Ako urobiť vaše lýtka tenšie. Upravíme tvar nôh, zbavíme sa tukových lýtok

V poslednej dobe počet dievčat v telocvičniach aktívne rastie. Prichádzajú tam nielen preto, aby si dali do poriadku telo, ale aj napravili určité partie. Častým problémom žien sú veľké lýtka, ktoré kazia postavu a robia ju nedostatočne ženskou. Ako odstrániť lýtka - to je zaujímavé pre dámy, ktoré sa s tým stretli. Tento problém môžete vyriešiť, ak pochopíte dôvod, prečo vám objem lýtkových svalov nevyhovuje.

Lýtkové svaly sú najvýkonnejšou skupinou svalov, ktorá sa neustále používa v našom každodennom živote. Keď jednoducho kráčame alebo beháme, tieto svaly sú zodpovedné za to, že držíme trup vzpriamený a udržujeme rovnováhu. Ak vaše lýtka nie sú dokonalé, musíte urobiť všetko pre to, aby ste tento problém vyriešili. Najprv však musíte pochopiť, aké faktory vás viedli k tomu, aby ste sa zamysleli nad tým, ako odstrániť lýtka na nohách. Môže to mať viacero príčin.

Plné lýtka

Plné teľatá môžu byť spôsobené nasledujúcimi dôvodmi:

Dedičnosť. Ak má väčšina vašich príbuzných objemné, silné a mäsité lýtka, potom tento problém môžete zdediť aj vy. V tomto prípade bude obzvlášť ťažké s ním bojovať. Budete potrebovať dobrý súbor cvičení zameraných špeciálne na vypracovanie problémovej oblasti.
Tukové usadeniny. To, či sa tuk hromadí v určitej časti tela, nie je len záležitosť genetiky. Ak je percento tuku v tele dosť vysoké, bude sa ukladať všade a lýtka nebudú výnimkou. Okrem toho existujú štúdie, ktoré dokázali, že určité vlastnosti rozloženia tuku závisia aj od prítomnosti určitých chorôb a psychologických faktorov. Ak je dôvodom obezita, potom, aby ste sa rozhodli, ako odstrániť tuk z nôh, musíte prehodnotiť svoj životný štýl. Po prvé, budete potrebovať dobrý súbor cvičení na chudnutie, zameraný na zlepšenie krvného obehu v oblasti lýtok, čo zase pomáha spaľovať tuk. Okrem cvikov na lýtka potrebujete aj aeróbne cvičenie, ktoré spaľuje tuk rovnomerne po celom tele, napríklad beh, skákanie. Možno budete musieť upraviť aj svoj jedálniček – nebudete môcť schudnúť, pokiaľ nespálite viac kalórií, ako skonzumujete. Ich nedostatok vzniká aj kvôli diétnym obmedzeniam.

Plné lýtka môžu byť aj dôsledkom pretrvávajúceho opuchu alebo kŕčových žíl. V tomto prípade by ste sa mali poradiť s odborným lekárom.

Napumpované lýtka

Dievčatá, ktoré majú napumpované lýtka, sú väčšinou profesionálne športovkyne, ktoré pravidelne zaťažujú lýtkové svaly napríklad šprintom alebo silovými cvičeniami.

Aby sa vyrovnali s tým, ako odstrániť veľké lýtka na nohách, potrebujú čo najviac minimalizovať akýkoľvek stres na lýtkový sval. Odporúča sa nahradiť šprint krosom. Mali by ste sa vyhýbať silovým cvičeniam so závažím, ktoré zväčšujú svalový objem, a vyberať si tie, ktoré sú zamerané na spaľovanie tukov.

Problém plných lýtok znepokojuje mnohých a niektoré dievčatá dokonca uvažujú o operácii, ktorá im pomôže schudnúť. Existujú však lacnejšie a riskantné spôsoby, ako rýchlo odstrániť lýtka na nohách. Na začiatok zvážte nasledujúce odporúčania:

Skúste nechoď po špičkách– toto napumpuje lýtka. Nosenie vysokých opätkov udržuje svaly v tonusu, čo podporuje ich rast, rovnako ako akákoľvek iná aktivita - napríklad tanec alebo skákanie cez švihadlo. Ale tu je všetko individuálne - pre niektorých takéto zaťaženie pomáha schudnúť, pre iných, naopak, zvyšuje svaly na nohách. Neprepadajte panike vopred - len sledujte výsledky pomocou meracej pásky.
Beh je skvelý nástroj na zníženie hrúbky nôh. Všetko však závisí od vzdialeností. Maratónski bežci majú tendenciu mať tenké nohy, ale šprintéri majú silné stehná a lýtka, pretože šprint je ekvivalentný silovému tréningu. Ak chcete schudnúť v dolných končatinách, behajte pomaly, bez zrýchlenia a na dlhé vzdialenosti.
Činnosti vyžadujúce rozvoj rýchlosti, sily a sily v nohách vedú k aktívnemu rastu svalov, preto by ste sa im mali vyhýbať.
Tiež nenechajte sa strhnúť intenzívnym skákaním, najmä v intervalovom tréningu, skákaní cez švihadlo. Chôdza, plávanie, eliptické trenažéry a beh na dlhé trate vám pomôžu schudnúť v dolných končatinách. Chôdza predlžuje svaly medzi členkom a zadnou časťou kolena. Vyhnite sa strojom, ako sú steppery, pretože zaťažujú vaše lýtkové svaly.
Tréning s prídavnými váhami je zameraný na napumpovanie svalov. Ak si ich chcete ponechať vo svojich triedach, používajte ľahšie váhy a zvýšte počet opakovaní. Ak chcete vedieť, ako odstrániť tuk z lýtok, musíte vo svojom tréningovom programe zvýšiť podiel kardia.
Kľúč k dlhým a štíhlym nohám - strečing. Strečing, joga, pilates sú výborné cviky na chudnutie a sťahovanie lýtok bez rizika ich napumpovania.
Skúste pohybujte nohami čo najviac, dokonca aj v sede. Môžete jednoducho potiahnuť holeň v ľubovoľnom smere, kývať chodidlom v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

