Ako rozšíriť boky a zúžiť pás: cvičenia. Ako zmenšiť objem bokov a spevniť tvar zadku

Dobrý deň, milí čitatelia športového blogu sportivs, Alexander Bely je s vami. Blíži sa jar a to znamená, že teplé páperové bundy a nohavice vystriedajú ľahké bundy a šortky. Mnohí sa začínajú obávať tých foriem, ktoré sú skryté pod vrstvou teplého oblečenia. Ľudia, ktorí sa po zime nevenujú aktívnemu životnému štýlu, spravidla priberajú kilá a centimetre navyše, najmä v oblasti bokov. Preto si dnes povieme, ako zmenšiť objem bokov a zoštíhliť ich.

Základné pojmy

Momentálne je celý internet plný rôznych lákavých reklám, niečo ako: „ako som schudol 5 kg za 9 dní“ alebo „diéta na chudnutie, pomocou ktorej som schudol 10 kg za dva týždne“. Milí čitatelia, vedzte, že toto všetko nie je pravda, krásne telo si vyžaduje pravidelné cvičenie, ak sa tukové zásoby nahromadili za dlhé roky, ako potom môžu zmiznúť za týždeň?

Musíte byť trpezliví a ujasniť si, že je to dlhý a namáhavý proces. Mnoho ľudí sa pýta, či je možné schudnúť veľmi rýchlo? Bohužiaľ, odpoveď je nie, ale ak sa budete držať správnej stravy a tréningového programu, tak za 3-4 týždne zaznamenáte celkom dobrý výsledok, ktorý vám dodá silu trénovať ďalej. Poďme sa teraz pozrieť na hlavné dôvody širokých bokov.

Čo spôsobuje zväčšovanie bokov?

Dôvod zväčšenia bokov spočíva v prírode. Keďže sa žene blížia pôrody, jej postava má spočiatku predispozície k oblým tvarom a širokým bokom.

Na pozadí stresu sa môžu uvoľňovať rôzne hormóny, ktoré sú zodpovedné za mnohé procesy v ženskom tele, v dôsledku čoho sa začínajú ukladať tukové zásoby najmä v oblasti brucha (boky) a stehien.
Môžete pridať aj typ postavy a dôležitý je aj jedálniček. Dôvodom širokých bokov sú často buchty, sladkosti, pizze a iné rýchle občerstvenie.

Pri pohľade do zrkadla vidíte, že vaše stehná nevyzerajú príťažlivo? Nebuďte smutní, teraz sa s vami podelím o účinný súbor cvičení, ktoré vám pomôžu spevniť zadok a dosiahnuť dobré výsledky. Potom sa pozrieme na stravu a odporúčania.

Fyzická aktivita

V dnešnej dobe existuje obrovské množstvo informácií, ktoré vám umožnia zbaviť sa nadbytočných kilogramov a dostať sa do formy. Existuje veľa tréningových programov, ako v telocvični, tak aj doma.

Pred akýmkoľvek tréningom je samozrejme dôležité zahriatie. Neodporúčam cvičiť bez rozcvičky. Pomôže vám predísť možnosti poškodenia a vyvrtnutia.

Prvým bude . V ľahu na chrbte zdvihnite nohy z podlahy a napodobňujte šliapanie na bicykli. Musíte urobiť niekoľko prístupov.

Druhá si vyžaduje špeciálnu fyzickú odolnosť. Musíme urobiť nožnice. Východisková pozícia je rovnaká ako v tretej, ležiac ​​na chrbte, musíte zdvihnúť nohy a prekrížiť nohy asi 70-krát. Keď trénujete, musíte zvýšiť počet opakovaní.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva v ľahu na bruchu. Cieľom je súčasne zdvihnúť opačnú ruku a nohu.

Veľmi dobrý tréning na - stojace rovno, ruky položte pozdĺž tela, nohy by ste mali zdvihnúť, alebo skôr kývať do strany a dovnútra. Vykonajte 25-30 opakovaní.
V rovnakej polohe prinesie výsledky aj 20-25 opakovaní rotácií nôh.

Komplex v telocvični

1. Drepy s činkou. Tyč si položte tesne pod krk – na trapézové svaly, chrbát máte rovný, nohy máte rovnobežné. Mali by ste drepovať, kým váš zadok nebude rovnobežný s podlahou – 90 stupňov.

2. Flexia a extenzia nôh v simulátore. Prvý cvik precvičí hamstringy, druhý kvadricepsy.

3. Výpady. Do každej ruky musíte vziať 4-8 kg činku a robiť výpady. Môžete sedieť na mieste, môžete sa prejsť po chodbe alebo hale. Pri vykonávaní výpadov musíte držať koleno mierne nad podlahou.

K tomu všetkému bude efektívne pridať kardio cvičenie. Po každom tréningu skáčte cez švihadlo, behajte na páse alebo po štadióne, cvičte na orbitálnych trenažéroch a rotopede a potom, ak budete dodržiavať správnu výživu, dosiahnete vynikajúce výsledky.

Celkom dobre sa osvedčilo aj ovíjanie problémových partií bokov alebo pásu počas tréningu fóliou. Vďaka tomu sa v mieste zábalu zvyšuje potenie a odvádza sa prebytočná voda spolu s problematickými centimetrami.

Tu môžete objednať baliacu fóliu .

