Ako sa správne stravovať pri chudnutí. Správny jedálny lístok na deň Najlepší spôsob, ako schudnúť

Ľudia chcú vždy vyzerať lepšie ako ostatní alebo aspoň spĺňať nevyslovené štandardy. Nie všetci vedia, ako sa správne stravovať, aby schudli, a mnohí sú si istí, že správna výživa na chudnutie je extrémne zlá. Práca na sebe sa najčastejšie začína svojim telom a správnou výživou, a to je pravda. Štíhli ľudia sú sebavedomejší, majú pozitívny prístup a ostatní sa na nich pozerajú priaznivejšie.

Správna výživa umožňuje uspieť v práci a ako ukazujú štatistiky, pomáha najmä ženám. No nie každý dokáže schudnúť správnou výživou: väčšina ľudí, ktorí chcú dosiahnuť krásne tvary, prestane jesť alebo držia prísne diéty. Váha, samozrejme, s najväčšou pravdepodobnosťou ujde, no vzhľad vás vôbec nepoteší. Nikto nemá rád ovisnuté a ochabnuté telo, a preto je vhodnejšie uchýliť sa k pokojnému chudnutiu a správnej výžive. Aby ste naštartovali chudnutie, nemali by ste svoje obvyklé porcie škrtať niekoľkokrát. Všetko, čo musíte urobiť, je osvojiť si niekoľko zdravých stravovacích návykov a nebudete sa musieť trápiť s mačacou porciou na obed. Chuť pracovať na sebe musí byť živená silnou motiváciou. Nie je žiadnym tajomstvom, že štíhli ľudia ľahšie nadväzujú nové známosti, hľadajú štýlové oblečenie a upútajú pozornosť ostatných. Pamätajte – nech už je váš cieľ akýkoľvek, naučte sa milovať a rešpektovať sa. To vám pomôže priblížiť sa k úspechu.

Každý vie, že správna výživa je dôležitá pri chudnutí. Mnoho ľudí má približnú predstavu o tom, ktoré potraviny by mali byť prítomné v strave a ktoré z nich budú musieť byť vylúčené. A predsa, nie každý vie o výhodách raňajok na chudnutie, dostatku vody a iných veciach. Keďže správna výživa na chudnutie sa považuje za nákladnú a ťažko dosiahnuteľnú v živote, ľudia s nadváhou sa uchyľujú k rôznym diétam. Koniec koncov, je oveľa jednoduchšie sedieť na mono-diéte, „vyschnúť“ na bielkovinách alebo jednoducho prestať jesť.

Ak si myslíte to isté, dovoľte mi uviesť niekoľko odhaľujúcich argumentov:

• Po diéte, bez ohľadu na to, ako veľmi sa ju snažíte udržiavať, budú telu chýbať vitamíny a kalórie, a preto bude vyžadovať veľké množstvo jedla. Navyše sa vám spomalí metabolizmus a na udržanie vitality budete potrebovať menšie porcie;
• Chudnutie na jeden produkt alebo pôst vážne poškodzuje žalúdok. Ak nechcete trpieť gastritídou, obíďte ich;
• Po skončení diéty sa vám bude chudnúť ťažšie. Pri iných diétach alebo pri cvičení váha klesá neochotne, zakaždým pomalšie.

Tak čo, zmenili ste už názor na diétu? Je predsa oveľa lepšie vydržať o mesiac viac na správnej výžive, no odmenou vám bude krásna a vyrysovaná postava.

Dôležité! Riaďte sa jednoduchou pravdou: „konzumujte menej, ako miniete“ a nenapchávajte svoje telo zbytočným jedlom. Takto zostanete zdraví a stanete sa štíhlejšími.

Aby bolo chudnutie úspešné, musíte si vytvoriť cvičebný plán a naplánovať si jedálny lístok. Taktiež treba vyhodiť všetky čarovné tabletky a spreje na chudnutie. Tuk sa spotrebuje iba vtedy, keď sa hýbete, a to po určitú dobu.

Prečo nechudnem?

Často medzi svojimi kolegami v práci môžete stretnúť človeka, ktorý nevie, ako sa stravovať, aby schudol doma. Zvyčajne takíto ľudia hovoria o svojej „správnej výžive“ všetkým okolo seba a ich kolegovia sa tiež čudujú, prečo nechudnú. Sú na to len dva dôvody.

Práve tieto zdanlivo nepodstatné veci vo výžive vám nedovolia zhodiť tie nenávidené kilogramy:

• Jete príliš málo. Ak jete minimálne množstvo kalórií (1000-1200 kl) a zároveň trávite hodiny v posilňovni, tak si telo bude myslieť, že nastali časy hladu. Nechce, aby ste zomreli od hladu, a tak zapne šetriaci režim. V ňom telo aj pri správnej výžive takmer prestane vydávať energiu ako tuk. Začnete sa cítiť zle a často unavení, a to negatívne ovplyvňuje akúkoľvek činnosť;
• Jete veľa bez toho, aby ste si to všimli. Možno je vaša strava nadmerná tak dlho, že veľké porcie sú normou. V takýchto prípadoch sa žalúdok natiahne a vyžaduje stále viac jedla, ako je potrebné na normálne fungovanie a chudnutie. Druhou možnosťou je vynechať drobné chyby vo výžive: pár sladkostí na raňajky, lyžica cukru v čaji alebo kocka čokolády. Keď sa začnete starať o svoju stravu, buďte takí láskaví a počítajte každý kúsok, ktorý zjete.

Chudnutie začína, keď sa porcie zmenšia na štandardnú veľkosť. Chôdza a bicyklovanie sú skvelé na obmedzenie správnej výživy. Pri konzumácii takého množstva kalórií, ktoré je potrebné len na fungovanie organizmu, treba uprednostniť ľahké športy.

Dôvody, prečo nemôžete schudnúť

Všetci sú zvyknutí obviňovať z nadváhy genetiku, sedavé zamestnanie a kolegyňu, ktorá v prvý deň diéty priniesla koláč. Okrem týchto banálnych dôvodov vo výžive existuje niekoľko ďalších, o ktorých si ani neuvedomujete:

• Príliš veľké porcie. Áno, miska uhorkového a paradajkového šalátu s dresingom z citrónovej šťavy má tak málo kalórií, že by sa pokojne mohla stať vaším druhým chodom. Ale ak hovoríme o vysokokalorických potravinách: orechy, maslo alebo banány, potom musíte byť opatrní;
• Veľa stresu. Mnoho ľudí radšej zajedá problémy v práci aj v osobnom živote. Podobný problém je nemenej bežný – nervózne brucho. Brucho (takto to je, to neplatí pre nohy a ruky) môže začať rásť v dôsledku dlhotrvajúceho stresu a dlhotrvajúcej depresie a už vôbec nie z výživy. Takže predtým, ako začnete chudnúť, skúste vyriešiť svoje problémy a prestať byť nervózny;
• Malé množstvo vody. Voda samotná pri správnej výžive nepomôže schudnúť, no jej dostatočné množstvo reguluje metabolické procesy a znižuje chuť do jedla. Aby človek zostal štíhly a zdravý, potrebuje k správnej strave pridať jeden a pol až dva litre vody (možno nahradiť bylinkovým čajom alebo pridať citrónovú šťavu).
• Zvyk neraňajkovať. Niektorí ľudia majú vo zvyku ráno neraňajkovať. Najčastejšie ochorejú z raňajok a až do obeda nemôžu nič zjesť. Ak nie ste jedným z týchto ľudí, potom jednoducho musíte raňajkovať na správnej diéte na chudnutie, pretože týmto spôsobom zrýchľujete metabolizmus;
• Nízka spotreba zelenej zeleniny. Na chudnutie a normálne fungovanie žalúdka sú vláknina a vitamíny jednoducho potrebné. Skúste to doplniť kelom, zeleninou, rukolou a bazalkou. Obsahujú obrovské množstvo vitamínov a zároveň veľmi málo kalórií;
• Nedostatok spánku. Ak nemáte dostatok spánku pravidelne, môže to negatívne ovplyvniť váš vzhľad a zdravie. Nedostatok spánku spôsobuje, že telo prechádza do stresového režimu a ťažšie si ukladá jedlo. Existuje tiež zvýšená chuť do jedla a chuť na sladké, čo výrazne narúša chudnutie.

Výživové menu

Hlavnou požiadavkou správnej výživy je vyváženosť. Správna výživa musí obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy a v dostatočnom množstve. Napríklad nemôžete odmietnuť časť mäsa, pretože bielkoviny v ňom obsiahnuté urýchľujú metabolizmus. Správna výživa pri chudnutí a porcie musia byť vyvážené.

Tu je návod, ako sa správne stravovať pri chudnutí:

Táto zdravá strava vám určite pomôže schudnúť. Toto menu a porcie si môžete upraviť tak, aby vám vyhovovali zmenou niektorých produktov. Základom správnej výživy by mali byť kaše, šaláty, varené mäso a polievky. Neprispôsobia vám náladu a navyše vás tieto jedlá zasýtia na dlhú dobu. Snažte sa nevynechávať jedlá, aby ste neskôr neskončili s preháňaním jedla.

Čo nekupovať

Existuje aj prísna správna strava, pri ktorej je zakázané sladké ovocie, veľké porcie, živočíšne tuky a podobné produkty. To všetko je nesprávne a dokonca škodlivé pre telo. Napríklad zemiaky, ktoré sú v mnohých menu zdravej výživy zakázané, môžu byť veľmi užitočné, keď sú uvarené. Samozrejme, nemali by ste sa spoliehať na takéto produkty, ale ich zákaz je rovnako zlý. Mnohé diéty sú založené na tom, že obsahujú veľmi veľké porcie zeleniny, pričom olej a mäso sú prísne zakázané. Takáto strava určite poškodí zdravie a najmä zdravie žien, pretože bez tukov a bielkovín telo nebude schopné normálne fungovať. Nemusíte zo svojho jedálnička odstraňovať potraviny, ktoré údajne nespaľujú tuk.

Jediné, čo musíte urobiť, je vzdať sa skutočne zbytočného potravinového odpadu:

• Čipsy a hranolky;
• Popcorn, o ktorom sa predpokladá, že má nízky obsah kalórií, v skutočnosti nie je;
• Instantné rezance a instantná zemiaková kaša;
• Majonéza z obchodu (ak ju naozaj chcete, môžete si ju vyrobiť sami zo žĺtka a masla);
• Sladké sýtené nápoje (Cola, Sprite);
• Pečivo z obchodu;
• Polotovary;
• Rýchle občerstvenie a iné podobné produkty.

Vyhýbanie sa týmto potravinám pri správnom jedení nepoškodí telo. Pri dodržiavaní správnej výživy budete musieť prejsť „odvykaním“, no po chvíli sa budete cítiť zdravšie a uvedomíte si, že nie nadarmo ste ho prestali jesť.

Diétne pravidlá na chudnutie

Aj v neprísnej verzii správnej výživy existujú určité podmienky. Ich vykonávanie nie je ani tak ťažké, ako príjemné, pretože s vyváženou a správnou stravou bude vaša nálada a pohoda v najlepšom prípade. Keď ich poznáte, môžete si vytvoriť svoj vlastný jedálniček a potom sa ho držať.

Základné pravidlá:

• Udržiavanie rovnováhy medzi výdajom energie a kalorickým príjmom správnou výživou. Ak čiastočne nedoplníte veľké energetické výdavky, vaše telo sa čoskoro vyčerpá a nebudete môcť pokračovať v chudnutí. Ak sú porcie príliš veľké a výdaj energie malý, telo bude aj naďalej ukladať to, čo nespotrebuje, ako tuk;
• Správny pomer BZHU. Nemôžete jesť sacharidy samotné a ignorovať ostatné živiny. Bielkoviny aj sacharidy sú pre chudnutie rovnako dôležité. Pomer: 25 % bielkovín, 15 % tukov a 60 % sacharidov. Toto by malo byť rozdelené do piatich jedál denne. Sacharidová časť musí obsahovať obilniny, ovocie a zeleninu. Nebojte sa ani živočíšnych bielkovín či tukov – všetky potraviny sú zdravé s mierou.

