Ako prežiť bezsennú noc a deň po nej. Ako zostať hore celú noc a byť v strehu
Vaše telo funguje v súlade s biorytmami bez ohľadu na to, či spíte alebo nie. Neskoro večer, uprostred noci, za úsvitu aj uprostred dňa sa na vás valí neľudská únava. Budete mať pocit, že ak si práve teraz neľahnete, zaspíte len v sede. Tento stav bude trvať asi 20 minút a potom príde nával energie. Málokto však rád sedí 20 minút v stave pozastavenej animácie, takže telo bude musieť byť oklamané. Káva tu nepomôže, ale fyzická aktivita áno. Vstaňte, natiahnite sa, skočte a urobte nejaké cvičenia. Čím aktívnejšie pohyby, tým lepšie. Za milióny rokov sa naše telá príliš nezmenili, takže fyzická aktivita mimo vyučovania znamená jediné – nebezpečenstvo je niekde nablízku. Zdá sa, že utekáš pred šabľozubým tigrom, prečo by si inak skákal uprostred noci? To znamená, že telo zmobilizuje silu a ospalosť zmizne ako po ruke. Toto funguje aj cez deň.
Nepite príliš veľa kávy
Len prvý pohár osvieži a všetky ďalšie len zhoršia situáciu a vy budete stále viac ospalí. Tu je vec: kofeín sa veľmi rýchlo vstrebáva a zvyšuje krvný tlak, takže do 15 minút sa budete cítiť oveľa ostražitejšie. Po hodine vás to ale bude ťahať k spánku ešte viac a s každou ďalšou šálkou bude bojovať so spánkom čoraz ťažšie. Faktom je, že káva obsahuje nielen kofeín, ale aj teofylín, teobromín a vitamín R. R. Tieto látky naopak znižujú krvný tlak, a preto sa vám chce spať. Preto s každou šálkou aromatického nápoja je to, akoby ste hojdali stále viac a viac: každú polhodinu ste stále energickejší a potom ste stále viac a viac ťahaní do vodorovnej polohy. A čím viac kávy vypijete, tým ťažšie bude pre vás bojovať s ospalosťou.
Pite zelený čaj
Šálka zeleného čaju má toľko kofeínu ako šálka espressa. Ale jeho účinok na vaše telo bude oveľa miernejší a vy zostanete dlhšie veselí. Kombinácia kofeínu a tanínu, ktorá sa nachádza v čaji, funguje trochu inak ako samotný kofeín.
Zapni svetlá
Ak potrebujete stráviť bezsennú noc doma, nešetrite a zapnite jasné svetlá všade, nielen v miestnosti, kde sa nachádzate. To isté platí pre zamračený deň po prebdenej noci. Toto je len spôsob, ako oklamať mozog: keď je okolo neho svetlo, je preňho ťažšie prejsť do režimu spánku. Ak ste v noci nespali a potrebujete stráviť deň pri počítači, upravte si nastavenie monitora: čím jasnejšie farby, tým ľahšie bude bojovať s ospalosťou.
osprchovať sa
Každý vie, že kontrastná sprcha pomáha rozveseliť. Samozrejme, je to najlepší spôsob, ako sa zotaviť po prebdenej noci, ale pod jednou podmienkou: ak ste v tú noc nepili nič silnejšie ako kávu. Ak prídete z večierka ráno, kontrastná sprcha je pre vás kontraindikovaná. Vaše krvné cievy už utrpeli, teraz nepotrebujú ďalšiu záťaž. Budete povzbudzovaní 5 minút a potom vás bude bolieť hlava a zaspíte. Je lepšie dať si teplý kúpeľ a postupne meniť teplotu vody, aby sa ochladila.
Urobte si kávový peeling
Nešetrite a nepoužívajte usadeninu zo šálky – potrebujete čerstvo namletú kávu. Naneste si na telo sprchový gél, potom si vezmite za hrsť kávy a natrite sa po celom tele. Pokožka bude rozprávkovo hladká a náboj elánu vydrží určite tri hodiny.
Jedzte niečo chutné
A na záver tá najpríjemnejšia rada: snažte sa celý deň jesť len to, čo máte radi. Na internete nájdete zoznam produktov, ktoré vás údajne nabíjajú energiou, no v tomto prípade vám nepomôžu. Vaše obľúbené jedlo je ale zaručený pôžitok, teda zaručené zvýšenie hladiny endorfínov. A vďaka tomuto prefíkanému hormónu sa cítime nielen šťastní, ale aj veselí, plní a silní a pripravení hory prenášať.
Moderná nespavosť so svojou mimoškolskou prácou a nočným sledovaním televíznych seriálov je určite škodlivá. Niekedy je však práce príliš veľa a všetko je naliehavé. Ako prežiť celú noc práce? Okamžite stojí za to varovať, že nikto nevie, ako zostať hore celú noc a byť celý deň v strehu, a žiadna taká metóda neexistuje. Ale ako zostať bdelý, keď sa skúšky alebo projekt majú čoskoro uskutočniť, už bolo vynájdených veľa spôsobov.
Čo nerobiť
- Jedzte v noci. Najmä ťažké jedlá. To nie je vôbec užitočné, ale pred prebdenou nocou v práci je to na zabitie. Preto sa pripravujeme na prácu bez akýchkoľvek čipov, vyprážaných jedál, rýchlych sacharidov, kyslej smotany a iných mastných jedál;
- Pracujte ležiac na gauči.
No ako nezaspať, keď máte pod nosom mäkké vankúše, matrac a prikrývky? Vaše inštinkty vás tu určite dostanú. Takže, keď sa pripravujete na nočnú prácu, vyberte si stôl a stoličku. Rozhodne by nemalo byť žiadne pohodlie, ale ani sa netreba cítiť znecitlivení;
- Počúvajte svoju obľúbenú a známu hudbu. Akoby vás spánok premohol. Výnimkou sú vaše obľúbené piesne, ktoré si spájate s najextrémnejšími a najťažšími obdobiami vášho života;
- Vypnite svetlo. Chápete, že je oveľa lepšie spať v tme. Preto, ak vás svetlo otravuje, nechajte ho horieť ďalej. Ak máte stolnú lampu, nechajte ju svietiť do tváre;
- Použite čokoľvek, čo vás rozptyľuje. Môže to byť fotografia detí alebo milenca, izbová rastlina alebo vaše obľúbené pivo. S najväčšou pravdepodobnosťou na nich presedíte polovicu noci a meditujete a potom zaspíte. Je lepšie položiť pred seba niečo, čo vám prácu pripomína: nech je to kniha záznamov, dohoda o odovzdaní úlohy, konečne hodinky;
- Hranie počítačových hier. Opäť sú únavnejšie ako práca. Preto žiadny solitér so šachom;
- Je dusno. Ak je horúco a nemôžete dýchať, nebojte sa ísť na prechádzku alebo vyjsť na balkón. Je dobré, ak môžete otvoriť nielen okná v miestnosti, ale aj balkóny;
- Alkohol. Niekedy vám môže dať inšpiráciu, ale častejšie sa vám chce zaspať.
Jednoduché metódy
Väčšina z nich pomáha produkovať dodatočné množstvo adrenalínu, ktorý vám rozhodne nedá spať. Výhodou je, že jednoduché metódy neublížia srdcu a mozgu, navyše môžu telu priniesť určité benefity, navyše vám môžu dodať energiu počas dňa.
- Semená. Nič vtipné, pretože obsahujú veľa zdravých tukov. Ale je lepšie ich jesť trochu naraz;
- Dychové cvičenia. Normálne sa nadýchneme, výdych zvýrazníme a prudko. Tento druh dýchania sa nazýva kapalabhati a je veľmi povzbudzujúci;
- Umývajte si ruky. Najmä zápästia a najchladnejšia voda.
- Čokoláda, kandizované arašidy, marshmallows, karamel. A je v poriadku, že ide o rýchle sacharidy, pretože sladkosti sú tiež endorfíny. Sladké arašidy sú obzvlášť dobré: zjedzte jeden orech každých pár minút a noc sa vám nebude zdať taká dlhá a únavná. Nemenej dobrá je žuvačka s mentolom, pretože vyvoláva produkciu inzulínu, čo dokonale zlepšuje tón. Ak naozaj chcete jesť, zjedzte niečo s bielkovinami;
- Doprajte si masáž. Venujte pozornosť temene hlavy, ušným lalôčikom a zadnej časti hlavy, masáž bodov medzi ukazovákom a palcami a oblasťou pod kolenami zvyšuje tón. Podnebie si môžete poštekliť aj jazykom;
- Aromatické oleje. Vaši priatelia pre túto noc sú rozmarín, pomaranč, eukalyptus, grapefruit, mäta, aróma borovice. Môžu byť v posteľnej bielizni, v aromalampe, v prívesku a dokonca aj vo vode na umývanie podláh... Ale čo keď ste taký ospalý, môžete umyť podlahu... Bez olejov - ovoňajte kávu.
- Voda. Bolo by dobré piť toho viac. A je dobré, ak je teplo. Ak páli hrtan a žalúdok, je to ideálna možnosť. Takže nezabudnite na kávu. A ak to skombinujete s diuretikami, určite nebudete môcť zaspať. Masochizmus, ale keď je veľa práce alebo je veľmi skoro skúška, je to prípustné. Dobrou možnosťou je vypiť si kávu a na štvrťhodinku si zdriemnuť. Ale nie viac.
- Bylinné infúzie. Záleží na tom, ktorá bylinka vám pomôže. Môže to byť ženšen, harmanček alebo sladké drievko. Hlavná vec je, že infúzia musí byť teplá!
- Korenie. Už len ich vôňa je povzbudzujúca. A ak si dáte chren alebo zázvor a nastrúhate si ho... Hodí sa vám feferónka, horčica, termonukleárna adjika.
- Nič nejeme. Hlad je celkom schopný pomôcť vám vydržať celú noc a pripraviť sa na skúšku alebo test.
Čo ešte môžeš urobiť?
Nasledujú mierne metódy.Choďte po balkóne. Ak je to možné, na streche: výška, chlad, extrémne športy a čerstvý vzduch zdvihnú aj tie najťažšie viečka.
Online spor, trollovanie. Tento druh zábavy si obľúbi každý. Zdokonaľte svoje umenie trollingu a hádky a tiež vedzte, že to poháňa adrenalín a tiež zvyšuje krvný tlak. Ak sa ovládate a nenecháte emócie prevalcovať, takáto hádka vám pomôže vydržať celú noc. Pamätajte však, že to nie je váš cieľ, ale dokončenie úlohy, pre ktorú ste sa vzdali prepotrebného spánku.Ak nie je internet, postačí televízia, tlačené médiá a rádio. Stačí nájsť vzrušujúcu tému a pohádať sa s imaginárnym protivníkom. Nie, toto nie je schizofrénia.
Šport. Nie, nemá zmysel ísť uprostred noci na športovisko alebo do fitness klubu. Akurát zapneme prenos zo zápasu. Hlavná vec je počúvať, nie pozerať. Ak ste zapli online vysielanie, minimalizujte okno a počúvajte znova. Postačí aj rádio. Počúvať môžete nielen futbal, ale aj dostihy. Môžete dokonca uzavrieť malú stávku. Určite nezaspíte, kým to neskončí. Vhodná však bude aj telesná výchova. Kliky, hrazda, brucho: vhodné je čokoľvek, čo vás povzbudí. To dokonale uvoľní duševnú únavu.
Chemické stimulanty
Áno, zabíjajú srdce, ale raz to dokážeš. Dobrou možnosťou je jaguár. Ale popálenie nie je dobré.Ale kanonická kombinácia coly s kávou a kyselinou jantárovou bude chutnejšia a nie tak smrteľne škodlivá. Vhodná je kombinácia krémovej sódy a hlohu, minerálnej vody s medom a citrónom, lepšie je piť kávu s citrónovou vodou a sladkosťami.
Hrajte sa s budíkom
Zapneme na jednu hodinu, pracujeme a čakáme, kým zazvoní. Začnime odznova. Takže celú noc.
Strach
Pre psychiku je to veľmi žalostná metóda. Môžete sledovať krátke hororové filmy, čítať strašidelné príbehy, myslieť si, že vás niekto sleduje a tiež pomocou vhodných fotografií rušiť svoje fóbie. Ale časom si psychika zvykne.
Ak ste na to zvyknutí, prejdite na najtvrdšie metódy
Ťažké delostrelectvo
- Stimulanty. Patria sem akékoľvek lieky, ktoré majú vedľajšie účinky, ako je nespavosť, úzkosť a zvýšený krvný tlak. Eleuterakok, fenotropil, doppelhertz... Za svoje srdce ste opäť zodpovední len vy. Ak máte hypertenziu, ani sa ich nedotýkajte.
- Bolesť. Skúste sa prepichnúť lekárskou ihlou. Je lepšie pichnúť do prsta. Určite sa vám už nebude chcieť spať. Ale len nech je nablízku vata a ihla sterilná. Ak ste fanúšikom extrémnych športov, môžete sa porezať nožom a dokonca si spáliť kožu alebo sa udrieť žihľavou. Niekedy vás môže prebudiť aj myšlienka na takéto činy.
- Hanba. Pamätajte na najväčšiu hanbu vo svojom živote. Vo všetkých detailoch, keď sa budete cítiť približne rovnako ako v tej chvíli, prelistujte si to všetko v hlave... A nič viac netreba. Len to nie je ľahké urobiť.
- Zavolať na neznáme číslo o tretej ráno? Naposledy si si telefonoval v siedmej triede? Viete, aký je adrenalín! Samozrejme, nebudete počuť menej vyhrážok a okrem toho vás môžu nájsť! Možný je aj ďalší zvrat udalostí, pretože vám môže odpovedať roztomilý objekt opačného pohlavia, ktorý si tiež láme hlavu nad tým, ako nezaspať, ak naozaj chcete...
- Položte si na hlavu tašku. Ale len na veľmi krátky čas a nezaduste sa! Toto je tiež nebezpečná metóda.
- Nechoďte na záchod. Aj keď to už neznesiteľne chcete. Buďte trpezliví a určite nezaspíte. Je obzvlášť účinný, ak ste už vypili veľa kávy, stimulantov alebo bylinkových nálevov...
- Počúvajte drsnú a hlasnú hudbu. A so slúchadlami je to lepšie.
Spánok je pre človeka nevyhnutný, pretože umožňuje mozgu zotaviť sa v dôsledku zníženia jeho aktivity. Spánok je potrebný aj pre jednotlivca na obnovenie metabolizmu a na spracovanie a triedenie informácií v podvedomí. Spánok je teda cyklický, geneticky podmienený stav ľudského tela so zníženou mozgovou aktivitou a reakciou na vonkajší svet.
pránájáma
V tomto prípade na kontrolu spánku navrhujeme použiť techniku regulácie dýchania - špeciálnu starodávnu jogínsku dýchaciu prax. Mimochodom, takéto dýchanie ovplyvňuje nielen rytmy spánku a bdenia, ale tiež dokonale energizuje telo a zahrieva ho. Okrem toho je tento účinok sprostredkovaný účinkom na epifýzu. Tento druh dýchania (kapalabhati) pozostáva z rýchleho dýchania zo žalúdka s dôrazom na prudký výdych pri normálnom nádychu. Na rozveselenie stačí desaťkrát dýchať.
V pohode
Aké je tajomstvo vystavenia sa chladnému vzduchu? V skutočnosti je všetko jednoduché – studený vzduch tonizuje cievy a vyslaním vhodných signálov do mozgu vedie k aktivácii metabolizmu na udržanie normálneho fungovania vnútorných orgánov. Teplo naopak spôsobuje pocit únavy a ospalosti. Takže vytvorte chladnú atmosféru pomocou ventilátora alebo klimatizácie. Ak nie, otvorte aspoň okná. Ďalšou možnosťou je umyť si tvár vodou, v ktorej plávajú kúsky ľadu – prílev energie je zaručený.Čo pomôže lepšie rozprúdiť krv v žilách a získať dobrú náladu? Áno, uhádli ste – fitness! Robte akékoľvek fyzické cvičenie, najlepšie v intervaloch do pol hodiny. Ľahká fyzická aktivita vám dodá dostatočný prísun energie. Ale ak potrebujete produktívne pracovať dve hodiny, potom by bola najlepšia pätnásťminútová prechádzka. Môžete to nahradiť joggingom.
Umývanie
Chladenie zápästia studenou vodou vás povzbudí rovnako ako cvičenie. Účinok studenej vody je rovnako povzbudzujúci ako studený vzduch. Mimochodom, ochladzovanie je veľmi dobrá technika počas horúčav alebo proti bolestiam hlavy spôsobeným horúčkou.Nerobte si zásoby jedla v chladničke v nádeji, že váš mozog bude vyrušený zo spánku. Účinok môže byť aj opačný – na strávenie veľkého množstva jedla treba veľa energie a môžete začať pociťovať malátnosť a ospalosť. Dajte večeru nepriateľovi!
Hudba
Nechajte svoj mozog pracovať – zapnite rytmickú, najlepšie neznámu hudbu. Môžete sa rytmicky hojdať alebo potriasť hlavou - hlavnou vecou nie je preháňať to. Tu treba splniť ešte niekoľko podmienok: hudba musí byť taká, aby vyvolala maximálne emócie. Ďalšou zložkou je objem. Malo by byť ticho, aby bolo ťažké rozoznať slová - mozog bude fungovať vrátane pozornosti. Spievajte spolu, ak môžete.Osvetlenie
Je známe, že rytmy spánku a bdenia sú tiež prepojené s osvetlením. Z toho vychádza nasledujúca rada: v noci zapnite v izbe čo najjasnejšie svetlo a cez deň vyjdite na dvor.
Masáž
Na našom tele sú zázračné body – akupunktúrne body. Ovplyvnením týchto bodov budete nabudení, keďže ich masáž okrem iného zlepšuje krvný obeh. Ich umiestnenie: 1-koruna; 2–krk (chrbát); 3-ušný lalok; 4-bodové medzi prstami: palec a ukazovák; 5-dielna pod kolenami.Aromaterapia
Signály z čuchových receptorov dokážu aktivovať aj mozog bez ohľadu na to, či sa nám vôňa páči alebo nie. Na aktiváciu nervovej činnosti odporúča aromaterapia tieto éterické oleje: mäta, eukalyptus, rozmarín. Ak tieto oleje nie sú nablízku, otvorte plechovku kávy a trochu sa nadýchnite vône.
Snažte sa zaujať čo najnepohodlnejšiu pozíciu alebo si len sadnite na tvrdú stoličku. Tento trik vám dá možnosť vydržať potrebný čas bez spánku. 
Tu je ďalšia technika, ktorá je zaujímavá, pretože spája spánok a bdelosť. Je známe, že kofeín pri vstupe do tela nezačne pôsobiť okamžite, ale po pätnástich minútach. Aby tento čas nepremárnil...choď spať. Ako? Toto sú čudáci! Mám toho ešte toľko! úžasné. Všetko stihnete urobiť, ak sa zobudíte o 15 minút, presne o 15! Ide o účinnú techniku mikrospánku (power nap). Čas štvrť hodiny bol zvolený preto, lebo po polhodine spánku sa človek ponorí do fázy hlbokého spánku a po neskoršom prebudení sa budete cítiť unavení a slabí. Tak si nastavte budík!
šteklenie
Vtipným a najjednoduchším spôsobom, ako sa rýchlo vytriasť zo spánku, je poštekliť horné podnebie špičkou jazyka. Hlavná vec je, že máte vždy všetko so sebou!zaspávaš? Urobte si prestávku, počas ktorej si pozriete nejaké vtipné video, alebo sa začnite aktívne postiť na sociálnych sieťach, čo vo vašom mozgu vyvolá potrebnú stimuláciu.
A pamätajte, že zdravý spánok je kľúčom k zdraviu. Skúste sa teda k takýmto metódam uchýliť len v krajnom prípade!
Zdalo by sa, že bežný človek sa počas dňa tak unaví, že proces zaspávania by pre neho nemal byť problém. Navyše niektorým z nás (medzi nimi je aj autor tohto materiálu) stačí na navodenie ospalosti len predstava toho nášho. Ale sú aj iní – takí, ktorí sa cez deň zdajú byť unavení a naozaj chcú spať, no len čo idú spať a zavrú oči, uvedomia si, že nemôžu spať.
Prečo majú niektorí ľudia problém zaspať? Navyše nielen hodinu či hodinu a pol trpia, ale celú noc sa prehadzujú, takže sa nakoniec zobudia s jedinou myšlienkou: „Spal som dnes vôbec? Mimochodom, s najväčšou pravdepodobnosťou áno. Experimenty so špeciálnymi náramkami ukazujú, že aj keď sa zdá, že človek celú noc nespal ani žmurknutie, stále spí asi 2-4 hodiny, aj keď dosť zle. Ale späť k príčinám nespavosti: Tech Times sa o tom porozprával s trénerom Sleep Science (SleepZoo) Chrisom Brantnerom a my pre vás zhrnieme to najzaujímavejšie z rozhovoru.
Pozor, smartfón
Prieskum Deloitte medzi 200 americkými používateľmi zistil, že 81 % ľudí do hodiny. A modré svetlo, ako ukazujú štúdie, má výrazný vplyv na tendenciu nášho tela zaspávať: blokuje najmä produkciu melatonínu, hormónu regulujúceho cirkadiánne rytmy, ktorý pomáha telu pripraviť sa na spánok. „Začnite tým, že na svojom smartfóne použijete nočný režim na zníženie vystavenia modrému svetlu,“ odporúča Brantner. "Potom skúste prestať používať pomôcky hodinu pred spaním, aby sa produkcia melatonínu vrátila do normálu."
Zvýšená úzkosť
Asociácia úzkosti a depresie v Amerike uviedla, že takmer 40 miliónov Američanov dnes trpí úzkostnými poruchami. A to je na sekundu asi 18 % populácie USA. Napriek tomu, že hovoríme o Amerike, predstavitelia asociácie veria, že niečo podobné pozorujú vo všetkých vyspelých krajinách, ktorých obyvateľstvo v živote a práci (a najmä vo veľkých mestách) aktívne využíva moderné technológie. „Ľudia s generalizovanými príznakmi trpia v polovici prípadov nespavosťou. A dokonca aj deti s diagnostikovanou úzkostnou poruchou majú problém zaspať, hovorí Chris Brantner.
Ale zatiaľ čo úzkosť v niektorých bodoch života je celkom normálna, úzkostná porucha je duševná porucha, aj keď pomerne mierna. Odborníci radia ľuďom, ktorí neustále pociťujú úzkosť, aby sa pred spaním zamerali na zníženie spúšťačov, ktoré im pomôžu lepšie spať. O čom hovoríme: skúste napríklad stlmiť svetlo, počúvajte relaxačnú hudbu, dajte si horúci kúpeľ a na upevnenie účinku vypite šálku mlieka s medom alebo bylinkový čaj.
Alkohol a káva
"Kofeín a alkohol sú dva klasické disruptory kvality spánku," poznamenáva Brantner. Napriek tomu, že veľa ľudí pije kávu a celý deň sa cíti skvele, je dôležité sledovať množstvo, ktoré vypijete. Problém je v tom, že keď telo potrebuje odpočinok, produkuje nadbytok adenozínu, vďaka čomu sa cítime unavení. Ale kofeín stimuluje činnosť mozgovej kôry a blokuje adenozínové receptory. V ideálnom prípade by ste sa preto mali vzdať kávy a nápojov s obsahom kofeínu 6 hodín pred spaním a určite aj vtedy, ak pravidelne trpíte nespavosťou.
„Teraz o alkohole. Aj keď sa často používa na to, aby vám pomohol rýchlo zaspať, doslova ničí druhú polovicu vášho spánku, čím znižuje kvalitu hlbokého spánku, ktorý vášmu telu umožňuje skutočne si oddýchnuť,“ dodáva Brantner. Podľa odborníka už po pár hodinách začne alkohol pôsobiť povzbudzujúco, preto si miliónkrát premyslite, kým si pred spaním vypijete pohár vína. Nehovoriac o niečom silnejšom.
Čo ešte môžeš urobiť? „Naše telá a mozgy majú radi rutinu. Preto vrelo odporúčam každému, kto má problémy so spánkom, aby odolal pokusu zaspať cez víkend do obeda a potom zaspať až ráno,“ uzatvára Chris Brantner. - Snažte sa neposunúť rozvrh o viac ako hodinu alebo dve. Pomôže to udržať to pod kontrolou."
Negatívne ovplyvňuje telo. Zhoršuje sa nálada, mozog pracuje pomalšie, narúšajú sa metabolické procesy, zvyšuje sa riziko obezity a cukrovky. Žiaľ, žiadna bojovnosť vám nepomôže urobiť správne rozhodnutia, ak nebudete mať dostatok spánku. Lepšie myslieť vám nedovolia ani stimulanty, ako je káva.
Na to, že budete v noci bdelí, sa však môžete pripraviť čo najlepšie. Ako zostať bdelý a prežiť noc mimo postele a čo najrýchlejšie sa zotaviť? Takže…
Ako prežiť bezsennú noc
1. Snažte sa veľa spať
Nie vždy sa dá naplánovať bezsenná noc, no ak máte podozrenie, že budete musieť trpieť, pripravte svoje telo na záťaž. Ak už spíte málo a potom nespíte vôbec, negatívne účinky tohto režimu sa budú len kumulovať.
Ale ak zvyčajne dodržiavate režim a odpočívate v normálnom rozsahu, od siedmich do deviatich hodín, potom vám jedna bezsenná noc nezaškodí. A ak si pár dní pred nočným maratónom pospíte dlhšie, tak následky pre telo budú minimálne.
Áno, článok je len o tom, ako nezaspať. Ale niekedy je 20 minút lepších ako nič. Ak máte možnosť si oddýchnuť, je lepšie dať prednosť krátkemu spánku.
Dva problémy. Prvým je riziko dlhšieho spánku. Druhým, rovnako závažným, je neschopnosť zaspať. No, ako si dať 20 minút pauzu, ak máte hlavu plnú vecí, úloh, lístkov? Ľahnite si na podlahu v joge Shavasana. Aj keď nie ste fanúšikom meditácie alebo niečoho podobného, ľahnite si na rovný, tvrdý povrch, roztiahnite ruky a nohy do strán, nastavte si budík (20 minút!) a potom uvoľnite svaly. jeden po druhom, začínajúc od prstov na nohách až po temeno hlavy. Vedome sa nútite úplne sa oslobodiť. Toto uvoľnenie zaberie dve minúty. Ďalších 18 budete buď spať, alebo aspoň len oddychovať.
flickr.comAk je to možné, spite hodinu alebo hodinu a pol. To vám pomôže prebudiť sa z REM spánku a cítiť sa sviežo.
3. Zapnite svetlo
Na produkciu melatonínu, hormónu spánku, potrebujeme tmu. Ak sa vám nechce zaspať, pridajte svetlo. Napríklad zdroj svetla umiestnený vedľa očí (stolná lampa, monitor) privedie mozog do aktívneho stavu.
4. Vetrajte
Lepšie sa nám spí, keď je v miestnosti chladno, teda teplota okolo 18 °C. Ak chcete byť veselí, v miestnosti by nemalo byť teplo ani zima. 23–24 °C je teplota, pri ktorej nezaspíte.
5. Dajte si studenú sprchu
Niekedy vás zobudí už len myšlienka, že je čas ísť do studenej vody. Musíte, musíte si umyť tvár (aspoň), ak povzbudzujúca sprcha spôsobí paniku. Účinok metódy je krátkodobý: nabíjanie bude trvať pol hodiny alebo hodinu, potom budete musieť znova prejsť procedúrou. Ale pamätajte, že ona.
Umývanie a sprchovanie nahraďte zmrzlinou alebo nanukom. Nie viac ako raz za noc, aby to nebolo v rozpore s nasledujúcim bodom.
Cukrík zareaguje neodolateľnou únavou za pár hodín. Sladkosti vám nepomôžu udržať energiu: cukor prudko zvýši vašu energetickú hladinu a potom vás sila opustí rovnako náhle.
Je lepšie jesť potraviny, ktoré vám dodajú energiu na dlhší čas. Napríklad ľahké jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Čo je to za jedlo? Orechy. Vajcia. Opäť orechy. Jedzte so zeleninou a ovocím.
flickr.com Na tanier si nedávajte nič ťažké ani mastné, na vyprážané kuracie stehná a hamburgery nateraz zabudnite. A namiesto toho, aby ste sa zahryzli do jedného jedla, jedzte malé porcie počas noci, aby ste si udržali energiu.
7. Pite kávu, ale v malých porciách
Káva je samozrejme stimulant, ale dávku kofeínu netreba prekračovať.
Pár litrov kávy je rovnako povzbudzujúcich ako pár šálok, nie je to len otázka množstva. Hlavné je nevypiť celú dávku kávy naraz.
Keď vás čaká noc bez spánku, musíte sa sústrediť na svoje úlohy. Ak vypijete viac ako dve šálky naraz, prestimulujete nervový systém a stratíte koncentráciu.
Takže keď začnete byť unavení, vypite pomaly šálku alebo dve, najlepšie počas žuvania. Potom, po štyroch hodinách, môžete ísť na doplnenie kávy.
Keď už bola splnená vaša požiadavka na kávu (čo sú štyri šálky denne), prejdite na vodu. Pri dostatočnom prísune tekutín do tela funguje každá bunka lepšie a je oveľa jednoduchšie sústrediť sa na prácu.
Existujú aj ľudové prostriedky na silu. Napríklad tinktúra z eleuterokoka alebo ženšenu. Pridajte si ich do čaju (v terapeutických dávkach!), sú to prírodné toniká, ktoré vám pomôžu naštartovať mozog a rozbehnúť ho.
8. Radšej žuť
Žuvanie žuvačky zvyšuje aktivitu a môže dokonca zlepšiť funkciu mozgu. Pomôžte si a vyberte si mätovú gumu. Mäta podporuje mozgovú činnosť a jej vôňa zlepšuje pamäť.
Mimochodom, o vôňach. Osviežujúce sú aj esenciálne oleje z mandarínky, citrónu, pomaranča, rozmarínu. Ak nemáte radi dochucovadlá a oleje, pokojne sa vyspite s pomarančmi, alebo ešte lepšie, ovocným dezertom s citrusmi a mätou.
flickr.com 9. Vstaňte a prejdite sa
Každých 45 minút si urobte krátku prestávku a choďte na krátku prechádzku. Ak veľa pijete, ako je uvedené vyššie, budete musieť neustále chodiť na toaletu, takže použite nútenú prestávku na trochu viac chôdze.
Toto je obzvlášť dôležité, ak pracujete celú noc pri počítači. Z času na čas urobte známe cvičenie: odtrhnite oči od obrazovky a zamerajte sa na vzdialený bod.
Namiesto krátkej rozcvičky si urobte masáž. Masáž celého tela vás vypne, ale je lepšie miesiť jednotlivé body. Krk, uši, hlava, prsty – obnovte krvný obeh v týchto oblastiach, aby ste uľahčili myslenie a pohyb.
10. Vyberte si aktívnu hudbu na pozadí
Zvuky prírody, mantry, uspávanky a romantickú hudbu si odložte do ďalšieho dňa. Príliš monotónne skladby, dokonca aj drsné a hlasné, tiež nepomôžu udržať elán. Vytvorte si dynamický zoznam skladieb, na ktorý budete chcieť tancovať. O tretej ráno nebude čas na zábavu pri študovaní poznámok, no ani spať.
Posaďte sa na nepohodlnú stoličku. Vyrovnajte si chrbát, vezmite si miniaplikácie a nastavte si pripomienky. Len žiadne kreslá, pohovky alebo mäkké vankúše. Stoličky, rovná podlaha – to sú vaše pracoviská. Udržujte svoje telo v tóne, aby sa neuvoľnil ani mozog.
flickr.com 12. Nájdite skvelé zážitky
Keď vám ospalý závoj zakryje oči, musíte sa zobudiť emocionálnou bombou. Porozprávajte sa s niekým, koho názory sú zjavne opačné ako vaše, a na najpálčivejšiu tému (v komentároch si môžete dohodnúť diskusiu). Otvorte odkaz na zdroj, ktorý skutočne nenávidíte. Úlohou nie je nechať sa strhnúť a so všetkou silou nedokazovať súperovi, že máte pravdu, ale jednoducho dostať dávku adrenalínu a doširoka otvoriť oči.
Ako prežiť ďalší deň
Všetky pokusy o umelé dodanie sily môžu byť len dočasným opatrením.
Keď do vnútra nalejete plechovku energetického nápoja, nepridáte si ďalšie zdroje. Jednoducho pomáhate telu spaľovať jeho vlastné palivo tým, že pracujete na dve alebo tri zmeny za sebou.
Dajte preto všetko svoje úsilie do obnovy.
1. Nešoférujte
Výskum ukazuje, že ospalý vodič nie je o nič lepší ako opitý vodič. Ak teda máte na programe bezsennú noc, požiadajte niekoho, aby vás odviezol do práce alebo sa vybral verejnou dopravou. Kým sa nevyspíte aspoň štyri hodiny v kuse, žiadne šoférovanie.
Ak si nechcete zničiť svoju bežnú rutinu, nechoďte počas dňa spať. Inak vám hrozí, že zaspíte natoľko, že oči otvoríte až večer. A potom bude návrat k normálnemu rozvrhu oveľa náročnejší. Ak spíte, potom podľa nočného rozvrhu: 20, 60, 90 minút. Nie viac.
flickr.com 3. Kávu si odložte na neskôr
Keď vaše ruky siahajú po plechovke kávy a energetických nápojov, odolajte. Aj keď pijete kávu šesť hodín pred spaním, kofeín narúša váš odpočinok. Musíte vypiť pár šálok ráno, ale po 16:00 prestaňte chodiť do kávovaru. V opačnom prípade sa vám aj napriek vašim nočným dobrodružstvám bude zle spať.
4. Zastavte multitasking
Je lepšie vybrať si dve úlohy a pracovať na nich postupne. Keď máte pocit, že strácate prehľad o tom, čo robíte, urobte si prestávku a potom prejdite na inú úlohu. Nerobte ich súčasne – váš mozog to jednoducho nedokáže dostatočne rýchlo. Ale tiež nemôže byť zaneprázdnený rutinnou prácou. Rovnaké akcie vás uspia a nová úloha aktivuje vaše procesy myslenia. Doprajte si trochu priestoru na pohyb, aby ste udržali svoje myšlienky na správnej ceste.
5. Stále pite a jedzte zeleninu
Áno, áno, áno, piť vodu! Sme si vedomí toho, že toto je najobľúbenejšia rada, pokiaľ ide o zdravie. Tak ho konečne nasleduj. :)
Ak nespíme dostatočne, siahame po vysokokalorických jedlách a jeme častejšie ako zvyčajne, hoci fyzická aktivita klesá. Preto, mimochodom, pravidelný nedostatok spánku súvisí s vysokým indexom telesnej hmotnosti.
Správna výživa je dôležitá najmä vtedy, keď sa vám zvyšok stravy nedarí.
Riešením je chrumkať zeleninu a ovocie, živiny, vitamíny a antioxidanty budú bunky chrániť, kým im nezabezpečíte normálnu regeneráciu.
6. Musíte robiť aspoň nejaké cvičenie
Je lepšie zdvíhať závažia v iný deň, rovnako ako behať na viackilometrové vzdialenosti. Pomôžu vám však prekonať náročný deň a rozptýliť spánok. No po ľahkej fyzickej aktivite sa aj preťaženému mozgu bude lepšie spať.
7. Jedzte málo. A nepite
Unavený mozog bude vyžadovať potešenie a najjednoduchší spôsob, ako ho získať, je prostredníctvom jedla. Nebezpečenstvo prejedania sa je známe už dlho, a tak ohromujúcu únavu pocítite len vtedy, ak zjete kúsok navyše.
A rada od kapitána: nepite nič alkoholické. Nedostatok spánku + alkohol = katastrofa.
Vedci už dávno zistili, že alkohol má vo všeobecnosti škodlivý vplyv na spánok, takže ak sa chcete zotaviť zo včerajších pretekov, bude zbytočný aj pohár vína.
Aj keď trpíte chronickým nedostatkom spánku, môžete si zlepšiť svoj stav 10 hodinovým spánkom v kuse. Takýto spánok pomôže obnoviť motoriku a na druhý deň ráno sa budete cítiť oveľa lepšie.
flickr.com Výsledky
Ak teda potrebujete prežiť bezsennú noc, pamätajte, že telo nebude šťastné. To znamená, že v iných oblastiach sa treba starať o svoje zdravie: správna výživa, dostatok tekutín (nie alkoholu), a to ako v noci, tak aj na druhý deň. Naplánujte si príležitosti na zotavenie a prestávky v práci.
Z jednej noci sa vám, samozrejme, nič nestane. Nanajvýš budete pár dní podráždení.
Ale chronický nedostatok spánku ovplyvňuje vaše zdravie, ale to je iný príbeh.