Keď už sme pri diéte, pozrime sa, čo môžete jesť a čo sa neodporúča.

Jedlo

Po prvé, prísne sa neodporúča jesť cukrárske výrobky - buchty, koláče, sladkosti. Jedným slovom vylúčte sladkosti a škrobové jedlá. prečo? Sú hlavným zdrojom rýchlych sacharidov, ktoré sa v čo najkratšom čase ukladajú do negatívnych tukov.

Pi viac vody. Voda urýchľuje metabolizmus, to znamená, že zlepšuje metabolizmus. Ak chcete jesť chlieb, môžete si dať pred tréningom 1-2 kusy čierneho chleba, alebo ho nahradiť chlebom. Zamerajte sa hlavne na potraviny živočíšneho a prírodného pôvodu: kuracie mäso, vajcia, syry, tvaroh, mlieko, pohánka, ovsené vločky, ryža, ryby.

Použiť. Jedzte relatívne malé porcie 4-6 krát denne. Tým, že budete jesť po častiach, zrýchlite metabolizmus.

Buďte trpezliví a začnite cvičiť, najdôležitejšie je začať. Pozreli sme sa na základné pojmy, porozprávali sme sa o tom, prečo sa boky zväčšujú, ako sa s tým vysporiadať, aké cviky sú účinné, hovorili sme o strave a o potravinách, ktoré sa neodporúčajú konzumovať. Nižšie prikladám informatívne video, ktoré vám poskytne užitočné informácie. Športujte, veďte zdravý životný štýl a budete v dobrej nálade a skvelej kondícii. Do skorého videnia.

Netreba dodávať, že niekde na genetickej úrovni je u mužov určite zavedené, že atraktívna žena by mala mať chutné a zaoblené tvary, a to sa týka predovšetkým bokov.

Mnohí vedci to odôvodňujú tým, že už od pradávna je žena pre muža potenciálnym základom pre potomstvo, ktoré by rozhodne malo priviesť na svet zdravých a silných potomkov.

Predpokladá sa, že ženy so širokou panvou sa s touto funkciou dokážu vyrovnať najlepším možným spôsobom. Tak či onak, skutočnosť zostáva a predstavitelia ženských hladkých a efektívnych foriem nie sú zbavení mužskej pozornosti.

Vďaka modernému životnému štýlu sa medzi ženami a dievčatami rozšíril problém nepravidelnej postavy a spolu s obezitou sa objavil aj problém nedostatku hmotnosti, najmä v určitých oblastiach tela.

Postavy moderných dievčat sú celkom typické - dlhé tenké ruky a nohy, pomerne silné ramená a malá panva. K takýmto zmenám na ženskom tele začal viesť nedostatok športu, ako aj neustále diéty, ktorými nežné pohlavie s obľubou hladuje, aby nemalo faldíky navyše v rôznych oblastiach.

Preto už dlhší čas medzi dievčatami a ženami vyvstáva otázka, ako si zväčšiť boky a zadoček, pretože chutné krivky stále zostávajú štandardom krásy a ženskosti.

Diéta preč! Správna výživa - príďte!

V prvom rade si treba dať pozor na stravu. Vyčerpávajúce diéty a neustále počítanie kalórií tu budú zbytočné. Samozrejme, nikto nehovorí o prejedaní sa a zjedení všetkého, čo je zlé.

Ide predsa o to, že prakticky nedokážeme zmeniť tvar panvovej kosti, ktorý je daný prírodou, nedá sa napraviť pomocou cvičení, ale môžeme bojovať proti svalovému tkanivu a tukovým vrstvám, dokonca sa dajú ovládať tak, že sú vo váš „priazeň“.

Aby stehná nadobudli krásne a objemné tvary, je potrebné popracovať na ich svalovom tkanive a ako viete, pozostáva takmer výlučne z bielkovín. Spomeňte si na obrázky krásnych tiel s vyrysovanými svalmi, no skôr ako získate takúto postavu, musíte sa naučiť správne jesť.

Vaša každodenná strava by mala obsahovať potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, napríklad varené kuracie prsia a morské plody. V tejto veci pomáha aj kyslá smotana a syr, niekedy si môžete dopriať smotanovú zmrzlinu, orechy a kondenzované mlieko bez cukru.

Mimochodom, ženy dobre naberajú svalovú hmotu, ak niekedy jedia dojčenskú výživu, pretože sú určené na formovanie svalov u dieťaťa.

Môžete ich však používať maximálne 2-3 krát týždenne, tieto kaše majú príliš rýchly účinok. Mnohé ženy neriskujú uchýliť sa k takejto „anti-diéte“, pretože sa veľmi obávajú priberania na váhe, priberania bokov a brucha navyše, a to je márne! Vyformovanie krásneho zadku sa nezaobíde bez ťažkej fyzickej aktivity, ktorá vám jednoducho nedovolí pribrať.

Jedzte teda na zdravie a pamätajte, že ak chcete vyformovať boky, budete musieť jesť 20-30 minút pred tréningom a hneď po ňom diétu zopakovať. Dôležitý je aj výber športu - je nepravdepodobné, že by vám s tým pomohol vyčerpávajúci fitness alebo jogging, samozrejme si stiahnete svaly a vaše telo bude vyzerať lepšie, no zároveň ho vysušíte, takže váš zadok vyzerať ešte menšie.