Ak sú plné lýtka výsledkom nadmernej hmotnosti v celom tele, v zásade musíte prehodnotiť stravu. Neexistuje žiadna samostatná strava na chudnutie teliat, najlepšie je držať sa univerzálnej zdravej výživy. Jedzte často a v malých porciách, opierajte sa o bielkoviny, rastlinnú stravu a komplexné sacharidy. Odporúča sa vzdať sa mastných, sladkých, pečených výrobkov a iných škodlivých potravín. Obmedzte aj množstvo soli v strave, pretože podporuje zadržiavanie tekutín v tele a vedie k opuchom končatín.

Odstránenie lýtok pomocou cvičení

Odstránenie lýtok na nohách je dosť ťažké, pretože tuk sa prakticky nehromadí v dolnej časti nôh a jeho tvar závisí od lýtkového svalu. Tuková vrstva sa môže zvýšiť, najmä v chladnom období, ale pravidelná chôdza vám umožní rýchlo vrátiť lýtkam ich bývalú štíhlosť. Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť prebytočného objemu v lýtkach, je veľa chôdze na dlhé vzdialenosti. Výhodou chôdze je, že je vhodná pre každého bez ohľadu na kondíciu.

Ako odstrániť lýtka z nôh za týždeň je otázka, ktorú si kladie veľa ľudí. Je dosť ťažké vyrovnať sa s problémom v takom krátkom čase, ale nie je potrebné sa ponáhľať, pretože výsledok je dôležitejší. Jumping pomáha spaľovať tuk, no zároveň posilňuje svaly, preto ho musíte vedieť správne zaradiť do svojho programu.

Na rýchle spaľovanie tukov bez napumpovania lýtok sa odporúča kombinovať vo svojom programe tri druhy záťaže:

viacnásobná sila;
kardio;
strečing.

Cvičenia je potrebné vykonať minútu bez prestávok. Najprv sa zdvihnite na prsty bez činiek. Potom preskočte zo strany na stranu. Ak je dýchanie ťažké, pauzy sú prijateľné. Robte skoky do strany, skater štýl. Zahŕňajú skákanie z nohy na nohu, pri ktorom je potrebné nakloniť telo a posunúť pokrčenú nohu späť.

Štvrtú minútu venujte polohe plie: chodidlá umiestnite širšie ako ramená, podrepnite a jeden po druhom zdvihnite päty z podlahy.

Piata minúta - naťahovacie cvičenia proti stene. Jednu nohu dajte dozadu, oprite sa rukami o stenu a predkloňte sa, ohnite ľavú nohu v kolene a pravou pätou sa dotknite podlahy. Strávte 30 sekúnd na každej nohe.

Šiesta posledná minúta je venovaná strečingu v záklone. Jedna noha je položená dopredu na päte. Musíte sa nakloniť dopredu s telom, držať chrbát rovno a ťahať prsty na nohách k sebe.

Tento jednoduchý šesťminútový program pomáha pri odstraňovaní veľkých lýtok. Existuje tiež obrovské množstvo cvičení zameraných na spaľovanie tukov v oblasti predkolenia. Na webe nájdete na túto tému samostatný článok, kde sú cvičenia ilustrované fotografiami (odkaz).

Ako odstrániť objem s nafúknutými lýtkami?

Nohy s vyvinutým lýtkovým svalstvom sa ľudovo nazývajú nohy z fľaše. Dievčatá s týmto typom postavy sa zvyčajne môžu pochváliť okrúhlym zadkom a silnými, tónovanými rukami. Na zlepšenie kondície v tomto prípade sa odporúča Venujte sa 2-3 krát týždenne kardio tréningu, a tiež zahrnúť do programu strečing.

Má obzvlášť dobrý účinok joga. Jedna z jej najobľúbenejších póz, ktorá poskytuje skvelé natiahnutie lýtok, je pes otočený nadol. Musíte sa dostať do pozície planku na dlaniach. Potom musíte zdvihnúť panvu a napnúť brušné svaly, natiahnuť zadnú časť nôh a vyklenúť hornú časť chrbta. Vaše päty by sa mali dotýkať podlahy – tu pocítite natiahnutie lýtok. Po zaujatí tejto polohy sa pokúste kráčať dopredu na rovných nohách. Vykonajte toto cvičenie v troch sériách po 10-20-krát – časom sa váš strečing výrazne zlepší a vaše lýtka budú štíhlejšie a ženskejšie.

Dievčatá, pre ktoré je problém relevantný, ako odstrániť nafúknuté lýtka, by mala fungovať na opačnom princípe, teda nie budovať svalovú hmotu, ale. Treba ale počítať s tým, že svaly budú odchádzať rovnomerne na všetkých nohách. Ak si chcete zachovať svaly stehien, zadku, paží a chrbta, zaťažte ich silovými cvičeniami, no lýtok sa vôbec nedotýkajte. Pridajte do svojho programu beh v pomalom tempe po dobu 40-60 minút.

Ak sa chcete zbaviť lýtkového tuku alebo zredukovať svalovú hmotu, musíte to skúsiť zmeniť zloženie tela. To znamená, že budete musieť buď „nahradiť“ tuk svalmi, alebo spáliť jeden aj druhý súčasne. Bunky nevyhoria ani nevyrastú za deň, takže sa budete musieť snažiť a stráviť určité množstvo času. Ak je vaším cieľom schudnúť, potom musíte upraviť svoj jedálniček vytvorením kalorického deficitu a kombináciou stravy s kardio cvičením alebo aktívnym, aktívnym životným štýlom. Potom budú vaše lýtka, rovnako ako celé telo, štíhle a krásne a nebudú kaziť vašu postavu.

Ideálnu postavu dosiahnete pravidelným tréningom a dodržiavaním správnej stravy. A ak je boj s problémovými partiami okolo pása a bokov viac či menej úspešný, tak zbaviť sa veľkých lýtok nie je ľahká úloha. Výsledky školenia sa začnú prejavovať najskôr o tri mesiace neskôr. V tomto prípade budete musieť sledovať svoju stravu a robiť správne cvičenia.

Príčiny veľkých teliat

Problém veľkých teliat je možné vyriešiť iba vtedy, ak presne viete o „vinníkoch“ ich vzhľadu. Existuje niekoľko dôvodov pre objemné holene:

Je možné znížiť lýtka na nohách?

Ak príčina spočíva v opuchu, potom je vhodné poradiť sa s lekárom. Koniec koncov, takýto nedostatok môže naznačovať určité poruchy v tele. S genetikou je tiež ťažké polemizovať. V tomto prípade môžete len mierne upraviť tvar dolnej časti nohy. Vo všetkých ostatných prípadoch je možné zmenšiť objem vašich lýtok, ale prístupy budú odlišné.

Stojí za to pochopiť, že v prípade, keď sú veľké lýtka spojené s nadváhou, je možné ich znížiť iba úplným zbavením sa ďalších kilogramov. Tuk nemizne lokálne a z problémových partií mizne ako posledný.

Zaujímavosť: ideálna veľkosť (obvod) lýtok by mala zodpovedať obvodu bicepsu paže.

Ako určiť svalovú hmotu a tuk na lýtkach

Ak chcete zistiť, či potrebujete schudnúť tuk alebo svalovú hmotu, urobte si nasledujúci test. Pozostáva z dvoch krokov:

Napnite lýtkový sval (napríklad sa postavte na prsty);
Prstami utlačte vrchnú vrstvu tuku a kože.

Ak sa záhyb ukáže ako pôsobivý, musíte schudnúť. V takom prípade musíte upraviť stravu a pridať kardio tréning do dennej rutiny. Ak je záhyb malý, potom je možné znížiť lýtka vykonaním špeciálnych cvičení. Uvažujme každý prípad osobitne.

Ako znížiť čerpané lýtka pre dievča

Ako už bolo spomenuté, podobný problém sa objavuje, ak sa príliš zapájate do športu alebo neustále chodíte v podpätkoch. Vo všeobecnosti je pôvod plnosti lýtok rovnaký - hlavný dôraz pri chôdzi alebo tréningu je vždy kladený na špičku, nie na pätu. Kardio tréning vám pomôže zbaviť sa nechcených objemov na lýtkach. Sú navrhnuté tak, aby sa pri cvičení predĺžil lýtkový sval. To vedie k zníženiu jeho objemu.

Kardio na chudnutie lýtok

Hlavným pravidlom kardio aktivity je pracovať bez odporu a po dlhú dobu (40-50 minút).

Nasledujúce typy kardio aktivít sú zakázané::

bežecký pás so sklonom;
beh do kopca;
šprint (beh vysokou rýchlosťou);
stepperové cvičenia;
chôdza na simulátore meniaceho sa schodiska;
rotoped a iné odporové kardio zariadenia.

Druhy kardia, ktoré pomáhajú redukovať lýtka:

beh alebo chôdza na bežiacom páse bez sklonu;
eliptický trenažér;
rotoped bez odporu;
burpees;
plávanie.

Dlhé prechádzky majú pozitívny vplyv na redukciu lýtok. Na prechádzky si vyberte hladké cesty bez stúpania a klesania. Len v tomto prípade vaše lýtka zoštíhlia bez naberania prebytočnej svalovej hmoty.

Špeciálne cvičenia na redukciu lýtok

Mnoho dievčat má okamžite otázku: koniec koncov, tréningom ich lýtok sa ešte zväčšia a je lepšie sa ich vôbec nedotýkať. V skutočnosti je to naopak. Aj keď ich necháte pár mesiacov osamote, rok na tom nezáleží. Výsledok vás nepoteší. Jediný spôsob, ako precvičiť lýtkové svaly, je robiť správne cvičenia spolu s kardiom.

Najúčinnejšími cvikmi sú zdvíhanie prstov na nohách. Vykonajte ich v nasledujúcom režime:

Stojanové zdvihy na špičkách – 5x25;
Striedavé zdvihy lýtok v stoji na plošine na jednej nohe – 5x25;
Lýtka v stoji sa dvíha s chodidlami vytočenými von – 5x25;
Zdvihnutie päty v stoji pri stene – 5x25;
Burpees – 5x15.

Naťahovacie cvičenia na redukciu lýtok

Natiahnutie svalov pri takomto probléme je nevyhnutným opatrením pri práci na zmenšení lýtok. Existujú tri strečingové cvičenia. Používajte podľa vlastného výberu alebo ich striedajte.

Cvičenie 1. Spomeňte si na školu, naučili nás najjednoduchšie, no veľmi efektívne strečingové cvičenie. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy rovno pred seba. Ohnite trup smerom k nohám. Pokúste sa pritlačiť čo najbližšie k nohám a rukami dosiahnuť nohy. Použite ruky na vytiahnutie ponožiek smerom k sebe. Vydržte 30 sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy.

Cvičenie 2. Druhé cvičenie je ešte jednoduchšie. Postavte sa čelom k stene, oprite sa o ruky. Vezmite jednu nohu dozadu (koleno rovno) a vykonajte kolísavé pohyby dopredu smerom k stene. Mali by ste cítiť natiahnutie lýtkového svalu unesenej nohy. Zmeňte polohu nôh a zopakujte cvičenie.

