Ako schudnúť doma - tipy, metódy, pravidlá. Zbavte sa nadbytočných kilogramov bez pomoci profesionálov

Zhodiť nadbytočné kilá za krátky čas je snom mnohých žien. Musíte pochopiť, že to možno dosiahnuť iba dodržiavaním diéty alebo uchýlením sa k zvýšenej fyzickej aktivite. A hoci lekári a odborníci na výživu jednomyseľne hovoria o nebezpečenstvách rýchleho chudnutia, je ťažké odmietnuť pokušenie schudnúť za pár dní.

Pri hľadaní spôsobov, ako rýchlo schudnúť, nesmiete zabúdať na možné riziká takéhoto chudnutia. Áno, sedením na mono-diéte alebo tvrdom cvičení v telocvični môžete schudnúť 2-3 kilogramy za pár dní, ale všetko závisí od schopností a vlastností každého organizmu.

Všetky komplexy na chudnutie sa musia kombinovať, aby honba za ideálnym vzhľadom nemala za následok zdravotné problémy. Diéta bez cvičenia povedie k ochabnutiu pokožky a cvičenie bez príjmu bielkovín privedie všetko úsilie na nulu.

Je lepšie obrátiť sa na núdzové metódy chudnutia pre tých, ktorí potrebujú schudnúť malé množstvo.

Existuje mnoho spôsobov, ako môžete rýchlo schudnúť. Všetky sú založené na nižšej spotrebe živín a energie.

Diéty

Základom každej diéty je obmedzenie vysokokalorických potravín v potravinách. Pozrime sa na základné a obľúbené diéty.

Pohánka

Pohánka je zdravý produkt, ktorý má nízky obsah kalórií a je vysoko výživný. Pohánková diéta vám umožňuje schudnúť bez pocitu hladu. Výsledky sú tiež pôsobivé: za týždeň môžete schudnúť až 7 kilogramov.

V strave:

• dusená pohánka v akomkoľvek množstve;
• kefír - liter za deň;
• veľké množstvo tekutiny - čistá voda alebo zelený čaj.

Jednou z nevýhod tejto diéty je monotónnosť. Ale ako krátkodobá diéta na chudnutie je pohánková diéta účinná.

Kefír

Chudnutie s kefírom sa považuje za jeden z účinných spôsobov za predpokladu, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Kefír obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny, sacharidy, tuky a baktérie mliečneho kvasenia. Okrem toho tento zdravý nápoj odstraňuje z tela všetok odpad a toxíny, nasýti ho živinami a vitamínmi a zlepšuje funkciu čriev.

Možnosti kefírovej diéty sú nasledovné.

1. Mono-diéta. 1,5 litra kefíru sa rozdelí na 6 rovnakých častí. Celé množstvo nápoja sa spotrebuje počas dňa v rovnakom časovom intervale.
2. Prísna diéta. Táto diéta vám umožní schudnúť až jeden kilogram denne počas 9 dní. Pravidlá sú nasledovné: 1) prvé tri dni - 1,5 litra kefíru denne 2) ďalšie tri dni - 1,5 kilogramu jabĺk denne; 3) posledné tri dni - kefír s vysokým obsahom tuku.
3. Pruhovaná diéta. Táto diéta sa musí dodržiavať 2 týždne. Musíte jesť nasledovne: vypiť 1,5 litra kefíru každý druhý deň a zvyšok dňa sa držať svojho obvyklého menu.

Apple

Ide o krátkodobú diétu určenú na rýchle chudnutie a očistu tela od toxínov.

Medzi výhody jablkovej diéty patria:

• nasýtenie vitamínmi;
• prítomnosť vlákniny;
• pocit plnosti v dôsledku glukózy a fruktózy;
• močové funkcie;
• celoročná dostupnosť ovocia.

Za 10 dní jablkovej diéty môžete schudnúť až 10 kilogramov.

Vzhľadom na prítomnosť kyseliny v jablkovej strave je kontraindikovaný pre ľudí trpiacich chorobami tráviaceho traktu.

Možnosti výživy jabĺk sú rôzne:

• zjedzte 2 kilogramy jabĺk denne bez pitia tekutín;
• každé dve hodiny jesť jablko a piť pol pohára kefíru;
• zjedzte 1,5 kilogramu jabĺk a vypite 2 litre vody.

Fyzické cvičenie

Aby diéty mali čo najefektívnejší účinok a nemali negatívny vplyv na svaly a pokožku, je súčasne potrebná fyzická aktivita na tele. Poskytujú vysokú spotrebu energie a tukové zásoby.

Cvičenia na chudnutie môžu byť nasledovné:

• mierna chôdza denne (hodinu a pol);
• beh ráno na hodinu;
• 10-15 minút chôdze po schodoch tam a späť;
• pol hodiny gymnastiky doma denne;
• jazda na bicykli;
• hodiny telocvične trikrát týždenne;
• plávanie v bazéne trikrát týždenne.

Ak ste ešte nikdy necvičili, musíte začať postupne a zvyšovať dávku cvičenia každý deň. Úplne prirodzeným javom bude únava, bolesť svalov nôh a rúk, dýchavičnosť, zvýšená srdcová frekvencia.

Odmietnutie škodlivých produktov

Akákoľvek diéta alebo diéta je založená na vyhýbaní sa konzumácii nezdravých potravín. Nie je potrebné týrať svoje telo hladovkami, stačí, ak z dennej stravy urobíte zdravú a vyváženú stravu.

Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• vylúčiť zo stravy cukrárske výrobky s mastnými krémami a náplňami;
• vzdať sa mastných, slaných, korenistých, údených, konzervovaných a sladkých jedál;
• znížiť spotrebu cukru alebo ho nahradiť medom;
• odmietnuť majonézu, kečup a iné omáčky;
• nejedzte rýchle občerstvenie a sýtené nápoje;
• vzdať sa alkoholu.

Ak niektoré potraviny nemôžete úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, mali by ste ich skonzumovať v prvej polovici dňa.

Kúpeľ a všetky ostatné vodné procedúry sú prastaré osvedčené spôsoby, ako schudnúť bez väčšej námahy. Chudnutie nastáva v dôsledku skutočnosti, že pod vplyvom vysokej teploty začína potenie a všetok odpad a toxíny vychádzajú s vodou.

Pri jednej procedúre kúpeľa môžete schudnúť až 4 kilogramy, z ktorých polovica sa potom rýchlo doplní. Ak však budete dodržiavať zásady správneho kúpania v kúpeľoch, zaručene schudnete a budete zdravší.

Princípy chudnutia v kúpeľoch alebo saune sú nasledovné.

1. Kúpeľňu musíte navštíviť na lačný žalúdok a po procedúre sa neprejedať. Odporúča sa jesť ľahký jogurt alebo vypiť pohár kefíru a zjesť jablko. Je prísne zakázané piť pivo, ktoré je neoddeliteľnou súčasťou saunových výletov, a iných alkoholických nápojov. Je lepšie vziať si so sebou bylinkovú infúziu mäty alebo harmančeka.
2. Brezová metla je liek, ktorý zlepšuje zdravie a zmierňuje nadváhu.
3. Chudnúť vám pomôže aj masáž pomocou tvrdej rukavice so soľou a medom alebo aromatickým olejom. Tento postup vyčistí pokožku do hlbokých vrstiev.

Jedna z populárnych metód chudnutia v salóne - čokoládový zábal - sa môže vykonávať nezávisle v kúpeľoch alebo saune. Postup prebieha nasledovne:

• dôkladne napariť a očistiť telo;
• aplikujte zohriatu zmes 5 lyžíc kakaa, 2 lyžíc cukru a dvoch lyžíc olivového oleja na problémové oblasti;
• zabaľte telo do potravinovej fólie a nechajte 15 minút;
• Po uplynutí času zmyte čokoládovú hmotu.

Samozrejme, musíte pochopiť, že všetky tieto metódy budú mať požadovaný účinok pri systematickom uplatňovaní.

Ľudové prostriedky

Staroveké ženy nevedeli, čo je to diéta a svoju krásu si udržiavali ľudovými metódami.

To platí aj pre kontrolu hmotnosti.

Aby schudli, brali bylinkové nálevy a čaje.

Ide o rastlinné nápoje, ktoré znižujú chuť do jedla a stimulujú metabolizmus.

Bylinné tinktúry na chudnutie:

• brezová šťava zlepšuje látkovú výmenu;
• želé z ovsených vločiek odstraňuje odpad a toxíny;
• Tinktura z kôry rakytníka má laxatívne vlastnosti;
• tinktúra z čerešňových a lipových listov pomáha schudnúť, odstraňuje tekutinu z tela a má laxatívny účinok;
• Zázvorový čaj znižuje chuť do jedla a spaľuje kalórie.

Tinktúry sa užívajú len po konzultácii s lekárom. Bylinné prípravky môžu mať kontraindikácie.

Užívanie liekov

Efektívnejším spôsobom, ako rýchlo schudnúť, je užívanie špeciálnych liekov vo forme tabliet alebo suspenzií. Tieto produkty majú množstvo užitočných vlastností:

• zabrániť tvorbe tuku;
• urýchliť metabolický proces;
• znížiť chuť do jedla.

Ale spolu so svojou účinnosťou môže byť táto metóda aj nebezpečná, pretože existuje riziko nákupu falzifikátu. Podvodníci, ktorí využívajú to, že lieky na chudnutie sú medzi ženami obľúbené, predávajú obyčajné bylinky či prášky a vydávajú ich za známu značku. Zároveň si robia reklamu zverejňovaním fotiek vychudnutých hviezd šoubiznisu.

Užívanie akýchkoľvek liekov na chudnutie by sa malo vykonávať len pod dohľadom odborníka na výživu. Produkty si tiež musíte kupovať iba v lekárňach a nie cez internet alebo od tretích strán.

Všetci lekári jednomyseľne tvrdia, že chudnutie by malo byť neškodné pre celkové zdravie. Preto sú radikálne hladovky a mono-diéty povolené len ako dni pôstu. Ak chcete schudnúť veľké množstvo kilogramov, budete potrebovať viac ako jeden mesiac a vyvinutý systém chudnutia, ktorý zahŕňa:

• vyvážené potraviny pozostávajúce len zo zdravých a prírodných produktov;
• denná fyzická aktivita;
• starostlivosť o pokožku tela - kúpele, masáže, krémy;
• užívanie liekov iba v počiatočnom štádiu, pretože jednoducho potláčajú chuť do jedla;
• trpezlivosť - nemôžete schudnúť rýchlo bez poškodenia zdravia.

A najdôležitejšou podmienkou je, že rýchlosť a spôsoby chudnutia závisia od tela a zdravotného stavu.

Dôležitosť konzultácie s lekárom

Najčastejšie sa neúspešne končí akákoľvek diéta či cvičenie za účelom chudnutia. Ak sa vám predsa podarí zhodiť nenávidené kilogramy, vo veľmi krátkom čase sa vrátia späť. Taktiež po takýchto pokusoch o chudnutie vznikajú zdravotné problémy, najmä sú narušené funkcie čriev.

Plus ku všetkému sa pridávajú psychické problémy z nespokojnosti so vzhľadom.

Tomu všetkému sa dá vyhnúť, ak budete chudnúť pod dohľadom výživového poradcu. Aké sú výhody návštevy lekára?

• Výživový poradca nepredpisuje diétu, ale správnu zdravú a pohodlnú stravu. Preto sa nemusíte vyčerpávať hladovkami.
• Výber metód chudnutia zohľadňuje zdravotný stav pacienta.
• Výživový poradca hrá rolu psychológa: nastaví vás na správne stravovacie návyky, dodá sebavedomie a posunie vás k výsledkom. Je to on, kto vás podporí v prípade poruchy, ktorá je spočiatku nevyhnutná. Ale čo je najdôležitejšie, lekár vám povie, prečo potrebujete schudnúť, ako nebyť závislý na jedle a ako si váhu udržať po celý život.

Záver

Môžeme teda konštatovať, že chudnutie nie je len diéta, ale aj spôsob života. Schudnúť sa raz a navždy nedá. Starostlivosť o krásnu postavu by mala pokračovať počas celého života. A aby prijaté opatrenia nespôsobili nepohodlie, je dôležitý psychologický postoj.

V tomto prípade existuje len jeden cieľ: získať krásne telo bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. A, samozrejme, je dôležité zachovať si harmóniu a zachovať rozum v honbe za ideálom.

Matka dvoch detí. Už viac ako 7 rokov vediem dom - to je moja hlavná práca. Rada experimentujem, neustále skúšam rôzne prostriedky, metódy, techniky, ktoré nám môžu uľahčiť, modernizovať, naplniť život. Ľúbim moju rodinu.

Chudnutie a chudnutie doma je skutočné. Nie je potrebné využívať služby odborníkov na výživu, fitness trénerov a psychológov. Povedzme hneď, že budete musieť radikálne zmeniť svoj život. Nie každý to zvládne, ale ak máte vôľu, všetko sa podarí.

Nečakajte, že rýchlo schudnete. Obrovské množstvo expresných diét, ktoré sľubujú zbaviť sa kíl a tuku za týždeň alebo 3 dni, je väčšinou neúčinné. Áno, prinášajú výsledky, ale len čo sa vrátite k svojmu obvyklému životnému štýlu, nadváha sa vráti aj s úrokmi. Od dnes toto nedovolíte! Zamerajte sa na správnu výživu, cvičenie a starostlivosť o seba.

Najprv si musíte určiť, koľko kíl tuku potrebujete zhodiť. Odporúčame vám zistiť svoju ideálnu telesnú hmotnosť, ktorá sa vypočíta na základe vášho indexu telesnej hmotnosti. Na internete je veľa online zdrojov, do ktorých musíte zadať svoje údaje, a samotná stránka vypočíta všetky ukazovatele. Na základe nich uvidíte, koľko tuku by ste mali spáliť.

Na týchto rovnakých zdrojoch uvidíte požadovaný počet kalórií, ktoré by mali vstúpiť do tela počas dňa. Pokúste sa dodržiavať tieto pokyny na základe toho, ako cvičíte.

Blok 1. Výživa

Veľké množstvo moderných diét zahŕňa zásady správnej výživy. Neponáhľajte sa s aplikáciou schém navrhnutých na týždeň alebo 3-4 dni na seba.

Správna výživa by sa mala stať vaším životným spoločníkom. Tuk bude pomaly, ale isto odchádzať. Teraz prejdime ku konkrétnym odporúčaniam.

Rovnováha bielkovín, tukov, sacharidov

Dôležité je nielen zabezpečiť potrebné množstvo kalórií, ale zohľadniť aj ich kvalitu. Ľudia, ktorí chcú schudnúť pomerne rýchlo, musia dodržiavať nasledovný pomer bielkovín-tukov-sacharidov: 30% - 20% - 50%, resp.

Proteín je hlavným stavebným materiálom v tele. Zdravý muž by mal skonzumovať aspoň 75 g bielkovín denne, presnejšia norma je odvodená na základe 1,5-2 g na 1 kg ideálnej telesnej hmotnosti, vypočítané podľa vzorca.

Množstvo bielkovín pre ženy je minimálne 60 g alebo 0,75-1 g na 1 kg hmotnosti. Ak toto číslo nie je kompenzované, telo počas chudnutia „zožerie“ svaly a tuk zostane na svojom mieste. Zamerajte sa na konzumáciu kompletných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín. V prvom rade sú to mliečne výrobky, chudé mäso a vajcia. Jeden gram bielkovín - 4 kcal.

Tuky môžu byť živočíšneho a rastlinného pôvodu. Ich pomer je 70 ku 30. To znamená, že z celkového množstva lipidov - 21-35 g denne (toľko by sa malo dostať do tela): živočíšne tuky by mali tvoriť asi 24 g, rastlinné tuky - 11 g. Pre starších ľudí , pomer sa zmení a je 1:1.

Pre výpočet konkrétneho množstva vynásobte 0,8-1 g tuku vašou ideálnou hmotnosťou. Len majte na pamäti, že s vekom sa norma znižuje. Zamerajte sa na mononenasýtené tuky (avokádo, olivy, arašidy) a polynenasýtené tuky (losos, sardinky, makrela, orechy, semená, mäkkýše). Užívajte ich spolu s potravinami, ktoré obsahujú vysoké percento vitamínu A, C a E. Množstvo nasýtených tukov (lipidov) bude doplnené zo samotného mäsa zvierat. Jeden gram tuku - 9 kcal

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Existujú jednoduché látky (mono- a disacharidy). Rýchlo sa rozpadajú, prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi. Tieto sacharidy zahŕňajú rafinované potraviny, sladkosti, pečivo atď.

Druhou skupinou sú komplexné látky (polysacharidy). Ich transformácia trvá dlhšie, čo znamená, že hladina glukózy stúpa pomaly. Maximálne množstvo sacharidov za deň je 140-200 g. Neodporúča sa zjesť naraz viac ako 90 g mono- a polysacharidov. Jeden gram uhľohydrátov - 4 kcal.

Čo vylúčiť z jedálneho lístka?

Ak chcete schudnúť a zbaviť sa tuku pre muža alebo ženu, musíte urobiť úpravy jedálneho lístka. V prvom rade by ste mali zabudnúť na niektoré produkty. Potom bude použitie diét efektívne.

Tu je zoznam potravín, ktoré by ste mali vylúčiť:

• výrobky z múky;
• domáce a továrenské sladkosti: cukor, sladkosti, sušienky, zmrzlina, marmeláda atď.;
• priemyselné majonézy a hotové omáčky;
• polotovary;
• klobásy;
• margarín, trans-tuky;
• rýchle občerstvenie;
• občerstvenie: krekry, hranolky, sušené ryby v porciách, ochutené kukuričné ​​tyčinky, pukance atď.

Obmedzte príjem soli. Aby vás tento typ stravovania rýchlo neomrzel, dovoľte si raz týždenne jedno zo zakázaných jedál. Potom však budete musieť cvičiť, aby ste spálili prebytočné kalórie a tuk z pásu. Môžete jesť aj iné jedlá, len je dôležité držať sa zlatého priemeru.

Množstvo diét obmedzuje konzumáciu určitého množstva aj zdravých surovín, čo je spôsobené ich chemickým vplyvom na metabolické procesy. Pri varení dávajte prednosť duseniu a pečeniu pred vyprážaním na rastlinných tukoch.

Základné pravidlá „nízkotučnej“ výživy

Vašou úlohou, ako sa zbaviť tuku, je zrýchliť metabolizmus. Aby ste to dosiahli, budete musieť jesť málo a často. Optimálny počet jedál je 5-6. Berte ako základ počet kalórií, ktoré by sa mali dostať do tela počas dňa. Rozdeľte si ich tak, aby prvá polovica dňa predstavovala viac ako 50 % kalórií.

Jesť v rovnakom čase vám pomôže rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov a tuku na bruchu. Vytvorte si dennú rutinu a dodržujte ju.

Nikdy nevynechávajte raňajky, pretože vám dodajú energiu na celý deň. Pokúste sa urobiť si prestávku na jedlo včas, dokonca aj v práci. Nedovoľte, aby ste boli veľmi hladní, inak zjete neskôr oveľa viac ako by ste mali a tuk sa bude ukladať. Prineste si so sebou nádoby na zdravú výživu a buďte dobrým príkladom pre ostatných!

Väčšina stravy by mala pozostávať zo zeleniny. Zamerajte sa na sezónne potraviny, pretože obsahujú najviac vitamínov a minerálov. V prvej polovici dňa uprednostňujte sacharidy, v druhej - bielkoviny, zabudnite na tuky. Posledné jedlo sa má užiť 3-4 hodiny pred spaním, nie neskôr. Raz za týždeň alebo mesiac si môžete dať ľahký pôstny deň s použitím zeleninovej šťavy alebo nízkotučného vývaru ako základu.

Ihneď po prebudení vypite pohár vody a po 20-30 minútach sa naraňajkujte. A až po 1-2 hodinách môžete opäť piť vodu. Postupujte podľa tohto vzoru celý deň. Za deň by ste mali vypiť 1,5 – 2 litre čistej neprevarenej vody.

Muži a ženy okrem diét musia venovať dostatočnú pozornosť tréningu. Vykonajte silové a kardio cvičenia niekoľkokrát týždenne.

Prvý pomôže budovať svalovú hmotu, druhý precvičí srdce a urýchli proces odbúravania tuku. V krátkosti sa pozrieme na oba typy záťaže.

Kardio

Najlepším pomocníkom na kardio tréning doma je švihadlo a rebrík. Vykonajte s ich pomocou rôzne cvičenia. Na skomplikovanie úloh sú užitočné činky.

Ak chcete, vybehnite von alebo aspoň choďte čo najrýchlejšie. Cvičiť by sa malo intenzívne aspoň 25-30 minút, pretože len počas tejto doby sa spália všetky zásoby glykogénu v pečeni a začne sa odbúravať tuk.

Urobte si domáce úlohy vlastným tempom. Ak bývate v bytovke, nebudete si tu môcť príliš vyskakovať. Vysoko intenzívny tréning pomáha rýchlo zvýšiť srdcovú frekvenciu a rozpustiť tuk. Dva-tri tréningy týždenne a vaše telo sa začne meniť k lepšiemu. A to bez vyčerpávajúcich diét.

Silový tréning

Muž má duchom bližšie k silovému tréningu. Tieto cvičenia je možné vykonávať aj doma. Medzi pomocné vybavenie patria činky, stoličky a zdravotné škrtidlá. Ak máte činku alebo tyč, veľmi dobre. S ich pomocou si rýchlo vytvoríte krásnu úľavu a dosiahnete efektívne spaľovanie tukov. Je známe, že vyvinuté svaly spotrebujú oveľa viac energie ako svaly slabé.

Základné cviky – kliky, príťahy, brušáky, drepy a rôzne variácie úloh s činkami. V ďalších článkoch zverejnených na našej stránke sme uvádzali programy pre domáce kardio a silový tréning proti prebytočnému tuku. Cvičenia sú vhodné pre začiatočníkov. Ak si chcete dať do poriadku postavu a rýchlo sa zbaviť tuku, cvičte silový tréning 3-krát týždenne a kardio 2-krát týždenne. Nie každý tomu dokáže venovať toľko času, no výsledky v podobe zníženia množstva tuku na seba nenechajú čakať.

Počas dňa neseďte nečinne a snažte sa viesť aktívny životný štýl. Prechádzka v parku alebo dokonca okolo bloku navyše vám pomôže nielen spáliť tuk, ale aj dobre naladiť.

Blok 3. Starostlivosť o telo (proti tuku)

Urobte z toho pravidlo – ani deň bez pozornosti na seba! Muž je z toho trochu znechutený, ale komplex fyzických cvičení, diét a kozmetických procedúr rýchlo urobí telo luxusným. Aspoň párkrát do týždňa si robte studené alebo horúce zábaly. Zbavia vás celulitídy (mužov sa to netýka) a tuku v problémových partiách.

Tu je niekoľko ďalších ošetrení, ktoré sú prospešné pre pokožku:

1. Studená a horúca sprcha. Stimuluje krvný obeh, tonizuje pokožku a rozbíja pomarančovú kôru. Zabezpečte si veselý začiatok dňa!
2. Po sprche sa vmasírujte akýmkoľvek zvlhčovačom. Prebytočný tuk nezmizne, ale pokožka sa napne.
3. Kúpele s morskou soľou tiež zvyšujú turgor dermy.
4. Peeling si urobte raz týždenne alebo menej. Tým sa odstránia odumreté čiastočky pokožky, otvoria sa póry a zabezpečí sa dobrá výmena kyslíka.
5. Rôzne masky zabraňujú ochabnutiu pokožky a nasýtia ju užitočnými zložkami.

Takže plán je takýto: prebudiť sa a ísť do kontrastnej sprchy. Potom masírujte asi 10 minút. Uistite sa, že počas dňa dodržiavate pokyny týkajúce sa stravovania. Cvičenia - podľa rozvrhu. Večer si môžete dať kúpeľ s aromatickými olejmi, morskou soľou alebo sódou.

V ostatné dni, menej intenzívne, si urobte zábal alebo masku. Keď si všimnete, že pokožka je mierne zhrubnutá, doprajte si čas na peeling. Hlavnou vecou nie je preháňať to a potom vás nadváha a tuk navždy opustia.

Ak sa snažíte schudnúť, pravdepodobne ste sa v určitom okamihu zamysleli nad tým, že existuje niekoľko očividných krokov, ktoré môžete urobiť, aby bol tento proces efektívnejší?

Tu je 20 vedecky podložených tipov na efektívnejšie chudnutie a spaľovanie tukov.

Ak budete mať v tele normálnu rovnováhu vody, budete nielen celkovo zdravší, ale pomôže vám to aj schudnúť.

Jedna štúdia zistila, že pitie vody môže zvýšiť váš metabolizmus o 24 – 30 % na viac ako hodinu, čo vám môže pomôcť spáliť viac kalórií, ideálne napríklad pred tréningom.

Ďalším dôležitým bodom je pitie vody tesne pred jedlom. Možno si myslíte, že je to len preto, že budete jesť menej jedla počas jedla, nie je to celá pravda.

Viac ako jedna štúdia ukazuje, že pitná voda skutočne znižuje celkový počet kalórií, ktoré telo absorbuje počas jedla, pomáha znižovať záťaž z príjmu kalórií a stimuluje chudnutie.

Ak si strážite váhu, tak si samozrejme musíte dávať pozor na to, čo jete a pijete.

Možno si myslíte, že ovocná šťava by bola pre vás lepšia ako nevýrazné občerstvenie, ale zamyslite sa znova. Výskumy ukazujú, že cukor v tekutej forme je v skutočnosti pre telo horší ako cukor v pevnej forme.

Ďalšia štúdia zistila, že sladené nápoje boli spojené so 60% nárastom rizika detskej obezity pri každodennej konzumácii.

Ak počítate kalórie v jedle, ktoré sa chystáte zjesť, myslite na to, že dôležitá je aj veľkosť porcie, ktorú zjete.

Samozrejme, počítanie kalórií vám pomôže sledovať vaše celkové kalórie, ale môže vám tiež pomôcť schudnúť tým, že si budete viac uvedomovať, čo jete.

Ďalším spôsobom, ako to urobiť, je použiť menšie taniere, keď jete. Viem, že to znie šialene, ale všetko závisí od veľkosti misky a od toho, čo vidia vaše oči, keď je naplnená. Sú to, samozrejme, triky pre váš mozog, no prekvapivo sa dostaví pocit väčšej sýtosti aj napriek tomu, že ste zjedli menej ako zvyčajne.

Kardio (aeróbne cvičenie) je kľúčom k spaľovaniu kalórií a zlepšeniu celkového zdravia. Toto je možno najlepší spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku na bruchu a prebytočného jedla všeobecne.

Výskum ukazuje, že kardio cvičenie, ako je rýchla chôdza alebo ľahký jogging, je najefektívnejším spôsobom, ako znížiť brušný tuk, známy aj ako viscerálny tuk.

Viscerálny tuk je najhorší tuk, pretože rastie okolo orgánov. Na tuk na bruchu sa často pozeráme, ako keby bol len súčasťou toho, čo sa s nami má stať, keď starneme, no súvisí s metabolickými problémami v tele a zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a rakoviny.

Takže vážne, len musíte robiť viac kardio cvičenia.

Ak už držíte diétu, môžete si všimnúť zníženie straty svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu. Je to spôsobené režimom hladovania alebo adaptívnou termogenézou.

Najistejším spôsobom, ako to zastaviť, je robiť odporové cvičenia, ako je vzpieranie. Výskumy ukazujú, že zdvíhanie závažia zlepšuje metabolizmus, pomáha telu podávať najlepší výkon a pomáha vám schudnúť, ale nie svalovú hmotu.

A bez fyzickej aktivity vám bude ešte lepšie ako pred diétou.

Cukor, ako aj obilniny, ktoré boli zbavené vlákniny - cukrovinky, biely chlieb atď. - nazývajú sa jednoduché sacharidy. Poskytujú vám energiu, ale neobsahujú rovnaké živiny ako komplexné sacharidy.

Telo tiež spracováva jednoduché sacharidy rýchlejšie ako zložité sacharidy, čo znamená, že budete opäť hladní a celé jedlo vám jednoducho nedodá potrebné živiny.

A kvôli ich účinku na nárast hladiny cukru v krvi, ak jete veľa jednoduchých sacharidov, vyvoláva to obezitu a cukrovku.

Ale ukazuje sa, že je to veľmi dôležité.

Výskum teraz ukazuje, že pomalšie a vedomejšie žuvanie jedla môže efektívnejšie stimulovať hormóny spojené s chudnutím v tele.

Okrem dôkladného žuvania jedla si po jedle venujte viac času, aby ste si jednoducho oddýchli.

Vášmu mozgu bude trvať asi 20 minút, kým zaregistruje, že ste sa chutne najedli a ste sýti. Preto predtým, ako zhodnotíte svoju úroveň hladu a rozhodnete sa, že by ste možno chceli zjesť niečo extra, urobte si prestávku. Urobte si prechádzku, porozprávajte sa so svojimi príbuznými, spoločníkmi alebo dokonca priateľmi po telefóne, len si na chvíľu oddýchnite.

Ak chcete schudnúť a byť efektívnejší pri každodennom tréningu, potom je raňajkovanie vajec namiesto kaše dobrou voľbou.

Výskum ukázal, že konzumácia vajec na raňajky vám pomôže cítiť sa menej hladní počas nasledujúcich 36 hodín, takže je menej pravdepodobné, že zjete ešte viac kalórií za deň.

Pamätajte však, že vaša strava by mala byť pestrá, takže konzumácia vajec každý deň škodí vášmu zdraviu a ak máte problémy s hladinou cholesterolu v krvi, potom máte vajcia zakázané.

Ale je možné nájsť niečo iné, čo má vysoký obsah bielkovín a má podobné účinky.

Káva a lekárska veda sú neustále v rozpore. Zdá sa, že každý rok existuje nová štúdia, ktorá zisťuje, že káva je pre vaše zdravie dobrá alebo zlá.

Dobrá káva je ale bezpochyby plná antioxidantov, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.

Kofeín v káve môže tiež zvýšiť váš metabolizmus o 3 až 11 % a zvýšiť schopnosť vášho tela spaľovať tuk o 10 a 29 %.

Ak ešte nepijete len čiernu kávu, je načase začať znižovať cukor a smotanu v káve a oceniť samotný nápoj. Steak sa už dá jesť aj bez kečupu, je to to isté...

Zelený čaj je chutný aj zdravý, má medzi nápojmi množstvo benefitov a okrem toho si jeho chuť jednoducho vychutnáte. O výhodách zeleného čaju som písal viac ako raz, všetky by som mohol opisovať celé hodiny.

Zelený čaj obsahuje antioxidačné catchíny, ktoré v kombinácii s kofeínom efektívnejšie spaľujú tuky.

Využite každú príležitosť na odstránenie prebytočného cukru z vašej stravy. Ľudia často bez premýšľania jedia koláč so sladkým čajom Len o tom premýšľajte - dezert sa zmyje dezertom!

Zamyslime sa a zachovajme si zdravý rozum, veď cukor je len zvyk a potešenie, tak zmeňme svoje návyky na zdravé... a tiež radosť...

Výskum spája pridaný cukor so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky a obezity.

Ľudia vážne podceňujú výhody dobrého nočného odpočinku, najmä pokiaľ ide o chudnutie.

Výskum ukázal, že zlý spánok výrazne zvyšuje riziko obezity u dospelých a detí. Kvalitný spánok je spojený s menším prírastkom hmotnosti, a to najmä vďaka spôsobu, akým spánok riadi metabolizmus glukózy.

To znamená, že naozaj existuje veľký dôvod na lepší odpočinok. Dobrý spánok je nepochybne nevyhnutný pre vašu energiu a náladu a teraz už viete, že je lepší aj pre vašu váhu.

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedli polievku s pol lyžičkou kajenského korenia, zjedli v ďalšom jedle o 60 kalórií menej ako tí, ktorí jedli polievku bez kari.

Kapsaicín, zlúčenina nachádzajúca sa v kari korení a iných pikantných jedlách, je spojená so zlepšením metabolizmu. To znamená, že keď sa popálite v ústach od korenia, pomáhate svojmu telu.

Ak neustále prechádzate od diéty k diéte a hľadáte ďalší trend, ako rýchlo schudnúť, pripravujete sa na metabolickú katastrofu.

Mnohé diéty sú skutočne len na krátkodobé použitie. Preto je najlepšou dlhodobou stratégiou správna vyvážená strava a aktívny životný štýl.

Dbajte na to, aby vaše telo dostalo všetko, čo potrebuje, nedávajte mu všetko, čo váš mozog či oči chcú.

Ak viete, že idete na návštevu a privítajú vás trojchodovým jedlom, zjedzte pred odchodom zdravé občerstvenie. Vyskúšajte jablko alebo jogurt alebo inú pochúťku.

Potom zjete nielen rozumnejšie množstvo jedla, ale ani nenapadnete všetky jedlá naraz.

Ak nebudete jesť viac zeleniny a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú strukoviny, potom nebudete chudnúť ďalej. Výskum tiež ukázal, že ľudia, ktorí jedia viac zeleniny a ovocia, majú tendenciu menej vážiť.

Zatiaľ čo si ešte nie sme plne vedomí účinkov vlákniny na gastrointestinálny trakt, výskum ukazuje, že vláknina môže z dlhodobého hľadiska pomôcť zvýšiť sýtosť a kontrolovať hmotnosť.

Nie je to len o sviežom dychu, žuvačka môže pomôcť ľuďom, ktorí sa snažia nejesť toľko.

Niektoré výskumy naznačujú, že žuvačka reguluje chuť do jedla a môže byť účinná pri obmedzení nadmerného prejedania sa. Ak teda nedržíte pôst, žuvanie žuvačky môže účinne odvrátiť vašu pozornosť od hladu.

Ak máte niečo v ústach, je menej pravdepodobné, že budete chcieť žuť iné jedlá.

Ako už bolo spomenuté, bielkoviny sú dôležitou súčasťou vašej stravy. Ak neprijímate dostatok bielkovín, potom by bolo rozumné začať užívať proteínový doplnok, ako je srvátkový proteín.

Jedna štúdia zistila, že používanie srvátkového proteínu v kombinácii so silovým tréningom môže viesť k úbytku hmotnosti o 4 kg a zároveň k zvýšeniu svalovej hmoty.

Klinické centrum National Institutes of Health v štúdii zistilo, že spánok v chladnej miestnosti nielen účinne pomáha spaľovať kalórie, ale zvyšuje aj pravdepodobnosť dobrého spánku.

Vedci zistili, že spánok pri nízkych teplotách "...môže byť novou stratégiou v boji proti obezite, cukrovke a súvisiacim chorobám."

Tak prečo nespať v chladnej miestnosti, pod teplou prikrývkou, počas chladných zimných nocí...

Je celkom zrejmé, že v súčasnosti prebieha vedecký výskum všetkých typov a metód, ktoré pomáhajú ľuďom schudnúť.

A v skutočnosti je to pravdepodobne len preto, že chudnutie je zriedka jednoduchý proces. Po prečítaní tohto článku snáď budete lepšie rozumieť krokom, ktoré môžete podniknúť vo svojom každodennom živote, aby ste si uľahčili chudnutie.

Liz Vaccariello, šéfredaktorka magazínu Prevention a autorka niekoľkých kníh (vrátane bestsellerov ako Diéta plochého brucha či Digest Digest), sa domnieva, že ide o dôsledok nesprávnej výživy. Takže podľa diéty, ktorú vyvinula pre ploché brucho, ak budete jesť jedlo bohaté na „zdravé“ tuky. A v nedávno vydanom „diétnom súhrne“ Liz opisuje zložky, ktoré (pri dostatočnej fyzickej aktivite) podporujú rýchle chudnutie. Pozývame vás, aby ste ich spoznali.

1. Bielkoviny

4. Kakao

Chuť na sladké poteší aj nasledujúca novinka: podľa nedávneho výskumu MUDr. David L. Katz, vedúci výskumného centra na Yale University School of Medicine, chráni pokožku pred škodlivými účinkami ultrafialového žiarenia, posilňuje nervovú sústavu. systém, zlepšuje náladu a (bubnový kotúč!) podporuje rýchle nasýtenie.

5. Ocot

Nehovorte tak rýchlo „Fuj!“ – vedecké výskumy dokazujú, že ocot má takzvaný glykemický efekt, čo znamená, že po jeho konzumácii zostáva hladina cukru v krvi v norme (hoci z iných potravín GI prudko vyskočí). A to zase prispieva k rýchlemu nasýteniu a redukcii porcií.

6. Vláknina

Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sa odporúča začať obed šalátom? Všetko je to o zelenine. Mrkva, paradajky a iná zelenina, ale aj čerstvé bylinky sú bohaté na vlákninu, ktorá aj keď nie je stráviteľná, dokonale zaženie hlad. Tým, že si doprajete zeleninový šalát ochutený napríklad jablčným octom, zjete počas obeda oveľa menej.

7. Kokosový olej

Podľa Liz Vaqueiriello by nasýtené tuky nemali tvoriť viac ako 10 % vášho celkového denného príjmu kalórií. Odporúča však používať ho v potravinách, pretože pomáha zvyšovať „dobré“ lipoproteíny s vysokou hustotou a znižovať „zlé“ lipoproteíny s nízkou hustotou. To normalizuje cholesterol a znižuje hmotnosť.

8. Nenasýtené mastné kyseliny

Mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú rozkladať tuk, takže ľudia, ktorí pravidelne jedia olivy, orechy a avokádo, bývajú vo výbornej fyzickej kondícii. A potraviny ako ryby, určité druhy orechov a semien niektorých rastlín obsahujú veľa polynenasýtených mastných kyselín. Omega-3 majú protizápalové účinky, zabraňujú obezite a zlepšujú náladu.

9. Resveratrol

10. Vápnik

Vápnik je dobrý pre kosti a tiež pomáha kontrolovať hlad. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí nemajú dostatok vápnika v tele, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nadváhu, pretože toho nie sú schopní.

11. Mlieko

Najviac vápnika je samozrejme v mlieku, ale to nie sú všetky prospešné vlastnosti mliečnych výrobkov. V roku 2010 vedci zistili, že vypitie pohára odstredeného mlieka po tréningu pomáha spaľovať tuk a zvyšovať svalovú hmotu.

12. Kinva

Quinoa, alebo v bežnom jazyku quinoa, je prastará obilná plodina bohatá na bielkoviny, aminokyseliny, fytosteroly a vitamín E. Okrem toho je podľa nedávnych výskumov quinoa inhibítorom tukov v potrave, podporuje chudnutie a znižuje chuť do jedla. Quinoa kaša je teda výborné diétne jedlo.

Všetci poznáme kľúčovú zásadu chudnutia: menej jesť, viac spaľovať. Vieme však aj to, že väčšina diét a expresných plánov nie je taká účinná, ako sľubujú ich tvorcovia. A ak chcete vedieť, ako rýchlo schudnúť, potom máme skvelú správu: odporúčania odborníkov nižšie spôsobia, že proces chudnutia bude čo najjednoduchší a najefektívnejší!

1. Zapisujte si všetko, čo za týždeň zjete a môžete schudnúť.

Podľa výsledkov výskumu tí, ktorí si takéto „potravinové“ denníky vedú, jedia v priemere 15 % tých, ktorí si takéto záznamy nerobia. Venujte zvláštnu pozornosť víkendom: Vedci z Univerzity v Severnej Karolíne zistili, že človek každý víkendový deň skonzumuje asi 115 kalórií navyše, a to najmä kvôli konzumácii alkoholu a mastných jedál.

Všetko si zapíšte

2. Pridajte ďalších 10 % ku kalóriám, o ktorých si myslíte, že ich denne zjete.

Ak si myslíte, že váš denný príjem kalórií je 1600 kalórií a neviete prísť na to, prečo nechudnete, tak si pridajte ďalších 160 kalórií. S najväčšou pravdepodobnosťou bude výsledný údaj viac zodpovedať skutočnosti. Zmeňte podľa toho svoje stravovacie návyky.

3. Skúste si nájsť online partnera na chudnutie

Podľa iných štúdií uskutočnených na Univerzite vo Vermonte títo online kamaráti skutočne pomáhajú. Počas výskumu bola skupina dobrovoľníkov pozorovaná 1,5 roka. Tí, ktorí používali online podporné programy, schudli lepšie ako tí, ktorí sa podpornej skupiny zúčastnili osobne.

4. Opakujte si mantry – prečo nie?

Pravdepodobne ste už počuli niečo o sebanapĺňajúcich sa proroctvách. A ak sa zameriate na to, čo nemôžete urobiť – povedzme, že sa vzdáte nezdravého jedla alebo sa každý deň prechádzate vonku – potom to už pravdepodobne nebudete robiť. Namiesto toho (a nezáleží na tom, či veríte v účinnosť mantier), je lepšie povedať tieto frázy: „Môžem schudnúť“, „Dnes sa pôjdem prejsť“, „Som si istý, že môže sa vzdať popoludňajších sladkostí." Toto všetko opakujte čo najčastejšie a čoskoro sa to stane realitou!

5. Počas dňa pite iba vodu

Na raňajky môžete piť napríklad jablkový džús, ale po zvyšok dňa sa spoliehajte iba na vodu. Žiadne džúsy ani sýtené nápoje! Každý deň prijmeme z rôznych nealkoholických nápojov asi 245 kalórií, čo sa rovná 90 000 kalóriám alebo asi 11,4 kg za celý rok! Je však nepravdepodobné, že sladené nápoje, napriek ich obsahu kalórií, poskytnú pocit sýtosti.

Po raňajkách pite iba vodu

6. Sledujte televíziu o hodinu menej

Ako príklad si uveďme inú štúdiu: pozorovania skupiny študentov pozostávajúcej zo 76 ľudí ukázali, že množstvo zjedeného jedla bolo rovnako úmerné času strávenému pozeraním televízie. Obetujte len jeden program (pravdepodobne to bude ten, ktorý by ste aj tak nechceli pozerať). Urobte si radšej prechádzku vonku.

7. Zjedzte o 3 sústa menej

Môže tam byť aj jedno jedlo, pohár ovocnej šťavy atď. To vám umožní skonzumovať aspoň o 100 kalórií menej denne, čo stačí na „schudnutie“ ďalšieho 1 kg za rok.

8. Každý týždeň čokoľvek dôkladne umyte.

Nezáleží na tom, čo to bude - okná v byte, vaňa, toaleta alebo auto. Osoba s hmotnosťou 70 kg spáli za 5 minút čistenia 20 kalórií. Preto sa za hodinu práce môžete zbaviť 240 kalórií.

Upratovanie

9. Jedzte, keď vám začne škvŕkať v žalúdku.

Neuveríte, koľko jedla skonzumujeme z nudy, nervov, zlej nálady či banálneho zlozvyku! Toľko niektorí ľudia si už nepamätajú pocit fyzického hladu. A ak snívate o konkrétnom jedle alebo produkte, je to pravdepodobne vášnivá túžba, ale nie hlad. A naopak, ak ste ochotní zjesť čokoľvek, s najväčšou pravdepodobnosťou ste skutočne hladní. Pokúste sa nájsť iné spôsoby, ako stráviť čas, obmedziť stres!

10. Ak ste hladní, ovoňajte mätu, banány alebo jablká

Znie to hlúpo, ale naozaj to funguje! Po Alanovi R. Hirschovi, MUDr. z Chicaga, vykonal štúdiu zahŕňajúcu 3000 dobrovoľníkov, zistil, že ľudia, ktorí toto všetko šnupali, menej trpeli hladom, a preto viac schudli (v priemere každý o 13,6 kg). Podľa jednej verzie človek ovoňaním týchto potravín oklame mozog, aby si myslel, že sa skutočne jedia.

Vôňa jabĺk, banánov a mäty

11. Pozrite sa na modrú farbu

Ďalší užitočný tip, ako rýchlo schudnúť doma. Je nepravdepodobné, že budete môcť nájsť veľa reštaurácií, v ktorých bola pri výzdobe použitá modrá farba. Vysvetľuje to skutočnosť, že táto farba potláča chuť do jedla. Jedzme teda z modrých misiek, v modrých šatách pri stole prikrytom modrým obrusom! Vyhnite sa tiež žltým a červeným predmetom v kuchyni. Bolo vedecky dokázané, že zvyšujú chuť do jedla.

12. Jedzte pred zrkadlom

Bolo to vedecky dokázané ak sa človek naje pri pohľade do zrkadla, zje asi o 1/3 menej. Ak sa pozriete do svojich očí, uvidíte odraz nejakých vnútorných zámerov a cieľov. V prvom rade vám pripomenie, prečo ste sa rozhodli schudnúť.

13. Venujte 10 minút denne chodeniu hore/dole po schodoch

Podľa odborníkov to stačí na to, aby ste schudli 4,5 kg za rok (pokiaľ, samozrejme, nezačnete jesť viac).

14. Kráčajte 5 minút každých pár hodín.

Stráviť celý deň sedením? Rýchla prechádzka každé 2 hodiny vám poskytne bonus 20 minút (alebo viac) chôdze po zvyšok dňa. Všimnite si tiež, že takéto prestávky vám pomôžu vzdať sa rôznych občerstvenia.

Cvičenia na chudnutie

15. Schudnete, ak budete každý deň chodiť 45 minút.

Áno, odporúčame 45 minút chôdze namiesto tradičných 30 a vychádzame z výskumu uskutočneného na Duke University (kde sa vedcom podarilo zistiť, že na zabránenie priberania postačí denná polhodinová prechádzka, no ľahké cvičenie po tomto období čas pomáha schudnúť). Ak každý deň spálite 300 kalórií z každých 3 km rýchlej chôdze (asi toľko, koľko zvládnete prejsť za 45 minút), za rok schudnete až 30 kg aj bez zmeny stravovania.

16. Nekupujte hotové jedlo

...v prvých 4 bodoch zoznamu ingrediencií je cukor a fruktóza. Môžete hľadať alternatívy, ktoré obsahujú menej cukru, ale je lepšie rozhodnúť sa pre ovocie. Kupujte si kečup, omáčky a koreniny bez cukru a vyhýbajte sa čiastočne hydrogenovaným potravinám. Nakoniec, pri nákupe obilných produktov hľadajte tie, ktoré obsahujú viac ako 2 gramy vlákniny na 100 kalórií.

Poznámka! Ak je zoznam zložiek krátky, znamená to, že produkt má nízku chuť a prázdne kalórie. Zapamätaj si to!

17. Po každom podávaní odložte lyžicu nabok

Často popíjajte vodu a rozdeľte si jedlo so zaujímavými príbehmi o tom, čo sa stalo počas dňa. Čo sa týka signálov sýtosti, žalúdok je asi 20 minút pred mozgom. Preto ak jeme pomaly, mozog nás „dobehne“ a povie nám, že jedlo už nepotrebujeme.

18. Rozdajte/vyhoďte všetko „hrubé“ oblečenie

Hneď ako sa objavia prvé výsledky, zbavte sa oblečenia, ktoré už nesedí. Myšlienka, že si budete musieť kúpiť nový šatník, ak sa kilá navyše vrátia, vám poslúži ako dodatočná motivácia, ako sa udržať vo forme.

19. Na noc zatvorte kuchyňu

Po večeri umyte riad, upratajte kuchyňu a zhasnite svetlá. Jesť neskoro večer výrazne zvyšuje skonzumované kalórie a ak sa zdržíte nočného maškrtenia, zbavíte sa ďalších 300 kalórií za deň (to je asi 14 kg za rok).

20. Choďte pred jedlom na prechádzku, aby ste znížili chuť do jedla.

Jedna zaujímavá štúdia vykonaná na University of Glasgow zahŕňala 10 obéznych žien. Je dokázané, že dvadsaťminútová chôdza nielenže znižuje chuť do jedla, ale tiež spôsobuje, že sa cítite sýto (podobne ako pri maškrtení).

21. Aktivujte jeden „výjazd“ tento týždeň.

Namiesto kina navštívte park. Týmto spôsobom budete menej sedieť a znížite počet skonzumovaných kalórií (nebudete mať po ruke vedro popcornu). Medzi ďalšie aktívne aktivity patrí:

• tenis;
• chodiť;
• výlet do prírody;
• bowling;
• bicyklovanie a pod.

tenis

22. Kúpte si krokomer a skúste pridať 1000 krokov denne

V súčasnosti je na trhu veľa podobných zariadení (ak ste vlastníkom iPhonu, môžete si nainštalovať aplikáciu Steps). Priemerný človek, ktorý vedie sedavý život, urobí každý deň 2000-3000 krokov. Ak toto číslo zvýšite povedzme o 2000, môžete si udržať svoju súčasnú váhu a zabrániť jej zvýšeniu. A aby ste schudli, môžete pridať ešte viac.

Krokomer

23. Nalejte menej jedla

Ako viete, čím menej jedla na stole, tým menej budete jesť. A naopak, čím viac ho bude, tým viac zjete bez ohľadu na mieru hladu. Pokúste sa tiež vziať malé šalátové taniere.

24. Jedzte 90 % jedál doma

Pravdepodobnosť, že budete jesť viac ako zvyčajne, sa zvýši, ak budete večerať vonku.

25. Skúste jesť radšej z jedného taniera ako z niekoľkých.

Pomôže vám aj schudnúť. Táto technika funguje čisto psychologicky: váš tanier je prázdny, čo znamená, že ste už jedli.

26. Snažte sa nejesť vo veľkých skupinách

Človek jedáva viac v spoločnosti iných ľudí, možno preto, že trávi viac času pri stole. Ak budete jesť sami alebo s rodinou, zjete oveľa menej.

27. Objednajte si zo všetkého trochu

Skúste si objednať malé porcie. V priebehu výskumu sa opäť ukázalo, že zvyčajne pokračujeme v jedení jedla, ktoré je pred nami, napriek tomu, že sme už sýti.

28. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vody

To vám tiež pomôže znížiť kalórie. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vody, ako sú cukety, paradajky alebo uhorky, spolu s jedlom zníži váš celkový kalorický príjem. Ostatné vodnaté jedlá sú zahrnuté v šalátoch a iných jedlách. Ak pijete iba vodu, nebudete môcť dosiahnuť rovnaký výsledok. Faktom je, že telo spracováva smäd a hlad samostatnými mechanizmami, takže ho určite nebudete môcť nasýtiť tekutinou.

29. Pridajte zeleninu do jedál

Napríklad pri rovnakom množstve kalórií zjete dvakrát toľko cestovinového šalátu s majonézou. Ak jete zeleninu so zrnom v pomere 1:1, potom sa snažte zabezpečiť, aby táto zelenina obsahovala veľa vlákniny – tým rýchlo zaženiete hlad namiesto prejedania sa obilnými výrobkami.

Poznámka! Vláknina je tiež veľmi užitočná pri prevencii zápchy, čo je ďalšia nepopierateľná výhoda.

Vláknina na chudnutie

30. Vyhýbajte sa bielym potravinám

Vysoký obsah jednoduchých sacharidov v potravinách, ako je múka alebo cukor, môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Vyhnite sa bielej ryži, cukru a múke a namiesto toho si dajte hnedú ryžu a celozrnný chlieb. Experiment uskutočnený na Harvarde na 74 000 ženách potvrdil, že u tých, ktoré jedli viac ako 2 porcie celozrnných obilnín každý deň, bola o 49 % menšia pravdepodobnosť, že priberú na váhe.

31. Prejdite na bežnú kávu

Efektné kávové nápoje obsahujú stovky kalórií, väčšinou z cukru, mlieka, smotany a rôznych sladkých sirupov. Bežná káva pripravená s prídavkom odstredeného mlieka je zároveň extrémne nízkokalorická. Môžete použiť sušené odstredené mlieko – je tiež nízkokalorické, ale obsahuje veľa vápnika. Navyše v ňom nie je voda, takže kávu neriedi (čo sa pri bežnom mlieku nestáva).

Vyhnite sa kávovým nápojom

32. Uprednostňujte nízkotučné mliečne výrobky s vysokou koncentráciou vápnika

Tento chemický prvok vyvoláva hormonálnu reakciu, ktorá potláča tvorbu tukového tkaniva a podporuje odbúravanie tuku.

33. Jedzte vysokokalorické jedlá ako prílohu a nie ako hlavnú pochúťku.

Všetko je tu jednoduché: nech sa napríklad lyžica zmrzliny stane vzácnou ozdobou v miske s ovocím.

34. Začnite ráno kašou (aspoň 5-krát týždenne)

Ľudia, ktorí každý deň raňajkujú kašu, sú menej náchylní na obezitu a cukrovku. Jedia tiež viac vápnika a vlákniny, ale menej tuku, v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia iné raňajky. V tomto prípade budú ovsené vločky ráno skvelým spôsobom, ako správne schudnúť!

35. Vyskúšajte pálivé omáčky

Poskytujú veľa chuti, aby som tak povedal, ale majú nízky obsah kalórií a tuku. Vedú tiež k „tráviacim požiarom“, čo núti telo krátkodobo spaľovať viac kalórií.

36. Nepite ovocné šťavy – jedzte ovocie

Čo sa týka kalórií, škatuľka jablkového džúsu je ekvivalentná jablku, pomaranču a plátku vodného melónu.. To všetko vám umožní cítiť sa sýtejší dlhšie ako jablkový džús, takže zjete menej.

37. Vzdajte sa „svojho“ mlieka, aby ste znížili kalórie o 20 %

Ak pijete mlieko často, potom prejdite na 2 percentné mlieko. Ak ho už pijete, môžete prejsť na 1% alebo úplne nízkotučný. Je zrejmé, že každý z týchto „spätných“ krokov znižuje kalorický príjem o 20 %. Až do dňa, keď budú vaše chuťové bunky vycvičené na vychutnávanie si odstredeného mlieka, výrazne znížite kalórie vstupujúce do vášho tela!

Obsah mliečneho tuku

38. Hrsť orechov na občerstvenie

Ľudia, ktorí sú obézni a jedia stredne tučné jedlá, ktoré obsahujú orechy, chudnú efektívnejšie ako tí, ktorí orechy nejedia. Takéto maškrty dvakrát denne nielenže utlmia pocit hladu, ale stimulujú aj metabolizmus.

39. Získajte b O väčšinu kalórií pred poludním

Čím viac zjete na raňajky, tým menej toho zjete na večeru. Navyše budete s väčšou pravdepodobnosťou spaľovať kalórie ráno, čo nie je prípad večerných jedál.

40. Po jedle si vždy vyčistite zuby.

Čerstvosť mäty poslúži ako akýsi signál mozgu o konci času jedenia.

Ak budete dodržiavať všetky tieto rady, môžete rýchlo schudnúť.. To je všetko, veľa šťastia vo vašej tvrdej práci! Rady skúseného psychológa sa vám môžu hodiť aj pre každého, kto chce schudnúť.