Ktorý šport si vybrať?

Ako sme už povedali, úzke boky sa dajú ľahko zväčšiť fyzickým cvičením, len si treba zvoliť správny športový sklon. Športové kluby, ktoré poskytujú tréning dlhodobo, ale s nízkou intenzitou, nie sú pre vás vhodné, nesnažíte sa schudnúť.

Najlepšou možnosťou je telocvičňa, kde sa môžete ľahko zamerať na svoju problémovú oblasť. Mimochodom, môžete cvičiť doma, hlavnou vecou je túžba, nie príležitosť. Celé cvičenie vám nezaberie viac ako 30 minút, a to len v prípade, že chcete napumpovať aj ostatné časti tela.

Ak sa rozhodnete ísť do posilňovne, potom vedzte, že vašimi najlepšími priateľmi v tejto veci sú činka a ťažké činky. Najčastejšie sa s nimi vykonávajú rôzne drepy a ich pracovná hmotnosť by mala dosahovať takú postavu, aby ste zvládli len 5-8 drepov, viac netreba!

Najprv budete musieť drepovať s tyčou, pretože činka sa bude zdať veľmi ťažká a cvičenia musíte vykonávať opatrne, aby ste nepoškodili oslabené väzy a svaly na nohách.

Vo všeobecnosti je lepšie začať s predbežnou prípravou, ktorá zahŕňa tie obvyklé - pomôžu vám dostať sa do správneho tónu. Potom ich môžete trochu skomplikovať - ​​drepujte s činkami alebo s fľašami vody, alebo dokonca s - na tom nezáleží, hlavná vec je výsledok.

Drepy s činkou je potrebné vykonávať správne – činka je položená na ramenách, nohy sú nastavené na šírku ramien. Nezabudnite sa vždy pozerať priamo pred seba, aby ste nestratili kontrolu nad telom. Panva musí byť znížená pomaly, bez náhlych pohybov, posuňte ju trochu dozadu, ako keby ste si sadli na stoličku.

Niektoré dievčatá, najmä tie, ktoré milujú podpätky, to môžu považovať za ťažké, ich podpätky nikdy nebudú chcieť dosiahnuť na podlahu. To naznačuje, že Achillove šľachy nie sú elastické, umiestnite si pod päty malú platformu 2-3 cm a po chvíli sa ju pokúste odstrániť.

Čím nižšie sa budete hrbiť, tým viac výhod svojmu zadku prinesiete. Ďalším užitočným cvikom sú výpady, dopredu aj dozadu. Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia sledujte svoje držanie tela - chrbát by mal byť rovný a za žiadnych okolností sa nehrbiť.

Celkovo musíte urobiť tri série drepov a výpadov, každé cvičenie sa opakuje 5-8 krát na každú nohu, pretože nechcete, aby váš zadok dopadol inak.

Na konci tréningu sa nezabudnite natiahnuť, pomôže vám to robiť cviky zakaždým hlbšie a sebavedomejšie. Nebude tiež zbytočné napumpovať brušné svaly a vykonať ohyby, ktoré môžu zabrániť vzniku tukovej vrstvy na bokoch, čo udrží váš pás v trvalo štíhlom stave.

Ako opticky zväčšiť boky oblečením?

Ak sa nechystáte na pláž alebo do bazéna, kde bude ťažké zamaskovať problémové boky pod plavkami, potom môžete popracovať na svojom zovňajšku, čo pomôže opticky urobiť vašu postavu proporčnejšou.

Ak hovoríme o nohaviciach, potom zúžené a rovné možnosti nie sú pre vás, najlepším východiskom zo situácie sú zúžené nohavice, ktoré sa na správnom mieste celkom dobre rozširujú. Použite vrchnú časť oblečenia – na ramená a hrudník by mala pútať minimálnu pozornosť, pokiaľ nechcete získať výraznú výhodu v hornej zóne. Vždy sa snažte zvýrazniť pás – pomocou opaskov, zúžených blúzok a saka.

Bujné boky sú symbolom ženskej krásy. Vďaka zaobleniu tejto časti tela môžete upraviť siluetu, priblížiť ju typu presýpacích hodín a urobiť postavu viac sexi.

Úloha nie je najjednoduchšia, ale celkom dosiahnuteľná!

Veľkosť bokov môžete zväčšiť správne naplánovanou stravou a cvičením.

Ako získať väčšie boky - Výživa

Výživa by mala byť vyvážená a racionálna. To, že pracujete na väčších stehnách, by nemalo byť dôvodom na to, aby ste jedli prázdne kalórie a nezdravé jedlá. Uistite sa, že váš jedálny lístok obsahuje čerstvé, prirodzené potraviny: zeleninu, chudé mäso, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné výrobky. Semená a orechy môžu byť skvelým doplnkom k vášmu hlavnému jedlu.

„Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že ak chcete získať svalovú hmotu, musíte jesť čo najviac, poviem, že keď sa prejedáte, nevyhnutne sa vytvorí tukové tkanivo. Aby ste zabezpečili rast svalov, stačí jesť toľko, koľko je potrebné na ukojenie vášho hladu. Ale strava musí obsahovať bielkovinové potraviny. Výsledky moderného výskumu ukazujú, že živočíšne bielkoviny sú pri naberaní svalovej hmoty oveľa účinnejšie ako sójové. Preto je dôležité zaradiť do jedálnička mäso, ryby, vajcia, tvaroh a filé z hydiny. Na zabezpečenie absorpcie bielkovín telom je potrebné konzumovať pomalé sacharidy. Jeho najlepším zdrojom budú celozrnné obilniny: perličkový jačmeň, pohánka, ovsené vločky, ryža basmati.“

Ako zväčšiť boky - Cvičenie

Začnite trénovať väčšie stehná s ľahkými váhami a postupne to zvyšujte.

„Hlavný dôraz by sa mal klásť na nárast svalovej hmoty v oblasti bokov a zadku. Základom tréningu by mali byť silové cvičenia so závažím. Ale kardio cvičenia treba vykonávať s rozumom, aby nemali opačný efekt. Pred začatím hlavného tréningu nezabudnite zahriať cieľové svalové skupiny.“

Drepy s činkami (činka)

Drepy s voľnou váhou pripravia hamstringy a boky na hlavnú prácu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov použite činky alebo činku na dodatočný odpor. Činku môžete držať za hlavou a činky pozdĺž trupu alebo v blízkosti ramien.

Najdôležitejšia je technika vykonávania. Počas drepov posúvajte panvu dozadu a pokrčte kolená do pravého uhla. Dôležitá je aj poloha kolien, ktoré by nemali padať dopredu. Pri vykonávaní drepov vedome zapájajte stehenné svaly.

Množstvo: 3-4 sady po 8-12 opakovaní.

Výpady sú považované za základný cvik na nohy, ktorý dokáže efektívne precvičiť zadok a stehenné svaly.

Použitie činky alebo činiek ako dodatočného závažia urýchli rast svalov. Ak váš tréning prebieha v priestrannej miestnosti, je vhodné vykonávať výpady po celej dĺžke miestnosti.

Umiestnite nohy na úroveň bokov, paralelne k sebe. Urobte dlhý krok vpred, preneste váhu na prednú nohu a podrepnite si na ňu. Postupujte podľa techniky cvičenia: uhol ohybu v kolennom kĺbe by mal byť rovný, koleno by nemalo padať dopredu. Udržujte rovnú polohu tela, nenakláňajte sa do strán. Zdvihnite sa pomocou prednej nohy. Opakujte výpad na druhú nohu.

Množstvo: 2-3 sady po 10-15 opakovaní.

Použitie činiek ako dodatočnej hmotnosti urýchli rast svalov. Držte činku vo vzpriamenej polohe na úrovni hrudníka.

Nohy položte na šírku ramien, vyrovnajte chrbát a prsty na nohách smerujte mierne do strán. Urobte krok s chodidlom nabok, pričom na druhej nohe mierne podrepnite. Držte pozíciu 1-2 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy pomocou sily svalov nôh a zadku. Ovládajte svoju techniku: mali by ste sa pohybovať hladko, bez trhania, aby ste si neporanili kolená. Vykonajte na druhej nohe.

Množstvo: 3 sady po 10-12 opakovaní.

Zdvihnutie nôh v ľahu na boku

Ako prídavnú záťaž používajte závažia na nohy.

Ľahnite si na bok, natiahnite spodnú ruku nahor, druhú ruku ohnite v lakti a položte si ju pred hrudník. Natiahnite nohy tak, aby boli v jednej línii s vaším telom. Pokrčte dolnú nohu v kolene pod uhlom 90 stupňov.

S výdychom zdvihnite hornú nohu. Pri nádychu znížte nohu, kým sa takmer nedotkne podlahy. Opakujte zdvihy nôh 10-15 krát, potom sa prevráťte na druhú stranu.

Naťahovacie cvičenia

Do tréningu určite zaraďte strečingové cvičenia. Zlepšuje krvný obeh vo svalovom tkanive a podporuje rýchlejší rast svalov.

Vonkajšie naťahovanie stehna v ľahu na chrbte

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy. Ľavou rukou uchopte koleno pravej nohy a jemne ho potiahnite doľava smerom k podlahe. Strečing robte pomaly a bez trhania. Sledujte svoj dych, jeden by mal byť rovnomerný a hlboký.

Držte pozíciu 20-30 sekúnd.

Strečing vnútorných stehien v motýlej póze

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a spojte nohy. Jemne zatlačte na kolená, čím zvýšite natiahnutie. Pomaly sa nakloňte dopredu smerom k podlahe, pričom držte chrbát rovno. Natiahnite ruky dopredu a držte pozíciu 20-30 sekúnd.

Nie všetky postavy sú prirodzene proporčné a nie vždy je žena so svojím vzhľadom spokojná. Úzke boky môžu byť skutočným problémom a dôvodom na skľúčenosť. Nezúfajte.

Keď poznáte niektoré triky na výber šatníka, môžete skryť nedostatky a zdôrazniť výhody, najmä ak nosíte väčšinou nohavice, džínsy a široké nohavice.

Vzhľadom na typ postavy môžeme povedať, že úzke boky najčastejšie ladia so širokými ramenami (o pár centimetrov širšími ako panva) a nie príliš výrazným pásom. To znamená, že pás a panva akoby splývali do jednej línie. Nohy sú dlhé a modelárske. Tento typ postavy nie je vôbec zlý, no svojim majiteľom často robí problémy.

Dievčatá by mali dodržiavať dve hlavné odporúčania stylistov:

• uistite sa, že prechodová línia od pása k bokom je hladšia;
• vyrovnať disproporciu medzi hornou a spodnou časťou.

Nohy sú vo vašom prípade hlavným tromfom, časťou tela, ktorú treba zdôrazniť. Boky a zadok sa opticky rozšíria, ak ich zvýrazníte farebnou schémou (väčšinou svetlou).

Nohavice a džínsy všetkých štýlov vám budú vyhovovať, ak je spodná časť šatníka ľahšia ako horná časť:

• Topy, blúzky, blúzky by mali byť diskrétne, bez ďalších akcentov, povedzme volánov a volánov. Nevyberajte si svetre s príliš jasnou potlačou alebo v krikľavých farbách, pretože to spôsobí, že vaša horná časť tela bude vyzerať väčšia;
• Pri výbere nohavíc buďte úplne voľní v štýle aj vo farbách. Široké džínsy s cvokmi nielen rozšíria vaše boky, ale tiež dodajú vášmu zadku požadovaný chutný vzhľad;
• Ak nie ste divoký a nosíte džínsy len doma a na ulici, pomocou sukní môžete skryť problémové oblasti: balón, tulipán, slnko. Viacvrstvové a objemné látky, závesy, volány, vrecká, záhyby - to všetko zdôrazní dlhé a krásne nohy. Obtiahnuté šaty sú povolené, ale vždy s pevným opaskom v páse;
• Atribúty sú veľmi dôležité. Na objeme vám dodajú topánky na vysokom podpätku a veľká taška, ktorá sa farebne približuje k hlavnému tónu oblečenia.

Prijateľné a neprijateľné oblečenie

Pre mladé dámy s úzkymi bokmi sú v oblečení klady a zápory. Sú veci, ktoré je pekné kúpiť, a sú štýly a strihy, na ktoré by ste mali navždy zabudnúť.

Takže oblečenie, ktoré maximalizuje vaše prednosti:

• Sukne vyrobené z elastických látok, ktoré tesne priliehajú k zadku, s veľkými vzormi, ktoré dodávajú zadku plnosť;
• Priliehavé šaty s plnou, nariasenou alebo empírovou sukňou. S vrchom bez zbytočných detailov;
• Ľahké tuniky so splývavými rukávmi, topmi a letnými šatami buď s tenkými ramienkami alebo úplne bez nich;
• Pančuchové nohavice, legíny so vzdušným ľahkým topom;
• K formálnej košeli sa nosia nohavice alebo džínsy, rozšírené od bokov;
• Ak sú džínsy tesné a objímajú zadok, potom by mal vrch zakrývať panvu. Tunika, kardigán alebo dlhé sako poslúži.

Moderné dievčatá súhlasia s rôznymi trikmi a trikmi, len aby vyzerali atraktívne. Aby sa zadoček opticky zväčšil, boli vynájdené push-up nohavičky. Takéto nohavičky sa nosia pod vrchným oblečením a plnia dve funkcie naraz: dodávajú objem a izolujú panvu v chladnom období. Podšívka nohavičiek je vyrobená z prírodných materiálov, jemná na dotyk a príjemná na telo.

Teraz si spomeňte na neúspešné kombinácie oblečenia pre úzke boky:

• Akékoľvek široké topy, blúzky s dlhým rukávom (všetky tie odevy, ktoré môžu rozšíriť vaše ramená);
• Vrecovité objemné džínsy a nohavice;
• Sukne a šaty s nízkym pásom;
• Veľmi objemný top: blúzky, svetre, košele. Pre tých, ktorí radi nosia oblečenie o pár čísel väčšie, majte na pamäti, že uberá niekoľko centimetrov z bokov;
• Saká s ramenami a volánovými rukávmi, ktoré rozširujú vrch.

Výhody cvičení pre zadok

Problém môžete vyriešiť skúšaním najrôznejších trikov: nosením push-up nohavíc, výberom špeciálneho oblečenia, nevychádzaním von atď.

A k všetkým vyššie uvedeným môžete pridať účinné cvičenia na zadok, zvýšiť ich svalovú hmotu a urobiť ich pružnejšími a chutnejšími pre oči. Panvové kosti sa nemenia ani nerozširujú, ale svaly je možné napumpovať.

Špeciálny komplex pre boky zahŕňa:

• drepy;
• hojdať nohami;
• beh s vysokými kolenami;
• spoločenské tance: bachata, salsa, latina.

Hlavnou podmienkou vykonávania cvičení je práca s plným nasadením, každodenný tréning a rovnomerne rozložená záťaž. Napríklad pri drepoch sa snažte ísť čo najhlbšie. Nepoužívajte závažia, kým sa vaše svaly neprispôsobia normálnej záťaži. Postupne pridávajte váhu: činky, stojan na činky. Medzi cvičeniami si robte prestávky, najmä na začiatku.

Vykonajte výkyvy nôh v ľahu na chrbte alebo v stoji až 50-krát v niekoľkých prístupoch. Prirodzene, mali by ste začať s 15-20, kým svaly nezosilnia. Zaťaženie by malo byť rovnaké pre obe nohy. Nemôžete urobiť 10 švihov pravou nohou a 15 ľavou nohou. Beh na kolená sa dá skombinovať s pravidelným ranným joggingom.

Prihláste sa na tanečný kurz, alebo si len zapnite hudbu doma a tancujte do sýtosti. Plynulé pohyby bokov, osmičky, základný pohyb cha-cha-cha – to sú jednoduché prvky, ktoré zvládnete aj sami.

Zakrivené ženské postavy sa čoraz viac stávajú predmetom sporov v médiách a spoločnosti a tejto téme sa tiež nevyhneme. V tomto článku sa podelíme o tajomstvá, ako znížiť pás a odstrániť brušný tuk doma. Niekedy, aby ste si pás opticky zmenšili, musíte boky rozšíriť, o čom sa v prípade potreby aj dozviete.

Móda nadmernej štíhlosti a krivky je minulosťou a dnes sú ideálnou postavou krásne proporcie s tvarmi a krivkami. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako zoštíhliť pás, aké cviky robiť a ako zmeniť jedálniček, aby ste zhodili brušný tuk a získali vysnívanú postavu.

Vychudnuté dievčatá, ktoré žijú s dobou, v skutočnosti nepotrebujú priberať navyše, aby mali atraktívnejšie krivky tela. A zakrivení ľudia sa nemusia snažiť schudnúť za každú cenu.

Naopak, je to takmer opak reality. Ale keďže nie každý má rovnakú stavbu tela, preto sme z tohto dôvodu použili „takmer“. Preto sa pokúsime prísť na to, ako zoštíhliť pás a odstrániť brucho a zároveň získať široké boky.

Ak ste veľmi štíhla s úplne plochým bruchom, potom to nie je pre vás. Váš pás už môže byť čo najtenší.

A vaše pokusy o ešte chudnutie povedú len k strate svalovej hmoty v iných častiach tela, najmä v zadku a stehnách.

Ak je vaša aktuálna hladina telesného tuku medzi 35% a 40%, môžete zvýrazniť svoje krivky tým, že váš zadok bude vyzerať väčší tým, že schudnete v oblasti brucha.

Je to pravda, môžete si zväčšiť zadok a zároveň schudnúť.

Nájdite si chvíľku a pozrite sa na seba do zrkadla, aby ste videli, o koľko viditeľnejší by bol váš zadok, keby sa vám pás jednoducho zmenšil o pár centimetrov?

Áno, je to možné! Správnou stravou a cvičením pre menší pás. Krásny napumpovaný zadok, zaoblené boky a úzky pás... Sny sa stávajú skutočnosťou, keď konáte múdro a uplatňujete len účinné rady.

1. Buďte ochotní zmeniť svoj jedálniček

• Zúženie pásu si vyžaduje chudnutie, ktoré sa nedá dosiahnuť iba cvičením. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, musíte byť ochotní jesť zdravšie a obmedziť alebo vylúčiť nezdravé jedlá. Musíte si správne vypočítať denný individuálny príjem kalórií.
• Budete potrebovať disciplínu a odhodlanie. Okrem zníženia denného príjmu kalórií, zvýšením množstva bielkovín vo vašej strave pomôžete najmä zmenšeniu pása a udržaniu svalov na správnych miestach.

2. Začnite svoj deň zdravými, výživnými raňajkami

• Pre dokonale vyvážené raňajky je potrebné skombinovať vysokovitamínové ovocie, vajcia ako zdroj bielkovín a celozrnný chlieb alebo cereálie. Keď maškrtíte na cestách, vezmite si so sebou fitness tyčinku alebo smoothie, pretože sú vhodné na jedenie a sú plné vitamínov a živín.
• Pred každým jedlom počas raňajok skúste vypiť pohár vody, pomôže to znížiť chuť do jedla a ochrániť telo pred prejedaním.

3. Pridajte do stravy viac vlákniny

• Zahrňte do svojho jedálnička rôzne potraviny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste využili výhody nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina zahŕňa jačmeň a ovos, citrusové plody a mrkvu, hrach a fazuľu a jablká. Medzi nerozpustné patria orechy, fazuľa a zelená zelenina, pšeničné otruby a výrobky obsahujúce celé zrná.

4. Jedzte zdravé tuky

• Polynenasýtené tuky, ako je Omega-3, nachádzajúce sa v rybom oleji, ľanovom oleji, tofu, vlašských orechoch, sleďoch a losose, sú ďalšie zdravé tuky, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička. Pomáhajú znižovať zlý cholesterol, zvyšujú výkon mozgu, zlepšujú odbúravanie tukových buniek a činnosť srdca.
• Vyhýbajte sa trans-tukom (nachádzajú sa v sušienkach, sušienkach, margaríne a iných potravinách vyrobených z čiastočne hydrogenovaného oleja), prispievajú k ukladaniu brušných usadenín, preto by ste sa im mali vyhnúť, ak je to možné.

Ako dosiahnuť tenký pás a široké boky

Ak chcete dosiahnuť menší pás a väčšie boky, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých krokov:

#1 Určite obsah telesného tuku

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je definovať.

#2 Aké je optimálne percento telesného tuku pre zakrivené postavy?

Keď poznáte obsah tuku v tele, čo ďalej? Ak je 35% alebo viac, musíte si vybrať správnu diétu, pri ktorej telo môže stratiť nejaký tuk.

A nebojte sa, že stratíte tuk na stehnách. Pri správnom dodržiavaní diéty stratíte väčšinu tuku na bruchu dávno predtým, ako sa vám stiahnu stehná.

Ak je váš výsledok 25% alebo nižší, musíte urobiť niekoľko zmien v stravovaní. 25% telesného tuku sa všeobecne považuje za optimálne pre krivky.

Vaše bruško bude stredne ploché, takže stačí pridať záťaž v tých správnych partiách.

Stále sa môžete pokúsiť zhodiť tuk z brucha, ale diéta nie je riešením.

Mali by ste sa zamerať na cvičenia na rozvoj krásnych zadkov.

Ak je hladina vášho telesného tuku okolo 18 %, je čas začať sa lepšie stravovať. Vaše hladiny hormónov môžu byť pri tejto rýchlosti veľmi nízke.

Ak často chodíte do posilňovne, možno si budete musieť dať pauzu a začať jesť zdravé tuky a kalórie, ak máte nízke hladiny estrogénu.

Nízka hladina estrogénu má vedľajšie účinky, ktoré zahŕňajú úplne ploché boky a prsia.

#3 Cvičenie na zníženie pasu

Ak je hladina vášho telesného tuku vyššia ako 18 %, je čas vytvoriť si cvičebný plán! Táto časť môže byť veľmi zaujímavá v závislosti od vašich cieľov.

Kto by nerád vyzeral dobre? Takže pri vytváraní pravidelného cvičebného plánu nezabúdajte, že kľúčom k dosiahnutiu širokých bokov a úzkeho pásu je správne trénovať tie správne partie.

Dobrou možnosťou pravidelného tréningu je robenie vysokých opakovaní cvikov na brucho a nízkych opakovaní so závažím na spevnenie zadku a stehien.

Tu je niekoľko základných cvičení. Vyberte si niekoľko z každej časti a potom ich urobte dvakrát až trikrát týždenne.

Cvičenie pre tenký pás

Tu cvičebné videá, ktoré vám poskytnú nielen dobré výsledky, ale aj spália prebytočný tuk v podbrušku pre ploché a sexi bruško.

Koľkokrát týždenne by som mal robiť cvičenia z videa?

3-4 krát týždenne.

Čo potrebujem jesť?

Skúste si dávať väčší pozor na to, čo jete. Uistite sa, že sa vyhýbate nezdravým jedlám a jedzte prevažne zeleninu, vláknité potraviny, ovocie a pite veľa vody.

Ďalšie cvičenia (voliteľné)

1. Bočná doska

Ciele - posilnenie vnútornej strany stehien, šikmých a priečnych brušných svalov a panvových svalov.

Ľahnite si na bok, vytvorte rovnú líniu od hlavy po päty a oprite sa o predlaktie.

Váš lakeť by mal byť priamo pod ramenom. Napnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, pričom udržujte priamku.

Uistite sa, že vaše boky a krk tvoria priamku. Zostaňte v tejto polohe 25-40 sekúnd a potom znížte. Opakujte cvičenie 2-3 krát a potom prejdite na druhú stranu. (Ak je to pre vás príliš ťažké, robte cvičenie s pokrčenými kolenami).

1. Ruský zvrat

Toto cvičenie krútivými pohybmi posilňuje a napína svaly na bokoch a spaľuje tuk v strednej časti.

Ak chcete vykonať ruský twist, sadnite si na podlahu s ohnutými kolenami a podoprenými chodidlami, potom sa zakloňte tak, aby medzi trupom a bokmi bol uhol približne 45 stupňov.

Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a oporu pod nohami, prípadne nech vám ich niekto pomôže podoprieť.

Spojte ruky, potom sa otočte tak ďaleko, ako len môžete, doprava, zastavte sa a potom sa otočte doľava tak ďaleko, ako môžete.

Toto je jeden prístup, opakujte 10 - 15 krát.

Cvičenie na ramená a hrudník

Zameraním sa na hornú časť tela sa váš pás bude javiť ako menší, takže do svojho režimu môžete začleniť tréningy hrudníka a ramien, ktoré vám pomôžu vytvoriť ilúziu užšieho pásu.

Cvičenia navrhnuté nižšie vám skutočne pomôžu stratiť tuk v strednej časti tela.

1. Push up

Jeden z klasických cvikov na svaly rúk a hrudníka. Jednoduchá verzia – kľaknete si a potom sa predkloníte a spustíte sa na ruky, dlaňami nadol, na šírku ramien.

Znížte sa na rukách, držte hrudník nad podlahou, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, stále len na rukách.

Pokročilá verzia – Tento tréning začínate v pozícii planku.

Znížte sa na rukách, kým sa hrudník nedotkne podlahy, potom sa vráťte späť do polohy planku s rukami úplne natiahnutými, opakujte niekoľkokrát.

Toto je cvičenie pre ruky a ramená. Na to budete potrebovať pevnú stoličku.

Sadnite si na okraj stoličky, nohy natiahnuté dopredu, päty na zemi.

Uchopte okraj stoličky a spustite telo nadol, kým vaše ruky nezotvoria 90-stupňový uhol.

Ohnite ruky, aby ste vrátili telo späť do východiskovej polohy a opakujte.

1. Kardio cvičenia

Kardio je nevyhnutné na to, aby vám pomohlo vytvoriť postavu presýpacích hodín spaľovaním tuku okolo vašej strednej časti, vďaka čomu vyzerá štíhlejšie a váš pás sa zmenšuje, spolu s posilnením celého tela.

Kardio tiež udržuje srdce zdravé a dodáva dostatok krvi a kyslíka do svalov, čím podporuje dobré zdravie tela.

Kardio je skvelé na spaľovanie kalórií a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, čo je ideálne na dosiahnutie sexi postavy.

Tanec, bicyklovanie, plávanie a step aerobik sú jedny z najlepších kardio cvičení na chudnutie. V ideálnom prípade by ste pre začiatočníkov mali robiť 30 minút kardia 4 alebo viackrát týždenne.

Pre tých, ktorí by si jednoducho chceli udržať svoju aktuálnu úroveň -2-4 krát 20 minút týždenne.

Ako kardio tréning si môžete zvoliť intervalový tréning, ak nemáte čas na posilňovňu. Po zahriatí intenzívne cvičte asi 1 minútu, potom pomalším tempom 45 sekúnd zopakujte tento cyklus 10-krát.

1. Cvičte vákuum

Toto cvičenie vám pomôže znížiť brušný tuk doma bez napumpovania brucha bez toho, aby ste chodili do posilňovne.

Ako dosiahnuť tenký pás oveľa rýchlejšie

Vyhnite sa džínsom s nízkym pásom -nNosenie tohto štýlu, keď máte na bokoch prebytočný tuk, môže vytvoriť veľmi neatraktívny vzhľad.

Alternatívou k týmto džínsom sú džínsy s vysokým pásom, ktoré skryjú prebytočný tuk na páse, bokoch a dodajú efekt tenkého pásu.

Tieto džínsy vyzerajú skvele s košeľou zastrčenou v nich.

Noste korekčné tvarové oblečenie -V Výber správnej spodnej bielizne môže skutočne pomôcť znížiť váš pás.

Môžete si vybrať rad Shapewear, zistilo sa, že sú veľmi účinné.

Korzety - toto je ďalšia vhodná možnosť. Pred mnohými storočiami túto bielizeň nosili ženy takmer všetkých vekových skupín, v 21. storočí si korzety opäť získali obľubu pre vytvorenie hladkej, sexi siluety, a to ako samostatný kus oblečenia, tak aj ako nositeľný prvok pod oblečením.

Oceľové korzety so širokými kosticami (ktoré sú úplne bezbolestné) môžu pri dlhodobom nosení skutočne trvalo zmenšiť váš pás!

Pri výbere korzetu si vyberte taký, ktorý je o 10-12 cm menší ako je váš pás.

Napríklad, ak je váš pás 65 cm, potom vyberte korzet 50-55 cm.Pre začiatočníkov je lepšie mať o 10 cm menej ako 12,5 cm.

Ak chcete zistiť veľkosť pása, postavte sa pred zrkadlo s krajčírskym metrom a zmerajte si najužšiu časť pásu, ktorá je zvyčajne 3 cm nad pupkom.
Nenoste džínsy, ktoré sú vám príliš malé. Buďte opatrní pri nákupe oblečenia, najmä pri výbere nohavíc.

Ak si nie ste istý, či je to vaša veľkosť, vezmite so sebou na nákup kamarátku, ktorá sa nebude báť povedať úprimný názor, alebo môžete požiadať predavačku, aby vám pomohla s montážou.

Noste opasky okolo pása - Takéto opasky sústreďujú pozornosť na najužšiu časť pásu a vyzerá to menšie, než v skutočnosti je.

Sú skvelé pre ženy s väčšími bokmi, noste ich k šatám a dokonca aj k zimným kabátom, pretože zvýraznia poprsie a navodia ilúziu presýpacích hodín.

Opasok môže byť tkaný, tenký, široký, zdobený drahými kameňmi a zoznam je nekonečný!

Noste šaty áčkového strihu - Takéto šaty robia pás úzkym, ale smerom dole sa postupne rozširujú.

Vďaka tomu je pás skutočne menší, no zároveň zvýrazní prípadné nedokonalosti okolo bokov.

Šaty v áčkovej línii sú ideálne pre takmer akýkoľvek tvar tela.

Vyhnite sa sýteným nápojom a prebytku sodíka je jednoduchý spôsob, ako sa vyhnúť nadmernej soli a čo najviac znížiť príjem spracovaných potravín.

Nadbytok sodíka prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele a opuchom tela.

Ak sa usilujete o vyrysované ploché brucho, dobre vyvážená strava je veľmi efektívna a má mnoho výhod, ako je zníženie hmotnosti a jej dlhodobé udržanie.

Dosiahnuť veľký zadok a ploché brucho je možné!

Mať veľký zadok neznamená pribrať. Neznamená to ani veľké brucho.

Postupné zvyšovanie kalórií zníži váš pás a zväčší veľkosť zadku.

Kľúčom k dosiahnutiu našich cieľov je správna distribúcia živín a zabezpečenie toho, aby sme dokončili naše každodenné tréningy.

Za tie roky sa toho veľa zmenilo, predtým na vytvarovaní krásnej siluety tela pracovali len muži, teraz v ich šľapajach kráčajú ženy a získané poznatky využívajú na vytvorenie príťažlivej postavy.