Cvičenie 3. Postavte sa čelom k stene, oprite sa palcom o stenu, zatiaľ čo päta je na podlahe. Poloha by mala byť taká, aby ste cítili natiahnutie lýtkového svalu. Vydržte 30 sekúnd alebo vykonajte sériu kývavých pohybov. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

Domáci tréningový plán:

počet tréningov za týždeň – 3;
odpočinok v cvičeniach medzi prístupmi - 30-40 sekúnd;
naťahovacie cvičenia pre lýtkové svaly po každom prístupe;
kardio - pomalý beh po dobu 40-50 minút po cvičení.

Chodiť alebo behať. Beh a chôdza na chudnutie sú ideálnym spôsobom, ako „vysušiť“ lýtkové svaly. Hlavnou podmienkou je, že na trase by nemali byť žiadne stúpania ani šmykľavky. V opačnom prípade hrozí, že sa vám lýtka ešte zväčšia. Z rovnakého dôvodu by ste sa nemali nechať uniesť step aerobikom.

Tento tréningový režim je potrebné dodržiavať dlhodobo a cviky vykonávať pravidelne. Výsledok sa nedostaví tak rýchlo, ako by ste chceli – neočakávajte prvé výsledky skôr ako po troch mesiacoch.

Ako znížiť tuk na lýtkach

Prebytočný tuk sa objavuje na všetkých častiach tela, vrátane lýtok. Ale neklesá rovnomerne. Dostať z nôh prebytočný objem môže byť niekedy dosť problematické. A aj keď pás takmer dosiahol dokonalosť, nohy môžu stále sklamať nadmernou plnosťou. Tu zohrávajú hlavnú úlohu pri redukcii teliat úpravy výživy. Kardio a špeciálne cvičenia urýchlia výsledky.

Pokiaľ ide o problémové oblasti, existuje niekoľko nuancií:

tuk na týchto miestach sa stráca ako posledný;
Nedochádza k lokálnemu spaľovaniu tukov, t.j. tuk (napríklad z lýtok) nezmizne, človek schudne všade;
Korekcia problémových oblastí zvyčajne trvá dlho (asi rok alebo viac).

V tomto prípade sa práca na problémových oblastiach vykonáva v troch smeroch naraz - správna výživa, kardio a špeciálne cvičenia. Posledné dva sú diskutované vyššie (Ako znížiť čerpané teľatá).

Úpravy výživy

Neexistuje žiadna špeciálna diéta na redukciu teliat. Môžete si vybrať stravu sami alebo s pomocou odborníka na výživu, ale berte do úvahy niekoľko dôležitých nuancií:

Počítanie živín (bielkoviny, tuky a sacharidy) a kalórií pre každé jedlo. Vaším cieľom je spáliť tuk. Preto by mal jedálny lístok obsahovať viac bielkovín a menej tukov a sacharidov.
Sacharidy sa konzumujú v prvej polovici dňa. Len zeleninu a bielkovinové jedlá 2-3 hodiny pred spaním.
Ak chcete schudnúť, musíte si udržiavať denný deficit kalórií. Napríklad priemerný denný príjem kalórií pre dievčatá vo veku 20-30 rokov je 2000 kalórií, pre dievčatá vo veku 31-50 rokov – 1800. Treba ho znížiť o 300-500 kalórií.
Aby ste zlepšili metabolizmus a zabránili ukladaniu nadbytočných kalórií do tukových zásob, musíte zvýšiť počet jedál. To je 4-5 krát súčasne.

Čo môžete jesť

Jedzte pomalé sacharidy. To sú tie, ktoré sa pomaly odbúravajú a postupne kŕmia telo energiou. Patria sem hnedá ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnný chlieb, chlieb s otrubami a takmer všetky druhy obilnín.

Váš jedálny lístok by mal obsahovať dostatok bielkovín. Patria sem mäso, ryby, orechy, vajcia a mliečne výrobky. Jedzte chudé mäso: králik, kuracie mäso (filé), morčacie, teľacie a hovädzie mäso bez tukových vrstiev.

Zaraďte do svojho jedálnička vlákninu. Obaluje steny žalúdka, čím predlžuje pocit plnosti v tele a pomáha odstraňovať toxíny a škodlivé látky. Hlavnými zdrojmi vlákniny sú zelenina, zelenina, ovocie (nie viac ako dve, pretože obsahujú veľa cukru), otruby a celozrnný chlieb.

Jedzte správne tuky. Mnoho ľudí si myslí, že tuk ich robí tučnými. V skutočnosti tuky zohrávajú pre telo výnimočnú úlohu, vstrebávanie mnohých vitamínov a iných prospešných látok je jednoducho nemožné. Ale to platí pre správne tuky. Užitočné sú najmä orechy, semená, mastné ryby, ľanové semienko a olivový olej a avokádo.

Nezabudnite na vodnú bilanciu. Pite viac čistej, neprevarenej vody. Vyhnite sa káve, alkoholickým a sýteným nápojom.

Ak nie ste pripravení prejsť náročnou a dlhou cestou k štíhlym nohám, aj tu existuje východisko - liposukcia. Tento postup sa vzťahuje na operačnú sálu, počas ktorej sa pomocou malých vpichov odstraňuje tuk z problémových oblastí. Po ňom sa okamžite stávate majiteľom ideálnych telesných proporcií.

V boji proti veľkým holeniam pomôže niekoľko praktických rád od fitness trénerov, výživových poradcov a kozmetičiek. Odpovedia na otázku, ako môžete znížiť lýtka na nohách:

Utekaj! Dlhé vytrvalostné maratóny sú všeliekom na tučné nohy. Venujte pozornosť bežcom na dlhé trate. Nemajú problémy s tučnými nohami, pretože beh na dlhé trate spaľuje tuk a vysušuje svaly.
Vyhnite sa silovému tréningu nôh, ktorý vám môže ešte viac zväčšiť lýtka. Vylúčte z tréningového programu cvičenia s vysokým zdvihom lýtok. Napríklad skákaniu cez švihadlo je lepšie vyhnúť sa v prospech plávania, cezpoľného behu a chôdze na dlhé trate.
Sledujte stravu, viac sa prechádzajte a častejšie si naťahujte lýtkové svaly.

Záver je teda takýto: holene sú veľké z rôznych dôvodov. Pre každý problém existuje riešenie. Najťažšie prípady sú veľká svalová hmota a genetická predispozícia. V každom prípade, aby ste schudli lýtka, musíte sa správne stravovať, častejšie chodiť na dlhé prechádzky po rovnom teréne a naťahovať si svaly.

Veľké lýtka – dôvody

Prečo má veľa žien príliš veľké lýtka? Bohužiaľ, veľký objem lýtok dodáva neúmerný vzhľad nielen nohám, ale aj postave ako celku. A koreň tohto problému nie je vždy tuk. Preto, aby ste tento problém navždy odstránili, musíte určiť jeho hlavnú príčinu.

Veľký objem lýtok je často spôsobený:

Nadmerná telesná hmotnosť.
Nerovnomerné rozloženie fyzickej aktivity na nohách.
Slabá výživa.
Závažné ochorenia (napríklad cukrovka).

Ak príčinou veľkých lýtok nie je tuk, ale opuch, s veľkou pravdepodobnosťou je veľký objem spojený s upchatím ciev v danej oblasti v dôsledku vysokej hladiny zlého cholesterolu. Tento problém možno vyriešiť iba dodržiavaním vyváženej stravy alebo použitím špeciálnej terapie predpísanej lekárom (ak je opuch spôsobený vážnymi zdravotnými problémami). Ale ak je opuch nôh spôsobený ťažkou fyzickou aktivitou, dá sa odstrániť masážou.

Diéta pre štíhle nohy a lýtka

Biely chlieb, koláče, čokoláda, zmrzlina a káva so smotanou môžu pokaziť vašu štíhlu postavu. A to je len malý zoznam potravín, ktoré môžu rýchlo vytvárať tuk vo vašom tele. Ak neviete, ako schudnúť lýtka, začnite so správnou výživou. Práve kvôli nezdravým stravovacím návykom sa u mnohých dievčat objavia problémové partie: dvojitá brada, veľké ruky, veľké brucho, zakrivené boky, plné nohy a lýtka.

Dodržiavanie zdravej výživy navždy odstráni problém s nadváhou.

Bohužiaľ, tuk má tendenciu sa ukladať v akejkoľvek oblasti vášho tela. A je nemožné predpovedať, v ktorej časti vašej postavy sa bude nachádzať po večernom jedle dezertu. Aby ste tomu zabránili, musíte zo stravy vylúčiť všetky druhy škodlivých potravín a nápojov:

Alkohol.
Instantná káva so sušeným mliekom.
Pasterizované šťavy.
Rafinovaný cukor.
Džemy a džemy.
Pečenie.
Cukríky.
Klobásy.
Údené mäso.
Konzervy.
Mliečne dezerty (glazované tvarohové syry, jogurty, tvarohová hmota).
Omáčky (najmä majonéza a kečup).

Prečo je väčšina produktov, ktoré kupujeme v obchode, považovaná za škodlivú? Ak si pozorne preštudujete ich zloženie na obale, často obsahuje potravinárske prídavné látky ako emulgátory, konzervanty, arómy, farbivá a zvýrazňovače chuti. Všetky tieto zložky neobsahujú žiadne zdravotné benefity. Naopak, takéto jedlo často zvyšuje chuť do jedla a má vysoký obsah kalórií, čo následne vedie k nadmernej telesnej hmotnosti.

Menej nebezpečné, ale aj nežiaduce produkty na vašom stole sú:

Zemiak.
Zimné prípravky (z uhoriek, paradajok).
Syry (obsah tuku nad 30 %).

Ak sa uvedeným produktom nemôžete úplne vyhnúť, musíte ich v strave čo najviac obmedziť.

Aká by mala byť správna strava na redukciu lýtok na nohách?

Ak chcete znížiť počet lýtok, jedzte viac potravín s vysokým obsahom draslíka!

Ak chcete stratiť tuk v lýtkach, konzumujte potraviny, ktoré obsahujú draslík. Tento prvok výborne absorbuje sodík, čo je často to, čo spôsobuje, že objem vašich lýtok rastie. Konzumácia draslíka nielenže odstraňuje tuk, ale tiež zmierňuje opuchy nôh v dôsledku prebytku sodíka v tele.

Denný limit príjmu sodíka pre dospelého človeka nie je vyšší ako 8-10 gramov Ľudia, ktorí tento limit prekročia a skonzumujú okolo 12 gramov sodíka denne, často pociťujú silné opuchy nôh a lýtok.

Aké potraviny obsahujú veľa draslíka a pomôžu vám schudnúť v lýtkach?

Zdravá strava závisí od troch dôležitých kritérií:

Množstvo a čas jedla.
Správna kombinácia produktov.
Pitný režim.

Každý deň by ste mali mať tri hlavné jedlá a pár občerstvenia. Musíte robiť alebo jesť raňajky, obed a večeru v rovnakom čase. Je dobré začať raňajky so sacharidovými potravinami, obed s bielkovinami a večeru s vlákninou. Za deň musíte vypiť 1,5-2 litra čistenej vody. Pitný režim odstráni dehydratáciu organizmu.

Šport pomôže odstrániť veľké lýtka

Ako schudnúť v kolenách a lýtkach športom? Najlepším riešením je kardio tréning. Hlavným cieľom takýchto cvičení je spáliť tuk v problémových partiách a dosiahnuť „čistú“ svalovú hmotu. Samotné kardio však na zmenšenie lýtok stačiť nebude. Tréning je potrebné doplniť o silové a ohybné cvičenia.

Cvičebný plán:

Hypertenzia.
Akékoľvek ochorenia kĺbov.
Obezita.
Srdcovo-cievne ochorenia.
Astma.
Flebeuryzma.
Pooperačné obdobie.

Tiež ľudia, ktorí prekonali srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu, by nemali robiť kardio tréning.

Ak máte veľké, hrubé alebo neúmerne veľké lýtka, vedzte, že situácia sa dá napraviť. Zmenšiť jedinú partiu tela je takmer nemožné, no ak schudnete, lýtka môžete zoštíhliť. Cviky posilnia svaly na lýtkach. Ak máte veľa tuku, chudnutie vám môže pomôcť, ale ak sú vaše lýtka tvorené svalmi, dosiahnuť tvarované lýtka bude ťažké. Správna výživa vám môže pomôcť stať sa štíhlejšími, čo môže ovplyvniť vzhľad vašich lýtok. Okrem toho sa vám môžu zväčšiť lýtka kvôli určitým návykom. Ak chcete napraviť situáciu, musíte pochopiť, čo robíte zle.

Kroky

Výber cvikov

Druhy kardio cvičení
Dlhá chôdza po rovnom povrchu. Chôdza je najmenej efektívna forma kardio cvičenia, ale chôdza je vhodná pre začiatočníkov, ľudí s nadváhou a tých, ktorí sa zotavujú po zranení. Ide o typ kardio cvičenia s nízkou intenzitou.
Rýchly beh. Beh spáli viac kalórií, ale je náročnejší na kĺby a kosti.
Plávanie. Plávanie je vynikajúce cvičenie vysokej intenzity s minimálnym rizikom zranenia.
Jazda na bicykli. Ide o vysokointenzívnu záťaž, ktorá však nemá vážny dopad na kosti a kĺby. Bicykel je vhodný pre ľudí takmer akejkoľvek úrovne zručností.
Cvičenie na elipsoide. Eliptical je alternatívou k behu, pretože stroj simuluje pohyby pri behu, no menej zaťažuje kĺby.

Aby boli vaše lýtka tenšie, robte silové cvičenia. Ak vašim lýtkam chýba definícia, silový tréning vám pomôže celkovo schudnúť. Sval potrebuje viac kalórií ako tuk.

Silový tréning s ľahkými váhami

Pomôžu vám vybudovať svalovú hmotu a zhodiť prebytočné kilogramy bez zväčšenia objemu. Ak už máte vyrysované lýtka, tieto cviky problém vyriešiť nepomôžu.

Squat. Pri cvičení používajte vlastnú váhu.

Položte nohy na šírku ramien, položte ruky na pás, pokrčte kolená.

Toto cvičenie vám pomôže posilniť lýtkové a stehenné svaly. Aby bolo cvičenie náročnejšie, skúste umiestniť váhu na prsty na nohách a nie na päty. Spálite tak viac kalórií a menej zaťažíte lýtka. Zostaňte v dolnej polohe 2-3 sekundy a narovnajte sa. Vykonajte 10-15 opakovaní v sérii.

Ak drepujete so závažím v rukách, vaše lýtka sa môžu zväčšiť.
Aby ste uľahčili udržanie rovnováhy, natiahnite ruky pred seba, dlane nadol, rovnobežne s podlahou.
V kombinácii s inými cvičeniami vám drepy môžu pomôcť spáliť viac kalórií a tuku a posilniť svaly.

Postavte sa na prsty. Položte nohy na šírku ramien a rukou sa chyťte za stoličku alebo stôl. Zdvihnite sa na prsty, zdvihnite päty zo zeme. Vydržte na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Pocítite napätie v lýtkach. Vykonajte 20 opakovaní v jednom prístupe.

Kopnite nohami do imaginárnej lopty. Postavte sa pred schod vo výške lopty, položte si ruky na pás a jednu nohu vyhoďte dopredu tak, aby sa prsty na nohách dotýkali kroku (alebo imaginárnej lopty). Druhá noha by mala stáť za vami vo vzdialenosti chodidla. Potom nohy vymeňte. Opakujte pohyby rýchlo a bez zastavenia. Budete cítiť pálenie v lýtkových svaloch.

Vyhnite sa cvičeniam, ktoré zaťažujú vaše lýtka. Ak máte svalnaté lýtka,

stres na nich ich môže urobiť ešte masívnejšími.

Vyhnite sa cvičeniam, ktoré spôsobujú pálenie v lýtkových svaloch, pretože to naznačuje veľkú záťaž. Vyhnite sa nasledujúcim cvičeniam:

Cvičenie s veľkou záťažou na lýtka
Stúpanie do kopca behom alebo chôdzou. Chôdza a beh síce zaťažujú vaše lýtka, nemali by ste sa im však úplne vyhýbať, no snažte sa nechodiť a nebehať do kopca.
Lezenie po schodoch alebo lezenie po skalách. Vyhnite sa nácviku krokov, lezeniu po schodoch a lezeniu po skalách.
Švihadlo. Jumping jacks sú skvelým kardio cvičením, no môžu vám tiež narásť lýtka.
Zvýšenie lýtok. Tento cvik vám zväčší veľkosť lýtok, ak ich už máte svalnaté.
šprint.Šprintéri behajú po špičkách, čo veľmi zaťažuje lýtka.

Správna výživa

Počítajte si kalórie.Špecificky sa schudnúť nedá, ale celkovo sa dá schudnúť, čím sa zníži aj krytie holení. Ak chcete schudnúť, mali by ste
minúť viac kalórií, ako skonzumujete
Aby ste to dosiahli, musíte pochopiť, koľko kalórií spálite a koľko cvičíte.
- Môžete použiť fitness aplikácie (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (v angličtine)).
- Denný príjem kalórií závisí od pohlavia, veku, úrovne fyzickej aktivity a ďalších faktorov. Porozprávajte sa s odborníkom na výživu a požiadajte ho, aby pre vás vytvoril plán stravovania.
- Jedzte aspoň 1200 kalórií denne.

Jedzte nízkotučné jedlá. Ak máte prebytočný tuk v lýtkach a potrebujete schudnúť, možno sa vám nepodarí jesť stravu, ktorá bude zameraná na vaše lýtka ako prvá, ale môžete jesť menej tuku, aby ste celkovo schudli. Vyberte si

zdravé tuky: avokádo, orechy, olivový olej.

Jedzte viac ovocia a zeleniny. Konzumácia stravy bohatej na ovocie zaistí, že vaše telo dostane všetky vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré potrebuje. Bude stačiť všetko ovocie a zelenina, ale tie najzdravšie budú:
Nahraďte spracované zrná celozrnnými. Celé zrná sú zdrojom vlákniny, ktorá vám pomôže cítiť sa rýchlejšie sýty. Vďaka tomu budete jesť menej často. Spracované zrná spôsobujú divoké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť, že sa budete často cítiť hladní a unavení.
- Celozrnné obilniny zahŕňajú pšeničný chlieb, ovsené vločky, hnedú ryžu, celozrnné cestoviny a jačmeň.
- Medzi spracované obilniny patrí biely chlieb, biela ryža, bežné cestoviny a väčšina sušienok a pečiva.
Vyberte si chudé zdroje bielkovín. Proteín hrá dôležitú úlohu v každej diéte. Rýchlejšie vás zasýti a dodá energiu. Toto povoľuje
jesť menej a spáliť viac kalórií.
Vyberajte si chudé zdroje bielkovín pred tučnými (vynechajte bravčové rebrá a mastné steaky). Jedz viac:
- chudé mäso (kuracie, morčacie, chudé hovädzie mäso);
- strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica);
- nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, jogurt).

Zmeny životného štýlu

Snažte sa vždy udržať váhu na celom chodidle. Pri chôdzi možno veľmi zaťažujete lýtka. Napríklad kladiete váhu na prsty na nohách a nie na päty A prsty.
- Možno si ani nevšimnete, ako kráčate. Požiadajte priateľa, aby sledoval vašu chôdzu a povedal vám úprimný názor.
- Skúste pri športovaní trochu pokrčiť prsty. Napríklad, ak robíte drepy, zdvihnite prsty na nohách zo zeme a váhu dajte na päty.
Ohnite sa smerom k prstom na nohách. Posaďte sa, spojte nohy a opatrne sa nakloňte dopredu, pričom sa snažte rukami dosiahnuť prsty na nohách. Predkláňajte sa, kým nepocítite nepohodlie a pálenie v lýtkach. Podržte 15 sekúnd.
Strečing so širokými nohami. Položte jednu nohu pred seba, druhú za seba v pohodlnej vzdialenosti. Prednú nohu pokrčte a zadnú držte nad zemou. Pozerajte sa dopredu, keď si natiahnete zadnú časť lýtka. Zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd.
Strečing s krokom. Položte jednu nohu na podlahu a druhú natiahnite dopredu tak, aby polovica vašej nohy bola na schode. Predkloňte sa, vnímajte napätie v nohe, ktorá stojí na schode. Vydržte 15-20 sekúnd a opakujte na druhej nohe.
Póza hlavy dole.Ľahnite si na brucho, ruky položte na šírku ramien, narovnajte nohy. Postavte sa na dlane, vytlačte telo nahor, preneste váhu na päty. Telo by malo tvoriť obrátené „V“. Podržte 25-30 sekúnd.
- Pamätajte, že genetika hrá hlavnú úlohu v tom, ako vyzerajú vaše lýtka. Ak máte predispozíciu na veľké lýtka, len veľmi ťažko ich zredukujete.
- Choďte na bežiacom páse.
- Požiadajte terapeuta alebo lekára o fyzioterapiu, aby analyzoval spôsob, akým kráčate. Je možné, že pri chôdzi príliš zaťažujete svoje lýtka, čo spôsobuje, že sa zväčšujú. Posilňovaním lýtkových svalov môžete dosiahnuť, aby vaše iskry vyzerali štíhlejšie.
Varovania
- Pred začatím nového cvičebného alebo výživového plánu sa poraďte so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte vážne zdravotné problémy (napríklad cukrovku).

Témou nášho dnešného článku je tuk na lýtkach. Áno, bohužiaľ, aj toto sa stáva. Vyzerá to veľmi nepríjemne, lýtka môžu vyzerať ako veľká visiaca hmota.

V normálnom stave sú lýtkový sval a holeň tenkou časťou nohy, najmä tam, kde sa chodidlo pripája k holeni. Na tomto mieste, s nohou v normálnom stave, môžete prakticky zovrieť celú nohu rukou na dosiahnutie celého obvodu, 3-4 centimetre, v závislosti od hrúbky kosti a väčšiny prstov; . Samozrejme, že zostatok 8 centimetrov možno považovať za normu, ak máte malé ruky a napumpované nohy, všetko je individuálne.

Nohu s tukovým záhybom spoznáte ľahko. V tejto situácii má členok tvar „obdĺžnika“. Nejasné? Teraz sa pokúsim vysvetliť. Normálne členok vyzerá ako povedzme „bejzbalová pálka“, to znamená, že na vrchu je sval, nad kolenom, pod ním je miesto, kde je pripevnená dolná časť nohy a chodidlo, zvyčajne je tenký .

V prítomnosti tukových usadenín na nohách je na najtenšom mieste tukový záhyb, ktorý celkom dobre kazí vzhľad, a tiež samotný lýtkový sval má hrudkovitý povrch (s celulitídou) alebo príliš hladký, ale objemný. Opäť, normálne, lýtkový sval je nerovnomerný, je vizuálne oddelený od samotnej kosti, má žily prechádzajúce pozdĺž nohy, to znamená úľavu. Tukové usadeniny „vyhladzujú“ reliéf, stáva sa „ako vankúš“.

Chcete, aby boli vaše ruky krásne a elegantné? Potom si prečítajte zábavný článok o.

Držíš diétu? Potom je táto diéta pre vás! Efektívna diéta grapefruit+vajce čítať

Chudnutie cvičením je efektívne, ale zaberie to veľa času. Väčšina žien je viac zvyknutá skúšať rôzne diéty. Neexistujú žiadne špeciálne diéty na redukciu holení, takže môžete chudnúť podľa systému, ktorý je pre vás najefektívnejší. Jediná vec je, že by ste sa nemali uchýliť k mono-diéte alebo diéte s minimálnym počtom kalórií. Zväčšené lýtka môžu byť spôsobené aj opuchmi, aby ste tomu zabránili, znížte príjem soli a konzerv;

Cvičenie na spaľovanie tukov z lýtok

Švihadlo- najlepší spôsob, ako rýchlo odstrániť tuk nielen z nôh a lýtok, ale vo všeobecnosti nie je zlý
rozptýli krv v nohách a tele. Mnoho športovcov používa švihadlo ako dobrý posilňovací stroj na zahrievanie. Urobte toľko skokov, koľko môžete. Aby ste mali prehľad o množstve, nemusíte neustále počítať, môžete si kúpiť špeciálne švihadlo s počítadlom, ktoré predávame. Vykonajte aspoň 4-5 prístupov. Nemôžete začať skákať cez švihadlo? Cvičte priatelia, len cvičte, robte viac, skúšajte a uspejete!

Gymnastické plošiny, ktoré sú široko používané vo fitness kluboch, sú skvelým spôsobom, ako odstrániť tukové usadeniny a celulitídu na dolných končatinách. Používajte gymnastické plošiny alebo akékoľvek iné špecifické posilňovače nôh doma alebo v telocvični a čoskoro dosiahnete výsledky a tuk ustúpi.

Drepy- dobrý spôsob, ako zlepšiť stav nôh. Ale toto cvičenie sa často používa na rozvoj hornej časti nôh, zadku a stehien. No napriek tomu sa dajú drepy využiť aj na precvičenie lýtok, pretože aj tie sa do procesu zapájajú.

Vyvažovacie podložky a kotúče. Tieto cvičebné stroje pomáhajú spaľovať tuk, používajú sa nielen na nohy, ale aj na iné časti tela, ako sú boky, ale o tom dnes nehovoríme. Robte čo najviac cvikov, pri ktorých zapracujete čo najviac svalov.

Aerobik alebo tanec a navštevovať hodiny niekoľkokrát týždenne. Takéto cviky vám pomôžu nielen spevniť lýtka, ale aj vašu postavu dostanú do ideálnej formy. Naučíte sa tiež ladne a krásne pohybovať.

Vysoký podpätok môže urobiť vaše nohy elegantnejšími. Netreba len veľmi vysoký opätok, optimálna výška je sedem centimetrov.

Video ako odstrániť tuk z teliat

Efektívna fyzická aktivita, ktorá rozpumpuje vaše lýtka

Časté bicyklovanie.

Aktívne cvičenie na rotopede.

Posilňovacie zariadenia (zdvíhanie, zdvíhanie so závažím).

Systematický jogging.

Mnohými milovaný step aerobik.

V každom prípade, ak sú vaše lýtka príliš napumpované, mali by ste toto všetko okamžite opustiť (samozrejme, ak nie ste profesionálny cyklista alebo tréner step aerobiku). Všetky silové cvičenia obmedzte na minimum. A obráťte sa na strečingové cvičenia. To znamená, že prejdeme na kalanetiku, pilates, bodyflex, jogu, nakoniec. A pracujeme na tom, aby sme napumpované lýtkové svaly čo najviac natiahli.

Ako znížiť čerpané teľatá

Mnohí športovci, ako aj tí, ktorí sa samostatne venujú športu „pre seba“, sa stretávajú s ďalším problémom – prepumpovanými lýtkami. Čerpané lýtka sa objavujú z pravidelných zaťažení nôh a pri prideľovaní minimálneho času na naťahovanie. Napriek tomu, že „sušenie“ svalov má veľký vplyv na objem postavy, jej plasticitu najlepšie zvýrazníte natiahnutím svalov. To je dôvod, prečo profesionálni tréneri a športovci po každom tréningu trávia nejaký čas naťahovaním všetkých svalov. V tomto prípade nás zaujímajú lýtka – a výsledky je možné vidieť už za týždeň.

Posaďte sa na podlahu, spojte nohy a ohnite sa k prstom. Najprv musíte potiahnuť prsty na nohách smerom k sebe a potom od seba. V každej polohe by ste mali zotrvať pol minúty alebo minútu a zhlboka dýchať, pretože kyslík umožňuje svalovým vláknam lepšie fungovať a naťahovať sa.

Postavte sa rovno, ohnite jednu nohu a druhú rovno položte mierne dopredu, so špičkou pritiahnutou k sebe. Ohnite sa k rovnej nohe a uchopte špicatý prst. V tejto polohe musíte tiež stáť aspoň 30 sekúnd a potom nohy vymeniť.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok