozor, keďže nápoj obsahuje kofeín. Ak takéto opatrenie negatívne ovplyvňuje kvalitu odpočinku, je lepšie ho opustiť.

• Posledné jedlo

Kompletná večera by sa mala uskutočniť 3-4 hodiny pred spaním. Ak vám ale pocit hladu bráni zaspať, ľahké občerstvenie je povolené. Môže to byť pohár kefíru, hrsť bobúľ, kúsok syra alebo celozrnný chlieb. Tento prístup podporuje chudnutie lepšie ako nedostatok spánku v dôsledku neustáleho nočného hladu alebo „rozpadnutia“ chladničky uprostred noci.

• Odstránenie zlých návykov

Fajčenie tabaku a alkoholické výrobky majú stimulačný účinok na nervový systém, narúšajú normálny spánok, narúšajú spánkové fázy a skracujú trvanie hlbokého odpočinku. Mnoho ľudí, ktorí sa vzdajú zlých návykov, si všimne, že v prvých mesiacoch rýchlo priberajú. Je to spôsobené tým, že uvoľnený čas je „zabavený“. Normalizácia vašej stravy a rytmu života vám pomôže tónovať.

• Fyzické cvičenie

To, že aktivita telu prospieva, je všeobecne známe, no málokto vie odpovedať, ako ovplyvňuje chudnutie počas spánku. Ukazuje sa, že prevaha svalovej hmoty nad tukom stimuluje spotrebu energie počas odpočinku. Intenzívny tréning má navyše priaznivý vplyv na kvalitu spánku. Najlepšie je navštíviť posilňovňu ráno alebo počas dňa, ale pred spaním sa odporúča urobiť si ľahkú prechádzku na čerstvom vzduchu. Nasýtenie krvi kyslíkom prirodzene urýchli váš metabolizmus.

• Zdravý spánok

Na zníženie produkcie hormónu hladu je veľmi dôležité normalizovať nočný odpočinok. Počas tohto obdobia prípravné rituály vytvárajú optimálnu vnútornú mikroklímu. Je veľmi dôležité dodržiavať denný režim, aby sa stabilizovali fázy spánku a proces zaspávania.