V športových kruhoch často počujete hovoriť o sójovom proteíne. Je to produkt rastlinného pôvodu a často sa používa v športovej výžive. Neexistuje jednoznačný názor na výhody alebo poškodenia sójového proteínu.

Sójové bôby sú bohaté na bielkoviny a aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje. Spomedzi iných druhov rastlinných bielkovín sa sójový proteín najviac podobá živočíšnym.

Je to skvelé pre športovcov, pretože ich telá prechádzajú intenzívnym tréningom a strácajú veľa energie. Dlhé roky sa vedú diskusie o tom, či je produkt ako sója prospešný alebo škodlivý. Ak sa podrobne ponoríte do argumentov pre a proti, je jasné, že ak ho budete konzumovať s mierou, telu neublíži.

Medzi negatívne aspekty alebo škodlivé vlastnosti, ktoré sú charakteristické pre sójový proteín, patrí nízka biologická dostupnosť a účinnosť tohto produktu. Inými slovami, nie všetok sójový proteín telo absorbuje. Sója obsahuje aj látky, ktoré inhibujú (spomaľujú) pôsobenie vnútorných enzýmov, ktoré účinne rozkladajú molekuly bielkovín v žalúdku a črevách, preto sa pri užívaní sóje spomaľuje vstrebávanie akýchkoľvek bielkovín, ktoré prichádzajú s jedlom. Tento problém však výrobcovia úspešne riešia priemyselným čistením sójového produktu. Výrobcovia ho obohacujú aj o metionín a zvyšujú jeho hodnotu.

Sója obsahuje fytoestrogény – látky rastlinného pôvodu, ktoré sú štruktúrou podobné ženským pohlavným hormónom a majú podobný účinok. Poškodenie môže zahŕňať zvýšenie zásob telesného tuku a zníženie hladiny testosterónu v krvi. Okrem toho môžu fytoestrogény stimulovať rast určitých typov nádorov. Existujú dôkazy, že sójový proteín pri dlhodobom užívaní poškodzuje kardiovaskulárny systém. Nesmieme zabúdať, že všetky sójové bôby, z ktorých sa vyrába športová výživa, sú geneticky modifikované a toto je samostatná téma o nebezpečenstve tohto produktu.

Nevýhody sójového proteínu

Okrem nízkej biologickej hodnoty má sójový proteín množstvo ďalších nevýhod, a preto sa mu kulturisti vyhýbajú ako falošným steroidom. Jedným z dôvodov nízkej BC sójového proteínu je nedostatok kyseliny metionínu obsahujúcej síru. Aminokyseliny obsahujúce síru (vrátane cysteínu) zohrávajú obzvlášť dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín a normálnom fungovaní imunitného systému, ako aj pri tvorbe glutatiónu.

Glutatión (GTT) je jedným z najvýznamnejších antioxidantov v tele. Chráni bunky a detoxikuje množstvo škodlivých zlúčenín, ako je peroxid vodíka, karcinogény, reaktívne formy kyslíka atď. Najmä glutatión je čiastočne zodpovedný za zabránenie oxidácii lipoproteínov s nízkou hustotou (zlý cholesterol).

Množstvo štúdií ukázalo, že sójový proteín je menej účinný ako srvátkový proteín pri tvorbe GTT a prospieva imunitnému systému. Hoci sa uvádza, že sójový proteín znižuje hladinu cholesterolu u ľudí a zvierat, v jednej štúdii, keď sa sójový proteín, neopevnený metionínom na 13 % celkových kalórií, podával potkanom, došlo k zvýšeniu hladín cholesterolu a pravdepodobnosti lipoproteín cholesterol peroxidácia nízka hustota. U potkanov sa teda nielen zvýšila hladina cholesterolu, ale zjednodušil sa aj proces oxidácie LDL frakcie, čo môže viesť k ateroskleróze. U experimentálnych potkanov boli zistené nízke hladiny GTT. Navyše, v porovnaní s inou skupinou potkanov kŕmených kazeínom, sójová skupina zaznamenala spomalenie rastu.

Ak to nestačí na to, aby vás presvedčilo vzdať sa sójového proteínu, je to ešte horšie. Sójové proteíny obsahujú zložky, ktoré narúšajú trávenie a vstrebávanie mnohých rôznych živín. Dve najdôležitejšie antinutrienty nachádzajúce sa v sóji sú lektíny a inhibítory proteáz.

Lektíny sú nebezpečné prvky v rastlinách, ktoré vedú k problémom od zhoršeného vstrebávania dôležitých živín až po poškodenie gastrointestinálneho traktu.

Proteázy sú enzýmy, ktoré sa podieľajú na trávení bielkovín. Sója obsahuje niekoľko inhibítorov proteáz, ktoré zasahujú do funkcie enzýmov trypsín a chymotrypsín.Obe tieto látky hrajú dôležitú úlohu pri trávení a vstrebávaní bielkovín v gastrointestinálnom trakte.

Napokon, sója je bohatá na estrogénne zlúčeniny ako genisteín a diadzeín. Existuje viac ako 300 fytoestrogénov, ktoré sa výrazne líšia svojimi fyziologickými účinkami a aktivitou u ľudí a zvierat. Ako každý kulturista vie, zmena pomeru testosterón/estrogén v prospech estrogénu vedie k zvýšeniu telesného tuku a ďalším nepriaznivým účinkom, ktoré bránia dosahovaniu cieľov silových športovcov.

Povedzme si o výhodách

Napriek určitým škodám sa športová výživa na báze sóje úspešne používa a propaguje po celom svete. Prvá vec, ktorá slúži ako argument v prospech sójového proteínu, je jeho cena. Cena tohto produktu je výrazne nižšia ako cena iných proteínových doplnkov.

Niet pochýb o tom, že bielkoviny na báze sóje sú prospešné pre vegetariánov a ľudí s individuálnou neznášanlivosťou živočíšnych bielkovín. Lecitín, ktorý je obsiahnutý v sóji, pomáha pri obnove a obnove mozgových buniek, spomaľuje proces starnutia v celom tele. Estrogénny účinok sóje nie je úplne škodlivý, keďže sa preukázalo, že fytoestrogény majú pozitívny vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu a krvných zrazenín.

Sójový proteín je vďaka svojmu rastlinnému pôvodu darom z nebies pre vegetariánov.

Výhody sú viditeľné najmä pre atlétky, ktoré často zaznamenávajú zlepšenie ich pohody po užití sójového proteínu. Niektoré štúdie vyvracajú negatívne účinky rastlinných estrogénov na mužské telo. Aby sa fytoestrogény vstrebali do tela, musia sa uvoľniť pod vplyvom enzýmov v črevách. Menej ako polovica prichádzajúcich rastlinných estrogénov sa absorbuje, takže poškodenie mužského tela je minimalizované.

Účinok sójového proteínu na obličky nie je taký agresívny ako u živočíšnych bielkovín. Toto by mali brať do úvahy ľudia, ktorí majú predispozíciu k patológiám močového systému.

Existujú dôkazy o pozitívnom vplyve sóje na štítnu žľazu. Zvýšenie hladiny hormónov štítnej žľazy podporuje spaľovanie tukov. A to je nepochybný benefit pre tých, ktorí bojujú s nadváhou v podobe tukových zásob.

Výhody sójového proteínu

"Mohla by mať sója iné výhody?" - myslíš. Samozrejme, po prečítaní predchádzajúcich odstavcov ste o sójovom proteíne nemali najlepšiu mienku. Vedci však zozbierali aj pozitívne správy.

Problém antinutrientov v sójovom proteíne bol vyriešený. Výrobcovia kvalitných sójových proteínových izolátov odstraňujú alebo výrazne znižujú aktivitu antinutrientov pri spracovaní surovín. Navyše pridanie metionínu do sójových izolátov výrazne zvyšuje ich biologickú a nutričnú hodnotu. Do BC celého vajíčka či kvalitného srvátkového proteínu je však ešte ďaleko. Potkany kŕmené sójovým proteínom obohateným metionínom rástli rovnakou rýchlosťou ako potkany kŕmené kazeínovým proteínom.

S estrogénnymi zložkami, ktoré tvoria sóju, sú veci o niečo komplikovanejšie. V priebehu rokov sa zistilo, že sójový proteín znižuje hladinu cholesterolu u mnohých zvierat a ľudí. Nedávna štúdia zistila, že keď bola sója izolovaná z estrogénových zložiek, stratil sa jej normálny účinok na hladinu cholesterolu. To nie je prekvapujúce, pretože ochranné vlastnosti estrogénu znižujúce lipidy sú dobre známe.

Biologická hodnota rôznych druhov bielkovín

• Srvátka - 100
• Celé vajce - 100
• Vaječný bielok - 88
• Kazeín - 77
• Sója - 74

Sójový proteín má niekoľko mechanizmov na zníženie cholesterolu (napr. izoflavóny, účinky na endokrinné žľazy, vláknina, saponíny atď.), pričom mechanizmus závisí od druhu testovaného zvieraťa. Epidemiologická štúdia navyše zistila, že sójový proteín znižuje aj počet určitých typov rakovinových buniek. V súčasnosti spoločnosti špecializujúce sa na predlžovanie dĺžky života odporúčajú používanie sójového proteínového izolátu na liečbu niektorých typov rakoviny.

Sójový proteín – podpora svalov bez nadbytočných tukov a sacharidov.

Poďme sa baviť o tom, ako to ovplyvňuje športovcov? Estrogénové zložky obsiahnuté v sóji sú tkanivovo špecifické. Jedna štúdia na opiciach rhesus zistila, že sójové bielkoviny neovplyvňujú pohlavné hormóny týchto zvierat. Boli stanovené parametre ako hladiny testosterónu, DEAS a globulínu viažuceho pohlavné hormóny, hmotnosť semenníkov, hmotnosť prostaty atď. Vedci nenašli žiadny rozdiel medzi samcami opíc konzumujúcimi sójový proteín s rastlinnými estrogénmi a bez nich. Výsledky dospeli k záveru, že izoflavóny (genisteín a diadzeín) nachádzajúce sa v sójovom proteíne „znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení bez zjavných nepriaznivých účinkov na reprodukčný systém“.

Vedci dospeli k nasledujúcemu konečnému záveru: "Experimenty podporujú názor, že tkanivová špecifickosť sójových estrogénov je čiastočne vysvetlená ich zmiešanými vlastnosťami ako agonistov a antagonistov." Tieto a ďalšie údaje naznačujú, že fytoestrogény prítomné v sóji môžu znižovať cholesterol a riziko srdcových ochorení bez toho, aby spôsobovali systémové estrogénne účinky (napr. gynekológia, zvýšený tuk atď.). Výsledky tejto štúdie sú použiteľnejšie pre ľudí, pretože bola vykonaná na opiciach, ktoré sú nám oveľa bližšie ako potkany.

Sójové izoláty je lepšie užívať cyklicky ako nepretržite, keďže v súčasnosti nemáme stopercentné informácie o dlhodobom estrogénnom účinku sójových bielkovín na športovcov. Schopnosť sóje znižovať hladinu cholesterolu bez spôsobenia iných estrogénnych účinkov môže byť prospešná pre kulturistov užívajúcich anabolické steroidy. Zvyčajne majú zvýšené hladiny cholesterolu a LDL.

A na záver sme si uložili najzaujímavejšie informácie o výhodách sójových bielkovín. Zistilo sa, že sójový proteín zlepšuje funkciu štítnej žľazy u mnohých zvierat, od potkanov cez králiky až po ošípané. Ukázalo sa, že výpočty v štúdiách na ľuďoch sú zložitejšie (čo nie je novinka). Množstvo štúdií však naznačuje, že izolát sójového proteínu ovplyvňuje produkciu hormónov štítnej žľazy u ľudí. To môže byť veľkým prínosom pre kulturistov, ktorí chcú spaľovať tuk. Užívanie kvalitných bielkovín je sprevádzané zvýšením hladín hormónov štítnej žľazy. Schopnosť sóje zvýšiť produkciu hormónov je však v porovnaní s inými proteínmi jedinečná.

Hoci množstvo štúdií preukázalo zmeny v hladinách T3 a hormónov stimulujúcich štítnu žľazu, skutočne významný efekt sa dosiahne len s T4. Hladiny tohto hormónu sa u zvierat a v menšej miere u ľudí užívajúcich sójové bielkoviny neustále zvyšujú. Niektoré štúdie tiež zistili zmeny v pomere inzulín/glukagón, ktorý pomáha znižovať cholesterol a zrejme aj tuk. V súčasnosti nie je úplne objasnený mechanizmus pôsobenia sójových bielkovín na produkciu hormónov štítnej žľazy, no výskum v tejto oblasti pokračuje.

Sójový proteín - výhody a škody pre mužov a ženy

Sójové produkty obsahujú rôzne množstvá bielkovín. Potenciálne negatívne vedľajšie účinky sóje môžu súvisieť s hladinami bielkovín a izoflavónov v sóji. Produkty, ktoré obsahujú sójový proteín a izoflavóny, môžu mať na telo rôzne účinky. Potraviny s vyšším obsahom izoflavónov môžu zvýšiť riziko rakoviny.

Izoflavóny sú súčasťou sóje, ktoré po vstupe do tela pôsobia ako slabé estrogény. Mierna konzumácia sóje môže zabrániť rakovine prsníka. Konzumácia veľkého množstva sójových produktov počas dlhého obdobia môže mať negatívne dôsledky, ako je zvýšenie rizika vzniku rakoviny.

Keď skonzumujete 25 gramov sójového proteínu denne, získate 45 miligramov izoflavónov. Podľa toho 50 gramov sójového proteínu obsahuje 99 mg izoflavónov. Bezpečná úroveň ich (izoflavónovej) spotreby je do 100 mg. Keď užívate sójový proteín nad túto úroveň, zvyšujete riziko vzniku rakoviny.

Odporúčaný príjem by mal byť medzi 35 a 50 miligramami denne. Sójové izoflavóny vo vysokých dávkach môžu byť obzvlášť škodlivé pre prežívajúce bunky rakoviny prsníka. Ale mierna konzumácia – nie viac ako 11 gramov sójového proteínu denne, však môže byť v skutočnosti prospešné pre prežitie buniek rakoviny prsníka.

Sójové produkty, vrátane sójového mlieka, obsahujú chemikálie podobnú štruktúre ako estrogén. Preto môže strava bohatá na sóju predstavovať zdravotné riziko, ak žena nedávno prekonala rakovinu prsníka.

Sójová strava môže narušiť metabolizmus, pretože obsahuje fytáty, ktoré narúšajú vstrebávanie dôležitých mikroelementov, ako je sodík, draslík, zinok, vápnik a meď.

Niektoré štúdie vykonané na potkanoch naznačujú, že vysoké dávky sóje môžu ovplyvniť erektilnú funkciu. Výsledky tejto štúdie boli publikované v časopise Journal of Andrology. Popísalo, že konzumácia veľkého množstva sójového proteínu v detstve môže negatívne ovplyvniť sexuálne funkcie v dospelosti. Vedci však uznávajú, že pokusy na potkanoch nemusia nevyhnutne odrážať rovnaké výsledky ako u ľudí.

Pre zdravých mužov a ženy môže byť bezpečné konzumovať 2-3 porcie sójových produktov každý deň. U žien s vysokým rizikom vzniku rakoviny prsníka by ste mali obmedziť konzumáciu sójových produktov na 1-2 krát týždenne. V tomto prípade je lepšie neužívať sójové doplnky s vysokým obsahom izoflavónov.

Ako použiť?

Aby rastlinné bielkoviny úplne nahradili živočíšne bielkoviny, musia sa užívať podľa nasledujúcej schémy:

• počas aktívneho tréningu - 1,5-1,7 g na kilogram telesnej hmotnosti;
• na „sušenie“ - 1 g;
• na silový tréning - 2 g.

Ako užívať sójový proteín sa u žien a mužov líši

ženy

Ženy môžu tento produkt konzumovať v množstve uvedenom na obale. Je absolútne neškodný a má pozitívny vplyv na endokrinný systém.

Pre mužov

Muži by mali byť opatrní pri užívaní tohto produktu, aby nepoškodili telo. Maximálny účinok možno dosiahnuť len zmiešaním sóje a srvátkových doplnkov v pomere 1:2. Táto zmes sa má užívať 2-3 krát denne.

Môžete si pripraviť koktail: zmiešajte 25 g sójového proteínu so šťavou alebo vodou (150 ml). Treba ho užiť 35 minút pred tréningom a 20 minút po ňom.

Kompatibilita

Sójový proteín je možné kombinovať s inými proteínovými doplnkami. Existujú dokonca špeciálne proteínové komplexy, ktoré okrem sóje obsahujú aj srvátkové, vaječné a kazeínové proteíny. Pomáhajú si navzájom kompenzovať nedostatok aminokyselín. Bude vás zaujímať, že datle sú zdrojom bielkovín.

Sójový proteín a chudnutie

Bielkoviny často používajú dievčatá na chudnutie. Strava môže negatívne ovplyvniť nechty, vlasy, zuby a celkový stav organizmu. Pomocou bylinných doplnkov môžete kompenzovať nedostatok živín. Pomôžu dodať telu potrebné bielkoviny. Jednou z možností, ako schudnúť, je piť namiesto večere proteínový kokteil.

Proteínový kokteil je nielen zdrojom bielkovín, ale aj skvelou alternatívou večere.

Je dôležité dodržiavať diétu:

• ráno - 2 vajcia, zeleninový šalát;
• na obed - zelenina, ako aj mäso, hydina alebo ryby;
• na popoludňajšie občerstvenie - musíte striedať ovocie a mliečny výrobok;
• na večeru - proteínový kokteil.

Na zlepšenie účinku sa odporúča pridať večerné tréningy. Pozrime sa, ktorý proteín je najlepší na chudnutie. Ak chcete vybrať ten najlepší doplnok, musíte sa porozprávať s trénerom. Na dosiahnutie maximálneho účinku sa odporúča užívať hydrolyzát srvátkového proteínu. Ale je to najdrahšie a používajú ho profesionálni športovci.

Vedel si? Ľudské telo nie je schopné akumulovať bielkoviny, preto je potrebné denne dopĺňať zásoby bielkovinových produktov.

Názory amerických vedcov:

• Rýchly proteín funguje lepšie na chudnutie ako pomalý proteín;
• srvátka funguje lepšie na chudnutie ako sója;
• Srvátkový proteín je pri znižovaní telesného tuku účinnejší ako ekvivalentné množstvo mäsa.

Pred konzumáciou príslušného produktu musíte zvážiť klady a zápory. Iba v tomto prípade nepoškodíte svoje telo.

Čo to všetko znamená pre kulturistov? Silových športovcov by mali zaujímať predovšetkým dva body:

1. Aj keď sa hormóny štítnej žľazy považujú za katabolické hormóny, pri konzumácii dostatočného množstva kalórií za prítomnosti mierneho množstva hormónov štítnej žľazy môžu tieto hormóny stimulovať syntézu bielkovín. Samozrejme, v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum.
2. Ak človek drží diétu, účinnosť diéty rýchlo klesá, keď si telo uvedomí, čo sa deje a zníži produkciu hormónov štítnej žľazy. Táto reakcia organizmu na pokles kalorického príjmu vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu a nastoleniu nových kalorických parametrov. Diéta sa cíti unavená. Použitie izolátu sójového proteínu na zvýšenie produkcie hormónov štítnej žľazy je presne to, čo lekár nariadil na udržanie hladín hormónov, zatiaľ čo príjem kalórií je počas diéty znížený.

Sójový proteín počas diéty podporuje hladiny hormónov štítnej žľazy

Riešenie sójovej dilemy

Po prečítaní všetkých vyššie uvedených informácií o sójovom proteíne ste s najväčšou pravdepodobnosťou bezradní. Ak kulturista nahradí príliš veľa kvalitných bielkovín sójou, aby získal jej potenciálne výhody, riskuje stratu svalovej hmoty. Je to viditeľné najmä pri znížení počtu kalórií (napríklad počas diéty). Čím menej kalórií skonzumujete, tým vyššiu kvalitu bielkovín musíte mať na udržanie čistej telesnej hmoty.

Nenechajte sa pomýliť, sójový proteín nemá vlastnosti srvátkového proteínu pri udržiavaní hladiny dusíka, potláčaní katabolizmu a budovaní svalovej hmoty. Sója má však množstvo iných výhod. Čo by sme teda mali robiť? Ukazuje sa, že ak chcete získať prospešné vlastnosti sóje, nemusíte ju konzumovať vo veľkých množstvách. Podľa odborníkov na výživu väčšine ľudí stačí desať až tridsať gramov sójového proteínu denne.

Takto sa dá vyriešiť táto dilema. A ukazuje sa, že táto stratégia je pre väčšinu ľudí celkom efektívna. Zmiešaním srvátkového proteínu so sójovým izolátom v pomere 2:1 a užívaním zmesi dvakrát až trikrát denne môžete získať výhody oboch doplnkov. Dodnes nie je dôvod domnievať sa, že kombinácia týchto dvoch proteínov vedie k strate ich vlastností.

Ako zástanca nízkosacharidovej výživy sa snažím zo stravy čo najviac vylúčiť rýchle sacharidy a pokiaľ je to možné, nahradiť ich bielkovinami a zdravými tukmi. Mne s tým pomáhajú proteínové prášky, napríklad tento

Pre mňa bol izolát sójového proteínu darom z nebies, keď som držal Dukanovú diétu. Práve sójový izolát je neodmysliteľnou zložkou v receptoch Dukanových pečienok a lahôdok.

V Rusku existuje negatívny názor na sóju, pretože sója sa často spája s genetickým inžinierstvom. Popularizované informácie o pokusoch na hlodavcoch navyše prispeli k negatívnemu obrazu sóje. V skutočnosti výsledky týchto experimentov nie sú použiteľné pre ľudí kvôli rozdielom v metabolizme izoflavónov medzi hlodavcami a ľuďmi a kvôli nadmerne vysokým hladinám izoflavónov, ktorým boli zvieratá vystavené.

Podľa Wikipédie sú izoflavóny prirodzené zložky nachádzajúce sa v určitých rastlinách, ako sú sójové bôby a červená ďatelina. Tieto látky patria do skupiny fytoestrogénov: svojou štruktúrou sú podobné ľudským estrogénom, ale sú menej aktívne. Izoflavóny sú prirodzenou súčasťou ľudskej stravy, najmä v krajinách s vysokou spotrebou sóje. Okrem dobre známej účinnosti v boji proti menopauzálnemu syndrómu u žien (osteoporóza, návaly horúčavy a nočné potenie), majú izoflavóny metabolické a antikarcinogénne vlastnosti, ako aj priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém (štúdie preukázali ich schopnosť znižovať hladiny „zlého“ cholesterolu) a pokožky.
Okrem toho má sójový proteín vysokú nutričnú hodnotu, pretože obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín v pomere blízkom optimálnemu pre človeka.
Čo sa týka genetickej modifikácie, potenciálnym zdrojom GMO nie sú len sójové bôby: GM zložky sa nachádzajú aj v pečive, mäse, mliečnych výrobkoch a iných typoch výrobkov. Kým však vedci nedospejú ku konsenzu o nebezpečenstvách alebo výhodách geneticky modifikovaných potravín pre ľudí, snažíme sa vyberať produkty, ktoré sú „mimo podozrenia“, teda bez GMO.
Ak hovoríme o potrebe sóje vo všeobecnosti, je dôležité si uvedomiť, že pestrosť je a sója dokáže dobre spestriť stravu, najmä pri nízkosacharidovej diéte.

Potraviny sójový izolát je teraz produktom bez GMO, sladidiel a príchutí. Je to čistý sójový proteínový izolát bez tuku a sacharidov. V skutočnosti bol zakúpený na pečenie s nízkym obsahom sacharidov. Vyskúšala som samozrejme aj nápoj z neho s vodou a mliekom - chuť je špecifická, jednoznačne sójová, nie hnusná, možno celkom vhodná pre tých, ktorí sú na chuť sójového mlieka zvyknutí. Dobre sa rozpúšťa v tekutinách, ale je lepšie použiť šejker s pružinou alebo mixér. Chuť sóje môžete zamaskovať aj pridaním kakaa a sladidla – bude to čokoládový nápoj. Ale aj tak najčastejšie používam tento izolát na pečenie takýchto palaciniek.

Recept na palacinky nie je môj objav, je to klasický Dukanov recept:

2 vajcia
100 ml mlieka
1 polievková lyžica. lyžica izolátu
Sladidlo voliteľné, nepoužívam
štipka soli

Všetko dobre premiešajte mixérom. Cesto je tekuté, ale nemali by ste ho liať príliš riedke, pretože... Tenké palacinky sa budú z panvice vyberať len ťažko. Väčšinou pečiem veľa naraz a mrazím preložené. Na fotke vyššie sú palacinky s tvarohom, ale hodia sa aj na slanú plnku, napríklad do paštéty:

Vďaka veľkému množstvu bielkovín sú tieto palacinky veľmi sýte. Pre mňa sú 3 palacinky úplný obed alebo večera. Žiadne poškodenie pásu)

Ak sa vám môj príspevok zdal užitočný, môžete pri objednávke použiť môj odporúčací kód MAM2383(anglické písmená), ktorý poskytne 5% zľavu na celú objednávku, je tiež vložený do odkazu na popisovaný produkt.

V poslednej dobe tí, ktorí schudli na Dukanovej diéte, začali aktívne používať proteínový izolát na prípravu rôznych jedál, najmä všetkých druhov pečiva.

Poďme zistiť, čo je proteínový izolát?

Proteínový izolát je vysoko čistená forma (viac ako 90 % bielkovín), ktorá neobsahuje prakticky žiadny tuk, cholesterol a sacharidy (laktózu), t.j. v popise nutričnej hodnoty produktu by ste nemali nájsť ani gram sacharidov a ani gram tuku. Práve to odlišuje proteínový izolát od bežného proteínu, ktorý obsahuje veľké percento sacharidov a tukov.

Čo to je a s čím to jedávaš?

Dnes je k dispozícii veľa rôznych typov proteínový izolát. Účinnosť sa meria takým ukazovateľom, ako je biologická hodnota (BC).

Biologická hodnota rôznych typov bielkovín v zostupnom poradí:

Srvátka

Celé vajce

Bielok

Tie. Ak sa rozhodnete používať izolát nielen ako prísadu do jedál, ale aj ako doplnkový zdroj bielkovín, mali by ste zvoliť srvátkový alebo vaječný proteínový izolát. Napríklad táto srvátka proteínový izolát a považuje sa za klasický izolát pre športovcov a kulturistov:

Teraz na trhu športovej výživy nájdete akýkoľvek typ izolátu, ale športová výživa nie je taká lacná (priemerná cena je 1 500 rubľov a viac)

Tu je ďalší slávny príklad srvátkového izolátu

Dobrou a lacnou alternatívou je sójový proteínový izolát. Tento typ izolátu má veľmi nízke náklady a je dokonca široko používaný na kŕmenie hospodárskych zvierat. Teraz je aktívne propagovaný a je tiež súčasťou produktov a športovej výživy. Vždy si však pozorne prečítajte zloženie!

Takto vyzerá izolát sójového proteínu (prášok šedej horčice)

Takže. Prichádzame k hlavnej otázke, ktorá nás zaujíma – užívať alebo nepoužívať proteínový izolát?

Na túto otázku odpovedám kladne. Áno, oplatí sa použiť izoláciu! A tu je niekoľko dôvodov, ktoré som pre seba našiel:

— pri Dukanovej diéte sa izolát nepovažuje za DOP.

- možno použiť pri diéte v neobmedzenom množstve (dávajte pozor na dennú spotrebu uvádzanú výrobcom! Ide o cca 60 g)

— možno použiť v ktorejkoľvek fáze diéty, počnúc Attack

— pridaním bielkovinového izolátu sa objem pečiva výrazne zväčší

- užitočné ako dodatočný zdroj bielkovín

— izolát dokonale nahrádza kukuričný škrob v pečive a dezertoch

Práve pre všetky tieto dôvody som začal aktívne používať izolát pri pečení a vy to v blízkej budúcnosti oceníte - často budem uverejňovať recepty s použitím proteínový izolát, tu je príklad jedného koláča s použitím izolátu Mink Mole Cake

Aby som sa vyhol všelijakým otázkam, kde kúpiť a ktorý kúpiť, hneď poviem – hľadajte v obchodoch so športovou výživou alebo v internetových obchodoch, ako napr.

Memo

V priemere je norma izolátov 60 g. o deň.

V 100 g izolátu je celkom prijateľné: obsah tuku do 1 g, obsah sacharidov do 4 g.

To je asi všetko proteínový izolát a jeho využitie v našej strave. Povedzte mi, či máte skúsenosť s tým, že ste s ním „priateľmi“. proteínový izolát.

Veľa šťastia pri chudnutí!

Kopírovanie textu článku je povolené len s odkazom na stránku.

V kontakte s

Buďte prvý, kto sa dozvie o Dukanovej diéte

Hovorím o povolených potravinách, zmenách v diétnych fázach, nových receptoch na hlavné jedlá a sladkosti, delím sa o svoje skúsenosti s chudnutím a odpovedám na otázky. Nechýbajú ani newslettre o zľavách na moje torty.

Sp-force-hide ( display: none;).sp-form ( display: block; background: rgba(255, 255, 255, 0); padding: 15px; width: 470px; max-width: 100%; border- polomer: 0px; -moz-border-radius: 0px; -webkit-border-radius: 0px; rodina fontov: Arial, "Helvetica Neue", bezpätkové; pozadie opakovania: bez opakovania; poloha na pozadí: stred ; background-size: auto;).sp-form input ( display: inline-block; nepriehľadnosť: 1; viditeľnosť: viditeľné;).sp-form .sp-form-fields-wrapper ( margin: 0 auto; width: 440px ;).sp-form .sp-form-control ( pozadie: #ffffff; border-color: #cccccc; border-style: solid; border-width: 1px; font-size: 15px; padding-left: 8,75px; padding-right: 8,75px; border-radius: 0px; -moz-border-radius: 0px; -webkit-border-radius: 0px; height: 35px; width: 100%;).sp-form .sp-field label ( farba: #444444; font-size: 13px; font-style: normal; font-weight: bold;).sp-form .sp-button ( border-radius: 3px; -moz-border-radius: 3px; - webkit-border-radius: 3px; background-color: #88c841; color: #ffffff; width: 100%; váha písma: 700; štýl písma: normálny; rodina písiem: Arial, "Helvetica Neue", bezpätkové; box-shadow: žiadny; -moz-box-shadow: žiadne; -webkit-box-shadow: none;).sp-form .sp-button-container (text-align: center; width: auto;)

Na trhu športovej výživy proteín vždy bol, je a bude nesporným lídrom v predaji. Mnohé produkty sa však vyrábajú pod pojmom „bielkovinový doplnok“: vaječný proteín, sójový proteín a iné, ktoré sú menej bežné. Okrem toho má každý typ proteínu aj podtypy: izoláty a koncentráty.

Dnes sa pozrieme na sójový proteínový izolát (sójový izolát). Prečítajte si o jeho výhodách a nevýhodách nižšie.

Čo je sójový izolát (sójový proteínový izolát)?

Rovnako ako ostatné sójové proteínové doplnky, sójový proteínový izolát sa vyrába priemyselne z prírodného produktu sója.

Sója je bohatá na bielkoviny (bielkoviny) a mnohí ľudia (najčastejšie vegetariáni a veriaci v období pôstu) ju používajú ako alternatívu mäsa a živočíšneho mlieka.

Okrem toho sa sójový proteín tiež často používa na výrobu krmiva pre zvieratá, pretože... Cena sójového proteínu je oveľa nižšia ako cena akéhokoľvek iného proteínu.

Sójový izolát sa líši od bežného sójového proteínu vo vyššej kvalite. V sójovom izoláte je percento tuku v pomere k sójovému proteínu znížené a rastlinná vláknina je odstránená na maximum. teda sójový proteínový izolát je najčistejší a najzdravší zo sójových proteínov.

Výhody sójového proteínového izolátu

Hlavné plus zo všetkých sójových bielkovín je cena. Vzhľadom na to, že sójový proteín je rastlinného pôvodu (a nevyžaduje si takú starostlivosť ako zvieratá), má izolát sójového proteínu nízku cenu a tým aj nízku cenu. Tento faktor môže byť rozhodujúci pri výbere sójového proteínu pred ostatnými.

Tiež izolát sójového proteínu môže byť veľmi užitočný pre ľudí, ktorí trpia intoleranciou laktózy alebo majú problémy s trávením kazeínového proteínu. Takíto ľudia potrebujú alternatíva srvátkového a kazeínového proteínu. Náhradou môže byť izolát sójového proteínu.

Veľa ľudia, ktorí chcú schudnúť, hľadám alternatíva k bežným proteínovým produktom(keďže v bežných potravinách je spravidla okrem vysokého obsahu bielkovín bonusom aj vysoký obsah tukov a/alebo sacharidov). Pre takýchto ľudí môže byť dobrou voľbou proteínový izolát, vrátane sójového.

Ďalšou, aj keď pre mnohých veľmi nepodstatnou výhodou sójového proteínového izolátu môže byť fakt, že sójový proteínový izolát môže spôsobiť zvýšenie hladín hormónov štítnej žľazy. Tieto hormóny ovplyvňujú činnosť štítnej žľazy a podieľajú sa na regulácii metabolizmu. Čím vyššia je hladina týchto hormónov, tým rýchlejší je metabolizmus, čo znamená telo spaľuje tuk rýchlejšie. Zdá sa, že ide o významný prínos sójového proteínového izolátu pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale úroveň zmien týchto hormónov pri užívaní sójového proteínového izolátu je dosť nízka.

Teraz o nevýhodách (nevýhodách) izolátu sójového proteínu.

Hlavnou nevýhodou sójového proteínu je jeho nízka biologická hodnota v porovnaní so srvátkovým a kazeínovým proteínom. Sójový proteínový izolát nemá pre športovca najoptimálnejšiu rovnováhu aminokyselín. Z tohto dôvodu je sójový izolát menej účinný ako pri naberaní svalovej hmoty, tak aj pri spaľovaní tukov (ak sa používa na ochranu svalovej hmoty pred katabolizmom počas nízkokalorickej diéty).

Tento problém je však možné čiastočne vyriešiť nasledujúcimi spôsobmi:

• Po prvé, môžete konzumovať sójový izolát spolu s aminokyselinami (napríklad môžete užívajte kapsuly BCAA, ktoré je možné zakúpiť v predajniach športovej výživy).
• Po druhé, výrobcovia sa starajú o kvalitu svojich výrobkov, a to často metionín sa pridáva do sójového izolátu, čo zvyšuje biologickú hodnotu zmesi.

Ďalšou nevýhodou sójového proteínu môže byť jeho slabá absorpciaľudským telom. Je to spôsobené obsahom antinutrientov (lektínov a inhibítorov proteáz) v sójovom proteíne.

Avšak v izoláte sójového proteínu je tento problém čiastočne vyriešený: pri výrobe sójového izolátu sa aktivita antinutrientov buď výrazne zníži, alebo sa ich výrobca úplne zbaví.

A, samozrejme, hlavnou nevýhodou sójového proteínu sú fytoestrogény. Viac o tom nižšie.

Škodlivosť izolátu sójového proteínu

Medzi športovcami koluje veľa povestí o nebezpečenstve izolátu sójového proteínu. Tieto fámy sú spôsobené fytoestrogénmi obsiahnutými v sóji. Tieto látky sú analógmi ženských pohlavných hormónov u ľudí, t.j. estrogén. Estrogén je antagonista (opak) testosterónu.

Prečo je sójový proteínový izolát škodlivý? Fytoestrogénom sa pripisujú rovnaké vlastnosti ako estrogénu: znížené libido, zvýšená tendencia tela hromadiť tuk atď. Tieto vlastnosti prirodzene nie sú prospešné pre kulturistov alebo silových športovcov.

Je však izolát sójového proteínu skutočne taký škodlivý? Počas výroby sójového izolátu, Výrobcovia sa snažia fytoestrogénov čo najviac zbaviť. To dáva výsledky: podľa výskumu Užívanie sójového izolátu nemá žiadny vplyv na hladinu testosterónu u mužov. Je dôležité si uvedomiť, že úroveň čistenia sójového proteínu v rôznych izolátoch sa môže líšiť a stojí za to vybrať si produkt od spoľahlivého výrobcu.

Ako užívať sójový izolát

Sójový izolát by ste mali užívať rovnako ako akýkoľvek iný typ proteínu. Tie. je potrebné zmiešať porciu sójového proteínového izolátu (1-2 vrchovaté polievkové lyžice, ak v balení nie je odmerka) s dostatočným (300 ml a viac) množstvom tekutiny (voda, mlieko alebo džús).

Sójový izolát môžete užívať medzi jedlami a bezprostredne po tréningu. Ak je vaším cieľom schudnúť, potom môžete nahradiť 1-2 jedlá denne sójovým izolátom, a tým znížiť počet kalórií v dôsledku absencie „zbytočných“ tukov a sacharidov.

každopádne, sójový proteínový izolát- Toto je len doplnok stravy a nemal by nahrádzať pravidelnú správnu výživu.

Pekný deň všetkým, ktorí čítajú môj blog. Chcete do leta schudnúť alebo sa len udržiavať v kondícii? Potom vás bude zaujímať o izoláte sójového proteínu: čo to je a aký je jeho rozdiel. Tento doplnok stravy sa používa nielen ako športová výživa. Bude to užitočné pre každého, kto sa snaží diverzifikovať svoju stravu o plnohodnotné bielkoviny. Rastlinné bielkoviny pomôžu aj pri chudnutí. Ale povedzme si o všetkom pekne po poriadku.

Sójový izolát je doplnok stravy bohatý na bielkoviny. Už z názvu je zrejmé, že proteín (proteín, polypeptid) je izolovaný zo sójových bôbov. Tie. Ide o rastlinný proteín. Izolát sa získava zo sójového koncentrátu, ktorý sa ďalej spracováva. Odstránia sa z nej všetky tuky a sacharidy. Výstupom je produkt s obsahom bielkovín až 90%.

Tento proteín sa vstrebáva pomalšie ako srvátkový proteín. Ale oveľa rýchlejšie ako kazeín (mliečna bielkovina). Okrem športovcov a tých, ktorí schudnú, bude sójový izolát užitočný pre vegetariánov. A tiež ľuďom s intoleranciou laktózy môže nahradiť.

Nebude to prekážať tým, ktorí sa postia. Bežný človek (nie športovec) potrebuje 1-2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti denne. Obsah bielkovín v rastlinných potravinách je nízky. Preto počas pôstu, ach, aké ťažké je doplniť si rovnováhu. Sójový izolát je v tomto prípade dobrým východiskom.

Mýty o nebezpečenstvách doplnkov

Chcel by som okamžite upokojiť tých, ktorí o tomto doplnku počuli rôzne mýty. Väčšina z nich nemá vedecký základ. Sú to buď len fámy, alebo niečie domnienky a hypotézy. V mnohých zdrojoch sa môžete dočítať, že sója znižuje hladinu testosterónu. Štúdie uskutočnené v posledných rokoch to vyvracajú.

Izoflavóny (fytoestrogény), ktoré sója obsahuje, v skutočnosti stimulujú estrogénové receptory. Ale to všetko sa deje na minimálnej úrovni. V tomto prípade nedochádza k žiadnym globálnym zmenám v tele. Neexistujú žiadne klinicky dokázané dôkazy. Hypoteticky je pokles testosterónu možný, ale iba ak sa izolát konzumuje v konských dávkach.

Existuje ďalší mýtus, že tento doplnok nie je úplne absorbovaný. To platí len pre lacné sójové bielkoviny. Takýto produkt sa v skutočnosti absorbuje len zo 40-60%. Ale vysokokvalitný izolát sa absorbuje takmer úplne. Pri nákupe si všímajte zloženie izolátu a cenu. Veľmi lacné náklady na doplnok by vás mali upozorniť.

Ďalšou fámou je, že rastlinné bielkoviny majú nevyvážené zloženie aminokyselín. Vychádza zo skutočnosti, že bielkoviny z rastlinnej potravy sú neúplné. To platí pre ostatné rastlinné polypeptidy. Tiež lacné sójové koncentráty majú horšie zloženie aminokyselín. Ale čo sa týka kvalitný sójový izolát- nie je to pravda. Tento doplnok obsahuje väčšinu aminokyselín potrebných pre ľudí.

Zlúčenina

Sójový proteínový izolát obsahuje prospešné makro a mikroelementy. Pomáha nielen udržiavať hladinu bielkovín v tele. Je antioxidant. Tiež normalizuje metabolizmus, pretože zvyšuje hladinu hormónov štítnej žľazy. Tieto hormóny ovplyvňujú správne fungovanie štítnej žľazy.

100 g izolátu obsahuje minimálne 90 % bielkovín. Tuk nie viac ako 0,5%, hrubá vláknina 6,0%. Okrem toho je doplnok stravy bohatý na mikro a makroprvky:

Ak hovoríme o biologickej hodnote, sójové bôby sú horšie ako živočíšne produkty. Biologický index (BI) je v podstate stráviteľnosť. Srvátkový proteín má BI - 130, vajce - 100, vaječný bielok - 88. Sójový proteín - 73.

Pre koho je vhodný?

Rastlinný proteín bude užitočný pre ženy a mužov, ktorí sú na nízkokalorickej diéte. Jeho použitie umožňuje doplniť dennú potrebu bielkovín. Zároveň obmedzte príjem sacharidov a tukov. Tie. Sójový izolát vám umožní získať bielkoviny bez extra kalórií.

Pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty, rastlinné bielkoviny nie sú najlepšou voľbou. Podľa výskumov je tento typ polypeptidu pre kulturistov najhorší. Mliečny proteín je rádovo lepší pri stimulácii rastu svalov. Preto je užívanie sóje opodstatnené len pri intolerancii laktózy. A tiež ak ste fanúšikom rastlinnej stravy.

Medzi nevýhody rastlinných bielkovín patrí aj obsah antinutrientov. Ide o lektíny a inhibítory proteáz. Lektíny vedú k narušeniu vstrebávania prvkov dôležitých pre organizmus. Existujú návrhy, že zvyšujú riziko poškodenia gastrointestinálneho traktu.

Proteázy sú enzýmy, ktoré sa podieľajú na trávení bielkovín. Tie inhibítory proteázy, ktoré sója obsahuje, sťažujú trávenie a vstrebávanie bielkovín. Pri spracovaní surovín sa výrobcovia snažia tieto látky čo najviac odstrániť. Sójový izolát je v tomto smere v porovnaní s inými rastlinnými proteínmi najbezpečnejší.

Ako variť a recepty na koktaily

Sójové koktaily je možné pripraviť doma. Na to budete potrebovať práškový výživový doplnok. Princíp prípravy takýchto koktailov je rovnaký bez ohľadu na typ proteínu. Jediná vec je, že ak chudnete, musíte dávať pozor na kalórie. Zvyčajne 1-2 lyžice. l. Výživový doplnok sa riedi v 200 ml alebo viac tekutiny.

Športovci do takýchto nápojov pridávajú banány, orechy, ovsené vločky. Výsledkom je pomerne vysoko kalorická zmes, ktorá pomáha obnoviť silu po tréningu.

Ak chudnete, je lepšie voliť nízkotučné mlieko alebo jogurty. Vo všeobecnosti môžete užívať nízkotučné mliečne výrobky. Je vhodné nepridávať orechy a banány. Ak ho pridáte, potom by vám pohárik takéhoto kokteilu mal nahradiť večeru alebo obed. Ako základ koktailu sa často používa mlieko, kefír alebo jogurt. Ale nemôžete si s nimi pripraviť koktail, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Potom sa sójové bôby zriedia v pohári vody alebo čerstvo vylisovanej šťavy.

Pozor, bielkoviny sa neriedia v horúcich nápojoch. Môže sa skrútiť a stratiť niektoré zo svojich prospešných vlastností.

Ako užívať sójový izolát:

• Každý, kto športuje, by mal medzi jedlami piť koktail. Najlepšie medzi raňajkami a obedom. Užíva sa tiež bezprostredne po tréningu;
• Tí, ktorí chudnú, môžu nahradiť 1-2 jedlá izolátom;
• Len pre udržanie rovnováhy bielkovín v strave pite koktail 1-2 krát denne. Zároveň nenahrádza plnohodnotné jedlo.