Ako zmeniť stravovacie návyky. Pravidlá stravovacieho správania Ako normalizovať stravovacie správanie

Stravovacie správanie alebo stravovacie návyky nie sú len to, čo a v akom množstve jete, ale aj ako, kedy, prečo, s akými myšlienkami a postojmi.

Je dôležité uvedomiť si svoje stravovacie návyky, pretože nemusia byť problémy s hmotnosťou, aj keď je stravovacie návyky narušené. V tomto prípade sa problémy objavia len otázkou času.
Každý má priateľov, ktorí boli v mladosti v skvelej kondícii, napriek tomu, že zjedli priveľa cestovín, rezňov, vyprážaných zemiakov a koláčov a potom zrazu strašne tučneli: stáva sa to preto, lebo vekom sa spomaľuje bazálny metabolizmus, hormonálny stav zmeny a pohybové schopnosti sa znižujú.aktivita a stravovacie návyky zostávajú nezmenené.
Poruchy príjmu potravy by sa nemali zamieňať s klinickými poruchami: anorexia (nechuť k jedlu a skreslené vnímanie vlastného tela, ktoré sa zdá byť príliš tučné), bulímia (návaly nekontrolovateľného obžerstva a „kompenzácie“: vyvolávanie zvracania, nadmerná fyzická aktivita ako spôsob „odpracovanie“ toho, čo sa zjedlo) a nutkavé prejedanie sa. Poruchy príjmu potravy nemusia byť nevyhnutne predzvesťou týchto porúch, no napriek tomu neexistujú situácie, keď sa človek ráno zobudí a pomyslí si: „Chcem zjesť všetko, čo je v chladničke,“ alebo naopak: „Ak zjem uhorka, priberiem.“ ho.“ Stravovacie návyky sa dajú upraviť, ak vedome pristupujete k výžive a svojim myšlienkam o nej. Čo si môžete uvedomiť a zmeniť?

Nahradenie fyzického hladu psychickým

Fyzický hlad nastáva, keď je žalúdok prázdny a hladina živín v krvi klesá. Známky takého hladu sú nepríjemný pocit v žalúdku, „sanie v žalúdku“, slabosť atď. Spoznávate ich čoraz menej, pretože ste zo zvyku – jete podľa plánu a často maškrtíte v spoločnosti alebo preto, že nemáte čo robiť. Ak jete, keď nie ste fyzicky hladní, je to znakom poruchy príjmu potravy.
Čo sa dá robiť? Je dôležité analyzovať, v akých situáciách a kedy vzniká túžba jesť „z nudy“. Zaznamenaním posledných 10-15 prípadov môžete identifikovať vzorce a pokúsiť sa neutralizovať podmienky, za ktorých dochádza k zbytočnému jedeniu. A potom - aplikujte „náhradnú terapiu“: nájdite aktivity, ktoré máte radi, a nahraďte nimi prebytočné jedlo: vneste do svojho života umenie, šport, tanec, prechádzky, štúdium, komunikáciu so zvieratami a rituály starostlivosti o seba – všetko, čo znižuje negatívny vplyv stres; odmietnuť pochúťku, ak nie ste hladní - môžete len piť čaj alebo vodu pre spoločnosť; Dajte svojmu dieťaťu o niečo menšiu porciu: ak chce, je lepšie dať mu viac. A čo je najdôležitejšie: počúvajte signály hladu svojho tela, ak je to potrebné, zaznamenávajte si ich: na papier alebo do poznámok vo svojom smartfóne a snažte sa jesť, keď ste skutočne fyzicky hladní.

Porušenie rituálu

To, ako sa stravujete, je rovnako dôležité ako to, čo jete. Jesť v zhone, jesť so všetkými rozptýleniami (tablet, telefón, TV, kniha, práca na počítači) - prečo je to nesprávne? Je to mozog, ktorý dáva impulzy, ktoré regulujú celú „chémiu“ trávenia už od prvých sekúnd „kontaktu“ s jedlom – zrakovým aj čuchovým. Ak píšete, čítate, pozeráte film, mozog je celou touto činnosťou roztržitý a nedáva žiadne signály na tvorbu aktívnych enzýmov (a trávenie začína aj pri žuvaní), ani signály sýtosti. Alebo existujú signály, ale vy ich nezachytíte.
Navyše, jedenie v zhone alebo pri čítaní vám neumožňuje naplno cítiť chuť a štruktúru pokrmu, sústrediť sa a vychutnať si ich. Ak budete jesť pomaly, vychutnávať a dobre žuť, tak po prvé zjete menej a po druhé, jedlo bude lepšie pripravené na vstrebávanie. Čo sa dá robiť? Pokúste sa urobiť aspoň jedno jedlo denne „rituál“: krásne prestrite stôl, skombinujte jedlá rôznych chutí a textúr do jedného jedla, aby bol proces jedenia zaujímavý: tu to chrumká, tu sa topí, je to nevýrazné, ale ide to. dobre s pikantným a pikantným.

Diétne myslenie

Tento koncept využívajú mnohí lekári, ktorí sa špecializujú na poruchy príjmu potravy. Človek neustále hľadá spôsoby, ako obmedziť jedlo, aby schudol a v dôsledku toho prichádza k výkyvom hmotnosti, poruchám a pocitom viny. V závislosti od článkov a teórií, ktoré sa vyskytujú, sa používajú mono-diéty, bez soli, s nízkym obsahom sacharidov, polievky a akékoľvek iné diéty, strach z konkrétnych potravín - maslo, sladkosti, zemiaky, koláče a rôzne kombinácie potravín - notoricky známe “ bielkoviny so sacharidmi“, napr.
Čo sa dá robiť? Pomôcť môžu len presné vedecké poznatky. Napríklad toto: priberáte z akýchkoľvek kalórií, a nie konkrétne z tukov alebo sacharidov, a je dôležité jednoducho sa neprejedať a zaradiť do svojho jedálnička rôzne potraviny. Keď si to uvedomíte, človek s „diétnym nastavením“ môže pravdepodobne začať počítať kalórie. Preto je také dôležité neignorovať signály hladu a sýtosti tela: sú vaším prirodzeným „počítadlom“, vodítkom a obmedzovačom.

Jedlo ako odmena

Toto je jedna z možností, ako nahradiť fyzický hlad psychologickým, ale je dôležité zdôrazniť to oddelene, a tu je dôvod. „Kto nepracuje, neje,“ bolo vštepované mnohým ľuďom od detstva, formujúc si postoj „z opaku“: a kto dobre pracuje (študuje, kreslí, čistí, nebojí sa zubára, svoju domácu úlohu, zjedol špenát), potom... zje – a „dobroty“. Scenár odmeňovania čokoládami, koláčikmi a hranolkami pozná asi každý a keď nás s pribúdajúcim vekom prestanú rozmaznávať rodičia a staré mamy, začneme sa rozmaznávať. Prax je krutá, pretože ide proti fyziológii: toto vysokokalorické jedlo sa spravidla nedostáva do tela, keď je človek hladný, ale keď mozog čaká na „mrkvu“ po „tyčinke“. A človek sa ocitá v pasci: čím nervóznejší je v práci, tým častejšie zažíva stres, tým viac vonkajších stimulantov potrebuje (chutné jedlo je sprevádzané uvoľňovaním hormónu potešenia - dopamínu) do krvi.
Čo sa dá robiť? V prvom rade to neučte deti. Ak hovoríme o hlboko zakorenenom zvyku, potom pomôže iba substitučná terapia: nemôžete niečo odobrať bez toho, aby ste ponúkli náhradu. Odmena musí zostať – ale nie jedlo. Hladký prechod je dôležitý: nemôžete si zvyknúť na niečo, na čo ste boli celý život zvyknutí za týždeň, je to tiež stresujúce. Môžete uvažovať takto: „Mal som ťažké rokovania, urobil som dobre a chcem na to krémovú tortu. Ale v piatok sa stretávame s kamarátmi, predtým sa poprechádzam s deťmi, spravím si chuť do jedla a v kaviarni si rád dám koláčik ako dezert, lebo budem hladný. Ale ak sa naplníme šalátom a steakom, tak to neurobím." Koláč si nezakazujete, sám o sebe nie je škodlivý, ale ako útecha po strese.

Ortorexia

„Správna výživa“ - takto sa dá preložiť, alebo skôr bolestivý záujem o šetrnosť k životnému prostrediu, prirodzenosť, hypoalergénnosť a ďalšie veci, ktoré sú v masovom vedomí spojené so zdravou výživou. Čo je zlé na študovaní ingrediencií na etiketách, počítaní vitamínov a minerálov, vylúčení vyprážaného, ​​sýteného, ​​soľ, cukru, lepku a palmového oleja, podľa výsledkov vedeckého výskumu a nejesť veci, ktoré spôsobujú rakovinu, vedú k depresiám a spôsobujú genetické zmeny, nahradiť všetky nezdravé potraviny superpotravinami, ktoré obsahujú prírodné antioxidanty, antidepresíva, fytohormóny, prečisťujú a celkovo dokončia bio a detox? Príliš dlhý zoznam, však? Je veľký rozdiel dbať na kvalitu svojho jedla a byť nezdravý v honbe za zdravým stravovaním. Ortorexia môže narušiť prirodzené mechanizmy regulujúce fyziologické potreby organizmu, ktorý potrebuje pestrosť a striedmosť vo výžive a pokojné prostredie pri jedení.
Čo sa dá robiť? Urobte si zoznam toho, čo vás na vašej strave trápi (nedostatok vitamínov a minerálov, príjem kalórií, prirodzenosť, suplementy atď.) a toto všetko prediskutujte so svojím lekárom. Je potrebné myslieť na niekoľko vecí. Po prvé: ak sa trochu pohrabete vo výživových odporúčaniach akéhokoľvek neprofesionálneho odborníka (nie certifikovaného odborníka na výživu, ktorý študoval túto profesiu necelých 7-8 rokov, ale trénera, beauty blogerku, fitness trénerku a pod.), tak bude tam veľa nezrovnalostí – od neznalosti základov fyziológie a chémie až po vyslovené šarlatánstvo pod pseudovedeckým krytím.
Po druhé: „odborníci“ majú najčastejšie komerčný záujem: predávať „zdravé“ produkty alebo doplnky stravy, propagovať značku (človek napíše o svojej skúsenosti s bezlepkovým životom a na záver – op! – odkaz na riadok produktov, doplnkov stravy alebo osobný blog, ktorý zarába na reklame). Nedočítate sa tam, že je dokázaná bezpečnosť palmového oleja, že koláč vyrobený z orechovej múky a s medom namiesto cukru je asi 1,5-krát kalorickejší ako zvyčajne a lepok neškodí tým, ktorí nemajú klinicky identifikovaná intolerancia.
Narušené stravovacie správanie môže byť úplne zrejmé pre dietológa alebo psychoterapeuta, ale nie pre človeka, ktorý je zvyknutý jesť tak, ako sa stravuje. Informovanosť je dôležitou súčasťou vytúženého zdravého životného štýlu, ktorý každý vedie alebo by chcel viesť. Treba si len uvedomiť – a naučiť sa – nie koľko je kalórií a ako sú chia semienka užitočné, ale svoje vlastné návyky: toto je pokračovanie vašich problémov, strachov, neuróz. Ak je vaše stravovacie návyky natoľko narušené, že to nezvládate, navštívte lekára: registrovaného dietológa alebo psychoterapeuta.

Aby sme pochopili, kde vznikol problém v stravovacom správaní, stojí za to analyzovať, čo a kedy jeme, ako aj aké zdravotné problémy mohli vzniknúť. Často sa práve nadváha, zlý zdravotný stav a strata záujmu o život môžu stať dôvodom, prečo na seba upozorniť a zmeniť svoje stravovacie návyky.

V medicíne existujú tri typy porúch príjmu potravy, ktoré pomáhajú správne a rýchlo identifikovať problém a vyriešiť ho.

Emocionálne stravovacie správanie . V tomto prípade je výživa človeka ovplyvnená emóciami, pozitívnymi alebo negatívnymi. Ako bolo stručne spomenuté v predchádzajúcom článku, jeden človek nemusí kvôli silným emóciám niekoľko dní jesť, iný zase nedokáže ovládať nekontrolovateľnú chuť do jedla, a tak mu zajedá prežitú tragédiu či stres. Emocionálne zrútenie alebo napätie je plné nielen problémov v neurológii, ale aj s kardiovaskulárnym systémom, trávením a inými orgánmi.

Vonkajšie stravovacie správanie . Pri tomto správaní človek neberie jedlo preto, že je hladný, ale preto, že sa objavila neplánovaná príležitosť jesť jedlo. Napríklad, keď ste boli nečakane pozvaní do kaviarne alebo ste mali možnosť dať si lacné občerstvenie. Najnebezpečnejším typom vonkajšieho stravovacieho správania je neschopnosť odmietnuť jedlo pri ponúkaní a tiež, ak sa človek aj keď je plný, snaží vyskúšať, čo mu padne do oka. Takýto človek určite doje celý nakúpený kilogram sušienok či sladkostí a pri stole vyprázdni aj všetko, čo mu bolo položené na tanieri.

Reštriktívne stravovacie správanie . Toto je ostro opačné správanie predchádzajúceho typu. V tomto prípade je človek neustále na nejakej diéte, umelo sa obmedzuje v jedle a niekedy vyčerpáva svoje telo hladom. Dôsledkom takéhoto nezdravého stravovacieho správania je bulímia a anorexia. Tento druh výživy možno považovať za najnebezpečnejší, pretože vedie k vyčerpaniu až smrti. Emocionálny stav takejto osoby bude tiež nestabilný.

Ako zmeniť stravovacie návyky

Ak chcete začať správne jesť a vyriešiť všetky svoje vnútorné problémy, musíte nájsť zdroj svojej poruchy príjmu potravy. Proces môže pozostávať z niekoľkých fáz:

1. Identifikácia príčiny. Keď sa zoznámite s typmi stravovacieho správania, môžete pochopiť, ktorý z nich je vám najbližší. Potom sa môžete zamyslieť nad tým, ako sa porušenie začalo a čo ho vyvolalo. Niekedy stojí za to kontaktovať psychológa, ktorý vám pomôže identifikovať. Poruchy príjmu potravy niekedy začínajú už v detstve.

2. Stratégia zmeny stravovacieho správania. Prechod môžete urobiť náhle, alebo môžete krok za krokom. Všetko závisí od charakteru človeka. Napríklad pre maximalistov je vhodný ostrý prechod, ktorým telo dostane psychický šok. Pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na náhle zmeny v živote, je druhý typ prechodu relevantný, jemnejší a progresívnejší.

3. Plánovanie. Bez toho sa nezaobídete, inak nič nebude fungovať. Sami musíte pochopiť, kde začať. Napríklad v jemnom prípade môžete začať znížením porcií jedla, potom sa vzdať večerných alebo nočných večerí. Môžete si tiež určiť optimálny čas na jedenie a postupne privykať svoje telo dennému režimu.

4. Život podľa plánu. Prvé dni a možno ani týždne nebudú ľahké. Telo si však dokáže zvyknúť na zmeny, najmä tie, ktoré mu prospievajú. Postupne sa vám zmení nálada, zlepší sa rytmus života a fungovanie všetkých orgánov.

Nadváha a obezita sa postupne stávajú globálnym problémom ľudstva. V živote človeka je menej fyzického pohybu a čoraz viac chutných a cenovo dostupných potravín. Z prostriedku na uspokojenie fyziologických potrieb tela sa jedlo stalo hlavným zdrojom potešenia a pôžitku. Povieme si o správnom stravovaní a o tom, ako schudnúť bez diéty.

Čo je to „stravovacie správanie“

Po prvé, poďme pochopiť koncept „stravovacie správanie" Z vedeckého hľadiska je to tak súbor akcií a reakcií konkrétneho jedinca na určité potravinové produkty. Ako príklad si vezmite kŕmne správanie zvierat, ktoré sú veľmi selektívne, pokiaľ ide o zdroje potravy. Zvieratá si vyberajú jedlo podľa svojich potrieb: mačka sa vždy bude snažiť o bielkovinové krmivo, zatiaľ čo vták hľadá semená a bobule.

U ľudí je prirodzené stravovacie správanie zvyčajne narušené. Je to kvôli množstvu ľahko dostupných potravín s vysokým obsahom sacharidov. Len čo hladina glukózy v krvi klesne, človek pociťuje hlad a všetky jeho myšlienky smerujú k uspokojeniu potreby.

Energiu najrýchlejšie získate z cukru – rýchleho uhľohydrátu, takže chuť tela na sladké je niekedy jednoducho neodolateľná. Glukóza sa však veľmi rýchlo vstrebáva a hladina cukru v krvi opäť prudko klesá, čo spôsobuje nový záchvat hladu. Vytvára sa začarovaný kruh, ktorý je dosť ťažké prelomiť.

Časté a nekontrolované jedenie sa nestihne vstrebať a ukladá sa vo forme tukových zásob. V závislosti od charakteristík tela vedie prejedanie k nadváhe, cukrovke, chorobám zubov, kostí, kĺbov, ciev, obehového systému, srdca a pod.

Príčiny nadmernej hmotnosti

Narušené stravovacie návyky sú jednou z hlavných príčin nadváhy. Ukazuje sa, že obnovením správneho a zdravého stravovacieho správania môžete nielen schudnúť, ale aj zlepšiť svoje zdravie. Zdalo by sa, že všetko je také jednoduché, ale prečo len málokto dosahuje úspech a počet ľudí trpiacich nadváhou len rastie?

Zlyhania vznikajú v dôsledku nesprávneho prístupu k riešeniu problému. Začneme bojovať s dôsledkami bez toho, aby sme pochopili príčinu. Prísne diéty končia poruchami, stratené kilogramy sa vracajú a prinášajú so sebou gastritídu, neurózy a iné poruchy organizmu. Pred prijatím opatrení na zbavenie sa nadváhy skúmame príčiny porúch príjmu potravy.

Fyzická nečinnosť

Keď sa fyzická aktivita zníži, telo sa rozhodne, že svaly skutočne nepotrebuje, takže nemá zmysel na ne plytvať energiou. Svalová hmota sa spaľuje a je potrebných podstatne menej živín, no v živote to dopadá naopak – v kľude sediac hľadáme ďalšie zdroje potešenia a jeme ešte viac. V dôsledku toho sa pri znížení potrieb tela zvyšuje príjem bielkovín, tukov a sacharidov, čo vedie k nadmernej hmotnosti.

Rýchle občerstvenie

Nedostatok času a vysoké životné rytmy odsúvajú príjem potravy do úzadia. Systémy rýchleho občerstvenia ponúkajú okamžité riešenie problému vo forme vysoko kalorických a tučných snackov. Áno, na obal uviedli informácie o kalóriách, ale koho to zaujíma?

Prejedanie

Zlepšovače chuti a množstvo ľahko dostupných a vysokokalorických potravín vedú k zvýšeniu chuti do jedla a prejedaniu.

Problémy so zachytením

Vo chvíľach stresu často siahame po chladničke, ktorá takmer okamžite prináša pocit zadosťučinenia. Takéto „jedenie“ niekedy pomáha vyrovnať sa s depresiou, ale predstavuje skutočnú hrozbu pre vašu postavu a zdravie.

Tučné jedlo

Takmer všetky chutné a nezdravé jedlá obsahujú veľké množstvo tuku. Medzi mastné jedlá patria nielen vyprážané jedlá, ale aj čokoláda, sušienky, pečivo, syry a údeniny. Nadbytok tuku vedie k prebytku kalórií, ale nedáva pocit sýtosti.

Nedostatok kultúry stravovania

Jedenie na úteku, mlsanie pred televízorom, pri počítači rozptyľuje mozog a narúša prirodzený proces nasýtenia. Výsledkom je, že telo nedostáva uspokojenie z jedla, hoci konzumuje veľké množstvo jedla.

Jednoduché kroky, netreba nič komplikovať

Pri riešení akéhokoľvek problému je dôležitý správny prístup a dôsledný plán činnosti. Aby ste sa nenútili do prísnych limitov, mali by ste úplne prehodnotiť svoj postoj k jedlu a postupne si vytvoriť správne stravovacie návyky.
Nie je to ľahké, najmä vzhľadom na vonkajšie faktory. Stres, zvyky, lákavé dostupné pochúťky budú v živote vždy prítomné a nikam nezmiznú. Preto musíte zmeniť svoje vnímanie jedla a vypestovať si zdravý postoj k životu. Odmenou za nové správanie vám bude zdravá, štíhla postava, plná energie a sily.

Skúste postupne, krok za krokom, zavádzať nové návyky do vášho každodenného života. Nesnažte sa zmeniť všetko naraz - telo vezme takýto obrat udalostí s nepriateľstvom a rozhodne bude vyžadovať, aby sa všetko vrátilo na svoje miesto. Vyberte si 1 položku zo zoznamu a sledujte ju týždeň. Potom, keď sa nový návyk trochu zakorení, môžete začať zvládať ďalší.

Neponáhľajte sa nútiť sa do pevných hraníc. Koniec koncov, po zjedení veľkého množstva jedla aj malé zmeny prinesú dobré výsledky bez ohrozenia metabolizmu.

Praktický sprievodca

Nájdite svoje slabé stránky. Analyzujte svoj jedálniček, venujte pozornosť chybám, ktoré robíte. Teraz, keď poznáte príčiny nadváhy, zamyslite sa nad tým, ako ich môžete odstrániť. Zatiaľ nemusíte robiť nič, zapíšte si chyby na jednu stranu hárka a spôsoby, ako ich opraviť na druhú stranu.

Fyzická nečinnosť – každodenné prechádzky, vyhýbanie sa schodom, cvičenie.
Rýchle občerstvenie – zdravé maškrty a obedy z domu a pod.

Vyviniete si tak svoje vlastné metódy boja s nadváhou. Napíšte, čo môžete realizovať, s čím vaše telo súhlasí, inak to zostane plánom na papieri.

Stanovte si konkrétny čas na jedenie. S vedomím, že o hodinu vás čaká plné jedlo, je oveľa jednoduchšie odmietnuť pokušenie koláča. Opravte si 5 jedál v konkrétnom čase a prispôsobte ich dennému režimu vašej rodiny. Pripravte stôl na raňajky, obed a večeru, naučte sa vychutnávať si jedlo. Pri večeri možno zjete niečo navyše, ale určite budete vedieť, že to bolo vaše posledné jedlo dňa.

Začnite si zapisovať, čo jete. Kúpte si malý poznámkový blok alebo použite poznámkový blok v telefóne a jednoducho si robte poznámky. Večer alebo ráno analyzujte a vyvodzujte závery. Nepotrebujete tu ani váhu alebo počítanie kalórií - extra koláčik hovorí sám za seba.

Nahraďte nezdravé potraviny zdravými. Urobte si zoznam nezdravých potravín, ktoré pravidelne konzumujete a snažte sa nájsť k nim alternatívy. Napríklad namiesto majonézy môžete použiť nízkotučnú kyslú smotanu alebo jogurt, cukor nahradiť sladidlom a medom a biely chlieb celozrnným pečivom. Postupne sa snažte nahrádzať potraviny, naučte sa variť zdravé omáčky, piecť koláče a koláčiky. Len 1 produkt za týždeň, nespěchejte, postupom času sa nadchnete a užijete si tento proces.

Piť vodu. O prospešnosti čistej vody pre telo sa toho popísalo veľa, no nie každý vypije predpísaných 1,5 litra. Medzitým pravidelným pitím vody budete menej jesť a naučíte sa rozoznávať hlad od smädu, čo je samo o sebe veľmi užitočné.

Zdravé nápoje. Sladené nápoje, džúsy a alkohol nám prinášajú obrovské množstvo prázdnych kalórií. Naučte sa vychutnávať jednoduchú čistú vodu, čaj bez cukru a bylinkové nálevy. Hľadajte prírodné sladidlá na báze stévie – znížia kalorický obsah kávy a čaju bez toho, aby vás obrali o obvyklú chuť na sladké. Začnite zbierať zbierku ovocných čajov, naučte sa variť bylinkové čaje.

1 zeleninové jedlo denne. Zelenina je bohatá na vlákninu a vitamíny, jej pravidelná konzumácia má pozitívny vplyv na váš pás a zdravie. Skúste do svojho jedálnička zaradiť aspoň jedno zeleninové jedlo denne. Urobte si pravidlo, že denne budete pripravovať šaláty alebo dusiť zeleninu.

Zdravé občerstvenie. Zvyknite si mať 2 maškrty denne. Ovocie, orechy, semená, prírodné mliečne výrobky – tieto ingrediencie nevyžadujú varenie, sú zdravé a sú tak ľahko dostupné ako sušienky a cukríky. Kúpou sušeného ovocia do čaju namiesto čokolády ste o krok bližšie k zdraviu.

Raňajky. Prvé jedlo udáva tón celému dňu. Nájdite nejaké dobré možnosti raňajok pre vás a vašu rodinu. Môžu to byť nielen ovsené vločky, ale aj zdravé omelety, palacinky, tvarohové kastróly, kaša, sušienky.

Vezmite prosím na vedomie: raňajky, 2 olovranty, 1 zeleninové jedlo – v tomto štádiu je už vaša strava viac ako z polovice zdravá.

Dezert. Toto je možno jedna z najzákernejších kategórií výživy. Je veľmi ťažké vzdať sa sladkostí, takže je lepšie prijať riešenie. Skúste si osvojiť nové ľahké dezerty – želé, jogurtové pudingy, domácu zmrzlinu, pečivo bez masla s celozrnnou múkou a mnoho ďalšieho. Nízkokalorické dezerty je možné pripravovať denne a konzumovať bez rizika pre vašu postavu.

Nové riady. Dajte si záľubu – zdravé varenie. Hľadajte recepty na prípravu zdravých, nízkokalorických a tučných jedál. Pripravte si jedno nové jedlo týždenne, experimentujte, aktualizujte svoj jedálniček.

Kultúra jedla. Postupne začnete chápať tému zdravého stravovania a pocítite pozitívne aj negatívne stránky rôznych potravín. Nenechávajte si informácie pre seba, povedzte svojim deťom a manželovi o nových vlastnostiach známeho jedla, o kalóriách, bielkovinách, vitamínoch – o všetkom, čo sami poznáte. Nič nedokazujte, nič si nevynucujte, len poskytnite informácie a choďte príkladom. Budete prekvapení, keď v očiach svojich blízkych uvidíte záujem.

Nebojte sa narušenia. To, že meškáte do práce, neznamená, že teraz musíte skončiť. Vo výžive je to rovnaké – nebojte sa porúch – ste človek a môžete porušovať pravidlá. Aj keď ste dnes jedli koláč, nebojte sa, vychutnajte si jedlo, pretože zajtra bude ďalší deň a ďalšie jedlo.

Dodržiavaním našich rád môžete schudnúť, obnoviť svoje zdravie a navždy zabudnúť na prísne diéty a nadváhu.

Čo si myslíte, že vás zasýti lepšie:
lyžicu masla alebo 300 gramov zelenej fazuľky?
Otázka "ako viete, že ste sýti?" nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Inak by sme nepočuli také odpovede ako: jedlo na tanieri (alebo na stole) skončilo, ťažko sa dýcha, ťažoba v žalúdku, chceš si sadnúť do kresla a oddýchnuť si, oči sú zatváranie, pás tlačí...

Toto sú najmiernejšie možné odpovede. Iné slová, ako napríklad nevoľnosť, sem nezaraďujeme. V týchto odpovediach sa skrýva podstata neukojenia hladu či dokonca nasýtenia. Dôsledkom je skutočné prejedanie sa, inými slovami, presýtenie.

Pocit sýtosti a uspokojujúci hlad. V čom je rozdiel?

Vo svete nekonečného zhonu sme prestali venovať pozornosť príznakom nasýtenia. Uľahčuje to jedenie na úteku, neustály nedostatok času, jedenie s časopisom alebo pred televízorom... V tomto smere sa zvyk dosýtosti javí ako celkom prirodzený.

Spolu s tým mnohé kultúry vítajú uspokojenie hladu namiesto obvyklého nasýtenia.

Japonci používajú príslovie pripisované Konfuciovi: „hara hachi bu“. Podstatou tejto časti filozofie stravovania je, že musíte jesť dovtedy, kým sa váš hlad úplne neuspokojí.

Nemci a Angličania poznajú príslovie „Zviaž vrece, kým sa naplní“ od detstva. Ak máte plný žalúdok, prejedli ste sa.

Prorok Mohamed povedal: "Plné brucho obsahuje tretinu potravy, tretinu vody a tretinu vzduchu."

Francúzi stručne chápu rozdiel medzi uspokojovaním hladu a sýtosťou. Na začiatku jedla: „J"ai faim" - "Som hladný" a po jedle je zvykom povedať nie "som sýty", ale "už nie som hladný" - "Je N"ai plus faim“. To znamená, že „nejedz, kým sa nenasýtiš, ale kým nezasýtiš hlad“.

A, samozrejme, každý pozná rodičovské príslovie všetkých čias: vstať od stola s miernou podvýživou.

Nižšie vám pripomenieme jednoduché pravidlo. Medzitým skúste experiment. Doma počkajte, kým pocítite hlad a začnite jesť. Po zjedení niekoľkých lyžíc jedla si dajte pauzu v jedení, urobte niečo zábavné a po 15 minútach sa vráťte k stolu. S najväčšou pravdepodobnosťou už dôjde k miernemu uspokojeniu hladu.

A teraz pravidlo. K nasýteniu dochádza len 20 minút po začiatku príjmu potravy. V tomto ohľade má zmysel jesť pomaly. Aspoň 2-krát denne si doprajte 15-20 minút na jedenie. A užijete si proces jedenia, jeho chuť a hlavne zaženiete hlad malým množstvom jedla.

Takže namiesto sýtosti uspokojte svoj hlad.

Jesť očami alebo žalúdkom? Jednoduché pravidlá stravovania v reštaurácii

Toto je pravdepodobne smutný príbeh, ale väčšina ľudí určuje nadchádzajúci stupeň sýtosti na základe vonkajších, zvyčajne vizuálnych znakov: veľkosť taniera, veľkosť porcie, počet krajcov chleba. A keď ste hladní, je prirodzené, že sa veľkosť vašej porcie zväčší. A keďže od detstva sú mnohí zvyknutí, že jedlo sa nedá vyhodiť, musia všetko dojesť. Najmä v reštaurácii: jedlo stojí peniaze, a to veľa. Preto zjem všetko, aby to nebolelo.

Pravidlá stravovacieho správania v reštaurácii sú jednoduché a ľahko použiteľné v bežnom živote.

1. Nechoďte do reštaurácie veľmi hladní. To je celkom možné, ak budete jesť každé 4 hodiny.

2. Ak ide o firemnú večeru alebo niečo podobné, zjedzte krátko pred príchodom do reštaurácie niečo ľahké. V takom prípade nebudete útočiť na jedlo a budete príjemný konverzátor.

3. Pred štúdiom jedálneho lístka si vypočujte svoje túžby: čo by ste chceli jesť? Čo chceš ochutnať?

4. Počúvajte presne svoje túžby a nepýtajte sa čašníka: „Čo odporúčate?“ Po prvé, chuť a farba... A ako môžete dôverovať svojmu vkusu úplne cudziemu človeku? Po druhé, naša spoločnosť, žiaľ, ešte nedosiahla úroveň „angažovanosti“ s klientmi. Z tohto dôvodu vám ponúkne jedno z najdrahších jedál.

5. Odíďte od doterajších stereotypov: predjedlo – šalát – hlavné jedlo – dezert. Vyberte si, čo chcete dnes. Opýtajte sa čašníka, aká je porcia šalátu, ak táto informácia nie je uvedená v jedálnom lístku. Ak je uvedená hmotnosť šalátu, dávajte si na to veľký pozor. V mnohých zahraničných reštauráciách sú porcie šalátu dosť veľké a jeden šalát si môžete objednať aj pre dvoch. Pri objednávaní nemyslite na to, ako začnete jesť, ale ako zaženiete svoj hlad. Možno vám stačí jedno teplé jedlo bez šalátu a občerstvenia. A keď čašník uprace taniere, určite sa opýta: "Dezert?" Pozrite sa na pocity. Ak máte stále hlad, objednajte si niečo ľahké. Vo všeobecnosti nemusíte jesť dezert.

6. Pri štúdiu jedálneho lístka dbajte na šalátové dresingy. Pred majonézovými dresingmi dávajte prednosť šalátom s olivovým olejom a citrónovou šťavou alebo balzamikom. Máte právo zmeniť šalátový dresing podľa vlastného uváženia.

7. Podobné pravidlo použite pre omáčky v horúcej miske. Väčšina omáčok používa smotanu s vysokým obsahom tuku a veľké množstvo masla. Pamätajte, že máte plné právo žiadať, aby bola omáčka vyrobená bez smotany.

8. V niektorých reštauráciách čašník pred podávaním jedál prináša chlieb s maslom ako predjedlo. Ide o dobrý marketingový ťah, pretože po zjedení masla nalačno budete s hlavnými jedlami menej spokojní ako bez neho. A určite si ešte niečo objednáte. Toto je naša fyziológia.

9. Pred jedlom uprednostnite čaj alebo vodu izbovej teploty, ktorá vám zahreje žalúdok a pripraví ho na jedenie.

10. Opatrne s alkoholom! Zvyšuje chuť do jedla, anestetizuje žalúdočné receptory, blokuje centrum sýtosti a zbavuje zodpovednosti.

Je čas ísť do reštaurácie a začať meniť pravidlá na dobrý zvyk!

Alkohol, chuť do jedla a zodpovednosť

Často sa v období chudnutia ocitnete pri sviatočnom stole. Nielenže existuje obrovské množstvo lahodných pochúťok, ktorým nemôžete odolať – je tu aj alkohol! A pri pití alkoholu sa vaša chuť do jedla výrazne zvyšuje a váš zmysel pre proporcie klesá. Pomôže podobenstvo.

Po tomto svete kráčal mních a súmrak ho našiel v lese. Je to desivé stráviť noc. Mních sa obzrel a uvidel dom obohnaný plotom – brána, prsteň... Pristúpil a zaklopal. Bránu otvorila žena.

- Drahá žena, nechala by si ma prespať? Aspoň v stodole, pokiaľ to nie je v lese.

"No, ty, drahý muž," odpovedala žena, "poď do domu."

Pozvala mnícha, aby sa umyl a posadila ho za stôl na večeru.

– Môžem pre vás niečo urobiť, drahá žena? „Bol si ku mne taký láskavý...“ pýta sa mních.

- Myslím, že áno. Mám kozu, ktorá má už 12 rokov. Chcel by som ju zabiť, ale moja ruka sa nedvíha. Stala sa pre mňa ako rodina. Zabite kozu.

- No, čo si, drahá žena? Som mních. Nemôžem zabíjať. Prepáč.

Večera pokračovala a mních sa znova spýtal:

"Možno ti môžem byť ešte nejakým spôsobom užitočný?"

"Áno," hovorí hostiteľka, "som vdova 6 rokov a už dlho som necítila mužskú náklonnosť." Stráv so mnou túto noc.

Mních bol zmätený.

"Prepáč, drahá žena, ani ja si to nemôžem dovoliť." Bohužiaľ, sľúbil som, že sa nemôžem dotknúť ženy.

Sedeli sme a mlčali.

– Možno by som vám mohol byť užitočný? "Naozaj sa ti chcem poďakovať," povedal mních.

"Áno," povedala žena, "mám v rohu fľašu vína." Víno je zrelé. Dajme si pohárik a pekne, dôverne sa porozprávajme. Bývam sám a nepamätám si, kedy som sa naposledy s niekým z duše porozprával.

Mních si pomyslel: „Hriech sa zdá byť malý,“ a súhlasil. A už bolo nepohodlné odmietnuť.

Vypili pohár a potom, zatiaľ čo viedli rozhovory od srdca k srdcu, ďalší pohár a ďalší pohár. História mlčí o tom, čo sa stalo potom.

Tradičná sekcia: ako sme znížili kalórie

Dnes je dezert. A príbeh nášho klienta, vážiaceho 124 kg, ktorý uviedol: „Nejem takmer nič.“ Na otázku "Jete dezert?" odpoveď bola daná kladne. "Áno," povedala žena, "jem dezert." Naozaj milujem kondenzované mlieko. 2-3x do týždňa, nie častejšie, si dovolím tento dezert, ktorý si sama pripravujem. "Do hlbokého taniera nalejem plechovku kondenzovaného mlieka, pridám pohár kryštálového cukru a pridám 3 polievkové lyžice kakaového prášku." Keď bola klientka zmätená z cukru – veď kondenzované mlieko je už sladké – pokrčila plecami a vysvetlila: „Ako to, že nerozumieš? Cukor vám tak lahodne chrumká na zuboch!“

Vypočítali sme: obsah kalórií v tomto dezerte bol 2026 kcal. Zdalo by sa, že s dezertom sa skonzumovalo takmer denné množstvo kalórií.

Máš úplnú pravdu. Prevažná väčšina dezertov má vysoký obsah kalórií. Ale ako sa hovorí - všetko, ale nie všetko!

Napríklad sme si vzali tortu so šľahačkou. Jedna porcia s hmotnosťou 150 g obsahuje 657 kcal. 250 g porcia želé s čerstvým ovocím obsahuje len 105 kcal. Je z čoho vyberať! A je jednoduchšie vyrobiť želé doma ako koláč. Vytvorte!

Keď sa zbavíte vrecovitého a neforemného oblečenia,
neostáva ti nič iné, len začať chudnúť.

Často počúvame, že notoricky známe „opustenie komfortnej zóny“ je nevyhnutné na to, aby ste niečo v živote skutočne zmenili. Niekedy je to pravda, ale tento princíp nefunguje pri stravovaní. Naše telo vníma prísne diétne obmedzenie ako ohrozenie života a začne vzdorovať zo všetkých síl. Môžete si byť istí: zvíťazí túžba žiť (inými slovami jesť).

Musíte pristupovať k zmene svojho stravovacieho správania vedome, byť pripravený skutočne sa zmeniť, študovať sa a kráčať k svojmu cieľu krok za krokom a vlastným tempom. Čo teda musíte urobiť, aby ste zmenili svoj vzťah k jedlu?

1. Preštudujte si vlastnosti vášho stravovacieho správania. Tí, ktorí chcú schudnúť, majú veľa spoločného, ​​ale dôvody a vlastnosti, ktoré viedli k prejedaniu a priberaniu, sú rôzne. Je dôležité pochopiť, čomu musíte venovať pozornosť.

2. Nájdite ďalší zdroj. Jedlo je jedným z najúčinnejších emocionálnych zdrojov. Ale zabaviť sa a „naplniť“ sa dá aj inak. Ak chcete upevniť zmeny vo výžive, musíte nájsť zdroje týchto potešení. A psychicky sa pripravte na to, že tieto „náhrady“ sa pre vás nestanú hneď také jednoduché, bezproblémové a psychologicky účinné ako jedlo.

3. Vyberte správnu technológiu. Prísne diéty nie sú vhodné pre nikoho. Správna technológia zohľadňuje vaše individuálne vlastnosti. Jeho podstatou je rovnováha malých obmedzení a sloboda voľby.

4. Rozvíjať povedomie o potravinách. To neznamená, že na svoje narodeniny pozbierate svoju vôľu a odmietnete tortu. Všímavosť znamená byť prítomný a užívať si jedlo. Musíte sa naučiť počúvať svoje telo a pochopiť, čo a kedy naozaj chcete jesť.

Online kurz, ktorý vám pomôže zvládnuť pohodlné chudnutie v praxi otvára náš nový projekt - "Online škola psychológie". Toto nie je tréning podľa princípu „toto je správne, ale takto nie“. Naučíme vás, ako si pomôcť.

Online školská psychológia začne pracovať s pálčivou témou: ako schudnúť bez obvyklých prísnych obmedzení a zároveň udržať výsledok. Pozvali sme odborníčku v oblasti korekcie stravovacieho správania, autorku mnohých účinných techník chudnutia, psychologičku, kandidátku psychologických vied Anastasiu Tomilovú, ktorá špeciálne pre našu online školu vytvorila kurz „Keď je jedlo tvoj priateľ“.

Online kurz psychológie: „Keď je jedlo tvojím priateľom“

Špeciálne pre čitateľov Psychologie Anastasia Tomilova, odborníčka v oblasti psychológie stravovacieho správania a korekcie nadváhy s viac ako 15-ročnými praktickými skúsenosťami, uskutoční 4-týždňový online kurz „Jesť vedome: keď je jedlo tvoj priateľ. “ Naučíte sa vybudovať si vzťah k jedlu, zostaviť si chutný jedálny lístok, pochopíte, ako sa prestať prejedať a zbaviť sa vyčerpávajúcich diét. Program začína 16. januára. Podrobné informácie a registrácia nájdete na odkaze.