Aby ste teda raz a navždy schudli rýchlo, nemali by ste hladovať. Musíte dodržiavať správnu výživu a niekedy si dovoliť chutné maškrty. Nepôjdu do tuku, ale nespadnete zo stravy a dokážete zrýchliť metabolizmus.

Starovekí povedali:"Ak sa správne stravujete, nepotrebujete lieky, ale ak sa správne nenajete, lieky vám nepomôžu.". Preto Správna výživa je hlavnou úlohou chudnutia.

Čo musíte jesť, aby ste správne schudli bez večnej diéty?

Ak sa zaujímate o zdravé stravovanie a o to, ako sa správne stravovať pri chudnutí, je to celkom jednoduché. Najdôležitejšie pri správnom chudnutí je...

Mnoho ľudí by sa chcelo naučiť, ako schudnúť bez diéty alebo správneho chudnutia. Správne chudnutiesa ľuďom zdá byť akousi mimoriadnou akciou, pozostávajúcou len z obmedzení, prejavov železnej vôle a fantastickej vytrvalosti. Myslia si, že schudnúť môže len nadčlovek, super bytosť, geniálny príklad dobročinnosti, inteligencie a obozretnosti.

Je to celkom jednoduché: musíte zadať . Veď zlá výživa, lenivosť, nedostatok motivácie, fyzická aktivita a hlavne viera - to sú hlavné slabiny moderného človeka, ktorý na ne dopláca chorobami a starobou... Ale naše telo je také múdre, že pri v akomkoľvek veku, v akomkoľvek zdanlivo beznádejnom stave, Každý človek má vždy šancu všetko zmeniť a zapojiť sa do efektívneho chudnutia.

Je jasné, že na správne chudnutie potrebujete pravidelnú fyzickú aktivitu a správnu výživu. Typ fyzickej aktivity môže byť ľubovoľný, nie je špecifikovaný - vyberte si podľa svojho vkusu: beh alebo beh, plávanie alebo plávanie atď. Základným kameňom v procese chudnutia je. Aké by teda malo byť správne chudnutie, a ako sa správne stravovať pri chudnutíbez diét?

Každý, kto sa pýta, ako sa správne stravovať pri chudnutí, by mal myslieť na to, že pri tvorbe jedálneho lístka treba uprednostniť zdravé jedlo. Ak prijmete malé množstvo kalórií, no leví podiel v jedálničku zaberú tuky a sacharidy, naruší sa váš metabolizmus, čo znamená, že budete naďalej priberať.

Mali by ste vedieť, že zdravá strava zahŕňa konzumáciu 5-6 porcií potravín bohatých na vlákninu. Aby ste túto zásadu zaviedli do praxe, jedzte ku každému jedlu dve surovej zeleniny.

Ľudia, ktorí sa chcú naučiť voľné spôsoby chudnutia, by nemali zanedbávať ani ovocie. Sú skutočnou zásobárňou vitamínov a vlákniny. Napríklad zvyk zjesť každý deň aspoň jedno jablko zabezpečí úspešné a správne chudnutie.

Na ubúdanie tuku je potrebné jednoznačne regulovať hladinu inzulínu v krvi!

To je to, o čom hovoríme. Telo využíva na energiu dva druhy paliva: glukózu a tuky. Keď človek je, hladina glukózy stúpa. Vplyvom inzulínu, ktorý sa uvoľňuje pri jedle, telo začne túto glukózu spaľovať a časť prijatej potravy aj ukladať ako tuk. Zásoby glukózy nahromadené po jedle vydržia zvyčajne veľmi krátko – niekoľko hodín, v podmienkach chladu alebo fyzickej aktivity ešte menej. A spaľovaním tukov môže priemerný človek vydržať bez jedla 30-40 dní bez nezvratného poškodenia tela.

Poďme si predstaviť proces chudnutia v podobe horiacej tukovej sviečky. Keď sviečka dohorí, tuk, z ktorého bola vyrobená, už neexistuje. Rovnako, ak chceme schudnúť, musíme spaľovať tuk tak, aby zmizol, rozptýlil sa v priestoroch vesmíru vo forme tepla.

Ale spaľovanie tukov je nemožné, pokiaľ sú hladiny inzulínu zvýšené, pretože inzulín je rastový a skladovací hormón, vrátane ukladania tuku. Až keď po jedle prejde nejaký čas a hladina inzulínu klesne, telo môže prejsť na spaľovanie tukov

Ak máte nadváhu, pravdepodobne sa obávate toho, čo musíte jesť, aby ste schudli bez diéty. Ideálne potraviny sú zelenina, ovocie a potraviny obsahujúce bielkoviny. Kefír, jogurt, syr, tvaroh - to všetko sú potrebné produkty na správne chudnutie bez diéty.

Správne chudnutie nie sú len diétne obmedzenia a fyzická aktivita, je to výsledok všetkých vašich činov. To ani nie je správne chudnutie, je to iný postoj k svetu – a s týmto prístupom sa ľahko a radostne zmeníte k lepšiemu.

Ľudia sa spravidla pýtajú, čo jesť, aby správne schudli a ako schudnúť bez diéty. Treba však pamätať aj na to, čo nejesť. Vyhýbajte sa najmä potravinám s vysokým obsahom cukru a fruktózy.

Pripomíname, že okrem jesť správne, aby ste správne schudli a dobrý pocit je magickým kľúčom k úspechu.

Niekoľko ďalších tipov, ako správne schudnúť žiadne diéty doma

Čo jesť pri chudnutí? 10 správnych odpovedí

Čo jesť pri chudnutí? 10 správnych odpovedí

Odpoveď na globálnu otázku: „Čo jesť, aby som schudol? vám poskytne najdôležitejšie informácie pre úspešné chudnutie.

A hoci bude ťažké zmestiť odpoveď do jedného článku, aj tak sa to pokúsim urobiť s maximálnym prínosom pre vás.

Ako ste už z názvu uhádli, na výber vám bude ponúknutých 10 jedál. Vyberte si tie, ktoré sa vám páčia a snažte sa zvýšiť ich podiel vo vašej strave. Už len táto akcia vás privedie k chudnutiu.

Čo by ste teda mali jesť, aby ste schudli?

1. Šaláty z čerstvej zeleniny.

Použitie: uhorky, paradajky, paprika, biela kapusta, reďkovky, reďkovky, mrkva, cvikla, cuketa, tekvica, cibuľa. Nešetrite rôznymi druhmi zeleniny!

Aby sa šaláty nestali nudnými, pridajte do nich cesnak, horčicu, korenie a citrónovú šťavu. Nezabudnite, že v dresingu by malo byť minimálne množstvo oleja, ak zvolíte kyslú smotanu, nech je nízkotučná a majonézu zmiešame s kefírom.

Použitie: všetky druhy kapusty, paprika, mrkva, cvikla, fazuľka, cuketa, tekvica. Zemiaky tiež nie sú zakázané, len to nepreháňajte (nie viac ako 1/5 všetkej zeleniny v polievke).

Rozmixujte mixérom a užívajte si! Dlhý pocit plnosti, minimum kalórií - možno je to jedna z najlepších odpovedí na naliehavú otázku „čo by ste mali jesť, aby ste schudli? Odporúčané množstvo na jeden deň: 1-3 porcie po 150-300 gramov.

3. Ovocie.

Použitie: všetko okrem fíg. Hrozno a banány vyžadujú trochu starostlivosti. Tu platí pravidlo: nie viac ako jeden banán alebo pohár hrozna denne. A ešte niečo: ovocie nie je dezert po jedle, ale samostatné jedlo, inak komplikuje trávenie. Odporúčané množstvo na jeden deň: 3-7 plodov veľkosti stredného jablka.

Základ: fermentované mliečne výrobky. Pridajte bylinky, uhorky, reďkovky a/alebo ovocie. Opäť pridajte ingrediencie do mixéra a výdatné, nízkokalorické jedlo je hotové! Odporúčané množstvo na jeden deň: 1-3 porcie po 200-300 gramov.

5. Kaša bez oleja.

Kaša môže byť čokoľvek. Varíme s vodou, môžeme pridať trochu mlieka. Aby sa kaša uvarená vo vode nenudila, dochuťte ju korením a zeleninou (mrkva, paprika, kapusta, fazuľky, cibuľa).

6. Pečená alebo varená hydina.

Bielkoviny sú pre naše telo nevyhnutné a nerobia z nich tuky. Pribrať sa dá z tuku, ktorý je bohatý na niektoré (len niektoré!) bielkovinové jedlá.

Snažte sa preto jesť prevažne biele mäso z hydiny. Marinujte, pridajte viac korenia - potom to bude naozaj chutné!

7. Pečené alebo varené ryby.

Môžete ho aj dusiť. Vyberte si nízkotučné druhy rýb a ak stále varíte mastné ryby, znížte porciu 2-3 krát.

8. Pečená, varená alebo dusená zelenina.

Akákoľvek zelenina! Ak chcete zemiaky, jedzte ich samotné alebo so šalátmi z čerstvej zeleniny.

Zvyšnú zeleninu môžeme konzumovať samostatne alebo ako prílohu. Odporúčané množstvo na jeden deň: 2-3 porcie po 150-300 gramov.

9. Varené vajcia.

Vynikajúce občerstvenie a pre niektorých aj plné raňajky. Vajcia nemusíte uvariť, ale urobte si omeletu bez oleja.

10. Tvaroh a mliečne výrobky.

Tvaroh a mliečne výrobky sú lepšie nízkotučné. Ak máte radšej slanú chuť, pridajte do tvarohu bylinky a cesnak, ak je sladší, pridajte ovocie, bobule, lyžičku medu.

Teraz už viete, čo musíte jesť, aby ste schudli – vyberte si podľa chuti. Súhlasíte, z týchto jedál môžete vytvoriť veľa chutných a celkom uspokojivých menu.

Vopred vám ďakujem za vaše lajky, tweety a komentáre – som si istý, že aj vy ste za zdravé stravovanie! Mimochodom, o aké jedlo (produkt) sa opierate, keď chcete schudnúť?

P.S. Mimochodom, nemenej dôležité otázky: ako a koľko jesť? A tu spravidla všetko určujú naše zvyky – napríklad zvyk dojesť si jedlo. Ani si neviete predstaviť, aké rozsiahle sú jeho následky!

Spriateliť sa s tukmi... aby ste schudli

Spriateliť sa s tukmi... aby ste schudli

Nie všetky tuky a nie v akomkoľvek množstve sú pre nás dobré. Ale aj bez niektorých, napríklad polynenasýtených mastných kyselín, človek nemôže vôbec žiť. Tuk je najlepšou formou skladovania energie. Tuky sú súčasťou bunkových membrán a podieľajú sa na syntéze určitých neurotransmiterov a hormónov. Náš mozog obsahuje približne 60 % tuku, z čoho asi 30 % pochádza z potravy. Umožňujú nám teda pracovať efektívnejšie, jasnejšie myslieť a udržiavať si dobrú náladu.
Kto nemá v strave dostatok tuku, časom riskuje narušenie procesu vylučovania žlče (cholestáza), zápchu, zvyšuje sa aj riziko zlomenín. Pri nedostatku mastných kyselín sa vitamíny A, E, D, K, F už nevstrebávajú, a preto sa zvyšuje citlivosť na stres, dochádza k pocitu depresie, zhoršuje sa videnie, pokožka stráca pružnosť a svieži vzhľad .
Priemerná denná strava nám prináša okolo 2000 kcal, pričom by mala obsahovať aspoň 70 g tuku. Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, by množstvo tuku malo byť aspoň 20 g. Niektoré tuky totiž nielenže nemajú stimulujú priberanie, ale tiež vám pomôžu schudnúť. Ľuďom s nadváhou dokonca odborníci na výživu odporúčajú konzumovať nenasýtené omega-3 mastné kyseliny – pomáhajú odbúravať tuky v tele a spomaľujú proces ich hromadenia.
Je dôležité rozlíšiť prospešné polynenasýtené mastné kyseliny od polynenasýtených - tieto sa ťažko spaľujú, inhibujú spracovanie iných tukov a môžu sa vo veľkých množstvách hromadiť v tele, čo predstavuje nebezpečenstvo pre kardiovaskulárny systém. Ani transmastné kyseliny pre ňu nie sú tou najlepšou voľbou: získavajú sa z tekutých rastlinných olejov čiastočnou hydrogenáciou, vďaka ktorej je produkt pevný (napríklad margarín).
Mandle, pistácie, lieskové orechy či vlašské orechy naopak obsahujú zdravé mastné kyseliny, fytosteroly (tieto látky pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v tele), vitamín E, horčík a vápnik. Zaraďte ich do jedálnička častejšie, najmä počas chladného počasia, ale len nevypražené a nesolené. Olivový olej je vhodný na všetky druhy varenia a kyselina olejová (omega-9), ktorú obsahuje, výborne pôsobí na kardiovaskulárny systém.
Maslo sa hodí najmä na raňajky: kúsok s hmotnosťou 10 g na krajci toastového chleba – a naše telo dostane správu, že nepotrebuje produkovať cholesterol, ktorý zostáva na stenách ciev. Koniec koncov, bez cholesterolu sa vôbec nezaobídete: kortizol a pohlavné hormóny telo neprodukuje bez jeho účasti.

Článok obsahuje jednoduché rady výživového poradcu, ktoré vás naučia, ako sa správne stravovať pri chudnutí, všeobecné odporúčania a najčastejšie chyby a mylné predstavy.

• Potravinové (z lat. alimentum – jedlo, výživa) je to, čo dostávame cez ústa. V 95% prípadov problém prehltneme.
• Endokrinné poruchy sa vyskytujú v 3-4% prípadov.
• Rôzne neurologické poruchy a iné príčiny sa vyskytujú v 1 %.

Inými slovami, v 95% prípadov problém vzniká v dôsledku prebytku prichádzajúcej energie nad našimi energetickými vstupmi.

Náklady na energiu prichádzajú dvoma spôsobmi:

• BX. Koľko naše telo minie na udržanie svojich životných funkcií v pokoji (ležanie, sedenie, pozeranie televízie). Množstvo spotrebovanej energie je individuálne. Vypočítané: ženy 0,9 kcal/kg, muži 1 kcal/kg hmotnosti.
• Fyzická aktivita.

Nemôžete jesť menej, ako je váš bazálny metabolizmus.

Tabuľka spotreby energie orgánmi a tkanivami tela

Keď sa bazálny metabolizmus zvýši:

• Pri naberaní svalovej hmoty.
• V stresových situáciách.
• So zvýšením telesnej teploty a teploty prostredia (milovníci kúpeľa).
• S aktívnym rastom.

Čo znižuje metabolizmus:

• Vek. Našou úlohou je udržiavať metabolizmus fyzickou aktivitou.
• Laktácia.
• Endokrinné ochorenia.
• Hladovanie. Všetky hladovky, ktoré existujú.

Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu (BMR), kde M je telesná hmotnosť:

Keď človek zje viac ako spáli, nastáva prebytok kalórií. Napríklad je veľmi jednoduché zjesť 200-300 kcal navyše. Skrývajú sa v produktoch, s ktorými sa nesprávame ako s potravinami.

Kto si myslí, že vypiť pohár mlieka je zlé? To je rovnakých 300 kcal energie, teda polovica cheeseburgeru alebo hamburgeru. Mlieko a kefír sú tiež jedlo. Veľmi často sa pohár kefíru opitý večer považuje za diétny produkt. Ale ak tento pohár presahuje dennú dávku, je už príliš kalorický.

Denný nadbytok 200 kcal vedie k prírastku 8 kg za rok.

Poruchy príjmu potravy

Typy porúch príjmu potravy ktoré sa vyskytujú u 60 % ľudí s nadváhou:

• Jedlo pre spoločnosť. Žena mala napríklad večeru o piatej. Môj manžel prišiel o deviatej večer. Manželka zje druhú večeru pre spoločnosť.
• Emocionálne „opilstvo z jedla“. Jedenie stresu, nahradenie lásky chutným produktom. Cukor stimuluje morfínové zóny v našom mozgu, rovnako ako drogy. K tomuto pôžitku siaha ruka ako u narkomana a alkoholika. Netreba čítať knihy, chodiť do divadla, športovať, budovať vzťahy, či hľadať zdroje radosti. Vzal to a zjedol to. Milujete sa na minútu, potom sa celý večer nenávidíte.
• Reštriktívne poruchy – „diétna depresia“. Vyskytuje sa u ľudí, ktorí neustále držia diéty, obmedzujú sa a chodia spať s premýšľaním o jedle. Takíto ľudia sa nedokážu zastaviť, keď sa im do rúk dostanú dobroty. V praxi sa ukazuje ako bolestivý pokus schudnúť s cieľom jesť koláče a buchty. Zvyk správneho stravovacieho správania nie je vyvinutý.
• Paroxyzmálne poruchy. Napríklad „nočná kňažka“. Jednorazový nekontrolovateľný záchvat prejedania sa. Zrazu som to chcel - zaútočil som na jedlo a už som nebol schopný zastaviť.

Čo sa týka nočného jedla: odporúčané by malo byť v priemere 3 hodiny pred spaním. To neznamená, že ak idete spať o 1:00, môžete jesť o 22:00. Je potrebné začať od času, kedy by mal priemerný človek ísť spať. Teda 11 - 3 = 8. Ideálne je najneskoršie jedlo o 20. hodine.

Všetko v živote je ďaleko od ideálneho stavu. Treba hľadať kompromisy. Nechajte si napríklad voľné kalórie na pohár kefíru alebo niečoho bielkovinového. Aj keď nespíte, vaše telo už spí. Neplánovaným jedlom mu dávame dvojnásobnú záťaž, čím vytvárame stres.

Nadváha vedie k mnohým problémom.

Často môžete počuť frázu „Nemám peniaze na diétu“. Mať nadváhu si vyžaduje oveľa viac peňazí a investície do seba – momentálne aj v budúcnosti na 10-20 rokov. To všetko na pozadí psychickej nepohody a zníženej kvality života.

Ako zistiť, či máte nadváhu

Smrteľné kvarteto:

• Obvod pása. U mužov je to viac ako 94 cm, u žien je to viac ako 82 cm.
• Hladina cukru nalačno je viac ako 5,5 mmol/l.
• Úroveň tlaku nad 120/80 mm Hg. čl. (135/85 u starších ľudí).
• Hladina cholesterolu je viac ako 5 mmol/l. Triglyceridy viac ako 1,7 mmol/l.

Ak je aspoň jeden z ukazovateľov zvýšený, riziko úmrtia sa v nasledujúcich 10 rokoch zvyšuje o 10-15% (a ak všetky štyri, potom až o 60%).

3 jednoduché ukazovatele, kedy sa môžete zmerať a pochopiť, či máte nadváhu alebo nie.

Ako dlho si musíte váhu udržať, aby sa stala vašou hlavnou hmotnosťou a metabolizmus vášho tela sa jej prispôsobil?

Ak ste dosiahli požadovaný výsledok za 2-3 mesiace (vaším cieľom bolo 5 kg) a uvoľnili ste sa a vrátili sa k starému životnému štýlu, potom sa hmotnosť vráti. Na upevnenie svojho úspechu potrebujete ešte aspoň 2-3 mesiace. V priemere, koľko sa dosiahlo, toľko treba konsolidovať. Potom bude hmotnosť inklinovať k novej norme.

Ako schudnúť doma

Hlavné smery:

• Potrebný psychologický postoj a sebadisciplína. Musíte chcieť vrátiť svoju váhu do normálu.
• Znížte svoju súčasnú dennú stravu o 500 – 600 kcal.
• Vytvorte čo najvyváženejšiu stravu z bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.
• Dostatočný a primeraný pitný režim.
• Dodržiavanie režimu a pravidiel príjmu potravy.
• Zorganizujte si správnu detoxikáciu organizmu.
• Podpora nervového systému.
• Normalizácia endokrinnej rovnováhy. Najmä pre tých, ktorí v predchádzajúcich krokoch nedokážu dosiahnuť pozitívny výsledok.

Zníženie kalórií

Ako môžete znížiť svoj kalorický príjem:

Vitamíny a minerály na chudnutie

Podvodná skala. Keď znížite obsah kalórií vo svojej každodennej strave, prísun prospešných živín sa vždy zníži.

Ak s tým nič neurobíte, dostanete:

• Zlý pocit.
• Letargia.
• Apatia.
• Zlá nálada.
• Znížený metabolizmus.
• Prerušenia.

Veľmi často to pociťujú dievčatá, ktoré držia diéty. Musíte držať diétu, ktorú môžete držať po zvyšok svojho života. Je tiež potrebné obohatiť stravu o vitamíny a minerály.

Keď ste si vybrali zdravé jedlá a obohatili svoj jedálniček o všetky stavebné látky pre telo, vaša bunka sa dosýta najedla a nevysiela do mozgu signály, že je hladná. Ak jej aspoň niečo chýba, bunka vyšle signál. Potom je veľmi ťažké odolať pokušeniu. "Zjedz niečo! Nemám dostatok vitamínu A, vitamínu B."
Zoznam vitamínov a minerálov, ktoré nám s tým môžu pomôcť:

• (koktail).
• (koktail).
• Solstikova línia.

Výživa by mala byť úplná. Zvláštnu pozornosť venujeme minerálom. Pri chudnutí sa často hovorí o bielkovinách, tukoch a sacharidoch, no málokedy o mineráloch.

Existuje niekoľko minerálov, bez ktorých nie je možná harmónia:

• . Chýba 70 % ľudí s nadváhou. Pacienti s diabetes mellitus majú v 80% prípadov výrazný nedostatok mikroelementov. Chróm je zodpovedný za metabolizmus uhľohydrátov. Nedostatok je jedným z dôvodov rozvoja inzulínovej rezistencie. Chróm podporuje spracovanie tukov na sacharidy a spaľovanie tukov. Znižuje hladinu cholesterolu. Podieľa sa na práci svalov, čo ich robí silnejšími.
• na udržanie normálneho fungovania štítnej žľazy.
• . Urýchľuje metabolizmus. Zlepšuje činnosť svalov, nervový systém a znižuje cholesterol. Je súčasťou hormónu triol vápnika, ktorý premieňa tuk na energiu.

Americkí vedci vykonali štúdie, ktoré dokázali: ľudia, ktorí nemohli schudnúť, mali vážny nedostatok vápnika a v dôsledku toho triol vápenatý. Dostali dodatočný vápnik v dávke 1 000 mg počas troch mesiacov a začal sa proces topenia tuku.

• . Podieľa sa na udržiavaní normálnej hladiny glukózy. Poskytuje upokojenie nervovej sústavy (jedným z dôvodov prejedania je stresové jedenie).

Môžete získať vápnik iba z potravy? Naučili nás myslieť si, že vápnik pochádza z mliečnych výrobkov.

Aby ste dostali svoju dennú dávku vápnika, musíte vypiť liter mlieka alebo liter kefíru, prípadne zjesť 1 kg tvarohu denne. Ale vzhľadom na obsah kalórií týchto produktov nepotrebujeme viac ako pohár. A naozaj nie je možné zjesť kilogram tvarohu každý deň.

Najviac vápnika je v syroch, sezamových semienkach a orechoch. Ide o veľmi kalorické potraviny a mali by byť obmedzené na 30 gramov.

Bez dodatočného zdroja vápnika vo forme doplnkov stravy je takmer nemožné kompenzovať nedostatok vápnika.

Správny pitný režim

Potrebujete vypiť 30-40 ml vody na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Ale nie viac ako 3 litre za deň.

Ako piť vodu. Ráno sme sa zobudili, vstali a nalačno vypili 1-2 poháre vody. A je to lepšie s, možno s citrónom, možno s. Potom pred každým jedlom pohár vody. 5 jedál – 1 liter už k dispozícii. Počas jedla a aspoň 40 minút po ňom je vhodné nepiť vodu, inak sa zníži účinnosť trávenia a vstrebávania potravy.

Čo znamená „voda“?

• Voda s citrónom.
• Voda s .
• Odvary a infúzie bylín.
• Ovocné nápoje bez cukru.
• Zelený čaj na druhý a ďalší lúh.

Káva a čierny čaj tu nie sú zahrnuté.

Správny režim výživy

Koktejly a proteínové produkty fungujú skvele. Ale ak ich zjete večer, výsledok nebude. Dôležitý je režim stravovania. Ideálne sú to 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá. Občerstvenie vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu pri hlavných jedlách.

Vyžadujú sa vyvážené raňajky s bielkovinami: kaša s vajcom, s kúskom syra. Ako jesť na chudnutie: malé, pravidelne. Posledné jedlo najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.

Očista tela na chudnutie

Telo je chytré. Ak dôjde k preťaženiu jedov, nedovolí, aby sa pečeň a obličky vysadili kvôli kráse a urobí správnu vec.

Zbaviť sa nadbytočných kilogramov znamená odbúrať tukové tkanivo s veľkým uvoľňovaním produktov rozpadu. Treba ich vytiahnuť. Pečeň ho najskôr vylúči. To je jeden z dôvodov degenerácie do tukovej hepatózy, ak nie je pripravená pečeň.

Správne jesť a jesť zdravé potraviny je jednoduchšie, ako sa zdá. Vyzbrojení užitočnými informáciami budete môcť zmeniť svoje návyky. Musíte pochopiť, že správna výživa nie je diéta, je to systém výživy, ktorý vám umožňuje zlepšiť kvalitu života, zlepšiť vaše zdravie, schudnúť, získať energiu atď. Poďme zistiť, ako bezbolestne prejsť na zdravú výživu .

1. Vyberte si komplexné sacharidy

Jednoduché sacharidy (biele pečivo, cestoviny, cukor) sa vstrebávajú veľmi rýchlo, aby sa nadbytočné sacharidy eliminovali, pankreas vylučuje veľa inzulínu. Ak človek konzumuje jednoduché sacharidy často a vo veľkom množstve, potom jeho pankreas tvrdo pracuje a existuje možnosť následného rozvoja cukrovky.

Komplexné sacharidy (nespracované obilniny, zelenina, pečivo z celozrnnej múky) telo vstrebáva postupne a nenúti pankreas pracovať v núdzovom režime.

Pokúste sa jesť viac zeleniny, najmä zeleniny. Šalát ochutíme rastlinným olejom alebo jogurtom.

Nemusíte sa úplne vzdať cestovín a chleba, len si namiesto bežných cestovín a chleba kúpte celozrnné cestoviny a chlieb s otrubami.

2. Pridajte do stravy viac bielkovín

Vaša strava by mala obsahovať veľa chudých bielkovín. Proteín pomáha pri budovaní svalovej hmoty, človeka nabije energiou a zasýti na dlhú dobu.

Jedzte chudé ryby, hydinu a hovädzie mäso, strukoviny a orechy a nízkotučné mliečne výrobky.

3. Naučte sa oddeľovať zdravé a nezdravé tuky

Pre normálne fungovanie potrebuje človek tuky. Ale tuky sú iné. Medzi správne (dobré) tuky patria: rôzne rastlinné oleje, semená, orechy, mastné ryby. Ale trans-tukom a nasýteným tukom je najlepšie sa vyhnúť. Pozorne čítajte etikety a nikdy nekupujte produkty označené ako „hydrogenované“.

4. Znížte príjem soli

Soli by ste sa nemali úplne vzdať, sú potrebné malé množstvá, no nadbytok soli môže spôsobiť rôzne ochorenia.

5. Pestrosť stravy

Snažte sa jesť pestrú stravu, nejedzte jeden produkt príliš často.

6. Pite viac bežnej vody

Udržiavaním rovnováhy vody v tele môžete zlepšiť svoju pohodu a schudnúť pár kilogramov. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a džúsom, okrem prázdnych kalórií nemajú žiaden benefit.

7. Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu

Vezmite si jedlo so sebou, aby ste si počas dňa mohli vždy dať niečo zdravé na zahryznutie.

8. Vedieť, kedy prestať

Alkoholu sa netreba úplne vzdávať, pohár piva či vína pôsobí na organizmus priaznivo, väčšie množstvo však zdraviu škodí.

9. Určite raňajkujte

To vám naštartuje metabolizmus a dodá energiu. Raňajkovať treba, aj keď nemáte chuť do jedla – vypiť pohár jogurtu a zjesť nejaké ovocie. Časom si zvyknete raňajkovať. Najlepšie raňajky sú ovsené vločky, môžete do nich pridať med, banán, škoricu. Pre uspokojivejšiu možnosť môžete do kaše pridať lyžicu tvarohu.

10. Jedzte pomaly

Signál sýtosti sa do mozgu dostáva neskoro, preto sa veľa ľudí často prejedá. Aby ste tomu zabránili, jedzte pomaly, aby ste sa cítili sýti bez prejedania sa.

11. Jedzte často malé jedlá

Nemôžete dať do žalúdka veľa rôznych potravín naraz. Jedlo bude zle stráviteľné, takže prospešné látky z neho nebudú úplne absorbované. Je lepšie jesť po troškách päťkrát denne. Takto sa budete vždy cítiť sýti, jedlo bude dobre stráviteľné a hladina glukózy v krvi bude na rovnakej úrovni.

12. Nakupovanie podľa zoznamu

Nechoďte nakupovať hladní, pretože si v konečnom dôsledku kúpite veľa potravín navyše. Vždy si urobte zoznam a prísne sa ho držte. Neskladujte nezdravé potraviny doma, nebudete v pokušení ich zjesť.

13. Potrebujete prekonať túžbu po nezdravých jedlách.

Ak vás priťahuje niečo škodlivé, napríklad veľmi chcete sladké, môže to naznačovať nedostatok horčíka v tele. Namiesto pár cukríkov si dajte za hrsť orechov alebo semienok, horčík sa nachádza aj v niektorých druhoch ovocia a strukovín.

Keď telu chýbajú niektoré živiny a začne túžiť po niečom škodlivom, je dôležité naučiť sa nájsť zdravšiu alternatívu a eliminovať chute na nezdravé jedlo.

14. Nehladuj

Pôst môže narušiť váš metabolizmus. Je lepšie pravidelne jesť zdravé potraviny.

15. Majte trpezlivosť

Nečakajte okamžité výsledky. Prvé zmeny pocítite až po niekoľkých týždňoch. Ak sa však tejto myšlienky nevzdáte a budete sa aj naďalej stravovať správne, hladina cholesterolu sa zníži, hmotnosť sa znormalizuje, energia sa zvýši a nálada sa zlepší.

>>> Ako sa zdravo stravovať - ​​tipy, fakty, výskumy

Návyk na určitý štýl stravovania je v nás zakorenený už od detstva. A zdá sa, že keďže takto jedli vaši rodičia a ako sa stravujete vy, tak je to správne rozhodnutie. Ale možno váš štýl stravovania nie je ani zďaleka dokonalý. Prečítajte si tento článok a porovnajte.

Ako by ste mali konzumovať bielkoviny?
Akékoľvek potraviny, ktoré neobsahujú škrob, by sa mali užívať súčasne s bielkovinovými potravinami. Rovnako ako nasledujúca zelenina: kapusta, vrchná časť koreňovej zeleniny, fazuľka a fazuľka, cibuľa, cuketa, špenát, zeler a iná zelenina, ktorá neobsahuje škrob. Snažte sa nejesť bielkovinové potraviny a zeleninu, ako je koreňová zelenina, strukoviny, zemiaky a rôzne obilniny v rovnakom jedle. Pri konzumácii bielkovinových alebo škrobových potravín je najlepším doplnkom zelená listová zelenina, nekorenená. Do tohto šalátu môžete pridať paradajky, papriku, kapustu a reďkovky.

Ako konzumovať škrob?
Škrob sa zle kombinuje s inými potravinami. Ale škrobové potraviny sa nedajú navzájom kombinovať. Napríklad zemiaky a chlieb sa trávia inak. Preto sa budú navzájom rušiť. Škrobovú potravu je potrebné veľmi dobre požuť, keďže jej spracovanie so slinami je dôležité pre jej vstrebávanie. Toto jedlo je najlepšie jesť na obed. Pri varení cereálií nerobte „šmuhu“, kašu nechajte zaschnúť. Je to zdravšie. Ku škrobom sa hodí ľahká zelenina a koreňová zelenina. Tie enzýmy, ktoré sú prítomné v zelenine, podporujú vstrebávanie škrobov.

Ako konzumovať ovocie?
Ovocie je veľmi užitočné kombinovať s orechmi. Ovocie je navyše dobre stráviteľné spolu s koreňovou zeleninou a zeleninou, ktorá neobsahuje škrob. Nemiešajte ovocie s inými potravinami. Nejedzte ovocie ako občerstvenie. Nechajte ovocie byť vašimi raňajkami alebo večerou. Je tiež užitočné jesť ovocie pol hodiny pred jedlom. Nemiešajte sladké a kyslé ovocie. Jedzte ich oddelene. Ovocie, ktoré dozrieva v rovnakej sezóne, sa k sebe hodí. Ovocný šalát si môžete pripraviť so zelerom.

Jedenie jedla počas dňa
Bezprostredne po nočnom odpočinku si ľudské telo ešte nezarobilo na raňajky, energia ešte nie je vyčerpaná. Okrem toho je energia potrebná aj na trávenie potravy. Na základe toho všetkého je potrebné raňajkovať ľahké jedlá ako čerstvé ovocie alebo čerstvo pripravené ovocné či zeleninové šťavy. Plody sú ľahko stráviteľné a rýchlo napĺňajú telo energiou.

Vzhľadom na to, že škroby sa trávia pomerne dlho, je lepšie nechať takéto jedlo na obed. Spracovanie škrobov trvá najmenej tri hodiny. Zo škrobov človek získa veľa energie, ktorú môže po obede minúť v práci.

Potraviny ako mäso, tvaroh, ryby a strukoviny je vhodnejšie konzumovať v noci. Ich strávenie trvá najmenej štyri hodiny. Proteíny získané z potravy cez noc pomôžu telu zotaviť sa po pracovnom dni.

Mimochodom, takéto odporúčania sú veľmi podobné tým, ktoré dávajú ajurvédski lekári. Podľa ajurvédy musíte vstať o niečo skôr ako o šiestej ráno, potom budú vaše telo a duch energický. Ihneď po prebudení by ste mali vypiť trochu teplej vody. Tým sa naštartuje tráviaci trakt. Raňajkovať musíte kedykoľvek chcete. Raňajky by mali pozostávať z ovocia a nemali by byť ťažké. Od dvanástej do štrnástej hodiny popoludní si môžete dovoliť jesť veľa a výdatne. Po výdatnom obede by ste si mali sadnúť a dýchať a zavrieť ľavú nosovú dierku. Podľa ajurvédy týmto spôsobom aktivujeme fungovanie trávenia. Potom choďte asi desať minút.
Od osemnástich do dvadsiatich hodín si môžete dopriať malú večeru vrátane bielkovín a zeleniny vo vašej strave. Po večeri urobte rovnaké cvičenia ako po predchádzajúcom jedle.

Na normalizáciu trávenia a optimalizáciu stravy môžete pridať doplnky stravy (doplnky stravy).

Čítaj viac: