Ako rýchlo pribrať doma. Ako rýchlo a zdravo pribrať. Prírastok hmotnosti - kto a prečo

Ako sa zbaviť zbytočných kilogramov?

Ak vyslovíte slová o tom, ako za týždeň pribrať 5 kg, pripravte sa na prekvapené pohľady. Problémom väčšiny dietárov je totiž zbaviť sa zbytočných kíl.

Navyše je pre nich ťažké pochopiť vašu túžbu. Ale takýto cieľ si niekedy nekladiete preto, že by ste to naozaj chceli, ale z nutnosti, keď potrebujete zlepšiť svoje zdravie.

Koniec koncov, často týchto päť kilogramov nestačí na to, aby ste dostali príležitosť stať sa matkou alebo sa zbaviť akejkoľvek choroby.

Pribrať 5 kg za týždeň? Naozaj!

Dáme niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš drahocenný cieľ:

Chuť do jedla je potrebné povzbudiť úpravou denného jedálnička. Zvýšte svoj celkový kalorický príjem približne o 500 až 1000 kalórií za deň. Napríklad, ak žena potrebuje približne 2500 kcal za deň, potom odporúčame 3000-3500. Zvyčajne to umožňuje získať 0,5-1 kg za týždeň naraz.

Nedostatok hmotnosti niekedy spôsobuje zdravotné problémy. Ak je dievča príliš ľahké, môžu vzniknúť problémy súvisiace s reprodukčnou funkciou. Preto, ak sa rozhodnete pribrať, mali by ste ísť na vyšetrenie skôr, ako začnete všetko jesť.

Diéta nie je len o obmedzení množstva jedla, ktoré zjete. Ide o správne zvolenú stravu, ktorá neškodí telu a prináša výsledky.Jeme často a správne

Stojí za to jesť častejšie - aspoň 5-6 krát denne v približne rovnakých intervaloch. Musíte sa uistiť, že necítite hlad. V opačnom prípade bude všetko úsilie márne. Keď vás prepadne hlad, musíte si radšej niečo dať, ako sa nútiť hladovať. Občerstvenie je vítané!

Počas dňa si môžete dať 2-3 desiaty alebo viac. Dobré sú orechy (mandle, arašidy, sušené ovocie). A pred spaním si doprajte sendvič so syrom, ktorý pridá ďalších 300 kalórií.

Po jedle by ste sa nemali hneď ponáhľať so svojimi dôležitými a naliehavými záležitosťami, v tomto čase je lepšie si trochu oddýchnuť: pokojne si sadnúť alebo dokonca ľahnúť na 40 minút, aby telo mohlo lepšie stráviť jedlo, ktoré ste prijali.

Bielkoviny, sacharidy, tuky!

Nezabúdajte na tuky. Šaláty môžeme ochutiť sójovým, olivovým alebo slnečnicovým olejom. Navyše, vitamín E, ktorý obsahujú, má dobrý vplyv okrem iného aj na váš vzhľad. Nie nadarmo sa mu hovorí „vitamín krásy“.

Diéta vyžaduje aj potraviny bohaté na sacharidy. Pokojne môžete jesť cukor, cestoviny, med, biele pečivo, zemiaky, sladkosti a to, pred čím tí, ktorí chcú schudnúť, utekajú. Zistite od svojej kamarátky, ktorá neustále chudne, čo sa snaží nejesť, a utekajte pre to do najbližšieho obchodu.

Strava by mala byť vyvážená z hľadiska obsahu základných vitamínov a minerálov. V prípade potreby začnite užívať vitamínové komplexy.

Niekoľko receptov na zvýšenie telesnej hmotnosti

Neváhajte a prihláste sa do posilňovne, pretože hmotnosť stúpa nielen vďaka správnej výžive. Vďaka športu naberáte potrebné kilogramy vďaka nárastu svalovej hmoty. Nemali by ste však nechať všetko na náhodu: je lepšie obrátiť sa so svojím problémom na skúseného trénera, ktorý vám pomôže vybrať potrebný súbor cvičení.

Najdôležitejšou vecou, ktorú si počas tohto procesu treba zapamätať, je, že proces priberania by nemal byť škodlivý pre vaše zdravie.

Aby ste to dosiahli, mali by ste správne jesť, cvičiť a potom môžete úspešne dosiahnuť svoj cieľ.

Hlavným problémom, ktorý postihuje väčšinu začínajúcich kulturistov, je naberanie svalovej hmoty. Ide o to, že mnohí športovci správne nechápu podstatu procesu budovania tela a veria, že najdôležitejšou etapou pri dosahovaní takéhoto cieľa je intenzita tréningu. Mnohí športovci zabúdajú na rovnako dôležité aspekty kulturistiky, do popredia stavajú tréningový program, ale aj samotný tréningový proces. V dôsledku toho tréning v posilňovni neprináša žiadne výsledky, prípadne sa pokrok značne spomalí. Teraz vysvetlím prečo.

Ak sa počas tréningu naložíte naplno a roztrhnete si zadok, bez rovnakej výživy nebude výsledok. Niektorí ľudia trénujú 2-4 hodiny denne. To tiež nie je dobré, pokiaľ samozrejme nie ste profesionálny kulturista s farmaceutickou podporou. Príliš dlhotrvajúca fyzická aktivita je pre naše telo veľkým stresom a na to, aby sme sa z takýchto experimentov spamätali, potrebujeme dosť veľké množstvo živín, vitamínov a pod, ktoré telo často nedostáva v požadovanom množstve. Vo všeobecnosti sa pozrime na všetko, aby sme pochopili, ako získať 5 kg svalov za mesiac.

Posilňovanie je šport, v ktorom dosahovanie výsledkov závisí od súladu športovca s celým radom faktorov. Budovanie postavy je pomerne dlhý proces a aj vybudovanie 5 kilogramov svalov je veľmi náročná úloha.

Na to, aby ste pribrali toľko na váhe, je potrebné nielen zvoliť správny tréningový plán, ale aj zostaviť si vlastný jedálniček s prihliadnutím na to, že musíte konzumovať správne množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov, aminokyselín a vitamíny. Okrem toho by ste si mali naplánovať deň tak, aby ste mali dostatok času na oddych (spánok). Mnoho ľudí nevie, ale práve počas spánku naše telo spúšťa regeneračné procesy na plný výkon. To však nie je všetko. Okrem všetkého spomenutého musí športovec poznať oveľa viac aspektov, ktoré by mal v budúcnosti využiť pri svojom tréningu a výžive. To prichádza so skúsenosťami; nie je možné okamžite povedať všetky aspekty kulturistiky v jednom článku a vo všeobecnosti je nepravdepodobné, že by sa niekto dozvedel také množstvo informácií na jedno posedenie. Vo všeobecnosti, nech je to akokoľvek, v tomto článku sa dozviete všetky najdôležitejšie body, ktoré určite potrebujete, ak chcete za mesiac intenzívneho tréningu nabrať 5 kilogramov svalovej hmoty.

VÝŽIVA

Jeden z najdôležitejších bodov, o ktorom neustále hovorím vo všetkých článkoch, pokiaľ ide o priberanie alebo chudnutie. Ak chcete získať potrebnú váhu, mali by ste správne vypočítať obsah kalórií v dennej strave. Potom musíte vypočítať požadované množstvo makroživín, ktoré športovec denne skonzumuje. v percentách, Váš jedálny lístok na celý deň by mal pozostávať z 30-40% bielkovín, 40-50% sacharidov a 10-20% tukov. Je jasné, že pokiaľ ide o výživu a budovanie svalovej hmoty, musíte pochopiť, že strava by mala pozostávať zo zdravých a prirodzených potravín. Nemôžete neustále jesť rýchle občerstvenie. Nie, samozrejme, môžete pribrať, ale nie tak, ako potrebujete. A vo všeobecnosti fyzická aktivita a nezdravá strava nie sú vôbec kompatibilné, pretože sú veľmi škodlivé pre zdravie a negatívne ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Vezmime si napríklad rovnakého CT Fletchera, známeho v krajinách SNŠ pod prezývkou. 20 rokov pravidelne jedol v McDonald's, čo malo za následok vážne zdravotné problémy vo veku 46 rokov. Podstúpil operáciu srdca, kvôli ktorej je CT nútené neustále brať tabletky a dodržiavať prísnu diétu.

Pozrime sa na názorný príklad, ako sa stravovať pri priberaní. Na stránke budeme používať špeciálne kalkulačky. Navyše vám dám niekoľko odporúčaní. Tak, poďme.

Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť kalorický obsah vašej stravy najmenej jeden a pol krát. Prejdite na a nastavte potrebné parametre. Povedzme: pohlavie – muž, vek – 21, hmotnosť – 70 kg, výška – 185, úroveň fyzickej aktivity – sedavé zamestnanie, cieľ – chcem nabrať svalovú hmotu, počet tréningov za týždeň – 3 (optimálna možnosť). Po všetkom kliknite na tlačidlo „Vypočítať“ a pozrite sa na výsledok. Výsledkom je, že musíte prijať 2 583 kcal denne, z toho: bielkoviny - 116 g, tuky - 65 g, sacharidy - 369 g. Vzorec použitý v tejto kalkulačke nie je vždy presný, preto by som vám poradil pridaním množstva živín (podľa toho sa obsah kalórií mierne zvýši). Ukážem vám to na príklade čísel, ktoré sme dostali. Zvýšte 2583 kcal na 3000 kcal, podľa toho zvýšime množstvo stavebného materiálu, teda bielkovín. Takto by to malo vyzerať: bielkoviny – 160 g (2,2 gramu na kilogram), tuky – 65 g, sacharidy – 369 g.

Po týchto výpočtoch musíte správne vytvoriť svoje menu (z potrebných produktov a ich množstva). Na tento účel použite náš, pomocou ktorého si môžete zostaviť svoj jedálniček a vypočítať ho tak, aby obsah kalórií v produktoch zodpovedal požadovanému obsahu kalórií, ktorý potrebujete získať, to znamená 3 000 kcal.

Potraviny, ktoré sa majú konzumovať

Spočiatku musíte zo stravy vylúčiť všetky nezdravé jedlá, ako sú: čipsy, rýchle občerstvenie, mastné jedlá (bohaté na trans-tuky), krekry a pod. Je tiež potrebné vzdať sa sladkostí, všetkej sladkej vody (ktorá je bohatá na E). Vo všeobecnosti škrtnite všetko, čo akýmkoľvek spôsobom škodí zdraviu alebo vám bráni v naberaní čistej svalovej hmoty.

Do svojho jedálneho lístka musíte zaradiť rôzne obilniny, cestoviny, ovsené vločky, varené mäso, ryby, zeleninu, ovocie atď. Ak si chcete udržať zdravie a zlepšiť ho, jedzte presne tieto potraviny, vylúčte všetko škodlivé. Je obzvlášť dôležité jesť zdravé a výživné jedlá, ak je vaše telo vystavené veľkému fyzickému stresu. Okrem toho nedostatok akýchkoľvek nutričných prvkov môže v budúcnosti negatívne ovplyvniť pohodu športovca. Základom je, že živiny sú potrebné nielen na obnovu svalového tkaniva, ale aj na posilnenie väzov, chrupaviek a kĺbov. Preto je veľmi dôležité získať všetky potrebné komponenty.

Športová výživa

Športová výživa– to je veľmi dôležitý aspekt pri tréningu, ktorý je výborným pomocníkom pri naberaní svalovej hmoty. Ak ste začínajúci športovec a v posilňovni trénujete iba prvý mesiac, nie je potrebné používať športové doplnky. Ak trénujete dlhšie ako 2 mesiace, môžete doplniť stravu o kreatín a bielkoviny. Môžete tiež použiť , ale nie je to potrebné vo všetkých prípadoch (). Pozrime sa na túto tému.

Hlavný problém s prírastkom hmotnosti vzniká práve kvôli nedostatku živín na obnovu tela. Športovec veľmi často jednoducho nedostáva potrebné množstvo bielkovín, ktoré sú tak potrebné na budovanie svalových vlákien. Aby sa tomu zabránilo, prichádza na záchranu. Hlavnou výhodou tohto suplementu je, že je veľmi jednoduché získať potrebné množstvo bielkovín a tým vyplniť medzery vo vašej strave, stačí nasypať do práškovej zmesi, pridať vodu a všetko dobre premiešať a potom vypiť. To je veľmi výhodné, pretože človek nemá vždy čas na výdatné jedlo. Existuje na to veľa dôvodov: práca, štúdium, telocvičňa je príliš ďaleko od domova atď. Hlavná vec na zapamätanie je, že športová výživa je len prídavná látka k hlavnému jedlu. To znamená, že nie je potrebné nahradiť bežné jedlo jedným proteínovým kokteilom, je potrebné tieto dve zložky kombinovať. Napríklad som trénoval v posilňovni, šiel do šatne, vypil proteínový kokteil (najlepšie), išiel som domov a dal som si plné jedlo.

Ďalej by som chcel povedať niečo o. Nie je potrebné ho používať. Podstatou tohto doplnku je zadržiavanie vody v tele, čím sa zvyšuje regeneračná schopnosť organizmu, zvyšuje sa sila a vytrvalosť. V dôsledku toho sa zvyšuje hmotnosť a zvyšuje sa hmotnosť. Musíte tiež pochopiť, že ak za mesiac, pri dodržaní celého režimu, priberiete 10 kilogramov hmoty, 5 kg z toho bude voda, zvyšok budú svaly. Ako už bolo spomenuté, za mesiac tréningu nemôžete pribrať viac ako 5 kg. Výhodou však je, že sa nebudete príliš nafukovať. Kreatín je lepšie konzumovať maximálne 1-2 mesiace, potom doprajte telu 1-2 mesiace oddych, po ktorom môžete kreatín opäť zaradiť do svojho jedálnička. Musíme tiež pamätať na to, že ak pijete kreatín, musíte konzumovať veľa vody.

TRÉNING

Každý človek je individuálny a pre každého je potrebné zvoliť správnu zostavu cvikov na základe údajov ako pohlavie, vek, fyzické vlastnosti a osobné ciele začínajúceho športovca. V kulturistike existuje množstvo tréningových metód, ktoré nie sú vhodné pre každého športovca. Niektorí ľudia potrebujú najprv schudnúť a potom nabrať objem, iní musia minimalizovať kardio a pridať viac silových cvičení atď. Vo všeobecnosti existuje veľa metód, hlavnou vecou je zistiť, ako vytvoriť svoj vlastný plán. Ak to chcete urobiť, odporúčam vám prečítať si tento článok: „?“. Uveďme si malý príklad. Ako som už povedal, skôr ako začnete naberať svalovú hmotu, musíte sa zbaviť prebytočného tuku (ak je to problém) a až potom pracovať na priberaní. Aby ste to dosiahli, musíte venovať pozornosť kardio cvičeniam a vytvoriť špeciálnu diétu na chudnutie. Potom, čo športovec schudne na požadovanú úroveň, môžete začať priberať radikálnou zmenou tréningového a výživového plánu.

Ak človek nemá problémy s nadváhou, ale naopak má podváhu (), mal by sa zostaviť tréningový plán tak, aby program pozostával z cvičení zameraných na prácu veľkých svalových skupín. To znamená, že najskôr je potrebné venovať väčšinu tréningového času základným cvikom. Veľmi často vidím, ako začiatočníci vykonávajú obrovské množstvo cvikov, ktoré vôbec nepotrebujú. Hovoríme o izolačných cvičeniach, rovnakom krížení. Osobne nechápem, keď chudák stojí a predvádza crossover, pričom nemá takmer žiadne svaly v oblasti hrudníka. Z takéhoto prístupu nebude návratu. Ak ste štíhla, zamerajte sa na tlaky s činkami, tlaky s činkou, rôzne prehnuté riadky, drepy s činkou a podobne. Aby sme vám lepšie porozumeli, ako by mal vyzerať optimálny posilňovací program, uvediem príklad pre ľudí s viac ako 2 mesačnou praxou. Povedzme, že používate štandardný trojdňový split: hrudník, triceps - pondelok; chrbát, biceps – streda; nohy, ramená - piatok. Každý tréningový deň by mal pozostávať z 2-4 základných a 2-3 izolačných cvičení.

Okrem toho by ste sa nemali bezhlavo ponáhľať do ťažkých váh. Na začiatok, aby ste sa v budúcnosti vyhli zraneniam, začnite postupne zvyšovať váhu. Budovanie svalov je opäť pomerne dlhý proces, takže by ste sa nemali hneď ponáhľať do boja. Tu je skvelý príklad hromadného tréningového programu:

pondelok

streda

piatok

Behajte na bežiacom páse alebo cvičte na stacionárnom bicykli	Určite to robte aspoň 10 minút, poslúži to ako rozcvička pred tréningom.
Drepy	3 sady po 10 opakovaní
Bench leg press v simulátore	4 sady po 6-10 opakovaní
Predĺženie nôh v simulátore	3 sady po 10 opakovaní
Ohýbanie nôh v simulátore	3 sady po 10 opakovaní
Lis na hruď s činkou	3 sady po 8-12 opakovaní
Bench press (môžete vyskúšať bench press na deltovom stroji)	3 sady po 12-15 opakovaní

Ak ste úplný začiatočník, radím vám, aby ste v prvom mesiaci tréningu trénovali maximálne 2-3 dni s použitím maximálne 5 základných cvikov. S váhami sa tiež neponáhľajte. Dobre si precvičte techniku cvičenia a potom začnite postupne zvyšovať závažia. Tu je príklad takéhoto programu:

Ide o celotelové cvičenie, ktoré je potrebné vykonávať 1-2 týždne. Keď si svaly zvyknú na fyzickú aktivitu, môžete prejsť na trojdňový split, ktorý bol uvedený vyššie.

Vo všeobecnosti chápete, viac základne, menej izolácie. Len keď nazbierate veľké objemy, musíte zaradiť viac izolačných cvičení, urobiť tréning intenzívnejším, aby ste vysušili. Nebudem hovoriť o všetkých existujúcich tréningových metódach, všetko nájdete na našej stránke v príslušných sekciách. Najzákladnejšia vec, ktorú potrebujete vedieť nabrať 5 kg svalov za mesiac vy už viete. Pozrime sa na niekoľko dôležitých bodov.

POTREBNÉ SLEDUJTE SVOJE VÝSLEDKY

Ak chcete správne priberať, neustále napredovať a nezostať stáť, musíte si vytvoriť svoj vlastný, aby ste mohli sledovať dynamiku rastu svojich výsledkov. Toto je veľmi dôležitý bod. Pomerne veľa ľudí sa jednoducho potuluje po hale a netuší, čo treba urobiť. Nemajú jasný tréningový plán, neexistuje správne zostavený jedálniček, a preto človek jednoducho môže stáť na mieste alebo dokonca ustúpiť. Musíte jasne pochopiť, prečo ste prišli do posilňovne, čo chcete dosiahnuť a nasledovať svoj plán krok za krokom.

Nedávno som uverejnil článok o . Ak budete správne sledovať svoju výkonnosť, potom bude pre vás jednoduchšie sledovať proces naberania svalovej hmoty, či robíte všetko správne, budujete svaly alebo stojíte na mieste a podobne. To isté platí pre tréningový program, prírastok hmotnosti a kalorický príjem. Ak budete sledovať všetky procesy, problémy vo výžive alebo tréningu sa dajú okamžite identifikovať a odstrániť.

Odporúčam založiť si vlastný denník. Zapíšte si do nej svoje parametre, diétu, ktorú používate, jej obsah kalórií a tréningový plán, ktorý používate. Taktiež sa raz týždenne v určitý deň odvážte a zmerajte veľkosť jednotlivých častí tela. Vďaka tomu budete vedieť, či všetko, čo robíte, robí pokroky, alebo či treba niečo zmeniť.

ZÁVERY

A na záver si to zhrňme. Komu získať 5 kg svalovej hmoty za mesiac potrebné:

zvoliť správnu zostavu cvikov
vytvoriť vhodnú diétu
V prípade potreby zaraďte do stravy športové doplnky
veďte si aj tréningový denník, kde potrebujete sledovať svoj pokrok
neponáhľajte sa, všetko robte postupne a s rozumom

To sú v podstate všetky hlavné body, ktoré potrebujete vedieť. Ak máte zrazu nejaké otázky, napíšte ich do komentárov. To je všetko. Ak sa vám článok páčil, venujte 10 sekúnd a pomôžte rozvoju stránky. Zdieľajte materiál na sociálnych sieťach. Zaberie vám to trochu času, ale bude to pre stránku veľké plus. Vopred ďakujem! Veľa šťastia všetkým!

5 akcií

Napriek tomu, že väčšina ľudí má na chudnutí veľké obavy, existuje kategória ľudí, ktorí sa naopak obávajú o svoju štíhlosť. Ako pribrať 5 kg za týždeň a prečo je to vôbec potrebné? Niekoľko metód, ktoré vám pomôžu rýchlo sa zotaviť bez poškodenia zdravia.

Priberanie – pre koho a prečo?

Bohužiaľ, v poslednej dobe sa zvýšil počet ľudí, ktorí potrebujú neustále priberať. A ak si ostatní myslia, že sú to šťastní ľudia, ktorí môžu zjesť veľa buchiet a nepriberú, tak je to obrovský omyl. V skutočnosti majú títo ľudia veľa problémov s otázkou, ako sa rýchlo zotaviť doma.

Kedy by ste sa mali obávať prírastku hmotnosti:

so zrýchleným metabolizmom;
ľudia s neuropsychiatrickými poruchami, napríklad v prípade anorexie sa človek bojí priberania na váhe;
ženy s podváhou (priberanie zvyšuje pravdepodobnosť otehotnenia);
ľudia, ktorí podstúpili závažný chirurgický zákrok alebo ochorenie;
so silným stresom, fyzickým stresom na tele, ktorý vyvolal prudký úbytok hmotnosti;
v prípade nízkej hmotnosti pre estetickejší vzhľad.

Pokiaľ ide o neškodnejšie dôvody, prečo ľudia chcú pribrať, medzi ne patria:

športovci, ktorí často čelia problému rýchleho priberania na váhe;
herci - získať novú rolu alebo obnoviť svoju postavu po nejakom natáčaní.

Sú jednoducho prípady, keď človek nie je veľmi spokojný so svojím vzhľadom. A ak je vo väčšine prípadov dôvodom nadváha, existujú prípady, keď sa muž alebo žena domnievajú, že na to, aby vyzerali lepšie, je potrebné pribrať pár kilogramov.

Video „Ako rýchlo pribrať?

Orientačné video s podrobnými informáciami od odborníkov, ktoré vám pomôžu rýchlo pribrať a pribrať.

Základné kritériá pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak uvažujete o tom, ako rýchlo pribrať, mali by ste si najskôr preštudovať kritériá na priberanie. Na začiatok sa odporúča poradiť sa s lekárom. Hovoríme tu nielen o odborníkovi na výživu, ale aj o návšteve rodinného lekára. Faktom je, že podváha môže byť často spojená s rôznymi chorobami, najčastejšie sú to patológie štítnej žľazy.

Po druhé, venujte pozornosť svojej strave. Ak obsahuje nadbytok živočíšnych tukov, negatívne to ovplyvní nielen postavu, ale aj stav kardiovaskulárneho systému.

Ďalším kritériom je množstvo prvkov absorbovaných telom. Preto nie je dôležité presne to, koľko ste zjedli, ale koľko vaše telo absorbovalo.

Ak je v strave značné množstvo sladkostí, môže to spôsobiť metabolickú poruchu. A to je priama cesta k problémom s postavou a váhou.

A posledným, no veľmi dôležitým kritériom na priberanie je nejesť pred spaním. Zdalo by sa to ako paradox, pretože tí, ktorí chudnú, naopak hovoria, že nemôžete jesť pred spaním. Údajne to vyvoláva priberanie. To však zďaleka nie je pravda. Po prvé, spôsobuje extra stres na tráviaci systém, ktorý nemá možnosť v noci odpočívať. A po druhé, takáto záťaž nedáva svalovú hmotu, ale dáva len extra kalórie, ktoré sa potom ukladajú na tele vo forme brušného tuku a podobne.

Preto by ste mali vziať do úvahy všetky vyššie uvedené kritériá, ak chcete rýchlo pribrať 5 kg za týždeň. A skutočne existuje niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť.

Metódy na rýchle priberanie na váhe

Doma môžete rýchlo pribrať pomocou dvoch hlavných metód. toto:

zvýšenie svalovej hmoty prostredníctvom fyzickej aktivity;
zvýšenie telesného tuku.

V závislosti od hlavnej príčiny podváhy sa vyberie metóda, ktorá pomôže vyriešiť tento problém.

Takže v prípade príliš tenkých rúk a nôh treba dať prednosť prvej metóde, ktorá naberaním svalovej hmoty pomôže napraviť postavu. A keď sa hormonálna hladina obnoví, bude potrebné zvýšiť množstvo podkožného tuku. Preto je v každom jednotlivom prípade potrebné zvoliť si vlastný prístup k problému. A aby ste mohli jasne určiť, ktorá metóda je pre vás vhodná, mali by ste vyhľadať pomoc od špecialistov.

Ako budovať svalovú hmotu?

Úspech v tejto veci úzko súvisí s fyzickou aktivitou aj stravou. Zároveň je dôležité dodržiavať zdravý životný štýl, odstraňovať zlé návyky.

Pri tomto spôsobe priberania je dôležité jednak získať materiál pre samotné svaly a jednak zaujať správnu polohu. Aby ste urobili všetko správne, je lepšie konzultovať s odborníkmi v tejto oblasti. Profesionál vám pomôže vypracovať zostavu cvikov, ktorá je vhodná pre každý jednotlivý prípad, a tiež vám povie o základných pravidlách výživy v čase úpravy hmotnosti a postavy.

Mimochodom, pokiaľ ide o stravu, aby ste správne vytvorili denné menu, musíte zvýšiť denný príjem kalórií o 30%. Toto je najoptimálnejšia denná norma.

Zároveň by kalorické zloženie malo obsahovať približne 40 % bielkovín a približne 50 % sacharidov. Len 10% je pridelených tuku.

Menu pre budovanie svalovej hmoty

Ak premýšľate, tak v prvom rade si budete musieť zostaviť to správne menu na každý deň.

Nižšie je vhodná denná strava:

raňajky - pohánková kaša, 100 gramov varených kuracích pŕs, nápoj bez cukru (možno zvoliť individuálne);
obed - cestoviny s paradajkovou omáčkou, môžete pridať červenú rybu, grilovanú bez pridania oleja, akékoľvek ovocie a nápoj;
popoludňajšie občerstvenie - smoothie z bobúľ, ovocia a zeleniny s kefírom alebo jogurtom ako základom, 100 gramov nízkotučného tvarohu a akéhokoľvek ovocia (nie banánu);
večera - varené zemiaky, dusené alebo varené hovädzie mäso, dusená zelenina.

Po tréningu môžete do svojho jedálnička zaradiť ovocné smoothie z fermentovaného mlieka a nejaké nízkokalorické ovocie.

Nabrať čistú svalovú hmotu bez fyzickej aktivity je jednoducho nemožné. Odborníci tiež radia vyhýbať sa stresu, ktorý negatívne ovplyvňuje priberanie.

Ako zvýšiť telesný tuk?

Ako pribrať za týždeň? Z nejakého dôvodu je veľa ľudí presvedčených, že na dosiahnutie úspechu v tejto veci je jednoducho potrebné výrazne zvýšiť množstvo spotrebovaného jedla.

Teoreticky na tom skutočne je niečo pravdy. Ale musíte zvýšiť nie množstvo jedla, ktoré zjete naraz, ale počet jedál. Okrem toho určite musíte každodennú stravu obohatiť o zdravé tuky.

Je potrebné zvýšiť obsah kalórií v menu, ale nemalo by sa to robiť náhle, ale postupne. V opačnom prípade bude telo zažívať obrovský stres, najmä jeho tráviaci systém. Preto by ste mali zvýšiť kalórie 5-10 krát týždenne.

Ak chcete zvýšiť svoju telesnú hmotnosť naberaním telesného tuku, denné zloženie by malo byť približne toto:

proteíny - asi 30%;
40% - sacharidy;
tuky - 30%.

Do denného jedálneho lístka by ste určite mali zaradiť chlieb, tučné syry, tučné ryby, med a orechy.

Menu na zvýšenie telesného tuku

Nižšie je uvedená jedna z najvhodnejších možností ponuky na zvýšenie telesného tuku a celkovej telesnej hmotnosti.

raňajky - sladké kakao s mliekom, 4-5 ovsených sušienok;
druhé raňajky - čierny alebo zelený čaj, akékoľvek ovocie podľa vlastného výberu a mandle s medom (asi 30 gramov);
obed - polievka s mäsovým vývarom, ľubovoľná kaša s mäsom alebo rybou a akýkoľvek šalát podľa vlastného výberu;
druhý obed by mal obsahovať müsli s mliekom a sušeným ovocím;
večera - výber mäsa alebo rýb, akýkoľvek druh kaše alebo zemiakov, akýkoľvek šalát;
Pred spaním môžete jesť akékoľvek ovocie a pohár nízkotučného kefíru.

Napriek tomu, že cieľom je zvýšenie telesného tuku, nemali by ste obmedzovať fyzickú aktivitu. Po prvé, mierna fyzická aktivita dokonale pomáha bojovať proti stresu a zlepšuje chuť do jedla. A po druhé, má pozitívny vplyv aj na priberanie.

Preto je potrebné každý deň chodiť aspoň pol hodiny, a ak je to možné, je dokonca vhodné cvičiť a vykonávať nie veľmi ťažké fyzické cvičenia.

Ako si vybrať správnu diétu?

Teoreticky existuje veľa spôsobov, ktoré vám pomôžu rýchlo pribrať. A ich hlavný rozdiel spočíva v základných princípoch a v názve.

Existujú teda metódy, ktoré zahŕňajú zvyšovanie obsahu kalórií v konzumovaných potravinách a postupné zvyšovanie porcií. Ale to nie je úplne správne. Po prvé, v dôsledku zvýšenia objemu spotrebovaného jedla sa žalúdok môže natiahnuť, čo povedie k následnej obezite. A po druhé, podľa takejto schémy sa môžete rozlúčiť so zdravým fungovaním tráviaceho systému. Okrem toho po natiahnutí žalúdka bude dosť ťažké vrátiť sa k pravidelným porciám, keď sa dosiahne požadovaný výsledok, keď sa vám podarilo rýchlo pribrať.

Existujú aj diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré zahŕňajú zvýšenie množstva spotrebovaných sacharidov v dennom menu. Ale aj toto je možnosť, ktorá by sa nemala dodržiavať. Jednou z vážnych komplikácií po takejto diéte je nadbytok cukru v krvi. A to zase môže spôsobiť vážne ochorenia, napríklad cukrovku.

Pri sledovaní cieľa rýchleho zlepšenia by ste sa nemali držať tých odporúčaní a diét, ktoré radia úplne alebo maximálne obmedzujú fyzickú aktivitu. To je však absolútne nesprávne, keďže takéto rozhodnutie môže viesť nielen k obezite, ale aj k vážnejším problémom, ktoré sú život ohrozujúce.

Preto, ak premýšľate nad tým, ako za týždeň pribrať, potom si určite zvoľte správnu diétu a spôsob priberania. A ak sa vyskytnú nejaké ťažkosti, je lepšie vyhľadať pomoc od špecialistu. K tomu by ste mali navštíviť odborníka na výživu, ktorý vám vytvorí jedálniček v závislosti od vašich individuálnych vlastností.

Najprv sa musíte rozhodnúť pre metódu. To znamená, že chcete získať čistú svalovú hmotu alebo zvýšiť telesný tuk. Potom by ste mali pristúpiť k postupnému zvyšovaniu počtu jedál za deň. Nie je potrebné náhle prejsť z dvoch občerstvenia na 5-6 jedál. To bude znamenať obrovský stres pre váš tráviaci systém a pre telo ako celok. Preto stačí zvýšiť každý deň o jedno jedlo a dosiahnuť požadovanú normu za niekoľko dní.

Až potom, čo sa vám podarí zvýšiť počet jedál a niekedy to trvá aspoň týždeň, môžete začať postupne zvyšovať svoj kalorický príjem.

Ak chcete upevniť dosiahnuté výsledky priberaním, nemali by ste sa okamžite vrátiť k svojej obvyklej strave. A vo všeobecnosti je v tejto veci lepšie nájsť strednú cestu. V tomto prípade nevzniknú problémy s nedostatkom alebo nadbytkom kilogramov.

Aké potraviny vám pomôžu pribrať?

V skutočnosti existuje veľa rôznych produktov, ktoré vám pomôžu rýchlo získať potrebné kilogramy bez poškodenia orgánov tráviaceho systému a tela ako celku.

Jedným z nich sú mliečne výrobky. Maslo, tvaroh, fermentované pečené mlieko, kyslá smotana, smotana, syr, mlieko, jogurt a Lada zmrzlina. Tieto produkty pomôžu zlepšiť metabolický proces, zlepšiť funkčnosť čriev a pomôžu vám pribrať.

Jedálny lístok musí obsahovať výrobky z múky. Chlieb, koláče, buchty a sušienky, koláče a sendviče. Nezabúdajte však, že od najzdravších produktov majú ešte ďaleko, preto by ste ich nemali zneužívať. To platí najmä pre ľudí s problémami a patológiami gastrointestinálneho traktu.

Rôzne cereálie vám pomôžu pribrať. Ryža, proso, pohánka, perličkový jačmeň a jačmenná kaša. Zároveň sa musia variť s mliekom, nie s vodou, s pridaním masla.

Obohaťte svoju každodennú stravu o rôzne druhy ovocia. Marhuľa, banán, jablko, tomel, broskyňa a tak ďalej. Môžete ich jesť buď v čistej forme, alebo ich použiť na prípravu smoothies a čerstvo vylisovaných štiav. Mimochodom, ovocie tiež obohatí vaše telo o základné vitamíny a minerály, ako aj ďalšie prospešné prvky.

Nezabudnite na mäsové jedlá, na ktoré môžete použiť úplne akýkoľvek druh mäsa – bravčové, morčacie, kuracie, hovädzie či jahňacie. Mäso by sa malo používať aj na prípravu vývarov, ako aj jednoducho konzumovať dusené alebo varené, dusené.

Na rozdiel od diét, pri ktorých sa človek snaží schudnúť, ak chcete za týždeň pribrať 5 kg, tak obohaťte svoj jedálny lístok o sladkosti. Jedzte čokoládu a cukríky, ale len s mierou. V opačnom prípade môžu nastať vážne následky.

Môžete jesť aj strukoviny, orechy, rôzne druhy rýb a vajcia. Ak si myslíte, že musíte jesť, aby ste pribrali, potom sú všetky vyššie uvedené potraviny dokonalé a pomôžu vám pribrať rýchlo a bez použitia špeciálnej športovej výživy.

Ako pribrať za týždeň o 5 kg?

Dôležité je dodržať pomer skonzumovaných bielkovín, tukov a sacharidov. Ak chcete pribrať o 5 kg za týždeň, mali by ste urobiť nasledovné:

určiť dôvod potreby priberania na váhe, napríklad vplyv nízkej hmotnosti na zdravie, schopnosť otehotnieť, prítomnosť akýchkoľvek porúch atď.;
pri premýšľaní o tom, ako doma pribrať o 5 kg, by ste mali v prvom rade vyvážiť stravu, ktorá by mala obsahovať určité množstvo tukov, bielkovín a uhľohydrátov;
Strava musí obsahovať vitamíny, minerály a ďalšie prvky potrebné pre telo, pre ktoré sú moderné vyvážené vitamínové komplexy dokonalé;
nezabúdajte na fyzickú aktivitu, najmä ak chcete pribrať za týždeň naberaním svalovej hmoty;
Jedálniček by mal obsahovať potraviny, ktoré potláčajú chuť do jedla, napríklad jablká, rôzne ovocné šťavy, papriku, chren a pod.

Ak čelíte problému, ako pribrať doma o 5 kg za týždeň, vyššie uvedené kritériá vám pomôžu dosiahnuť úžasný výsledok.

Zhrnutie

Samozrejme, v ideálnom prípade by bolo lepšie kontaktovať špecialistu. S jeho pomocou by bolo možné vytvoriť špeciálny jedálny lístok a rozvrh pohybových aktivít, ktoré by spolu poskytli rýchly a efektívny výsledok.

V opačnom prípade sa rozhodnite pre metódu rýchleho priberania a potom sa pustite do práce! Upravte si režim, fyzickú aktivitu a pamätajte, že ak začnete veľa a náhle jesť, za týždeň nepriberiete. Ale verte, že s tráviacim systémom bude veľa problémov.

Video „Ako pribrať pre veľmi chudého chlapa?

Dnes, keď sa mnohí zaoberajú otázkou chudnutia, existujú ľudia, ktorí ťažko priberajú. Problematika priberania za krátky čas spravidla často zaujíma štíhlych chlapcov a dievčatá, t.j. dospievajúci, ktorí v tomto veku spaľujú kalórie najaktívnejšie.

medzitým pribrať za týždeň nie je to také ťažké a závisí od toho, koľko hmotnosti sa snažíte dosiahnuť. Skúste do svojho jedálnička zaradiť vysokokalorické potraviny, ktoré sú dôležité aj pre zdravie, pretože... vaša strava by mala pozostávať zo zdravých potravín. Na pribratie 1-2 kg. týždenne, musíte dávať veľký pozor na stravu a nevynechávať jedlá.

Je pre vás dôležité:

obsah kalórií vo vašej strave
počet jedál
pomer bielkovín, tukov a sacharidov vo vašej strave
fyzické cvičenie

A nižšie uvedené tipy vám pomôžu rýchlo sa zotaviť v kratšom čase.

1. Zvýšte svoj celkový príjem kalórií o 500 až 1000 kalórií denne. Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň, závisí od úrovne vašej aktivity, životného štýlu, hmotnosti a pohlavia, ale spravidla vám ďalších 500 kalórií za deň poskytne 0,5 až 1 kg prírastku hmotnosti každý týždeň.

2. Jedzte častejšie. Snažte sa jesť päť až šesťkrát denne – to sú 2 – 3 ľahké jedlá navyše k vašim trom bežným jedlám.

3. Zvýšte príjem bielkovín. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, morské plody, mliečne výrobky a orechy. Okrem toho môžete do svojej stravy pridať proteínové kokteily a vypiť ich 1,5-2 hodiny po zjedení bežného jedla. Napríklad smoothie s 300 kalóriami získate zmiešaním mrazeného banánu, lyžice arašidového masla, pohára mlieka a niekoľkých kociek ľadu. Ak chcete koktail osladiť, môžete pridať med.

4. Mlieko pite 3 až 4 krát denne. Mlieko je výbornou potravinou na priberanie, najmä ak ho pijete pravidelne a konzumujete plnotučné mlieko.

5. Ako pribrať – jedzte správne potraviny. Zahrňte pomalé uhľohydráty do stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti. Medzi takéto sacharidy patria cestoviny, ryža a chlieb a ich prítomnosť v jedálničku vám pomôže rýchlejšie pribrať pár kilogramov na váhe a dodať telu potrebnú energiu. Celozrnné pečivo a cestoviny, rovnako ako hnedá ryža, sú zdravšie ako ich rafinované obilné náprotivky.

6. Zvýšenie množstva nenasýtených tukov vo vašej strave pomôže chudým ľuďom rýchlejšie priberať na váhe. Nenasýtené tuky sa nachádzajú v rybách, orechoch, avokáde a olivovom oleji.

7. Zistite, koľko kalórií potrebujete týždenne, aby ste si udržali váhu, a zjedzte o 1 000 kalórií viac, ako potrebujete na udržanie hmotnosti. To sa dá dosiahnuť jednoduchým zväčšením veľkosti porcií počas jedla tým, že na obed a večeru zjete približne o 60-100 kalórií viac.

8. Ak chcete pribrať, pridajte do každého jedla potraviny navyše obsahujúce zdravé tuky, pretože majú vyššiu kalorickú hustotu ako bielkoviny alebo sacharidy. Posypte vlašskými orechmi porciu granoly (plus 180 kalórií), pridajte štvrtinu avokáda do svojho sendviča (plus 70 kalórií) a pokvapkajte svoje špagety 2 lyžicami olivového oleja.

9. Doprajte si 2-3 desiaty počas dňa. Dobrou možnosťou sú mandle, arašidy alebo vrecko sušeného ovocia, ktoré si môžete vziať so sebou do školy alebo do práce. A pred spaním si urobte chlebíček so syrom a vypite teplé mlieko, ktoré dodá ďalších 250 - 300 kalórií.

10. Nezabúdajte na fyzickú aktivitu, ak nechcete len pribrať, ale aj budovať svalovú hmotu. Cvičenie v posilňovni zamerané na budovanie svalov vám postaví do formy, ale konzumáciou tučných jedál sa vaša postava len stratí.

A pamätajte – vaša túžba rýchlo pribrať neznamená, že vaša strava by mala neustále obsahovať potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku. V opačnom prípade hrozí riziko vzniku srdcových ochorení a cukrovky 2. typu v dôsledku nesprávneho výberu stravy. Hoci takéto potraviny počas jedného týždňa výrazne nezvyšujú riziko ochorenia, nemali by ste si vypestovať zlozvyky, ktoré môžu pretrvávať aj po tomto týždni.

Dôležité! Ak ste zaznamenali náhlu stratu hmotnosti, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili akékoľvek zdravotné príčiny.

Ak chcete rýchlejšie priberať na váhe, potrebujete

Mlieko
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (bielkoviny)
Diéta s dôrazom na pomalé sacharidy

Pre väčšinu ľudí je otázka „ako pribrať 5 kilogramov? Znie to absurdne, pretože dnes je najpopulárnejším problémom zbavenie sa prebytočných kíl. Nie každý však vie a nie každý pochopí, že pribrať je oveľa náročnejšie ako schudnúť. A tí, ktorí naozaj čelili tomuto problému, tvrdo bojujú o každý kilogram, ktorý nadobudnú.

Dôvody potreby pribrať 5 kilogramov môžu byť rôzne faktory. Môže to byť buď potreba zlepšiť si zdravie, alebo túžba mať zakrivené postavy. V každom prípade začať jesť všetko mastné a kalorické bez počítania je najväčšou chybou každého, kto chce pribrať. Náhla zmena stravovania môže viesť k problémom s gastrointestinálnym traktom, čo ovplyvní všetky ostatné ľudské orgány. Niekedy je nadmerná chudosť výsledkom zlej chuti do jedla; tento problém sa dá napraviť ranným pitím známych vitamínov kyseliny askorbovej a konzumáciou čerstvých jabĺk a citrusových plodov počas dňa. Pred začatím takzvanej diéty s poslaním pribrať 5 kilogramov sa musíte uistiť, že je s vaším zdravím všetko v poriadku. Ak je takáto strava nevyhnutným opatrením na obnovenie tela, potom sa uistite, že sa poraďte so svojím lekárom, ktoré potraviny sú pre vás kontraindikované. V prvom rade je potrebné zvýšiť počet jedál za deň z trojnásobku na štyri a päť. Zároveň nie je potrebné jesť niekoľkokrát denne rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá a cukrovinky. Priberať môžete aj konzumáciou zdravých potravín s vysokým obsahom kalórií. Nižšie si môžete pozrieť tabuľku kalorického obsahu potravín a vybrať si zoznam prioritných potravín pre seba. Aby ste sa zlepšili, môžete si vytvoriť svoj vlastný jedálniček na základe vyššie uvedenej tabuľky a povolených potravín, alebo si môžete vziať ako základ nasledujúcu diétu: raňajky č. 1 - mliečna kaša s maslom; raňajky č. 2 – výrobky z múky s kondenzovaným mliekom alebo maslom; obed - zeleninový šalát so slnečnicovým olejom a hlavné teplé jedlo; popoludňajšie občerstvenie - mäsový koláč alebo buchta s hubami spolu so sladkým čajom; večera - vyprážané zemiaky alebo cestoviny s mäsovou omáčkou. A pred spaním určite vypite horúce mlieko s medom a malý sendvič. Prestávky medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako 3-4 hodiny. Okrem svedomitého jedenia treba na priberanie aj cvičiť. Existuje názor, že cvičiť musia len tí, ktorí chcú schudnúť, ale to je klamlivé. Veď na udržanie nabratej hmotnosti treba svaly napumpovať, inak sa tuk jednoducho nebude mať na čom držať. Nie je potrebné vymýšľať nejakú zložitú zostavu cvikov, stačí robiť cviky, ktoré máte radi, no snažte sa rovnomerne rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny.

Pribrať o 5 kilogramov nie je ľahká úloha a niekedy dokonca náročnejšia ako schudnúť 5 kilogramov. Hlavnou vecou pri dosahovaní tohto cieľa je výživná strava so štruktúrovaným stravovacím režimom, ktorá vám pomôže nielen získať späť stratené kilá, ale vráti vám chuť do jedla a zlepší vaše zdravie.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok