Ako správne vyjsť z diéty? Kompetentná a bezpečná cesta zo stravy: podrobný postup

Snažil som sa schudnúť rôznymi spôsobmi. A tak, keď som nastúpil na prísnu diétu, ktorú som držal 2 týždne, vyvstala otázka: ako udržať získaný výsledok, pretože 90-95% ľudí na prísnych diétach sa neskôr zlepší. S prosbou o radu som sa obrátila na skúsenú výživovú poradkyňu. Prezradil mi niekoľko tajomstiev, o ktoré sa s vami rád podelím.

Pravidlo č.1 Jedzte malé porcie a dodržujte svoj jedálniček

Hlavným pravidlom je pravidelnosť. Pamätajte, že musíte jesť 4-5 krát denne . Rozhodne by ste mali raňajkovať, keďže od toho závisí celý váš deň. Spravidla som jedol kašu vo vode s pridaným maslom. Musí byť medzi raňajkami a obedom zaradiť občerstvenie – jesť ovocie .

Nezabudnite na obed. Chudé mäso, napríklad kuracie prsia, je najlepšie uvariť a do vývaru pridať bylinky. Na druhé občerstvenie by ste mali jesť zeleninu, v druhej polovici dňa sa strávi rýchlejšie a lepšie. No a na večeru si môžete dopriať nízkotučné ryby.

Je dôležité jesť v malých porciách.

V jedle som sa ťažko uskromnila, ale premohla som sa – kúpila som si malý plytký tanierik a malú lyžičku. Každý kúsok pomaly a dôkladne žujte varené jedlo, bol som plný. A necítil som veľký hlad, keďže som mal vždy po ruke ovocie a zeleninu. Mimochodom, prestal som piť čaj ako občerstvenie - to je veľký úspech, pretože práve tento druh jedla prispieva k priberaniu.

Prečo držať diétu – pýtate sa? Odpoveď znie: aby nedochádzalo k veľkej záťaži tráviaceho systému. Po prísnej diéte by ste mali opatrne spustiť motor gastrointestinálneho traktu , začnú sa produkovať potrebné enzýmy, žalúdočná šťava a žlč. Ak budete jesť príliš veľa, potom bude záťaž väčšia a nastanú problémy s fungovaním vášho gastrointestinálneho traktu.

Pravidlo č.2 Postupne zvyšujte objem jedla

Samozrejme, že spočiatku bude pre vás ťažké, rovnako ako pre mňa, začať naplno jesť 4-5 krát. Preto Upozorňujeme, že vaša strava by mala pozostávať zo zeleniny a mliečnych výrobkov . Neubližujte sa, začnite jesť postupne v malých porciách. Keď dosiahnete množstvo jedla, ktoré bude tvoriť váš denný jedálniček, môžete prestať zvyšovať porcie.

Poviem úprimne, milujem mliečne výrobky. Začal som piť mlieko, jesť tvaroh a všimol som si, ako v mojom žalúdku začali prebiehať tráviace procesy. Potom som pridala ovocie a zeleninu.

Dôležité: sledujte obsah kalórií v potravinách, nemal by presiahnuť 2000-2200 kcal za deň.

Postupne som zvyšoval nielen objem, ale aj obsah kalórií v jedle, ktoré som skonzumoval.

Pravidlo č.3 Jedzte viac zeleniny a ovocia

Zelenina a ovocie by mali byť vo vašom jedálničku na prvom mieste .

Nasýtia telo životne dôležitými látkami a prvkami, vitamínmi. Vďaka nim som bol v dobrej kondícii a udržiaval som si zdravé telo.

Dôležité: všimnite si, že cvičenie by malo trvať 40-60 minút. Od tejto doby začínajú aktívne procesy spaľovania tukov.

Ak vám to nevyhovuje, prihláste sa na fitness, tanec, plávanie. Pamätajte, že bez cvičenia môžete stratiť tvar a vaša hmotnosť sa môže opäť zvýšiť. .

Samozrejme, že áno. Bolo to náročné, ale každým tréningom sa cítim lepšie. Ovládam jednoduchý, ale efektívny simulátor „Kolesa“. striedam hodiny behu a fitness .

Pravidlo č.5 Pite viac tekutín

Často zabúdame, že naše telo potrebuje vodu. Nahrádzame to čajom, kávou, sódou. Začnite piť pohár vody 30 minút pred jedlom . Telo tak nasýtite tekutinami a zjete menej ako zvyčajne.

Celkovo musíte vypiť 2-2,5 litra vody denne.

Neodporúčam piť vodu z vodovodu ani prevarenú vodu. Nebude to nič dobré. Snažte sa piť iba filtrovanú, čerstvú vodu.

Pite tiež Odborník na výživu odporučil po jedle, ale nie hneď - po pol hodine . Lekár vysvetlil, že akékoľvek jedlo, ktoré jeme, mení proces trávenia a narúša proces vstrebávania látok. To je dôvod, prečo by ste nemali piť čaj po jedle, inak môžete opäť pribrať niekoľko kilogramov.

Odporúčam dievčatám piť iba zelený čaj prírodné šťavy a kompóty, minerálna voda a želé . Mali by ste sa vyhnúť sladkým sódam, káve a silnému čaju.

Pravidlo #6 Vezmite vitamíny a minerály

Mnoho ľudí hovorí, že vitamíny a minerály naše telo nepotrebuje. Mýli sa. Látky a vitamínové komplexy životne potrebujeme, keďže nepochádzajú z potravy. Veľa moderné výrobky, dokonca ani zelenina a ovocie, neobsahujú také množstvo stavebného materiálu, aké mali predtým. Nie je to len môj pohľad, ale aj názor skúsenej výživovej poradkyne z vynikajúcej ambulancie. Túto skutočnosť už potvrdilo aj množstvo vedeckých štúdií.

Mimochodom, Vitamíny a minerály som brala nielen po diéte, ale aj počas nej . Obnovujú organizmus po silnom vyčerpaní, zlepšujú činnosť imunitného systému, látkovú výmenu, zrýchľujú metabolizmus, dodávajú energiu. Navyše vás nenútia príliš veľa jesť, takže výsledky získané po diéte si môžete ľahko udržať.

Ak doplnky neberiete, telo sa môže vyčerpať fyzicky aj psychicky. Životne dôležité prvky potrebné pre duševnú výkonnosť .

Podotýkam, že pri dodržiavaní prísnej diéty som nemala žiadne poruchy. Ovplyvnil to komplex vitamínov, ktorý mi predpísal výživový poradca.

U každého je to iné. Môžete zájsť do lekárne, poradia vám a vyberú tú, ktorú potrebujete.

Pravidlo č.7 Zvýšte počet prechádzok na čerstvom vzduchu

Každý živý tvor potrebuje kyslík. Nezamykajte sa medzi štyrmi stenami. Choďte večer na prechádzku a nadýchajte sa čerstvého vzduchu . Bunky nasýtené kyslíkom začínajú „žiť“ aktívnejšie - pokožka sa stáva zdravšou.

Najdôležitejšie dôvody – zlepšuje sa obehový systém, obnovuje a aktivuje sa metabolizmus.

Turistika podľa vedcov a lekárov predlžuje mladosť! Trosky a toxíny sú odstránené z tela, spálené kalórie.

Budete prekvapení, ale chôdza je skvelý spôsob, ako si udržať zdravie a nepriberať. Chôdza sa dá prirovnať k plávaniu ,gymnastika a dokonca aj jazda na koni. Upozorňujeme, že nie každý si môže dovoliť takúto fyzickú aktivitu, ale každý môže ísť na prechádzku.

Dnes existujú stovky rôznych diét – od liečivých až po novotvary. Bez ohľadu na dôvod, prečo musíte zvoliť prísnu diétu, návrat k predchádzajúcemu životnému štýlu musí byť plynulý a postupný. Ako by ste mali správne opustiť diétu, aby ste nepoškodili svoje telo?

Ukončenie diéty: ako správne jesť?

Ako správne ukončiť terapeutickú diétu

Ak bola strava tekutá, výstup z nej by mal byť obzvlášť opatrný. Koniec koncov, často dôvod, prečo ľudia volia túto diétu, súvisí s chorobami.

Preto na konci diéty musíte postupne zavádzať:

• varená kaša
• dusené chudé fašírky
• varené chudé ryby
• nízkotučný tvaroh

Pri odchode z diéty budete musieť dočasne odložiť pečenie a kúpiť si sušienky alebo jesť sušienky

V prípade, že sa používa denný liečebný pôst, východisko zo stravy je iné. Žiadne cereálie ani chlieb! Prvým jedlom by mal byť čerstvý šalát, najlepšie kapustový s nastrúhanou mrkvou alebo uhorkou. Pri ďalšom jedle si môžete uvariť zeleninu alebo kúsok chudého mäsa. Toto postupné napĺňanie stravy umožní telu preladiť sa a zastaviť hromadenie tukov pre budúce použitie. Dosiahnuté výsledky si udržíte, pokiaľ samozrejme po pár mesiacoch nezačnete jesť všetko.

Ukončenie dlhodobých diét

Osobitná pozornosť by sa mala venovať dlhodobým diétam zameraným na odstránenie nadbytočných kilogramov. Stačí si dať párkrát výdatnú večeru a misky váh sa opäť začnú uberať neželaným smerom. Preto budete musieť svoje telo odnaučiť veľké množstvo múky raz a navždy.

Do jedálneho lístka môžete zaradiť syr, tvaroh, nízkotučné mäso a ryby a obľúbené ovocie. Ak sa bez sladkostí absolútne nezaobídete, môžete sa „oklamať“ hrsťou hrozienok alebo datlí. A aby sa život nezdal úplne fádny, raz týždenne si môžete dať svoje obľúbené jedlo, napríklad koláč alebo šálku kávy so sladkosťami.

Pri opustení mono-diéty sa odporúča najskôr zaviesť do stravy ovocie, potom mliečne a fermentované mliečne výrobky a chlieb z tvrdých zŕn. Okrem toho pri akejkoľvek diéte funguje pravidlo: musíte zaviesť nový produkt na raňajky v prvý deň, na druhý deň - na raňajky a skorý obed, na tretí - na raňajky a úplný obed a iba v deň piaty deň v strave na celý deň vrátane večere.

Mimochodom, mnohí sa mýlia, keď tvrdia, že by mali vynechať večeru. V roku 2008 britskí vedci na základe tisícok pozorovaní žien, ktoré schudli, dospeli k záveru, že večera, vrátane neskorej večere, nie je príčinou hromadenia tuku v tele. Problémom s večerami je ich nerovnováha. Ak sa budete riadiť pokynmi odborníka na výživu, po skončení diéty jesť málo a často a nebudete si odopierať večere, budete si môcť udržať zdravie aj novú postavu.

Takmer každá žena, ktorá kedy držala diétu, čelila obrovskému problému priberania po jej vysadení. Keď prejdú ťažké týždne alebo dokonca mesiace obmedzení, váha poteší vzácnymi číslami - najväčším strachom je návrat stratených kilogramov. A skutočne sa vracajú. Často dokonca rýchlejšie, ako sa stratili a niekedy vo väčšom množstve. Čo robiť, aby sa tomu zabránilo? Ako správne vyjsť z diéty, aby ste nepribrali a nepribrali?

V prvom rade si pred diétou všímajte svoje stravovacie návyky. Je dosť možné, že vaše jedlo bolo bohaté na ingrediencie, ktoré ani zďaleka neboli zdravé. Ak nechcete opäť pribrať, budete sa musieť vzdať nezdravých stravovacích návykov.

Pozor na prítomnosť ovocia a zeleniny v jedálničku – obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov – môžete ich jesť v neobmedzenom množstve. Nie je však vôbec potrebné jesť ich surové. Na pomoc vám prídu parníky a pece. Môžete piecť, dusiť, variť zeleninu - pri zachovaní mnohých užitočných látok a získavaní zaujímavých a chutných jedál.

Ovocie je možné kombinovať vo forme zaujímavých šalátov, alebo z nich vyrobiť čerstvé šťavy. Ak pripravujete šalát, nepoužívajte ako dresing majonézu, kyslú smotanu a rastlinný olej – zvoľte olivový olej alebo citrónovú šťavu.

Aby ste nepribrali po diéte z rôznych mäsitých jedál, zabudnite na tučné mäso. Existujú aj chudé druhy mäsa, z ktorých sa dá pripraviť veľa chutných jedál. Vyhnite sa bravčovému mäsu v prospech kuracieho, morčacieho a králičieho mäsa.

Ak máte radi biely chlieb, nahraďte ho chlebom s otrubami. Telu prinesie viac výhod a nepridá kilá navyše. Ale je lepšie vyhnúť sa sladkým buchtám a pizze.

Snažte sa nezneužívať alkoholické nápoje. Po prvé, samotné sú veľmi kalorické a po druhé, alkohol vyvoláva pocit hladu. A dvojnásobne ťažké bude pre vás odmietnuť konzumáciu nadbytočného jedla pod vplyvom alkoholu.

Ak nemôžete žiť bez sladkostí, je lepšie dopriať si raz týždenne pár kúskov horkej čokolády, než trpieť obmedzeniami. Nový spôsob života by ste nemali považovať za ťažkú ​​prácu.

Dôležitým sa stáva aj denný režim. Diétu musíte opustiť na zlomkové jedlá, naplánované po hodine, čo vám zabráni prebudiť sa do brutálneho hladu. V tomto prípade si dajte posledné jedlo tri hodiny pred spaním. Telu tak poskytnete možnosť dobre si oddýchnuť, a nie spracovávať potraviny a ukladať nenávidené tuky.

Samozrejme, bez fyzického cvičenia sa nezaobídete. Aj krátkodobé ranné cvičenie začne po chvíli prinášať výsledky a neskôr začne prinášať akési potešenie.

Snažte sa jesť z malých tanierov. Takto sa vám bude zdať, že na vašom tanieri je viac jedla, ako v skutočnosti je. Jedzte dlhšie, každé sústo veľa prežúvajte a nenechajte sa rozptyľovať televízorom, počítačom alebo knihou. Naladíte si tak mozog a žalúdok na jedlo a pocit sýtosti sa dostaví rýchlejšie.

A nič si nevyčítajte ani sa neobmedzujte v odvete za akékoľvek zlyhanie. Aj keď ste zrazu zjedli niečo úplne nezvyčajné, nemali by ste držať prísnu diétu. Len pokračujte v jedení ako pred rozpadom.

Správna strava v skutočnosti nie je stála diéta, ale spôsob života. Keď sa presvedčíte, že by ste nemali vnímať potravinové obmedzenia ako mučenie, dočasný trest pred bonusom, budete to považovať za normu. Nie každému sa to podarí na prvýkrát.

V našej krajine sa práve teraz začínajú rozmáhať dobrí odborníci na výživu a psychológovia, ktorí pomáhajú nielen schudnúť, ale byť pripravení aj fyzicky a emocionálne si ju udržať.

Niekedy je to práve psychická nepripravenosť na chudnutie, ktorá celý proces zastaví. Zdá sa, že existuje túžba schudnúť, ale čo robiť s novým vzhľadom, nie je známe. Práve v takýchto prípadoch je pomoc psychológa jednoducho nevyhnutná. A nepovažujte potrebu jeho pomoci za niečo hanebné.

A teraz, keď už viete, ako správne vyjsť zo stravy a nepribrať, aby ste opäť nepribrali, poviem vám to na www.. Skúste si nájsť niečo zaujímavé v okolí, čo prináša potešenie a odvádza vašu pozornosť od myšlienok o plnosť vášho žalúdka. Môže to byť nový koníček, noví priatelia a známi a rodina a priatelia, ktorí vám pomôžu žiť nový život.

Vo väčšine prípadov sa po vysadení diéty hmotnosť vráti. Čo musíte urobiť, aby sa stratené kilogramy po diéte nevrátili, prečítajte si článok.

Tento článok nie je pre tých, ktorí sa desať dní obmedzovali na sladké, ale pre tých, ktorí dlhodobo držia nízkokalorické diéty, schudli, no pri pokuse o prechod na normálnu stravu narazili na obrovský problém – kilogramy sa vracajú veľmi rýchlo a v dôsledku toho je číslo na váhe ešte vyššie ako predtým. Aby ste sa dostali z diéty bez priberania, musíte v prvom rade pochopiť, ako naše telo funguje.

Aké sú nebezpečenstvá nízkokalorických diét?

Téme som sa už podrobne venoval metabolizmus, ale znova sa dotknem hlavných bodov. Existuje teda niečo ako bazálneho metabolizmu- to je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie svojich životných funkcií v pokoji.

Závisí to od veku, hmotnosti, výšky a pohlavia. Bazálnu rýchlosť metabolizmu možno vypočítať vložením údajov do vzorca.

Samozrejme, tento význam bude pre každého z nás iný. Ale ak vezmeme ako príklad 25-ročné dievča s výškou 170 cm a hmotnosťou 55 kg, potom po vykonaní výpočtov dostaneme číslo 1370 kcal. Tie. pre daného človeka je toto množstvo energie za deň potrebné na to, aby telo normálne fungovalo za predpokladu, že len leží a nič nerobí.

A nečudujte sa – nie je to veľa. Ide len o to, že „úbohí autori“ populárnych diét nás naučili myslieť si, že na „prežitie“ stačí tisíc kilokalórií. Prežiť stačí, ale nie žiť.

Pre veľmi štíhle dievčatá môže byť základná rýchlosť metabolizmu asi 1200 kcal. Preto môžeme podmienečne predpokladať, že je to tak najnižší prah kalórií, o ktorej sa dá uvažovať pri diéte (u každého to bude opäť inak). Ale keď sa snažíme schudnúť, zvyčajne konáme podľa zásady „čím menej kalórií, tým lepšie“. A čo sa stane nakoniec?

Vráťme sa k nášmu príkladu. Ak vezmeme do úvahy, že toto dievča ešte aspoň chodí do práce a vykonáva minimálne pohyby v domácnosti, tak na pokrytie energetických nákladov bude potrebovať približne 1646 kcal denne. Ak si zvolí najprísnejšiu 800 kcal diétu, prijme 2x menej energie, ako potrebuje a začne veľmi rýchlo chudnúť. Samozrejme, je šťastná a hrdo znáša hlad, mysliac si, že sa rýchlo zbaví prebytočného tuku a vráti sa k svojej bežnej strave. Ale telo má na vec iný pohľad.

Keďže nedostáva potrebnú energiu, najskôr využíva existujúce zásoby sacharidy, ktorý v tomto režime rýchlo skončí a prepne sa do svalov. A až potom sa tuk použije ako energia. V súlade s tým naše dievča pri takejto diéte rýchlo schudne, ale predovšetkým kvôli strate svalovej hmoty.

Ak nízkokalorická diéta pokračuje dlhší čas, telo začne znižovať rýchlosť metabolizmu, pretože zdroje ako sacharidy a svalové bielkoviny sú už vyčerpané a je potrebné používať tuk vo veľkých množstvách. Aby sa znížila rýchlosť metabolizmu, telo sa prepne do núdzového režimu a „vypne“ funkcie, ktoré nie sú životne dôležité. Začnete myslieť pomalšie a tým pádom sa zníži aj vaša výkonnosť, chce sa vám spať a cítite sa malátni a slabí, čo znamená, že aj vaša fyzická aktivita bude menšia. A čím dlhšie bude táto diéta trvať, tým viac sa zníži váš metabolizmus. Telo doslova „kričí“, že je v núdzovom stave a je čas prestať.

A tak naše dievčatko zhodilo potrebné množstvo kilogramov a rozhodlo sa s diétou skončiť. Zároveň sa „spamätala“ a začala počítať kalórie stravy tak, aby neprekračovala požadovanú normu. Tie. jeho denný obsah kalórií teraz dosahuje predtým požadovaných 1640 kcal. A tu je paradox: teraz začína rýchlo priberať na váhe. A ak nepočítate kalórie a zjete všetko za sebou, rýchlosť tohto procesu sa ešte zvýši. Je dosť možné, že zhodených napríklad 6 kg naberie späť za 1,5-2 týždne. Samozrejme, nie všetky budú tučné, pár kg bude spôsobených zadržiavaním tekutín, ale vizuálne tieto rozdiely nie sú viditeľné.

Jej bazálny metabolizmus totiž už nedosahuje 1370 kcal, ako tomu bolo predtým. Znížil sa, čo znamená, že predchádzajúcich 1640 je teraz prebytkom. A hlavným problémom je, že nikto presne nevie, aká je teraz pre toto dievča norma kilokalórií, pri ktorej nepriberie.

A čím častejšie sa takéto diéty opakujú a čím je ich obsah kalórií nižší, tým viac sa spomalí metabolizmus a tým rýchlejšie priberanie na váhe, pretože teraz sa telo bude snažiť všetku energiu získanú z potravy uložiť ako tuk.

Ako sa dostať z nízkokalorickej diéty

Všetky tipy, ktoré som opísal v materiáli, sú použiteľné pre toto obdobie. "Ako zrýchliť metabolizmus na maximum?", ale s dodatočnou podmienkou - obsah kalórií v strave sa musí pomaly zvyšovať a udržiavať, kým si telo znova nezvykne.

Napríklad, ak dlhodobo držíte diétu 1000 kcal a vaša norma je 1800, potom zvýšte obsah kalórií o 200-250 kcal a držte sa ho, kým sa telo neprispôsobí tomuto množstvu energie a nezrýchli. metabolizmus na požadovanú úroveň. Ako tomu rozumieť? Je to veľmi jednoduché: ak zvýšite svoj kalorický príjem vopred, vaša hmotnosť začne rýchlo pribúdať. Pre všetkých ľudí bude časové obdobie, počas ktorého sa telo adaptuje, odlišné. Závisí to od toho, ako dlho držíte diétu, ako často, koľko kíl ste schudli a od mnohých ďalších faktorov. Pre jedného to budú dva týždne a pre druhého mesiac. Preto musíte počúvať výlučne svoje telo.

Po nízkokalorickej diéte sa niektoré stratené kilogramy ešte vrátia, ale ak diétu ukončíte správne, prírastok by nemal byť väčší ako 1,5-2 kg.

Ako sa zbaviť diéty s vysokým obsahom bielkovín alebo nízkym obsahom sacharidov

Tieto dve otázky som zaradil do rovnakej kategórie, pretože prvá aj druhá diéta obmedzujú príjem sacharidov na minimum.
V tomto prípade musíte konať presne rovnakým spôsobom ako pri opustení nízkokalorickej diéty, len postupne zvyšovať množstvo sacharidov, nie kalórií. Ako dlho? Hmm... Dobrá otázka. Záleží na tom, ako veľmi ste ich obmedzili.

Pre bežný život bude dievča potrebovať 3-4 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Vezmime si ako príklad spodnú hranicu 3 g. Potom, ak vážite 60 kg, potrebujete 180 g sacharidov na deň. Ak ste jedli podľa zásady proteínová diéta alebo low-carb a jedol napríklad 60 g sacharidov za deň (alebo menej), potom by som radil postupne zvyšovať množstvo sacharidov najviac o 30-40 g a sledovať reakciu tela. A to môže byť dosť nepríjemné a sprevádzané zadržiavaním tekutín.

Ale v tomto prípade je tu jedna dôležitá nuansa - Nezabudnite na normu kilokalórií.

Ak je vaša približná norma 2000 kcal a dodržiavali ste vysokoproteínovú diétu s primeraným deficitom kalórií 20% a zjedli ste približne 1600 kcal, potom sa môžete vrátiť k normálu pri 2000, ale v rámci tohto obsahu kalórií postupne zvyšujte percento sacharidov. a podľa toho znížiť množstvo bielkovín. Zároveň sa uistite, že získate potrebné množstvo tuku.

Ak ste nielen znížili sacharidy, ale tiež výrazne znížili počet kalórií (ako v predchádzajúcom príklade), budete musieť súčasne vyriešiť dva problémy: postupne zvyšovať obsah kalórií a v rámci tohto obsahu postupne zvyšovať percento sacharidy, čím sa znižuje percento bielkovín.

Na základe vyššie uvedeného sa záver naznačuje: opustiť nízkokalorickú diétu bez priberania je veľmi náročná úloha, ktorá si často vyžaduje viac času a úsilia, ako bolo potrebné na diétu samotnú. Oveľa jednoduchšie je dodržiavať zásady rozumu výživa na chudnutie. Samozrejme, táto možnosť si vyžaduje viac času, ale výsledok bude dlhodobý.